Как уснуть и расслабиться: Как успокоиться и уснуть за 2 минуты — Inc. Russia

6 способов расслабиться для всех, кто не может заснуть из-за тревоги или паники

На­вер­ня­ка вы хотя бы раз стал­ки­ва­лись с неожи­дан­ной тре­во­гой по­сре­ди ночи — из-за непри­ят­но­го вос­по­ми­на­ния, тя­же­лых мыс­лей о зав­траш­нем дне или страш­но­го сна. В та­ких слу­ча­ях бы­ва­ет непро­сто сно­ва за­снуть или для на­ча­ла про­сто успо­ко­ить­ся. Пе­ре­ска­зы­ва­ем ма­те­ри­ал The As­cent с со­ве­та­ми о том, как луч­ше все­го дей­ство­вать в та­кой си­ту­а­ции.

Помни­те про са­мое про­стое — ваше ды­ха­ние

Мы ча­сто не вос­при­ни­ма­ем со­ве­ты, ко­то­рые ка­жут­ся нам оче­вид­ны­ми и слиш­ком при­ми­тив­ны­ми. Тем не ме­нее, во мно­гом пра­виль­ное ды­ха­ние — за­лог спо­кой­ствия. Что­бы немно­го прий­ти в себя, ино­гда до­ста­точ­но про­сто скон­цен­три­ро­вать­ся на том, как вы ды­ши­те. Углуб­ляя вдо­хи и вы­до­хи, по­про­буй­те по­чув­ство­вать, как ваше тело рас­слаб­ля­ет­ся. Если вам хо­чет­ся раз­но­об­ра­зия, об­ра­ти­те вни­ма­ние на нашу под­бор­ку ре­лак­си­ру­ю­щих ды­ха­тель­ных упраж­не­ний.

Помни­те про позу, в ко­то­рой вы спи­те

Все уже дав­но зна­ют о важ­но­сти ру­ти­ны пе­ред сном и во вре­мя него. Со­блю­де­ние про­стых пра­вил по­мо­га­ет ор­га­низ­му вос­ста­нав­ли­вать­ся и от­ды­хать. Да, важ­но ло­жить­ся и вста­вать в одно вре­мя и со­кра­щать ис­поль­зо­ва­ние те­ле­фо­на за пол­ча­са-час до сна. Од­на­ко не ме­нее важ­на поза, в ко­то­рой вы ле­жи­те в кро­ва­ти.

Вос­ста­но­вив ды­ха­ние, не за­будь­те вер­нуть­ся в то по­ло­же­ние, в ко­то­ром вам ком­форт­нее все­го за­сы­пать. Так­же помни­те о том, в ка­ких по­зах вам мак­си­маль­но непри­ят­но — неко­то­рые, на­при­мер, ис­пы­ты­ва­ют сон­ный па­ра­лич (со­сто­я­ние, в ко­то­ром че­ло­век ду­ма­ет, что проснул­ся, но не мо­жет по­ше­ве­лить­ся, буд­то он па­ра­ли­зо­ван), ко­гда спят на спине.

Вы­плес­ни­те мыс­ли, ко­то­рые вас тре­во­жат

Ко­гда тре­во­га на­сти­га­ет нас пе­ред сном или даже бу­дит, мы ча­сто тра­тим мно­го вре­ме­ни, что­бы по­пы­тать­ся все сра­зу ре­шить, хотя бы в сво­ей го­ло­ве. Ино­гда эф­фек­тив­нее встать с кро­ва­ти, дой­ти до сто­ла, до­стать лист бу­ма­ги и вы­пи­сать все то, что вас бес­по­ко­ит.

Если у вас есть ка­кие-то кон­крет­ные пе­ре­жи­ва­ния, за­пи­ши­те их, что­бы за­пом­нить, и за­клю­чи­те с со­бой до­го­вор о том, что зав­тра обя­за­тель­но обо всем по­ду­ма­е­те. Вы вер­не­тесь к сво­е­му спис­ку вы­спав­ши­ми­ся и с бо­лее яс­ным умом.

Вклю­чи­те свет

Ча­сто тем­но­та уси­ли­ва­ет со­сто­я­ние тре­во­ги. Мо­жет по­ка­зать­ся, что вклю­чить свет, что­бы успо­ко­ить­ся — это по-дет­ски, но это быст­рое ре­ше­ние, ко­то­рое дает вам при­ят­ное ощу­ще­ние кон­тро­ля. В кон­це кон­цов, луч­ше успо­ко­ить­ся и по­сме­ять­ся над со­бой, а не тра­тить часы, га­дая, ви­ди­те ли вы обыч­ную тень или страш­но­го мон­стра.

По­го­во­ри­те с кем-ни­будь

Даже если вы жи­ве­те не один, бы­ва­ют дни, ко­гда вы не зна­е­те, у кого по­про­сить по­мо­щи. В та­кие мо­мен­ты по­лез­но при­ду­мать себе аль­тер­на­тив­ную ком­па­нию, она даже необя­за­тель­но долж­на быть ре­аль­ной. Неко­то­рым, на­при­мер, по­мо­га­ет раз­го­вор с во­об­ра­жа­е­мым дру­гом или бе­се­да с ка­кой-то ду­хов­ной фи­гу­рой. Вы­би­рай­те тех лич­но­стей и ге­ро­ев, ко­то­рые вам ка­жут­ся успо­ка­и­ва­ю­щи­ми.

Если ни­че­го не по­мо­га­ет, не за­став­ляй­те себя спать

Ино­гда мы про­сто не мо­жем за­снуть — это нор­маль­но. Вы даже мо­же­те чув­ство­вать, что фи­зи­че­ски ваше тело очень хо­чет от­дох­нуть. Од­на­ко, если ни одно упраж­не­ние не по­мо­га­ет, про­сто рас­слабь­тесь и при­ми­те, что сей­час вы вряд ли за­сне­те. По­трать­те вре­мя на что-то дру­гое — убе­ри­те ком­на­ту, вклю­чи­те се­рию до­ку­мен­таль­но­го се­ри­а­ла, сде­лай­те что угод­но, что ка­жет­ся вам важ­ным и нуж­ным. Да, на утро вы бу­де­те невы­спав­ши­ми­ся, зато не ста­не­те злить­ся, что по­тра­ти­ли три-че­ты­ре часа на за­сы­па­ние.

---

Все са­мое важ­ное и ин­те­рес­ное со­би­ра­ем в на­шем фейс­бу­ке

Как расслабиться перед сном, освободить мысли и крепко уснуть

В последние пять лет мир охвачен новым течением так называемой «медленной жизни». «Хватит бежать, словно загнанная лошадь! – говорит нам их девиз. – Остановись!». В этом течении участвуют как бизнесмены и менеджеры высшего звена, так и врачи, инженеры, учителя и домохозяйки.

Идея о том, чтобы перестать торопиться и оглянуться вокруг, захватила умы многих, однако не у каждого получается сделать это в полной мере. Почему же так происходит?

Дело в том, что современный образ жизни настолько приучил нас спешить, что зачастую мы просто не умеем делать иначе. Мы разучились отдыхать в полную силу, освобождать и отпускать мысли, самостоятельно расслабляться, делать свои дела неспешно и обстоятельно.

Вместо утренней неги в постели мы выпиваем чашку крепкого кофе, заставляя себя проснуться. Вместо того чтобы расслабиться и лечь спать, мы долго ворочаемся, вспоминая прошедший день. Даже проспав достаточное число часов, мы часто встаём разбитыми, потому что не умеем расслабиться перед сном, и тот не приносит нам отдыха. Именно об этой проблеме мы и поговорим более подробно.

Что происходит, когда мы спим?

Сон – это не просто отдых физического тела. Это уникальная возможность для головного мозга обработать всю полученную за день информацию, а для клеток – вступить в фазу активного обновления. Во время сна организм проверяет работу всех своих систем, давая передышку тем, которые могут себе это позволить. Даже сердце начинает биться гораздо более спокойно, чем в дневное время.

Для того чтобы все эти процессы протекали естественно, необходимо уметь расслабиться перед сном и успокоиться. Погружение в сон должно быть постепенным и последовательным – именно такое засыпание принесёт наибольшую пользу.

Как правильно расслабиться перед сном?

В первую очередь под «расслаблением» понимается снятие напряжение со всех мышц. Для этих целей можно использовать тёплую ванну или расслабляющий массаж.

Иногда особенности нашей работы оставляют своего рода «отпечатки» на нашем теле: излишнее напряжение в области шеи, усталость глаз или тяжесть в ногах. Справиться с подобными проблемами можно при помощи ряда спокойных движений из йоги или других восточных гимнастик.

Не забудьте также о подходящем спальном месте! Слишком мягкий матрас или неудобная подушка будут только способствовать неудобству в мышцах.

После физического расслабления идёт гармонизация мыслей и чувств. Чтобы быстро расслабиться перед сном и крепко уснуть, воспользуйтесь такими достижениями альтернативной медицины, как ароматерапия и музыкальная терапия.

Правильно подобранная расслабляющая музыка не только отвлечёт от тревожных мыслей и переживаний, но и поможет упорядочить впечатления за день, успокоиться и по-настоящему отдохнуть. Замечено, что взрослые люди, регулярно слушающие приятную расслабляющую музыку перед сном, реже страдают от депрессивных расстройств и психосоматических заболеваний. Если при этом вы ещё и заварите себе мятный чай и капнете на батарею пару капель масла ромашки, можжевельника или лаванды, результат не заставит себя ждать!

Для того чтобы выбрать качественную расслабляющую музыку перед сном, используйте подробные рекомендации из наших статей Колыбельные для взрослых и Как правильно выбирать спокойную музыку перед сном?

Как расслабиться и улучшить сон

Написано Мелиссой Конрад Штёпплер, доктором медицины

Медицинский обзор Дженнифер Робинсон, доктор медицины, 15 ноября 2022 года

Подумайте о том, как легко заснуть младенцу или маленькому ребенку. Мы рождены с инстинктом расслабиться и поспать, когда нашему телу или разуму нужен перерыв. С годами становится необходимым контролировать и даже подавлять эти естественные побуждения к отдыху, потому что мы должны сохранять бдительность, когда ходим в школу, изучаем профессии, ходим на работу или заботимся о семье. Многие люди тратят годы на подготовку к хорошей работе, несмотря на чувство усталости. Хотя никто не станет спорить с тем, что подавление усталости может быть необходимым навыком, оно может ухудшить нашу способность действительно «отпускать» и расслабляться, когда мы находим время.

Релаксация также является исключительно индивидуальным занятием. Вздремнуть или просто ничего не делать может быть вашим представлением о расслаблении, но такая бездеятельность может свести с ума кого-то другого. Другие могут расслабиться, занимаясь спортом или выполняя физические упражнения, но некоторые люди находят эти занятия стрессовыми. Каким бы ни было ваше представление о релаксации, следующие советы помогут вам заново обучиться и восстановить утраченные навыки релаксации:

1. Разрешите себе немного отдохнуть. Прекратите размышлять о работе или личных проблемах или задачах. Если это поможет, составьте список дел и проектов и отложите его на время отдыха. Таким образом, вы не будете беспокоиться о том, что забудете или пренебрежете какими-либо обязанностями после перерыва.
2. Решите, заинтересованы ли вы в структурированной программе релаксации, например, в курсах медитации, йоги или боевых искусств. Некоторым такой вид обучения может оказаться полезным; другие могут чувствовать, что это усиливает их стресс.
3. Попробуйте несколько коротких простых техник, таких как мышечная релаксация или медитация.
4. Практикуйте другие полезные для здоровья привычки, такие как физические упражнения и правильное питание. Чем здоровее ваше тело, тем лучше оно может функционировать во всех областях, включая релаксацию. Истощенное, «выгоревшее» состояние не принесет ни восстановительного, ни укрепляющего расслабления.
5. При необходимости заставьте себя взять эмоциональный «тайм-аут» для отдыха. Для начала потренируйтесь отключаться от стрессовых мыслей и образов на несколько минут. Упражнения с образами (визуализация успокаивающей или приятной обстановки) могут помочь перенаправить ваши мысли.
6. Принять помощь. Поговорите с любимым человеком или консультантом о своем стрессе. Сам акт обмена может обеспечить столь необходимое высвобождение гнева и разочарования.
7. Не всегда приравнивайте отдых ко сну. В частности, если вы страдаете бессонницей, вызванной стрессом, дневной сон может сделать ваши ночи более бодрыми. Вместо этого сосредоточьтесь на деятельности, которая доставляет вам удовольствие.
8. Помните, что лучшая форма релаксации — это найти и принять участие в том, что приносит вам радость — будь то в одиночестве или с другими, сидячий или активный, целеустремленный или бесцельный — найдите то, что приносит вам расслабление и покой.

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и информацию о доверии

Top Picks

Сегодня на WebMD

Рекомендуется для вас

Бессонные ночи? Попробуйте методы снятия стресса

В недавнем общенациональном опросе 44 процента взрослых заявили, что стресс вызвал бессонные ночи по крайней мере один раз в предыдущем месяце. Все это метание, поворачиваясь и глядя в потолок, вы чувствуете усталость и на следующий день больше стресса. Если вы попали в этот порочный круг беспокойства и бессонницы, есть хорошие новости: простые методы снятия стресса может помочь вам лучше спать и чувствовать себя спокойнее.

Понимание беспокойства и бессонницы

Что стоит за тем, что больше стресса, меньше связи со сном? «Если вы часто запускаете реакцию на стресс, ваше тело никогда не вернется к своему исходному состоянию», — говорит эксперт по сну Университета Джона Хопкинса Луис Ф. Буэнавер, доктор философии, C.B.S.M.

«Стресс и бессонные ночи тесно связаны, — говорит Буэнавер. «Если вы испытываете боль, склонны волноваться или справляетесь с трудной жизненной ситуацией, возможно, в вашем организме циркулирует больше гормонов стресса, чем обычно. Плохой ночной сон добавляет еще больше. И эти гормоны, возможно, никогда не будут полностью разрушены. Это как если бы двигатель постоянно работал на пятой передаче».

Попробуй Активируйте реакцию расслабления вашего тела

«Мы рекомендуем запланированные мероприятия по релаксации, чтобы уменьшить стресс. смотреть игра в мяч или фильм по телевизору — это не то же самое, что потратить время на то, чтобы полностью расслабьтесь», — говорит эксперт по сну из Университета Джона Хопкинса. Луис Ф. Буэнавер, доктор философии, C.B.S.M. Попробуйте этот план:

1. Практикуйте мягкое дыхание и прогрессивную мышечную релаксацию каждый день. (20-25 минут) в течение двух недель. По шкале от 0 («полностью расслаблен») до 10 («полностью напряжен»), оцените уровень своего эмоционального и физического напряжения до и после.

2. Через две недели выберите упражнение, которое лучше всего помогает справиться с тревогой. и бессонница и продолжайте в том же духе каждый день. «С практикой ваше тело и разум научится расслабляться быстрее и глубже, чтобы меньше бессонных ночей». — говорит Буэнавер.

Методы снятия стресса на помощь

«Занятия, которые включают естественную реакцию организма на расслабление, доставляют удовольствие, — говорит Буэнавер. «И исследования доказали, что они улучшают сон. Они помогают, уменьшая выброс гормонов стресса кортизола и адреналина, а также замедляя частоту сердечных сокращений и дыхание. Ваше тело и разум успокаиваются».

Йога, тай-чи и медитация помогают снять стресс. Как и эти два простых упражнения, которые Буэнавер рекомендует пациентам, которые борются с бессонными ночами.

Мягкое дыхание:

• В тихом месте сядьте или лягте в удобное положение. Это может помочь закрыть глаза.
• Медленно вдыхайте и выдыхайте в течение пяти минут. На вдохе дышите животом. Сосредоточьтесь на своем дыхании.
• Если хотите, повторяйте про себя: «Вдыхая, я спокоен, выдыхая, я справляюсь».

Прогрессивная мышечная релаксация:

• В тихом месте сядьте или лягте в удобное положение.
• Сделайте несколько плавных вдохов и выдохов.
• Начинайте напрягать группы мышц по одной во время дыхания. Сохраняйте напряжение на вдохе, затем отпускайте его на выдохе. Сделайте несколько вдохов и выдохов, когда заметите (и насладитесь) расслаблением каждой группы мышц.
• Начните с мышц головы, шеи и лица. Двигайтесь вниз к плечам, кистям рук, спине, животу, ягодицам, бедрам, икрам и ступням.
• Повторите для всех областей, которые все еще напряжены.

«Выполняя это упражнение, почувствуйте наличие и отсутствие напряжения, чтобы вы могли обнаружить затяжное напряжение и что-то предпринять», — говорит Буэнавер.

Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для защиты и улучшения своего здоровья, — это быть в курсе. Your Health — это БЕСПЛАТНЫЙ электронный информационный бюллетень, который служит вашим умным и простым средством связи с опытом мирового уровня Johns Hopkins.