Упражнения для трапеции с гантелями: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Хотите быстро и качественно увеличить объём своих трапеций? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки трапеций»…

Пожалуй это одна из самых труднодоступных мышечных групп, которую большинство атлетов просто игнорируют и зачастую её просто не прорабатывают, думая что эти мышцы вырастут сами.

Поверьте это большое заблуждение и ошибка многих атлетов! Если вы не будете её действительно как следует тренировать, то она у вас попросту и не вырастет.

Я встречал много различных атлетов не только с тонкими ногами, но и с тонкой шеей и смотрится это не очень эстетично. Трапеция сама по себе это довольно большие мышцы, над которыми нужно также тяжело и интенсивно работать как и над другими своими мышцами.

Ведь сами по себе хорошие и мощные трапеции это не только превосходный вид спереди делая вашу шею и плечи могучими, помимо этого они также предают превосходный вид сзади.

Ведь большая часть этих мышц находится именно сзади между вашими задними дельтами и лопатками а не спереди. Поэтому и тренировать их надо тоже в разных положениях.

Уделяя и работая над трапециями в разных положениях ваша спина в верхней части будет выглядеть значительно массивнее, при этом у вас не будет как у многих атлетов некой впадины между лопатками.

Как тренировать трапеции?

Для того чтобы как следует прокачать и проработать трапецию, я выделил два основных принципа её тренировки.:

  • Первый принцип это подъём плеч вертикально вверх-вниз.
  • Второй принцип это ещё и отведения плеч вверх и назад.

Если первый способ больше всего задействует именно верхнюю часть трапеций, то второй способ также включает ещё и заднюю часть этих мышц.

При этом можно использовать два варианта тренировки этих мышц:

  • Высокий тренировочный объём (небольшой вес + большое количество повторений)
  • Большой вес снаряда (Большой вес + небольшое количество повторений)

Но как показывает практика эти два способа довольно таки не самые эффективные для того чтобы действительно качественно и весьма интенсивно проработать свои трапеции.

Многие атлеты буквально изнуряют себя месяцами тренировок и выполнением многоподходных шраг в разных положениях, а итог всему немного набухшая шея.

Некоторые атлеты годами выполняют обычные шраги, а результата как такового у них просто нет. Не задумывались почему?!

Скажу вам сразу что таким старым способом вы будете ещё долго работать над своими трапециями и думаю вы вряд ли сможете её хорошо накачать…

Хотите по-настоящему прокачать трапецию и довести её до мышечного отказа?

Могу поспорить, что 99% читающих сейчас эту статью, никогда не доводили трапецивидные мышцы до мышечного отказа!

Вспомните, когда вы в последний раз доводили свою трапецию до мышечного отказа? 

Не помните? А было ли это вообще?!

Если на следующий день вы поворачивали торс, в след за своей шеей, потому как вам чертовски больно было ею вертеть, тогда с уверенностью можно сказать что вам это удавалось сделать…

Если же у вас этого никогда не было, тогда ниже я предложу вам пару методов, с помощью которых вы уже сможете довести свою трапецию до мышечного отказа.

После выполнения этих методов вы буквально на следующий день не только почувствуете результат, но и увидите в зеркале заметные изменения трапецивидных мышц…

Думаете это невозможно увидеть результаты уже после первых тренировок? Чтож проверьте…

Тогда вы видимо давно и упорно неправильно тренируетесь и ваше сознание подстроилось под ваши результаты. Если же у вас очень долгое время нет никаких результатов тогда срочно меняйте свою тренировочную программу.

Две «суперсвязки» для эффективной проработки Трапеций:

Первое упражнение, а точнее сказать даже связка упражнений, которую я вам хочу порекомендовать, это связка из выполнения таких упражнений как:

Шраги со штангой на 20 — 30 повторений, после чего вы сразу же (не опуская при этом саму штангу) начинаете выполнять становую тягу до уровня колен на 10 — 20 повторений, т.е. частичную тягу с малой амплитудой движения.

Это ПОТРЯСАЮЩЕЕ упражнение, когда я только придумал эту связку и первый раз опробовал её на себе, то я пару дней после этого с трудом поворачивал голову…:)

Эта связка великолепно развивает общую массу трапеций, всего через пару таких тренировок вы и сами уже сможете увидеть свои результаты.

Второе упражнение, а точнее сказать ещё одна интересная связка, которую я постоянно чередую с первым вариантом, а также советую чередовать и вам — это связка из таких упражнений как:

Шраги сзади в тренажёре Смита на 20 — 30 повторений (штанга находиться за спиной, хват немного шире плеч) это упражнение выполнять лучше всего с лёгким или средним весом, чтобы как следует проработать и утомить свои мышцы трапеций.

После того как вы выполнили шраги сзади в тренажёре Смита, сразу же…

Затем добавляете более солидный вес на штангу, и выполняете уже обычные шраги спереди всёв том же в тренажёре Смита на 20 — 30 повторений (штанга находиться уже спереди).

После этого вы сразу же начинаете выполнять становую тягу в тренажёре Смита на 10 — 20 повторений опуская её до уровня колен или чуть выше.

Эта связка даёт ОТЛИЧНУЮ проработку вашим мышцам, включая и прорабатывая даже более глубокие трапецивидные мышцы, которые находятся именно между вашими задними дельтовидными мышцами и между вашими лопатками, делая верх спины более массивнее…

Это очень ЭФФЕКТИВНЫЙ тренинг для развития мощной шеи и красивой формы ваших трапеций…

Также оба этих варианта вы можете выполнять исключительно с гантелями эффект будет не хуже чем со штангой!

Сколько нужно выполнять подходов?

Это очень интенсивные методы тренинга, поэтому будет достаточно всего ОДНОГО такого подхода, чтобы ваша трапеция и мышцы шеи выглядели так, словно вы постоянно над ними работаете…

Оба этих варианта вы можете чередовать между собою от тренировки к тренировке, либо же выполнить их на одной тренировке.

При этом сначала выполнив второй вариант состоящий из трёх упражнений (шраги сзади, шраги спереди и затем добивающее упражнение частичная становая тяга).

И только лишь после этого вы уже можете приступать к первому варианту со свободными весами. При этом сам вес у вас будет значительно солидней, а значит и сама отдача в виде мышечного роста будет значительно эффективней…

Выполняйте эти ДВЕ связки методом чередования либо же на одной тренировке, и вы очень скоро заметите потрясающие результаты!

В свою очередь вы можете сами поэкспериментировать с тем какие связки лучше всего подходят именно вам и какое именно количество подходов и повторений вам дают наилучшие результаты…

Эффективные упражнения для трапеции в тренажерном зале и в домашних условиях

Трапециевидные мышцы спины – это именно та мышечная группа, которая, наряду с дельтоидами, визуально гармонизирует фигуру атлета, а также может придать устрашающий мужественный вид!

В этой статье мы рассмотрим упражнения для данной мышечной группы.

Трапеция подразделяется на несколько составных частей:

  • Верхняя часть.
  • Средняя часть.
  • Нижняя часть.

Все упражнения для трапеции включают в работу каждую из перечисленных частей, однако каждое упражнение в большей или меньшей степени акцентирует каждую из них.

Тренируем трапецию в тренажерном зале с использованием свободного веса

Данная категория упражнений первостепенна, упражнения с использованием свободного веса отлично тренируют не только саму мышечную группу, но и способность контролировать ее сокращение, не включая в работу дополнительные мышцы.

Рассмотрим основные упражнения для трапеции с использованием свободного веса.

Шраги со штангой стоя

Данное упражнение акцентирует верхнюю часть трапеции и является классическим, базовым упражнением для прокачки этой мышечной группы.

Возьмите штангу пронированным хватом (ладонями вниз) на ширине плеч и в положении стоя выполняйте «пожимания плечами вверх», затем опуская их вниз.

Внимание! При выполнении шраг не рекомендуется использовать круговые вращения плечами, пожимания должны выполняться строго по вертикальной линии.

Далее рассмотрим два распространенных упражнения на трапеции с гантелями.

Шраги с гантелями

Это упражнение больше подойдет для пампинга трапециевидных мышц спины, поскольку в нем будет использоваться относительно небольшой вес.

Возьмите гантели и выполняйте пожимания плечами стоя, либо сидя на скамье, строго по вертикали вверх и вниз.

Внимание! Поскольку вес гантелей мал, целесообразно делать паузу длинною в пару секунд на пике сокращения!

Шраги с гантелями в наклоне

Данное упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако выполнять его необходимо под наклоном корпуса в 45 градусов. Шраги с гантелями в наклоне акцентируют среднюю часть трапеции.

Встаньте, наклоните корпус на 45 градусов вперед и сводите лопатки назад, делая паузу в верхней точки, затем, при опускании, полностью расслабьте мышцы спины таким образом, чтобы руки максимально опустились вниз.

Для удобства можно так же использовать наклонную скамью, оперевшись на нее передней частью туловища, это позволит вам детально сфокусировать внимание на целевой мышечной группе.

Внимание! Упражнение необходимо выполнять, не сгибая рук в локтях, в движении должны участвовать исключительно мышцы спины.

Тяга Ли Хейни

Это вариант шраг со штангой, изобретенный восьмикратным «Мистером Олимпия» Ли Хейни.

Как можно видеть на изображении, штанга при выполнении упражнения расположена позади туловища. Пронированным хватом выполняем все те же «пожимания» по вертикальной оси.

В отличии от классического варианта, тяга Ли Хейни акцентирует среднюю и нижнюю часть трапеции, как и шраги с гантелями в наклоне.

Тренируем трапеции с помощью тренажеров

Тренажеры сильно лимитируют вектор движения и плохо тренируют нейро-мышечную связь. Тем не менее они отлично подходят для пампинга и завершения тренировки. Упражнения на трапецию в тренажерном зале в специализированных устройствах помогут идеально завершить тренировку, благодаря качественной проработке.

Шраги в тренажере Смита

Машина Смита славится тем, что имеет фиксированную ось и позволяет вам выполнять упражнения без напарника. В случае с тренировкой трапециевидных мышц, при выполнении шраг вы не сможете совершать круговые вращения плечами, что минимизирует травмоопасность упражнения. В машине Смита можно выполнять как классические шраги, так и тягу Ли Хейни. Однако тренажер Смита следует использовать не регулярно, а лишь с целью внесения разнообразия в тренировочный процесс. Программу тренировок желательно выстраивать именно из упражнений со свободными весами, для стимуляции костно-связочного аппарата.

Шраги в специальном тренажере

Разновидностей тренажеров на сегодняшний день великое множество, в том числе и для прокачки трапециевидных мышц. Самый распространенный вариант показан на изображении, однако тренажеры могут отличаться по своей структуре, форме, вектору движения. Тем не менее, их суть остается той же. Если в посещаемом вами тренажерном зале имеются тренажеры для прокачки трапециевидных мышц, очень разумно добавить в тренировочную программу одно упражнение с их использованием. Тренажеры исключают «читтинг» и помогут вам акцентировать именно целевую мышечную группу. Это отличные упражнения для трапеции. Но, запомните, использование тренажеров и изолирующих упражнений разумно только в компоновке с базовыми упражнениями.

Шраги с использованием вертикального блока

Данный вариант шраг отлично подходит для прекрасной половины, поскольку отягощение в блоковых тренажерах лимитировано, то это упражнение отлично подойдет для «пампинга» и «накачки» целевой мышечной группы в конце вашей тренировки.

Упражнения для трапеции с использованием тренажеров так или иначе отлично прорабатывают целевую мышечную группу, выполнять их следует после базовых упражнений со свободным весом.

Базовые упражнения

Так или иначе, в основных базовых упражнениях трапеции также включаются в работу, получая при этом нагрузку, на начальных этапах достаточную для полноценного роста.

  • Вертикальные жимы штанги.

«Армейский жим», и «жим штанги из-за головы» – основные базовые упражнения для тренировки дельт, однако и трапециевидные мышцы при их выполнении получают сильную стимуляцию к росту, за счет общей нагрузки на костно-связочный аппарат. Посмотрите на трапеции тяжелоатлетов и пауэрлифтеров – это заслуга именно базовых упражнений.

  • Тяга штанги в наклоне.

Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для мышц спины, в том числе и для трапеций. Оно обязательно должно быть включено в тренировочную программу, поскольку является незаменимым упражнением для развития толщины вашей спины. Нижняя и средняя части трапеции при ее выполнении получают весьма сильную стимуляцию к росту, которой достаточно на первоначальных этапах тренинга.

  • Становая тяга.

Упражнение, развивающее практически все мышечные группы, однако основной акцент приходится на мышцы ног, ягодиц и спины. Становая тяга создает общую нагрузку на костно-связочный аппарат. Именно за счет использования большого отягощения при выполнении становой тяги, трапециевидные мышцы получают максимальную стимуляцию в конечной фазе движения.

  • Изолирующие упражнения на мышцы плечевого пояса.

Выполнение изолирующих упражнений на мышцы плечевого пояса с использованием «читтинга» также включает трапеции в работу!

  • Различные вариации махов с гантелями.

Махи с гантелями (разведения гантелей в стороны) тренируют дельтовидные мышцы плечевого пояса, и при правильной технике выполнения данного упражнения трапециевидные мышцы акцентироваться не должны. Однако, как показывает практика, именно выполнение различных вариаций махов с гантелями с использованием больших весов дает существенный прирост как вашим дельтоидам, так и трапециям, которым приходится включаться в работу – попробуйте.

  • Тяга штанги к подбородку.

Упражнение своеобразное. Многие рекомендуют выполнять его без включения трапеций в работу, но в таком случае и дельты получат недостаточную нагрузку, в силу неполного сокращения. Если вы выполняете тягу штанги к подбородку в полную амплитуду, то упражнение даст значительный прирост как вашим дельтам, так и вашей трапеции!

Примеры тренировки

Трапециевидные мышцы целесообразно тренировать в конце тренировки, можно их прокачивать как совместно с мышцами спины, так и с мышцами плечевого пояса.

Пример тренировки трапеций в сочетании с мышцами спины:

  • Тяга штанги к поясу 4 х 12.
  • Тяга вертикального блока за голову 4 х 15.
  • Шраги со штангой 4 х 15.
  • Шраги с гантелями в наклоне 4 х 15.

Вариант тренировки трапеций вместе с мышцами плечевого пояса:

  • Жим штанги стоя перед собой (армейский жим) 4 х 8.
  • Суперсет: махи с гантелями в стороны и махи с гантелями стороны в наклоне 3 х 12.
  • Шраги со штангой 4 х 10.
  • Тяга Ли Хейни 4 х 15.
  • Тяга штанги к подбородку 3 х 10.

Вы можете компоновать упражнения, как вам угодно. Главное, тренировка трапеций должна включать в себя хотя бы одно упражнение для верхней части и одно для нижней.

Также следует отметить, что нельзя пренебрегать базовыми упражнениями для основных мышечных групп, такими, как приседания со штангой, жим штанги лежа, становая тяга, тяга штанги к поясу, вертикальный жим штанги.

Иными словами, первым делом необходимо выполнить базовые многосуставные упражнения, такие, как армейский жим либо тяга штанги к поясу, а затем выполнять упражнения для трапеции.

Тренируем трапеции дома!

Вне помещения тренажерного зала ассортимент снарядов не так велик, однако и дома можно неплохо укрепить трапеции.

Рассмотрим упражнения на трапецию в домашних условиях.

Шраги с использованием подручных средств

По принципу всех упражнения, перечисленных выше, вы можете выполнять шраги со всем, что есть «под рукой», хороший вариант – приобрести парочку разборных гантелей или штангу, выполняя при этом стандартные упражнения на трапецию с гантелями. Но вы так же можете изготовить отягощение самостоятельно.

Еще один неплохой вариант – эспандер!

Отжимания стоя на руках

Это аналог жимов стоя, его плюс в том, что в конечной фазе сокращения происходит превосходное акцентирование трапециевидных мышц спины.

Выполняйте это упражнение, стоя на руках с упором ногами о стену, для увеличения амплитуды можно упереться руками на опоры, например, стулья или табуреты.

Статическое сокращение целевой мышечной группы

Также можно применять статодинамическую тренировку, для этого вам необходимо волевым усилием сократить целевую мышечную группу и добиться максимального мышечного сокращения на протяжении 20-40 секунд. Это упражнение можно использовать в качестве заминки в конце тренировки. Также можно использовать статодинамический вариант отжиманий, стоя на руках.

Наиболее действенные упражнения

Среди всех вышеперечисленных упражнений можно выбрать лучшие упражнения на трапецию. Это:

  • Жим штанги стоя (армейский жим).
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Шраги со штангой стоя.
  • Шраги с гантелями в наклоне.
  • Становая тяга.

На сколько бы ни было велико разнообразие упражнений в наши дни, все гениальное остается простым. Выполняйте тяжелые базовые упражнения, которые создадут общий потенциал для роста всех мышечных групп, и лишь в конце «добивайте» целевую мышечную группу с использованием тренажеров и изолирующих упражнений. Трапециевидные мышцы – это именно та мышечная группа, которая растет совместно с крупными массивами, такими, как спина и дельты. Тренируйте их совместно!

Результат не заставит себя долго ждать.

Трапеции!

Считается, что трапециевидные мышцы состоят из трех больших участков: верхнего, среднего и нижнего. Каждый имеет свою анатомическую функцию. Однако на самом деле трапеции состоят из 4 самостоятельных «частей» — просто первая и вторая выполняют общую анатомическую задачу.

Вы когда-нибудь встречали в любительском тренажерном зале качка, который бы ответственно занимался своими трапециями? Я нет. В сознании среднестатистического культуриста трапеции прочно заслонены бицепсом, грудью, прессом. И напрасно! Трапеции не менее «показные» мышцы чем бицепс. По крайней мере, для знающего уличного бойца мощный загривок — это  признак серьезном опасности противника. Да. мощные трапеции — «симптом» настоящей, реальной силы. Так что, игнорируя трапеции в угоду «популярным» мышцам, мы совершаем большую ошибку. Ну а спохватившись, исправить ее будет непросто. Дело в том, что трапеции по площади сравнимы с прямом мышцей живота, проще прессом.

Сколько нужно с ним биться, вы знаете. То же и с трапециями. Иначе говоря, трапеции — это большие мышцы, которые требуют большой и продуманной программы. Пренебрежение тренингом трапеций нередко объясняется анатомическим заблуждением: для многих трапециевидные мышцы не больше, чем перемычка между плечами и шеей. Ну нет, ребята! То, что вы видите в зеркале, это, как говорится, только верхушка айсберга. Что же на самом деле. Трапециевидная мышца начинается очень высоко — от т.н. наружного затылочного выступа. Отсюда волокна мышцы широко расходятся и стороны, прикрепляясь к поверхности лопаток. Но это далеко не все. Трапеции «спускаются» исключительно низко — много ниже грудного отдела позвоночника! И в итоге покрывают собой минимум треть спины! (Остальные две трети делят между собой широчайшие.
) Так что, сами прикиньте: если вы не тренируете трапеции, значит, оставляете без внимания огромный «остров» в самом центре спины. Чем это грозит, понятно: слабые трапеции — это автоматически слабая спина.

«Хорошо развитые трапециевидные нужны для того, чтобы визуально соединить задние дельты с широчайшими спины в единое мощное целое. — учит Шон Рэй. — От мощных трапеций особенно выигрывает поза «двойной бицепс сзади»: тут за этими мышцами, как говорится, решающее слово.»

Это в бодибилдинге, ну а если взять по жизни, то нет такого движения, в котором трапеции не играли бы критически важную роль: начиная переносом тяжелых чемоданов и кончая простым ударом в челюсть…

Атака по трем направлениям

Так как же раскачать мощные трапециевидные мышцы? Сразу скажу, привычными шрагами со штангой здесь не обойтись. Проблема в том, что в отличие от более простых мышц. трапециевидные состоят из трех функционально самостоятельных областей, поэтому-то их «накачка» и должна проходить сразу по трем направлениям.

Давайте разберем функцию каждой области. «Верх» трапециевидной мышцы удерживает плечи, не дает им безвольно опуститься, когда вы несете что-то тяжелое в руках. «Центр» принимает на себя нагрузку при тяговых движениях руками; чтобы понять, представьте, что открываете на себя тяжелую стальную дверь. Нижняя область «трапеций», наоборот, опускает плечи; «низ» включается, когда мы выталкиваем тело вверх при отжиманиях на брусьях или поднимаем какую-то тяжесть над головой.

Отсюда вывод: трапециям нужны не одно-два упражнения, а целый комплекс, который «обработает» их сверху донизу. Более того, сам тренинг трапеций надо разделить на фазы — последовательные уровни интенсивности.

Если вы — новичок, то начинать придется с самого начала — первой фазы. Если «середнячок» (тренируетесь год-полтора), то опять же с нее. Дело в том, что состояние трапеций у таких качков ничем не лучше, чем у новичков. Ничего парадоксального в этом нет. Просто трапеции, точно как икры, плохо отзываются на косвенную нагрузку. Так что, стаж тренинга здесь не идет в плюс.

Если же вы — продвинутый, то для вас — особая программа. Берете старт с нее и потом переходите на элитный супер уровень — тяжелый, требующий большого опыта, навыков координации и силы.

Тренировка каждого уровня представляет собой комбинацию упражнений, нацеленных на разные области трапеций. Некоторые упражнения хорошо известны любому культуристу, однако есть и такие, которые мы привыкли относить к арсеналу штангистов. Удивляться не нужно. Трапеции для штангистов -главные мышцы наравне с ногами и плечевым поясом. А это значит, что нам есть чему у них поучиться.

В заключение несколько слов о технике выполнения таких «штангистских» упражнений. Подъем штанги обеспечивается мощным взрывным усилием (это не размеренное подконтрольное движение, к которому приучены мы, культуристы). Попросту говоря, старайтесь выполнять «взрывные» шраги, толчок штанги от груди, подъем штанги на грудь очень быстро.

А теперь внимание! Туже самую манеру надо применять во всех чисто культуристических упражнениях, которые вы делаете в интересах трапеций. Позитивную фазу следует проходить как можно быстрее, а возвращать вес в исходное положение — медленно, под полным контролем.

В прицеле — трапеции!

«Взрывные» шраги

Это упражнение — разновидность хорошо известного всем упражнения. Исходное положение. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. В каждой  руке по гантеле — вес побольше (в принципе гантели можно заменить штангой).  Взрывным усилием поднимите плечи как можно выше. Вес получит инерцию и «потащит» вас за собой вверх. Подчиняясь, распрямите колени и даже поднимитесь на носки. Подъем веса — только усилием плеч. Распространенная  ошибка состоит в непроизвольной помощи себе руками. Вы поднимаете гантели или штангу, сгибая руки в локтях. Получается что то вроде тяги к груди. Многие эксперты считают, что тренировочная программа культуриста должна включать обычные шраги наравне со «взрывными». При этом традиционные шраги нужно делать медленно и подконтрольно, ну а «взрывные* — предельно быстрым движением.

 

ВЕРХНЯЯ ОБЛАСТЬ ТРАПЕЦИЙ

Шраги со штангой (широким хватом)

Исходное положение такое же, как и во «взрывных» шрагах. Разница в хвате. Штангу нужно держать предельно широким хватом. Подняв плечи до отказа взрывным движением, расслабьте трапеции, опустив плечи как можно ниже.

На всем протяжении упражнения руки остаются абсолютно прямыми.

 

Жим с груди

Принято относить это упражнение к тренингу дельт, однако оно одинаково эффективно и для трапеций. «Забросьте» штангу себе на грудь. Выдохните и мощно выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук в локтевых суставах, затем медленно и подконтрольно опустите на уровень ключиц. Даже не пробуйте выполнять движение сидя — это только для дельт. Трапециям нужен солидный вес, ну а одолеть его можно только стоя с участием стабилизирующих мышц корпуса и ног.

Вместе с тем, нельзя перебирать с весом. Удержание веса на прямых руках опасно для поясницы. Если вы чувствуете в нижней области спины боль, значит, вес слишком велик. Для страховки можете одеть тяжелоатлетический пояс.

«Угловой» жим

Этим немного неуклюжим названием «обозвали» крайне эффективный вариант классического жима с гантелями. Сначала поднимите гантели к плечам параллельно одна другой, а потом разверните кисти, чтобы гантели образовали между собой угол 45 градусов. Жим из такого положения является более естественным в анатомическом смысле и потому куда лучше «грузит» трапеции, чем классика.

Толчок

В исходном положении штанга на уровне ключиц. Хват — шире плеч. Локти выведены веред. Колени чуть согнуты. На продолжительном выдохе мощным совокупным толчком (участвуют руки, корпус и ноги) посылаем штангу вверх. Следуя за ней, поднимаемся на носки. Принимаем штангу на прямые руки и опускаемся на полную ступню. Подконтрольно опускаем штангу на грудь. Вдыхаем. Повторяем движение.

 

Подъем штанги на грудь

В исходном положении штанга чуть ниже середины бедер, колени согнуты. Корпус слегка наклонен. Хват шире плеч. Резким взрывным движением распрямите туловище и ноги, и поднимитесь на носки. За счет стартового импульса штанга «двинется» вверх, и тут ее надо подхватить и «забросить» на грудь. Быстрым движением выведите локти вперед и примите гриф на горизонтальные ладони («штангистская» позиция кистей. Обратную инерцию штанги амортизируйте за счет сгибания ног в коленях. На мгновение зафиксируйте позицию и опустите штангу в исходное положение.

 

СЕРЕДИНА ТРАПЕЦИЙ

Тяги гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, возьмите в руки по гантели и наклоните корпус как можно ниже — чтобы грудь едва ли не коснулась коленей. Мощным тяговым движением поднимите гантели к груди. В верхней позиции дополнительным волевым усилием сведите лопатки — это еще больше повысит эффективность упражнения.

Разведения гантелей в наклоне

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одно отличие: гантели — полегче. Разведите руки в стороны, пока они не образуют прямую линию. Упражнение имеет явное преимущество перед тягами, которые тоже нагружают середину трапеций. В разведениях не участвуют бицепсы, а вот в тягах они неизбежно «съедают» часть нагрузки на трапеции

Тяга на блоке сидя

Главное тут — не «качать» туловище. Удерживая спину подчеркнуто прямой, тяните рукоять блока к животу — чуть ниже солнечного сплетения. Всякий раз в конечной фазе движения дополнительно сводите лопатки — это здорово стимулирует рост трапеций в срединной области. Отпуская рукоять, сознательно поддерживайте напряжение в трапециях.

 

НИЗ ТРАПЕЦИЙ

«Угловые» разведения гантелей в наклоне

Сядьте на скамью и возьмите в руки пару относительно легких гантелей. Наклоните корпус, стараясь коснуться грудью ног. Прямыми руками разведите гантели точно в стороны, а потом сведите руки в горизонтальной плоскости на угол 45 градусов. Это и есть исходное положение. Из этой позиции опустите гантели вниз и снова поднимите. Пусть вас не смущает изрядное напряжение в дельтах. Основная нагрузка, тем не менее, ложится точно на нижнюю область трапеций.

Примечание: жим с груди, толчок и подъем на грудь -упражнения для верхней области трапеции, но они косвенно «нагружают» и низ трапеций. Причина в том, что верх и низ трапеций — синергисты при вращении лопаток. Проще говоря, они совместно участвуют в одной анатомической функции. Любой подъем веса выше головы заставляет лопатки вращаться, отсюда «включение» низа трапеций.

Упражнения на дельты и трапеции

Эта статья посвящена упражнениям, которые разнообразят вашу тренировку дельтовидных мышц и трапеций.  К каждому упражнению мы добавили видео техники выполнения.

Дельтовидные мышцы

Мышцы дельтовидной мышцы можно разделить на четыре небольших, но каждая из них одинаково важна. Передняя сторона дельтовидной мышцы является частью общего объёма руки. Эта часть прорабатывается при упражнениях таких, как тяга сидя, тяга стоя или подъемы гантелей.

Средняя дельтовидная мышца, она же латеральная мышца – поверхностная мышца средней части плеча. Эта мышца задействуется при таких упражнениях, как махи гантелями в стороны или тяга к подбородку. Задняя часть дельтовидной мышцы часто задействуется во время тренировки, особенно при тренировке рук. Она задействуется при упражнениях таких как, махи в стороны в наклоне и при упражнениях на спину.

Barbell Front Press, Barbell Military Press: армейский жим со штангой стоя или сидя

Barbell Press Behind Neck Sitting/ Standing: Жим штанги из-за головы стоя или сидя

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Machine Press Behind Neck: Жим штанги из-за головы сидя в смите

Standing/ Sitting Dumbbell Press: Жим гантелей стоя или сидя

Standing Lateral Raises, Dumbbell Side Lateral: Подъем гантелей в стороны

Front Dumbbell Raises: Подъем гантелей перед собой стоя

Barbell Front Raise: Подъем грифа перед собой стоя

Sitting Rear Laterals: Подъем (махи) гантелей в сторону в наклоне

Lateral Raise with Cable/ Cable Lateral: Отведение в сторону на нижнем блоке

Rear Cable Lateral, Bent- Over Cable Lateral: Перекрестные махи руками

Kneeling One- Arm Cable Laterals: Отведение руки в сторону на нижнем блоке стоя в наклоне

Cable Laterals Raises: Перекрестные махи руками назад с нижних блоков

Upright Barbell Rowing: Подъем штанги к подбородку узким хватом

One-Arm Lying Dumbbell Lateral Raise: Подъём гантели одной рукой лежа на скамье

Bent-Over Lateral Raise/ Dumbbell Bent Laterals: Махи гантелей в наклоне

Single Arm Linear Jammer: Толчок грифа одной рукой стоя

Side Laterals to Front Raise: Махи гантелей в стороны и подъем перед собой

Kettlebell Pirate Ships: Махи гантелей в стороны и перед собой

Barbell Front Raise: Подъем грифа перед собой стоя

Трапеция

Именно трапеции являются визитной карточкой бодибилдера. Тренировка трапеции крайне важное упражнение, ведь именно трапециевидные мышцы играют одну из ключевых ролей при удержании и поднятии субмаксимальных весов во всех тяговых упражнениях на спину.

Dumbbell Shrugs: Подъем плеч с гантелями

Barbell Shrugs: Подъем плеч со штангой в опущенных руках (шраги)

Clean & Jerk: Толчок штанги

Power Snatch: Рывок с виса

Smith Machine Shrug – Шраги в машине Смита

Barbell Shrug Behind: Шраги со штангой за спиной.

 

Автор: Mária Šandalová

Шраги с гантелями — упражнение не только для бодибилдеров, но и офисных работников: aleks070565 — LiveJournal

Шраги с гантелями (штангой) – эффективное изолирующее упражнение для проработки трапециевидных мышц (трапеций), которые расположены в задней области шеи и вверху спины.

Шраги заключаются в выполнении малоамплитудного движения, которое напоминает пожимание плечами. Зачастую именно трапеции являются самыми отстающими мышцами в верхней части спины. Это касается в первую очередь людей, занятых в офисах и тех, кто много времени проводит за компьютером. Упражнение  хорошо убирает напряжение с указанной области и держит в тонусе мышцы верха спины и шеи.

Хорошо развитые трапециевидные мышцы способны увеличить объем плечевого пояса и придают их обладателю большую уверенность в себе. Также прокачанные трапеции позволяют добиваться лучших результатов в различных скоростно-силовых видах спорта (а не только в бодибилдинге), где требуется взрывная сила, поскольку данные мышцы принимают участие во многих движениях плечевого пояса.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся техническую простоту, считаем необходимым заострить особое внимание на вопросе, как правильно делать шраги с гантелями и какие подводные камни есть у этого упражнения. Ниже описана техника выполнения шрагов с гантелями с акцентом на разных положениях тела — стоя, сидя, в наклоне, на наклонной скамье.


  1. Возьмите гантели с пола или со стоек. Начинать лучше с небольшого веса, чтобы лучше сконцентрироваться на нейромышечной связи. Чтобы максимально изолировать работу трапеций, используйте кистевые лямки или крюки.

  2. Выпрямите спину, взгляд направьте вперед. Если Вы делаете шраги сидя на скамье, не меняя положения корпуса опуститесь на скамью и расположите гантели таким образом, чтобы они не задевали ноги или сиденье скамьи при подъеме. Если Вы делаете шраги в наклоне, наклонитесь вниз примерно на 45 градусов и отведите таз немного назад. Если Вы делаете шраги на наклонной скамье, лягте на скамью так, чтобы грудной отдел позвоночник не прогибался под весом гантелей.

  3. Выполните подъем гантелей вверх, делая выдох. Движение выполняем только за счет поднятия плеч вверх. Работать следует плавно, концентрируясь на пиковом сокращении трапеций. Амплитуда должна быть максимально возможной, но в работу не должны включаться дельтовидные мышцы, бицепсы или широчайшие мышцы спины. Старайтесь не сгибать локти – это включает в работу бицепсы и предплечья, и трапеции получают меньше кровенаполнения. Не делайте круговых движений плечами в верхней точке – так Вы рискуете травмировать ротаторную манжету плеча.

  4. Плавно опустите гантели вниз, делая вдох и чувствуя растяжение мышц. Чтобы добиться большего пампа за счет включения в работу окислительных мышечных волокон, работайте без паузы в нижней точке, сохраняя постоянное напряжение в трапециевидных мышцах.


Типичные ошибки начинающих

Ниже перечислены некоторые распространенные технические погрешности, из-за которых большинство атлетов не могут выжать максимум из этого упражнения, а в некоторых случаях даже получают травмы. Если у Вас наблюдаются аналогичные проблемы, снизьте рабочий вес в этом упражнении. Обратитесь к опытному персональному тренеру, чтобы поставить правильную технику. Также еще раз перечитайте предыдущий раздел о том, как делать шраги с гантелями.


  1. Короткая амплитуда движения. Вы не проработаете весь массив трапециевидных мышц, если не будете придерживаться работы в полную амплитуду, как будто стараясь дельтовидными мышцами достать до ушей. Выход прост – снизить рабочий вес и делать движение более подконтрольно, стараясь чувствовать напряжение мышц на протяжении всего подхода;

  2. Не прижимайте подбородок к груди во время выполнения шрагов. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника и перегружает мышцы шеи;

  3. Не сгибайте руки, это увеличивает нагрузку на бицепсы и предплечья. При подъеме руки должны быть почти полностью прямыми, недопустим лишь небольшой сгиб в локтевых суставах, тогда ничто не будет мешать Вам сосредоточиться на правильном сокращении работающих мышц;

  4. Слишком частая тренировка трапециевидных мышц. Многие считают, что трапеции – маленькая мышечная группа, и ей не нужно выделять много времени для восстановления. Это распространенное заблуждение, трапецию не стоит тренировать чаще, чем один раз в неделю, именно такая частота тренировок приводит к наибольшему прогрессу;

  5. Большинство девушек боится шрагов как огня. Они считают, что от их выполнения трапеции станут слишком гипертрофированными, и выглядеть это будет ужасно и неестественно. На самом же деле, шраги с гантелями отлично подходят для девушек. Не считаю правильным игнорировать тренировку какой-то отдельной мышечной группы, если Ваша цель – обрести хорошую физическую форму и сбалансированную спортивную фигуру;

  6. Не используйте атлетический пояс при выполнении шрагов в наклоне или лежа на наклонной скамье. Это не предотвращает получение травмы, а скорее только увеличивает риск нанести вред своему здоровью. Пояс меняет все анатомические углы Вашего организма, и грудной отдел позвоночника будет округляться. Если Вы чувствуете, что вес гантелей слишком тяжел для Вас, и это может быть вредным для Вашей поясницы, выполняйте упражнение с меньшим весом.

с
с

шраги со штангой. Техника выполнения шрагов со штангой стоя

    Шраги с гантелями (Dumbbell Shrugs) – самое эффективное упражнение, прорабатывающее трапециевидные мышцы. Упражнение шраги с гантелями одинаково полезно как для увеличения силы наших трапеций, что способствует повышению нашего результата в базовых упражнениях, выполняемых со штангой (становой тяге, швунгах, взятии штанги на грудь и т.д.), так и для набора мышечной массы всего плечевого пояса.

    Согласитесь, визуально фигура спортсмена выглядит диспропорциональной, если у атлета хорошо развиты плечи и руки, а трапециевидные мышцы абсолютно не в тонусе. По этим и ряду других причин шраги с гантелями получили широкое распространение в фитнесе, кроссфите, единоборствах, бодибилдинге и других спортивных дисциплинах.

    Сегодня мы разберемся, как правильно выполнять шраги с гантелями, как извлечь максимум пользы из этого упражнения и в чем заключаются его основные преимущества.

    Польза и преимущества упражнения

    Для трапециевидных мышц вряд ли найдется хоть одно упражнение более эффективное, чем шраги с гантелями.

    Шраги с гантелями и штангой отличаются по двум параметрам:

    • амплитуда движения:
    • хват.

    Большинству атлетов анатомически намного проще выполнять шраги в полную амплитуду с гантелями, чем со штангой, так как вектор движения направлен по линии корпуса, а не перед ним. Это позволяет лучше сосредоточиться на растяжении и сокращении работающей мышечной группы, проработать большее количество мышечных волокон и в итоге добиться лучшего результата в наборе мышечной массы и увеличении силы. Выполнять шраги со штангой в аналогичной манере намного сложнее, так как в работу включаются дельтовидные мышцы и бицепсы.

    Делая шраги с гантелями, Вы используете немного супинированный хват. В исходной позиции ладони располагаются с внешней стороны бедер, и это снимает практически всю нагрузку с мышц кистей и предплечий, движение становится более изолированным. В сочетании с полной амплитудой это дает все предпосылки для дальнейшего прогресса: хорошую нейромышечную связь, приличный рабочий вес и возможность соблюдать принцип прогрессии нагрузок за счет постоянного увеличения веса снаряда.


    Какие мышцы работают при шрагах?

    Говоря о том, какие мышцы работают в этом упражнении, нужно отметить, что почти вся нагрузка во время выполнения шрагов с гантелями акцентируется на трапециевидных мышцах. Причем в зависимости от положения корпуса мы можем немного смещать нагрузку на ту или иную часть трапеций. К примеру, шраги стоя больше нагружают верхнюю часть трапеций, шраги в небольшом наклоне – заднюю часть трапеций. Помимо трапециевидных мышц, нагрузку получают и ромбовидные мышцы и мышца, поднимающая лопатку.

    Также в работу включаются бицепсы, мышцы кистей и предплечий, если делать шраги с гантелями на трапеции без использования кистевых лямок или крюков. С одной стороны, без лямок мы не отвлекаемся на хват и можем лучше сосредоточиться на проработке трапеций. Но с другой стороны, удержание гантелей в руках без использования лямок предполагает продолжительную статическую нагрузку. А это как нельзя лучше подходит для развития силы хвата. Для того, чтобы извлечь из этого упражнения максимум пользы, рекомендуем чередовать два этих варианта.


    Виды шрагов с гантелями

    Существует несколько видов шрагов с гантелями: стоя, сидя, в наклоне или расположившись на наклонной скамье. Каждый из них имеет небольшие отличия и нюансы, о которых расскажем ниже.

    Шраги с гантелями стоя

    Шраги с гантелями стоя – наиболее распространенный вариант выполнения данного упражнения. Плюсы: возможность использовать достаточно большой вес отягощения, возможность использовать читинг при необходимости, комфортная амплитуда движения. Минусы: осевая нагрузка на позвоночник, подключение в работу мышц-стабилизаторов при работе с тяжелыми гантелями.


    Шраги с гантелями в наклоне – вариация шрагов с акцентом на заднюю часть трапециевидных мышц. Плюсы: лучшая проработка задней части трапеций. Минусы: техническая сложность (тяжело выполнять движение именно за счет работы трапеций, не включая при этом широчайшие мышцы спины и задние дельты), большая осевая нагрузка на позвоночник, несколько ограниченная амплитуда движения.


    Шраги с гантелями сидя

    Шраги с гантелями сидя – разновидность шрагов, при которой атлет садится на горизонтальную скамью и упирается в вертикально поставленную спинку. Плюсы: более изолированная проработка работающей мышечной группы, минимальная осевая нагрузка на позвоночник. Минусы: техническая сложность (сложнее сосредоточиться на пиковом сокращении мышц в верхней точке и растяжении трапеций в негативной фазе движения), неудобство в силу анатомических особенностей атлета (приходится концентрироваться на том, чтобы не задевать гантелями о бедра).


    Шраги лежа на наклонной скамье

    Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье – более безопасная альтернатива шрагам с гантелями в наклоне. Плюсы: улучшение осанки за счет приведения в тонус мышц середины спины, придание трапеции более пиковой формы, отсутствие осевой нагрузки на позвоночник. Минусы: травмоопасность (по неосторожности можно легко нанести вред плечевому суставу).


    Техника выполнения упражнения

    Несмотря на кажущуюся техническую простоту, считаем необходимым заострить особое внимание на вопросе, как правильно делать шраги с гантелями и какие подводные камни есть у этого упражнения. Ниже описана техника выполнения шрагов с гантелями с акцентом на разных положениях тела — стоя, сидя, в наклоне, на наклонной скамье.

  1. Возьмите гантели с пола или со стоек. Начинать лучше с небольшого веса, чтобы лучше сконцентрироваться на нейромышечной связи. Чтобы максимально изолировать работу трапеций, используйте кистевые лямки или крюки.
  2. Выпрямите спину, взгляд направьте вперед. Если Вы делаете шраги сидя на скамье, не меняя положения корпуса опуститесь на скамью и расположите гантели таким образом, чтобы они не задевали ноги или сиденье скамьи при подъеме. Если Вы делаете шраги в наклоне, наклонитесь вниз примерно на 45 градусов и отведите таз немного назад. Если Вы делаете шраги на наклонной скамье, лягте на скамью так, чтобы грудной отдел позвоночник не прогибался под весом гантелей.
  3. Выполните подъем гантелей вверх, делая выдох. Движение выполняем только за счет поднятия плеч вверх. Работать следует плавно, концентрируясь на пиковом сокращении трапеций. Амплитуда должна быть максимально возможной, но в работу не должны включаться дельтовидные мышцы, бицепсы или широчайшие мышцы спины. Старайтесь не сгибать локти – это включает в работу бицепсы и предплечья, и трапеции получают меньше кровенаполнения. Не делайте круговых движений плечами в верхней точке – так Вы рискуете травмировать ротаторную манжету плеча.
  4. Плавно опустите гантели вниз, делая вдох и чувствуя растяжение мышц. Чтобы добиться большего пампа за счет включения в работу окислительных мышечных волокон, работайте без паузы в нижней точке, сохраняя постоянное напряжение в трапециевидных мышцах.

Типичные ошибки начинающих атлетов

Ниже перечислены некоторые распространенные технические погрешности, из-за которых большинство атлетов не могут выжать максимум из этого упражнения, а в некоторых случаях даже получают травмы. Если у Вас наблюдаются аналогичные проблемы, снизьте рабочий вес в этом упражнении. Обратитесь к опытному персональному тренеру, чтобы поставить правильную технику. Также еще раз перечитайте предыдущий раздел о том, как делать шраги с гантелями.

  1. Короткая амплитуда движения. Вы не проработаете весь массив трапециевидных мышц, если не будете придерживаться работы в полную амплитуду, как будто стараясь дельтовидными мышцами достать до ушей. Выход прост – снизить рабочий вес и делать движение более подконтрольно, стараясь чувствовать напряжение мышц на протяжении всего подхода.

  2. Не прижимайте подбородок к груди во время выполнения шрагов. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника и перегружает мышцы шеи.

  3. Не сгибайте руки, это увеличивает нагрузку на бицепсы и предплечья. При подъеме руки должны быть почти полностью прямыми, недопустим лишь небольшой сгиб в локтевых суставах, тогда ничто не будет мешать Вам сосредоточиться на правильном сокращении работающих мышц.
  4. Слишком частая тренировка трапециевидных мышц. Многие считают, что трапеции – маленькая мышечная группа, и ей не нужно выделять много времени для восстановления. Это распространенное заблуждение, трапецию не стоит тренировать чаще, чем один раз в неделю, именно такая частота тренировок приводит к наибольшему прогрессу.
  5. Большинство девушек боится шрагов как огня. Они считают, что от их выполнения трапеции станут слишком гипертрофированными, и выглядеть это будет ужасно и неестественно. На самом же деле, шраги с гантелями отлично подходят для девушек. Не считаю правильным игнорировать тренировку какой-то отдельной мышечной группы, если Ваша цель – обрести хорошую физическую форму и сбалансированную спортивную фигуру.
  6. Не используйте атлетический пояс при выполнении шрагов в наклоне или лежа на наклонной скамье. Это не предотвращает получение травмы, а скорее только увеличивает риск нанести вред своему здоровью. Пояс меняет все анатомические углы Вашего организма, и грудной отдел позвоночника будет округляться. Если Вы чувствуете, что вес гантелей слишком тяжел для Вас, и это может быть вредным для Вашей поясницы, выполняйте упражнение с меньшим весом.
  7. Возможные травмы при шрагах

    В случае чересчур интенсивной работы с чрезмерно тяжелыми гантелями или с неправильной техникой Вы рискуете нанести непоправимый вред своему здоровью. Например, круговое движение плечами в верхней половине амплитуды приводит к перегрузу суставной сумки плечевого сустава, что может повлечь за собой растяжение связок плеча и даже тендинит или бурсит.

    Частое выполнение шрагов с гантелями в наклоне перегружает нашу поясницу, и разгибатели позвоночника просто не успевают восстанавливаться между тренировками. Все это чревато возникновением межпозвонковых грыж и протрузий.

    С особой осторожностью нужно следить также за шейным отделом позвоночника и мышцами шеи. Привычка прижимать подбородок к груди во время выполнения шрагов стоя или сидя может повлечь за собой ряд неврологических расстройств, растяжение связок позвоночника в шейном отделе, стирание межпозвонковых дисков, грыжи и протрузии.

    В 99% случаев всех этих последствий можно избежать при соблюдении следующих нехитрых условий:

    1. обязательное выполнение суставной разминки перед тяжелыми базовыми упражнениями со свободными весами;
    2. соблюдение правильной техники выполнение упражнения;
    3. умеренность рабочих весов. Силовые рекорды в подобных упражнениях, направленных на проработку отдельной мышечной группы, нас нисколько не интересуют;

Шраги являются изолирующим упражнением, которое развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы, которая визуально хорошо просматривается у . Для новичков это упражнение необязательно, поскольку тренировать трапеции лучше , которые для начала приведут мышцы в тонус. Шраги выполняются в различных вариантах, технику выполнения которых также стоит досконально отработать.

Упражнение развивает по большей части верхнюю (ключичную) часть трапециевидной мышцы, при некоторых вариациях возможно укрепление средней и нижней части. Также работают ромбовидные мышцы, мышцы поднимающие лопатки. Для удержания позвоночника и снижения нагрузки на поясницу требуется самостоятельно напрягать мышцы живота, поддерживая естественный прогиб позвоночника.

Плюсы упражнения

  • При правильной технике выполнения в совокупности с упражнениями для спины, шраги помогают не только обрисовать спортивную форму плечевого пояса, но и улучшить осанку в шейном и грудном отделе.
  • Развивают силу, благодаря чему упрощается выполнение более сложных базовых техник, в которых принимает участие трапециевидная мышца.

Минусы

  • При использовании слишком большого веса с некорректной техникой, упражнение вызывает боли в пояснице, а также плечевых суставах.
  • Вращательные движения плечами уменьшают сократительную способность трапеций, уменьшая на них нагрузку.
  • Упражнение не подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником (смещения позвонков, защемления нервов, грыжи, протрузии межпозвоночных дисков). Это главные противопоказания к выполнению данного упражнения.
  • Чрезмерная нагрузка на трапеции вызывает противоположный эффект от упражнения – искривление осанки и гипертонус трапециевидной мышцы.

Шраги со штангой: техника выполнения

Хотя упражнение позволяет поднимать тяжелый вес нагрузки, все же следует повышать постепенно. Используйте технику разнохвата, чередуя положение кистей (в пронации и супинации) каждый подход – это позволит удерживать большой вес штанги и равномерно распределить нагрузку на трапеции.

  1. При выполнении техники со штангой спереди, поместите гриф на стойках на уровне чуть ниже таза.
  2. Возьмитесь за гриф хватом сверху, чуть шире плеч. Снимите штангу, немного отойдите от стоек и поставьте стопы по ширине плеч.
  3. С выдохом поднимите плечи, делая «пожимания», на пике чувствуйте максимальное сокращение трапеции. Задержитесь на секунду на пике сокращения. Выполняйте полную амплитуду движения.
  4. На вдохе опустите плечи, медленно растягивая трапеции.

Важно! Не сгибайте локти при подъеме штанги, чтобы исключить дополнительную помощь бицепсов. Двигайте плечами строго по вертикальной оси, не вращайте плечами.

В упражнении сильной нагрузке и максимальному сокращению поддается верхняя часть трапеции, ромбовидная и мышца, поднимающая лопатку. Эта техника позволяет избежать «заваливания» плеч вперед, приближая лопатки ближе друг к другу.

  1. Расположите гриф на стойках на уровне ягодиц, повернитесь к штанге спиной.
  2. Возьмитесь хватом сверху чуть шире плеч, тыльной стороной ладони вперед.
  3. Аккуратно снимите штангу, сделав шаг вперед.
  4. Поставьте стопы по ширине таза, отведите плечи назад. Не округляйте спину.
  5. С выдохом максимально поднимайте плечи к голове, ощущая жжение в трапециях.
  6. Опускайте плечи и растягивайте мышцы на вдохе.

Важно! Выбирайте правильный вес штанги, отягощение не должно перевесить и завалить туловище назад, перегружая поясницу.

Этот вариант отлично подойдет и новичкам. позволяет выполнять упражнение без страховки, в случае отказа мышц, можно моментально поставить гриф на замки.

  1. Поставьте гриф на уровне чуть ниже таза.
  2. Возьмитесь ладонями прямым хватом сверху, чуть шире плеч.
  3. Снимите перекладину с замков.
  4. На выдохе максимально поднимите плечи к голове, не сгибая локти и не отклоняясь корпусом. Делайте более быстрое движение вверх, задержавшись на секунду в верхней точке.
  5. На вдохе опускайте плечи, растягивая мышцу.

Также в Смите можно выполнять шраги с перекладиной за спиной. Техника выполняется такая же, как и при варианте со штангой.

Шраги с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Вариант стоя наиболее безопасен, поскольку шраги в положении сидя из-за веса гантелей, сильнее подвергают нагрузке поясничный отдел позвоночника.

  1. Возьмите в обе руки гантели, примите устойчивую позу, стопы не должны быть шире таза.
  2. Держите гантели по сторонам от туловища на прямых руках.
  3. С выдохом поднимайте лопатки, ощущая максимальное сокращение верхней части трапеции. Выдержите секундную паузу в верхней точке.
  4. На вдохе медленно расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.

Шраги на брусьях

Данная техника нагружает нижнюю часть трапеции, выполняя обратные шраги, мышцы подвергаются нагрузке в нижней точке движения.

  1. Возьмитесь за рукояти, оставаясь в висе, вытяните шею вверх, максимально отдаляя плечи от головы.
  2. На вдох медленно опускайтесь в нижнюю точку на прямых руках, опуская голову к плечам, задержитесь на пике сокращения.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Шраги на наклонной скамье

Выполняя шраги лежа на животе под углом 45 градусов, можно натренировать верхнюю часть трапеций, а также верхнюю часть спины. Упражнение будет способствовать развитию правильной осанки. Такой вариант значительно снимает нагрузку с поясницы и ног.

  1. Лягте на наклонную скамью животом вниз. Возьмите гантели с подставок для удобства.
  2. Растяните трапеции в нижнем положении. Руки с гантелями прямые.
  3. С выдохом поднимите плечи максимально вверх, сводя лопатки друг к другу, задержитесь на секунду на пике сокращения.
  4. На вдох опустите плечи.

Заключение

Часто гипертрофированный верх трапеции можно встретить у людей, с искривленной осанкой, тут ничего общего с выполнением упражнения нет. При ослаблении грудных мышц, верх трапеции берет на себя ответственность за удержание позвоночника. Тем самым, компенсирует слабость грудных мышц. Конечно, приступать к технике шрагов следует после равномерного тонирования мышц груди и спины. Тогда упражнение визуально придаст более плавный и эстетичный переход от шейного отдела к плечам.

Здравствуйте дорогие читатели спортивного блога sportivs. На связи Александр Белый. В данной статье я хочу поговорить о том, как подчеркнуть структуру рельефной прокачанной спины и развить красивую и мощную трапецию выполняя упражнение шраги с гантелями.

Мышцы трапеции

Человеческие трапеции визуально можно разделить на три части:

  • верхнюю,
  • среднюю,
  • нижнюю.

Трапециевидная мышца занимает почти всю верхнюю половину спины. Она визуально прикреплена к основным спинным мышцам. Помимо бодибилдеров, пауэрлифтеров и штангистов, играют значительную роль у представителей другого спорта – легкоатлетов. Метатели ядра или диска нуждаются в сильной, проработанной трапеции.

Наиболее эффективной частью считается верхняя. Для человеческой анатомии, к сожалению не имеется базовых упражнений, которые помогли бы накачать трапецию, однако имеется эффективное изолирующие упражнение – шраги.

Разновидности тренировок

В болибилдинге существует две основных разновидности данного упражнения – со штангой и гантелями.
Выполняя шраги со штангой нужно учитывать несколько нюансов. Чтобы проработать все 3 пучка используют комбинированные шраги со штангой перед собой и шраги со штангой, расположенной позади тела. Шраги с гантелями также очень эффективное упражнение для построения мощных и красивых трапеций.

Правильная техника

1. Наиболее распространенным вариантом, который применяется для прокачки трапеция, считается шраги со штангой.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки расположите на грифе, также на ширине плеч. На вытянутых, слегка согнутых руках держите штангу, вам необходимо поднять вес, не сгибая локтей. В этом то и заключается основной принцип шрагов – нагружаются все 3 пучка трапециевидных мышц. В верхней точке зафиксируйте тело. При выполнении, я советую голову держать прямо, лопатки должны быть сведены, тогда вы добьетесь максимальной эффективности.

2. Шраги с гантелями. Второе упражнение по популярности для накачки трапеций. Этот вариант отлично подойдет новичкам, так как работа с гантелями проще, чем со штангой, сейчас я вам расскажу почему.

При работе со штангой, вы должны ее держать в одном положении перед собой, или позади. Работа с гантелями позволяет держать вес в удобном вам положении – перед собой, сбоку, немного позади. Вы можете делать шраги с гантелями под любым, удобным вам углом.

3. Шраги на наклонной скамье. Упражнение, которое хорошо прокачает трапецию и предотвратит появление и развитие сутулости. Исходное положение – лягте на наклонную 45 градусную скамью животом, ваша голова должна находиться в свободном пространстве. Ноги согнуты в коленях, они упираются о нижнюю стойку скамьи.

Принцип работы такой же, как и стоя – делайте подъемы трапециевидными мышцами на слегка согнутых руках. В верхней точки для максимальной проработки делайте дополнительное напряжение.

Основные ошибки

Многие новички сталкиваются с проблемой, они совершенно не знают, как делать правильно упражнение. Также помимо новичков, некоторые постояльцы тренажерного зала также жалуются на то, что у них не растет трапеция, сейчас я вам расскажу об основных ошибках, допускаемых при тренировки трапеций.

  • Отсутствие разминки. В любой другой статье, я рекомендую проводить тщательную разминку, ведь оно помогает разогреться мышечным волокнам и суставам, это предотвратит повреждение мышечной ткани, вывихи и растяжение суставов.
  • Сгибание локтей. В основном, это происходит, когда человек берет неподсильный ему вес. В этом случае большую нагрузку на себе берет трицепс. Для максимальной изоляции трапециевидных мышц делайте повторения медленно и сконцентрировано.
  • Сгибание головы. Это не является смертельной ошибкой, однако сгибание головы ослабляет нагрузку на основную тренируемую нами группу мышц.
  • Вращение плечами. Наверняка, вы часто замечали человека, который делает вращение плечами при шрагах. При тренировке трапеции это является травмоопасным занятием, лучше поднимать вес по вертикали

1. Однозначно же разминка. Тщательно проводите разминку перед каждой тренировкой, это поможет улучшить ваши результаты.
2. Начинайте с небольших весов. Лучше правильно отточить технику с маленькими весами, чем спустя много время перестраиваться и начинать все сначала. Без правильной техники вы не добьетесь желанных результатов.
3. Тренируйте трапецию вместе с дельтами. Во время тренировки дельт, небольшую часть нагрузки на себя берет трапеция, поэтому дельты – трапеция является отличным сочетанием.
4. Не пропускайте и трапеций. Трапеции, в основном, являются отстающей группой мышц, важно уделить достойное внимание этой мышце.

Дорогие друзья, мы поговорили о трапециях, шрагах, правильной технике упражнения, рассмотрели все основные нюансы и ошибки. Надеюсь, данная статья окажется полезной для вас и вы достигните желанных результатов. Советую посмотреть интересное видео, которое я прикрепил. До скорых встреч.

Рад приветствовать Вас, уважаемые читатели! Сегодня поговорим об одной из самых заметных мышц нашего тела. Нет не о бицепсах, а о трапециях. Если эти мышцы хорошо развиты, то у вас вряд ли получится это скрыть от окружающих, да и надо ли? Но даже если вы не стремитесь к большим объемам, тренировать эту мышцу необходимо! Ведь именно она держит вашу голову, когда вы склонились над своим смартфоном, и защищает позвоночник от травм.

Думаю, у вас даже не возникает вопроса, о том, как тренировать трапеции. Конечно же с помощью шраг! А если учесть большое количество вариаций упражнения, то разнообразие тренировочного процесса не будет проблемой. Одни только шраги с гантелями можно выполнять четырьмя разными способами!

Несмотря на то, что трапеции участвуют во многих движениях, именно шраги способны акцентированно прокачать их!

Что же представляют собой шраги? Вдруг кто не знает. Простыми словами это движение лопаток вверх, вниз или к позвоночнику. В каком направлении будут двигаться лопатки, зависит от варианта упражнения.

Если рассматривать классический вариант, изображенный на картинке, то визуально движение напоминает пожимание плечами. Хотя… не напоминает, а практически совпадает, разве что амплитуда в шрагах больше. А, к примеру, в лежачем варианте, плечи отводятся назад, а лопатки приближаются к позвоночнику.

Какие мышцы работают?

Хоть это и база для трапециевидных мышц, они выполняют работу не в одиночку. За движение лопаток вверх отвечают также ромбовидные и поднимающие лопатку мышцы. А при сведении лопаток трапециям ассистирует только ромбовидная мышца.

Трапециевидная мышца состоит из трех пучков, которые участвуют в разных движениях. Вот такая вот она функциональная!

  • Верхние пучки будут сокращаться, когда мы пожимаем плечами, то есть поднимаем их вверх. Как пример можно привести шраги со штангой стоя
  • Средние пучки работают в полную силу при сведении лопаток. Например, при горизонтальных или наклонных шрагах
  • Нижние пучки опускают лопатки. и вертикальные тяги. Но можно подобрать для них и акцентированную нагрузку. К примеру, шраги на брусьях


Преимущества упражнения

Вы можете спросить – а почему стоит выполнять шраги? В ответ я могу привести три причины:

  1. Вы вряд ли найдете другое упражнение, которое так же эффективно справиться с задачей накачки мощных трапеций. Да, есть становая, которая задействует весь мышечный массив спины, но чтобы трапеции получили достаточную нагрузку, придется поднимать большие веса
  2. Простая техника. Упражнение обладает короткой амплитудой, а чем меньше траектория движения, тем ниже шансы накосячить!
  3. Разнообразие. На каждой тренировке вы сможете удивлять свои мышцы. Далее вы в этом убедитесь!

Ну и как после такого не начать делать шраги?


Противопоказания

Конечно же, в бочке меда найдется и ложка дегтя. Ведь трапеции берут свое начало на самом важном элементе опорно-двигательного аппарата – позвоночнике. Причем верхние пучки проходят вдоль шейного отдела и отвечают за его движение. А, как известно, этот отдел позвоночника очень уязвим. Поэтому если у вас есть остеохондроз или нарушение осанки стоит сначала оценить степень этих нарушений и только потом принимать решение о выполнении упражнения.

Часто упомянутые нарушения опорно-двигательного аппарата приводят к мышечным спазмам. Особенно неприятны и опасны спазмы шейных мышц. Так как через шею и шейный отдел позвоночника проходят важнейшие сосуды и нервы к мозгу и в обратном направлении. В таком случае шраги могут усугубить ситуацию и выполнять их противопоказано!

Вариации упражнения и техника выполнения

Шраги с гантелями

Основное преимущество данной вариации – относительная свобода движения отягощения. Теперь объясню попроще. Если вы начнете выполнять упражнение со штангой, то заметите некоторые неудобства. Вам придется слегка прогнуться в пояснице, чтобы штанга не скользила по ногам, а могла свободно передвигаться вдоль тела, да и амплитуда будет короче. С гантелями таких проблем нет.

Теперь о технике. Главное правило для всех вариантов шраг – не гонитесь за весами. Подбирайте отягощение, с которым сможете технично выполнить 10 – 15 повторений.
Возьмите гантели в руки, повернув ладони к телу. Расправьте плечи и выпрямите спину. Все что осталось сделать — потянуть плечи вверх, до максимального сокращения мышц, затем опустить их в исходное положение.

В подъеме плечевого пояса помимо уже упомянутых мышечных групп принимает участие грудино-ключично-сосцевидная мышца, расположенная спереди. Чтобы снизить на нее нагрузку и сделать акцент на трапециях нужно слегка наклонить голову вперед.

Шраги с гантелями можно выполнять сидя. Преимуществом такого варианта будет, то, что вы не сможете использовать «читинг». Например, помогать себе ногами. Но есть и минусы с точки зрения безопасности. Главный из них – это повышенная нагрузка на позвоночник.

Шраги со штангой

Как и все упражнения со штангой, дает более симметричную нагрузку на мышцы. Что особенно актуально, если есть небольшой мышечный дисбаланс.

Существует две разновидности упражнения. Отличаются они положением грифа. Он может быть спереди (классический вариант) или сзади (за спиной).

Если вы выполняете классику, то нужно слегка прогнуть поясницу, чтобы обеспечить штанге более свободное движение. В остальном техника аналогична шрагам с гантелями.
При положении грифа сзади, в отличие от классического варианта, поднять штангу с пола не получится. Необходимо предварительно выставить ее на стойках на высоте чуть ниже ладоней. Хват должен быть прямым – ладони от себя. В исходном положении плечи отведите назад.

Шраги на брусьях

Возможно, такого упражнения вы еще не видели. Тем не менее, оно отлично нагружает нижние пучки трапециевидных мускулов, а также переднюю зубчатую мышцу. Последняя, к слову, играет немаловажную роль при формировании правильной осанки.
На первых парах можно заменить это упражнение шрагами на горизонтальной скамье.

После того как мышцы окрепнут, переходите на брусья. Во избежание травм важно соблюдать правильную технику!

Займите исходное положение на брусьях. Руки выпрямлены, плечи опущены. Ноги можно слегка согнуть и скрестить. Не сгибая рук, опустите туловище вниз. Поначалу движение может не получаться, так как вам будет хотеться согнуть руки. Поэтому я рекомендую начинать с занятий на скамье. Не опускайте туловище слишком низко, трапеции и зубчатая мышца должны быть в напряжении! Плавным движением вытолкните туловище вверх до исходного положения.

Шраги на наклонной скамье

Верхние и нижние пучки мы прокачали, осталось «ударить» по средним. В этом нам помогут две гантели и наклонная скамья. Причем чем ниже к горизонту наклон скамьи, тем больше нагрузки возьмут на себя средние пучки.

Выберете такое положение на скамье, при котором руки с гантелями могли бы свисать вертикально вниз, не доставая при этом уровня пола. Расположите гантели так, чтобы их было удобно взять, когда вы ляжете. Можно использовать для этого специальные или импровизированные подставки или попросить кого-либо из зала подать гантели вам в руки.

Лягте животом на скамью, а грудью упритесь в ее край. Желательно чтобы подбородок был выше спинки, так вы сможете наклонить голову чуть вниз и снять нагрузку с шейных мышц. Выполните движение, сделав акцент именно на сведении лопаток. Не поднимайте плечи вверх как в шрагах стоя! Опускаясь в нижнюю точку, не растягивайтесь излишне в плечевых суставах!

Шраги в тренажере Смита

Упражнение практически идентично шрагам со штангой, разница лишь в том, что в Смите гриф движется по заведомо заданной траектории. Вариантов выполнения также два.


Основные ошибки

Новички или еще не набравшиеся достаточного опыта атлеты часто совершают ошибки. Рассмотрим самые типичные:

  • Номер 1 в рейтинге – вращательные движения плечами. Эта ошибка заслуживает первое место не только из-за своей распространенности, но и из-за опасности для плечевых суставов. Хотя еще с десяток лет назад, такая техника была распространена даже в бодибилдинге
  • Сутулость. Взяв большой вес без соответствующей подготовки, вы вряд ли сможете поднять его за счет силы верхних пучков трапеций. Ссутулившись можно подключить к работе средние пучки и ромбовидные мышцы. Но так и до травмы недалеко!
  • Расслабление плеч в нижней точке. Не менее грубая ошибка, чем две предыдущие. Расслабляя мышцы плечевого пояса, вы переносите всю нагрузку на связки и суставы, что может им навредить
  • Читинг с помощью рук или ног. Частенько ради побития очередного силового рекорда на глазах «изумленной» толпы в ход идут не только подъемы плеч, но и сгибания рук или пружинящие движения ног. Все это нарушает правильную технику упражнения и снимает большую часть нагрузки с трапеций

Я привел лишь самые распространенные ошибки, которые в основном возникают по двум причинам. Первая – незнание техники упражнения, вторая – желание, во что бы то ни стало побить силовой рекорд. Устранив их, вы не только быстрее накачаетесь, но и сохраните свое здоровье!

Еще раз вспомним о некоторых технических моментах. Ключевые из них разобраны в видео.

Чтобы результат оправдал все ваши ожидания, я подготовил несколько советов!

Экипировка

Лучшим элементом в вашем арсенале будут кистевые лямки. Ведь далеко не у всех занимающихся крепкий хват. Или, к примеру, если вы выполняете шраги в конце тренировки, предплечья могут просто устать и не удержать штангу. К тому же делая упражнение без лямок, человек часто фокусируется на хвате, тем самым сбивая концентрацию с целевой мышцы.

Как избежать травм новичку?

Новичку не обязательно сразу включать шраги в программу тренировок. Трапеции будут получать достаточно нагрузки из таких упражнений как тяга штанги в наклоне, становая тяга или подтягивания.
Если же вы чувствуете в себе силы, то начинайте с маленьких весов, разучивая правильную технику. Используйте разные варианты упражнений и в каждом из них оттачивайте технику.


Количество повторений

Мышцы получают стимул к росту от выполнения упражнений на 6-12 повторений. Но если разобраться чуть детальнее важно не только количество повторений, но и время под нагрузкой. Обычно упражнения имеют немаленькую амплитуду движения, чего нельзя сказать о шрагах.

Поэтому чтобы попасть в нужный временной интервал необходимо выполнять 10-15 повторений. Количество подходов можно ограничить 2-3.

Заключение

Мы рассмотрели самые эффективные варианты упражнения. Узнали обо всех подводных камнях, встречающихся во время тренировки, и разобрали технику выполнения шраг. Теперь вы знаете, !

А я на этом с вами прощаюсь, но ненадолго. Подписывайтесь на обновления статей и до скорых встреч!

Вконтакте

Как тренировать мышцы верхней части спины ? Упражнение шраги подойдет для укрепления трапециевидых мышц и выпрямления осанки. Чтобы научиться делать правильно обязательно изучите технику упражнения.

Упражнение шраги используют для тренировки трапециевидных мышц спины.

Существует много вариантов исполнения. Основной и самый популярный вариант – это шраги с гантелями стоя.

Целевые мышцы в упражнении – трапециевидные мышцы спины. Преимущественно верхняя часть. Так же в работу включаются ромбовидные мышцы.

Шраги с гантелями стоя: видео

Шраги с гантелями: техника выполнения

  1. Возьмите гантели. Станьте прямо, гантели удерживайте в опущенных руках. Спина прямая. Взгляд направлен вперед.
  2. Поднимите печи как можно выше. Зафиксируйтесь в верхнем положении на 2 секунды, сделав выдох. Старайтесь не напрягать шею.
  3. Опустите гантели в исходное положение, сделав вдох.

Шраги в домашних условиях

Упражнение легко можно делать дома. Для этого из оборудования понадобятся гантели или простые бутылки с водой. Когда вам станет легко поднимать гантели или бутылки, воспользуйтесь помощью напарника. Можно посадить его на плечи и выполнить подъемы более эффективно.

Советы

  • Выбирайте комфортный вес гантелей. Работайте в статическом режиме. С большой нагрузкой можно легко получить травму.
  • Никогда не делайте круговые шраги с гантелями. Поднимайте вертикально вверх и опускайте также вниз. Если делать круговые движения, вы рискуете травмировать плечи. Хрящевая ткань быстро изнашивается, подвергаясь большим круговым нагрузкам.

  • Если вы новичок, начинайте выполнять шраги с гантелями, нагружая постепенно. Даже если вы можете поднять большие веса. Дело в том, что мышцы шеи соединяются с трапециевидными мышцами. Выполняя шраги можно легко повредить мышцы шеи, если не подобрать вес правильно.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Варианты выполнения шраг

  1. Шраги со штангой. Можно делать в Смите или в блоке.
  2. Шраги на турнике.
  3. Шраги в треанажере Cybex Bravo.

Шраги со штангой: видео

Упражнение выполняется со штангой. Можно удерживать как спереди, так и сзади.

Для большей безопасности выполняйте шраги со штангой в тренажере Смита. Аналогично, можно закрепить прямой гриф к нижнему блоку и сделать шраги с рукоятью тренажера нижнего блока.

Вариант исполнения — сидя на скамье. Мало чем отличается от упражнения шраги с гантелями стоя. Разница лишь в положении сидя. При этом с ног нагрузка уменьшается, больше начинает нагружаться позвоночник.

Делать упражнение в таком варианте поможет нагрузить и растянуть среднюю часть спины с пиковой нагрузкой на трапецию. Также задействует задний пучок плеч.

Техника выполнения шраг на наклонной скамье

  1. Выставьте наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте плотно на живот. Упритесь в пол ногами. Спину держите прямо. Положение тела на скамье такое, чтобы легко хватало расстояния выпрямить руки. Плечи опущены вниз.
  2. Сделайте вдох и поднимите плечи вверх как можно выше. Задержите в верхней точке 1 секунду. Руки удерживайте прямо.
  3. Сделайте выдох и опустите гантели в исходное положение.

Шраги на турнике

Еще один вариант тренировки трапециевидных мышц спины – шраги на турнике. Выполняется в висе на турнике. Выполняется за счет сокращения мышц трапеции и подтягивания корпуса, за счет этого на 5-10 см вверх.

Шраги на турнике

Упражнение шраги удобно делать в многофункциональном тренажере Bravo фирмы Cybex.

Какие плюсы от выполнения упражнения шраги

  • Хороший тонус трапециевидных мышц позволяет легко держать ровную осанку. За счет этого сутулость в грудном отделе спины пропадает.
  • Трапециевидные мышцы участвуют во всех тяговых движениях, во многих жимовых упражнениях как стабилизаторы. Если мышцы слабые, они будут мешать развивать остальные мышц вашего тела.
  • Трапециевидные мышцы включаются и работают во многих движениях в повседневной жизни. Хороший тонус трапеций поможет легко поднять сумку или другой груз.

С какими упражнениями следует делать шраги за одну тренировку?

Шраги акцентированно тренируют трапецию. Соответственно, их можно включать в программу тренировок спины или плеч в конце тренировки. Трапеция ассистирует в нагрузке при движениях, как с первыми, так и со вторыми группами мышц.

Программы тренировок могут выглядеть так

В начале каждого рабочего подхода делайте по 1-2 подхода с целью разминки и наполнения мышц кровью.

Программа для спины

Программа для плеч

Шраги в Смите: видео

Противопоказания

Если выполнять упражнение в качестве ЛФК с минимальной нагрузкой для придания тонуса мышцам, то делать можно всем.

Когда цель стоит поднять большой вес. Увеличить в объемах мышцы. Быстро укрепить трапецию. Следует выполнять упражнение только при отсутствии болей в спине и плечах. Не стоит делать упражнение если есть межпозвоночная грыжа.

Применение упражнения

Кому . Спортсменам любого уровня подготовки. Девушкам можно в качестве ЛФК и по мере необходимости.

Когда . Выполняется в конце тренировки спины после подтягиваний и становой тяги.

Сколько . Упражнение следует делать 3-4 подхода по 15 повторений. Среднее время отдыха между подходами 1 минута.

Упражнения на трапецию ★ Как эффективно накачать трапециевидную мышцу

Выполнение упражнений на низ и верх трапеции — это важный элемент тренировок каждого спортсмена. Для мощных, сильных трапеций не требуется много упражнений, достаточно выбрать 3 подходящих и регулярно выполнять их.

Анатомия трапеций

Трапециевидные мышцы располагаются в верхней половине спины и примыкают непосредственно к шее. Они состоят из 3 частей:

  • верхняя. Это видимая часть трапеций, которая находится в области шеи, поэтому ее тренируют чаще всего. Задействуется она при поднятии плеч;
  • средняя. Она предназначена для сведения лопаток;
  • нижняя. Работает при поднятии тяжестей над головой.

Упражнения

Шраги со штангой

Это базовое упражнение, способное максимально прокачать верх трапеций. При выполнении нужно следить, чтобы амплитуда была полной. Специфика шрагов позволяет работать с тяжелыми штангами, при этом в нижней точке будет ощущаться максимальное растяжение мышечных волокон. Выполнять их нужно с хватом на ширине плеч, при подъеме необходимо стараться держать снаряд максимально близко к туловищу.

Шраги с гантелями

Такое упражнение также направлено на развитие верхней части трапециевидных мышц. Поскольку здесь приходится работать с меньшими весами, повторений нужно делать больше. При выполнении необходимо следить, чтобы руки были прямыми и не сгибались в локтях. Если выполнять шраги сидя на скамье в наклоне вперед, можно задействовать середину и низ трапеций.

Тяга штанги к подбородку

В этом базовом упражнении на трапецю важно использовать максимально узкий хват. Локти должны быть выше кистей, это позволит использовать полную амплитуду и достаточно нагрузить всю трапецию.

Шраги со штангой за спиной

Упражнение рекомендуется выполнять для развития средней и нижней частей трапециевидных мышц. В подъеме штанга должна проходить максимально близко к спине, чтобы эффект был наилучшим.

Становая тяга

Разновидность тяги не имеет значения. Здесь важна значительная статическая нагрузка на трапециевидные мышцы, которая позволяет существенно нарастить массу. Опытные спортсмены выполняют тягу с очень большими весами.

5 лучших упражнений-ловушек, которые вы можете выполнять с гантелями

Раскрытие информации: сайт Dumbbellsreview.com поддерживается читателями. Это означает, что если вы что-то купите через мой сайт, я могу получать комиссионные. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Учить больше.

В следующий раз, когда вы будете заниматься тяжелой атлетикой по месту жительства, взгляните на своих коллег-энтузиастов фитнеса. Вы заметили, что у них и у бодибилдеров в целом особая, почти скульптурная эстетика шеи?

Причина в том, что бодибилдеры и штангисты планируют в своих графиках тренировок определенное время, чтобы проработать трапециевидные мышцы.Как? С упражнениями на ловушку с гантелями! Ловушки представляют собой большую мышцу, по форме напоминающую ската, и ее задача — поддерживать ваше плечо и верхнюю часть спины.

Вы можете поднять свои навыки тренировки ловушек на ступеньку выше с помощью упражнений, которые также прорабатывают грудь и трицепсы для максимальной стабилизации и сбалансированного наращивания мышц. Например, отжимание с гантелями узким хватом, которое мы также описываем в нашем списке любимых упражнений с гантелями

Проработка грудных мышц, также известных как грудные мышцы, может помочь улучшить вашу осанку и улучшить дыхание.Во время работы над трицепсами или предплечьями улучшается сила суставов и увеличивается рост мышц плеча.

Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти лучших упражнениях с гантелями, которые вы можете использовать в своей тренировочной программе, чтобы быстро и эффективно увеличить объем рук и груди.

PS! Полный список упражнений с гантелями смотрите в этой статье.

ППС! Я серьезно рекомендую

Эти гантели для вашего домашнего спортзала

Bowflex SelectTech 552 Версия 2 | Две регулируемые гантели среднего размера
  • Каждая гантель регулируется от 5 до 52.5 фунтов; регулируется с шагом 2,5 фунта до первых 25 фунтов
  • Позволяет быстро переключаться с одного упражнения на следующее
  • Объединяет 15 подходов с отягощениями в один, используя уникальную систему набора
  • Устраняет необходимость использования нескольких гантелей, загромождающих тренировку space
  • Двухлетняя гарантия на весовые плиты и детали

( или эти , если у вас ограниченный бюджет).

Apex Life Fitness Регулируемые гантели 50, 100 фунтов (50)
  • НАБОР Гантелей 50 фунтов】: Включает 2 регулируемые гантели 25 фунтов, две ручки для гантелей, четыре предохранителя, четыре пластины по 5 фунтов, четыре пластины по 3 фунта, четыре…
  • 【16-ДЮЙМОВЫЕ РУЧКИ С ТЕКСТУРНЫМ ХРОМОМ】: Контурные ручки обеспечивают удобный и надежный захват. Стандартные 1-дюймовые ручки подходят для любых стандартных …
  • 【ЧУГУННЫЕ ПЛИТЫ TRI-GRIP HAMMERTONE】: Высокопрочные пластины, покрытые краской цвета молотка для защиты от ржавчины и сколов. Типичная черная краска …
  • 【ЗАМКИ БЕЗОПАСНОЙ ЗВЕЗДЫ】: Замки безопасности снабжены резиновыми накладками для безопасного использования во время тренировок. Не нужно беспокоиться о сложных …
  • 【ПРОСТОЕ ХРАНЕНИЕ И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ】: Нет необходимости в дополнительных гантелях в вашем доме. С помощью этой универсальной регулируемой гантели вы можете сэкономить место и выполнять любые упражнения…

5 упражнений с гантелями

1. Тяга гантелей вверх

Целевые группы мышц: Спина (трапеции, широчайшая мышца спины), руки (бицепсы, трицепсы плеча), лопатки (дельтовидные мышцы) )

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, тренировочный коврик

Как это сделать:

  1. Встаньте на тренировочный коврик, расставив ступни на ширине плеч, и возьмите по одной гантели в каждую руку. .
  2. Держите гантели перед бедрами так, чтобы ладони были обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
  3. Медленно подтяните гантели к груди, удерживая их как можно ближе к телу.
  4. Когда вы подтягиваетесь, разведите локти в стороны. Продолжайте тянуть, пока ваши гантели не достигнут уровня груди, и сделайте паузу в верхней части движения.
  5. Медленно опускайте гантели, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Повторений X сетов: Если это ваш первый набег на мир тренировок с ловушками, попробуйте сделать 3 подхода по 10 повторений с меньшим весом. По мере улучшения увеличивайте до 15 повторений и 5 подходов, чтобы избежать застоя в наращивании мышц. Не забывайте отдыхать 60 секунд между подходами и пить воду на протяжении всего распорядка.

Youtube: Вы больше визуальный ученик? Щелкните здесь, чтобы просмотреть короткое видео, или щелкните здесь, чтобы просмотреть более длинное, которое поможет вам при выполнении тяги с гантелями в вертикальном положении.

2. Пожатие плечами

Целевые группы мышц: Спина (ловушки, поднимающие лопатки, разгибатели позвоночника), лопатки (дельтовидные мышцы)

Что вам нужно: Набор из 2 гантелей, упражнения Коврик

Как это сделать:

  1. Встаньте на коврик для упражнений с прямой спиной и ступнями на ширине плеч.
  2. Вы можете держать ноги прямыми в коленях или слегка согнутыми в коленях, чтобы усилить нагрузку на корпус, когда вы пожимаете плечами.
  3. Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями внутрь и позвольте рукам свободно свисать на бедрах. Это ваша исходная позиция.
  4. Медленно поднимите плечи вверх и назад как можно выше и сделайте короткую паузу.
  5. Медленно опускайтесь вниз и вперед, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Повторений X подходов: Начните с 3 подходов по 10 повторений и, со временем, увеличивайте до 3 подходов по 20 повторений или 4 подхода по 15 повторений, в зависимости от того, как вы предпочитаете распределять количество повторений.

Youtube: Нажмите здесь, чтобы просмотреть видео, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму, когда пожимаете плечами.

Если вы хотите получить дополнительные объяснения, которые помогут вам, щелкните здесь, чтобы просмотреть более длинное видео.

3. Прогулка фермера

Целевые группы мышц: Ядро (брюшной пресс), ноги (подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы), руки (дельтовидные мышцы), спина (трапеции, широчайшие мышцы спины, выпрямитель позвоночника)

Что делать Вам нужно: Набор из 2 гантелей, площадь 75-100 футов

Как это сделать:

  1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч и с прямой спиной.
  2. Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями к телу.
  3. Позвольте рукам свободно свисать по бокам так, чтобы гантели находились у бедер. Вот как вы начинаете.
  4. Идите вперед в относительно быстром темпе, делая короткие шаги по одному, чтобы как можно быстрее преодолеть заданное расстояние.
  5. В конце прогулки фермера опустите гантели на пол и сделайте 60-секундный перерыв, прежде чем продолжить следующий подход.

Повторений X подходов: В отличие от некоторых других упражнений, которые мы рассмотрели, вы должны измерять походку фермера по пройденному расстоянию, а не по повторениям, и каждое расстояние считается одним подходом.Для новичков попробуйте сделать 3 подхода фермерских прогулок на расстояние 75 футов. Если вы более опытный спортсмен, постарайтесь пройти 100 футов на расстояние до 4 подходов.

Youtube: Нужна виртуальная помощь? Нажмите здесь, чтобы просмотреть короткое видео, которое поможет вам убедиться, что вы правильно выполняете походку фермера. Или вы также можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть более длинное видео с инструкциями, которые помогут вам во время тренировки.

Прогулка фермера очень утомительна к концу вашего повторения, но она определенно даст вам большие ловушки.И именно поэтому мы добавили его в наш список лучших упражнений на ловушку с гантелями!

4. Отжимания с гантелями узким хватом

Целевые группы мышц : руки (трицепс плеча), грудь (грудные мышцы), лопатки (дельтовидные мышцы), кора (брюшной пресс, косые мышцы живота), ноги (четырехглавые мышцы), спина. (Ловушки)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, тренировочный коврик

Как это сделать:

  1. Положите гантели рядом друг с другом на тренировочный коврик.Они должны идти вертикально и параллельно полу. Между рукоятками гантелей должно быть не более 3-4 дюймов, а сами гири не должны быть больше 1-2 дюймов друг от друга, если это возможно.
  2. Примите положение планки на коврике для упражнений. Вместо того, чтобы класть ладони плашмя, возьмитесь за гантели, чтобы удержаться.
  3. Ладони должны быть обращены к полу, пальцы плотно сжимают гантель. Не забывайте держать руки, поясницу и ноги прямо, не сгибая колени или локти.Вот как вы начинаете.
  4. Подведите предплечья к туловищу и согните их в локтях, чтобы медленно опуститься на пол.
  5. Сделайте паузу в нижней части пресса, чтобы еще больше задействовать пресс.
  6. Выполняйте толчок через локти, когда вы поднимаете тело обратно, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

Повторений X подходов: Поставьте перед собой цель выполнить 3 подхода по 10 повторений, прежде чем увеличивать количество отжиманий до 4 подходов по 15 повторений.

Youtube: Щелкните здесь, чтобы увидеть, как должны выглядеть ваши отжимания с гантелями узким хватом менее чем за 30 секунд. Или вы можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть более длинное видео с отжиманиями узким хватом без гантелей, чтобы улучшить свою форму, прежде чем переходить к вариации с гантелями.

Не заставляйте себя выполнять это упражнение-ловушку, так как вам нужно идеально сбалансировать все свое тело при выполнении этих отжиманий.

5. Skull Crusher

Целевые группы мышц: Руки (трицепсы), плечо (дельтовидные мышцы), спина (широчайшие мышцы спины, трапеции)

Что вам нужно: Набор из 2 гантелей, тренировка Скамья (в качестве альтернативы попробуйте мяч для устойчивости или коврик для упражнений)

Как это сделать:

  1. Лягте на коврик для упражнений и позвольте ногам отдыхать по обе стороны от скамьи, чтобы вы комфортный.
  2. Попросите друга или третьего лица передать вам ваши гантели так, чтобы вы держали по одной гантели в каждой руке вертикально. Руки должны быть обращены внутрь так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  3. Поднимите гантели над грудью, пока ваши локти не станут прямыми и на одной линии. Это ваша исходная позиция.
  4. Медленно опустите руки по бокам головы, сгибая руки в локтях, пока они не образуют угол 90 градусов. Если возможно, продолжайте опускать гантели за головой до тех пор, пока они не совпадут с верхней частью вашей скамьи для тренировки.
  5. Сделайте паузу, прежде чем повернуть движение вспять и вернуть гантели в исходное положение, чтобы завершить повторение.
  6. Не забудьте попросить кого-нибудь или друга взять ваши гантели перед тем, как встать со скамейки.

Повторений X подходов: Начните с 3 подходов по 8 повторений и увеличивайте до 4 подходов по 12 повторений по мере улучшения, чтобы усложнить тренировку и способствовать непрерывному наращиванию мышц.

Youtube: Хотите увидеть, как ваши черепные дробилки должны выглядеть в действии? Щелкните здесь, чтобы просмотреть краткий видеообзор, или щелкните здесь, чтобы получить более подробное учебное пособие с поездками и приемами, которые помогут вам на этом пути.

Рекомендации по гантелям

Теперь, когда вы знаете, как работать со своими ловушками, пора взять оборудование и приступить к работе. Ниже приведены рекомендации по использованию гантелей для домашнего тренажерного зала.

Powerblock

Если вы ищете один функциональный набор гантелей, который справляется с работой более чем с 7 отдельными весами, обратите внимание на серию PowerBlock Sport. Гантели Powerblock — мои вторые по популярности из-за их широкого диапазона регулировки веса и доступности.

Узнайте больше о гантелях Powerblock из моего полного обзора, нажав здесь. Или нажмите здесь, чтобы увидеть параллельное сравнение гантелей Powerblock серий Sport и Elite.

PowerBlock Sport 24 регулируемые гантели, 24 фунта (2 шт. В упаковке)
  • Пара регулируемых гантелей для эффективных и экономичных силовых тренировок
  • Регулируется от 3 до 24 фунтов с шагом в 3 фунта (3, 6, 9, 12 , 15, 18, 21 и 24 фунта)
  • Селекторный штифт позволяет легко менять вес, точно так же, как с весовым стеком в тренажерном зале.
  • Более компактный и сбалансированный, чем традиционные гантели; мягкая ручка для защиты запястий.Сварная цельная стальная конструкция. Порошковое покрытие
  • Предлагает максимальный вес 24 фунта на руку; ограниченная 10-летняя гарантия

Bowflex

Когда дело доходит до регулируемых гантелей, вы просто не можете превзойти качество и надежность серии SelectTech от Bowflex. Уникальная система регулировки веса Bowflex отличается простой в использовании системой набора, которая позволяет вам переключаться между весами, не делая перерыв в тренировке.

Узнайте больше о том, почему гантели Bowflex серии SelectTech являются моей рекомендацией номер один, из моего подробного обзора гантелей Bowflex здесь.Нужна помощь в выборе между сериями Bowflex 552 и 1090? Щелкните здесь, чтобы сравнить и то и другое.

Bowflex SelectTech 552 Версия 2 | Две регулируемые гантели среднего размера
  • Каждая гантель регулируется от 5 до 52,5 фунтов; регулируется с шагом 2,5 фунта до первых 25 фунтов
  • Позволяет быстро переключаться с одного упражнения на следующее
  • Объединяет 15 подходов с отягощениями в один, используя уникальную систему набора
  • Устраняет необходимость использования нескольких гантелей, загромождающих тренировку space
  • Двухлетняя гарантия на весовые плиты и детали

Ironmaster

Регулируемые веса Ironmaster занимают третье место в моей тройке самых рекомендуемых гантелей для домашнего использования.Регулируемые гантели Ironmaster спроектированы так, чтобы быть компактными и надежными, и на самом деле с 2014 года у меня была только одна пара, и они по-прежнему выглядят великолепно, несмотря на годы использования.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с подробным обзором регулируемых гантелей Ironmaster, нажав здесь.

Регулируемая гантель ATIVAFIT для силовых тренировок Фитнес Тренажерный зал (одиночный) (27,5)
  • РЕГУЛИРУЕМЫЙ ВЕС — Быстрая регулировка веса с помощью двухтактной конструкции
  • ПРОСТОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ И ХРАНЕНИЕ — Одна гантель равна 4 гантелям разного веса, компактный дизайн экономит ваше пространство дома
  • ШИРОКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ — Различные диапазоны веса, подходящие для выполнения основных тренировок тела, основной формы, силовых упражнений и подъема тяжелых ног
  • ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННЫЙ МАТЕРИАЛ — Контурная, текстурированная и мягкая конструкция ручки обеспечивает удобный и надежный контроль захвата
  • СЛАДКИЙ ПОДАРОК ​​- отличный подарок для вашей семьи или друзей, которые увлекаются фитнесом

Гантели с шестигранной головкой

Если вы ищете доступную цену, а не долговечность, то резиновые гантели с шестигранной головкой могут быть лучшим вариантом для вашего домашнего тренажерного зала.Резиновые гантели с шестигранной головкой обычно выпускаются в наборах по 3 веса и могут быть в размере от 0,5 фунта до 200 фунтов и более.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с моими 5 лучшими рекомендациями по дешевым гантелям с резиновым шестигранником.

SaleCAP Barbell SDPP-030 Шестигранная гантель с цветным покрытием, черная, 15 фунтов, пара
  • УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ: Гантели позволяют воздействовать на определенные группы мышц или выполнять тренировку всего тела.
  • КОНСТРУКЦИЯ: Головки изготовлены из серого чугуна ASTM A48, класс 20, соединенные между собой цельной хромированной ручкой из холоднокатаной стали 1018.
  • ОСОБЕННОСТИ: Оригинальные головки с шестигранной головкой предотвращают скатывание. Накатка средней глубины на эргономичной рукоятке обеспечивает надежный захват и безопасность во время использования.
  • ФУНКЦИОНАЛЬНО: Идеально подходит для изолирования, тренировок всего тела, функциональных тренировок и тренировок HIIT.
  • ВЫБОР: Эта группа гантелей от CAP доступна в размерах от 5, 8, 10, 12 и 15-50 фунтов с шагом 5 фунтов.

Bottomline

Ваши ловушки — это основная мышца, отвечающая за поддержание вашей головы, так почему бы не выразить им метафорическое спасибо тренировкой, специально разработанной для их укрепления и поддержки?

Кроме того, работая с ловушками, вы получаете дополнительное преимущество, предотвращая травмы плеча и снижая вероятность сотрясения мозга.Итак, готовы ли вы выполнять эти упражнения для всего тела, которые явно нацелены на ваши трапециевидные мышцы?

Попробуйте наш пример программы ниже, чтобы начать свой путь к злобным измельченным ловушкам.

Пример программы для упражнений с ловушкой:
  • Тяга гантелей в вертикальном положении: 10 повторений X 3 подхода
  • Шраги плечами: 10 повторений X 3 подхода
  • Прогулка фермера: Расстояние 75 футов X 3 подхода
  • Отжимания с гантелями узким хватом: 10 повторений по 3 подхода
  • Сдавливание черепа: 8 повторений по 3 подхода

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с другими нашими обзорами оборудования и принадлежностей для фитнеса здесь.

Интенсивная 5-минутная тренировка-ловушка с гантелями

Интенсивная 5-минутная тренировка-ловушка с гантелями

Внимание, инопланетяне! Сегодня среда для тренировок! Для этой тренировки в середине недели мы собираемся выполнить интенсивную 5-минутную тренировку с гантелями для ловушек.

Общая продолжительность: 5 минут

Уровень интенсивности: Высокий

Необходимое оборудование: Гантели

S уровень убийства

Начинающий = Завершите эту тренировку три раза.Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

Средний = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

Продвинутый = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

Для начала найдите удобное место на открытом пространстве. Выполняйте каждое из следующих упражнений на укрепление трапеций в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха.Если вам действительно нужен перерыв, сделайте его!

Каждый раз, выполняя эту схему, старайтесь делать больше повторений и / или делать меньше перерывов.

1 . Speed ​​Front Shrugs
Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Возьмите пару гантелей ладонями к себе.

Действие:

a) Сложите гантели вместе и быстро поднимите и опустите плечами.

б) Повторить!

2 . Закройте вертикальный ряд
Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Возьмите пару гантелей ладонями к себе.

Действие:

а) Сложите гантели вместе и сожмите ловушки, чтобы локти поднялись вверх.

б) Сильно сожмите ловушки сверху и вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

3 . Заднее плечо
Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Возьмите пару гантелей ладонями назад и расположите гантели позади тела.

Действие:

a) Сведите лопатки вместе и сожмите ловушки, чтобы поднять их вверх.

б) Сильно сожмите ловушки сверху и вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

4 . Боковое поднятие и сжатие ловушки
Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Возьмите пару гантелей и вытяните руки в стороны так, чтобы ладони смотрели вперед.

Действие:

а) Поднимите руки вверх, пока гантели не коснутся вершины повтора.

б) Когда вы достигнете вершины, сожмите ловушки, чтобы поднять плечи.

c) Сделайте паузу, сожмите ловушки и вернитесь в исходное положение.

г) Повторить!

5 . Накладное плечо
Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

б) Возьмите пару гантелей и поместите их над головой ладонями вперед.

Действие:

a) Держите руки прямыми, сожмите ловушки, чтобы поднять их вверх.

б) Сильно сожмите ловушки сверху и продолжайте повторять это движение пожатия плечами.

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию в Центре исследований питания Т. Колина Кэмпбелла

Тренировка ловушек с гантелями | Live Healthy

Ловушки, или трапециевидные мышцы, расположены в центре верхней части спины и частично отвечают за управление движением лопаток.Трапеция состоит из трех отдельных частей, включая верхнюю, среднюю и нижнюю часть головы. Когда вы нацеливаетесь на ловушки, вам понадобится доступ к гантелям разного веса, потому что во время некоторых упражнений вы будете поднимать значительно больший вес.

Разминка

Перед тем, как начать тренировку трапеций, должным образом подготовьте плечевые суставы, включив 10-15-минутную разминку. Динамическая разминка увеличит кровоток и температуру тела, тем самым смазывая плечи.Начните с пяти минут кардио низкой интенсивности, таких как ходьба или бег трусцой, а затем от пяти до 10 минут упражнений, нацеленных на ваши плечи. Раскачивайте их перед собой, над головой и назад за собой. Полные круги руками разного диаметра. Вытяните руки широко и покачивайте ими на груди.

Трапециевидная мышца

Большинству атлетов известна верхняя часть трапециевидной мышцы, потому что, когда она развита, она обеспечивает широкие плечи и большую шею.Верхние волокна в первую очередь отвечают за подъем лопатки, что означает, что вы используете их, когда пожимаете плечами. Нижние и средние волокна чаще всего помогают при выполнении сложных упражнений для спины, поскольку они в первую очередь отвечают за приведение лопаток — они сжимают ваши лопатки вместе.

Упражнения для верхних трапеций

Чтобы развить верхние волокна трапеции, включите в тренировку шраги с гантелями и тяги гантелей в вертикальном положении. Скорее всего, вы сможете пожать плечами с более тяжелыми гантелями.Чтобы выполнить пожимание плечами, встаньте, держа гантели по бокам ладонями к ногам. Поднимите плечи к ушам, поднимая их как можно выше. Распространенная ошибка при пожимании плечами — вращать плечами вместо того, чтобы поднимать их прямо вверх и вниз. Для вертикальных тяг встаньте и возьмитесь за гантели на передней части бедер ладонями к ногам. Поднимите гантели к подбородку, сгибая руки в локтях, чтобы они расширялись в стороны.Чтобы уменьшить нагрузку на плечи, держите гантели близко к туловищу, когда поднимаете и опускаете их.

Упражнения для средних и нижних трапеций

Для нацеливания на средние и нижние трапеции выполняйте тяги гантелей в наклоне и подъемы гантелей в стороны в наклоне. Для выполнения тяги в наклоне встаньте и наклонитесь вперед в талии, позволяя коленям слегка сгибаться, пока ваша спина не станет параллельна полу. Поднимите гантели к груди, сгибая руки в локтях и поднимая их к потолку.Держите спину прямо, а голову вверх на протяжении всего упражнения. Уменьшите нагрузку на поясницу, всегда удерживая гантели над вертикальной линией стопы. Подъем гантелей в наклоне в стороны потребует значительно более легких гантелей. Сядьте на край скамьи и наклонитесь вперед в талии. Слегка согнув локти, разведите руки в стороны, пока они не станут примерно параллельны полу.

Тренировки

Выполняйте тренировку трапеции два-три дня в неделю с занятиями, запланированными на непоследовательные дни.Планируйте тренировки с ловушками так, чтобы они совпадали с тренировками для спины. Трапециевидная мышца участвует в управлении лопаткой во время выполнения многих сложных упражнений на спину, таких как вытягивание верхом, тяги и подтягивания, поэтому не выполняйте упражнения для спины и трапеции в несколько дней подряд. Запланируйте упражнения для спины и трапеции в рамках одной тренировки.

Растяжка после тренировки

В конце тренировки растяните трапецию, чтобы облегчить восстановление и улучшить диапазон движений. Сядьте на край стула, согнув колени и поставив ступни на пол.Наклонитесь вперед в талии, дотянитесь одной рукой до стопы с противоположной стороны и возьмитесь за кончик обуви. Отрывайтесь от обуви, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Источники

Биография писателя

Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. Она написала несколько коротких сценариев, а ее художественные сценарии разместили на кинофестивале в Остине. До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа.Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Тяга гантелей к вертикальной тяге и видеоролики — Fitness Volt

Если когда-либо и существовало упражнение, за репутацией которого стояло столько негатива, то это была бы прямая тяга. Причина в том, что это связано с одновременным внутренним вращением плеча и подъемом рук, что, как известно, является частой причиной проблем со столкновением.

Поэтому мы рекомендуем включать это упражнение в свой режим тренировок только тем, у кого больше опыта тренировок.

Но это очень эффективный конструктор плеч и трапеций, и в этом руководстве мы объясним, как это делать, с некоторыми советами, вариациями и как включить его в свою программу тренировок.

Тяга гантелей в вертикальном положении
Упражнение также называется Тяга гантелей вверх
Первичные мышцы Дельтоиды, трапеции
Сложность Средний / Продвинутый
Функция Гипертрофия, сила
Механика Изоляция
Усилие Нажим
Необходимое оборудование Гантели

Проработанные мышцы

Что делает это упражнение таким эффективным, так это то, что оно задействует несколько групп мышц, и мы немного объяснили каждую из них ниже.

Двуглавая мышца плеча

Самая популярная выставочная мышца, двуглавая мышца плеча или сокращенно двуглавая мышца, — это двуглавая мышца, расположенная на передней части плеча. Бицепс пересекает как локтевой, так и плечевой суставы и, следовательно, воздействует на оба конца.

На локтевом конце бицепсы в первую очередь супинируют и пронатируют предплечья и сгибают локтевой сустав, хотя это слабый сгибатель локтя. Затем в плечевом суставе двуглавая мышца играет второстепенную роль в сгибании плеча.

Любое тянущее движение, например тяга в вертикальном положении, задействует бицепсы.

Тяга гантелей в вертикальном положении проработанные мышцы
Брахиалис

Плечевая мышца — это чистый сгибатель локтя независимо от положения предплечья. Он расположен глубоко в двуглавой мышце с внешней стороны и в развернутом виде дает ширину плечу.

Сгибание рук нейтральным хватом и любое тянущее движение задействует плечевую мышцу.

Brachioradialis

Brachioradialis — это мышца предплечья (расположенная в боковой части предплечья), которая сгибает локоть в предплечье, супинирует и пронатирует предплечье в зависимости от его положения.

При пронации предплечья плечевая мышца имеет механическое преимущество перед двуглавой мышцей.

Один из лучших способов нарастить эту мышцу — это сгибания рук и упражнения на растяжку.

Дельтовидная передняя

Передняя дельтовидная мышца или передняя дельтовидная мышца — это одна из трех головок, образующих мышцы плеча.

Эта мышца участвует в сгибании руки, стабилизируя руку, в то время как латеральная дельтовидная мышца отводит руки (поднимите руку от средней линии тела).

Он также работает с большой грудной мышцей, чтобы сгибать руку при ходьбе.

Дельтовидное боковое

Боковая дельтовидная мышца — одна из трех головок, образующих плечевые мышцы. Когда все три плечевые мышцы сокращаются одновременно, боковая дельтовидная мышца отводит руку под углом 15–100 градусов.

Боковая дельтовидная мышца также помогает стабилизировать и предотвратить смещение плечевого сустава, когда рука прижата к телу.

В развитии эта мышца придает ширину верхней части тела.

Читать: Лучшие упражнения на дельты в стороны для более широких и мощных плеч

Инфраспинатус

Подостная мышца — одна из мышц вращательной манжеты, которая помогает формировать плечевой сустав, который способствует движению и стабильности плечевого сустава.

Серратус передний

Передняя зубчатая мышца, также обычно называемая «мышцами боксера», представляет собой веерообразную мышцу, расположенную вдоль внешних ребер между грудными и широчайшими мышцами спины.на самом деле он разделен на три части.

Он служит для вытягивания рук или вытягивания их вперед, а также работает с ловушками, чтобы повернуть лопатки вверх и поднять руки над головой.

Минор Терес

Малая круглая круглая мышца также является мышцей вращающей манжеты, как и подостная мышца. Следовательно, он помогает стабилизировать плечо и отвечает за боковое или внешнее вращение руки в плече.

Нижние волокна трапеции

Трапециевидные мышцы состоят из трех волоконных отделов: верхнего, среднего и нижнего.Ловушки играют важную роль в осанке.

Нижние волокна прижимают лопатки и помогают верхним удерживать волокна при вращении лопаток вверх.

Средние волокна трапеции

Средние волокна трапеции втягивают лопатку.

Как выполнять тягу с гантелями в вертикальном положении

Выполнять это упражнение без надлежащих знаний о том, как это делать, опасно, особенно если у вас нет большого опыта тренировок. Многие даже предлагают исключить это движение, однако это не значит, что вы должны это делать.

Кроме того, использование гантелей позволяет выполнять упражнение более безопасно, поскольку они позволяют выполнять более естественные движения или движения. И мы собираемся объяснить, как это сделать гораздо безопаснее.

Вот пошаговые инструкции для тяги гантелей вверх.

Примечание : Для этого упражнения используйте более легкие гантели.

  1. Возьмите две гантели и держите их перед собой, вытянув руки на ширине плеч.Ладони должны быть обращены к вам.
  2. Слегка согните бедра вперед так, чтобы гантели доходили до колена или голени.
  3. С нейтральными плечами, потяните гантели вверх и назад к плечам, одновременно вращая плечами наружу.
  4. Опустите вес обратно и повторите.
Вот пример видео, которое мы рекомендуем потратить на просмотр… (пример упражнения — в 3:30).

Тяга гантелей вверх

  • Никогда не используйте в этом упражнении максимальные отягощения.Вы спрашиваете о проблемах с плечами, пытаясь поднять тяжелые веса во время выполнения упражнений с вертикальной тягой. Вместо этого используйте более легкие гантели.
  • Не забудьте повернуть плечи наружу, когда тянете гантели вверх. Это ключ к сохранению здоровья ваших плеч.
  • Рекомендуется использовать более широкую рукоятку для обеспечения безопасности плеч, так как это предотвращает неудобное положение суставов.
  • Наклонившись вперед в бедрах, вы обеспечиваете более безопасное и эффективное движение от плеч.

4 варианта / альтернативы

Тяга гантелей вверх, если она выполняется правильно, может заставить ваши плечи и трапеции расти как сумасшедшие. Однако он не идеален и не всем нравится. Кроме того, нам тоже очень нравятся эти варианты / альтернативы.

Связано: Лучшая альтернатива вертикальной гребке для огромных плеч и массивных ловушек

1. Тяга штанги стоя

Хотя мы рекомендуем вместо этого использовать гантели, многие используют для этого упражнения штангу.

Если вы собираетесь это сделать, используйте легкие веса, хват шире плеч, и следуйте приведенным выше инструкциям по выполнению упражнений.

2. Торцевое усилие

Подтяжка лица — одно из лучших упражнений, которое можно делать для задних верхних мышц. Но это не потому, что это лучший инструмент для набора массы или силы, хотя он эффективен для развития мышц и силы.

Упражнение на подтяжку лица (через Instagram @philheath

) Это одно из лучших упражнений для укрепления постуральных мышц, которым часто пренебрегают в тренировках.

Кроме того, для этого не нужны веса. Фактически, вы можете использовать собственный вес тела или полосу сопротивления.

Изменение массы тела

  1. Встаньте в дверном проеме и поместите предплечья на дверной косяк.
  2. Сделайте несколько шагов вперед, удерживая руки на месте.
  3. 3. Откиньтесь назад от рук, которые держат вас вверх, а затем нажмите на дверную раму, чтобы вывести себя вперед в исходное положение.

3. Боковая гибка кабеля

Шраги со стороны троса проработают те же мышцы, и вы также можете использовать больший вес. Нам очень нравится это упражнение, так как оно может позволить более выраженное сокращение ловушек.

4. Высокая тяга

Хотя мы объяснили, как сделать движение ближе к высокому тягу, а не как обычно выполняется тяга гантелей в вертикальном положении, мы все же хотели включить «высокое тяговое усилие».

Таким образом, вместо вертикальной тяги обычно и предпочтительно выполнять высокое тяговое усилие, используя более широкий хват, наклоняя вперед бедра и подтягивая веса вверх и назад.

Высокие тяги являются частью движений тяжелой атлетики и могут быть действительно полезны для улучшения силы тяги и задействованных мышц.

Также читайте: 5 потрясающих преимуществ становой тяги сумо с высокими тяговыми усилиями

Тяга гантелей в вертикальном положении в программе тренировки

Хотя мы не можем сказать вам, как тренироваться, у нас есть несколько рекомендаций, как лучше всего включить тягу гантелей вверх в свои тренировки.

Во-первых, мы предлагаем выполнить основное упражнение для плеч и трапеций, а это оставим на потом.Хотя вы делаете то, что, по вашему мнению, лучше всего для вас.

Но поскольку это упражнение мы рекомендуем выполнять с более легкими весами для большего количества повторений, по нашему мнению, тяга гантелей вверх дает отличный результат после того, как ваши плечи достаточно разогреваются от других упражнений.

Плюс, лучше сначала справиться со своими тяжелыми весами и не утомлять себя определенными изолирующими движениями, такими как это. Хотя мы, конечно, не говорим, что вы не можете сначала делать изолирующие упражнения.

подходов / повторений

Для большинства людей мы рекомендуем от 2-4 подхода до 10-20 повторений . Но это действительно зависит от вашего опыта и целей.

Хотя мы считаем, что вам не следует тренироваться слишком легко или тяжело, поэтому это хороший диапазон повторений, которого стоит придерживаться.

Заключение

Тяга гантелей к вертикали в последние годы приобрела не очень хорошую репутацию из-за того, как она обычно выполняется. Но вариант, описанный в этой статье, намного безопаснее, и теперь вы можете выполнять это движение и при этом добиваться больших успехов, защищая свои плечи.

Используйте более легкие гантели и выполняйте это упражнение после основных движений, а также смешивайте некоторые вариации, чтобы максимизировать свои усилия.

Упражнения на трапецию: как проработать трапецию

Упражнение 3: тяга в висе

Хотя обычно выполняются в качестве вспомогательного упражнения для олимпийской тяжелой атлетики, эта тяга отлично подходит для создания ловушек, поскольку в ней используются очень тяжелые веса для максимальной взрывоопасности. так действительно развивает в мышцах волокна второго типа.

Не будьте слишком техничны в этом упражнении, если вы просто используете его для развития мускулов: выньте штангу из стойки, как RDL, опустите ее чуть выше колена, а затем поднимите штангу вверх. бедрами, попробуйте подпрыгнуть, пожать плечами и подтянуть штангу к подбородку, удерживая ее близко к телу. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы фактически не прыгали, и вес не должен подниматься намного выше вашего пупка. Поскольку вес больше, делайте меньше повторений, но больше в подходах, чтобы получить достаточный объем.Пять подходов по 3-5 повторений с двухминутным отдыхом обеспечат тяжелый вес и обеспечат активную активацию трапеций. Опять же, вы можете использовать ремни, чтобы удерживать перекладину, так как основное внимание здесь должны быть ваши ловушки, а не хват.

Упражнение 4: вертикальные тяги

Вертикальные тяги чаще всего выполняются для латеральной дельтовидной мышцы, но они также являются отличным стимулом для трапеций. Вершина движения требует, чтобы лопатки вращались и поднимались, а локти начали сводиться или двигаться к средней линии тела, и все это требует сокращения от ловушек.

Возьмите штангу или гантели и держите хватку узким. Поднимите локти к потолку, удерживая запястья прямыми и ниже локтей. Когда вес приближается к вашему подбородку, пожмите плечами и сожмите ловушки. Подобно пожиманию плечами, оставайтесь относительно легкими, сосредотачиваясь на движении и сокращении мышц. Стремитесь сделать четыре подхода по 10-15 повторений с отдыхом 90 секунд между подходами.

Теперь прочтите

Как тренироваться, как ведущий нейрохирург

Лучшие фитнес-классы в Лондоне, чтобы потеть на

Как адаптировать программу тяжелой атлетики к вашим целям

Упражнения и тренировки StrengthLog

Трапециевидная мышца, или трапеций , это большая мышца, покрывающая верхнюю часть спины.Его основная функция — поддерживать ваши руки и плечи, а также вращать и двигать лопаткой.

Ваши трапеции используются для различных движений и упражнений верхней части тела, таких как становая тяга, тяга, гребля и жим над головой.

Из этой статьи вы узнаете, как эффективно тренировать трапеции. От анатомии трапециевидных мышц до лучших упражнений для увеличения массы и силы трапециевидных мышц. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку трапеций.

Анатомия трапециевидной мышцы

Вопреки распространенному мнению, ваша трапеция намного больше, чем то, что вы видите над плечами, когда смотрите в зеркало.

Он простирается от задней части черепа до половины спины и вставляется на лопатку и ключицы.

Трапеции обычно делятся на три части: верхние, средние и нижние мышечные волокна.

Различные части трапеции имеют разное происхождение, вставки и функции:

  • Верхние волокна берут начало от основания черепа и вдоль шейного отдела позвоночника.Они вставляются на внешнюю треть ключицы. Их основная функция — поддерживать и поднимать ключицы и плечи.
  • Средние волокна проходят вдоль шейного и верхнего грудного отделов позвоночника и проникают в лопатки. Их основная функция — вращать и сводить (тянуть назад и сводить вместе) лопатки.
  • Нижние волокна берут начало вдоль нижнего отдела грудного отдела позвоночника и вставляются в нижнюю часть лопаток. Их основная функция — вращать и опускать лопатки вниз.

Упражнения по трапеции

Итак, какие упражнения можно использовать для тренировки различных частей трапеции? Давайте рассмотрим несколько вариантов для каждой части.

Если вы выполните одно или два упражнения из каждой категории, вы, вероятно, получите всестороннюю тренировку для всех частей вашей трапеции!

Упражнения для верхней трапеции

Как указывалось ранее, верхние части трапеции поднимают и поддерживают ваши руки и плечи за счет их прикрепления к ключице и, возможно, к верхним частям лопаток, в зависимости от того, где вы проводите линию до средней трапеции.

Типичными упражнениями, тренирующими эти функции, являются становая тяга и разгибание плеч.

1. Становая тяга

Становая тяга будет сильно воздействовать на ваши верхние и средние трапециевидные мышечные волокна. Этим мышечным волокнам придется много работать, чтобы ваши лопатки и плечи оставались на месте на протяжении всего упражнения.

Средние волокна будут более напряженными в начале упражнения, когда вы больше наклонены вперед, а верхним волокнам придется работать больше, когда вы приближаетесь к вершине движения.

2. Пожимает плечами

Пожатия плечами, вероятно, одно из первых упражнений, которое приходит на ум многим людям, когда они думают о тренировке верхней ловушки. Это упражнение, которое можно выполнять с гантелями или штангой, в значительной степени изолирует волокна верхней трапециевидной мышцы.

Упражнения для средней трапеции

Основная функция волокон средней трапециевидной мышцы — втягивание лопаток. То есть, чтобы собрать их обратно и вместе. Типичными упражнениями, которые бросают вызов этой функции, являются тяги или обратное махание гантелями.

1. Тяга штанги

Тяга штанги — отличное упражнение для средних и верхних трапеций. В зависимости от того, насколько вы наклоняетесь вперед, вы можете нацеливаться на эти разные части ловушки по своему усмотрению: вертикальный ряд будет больше нацеливаться на ваши верхние ловушки, а более горизонтальный верхняя часть тела будет нацеливаться на вашу среднюю ловушку.

Другими хорошими упражнениями на гребле для среднего трапа являются тяга троса, тяга гантелей и тяга уплотнения.

2. Разводка гантелей назад

Муха гантелей назад — отличное упражнение для изолирования средней трапеции, по крайней мере, немного больше, чем вы делаете это подряд.Однако в качестве бонуса вы по-прежнему будете тренировать ромбовидные мышцы, задние дельты и вращательную манжету в этом упражнении.

Упражнения для нижней трапеции

Волокна нижней трапециевидной мышцы тянут ваши лопатки вниз и вместе. Хорошие упражнения, которые бросают вызов этой функции, — это подтягивания и тяги вниз.

1. Подтягивание

Классическое подтягивание — это сложное, но эффективное упражнение не только для широчайших и бицепсов, но и для нижних трапеций. Обязательно двигайте лопатками во время этого упражнения: позвольте им скользить вверх и вращаться в нижнем положении, и тяните их назад и вниз, когда вы начинаете тянуть.

2. Тяга к земле

Так же, как и подтягивания, тяга широчайших вниз — отличное упражнение для ваших нижних трапеций. Однако это упражнение немного облегчит вам регулировку сопротивления, а также поможет сосредоточиться и получить хороший контакт мышц с нижними ловушками.

Тренировка трапеции для роста и силы мышц

Так как же выглядит хорошая тренировка трапеции?

Ну, во-первых: если вы уже тренируете спину, используя обычные упражнения, такие как становая тяга, тяги и подтягивания, то вы уже неплохо тренируете трапецию.Наше руководство по Как тренировать мышцы спины содержит тренировку, которая включает эти упражнения. Сделайте эту тренировку, добавьте несколько пожиманий плечами и размахивая гантелями в обратном направлении, и все готово.

Однако, если вам все еще интересно, как может выглядеть конкретная тренировка трапеции, вот пример.

Тренировка по трапеции

  1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
  2. Тяга штанги: 3 подхода по 8 повторений
  3. Подтягивания (или тяга к штанге вниз): 3 подхода по 10 повторений
  4. Шраги с гантелями: 3 подхода по 12 повторений
  5. Подъем гантелей в обратном направлении : 3 подхода по 15 повторений

Эти упражнения вместе тщательно проработают ваши верхние, средние и нижние трапы.

Упомянутая ранее тренировка для спины доступна бесплатно в нашем приложении для тренировок StrengthLog. Вы можете использовать это и просто добавить одно или два дополнительных упражнения на трапецию, если хотите. Или распределите тренировку трапеций на неделю на тренировки спины и плеч.

Заключение

И все! Надеюсь, теперь вы хорошо разбираетесь в анатомии трапециевидных мышц, в том, какие эффективные упражнения на трапеции и как их можно объединить в одну тренировку трапециевидной мышцы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше из наших руководств по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Связанные

Ловушки План тренировок и тренировок для создания возвышающихся ловушек

Преимущества постройки больших ловушек:

Одна из наиболее важных и полезных причин для создания ваших ловушек заключается в том, что правильно разработанные ловушки помогут стабилизировать и сдвинуть позвоночник при каждом движении выполняется.Это может быть повседневная деятельность или, что наиболее важно, тренировка.

Всякий раз, когда требуется, чтобы позвоночник не только выдерживал тяжелые нагрузки, но и перемещал их, ловушки, действующие на лопатки, задействуются для обеспечения поддержки. С функциональной точки зрения, большие и прочные ловушки позволяют нам толкать и тянуть тяжелые веса.

Нисходящая трапеция в верхней части также задействуется, когда задействованы бицепсы и трицепсы. Если у вас слабая трапеция, это может ограничить количество поднимаемого веса для каждой из этих ключевых групп мышц, а также может ограничить рост мышц в этих областях.

Хорошо развитые трапециевидные мышцы улучшают силу и осанку, но также способствуют массовой привлекательности. Так что, если вы хотите хорошо сбалансированную, округлую форму верхней части, включите тренировки с ловушкой, чтобы пропорционально и дополнить вашу:

  • Спина.
  • Бицепс.
  • Трицепс.
  • Сундук.
  • Плечи.

Эта статья предназначена для того, чтобы поделиться идеями о том, как лучше всего строить трапеции и насколько это важно для полноценного мышечного развития. Но никогда не переусердствуйте с ними, так как вам нужно набрать полную мощность, если ваша цель — пропорциональное, симметричное телосложение.

Постройте ловушки правильно:

Каждый раз, когда вы тренируете спину, ловушки (которые являются частью комплекса спины) не всегда получают специфический стимул, необходимый для полного роста. Это потому, что задействованы наши более крупные и сильные мышцы, но ловушки должны быть расставлены по приоритету с движениями, подходящими для их полного задействования.

Ловушки являются частью заднего комплекса и не работают изолированно. Отдельные области трапеции также не могут быть строго изолированы определенными движениями, но есть способы, которыми мы можем подчеркнуть набор верхней, средней и нижней ловушек, чтобы раскрыть как можно больше деталей в каждой из них.

Во-первых, продолжайте поднимать тяжелые базовые движения, такие как:

  • Тяга штанги в наклоне.
  • Становая тяга.
  • Подтягивание с отягощением.

Эти упражнения — лишь некоторые из них, которые включают всю трапецию и необходимы для полноценной разработки ловушек. Несмотря на свою эффективность, твердый режим массовых движений будет определять и строить ловушки лишь в определенной степени.

Связанная статья: Тренировка спины с 8 упражнениями

Четыре лучших упражнения на трапецию:

Шраги с гантелями:

Как делать: пожать плечами с гантелями

Пожалуй, лучшее движение трапеции за все время, когда оно выполняется правильно он нацелен на все ловушки.Обязательно держите локти за корпусом, а не вперед, это проработает все три части трапеции.

  • Встаньте прямо с гантелями в каждой руке (ладони обращены к туловищу), руки вытянуты в стороны.
  • Поднимите гантели, подняв плечи как можно выше на выдохе.
  • Удерживайте сокращение вверху на секунду. Совет: Руки должны всегда оставаться вытянутыми. Воздержитесь от использования бицепса для подъема гантелей.Только плечи должны двигаться вверх и вниз.
  • Опустите гантели в исходное положение.
  • Повторите рекомендуемое количество повторений.

Статья по теме: Добавьте массы и четкости вашим ловушкам с помощью этих 7 упражнений.

Шраги со штангой за спиной:

Превосходный универсальный конструктор ловушек, этот механизм создает полный размер и форму трапеции.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу обеими руками за спиной, используя пронированный хват (ладони обращены назад). Совет : Ваши руки должны быть немного шире плеч. Для этого упражнения вы можете использовать запястья для лучшего захвата.
  • Поднимите плечи как можно дальше на выдохе и задержите сокращение на секунду. Совет : воздержитесь от попыток поднять штангу с помощью бицепсов. Руки должны всегда оставаться вытянутыми.
  • Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
  • Повторите рекомендуемое количество повторений.

Тяга штанги узким хватом в вертикальном положении:

Это движение затрагивает верхние ловушки и труднодоступную фронтальную зону ловушек над ключицей.

  • Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть меньше ширины плеч. Гриф должен опираться на верхнюю часть бедер, руки вытянуты и слегка согнуты в локтях. Ваша спина также должна быть прямой.
  • Теперь выдохните и поднимите штангу по бокам плеч, поднимая локти вверх и в стороны.Держите штангу близко к телу, когда поднимаете ее.
  • Продолжайте поднимать штангу, пока она почти не коснется подбородка. Совет : Ваши локти должны управлять движением и всегда должны быть выше предплечий. Не забывайте держать туловище неподвижно и сделайте паузу на секунду в самом начале движения.
  • Медленно опустите штангу в исходное положение. Сделайте вдох, выполняя эту часть движения.
  • Повторите рекомендуемое количество повторений.

Тяга гантелей в вертикальном положении:

Еще одно упражнение на верхнюю трапецию, это движение обеспечивает больший диапазон движений в восходящей фазе.

  • Возьмитесь по гантели в каждую руку пронаированным (ладонями вперед) хватом чуть меньше ширины плеч. Гантели должны лежать на бедрах. Руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях, а спина должна быть прямой.
  • Используйте боковые плечи, чтобы поднимать гантели на выдохе.Гантели должны быть близко к телу, когда вы поднимаете его, а локти должны управлять движением.
  • Продолжайте поднимать их, пока они почти не коснутся вашего подбородка. Совет: Ваши локти должны управлять движением. Когда вы поднимаете гантели, ваши локти всегда должны быть выше предплечий. Кроме того, держите туловище неподвижно и сделайте паузу на секунду в верхней части движения.
  • Медленно опустите гантели в исходное положение. Сделайте вдох, выполняя эту часть движения.
  • Повторите рекомендуемое количество повторений.

При всех движениях ловушек вам необходимо поддерживать импульс контролируемым образом от начала сета до конца. Никаких раскачиваний и отдыха в нижней части движения. Если вес, который вы используете, заставляет вас отдыхать внизу, опускайтесь до более легкого веса и продолжайте подход, пока не будет достигнут предписанный диапазон повторений.

Связанная статья: 8 советов и руководств по созданию большой верхней части груди

12-недельная программа построения ловушек:

Особенности тренировки трапеции во время тренировок как для плеч, так и для спины.Поскольку ловушки являются частью спины, их следует тренировать одновременно с тренировкой спины, чтобы избежать потенциально перетренировки в этой области: (если мы тренируем ловушки с плечами и тренируем плечи и спину два раза в неделю, наши ловушки эффективно тренируются 4 раза в неделю. Кроме того, тренируя ловушки со спиной, вы можете поднимать тяжелее при всех движениях ловушек и избегать травм, потому что область позвоночника будет лучше смазана и адекватно согрета от предыдущей работы со спиной.

Для целей специальной программы тренировки ловушек, которую необходимо соблюдать , ловушки будут работать один раз в неделю со спиной и дополнительно в отдельной тренировке.

s / w = суперсет с

Понедельник: Back & Traps

Тренируйте ловушки в первую очередь на этой тренировке и выберите тренировку для спины по вашему выбору (если возможно, обязательно включите становую тягу и подтягивания, как эти работать со всеми основными мышцами спины, а также значительно нацеливаться на ловушки).

  • Шраги с гантелями, тяги штанги широким хватом — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Шраги со штангой за спиной — 3 подхода по 8-12 повторений

Вторник: Руки

  • Бицепсы / Трицепсы / Предплечья — упражнения по выбору для завершения тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *