Упражнения для рук и спины с гантелями в домашних условиях для женщин: Упражнения с гантелями для женщин

Простые упражнения с гантелями

6

Упражнения с гантелями – это отличный домашний тренажёр, который, в принципе, доступен каждому, легко транспортируется и помогает держать в форме все тело. Гантели являются отличными помощниками в поддержании здоровья и хорошего самочувствия вашего организма, а также являются отличным средством, позволяющим придать красивую рельефность вашему телу.

С помощью гантелей можно худеть, а также исправлять некоторые недостатки вашей фигуры, что особенно необходимо для тела, которое претерпевает возрастные изменения.

Для эффективных упражнений в домашних условиях необходимо будет приобрести наборные гантели, чтобы со временем наращивать тяжесть веса. Не рекомендуется приобретать гантели по 1 и2 кг, которые не имеют возможности расширения, так как зачастую в таких гантелях вес не соответствует заявленному, да и для достижения максимального эффекта такого веса будет маловато.

Красота и здоровье

Гантели не только способствуют повышению тонуса всего организма, но и улучшают подвижность суставов, а также воздействуют на выносливость всего организма. Достаточным будет 2 часа в неделю занятий с гантелями, чтобы достигнуть заметного результата.

Занимаясь хотя бы по полчаса в день, вы сможете избавиться от 200 лишний калорий, настроить нормальный обмен веществ и улучшить процесс пищеварения, что напрямую влияет на хорошее настроение и здоровый дух.

Для людей, у которых есть проблемы со спиной, занятия с гантелями могут стать отличным  способом, который поможет забыть о болях в спине навсегда, к тому же занятия с гантелями являются отличным профилактическим средством против рака позвоночника. Упражнения с гантелями являются отличным спортивным тренажёром для женщин среднего и зрелого возраста, помогающим предотвратить появление остеопороза и плотности костей.

Для женщин, которые недовольны формой своей груди, домашние упражнения с гантелями могут стать отличным способом по ее усовершенствованию. Зачастую женщины, которые кормили ребенка грудью, особенно длительное время, страдают тем, что грудь не возвращается в былую форму, так как за время беременности она увеличивается в объемах, поэтому грудные мышцы и кожа груди растягивается.

С течением времени грудная железа приобретает прежний размер, а вот мышцы и кожа – нет, что и приводит к отвисанию груди. Упражнения с гантелями – отличный способ, позволяющий укрепить грудные мышцы и вернуть груди былую упругость, не прибегая к различным пластическим операциям.

Кстати,  такие упражнения не только  благотворно влияют на руки и грудь, но и отлично качают мышцы пресса, спины и даже мышцы ног.

Для грудных мышц

Прежде чем начинать любой комплекс упражнений с гантелями, необходимо осуществить небольшую разминку, которая разогреет и подготовит мышцы к необходимым нагрузкам.

Обычно разминка протекает в течение 10 минут, в нее включают разминку мышц шеи головы, можно сделать несколько наклонов в разные стороны, растянуть мышцы, а также сделать махи ногами и руками. Отличной разминкой будет бег в течение 10-15 минут, либо небольшая танцевальная связка, например, зумба.

Отличным упражнением, которое эффективно влияет на развитие и укрепление грудных мышц, является следующее. Ложитесь на спину на спортивную скамейку, подобную конструкцию можно сделать из двух или трех табуреток, составленных вместе.

Ноги сгибаются в коленях, а руки, слегка согнутые в локтях, отводятся от груди за голову. Для начала достаточно будет гантелей в1 кг, постепенно увеличивая вес. Необходимо сделать 3 повторения по 20 раз.

Следующее упражнение направлено не только на развитие мышц груди, но и на работу мышц спины. Встаньте ровно, колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Руки вытягиваются вперед горизонтально полу, ладонями вверх. Необходимо сгибать руки в локтях, подтягивая ладони к плечам. Упражнение выполняется в 3 повторения по 10 раз.

Следующее упражнение выполняется с одной гантели весом не менее4 кг. Встаньте ровно, колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Обе руки, которые держать гантель, вытягиваются вперед, параллельно полу, затем притягиваются к груди, отводя локти в стороны. Упражнение повторяется по 8 раз в два подхода.

Следующее упражнение также выполняется из положения стоя. Ноги чуть согнуты, в руках гантели не меньше2 кг. Руки должны выполнять «ножницы», разводите от плеча, пересекаясь руками на уровни груди. Во время упражнения важно следить, чтобы руки не опускались ниже уровня груди. Выполняется 3 подхода по 20 раз.

Для спины и рук

Представленное упражнение весьма неплохо укрепляет мышцы спины, а также косые мышцы пресса. Исходная позиция – спина ровная, ноги на ширине плеч, чуть согнуты. Руки вытянуты вдоль туловища, в каждой руке по гантели в2 кгминимум. Выполняются наклоны сначала в одну сторону – одна рука опускается как можно ниже вдоль туловища, а другая с гантелей удерживается на поясе, а затем в другую. Достаточно 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.

Следующее упражнение отлично развивает бицепс, что придает красивый рельеф для рук. Исходное положение — опять стоя, руки вытянуты вдоль туловища, локти прижаты к туловищу. Осуществляйте подъем рук с гантелями, сгибая их в локтях. Следите, чтобы локти не отрывались от туловища, это важный момент. Вес гантелей должен быть не меньше1.5 кг, выполняется 3 подхода по 30 раз.

В следующем упражнении исходное положение такое же, только руки поднимаются в плечах вверх над головой, после чего аккуратно сгибаются в локтях и опускаются до уровня затылка. Во время выполнения упражнения необходимо зафиксировать локти, чтобы они оставались неподвижными, осуществляется сгибание рук в локтях. Упражнение отлично развивает плечевые и спинные мышцы, 3 подхода по 20 раз.

Упражнения с гантелями, которые можно выполнять для похудения, в основном связаны с наклонами, а также с приседаниями, но и все вышеописанные упражнения для рук и груди также отлично способствуют похудению. Необходимо разработать комплекс упражнений, который будет удобен именно вам, а также  в котором будет максимально задействованы все мышцы тела.

Приседания и выпады

С гантелями отлично выполнять приседания, удерживая гантели в руках, вытянутых вдоль туловища, необходимо следить, чтобы гантели находились параллельно друг другу, а также, чтобы спина оставалась в ровном положении. Гантели должны быть весом не менее 2 кг каждая, выполняется по 3 подхода, в каждом по 30 приседаний.

Можно делать обычные выпады влево и вправо, только при каждом выпаде необходимо держать руки параллельно полу, не опуская ниже уровня плеч, либо параллельно выпадам осуществлять сгибание рук в локтях с гантелями. Не забывайте в таком упражнении следить за локтями, они должны оставаться зафиксированными.

Упражнения с гантелями для женщин – это отличный способ привести свое тело в порядок, но, чтобы достигнуть хороших результатов. Не забывайте, что вес спортивных снарядов необходимо постепенно увеличивать.

Силовая тренировка с гантелями для мужчин

Неделей ранее мы писали о том, как правильно выбрать гантели для домашних тренировок. Очевидно, что купив себе атрибут для тренировок, возникает вопрос — и что же с этим делать? Чтобы много не бродить по просторам интернета и не перебирать десятки программ тренировок — мы собрали самые распространенные упражнения для занятий с гантелями в домашних условиях.

Тренировка для мужчин с гантелями разбита на несколько блоков: бицепс, трицепс, грудь, спина и ноги. Рассмотрим подробнее, какие упражнения для каких мышц. Все упражнения выполняются только с ровной спиной! Работая с большим весом лучше подстраховаться и надеть атлетический пояс.

Бицепс

• Подъем гантелей на бицепс. Можно выполнять стоя или сидя. Ноги в коленях — согнуты, локти — прижаты к телу, ладони — повернуты к бедрам. В процессе выполнения движения, подъема гантели участвуют: бицепс, локтевой сустав и кисть, которая поворачивается ладонью к лицу. Остальные части руки остаются неподвижными. Выполняется или подходом на одну руку, потом — другу или чередуя, выполняя по одному подъему.
• Молот (молоток, хаммер). Принимаем стойку ног на ширине плеч (допускается выполнение с более широким расположение ног) со слегка согнутыми коленями. Положение ладоней — как выше, но локти и плечи — в движении. И поочередно или одновременно двумя руками плавно поднимаем вес к плечам.
• Концентрированный подъем на бицепс. Необходимо сесть на скамью, расставить ноги, корпус нагнуть вперед. Руку с гантелью выпрямить и опустить вниз, локоть упереть во внутреннею часть бедра, ладонью второй руки — упереться во вторую ногу. Медленно, сгибая руку в локте необходимо поднять гантель к плечу, застыть на 1 сек и опускать вниз.

Трицепс

• Жим гантели из-за головы одной рукой. Можно выполнять стоя или сидя. Свободная рука на талии (можно обхватить себя так, чтоб ладонь была на противоположном боку). Рука с гантелью должна находится над головой, ладонь повернута вперед. Упражнение заключается в медленном спуске за голову, при этом плечо зафиксировано и не двигается. Все движения совершаются с помощью предплечья. В нижней точке — задержаться на 1 сек.
• Жим гантели из-за головы двумя руками. Можно выполнять стоя или сидя. Стойка на ширине плеч, двумя руками нужно взяться за блин и медленно опускать вниз, сгибая локтевой сустав. Локти — параллельно телу. Подойдут только гантели с гайками, зажимы могут соскальзывать с грифа.
• Французский жим с гантелями. Лечь на скамье или полу, прижать голову и упереться ногами. Вытянутые и согнутые руки в локте находятся над головой, чтобы грифы были напротив глаз (необходим небольшой наклон). Далее — плавно опускаем руки вниз, локти неподвижны, замираем на 1 сек и на выдохе возвращаем руки в начало.
• Разгибание руки назад в наклоне. Стойка на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус выдвинут вперед. Рука согнута в локте под углом 90° и прижата к телу. Вторая рука уперта в колено. Руку разгибаем назад к ягодицам на вдохе, на выдохе — сгибаем.

Плечи

• Жим гантелей сидя. Выполняется сидя на скамье с прижатой спиной к спинке (дома можно использовать стул или табурет и стену). Гантели одновременно в двух руках, локти в согнутом положении (гантели чуть выше плеч должны быть) и на выдохе, без резких движений, поднимаем руки вверх, замираем на 1 сек и плавно возвращаемся.
• Жим Арнольда. Вооружившись одновременно двумя гантелями, прижав локти к корпусу, повернув ладони к лицу — начинаем процесс подъема гантелей вверх над головой (локти до конца не разгибая). Необходимо изменить положение ладоней — повернуть внешней частью к лицу. Обратный поворот — возврат на исходную.
• Разводка гантелей в стороны. Можно выполнять стоя или сидя. Локти немного согнуты. Одновременно двумя руками, сохраняя одинаковое положение высоты, разводить руки по сторонам из ровного положение вдоль тела. Максимальная высота подъема — до уровня головы. Секундная остановка вверху и плавный спуск вниз.

Грудь

• Жим гантелей лежа. Ногами упереться в пол, руки над телом, локти немного согнуты, грифы гантелей должны соприкасаться. Медленно опустить руки максимально вниз, перпендикулярно торсу, локти при этом должны “разъехаться” в сторону. И обратно — в первое положение.
• Разводка гантелей лежа. Положение тела, как описано выше. Руки разводятся в стороны до момента ощущения натяжения грудной мышцы и возвращаются назад.

Спина

• Трапеции с гантелями. Со стороны напоминает виноватого школьника (шутка). Ноги расставить на ширину плеч, прижать подбородок к торсу, расправить плечи, живот втянуть. Поднимаем плечи вверх с небольшим отводом назад и возвращаемся на исходную.
• Тяга гантелей в наклоне. Наклон корпуса почти под 90° (так, чтоб спина была практически параллельна поверхности), колени немного согнуты, руки с гантелями опущены вниз  (перпендикулярны поверхности). Необходимо тянуть к животу гантели так, чтоб локти уходили вверх, а не в стороны. 

Ноги

• Приседания с гантелями. Ноги на ширине плеч, пятки прижаты к поверхности и не отрываются до окончания упражнения. Живот немного втянут. Во время спуска вниз, до образования угла в 90° в коленях, на вдохе,- таз отводится немного назад. На выдохе — медленно подниматься, без изменения положения коленей.
• Выпады с гантелями. Становимся в широкий шаг. Нога, которая впереди, должна носком немного смотреть внутрь. Нога, которая сзади — на носке. Руки с гантелями — параллельно корпусу. На вдохе корпус опускается вниз, перенося нагрузку на переднюю ногу, образуя прямой угол, но не выходя за носок. На выдохе — возвращаемся на исходную.

Вот такая сегодня вышла тренировочка. Больших всем мускулов!

Автор: Кристина Ридкоус.

30-дневная программа тренировок рук с гантелями для тонуса и укрепления

Если более крепкие и подтянутые руки и плечи стоят на первом месте в вашем списке фитнес-желаний, тогда наша программа тренировок рук с гантелями для вас.

Все, что вам нужно, это набор гантелей (ознакомьтесь с нашей подборкой лучших регулируемых гантелей, если у вас их еще нет) и шесть простых движений, которые, по нашему мнению, составляют одну из лучших тренировок для рук, которые вы можете сделать, особенно если вы хотите поднять тонус и набраться сил.

30-дневный план был разработан Татьяной Роббинс, бывшим личным тренером British Military Fitness, которая теперь работает с Be Fearsome. Ее обещание? Чтобы помочь вам построить более сильные и крепкие руки всего за один месяц.

«Для того, чтобы руки были в тонусе, вам нужно работать над верхней частью руки и плечами — бицепсами, трицепсами и дельтовидными мышцами», — объясняет Роббинс. Таким образом, ее план состоит из шести ключевых упражнений, нацеленных на эти области, включая сгибание рук на бицепс (одни из лучших упражнений на бицепс) и жим от плеч.

Готовы начать? Сначала освойте шесть основных движений Роббинса, прежде чем погрузиться в нашу 30-дневную программу тренировки рук с гантелями (в которой подробно описано, какие движения и когда делать, а также сколько повторений нужно делать) ниже.

Тренировка рук с гантелями: шесть ключевых упражнений для достижения мастерства

Сгибание рук на бицепс в молоте одной рукой

(Изображение предоставлено: Будущее)

• Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели на расстоянии вытянутой руки.
• Держите локти близко к туловищу и ладонями внутрь. 
• Удерживая плечо неподвижным, согните гирю в одной руке вверх, пока гантель не окажется на уровне плеча.
• Сделайте короткую паузу, вдохните и опустите гантель обратно в исходное положение.
• Повторить с противоположной рукой.

Разгибание рук на трицепс

(Изображение предоставлено Future)

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Поднимите руки над плечами, близко к голове, согнув локти и свесив гантель за голову.
• Поднимите гантель до полного выпрямления обеих рук.
• Пауза, затем опустите гантель обратно в исходное положение.

Двойной жим от плеч

(Изображение предоставлено Future)

• Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, ноги на ширине плеч, ладони смотрят вниз.
• Вытяните обе руки к потолку, затем сделайте паузу.
• Медленно опустите в исходное положение и повторите.
• Избегайте ударов ногами или наклона назад.
  

Сгибание рук на бицепс двумя руками со скручиванием

(Изображение предоставлено Future)

• Держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Держите локти сомкнутыми и ладонями внутрь. 
• С неподвижными плечами поднимите обе гантели и вращайте запястья, пока ладони не будут направлены вверх, а гантель не окажется на уровне плеч.
• Пауза, затем опускание.

Отдача трицепса

(Изображение предоставлено Future)

• Отведите одну ногу назад и слегка наклонитесь к передней ноге.
• Держа руки параллельно полу и согнув локти, поднимите гантели позади себя, удерживая руки неподвижно, пока они не выпрямятся.
• Сделайте паузу и опустите гантели в исходное положение.

Подъем гантелей вперед и назад

(Изображение предоставлено в будущем)

• Держите по гантели в каждой руке.
• С мягкими коленями и слегка согнутыми локтями поднимите оба веса перед собой на высоту плеч.
• Опуститесь на бок с контролем.
• При следующем повторении поднимите гантели в стороны до уровня плеч и медленно опустите.
• Вы должны считать перед и бока за одно повторение.

Ваша 30-дневная программа тренировки рук с гантелями

Ниже вы найдете ежедневный план, в котором указано, какие движения делать, когда и, что особенно важно, сколько повторений нужно сделать. Количество повторений увеличивается с каждым днем, и (теоретически) увеличивается ваша сила.

Не знаете, с какого веса гантель начать? «Используйте свою первую тренировку, чтобы найти правильный вес для себя», — советует Роббинс. «Вы должны быть утомлены, но все же в состоянии выполнить необходимое количество повторений».

Но не останавливайтесь на достигнутом. Увеличивайте вес, когда сможете выполнить повторения в двух последовательных тренировках.

День 1

3 x Сгибание рук на бицепс «молот» одной рукой

3 x Разгибание рук на трицепс двумя руками

3 x Двойной жим от плеч

День 2

4 x Сгибание рук молотком на бицепс одной рукой

4 x Двойной разгибание руки на трицепс

4 x двойной жим от плеч

День 3

5 x сгибание рук на бицепс в стиле «молот»

5 x Разгибание рук на трицепс двумя руками

5 x Жим двумя руками от плеч

День 4

6 x Сгибание рук на бицепс-молот одной рукой

6 x Разгибание рук на трицепс двумя руками

6 x Двойной жим от плеч

День 5

7 x Молотковые сгибания рук на бицепс одной рукой

7 x Разгибание рук на трицепс двумя руками

7 x Жим двумя руками от плеч

День 6

8 x Молотковые сгибания рук на бицепс одной рукой 9000 3

8 разгибаний на трицепс двумя руками

8 x Двойной жим от плеч

День 7

9 x Молоток на бицепс одной рукой

9 x Разгибания рук на трицепс двумя руками

9 x Двойной жим от плеч

901 20 День 8

ДЕНЬ ОТДЫХА! Используйте это время для восстановления, возможно, используя один из лучших пенопластовых валиков, чтобы прокатать ноющие руки и плечи.

Лучшие сегодня предложения на пенные валики

19 фунтов стерлингов

14,37 фунтов стерлингов

Посмотреть предложение

Предложение заканчивается Вт, 6 Июн

29,99 £

Посмотреть предложение

99,95 £

Посмотреть предложение

Показать больше предложений

День 9

10 x Молотковое сгибание рук на бицепс одной рукой

10 x Разгибание рук на трицепс двумя руками

10 x Двойное плечо жим

День 10

11 x Сгибание рук молотком на бицепс

11 x Разгибание рук на трицепс двумя руками

11 x Жим двумя руками от плеч

День 11 9012 1

12 сгибаний на бицепс «молот» одной рукой

12 x Разгибание рук на трицепс двумя руками

12 x Жим двумя руками от плеч

День 12

13 x Сгибание рук на бицепс-молот одной рукой

13 x Разгибание рук на трицепс двумя руками

13 x Двойной жим от плеч

День 13

14 x Сгибание рук на бицепс в виде молота

14 x Разгибание рук на трицепс двумя руками

14 x Жим двумя руками от плеч

День 14

15 x Сгибание рук на бицепсе в стиле молоток одной рукой

15 x Двойное разгибание рук на трицепс

15 x Двойной жим от плеч

День 15

ДЕНЬ ОТДЫХА

День 16

90 002 3 x Сгибание рук на бицепс двумя руками с поворотом

3 x Отведение рук назад на трицепс

3 подъема гантелей вперед и в стороны

День 17

4 подъема гантелей на бицепс двумя руками с поворотом

4 подъема гантелей на трицепс назад

4 подъема гантелей вперед и в стороны

День 1 8

5 x Сгибание рук на бицепс двумя руками с поворотом

5 x Разведение рук на трицепс назад

5 x Подъем гантелей вперед и назад

5ay 19

6 x Сгибание рук на бицепс двумя руками с поворотом

6 х трицепс назад

6 подъемов гантелей вперед и назад

День 20

7 подъемов гантелей на бицепс двумя руками с поворотом

7 подъемов гантелей на трицепс назад

7 подъемов гантелей вперед и в стороны

90 002 День 21

8 x Сгибание рук на бицепс двумя руками с поворотом

8 x Разведение рук на трицепс назад

8 x Подъем гантелей вперед и назад

День 22

ДЕНЬ ОТДЫХА

90 002 День 23

9 x Бицепс двойной руки сгибание рук с поворотом

9 x подъем гантелей на трицепс назад

9 x подъем гантелей вперед и назад

День 24

10 x сгибание рук на бицепс двумя руками с поворотом

10 x подъем гантелей на трицепс 9000 3

10 передних и боковых гантелей поднять

День 25

11 x Сгибание рук на бицепс двумя руками с поворотом

11 x Разведение рук на трицепс назад

11 x Подъем гантелей вперед и назад

День 26

12 сгибаний рук на бицепс со скручиванием

12 x Разведение гантелей на трицепс назад

12 x Подъем гантелей вперед и назад

День 27

13 x Сгибание рук на бицепс двумя руками с поворотом

13 x Разведение рук на трицепс назад

13 x Переднее и подъем гантели в сторону

День 28

14 x Сгибание рук на бицепс двумя руками с поворотом

14 x Разведение рук на трицепс назад

14 x Подъем гантелей вперед и назад

День 29

15 x Сгибание рук на бицепс двумя руками с поворотом

15 x Разведение рук на трицепс назад

15 x Подъем гантелей вперед и назад

День 30

16 x Сгибание рук на бицепс двумя руками с поворотом

16 x Разведение рук на трицепс назад

16 x Передняя и подъем гантели в сторону

Поздравляем, вы завершили нашу 30-дневную тренировку рук с гантелями! Поделитесь своими результатами, отметив @wearefitandwell на картинке в Instagram.

Лучшие предложения на сегодня по гантелям

30 отзывов покупателей Amazon

☆☆☆☆☆

Посмотреть предложение

£179,99

Посмотреть предложение

9 0002 199,99 £

Посмотреть предложение

Показать больше предложений

10 Moves for Лучшая тренировка спины и бицепса

В то время как некоторые люди могут пренебрегать работой мышц спины (вы их даже не видите!), бицепс для многих является любимой зеркальной мышцей. Расположение этих двух мышечных групп может показаться совершенно не связанным, но на самом деле они очень связаны.

«Всякий раз, когда вы тянете или поднимаете что-либо — пытаетесь ли вы придвинуть объект к своему телу или придвинуть свое тело к объекту (как при подтягивании), — вы задействуете свои бицепсы и несколько мышц спины, чтобы чтобы это произошло», — говорит Тревор Тиме, CSCS, старший менеджер BODi по фитнесу и питанию.

И хотя вам не обязательно выполнять специальную тренировку спины и бицепса каждую неделю, вы должны включить упражнения для спины и бицепса в свой еженедельный план тренировок. Сильная спина и бицепсы могут стать огромным подспорьем в вашей повседневной жизни.

«Мышцы спины помогают вам стоять прямо, тянуться, вытягивать и разгибать руки, стабилизировать плечи и позвоночник, — говорит Тиме. Что касается бицепсов, то они помогают более эффективно выполнять повседневные движения.

«Работать над бицепсами важно, потому что ваши руки — это ваши основные инструменты для физического взаимодействия с внешним миром», — говорит Тиме. Поднять ребенка, открыть тяжелую дверь, передвинуть мебель, положить пакеты с продуктами в машину — бесчисленное множество ежедневных действий требуют сильных рук и мощной спины.

Добавьте эти упражнения для спины и бицепсов в свою тренировку

Мы просмотрели десятки программ на BODi, чтобы выбрать лучшие упражнения для спины и бицепсов. Вы можете легко включить эти движения в свой распорядок дня, если будете тренироваться самостоятельно, но обязательно разогревайтесь перед каждой тренировкой.

«Динамические растяжки, которые мобилизуют мышцы спины, плеч и рук, а также двигают плечевые суставы в полном диапазоне движений, — лучший способ подготовить эти мышцы к действию», — говорит Тиме.

1. Тяга гантелей обратным хватом

Появляется в: Молоток и долото мастера – долото для всего тела

Преимущества:  Это упражнение помогает улучшить осанку, задействуя одновременно верхнюю и нижнюю часть спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, держите две гантели среднего и тяжелого веса перед собой, ладони смотрят вперед.
• С отведенными назад лопатками наклоняйтесь вперед в бедрах, пока верхняя часть тела не образует угол примерно 45 градусов с полом.
• Держа ладони повернутыми вперед, сведите лопатки вместе и согните руки в локтях, подтягивая гантели к грудной клетке.
• Обратное движение и повтор.

2. Выпад с поворотом тяги

Появляется в:  22 минуты жесткого корпуса — сопротивление 2 (как «Punch Pull»)

Преимущества:  а также ваш боковой и задние дельты. Выпады также задействуют мышцы нижней части тела.

• Встаньте, ноги шире ширины плеч, в правой руке держите гантель среднего веса на уровне плеч.
• Повернитесь влево на подушечках стоп, согните оба колена в выпаде и ударьте левой ногой по полу правой рукой.
• Когда вы вернетесь в исходное положение, положите левую руку на гантель и с усилием отведите правый локоть назад, вращая туловище вправо.
• Повторите с левой стороны и сделайте одинаковое количество повторений с обеих сторон.

3. Тяга грифа EZ

Появляется в: Body Beast — Телосложение: Back/Bis

Преимущества: Это движение тренирует большие мышцы верхняя часть спины, а нижняя часть спины стабилизирует и защищает позвоночник.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, возьмите EZ-штангу перед собой широким хватом, ладони смотрят вперед.
• Удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, а лопатки отведены назад, наклоняйтесь вперед в бедрах, пока верхняя часть тела не образует угол примерно в 45 градусов с полом, а перекладина не окажется рядом с коленями.
• Сведите лопатки вместе и согните руки в локтях, подтягивая штангу вверх, пока она не коснется нижней части живота.
• Обратное движение и повтор.

4. Renegade row

Появляется в:  SHIFT SHOP — Сила: 25

Преимущества: Это упражнение бросает вызов вашей верхней части спины и широчайшим мышцам, одновременно работая с мышцами кора и стабилизаторами плеч. .

• Примите положение для отжиманий, руки на ширине плеч и две легкие гантели. Ваши ноги должны быть на одной линии с руками.
• Поднимите гантель в правой руке от пола, поднеся руку к внешней стороне ребер, удерживая правый локоть близко к боку. Сопротивление вращению тела.
• Опустите правую гантель на пол и повторите с левой рукой, чередуя стороны.

6. Чередование тяги и выпада

Появляется в: Autumn’s BOD Exclusives — Kill Cupcake ретракторы) с легкими весами, проработка мышечных волокон, отвечающих за выносливость.

• Встаньте, держа две средние и легкие гантели по бокам, ладони обращены к телу.
• Сделайте большой шаг вперед левой ногой, согнув ее и приняв положение глубокого выпада, удерживая правую ногу прямой.
• Наклонитесь вперед в бедре, пытаясь положить туловище поверх левого бедра. Пусть ваши руки свисают прямо по бокам левой ноги.
• Поднимите гантель в правой руке к внешней стороне ребер, удерживая локоть близко к боку.
• Обратное движение и повторите левой рукой, чередуя стороны.

7. Сгибание рук на бицепс внутрь и наружу

Появляется в: P90X  – Плечи и руки

Преимущества:  Это упражнение попеременно нагружает две головки каждой двуглавой мышцы – длинную и короткую — с двумя разными положениями захвата.

• Встаньте, держа пару гантелей , локти по бокам, ладони смотрят вперед. Это ваша исходная позиция.
• Держа локти согнутыми, поднимите гантели как можно ближе к плечам, не отрывая локтей от боков.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сведите лопатки вместе и поверните руки так, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены к бокам.
• Удерживая руки в этом повернутом наружу положении, согните гантели как можно ближе к плечам, не поднимая локтей.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Продолжайте чередовать положения хвата с каждым повторением.

Нет гантелей?  Возьмите за ручки эспандера и наступите на центр трубки.

8. Концентрированные сгибания рук одной рукой

Появляется в:  P90X – спина и бицепс

Преимущества:  напряжение мышц в полном объеме -контрактная должность.

• Примите широкую стойку в шахматном порядке, выставив левую ногу вперед и опираясь левой рукой на левое бедро (как если бы вы пытались завести газонокосилку).
• Удерживая гантель на расстоянии вытянутой руки правой рукой (ладонь обращена вперед), сожмите левую руку в кулак и обопритесь тыльной стороной правого локтя о тыльную сторону левого запястья.
• Удерживая спину ровной и напряженной, поднимите вес к плечу.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите, выполняя одинаковое количество повторений каждой рукой.

9. Сгибание рук на бицепс

Появляется в:  SHIFT SHOP – Сила: 25

Преимущества:  Это классическое упражнение для рук позволяет напрямую проработать бицепс, используя максимально возможный вес.

• Встаньте прямо, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, ладони смотрят вперед.
• Держа спину прямо и прижав локти к бокам, медленно согните гантели как можно ближе к плечам.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Молоткообразный хват

Появляется в: Body Beast – Массивные руки

Преимущества: Переход с нижнего хвата на нейтральный (ладонь обращена внутрь) увеличивает нагрузку на плечевую мышцу 90 659 , а мышца, лежащая снаружи вашего бицепса, которая придает форму и четкость вашему плечу.

• Сядьте на стул, поставьте ноги на пол, широко расставьте колени и возьмите гантель в правой руке.
• Наклонитесь вперед и обопритесь тыльной стороной правого локтя о внутреннюю часть правого колена. Ваша правая рука должна быть вертикально, правая ладонь обращена к вам.
• Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, прижав локоть к колену и повернув ладонь внутрь, согните вес к плечу.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
• Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите, выполняя одинаковое количество повторений каждой рукой.

Основы спины и бицепсов

Мышцы спины делятся на три категории. Глубокие, или «внутренние», мышцы приводят в движение позвоночный столб и отвечают за контроль осанки; промежуточные мышцы спины управляют движениями грудной клетки; а поверхностные мышцы образуют самый внешний слой, играя жизненно важную роль в движении плеча. Эти поверхностные мышцы в партнерстве с бицепсами активизируются каждый раз, когда вы выполняете тяговые или гребные движения. «Мышцы спины тянут плечо к телу, а бицепсы сгибают локоть, приближая предплечье к телу», — объясняет Тиме.

Анатомия трапециевидной мышцы

Трапециевидные мышцы, также известные как «трапециевидные», — это две поверхностные мышцы спины, которые большинство людей связывают с подтянутой или хорошо развитой спиной. Каждый раз, когда вы пожимаете плечами, вытягиваете шею или напрягаете плечи, чтобы поднять или нести тяжелый предмет, вы используете ловушки.

По форме напоминающие крылья ската, левая и правая трапециевидные мышцы простираются от основания черепа к нижним грудным позвонкам (середина спины) и латерально к ключицам (ключицам) и лопаткам (лопаткам).

Анатомия широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы спины, или «широчайшие», представляют собой веерообразные мышцы нижней части спины. Вы, вероятно, замечали их у соревнующихся пловцов. это потому, что широчайшие отвечают за движения рук, такие как разгибание, приведение (приведение руки к телу) и медиальное вращение (поворот передней части руки к груди) — в основном все основные движения рук при плавании. Если учесть тысячи и тысячи часов, которые Майкл Фелпс провел в бассейне, его широкая спина внезапно складывается.

Каждая широчайшая мышца спины имеет несколько точек начала (нижняя часть спины, крестец, гребень подвздошной кости и нижние ребра) и одну точку прикрепления на задней стороне каждой плечевой кости.