Упражнения для спины в зале для мужчин: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Упражнения для спины

В развитии спины больше всего заинтересованы мужчины, поскольку они стремятся получить сильное мускулистое тело. Однако девушкам аналогичные тренировки тоже пойдут на пользу.

Упражнения для спины на тренажерах, имеющихся в фитнес-клубе «ЯвТОНУСЕ», помогут сформировать ровную осанку и V-образный силуэт. Более того, проработанные спинные мышцы позволяют планомерно нагружать остальные части тела. Рассмотрим подробнее занятия, развивающие мускулы в определенных зонах спины.

Тренировка спины: общая информация

Упражнения, развивающие спинную мускулатуру, делятся на базовые и изолирующие. К первой группе относится увеличение силы и общей массы спины. Упражнения второй группы необходимы для дополнительной проработки определенных участков.

Упражнения для спины в тренажерном зале в среднем выполняются в 3 подхода по 12 повторений. Часто их совмещают с занятиями, направленными на проработку груди. В неделю достаточно 1-2 посещений зала.

Выполняя упражнения на спину, человек задействует следующие мышцы:

Широчайшие (расположены посередине). Развивая эти мускулы, получается визуально уменьшить талию и тяжелый низ туловища, что выглядит гармонично в мужском и женском вариантах.
Трапециевидная (находится сверху, охватывая шею, лопатки, плечи). В прокаченном состоянии делает спину толще, поэтому девушкам необязательно делать упор на эту зону.

Спинные выпрямители (область поясницы). Их развитость не выражается внешне, но выпрямители стабилизируют позвоночник при тяжелой работе в зале со свободными весами.

Упражнения на спину для мужчин

Новички, впервые заглянувшие в тренажерный зал, спину прорабатывают с тренером.

Упражнения, предложенные ниже, не следует использовать без предварительного инструктажа: нарушение техники может серьезно повредить суставам, связкам и позвоночнику.

Подтягивания: осуществляются на турнике с разной шириной хвата. Чем шире расставлены руки, тем активнее задействованы широчайшие мускулы. Новички, не владеющие техникой, должны использовать степ-платформу для отталкивания либо заручиться поддержкой тренера. Если подтягивания даются легко, можно использовать утяжелитель в виде блина.

Становая тяга (подходит для мужчин и женщин): задействует всю спину, но весьма травмоопасна для новичков. Предварительно необходимо укрепить выпрямители и пресс.

Тяга в наклоне: при поднятии штанги корпус постоянно остается наклоненным, работают только руки. Такая тренировка спины развивает широчайшие мускулы и придает объем всему корпусу, поэтому чаще ее выполняют мужчины.

Шраги: направлены на развитие верхней зоны трапециевидной мышцы. Для этого в выпрямленные руки берется штанга с изогнутым грифом или гантели. Спортивные снаряды поднимаются посредством работы плеч (напоминает пожимание плечами). Эта тренировка спины противопоказана девушкам, не желающим выглядеть «перекаченными».

Тяга правой и левой рукой: делается с опорой на скамью и с использованием гантели. При этом снижается давление на позвоночник и увеличивается амплитуда движения, позволяя проработать широчайшие мускулы с нижнего края.

Женские упражнения на спину

Представленный ниже комплекс подходит девушкам, которым тяжело работать на турнике и с тяжелыми гантелями, а также мужчинам – в качестве изолирующей нагрузки.

Тяга за голову и к груди верхнего блока: заменяет подтягивания тем, кто не в силах поднять собственный вес. Выполняется на блочном тренажере с разными хватами, хорошо нагружает область широчайших мышц, предплечья, дельты.
Тяга нижнего блока: подобно работе с весом в наклоне, прокачивает нижнюю зону широчайших. Эти упражнения на спину облегчают женщинам жизнь, заменяя работу со штангой.
Гиперэкстензия: лучшая тренировка для выпрямителей спины, выполняется на римском стуле.
После предварительного укрепления мышечного корсета, женщинам также следует выполнять становую тягу, которая, ко всему прочему, отлично нагружает ягодицы.

Если вы намерены посещать тренажерный зал, обязательно включите упражнения для спины в свою тренировку, так как эта часть тела трудно прорабатывается в домашних условиях.

В фитнес-клубе «ЯвТОНУСЕ» вы найдете необходимое снаряжение и тренажеры, а также сможете воспользоваться услугами персонального тренера. Он составит индивидуальную программу, обучит правильной работе с тренажерами и спортивным инвентарем, что отразится на эффективности занятий.

Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале

Комплекс эффективных упражнений для создания спортивного рельефа спины.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

HowTo

Упражнения для спины

Shutterstock

Крепкая спина – залог здоровья всего организма. Во-первых, мышечный каркас спины держит позвоночник, который, в свою очередь, влияет на осанку и работу многих органов. Во-вторых, подтянутые мышцы спины визуально уменьшают диспропорцию верхней и нижней частей тела, что позволяет добиться идеального силуэта.

Упражнения на спину в зале: плюсы и минусы

Тренировки в зале более эффективны, благодаря наличию разнообразных тренажёров и отягощений: гантели, штанга, утяжелители для ног.
Под присмотром тренера упражнения на спину выполнять намного безопаснее и эффективнее, чем самостоятельно тренироваться в домашних условиях.

Из минусов: тебе придётся ходить в тренажёрный зал.

Тренировка спины в тренажёрном зале: основные правила

Во время тренировки, которая направлена на жиросжигание, выполняй каждое упражнение по 12-15 повторений в 3 подхода.
Новичкам стоит начать заниматься с минимальным отягощением, постепенно наращивая нагрузку. Выбирай лёгкие гантели и пустой гриф первые 1-2 недели занятий.
Делай упор на изучение техники упражнений и только потом переходи к увеличению нагрузки.
Когда поймёшь, что ты легко выполняешь по 15 повторений с минимальным весом, переходи к большему.
Если цель тренировок – увеличение мышечной массы, а не похудение, то выполняй упражнения по 8-12 повторений в 3-5 подходов.

Тренируй спину в зале регулярно, для новичков 2-3 тренировок в неделю достаточно.
Старайся минимально напрягать бицепсы: во время упражнений должна напрягаться спина.
Удерживай вес на секунду во время пикового сокращения мышц.
Во время упражнений всегда держи спину прямо, не округляй её и не прогибай, иначе есть риск получить травму.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разминка перед тренировкой спины в зале

Начни разминку с упражнения на тренажёре. Тяга вертикального блока к груди широким хватом хорошо разогревает широчайшие мышцы спины. Начинай разогреваться с минимальным весом, через каждые 2 подхода понемногу увеличивай нагрузку, чтобы понимать, какой вес тебе подойдёт во время самой тренировки.

Стой в классической планке не менее 30 секунд: это упражнение прекрасно подходит не только для разминки, но и для окончания тренировки. Согни руки в локтях и обопрись ими на пол, носками ног также создай опору. Держи корпус ровно, не прогибайся и смотри прямо перед собой.

Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале

Становая тяга

Держи спину параллельно полу, ноги согнуты в коленях.
Поднимай штангу прямыми руками, медленно выпрямляясь в полный рост.
В конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд.
Задержись в верхней точке и начни опускаться.
Опускай штангу, сгибая колени и отводя ягодицы назад, опуская прямую спину вперёд.
Штанга должна двигаться по траектории вверх-вниз, а спина не должна округляться: держи её за счет пресса.
Делай 3 подхода по 10 повторений.

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом

Используй небольшой вес для выполнения этого упражнения.
Сядь на тренажёр, спина прямая.
Подтягивай гриф к себе, держа руки обратным хватом.
Удерживай его 2-5 секунд у своего тела, чтобы ощутить пиковое сокращение мышц.
Не подключай бицепсы: тяни вес только при помощи мышц спины.

Подтягивания на тренажёре

Упражнение подходит тем, кто не может самостоятельно подтягиваться.
Тренажёр «Гравитон» выталкивает тело вверх (чем больше противовес, тем легче подтягиваться).
Начни с противовеса на 10 кг меньше массы собственного тела, уменьшай его вес, как только подтягиваться станет легче.
Делай хват руками так, как тебе удобнее, главное – максимально задействовать мышцы спины во время толчка тела.

Тянись к перекладине не лбом, а грудью, не прижимай плечи к ушам.

Гиперэкстензия

Ляг на тренажёр, ноги положи на задний валик.
Положи бёдра на подушку тренажёра, тазобедренные кости устрой на самом краю, иначе нагрузка придётся на ягодицы, а не на спину.
Держи ноги и позвоночник на одной прямой и из этого положения, согнувшись в тазобедренном суставе, опускайся вниз.
Не округляй спину, держи её прямой.
Поднимайся из нижней точки в верхнюю, не разгибая спины, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Лодочка

Ляг на пол, одновременно подними ноги и руки с лёгкими гантелями.
Удерживайся на весу 3-5 секунд, ноги и руки держи прямо.

Старайся максимально отрывать грудную клетку от пола.
Поднимайся на вдохе, опускайся на выдохе.
Выбирай небольшой вес, со временем попробуй увеличивать вес гантелей или выбери утяжелители на ноги.

Пуловер на скамье с тягой верхнего блока

Это изолированное упражнение на широчайшие мышцы спины.
Сядь на скамью, плотно прижмись к спинке, ноги согни в коленях и поставь ступни на пол.
Держи руки прямо, когда тянешь блок вниз.
Не отрывай голову и шею от спинки скамьи во время выполнения.

10 лучших упражнений для спины для мужчин

Дома Тренировки 10 лучших упражнений для спины для мужчин

Рубленая спина — вот что отличает мужчин от мальчиков. Хорошая тренировка спины должна быть такой же жестокой, как и тяжелый день для ног. К концу тренировки спины вы должны бежать на выдохе.

Если вы хотите спину кобры, вам нужно постоянно шокировать свои мышцы разными упражнениями. Ваша спина — одна из самых больших групп мышц, и вам нужно нацеливаться на нее со всех сторон для достижения оптимальных результатов. Мы составили список упражнений для спины, которые вы можете попробовать во время следующей тренировки.

1. Подтягивания

Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины. Арнольд Шварценеггер клялся ими и выполнял 50 повторений подтягиваний в начале тренировки спины. Если подтягивания с собственным весом кажутся вам слишком легкими, попробуйте вариант с отягощением.

2. Силовые тяги

Силовые тяги — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает широчайшие. Лягте лицом вниз на скамью и выполните тягу штанги. Это не позволит вам использовать второстепенные мышцы и импульс для поднятия тяжестей. Вы также можете выполнять это упражнение на наклонной скамье, чтобы проработать нижние широчайшие.

3. Пулловеры

Пулловеры – одно из самых малоиспользуемых упражнений. Это упражнение невероятно эффективно для построения V-образного конуса. Держите локти заблокированными на протяжении всего движения и сохраняйте полную амплитуду движения.

4. Тяга Т-образного грифа

Упражнения гребли, такие как тяга Т-образного грифа, помогают укрепить спину, а такие упражнения, как подтягивания и тяга широчайших мышц, помогают расширить спину. Если у вас нет доступа к тренажеру для тяги Т-образного грифа в тренажерном зале, используйте для этого упражнения штангу.

5. Широчайшие тяги

Широчайшие тяги — это упражнение для спины из учебника. Это отлично подходит для нацеливания на ваши латы. Большинство людей совершают ошибку, беря слишком много веса в этом упражнении. Убедитесь, что вы сидите прямо и не используете импульс, чтобы опустить штангу.

6. Тяга троса одной рукой

Использование троса в упражнениях поможет вам поддерживать постоянное напряжение в целевых мышцах. Тяга кабеля одной рукой поможет вам изолировать широчайшие. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

7. Тяга штанги

Тяга штанги — это комплексное упражнение, которое поможет нарастить мышечную массу и силу спины. При выполнении этого упражнения держите спину прогнутой. Поднесите штангу к нижней части пресса в верхней точке движения.

8. Тяга троса сидя широким хватом

Тяга троса сидя широким хватом увеличит ширину вашей спины. Не отклоняйтесь назад при выполнении этого упражнения. Вы также можете попробовать нижний захват или другое крепление троса.

9. Тяга гантелей

Тяга гантелей невероятно эффективна для наращивания объема, четкости и толщины широчайших. Вы можете выполнять однорукую или двуручную вариацию этого упражнения. Использование подъемного снаряжения, такого как подъемные ремни, может помочь вам поднять больше веса, так как избавляет вас от хвата.

10. Становая тяга

Лучшее мы оставили напоследок. Становая тяга — это комплексное упражнение, которое должно быть частью ваших тренировок для спины. Лучше всего выполнять это упражнение в начале тренировки, когда вы свежи.

Какое ваше любимое упражнение для спины? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Vidur Saini

Vidur — фанат фитнеса, который любит быть в курсе последних новостей фитнес-индустрии и любит публиковать свое мнение на всеобщее обозрение. Подпишитесь на его канал на YouTube.

ОБЗОРЫ

ПОСЛЕДНИЕ ПОСТЫ

Лучший способ накачать большую спину

Дом
Фитнес
Артикул
Лучший способ накачать спину

Роджер Локридж Обновлено 17 января 2023 г.

Спина — неотъемлемая часть вашего тела. Помимо роли, которую ваша спина играет в стабильности и функционировании, она также играет ключевую роль в тренировке как верхней, так и нижней части тела. Такие движения, как становая тяга, приседания и жим над головой, могут воздействовать на несколько областей, но ваша спина играет ключевую роль в том, насколько хорошо вы их выполняете. Ни одно подтянутое тело не будет полноценным без прочного фундамента, в том числе создания более крупной и сильной спины.

В этом руководстве по обратному строительству мы покажем вам, как это сделать. Мы кратко расскажем обо всех основных группах мышц спины, о том, как их тренировать, и составим отличную тренировку, которая поможет вам улучшить внешний вид и работу спины. Мы также расскажем, как можно успешно тренировать спину, используя различное тренировочное оборудование.

Преимущества упражнений для спины

Наличие сильной спины позволит вам улучшить свои тяговые способности во всех направлениях. Неважно, подтягиваете ли вы себя, тянете что-то вниз или тянете что-то к своему телу, тренировка спины очень поможет. С точки зрения телосложения, вы можете улучшить свою осанку, то, как вы двигаетесь, и даже лучше подобрать одежду, имея хорошо развитую спину. Более широкая спина сделает вашу талию меньше, а сильная нижняя часть спины также поможет поддерживать тренировку корпуса.

Анатомия спины

Есть пять основных групп мышц, на которые следует обратить внимание при тренировке спины. Это широчайшие, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, трапециевидные мышцы и выпрямители позвоночника в нижней части спины.

Широчайшие

Широчайшие мышцы находятся снаружи верхней части спины и играют определенную роль во всех основных тяговых упражнениях. Вы можете подтягиваться, поднимать что-то с пола или тянуть что-то к себе, например веревку, и вы будете работать над широчайшими.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы играют большую роль в движении верхней части рук и обеспечивают стабильность плечевого пояса и лопаток. Сядьте или встаньте прямо и подтяните руки к телу. Вы должны почувствовать, как ваши лопатки сходятся вместе. Ты только что работал над своими ромбовидными фигурами.

Большая и малая круглые мышцы

Большая круглая мышца задействована, когда вы создаете движение плеча. Они выше широчайших, но их также называют «маленькими помощниками широчайших». Малая круглая мышца на самом деле помогает обеспечить стабильность шаровидного сустава в плечевом суставе. Это также помогает боковому и внешнему вращению руки.

Трапециевидные мышцы

Многие лифтеры и спортсмены ассоциируют трапециевидные мышцы или трапециевидные мышцы с плечами, потому что они торчат между плечом и шеей. Однако на самом деле они спускаются вниз по верхней части спины вдоль спинного мозга и задействованы, когда вы тянете что-то вверх из нижнего положения. Подумайте о становой тяге или шрагах, и вы поймете, что трапеции работают.

Выпрямители позвоночника

Выпрямители позвоночника располагаются по обеим сторонам позвоночного столба и помогают выполнять функцию нижней части спины. Многие проблемы, которые беспокоят людей с проблемами поясницы, связаны со слабыми мышцами, выпрямляющими позвоночник. Они помогают выпрямить спину из согнутого положения, а также помогают при вращении из стороны в сторону.

Лучшие упражнения для спины

Базовые движения лучше всего подходят для увеличения объема и силы спины. Однако то, что это просто, не означает, что это легко. Многие из лучших упражнений для спины — это базовые подъемы. Сначала освойте эти движения, и все остальное, что вы можете делать в тренажерном зале для спины, будет намного проще.

Подтягивания или подтягивания

Для выполнения этого упражнения вам понадобится перекладина или перекладина с несколькими хватами. Возьмитесь за ручки и позвольте себе повиснуть. Согните руки в локтях и подтяните себя, пока ваши глаза не оторвутся от перекладины и вы не сможете видеть дальше. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Верхний хват задействует широчайшие, ромбовидные мышцы, большую круглую мышцу и задние дельты. Нейтральный хват больше задействует широчайшие и задействует бицепсы и предплечья. Если вы используете обратный хват, ваши бицепсы будут задействованы еще больше. Если вы недостаточно сильны, чтобы тянуть вес своего тела, вы можете прикрепить эластичную ленту к верхней части рукоятки и поместить ногу в петлю внизу. Группа будет служить помощником, чтобы вы начали восхождение.

Тяга штанги в наклоне

Встаньте в стойку на ширине плеч со штангой в руках, руки опущены перед бедрами. Используйте либо хват сверху, либо хват снизу, но не используйте смешанный хват. Согнитесь в бедрах, удерживая спину максимально прямой. Штанга должна двигаться к полу. Как только верхняя часть тела окажется под углом 45 градусов или ближе к полу, потяните штангу вверх, пока она не коснется пупка. Ваши локти должны быть отведены назад настолько, насколько вы можете их потянуть, а лопатки должны быть сведены вместе. Медленно опустите штангу, пока она не вернется в исходное положение, и повторите. Закончив сет, опустите штангу на пол.

Вы можете надеть грузовой пояс для поддержки нижней части спины и подъемные ремни для поддержки хвата, если считаете, что они необходимы.

Становая тяга

Многие лифтеры думают о становой тяге как об упражнении для нижней части тела, но ваша спина по-прежнему активно задействована на протяжении всего упражнения, и она наиболее активна, когда вы заканчиваете позицию локаута.

Встаньте за штангой на ширине плеч. Согните колени и опуститесь вниз, чтобы схватиться за перекладину хватом снаружи ног. Поднимите бедра вверх, но держите колени немного согнутыми. Держите спину максимально прямой, а шею держите нейтрально. Потяните за перекладину и начните вставать. Колени должны быть выпрямлены в первую очередь. Как только штанга поднимется над вашими коленями, потяните бедра вперед, чтобы штанга продолжала тянуть вверх, пока вы не встанете прямо и в полный рост с весом на расстоянии вытянутых рук перед бедрами. Медленно переверните узор и вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

Тяга гантелей одной рукой

Это основное упражнение с гантелями, которое поможет вам сосредоточиться на одной стороне за раз. Начните стоять рядом со скамьей или предметом, на который вы можете опереться, с гантелью на полу перед вами. Поставьте правую ногу позади себя, а левую руку положите на скамью или предмет. Возьмите гантель правой рукой. Верхняя часть тела должна быть параллельна полу или близко к нему. Отведите правый локоть назад как можно дальше и поднимите гантель вверх и назад к бедру. Напрягите мышцы верхней части спины. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение и повторите.

После того, как вы закончите желаемое количество повторений с правой стороны, измените свое положение, чтобы вы могли работать с левой стороной. Ваша левая нога должна быть отведена назад, а правая рука должна держаться за скамью или другой предмет для поддержки. Выполните то же движение с левой стороны для того же количества повторений.

Шраги

Шраги можно выполнять с гантелями или штангой. Если вы держите штангу, делайте это хватом на ширине плеч и руками перед собой. Если вы используете гантели, держите по одной в каждой руке по бокам. Поднимите плечи прямо вверх, как будто вы пытаетесь дотронуться ими до ушей. Сделайте паузу и задержите сокращение на секунду или две. Медленно опустите плечи в исходное положение, затем повторите.

Тренировки спины на тренажерах

Если вы тренируетесь в тренажерном зале или клубе здоровья, есть тренажеры, которые помогут вам тщательно тренировать спину. Тренажеры часто считаются более безопасными, чем свободные веса, из-за фиксированного пути движения, а также способности изолировать мышцы. Упражнения, такие как тяга сидя, тяга широчайших и другие, могут сослужить вам хорошую службу, если вы тренируетесь в месте, где есть эти тренажеры, или если у вас есть тренажер, который позволяет выполнять их дома.

Свободные веса требуют большей стабильности, но они являются огромным преимуществом, помогающим вам наращивать размер и силу. Пять упражнений, которые мы описали выше, также могут помочь обеспечить полную и сложную тренировку спины.

Ниже приведены две тренировки, которые вы можете попробовать сами. Один из них представляет собой смесь свободных весов и работы на тренажерах, а другой — полностью со свободными весами. Независимо от того, какой из них вы выберете, отдыхайте 60 секунд между подходами.

Тренировка 1: Тренажеры и свободные веса

Подтягивания или подтягивания: 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга сидя: 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга вниз: 3 подхода по 8-12 повторений
Шраги с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Примечание: отдыхайте 60 секунд между подходами.

Тренировка 2: только свободные веса

Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания или подтягивания: 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга штанги: 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8-12 повторений
Шраги со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений

Примечание: отдыхайте 60 секунд между подходами.

Тренировка спины с бинтами

Если вы ограничены в том, какое оборудование вы можете использовать, у нас также есть упражнения с бинтами, которые вы можете выполнять. Здесь вам может помочь наличие нескольких лент с разными уровнями сопротивления, но мы считаем, что это также будет отличной тренировкой с ограниченными возможностями или если вы путешествуете.

Ряд лент

Оберните ленту вокруг твердого объекта, например вертикальной балки или столба. Встаньте, взяв концы в каждую руку, и идите назад от середины ленты, пока не почувствуете сбалансированное напряжение с обеих сторон. Потяните оба конца ленты как можно дальше, отводя локти назад. Сожмите и удерживайте это положение ненадолго, прежде чем ослабить напряжение. Поочередно оберните ленту вокруг сводов стоп, чтобы выполнить сидячую версию. Повторите для желаемых повторений.

Лента, тянущаяся вниз

Оберните ленту вокруг поперечной балки или столба, который находится над вами. Возьмитесь за концы ленты и потяните их прямо вниз, опуская локти как можно ниже. Медленно ослабьте напряжение, позволив концам подняться, затем повторите желаемое количество повторений.

Доброе утро

Начните с легкой ленты для этого упражнения и уверенно отработайте форму, прежде чем пытаться использовать более тяжелую версию. Встаньте в середину непрерывной ленты и оберните другой конец вокруг шеи и плеч сзади. Встаньте в стойку чуть ближе ширины плеч. Держите середину ленты руками. Согнитесь в бедрах, держа спину прямо, и опуститесь как можно ниже. При этом натяжение ленты должно уменьшаться.

Затем выдвиньте бедра вперед и медленно вернитесь в исходное положение. Лента будет увеличиваться в напряжении, пока вы делаете это. Ягодицы тоже будут работать, но это отличное упражнение для мышц, выпрямляющих позвоночник.

Шраги с лентой

Встаньте в середину ленты, взяв концы в каждую руку. Лента должна быть немного натянута, пока вы стоите. Держите руки по бокам. Выполните пожимание плечами, как будто вы держите гантели. Лента добавит напряжения, когда вы будете пожимать плечами, и ослабнет, когда вы опустите руки.

Следующую тренировку можно выполнять круговыми или отдельными упражнениями. Вы должны быть в состоянии закончить эту тренировку примерно за 20 минут.

Тяга резинки: 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга вниз с лентой: 3 подхода по 8-12 повторений
Доброе утро: 3 подхода по 8-12 повторений
Шраги с лентами: 3 подхода по 8-12 повторений

Независимо от того, какие тренировки вы используете, если вы тренируете спину каждые 5-7 дней, вы заметите улучшения в размерах и силе в течение шести-восьми недель. После этого измените порядок упражнений, чтобы улучшения продолжались.

Роджер «Рок» Локридж 20 лет работал в фитнес-индустрии на различных должностях, в том числе в качестве личного тренера, инструктора по фитнесу, консультанта по добавкам, диетолога и, в первую очередь, в качестве писателя с 2009 года.