Упражнения для стройных ног в домашних условиях для девушек: Топ-50 упражнений для ног в домашних условиях (ФОТО)

Топ-50 упражнений для ног в домашних условиях (ФОТО)

Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях + план на 5 дней, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах. Для занятий вам не понадобится инвентарь, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки.

План на 5 дней:

• День 1: Тренировка ног с акцентом на ягодицы
• День 2: Тренировка ног с акцентом на внутреннюю часть бедра
• День 3: Интенсивная кардио-тренировка для похудения ног
• День 4: Тренировка ног с акцентом на внешнюю часть бедра (галифе)
• День 5: Тренировка ног с акцентом на заднюю поверхность бедра

День 1: Тренировка ног с акцентом на ягодицы

Наш пятидневный план начинается с тренировки для ног в домашних условиях, где акцент сделан на проработку ягодиц. Получить бразильскую попу и подкачанные ноги помогут базовые, комбинированные и изолированные упражнения, для которых не нужен дополнительный инвентарь.

Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку, а после тренировки – растяжку для мышц.

Посмотрите также:

1. Классические приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, руки сложите у груди. Согните ноги в коленях, отводя таз назад, чтобы выполнить классическое приседание. Приседайте до параллели бедер с полом. Колени не выводите за носки, спину не сгибайте, смотрите прямо перед собой. Приседания считаются одним из лучших упражнений на бедра и ягодицы, которое прорабатывает весь спектр ягодичных мышц и к тому же задействует пресс и кор.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Выпад на месте + тяга на одной ноге

Встаньте прямо, ноги вместе, руки перед собой. Отведите левую ногу назад, одновременно делая наклон корпуса вперед до параллели с полом. При этом руки опускаются вниз свободно. Опуская ногу, не приводите ее в исходное положение, а поставьте позади, становясь в выпад. Левую ногу сгибайте под прямым углом. На подъеме снова выполняйте румынскую тягу на одной ноге. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите для другой ноги. Комплексное упражнение отлично нагружает ягодицы и бедра, прицельно прорабатывая проблемные зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

3. Приседание с подъемом на носки

Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в приседание. В нижней точке поднимитесь на носки, затем опустите пятки и поднимитесь из приседа. При подъеме снова поднимитесь на носки, затем сделайте присед и повторите все сначала. Несложное упражнение на ноги, которое, помимо бедер и ягодиц, задействует также икры, делая голени рельефными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Выпады вперед с коротким шагом

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, сделайте небольшой шаг вперед. Затем согните ноги в коленях, как при выпадах, но колено задней ноги сгибается под острым углом. При этом руки опускаются вдоль тела. Переднюю ногу сгибайте под прямым углом. Выполняйте поочередно на обе стороны. Усложненная версия выпадов поможет увеличить нагрузку на ноги и ягодицы и разнообразит тренировку на бедра дома.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Приседания в стиле становой тяги

Поставьте ноги вместе и немного согните их в коленях. Корпус слегка наклоните вперед, руки держите вытянутыми вниз перед собой. Из такого положения выполните приседание, стараясь коснуться ладонями пола. Во время этого упражнения на ноги, которое можно выполнять дома без отягощений, задействуются мышцы внутренней поверхности бедер и низ ягодиц, что делает ноги стройными и подкачанными.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Махи из собаки мордой вниз

Встаньте в упор лежа, а затем поднимите таз вверх, чтобы встать в асану йоги собака мордой вниз. В спине должен быть прогиб, ноги и руки выпрямлены. Из этого положения выполняйте поочередные махи каждой ногой, стараясь не помогать себе корпусом. Эффективность этого упражнения для ног зависит от правильности техники. Важно сохранять начальное положение корпуса и рук, а работать только ногами с максимальной амплитудой. В таком случае получится хорошо прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

7. Ягодичный мостик с одной ногой

Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки лежат свободно вдоль корпуса. Оторвите таз от пола, как для классического ягодичного мостика. Теперь поднимите одну ногу вверх и выпрямите ее. В таком положении опускайте и поднимайте таз, выполняя ягодичный мостик с одной ногой. Изолированное упражнение на бедра и ягодицы поможет вам придать пятой точке красивую форму и объем.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

8. Ягодичный мостик с махом ногой

Оставаясь на спине, поднимите таз вверх, как при классическом мостике. Теперь оторвите левую ногу от пола и выполните мах в сторону корпуса, не разгибая ее в колене. Опустите ногу и таз вниз, а на следующем подъеме выполните мах другой ногой. Отличное изолированное упражнение из тренировки на ноги в домашних условиях, которое прицельно прокачивает ягодицы и способствует их росту.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

9. Подъем ноги лежа на животе

Лягте на живот, подложите руки под голову, ноги свободно вытянуты назад. Оторвите одну ногу от пола и поднимите вверх, не сгибая ее в колене. Старайтесь поднимать ногу максимально высоко, чтобы чувствовать напряжение ягодиц в верхней точке. Выполнив все подъемы для одной ноги, повторите упражнение для другой. Эффективное упражнение для ног, которое поможет вам укрепить ягодичные, а также подтянуть заднюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

10. Разножка лежа на животе

Оставаясь на животе, поднимите обе ноги вверх. Теперь разводите и сводите их с максимальной амплитудой, не опуская ноги вниз. Старайтесь держать ноги на весу как можно выше, чтобы усилить нагрузку на ягодицы. Статико-динамическое упражнение на бедра и ягодицы в домашних условиях хорошо подходит для завершения тренировки, так как добивает целевые мышцы, эффективно их прорабатывая. Дополнительно укрепляются поясничные мышцы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 2: Тренировка ног с акцентом на внутреннюю часть бедра

Во второй день плана мы поработаем над одной из наиболее сложных проблемных зон – внутренней частью бедер. Подтянуть эту область ног помогут многосуставные и изолированные упражнения с акцентом на приводящие мышцы. Упражнения можно усилить отягощениями (например, утяжелителями для ног), но можно и без них.

Посмотрите также:

1. Приседания сумо

Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны, руки сложите перед собой. Сделайте приседание до параллели с полом, отводя таз назад. Не опускайтесь слишком низко, чтобы колени не выходили за носки. Базовое упражнение для бедер в домашних условиях, которое прокачивает приводящие мышцы и заднюю поверхность ног, а также задействует низ ягодиц, формируя красивый рельеф тела.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Приседание+ мах ногой по диагонали

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Выполните приседание в классической технике, а на подъеме сделайте мах влево правой ногой. Затем снова опуститесь в приседание, а на следующем подъеме сделайте мах вправо левой ногой. Выполняйте комплексное упражнение на ноги дома, чтобы проработать проблемную внутреннюю сторону бедер. В результате вы получите гладкие и подтянутые ноги без грамма целлюлита.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

3. Диагональные выпады на месте

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте шаг назад и в сторону, а затем согните ноги в коленях, чтобы опуститься в выпад. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Из этого положения сгибайте и разгибайте ноги в коленях, выполняя диагональные выпады на месте. Не забудьте после целого подхода поменять ногу. Базовое упражнение прорабатывает не только внутреннюю часть ног, но также ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер и даже задействует мышцы кора в качестве бонуса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

4. Махи в сторону

Встаньте прямо, руки сложите перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую отведите в сторону и поднимите вверх до параллели с полом. Выполнив все махи левой ногой, повторите упражнение для правой. Простое упражнение отлично подойдет для тренировки бедер дома, так как хорошо прорабатывает внутреннюю и внешнюю часть ног, а также задействует низ ягодиц, формируя спортивный рельеф тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

5. Плие с подъемом на носки

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга, носки разверните в стороны, руки сложите перед собой. Согните ноги в коленях, не отводя таз назад, чтобы опуститься в приседание-плие. Спину держите ровной, подбородок приподнят, не наклоняйте корпус вперед. Когда бедра станут параллельны полу, поднимитесь на носки, затем опустите пятки и поднимитесь из приседания. Балетное упражнение для бедер можно делать в домашних условиях, чтобы подтянуть ноги, сделать их стройными и рельефными.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Боковые выпады на месте

Поставьте ноги как для приседаний сумо, но носки не разворачивайте в стороны, руки сложите у груди. Согните правую ногу в колене и отведите таз назад, чтобы опуститься в боковой выпад. Вернитесь в исходное положение и снова повторите выпад вправо. После всех повторений поменяйте ногу. Простое базовое упражнение для ног прокачает бедра, укрепляя внутреннюю сторону, которая часто находится в списке проблемных зон.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

7. Махи для внутренней стороны бедер

Лягте на правый бок, обопритесь на предплечье, левую руку поставьте перед собой. Левую ногу согните в колене и поставьте перед правой. Теперь поднимайте правую ногу как можно выше вверх, чтобы ощутить работу приводящих мышц бедер. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Включайте простое упражнение в тренировку на бедра дома, чтобы качественно проработать отстающую внутреннюю поверхность ног.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну ногу, потом 15-20 повторений на другую ногу.

8. Подъем ноги на боку с касанием стопы

Оставаясь на правом боку, отставьте левую ногу назад. Правую ногу вытяните вперед, а левую руку поднимите вверх. Теперь поднимайте ногу как можно выше, в верхней точке касаясь противоположной рукой стопы. Повторите для другой стороны. Добивающее упражнение для внутренней стороны бедер поможет вам привести мышцы в тонус и сделать ноги стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

9. Ножницы с разножкой

Лягте на спину, руки положите произвольно вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх и разведите их в сторону как можно шире для разножки. Теперь сведите прямые ноги вместе с нахлестом, выполняя ножницы. Простое и эффективное упражнение для ног можно выполнять дома, чтобы не только проработать бедра, но также увеличить гибкость тела и подвижность тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

10. Разножка со сгибанием ног

Оставаясь на спине, снова поднимите ноги вверх и разведите их максимально в стороны. Теперь сведите обратно, одновременно сгибая ноги в коленях, чтобы в конечной точке соприкоснуться стопами. Не спешите во время выполнения разножки, чтобы глубоко нагрузить мышцы перед завершением тренировки. Упражнение прорабатывает внутреннюю и заднюю поверхность бедер, подключает ягодицы, а также развивает гибкость и способствует раскрытию тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 3: Интенсивная кардио-тренировка для похудения ног

На третий день мы поработаем над стройностью ног, а также разнообразим силовую программу кардио-упражнениями. Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Эта тренировка заставит ваши мышцы гореть, так что запасайтесь водой и готовьтесь к интенсивной работе.

Посмотрите также:

1. Прыжки-ножницы

Поставьте ноги шире плеч, руки вытяните в стороны. Теперь выполняйте энергичные прыжки, перекрещивая ноги и руки. Прыгайте со средней амлитудой, не подпрыгивая слишком сильно, чтобы сохранить размеренный темп. Но также не следует спешить, иначе мышцы не получат достаточной нагрузки. Активное кардио-упражнение разгоняет обмен веществ и укрепляет мышцы ног от голени до бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 20-25 скрещиваний.

2. Прыжки +становая тяга сумо

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга, носки разведите в стороны, руки опустите вдоль тела. Опуститесь в приседание сумо, наклоняя корпус вперед, чтобы руками коснуться пола. Из нижней точки сделайте прыжок, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Затем прыжком вернитесь в стойку для сумо и повторите все сначала. Функциональное упражнение на бедра и ягодицы не только укрепляет мышцы, но также улучшает выносливость и взрывную силу тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

3. Низкие выпады с киком ногой

Стоя прямо, сделайте выпад назад правой ногой и наклонитесь вниз, стараясь коснуться левой рукой правой стопы. При этом колено левой ноги должно почти касаться пола. На подъеме сделайте кик левой ногой вперед, а затем снова вернитесь в выпад. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем для другой. Низкоударное кардио-упражнение разгоняет кровообращение, способствуя жиросжиганию, а также укрепляет мышцы бедер и корпуса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

4. Конькобежец

Встаньте прямо, ноги вместе. Теперь опуститесь в полуприсед, корпус наклоните вперед. Из этого положения отставьте в сторону правую ногу, а правой рукой коснитесь левой стопы. Вернитесь обратно и повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение в быстром темпе, стараясь сменять ноги не шагами, а прыжками. Конькобежца часто включают в тренировку ног в домашних условиях благодаря высокой эффективности упражнения не только для проработки мышц, но также для жиросжигания и похудения.

Сколько выполнять: 12-15 касаний каждой рукой (всего 25-30).

5. Прыжки в приседе

Опуститесь в классическое приседание, чтобы колени были согнуты под прямым углом и находились на одной линии с носками. Из этого положения легко подпрыгните, не разгибая коленей полностью и снова возвращаясь в приседание. Простое на первый взгляд упражнение заставит ваши мышцы гореть, ведь во время его выполнения бедра, ягодицы и ноги полностью находятся в напряжении, а кардио-темп помогает терять килограммы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Прыжки Jumping Jack с махами

Поставьте ноги вместе, руки свободно опущены. Сделайте прыжок, разводя ноги и руки в стороны. После возвращения в исходное положение, сделайте мах ногой вперед, стараясь коснуться ладони противоположной руки, которую тоже вытяните вперед. Затем снова сделайте прыжок и в исходном положении сделайте мах другой ногой. Это функциональное упражнение на ноги умеренной интенсивности легко можно делать дома, если вы хотите ускорить процесс похудения и как можно быстрее привести бедра в отличную форму.

Сколько выполнять: 8-10 махов на каждую ногу.

7. Двойные приседания с выпрыгиванием

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой. Сделайте приседание в классической технике, вернитесь в исходное положение. Теперь снова присядьте и на подъеме выпрыгните вверх. Затем снова опуститесь в присед и повторите все сначала. Упражнение поможет вам не только укрепить бедра и ягодицы, но также прокачает вашу выносливость и увеличит физические возможности тела. Присед + присед с выпрыгиванием – это одно повторение.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Присед из планки

Встаньте в планку на прямых руках, убедившись, что ладони находятся точно под плевыми суставами, а таз составляет одну линию со спиной и ногами. Теперь шагните каждой ногой к ладоням, и, не разгибая коленей, поднимите корпус вверх. При этом не меняйте положение рук, чтобы было проще вернуться в исходное положение. Теперь поставьте руки на пол, затем отставьте каждую ногу, возвращаясь в планку, и повторите все сначала. Непростое, но эффективное упражнения для бедер, которое можно делать в домашних условиях, чтобы быстрее получить тело мечты. Не забудьте в первом подходе шагать с правой ноги, во втором подходе с левой ноги для равномерной нагрузки (либо чередовать повторения).

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала с одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

9. Шаговые приседания с подъемом рук

Поставьте ноги вместе и опуститесь в приседание. Руки опустите вдоль тела и коснитесь пальцами стопы. На подъеме поднимите руки вверх и отставьте правую ногу в сторону. Вернитесь в приседание и на следующем подъеме снова поднимите руки вверх, но отставьте в сторону уже левую ногу. Выполняйте упражнение энергично, чтобы потратить как можно больше калорий и ускорить метаболизм, что поможет вам быстрее похудеть.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

10. Приседания с прыжками

Поставьте ноги вместе, руки за голову и опуститесь в присед. Из этого положение подпрыгните, расставляя ноги в стороны, затем прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте энергичные прыжки, не разгибая колени и оставаясь на протяжении всего упражнения в приседе. Активное упражнение на бедра и ягодицы хорошо нагрузит ноги и станет лучшим завершением кардио-тренировки на низ тела.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 4: Тренировка ног с акцентом на зону галифе

Четвертый день плана посвящен проработке еще одной популярной проблемной зоны – наружной стороны бедер. Из-за эффекта галифе ноги кажутся больше, чем они есть на самом деле. Избавиться от галифе помогут функциональные и изолированные упражнения для бедер и ягодиц, которые по-прежнему можно выполнять без инвентаря. Помните, что для избавления от этой проблемной зоны очень важно прокачивать ягодичные мышцы, которые формируют зону галифе.

Посмотрите также:

1.

Приседания с шагом в сторону

Поставьте ноги вместе, руки расположите у груди. Сделайте шаг влево и выполните приседание, отводя таз назад. На подъеме вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте шаг вправо и снова сделайте присед. Шаговые приседания обеспечивают двойную нагрузку на ягодицы и задействуют внешнюю поверхность бедер, так называемую «зону галифе», которую достаточно сложно проработать классическими базовыми упражнениями.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

2. Боковые выпады + махи в стороны

Их положения стоя, ноги вместе, перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимите в сторону, выполняя мах. Затем вернитесь обратно и сразу же сделайте выпад в сторону правой ногой. Сгибая ногу, отводите таз назад, чтобы не нагружать колени, но обеспечить глубокую нагрузку бедрам. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите для другой. Комплексное упражнение отлично задействует бедра, что способствует проработке проблемных зон и похудению ног.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

3. Узкие приседания с поворотом

Поставьте ноги вместе, руки перед собой. Сделайте приседание до параллели с полом. В нижней точке отставьте правую ногу в сторону, не поднимаясь из приседа, затем вернитесь обратно и поднимитесь в исходное положение. Повторите все снова, но теперь в нижней точке отставьте левую ногу в сторону. В отличие от обыкновенных приседаний, здесь мышцы остаются в напряжении намного дольше, что обеспечивает быстрый результат в виде выраженного похудения в бедрах и избавления от галифе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Широкие приседания с махами

Поставьте ноги шире плеч, руки сложите перед собой. Сделайте приседание в обычной технике, не сгибая спину и отводя таз назад. На подъеме сделайте мах правой ногой в сторону. Снова повторите приседание, но на следующем подъеме сделайте мах левой ногой в сторону. Упражнение активно задействует бедра, включая наружную часть, что помогает укрепить мышцы и проработать проблемные зоны.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Диагональные выпады

Из положения стоя, руки перед собой, сделайте шаг назад и в сторону, опускаясь в диагональный выпад. Сгибайте колени под прямым углом, не наклоняйте корпус. Вернитесь в исходное положение и снова повторите выпад на ту же ногу. После целого подхода поменяйте ноги. Базовое упражнение хорошо прорабатывает ноги, очерчивая красивую форму бедер и ягодиц, давая хорошую нагрузку наружной зоне галифе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

6. Махи из боковой планки на колене

Встаньте в боковую планку, опираясь на правую руку и правое колено. Левую руку положите на пояс, а левую ногу свободно выпрямите. Теперь поднимите левую ногу немного выше параллели с полом и возвратитесь обратно. После всех повторений выполните то же самое для правой ноги. Махи из планки максимально нагружают ноги, так как телу приходится выполнять усилие, чтобы оставаться в этом положении, что делает упражнение особенно эффективным для проработки проблемных зон.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

7. Пилатес-ракушка с махом

Лягте на правый бок, обопритесь на плечо, левую руку поставьте перед собой. Согните ноги в коленях и положите их друг на друга. Теперь поднимите левое колено, не размыкая стоп, в верхней точке поднимите ногу, выполняя мах. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение обеспечивает двойную нагрузку на бедра, активно задействуя внутреннюю и внешнюю часть, а также укрепляя ягодицы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

8. Круговые вращения ногой

Оставаясь на правом боку, поднимите левую ногу вверх и начните выполнять вращения ногой по кругу. При этом корпус остается неподвижным, работает только нога. Выполните вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки. Не поднимайте ногу выше 60 градусов, чтобы сохранить максимальную нагрузку. Повторите для другой ноги. Вращения, в отличие от махов, держат целевые мышцы в постоянном напряжении, что и обеспечивает их эффективность для проработки бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 вращений в одну и другую сторону на правую ногу, потом 10-12 вращений в одну и другую сторону на левую ногу.

9. Пожарный гидрант

Встаньте на четвереньки, ладони точно под плечевыми суставами, а колени под тазовыми косточками. Поднимите правую ногу в сторону, не разгибая колена. Поднимайте ногу до параллели с полом, а затем возвращайтесь обратно. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Эффективное упражнение не только для внешней, но и для внутренней поверхности бедер, а также для ягодичных мышц.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

10. Мах ногой в сторону на четвереньках

Оставаясь на четвереньках, выпрямите правую ногу в сторону и из этого положения выполняйте махи. Выполняйте упражнение медленно, концентрируясь на нагрузке. После всех повторений, сделайте махи другой ногой. Упражнение «добьет» целевые мышцы и станет хорошим завершением тренировки на ноги с акцентом на галифе в домашних условиях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 5: Тренировка ног с акцентом на заднюю поверхность бедра

Завершает наш пятидневный план тренировка для ног с акцентом на бицепсы бедер. Задняя поверхность ног часто подвержена целлюлиту, который портит жизнь даже самым спортивным девушкам. Справиться с этой проблемой помогут комбинированные упражнения, направленные на проработку целевой зоны.

Посмотрите также:

1.

Приседания с махом назад

Поставьте ноги на ширину плеч и сделайте классическое приседание, опускаясь до параллели с полом. На подъеме отведите ногу назад, выполняя мах, затем возвратитесь в начальную точку и снова присядьте. На следующем подъеме сделайте мах другой ногой. Комплексные упражнения лучше всего нагружают мышцы, а приседания с махами дают целенаправленную нагрузку на бицепсы бедер, глубоко прорабатывая эту область.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

2. Пульсирующие широкие выпады на месте

Встаньте в глубокий выпад, для этого сделайте большой шаг назад и согните ноги в коленях. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом, а заднее – почти касаться пола. В этом положении выполняйте небольшие подъемы вверх-вниз, не разгибая коленей полностью. Обязательно повторите для другой ноги. Супер-эффективное упражнение для ягодиц благодаря пульсации интенсивно подтягивает и прорабатывает бедра, особенно проблемную заднюю часть.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

3. Выпады назад из полуприседа

Поставьте ноги на ширине плеч, руки перед собой и опуститесь в полуприсед. Из полуприседа сделайте шаг назад левой ногой и опуститесь в низкий выпад, почти касаясь коленом пола. Вернитесь обратно и поменяйте ногу. Эффективное упражнение позволит вам глубоко прокачать мышцы бедер, заставив их по-настоящему гореть, что поможет сделать ноги стройными как можно быстрее.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Пульсирующее отведение ноги назад

Встаньте прямо, руки перед собой. Немного согните ноги в коленях, теперь отведите правую назад до параллели с полом. Выполняйте махи с небольшой амплитудой, прорабатывая зону бицепсов бедер. После всех повторений сделайте то же самое для левой ноги. Действенное упражнение, которое хорошо подтягивает заднюю поверхность ног и дополнительно прокачивает ягодицы. По желанию можно держаться за стул или стену для равновесия.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

5. Присед на носке одной ноги с подъемом колена

Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите перед собой. Одну ногу поставьте на носок и из этого положения сделайте обыкновенное приседание. На подъеме поднимите колено ноги, которая стояла на носочке, вверх, стараясь коснуться сомкнутых ладоней. После всех повторений сделайте упражнение для другой ноги. Фактически здесь вы приседаете на одной ноге, а подъем ноги дополнительно нагружает опорную, что делает упражнение невероятно эффективным для проработки бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

6. Выпрямление ног из полуприседа

Поставьте ноги на ширину плеч, руки перед собой. Опуститесь в полуприсед и из этого положения выпрямляйте поочередно каждую ногу. Простое упражнение дает постоянную нагрузку мышцам на протяжении всего времени выполнения, что и делает его таким эффективным для проработки проблемных зон, особенно задней поверхности бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

7. Махи прямой ногой на предплечьях

Встаньте на четвереньки, а затем опуститесь на предплечья. Выпрямите правую ногу и поднимите ее вверх с максимальной амплитудой. Выполняйте махи в медленном темпе, чтобы хорошо проработать мышцы бедер. После всех повторений смените ногу. Несмотря на простоту, махи считаются эффективным изолирующим упражнением на ягодицы и бицепсы бедер, глубоко нагружая целевые мышцы и способствуя красивому рельефу ног.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

8. Сгибание + мах ноги на предплечьях

Оставаясь на четвереньках с опорой на предплечья, выпрямите правую ногу и поднимите ее до параллели с полом. Теперь согните ногу в колене и поднимите вверх, выполняя отведение. Вернитесь в исходное положение, не опуская правую ногу вниз. Повторите для левой ноги. Здесь статическая нагрузка сочетается с динамической, что увеличивает эффективность упражнения для проработки задней поверхности бедер.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

9. Подъем бедер лежа на животе

Лягте на живот, положите голову на руки, ноги сведите вместе и согните в коленях. Медленно отрывайте бедра от пола, поднимая ноги как можно выше, чтобы почувствовать напряжение в ягодицах и бицепсах бедер. Упражнение обеспечивает точечную нагрузку на целевые мышцы, прорабатывая заднюю поверхность бедер, а также помогает в борьбе с целлюлитом, так как усиливает кровоток и обмен веществ в проблемной области.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

10. Ножницы лежа на животе

Оставаясь на животе, выпрямите ноги. Теперь попеременно поднимайте и опускайте каждую ногу с небольшой амплитудой, словно во время плавания. Напрягайте ягодицы и бедра во время выполнения. Разновидность пловца для ног можно назвать изоляцией на ягодицы и бицепсы бедер, так как упражнение глубоко прорабатывает целевые мышцы, добивая их после тренировки и обеспечивая пампинг.

Сколько выполнять: 15-20 разведений ног.

Помните, что если вы хотите именно похудеть в ногах (уменьшить их объемы), то необходимо следить за питанием и соблюдать дефицит калорий. Дефицит калорий достигается, когда в организм поступает еды меньше, чем он способен потратить на энергию. Если вы хотите добиться быстрых и эффективных результатов в похудении, без ограничений в питании не обойтись. Для качественного похудения посмотрите статью о правильном питании.

Недельный план тренировок для начинающих:

Готовый план для похудения в животе:

Топ-30 лучших упражнений для стройных ног + план (ФОТО)

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для стройных ног, который поможет вам добиться подтянутых бедер без проблемных зон и упругих ягодиц. Для тренировки вам не понадобится ничего, кроме удобной одежды и кроссовок. Создавайте свой комплекс упражнений для стройных ног из представленных ниже или выполняйте все подряд по списку – и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для стройных ног (Раунд 1)

В первом раунде тренировки для стройных ног вас ждут многосуставные силовые упражнения, с помощью которых вы прокачаете квадрицепсы и бицепсы бедер, укрепите ягодицы. Преимуществом многосуставных упражнений является то, что во время их выполнения работают не только целевые мышцы ног, но и другие мышечные группы: спина, пресс, кор. Вы будете работать над стройностью ног и избавлением от проблемных зон во всей нижней части тела.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

Смотрите также:

1. Приседание с подъемом на носки

Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, руки сложите у груди. Присядьте, отводя таз назад. При подъеме вверх, приподнимитесь на носки, вытягивая тело в струнку. Опуститесь на пятки, сделайте приседание и повторите все снова.

Чтобы не потерять баланс во время выполнения упражнения для стройных ног, обязательно переносите вес тела на пятки во время приседа. Не выполняйте приседание из верхней точки, оставаясь на носках. Сначала опустите пятки, затем приседайте. Упражнение задействует не только ягодицы и бедра, но и отлично нагружает икры, пресс, тренирует равновесие и координацию.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Приседание с продвижением

Поставьте ноги вместе, носки немного разверните в стороны. Опуститесь в полуприсед и зафиксируйте положение. Затем сделайте шаг в сторону вправо, а затем – влево, не разгибая коленей. Держите спину ровно, для этого приподнимите подбородок и смотрите вперед, почувствуйте, как напрягается пресс, он тоже помогает держать равновесие. Читайте подробнее как правильно приседать.

В упражнении упор идет на квадрицепсы и приводящие мышцы, но также оно хорошо прорабатывает ягодицы, способствуя росту мышц и рельефу. Дополнительно приседания с продвижением сделают вас выносливее и физически сильнее.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Пульсирующий выпад на месте

Сделайте выпад вперед, следите, чтобы бедро передней ноги и голень задней были параллельны полу. Колени не заходят за носки, спина прямая. Из этого положения сделайте 3-4 пульсирующих движения и распрямите колени, поднимаясь в высокий выпад.

Упражнение сочетает в себе силовую и изометрическую нагрузку и максимально нагружает мышцы бедер и ягодиц. В результате задействуются не только быстрые, но и медленные мышечные волокна, что делает ноги сильными, подтянутыми и рельефными.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

4. Плие-приседание

Встаньте в начальную позицию плие, носки разверните в стороны. Опускайтесь в плие-приседание с ровной спиной, не отводя таз далеко назад. Не наклоняйте корпус вперед, чтобы не снижать нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Приседайте до параллели с полом, держите руки у груди, чтобы сохранять баланс.

Это одно из классических упражнений для стройных ног, которое помогает укрепить мышцы внутренней части бедра, чтобы ноги стали худыми и подтянутыми. Также плие улучшает гибкость ног и координацию движений.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Подъемы на носочки в плие-приседе

Встаньте в начальную позицию для приседаний-плие, разведите носки в стороны. Сделайте приседание, сложив руки у груди. Находясь в нижней точке, оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки, опуститесь на пятки и повторите снова. Если вам тяжело держать баланс, можно поочередно поднимать одну и другую пятку.

Это эффективное упражнение из тренировки для стройных ног укрепляет мышцы бедер, помогает избавиться от целлюлита, подтягивает икры и внутреннюю поверхность бедра. Также упражнение улучшает координацию движений, грацию и тренирует баланс.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Диагональные выпады

Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте выпад назад по диагонали, опускаясь до параллели голени с полом. Бедро передней ноги образует прямой угол с голенью. Вернитесь обратно и сделайте выпад другой ногой. Можно выполнять диагональные выпады сначала только на правую ногу, так вам будет легче держать равновесие.

В тренировке для стройных ног выпады отвечают за форму ягодиц, ведь при их выполнении задействуется весь спектр ягодичных мышц. Кроме того, диагональные выпады являются одним из лучших упражнений для внешней и внутренней поверхности бедра. Чтобы не потерять равновесие во время таких выпадов, ставьте ноги немного шире плеч и шагайте под небольшим углом.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

7. Глубокие выпады назад в полуприседе

Опуститесь в полуприсед, колени не выходят вперед носка. Отведите правую ногу назад, перенося на нее вес тела и выпрямляя ее в колене. Вернитесь в полуприсед и затем отведите левую ногу. Выполняйте упражнение попеременно на обе ноги. Сохраняйте положение полуприседа на протяжении всего упражнения, чтобы усилить работу мышц.

Это эффективное и несложное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра и ягодицы, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела. Кроме того, упражнение отлично прокачивает заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Махи вперед с пульсацией

Встаньте прямо, руки сложите на поясе. Стопа правой ноги развернута в сторону. Поднимайте прямую правую ногу, делая мах вперед. Задержите ногу в верхнем положении и сделайте три пульсации. Сохраняйте баланс, вес тела перенесен на опорную ногу. Держите спину ровно и не сгибайте ногу в колене.

Нескучное статико-динамическое упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, укрепляя мышцы квадрицепсов и передней части бедер. Кроме того, махи вперед с прямой спиной развивают грацию, координацию и улучшают осанку.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

Упражнения для стройных ног (Раунд 2)

Во втором раунде преобладают комплексные функциональные упражнения, обеспечивающие не только анаэробную, но и аэробную нагрузку организму. Динамичные упражнения для стройных ног не только не дадут вам заскучать, но и помогут развить выносливость, координацию и силу.

Выполняйте указанное количество повторений каждого упражнения. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

Читайте также:

1. Широкие приседания по кругу

Из положения стоя, ноги немного шире плеч, сделайте широкий присед. Выпрямившись, шагните правой ногой вперед и разворачивая опорную ногу немного влево, сделайте присед. Повторите еще раз и начинайте двигаться назад, делая приседание на каждый шаг. Всего должно получиться три приседания вперед и столько же назад – это одно повторение.

Обратите внимание, что левая нога становится опорной, осевой, так как вы движетесь только правой. Для симметричной нагрузки можно использовать правую в качестве осевой, ступая по кругу левой ногой.

Сколько выполнять: 3 повторения по 6 приседаний сначала на одну сторону, потом на другую сторону, т.е. всего 18 приседаний на одну сторону и 18 приседаний на другую сторону.

2. Выпады вперед

Встаньте прямо и сделайте выпад вперед правой ногой. Колено передней ноги не заступает за носок, а бедро опущено до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите выпад левой ногой. Читайте подробнее как делать выпады и как делать выпады вперед.

Классические выпады – отличное упражнение для стройных ног, которое поможет сделать ягодицы круглыми, а ноги – рельефными и подтянутыми. В таком варианте выпадов упор идет на квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, но также работает пресс и кор.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Приседание + кик ногой в сторону

Выполните классическое приседание. При подъеме вверх сделайте динамичный кик ногой в сторону. Снова сделайте присед и в верхней точке повторите удар другой ногой. Можно делать кик поочередно каждой ногой или сначала сделать все повторения для одной ноги и сменить сторону.

Упражнение отлично подойдет для тренировки стройных ног, так как во время него задействуется внутренняя и внешняя поверхность бедра, средние и большие мышцы ягодиц. Также включаются в работу косые мышцы пресса, что станет дополнительным бонусом.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Боковой выпад

Из положения стоя сделайте выпад в сторону правой ногой, опускаясь до параллели бедра с полом. Левая нога остается прямой, вес тела перенесен на правую ногу. Руки можно держать у груди, на талии или вытянуть вперед. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны.

Во время этого эффективного упражнения для стройных ног в работу включаются приводящие мышцы, укрепляя внутреннюю сторону бедра. Также упражнение полезно для гибкости ног и подвижности тазовых суставов. Читайте подробнее о боковом выпаде.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

5. Пульсирующее приседание с разведением ног

Поставьте ноги немного шире плеч, носки не разворачивайте. Сделайте приседание до параллели бедер с полом, корпус немного наклонен. Это исходное положение. Начните выполнять пульсирующие движения, поднимая и опуская таз. Одновременно с этим, разводите носки и колени максимально в сторону, поворачиваясь на пятках. На каждую пульсацию сводите и разводите носки.

Это упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, так как во время него мышцы бедер и ягодиц находятся в постоянном напряжении. Это пульсирующее приседание сочетает в себе эффективность и классического, и сумо-приседа, благодаря чему становится очень действенным для похудения и рельефа.

Сколько выполнять: 20 пульсирующих движений.

6. Выпады с отведением ноги

Опуститесь в классический выпад, колени должны находиться под углом 90 градусов. Выпрямите переднюю ногу, перенося на нее вес тела. Сделайте отведение назад задней ногой, затем снова опуститесь в выпад. Выполняйте упражнение сконцентрировано, напрягайте мышцы живота, чтобы лучше удерживать равновесие.

Это эффективное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра, ягодицы и голени, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Глубокий выпад по диагонали

Сделайте классическое приседание почти до параллели бедер с полом и, находясь в нижней точке, шагните правой ногой назад по диагонали, опускаясь в глубокий выпад. Вернитесь обратно и повторите выпад левой ногой, оставаясь в приседании.

Во время этого упражнения мышцы постоянно находятся в напряжении, как при статической нагрузке, когда задействуются медленные мышечные волокна. В то же время динамические движения включат в работу быстрые мышечные волокна, и в результате вы прорабатываете ноги максимально прицельно и глубоко.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Махи стоя

Встаньте прямо, ноги вместе, носки направлены вперед. Сделайте мах в сторону прямой ногой. Руки держите на поясе, следите, чтобы спина была ровной, а подбородок был направлен вперед. Можете сделать пару пульсирующих движений в максимальной точке, если хотите усложнить упражнение.

Если махи назад укрепляют ягодицы, то махи в сторону прокачивают приводящие мышцы, подтягивая внутреннюю поверхность бедер. В качестве бонуса упражнение улучшает гибкость ног и делает осанку грациозной.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Упражнения для стройных ног (Раунд 3)

В этом раунде вы сможете проработать заднюю поверхность ног, прицельно прокачать ягодицы и укрепить внутреннюю поверхность бедер. При выполнения упражнений не спешите и не пытайтесь увеличить амплитуду движений, ведь это снизит эффективность тренировки. Выполняйте каждое движение медленно и последовательно, чувствуя напряжение в прорабатываемых мышцах.

Кроме того, представленные ниже упражнения великолепно укрепляют ягодицы, что очень важно для избавления от галифе. Чем крепче ваши ягодичные мышцы, тем лучше подтягиваются «ушки» на бедрах, а значит ноги становятся более стройными.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 2, 3, 4, 5 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

1. Подъемы ног в планке

Встаньте в планку на прямых руках и делайте махи назад поочередно каждой ногой. Поднимайте каждую ногу до напряжения в ягодицах, не следует стремиться сделать мах как можно выше, важно ощутить работу мышц. При каждом махе таз может подаваться немного вверх, в этом нет ничего страшного, главное – не округлять спину, слегка прогибаясь в пояснице.

Упражнения из планки считаются одними из самых результативных, ведь в этом положении включаются в работу практически все мышечные группы: спина, кор, грудные, ноги, ягодицы.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

2. Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх. Бедро должно быть параллельно полу, именно так нагрузка на ягодицы становится максимальной. Держите бедро напряженным, для этого сконцентрируйтесь на целевых мышцах во время выполнения этого упражнения для стройных ног и красивой попы.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Чтобы еще больше прокачать ноги, используйте технику пампинга: в верхней точке задержитесь и сделайте несколько пульсирующих движений. Пульсирующий вариант можно делать в конце каждого повторения или только в конце подхода.

3. Мах прямой ноги

Из положения на четвереньках выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх, делая мах. Выполняйте движения медленно, не стремитесь сделать мах как можно выше, иначе вы сконцентрируетесь на стретчинге мышц, а не на их прокачке. Повторите для другой ноги.

Помимо ягодиц, махи назад активно задействуют бицепсы бедра, «выключая» квадрицепсы, что делает заднюю поверхность ног рельефной и подтянутой.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Еще лучше прокачать бицепсы и ягодичные можно, если делать пампинг: зафиксируйте ногу в верхней точке маха и сделайте несколько пульсирующих движений с небольшой амплитудой.

4. Мах ногой вправо-влево

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и сделайте мах, опуская ногу в сторону. Затем сделайте мах вверх и опустите ногу по диагонали, чтобы прямая нога оказалась за опорной. Нога должна двигаться по траектории дуги. Выполняйте упражнение медленно, чтобы мышцы максимально включались в работу.

Чтобы равномерно прокачать мышцы бедер и ягодиц, включайте в тренировку для стройных ног все разновидности махов, так как они отвечают за проработку разных мышечных групп. Махи в каждую сторону отлично укрепляют и подтягивают внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, делая кожу упругой, а мышцы крепкими и сильными.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Пожарный гидрант

Встаньте на четвереньки и, не разгибая колена, сделайте мах ногой в сторону. Почувствуйте, как напрягаются мышцы внутренней части бедер и ягодиц. Поднимайте ногу под углом 90 градусов, чтобы мышцы были в максимальном напряжении. Сделайте то же самое другой ногой.

Это еще одна разновидность махов, направленная на проработку мелких ягодичных мышц. Упражнение отлично подходит для «добивания» ягодиц, чтобы получить подтянутые и рельефные формы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Подъемы ног в мостике

Если хотите улучшить эффективность ягодичного мостика, то во время его выполнения делайте подъем ног. Для этого лягте на спину и поднимите таз вверх. Зафиксируйтесь и начинайте поочередно поднимать каждую ногу вверх. Не разгибайте коленей и следите, чтобы тело не провисало при подъемах ног, для этого держите ягодицы напряженными.

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для стройных ног и подтянутой попы, так как помогает практически изолированно проработать ягодичные мышцы. Подъем ног делает упражнение эффективнее за счет динамических движений ногами при постоянном напряжении ягодиц.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

7. Разведение ног в мостике

Вариация мостика для точечной проработки ягодиц, особенно внешней области большой ягодичной мышцы, а также внутренней поверхности бедра. Для выполнения лягте на спину и поднимите таз вверх, стопы вместе. В верхней точке разведите ноги с максимальной амплитудой, затем сведите и повторите движение.

В этом упражнении активно работает большая ягодичная мышца, ответственная за круглую форму попы. В тренировку для стройных ног обязательно включайте ягодичный мостик и его вариации, чтобы прицельно прокачать ягодицы и бедра со всех сторон.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Упражнения для стройных ног (Раунд 4)

Завершает тренировку для стройных ног четвертый раунд, в котором вы будете выполнять упражнения из пилатеса: махи, разножки и другие, направленные на точечную проработку проблемных зон бедер и ягодиц. В этом раунде, как и в предыдущем, упражнения нужно выполнять медленно, концентрируясь на каждом движении.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 1, 2, 3, 4 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

1. Мах прямой ноги на боку

Махи ногой лежа прорабатывают малые и средние ягодичные мышцы, задействуют приводящие бедра. Для выполнения лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимайте ногу под острым углом, чувствуя напряжение в мышцах бедер.

Распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения для стройных ног является слишком высокий мах, в результате чего целевые мышцы расслабляются и польза нивелируется. Угол 45 градусов считается оптимальным для качественной нагрузки на мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Чтобы упражнение стало еще более эффективным, завершите подход пульсирующими движениями в верхней точке.

 

2. Вращение ногой лежа на боку

Оставайтесь лежать на боку, опираясь на предплечье. Поднимите верхнюю ногу вверх до угла 45 градусов и начните вращение по часовой стрелке. Не расслабляйте ногу в нижней точке, держите мышцы в напряжении.

Несмотря на то, что это упражнение из тренировки для стройных ног многим покажется довольно легким, во время него мышцы постоянно находятся в напряжении. Кроме того, упражнение прорабатывает суставы, улучшая их подвижность, и способствует развитию гибкости.

Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.

3. Приведение бедра на боку

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Верхняя нога согнута в колене и стоит перед нижней. Прямую нижнюю ногу поднимайте вверх до угла 45 градусов.

Включайте это простое упражнение в тренировку для стройных ног, чтобы хорошо прокачать приводящие мышцы бедер и избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра. При выполнении старайтесь не расслаблять мышцы в нижней точке, иначе эффективность упражнения снизится.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих подъемов в конце подхода.

Чтобы максимально проработать приводящие мышцы, сделайте несколько пульсирующих движений в конце подхода.

4. Вращения ногой для внутренней части бедра

И еще одно качественное упражнение для стройных ног, а именно для проработки приводящих мышц бедер. Для выполнения лягте на бок, обопритесь на предплечье и согните верхнюю ногу в колене, поставив ее позади нижней ноги. Поднимите нижнюю ногу и делайте вращение по кругу.

При круговых движениях мышцы постоянно находятся в напряжении, что делает упражнение особенно эффективным. И, как бонус, во время вращений работает кор и мышцы живота.

Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.

5. Разножка лежа на спине с пульсом

Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх. Разведите ноги под прямым углом и в нижней точке сделайте два энергичных «пульса», затем сведите ноги.

Не следует разводить ноги слишком сильно, иначе можно растянуть связки. Но и разножка под острым углом не принесет особой пользы, ведь мышцы не успеют включиться в работу. Делайте упражнение регулярно, чтобы не только сделать ноги более худыми, но и улучшить их гибкость или даже сесть на шпагат.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Ножницы

Это легкое упражнение подойдет для завершения тренировки для стройных ног, так как его эффект больше «добивающий», чем прорабатывающий. Лягте на спину и поднимите ноги вверх. Делайте классические ножницы в динамическом темпе.

Во время выполнения упражнения не рекомендуется сгибать ноги в коленях, так как нагрузка на бедра снижается. Если опустить ноги немного под углом, в работу включится пресс, и выполнять упражнение станет сложнее.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону (30 схлестов).

7. Разножка лежа на животе

Для «добивания» ягодиц и задней поверхности бедер выполняйте разножку на животе. Лягте на живот, руки сложите перед собой, опустите на них голову. На выдохе поднимите ноги вверх, отрывая бедра от пола, как в упражнении «лодочка». Оставаясь в этом положении, разводите ноги в стороны, а затем сводите вместе.

Это отличное упражнение, прокачивающее не только ноги и ягодицы, но и мышцы спины и поясницы. При выполнении старайтесь напрягать пресс, чтобы равномерно распределить нагрузку.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Как тренироваться по этому комплексу упражнений?

Предлагаем вам несколько планов тренировок для ног в зависимости от наличия времени. Тренироваться можно на счет, выполняя указанное в описание количество повторений, либо по таймеру, установив на телефоне мобильное приложение с табата-таймером.

Для тренировок по количеству повторений:

1. На 60 минут. Выполняйте все 30 упражнений указанное количество повторений. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
2. На 30 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один день выполняйте первый и третий раунд (либо первый и второй), во второй день – второй и четвертый раунд (либо третий и четвертый). Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
3. На 10-15 минут. Чередуйте четыре дня тренировок: в один день выполняйте первый раунд, во второй – второй раунд и т.д. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.
4. На 10-15 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один день выполняйте первый и третий раунд, во второй день – второй и четвертый раунд. Но при данной схеме упражнения в раунде не повторяются, то есть выполняются в 1 круг. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.

Для тренировок по таймеру:

1. На 60 минут. Выполняйте все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
2. На 50 минут. Выполняйте все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы / 15 секунд отдых либо 40 секунд работы / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
3. На 30 минут. Выполняйте в один день первый и третий раунд, во второй день второй и четвертый раунд. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
4. На 25 минут. Выполняйте в один день первый и третий раунд, во второй день второй и четвертый раунд. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы / 15 секунд отдых либо 40 секунд работы / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
5. На 15 минут. Чередуйте четыре дня тренировок: в один день выполняйте первый раунд, во второй – второй раунд и т.д. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.

Вариант по времени больше подходит худеющим, которые хотят уменьшить объемы ног. Для выполнения интервальных тренировок посмотрите нашу подборку приложений с удобными таймерами.

Что еще важно знать?

Эта тренировка для стройных ног станет отличным вариантом для выполнения в домашних условиях или в зале, если вы любите тренироваться с минимальными весами.

• Если вы хотите похудеть в ногах, то выполняйте упражнения в быстром темпе. Чем выше темп тренировки, тем больше калорий вы сожжете.
• Если вы хотите в первую очередь тонизировать мышцы и подтянуть их, то можно использовать отягощения: гантели для выпадов и приседаний или утяжелители для махов и разводок.
• Отличным вариантом для усложнения тренировок и повышения их эффективности является использование фитнес-резинок. Это простой, доступный и очень полезный инвентарь для тренировки ног и ягодиц. Читайте подробнее в статье о фитнес-резинках.
• Вы можете тренироваться или по времени, или по количеству повторений. Выбирайте удобный вариант для себя.
• Если вам удобнее считать количество повторений, то можете использовать предложенную выше схему: каждый раунд повторяется в два круга по 15-20 повторений, упражнения выполняются в один подход. А можете, например, последовательно выполнять каждое упражнение одно за другим в несколько подходов. Будет достаточно 3 подходов по 12-15 повторений.
• Необязательно выполнять все раунды в один день. Можно разделить их: например, первый и второй раунд в один день, третий и четвертый – в другой. Или для более равномерной нагрузки первый и третий раунд в один день, второй и четвертый – в другой.
• Перед тренировкой обязательно выполните разминку (готовая разминка на 5 минут) и в конце выполните растяжку (подборка упражнений для растяжки).

Если вы только начинаете заниматься дома, то можете посмотреть наш план тренировок для начинающих, который поможет вам похудеть и подтянуть тело:

самые эффективные тренировки для сжигания жира, укрепления мышц, стройных и красивых бедер и ягодиц у девушек

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя комплекс для ног и ягодиц, вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Зашагивания направлены на проработку и развитие группы ягодичных мышц, а также передней и задней части поверхности бедра. Быстрый темп выполнения способствуют активному сжиганию калорий, формирует подтянутую и стройную линию бёдер и икр.

«Зашагивания» занимают 9 место в нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц.

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

1. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
2. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для ног. Делаем несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления мышц.

Способ 2.

1. Зашагиваем правой ногой.
2. Становимся обеими ногами на платформу.
3. Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднимаем над уровнем платформы, имитируя движение по лестнице. Сгибаем колено под прямым углом, и задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
4. Выполняем зашагивания левой ногой.

Делаем несколько повторов, между которыми должен быть короткий отдых для расслабления.

На заметку! Чтобы усилить эффект, хорошо прокачать мышцы и сжечь лишние килограммы можно использовать гантели.

2. «Стульчик» (статическое упражнение)

Статические упражнения отлично нагружают мышцы, помогают быстрому сжиганию жира на ногах и подтяжке обвисшей кожи. «Стульчик» является классической статической нагрузкой. Позволяет в ограниченное время проработать все мышечные группы.

Про влияние статического «Стульчика» на сжигание жира смотрите здесь.

1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене,
   в коленном суставе удерживаем прямой угол.
4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для похудения нижней части тела. Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

1. Классическое приседание

1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
2. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

1. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
2. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
3. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте приседания с гантелями.

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

Выпады занимают 2 место в рейтинге 10 лучших упражнений для бедер.

1. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
2. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
3. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

Про 6 видов «Ягодичного мостика» узнайте тут.

1. Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
2. Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
3. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки. Повторяем десять раз с тремя подходами.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает убрать «ушки» — жировые отложения на нижней части ягодиц.

1. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
2. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
3. Помогаем себе, совершая движения локтями.

Влиянию «Хождения на ягодицах» на женское здоровье посвящена отдельная статья.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для сушки ног.

Про 3 разных сложности «Велосипеда» смотрите тут.

1. Выполняем лёжа на спине.
2. Руки подкладываем под голову.
3. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой «апельсиновой корки».

1. Выполняем лёжа на полу.
2. Руки расположены вдоль тела.
3. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
4. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

Подробнее про 3 вида «Ножниц» узнаете здесь.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

1. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
2. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
3. Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

1. «Собака мордой вверх»

1. Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
2. Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

2. «Собака мордой вниз»

1. Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
2. Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
3. С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

Еще 5 рекомендаций для повышения эффективности

1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают болеть колени. В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для укрепления коленей выполняйте специальную целебную «Ходьбу на коленях» .
2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
4. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно, давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые неприятные ощущения в ногах после тренировки должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно эффективно убрать лишние мышцы с ног, контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев — идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

[heading type=h5]Смотрите также[/heading]

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение №1. Наклоны

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
• Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение №2. Присед

• Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
• На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4—5 подходов по 10—12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение №3. Приседания с выпрыгиванием

• Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
• Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
• На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
• После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение №4. Болгарский присед

• Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
• Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4—5 подходов по 10—12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение №5. Приседания «плие»

• Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
• Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
• Выполняйте по 4—5 подходов с 10—12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение №6. Выпады

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
• Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
• Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
• Выполняйте 4—5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение №7. Махи назад на полу

• Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
• Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4—5 подходов по 30—40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение №8. Ягодичный мостик

• Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
• В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4—5 подходов по 25—30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение №9. Берпи

• Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
• Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
• Выполнять 3—4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

Упражнения для ног в домашних условиях: 5 самых эффективных

Домашние тренировки ‑ идеальный вариант для тех, у кого нет много времени и денег на себя, но при этом не хочет терять форму. В общем, — для всех! Самое главное ‑ заставить себя и делать это регулярно.

Ноги, в особенности верхняя их часть – одна из самых проблемных зон у женщин. Так уж генетически заложено, что жирок откладываются именно здесь. Но с этим можно и нужно бороться, и рецепт один – регулярные, ежедневные тренировки дома.

15 минут в день – и у тебя стройные ноги всегда! Запомни эти 5 упражнений и заведи себе новую полезную привычку этой весной.

Боковые выпады

Это упражнение прорабатывает все самые важные мышцы бедер и ягодиц. Стань ровно, ноги на ширине плеч, спина – ровно. Делай выпад назад, но немного в сторону, а не ровно, затем в исходной позиции сделай мах ногой.

15 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ: Как накачать руки в домашних условиях: 4 упражнения от супермодели Карли Клосс

Приседания плие

Этот вид приседаний идеально прорабатывает внутреннюю часть ног, которая чаще всего дряблая. Самое главное в плие – держать ровно спину и следить за тем, чтоб колени «смотрели» в сторону, а не внутрь.

25 повторений.

Выпады назад

Это базовое упражнение на заднюю поверхность ног и бедра. Если тебе сложно держать равновесие, выводи ногу, на которую делаешь выпад, чуть в сторону и параллельно к опорной ноге.

15 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ: Красивый живот за 10 минут в день: 5 эффективных упражнений

Степ

Для этого упражнение тебе понадобится скамейка, ступенька, стул или любое возвышение. Нужно сделать шаг, высоко подняв ногу, а затем вернуть в исходную позицию.

15 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ: 4 популярных упражнения для похудения, которые на самом деле не работают

Мостик

Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы. Ляг на спину ровно, ступни поставь на пол и поднимай ягодицы вверх, затем опускай в исходную позицию. Старайся при этом сильно напрячь мышцы ягодиц.

30 повторений.

А теперь повтори этот комплекс еще два раза! 

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Как сделать ноги худыми и стройными

Немного о строении ног и бедер

Каждая женщина хочет красивые и длинные ноги с красивой попой. При этом, природная красота заложена в каждой представительнице прекрасного пола. Однако, не все знают: как сделать ноги стройными и худыми в домашних условиях. Потому, что вокруг этой темы распространяется много мифов. Диеты, разные упражнения в домашних условиях, обертывания и другие способы, действительно, работают, когда применяются комплексно и правильно.

Строение бедра

Женские ноги начинаются с бедер. Именно бедра придают им форму, сексуальность, привлекательность. Потому, важно понимать строение ног и ягодиц с бедрами.

 

Объем внутренней и внешней частей бедер у каждой девушки формируется из нескольких слоев. Посмотрите на желтый слой подкожного жира. Именно он расширяется во время набора веса. В результате внутренняя часть бедра становится толще. Выполняя упражнения для стройных ног и ягодиц вы укрепляете мышцы (они становится крепкими, рельефными) за счет сжигания подкожного жира.

Ягодицы, ноги и попа у каждой женщины устроены также, как бедро. Потому, важно соблюдать баланс, выполняя упражнения для стройных ног и ягодиц. Чтобы рост мышц не разнес ноги вширь.

Правда и мифы о ногах с ягодицами у девушек

Все мифы вокруг стройных ног начинаются с предложения “Если ты хочешь офигенную попу и длинные стройные ноги — …”, “получи стройные ноги за неделю в домашних условиях”, “за неделю тренировок в домашних условиях твои ноги будут подтянутыми”, “мы сделаем тебе стройные ноги за 2 недели”, “получи стройные ноги за месяц” и многое другое в стиле стройных ног за неделю. Как-то, не внушает доверия, сильно похоже на развод. потому что в конце обязательно последует предложение заплатить круглую сумму за секрет стройной попы с ногами.

Однако, существует более 30 упражнений на ноги и попу в домашних условиях. Йога помогает сделать фигуру ног и ягодиц стройнее, длиннее и более подтянутой. Ниже, приведу примеры наиболее эффективных упражнений для стройных и красивых ног.

Куда приковано мужское внимание

Какие ноги считаются привлекательными?

Красивые части тела (ноги, груди, попа) манят мужчину. Отчасти правда, однако следует помнить, что мужчина оценивает девушку глазами и подсознательно.

Глазами, каждый мужчина поедает представительниц женского пола. При этом оцениваются все ее формы. Однако, подсознательно мужчины склонны оценивать ее здоровье. Обращается внимание на пропорции тела (живот, груди, ноги). Каждого мужчину интересует способность женщины выносить и родить здорового ребенка.

Известно, что женский организм устроен таким образом, чтобы накапливать немного жировых тканей для защиты плода во время беременности. Потому, так важно иметь стройную и сбалансированную фигуру. Упражнения, приведенные ниже, сделают вам стройные и красивые ноги всего за одну неделю в домашних условиях.

Оба фактора сильно влияют на женскую красоту, потому на вопрос “Какие женские ноги считаются красивыми?, можно дать следующий ответ “Стройные и сбалансированные ноги с подтянутыми ягодицами, без излишней полноты”.

 

Если ты хочешь офигенную попу и стройные ноги — прочитай статью до конца, чтобы понимать процесс тренировок.

Упражнения на ноги и ягодицы, культура питания

Так, что делать чтобы ножки выглядели привлекательно? Ответ на вопрос зависит от типа женской фигуры. Случается так, что ноги выглядят полными при стройных формах. Такое случается, когда у женщины есть лишние килограммы. Есть разные списки “топ упражнений”, однако следующий совет самый эффективный.

В борьбе с лишними килограммами хорошо помогают:

• Правильное и диетическое питание;
• Фитнес-упражнения;
• Аэробные тренировки;
• Йога как дополнительная мера.

Добиться желаемого результата можно только комплексом из всех указанных способов. По раздельности, значительного эффекта не получить. Потому, следует уделить особое внимание на упражнения для тренировки стройных ног и упругих ягодиц.

Придавать ногам дополнительную стройность можно только после того, как сгорит общий жирок. Стройная фигура выглядит таковой за счет правильно проработанных мышц. Перед началом тренировок, обязательно следует обратить внимание на следующее:

1. Если вы имеете тенденцию к быстрому наращиванию мышц. Сильные физические нагрузки сделают бедра крупнее. Ноги в одежде будут казаться полными. Эллиптические тренажеры, бег, приседания и другие сильные физические нагрузки будут давать обратный эффект.
2. Аккуратными следует быть и там представительницам прекрасного пола, которые генетически склонны к сильным большим мышцам. Чтобы не получить обратного эффекта следует тщательно подбирать программу тренировок, чередовать активности и делать больший упор на легкие аэробные нагрузки. Полные ноги при неправильных тренировках вас разочаруют.

Правильное и диетическое питание

Перед тем, как приниматься за тренировки для красивых и стройных ног, надо скорректировать питание. Ускоренный метаболизм будет делать свое дело, что поможет сделать фигуру стройной и подтянутой. Дополнительный бонус здорового и сбалансированного питания — избавления организма от токсинов с улучшением общего самочувствия.

Выпивайте от 1,5 до 2,0 литров воды каждый день. Наш организм во многом состоит из различных жидкостей. Потому, важно поддерживать правильный водный баланс. В еде следует сделать больший акцент на употребление овощей, фруктов, клетчатки. Подсчет калорий поможет избавить от переедания и будет тренировать правильные привычки в питании.

Есть нужно столько, чтобы чувствовать легкую проголодь. Тогда организм получает необходимое количество калорий без переедания.

Аэробные нагрузки

Как добиться стройных ног с помощью аэробной активности?

Часто, тренировки для стройных ног базируются на аэробной активности. Преимущество таких тренировок заключается в следующем:

• Ходьба со скоростью 2 м/сек;
• Легкий бег трусцой;
• Катание на коньках, лыжах;
• Плавание, упражнения в воде;
• Эллиптические тренажеры, тренажеры для степа.

Подобная активность формирует правильную работу мышц, их структуру и мышечную память. Выполняя подобные упражнения, особое внимание следует обратить на дыхание. Именно, дыхание является ключом к положительному результату. Сердце перекачивает кровь, снабжая мышцы необходимым количеством кислорода. Ноги в которые поступает достаточное количество крови правильно развиваются.

 

Скачать разные программы с аэробными нагрузками вы можете из Play Market или App Store. В них содержится много бесплатных и платных приложений.

 

Подъем на носки с приседанием

Прямая стойка, тело расслаблено, ноги немного шире плеч. Присядьте, чтобы таз отводился назад, а ноги сгибались в коленях под углом в 90 градусов. Во время приседания опуститесь плавно на пятки. Во время подъема вставайте на носки.

Попа и стройные бедра должны быть параллельны полу.

15 повторений — оптимально для средней нагрузки.

Диагональные выпады назад

Выпады назад выполняются также, только вместо шага вперед выполняется шаг назад. Опорная нога остается впереди, задняя нога ставится по диагонали в сторону опорной ноги. Легкое покачивание вверх и вниз необходимо для равномерной нагрузки всех мышц бедер и ноги.

15-20 повторений на каждую ногу

Выпады вперед с пульсирующим приседанием

Одно из самых распространенных упражнений для стройных ног. Сочетает несколько видов нагрузки, хорошо нагружает мышцы, не требует дополнительных снарядов.

Выпад вперед выполняется так, чтобы переднее бедро было параллельно полу. Затем приседание с прямой спиной и легким покачиванием вверх и вниз. Длина переднего шага и глубина приседания определяются по ощущениям натянутости в мышцах. Нагруженные мышцы должны быть приятно, но достаточно сильно натянуты.

15-20 повторений на каждую ногу.

Глубокий выпад назад из полуприседа

Более сложное упражнение для стройных ног. Ноги на ширине плеч. Выполните полуприсед и зафиксируйте тело в таком положении. Далее поочередно отводите ноги назад, чтоб они были вытянуты полностью. Для поддержания равновесия, руки держите перед собой в полусогнутом положении.

10 повторений на каждую ногу обеспечат достаточную нагрузку.

Ножные махи вперед и в бок с покачиванием

Расставьте ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны для поддержания равновесия (или воспользуйтесь стулом). Вытянутую ногу поднимите вперед, пока поднятая нога не будет параллельно полу (земле). Затем выполните 2-3 легких покачивания вверх и вниз, вправо и влево. Опустите прямую ногу на пол.

10-15 повторений на каждую ногу обеспечат достаточную нагрузку.

Заключение

В этой статье мы подробно разобрали ответ на вопрос “как сделать ноги стройными и худыми?”. Очевидно, что у девушек, в домашних условиях, могут быть привлекательные ноги. Для этого необходимо желание, питание, тренировки. Вопросы по выполнению упражнений можете задавать в комментариях. С удовольствием отвечу на все. В свою очередь, вы должны регулярно проводить тренировку для стройных ног, чтобы поддерживать их красивыми.

Видео полезных упражнений

Post Views: 3 727

Программа тренировок девушкам для похудения и полным женщинам

Каждая девушка мечтает о стройном и привлекательном теле. Однако не всегда удается сохранить формы, и тогда необходимо будет интенсивно заниматься. Программа тренировок для похудения дома для девушек дает возможность составить для себя индивидуальный план занятий. Чем лучше и грамотнее будут подобраны упражнения, тем проще и легче будет достигнуть желаемого результата. Давайте рассмотрим, какие мышцы будут задействованы, когда будет составлен план тренировок.

Комплекс упражнений для похудения – один из вариантов тренировки. Отличный способ тренироваться дома

Тренировка всегда строится в несколько этапов, каждый из которых имеет особое значение. Среди них:

• разминка;
• основная тренировка;
• заминка или растяжка.

Важно! Каждый из этапов необходим. Их нельзя пропускать, так как они выполняют каждый свою функцию. Разминка — разогревает мышцы, основная тренировка — позволяет добиться, поставленной цели, растяжка, расслабляет мышцы.
Давайте рассмотрим каждый из них в отдельности.

Разминка

Так как тренировка для похудения направлена на все тело, то и разминка выполняется с учетом этого. Этот этап обязателен, так как мышцы должны быть готовы к интенсивным тренировкам, иначе травмы неизбежны.

Упражнения для разминки мышц перед нагрузкой. Ненужно делать все, следует вбрать по одному на каждую часть тела

Разминка всегда начинается с верней зоны тела и заканчивается нижней, то есть порядок будет следующий:

• шея. Здесь помогут вращения и наклоны головой;
• плечи. Вращения плечами и руками – хорошая разминка для этой зоны;
• руки. Разминать нужно локтевые суставы и кисти;
• поясничный пояс. Наклоны и развороты – лучшие упражнения для разминки;
• ягодицы и бедра. Разминка этой зоны осуществляется с помощью выполнения приседаний;
• колени. Нужно лечь на спину и ноги согнуть в коленях и сделать вращения каждой из них;
• ступни. Вращения по и против часовой стрелки помогут размять данную зону.

Прочитайте также статью «Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях» на нашем портале.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
• Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Основная тренировка

Комплекс упражнений для похудения направлен для проработки всего тела. В него входят:

Упражнения для красивых ягодиц

Упругие ягодицы и подтянутая попа – это мечта многих девушек, стремящихся к красивой фигуре

Для полных женщин – это действительно проблемная зона. Варианты упражнений:

• в положении стоя следует расставить ноги шире плеч, после чего согнуть их таким образом, чтобы бедра были строго параллельны полу и, сохраняя спину прямой замереть в таком положении. Выдержать данную позу следует максимально длительный промежуток времени;
• приседания – отличное упражнение для попы и ягодиц. Минимум нужно делать по 20 раз и в несколько подходов;
• прыжки из положения на корточках.

Важно! Подпрыгивать нужно как можно выше, и упражнение должно выполняться с максимальной интенсивностью.

Упражнения для стройных и подтянутых ног

В комплекс для похудения следует включить пару упражнений для проработки этой зоны

Наиболее эффективны:

• следует лечь на пол, на спину, руки положить под ягодицы. Ноги выпрямить и поднять вверх. После чего следует сводить и разводить их в стороны. Минимум нужно сделать 10 сведений-разведений;
• следует встать на колени, руки вытянуть вперед. После этого нужно садиться сначала на левое, затем на правое бедро. При этом корпус необходимо отклонять в сторону;

Важно! Упражнение нужно делать в быстром темпе, так как именно это поможет не потерять равновесие и качественно проработать проблемную зону.

• стоя ноги на ширине плеч, следует развести ступни в стороны. После этого нужно присесть в медленном темпе так, чтобы почувствовать работу мышц бедер. После этого следует двигаться вверх до момента возвращения в первичное положение;
• следует лечь набок, согнуть ногу, находящуюся низу в коленном суставе и вынести ее вперед. Прямой ногой, расположенной наверху, следует совершать подъемы. Данное упражнение позволяет прокачивать внутреннюю часть бедра.

Важно! Движения должны выполняться с большой амплитудой, но медленно. Такое выполнение поможет увеличить результативность выполнения упражнения. Красивые и подтянутые бедра — это залог красивой фигуры.

Упражнения для стройной талии

Тонкая талия – залог красивой фигуры, а эффективные упражнения помогут достичь отменного результата

• следует лечь на спину, руки разместить за головой. Ноги должны оставаться прямыми. Корпус следует поднимать вверх так, чтобы коснуться колен грудной клеткой и возвращаться в исходное;
• нужно лечь на спину, согнуть ноги, а руки разместить за головой. Далее, следует делать скручивания. Цель – коснуться локтем противоположного колена;

Упражнения для спины

Спина – это основа человеческого тела. Ее нужно держать всегда в форме. При похудении важно включить упражнения для красивой и подтянутой спины.

Нужно лечь на живот и поднять вверх ноги и руки одновременно вверх, прогибая спину. Минимальное число раз – 40.

• Упражнения для рук. Наилучшим вариантом будет выполнение отжиманий и планки:
  • техника выполнения отжиманий. Стойка аналогичная мужской, но ноги должны быть согнуты в коленях. Минимум нужно сделать 10 раз.
  • планка. Положение должно быть аналогично позе при отжиманиях мужчин. Следует удерживаться в нем как можно дольше.

Упражнения на проработку мышц рук. При желании похудеть их тоже стоит привести в норму

Растяжка

Растяжка – это необходимый этап тренировки, который поможет мышцам расслабиться.

Рисунок 8. Растяжка – это заключительная стадия тренировки, пропускать которую нельзя

Тренировки дома для похудения для женщин ничуть не уступают занятиям в тренажерном зале. Можно использовать несколько вариантов самоорганизации занятий: круговая тренировка или последовательное выполнение упражнений сразу в несколько подходов.

25 лучших упражнений для ног и тренировок ног для женщин дома и в спортзале

ICYMI: Тренировка ног очень важна — это не только потрясающий внешний вид. Они буквально заставляют вас двигаться весь день, поэтому укрепление силы нижней половины (да, включая ягодицы) имеет решающее значение.

К сожалению, слишком многие люди пренебрегают днем ​​ног (а) потому что они думают, что уже работают над ногами весь день, особенно если они занимаются такими тренировками, как бег или езда на велосипеде, и (б) потому что мышцы ног настолько велики, что Начнем с того, что для получения результатов требуется больше времени.Не делай этого! Вы получите наибольшую отдачу от тренировок, если хотя бы раз в неделю будете выполнять силовые упражнения, специально нацеленные на ваши ноги.

Да, кстати, вам не нужно использовать тяжелую штангу или какое-либо сумасшедшее оборудование, чтобы по-настоящему проработать нижнюю часть тела. Некоторые из лучших тренировок ног для женщин используют простое оборудование, такое как гантели, стабилизирующий мяч, некоторые эспандеры и, возможно, гирю, чтобы получить серьезные награды за день ног.

Чтобы избавить вас от неприятностей, я привел 25 лучших упражнений для ног, которые вы можете делать.Начните включать их в свои тренировки ног, выбрав четыре больших движения, в которых задействовано несколько суставов, например приседания, становая тяга и выпады. Оттуда добавьте три или четыре более простых дополнительных приема, таких как раскладушка или отдача.

Меняйте вещи каждые несколько недель, чтобы оставаться на связи, и вы обязательно почувствуете (и увидите!) Преимущества.

---

Время: от 10 до 20 минут

Оборудование: Эспандер, стабилизирующий мяч, гантели

Подходит для: ног

Инструкции: Выберите семь или восемь упражнений из списка ниже.Выполните три или четыре подхода по 10-12 повторений в каждом движении. Затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему.

---

1. Приседания с кубком

Практическое руководство. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу.( Помните: Всего вы делаете семь или восемь.)

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Почему это круто: Этот удобный для новичков способ увеличить нагрузку в приседаниях также активирует ваш корпус.

---

2. Боковой ход с полосами

Как делать: Поместите мини-эспандер на несколько дюймов выше лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.Сохраняя тугой корпус, сделайте шаг левой ногой в сторону, а затем правой. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Это движение разогревает ваши ягодичные мышцы и воздействует на ваши часто упускаемые из виду средние ягодичные мышцы.

---

3. Становая тяга на одной ноге

Как делать: Держа гирю в любой руке, встаньте на левую ногу, ладони смотрят к бедрам.Держите левую ногу слегка согнутой, наклоняясь вперед в бедрах, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельно полу. При движении веса следует опускать прямо вниз, пока они почти не коснутся пола. Чтобы вернуться в положение стоя, войдите в левую пятку. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Это одностороннее (одностороннее) упражнение нацелено на подколенное сухожилие и ягодицы и , бросая вызов вашему равновесию.

---

4. Становая тяга сумо

Практическое руководство. Держа две гири или гантели, встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, носки вперед. Расположите гири перед бедрами, ладони смотрят внутрь. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы поворачиваетесь на талии и опускаете гири к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу.( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Этот вариант становой тяги действительно нацелен на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и спину.

---

5. Мост с шаровой опорой

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов (голени параллельны коврику) и ступни на стабилизирующем мяче. Надавите на подошвы, верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от земли на несколько дюймов.Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Выполнение мостов со стабилизирующим мячом по-новому бросает вызов вашим подколенным сухожилиям, ягодицам и равновесию.

---

6. Боковой выпад с балансиром

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опускаясь, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимая колено и втягивая его руками в грудь. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Большинство тренировок сосредоточены на движениях вперед и назад, но боковые движения (из стороны в сторону) важны для разносторонний фитнес.

---

7. Приседания с подъемом пятки

Как правильно: Встаньте, поставив пятки на ширину плеч, пальцы ног слегка развернуты. Согните колени, вытяните бедра назад и присядьте. Опустите руки между ног. Затем, войдите в пятки, чтобы встать, раскинув руки в стороны. Вверху поднимите руки прямо над головой и надавите на пальцы ног. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу.( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это качается: Подъем пятки, добавленный здесь, нацелен на ваши икры.

---

8. Становая тяга с чемоданом

Как выполнять: Удерживайте гантель левой рукой, ноги на ширине плеч и правую руку сжато в кулак. Удерживая пресс в напряжении, а колени мягкими, откиньте бедра назад, чтобы медленно опускать вес, пока он не достигнет середины левой голени. Спина должна быть параллельна полу.Надавливая на пятки и напрягая пресс, быстро вернитесь к началу. Один раз сожмите ягодицы полностью в вертикальном положении. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Всего вы делаете семь или восемь.)

Почему это круто: Помимо тренировки подколенных сухожилий, ягодиц и спины, становая тяга с чемоданом также активизирует ваши косые мышцы живота.

---

9. Болгарский сплит-присед

Практическое руководство: Начните стоять примерно в двух футах от ступеньки, держа по гирю в каждой руке.Вытяните левую ногу назад и поставьте левую на ступеньку. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или до тех пор, пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Этот вариант сплит-приседаний с повышенным уровнем действительно проверяет силу вашей передней ноги, повышая интенсивность вашей тренировки и защиты. от мышечного дисбаланса.

---

10. Сумо-приседания

Как делать: Встаньте, поставив пятки на расстояние плеч, затем слегка разверните пальцы ног. Держите гирю или гантели перед бедрами. Согните колени, оттянув бедра назад, и опуститесь на корточки. Позвольте рукам свисать так, чтобы вес оставался под плечами. Опускайтесь, пока бедра не окажутся чуть ниже уровня колен. Сделайте паузу внизу на две секунды, затем войдите в пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Этот вариант приседаний нацелен на внутреннюю поверхность бедер больше, чем традиционный вариант.

---

11. Тяга в бедре мяча стабилизации

Как выполнять: Начните с руками за голову и широкими локтями, верхняя часть спины прижата к мячу для стабилизации, ноги согнуты, ступни поставлены на пол, бедра парят над матом.Наклонитесь назад в стабилизирующий мяч и поднимите бедра к потолку, пока бедра не станут параллельны коврику. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: В дополнение к усилению ожога для ягодиц, использование стабилизирующего мяча здесь требует, чтобы вы активировали ядро, слишком.

---

12.Изометрический подъем на носки

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Не двигая остальным телом, поднимитесь на кончики пальцев ног. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Это движение действительно поражает ваши икры, никаких машин не требуется!

---

13.Обратный выпад

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели обеими руками по бокам. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, пока вы опускаетесь, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Толкните левую ногу, чтобы встать. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Всего вы делаете семь или восемь.)

Почему это круто: Это основное одностороннее упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, и ягодиц.

---

14. Поддерживаемая становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Встаньте на левую ногу, держа гантель в правой руке, ладонью к бедрам, левой рукой рядом. Шагните правой ногой на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к полу для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, одновременно опуская вес к полу. Заезжайте на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Если становая тяга на одной ноге вызывает разочарование и нестабильность, это отличная модификация, которая по-прежнему нацелена на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, но без них. большая проблема баланса.

---

15. Утиные прогулки

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, скрестив руки перед грудью.Медленно сядьте бедрами назад и опустите в положение полуприседа. Удерживая бедра в устойчивом положении, опустите правое колено к земле, а затем левое. Выведите вперед правую ногу, затем левую и вернитесь в положение полуприседа. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Это веселое упражнение гарантированно сожжет ваши квадрицепсы и ягодицы.

---

16. Реверсивный выпад

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг назад правой ногой, одновременно скрестив ее за левой стороной. Согните колени и опустите бедра, пока левое бедро не станет почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более квадратными. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению.( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: По сравнению с обычными выпадами, реверанс делает больший акцент на внешней стороне бедер и ягодицах.

---

17. Шаг вперед

Практическое руководство: Начните стоять лицом к ящику или ступенькам, держа гантели перед грудью. Поставьте левую ногу на скамью, а правую — на пол. Продвигаясь через левую ступню, поднимите корпус, пока не встанете на скамью.Поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол в 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Это упражнение на одной ноге (которое прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы при проверке равновесия) полезно для всех. виды повседневной деятельности.

---

18.Приседания с пистолетом

Как это сделать: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу, сидя бедрами назад и сгибая левое колено, опуская тело как можно ниже, сохраняя туловище в вертикальном положении. Руки можно вытянуть перед грудью или в стороны для равновесия. Проезжая через левую пятку, встаньте, чтобы вернуться, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению.( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Если у вас есть подвижность голеностопного сустава и равновесие, чтобы выполнить это продвинутое одностороннее упражнение, оно проверит ваши квадрицепсы, как никакое другое .

---

19. Приседания с боковым выходом

Практическое руководство. Встаньте прямо с лентой сопротивления, обернутой чуть ниже колен. Сложите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.Включите ягодицы и надавите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Этот вариант приседаний увеличивает нагрузку на внешние ягодицы и бедра.

---

20. Раскладушки для мини-ленты

Как это делать: Лягте на правый бок, согнув колени.Оберните мини-эспандер вокруг бедер, чуть выше колен. Положите левую руку на левое бедро и сформируйте угол в 90 градусов с правой рукой, чтобы поддержать себя и оставаться устойчивым. Работая против резинки, сожмите ягодичные мышцы и мышцы бедра, чтобы максимально прижать левое бедро вверх. Затем медленно верните левое бедро в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Всего семь или восемь.)

Почему это круто: Хотите по-настоящему сосредоточиться на своих внешних ягодицах? Они делают свое дело (и оказываются отличным активирующим упражнением для более сложных сложных упражнений).

---

21. Отдача мини-ленты

Как: Встаньте на четвереньки. Оберните один конец мини-ленты вокруг правой ступни, а другой конец положите на левое бедро, чуть выше колена. Удерживая пресс в напряжении, напрягите ягодицы, чтобы медленно отбросить правую ногу назад, пока она не станет прямой.При полном разгибании на секунду сожмите ягодицы. Медленно опустите его обратно. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Всего вы делаете семь или восемь.)

Почему это круто: Еще одно изолирующее упражнение на ягодицы, бинты с полосками также требуют, чтобы вы задействовали корпус.

---

22. Подъем ног в стороны лежа

Практическое руководство: Лягте на правый бок, положив правый локоть на землю чуть ниже правого плеча, а левую руку положите на пол перед грудью для устойчивости.Правая нога должна быть прямо на земле, а левая нога согнута над правой ногой. Не двигая другими частями тела, медленно поднимите правую ногу как можно выше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Это недооцененное упражнение с собственным весом оттачивает внутреннюю поверхность бедер.

---

23. Изометрические приседания

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепив руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить бедра, пока бедра не станут почти параллельны земле. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Всего семь или восемь.)

Почему это круто: Добавление изометрических приседаний к вашим тренировкам поможет вам преодолеть мышечный дисбаланс, а также улучшить контроль над телом, осознанность и активацию кора.

---

24. Пластинчатый мостик для ягодиц

Как делать: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Подтяните ядро, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, одновременно отталкивая верхнюю часть тела от земли.Сделайте паузу в этом положении и растяните повязку, раздвинув колени. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Дополнительное сопротивление от мини-ленты помогает вам сосредоточиться на ваших ягодицах.

---

25. Сгибание подколенного сухожилия на мяче для стабилизации

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам и ноги вытянуты под углом 45 градусов, ступни опираются на стабилизирующий мяч.Надавите на верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от земли. Затем согните колени и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к ягодицам. Снова вытяните ноги. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. (Помните: вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Этот легкий сгибание рук оттачивает и утомляет заднюю часть ваших бедер на удивление быстро.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 упражнений для ленивых девушек, которым нужен плоский животик и стройные ноги

Китайский Новый год приближается слишком рано, и мы, вероятно, все еще пытаемся сбросить вес, набранный за Рождество и Новый год. Если вам нужен режим упражнений, чтобы избавиться от верха кексов и массивных бедер, не смотрите дальше!

Вот семь упражнений для девочек, которые хотят к китайскому Новому году иметь плоский животик и стройные ноги!

# 1 Скручивания с захватом лодыжки

Фото из @ddaling (через Little Red Book)

Лягте на коврик для йоги, руки над головой.

Фото из @ddaling (через Little Red Book)

Согните одну ногу, коснитесь лодыжек и лягте на спину. Повторите то же самое с другой ногой.

Сделайте два подхода по 30 раз в подходе.

Фото с сайта @ddaling (из Красной книги)

Лягте на бок и подпереть верхней частью тела локтями о пол. Убедитесь, что ваши ноги находятся на одной линии с вашими бедрами, плечами и головой.

Фото с сайта @ddaling (из Красной книги)

Держите обе ноги прямо и поднимите верхнюю ногу как можно выше, не скручивая тело.

Сделайте по три подхода на каждую ногу по 20 раз в подходе.

Фотография из @ddaling (через Little Red Book)

Лягте на коврик для йоги и поднимите ноги под углом 45 градусов. Держите руки рядом с телом и убедитесь, что ваши ноги прямые.

Фото из @ddaling (из Little Red Book)

Включите мышцы кора и опустите ноги как можно ближе к полу, не касаясь его, прежде чем поднимать его обратно до угла 45 градусов. Следите за тем, чтобы во время этого упражнения ваши ноги не были согнуты.

Сделайте три подхода по 20 раз в каждом.

Фото с сайта @ddaling (из Красной книги)

Лягте на бок и подпереть верхней частью тела локтями о пол. Скрестите верхнюю ногу, чтобы она была перед вами, и слегка приподнимите голень от пола. Убедитесь, что ваши бедра квадратные и не перекручены слишком сильно.

Фото из @ddaling (из Little Red Book)

Держитесь свободной рукой за лодыжку верхней ноги и поднимите голень вверх, следя за тем, чтобы ваша нога при этом не сгибалась.Опустите ногу, но не позволяйте ей касаться пола.

Сделайте два подхода на каждую ногу по 20 раз в подходе.

# 5 Альтернативные боковые скручивания

Фото с сайта @ddaling (через Little Red Book)

Лягте на землю и закройте уши руками. Сделайте кранч, согнув одну ногу, и убедитесь, что ваш противоположный локоть касается коленной чашечки. Вторую ногу держите прямо.

Фотография из @ddaling (через Little Red Book)

Повторите то же самое с другой стороны, касаясь другим локтем противоположной согнутой ноги.Другая нога должна быть выпрямлена.

Сделайте три подхода по 30 раз в подходе.

Фотография из @ddaling (из Little Red Book)

Лягте на коврик для йоги и сделайте круговое движение, подняв ноги вверх.

Фотография из @ddaling (из Красной книги)

Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора при выполнении этого упражнения.

Сделайте два подхода по одной минуте в каждом.

Фото с @ddaling (из Little Red Book)

Охладитесь, приняв позу собаки.Лягте на живот и подперните тело руками, чтобы растянуть живот.

Фото из @ddaling (из Little Red Book)

Встаньте на колени и вытяните руки вперед, чтобы тоже растянуть спину.

Сделайте два подхода по 15 секунд в каждом.

Поделитесь этим постом с другом, который хочет успокоить живот и ноги за CNY!

Тренировка для худых ног | Тонкие и подтянутые ноги на лето

Получите стройные, стройные ноги и бедра с помощью этой 29-минутной тренировки для стройных ног.Летний распорядок дома, чтобы привести в тонус нижнюю часть тела и помочь вам быстро стать стройными, сильными и сексуальными ногами!

Тренировка для тонких ног

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ КОЖИХ НОГ

РАЗМИНКА

Начните тренировку для худых ног с 10-минутной разминки.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Приседания с флейтером: 45 секунд. Встаньте, поставив одну ногу вперед, а другую — позади вас.Прыгайте и меняйте положение ног. Снова подпрыгните, приземляясь, поставив ступни чуть шире плеч, и присядьте. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
2. Алмазные удары: 60 секунд. Лягте на спину, ноги поднимите к потолку, согните в коленях и сведите ступни вместе. Разведите ноги в стороны, насколько это возможно, а затем сожмите внутреннюю поверхность бедер, чтобы свести их вместе. Повторяйте в течение 60 секунд.
3. Удары пятками: 60 секунд. Лягте на живот, полностью вытяните ноги, положите руки под подбородок и поднимите ноги на несколько дюймов от пола.Стукните пятками вместе 60 секунд.
4. Подъем на носки в приседе плие: 45 секунд. Начните с приседа сумо, поставив ноги в широкую стойку, пальцы ног направлены в стороны, а бедра параллельны полу. Поднимите пятки от пола и сожмите икры. Опустите пятки и повторите.
5. Быстрые ноги: 45 секунд. Начните в спортивной позе, опустив бедра и спину. Протолкните подушечки стопы и быстро бегите на месте.
6. Касание и прыжок: 30 секунд + 30 секунд.Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Начните сгибаться в бедрах, вытяните левую ногу за собой и коснитесь пола левой рукой. Быстро подпрыгните и поднимите левое колено вверх. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените сторону.
7. Медвежьи приседания: 60 секунд. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени на ширине плеч. Выпрямите ноги и поднимите бедра к потолку. Согните ноги в коленях, вернитесь в исходное положение и повторяйте 60 секунд.
8. Выпады вперед и назад: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, правой ногой сделайте шаг вперед и медленно согните оба колена. Встаньте, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.
9. Попеременные взмахи гантелей: 60 секунд. Поставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу и держите гантель в правой руке. Присядьте и заведите гантель между ног. Встаньте, поднимите гантель примерно на высоту груди и переведите ее в левую руку.Вернитесь в положение приседания и чередуйте руки в течение 60 секунд.
10. Сидение на стене: 45 секунд. Встаньте, прижавшись спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу.

The Bikini Body Edition

8-недельная программа похудания + скульптура

Чувствуйте себя уверенно и радостно все лето с помощью нашей полной программы Bikini Body Program! Следуйте 8-недельному плану тренировок, чтобы тонизировать, подтянуть и привести свое тело и разум в форму, готовую к бикини! Изучите простые изменения образа жизни и примите новые привычки, чтобы восстановить энергию, уменьшить целлюлит и вздутие живота и показать гладкое, сексуальное и здоровое летнее тело!

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Завершите эту тренировку для худых ног комплексом статических растяжек.

ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку для худых ног:

Быстро вырасти стройные, сильные и сексуальные ноги с помощью этой домашней тренировки для худых ног! Нажмите, чтобы написать в Твиттере

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

Укрепите ноги и бедра этими простыми движениями

Вы изо всех сил пытаетесь найти упражнения для похудения, которые помогут вам добиться стройных бедер и подтянутых ног вашей мечты? Вы нарушили режим здорового питания и тренировок во время карантина? Или, может быть, вы хотите отлично выглядеть к приближающимся праздникам и начать год с правильного пути?

2020 год был тяжелым, и у многих из нас не было времени или энергии, чтобы тренироваться и / или правильно питаться, и фунты постепенно набирали обороты.Если вы вдруг поняли, что ваши любимые джинсы больше не могут проходить мимо ваших бедер, вы не одиноки. Если вы хотите исправить это и ищете ответы на такие вопросы, как «как избавиться от жира на ногах», «как избавиться от жира на бедрах», а также «упражнения для похудения бедер и ног», читайте дальше, чтобы узнать больше о это.

Советы и рекомендации, как избавиться от жира на ногах и подтянуть бедра

Прежде чем искать упражнения для похудения или другие уловки, помогающие избавиться от жира на бедрах, первое и самое важное, что нужно понять, — это то, что понятие «уменьшение пятен» не работает.Вы не можете есть определенным образом или тренировать только одну часть тела, чтобы жир «растаял». Это миф, который продавался в течение многих лет, и большинство людей начали считать его правдой (6).

Существует несколько исследований, которые еще больше опровергают этот миф:

1. В 2011 году результаты рандомизированного контролируемого исследования показали, что участники, которые выполняли упражнения только для брюшного пресса в течение шести недель, не обнаружили уменьшения жира на животе (11).
2. Другое исследование, проведенное в течение 12 недель в 2015 году, показало, что у женщин с избыточным весом и ожирением, которые придерживались здоровой диеты и выполняли упражнения на брюшной пресс, не наблюдалось значительной потери жира на животе и окружности живота по сравнению с женщинами, которые ели только здоровую диету и никогда не тренировались в такой же продолжительности (4).
3. Клиническое исследование, проведенное в 2013 году, более или менее доказало то же самое. 7 мужчин и 4 женщины должны были тренировать одну ногу 3 раза в неделю в течение 12 недель. В конце испытания исследователи обнаружили, что общая жировая масса уменьшилась на 5,1%. Однако, когда дело дошло до ног, не было заметной разницы в массе кости, безжировой массе, массе жира или процентном содержании жира как в контрольной, так и в тренированной ноге. Обе конечности остались прежними, а изменения, которые они надеялись увидеть, каким-то образом были замечены в верхней части тела (7).
4. Другое исследование, проведенное в 1971 году на теннисистах, не показало никакой разницы в толщине подкожно-жировой клетчатки над мышцами руки, получающей больше упражнений, чем руки, получающей меньше упражнений (12).

С учетом сказанного, вот несколько советов и приемов, которые помогут вам избавиться от жира на ногах и бедрах:

Shutterstock

Жир на ногах и бедрах действует так же, как жир на животе или на руках. Это вызвано избыточным количеством потребляемых калорий. Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, избыточная энергия накапливается в вашем теле в виде жира и может накапливаться в ваших бедрах.

Чтобы противостоять этому, рекомендуется сократить потребление калорий как минимум на 500–1000 калорий в день или на 3500–7000 калорий в неделю. Это приводит к устойчивому плану снижения веса от 1 до 2 фунтов в неделю (2). Следует отметить, что женщины и мужчины не должны потреблять менее 1200 и 1500 калорий в день соответственно, если только под строгим наблюдением врача (1).

Если вам интересно, как избавиться от жира на внутренней стороне бедра и сделать ноги стройнее, то кардио — отличный способ сделать это.Аэробные тренировки повышают частоту сердечных сокращений, ускоряя перекачку крови; ваше дыхание учащается и заставляет вас больше потеть, что заставляет вас сжигать калории быстрее (5).

Всегда стремитесь увеличивать интенсивность кардиотренировок, поскольку чем быстрее и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете за короткое время. Результаты исследования, проведенного в 2014 году, показали, что у здоровых молодых женщин, которые бегали спринт три раза в неделю в течение 6 недель, общее количество жира в организме снизилось примерно на 8% (9).

Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: это безопасный подход или бомба для вашего здоровья? (На основе научных данных)

Shutterstock

Хотя увеличение кардио и сокращение потребления калорий может помочь в уменьшении жира в ногах, сочетание кардио, здорового питания и силовых тренировок серьезно ускорит процесс сжигания жира.Силовые тренировки — с отягощениями или просто с собственным весом — помогают нарастить мышцы, а мышцы сжигают больше калорий, чем жира.

В то время как мышцы сжигают от шести до семи калорий в день, жир сжигается примерно в три раза меньше, чем это (10), а это означает, что силовые тренировки увеличивают ваши шансы похудеть в бедрах и ногах. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что сочетание тренировок с отягощениями и здоровой диеты дает лучшие результаты в отношении потери жира (8).

Несмотря на то, что не существует специальной диеты для уменьшения жира на ногах, бедрах и внутренней поверхности бедра, некоторые продукты содержат меньше калорий, что поможет при диете с дефицитом калорий.Хорошо сбалансированная диета, помогающая похудеть, означает, что она содержит (3):

1. Разнообразные фрукты и овощи
2. Цельнозерновые, например коричневый рис и цельнозерновой хлеб
3. Белок из различных источников, включая бобы, орехи, семена, нежирное мясо и яйца
4. Полезные масла, такие как оливковое и ореховое масла

В вашем рационе также должны быть ограничены рафинированные углеводы, добавленный сахар и соль (натрий), а также насыщенные жиры и трансжиры, которые часто встречаются в ваших любимых десертах и ​​фаст-фудах.

Shutterstock

Лучшие упражнения для похудения

После того, как вы сделаете все вышеперечисленное, следующим лучшим решением будет включить упражнения для похудения ног в свой распорядок тренировок. Эти упражнения для похудения бедер и ног помогут вашему телу сжечь жир и увеличить мышечную массу, придавая нижней части тела более стройный, подтянутый и подтянутый вид.

Приседания

Это упражнение прорабатывает мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, икр и сгибателей бедра.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, положив руки прямо по бокам.
• Напрягая корпус и держа грудь высоко, начните отталкивать бедра назад, сгибая ноги в коленях, как будто собираетесь сесть.
• Убедитесь, что ваши колени не прогибаются, и когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на 2–3 секунды.
• Вернитесь в исходное положение равномерно через всю ступню.
• Сделайте это до 20 раз за один подход.

Пожарные гидранты

Пожарные гидранты в основном прорабатывают мышцы ягодиц, но также являются упражнениями для похудения ног, так как они задействуют также мышцы кора и внутреннюю поверхность бедра.

• Начните на четвереньках на коврике для упражнений.
• Положите плечи выше рук, а бедра выше колен. Напрягите ядро ​​и посмотрите вниз.
• Поднимите левую ногу от тела под углом 45 градусов. Держите поднятое колено под углом 90 градусов.
• Медленно опустите ногу в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
• Повторите это 10 раз, прежде чем переключиться на другую ногу и повторить процесс еще раз.

Не забудьте проделать весь этот процесс в медленной и контролируемой версии, чтобы убедиться, что вы правильно прорабатываете все свои мышцы.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Плие приседания

Подобно приседаниям — и другим их разновидностям — плие-приседания — отличное упражнение для похудения, поскольку они тренируют ноги, ягодицы и икры.

• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, и разверните их под углом 45 градусов.
• Согните колени и опустите туловище, сохраняя прямую спину и напряженный пресс. Представьте, что ваши колени должны широко раскрыться, когда вы садитесь, и задействуйте корпус, потянув пупок к спине.
• Сожмите ягодицы и примите положение стоя.

Боковые выпады

Для тех, кто ищет способы избавиться от жира на внутренней стороне бедра, тогда боковые выпады для вас.Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, в то время как параллельные движения создают дополнительную нагрузку на внутренние и внешние мышцы бедра.

• Начните с того, что встаньте прямо. Вы можете держать гантель в руках перед грудью или использовать вес своего тела и сцепить руки перед грудью.
• Сделайте шаг вперед одной ногой, пока ваша нога не достигнет угла 90 градусов. Заднее колено должно оставаться параллельно земле, а переднее колено не должно выступать за пальцы ног.
• Поднимите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите от 10 до 12 повторений на одну ногу, прежде чем переключиться на другую ногу. Вы также можете отключиться между ногами, пока не наберете от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

Shutterstock

Боковой выпад с переходным краном

Вариант вышеуказанной тренировки, она тренирует внутреннюю поверхность бедер, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
• Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой и согните левое колено, отводя бедра за собой.
• Держите спину ровно, глаза смотрят прямо вперед, дотянитесь до обеих рук по обе стороны от левой ступни, касаясь земли кончиками пальцев.
• Оттолкнитесь от левой ноги и перенесите вес обратно на правую ногу, дотянув обе руки до потолка, в то время как левую ногу переместите через переднюю часть тела и постучите пальцами левой ноги по полу сразу за правой ногой. .
• Повторите это от 12 до 15 повторений на каждую ногу.

Пульс на внутренней стороне бедра

Это фантастическая тренировка, которую можно добавить к вашему списку упражнений для похудения, поскольку она прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.

• Начните на боку, поддерживая шею рукой и телом по прямой линии.
• Выпрямите нижнюю ногу и поставьте верхнюю ногу вперед для поддержки, согнув ее в коленях.
• Поднимите голень и пульсируйте в течение 30 секунд, двигаясь только от тазобедренного сустава.Держите корпус напряженным, а нижнюю ногу прямой, когда поднимаете его.
• Импульс приблизительно от 12 до 15 раз перед переключением на другую сторону и повторением процесса.

Shutterstock

Подъем ног

Есть два варианта этой тренировки. Подъемы ног стоя и лежа. Вот как сделать подъем ног стоя.

• Начните с того, что встаньте перед стулом или стеной для поддержки и держите руки перед собой или положите на бедра.Встаньте прямо, пальцы ног смотрят вперед.
• Поднимая правую ногу от пола с согнутой ступней, вдохните и перенесите вес на левую ступню.
• На выдохе опустите ногу вниз, чтобы она встретилась с левой.
• Повторите от 10 до 12 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Если это не работает для вас или вам нужна более сложная версия, попробуйте это:

• Лягте на бок, удерживая лодыжки, колени, бедра, плечи и уши на одной линии.
• Слегка передвиньте ноги вперед и подперните голову рукой, чтобы удержать равновесие.
• Вдохните и задействуйте ядро; на выдохе (с задействованным корпусом) поднимите обе ноги на несколько дюймов над ковриком.
• Подержите их в течение двух-трех секунд и вдохните, опуская ноги обратно на коврик.
• Сделайте это восемь-десять раз, прежде чем переключиться на другую сторону и повторить процесс.

Shutterstock

Удар с разворота на коленях

Эта тренировка работает в основном для моделирования и укрепления ягодиц, но также укрепляет бедра, тонизирует бедра и подтягивает корпус.Удары ногами с колен с разворота — фантастические примеры упражнений для похудения для ног.

• Начните с того, что встаньте на четвереньки на коврик. Держите руки вытянутыми под плечами, а колени согнутыми под бедрами.
• Удерживая колено согнутым, поднимите левую ногу вверх и в стороны, пока она не окажется на уровне бедра.
• Выпрямите колено и разведите ногу в сторону.
• Вернитесь в исходное положение, повторите, а затем поменяйте ноги.
• Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу

Боковая ходовая часть

Также известные как боковые подножки, они тренируют мышцы ягодиц, бедер и икр.

• Возьмите эспандер, поместите его над каждой лодыжкой и оберните вокруг обеих ног.
• Расположите ступни на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и примите положение полуприседа, чтобы активировать мышцы ягодиц и бедер.
• Сохраняя положение полуприседа, перенесите вес на одну ногу и сделайте шаг в сторону другой ногой. Перемещайте эту ногу в стороны и в стороны, делая от восьми до 10 повторений.
• Убедитесь, что вы сидите в низком положении лицом вперед, спина прямая, а корпус задействован.

Лучшие упражнения для похудения сидя

Если вы весь день проводите сидя, вам может быть полезно выполнять некоторые упражнения для похудения сидя. Вот несколько примеров:

Shutterstock

Разгибания ног с эспандерами

• Найдите устойчивый стул или скамейку и прикрепите эластичный браслет к ноге или основанию так, чтобы он обвился вокруг вашей лодыжки.
• Поставив ноги под углом 90 градусов, почувствуйте сопротивление, выпрямляя правую ногу.Верните ногу назад под углом 90 градусов, когда вы вернетесь в исходное положение. Не забывайте держать спину прямой, а корпус напряженным.
• Сделайте в общей сложности 12 повторений, прежде чем переключиться и сделать то же самое с другой ногой.

Скручивание на спинке стула

Эта тренировка не только квалифицируется как упражнение для похудения ног, но также является одним из самых эффективных упражнений для похудения талии.

• Сядьте прямо на стуле с нейтральным позвоночником и вытяните ноги перед собой.
• Положите ладони по обеим сторонам тела на сиденье стула.
• Сожмите ноги вместе, затем поднимите их так, чтобы ступни зависли на расстоянии одного дюйма от земли, а бедра слегка приподнялись над стулом.
• Разведите ноги на расстояние 2–3 дюймов друг от друга, затем соедините их вместе.
• Сделайте это 8–10 раз, прежде чем отпускать и опускать ноги.

Это движение прорабатывает мышцы кора, помогает сжигать жир и наращивать мышцы ног.

Итог

Упражнения для похудения помогут сжечь жир и привести в тонус мышцы ног и бедер; однако они не будут работать сами по себе. Как упоминалось выше, уменьшение пятен не работает, поэтому эти упражнения для похудения ног и бедер следует включать в комплексную тренировку для всего тела. Убедитесь, что вы также уменьшаете потребление калорий и ешьте правильную пищу, чтобы помочь с потерей веса и жира.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Легкий подсчет калорий (n.д., health.harvard.edu)
2. Подсчет калорий: вернуться к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
3. Питание и физическая активность для похудания или поддержания веса (2019, niddk.nih.gov)
4. Влияние упражнений с отягощением брюшного пресса на подкожно-жировую клетчатку брюшной полости у женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование с использованием ультразвуковой диагностики (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Как кардиоупражнения могут помочь вам похудеть (2019, verywellfit.com)
6. мифов и заблуждений: уменьшение пятен и чувство ожога (2013, acefitness.com)
7. Региональные жировые изменения, вызванные тренировками на выносливость локализованных мышц (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Тренировки с отягощениями в сочетании с диетой уменьшают жировые отложения при сохранении сухой массы независимо от скорости метаболизма в покое: рандомизированное исследование (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Интервальные беговые спринтерские тренировки вызывают потерю веса у женщин (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. Количество сжигаемых калорий в мышцах (2020, verywellfit.com)
11. Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
12. Толщина подкожного жира и активность нижележащих мышц (1971, acpjournals.org)

Модель

Тренировка ног: путь к подтянутым ногам

Модельная тренировка ног: Фитнес: как это сделать

Бег будет частью тренировки ног вашей модели. Обойти это просто невозможно. Посмотрите на любую супермодель — ее ноги стройные и подтянутые. Самый быстрый и лучший способ добраться туда — это выбрать беговую дорожку.

Если у вас есть время в тренажерном зале для кардиотренировок, откажитесь от эллиптического тренажера и велосипеда и сразу переходите к беговой дорожке.

Начните тренировку с 10-15 минут бега на беговой дорожке. Если вам не хватает выносливости, бегайте трусцой или силовой ходьбой, пока вы не улучшите свою физическую форму до такой степени, что сможете поддерживать хороший темп бега на протяжении всей тренировки на беговой дорожке. Рано или поздно тебе придется побегать. Как мы уже говорили, от этого никуда не деться, если вы действительно хотите наклониться и добиться эффекта модели ног.

Начало тренировки с кардиотренировки сразу же повысит температуру тела и частоту сердечных сокращений, согревая вас для любых силовых упражнений, которые вы запланировали на оставшуюся часть программы.

Далее вы приступите к силовым и тонизирующим упражнениям. Обязательно включите плиометрику , например, прыжки с приседаниями и выпады , и объедините их в схему с собственным весом с другими упражнениями, которые тонизируют ваши руки и пресс.

Создайте программу из 6-8 силовых и тонизирующих упражнений, ориентированных на разные группы мышц, при этом вы переходите от одного упражнения к другому, не отдыхая.После завершения полного цикла сделайте небольшой перерыв (обычно 2 минуты — хорошее время) и начните заново.

Стремитесь сделать 3 повторения всего круга. Если вы ищете вдохновения, в приложении Mission Lean есть множество замечательных процедур.

Чтобы сконцентрироваться на создании супер-модели ног, начните с упражнения для ног, такого как приседания или прыжки с выпадом, а затем переходите к другой группе мышц (скажем, прессу), прежде чем вернуться к другому упражнению для ног.

Идея состоит в том, чтобы чередовать упражнения и давать отдых мышцам ног без фактических перерывов.Таким образом, вы сосредоточитесь на ногах, не забывая о других частях тела, и будете поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне, чтобы получить отличную аэробную тренировку.

Не забывайте бег в начале тренировки. К концу вы будете отравлены газом, но дополнительное кардио творит чудеса, делая ваши ноги стройными и тонизированными.

Простые упражнения для похудения ног

Фитнес-тренеры говорят, что самое главное в тренировках — это настойчивость. Однако давайте будем честны с собой: ежедневные упражнения — не самое захватывающее занятие.

Легче добиваться идеальных форм с должным усердием, если вы знаете, что ваши упражнения не займут много времени.

Короткий комплект, разработанный известным американским тренером-знаменитостью Трэйси Андерсон , помогает избавиться от «жировых отложений» на коленях и бедрах, которые могут появиться даже у стройных людей. Давайте проработаем переднюю, заднюю и внутреннюю поверхность бедра и похудеем с помощью коротких упражнений.

Не забывайте о бонусе в конце статьи: как уменьшить усталость и отечность ног.

Что делать, чтобы ноги были стройными

1. Место тренировки: кровать.
2. Продолжительность тренировки: 3 минуты.
3. Когда тренироваться: после пробуждения или перед сном.
4. Периодичность: ежедневно.

1. Тонирование передней части бедер

Работает и тонизирует переднюю часть бедер, колен и пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, руки по бокам тела опущены вниз.Поднимите ноги так, чтобы они составляли угол 90 градусов с вашим телом. Не сгибай колени. Поднимите пальцы ног вверх. Поочередно согните ноги в коленях, а ноги верните в исходное положение. Колени держите вместе, а переднюю часть бедер напряженными.

Повторить: 10 раз на каждую ногу.

Самопроверка, правильно ли вы делаете: Ощущение жара в мышцах.

Важно: В исходном положении колени должны быть как можно более прямыми.

2. Тонирование задней части бедер

Работает и тонизирует переднюю и заднюю части бедер, колен и пресса.

Это упражнение состоит из 2 частей.

Часть первая: Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, пальцы ног подтянуты к телу. Держите колени вместе и сгибайте их одно за другим. Важно: пальцы ног всегда должны быть подтянуты к телу, а пятки — касаться ягодиц.

Повторить: 10 раз на каждую ногу.

Вторая часть: Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты в коленях. Делайте махи обеими ногами, приподнимая ягодицы и держа верхнюю часть ног напряженной.

Повторить: 20 раз.

Самопроверка, правильно ли вы делаете: Ощущение напряжения в мышцах задней части бедер и ощущение легкого жжения.

3. Тонирование внутренней части бедер

Работает и тонизирует верхнюю часть ног, ягодицы и пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги должны быть подняты и скрещены, правая нога лежит поверх левой. Обе ноги напряжены и прижаты друг к другу. Согните колени в стороны, чтобы сделать движение «плие», а затем вернитесь в исходное положение.

Важно: Ноги всегда должны быть напряжены и прижаты друг к другу.

Повторите: 10 раз с правой ногой в верхнем положении и 10 раз с левой ногой в верхнем положении.

Самопроверка, правильно ли вы делаете: Ощущение давления в ногах, контроль коленей.

Бонус

Одним из самых больших преимуществ этого комплекса упражнений является то, что он может быть очень полезен тем, кто страдает отеками ног и варикозным расширением вен.

Но есть способ избавиться от отеков, боли и чувства усталости в ногах, если они вызваны не болезнью, а нездоровым образом жизни, например, сидячим трудом, неправильной обувью или ее отсутствием. физической активности.

Специалисты предлагают 3 простых правила:

1. Ходьба. Это может показаться странным, но чем больше ходишь, тем меньше опухают и болят ноги. Самое главное условие — удобная обувь. Оптимальное количество ходьбы — 30-60 минут 3 раза в неделю. Чтобы ускорить кровоток, ходите по 10 минут каждые 2 часа.
2. Упражнение для голеностопного сустава. Каждый раз, когда вы вспоминаете об этом, сгибайте лодыжки 20-30 раз, подтягивая пальцы ног к телу и от него.Это упражнение улучшает кровообращение и помогает удалить лишнюю жидкость.
3. Если вы любите фитнес, займитесь плаванием или аквааэробикой . «Борьба» с напором воды помогает улучшить кровоток и воду в конечностях.

Что вы думаете об этих методах улучшения здоровья ног? Поделитесь с нами своим мнением в комментариях.

Иллюстрировано Даниилом Шубиным для AdMe.ru

Тренировка нижней части тела — 15 домашних упражнений для женщин

У женщин, как правило, больше жира в нижней части тела, чем у мужчин (1).К счастью, вы можете тонизировать и укрепить нижнюю часть тела с помощью правильных упражнений (2), (3), (4). Вот 15 лучших домашних упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы получить подтянутые и сильные ноги и бедра. Продолжайте прокручивать!
Примечание: Если у вас боли в пояснице или коленях, или если вы беременны, поговорите со своим врачом, прежде чем делать что-либо.

15 домашних упражнений для ног и бедер для женщин

Перед тем, как приступить к этим упражнениям, разогрейте мышцы не менее 10 минут. Вот краткая процедура разминки:

Разминка — 10 минут

• Наклоны шеи — 1 подход из 10 повторений
• Кивки шеи — 1 подход из 10 повторений
• Вращения шеи — 1 подход из 10 повторений
• Плечи вращений — 1 подход из 10 повторений
• Вращения руками — 1 подход из 10 повторений
• Вращения талией — 1 подход из 10 повторений
• Боковые выпады — 1 подход из 10 повторений
• Прыжки — 1 подход из 50 повторений
• Икры подъемы — 1 подход из 10 повторений
• Вращения голеностопного сустава — 1 подход из 10 повторений

Теперь ваши мышцы готовы к заряжающим энергией 20 минутам тренировки нижней части тела без использования оборудования.Давай начнем!

1. Высокие колени

Цель — Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы

Как делать

1. Встаньте прямо, поставив ступни близко друг к другу.
2. Вытяните руки перед собой ладонями вниз.
3. Начните бег трусцой прямо на месте. Только колени выше поднимите.
4. Попробуйте постучать ладонями коленями.
5. Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

2. Приседания

Цель — Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Как делать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи закатаны назад.Держите ядро ​​в напряжении.
2. Вытолкните бедра и опуститесь, согнув колени.
3. Приняв позу сидя, согните руки в локтях и поднесите предплечье к груди.
4. Убедитесь, что колени находятся за пальцами ног, а спина не согнута.
5. Полностью поднимайтесь с той же скоростью, с которой вы приседали.
6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

3. Приседания с прыжком

Цель — Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры

Как делать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.Отведите плечи назад и держите мышцы кора в напряжении.
2. Присядьте и поднесите руки к груди.
3. Поднимитесь из положения сидя и прыгните с земли. Поднимите тело вверх, закинув руки в стороны.
4. Мягко приземлитесь на землю и вернитесь в позу на корточках.
5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

4. Попеременный выпад в сторону

Цель — Приводящие мышцы, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Как делать

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
2. Перенесите больше веса на левый бок. Согните левое колено и опуститесь влево.
3. Выпрямите положение и повторите движение правой стороной.
4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

5. Подъем на носки в приседаниях плие

Цель — Икры, приводящие, ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать

1. Встаньте, расставив ступни шире плеч.
2. Присядьте и медленно поднимите обе пятки от пола.
3. Вытяните руки перед собой для равновесия.
4. Медленно опустите пятки. Поднимите их снова.
5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

6. Сядьте у стены

Цель — Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры

Как делать

1. Встаньте так, чтобы верхняя часть спины, нижняя часть спины и бедра были прижаты к стене.
2. Присядьте и примите положение сидя.
3. Положите руки на бедра.
4. Удерживайте эту позу 30 секунд.Продолжай дышать.
5. Вставай. Отдохните 10 секунд и повторите.
6. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

7. Выпад

Цель — Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры

Как делать

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки на талии, плечи развернуты назад, мышцы кора задействованы.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой.
3. Согните оба колена и опустите тело. Ваши бедра и голени должны быть перпендикулярны друг другу.
4. Поднимите корпус и вернитесь в исходное положение.
5. Поставьте левую ногу вперед и повторите то же самое.
6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

8. Боковые удары ногами стоя

Цель — Приводящие, отводящие, сгибатели бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Как делать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Положите левую руку на спинку стула.
3. Положите правую руку на талию.
4. Поднимите правую ногу в сторону. Не наклоняйтесь в сторону.
5. Повторите 12 раз, прежде чем сменить сторону и поднять левую ногу.
6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

9. Тяга бедра

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Как делать

1. Сядьте и положите верхнюю часть спины на скамью или диван.
2. Положите руки на диван, согните колени и поставьте ступни на пол.
3. Поднимите бедра вверх.Ваши плечи, бедра и квадрицепсы должны быть на одной линии.
4. Задержитесь в этой позе на секунду.
5. Медленно опустите бедра в исходное положение.
6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

Примечание: Перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы с поясницей.

10. Удары осла

Цель — Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Как делать

1. Встаньте на четвереньки.
2. Поднимите правую ступню и колено от пола.
3. Не вытягивая ногу прямо, подбросьте правую пятку к потолку.
4. Верните его медленно. Перед тем, как ступня коснется пола, снова поднимите ногу.
5. Повторите 12 раз, прежде чем проделать то же самое с левой ногой.
6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

11. Альпинисты-пауки

Target — Приводящие, отводящие, ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать

1. Примите позу планки. Включите мышцы кора и убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
2. Поднимите правую ногу от пола, согните колено, разведите правую ногу, согните верхнюю часть тела вправо и попытайтесь приблизить правое плечо и правое колено.
3. Отведите правую ногу назад.
4. Проделайте то же самое с левой ногой.
5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

12. Круги ног

Цель — Приводящая мышца, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как делать

1. Лягте на коврик. Положите руки ладонями вниз под бедра.Убедитесь, что копчик касается пола.
2. Поднимите правую ногу над полом и начните рисовать круг кончиком большого пальца правой ноги. Сделайте 10 кругов.
3. Поставьте правую ногу обратно на пол.
4. Проделайте то же самое с левой ногой.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

13. Подъемы ног

Цель — Корпус, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать

1. Лягте на коврик. Поместите большие пальцы под бедра и задействуйте корпус.
2. Поднимите обе ноги от пола под углом 30 градусов. Это исходное положение.
3. Поднимите ногу на 90 градусов и медленно опустите ее на 30 градусов.
4. Повторите то же самое 12 раз, чтобы завершить один подход.
5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

14. Подъем ног лежа на боку

Цель — Приводящая мышца, ягодицы, сгибатели бедра

Как делать

1. Лягте на левый бок. Положите руку ниже головы для поддержки, а правую руку на талии.
2. Поднимите правую ногу на 45 градусов и опустите ее.
3. Прямо перед тем, как ваша правая ступня коснется левой, снова поднимите ее.
4. Сделайте 10 подъемов ног перед тем, как перейти на другую сторону и поднять левую ногу.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

15. Поза бабочки

Цель — Приводящие мышцы и сгибатели бедра

Как делать

1. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
2. Удерживая левую лодыжку левой рукой, согните левое колено и поднесите левую ногу к паху.
3. Проделайте то же самое с правой ногой.
4. Держите подошвы ног вместе обеими руками.
5. Не двигая ногами, двигайте коленями вверх и вниз, как при порхании бабочки.
6. Сделайте 30 повторений, чтобы завершить один подход.
7. Сделайте 30 повторений, чтобы завершить один подход.

Заключение

Выполняйте эти 15 упражнений для снижения жира и подъема духа для нижней части тела через день, чтобы увидеть видимые результаты через три-четыре недели. Ваш рацион также должен измениться.Вы можете либо придерживаться периодического голодания, либо включить эти суперпродукты в свой рацион. Кроме того, избегайте обезвоживания и избегайте стресса.

4 источника Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Гендерные различия в метаболизме жиров, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283
• «Роль упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса», «Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях», Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/
• Силовые тренировки и состав тела у женщин среднего возраста, Журнал спортивной медицины и физической подготовки, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
  https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774
• Влияние физических упражнений на распределение жира в организме и минеральную плотность костей у женщин в постменопаузе, Maturitas, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.