Упражнения для спины в спортзале: Упражнения на спину в тренажерном зале без травм для новичков и профессионалов

Упражнения для спины в тренажерном зале — как накачать спину

Как накачать широкую спину[править | править код]

Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №1

Основная статья

: Спина — упражнения и особенности тренировки

Хотя наука все еще не смогла догадаться, как и почему наши мышцы растут в ответ на силовую нагрузку, сама первопричина мышечного роста установлена. Чтобы накачать широкую спину, нужно учитывать функцию генов. Обычно гены «спят». Их можно сравнить с инактивированными компьютерными программами, вот только включить их простым нажатием кнопки нельзя.

Вообще-то, гены пробуждает мощная силовая нагрузка. Однако, как показали исследования, у рядового любителя любая тренировочная программа «работает» всего-то 2-2,5 недели. Дальше вы ходите в тренажерный зал вхолостую.

Революционный выход предложила наука. Оказывается, чтобы накачать широкую спину нужно тренироваться короткими циклами. Это напоминает хорошо известный циклический тренинг, вот только прежде культурист сначала пытался накачать массу, а потом боролся за мышечный «рельеф»… Отныне атлету предстояло чередовать полярно разные режимы тренинга: пампинг и малоповторную силовую работу с базовыми упражнениями. Пионером метода стал многократный чемпион «Олимпии» Ронни Колеман.

Применение нового метода в практике любительского спорта принесло феноменальные результаты! Рост мышц атлетов-любителей сказочно ускорился! Однако подлинный прорыв случился, когда контрастный тренинг стали применять в рамках недельного микроцикла!

Сегодня такая система тренировок является в бодибилдинге господствующей. Опробуйте ее на своей спине, и вы убедитесь: система феноменально эффективна!

Двойной удар[править | править код]

Итак, вашей спине предстоят две тренировки в неделю. Первая нацелена на развитие силы. Она включает тяжелые базовые упражнения, причем, главным из них будут… подтягивания. И даже не пробуйте спорить! Такова проверенная специфика бодибилдинга. Ваша спина культуриста не будет стоить и ломаного гроша, пока вы не научите себя подтягиваться в сете не менее 10 раз!

Второе упражнение — неподъемная тяга к поясу в наклоне. Завершает тренировку сверхтяжелая тяга гантели одной рукой в упоре.

Грубая силовая работа является для организма сильнейшим стрессом. (Об этом вы легко догадаетесь по будущей утренней «ломке». ) Именно зверское силовое напряжение и пробуждает наши гены.

Другое дело, что повторная силовая тренировка ваши мышцы уже не «удивит». Включается парадоксальный механизм подавления генной активации. В противном случае у планеты не хватило бы никаких ресурсов, чтобы прокормить миллионы огромных мышечных монстров.

Вот тут генам нужен принципиально иной стимул. Им и становится ожесточенная пампинговая тренировка!

Чтобы зря не перенапрягать связки, мы будем проводить ее на тренажерах. Помните, ваша задача — «измочалить» спину до самого последнего мышечного волокна! Силовые рекорды здесь противопоказаны! Нужен «каменный» пампинг!

Сочетание полярных режимов тренинга в рамках недельного сплита гарантирует беспрецедентную активацию мышечных генов и позволит быстро накачать спину!

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

• Встать устойчиво, ноги расставить на удобную ширину, колени слегка согнуть. Наклониться и, не сгибая локти, взяться за гриф прямым хватом. Выпрямиться, подняв штангу.
• Наклониться вперед примерно на 30 градусов, слегка прогнувшись в пояснице, штанга находится на уровне колен. Напрячь мышцы поясницы.
• Подтянуть штангу к нижней части живота, отводя локти строго назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.
• Задержаться в высшей точке на 1-2 сек. и плавно вернуть штангу вниз.

Особые указания:

• Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.
• Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.
• Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Главный секрет![править | править код]

В силовых сетах вам предстоит выполнить 8 повторов в сете. Казалось бы, тут все просто. Хватай тяжелую штангу и делай тягу до упада! Нет, все куда сложнее. Как-никак, вам предстоят 5 сетов. Если самый первый получится экстремально тяжелым, то число повторов станет убывать от сета к сету. Как иначе, если с каждым новым сетом прибывает усталость? В итоге в самом последнем сете у вас выйдет едва ли 5-6 повторов. Такое никуда не годится! Финальный сет должен получиться самым интенсивным! Это рвущий жилы силовой рекорд, который и потрясает до самого основания генный механизм мышечной клетки!

Меру интенсивности легко посчитать на калькуляторе. Для этого достаточно перемножить рабочий вес на число удавшихся повторов. Вот и получается, что ваш самый важный сет, в котором у вас вышло совсем мало повторений, вопреки логике, оказался халтурным.

Ну а теперь слушайте, как надо. Выберите отягощение, с которым вы сумеете сделать до «отказа» 10-12 повторов. С таким весом и начинайте борьбу за силу. Но! В каждом сете делайте только по 8 повторений.

Больше того, завершая финальный сет, вы должны остановиться за повтор до «отказа»!

То же самое правило действует и в отношении пампинга. Хотя вам и предстоят 15 повторов, рабочий вес должен быть таков, чтобы с ним у вас вышло 18-20 повторений до «отказа». Дальше делайте упражнение тем же порядком: в каждом сете соблюдайте заданные 15 повторов и никакого «отказа» в финале упражнения!

Почему «отказ» под запретом? Да потому, что запредельное нервное напряжение намертво блокирует работу генов!

Кстати, разве вы сами еще не убедились на собственном опыте, что в периоды нервотрепки и семейных неурядиц мышцы не растут? Вот вам лишнее доказательство правоты ученых.

Впрочем, возможно правы не они, а мистики. Йоги утверждают, будто чудеса возможны лишь в состоянии кристально ясного сознания.

Вот и вам не по пути с обморочным «отказом», если вы заинтересованы в широкой спине культуриста, которую иначе, как чудом, и вправду, не назвать…

Как быстро накачать мышцы спины

О том, как правильно накачать мышцы спины, уже рассказали много тренеров, ведь именно они нам и говорят, что это не так просто, как кажется на самом деле.

Мы можем каждый день ходить в спортзал, но так и не получить желаемого результата. Всё потому, что приходится уделять спине отдельное внимание.

Начнём по порядку, правила, которых нужно придерживаться:

• начинайте тренировку с разминки;
• делайте упражнения с отдельной нагрузкой на спину;
• не переусердствуйте;
• правильно питайтесь.

Разминка перед тренировкой — это первый шаг к тому, чтобы грамотно распределить белковую массу по всему телу. Именно простые упражнения со сведением лопаток помогут мышцам спины начать тренировку, хоть по факту вы ещё пока просто разминаетесь.

Помните, что массу тела всегда нужно грамотно делить между теми мышцами, которые собираетесь качать и спине должно достаться не меньше, чем другим. Для этого как раз и нужно делать разминку.

Отдельная нагрузка на спину поможет вам сделать акцент как раз на то, о чём и говорим в этой статье.

Первое, что нас может заинтересовать — это подтягивания. Многие ошибочно считают, что здесь мы в первую очередь задействуем руки, но это не так.

Лучшего способа, чем подтягивания, в домашних условиях не существует. Поэтому подтягивайтесь каждое утро и быстро получите уже первые результаты.

Помните, что ни в коем случае нельзя перегружать спину. Она очень чувствительна к нагрузкам, можно легко и просто получить травму.

Чаще всего проблема возникает у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Если вы резко стали нагружать спину, это может привести к очень нехорошим последствиям.

Правильное питание — залог любой тренировки. Нет смысла тренироваться, если вы не соблюдаете белковую диету. Причём белков нужно употреблять в день больше, чем расходуете, а это, как правило, не менее двух грамм в день на килограмм массы вашего тела.

Если хорошо кушать, затем качаться, успех будет виден практически сразу, так как уже усвоенный белок сразу начнёт по кирпичику строить ваши мышцы.

Широкая спина[править | править код]

Данные тренировки являются частью недельного сплита, который включает тренинг и других мышечных групп. Отдых между тренировками спины составляет не менее 72 часов.

ПОДТЯГИВАНИЯ

СТАРТ

: Примите положение виса на перекладине. Хват широкий.
ВЫПОЛНЕНИЕ
: Подъем тела осуществляется за счет строго изолированного движения локтей к низу. Не подтягивайте себя к перекладине силой рук. Это лишает упражнение смысла. В сете делайте 8-10 повторов. Если сил на полный сет не хватает, выполняйте его в стиле «отдых-пауза», опускаясь в промежутках на невысокую опору.

ТЯГА К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

СТАРТ

: Примите положение наклона, удерживая штангу в прямых руках у бедер. Спину держите прямо. Голову не откидывайте, удерживайте «в линию» с позвоночником.
ВЫПОЛНЕНИЕ
: За счет строго изолированного подъема локтей кверху, подтяните штангу к поясу. Без паузы верните штангу в исходную позицию перед бедрами.

ТЯГА ГАНТЕЛИ В УПОРЕ

СТАРТ

: Примите положение упора на прямую руку и колено одноименной ноги. Другую руку распрямите и держите гантель у пола нейтральным хватом.
ВЫПОЛНЕНИЕ
: За счет изолированного подъема локтя кверху подтяните гантель к поясу. Без паузы подконтрольно верните гантель в исходную позицию. Выполните все заданные повторы одной рукой, затем поменяйте руку.

ШИРОКАЯ ТЯГА СВЕРХУ

СТАРТ

: Заведите колени под упоры тренажера и прочно зафиксируйте тело в положении сидя. Попросите партнера подать вам рукоять и возьмитесь за ее концы широким хватом.
ВЫПОЛНЕНИЕ
: Не отклоняя корпус назад, притяните рукоять к груди за счет изолированного движения локтей книзу.
НЕЛЬЗЯ
!Не делайте упражнение до «отказа»!Применяйте критическое отягощение, однако обрывайте сеты за повтор до «отказа».

ТЯГА Т-ШТАНГИ

СТАРТ

: Примите положение упора грудью на опорную подушку тренажера. Возьмитесь за рукояти и снимите отягощение с упоров. Полностью распрямите руки, удерживая отягощение у пола. Прочувствуйте сильное растяжение мышц спины.
ВЫПОЛНЕНИЕ
: Подтяните отягощение к себе за счет изолированного движения локтей кверху. Без паузы верните отягощение в исходную позицию на прямые руки. Не допускайте участия в тяге мышц рук, иначе нагрузка на мышцы спины существенно сократится.

ТЯГА К ПОЯСУ СИДЯ

СТАРТ

: Примите положение сидя на скамье тренажера и уприте ступни в ножные упоры. Руки полностью распрямите и чуть отклонитесь назад, чтобы трос блока натянулся. Разновесы нужно снять с опоры и удерживать на весу.
ВЫПОЛНЕНИЕ
: Подтяните рукоять к поясу за счет изолированного отведения локтей назад. Не допускайте участия в тяге мышц рук, иначе нагрузка на мышцы спины существенно сократится.

Упражнения для тренировки спины

Становая тяга

Это самое энергозатратное упражнение. Требующее от атлета особое внимание на технику выполнения. Так как любое отклонение от нее, ставит под удар вашу поясницу. Становая тяга не сделает спину шире. Потому что широчайшие практически не получают нагрузку. Зато мы можем сделать спину более сильной. И укрепить такие мышцы как: разгибатели спины, трапеция (верхние ее отделы), большая и малая ромбовидные. То есть, одним упражнением мы проработаем большую часть нужных нам мышц.

Работающие мышцы:

Трапеция, разгибатели позвоночника, большая и малая ромбовидная.

Подтягивания на перекладине, гравитроне или австралийские

Я уже говорил, что не каждый человек способен сразу же выполнить большое количество подтягивания на перекладине. Поэтому для него существует несколько более легких версий. Гравитрон — это специальный тренажер, который имеет подвижную нижнюю часть. На которую атлет может стать коленями. И она будет помогать ему подтягиваться за счет выталкивания вверх. Чаще всего, данный тренажер используют девушки. АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ выполняются на низком турнике. Атлет подлезает под него. Ногами упирается в пол и берется за перекладину. За счет такого положения тела и исключения веса ног, выполнять подтягивания становится в разы проще. Поэтому выберите то упражнение, которое больше подойдет вам и делайте его. В зависимости от хвата мы сможем включить разные мышцы в упражнения.

• Широкий. Направлен на проработку широчайших мышц, большой и малой круглой.
• Средний. Акцент идет на те же мышцы. Но при этом увеличится амплитуда движения. Сделав подтягивания более сложными.
• Узкий. Нагрузит внутренние отделы широчайшие (ближе к позвоночнику) и большие и малые ромбовидные мышцы.

Работающие мышцы:

Широчайшие, большая и малая круглые.

Тяга вертикального блока

Это упражнение отдаленно напоминает подтягивания. Отлично подойдет для начинающих атлетов. Так как мы можем установить вес меньше чем наш собственный. Но все же не стоит делать его основным в тренировке спины. Лучше постепенно переходите к подтягиваниям на перекладине.

Работающие мышцы:

Широчайшие, большая и малая круглые, нижние отделы трапеции.

Тяга штанги или гантелей в наклоне

Это упражнение из разряда горизонтальных тяг. А значит они направлены на развитие толщины широчайших мышц. Делая тягу со штангой, мы можем взять более тяжелый вес. Так как будем тянуть ее сразу двумя руками. Если перед вами стоит цель нарастить массу спины, тогда штанга ваш основной инструмент. Тяга гантелей поможет устранить дисбаланс между левой и правой стороной. Или улучшить рельефность спины. За счет отведения лопатки, мы так же активно воздействием на ромбовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот эффект, нужно делать небольшую паузу в верхней точке.

Работающие мышцы:

Широчайшие, большая и малая ромбовидные.

Тяга горизонтального блока

Данное упражнение является более легкой версией тяг в наклонения. В нем отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому этот упражнение отлично подойдет для девушек и людей у которых имеются травмы спины. Его очень любят профессионалы, так как можно изолированной проработать мышцы спины.

Работающие мышцы:

Широчайшие, большая и малая ромбовидная.

Шраги

Это отличное базовое упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Так как оно задействует главную их функцию. А именно подъем лопаток вверх. Выполнять его можно со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Для новичков, шраги являются основным упражнением для трапеции. Так как становую они не выполняют. По крайней мере, первые 2 месяца. Пока их тело не окрепнет. Лучше всего начинать освоение шагов с гантелей. А потом уже постепенно переходить к штанге.

Рабочие мышцы:

Верхняя часть трапеции.

Гиперэкстензия

Это разгибания тела на специальном тренажере. Где наши ноги зафиксированы и двигается только туловище. Но тут есть несколько важных моментов. Данный тренажер не рассчитан на то, чтобы в нем тренировали мышцы поясницы. Он предназначен для развития ягодичных мышц. Но мы все же можем немного модернизировать само движение, для того чтобы работали разгибатели спины. Для этого мы должны полностью сгибать тело в пояснице, и поднимать его до ровного положения. Переразгибание не допускается. По факту, это уже будут просто экстензии(разгибания) без приставки «гипер». То же самое мы можем выполнять на фитболе. Главная найти как закрепить ноги. Для большего эффекта, можно взять в руки блин или гантели. Данное упражнение отлично подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. И выполнять его можно на каждой тренировке. Но если чувствуете какой-то дискомфорт или болевые ощущения. Тогда лучше прекратите делать. Скорее всего у вас какие-то недочеты в технике выполнения. Лучше обратитесь за помощью к специалисту (в зале это тренер). И он вам поможет ее наладить.

Читайте также[править | править код]

• Мышцы спины
• Упражнения для мышц спины
• Упражнения для спины и плеч (для женщин)
• Растяжка спины
• Подтягивания для спины
• Тренировка спины
• Тренировка спины для девушек
• Тренировка спины в тренажерном зале
• Суперсет-тренировка: грудь спина
• Тренировка середины спины
• Тренировка спины для девушек
• Тренажеры для мышц спины
• Тренировочная программа с приоритетом на спину
• Тренировочная программа для начинающих
• Тренировочная программа для профессионалов

Лечебные упражнения против болей в спине

Часто человек не может переносить боли в спине (нарушается опорно-двигательная функция, болевой синдром, иногда боли отдают во внутренние органы). Справиться с простыми заболеваниями, когда у вас болит спина можно с помощью специальных упражнений.

Перед тем, как заниматься каким-либо лечением дома, обратитесь к врачу. Профессиональный врач поможет составить комплекс гимнастических или реабилитационных упражнений совместно с другими методиками лечения.

Наклоны вперед

Ноги расположены немного шире плеч, шея вытянута, а спина прямая. Поднимаете руки вверх, наклоняетесь чтобы коснуться пола руками. Зафиксируйте положение на несколько секунд, почувствуйте ноги и спину. Поднимитесь. Тем, у кого болит спина, упражнение подходит благодаря растяжке мышц.

Количество:

10-15 повторений.

Упражнение кошечка

В положении на четвереньках ноги и руки ставятся рядом друг с другом. Затем спина выгибается вверх (выпуклая, как на изображении), вниз (образуется впадина в районе поясницы). Данное упражнение растягивает и укрепляет спинной корсет. С его помощь борцы качают спину вместе с гибкостью.

Количество:

10-15 повторений.

Упражнение поза ребенка

Ноги аккуратно сгибаются, пока таз не коснется пяток, из положения стоя на коленях. После того, как таз будет касаться пяток, необходимо широко развести колени в стороны и наклонить таз к полу, пока не почувствуете натяжение мышц спины и таза. Ягодицы отрывать от пяток запрещено, но разрешается немного округлить шею со спиной. В один день выполняется один подход.

Количество:

5-10 повторений.

Упражнения на спину в тренажерном зале видео

Мышцы спины – одни из самых важных мышц в нашем теле, так как они стабилизируют положение туловища, а также работают почти во всех движениях тела. Красивая и рельефная спина украшает женщину, если во всем знать меру.

Новые добавленные видео:

23 марта 2016 г. 10:41

Тема:

Тренировка спины от YOUGIFTED

Рейтинг: 0

23 марта 2016 г. 10:41

Тема:

Тренировка спины от YOUGIFTED

Рейтинг: 0

23 марта 2016 г. 9:25

Тема:

Тренировка спины от BOYKO FAMILY

Рейтинг: 0

23 марта 2016 г. 9:25

Тема:

Тренировка спины от BOYKO FAMILY

Рейтинг: 0

По курсам:

Тренировка спины от BOYKO FAMILY

 

Курс занятий для спины от BOYKO FAMILY.

Фитнес-тренер Маргарита Бойко покажет, как прокачать спину в зале.

 

Тренировка спины от YOUGIFTED

 

Курс тренировок для мышц спины от YOUGIFTED.

Тренировки спины для начинающих и профессионалов от мастеров бодибилдинга и фитнес-бикини.

Тренировки спины в тренажерном зале

Широчайшие мышцы (ширины и толщины), трапеции и глубокие мышцы вы можете прокачать с помощью нашей подборки видео-уроков. Мы собрали для вас лучше занятия в тренажерном зале от профессионалов своего дела, а для удобства разделили все на курсы и к каждому видео сделали описание. Тратьте меньше времени на поиск и больше на тренировки.

Совершенствуйтесь и стройте тело своей мечты вместе с порталом Fitline-sport.

Новости:

18 февраля 2022

Тема: Советы экспертов

Как не бросить тренировки: рассказывает эксперт

Часто бывает так, что, загоревшись идеей начать тренировки, мы покупаем абонемент в спортзал, записываемся на марафон, устанавливаем дома тренажер, регистрируемся в приложениях для домашних тренировок и с усердием начинаем «новую жизнь».

Обычно этого запала хватает на пару-тройку недель, после чего кроссовки и спортивная форма убираются на верхнюю полку, тренажер покрывается пылью или превращается в вешалку для одежды. Знакомо? Почему так происходит? Разбираемся вместе с Юлией Маленчук, экспертом X-Fit в России.

18 мая 2020

Тема: Тренировки

Упражнения от треска и хруста в коленях

Беспокоит хруст и треск в коленях? Не знаете, что делать? Тогда читайте внимательно нашу статью, в которой мы дали ценные советы и упражнения, благодаря которым ситуация с хрустом и треском в коленях станет намного лучше, а то и вообще навсегда пропадет!

27 сентября 2017

Тема: Похудение

Сельдерей рецепты для похудения

Дары природы – самый бесценный источник пользы для здоровья и красоты. Использовав такие продукты питания можно не только повысить защитные силы организма, но и избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья. Сегодня речь пойдет о таком овоще как сельдерей, из которого можно сотворить невероятно вкусные и полезные блюда.

09 ноября 2020

Тема: Правильное питание

7 Привычек, которым не стоит следовать после еды

Чтобы пища приносила пользу здоровью и фигуре, необходимо соблюдать 7 важных правил после ее приема.

23 апреля 2018

Тема: Тренировки

Как уменьшить бедра в домашних условиях

У каждой девушки в голове свои представления об идеалах в фигуре, кому-то нравятся аппетитные формы, например, как у Ким Кардашьян, а кто-то предпочитает иметь более спортивную фигуру, как у певицы Сиары. Если вас не устраивают ваши формы, в данном случае речь идет о зоне области бедер, тогда предлагаем ознакомиться со способами, которые помогут избавиться от данной проблемы.

08 июня 2020

Тема: Правильное питание

Блюда из сои для похудения

Блюда из сои содержат массу питательных веществ, способствующих нормализации веса и укреплению здоровья. Соевые бобы содержат в три раза больше белка, нежели яйца, поэтому этот продукт можно употреблять в целях увеличения мышечной массы (чем больше у человека мышц, тем меньше жира).

17 июля 2017

Тема: Тренировки

Упражнения на силу

Сильно развитые мышцы способны работать с огромным весом, люди, которые стремятся накачать их, развивают силу, тем самым могут преодолевать любые внешние сопротивления намного больше, чем те, кто не занимается спортом.

26 апреля 2021

Тема: Правильное питание

Топ-7 полезных блюд для обеда в офисе

Сегодня мы подготовили для вас рецепты приготовления вкусных и полезных блюд для обеда в офисе.

14 января 2016

Тема: Похудение

Рецепты супов для эффективного похудения

Врачи настоятельно рекомендуют съедать хотя бы одну тарелку супа в день, потому что это невероятно полезно. Супы очищают организм от вредных токсинов, а также помогают наладить работу желудка. Это блюдо может стать и хорошим помощник по борьбе с ненужными килограммами, если знать, как его приготовить.

26 мая 2016

Тема: Правильное питание

Топ 10 вредных продуктов

Ни для кого не секрет, что зачастую еду, которая попадает к нам на стол, едой то уже и назвать сложно. Добавки, красители, подсластители и прочие компоненты в ней давно выместили все натуральное и съедобное. Чтобы не загрязнять свой организм этими ядами, необходимо правильное питание. Первое, что вы должны сделать: свести на нет нездоровую еду в рационе. От чего придется отказаться?

24 июня 2021

Тема: Советы экспертов

Дачный сезон: как превратить дачу в фитнес-пространство. Лайфхаки от эксперта

«Ты так похудела! Это новая диета? — Да, морковь, свекла и картофель. — А что делала: варила или жарила? — Копала!» — помните старый анекдот? Шутки шутками, а ведь дачу, если подойти с умом, действительно можно превратить в неплохую фитнес-площадку. Как? Рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.

23 мая 2022

Тема: Похудение

Рецепты блюд для похудения с минеральной водой

Сегодня мы подготовили для вас рецепты блюд для похудения с минеральной водой.

лучших упражнений для спины, чтобы стать стройнее и стройнее – Elite Sports

Не считая ног, спина, вероятно, является самой сложной частью тела для проработки, в основном потому, что это большая боль, которую приходится терпеть до конца недели. На самом деле, многие бодибилдеры и любители фитнеса разделяют страх перед лучшими тренировками для спины просто потому, что они включают в себя упражнения, которые кажутся простыми, но относительно более жесткими и мучительными, чем другие.

Однако в долгосрочной перспективе результаты не менее, если не более, полезны.

Вы должны кое-что понимать, когда дело доходит до тренировки спины, потому что это незначительное изменение в вашем распорядке дня может оказать огромное влияние на ваши результаты. И многим новичкам тяжело работать над мышцами спины в одиночку без присмотра исключительно из-за этого.

Всякий раз, когда вы выполняете упражнения для спины, вам нужно напрячь спину так, чтобы ваши крылья или лопатки встретились посередине.

Это то, на чем вам нужно сосредоточиться, когда вы участвуете в тренировки например подтягивания или опускания. Даже когда вы выполняете становую тягу, тягу каната или штанги, вам нужно напрягаться, чтобы ваши лопатки совпадали друг с другом в центре спины. Только тогда вы можете быть уверены, что отлично тренируете спину.

Если вы ищете лучшие упражнения для спины, которые помогут вам получить желаемую V-образную форму, читайте ниже, чтобы найти список надежных упражнений для спины, а также полезные советы, которые помогут вам эффективно пережить дни спины:

1.

Становая тяга

Требование: Штанга

Вариации:

• Становая тяга со штангой
• Тяга стойки для штанги
• Румынская становая тяга
• Становая тяга рывковым хватом
• Становая тяга с трэп-грифом

Перейдите к штанге и, прежде чем вы почувствуете желание надеть дополнительные веса, начните с чего-нибудь легкого, потому что даже этот вес через минуту станет слишком большим. Теперь тщательно выровняйте свои хваты в соответствии с вашими потребностями и помните, что хваты лицом вперед и обратным хватом могут иметь значение. Наклоняясь, поднимите штангу и медленно выпрямитесь, поднимая штангу вверх. Опять же, не забывайте сводить лопатки вместе, как бы сложно это ни казалось.

Становая тяга — одно из многих упражнений для спины, которое также задействует икры, верхние трапеции и всю заднюю цепь тела. Сделайте 10-13 повторений в начале и доведите число до 13-15, отдыхая 90 секунд между подходами. Вы будете набирать мышечную массу, выделять гормоны для наращивания мышечной массы и становиться больше в процессе.

2. Ряд Т-образного стержня

Требование: Т-образный стержень

Варианты:

• Т-образный стержень лежа
• Landmine Row с широкой Т-образной рукояткой
• Landmine Row держит штангу

Т-образный гриф легко признать одним из самых ненавистных тренажеров в спортзале просто потому, что он разрушает мышцы спины, прежде чем дает желаемый результат. В отличие от тяги в наклоне, тяга Т-образного грифа позволяет вам набрать больший вес и увеличить интенсивность тренировки спины.

Тренажер сделает большую часть упражнений за вас, так что все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на своей форме и осанке. Для этого вам нужно настроить себя так, чтобы вы делали первое, что упомянуто в этом посте, сводя лопатки на спине.

Потянув за перекладину, вы будете прижимать их друг к другу. Если вы чувствуете, что угол заставляет вас тянуть больше с одной стороны, приспособьтесь. Поднимите его как минимум 12-15 раз, прежде чем дать себе 90-секундный отдых.

3. Одноручная машина Smith Machine Row

Требование: Smith Machine (в идеале) / ганллелл / штанга

Вариации:

• Бент-обороты
• Тяга с перевернутым весом

Тяга одной рукой — это основное упражнение для тренировки спины, с которым можно отлично работать на тренажере Смита, независимо от того, что кто-то может сказать об оборудовании тренажерного зала. Таким образом, вы не идете на компромисс с углом наклона и, следовательно, с широчайшими мышцами и общей эффективностью тренировки спины.

Возможно, вам придется убрать сиденье и поставить скамейку или ящик, чтобы занять нужную высоту. Как только вы это сделаете, встаньте на одну сторону перекладины, наклонитесь и держите перекладину чуть ниже колена.

Не выпрямляясь и не двигая верхней частью тела, поднимите штангу к бедрам и снова медленно опустите ее. Машина Смита гарантирует, что вы не отклонитесь от правильного угла. Сделайте не менее 12-15 повторений в подходе и отдохните полторы минуты.

4. Широчайшие Тяга вниз

Требование: Тренажер для тяги широчайшим

Варианты:

• Тяга снизу, сверху и нейтральным хватом
• Веревочная ручка, потяните вниз
• Тяга вниз одной рукой
• Полуприседание и полное подтягивание на коленях

Вы можете начать свой день с этого упражнения для спины, так как оно также используется в тренировках на гибкость для разминки и заминки до и после тренировки. Вы можете сделать около 8-12 повторений этого упражнения в конце тяжелой тренировки.

Просто потяните узкую нейтральную рукоятку вниз и, опуская ее, приложите большее усилие в конце, чтобы сильнее сжать. По мере того, как хват поднимается, убедитесь, что вы чувствуете растяжение, прежде чем снова тянуть вниз.

5. Тяга гантели на наклонной скамье

Требование: Поверхность наклона (скамья), гантели, штанга

Вариации:

• Тяга прямой руки вниз
• Тяга с гантелями
• Жим лежа на горизонтальной скамье
• Тросик

Хотя многие люди предпочитают использовать скамью на горизонтальной скамье для большинства своих упражнений, попробуйте отказаться от нее, чтобы сжечь широчайшие, заставив их двигаться до предела. Сделайте 10-15 повторений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, но отдыхайте не менее 90 секунд.

Держите в руках одну гантель и лягте на скамью так, чтобы за головой было достаточно места, чтобы руки были полностью позади. Позволяя гантели висеть над землей, почувствуйте напряжение в спине и плечах.

6. Тяга с упором к груди

Требование: Поверхность для наклона (скамья), гантели

Варианты:

• Скамья на наклонной скамье с упором от груди 9003 2
• Ряд уплотнений

С помощью этого упражнения вы можете разбудить внутреннего зверя, потому что поддержка груди сводит к минимуму риск повредить спину во время тренировки. Тем не менее, не делайте больше 15 повторений в подходе и отдохните в течение минуты, прежде чем вернуться к нему. Кроме того, попробуйте разные вариации в разные дни для спины, чтобы получить максимальную пользу.

20 лучших упражнений для спины для максимального набора массы с PDF

Спина, являющаяся самой поверхностной мышцей верхней части тела, легче нацеливается. Однако, чтобы нарастить мышечную массу, вам придется выполнять лучшие упражнения для спины в тренажерном зале.

От собственного веса и гантелей до штанги и тренажеров — я поделился с вами 20 лучшими упражнениями для спины, которые помогут вам нарастить широкие широчайшие, рельефные трапеции и мускулистую заднюю часть туловища.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале и хотите развить мышцы спины, эта статья может быть вам полезна.

Я не только выполняю упражнения, но и предоставлю несколько примеров программ тренировок, которые помогут нарастить значительную и четкую спину с течением времени.

Мышцы спины Анатомия спины

Чтобы построить сильную спину, вам нужно нацелиться на все мышцы спины, например;

• Трапециевидная (верхняя, средняя и нижняя ловушки)
• Большие и малые ромбовидные мышцы (которые расположены под трапециевидной мышцей)
• Широчайшие мышцы спины или широчайшие (верхняя, средняя и нижняя)
• Подостная мышца (одна из мышц вращательной манжеты плеча)
• И последнее, но важное — это мышца, выпрямляющая позвоночник, или нижняя часть спины.

Я поделился всеми лучшими упражнениями для спины, которые воздействуют на каждую мышцу и способствуют росту мышц.

20 лучших упражнений для спины в бодибилдинге для максимального набора массы

Вот все лучшие упражнения для спины для развития массы и силы. Первые десять упражнений будут составными движениями, а остальные — изолирующими упражнениями. Комбинируя их, вы со временем сможете развить превосходную спину.

1. Подтягивания
2. Становая тяга
3. Тяга штанги в наклоне
4. Подъем гантелей IYT
5. Перевернутый ряд
6. Штанга T Гребля
7. Пуловер с гантелями
8. Широта
9. Сидячий кабельный ряд
10. Гребля с гантелями на одной руке
11. Тяга верхнего блока V-образным хватом
12. Facepull
13. TRX ряд
14. Чинапс
15. Тяга верхнего блока стоя
16. Тяга гири в наклоне
17. Обратный ход
18. Тяга верхнего блока стоя
19. Пендлей Роу
20. Ряд уплотнений

Ниже приведено пошаговое руководство по каждой тренировке спины.

1. Подтягивания

Тренировка спины на массу

Подтягивания — одно из лучших упражнений на тягу с собственным весом, которое помогает сделать спину сильнее и шире.

Стимулирует сразу несколько мышц, например; широчайшие, ромбовидные, нижние трапеции, дельтовидные мышцы и руки.

Это одно из моих любимых упражнений для спины. Я часто делаю это с весом и без него, чтобы увеличить силу тяги и расширить широчайшие.

Как это сделать:

1. Начните с того, что встаньте под центр турника.
2. Дотянитесь до перекладины и возьмитесь руками в 1,5 раза шире ширины плеч, ладонями вниз и в сторону.
3. Держите руки вытянутыми, а колени слегка согнутыми. Это исходное положение.
4. Напрягите мышцы кора и подтяните свое тело вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины, а затем медленно опустите тело контролируемым образом, следя за тем, чтобы во время тяги вы чувствовали активацию мышц.
5. Сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь к началу. Это одно полное повторение.

Вы можете сделать столько повторений, сколько сможете.

Другие инструкции:

1. Вы можете скрестить лодыжки друг к другу вместо того, чтобы отводить ноги назад.
2. Держите грудь приподнятой, когда тянетесь вверх, что позволяет больше активировать мышцы.
3. Не разводите локти в стороны, потому что это может снизить эффективность подтягиваний.

2. Становая тяга

Становая тяга, лучшая базовая тяга для мышц спины

Становая тяга известна как король всех упражнений, поскольку она задействует множество мышц от верхней до нижней части тела.

Широчайшие мышцы также работают, когда вы правильно поднимаете собственный вес с пола.

Все, от профессиональных бодибилдеров до спортсменов, выполняют становую тягу, чтобы построить сильное телосложение.

Как делать становую тягу :

1. Положите штангу на пол перед собой и установите на нее соответствующий вес.
2. Встаньте прямо (в стойке на ширине плеч), прижав голень к перекладине.
3. Отведите бедра назад, согните колени и крепко возьмитесь за перекладину другим хватом, сохраняя прямую спину.
4. Напрягите мышцы кора, глубоко вдохните и поднимите штангу со всей силой, пока бедра полностью не выпрямятся.
5. Задержитесь на пару секунд, затем медленно опустите гантели на пол.

Другие инструкции:

1. Носите спортивный пояс, так как он обеспечивает устойчивость нижней части спины во время подъема.
2. Упритесь пятками в пол, чтобы создать силу и эффективно поднять штангу.
3. Поднимите лопатки вместе, поднимая вес с земли.
4. Ваши бедра выдвинутся вперед, когда вы полностью выпрямите колени.
5. Держите спину максимально ровной во время всего движения.
6. Не торопись! Выполняйте каждое повторение медленно, задействуя широчайшие, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из каждого повторения.

Если вы занимаетесь дома с гантелями, вы можете выполнять различные становые тяги с гантелями.

---

3. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне со штангой

Тяга в наклоне — это сложная тренировка, которая одновременно задействует множество мышц, таких как дельтовидные мышцы, руки и особенно спина.

Воздействует на средние трапециевидные, широчайшие, ромбовидные и подостную мышцы и стимулирует рост мышц.

Любой человек, будь то начинающий или продолжающий, может включить тягу в наклоне в свою тренировку на гипертрофию, чтобы получить результат.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь руками за перекладину хватом сверху. Ладони обращены вниз.
2. Слегка согните колени, наклонитесь вперед, сохраняя ровную спину, и держите корпус напряженным. Это исходное положение.
3. Теперь поднимите штангу к животу, пока не почувствуете полное сокращение мышц спины.
4. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение!
5. Рекомендуемое количество повторений для этого упражнения — не менее 6-10 в каждом подходе.
6. Держите грудь прямо и оставайтесь согнутыми в течение всего движения.

---

4. Подъемы IYT

Подъемы IYT — это незнакомое, но эффективное упражнение, состоящее из нескольких движений, которое одновременно воздействует на плечи и спину и помогает развить твердое и сильное туловище.

Подъемы IYT от 15 до 20 повторений дадут вам те же преимущества, что и перевернутые тяги от 20 до 30 повторений.

Как выполнять:

1. Лягте животом на скамью с наклоном 30 градусов, возьмите по гантели в каждую руку нейтральным или прямым хватом.
2. Держите грудь в углу скамьи, вытянув руки под ней.
3. Теперь, чтобы сформировать букву «И», поднимите гантели вперед перед собой, пока они не будут параллельны полу. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите их обратно в исходное положение.
4. Чтобы сформировать букву «Y», поднимите гантели вверх под углом 45 градусов так, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Y». Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы сводите лопатки вместе в верхней точке.
5. Чтобы сформировать букву Т, поднимите гантели в стороны, пока они не будут параллельны земле. Убедитесь, что ваше тело выглядит в форме буквы «Т» вверху. Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один полный повтор!
6. Сделайте желаемое количество повторений.

---

5. Перевернутая тяга

Перевернутая тяга

Перевернутая тяга — простое, но эффективное упражнение для развития мышц верхней части тела. Это упражнение с собственным весом, требующее, чтобы вы залезли под перекладину и подтянулись

Самый лучший и безопасный способ выполнения тяги в перевернутом положении — это использование тренажера Смита.

Вот шаги:

1. Установите гриф в машине Смита и положите его на спину внизу. Теперь дотянитесь до перекладины, чтобы ухватиться руками хватом сверху. Убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч.
2. Теперь напрягите мышцы кора и подтяните туловище к перекладине, пока грудь не коснется перекладины. А затем медленно опустите свое тело контролируемым образом, убедившись, что вы чувствуете активацию мышц, когда вы тянете и возвращаетесь к началу.
3. Это будет одно полное повторение. Вы можете сделать столько, сколько сможете.

Другие инструкции:

• Сведите лопатки вместе в верхней точке.
• Избегайте округления спины во время движения.
• Держите тело прямо с головы до пят.
• Вдохните, прежде чем тянуть штангу, и выдохните, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполнение перевернутой тяги поможет вам улучшить силу тяги и позволит вам подтягиваться больше. Если у вас плохо получается подтягиваться, делайте больше перевернутых тяг.

Другие варианты перевернутого ряда:

• Модифицированный перевернутый ряд
• Перевернутый ряд с одной рукой
• Подвесной перевернутый ряд

---

6. Т-образная гребля со штангой

Т-образная гребля со штангой позволяет поднимать большие веса и помогает сделать спину крупнее и шире.

Если вы хотите увеличить массу тела, включите его в свою программу тренировок в тренажерном зале.

Как это сделать:

1. Возьмите пустую штангу и прижмите один конец к стене.
2. Поместите соответствующий груз на другой конец стержня.
3. Встаньте над ним на ширине плеч так, чтобы перекладина оказалась между вашими ногами.
4. Поместите V-образную рукоятку под перекладину для подъема тяжестей.
5. Согнитесь в бедрах и наклоните туловище вперед, чтобы утяжелители оказались под грудью.
6. Крепко возьмитесь за ручку нейтральным хватом и держите руки прямо. Это была установка.
7. Подтягивая гантели вверх, отводите локти назад, пока мышцы спины полностью не задействуются.
8. Задержитесь на пару секунд, а затем контролируемо опустите гантели на пол.

---

7. Пуловер на широчайшие мышцы с гантелями

Пулловер с гантелями — отличное упражнение для наращивания мышечной массы. Он воздействует на грудные и широчайшие мышцы и помогает построить крепкий корпус.

Как это сделать:

1. Возьмитесь руками за головку гантели.
2. Лягте на спину на плоскую скамью и твердо поставьте ноги на землю.
3. Держите руки за головой, слегка согнув локти. Ваши ладони должны быть обращены вверх.
4. Напрягите мышцы живота и тяните вес на себя, пока не почувствуете полное сокращение.
5. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно верните руки за голову.

8. Тяга широчайших

Тяга широчайших мышц задействует все мышцы спины, в первую очередь широчайшие мышцы спины. Он увеличивает силу тяги, улучшает осанку и играет ключевую роль в развитии большей и широкой спины.

Как это сделать:

1. Сядьте на скамью ниже центра перекладины и поправьте ногу.
2. Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч. Это исходное положение.
3. Напрягите корпус и слегка отклоните туловище назад, чтобы оно приближалось к груди, когда вы тянете штангу вниз.
4. Тяните штангу к груди, пока не почувствуете полное сокращение широчайших.
5. Вернитесь в исходное положение, вытянув локти. Это одно повторение.

Выполняйте тягу вниз два раза в неделю для лучшего результата.

Другие инструкции:

• Избегайте округления спины во время движения.
• Вдохните, прежде чем тянуть штангу.
• Остановитесь на мгновение в нижней части подъемника и сделайте это контролируемым образом.

Другие варианты упражнения на тягу широчайших:

• Тяга широчайших из-за шеи
• V-образная или D-образная ручка для опускания
• Тяга вниз обратным узким хватом
• Тяга вниз одной рукой

Передний против. Тяга вниз сзади

1. Согласно нескольким исследованиям, опубликованным в Journal of Strength and Conditioning Research, упражнение на тягу широчайших с широким хватом, когда гриф находится перед вашей шеей, вызывало большую мышечную активность в широчайших, чем широчайший хват. тяга вниз, где гриф проходит за грифом.
2. Подтягивание за шею создает дополнительную нагрузку на вращательную манжету плеча, что иногда затрудняет стабилизацию плечевых суставов, что приводит к травмам или болезненным ощущениям.

---

9. Тяга троса сидя

Тяга троса сидя — еще одно отличное упражнение для развития мышц спины. Он нацелен на широчайшие, трапециевидные и другие мышцы спины одновременно.

Сочетание тяги на тросе сидя и тяги на широчайших поможет построить крепкую и четкую спину.

Как это сделать:

1. Установите желаемый вес на весовой стек и прикрепите D-образную рукоятку к крюку.
2. Сядьте на скамью тренажера, вытяните руки и возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга.
3. Держите спину прямо, грудь вверх и ноги слегка согнуты или ставьте ноги на подушку, если она доступна.
4. Теперь потяните ручки к животу, пока они не приблизятся к телу.
5. Сделайте паузу на мгновение, почувствуйте полное сокращение и вернитесь к началу.

---

10. Гребля с гантелями на одной руке

Тяга гантелей на одной руке — это одностороннее упражнение, которое помогает прорабатывать каждую сторону мышц спины по отдельности и помогает улучшить силу и устранить мышечный дисбаланс.

Как это сделать:

• Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом.
• Поставьте левое колено на один конец плоской скамьи, а правую ступню твердо уприте в пол.
• Положите левую руку на скамью, выпрямив руки под плечом.
• Пусть правая рука свисает прямо под плечом. Это начало.
• Держите корпус напряженным и, подняв локти, потяните гантель сбоку.
• Вернитесь в исходное положение, выполните желаемое количество повторений и повторите на противоположной стороне.

---

11. Тяга верхнего блока с V-образной рукоятью

Тяга верхнего блока с помощью V-образной рукоятки дает лучшие результаты, чем тяга из-за головы. Он эффективно воздействует на трапециевидные и широчайшие мышцы и помогает улучшить рельефность мышц.

Как делать V-образный хват для опускания широчайшими мышцами

1. Закрепите ручку крепления на тренажере для тяги широчайших мышц и сядьте под нее.
2. Крепко возьмитесь за ручку нейтральным хватом.
3. Слегка отклонитесь назад и потяните рукоятку вниз к груди, пока мышцы спины полностью не задействуются.
4. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную точку. Это одно повторение!

Сделайте от трех до четырех подходов по шесть-десять повторений в каждом с отдыхом между подходами от 2 до 3 минут.

---

12. Тяга лица

Тяга лица нацелена на заднюю дельту и трапециевидные мышцы и улучшает внешний вид спины.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, включайте тренировку лица либо в день плеч, либо в день спины.

Как делать тягу к лицу:

1. Установите веревку на подходящей высоте и крепко возьмитесь за нее руками.
2. Сделайте шаг назад на несколько дюймов, пока не встанете в подходящее положение, когда ваши руки могут быть полностью вытянуты вперед.
3. Встаньте в стойку на ширине плеч и слегка отклонитесь назад, но держите спину прямо. Это ваша исходная позиция.
4. Потяните веревку к лицу, чтобы задействовались мышцы верхней части спины.
5. Задержитесь на пару секунд, а затем полностью вытяните руки перед собой. Это одно повторение.

---

13. Тяга TRX

С точки зрения активации мышц, тяга TRX не будет хорошим вариантом среди этих упражнений. Но оно воздействует на основные мышцы спины, такие как верхняя и средняя трапециевидные, широчайшие мышцы спины и ромбовидные.

Он также обеспечивает другие преимущества, необходимые для общей физической подготовки, включая баланс тела и стабильность. Не только это, но и то, что тяги TRX также нацелены на те мышцы, которые пропускаются в других упражнениях для спины, что делает их важной тренировкой спины для набора массы.

Как выполнять тяги TRX:

1. Встаньте на ноги, возьмите ручки TRX в каждую руку нейтральным хватом, ладони обращены к другим. Сохраняйте расстояние между стопами на ширине бедер.
2. Сделайте один шаг вперед правой ногой, удерживая другую в том же положении, обе ноги смотрят вперед.
3. Потяните лопатки вниз и назад, чтобы можно было наклониться назад.
4. Держите тело прямо и сместите вес тела на заднюю часть ног, когда вы выпрямляете локти. Ваши локти должны быть на уровне груди.
5. Теперь напрягите корпус, согните локти по бокам и подтяните грудь к рукам.
6. Задержитесь на секунду, затем вытяните руки, чтобы опустить тело в исходное положение. Это одно повторение!
7. Рекомендовано; три подхода по 8-12 повторений в каждом.

---

14. Подтягивания

Подтягивания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое одновременно укрепляет бицепсы и спину.

Подтягиваться сравнительно легче, чем подтягиваться. Поэтому, если вы новичок, вы также можете включить его в свои упражнения для укрепления спины в тренажерном зале.

Как делать подтягивания

1. Возьмите перекладину обратным хватом и повисните на ней, расставив руки на ширину бедер.
2. Напрягите корпус, согните колени и подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется рядом с перекладиной.
3. Задержитесь на мгновение в верхней точке (вы почувствуете сокращение мышц спины), а затем опустите тело, пока руки не выпрямятся.
4. Повторите столько раз, сколько хотите.

---

15. Тяга со скакалкой стоя

Тяга вниз из положения стоя — хороший вариант, если вы хотите попробовать какой-нибудь вариант вытягивания широты, который действительно работает.

Тяга вниз со скакалкой/перекладиной помогает нарастить массу спины и расширить ее.

Как делать тягу стоя со скакалкой

Упражнение для спины на массу с кабелем в тренажерном зале

1. Установите скакалку в самой высокой точке канатного тренажера и крепко возьмитесь за нее руками.
2. Встаньте в шахматном или обычном положении на ширине плеч.
3. Держа спину прямо и напрягая корпус, потяните веревку на себя. Ваша грудь будет поднята вперед, когда вы будете тянуть веревку.
4. Чтобы почувствовать напряжение в спине, сделайте паузу на пару секунд, а затем верните руки в исходное положение. Это ваше единственное повторение.

---

16. Тяга гири в наклоне

Если вы тренируетесь с гирями дома, вы можете включить тягу в наклоне в свой режим тренировок, чтобы укрепить спину.

 Как выполнять тягу в наклоне с гирями

Одно из важных упражнений KB для наращивания массы спины

1. Возьмите пару гирь нейтральным хватом и встаньте в стойку чуть шире плеч.
2. Согнитесь в бедрах и наклоните туловище вперед, пока грудь не окажется параллельно земле.
3. Пусть ваши руки свисают прямо под грудью ладонями друг к другу.
4. Удерживая спину прямой и напряженную, тяните гантели к себе, пока не задействуются широчайшие мышцы.
5. Задержитесь на пару секунд в верхней точке, а затем опустите руки в исходное положение. Это ваше единственное повторение.

---

17. Обратные разведения

Вы можете выполнять разведения в обратном направлении, если хотите вместе укрепить верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы.

Как сделать обратный полет DB.

Тренировка спины на массу в тренажерном зале

1. Возьмите по одной гантели нейтральным хватом в каждую руку и лягте на плоскую скамью на живот лицом вниз.
2. Держите руки прямо под плечами и ступнями на полу. Это начало.
3. Поднимите руки в стороны так высоко, как сможете, чтобы ощутить активацию мышц спины.
4. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, затем опустите руки в исходное положение. Это ваше единственное повторение.

18. Тяга верхнего блока стоя

Тяга верхнего блока стоя — еще одно упражнение на тренажере, которое помогает расширить широчайшие мышцы и улучшить внешний вид спины в целом.

• Прикрепите мини-бар к машине с канатным шкивом и установите крюк на подходящей высоте.
• Возьмите перекладину хватом сверху, отступите на несколько дюймов и слегка отведите бедра назад (сохраняйте нейтральное положение позвоночника).
• Задействовав широчайшие, потяните штангу вниз к линии талии. Держите руки прямо.

19. Тяга Pendlay

Тяга Pendlay — это высокоинтенсивное упражнение CrossFit со штангой, которое задействует мышцы спины и плеч и укрепляет торс.

• Поместите нужные блины в штангу, крепко возьмитесь за нее хватом сверху и встаньте в стойку на ширине плеч.
• Согните туловище так, чтобы грудь была параллельна полу. Корпус напряжен, грудь приподнята, колени слегка согнуты.
• Управляя локтями, потяните штангу, пока она не коснется живота, затем опустите штангу вниз, пока она не коснется пола. Повторить.

20. Тяга SEAL

Тяга SEAL воздействует на верхнюю часть спины, включая трапециевидные мышцы и заднюю часть дельты, и помогает выковать крепкую спину.

• Поместите концы плоской скамьи на степперы, возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью лицом вниз.
• Поднимите гантели по бокам, пока полностью не задействуются мышцы спины.

Советы по оптимизации тренировки спины для максимального результата

Если вы хотите накачать мышцы спины, вам необходимо включить тяжелые многосуставные и изолированные тренировки в тренировки для спины в тренажерном зале.

Многосуставные упражнения помогают проработать сразу все мышцы спины, такие как широчайшие, трапециевидные мышцы, нижнюю часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы, вращающие манжету плеча.

Становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне, IYT-подъемы, обратная тяга и тяга штанги на тросе — одни из лучших комплексных упражнений, которые помогут вам нарастить массу и силу.

После комплексных упражнений вам нужно будет выполнить изолирующие тренировки, которые помогут вам работать с определенными мышцами спины одновременно.

Тяга вниз, гребля сидя, тяга TRX, подтягивания, обратная маховая тяга, пуловер и тяга лица — одни из лучших изолирующих упражнений для спины, которые вы можете выполнять в тренажерном зале для наращивания мышечной массы.

После того, как вы выберете лучшие упражнения для спины, вам нужно будет выполнять их в правильной форме.

Выполнение упражнений с правильной формой и техникой дает лучшие результаты и способствует развитию силы и гипертрофии.

Форма и техника

1. Захват

Используйте «Захват без большого пальца ».  Это значит держать большие пальцы над перекладиной или гантелями, а не под ними.

Удерживание больших пальцев над перекладиной вызывает более активную мышечную активность и эффективно задействует работающие мышцы.

Независимо от того, выполняете ли вы тягу вниз или подтягивания, попробуйте использовать хват без большого пальца, поскольку он хорошо работает при тренировке спины.

2. Используйте «Локти» вместо «Руки» во время гребли

Используйте локти вместо рук при гребле или подтягивании. Потому что использование локтей активирует больше мышц спины и снижает нагрузку на запястья.

Это не только интенсивно активирует мышцы, но и помогает выполнять больше повторений и подходов.

3. Держите плечи опущенными и подальше от головы

Если плечо опущено и не касается шеи, это снижает нагрузку на трапециевидные мышцы, помогает с легкостью выполнять упражнения для спины, позволяет выполнять больше повторений и расширять широчайшие.

Еженедельная программа упражнений для спины на силу и массу

Если вы хотите развить мышцы спины, я предлагаю вам выполнять упражнения для спины два раза в неделю.

Тренировка спины два раза в неделю поможет вам со временем увеличить силу и массу.

Вот программа тренировки спины, которую вы можете выполнять в тренажерном зале, чтобы построить превосходную спину

Неделя 1 – День 1

1. Подтягивания – Максимальное количество повторений x 3 подхода
2. Становая тяга – 8, 6, 4, 4 повторения
3. Стандартная широчайшая тяга – 12, 10, 8, 6
4. Гребля сидя – 12, 10, 8, 6
5. Гребля на одной руке – 10, 8, 6
6. Facepull – 10, 8, 6

Неделя 1 – День 2

• Подтягивания – Максимальное количество повторений x 3 подхода
• Тяга вниз стоя – 12, 10, 8
• V-образная ручка опускания – 12, 10, 8
• Наклонный ряд – 12, 10, 8, 6
• Гребля сидя – 12, 10, 8
• Штанга T Гребля – 12, 10, 8, 6

Вы можете изменить или заменить упражнение из этой программы в зависимости от вашего уровня физической подготовки.