Упражнения на кроссовере для спины
Кроссовер – блочный тренажер для силовых тренировок, ориентированный на прокачку разных групп мышц, выполнение тренировочных программ, включающих и упражнения на кроссовере для спины. Тренажер состоит из двух опор с особыми тросами и перекладиной. Блоковая оправа представляет собой тяговые блоки, массу которых допускается корректировать. С помощью тросов и роликов установки передвигаются на рамке согласно поставленной линии движения, в то время как спортсмен способен растягивать их в различных уклонах.
Основные упражнения для спины
- Со штангой
Удерживая спину в ровном состоянии, разместите гриф в противоположной стороне от голеней, согните колени. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Оттолкнитесь ногами от пола, смотрите прямо. Затем распрямитесь, разогнув ноги. В это время надо напрячь мускулатуру спины. Опускайте груз вдоль по корпусу, так вы удержите равновесие.
Все время не забывайте смотреть вперед. Выполните упражнение, сделав паузу.
- Тяга верхнего блока
Это упражнение позволит значительно укрепить широчайшие мышцы спины. Усядьтесь на седалище тренажера, затем отрегулируйте вал таким образом, чтобы зафиксировать недвижимое состояние. Подберите соответствующую для себя массу, возьмитесь за гриф хватом наверху. Руки должны располагаться на ширине чуть уже, чем сам гриф. Потяните гриф навстречу подбородку, потом обратно в медленном темпе.
- Техника упражнений в наклоне
С помощью выполнения этих движений можно прокачать бицепсы, широчайшие мышцы спины. Правильно выбирайте подходящий вес. Этот тренинг можно проводить вместе с гантелями. Возьмитесь за гриф хватом поверху, направив большие пальцы друг напротив друга. Руки должны быть расположены по ширине плеч.
- Пуловер
Пуловер в кроссовере – упражнение, направленное на разработку широчайших мышц спины. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. В плане техники выполнения оно относится к довольно сложным, поэтому придется запастись терпением, чтобы научиться правильно его выполнять исходя из своих индивидуальных данных.
Технические приёмы выполнения пуловера обоснованы его переводом с зарубежного языка.
- Разведение и сведение рук
Представленное упражнение также можно выполнять лежа на специальном коврике. Подкорректируйте кабели тренажера таким образом, чтобы они стали располагаться немного выше вашей головы. Возьмите руками противоположно направленные им рукояти. Разведите руки в разные стороны, сохраняя их в абсолютно распрямленном состоянии, а вслед за этим в медленном темпе сведите их обратно. В том случае, если в вашем расположении оказалась только лишь одна область тренажера, то можете осуществлять тренировку одной рукой.
Зачем нужен кроссовер?
Кроссовер позволяет скорректировать рельеф мускул, увеличить их, прокачав туловище с содействием тяги блоков._copy.jpeg)
В момент исполнения упражнений на кроссовере подключаются разнообразные категории мускул. К ним относятся спинные мышцы, те, которые находятся в руках, грудная часть тела. По этой причине от специфичности и варианта выбранного вида упражнений можно сосредоточить нагрузку на нужных группах. Результативность процедур отнюдь не уступает тренировкам с обыкновенной штангой, однако существенно превышает их в плане защищенности. Отсутствует вероятность потерять баланс, уронить инструмент на ногу либо повредить спину. Результат станет виден уже через несколько недель, если будете заниматься на кроссовере постоянно.
Скачайте каталог тренажеров 2020
Компания Core Health & Fitness входит в ТОП-5 самых крупных производителей тренажеров.Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование брендов Nautilus, Schwinn, Star Trac, Throwdown. В каждом тренажере сочетаются последние достижения биомеханики и эргономичная конструкция.
Скачать >>>
Фитнес Система (поставщик тренажеров и отраслевых решений для фитнеса, профессионального спорта, реабилитации) является одним из ведущих игроков на рынке фитнеса в России.
Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование легендарных брендов Core Health and Fitness (StairMaster, Star Trac, Nautilus, Schwinn). Фитнес Система сотрудничает со всеми профессиональными спортивными командами России. Портфель продуктов позволяет комплектовать любой фитнес-объект «под ключ».
Оставьте заявку на бесплатное 3D-проектирование уже сейчас >>
Топ-10 упражнений для спины без отягощения
Чтобы выглядеть привлекательно, зачастую девушки прилагают немалые усилия – выполняют тяжелые тренировки, придерживаются диеты, следят за режимом дня. Если нет времени на посещение тренажерного зала, вы можете выполнять упражнения дома. Для этого не нужно специального оборудования или тяжелых гантелей – достаточно расстелить каремат или лечь на обычный коврик и приступить к тренировке.
Начать выполнение упражнений стоит с разминки, а потом постепенно перейти к тренировочному комплексу.
Гиперэкстензия
Начнем с разогрева мышц спины. Для этого ложитесь на живот, руки заведите за голову и соедините в замок. Локти разведены в стороны, голова опущена вниз, ноги соединены. Теперь поднимайте верхнюю часть корпуса, стараясь прогнуть поясницу. Опускайтесь вниз, не опуская голову на пол. Повторите движение.
Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.
Совет. Не делайте резких движений, упражнение выполняется плавно.
Противопоказания. Боли в спине, плечах, проблемы в шейном отделе позвоночника.
Планка
Из положения лежа приподнимитесь на предплечья и носки ног, выпрямите колени. Спина должна быть прямой, поясница не прогибается. Взгляд направьте прямо перед собой. В таком положении нужно продержаться не меньше минуты.
Количество повторов – 2 подхода по 60 секунд.
Совет. Дыхание должно быть свободным, спина – ровной, постарайтесь не прогибать поясницу и держать пресс напряженным.
Противопоказания. Грыжи, резкие боли в пояснице.
«Супермен»
Начальная позиция не изменяется – в планке на предплечьях. Теперь нужно выпрямить левую руку и поднять правую ногу над полом. Рука и нога образуют прямую линию, спина прямая. Повторите 15 подъемов руки и ноги, после чего повторите упражнение для правой руки и левой ноги.
Количество повторов – 2 подхода по 15 повторений для каждой руки.
Совет. Вдох в начале движения, выдох – на максимальном усилии, когда рука и нога подняты над полом в верхней точке.
Противопоказания. Боли в спине, травмы плеч, локтей и коленей.
Обратный «снежный ангел»
Ложитесь на живот, приподнимите верхнюю часть корпуса и ноги над полом. Теперь разведите руки в стороны и выполняйте махи вдоль тела, как если бы вы пытались нарисовать снежного ангела, лежа на спине.
Лопатки сведены, спина максимально напряжена. Сделайте 20 махов руками, опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение.
Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.
Совет. Старайтесь выполнять упражнение плавно. Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
Противопоказания. Боли в плечах, проблемы со спиной.
«Лодочка»
Оставайтесь в таком же положении, лежа на животе. Приподнимите над полом верхнюю часть корпуса, руки вытяните вперед. Приподнимите ноги, колени должны быть выпрямленными. Смотрите прямо перед собой. В таком положении задержитесь на 10 секунд. Опуститесь на пол.
Количество повторов – 5 повторений по 10 секунд.
Совет. Дыхание должно быть ровным и свободным.
Противопоказания. Грыжи, боли в плечах или пояснице, проблемы в шейном отделе позвоночника.
Сведение лопаток
Исходное положение не меняется – лежа на животе, корпус приподнят над полом.
Согните руки в локтях и расположите ладони на уровне груди. Теперь постарайтесь максимально свести лопатки, отводя руки, согнутые в локтях, назад. Верните руки в исходное положение.
Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.
Совет. В момент сведения лопаток старайтесь немного приподнять корпус, когда руки возвращаются в начальную позицию, можете опуститься ниже.
Противопоказания. Боли в пояснице, проблемы с плечами и шеей.
Планка «дельфин»
Альтернативное название положения тела – «собака мордой вниз». Примите положение планки на предплечьях, после чего, упираясь в предплечья, сделайте несколько шагов, чтобы ноги расположились ближе к корпусу. Поднимите ягодицы вверх, угол между корпусом и ногами должен быть прямым. Опустите голову на руки. Не сгибайте колени, в таком положении оставайтесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Количество повторов – 2 подхода по 30 секунд.
Совет.
Дышите свободно, не задерживая дыхание. Не забывайте, что спина должна быть ровной.
Противопоказания. Повышенное давление, боли в спине, травмы плеч и локтей.
«Русалка»
Сядьте на коврик, одна нога согнута в колене и лежит перед вами, а вторая – сзади, колено согнуто. Правая нога впереди. Правую руку поставьте на пол, левую поднимите в сторону. Теперь плавно выполняйте наклон вправо, поднимайте левую руку и тянитесь ей в правую сторону. Опирайтесь на левую руку. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и рук и выполняйте наклоны в левую сторону.
Количество повторов – 2 подхода по 15 повторений.
Совет. Держите спину ровно, голова наклоняется вслед за корпусом.
Противопоказания. Боли в плечах, пояснице, шейном отделе позвоночника.
«Кошечка»
Встаньте на четвереньки, руки должны быть прямыми, а ноги – согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Выгибайте поясницу вверх, опускайте голову вниз.
Почувствуйте, как растягивается ваша спина. Теперь сделайте обратное движение – прогните спину, поднимая голову как можно выше. В верхней и нижней точке зафиксируйтесь на 3 секунды.
Количество повторов – 2 подхода по 10 раз (с задержкой в 3 секунды).
Совет. Постарайтесь максимально напрягать спину в каждом положении, дышите ровно.
Противопоказания. Боль в пояснице, грыжи, гипертония.
Наклоны
Встаньте на пол, ноги на ширине плеч. Руки заведите за голову, соедините пальцы в замок. Теперь немного согните колени и выполните наклон вниз, чтобы корпус оказался параллельным полу. Взгляд направлен прямо перед собой, не задирайте и не опускайте подбородок. Сводите лопатки и постарайтесь не прогибать поясницу. Во время наклона таз можно отвести назад.
Количество повторов – 2 подхода по 15 повторений.
Совет. Выдох делайте в тот момент, когда возвращаетесь в исходное положение.
Противопоказания. Боли в спине.
Достаточно выполнять такую тренировку два раза в неделю, чтобы заметить, насколько увеличивается ваша выносливость. Как считаете, 10 упражнений 2 раза в неделю не много для красивой спины?
Университет Миннесоты, партнер Национальной гвардии Миннесоты по моделированию кризиса – Национальная гвардия Миннесоты обучают студентов и потенциальных сотрудников гуманитарной помощи во время трехдневных учений по моделированию гуманитарного кризиса в скаутской резервации Филиппо в Кэннон-Фолс, 9 сентября.-11, 2016.
«Цель состоит в том, чтобы помочь учащимся получить представление о гуманитарной деятельности, поместив их в среду, типичную для гуманитарных кризисов», — сказал доктор Эрик Джеймс, один из преподавателей курса. «Мы помещаем студентов в сложные сценарии, чтобы они могли применить знания и навыки, полученные на курсе. Они получают возможность лично испытать стресс от принятия решения под давлением, оказывая помощь беженцам в незнакомой стране».
Национальная гвардия Миннесоты уже четыре года участвует в учениях, укрепляя межведомственные отношения с местными и международными гуманитарными организациями.
«У нас здесь две миссии: одна — обучать наших собственных солдат, а другая — оказывать услуги нашим межведомственным партнерам», — сказал штаб-сержант. Сет Мартелл.
В этом году Национальная гвардия Миннесоты выступала в качестве сил безопасности принимающей страны, обеспечивая полицейские операции, пограничное патрулирование, охрану лагерей беженцев и операции по сопровождению гуманитарных организаций.
«Как пограничный патруль, мы следили за тем, чтобы у студентов были правильные документы для въезда в страну», — сказал Pvt. Ник Треттел. «Если документы были заполнены неправильно, без соответствующей печати и не могли ответить на элементарные вопросы, мы их не пускали. Мы отправляли людей обратно, потому что у них не было печатей или документы не были заполнены».
Национальная гвардия Миннесоты отреагировала на смоделированное ополчение, которое преследовало студентов и мешало гуманитарным мероприятиям.
Силы ополчения воспроизвели враждебную среду, похожую на гражданскую войну.
«Моя роль как лидера ополчения заключалась в том, чтобы сорвать процесс и попытаться максимально смоделировать среду, которая подготовит студента к тому, с чем он может столкнуться», — сказал Конрад Новак, ролевой игрок и адвокат с Хиншоу и Калбертсон. «Очевидно, в пределах разумного, но людей можно сдерживать, спрос и предложение, откупы и взятки, все такое. С нами активно сотрудничает Национальная гвардия Миннесоты, которая делает учения реалистичными и придает прямое значение учениям».
В ходе учений были представлены интерактивные сценарии для студентов Миннесотского университета, интересующихся гуманитарной деятельностью, таких как Александра Севетт, изучающая государственную политику в Школе общественных дел им. Хамфри Университета Миннесоты.
«В целом, мы получаем опыт общения с людьми, которые играют роль беженцев в лагере, так что это много интервью и качественных данных, а затем попытки вытащить информацию.
Кроме того, я думаю, что мы получаем то, что нужно, чтобы быть в этом типе моделирования, вся логистика, все люди, все различные агентства, которые собираются вместе, действительно важны для опыта.
Это то, что я изучал, поэтому важно увидеть это из первых рук в симуляции, чтобы понять, что на самом деле нужно. Если вы получаете практическое применение вещей, которые вы изучаете, это добавляет к общему обучению. Я получаю хороший опыт, чтобы думать о будущей карьере в будущем».
Учения продемонстрировали совместную работу Национальной гвардии Миннесоты и потенциальных сотрудников гуманитарной помощи во время кризиса, что актуально для гвардейцев, которые реагируют на стихийные бедствия штата и федерального уровня или выполняют гуманитарные миссии.
«Наши войска действительно могут получить практическое применение своих навыков, — сказал Мартелл. «Они учатся, как вести себя со своими гражданскими коллегами, которые на самом деле не говорят на том же языке и не имеют того же внимания, что и они.
Эти двое могут работать вместе, но это нужно практиковать в такой среде».
Сержант. Luther Talks
Служба по связям с общественностью Национальной гвардии Миннесоты
Временные эффекты упражнений на тренажере лошади на психофизиологические реакции у мужчин с хронической болью в пояснице
Тип статьи: Исследовательская статья
Авторы: О, Хе-Вон a | Ли, Мин-Геол б | Джанг, Джун-Янг б | Джин, Джун-Джанг б | Ча, Джун-Юл c | Джин, Янг-Юн d | Jee, Yong-Seok b
Принадлежности: [a] Кафедра трудотерапии, Университет Вусук, Ванджу, Корея | [b] Кафедра лечебной физиологии, Высшая школа укрепления здоровья, Университет Хансео, Сосан, Корея | [c] Отдел гвардии боевых искусств, Университет Ховон, Кунсан, Корея | [d] Колледж спортивных наук Университета Сунгюнкван, Сувон, Корея
Примечание: [] Автор, ответственный за переписку: Ён-Сок Джи, Департамент физической культуры
Физиология и рецепты, Высшая школа укрепления здоровья, Hanseo
Университет № 46 Хансо 1-ро, Хэми-мён, Сосан 356-706, Корея.
Резюме: ПРЕДПОСЫЛКИ: Хотя верховая езда на симуляторе очень полезна
для пациентов с несколькими заболеваниями, есть несколько исследований, касающихся лечения
пациентов с хронической болью в нижней части спины (ХЛБС), особенно с точки зрения
физиологические и психологические показатели результатов. Также не было
подтверждены с медицинской точки зрения, но по аспектам психологических реакций и
физиологические изменения. А также неизвестно, как это может уменьшить
боль, как она может улучшить физическую форму и сколько хорошего времени
катается на симуляторе лошади. ЦЕЛЬ: исследовать временные эффекты
8-недельное упражнение на конном тренажере по составу тела, визуальная аналоговая шкала
(ВАШ) и изокинетических моментов туловища и тазобедренных суставов у пациентов с
КЛБП. МЕТОДЫ. Сорок один молодой человек с ХБП был разделен на
4 группы: контрольная группа LBP (LCG), тренажер лошади LBP 10 минут, группа верховой езды
(LHS10G), симулятор лошади LBP 20-минутная группа верховой езды (LHS20G) и лошадь LBP
тренажер 30 мин верховая езда групповая (LHS30G) соответственно.
