Упражнения для спины в тренажерном зале для мужчин фото: Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Posted on 17.02.198006.11.2021 by alexxlab

Содержание

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Каждый мужчина мечтает иметь красивый и накачанный пресс. Именно это и привлекает внимание женщин. Подробнее о том, как быстро накачаться в тренажерном зале мужчине, а конкретнее комплекс упражнений для пресса будет рассмотрен в этой статье.

Как правильно тренироваться в зале

Если вы хотите сжечь жир в области брюшной полости, и накачать пресс в домашних условиях, следует понять несколько основных правил:

  1. Тренажер для пресса в тренажерном зале позволит лишь увеличить объем мышц. Кубики в области пресса будут более выраженными и массивными.
  2. Соблюдение диеты, чтобы расход калорий был больше, чем их потребление. Так вы увеличите рельефность в абдоминальной зоне.

Если вы не будете соблюдать диету, никакие эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале не позволят выделить его. Он будет спрятан за слоем жира, в особенности, если у мужчины наследственная предрасположенность к полноте.

Часто мужчины неправильно подходят к тренировке на пресс в тренажерном зале. Многие новички убеждены, что частые и длительные занятия принесут лучший и быстрый результат. Однако это не так. 

Нужно давать мышцам время на восстановление. Не забывайте употреблять аминокислоты, чтобы увеличить рост мышц. 

Если вы отправляетесь в спортивный зал с целью сжигания жира на прессе, придерживайтесь таких рекомендаций:

  1. Один раз в неделю делайте полноценную тренировку на пресс. Также следует трижды в неделю делать 3 короткие сессии после укрепления друг мышц.
  2. Если тренировка предполагается полноценной, сделайте по 5-6 разноплановых заходов. В случае короткой сессии достаточно трех упражнений.
  3. Делайте скручивания плавно, чтобы мышцы успели разогреться. Контролируйте дыхание.
  4. Минимизируйте количество статических упражнений.
  5. Посетите групповые занятия по фитнесу для получение дополнительного соревновательного эффекта. Превратите занятие спортом с своего рода игру. 

Эффективные упражнения на пресс

В тренажерном зале можно выполнять лучшие упражнения на пресс мужчине, программу которых вы можете повторять и дома. Вы можете подобрать те самые, которые, по вашему мнению, будут весьма эффективными. Главное – полноценная прокачка, чтобы увидеть положительный результат.

На верхний

Как и принято, тренировка должна начинаться с проработки верхнего пресса. Подробнее упражнения на пресс в зале для мужчин будут рассказаны далее.

С помощью наклонной скамьи

Если вы только начинаете тренироваться, выставляйте угол в 25-30 градусов. Для опытных спортсменов подойдет угол 45-60 градусов.

  1. Разместите ступни так, чтобы они оказались под упорными подушками.
  2. Кисти держите на затылке, а локти должны быть направленные в разные стороны.
  3. Лягте спиной на скамью.
  4. На выдохе, поднимите корпус. На вдохе нужно вернуться в исходное положение.

Потребуется не менее 60 поднятий. Между 15 наклонами можно отдыхать не более 60 секунд.

Скручивания с помощью блока
  1. Зафиксируйтесь руками за рычаги из веревок.
  2. Спуститесь немного, чтобы колени коснулись пола.
  3. Ноги должны быть вместе.
  4. Вдох – натяните канаты вниз. При этом наклоните верхнюю часть тела вниз.
  5. Выдох – вернитесь в ИП.

Сделайте по 12 скручиваний. Оптимальное число подходов – 5 шт.

Занятие на гимнастическом мяче

Самые эффективные упражнения с мячом:

  1. Прислонитесь спиной к мячу.
  2. Локти держите ровно, разместив ладони на затылке.
  3. На выдохе поднимите корпус. При этом поясницей нужно касаться гимнастического мяча.
  4. При вдохе вернитесь в ИП. Нужно сделать не менее 30 подъемов — разделив поровну и оставив место для минутного перерыва.
Скручивания в висе вниз головой

Есть еще одно, довольно эффективное упражнение для живота в зале.

  1. Коленями зажмите планку, и повисните вниз головой.
  2. Когда будете делать выдох, попытайтесь коснуться руками пальцев коленей. Зафиксируйтесь немного, и на вдохе вернитесь в ИП.

В каждом заходе сделайте по 20 дотрагиваний.

Скручивания в тренажёре
  1. Выставьте на оборудовании нагрузку в 10 кг.
  2. Ноги разместите под валиками, а руки – на рукоятках.
  3. Выдох – напрягайте мышцы. После приподнимите ноги, и сделайте скручивание спиной. Зафиксируйтесь на 2 секунды.
  4. Вдох — вернитесь в ИП.

Тренировка на нижний пресс

Важно сделать и упражнения на нижний пресс. Их немного, но они достаточно эффективны.

Подъёмы ног в висе
  1. Держитесь кистями рук за турник, и держите ноги вместе.
  2. С небольшой амплитудой начинайте поднимать нижние конечности, немного сгибая их в коленях.
  3. Когда бедра будут параллельны полу, зафиксируйтесь в такой позе на несколько секунд, и вернитесь в ИП.
Обратные упражнения в висе

Тренировка для низа выполняется так:

  1. Проденьте руки в ремешки, и держитесь кистями за их верхушку. Ступни держите вместе.
  2. На выдохе согните коленные чашечки, и поднимите их с левой стороны туловища.
  3. Вдох – вернитесь в ИП.
  4. Выполните скручивания на правую сторону.
  5. Потребуется по 10 скручиваний на каждую сторону.
  6. И 4 захода, между которыми перерыв по 1 минуте.
Классические обратные скручивания
  1. Прилягте на твердую поверхность, и держите руки прямо, вдоль тела. Это облегчит контроль движений. Ноги присогните в коленях.
  2. Подымайте ноги на выдохе, и немного приподнимайте поясницу.
  3. Постепенно вернитесь в ИП на вдохе.

Тренировка на косые мышцы

Чтобы пресс выглядел красиво, нужно прокачать и косые мышцы. Подробнее о том, какими эффективными упражнениями воспользоваться, будет рассказано далее.

Косые скручивания
  1. Лягте спиной на пол, и немного согните коленные чашечки. Руки держите на затылке, и разверните локти.
  2. Когда будете делать выдох, поднимите корпус, пытаясь коснуться одним локтем противоположного колена. Поясница должна быть плотно прижата к полу.
  3. Зафиксируйтесь на несколько секунд, чтобы мышцы напряглись максимально.
  4. На вдохе вернитесь в ИП.
  5. Проделайте такое же упражнения, на другую сторону. Возвратитесь в ИП.

Сделайте по 20 повторений на каждую сторону. Лучше выполнить 2-3 подхода, чтобы закрепить результат. Если почувствуете жжение, не переживайте. Это говорит о том, что вы на верном пути.

«Дровосек»
  1. Держитесь руками за рычаги веревок.
  2. На выдохе, потяните веревку в противоположную сторону, и вниз. Следите за поворотами корпуса.
  3. При вдохе возвратитесь в ИП. Подтягивайте еще 15 раз.
  4. После паузы в 1 мин., повторите действия с другой стороны. Требуется 75 раз с равномерными перерывами по вашему самочувствию.
Наклоны в стороны с утяжелителем

Тренеры советуют использовать в качестве утяжелителя блины, гантели или гири. В зависимости от своей физической активности, подберите оптимальный вес. 

  1. Ноги должны стоять на ширине плеч.
  2. Возьмите утяжелитель в правую кисть. Левую зафиксируйте в области затылка.
  3. Сделайте 20 наклонов в левую сторону, поворачивая корпус.
  4. После положите приспособление в левую руку, и сделайте еще наклоны, но уже в правую сторону.
  5. Выполните по 5 подходов. Между ними можно отдыхать не более 1 минуты.

Теперь вы знаете, как накачать пресс в зале и, что для укрепления корпуса есть большое количество упражнений. Все они легко выполняются, поэтому вы сможете тренироваться самостоятельно, без помощи тренера. Старайтесь делать все указанные схемы для пресса плавно, максимально напрягая мышцы. Только так вы сможете быть уверены в хорошем результате.

Упражнения на пресс для мужчин в спортзале

Другие упражнения на пресс для мужчин

 

▶▷▶▷ программа тренировки в тренажерном зале для мышц спины

▶▷▶▷ программа тренировки в тренажерном зале для мышц спины
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:13-08-2019

программа тренировки в тренажерном зале для мышц спины — Тренировка спины: как накачать широкую спину в тренажерном зале builderbodyrutrenirovka-spiny Cached Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц , что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для Упражнения на спину в тренажерном зале 13 лучших на массу и athleticbodyruuprazhneniya-na-spinu-v Cached Самые эффективные упражнения для тренировки мышц спины , чтобы накачать широкую, рельефную и массивную спину в тренажерном зале Программа Тренировки В Тренажерном Зале Для Мышц Спины — Image Results More Программа Тренировки В Тренажерном Зале Для Мышц Спины images Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Как bestbodyblogcomtrenazhernyj-zal-trenirovki Cached Программа тренировки в тренажерном зале для девушек с акцентом на развитие середины груди Мышцы середины груди вовлекаются в работу на ограниченном промежутке траектории при сведении Тренировка спины в тренажерном зале для девушек protvoysportrutrenirovka-spinyi-v-trenazhernom Cached П ривет, привет, дорогие друзья По просьбам трудящихся, как говорили в стране, которой уже нет, я решил написать статью о тренировке спины в тренажерном зале для девушек 10 лучших упражнений для наращивания мышц спины в тренажерном moremusclesrutreninguprazhneniya-na-spinu-v Cached Базовые упражнения для спины в тренажерном зале Попробуйте самые эффективные упражнения для тренировки на увеличения ширины и массы мышц спины Тренировка спины для девушек (женщин): упражнения в lifegidcombok3360-programma-trenirovok-dlya Cached Ещё одним важным упражнением для тренировки спины является тяга штанги в наклоне Для его выполнения необходимо: Обхватить штангу руками разным хватом и снять её со стоек Тренировка спины для девушек в тренажерном зале: программа beladyonlinebeautybodytrenirovka-spiny-dlya Cached Тренировка спины для девушки как в тренажерном зале , так и в домашних условиях, имеет свои особенности, которые необходимо учитывать, если целью является приобретение подтянутого силуэта Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин athleticbodyruprogramma-trenirovok-v Cached Советы по питанию Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф Упражнения на спину — базовые и вспомогательные FitBreak fitbreakrufitnes82-programma-trenirovok Cached Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале Тренировка на массу спины: базовые упражнения, комплексная fbruarticle246592trenirovka-na-massu-spinyi-bazovyie Cached Занимаясь в тренажерном зале , мужчины особое внимание уделяют тренировке спины , поскольку гармоничный силуэт атлета невозможен без хорошо развитых широчайших мышц Promotional Results For You Free Download Mozilla Firefox Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of 1 2 3 4 5 Next 31,400

  • Укрепление мышц спины — видео упражнений Супермен, Подтягивания, Планка, Гиперэкстензия, Становая тя
  • га, Тяга к поясу. Тренировкой спины. Эффективные программы тренировок (фото и видео), планы питания, рецепты, мотивирующие истории и фото. Тренажерный зал казань. Для людей, принадлежащих по группе т
  • рецепты, мотивирующие истории и фото. Тренажерный зал казань. Для людей, принадлежащих по группе телосложения к эндоморфному типу вообще сложно начать процесс роста мышц. Программа тренировок для мышц спины. Программы тренировок в зале. Что еще нужно не забыть сделать перед первым посещением тренажерного зала? Тренажерный зал: каким он должен быть. 10 упражнений на растяжку мышц спины. Следующим упражнением будем прорабатывать мышцы спины . Программа тренировок в тренажерном зале. Зачастую все начинается с того, что появляется лень и неоднократные пропуски занятий, что неприемлемо для тренажерного зала. Широчайшие мышцы спины; Упражнения на спину в тренажерном зале видео. Тренировки на полу или матах помогут увеличить подвижность позвоночника, мышцы загружаются выпрямителями. Как накачать спину Качаем мышцы спины. Эти мышцы требует долгих и упорных тренировок. Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Станет ли талия толще от тренировки мышц пресса. Борьба с железом тренировка в тренажерном зале. Мышцы спины. ОТЗЫВЫ О ПРОГАММЕ ГЛАДИАТОР Программа тренировок для тренажерного зала Друзья, отзывы помогут новичкам… Эффективная тренировка мышц груди от Джеймса Грейджа. Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале. Упражнения для широчайших мышц спины. Перечислять плюсы посещения тренажерного зала можно бесконечно. Третьим будет упражнение тяга к груди на верхнем блоке, которое помогает проработать мышцы спины, плеч и рук. Методика тренировок. Расценки. Фотогалерея. Тематические материалы о бодибилдинге и спортивном питании. Но подкачивать мышцы живота тоже нужно они должны быть упругими.

планы питания

что появляется лень и неоднократные пропуски занятий

  • так и в домашних условиях
  • дорогие друзья По просьбам трудящихся
  • атлет просто начнет поднимать вес

программа тренировки в тренажерном зале для мышц спины Все результаты Упражнения на спину базовые и вспомогательные FitBreak! Всё Упражнения для мышц спины важная часть программы тренировок в тренажёрном зале Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и Тренировка спины как накачать широкую спину в тренажерном зале Перейти к разделу Анатомия мышц спины Накачивание мышц спины , прежде всего, Когда составляют программу тренировок , главный упор Как накачать мышцы Упражнения для мышц Тяга Тгрифа Становая тяга Широкая спина за несколько месяцев Программа тренировки Похожие янв г Добавлено пользователем Мышцырф канал о фитнесе и спорте Мышцы рф рекомендует Rocket Nutrition Широкие мышцы спины это не мечта, а название программы Тренировка спины на ширину и массу программа упражнений Рейтинг голосов сент г Тренировка спины на массу главные правила роста мышц и описание Тренажерный зал Программа тренировок для спины Как накачать мышцы спины базовые упражнения для мышц спины Рейтинг голосов нояб г Мало кто в тренажерном зале может похвастаться широкой накаченной накачать спину , и какие упражнения выполнять для мышц спины в программу после достаточного набора общей массы мышц спины Тренировка спины специализация на тренировке широчайших Тренировка мышц спины является очень важной и сложной задачей особенно тогда, когда спина Программы тренировок для тренажерного зала Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин trenirofkaruprogrammyponaspinuvtrenazhernomzaledlyamuzhchinhtml Перейти к разделу Тренировочная программа для прокачки спины Программа занятий для мышцы спины всего один раз в неделю Как правильно качать спину в тренажерном зале ВАШ СПОРТ Упражнения Рейтинг , голосов мая г упражнения для мышц спины в тренажерном зале постепенно встанет необходимость их включения в тренировочную программу Упражнения для спины в домашних условиях и в тренажерном зале Программы тренировок Рейтинг , голосов мар г Какие упражнения для мышц спины лучше всего выполнять дома или в зале? Программы тренировок Упражнения в домашних условиях; Упражнения в тренажерном зале ; Комплексы для развития спины Как накачать мышцы идеальная программа тренировок в февр г Многие люди слышали о дне груди или дне ног и представляют занятия в тренажёрном зале исключительно так сегодня качаешь Тренировка спины для мужчин в тренажерном зале от Майка Программы тренировок Рейтинг голосов Программа тренировки мышц спины в тренажерном зале для мужчин от Майка Хильдебрандта Сексуальная спина тренировка спины для девушек от Джесси Программы тренировок Рейтинг голосов Данная программа тренировки мышц спины в тренажерном зале от спортсменки категории IFBB Pro Джесси Хильгенберг поможет девушкам правильно Как накачать широкую спину BodyMaster В тренажерном зале так много мужчин с большими грудными мышцами , бицепсами и Программа тренировок по накачиванию широкой спины Эффективные упражнения для укрепления мышц спины в сент г Упражнения для спины в тренажерном зале лучше не совмещать с о технике безопасности и продумайте программу тренировок Тренировка спины в тренажерном зале Упражнения для девушек Спина и осанка лечение, укрепление мышц Перейти к разделу Особенности составления программы для тренировки спины Прежде чем идти в тренажерный зал , нужно разработать программу тренировки программа на накачку широчайших мышц спины Мышцы спины программа тренировок для укрепления спины Уход Фитнес мар г Мышцы спины эффективная программы тренировок для спины , Нужно быть готовым к адской работе в тренажерном зале и на идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном дек г Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале Приседания со штангой на спине Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора Программа тренировок для зала как убрать жир со спины Спина Программа тренировок для девушек в тренажерном зале по типу Pacer Health Мышцы Фитнес, Дневный Фитнес, Фитнес Йога, Здоровье И Фитнес, Упражнения в Зале для Девушек Комплексы Упражнений ФОТО Красота Похудение Рейтинг , Автор рецензии Яна Горностаева Комплексы упражнений для все групп мышц спины , пресса, ног, рук, ягодиц ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК Упражнения в зале для девушек комплексы упражнений для рук Комплексы упражнений для все групп мышц спины , пресса, ног, рук, ягодиц ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Как Но вот создать программу тренировок для женщин в тренажером зале с акцентом на развитие грудных мышц , верха спины и трицепсов, всегда Как накачать спину в тренажерном зале видео инструкция лучших Перейти к разделу Фото тренировки спины в тренажерном зале Как накачать мышцы спины в домашних спину в тренажерном зале Тренировка спины в тренажерном зале лучшие упражнения для Мышцы человека Мышцы спины Перейти к разделу Видео о тренировки мышц спины в тренажерном зале А также читайте, как подтягиваться для спины Автор Виктор Спина и бицепс программа тренировки в один и в разные дни Тренировки Комплексы упражнений Рейтинг , голосов Спина и бицепс как лучше тренировать эти группы мышц , в один день или Но это противоречит политике тренировок в тренажерном зале , которая PDF научнометодические основы самостоятельных занятий в тренировок представлены примерные программы занятий в тренажерном зале и про Оздоровительные занятия в тренажерном зале с использованием силовых ные мышцы нижней части спины и глубокие мышцы спины программа тренировки для спины и бицепса в один день leasingde мар г Силовые Спина Программа тренировок для прокачки спины и бицепса в тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале Программа тренировка в зале для мужчин Идеальная программа Спина ; Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин ; Программа Попростому широчайшие мышцы спины находятся ниже плеч Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки Спорпит апр г Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует Программа тренировок для мышц груди и бицепсов Как тренироваться с больной спиной Движение жизнь www wwwcalorizatorru Статьи Движение жизнь Если вы хотите расслабить мышцы спины после тренировки , то хорошим Плавание в бассейне отлично сочетается с тренировками в тренажерном зале Сбалансированная программа означает, что объем нагрузки Укрепляем спину упражнения для начинающих Коперник Фитнес янв г Кому противопоказаны упражнения на проработку мышц спины ? Эта программа подходит людям со слабым и средним уровнем В тренажерном зале упражнения на спину лучше выполнять с гантелями Программа тренировки мышц рук для новичков O Фитнес wwwofitnesrustatiprogrammatrenirovkimyshtsrukdlyanovichkov Похожие Начнем с того, что для мужчины мышцы груди и мышцы рук самые этого мы можем спуститься в зал и заняться, непосредственно, мышцами рук Тренировка спины в тренажерном зале правила и упражнения июн г Программа тренировки спины в тренажерном зале совершенно Ну, это мы разобрали обычные боли растяжения мышц и связок Силовые программы World Class Владивосток Тренировки по этой программе укрепляют все основные группы мышц , сжигают тренировку в тренажерном зале , повышают общую силу и выносливость, Кроме того, ряд упражнений курса укрепляет мышцы спины , поскольку эффективная программа тренировок спины Avitasport wwwavitasportruStanshirokimkakstenaeffektivnayaprogrammatrenirovoksp Тогда занимайся саморазвитием и тренируй мышцы спины В этой Тренировка спины в тренажерном зале это настоящее испытание Тем, кто Каталог упражнений на все группы мышц Описание выполнения Похожие Упражнения по группам мышц Широчайшие мышцы спины ; Средняя часть спины Конечно, если вы выбираете тренировки в тренажерном зале , Самые эффективные упражнения для мышц спины! Дзен мая г В посте Программа тренировок для спины приведены мной несколько в тренажерном зале , но можно разрабатывать спину и в Тренировка спины для девушек в тренажерном зале, план Спорт Основные правила; Программа тренировок ; Что делать, при болях в спине ; Мотивация Тренировка мышц спины в тренажерном зале Как правильно качать мышцы в спортзале Программа тренировок авг г Как правильно тренироваться в фитнес зале Какие группы мышц работают широчайшие мышцы спины , помогает бицепс Техника База до отказа Базовые упражнения в бодибилдинге Упражнения Базовые упражнения Рейтинг голосов Перейти к разделу Программа для новичка Тегибазабодибилдинг мышцыпрограмма В тренажёрном зале , Для набора мышечной массы, На Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале авг г Тем не менее, нагрузка на мышцы спины возрастает, благодаря программа тренировок для спины должна обязательно включать как Программа тренировки спины в тренажёрном зале Сайт о Программа тренировки спины в тренажёрном зале Напрягите мышцы перед опусканием гантели и вернитесь в исходное положение Подходы Сильная и здоровая спина когда тренажерного зала недостаточно Даже люди, регулярно посещающие тренажерный зал , к сожалению, очень что тренировка этих мышц требует особенного подхода в тренажерах и Как накачать спину девушке упражнения и программа тренировок wwwstylefitnessru Для девушек Похожие июн г упражнения и программу тренировки спины в тренажерном зале Мышцы спины , в первую очередь, формируют здоровую осанку, Как составить программу тренировок для тренажерного зала Статьи Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков Обратите В данной программе упражнения на разные группы мышц перемешаны между собой Первая тренировка грудь и спина Лучшие упражнения и программы для тренировки спины в Правильная методика тренировки мышц спины в тренажерном зале Программы тренировок в тренажерном зале TITAN titansamruprogramshtml Похожие Программы тренировок в тренажерном зале TITAN для различных уровней подготовки и интенсивности Программа тренировок для мышц спины Качаем спину с гантелями в зале и дома Fiteria Рейтинг голос авг г Как накачать спину дома или в тренажерном зале с помощью гантелей, узнаете из данной статьи Программа тренировок для мужчин и женщин Упражнение с гантелями для мышц спины самый Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwclubmangoru Блог Фитнес упражнения нояб г Тренажерный зал для начинающих программа для девушек Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины , бедер, ягодиц Лучший комплекс упражнений для спины в тренажерном зале для vreticulecom Жизнь Здоровье Спорт Девушкам, в программу тренировок нужно включать гиперэкстензии с Все тренировки на спину должны быть многоповторны, так как мышцы там Программа занятий в тренажерном зале для девушек Женский Главная Красота Фитнес Перечислять плюсы посещения тренажерного зала можно бесконечно Вторая тренировка состоит из упражнений на мышцы груди и спины Вместе с программа тренировки в тренажерном зале для мышц спины часто ищут тренировка спины программа упражнения на спину в тренажерном зале для девушек упражнения на спину в зале для мужчин тренировка спины и плеч изолирующие упражнения на спину тренировка спины на рельеф тренировка спины для девушек дома тренировка спины в зале программа Документы Blogger Duo Hangouts Keep Jamboard Подборки Другие сервисы

Укрепление мышц спины — видео упражнений Супермен, Подтягивания, Планка, Гиперэкстензия, Становая тяга, Тяга к поясу. Тренировкой спины. Эффективные программы тренировок (фото и видео), планы питания, рецепты, мотивирующие истории и фото. Тренажерный зал казань. Для людей, принадлежащих по группе телосложения к эндоморфному типу вообще сложно начать процесс роста мышц. Программа тренировок для мышц спины. Программы тренировок в зале. Что еще нужно не забыть сделать перед первым посещением тренажерного зала? Тренажерный зал: каким он должен быть. 10 упражнений на растяжку мышц спины. Следующим упражнением будем прорабатывать мышцы спины . Программа тренировок в тренажерном зале. Зачастую все начинается с того, что появляется лень и неоднократные пропуски занятий, что неприемлемо для тренажерного зала. Широчайшие мышцы спины; Упражнения на спину в тренажерном зале видео. Тренировки на полу или матах помогут увеличить подвижность позвоночника, мышцы загружаются выпрямителями. Как накачать спину Качаем мышцы спины. Эти мышцы требует долгих и упорных тренировок. Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Станет ли талия толще от тренировки мышц пресса. Борьба с железом тренировка в тренажерном зале. Мышцы спины. ОТЗЫВЫ О ПРОГАММЕ ГЛАДИАТОР Программа тренировок для тренажерного зала Друзья, отзывы помогут новичкам… Эффективная тренировка мышц груди от Джеймса Грейджа. Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале. Упражнения для широчайших мышц спины. Перечислять плюсы посещения тренажерного зала можно бесконечно. Третьим будет упражнение тяга к груди на верхнем блоке, которое помогает проработать мышцы спины, плеч и рук. Методика тренировок. Расценки. Фотогалерея. Тематические материалы о бодибилдинге и спортивном питании. Но подкачивать мышцы живота тоже нужно они должны быть упругими.

Как тренироваться мужчинам после 50 лет? Комплекс из 5 упражнений | Мужское здоровье | Здоровье

В юности, когда гормональный фон высок, мужской организм лучше откликается на тренировки высокой интенсивности – силовые, с большими весами и небольшим количеством повторений.

А женщины, наоборот, лучше переносят тренировки на выносливость.

Однако после 50 лет у мужчин выработка гормонов снижается, а у женщин еще и меняется пропорция мужских и женских гормонов – вторых становится меньше.

Таким образом, после пятидесяти проблемы у всех общие: теряется мышечная масса конечностей (руки и ноги становятся тонкими), а в центре тела (на животе и ягодицах) набирается жирок. При этом у мужчин слабеют связки и суставы, поэтому тренироваться в силовом режиме, как в молодости, уже не стоит.

Тем не менее чисто женский комплекс для проблемных зон с упором на область бедер мужчинам редко интересен, поэтому предлагаем им свою тренировку.

Пуловер

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это упражнение укрепляет грудные мышцы, спину, верхний плечевой пояс и разрабатывает воротниковую зону.

Лягте на спину на диван так, чтобы руки, когда вы их опустите за голову, полностью находились над пустым пространством. Примите то же положение, что и для предыдущего упражнения: колени согнуты, поясница прижата к дивану, руки с гантелями над грудью. Соедините кулаки и не разводите их до конца упражнения. Чуть согните локти так, чтобы в них было ощущение мягкости. Опускайте, не сгибая дальше, обе руки за голову как можно глубже и возвращайте в исходное положение.

Повторите 2 раза по 15 раз.

Колодец

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Приседания – лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако классические приседания дают большую нагрузку на колени и поясницу. После 50 мужчинам следует начинать с облегченного варианта.

Поставьте с двух сторон от себя два стула. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Присядьте, отводя таз назад, а корпус чуть опуская вперед. Пройдя примерно половину амплитуды, опустите руки ладонями на сиденья стульев. Продолжайте приседание до нижней точки, слегка опираясь на ладони. Начните подниматься, также опираясь на руки, по ходу подъема снимите их со стульев и положите на пояс.

Повторите 20 раз.

Разведение гантелей лежа

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это упражнение придает объем и одновременно эластичность грудным и плечевым мышцам.

Потеря эластичности и проистекающие из-за этого травмы – еще одна проблема у мужчин в возрасте.

Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол так, чтобы поясница была прижата к полу. Гантели возьмите в руки и поднимите над грудью.

Слегка согните локти и разводите руки в стороны локтями вниз так, чтобы локти первыми коснулись пола, а чуть позже кисти почти коснулись. То есть между руками будто бы находится большой шар.

Кисти не должны опускаться ниже локтей на всех этапах движения, поясницу не отрывайте от пола – все это чревато травмой.

Затем в обратном порядке поднимайте кисти и локти, соедините прямые руки прямыми над собой.

Повторите 25–30 раз.

Тяга у стены

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Тяга гантелей стоя – одно из лучших упражнений для спины. Однако начинающим в зрелом возрасте нужно беречь позвоночник, поэтому делаем это упражнение у стены.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые канистры с водой.

Встаньте спиной к стене. Прижмитесь копчиком, ступни отодвиньте на 10–15 см. Возьмите гантели в руки, выпрямитесь, прижмите лопатки, плечи и затылок к стене.

Плавно, сохраняя такое же развернутое положение лопаток и плеч, не опуская подбородок, наклоните корпус вперед. Копчик от стены не отрывается!

Руки с гантелями должны опуститься на уровень чуть ниже колен. Вернитесь в исходное положение, опять-таки прижав лопатки и затылок к стене.

Повторите 20 раз.

Скручивания

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это классическое упражнение для брюшного пресса обязательно надо выполнять, не отрывая поясницу от пола, иначе есть риск ее повредить.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену или положите пятки на сиденье стула. Руки под шеей. На выдохе опустите подбородок на грудь и потянитесь лбом вперед, скручивая спину так, чтобы плечи и, возможно, лопатки оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите 2 раза по 10–15 раз.

Смотрите также:

10 основных упражнений для снятия боли в пояснице

Боль в пояснице — неприятная проблема, с которой, к сожалению, многие из нас в той или иной степени сталкивались.

«Боль в пояснице является наиболее распространенным заболеванием опорно-двигательного аппарата в США, и ее часто можно уменьшить, укрепив основную мускулатуру», — рассказывает SELF Блейк Дирксен, D.P.T., C.S.C.S., физиотерапевт из Bespoke Treatments New York. «Ядро — это цилиндр из мышц живота и спины, который обвивает тело как корсет», — объясняет Дирксен.(Ягодичные мышцы также считаются частью корпуса, поскольку они соединяются с тазом и, в конечном итоге, с мышцами спины и живота.) Как и в случае с любыми другими мышцами, укрепляя их, вы увеличиваете вес, с которым ваша нижняя часть спины может перемещаться с комфортом. Это означает, что он будет лучше подготовлен к тому, чтобы справиться с таким же стрессом от тренировок и повседневной жизни, не испытывая при этом боли.

«Без сильного ядра ваше тело будет больше полагаться на ваши пассивные структуры, такие как связки и кости, которые создают большую нагрузку на диски и, следовательно, увеличивают вероятность травм», — добавляет Мелани Штрассберг, П.T., D.P.T., клинический директор отделения профессиональной физиотерапии в Нью-Рошелле, штат Нью-Йорк.

Помимо укрепления основных мышц, важно также решать любые проблемы с подвижностью, — говорит Жак Крокфорд, магистр наук, C.S.C.S., менеджер по физиологии упражнений Американского совета по упражнениям, которые иногда могут быть причиной боли. Если определенные движения, такие как скручивание, сгибание или разгибание позвоночника, вызывают дискомфорт, могут возникнуть проблемы с подвижностью (гибкостью). Может помочь легкая растяжка (например, эти позы йоги).(Если от этих растяжек станет хуже, остановитесь и обратитесь к врачу.)

Когда вы работаете над укреплением кора, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые не усугубляют проблемы с поясницей. «Важно выяснить, какие движения (сгибание, разгибание, вращение) вызывают боль или дискомфорт, и избегать этих движений, продолжая работать в диапазоне, который не провоцирует», — говорит Дирксен. Крокфорд предлагает сосредоточиться на упражнениях, которые поддерживают стабильность корпуса, и избегать скручивающих движений, чтобы не усилить боль.

Как и в случае с любой другой болью, очень важно выяснить ее источник, чтобы вы могли правильно ее лечить. Острая или колющая боль, которая распространяется за пределы поясницы или сопровождается такими симптомами, как боль в животе, тошнота и рвота, может быть признаком различных других состояний и определенно требует обращения к врачу. Если у вас в анамнезе были травмы поясницы или проблемы с диском, всегда обращайтесь к врачу, прежде чем пробовать какое-либо новое упражнение.

Но если ваша боль в пояснице больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, эксперты предлагают добавить в ваш распорядок несколько основных упражнений, чтобы укрепить всю область и лучше поддержать спину.

Демонстрация движений — это Зак Джоб, нью-йоркский художник и продюсер, подающая надежды трансвестит, чья мечта присоединиться к цирку побудила его тренироваться во всем, от гимнастики до бокса и акро-йоги. Ему также нравится тренироваться с гирями, скалолазание, кататься на велосипеде и играть в вышибалу.

Amazon.com: Плакат с упражнениями с гантелями Vive — Тренировка в домашнем тренажерном зале для верхней, нижней части тела — Ламинированная таблица веса тела для спины, рук, ядра и ног

Плакат о тренировке с гантелями

Плакат о тренировке с гантелями Vive с четкими полноцветными изображениями предлагает 40 упражнений со свободным весом для верхней и нижней части тела, спины и кора.Включенные в комплект упражнения, сгруппированные по полезным категориям, позволяют максимально увеличить время тренировки, поощряя правильную форму с помощью иллюстрированных начальных и конечных поз. Плакат для тренировок отлично подходит для домашних тренажерных залов и тренажерных залов, а также ламинирован для дополнительной прочности и долговечности.

Тренировка всего тела:

Плакат с гантелями Vive, на котором легко следовать, содержит 40 отдельных упражнений в пяти категориях движений, включая комплексную тренировку всего тела.Плакат о тренировке со свободным весом содержит иллюстрированные упражнения, чтобы максимально использовать отведенное на тренировку время, независимо от того, является ли ваша цель набрать силу и мышечный тонус, повысить выносливость или улучшить общую физическую форму.

40 иллюстрированных упражнений:

Плакат тренировки Vive с четкими, полноцветными изображениями отображает правильные начальные и конечные положения со стрелками, по которым можно следовать, чтобы продвигать хорошую технику со свободными весами.

Отлично подходит для домашних тренажерных залов и студий:

Этот красочный плакат размером 30 на 17 дюймов идеально подходит для домашнего тренажерного зала и небольших фитнес-студий. Каждый сегмент содержит пять уникальных упражнений для одной области тела, включая верхнюю и нижнюю части тела, спину и корпус.

Ламинированные для дополнительной прочности:

Для дополнительной стабильности плакат с тренировкой Vive напечатан на бумаге премиум-класса, а затем ламинирован.Плакат с упражнениями также будет доставлен в защитной тубе, чтобы исключить риск образования складок.

Что включено:

  • Плакат о тренировке с гантелями Vive

Как подготовить свое тело к фотосессии

Подготовка к фотосессии — занятие интересное. После того, как вы пройдете через это несколько раз, это станет вашей второй натурой, но первый раунд довольно адский.

Вопросы о подготовке фотографий обычно либо исключительно широкие, либо узкоспециализированные, поэтому я собрал обзор, который охватит все с обеих точек зрения: у вас будет общее представление о том, как это делается, и уйти с некоторыми подробностями о том, как сделать это.

Дело в том, что подготовка фотографий — это довольно сложная задача, и — если вы действительно хотите получить потрясающие фотографии — это не так просто, как стать как можно более наклонным, а затем стоять перед камерой.

То есть это не ракетостроение, а — это наука.

Моя цель здесь — познакомить вас с тонкостями подготовки фотографий, проведя вас через один из моих собственных подготовительных периодов. В лучшем случае, я надеюсь, вы сможете воссоздать многое из того, чем я поделюсь с вами, для ваших собственных фотографий; в худшем, я думаю, вы найдете это интересным и поучительным.

Сказав это, я хочу сначала просто рассказать об основах, на случай, если вы попытаетесь воссоздать их.

Подготовка к приготовлению

Для начала нужно получить

фото-готовую форму .

Если опираться на то, что я сказал ранее, хотя это не так просто, как просто стать супер-стройным, вам нужно сделать это с по , прежде чем вы начнете думать о таких вещах, как пиковое значение .

Нет смысла фотографировать, если ты к ним не готов. «Фото готово» может означать много разных вещей для разных людей. Для тех, кто участвует в конкурсах трансформации, например, это довольно просто: пока ваши фотографии после выглядят намного лучше, чем изображения до , вы находитесь в состоянии готовности к фотографиям, верно?

Я, конечно, так думаю; Однако есть одно предостережение: если вы не по-настоящему худощавы, большинство людей после фотографий обычно будут впечатляющими только тогда, когда они будут сидеть рядом с предыдущими фотографиями — это разница между ними.

С другой стороны, если вы хотите заняться моделированием или хотите, чтобы фотографии выделялись как «впечатляющие» сами по себе, без возможности сравнения, вам нужно достичь очень приличного уровня стройности. Это не обязательно должно быть измельчено, но вы должны выглядеть чертовски хорошо.

Для меня это около 4% -6% (по штангенциркулям), в основном потому, что это место, где я был раньше на съемках, и я не вижу причин делать снимки, которые выглядят хуже, чем предыдущие.Для других парней это может быть 8% -10%, в то время как женщины могут делать отличные снимки на 14% -16%

В принципе, если вы собираетесь заказать фотосессию, убедитесь, что вы выглядите лучше, чем когда-либо. Вот почему вы снимаете это на пленку.

Вот несколько общих рекомендаций:

  • ABS — для парней, очень заметная упаковка из шести штук. У женщин должен быть виден контур пресса.
  • ARMS — для мужчин и для женщин между плечами и руками должна быть заметная граница.
  • НАЗАД — очень хорошо определен. Вам не обязательно видеть свою подостную мышцу, но разделение между поверхностными мышцами, такими как трапеции и широчайшие, должно быть очевидным.
  • НОГИ — Они должны выглядеть хотя бы немного определенными, но не должны иметь четких границ между каждой головкой четырехглавой мышцы.

Как добраться?

Я написал больше статей о похудании, чем о чем-либо еще на этом сайте, поэтому просмотрите архивы и выберите кое-что.

В частности, я считаю, что сочетание периодического голодания, манипуляции с макроэлементами и калориями, тренировки плотности и стратегического применения периодических чит-дней — хорошая формула для максимальной стройности.

Тем не менее, вы также можете изучить множество программ. Очевидно, это то, чем я занимаюсь для своих клиентов-коучингов, результаты которых говорят сами за себя.

Наконец, для чего-то менее индивидуального, я на самом деле написал целую программу, специально разработанную, чтобы помочь людям избавиться от упрямых, и не допустит , она называется Fat Loss Forever

В любом случае, не считая перекрестных ссылок и саморекламы, у вас есть множество вариантов, которые помогут вам стать стройнее.Итак: похудеть, черт возьми.

Как только вы выполните указанные выше требования и будете готовы сделать несколько снимков, вернитесь и прочтите оставшуюся часть статьи.

Готово? Потрясающие. Давайте перейдем к пику.

За три дня до съемок

При загрузке и истощении воды

Один из способов выглядеть лучше всего и максимально похудеть — это стать как можно более «сухим». Это означает, что вы должны потерять как можно больше подкожной воды, чтобы ваша кожа плотнее «прилегала» к телу, позволяя вашим мышцам просвечивать.Если вы задержитесь в воде, вы будете выглядеть расслабленно.

Важно сказать, что нельзя просто перестать пить воду — по крайней мере, сначала. Вы переводите свое тело в режим «промывки», потребляя тонн воды. До 3 галлонов в день.

Вот как это работает: вы пьете тонны воды, которая снижает уровень гормона альдостерона, который сохраняет натрий и выделяет калий. Это цель , нагружающая воду — вы, по сути, тренируете свое тело, чтобы вывести воду часто и в больших количествах.

Примерно через 18 часов после того, как вы собираетесь стрелять, вы ОТРЕЗИВАЕТЕ потребление воды . И когда я говорю « резка воды», я имею в виду . За день до съемки вы должны выпить не более 3 стаканов воды. В день съемок не больше полстакана на чашку.

Из-за гормональной среды, создаваемой нагрузкой, вы продолжаете выделять воду, несмотря на резко уменьшенное потребление воды.

В сочетании с мягким мочегонным средством на травах (например, корнем одуванчика) этот процесс поможет вам избавиться от большей части подкожной воды и выглядеть максимально остро.

Тренировки по истощению гликогена

Для ясности дадим просто широкое определение самого гликогена. Более или менее, это полисахаридный запас вещества, который накапливается внутримышечно (и в печени, но это не имеет большого отношения к нашему разговору), который пополняется за счет потребленных вами углеводов.

Функционально гликоген распадается на глюкозу как быструю и легкодоступную форму энергии. С эстетической точки зрения, как мы уже упоминали, он заставляет вас выглядеть «полнее» и крупнее.

Истощение и последующее увеличение количества углеводов, которые заставят вас выглядеть больше, полнее и позволят вам накачать до крайности.

Напрашивается вопрос: «Зачем истощать только для пополнения?»

Я не хочу слишком сильно углубляться в науку, так что сделаю это просто. Цель состоит в том, чтобы исчерпать, а затем пополнить правый путь , допуская так называемую суперкомпенсацию . По сути, процесс истощения / увеличения количества углеводов создает возможность временно переполнить мышечного гликогена в течение очень ограниченного периода времени.Результат визуально может быть ошеломляющим.

Возвращаясь к этому, давайте поговорим о тренировке на истощение. Как следует из названия, это особая тренировка, предназначенная для полного истощения оставшегося мышечного гликогена.

Практически любой протокол с большим числом повторений подойдет для тренировки на истощение, но я обнаружил, что тренировки с молочной кислотой работают особенно хорошо. Выполните цикл из 10 упражнений, выполняя каждое упражнение в стиле молочной кислоты, пока не истощитесь.

Как узнать, что истощились? Вы просто знаете .Как и в случае с алкоголем, вы начинаете осознавать это очень внезапно. У вас будут неплохие физические показатели. Например, повторение номер 9 в жиме над головой проходит гладко, а повторение номер 10 полностью вас утонет. Вы истощены.

Карбирование

У карбюратора двойная цель.

Во-первых, как я уже упоминал, вы пополняете запасы гликогена и обеспечиваете суперкомпенсацию. Во-вторых, углеводы работают синергетически с недостатком воды, помогая вам выглядеть лучше.

По мнению большинства экспертов по бодибилдингу и подготовке к соревнованиям, грамм углеводов затягивает 2,7 г воды в ваши мышцы; и так как вы не потребляете воды к тому времени, когда вы начнете перерабатывать, оставшаяся подкожная вода, которую вы удерживаете, будет втягиваться в мышцы, помогая вам достичь более высокого уровня сухости и более рваного вида.

Какое влияние оказывают истощение запасов воды, углеводов, а затем углеводов?

Взгляните на эти две фотографии моей спины.

Вот где становится интересно. Фотография наверху была сделана примерно за 72 часа до снимка внизу .

Внимательные наблюдатели заметят, что на фото вверху мои руки выглядят полнее; на самом деле они выглядят на значительно крупнее и на больше. Почему?

Потому что на фото на дне я был то, что вы бы назвали «плоским», или обедненным углеводами. То есть весь запас гликогена в мышцах был истощен во время подготовительных тренировок.Фотография на дне была сделана примерно в 6:00 утра перед съемкой, так что у меня еще оставалось 7 часов, чтобы набраться карбюратора.

Однако давайте посмотрим повнимательнее. На фото снизу вы заметите, что моя верхняя часть спины выглядит более стройной: мои широчайшие выглядят более отделенными от круглых и подостых мышц; полосы моих ловушек намного заметнее; и форма «елочки» монтажной группы становится более очевидной.

Действительно ли я потерял достаточно жира за 72 часа, чтобы учесть эти изменения? Скорее всего, не.

Визуальная разница возникает, потому что у меня меньше воды .

Итак, все это покрывает истощение и гликогена, и воды — я выгляжу стройнее, но не таким большим. Цель, конечно же, — получить лучшее из обоих миров. И ЭТО то, что делает карбюратор.

Эти различия могут показаться небольшими, но уверяю вас, это не так. Я проходил через процесс фотографии много раз, некоторые с истощением / загрузкой, а некоторые без. И позвольте мне сказать вам по опыту, камера замечает все, , и все немного помогает.

Теперь, когда мы рассмотрели всю терминологию, которая может сбить с толку некоторых людей, давайте продолжим.

За день до фотосессии

Опять же, я хочу провести вас через день из жизни здесь, поэтому давайте поговорим о съемке, к которой я готовился, которая была назначена на пятницу в 13:00. В итоге в четверг начинаются финальные приготовления.

Четверг, полдень:

  • 13:00 — тренировка с собственным весом, только большое количество повторений для улучшения кровотока.
  • 2 часа дня — 20 минут в солярии.
  • 3PM — Обучил клиента и растянул.
  • 4PM — Теперь начинается самое интересное; тройная доза чая из корня одуванчика, чтобы запустить процесс обезвоживания.
  • 17:00 — Полностью прекратила воду и приняла еще тройную дозу корня одуванчика.
  • 505–18:30 — Тренировка на истощение. Как уже упоминалось, сеанс молочной кислоты.
  • 7 вечера — Покрытый потом, ходил около 45 минут до пота (это помогает ускорить процесс обезвоживания).
  • 8PM — Начинается подъём карбюратора (совсем немного).Сухие углеводы. Просто крекеры и варенье.
  • 9 вечера — больше корня одуванчика; на этот раз просто двойная доза. К настоящему времени я писаю каждые 30 минут. А также полоски для отбеливания зубов.
  • 9:05 — Ванна с английской солью, принятая в воде настолько горячей, что это неудобно, помогает облегчить потоотделение подкожной воды.
  • 10 вечера — Как можно больше отжиманий и подтягиваний. Это просто для того, чтобы проверить, насколько я истощен. Если я могу сделать только 40 или около того отжиманий, я знаю, что истощен. Я смогла сделать 33 отжимания подряд и 13 подтягиваний.
  • 22:30 — Пора спать!

Пятница, день фотосессии

  • 5 утра — Просыпаюсь, тестовые отжимания. 29 отжиманий, 9 подтягиваний.
  • 530AM — Ванна с английской солью и еще одна тройная доза корня одуванчика.
  • 6 утра — тренажерный зал для фотографирования (как указано выше).
  • 630AM — Обучил клиента
  • 715AM — Солярий на 20 минут. В основном, чтобы попотеть.
  • 8 утра — карбюратор начинается всерьез. У меня был батончик «Сникерс», немного арахисового масла и крекеров и несколько пригоршней сухих хлопьев.
  • 805AM — Снова в ванне с английской солью. Последняя доза корня одуванчика.
  • 830 AM — Полный душ и бритье всего тела.
  • 9:30 утра — Возвращение в спортзал для клиента.
  • 10:30 — Дом готовлюсь. Посмотрел в зеркало и блин . Я был в клочья и довольно сухой. Надеялся еще немного обезвоживания.
  • 10:45 — Углеводство продолжается: больше сухих хлопьев, немного тостов с арахисовым маслом и половина протеинового батончика.
  • 11:15 AM — Подготовка в последнюю минуту, отправляйтесь на съемки

Ключ к моделированию: очевидно, улыбаться нужно так же сильно, как напрягать пресс.Наука ™.

Фотосессия

Я прибыл на съемки примерно на 15 минут раньше, а фотограф опоздал примерно на 15 минут. Очевидно, это привело к небольшому возбуждению, и я потратил как минимум 5 минут на внутренние споры с самим собой о том, встал ли я.

Пока он настраивался, я накачивал, выполняя быстрые подтягивания, отжимания и легкие наклонные скамьи.

Сама съемка прошла неплохо. Клуб, в который мы стреляли, был великолепен (H-Club в Джерси-Сити), и персонал был великолепен.Людей не слишком смущало то, что я большую часть дня хожу полуголой.

Честно говоря, в этом нет ничего удивительного: многим элитным клубам как в Нью-Йорке, так и в Нью-Джерси действительно нравится, когда эти журналы приезжают и снимают в их местах, поскольку это дает им некоторую бесплатную рекламу.

В общем, снимали с 13:00 до 16:00. Я выполнил два полных упражнения — одно для спины и одно для икр (очевидно). Оба они, кстати, попали в номера журналов.

Мы также сделали много «пикапных» снимков.

Это просто случайные вещи, которые вы делаете в спортзале и которые, по мнению фотографа, в какой-то момент понадобятся журналу. Приятно иметь под рукой, потому что, если они им пользуются, мне платят. Может быть на следующей неделе или в следующем году. Но он добавляет в ваше портфолио больше работы, пока вы в отличной форме, и избавляет вас от необходимости повторять его снова.

Для звукоснимателей мы сделали немного швейцарского мяча, немного пресса, а затем кое-что случайное, «трясящийся парень, опирающийся на оборудование».

Вы знаете тип.

В качестве примера снимка мы можем перепрыгнуть через этот небольшой фрагмент из моей учетной записи Instagram.

Как упоминалось в подписи к фотографии, это был снимок, сделанный случайным образом во время съемок, который позже был продан компании по производству пищевых добавок и опубликован в журнале, рекламируя какое-то дополнение, которое я никогда не использовал. Технически для этого не требуется мое разрешение (фотограф является владельцем изображения), но это принято.

Самое интересное, что реклама была опубликована в 2010 году, а снимок был сделан где-то в начале 2007 года.С другой стороны, мне платили за работу, которую я выполнял за три года до этого; С другой стороны, теперь в Интернете появилась фотография, на которой я выгляжу тупой и растерянной. Так что действительно все выигрывают.

Еще мы сделали несколько снимков в стиле «Аберкромби».

Вы знаете, это были те, которые были: «Я просто на лестнице в джинсах и без рубашки по какой-то другой причине»: хотя общепринятое мнение подразумевает, что правило — ни рубашки, ни обслуживания, в действительности все по-другому. Эмпирические данные свидетельствуют о том, что если у вас 3% жира, рубашка полностью необязательна; и что вы не только получите обслуживание без него, но и сервис будет моложе и горячее.

По крайней мере, это то сообщение, которое, я думаю, фотограф просил меня попытаться передать.

Следует, конечно, отметить, что такие кадры зачастую получаются лучше всего. Например, это, безусловно, самая известная моя фотография.

«Почему я всегда теряю рубашку? Я худший из ».

Этот снимок, сделанный Эриком Джейкобсоном, был снят между сменой гардероба.

На самом деле это не должно было быть частью серии, и произошло это совершенно случайно.

Очевидно, что никогда не было такого времени, когда я носил бы запястья и рваные джинсы . Если только я не был персонажем Street Fighter 2.

Я хочу сказать, что вопреки тому, что «эти кадры» выглядят глупо, когда вы их планируете, они иногда дают отличные изображения.

После этого снова в студию.

Студийная работа… ну интересно, если не сказать лучшего слова.

Вы делаете сотни снимков зная, что большинство из них не получится сразу.

Что? Ты не так сильно сгибаешься, когда снимаешь рубашку?

Я не могу толком объяснить, что это такое, но, похоже, нет реального способа сказать, что будет отличным фитнесом, а что получится слишком круто, пока вы не сделаете это и не увидите.

На некоторых фотографиях, например, на правой, завершается переход по очереди.

Как правило, для студийной работы я использую правило 100; то есть обычно на каждые 100 выстрелов получается 1 приличный. На этой конкретной съемке мы сделали около 300 студийных снимков, и я получил около трех, которые, как мне показалось, в некотором смысле «пригодны для использования».

Попутно мы столкнулись с большой проблемой: задержкой воды.

Как я упоминал ранее, преимущества пикового эффекта давали очень ограниченную возможность выглядеть лучше, чем вы лучше всего. В тот день я прекрасно выглядел в тренажерном зале, и в начале съемок… но примерно к 5:30 я выглядел просто плоским, и никакое количество углеводов или накачивания не помогало.

Увы, окно закрылось. Это означает 12 недель диеты и 3 дня подготовки, а это примерно 5 часов славы.Я возьму это.

В целом, я рад, что вложил столько же усилий, сколько и сделал. Я выглядел великолепно, и я думаю, что я действительно не смог бы добиться большего, особенно в начале съемок.

Назад в будущее…

Итак! Я сделал около 20 профессиональных съемок, и приведенное выше представляет собой довольно разумное описание большинства из тех, что связаны с фитнесом. Съемка товаров для фитнеса или одежды, как правило, проходит быстрее и более прямолинейно.

А теперь самое главное? Тебе понравилась эта статья? Я хотел бы услышать ваши мысли по этому поводу!

Об авторе

Джон Романиелло — орк-волшебник 70-го уровня, который целыми днями поднимает тяжелое дерьмо, а ночи борется с преступностью.Когда этого не происходит, он служит главным братом-королем Римской империи и исполнительным редактором на RFS. Вы можете прочитать его статьи здесь и разглагольствовать в Facebook.

Месячная тренировка на беговой дорожке, чтобы вернуть вас в форму.

Как персональный тренер и тренер по оздоровлению более десяти лет, одно из самых основных упражнений, которые я рекомендую выполнять моим клиентам, — это ходить. Если вам подарили фитнес-трекер на праздники (и вы не совсем уверены, что с ним делать), или вы просто возвращаетесь на подножку фитнеса и вас пугает тренажерный зал, прогулка на улице или на беговой дорожке — это то, что вам нужно. отличное место для начала.

Вот почему мы разработали месячный план занятий беговой дорожкой на январь, который поможет вам встать с дивана и установить режим тренировок. Кроме того, поскольку ходьба — отличный способ улучшить кровообращение, улучшить подвижность и сжечь калории, вы почувствуете, как ваше тело становится сильнее с каждой тренировкой, и настроитесь на достижение своих целей в фитнесе в этом году.

Основой наших тренировок на беговой дорожке будут интервальные тренировки. Мы будем увеличивать скорость и наклон на каждой тренировке, чтобы ваш пульс оставался на повышенном уровне, а вы позволяли мышцам гадать, что будет дальше.Исследования показывают, что интервальные тренировки лучше всего подходят для похудания, поэтому, хотя наша главная цель — не обязательно похудеть, а вместо этого сделать регулярные упражнения привычкой, это может стать дополнительным бонусом!

Для начала давайте рассмотрим основы беговой дорожки.

При ходьбе (и любой тренировке в спортзале!) Надевайте кеды или теннисные туфли, чтобы поддерживать ступни и лодыжки. Я всегда рекомендую встать на беговую дорожку, прежде чем нажимать СТАРТ. Это потому, что вы можете начать очень медленно, не будучи застигнутыми врасплох, и вам не придется прыгать, не зная темпа.

Связанные

Когда вы идете, вы можете нажать кнопку, чтобы увеличить темп. Для неспешной прогулки я рекомендую от 2,5 до 3,5. Вы можете обнаружить, что это слишком быстро или слишком медленно, поэтому отрегулируйте его по мере необходимости, чтобы найти свой удобный медленный темп ходьбы. Это будет ваш базовый уровень. (Каждый раз, когда я говорю о «базовой линии» в тренировке, вы вернетесь к этой скорости!).

Теперь, когда у нас есть основы. Я разработал четыре разных тренировки, которые мы будем чередовать в течение всего месяца.Ознакомьтесь с каждым из них, а затем следуйте приведенному ниже календарю, чтобы узнать, какую тренировку выполнять каждый день месяца.

Медленная ходьба

Определите свой собственный базовый уровень для медленной ходьбы. Эта прогулка должна быть обычной прогулкой в ​​постоянном темпе, который вы можете поддерживать в течение 15 минут. Попробуйте установить базовый уровень где-то от 2,5 до 3,5 в зависимости от длины ваших ног, того, как часто вы привыкли ходить и что вам удобно. Вы можете проделать эту медленную прогулку в течение 15 минут, и это будет считаться вашей тренировкой! С другой стороны, если вы бегун, это может быть ваша скорость бега трусцой, которая может быть выше.Выберите медленную скорость, которая вам подходит — и имейте в виду, что она может меняться изо дня в день в зависимости от того, насколько вы энергичны или устали в этот день!

The Need for Speed ​​

Когда вы освоитесь со своим темпом ходьбы, пора найти свой темп «спринта». Если вы бегун, это будет ваша высокая скорость бега. Если вы идете, это скорость, которую сложно поддерживать более 1 минуты. Прокачивайте руки и ходите быстро, обязательно вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Эта тренировка будет следующей:

3 минуты на скорости медленной ходьбы

1 минута на этой скорости спринта

1 минута на скорости медленной ходьбы

И продолжайте чередоваться каждые две минуты на скорости спринта.

Продолжайте тренировку в течение 15 минут!

The Climb

В вашем медленном темпе, мы начнем играть с ходьбой в гору! Повышение уровня действительно может проработать ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия и служить в качестве силового упражнения, а также кардио.Просто нажмите кнопку вверх на беговой дорожке и обратите внимание, как увеличивается число высоты. Поднимитесь до числа, которое кажется тяжелым подъемом, которое вы можете выдержать в течение 1 минуты. Надавите пятками, чтобы проработать заднюю и переднюю части ног. Вы сохраните скорость на том же уровне, поскольку вы усерднее работаете, чтобы идти, потому что идете в гору.

Эта тренировка будет следующей:

3 минуты на скорости медленной ходьбы

1 минута на этом уровне подъема

1 минута на скорости медленной ходьбы

И продолжайте чередоваться каждые две минуты на уровне подъема

Продолжить с этой тренировкой в ​​общей сложности 15 минут!

Восстановление

Каждому сильному телу нужен день для отдыха! В этот день займитесь растяжкой, катанием с пеной, йогой или чем-нибудь еще, что расслабляет ваше тело.

11-минутная тренировка с собственным весом с доказанной пользой для фитнеса

Тренировщиков попросили «бросить вызов» себе во время художественной гимнастики, выполняя как можно больше упражнений за минуту, прежде чем ходить на месте, а затем двигаться к следующему упражнению.

Через шесть недель все добровольцы вернулись в лабораторию для последующего тестирования. И, что никого не удивило, спортсмены оказались в более спортивной форме, повысив свою выносливость в среднем примерно на 7 процентов.Их сила ног также немного выросла. Физическая форма и сила контрольной группы остались неизменными.

«Было приятно видеть, что наши ожидания оправдались», — говорит Мартин Гибала, профессор кинезиологии в Университете Макмастера, который руководил новым исследованием и вместе с другими сотрудниками опубликовал важные исследования интенсивных интервальных тренировок в прошлом.

«Казалось очевидным», что такое обучение должно быть эффективным, — говорит он. Но «теперь у нас есть доказательства» того, что краткие базовые тренировки с собственным весом «могут существенно повлиять» на физическую форму, говорит он.

Исследование было небольшим и довольно краткосрочным, и рассматривало эффекты только среди здоровых молодых людей, которые способны выполнять бёрпи и приседания с прыжком. «Некоторым людям может потребоваться замена» некоторых упражнений, говорит доктор Гибала, особенно тем, у кого есть проблемы с болью в суставах или равновесием. (См. Примеры подходящих замен в этом случае в 7-минутной тренировке стоя.)

Но какое бы сочетание художественной гимнастики вы ни выбрали, «ключ в том, чтобы немного подтолкнуть себя» в течение каждого одноминутного интервала, — говорит он.

Вот полная 11-минутная тренировка, использованная в исследовании, со ссылками на видео каждого упражнения Линды Арчилы, исследователя, которая руководила экспериментом, будучи студенткой Университета Макмастера.

  • 1 минута джек-джеков для разминки

  • 1 минута модифицированного бёрпи (без отжиманий)

  • 1 минута ходьбы на месте

  • 1 минута бега с высокими коленями на месте

  • 1 минута ходьбы на месте

  • 1 минута прыжков со сплит-приседом (начало и конец в положении выпада с чередованием того, какая нога опускается вперед)

  • 1 минута ходьбы на месте

  • 1 минута бега с высоким коленом на месте

  • 1 минута ходьбы на месте

  • 1 минута прыжков на корточках

  • 1 минута ходьбы на месте, чтобы остыть

Что такое Упражнения Кегеля? Кегель FAQs | UCLA Urology

Упражнения Кегеля для мужчин — UCLA Urology

Следующая информация основана на общем опыте многих пациентов с раком простаты.Ваш опыт может быть другим. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, какие услуги по лечению рака простаты покрываются вашей медицинской страховкой, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг или поставщику медицинской страховки. Этот учебный материал стал возможен благодаря гранту Департамента юстиции Калифорнии, отдел антимонопольного права, из фондов урегулирования судебных споров в пользу жителей Калифорнии, у которых диагностирован рак, или членов их семей.

Что я узнаю, прочитав это?

Во время операции по поводу рака простаты или лучевой терапии мышцы, которые помогают контролировать мочеиспускание, могут быть ослаблены.Когда это происходит, у вас может возникнуть недержание мочи. Недержание — это когда вы протекаете или мочитесь, когда не хотите. Это очень частый побочный эффект или нежелательное изменение лечения рака простаты. Хорошая новость в том, что есть простое упражнение, называемое упражнением Кегеля (Кейгула), которое вы можете выполнять, чтобы укрепить свои мышцы. Это упражнение поможет вам лучше контролировать мочеиспускание после лечения рака простаты. Вы узнаете:

  • Что такое упражнение Кегеля
  • Почему вам следует делать упражнения Кегеля
  • Как найти мышцы тазового дна
  • Как часто вам следует делать упражнения Кегеля

Для вас важно подумать и спланировать, как вы будете заботиться о себе до и после лечения рака простаты, чтобы вы могли продолжать заниматься как можно большей частью своей обычной деятельности.

к началу

Что такое мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна — это сеть мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и помогают контролировать поток мочи. Тазовых мышц три:

  1. Мочевой пузырь. Ваш мочевой пузырь представляет собой мышцу в форме воздушного шара, в которой содержится моча.
  2. Мышцы сфинктера. Эти мышцы помогают открывать и закрывать уретру, трубку, по которой моча выводится из мочевого пузыря. А,
  3. Мышца тазового дна [также известная как pubococcygeus (pu-bo-kak-sije- us) или ЛК-мышца] поддерживает мочевой пузырь и прямую кишку и помогает контролировать мочеиспускание.

к началу

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля — это простые упражнения, которые вы можете выполнять до и после лечения рака простаты, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы помогают контролировать мочеиспускание. Упражнения Кегеля — один из самых эффективных способов борьбы с недержанием мочи без лекарств или хирургического вмешательства.

к началу

Почему мне следует делать упражнения Кегеля?

Простата — это железа размером с грецкий орех, расположенная под мочевым пузырем, окружающая верхнюю часть уретры.Уретра — это трубка, по которой моча выводится через пенис за пределы тела. Простату окружают множество мышц. Эти мышцы могут быть ослаблены во время лечения рака простаты. Это может вызвать подтекание мочи, также известное как недержание мочи. Укрепление мышц тазового дна поможет вам лучше контролировать мочевой пузырь и мочеиспускание. Помните, что так же, как на наращивание бицепсов и укрепление любых других мышц вашего тела требуется время, необходимо время, чтобы укрепить мышцы тазового дна.

Как найти мышцы тазового дна?

Чтобы помочь укрепить мышцы тазового дна, важно уделять время тренировке правильных мышц. Вам может потребоваться несколько попыток, чтобы найти мышцы таза. Итак, не торопитесь.

Есть несколько способов найти мышцы тазового дна. В одну сторону:

  1. Постарайтесь остановить и запустить струю мочи, когда вы стоите у туалета, чтобы помочиться (пописать). Попробуйте проделать это два-три раза.

Другой способ найти мышцы тазового дна — это:

  1. Представьте, что кто-то заходит в вашу ванную комнату, пока вы моетесь (писаете), и вам нужно остановить поток мочи.
  2. Попытайтесь остановить поток мочи.

Мышцы, которые вы используете для остановки мочеиспускания, — это мышцы тазового дна. Это мышцы, которые нужно укрепить до и после лечения рака простаты.

к началу

Как мне выполнять упражнение Кегеля?

Теперь, когда вы определили местонахождение мышц тазового дна, вы можете тренировать их, даже если вам не нужно мочиться (мочиться), выполнив следующие простые шаги:

  1. Напрягите и удерживайте мышцы тазового дна в течение пяти секунд (сосчитайте 1 тысячу, 2 одну тысячу, 3 одну тысячу, 4 одну тысячу, 5 одну тысячу).
  2. Расслабьте мышцы таза. Вы только что сделали одно упражнение Кегеля. Вы должны планировать выполнять от 10 до 20 упражнений Кегеля от трех до четырех раз в день.

Еще один способ подтянуть мышцы тазового дна:

  1. Сожмите мышцы заднего прохода (как будто вы задерживаете испражнение).
  2. Расслабляйте мышцы тазового дна после каждой попытки.
  3. Повторите это упражнение от 10 до 20 раз.

Когда вы делаете упражнения Кегеля, помните

  • Не задерживайте дыхание.
  • Не давить. Плотно сожмите мышцы вместе и представьте, что вы пытаетесь поднять эту мышцу вверх.
  • Не напрягайте мышцы живота, ягодиц или бедер.
  • Расслабляйте мышцы тазового дна между каждым сжатием.

    к началу

Как часто мне следует выполнять упражнения Кегеля?

Когда вы впервые начнете выполнять упражнения Кегеля, у вас может не получиться повторить это упражнение 10–20 раз. Хорошо. Для вас гораздо лучше делать меньше упражнений Кегеля, которые укрепляют мышцы тазового дна, чем выполнять больше упражнений, которые не прорабатывают мышцы должным образом.По мере того, как вы станете лучше выполнять упражнения Кегеля, постепенно увеличивайте количество повторений упражнения, пока не достигнете 20. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнять 20 упражнений Кегеля три-четыре раза в день.

Самое замечательное в упражнениях Кегеля то, что вы можете делать их в любое время, когда захотите. Никто не может сказать, что вы делаете эти упражнения. Для выполнения упражнений Кегеля не требуется специального оборудования. Вы можете выполнять упражнения Кегеля перед тем, как встать утром, в обеденное время, во время ужина и перед сном.Вы можете делать их, пока смотрите телевизор или читаете. Некоторые мужчины кладут записки на холодильник или зеркало в ванной, чтобы напомнить им о выполнении упражнений Кегеля. Упражнения Кегеля могут помочь как мужчинам, так и женщинам. Некоторые партнеры мужчин делают упражнения вместе с ними. Чем больше вы их делаете, тем сильнее становятся мышцы тазового дна.

к началу

Когда мне следует выполнять упражнения Кегеля?

Для укрепления мышц тазового дна может потребоваться шесть недель или больше, поэтому лучше всего начинать выполнять упражнения Кегеля до лечения рака простаты.Это поможет вам лучше выполнять упражнения Кегеля и укрепить мышцы тазового дна до начала лечения. Помните, что мышцы тазового дна похожи на любые другие мышцы вашего тела. Чтобы их укрепить, нужны регулярные упражнения и время.

План выполнения упражнений Кегеля

  • Когда вы будете выполнять упражнения Кегеля?
  • Как вы свяжетесь со своим врачом или медперсоналом, если у вас возникнут вопросы об упражнениях Кегеля?

    к началу

Могу ли я выполнять упражнения Кегеля, если у меня есть катетер?

Катетер — это тонкая резиновая трубка, помещаемая в ваше тело для отвода мочи из мочевого пузыря через половой член. Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас в пенисе установлен катетер.

Начните выполнять упражнения Кегеля в соответствии с приведенными выше инструкциями, как только катетер будет извлечен из полового члена. После удаления катетера у вас может возникнуть некоторая утечка мочи (недержание мочи), когда вы встаете, кашляете, чихаете, смеетесь или что-то поднимаете. Возможно, вам понадобится какое-то время использовать прокладки при недержании. Однако выполнение упражнений Кегеля может помочь вам быстрее контролировать мочеиспускание.Если у вас наблюдается подтекание мочи при вставании, кашле, чихании, смехе или поднятии чего-либо, попробуйте выполнить упражнение Кегеля. Это может предотвратить утечку мочи.

к началу

Остановится ли утечка мочи, если я буду выполнять упражнения Кегеля?

Большинство мужчин справляются с утечкой мочи (недержанием мочи) в течение 9–12 месяцев после операции. Исследования с участием мужчин показывают, что упражнения Кегеля помогают уменьшить утечку мочи. Однако время исцеления у каждого человека разное.

Не расстраивайтесь, если у вас есть подтекание мочи.Если вы делаете упражнения Кегеля ежедневно, вы можете рассчитывать на некоторые результаты. У вас может быть значительное улучшение, или вы можете помочь предотвратить ухудшение мочеиспускания. Вам нужно будет продолжать выполнять упражнения Кегеля каждый день, чтобы мышцы тазового дна оставались сильными.

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу утечки мочи (недержания мочи), о том, как выполнять упражнения Кегеля, или если вы хотите узнать о других вещах, которые могут помочь при подтекании мочи, поговорите со своим врачом или вашим лечащим врачом.

Что я узнал, прочитав это?

Вы узнали о:

  • Что такое упражнение Кегеля
  • Почему вам следует выполнять упражнение Кегеля
  • Как найти мышцы тазового дна
  • Как часто вам следует делать упражнения Кегеля.

Если у вас есть какие-либо вопросы, обратитесь к своему врачу или медперсоналу. Для вас важно подумать и спланировать, как вы будете заботиться о себе до и после лечения рака простаты.Эти знания помогут вам лучше заботиться о себе и чувствовать себя лучше, чтобы вы могли получить от лечения максимальную пользу.

к началу

Ключевые слова

  • Анус: отверстие, через которое стул выходит из вашего тела. Акт дефекации называется «дефекацией».
  • Мочевой пузырь : мышца в форме воздушного шара, удерживающая вашу мочу.
  • Опорожнение кишечника: Акт прохождения стула.
  • Катетер : тонкая резиновая трубка, вводимая в ваше тело для отвода мочи из мочевого пузыря через половой член.
  • Недержание мочи : при утечке или мочеиспускании, когда вы не хотите.
  • Упражнение Кегеля (Кей-гуль) : упражнения укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь и кишечник.
  • ЛК-мышцы (также известные как мышцы тазового дна или лобково-копчиковые мышцы): мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку и помогают контролировать поток мочи.
  • Мышцы тазового дна (также известные как pubococcygeus (pu-bo-kak-sij-e-us) или
  • мышц ПК): мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку и помогают контролировать поток мочи.
  • Простата : железа размером с грецкий орех, расположенная под мочевым пузырем, окружающая верхнюю часть уретры
  • pubococcygeus (pu-bo-kak-sij-e-us) мышцы (также известные как тазовое дно или ПК)
  • мышцы) : поддерживает мочевой пузырь и прямую кишку и помогает контролировать поток мочи.
  • Прямая кишка: Самая удаленная часть толстой кишки. Стул сохраняется в прямой кишке до тех пор, пока не выйдет из организма через задний проход.
  • Сперма: Жидкость, которая выходит из вашего пениса в кульминационный момент полового акта.
  • Побочный эффект : нежелательные изменения в организме, вызванные лечением рака простаты.
  • Мышцы сфинктера : мышцы, которые помогают открывать и закрывать уретру, трубку, по которой моча и сперма через пенис выводятся наружу.
  • Стул: фекалии, которые выделяются при каждом дефекации.
  • Уретра : трубка, по которой моча через пенис выводится наружу.

Наша миссия по борьбе с раком простаты — это вы

История пациента>
Барри Бротон — успешный руководитель отдела маркетинга, который путешествовал по миру и на протяжении всей жизни сталкивался с трудностями. Но немногие испытания были бы такими сложными, как диагноз рака простаты, который он получил в прошлом году.

Познакомьтесь с нашими врачами>
Отделение урологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе — одна из самых прогрессивных и всеобъемлющих урологических программ в стране. Наши преподаватели работают бок о бок с учеными-исследователями над новыми лекарствами и методами лечения рака простаты.

Назначить встречу>
Наша цель — предоставить вам быстрый и легкий доступ к врачам и услугам в UCLA. Для получения помощи в определении того, какие урологи из UCLA могут иметь опыт, чтобы помочь вам, позвоните по номеру телефона приемной урологии:
310-794-7700

к началу

упражнений на поясницу | Упражнения для снятия боли в пояснице

Вы можете думать, что ваша поясница не играет большой роли в беге, но на самом деле она играет ключевую роль в кинетической цепочке, которая приводит в действие вашу механику бега.

Ваши основные мышцы — не только брюшной пресс, но и мышцы, окружающие вашу середину, — поддерживают позвоночник и нижнюю часть спины. И ваше ядро, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия вместе образуют один большой тренажер для обеспечения устойчивости, поэтому слабость одной из этих мышц вынуждает другие принимать слабину.

Если у вас слабые тазобедренные и ягодичные мышцы, например, когда они утомляются во время бега, ваша нижняя часть спины вынуждена больше работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и устойчиво, и вы становитесь уязвимыми для травм.Вот почему так важно включать в свой распорядок упражнения для поясницы.

Когда возникает боль в пояснице, она может сбить вас с толку, но может помочь укрепление кора и растяжение мышц, поддерживающих нижнюю часть позвоночника. Исследования подтверждают это — в одном обзоре исследований, опубликованном в 2016 году в журнале JAMA Internal Medicine , было обнаружено, что упражнения могут играть ключевую роль в предотвращении боли в пояснице. Но чтобы правильно решить проблему, важно понять ее корень.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить советы экспертов по тренировкам и специальные тренировки!

Что может вызвать боль в пояснице?


Хотя каждый случай индивидуален и индивидуален, существует три основных причины боли в пояснице:

  1. Мышечная боль, внезапно возникающая в пояснице, часто указывает на мышечный спазм.Ваши мышцы будут чувствовать себя заблокированными, а боль может быть сильной и изнуряющей. Вы не почувствуете стреляющую боль, характерную для седалищной или дискогенной боли.
  2. Боль в пояснице, связанная со стреляющими болями в задней части одной или обеих ног, указывает на радикулит или дискогенную боль. Этот дискомфорт вызывает защемление нерва. Это часто кажется острым по сравнению с ощущением захвата мышц, которое вы испытываете при спазме.
  3. Если вы чувствуете хроническую общую боль во всей области поясницы, возможно, у вас артрит.

        4. Как укрепить нижнюю часть спины?



        Чтобы предотвратить боль в спине, вам нужно работать над силой и гибкостью по всей кинетической цепочке. Ваш позвоночник и спинные мышцы получают большую поддержку от вашего ядра.

        Кроме того, напряжение или слабость в ваших ягодицах, бедрах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях будет влиять на мышцы нижней части спины, увеличивая нагрузку на эти мышцы и настраивая их на спазм. Могут помочь силовые упражнения и растяжки, нацеленные на нижнюю часть спины.

        Какие упражнения лучше всего при болях в пояснице?

        Если вы пытаетесь исправить тянущую боль в спине или, что более важно, предотвратить ее, попробуйте следующие силовые упражнения и растяжку поясницы, которые продемонстрировала Холлис Таттл, сертифицированный личный тренер и тренер по бегу из Нью-Йорка. Добавьте этот распорядок к своим тренировкам один-два раза в неделю. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, чтобы убедиться, что они безопасны для вашего состояния.

        Как пользоваться этим списком : Выполните от 3 до 5 подходов из следующих упражнений по порядку. Выполняйте каждое упражнение определенное количество повторений или секунд, отдыхая 30 секунд между упражнениями. Добавьте эти движения в свой распорядок 2-3 раза в неделю. Вам понадобится большой стабилизирующий мяч и коврик для упражнений.

        Доска

        Джулия Хембри Смит

        Старт на четвереньках. Опускайтесь на предплечья, плечи прямо над локтями.Верните ступни в положение планки. Опустите плечи вниз и назад — не сгорбившись. Напрягайте мышцы живота, чтобы бедра находились на одной линии с плечами, чтобы ваше тело образовывало длинную прямую линию. Сожмите ноги и ягодицы для поддержки. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд. Постепенно добавляйте время по мере того, как ваше ядро ​​становится сильнее. Сделайте от 3 до 5 повторений.

        Сделайте это сложнее : перекатитесь на правое предплечье и сложите ступни, чтобы выполнить боковую планку. Повторите с другой стороны.

        Удлинитель упора стабилизатора

        Старт на стабилизирующем мяче лицом вниз, ступни опираются на пол, а корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию.Держа спину естественно изогнутой, заведите руки за уши и опустите верхнюю часть тела как можно дальше. Сожмите ягодицы, снова включите и поднимите туловище, пока оно не будет на одной линии с нижней частью тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите туловище в исходное положение. Сделайте от 12 до 15 повторений.

        Стабилизатор мяч Pike

        Старт в позиции высокой планки, плечи прямо над запястьями, а верхняя часть ступней опирается на стабилизирующий мяч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до щиколоток.Не сгибая коленей, катите мяч к груди, поднимая бедра как можно выше к потолку. Сделайте паузу, затем опустите бедра, катая мяч обратно в исходное положение. Выполните от 12 до 15 повторений.

        Сделайте это проще: Начните с подтяжки колен: в положении высокой планки положите голени на мяч. Поднимите колени к груди, не поднимая бедер, перекатывая мяч к ступням. Повторите, затем продвигайтесь к позиции согнувшись, когда станете сильнее и стабильнее.

        Подъем ноги назад с мячом стабилизации

        Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, положив бедра на мяч, руки на полу, плечи над запястьями, ноги вытянуты прямо, пальцы ног на полу.Держа ноги как можно более прямыми, задействуйте ягодицы и поясницу, чтобы поднимать ноги, пока они не будут на одной линии с туловищем. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

        Ягодичный мостик

        Лягте на пол лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам. Сжимая ягодицы, поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 15 повторений.

        Поза саранчи

        Лягте на коврик лицом вниз, вытяните ноги прямо, руки по бокам ладонями вниз. Напрягайте ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, когда поднимаете голову, грудь, руки и ноги с коврика и поворачиваете руки так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку. Задержитесь на 15-30 секунд, а затем расслабьтесь на пол на 5 секунд. Сделайте 10 повторений.

        Джулия Хембри Смит / Зак Куто

        Автор всех изображений: Джулия Хембри Смит

        Доктор.Jordan Metzl’s Running Strong
        Эта статья была взята из и адаптирована из книги доктора Джордана Мецла « Running Strong: полное руководство спортивного врача по сохранению здоровья и отсутствию травм на всю жизнь».

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

        .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *