Зарядка утренняя цель: Утренняя гимнастика | План-конспект занятия (старшая группа):

Польза утренней гимнастики. Утренняя гимнастика, для детей, женщин и школьников. Какова цель утренней гимнастики?

Утренняя гимнастика — это прекрасный способ правильно начать свой день. Простые упражнения подходят для людей любого пола и возраста. Для того, чтобы тело оставалось в тонусе, и дольше сохранялись молодость и здоровье, утреннюю гимнастику нужно делать ежедневно.

Современный ритм жизни в городских условиях связан с малоподвижным образом жизни, отсюда возникают многие проблемы со здоровьем, которые раньше были характерны только для пожилого возраста. Утренняя зарядка улучшит метаболизм, поможет зарядить энергией. Организм привыкнет к умеренной физической нагрузке и человек будет бодрым и активным весь день.

Что происходит с организмом

При движениях тела, рук, ног улучшается деятельность сердца и сосудов, нормализуется работа нервной и дыхательной системы. Ежедневные упражнения помогут выработать правильную осанку, помочь позвоночнику. С утра человек не отличается быстротой реакций и активной умственной деятельностью, потому что ночью все эти показатели снижаются для полноценного сна. Гимнастика помогает проснуться, привести себя в рабочее состояние и зарядиться энергией.

Даже небольшая, но регулярная физическая нагрузка положительно повлияет на тонус мышц, пищеварительный тракт и кровообращение. Активность будет полезна любому человеку, насыщая организм кислородом, можно замедлить процесс старения. Есть противопоказания к упражнениям: повышенная температура тела, проблемы с давлением.

Эффективность гимнастики для любого возраста

1. Гимнастика для взрослых. Особенно полезна при малоактивном образе жизни, а также тем, кто страдает от частых психических нагрузок, сонливости. Упражнения дадут целый комплекс преимуществ:

• предупреждение атеросклероза;

• насыщение мозга кислородом, улучшение концентрации и внимания;

• контроль веса тела;

• повышение иммунитета;

• укрепление сердечной мышцы;

• профилактика против сколиоза и остеохондроза.

Комплекс упражнений поможет избавиться от ощущения разбитости, раздражительности, которые являются следствием недостатка движения, и поднимет настроение.

Для детей утренняя гимнастика также принесет немало пользы:

• выработка привычки здорового образа жизни;

• бодрость, хорошее настроение на весь день;

• укрепление мышц;

• улучшение двигательной активности;

• полноценность физического развития;

• улучшение деятельности мозга.

Гимнастику утром необходимо делать и пожилым, комплекс упражнений может отличаться, но тут главное регулярность. Зарядка улучшит метаболизм, поможет избежать проблем с суставами и истончением мышц, а также:

• улучшит настроение и самочувствие;

• повлияет на укрепление костей, позвоночника;

• нормализует работу сердца, сосудов, органов дыхания;

• улучшит работу вестибулярного аппарата, что повысит координацию движений.

Весь комплекс упражнений не занимает дольше 15 минут, однако обладает огромной пользой для человека.

Как правильно делать упражнения

Утренняя гимнастика особенно эффективно насыщает организм кислородом в проветриваемом помещении, прекрасно, если есть возможность заниматься на свежем воздухе. Одежда и обувь должны быть правильно подобраны без стеснений движения. Все упражнения должны выполняться плавно с чередованием вдоха и выдоха. Хорошо выполнять движения под динамичную музыку. Прием пищи перед занятиями исключен, но после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры.

Обычно комплекс делится на три части: разминка, основные упражнения и растяжка. Для разминки нужно потягиваться из стороны в сторону, плавно поворачивать голову влево, вправо, делать наклоны туловища, аккуратно вращать руками по часовой и против часовой стрелки. Такие упражнения необходимы для разминания мышц. Основная часть подбирается по желанию, можно сделать упор на нагрузку одной части тела, на следующей день на другую или использовать универсальные упражнения:

Для взрослого здорового человека можно включить упражнения на пресс, отжимание. Каждое упражнение повторяется от 6 до 10 раз. В заключении выполняется последняя часть с растяжкой мышц и нормализацией дыхания. Заканчивать гимнастику лучше принятием водных процедур, контрастного душа. Комплекс упражнений нужно чередовать, чтобы организм не привык к односложности и к одним и тем же движениям. Эффект от гимнастики не заставит себя долго ждать, особенно если постепенно увеличивать нагрузку. Вы будете меньше простужаться, чаще улыбаться, чувствовать позитив и поддерживать все системы организма в отличном состоянии.

Утренняя зарядка — фундамент хорошего самочувствия

Сон, как рассматривает академик И.П. Павлов, — процесс внутреннего торможения организма с понижением возбудимости центральной нервной системы. Во время сна двигательная деятельность затормаживается, мускулатура тела расслабляется, снижается обмен веществ и расход энергии.

Просыпаясь, мы несколько заторможены, потому что наш организм еще продолжает пребывать в состоянии покоя и сна. Требуется 2-3 часа для того, чтобы окончательно проснуться.

Процесс умывания помогает взбодриться, позволяя послать импульсы к нервным центрам. Однако полное пробуждение невозможно без работы суставов и мышц. На это и направлена утренняя зарядка.

Почему ее делают именно в утренние часы – тоже объясняется пользой для тела: в момент сна кровь в сосудах замедляется и начинает циркулировать гораздо медленнее, сердцебиение также снижает ритм. Заторможенность сказывается и на нервной системе, поэтому в момент пробуждения человек еще не готов к ожидающим его нагрузкам: у него понижены чувствительность, быстрота реакции, умственная и физическая деятельность. Утренняя зарядка растормаживает нервную систему после сна, активизирует деятельность всех внутренних органов и систем, повышает физиологические процессы обмена, увеличивает возбудимость коры головного мозга, а также реактивность всей центральной нервной системы. Поток импульсов, идущих в головной мозг от всех рецепторов – зрительного, слухового, опорно-двигательного, повышает жизнедеятельность организма в целом.

Главная цель утренней зарядки – поддержание оптимального физического состояния, приобретение бодрости, настрой на решение поставленных задач. Чтобы достичь всего этого, к утренней зарядке приступают в спокойном расположении духа, в не стесняющей движений одежде, в проветренном чистом помещении или же на свежем воздухе. Необходимо знать правило/алгоритм выполнения упражнения, важно соблюдать и правильный ритм дыхания – оно обязательно соизмеряется с выполняемым движением. Упражнения необходимо выполнять в определенной последовательности, от простых и легких, к более сложным. Лучшая утренняя зарядка – это та, после которой чувствуется прилив сил и бодрости. Главной ошибкой при выполнении зарядки является чрезмерная нагрузка. Не надо быть выше, быстрее и сильнее всех! Основная идея зарядки – поднять тонус организма.

Польза утренней зарядки очевидна: она поможет побороть синдром гипокинезии, выражающийся в раздражительности, плохом настроении, снижении жизненного тонуса, повышенной сонливости, вялости и усталости.

Универсальность утренней зарядки ещё и в том, что одновременно множество человек могут выполнять доступные каждому количество и интенсивность упражнений; противопоказания к зарядке бывают только при полном запрете к физической активности, хотя даже небольшая дыхательная гимнастика может дать положительный импульс к жизни и борьбе за здоровье.

Утренняя зарядка вместе с тренерами Областного центра реабилитации инвалидов

• Сергеем Владимировичем Коротаевым
• Алексеем Юрьевичем Мурзиным
• Артёмом Станиславовичем Савенковым
• Дмитрием Владимировичем Саниным
• Светланой Владимировной Федоренко
• Артёмом Владимировичем Хижняковым

всем клиентам позволяет правильно и позитивно мыслить в течение всего дня, является залогом хорошего настроения, помогает с легкостью пройти все реабилитационные мероприятия и процедуры!

Татьяна Плюхина

---

В какое время суток лучше всего заниматься спортом? Это зависит от ваших целей

Написано Лу Шулером

20 июня 2022 г. — Для большинства из нас «лучшее» время дня для тренировок просто: когда мы можем.

Может быть, это до или после работы. Или когда тренажерный зал предлагает бесплатный детский сад. Или когда наш любимый преподаватель ведет наш любимый урок.

Вот почему мы называем это «рутиной». И если результаты те же, трудно представить, что его можно изменить.

Но что, если результаты не совпадают?

Возможно, это не так, согласно новому исследованию, проведенному исследовательской группой из Скидмор-колледжа. Результаты 12-недельной программы упражнений были разными для утренних и вечерних тренировок.

Женщины, которые тренировались утром, потеряли больше жира, в то время как те, кто тренировался вечером, набрали больше силы и мощности в верхней части тела. Что касается мужчин, то улучшение производительности было одинаковым независимо от того, когда они тренировались. Но у тех, кто делал это вечером, помимо прочих преимуществ, наблюдалось значительное снижение артериального давления.

Исследование является частью растущего числа исследований, показывающих разные результаты в разное время суток среди разных групп населения. Как оказалось, когда вы тренируетесь, в конечном итоге может иметь большой эффект. И мы говорим не только о силе и потере жира, но и о здоровье сердца, настроении и качестве сна.

Случайное открытие

Первоначальная цель исследования Скидмора состояла в том, чтобы протестировать уникальную фитнес-программу на группе здоровых, подтянутых и чрезвычайно активных взрослых людей раннего среднего возраста.

Программа включает в себя четыре тренировки в неделю, каждая из которых посвящена разным направлениям: сила, выносливость в постоянном темпе, высокоинтенсивные интервалы и гибкость (традиционная растяжка в сочетании с упражнениями йоги и пилатеса).

Но из-за того, что группа была очень большой — 27 женщин и 20 мужчин завершили 3-месячную программу — их пришлось разделить на утренние и вечерние группы тренировок.

Только когда исследователи изучили результаты, они увидели разницу между утренними и вечерними упражнениями, говорит ведущий автор Пол Арчиеро, доктор философии.

Арсиеро подчеркивает, что участники каждой группы стали стройнее и сильнее. Но женщины, которые тренировались утром, добились гораздо большего снижения жировых отложений и процентного содержания жира в организме, чем группа, занимавшаяся вечером. Между тем, женщины в вечерней группе добились гораздо большего прироста силы верхней части тела, мощи и мышечной выносливости, чем их утренние коллеги.

Среди мужчин вечерняя группа значительно улучшила кровяное давление, уровень холестерина и процент жира, который они сжигали для получения энергии, а также большее снижение чувства усталости.

Стратегическое время для впечатляющих результатов

Некоторые из этих результатов согласуются с предыдущими исследованиями. Например, исследование, опубликованное в 2021 году, показало, что способность прилагать большие усилия и проявлять силу и мощность достигают пика ближе к вечеру, примерно в то же время, когда температура вашего тела достигает максимальной точки.

С другой стороны, вы, вероятно, будете работать лучше по утрам, когда деятельность требует больших навыков и координации или зависит от принятия стратегических решений.

Данные применимы как к мужчинам, так и к женщинам.

Помимо производительности, время упражнений может принести большую пользу для здоровья мужчин с диабетом 2 типа или с высоким риском его развития.

Исследование 2020 года показало, что мужчины, которые занимались спортом с 15 до 18 часов, наблюдались значительные улучшения в управлении уровнем сахара в крови и чувствительности к инсулину по сравнению с группой, которая тренировалась с 8 до 10 утра.

Они также потеряли больше жира в течение 12-недельной программы, хотя выполняли точно такие же тренировки.

Постоянно тренируйтесь, хорошо спите

Физические упражнения могут во многом повлиять на качество вашего сна, говорит нейробиолог из Университета Макмастера Дженнифер Хейс, доктор философии, автор книги «Двигай телом, исцеляй разум: преодоление беспокойства, депрессии и деменции». и улучшить концентрацию, творчество и сон .

Во-первых, говорит она, «упражнения помогают быстрее заснуть и крепче спать по ночам». (Единственное исключение — если вы тренируетесь так интенсивно или так близко ко сну, что ваш сердечный ритм все еще повышен.)

Во-вторых, «упражнения в одно и то же время каждый день помогают регулировать циркадные ритмы организма». Неважно, утром, вечером или где-то в промежутке. Пока это предсказуемо, это поможет вам заснуть и проснуться в одно и то же время.

Прогулки на свежем воздухе еще лучше, говорит она. Солнце является самым мощным регулятором циркадных часов и работает в тандеме с физической активностью.

В-третьих, упражнения в определенное время могут помочь вам преодолеть смену часовых поясов или приспособиться к более ранней или поздней смене на работе.

«Занятия спортом в 7 утра или между 13 и 16 часами. помогает вашим циркадным часам «вернуться назад» во времени, облегчая пробуждение раньше», — говорит Хейс. Если вам нужно приучить свое тело просыпаться позже, попробуйте тренироваться между 7 и 10 часами вечера.

Все упражнения хороши, но правильное время может сделать их еще лучше

«Лучшее время для упражнений — это когда вы можете вписаться», — говорит Арчиеро. «Вы должны выбрать время, которое лучше всего соответствует вашему образу жизни».

Но контекст имеет значение, отмечает он.

«Для тех, кто нуждается в снижении риска кардиометаболических заболеваний», его исследование показывает преимущество тренировок в конце дня, особенно для мужчин.

Если вы больше сосредоточены на развитии силы и мощи верхней части тела, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов, тренируясь во второй половине дня или вечером.

Что касается потери жира, то исследование Skidmore показывает лучшие результаты у женщин, которые занимались утренней зарядкой.

А если вы все еще не уверены? Попробуйте поспать на нем — желательно после тренировки.

Заниматься спортом утром или вечером? Зависит от целей

• Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology , время дня, когда вы тренируетесь, может влиять на здоровье и производительность, вызванные физическими упражнениями, которые различаются в зависимости от пола.
• У женщин упражнения по утрам уменьшают количество абдоминального жира, снижают кровяное давление и улучшают силу мышц нижней части тела. Вечерняя зарядка повышает физическую работоспособность и настроение.
• У мужчин как утренние, так и вечерние упражнения улучшили физическую работоспособность, уменьшили общее количество жира в организме и брюшной полости, а также улучшили настроение.

---

Если вы подозреваете, что получаете больше пользы от тренировок в зависимости от времени дня, когда вы их выполняете, ваше предчувствие может оказаться верным. В прошлом исследования показали, что время дня, когда вы тренируетесь, может играть роль во всем, от потери веса до того, насколько вы продуктивны после поездки. И теперь, согласно новому исследованию, то, тренируетесь ли вы утром или вечером, может влиять на настроение, физическую работоспособность и кардиометаболическое здоровье, и эти результаты могут варьироваться в зависимости от вашего пола. (Обратите внимание, что исследователи включили в это исследование только цисгендерных лиц.)

Исследователи изучали 56 очень активных мужчин и женщин в возрасте от 25 до 55 лет в течение 12 недель, чтобы определить наиболее эффективное и подходящее время суток для занятий спортом. В течение этого периода участники практиковали программу питания и тренировок PRIZE, разработанную Полом Дж. Арсиеро, доктором философии, ведущим исследователем и директором лаборатории питания, обмена веществ и работоспособности человека в Скидмор-колледже, вместе со своими коллегами.

Программа PRIZE требует, чтобы участники тренировались четыре дня в неделю, уделяя особое внимание различным видам тренировок каждый день, включая тренировки с отягощениями, интервальные спринты, растяжку или тренировки на выносливость. Программа также требует соблюдения строгой диеты.

Все участники выполняли каждую тренировку в течение часа или меньше, за исключением тренировок на выносливость, которым участникам разрешалось тренироваться в течение часа или более. Все группы выполняли однотипные упражнения в один и тот же день под руководством сертифицированных специалистов по фитнесу. В дни интервальных спринтов и дней выносливости участники занимались спортом по своему выбору, например, катались на эллиптическом тренажере, катались на велотренажере, катались на роликах или катались на велосипеде на открытом воздухе.

Участники утренней группы тренировались с 6:30 до 8:30, а участники вечерней группы — с 18:00. и 20:00

Хотя питание не было главной темой этого исследования, говорит Арсиеро, участники придерживались строгой диеты. Мужчины и женщины во всех группах встретились с зарегистрированным диетологом и получили 12-недельный план питания.

В дни тренировок с отягощениями участники всех групп съедали небольшой перекус за час до тренировки. В дни растяжки, выносливости и интервальных тренировок утренние участники приходили натощак, но с достаточным количеством жидкости, а вечерние участники также получали питье и голодали в течение четырех часов.

Утренние участники были проинструктированы есть завтрак после тренировки и последующие приемы пищи с шагом в четыре часа. Вечерние участники были проинструктированы принимать пищу четыре раза в день с шагом в четыре часа, при этом последний прием пищи должен был быть съеден в течение часа после завершения упражнения. В дни отдыха всем участникам было предложено завтракать в течение часа после пробуждения и следовать за приемами пищи в пределах этих четырехчасовых интервалов. Последний раз они ели за два часа до сна.

Больше здоровья в новостях

Исследование предлагает сократить время сидения на один час, чтобы улучшить здоровье

Westend61//Getty Images

Проведение времени на природе влияет на ваш выбор продуктов питания, говорится в исследовании

Justin Paget//Getty Images

Исследование показывает, что отказ от социальных сетей укрепляет психическое здоровье

Клаус Ведфельт//Getty Images

Утренние и вечерние упражнения дают разные результаты, говорится в исследовании

John P Kelly//Getty Images

В начале, говорит Арсиеро, многие из участников, которые были активны более четырех дней в неделю, сопротивлялись сократить свои тренировки. Но все изменилось, как только они начали замечать улучшения в своей работе. «Они понимали, что суть всего в качество упражнений, в отличие от

количества », — говорит он.

Программа была вдохновлена ​​рекомендациями по упражнениям Американского колледжа спортивной медицины, говорит он, но она была разработана таким образом, чтобы люди могли вести здоровый активный образ жизни, который сочетается с графиком их работы и семьи.

В итоге у женщин утренние упражнения уменьшали общее количество жира в организме и брюшной полости, снижали артериальное давление и улучшали мышечную силу нижней части тела, а вечерние упражнения улучшали настроение, а также повышали силу, мощность и выносливость верхней части тела.

«Вероятные причины, по которым женщины теряют весь жир и жир на животе с помощью утренних упражнений, заключаются в том, что организм находится в более благоприятном гормональном состоянии (более низкий уровень инсулина), что способствует сжиганию жира в качестве источника энергии», — говорит Асьеро.

Принимая во внимание, что вечерние упражнения связаны с наращиванием мышечной силы и мощи, потому что тело находится в благоприятном гормональном и метаболическом состоянии, говорит он, что способствует улучшению общего настроения, поскольку действует как «де-стресс» в конце дня для как женщины, так и мужчины.

У мужчин, которые тренировались в обеих группах, улучшилось настроение и физическая работоспособность, а также уменьшился общий и брюшной жир. Но у участников вечерней группы упражнения показали большее улучшение в снижении систолического артериального давления, уменьшении усталости и стимуляции окисления жиров по сравнению с утренней группой.

Тело и сердце лучше подготовлены к упражнениям в конце дня, чем рано утром из-за определенных метаболических факторов у мужчин, говорит Асьеро. Вот почему вечерняя зарядка помогает улучшить здоровье сердца и снизить кровяное давление.

Итог: Если вы пытаетесь достичь конкретной цели, такой как увеличение силы верхней части тела или снижение артериального давления, то стоит учитывать время дня, когда вы тренируетесь.