Техника приседания со штангой на плечах: Страница не найдена | Cross.Expert — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Приседания со штангой на плечах. Техника приседания со штангой

Содержание

1 Приседания
2 Общий эффект упражнения 2.1 Работающие мышцы
2.2 Приседания и возраст
2.3 Реабилитационный эффект
2.4 Травмоопасность

3 Техника выполнения

3.1 Биомеханика

3.2 Экипировка

3.3 Техника безопасности

4 Варианты исполнения

4.1 По расположению центра тяжести 4.1.1 Приседания со штангой на спине

4.1.2 Приседания со штангой на груди

4.1.3 Приседания с гантелями

4.2 По глубине приседаний

4.2.1 Частичные приседания

4.2.2 Приседания до параллели

4.2.3 Глубокие приседания

4.3 По расположению ног

4.4 Другие виды приседаний

4.5 Прыжковые приседания

5 Рекорды

6 Знаете ли вы, что…

Как подобрать вес

Запомните: чтобы мышцы росли, необходимо выполнять от 6 до 12 повторений в каждом рабочем подходе. При меньшем количестве – будут расти силовые показатели, при большем – повышаться выносливость. При этом отказ должен наступать на последних двух повторениях.

Разберем примерный алгоритм подбора веса для новичков:

Допустим, вы решили работать «на массу». Начинающим спортсменам рекомендуем ограничиться 10 повторениями в подходе.
Набросьте на гриф пару 10 кг блинов и зафиксируйте их замками, чтобы получился средний вес для неподготовленного спортсмена (40–50 кг).
Попробуйте выполнить 10 приседаний с соблюдением техники.
Если сделали 8–9, и наступил отказ, – вес подобран правильно. Если же все 10 повторений дались вам легко – добавьте по 5 кг с каждой стороны и повторите подход.
Добавляйте вес, пока не достигнете отказа на 8 приседании.

Таким методом можно научиться подбирать начальный вес во всех силовых упражнениях. Количество подходов в базовых приседаниях для новичков не должно превышать 5–6. При этом 2 первых – разминочные, с пустым грифом, остальные – рабочие.

Общий эффект упражнения[править | править код]

Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

Поскольку во время выполнения приседаний значительная часть нагрузка ложится на мышцы-синергисты — пресс и ягодицы, это создаёт условия для опережающего развития ягодичных мышц и визуально увеличивает талию спортсменов. В бодибилдинге такое развитие мускулатуры считается несбалансированным, поэтому профессиональные бодибилдеры чаще используют для накачки ног такие упражнения как разгибания ног и жим ногами.[1]

Работающие мышцы[править | править код]

Приседания

— одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища[2].

Приседания и возраст[править | править код]

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, частота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

Реабилитационный эффект[править | править код]

Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия[3]. Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний («дыхательных») с лёгкими пуловерами позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких[4].

Травмоопасность[править | править код]

При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия[5], вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США[6]. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтёров[7].

Преимущества упражнения

Силовые приседания обладают множеством плюсов для атлета:

Увеличение общей массы тела и силы мышц.
Улучшение подвижности и координации, за счет укрепления связок, суставов и мышц-стабилизаторов.
Поддержание здоровья половой системы мужчин, за счет стимуляции выработки тестостерона и усиления кровообращения в органах малого таза.
Избавление от подкожного жира, благодаря включению в работу крупных мышечных групп.
Формирование подтянутых бедер и округлых ягодиц у женщин.

Новичкам также полезны приседы с небольшим весом на плечах. Умеренные нагрузки в сочетании с базовым многосуставным упражнением помогают сформировать мышечный корсет, укрепить связки и сухожилия.

Техника выполнения[править | править код]

Биомеханика[править | править код]

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться (держать поясницу «лодочкой»), корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх[8]. Носки должны быть слегка развёрнуты в стороны, чтобы колени и носки смотрели строго в одном направлении, позволяя предотвратить излишнюю нагрузку на связки коленных суставов, то есть при вставании нельзя сильно сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, что наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

Для поднятия большего веса профессиональные спортсмены берут штангу как можно ниже для уменьшения опрокидывающего момента, который также задействует вспомогательные мышцы, используя широкую стойку и/или низкую посадку штанги на плечах, ближе к задней дельте[9].

Экипировка[править | править код]

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги. При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний, которые вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно увеличить результат в приседании.

Техника безопасности[править | править код]

Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка[10]. Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах[11]. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали[12], что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду того, что траектория движения не является естественной[13], однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

Советы и частые ошибки

Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

Варианты исполнения[править | править код]

По расположению центра тяжести[править | править код]

Приседания со штангой на спине[править | править код]

Приседания со штангой на спине — выполняется с удержанием штанги трапециевидных мышцах спины. В отличие от варианта удержания штанги на груди считается более продуктивным упражнением, так как включает в работу больше мышц, и более безопасным, особенно при работе с «тяжёлыми» весами.

Читайте подробнее:

Приседания со штангой

Приседания со штангой на груди[править | править код]

Приседания со штангой на груди — выполняется с удержанием штанги на передних дельтовидных мышцах. Такие приседания позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса[14]. Фронтальные приседания (чаще глубокие фронтальные приседания) активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.

Исследователи флоридского университета сравнили силу давления на колени, когда тренирующиеся делали «грудной» присед и традиционный со штангой на плечах. Оказалось, что традиционный вызывает на 22 % больше давления на колени, поэтому при проблемах с коленями можно использовать грудной присед как альтернативу для развития силы и массы ног. [15]

Читайте подробнее:

Приседания со штангой на груди

Приседания с гантелями[править | править код]

Приседания с гантелями — выполняются с удержанием отягощения (обычно гантели или гири) в опущенных руках — такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина.

Читайте подробнее:

Приседания с гантелями

По глубине приседаний[править | править код]

Частичные приседания[править | править код]

Частичные приседания

— выполняются с ограниченной амплитудой движения. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах приседания, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей и кости. Однако многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания.

Рекорды[править | править код]

Обычно в приседании можно поднять несколько меньший вес, чем при становой тяге (с использованием специальной экипировки — больше). Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Ввиду того, что в разных версиях правила, касающиеся техники приседаний и приёма допинга отличаются, рекорды в приседаниях также отличаются друг от друга. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг; в IPF — единственной федерации, признаваемой спорткомитетами большинства государств и ведущей переговоры с МОК о включении пауэрлифтинга в программу летних олимпийский игр — абсолютный рекорд в приседаниях составляет 457.5 кг и принадлежит американцу Шейну Хамману. Абсолютный рекорд в приседаниях в бинтах был установлен 19 декабря 2010 российским атлетом Андреем Маланичевым, вес штанги составил 450 кг[25]. Абсолютный рекорд в приседаниях без экипировки был установлен американским атлетом Доном Рейнходтом в 1975 году и составляет 423,5 кг (934 фунта). Пол Андерсон приседания с весом 544,5 кг. В России отдельные разрядные нормативы по приседаниям есть только у Национальной ассоциации пауэрлифтинга[26].

Знаете ли вы, что…[править | править код]

Проведённое в Дании исследование показало, что между объёмом ноги и здоровьем сердца есть взаимосвязь. Учёные исследовали около 3000 мужчин и женщин на протяжении 10 лет, изучая развитие болезней сердца и общую смертность. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был примерно в 2 раза выше у тех, у кого окружность ноги составляла менее 56 см (у бедра), у них также наблюдалась и более высокая общая смертность в течение этих лет. Жировая прослойка никак не влияла на связь между большим объёмом ноги и снижением перечисленных рисков. Учёные пришли к выводу, что большая мышечная масса может защитить от развития сердечно-сосудистых заболеваний и снизить показатель общей смертности. [27]

Приседания в Смитт-машине

Тренажер представляет собой силовую раму с направляющими, к которым закреплен скользящий гриф. Кратко перечислим преимущества приседаний в данном станке:

акцентированное воздействие на мышцы бедер и ягодиц;
безопасное освоение техники приседаний;
отсутствие риска потери равновесия и падения;
возможность приседать людям с больными коленями.

Так как гриф перемещается в одной плоскости, из работы исключаются мышцы-стабилизаторы. С одной стороны, это снижает общую эффективность упражнения, с другой – наоборот, позволяет начинающим спортсменам укрепить мышцы и связки ног, без страха получить травму.

Источники[править | править код]

Пол Диллет «Пять ступеней вверх» (рус. ) // Flex : журнал / глав. ред. И. Лозинский. — ООО «ТОРЕС», 1998. — № 1 (февраль, vol. 2). — С. 52-60.
https://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSquat.html
«Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises», Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30-4 (April), pp. 556—569, 1998
«Complete Keys to Progress», Джон МакКаллум, ISBN 0-926888-01-3
«Safety of the Squat Exercise», Current Comment from the American College of Sports Medicine, pp. 1-3, March 2000
https://www.pponline.co.uk/encyc/squats-how-safe-is-it-to-perform-a-squat-exercise-319?#
«The effect of the squat exercise on knee stability», Medicine and Science in Sports and Exercise, Volume 21 (3), pp. 299—303, 1989
https://www.steelfactor.ru/doc/218
Джимми Пенья (МН, ССССП) «Приседания в широкой стойке против фронтальных приседаний.» (рус.) // «MuscleMag International» (англ.)русск. : журнал / глав. ред. Джонни Фитнесс. — «MUSCLEMAG РОССИЯ», 2013. — № 4(7). — С. 26.
Squat safety — Training Tips — Cover Story — American Fitness Articles | Find Articles at CBS MoneyWatch.com
https://www.myfit.ca/exercisedatabase/viewanexercise.asp?table=exercises&ID=136
Kreighbaum, E., Katharine, B.M. (1996). Biomechanics; A Qualitative Approach for Studying Human Movement, Allyn & Bacon, 4, Pgs 203—204.
Stuart McRobert, Insider’s Tell-All Handbook on Weight-Training Technique. isbn:9963616097
https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat.html
Джим Стоппани (д. н.) «Хруст в коленях и приседы» (рус.) // Flex : журнал / глав. ред. Игорь Одненко. — ООО «ТОРЕС», 2011. — № 1. — С. 27. — ISSN 1736-7190.
https://biceps.com.ua/trening/mahni-ruchkoy-%C2%ABzhenskim-uprazhneniyami%C2%BB
https://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/WTSissySquat.html
https://www.verywell.com/best-butt-exercises-1230773
https://www.fit4woman.ru/plies. html
https://abcbodybuilding.com/exercise3/zerchersquat.htm
https://cbass.com/Furey.htm
https://fitn.ru/info/page_122_26.html
https://www.verywell.com/squats-for-the-buns-hips-and-thighs-part-2-1231324#step3
Exercise Library of Tutorials on Exercise Techniques and Equipment — Ways to Get Fit — American Council on Exercise
https://www.powerliftingwatch.com/records/raw/world
https://www.xn—-7sbjtacqslcmgoahmu2n2b.xn--p1ai/
Джим Стоппани (д. н.) «Ноги больше — сердцу лучше» (рус.) // Flex : журнал / глав. ред. Игорь Одненко. — ООО «ТОРЕС», 2011. — № 1. — С. 22. — ISSN 1736-7190.

Приседания со штангой на плечах: техника, вариации, советы

Приседание со штангой на плечах – это, пожалуй, одно из лучших упражнений, которое поможет развить собственное тело. При занятиях со штангой укрепляются и растут мышцы всех участков тела, к тому же можно контролировать нагрузку, выбирая оптимальное количество веса. В этой статье мы расскажем, как совершать эффективные упражнения со штангой.

Приседание со штангой

Начать стоит с базового упражнения, приседания со штангой. Но перед этим необходимо разобраться, как правильно приседать: эта информация может понадобиться тем, кто только начал интересоваться силовыми упражнениями.

В школе и других учебных заведениях на уроках физкультуры часто дают задание: присесть несколько десятков раз. При этом за техникой выполнения и правильной стойкой, как правило, не следят. Каждый выполняет задание как умеет. Как же правильно приседать?

Самое сложное и непривычное – следить, чтобы колени не выходили за носок ступни. Даже в нижней точке приседания это правило должно быть соблюдено.
Выгибайте спину. При этом пятая точка выставляется назад, а руки – вперёд, чтобы не потерять равновесие (в случае приседаний без штанги).
Не отрывать пятки от земли. Пятка должна располагаться под плечами, а носки смотреть чуть в стороны.
Следить за коленями: они не должны дрожать, сводиться или разводиться. Если вам сложно удерживать их в правильном положении, попробуйте несколько раз присесть, при этом не опускаясь до нижней точки.
Взгляд вверх. Если смотреть под ноги и постоянно сверять, на том ли уровне находятся колени и ступни, спина округляется.
Не до конца выпрямляйте ноги. Это даёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает выполнение упражнения более эффективным. В этом случае груз не приходится на колени.

Если вы физически подготовлены, можете опускаться ниже параллели бедра полу. В ином случае старайтесь не опускаться слишком низко, особенно если берете новый для себя вес.

Это основные правила приседаний. Главное правило – не старайтесь сразу же взять большой вес. Работайте с тем весом, который для вас наиболее комфортный. Если вы не можете присесть с выбранной нагрузкой десять раз, ни в коем случае не вешайте ещё блины.

На самом деле многие используют присед со штангой в качестве разминки. И это отличный выбор, особенно в так называемый день ног. Подойдёт упражнение и для обычной тренировки: во время приседа задействуют такие мышцы, как квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, мышцы живота и спины. Укрепляются колени, суставы голени и таза. Кроме того, присед со штангой на плечах является отличным упражнением для набора массы.

Ещё несколько советов для правильного приседа со штангой:

Чтобы накачать мышцы ног, не нужно приседать с большими весами. Гораздо больший эффект даст выполнение с комфортным весом 20 раз по три подхода, чем вымученные несколько приседаний с тяжёлым весом.
Не нужно тренироваться до потери сознания. Чувствуйте своё тело и не переходите грань, когда упражнение превращается в пытку. Существует мнение, что чтобы добиться результата, на тренировках нужно выкладываться до потери пульса. На самом деле грамотный и регулярный подход без опасных перегрузок даёт лучший, а главное — стабильный результат.
Гриф можно расположить либо на шее, либо на нижней части трапеции. Выбирайте комфортный вариант самостоятельно.
Приседайте на вдохе. Представьте, что садитесь на невидимый стул, немного задержитесь в нижней точке и на выдохе примите исходное положение.

Тренажёр Смита для приседания со штангой

Как правило, в тренажерных залах всегда есть свободный гриф и несколько грузов для навеса. Они могут располагаться на полу, но это не очень удобно, поэтому лучше отыскать стойку, на которую можно положить гриф. Таким образом, во время приседа в любой момент можно положить гриф на опоры, не прося помощи. Вы можете воспользоваться таким вариантом, а можете попробовать заниматься на специальном тренажёре Смита.

Тренажёр Смита выглядит следующим образом: это силовая рама с регулируемыми подножками. Штанга в нём движется строго по заданной траектории, поэтому он подходит начинающим спортсменам. Установите комфортную высоту подножек, чтобы не приходилось тянуться к грифу. Они должны быть установлены чуть ниже уровня плеч. Выберите подходящую ширину хвата. Приступайте к упражнению.

Виды приседаний

Классический присед. Как раз классический вариант выполнения приседа описан выше. Остаётся добавить, что такой вариант наиболее подходит как новичкам, так и опытным людям. В таком варианте мышцы ног растут равномерно, также добавится объем ягодиц.

Присед с узкой постановкой ног. В таком варианте большая часть нагрузки приходится на переднюю поверхность бедра и внешнюю головку квадрицепса. Задняя часть ног получает меньше нагрузки.
Стойка «сумо». Широкая постановка ног, носки в стороны. При таком приседе нагрузка приходится на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Этот вариант подходит как пауэрлифтерам, так и женщинам, так как разрабатывает одну из проблемных частей тела.
Присед со штангой на груди. Из перечисленных самый сложный вариант исполнения. Техника та же, что и в классическом приседе, только штанга находится на груди, из-за чего необходимо следить за корпусом и не наклоняться сильно вперёд. Штанга лежит между пучком дельтовидных мышц и ключицей.

Присед со штангой на одной ноге. Приседания на одной ноге – упражнение для продвинутых спортсменов. Даже без груза не каждый может удержать равновесие и поднять вес тела мышцами одной ноги. Конечно, в классическом варианте приседаний со штангой выполнить присед на одной ноге практически невозможно. Поэтому для удобства лучше использовать скамью. Встаньте спиной к скамье. Поставьте одну ногу на скамью, упираясь носком. На выдохе присед по технике, похожей на классическую. На вдохе – подъем. Обязательно делать упражнения на обе ноги.

Присед со штангой для женщин и мужчин

Главное отличие лежит в мотивации: как правило, мужчины идут в тренажерный зал, чтобы увеличить объем мышц, а девушки – чтобы поддержать тонус и прорабатать проблемные участки тела. По этой причине мужчины часто употребляют спортпит, их упражнения направлены на равномерную прокачку тела, да и физически мужчины более сильные (за редкими исключениями).

По этой причине у них будет больше вариативности упражнений, большие веса в нагрузку.

Например, то же приседание со штангой на груди или с узкой постановкой ног очень редко практикуется девушками. Эти упражнения не задевают проблемных участков тела, к тому же они требуют большей физической подготовки, чем классический присед. Тем не менее, спортсменки очень часто выбирают именно приседания со штангой, потому что это упражнение развивает ягодичные мышцы. Поза «сумо» отлично подходит для прокачки внутренней стороны бедра.

Помимо вышеуказанных различий, тело девушек устроено иначе. Им неудобно держать штангу на задней области шеи, там у них гораздо меньше мягких тканей, чем у мужчин. Девушкам во время упражнений лучше шире разворачивать грудь и плечи, чтобы ослабить плечи. Кроме того, существуют мягкие грифы – девушкам лучше выбирать его либо подкладывать под гриф полотенце, чтобы уменьшить нагрузку.

Из-за физиологии у женщин при приседаниях колено больше подвержено травмам.

Ошибаться в постановке ног и выполнении упражнения нежелательно.

Мужская половина сильнее и выносливее девушек. Мышцы у них растут быстрее, поэтому важно уделять внимание всем группам мышц, чтобы рост шёл равномерно. Мужчины могут использовать более тяжёлые веса, использовать широкий спектр упражнений.

Последний совет

Такое упражнение, как присед со штангой, подходит большенству людей. Все же бывают исключения: если имеются проблемы с суставами голеностопа, коленей или таза, перед такой нагрузкой лучше проконсультироваться с врачом. Важно, чтобы упражнения приносили пользу, а не вред. На все вопросы ответит тренер, он же на примере покажет, как правильно делать присед.

Не стесняйтесь просить о подстраховке, если берете новый вес. Подходите к тренировкам с усердием, тогда результат не заставит себя ждать.

Техника приседания со штангой на плечах » Интернет-журнал Льва Гончарова о полезных привычках, хорошей физической форме и здоровом образе жизни

Встаньте лицом к грифу между стойками силовой рамы.

Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы.

Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь.

Исходное положение: немного отступите назад со штангой.

Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью одинаково распределен на обе ноги.

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз.

Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а корпус при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.

Не сутультесь.

Не отрывайте пятки от пола, взгляд направлен вперед.

Как только бедра окажутся параллельными полу , все еще задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.

Начинайте выдыхать после того, как преодолеете самый сложный отрезок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.

В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице.

Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры.

Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание.

Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину.

Приседая и выпрямляясь, никогда не отрывайте пятки от пола.

Глубина приседания со штангой (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола во время приседания.

Если вы чувствуете, что спина начинает сутулиться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте глубже.

Если расстояние между ступнями слишком узкое, то максимум нагрузки приходится на квадрицепсы и они будут задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра.

Но такая постановка ног требует большой подвижности тазобедренного и голеностопного сустава.

Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава.

Однако в этом случае основную нагрузку примут мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.

Более точную технику приседания со штангой смотрите на видео.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Упражнение приседания со штангой на плечах. Применение и техника

Приседания со штангой на плечах — базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, для развития мышц ног, особенно бедра и ягодиц. Приседания считаются одним из важнейших упражнений со штангой

не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве вспомогательного упражнения в процессе подготовки атлетов многих видов спорта. Вместе со становой тягой и жимом лежа входят в так называемую большую тройку.

Польза

Вместе со становой тягой, приседания со штангой на плечах создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины.

Задействованные мышцы

Приседания со штангой на плечах одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении приседания со штангой. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

Техника выполнения приседаний со штангой

Вопреки распространенному мнению, вектор приседа направлен назад, а не вертикально вниз.
В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину.
Приседая и выпрямляясь, никогда не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы можете потерять равновесие и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чрезмерно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылезать» за линию пальцев ног.
Глубина приседания со штангой (нижняя точка упражнения) в основном должна составлять паралель бедер с полом, однако еще глубина определяется тем, насколько вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола во время приседания. *Если вы чувствуете, что спина начинает сутулиться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте глубже.
Если расстояние между ступнями слишком узкое, то максимум нагрузки приходится на квадрицепсы и они будут задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует большой подвижности тазобедренного и голеностопного сустава. Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако в этом случае основную нагрузку примут мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.
Подъем из нижней позиции должен осуществляться одномоментным разгибанием ног и корпуса. Подъем из приседа следует начинать с головы.

Выводы

Сейчас можно услышать что классические приседания со штангой на плечах довольно опасное упражнение, однако такие доводы просто отражают не желание людей пахать на тренировке и изучать технику выполнения.

Это очень важное упражнение, которое должно быть одним из главных в любом силовом тренинге.

автор — Денис Стронгшоп

Приседания со штангой обучение техники

Приседания со штангой обучение

Приседания – упражнение, с которого начинаются любые соревнования по силовому троеборью. Именно в этом движении в экипировочной версии пауэрлифтинга поднимается максимальный вес и закладывается мощный фундамент успешного выступления.

Простое на первый взгляд движение таит в себе много нюансов. Чем тяжелей штанга, тем отчетливей видно, насколько техничен спортсмен. Для того чтобы движение было идеальным на любых весах, необходимо знать методическую базу и оттачивать технику на каждой тренировке.

Если ты только начинаешь свой путь в пауэрлифтинге либо хочешь улучшить свою технику — методическая статья заслуженного тренера России Бориса Ивановича Шейко поможет тебе в этом. (Правила выполнения приседания в статье полностью соответствуют техническим правилам, разработанным федерацией IPF.)

Обучение технике приседания со штангой на плечах

Первый этап обучения приседаниям

В пауэрлифтинге процесс обучения начинающих спортсменов технике выполнения приседания со штангой на плечах можно разделить на пять этапов, на первом этапе обучение рекомендуется начинать с правильного подхода к штанге на стоиках, положения рук на грифе, определения ширины хвата, подседа под гриф. Положения грифа на плечах (рис. 1).

Рис. 1. Последовательность обучения принятия предстартового положения

Подход к снаряду на стойках -> Положение рук на грифе, ширина хвата -> Присед под гриф -> Положение грифа на плечах

Следует учесть, что в отличие от тяжелоатлетов, которые в приседаниях кладут гриф наверх трапециевидных мышц, в пауэрлифтинге гриф располагают на середину трапециевидных и заднюю часть дельтовидных мышц. Так как штанга на этом месте не может лежать без поддержки, как на верху трапециевидных мышц, важно научить начинающих спортсменов жестко фиксировать ее руками.

На фото 3-5 атлет демонстрирует положение грифа на пленах на первом этапе обучения.

Второй этап обучения приседаниям

Второй этап обучения начинается с правильного подседа под гриф, съема штанги со стоек и фиксации ее на плечах, затем — возвращение штанги на стойки (рис. 2).

Рис. 2. Последовательность обучения принятия предстартового положения

Присед под гриф -> Съем штанги со стоек, фиксация штанги на плечах -> Возвращение штанги на стойки

На фото 6-8 атлет демонстрирует технику съема штанги со стоек на втором этапе обучения. Штанга находится на тренажере «Пирамида». Атлет подседает под штангу и располагает гриф на плечах (фото 6), делает неглубокий вдох и, выпрямляя ноги в коленном и тазобедренном суставах, снимает штангу с тренажера.

Выпрямив полностью ноги, атлет фиксирует штангу в неподвижном положении в течение 5 секунд (фото 7). После этого возвращает снаряд в исходное положение (фото 8).

Третий этап обучения приседаниям

На третьем этапе рекомендуется обучать начинающих спортсменов отходу от стоек со штангой на спине, фиксации штанги на спине в стартовом положении и возвращению штанги на стойки.

Рис. 3. Последовательность обучения технике принятия стартового положения

Съем штанги со стоек -> Отход от стоек со штангой на плечах -> Прием и фиксация стартового положения -> Подход к стойкам и возвращение штанги на стойки

На фото 9-13 атлет демонстрирует прием стартового положения при выполнении приседания со штангой на плечах на третьем этапе обучения.

После того как спортсмен снял со стоек штангу небольшого веса (фото 9 и 10). Он должен отойти на 1 -2 шага назад и принять стартовое положение с небольшим наклоном спины вперед (фото 11-13).

Ноги необходимо поставить чуть шире плеч, чтобы сделать стойку устойчивой выдержать стартовое положение в течение 5-7 секунд, затем вернуть штангу на стойки (фото 13). Во время выполнения третьего этапа необходимо, чтобы сзади начинающего спортсмена страховал более опытный атлет. При небольшом весе штанги достаточно одного страхующего.

Задача тренера — следить за выполнением упражнения, выявлять и исправлять ошибки, допущенные атлетом.

При выполнении приседания со штангой на плечах почти у всех начинающих спортсменов происходит большой наклон спины вперед. Это уменьшает усилие на опору, особенно в начале фазы взаимодействия атлета и штанги в процессе разгибания ног и туловища, что затрудняет выполнение приседания в соответствии с правилами соревнований. Поэтому очень важно научить новичков выполнять приседания так, чтобы колени не уходили вперед дальше носков. Этому может помочь вспомогательное упражнение — приседание на подставку (рис. 4).

Четвертый этап обучения приседаниям

Первоначально устанавливается подставка (плинт) на уровне коленных суставов. Спортсмен со штангой на спине (небольшого веса) встает спиной к подставке примерно в полушаге от нее. Приседая, он отводит таз назад и касается им плинта. Не расслабляя при этом мышцы спины коснувшись тазом подставки, спортсмен встает и принимает исходное положение.

Рис. 4. Вспомогательные упражнения при обучении технике приседания с использованием подставок разной высоты

Приседания на высокую подставку -> Приседания на среднюю подставку -> Приседания на низкую подставку

После освоения техники приседания на этой высоте надо уменьшить высоту подставки до уровня прямого угла бедер спортсмена. Только после приобретения навыка приседания на подставку этой высоты переходят к подставке более низкой высоты, и данный навык будет позволять спортсмену выполнять приседания согласно правилам соревнований.

Тренеру надо обратить внимание на то, чтобы спортсмен не садился на подставку, расслабляя мышцы спины. Спортсмен должен только коснуться тазом подставки и, не расслабляя мышц спины, встать.

На фото 14-17 атлет демонстрирует вспомогательное упражнение — приседание на подставку.

Пятый этап обучения приседаниям

Только после усвоения навыка приседания со штангой на подставку ниже уровня коленей можно перейти к следующему этапу обучения — приседанию со штангой на плечах в полуподсед до положения бедра параллельно помоста или чуть выше (рис. 5).

Рис. 5. Последовательность обучения технике приседания со штангой на плечах (5 этап)

Прием стартового положения -> Приседание в полуприсед -> Фиксация финальной части -> Приседание в низкий сед -> Фиксация финальной части

На фото 18-21 атлет демонстрирует приседание в полуподсед на пятом этапе обучения приседания со штангой на плечах.

После того как спортсмен освоит выполнение приседания в полуподсед. Необходимо перейти к обучению полного приседания (фото 22-24).

Один раз в две недели рекомендуется выполнять приседания со штангой, расположенной на груди. Это упражнение поможет не округлять спину. А держать ее в выпрямленном положении.

В качестве подводящих упражнений при обучении технике приседания со штангой на плечах включают такие упражнения, как приседание со штангой на груди, приседание со штангой на плечах в тренажере «Пирамида» от уровня мертвой точки, полуприседы со штангой на плечах. Кроме этого применяют развивающие упражнения: жим ногами на тренажере в положении сидя, приседание в тренажере «Гакк-машина», приседание «в глубину», стоя на плинтах с отягощением в руках, и другие.

Ошибки в технике приседания и причины, по которым поднятый вес не засчитывается

Положение грифа

1. Неуравновешенное положение грифа по центру тяжести после съема штанги со стоек.

Такая техническая ошибка, допущенная атлетом, может привести к перекосу штанги и, как следствие, невыполнению упражнения.

2. Высокое положение грифа на трапециевидных мышцах. Такое положение грифа создает дополнительный рычаг, наклоняющий корпус вперед.

Рекомендация: штанга должна лежать так, чтобы гриф находился на задней части дельтовидных мышц и середине трапециевидных мышц.

Хват

3. Чрезмерно широкий или узкий хват грифа.

Чрезмерно широкий хват лишает пауэрлифтера контроля над штангой, а чрезмерно узкий создает значительное и вредное напряжение в локтях. Локти желательно приподнять немного вверх, такое их расположение будет препятствовать сползанию штанги вниз при выполнении упражнения. Чрезмерное поднятие локтей увеличит в них напряжение.

Прием штанги со стоек

4. Прием штанги со стоек с расслабленными мышцами рук и спины.

Съем штанги со стоек с расслабленными мышцами спины может привести к потере контроля атлета над штангой. Штанга начинает «колотить» атлета, на «усмирение» снаряда уходит много сил чаще всего попытка заканчивается неудачей

5. Далекий отход от стоек.

Лишние шаги отхода от стоек со штангой на плечах — это лишняя трата энергии и силы. Возникает опасность расслабления мышц поясницы, что может привести к неудаче.

Рекомендация: отходить от стоек необходимо ровно настолько, чтобы не задеть их штангой и не касаться стоек стопами ног. Необходимо отходить от стоек на полтора-два шага.

6. Слишком узкая или широкая постановка ног

Несмотря на то, что постановка ног должна быть индивидуальна для каждого атлета, на соревнованиях можно встретить спортсменов с мощными бедрами и плохой подвижностью в голеностопе, которые делают приседания с узкой постановкой ног. А это 90% недоседов. Слишком широкая расстановка ног может привести к травмам коленей и паха.

7. Избыточный наклон туловища вперед

Во время приседания избыточный наклон туловища вперед может происходить по следующим причинам: недостаточная гибкость в голеностопном суставе, недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения.

8. Опережение подъема таза по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных суставах).

Быстрое выпрямление ног в коленных суставах приводит к излишнему наклону вперед, большая часть нагрузки ложится на мышцы спины. Движение таза и туловища вверх должно происходить одновременно, чтобы спина не «заваливалась» при вставании вперед.

9. Наклон головы вниз в любой из фаз приседа.

Опускание головы может привести к округлению спины и наклону туловища вперед чем сильнее наклон вперед, тем меньше будет нагрузка на ноги и тем больше — на спину.

10. Округление спины в любой из фаз приседа

Округление спины может привести к смещению ОЦТС (общего центра тяжести системы) к передней части стопы и увеличению нагрузки на нижнюю часть спины.

11. Сведение коленей при выполнении приседания в фазе подъема из приседа.

Сведение коленей происходит вследствие дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра, что может привести к расслаблению мышц поясницы.

В этом случае необходимо поработать над укреплением отстающих групп мышц.

12. Ошибка в принятии вертикального положения с полностью выпрямленными в коленях ногами в начале и (или) в конце упражнения.

Обнаружив такую ошибку, тренер в течение двух недель на тренировках должен проконтролировать положение коленей спортсмена в каждом его подходе, это сразу отразится на технике приседания в лучшую сторону.

13. Ошибка в сгибании ног в коленях и опускании туловища до такого положения, когда верхние части поверхностей ног у тазобедренных суставов находятся ниже, чем верхушки коленей.

14. Двойное движение из нижнего положения приседа или любое движение вниз во время вставания (подъема) из приседа.

Шраги

15. Шаги назад или вперед, а также горизонтальное движение ступней ног. Разрешается только покачивание ступней между носком и пяткой.

16. Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) во время выполнения упражнения после команды судьи «сквот» (присесть) и до команды «рэк» («стойки») для облегчения выполнения приседания.

17. Касание ног локтями или плечом, которое поддерживает и помогает атлету. Разрешается легкое касание, если оно не помогает подъему штанги.

Бросание штанги

18. Любое бросание или сваливание штанги на помост после завершения приседания.

19. Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.

20. Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения приседания.

Источник материала — журнал «Железный мир»: 2013-03

Сравнительный анализ техники выполнения приседания со штангой на плечах без спортивной экипировки и с ее использованием на примере спортсменки высокой квалификации Текст научной статьи по специальности «Технологии материалов»

УДК 796.89

СРАВНИТЕЛЬНЫЙ АНАЛИЗ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЯ СО

ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ БЕЗ СПОРТИВНОЙ ЭКИПИРОВКИ И С ЕЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ НА ПРИМЕРЕ СПОРТСМЕНКИ ВЫСОКОЙ

КВАЛИФИКАЦИИ

Константин Григорьевич Терзи, кандидат педагогических наук, доцент, Николай Иванович Семин, кандидат педагогических наук, профессор,

заведующий кафедрой, Татьяна Павловна Манина, старший преподаватель, Московская государственная академия физической культуры (МГАФК), п. Малаховка

Аннотация

На первый взгляд техника выполнения приседания с использованием спортивной экипировки и без нее схожи. Однако при комплексной методике исследования проявляется реальная картина происходящего, а именно, влияние спортивной экипировки на биомеханические параметры в ходе выполнения приседания.

Ключевые слова: техника выполнения приседания в спортивной экипировке и без нее, фазовая структура соревновательных упражнений в пауэрлифтинге, периоды и фазы приседаний со штангой на плечах, усилия спортсмена, ускорение снаряда, суставные углы в ходе выполнения приседания.

COMPARATIVE ANALYSIS OF TECHNIQUE OF PERFORMING THE SQUATS

WITH BARBELL OVER THE SHOULDERS WITH AND WITHOUT SPORTS EQUIPMENT ON THE EXAMPLE OF HIGHLY SKILLED FEMALE ATHLETE Konstantin Grigoryevich Terzi, the candidate of pedagogical sciences, senior lecturer, Nikolai Ivanovich Semin, the candidate of pedagogical sciences, professor,

Department chairman, Tatiana Pavlovna Manina, the senior lecturer, Moscow State Academy of Physical Education, Malakhovka

Annotation

The techniques of performing the squats with and without sports equipment are similar. However, a clear indication of what is happening is demonstrated with a comprehensive research method, namely the effect of sports equipment on biomechanical characteristics while performing the squat.

Keywords: technique of performing the squats with and without sports equipment, phase structure of competitive exercises in powerlifting, periods and phases of squats with barbell over the shoulders, athlete’s efforts, training apparatus acceleration, joint angles while performing the squats.

Современная техника выполнения соревновательных упражнений в пауэрлифтинге без использования поддерживающего комбинезона доведена до совершенства, чему свидетельствует ранее проведенные исследования [1]. Однако анализ двигательных действий проводился, как правило, на основании видеосъемки с применением метода экспертных оценок [2]. Между тем некоторые федерации пауэрлифтинга уже достаточно давно проводят соревнования как с использованием спортивной экипировки, где разрешено использование поддерживающего комбинезона и бинтов, так и без нее.

На первый взгляд техника выполнения приседания с использованием спортивной экипировки и без нее схожи. Однако при использовании комплекса методов исследования (тензодинамометрия, акселерометрия, гониометрия и видеосъемка) проявляется ре-

альная картина происходящего.

Эксперимент проводился на базе МГАФК (п. Малаховка), с целью: проведения сравнительного анализа основных действий при выполнении приседания со штангой на плечах с использованием спортивной экипировки и без ее применения.

В качестве носителя эталонной техники выполнения соревновательных упражнений была отобрана спортсменка высокой квалификации, член сборной команды России по пауэрлифтингу, чемпионка Мира, неоднократный победитель различных международных и российских соревнований высокого ранга.

Анализ регистрируемых параметров производился после выполнения приседания без использования спортивной экипировки, а также в поддерживающем комбинезоне, который надевался на корпус спортсменки и находил на верхнюю треть бедра и с намоткой эластичных бинтов на коленные суставы. В обоих случаях запись показателей производилась с весом снаряда 90% от максимального (рисунки 1 и 2).

В обоих случаях в ходе выполнения основных действий можно выделить три периода, шесть фаз и девять ключевых положений. Общая продолжительность основных действий составила без спортивной экипировки 2,44 с, с использованием поддерживающего комбинезона и бинтов 3,13 с (таблица 1).

После принятия стартового положения (срез 1 на рисунках 1 и 2) спортсменка ожидает команду судьи «присесть», в этом положении угол в коленных суставах равен 180°, вертикальная и горизонтальная составляющие усилия соответствуют 100% от веса штанги, ускорение отсутствует.

Time

Рисунок 1 — Динамика регистрируемых показателей в ходе выполнения основных действий при выполнении приседания со штангой на плечах без использования спортивной экипировки

Рисунок 2 — Динамика регистрируемых показателей в ходе выполнения основных действий при выполнении приседания со штангой на плечах с использованием спортивной экипировки

После команды судьи спортсменка приступает к выполнению периода опускание в подсед, в который входят фазы свободного подседа и подседа при активном торможении. Продолжительность данного периода без спортивной экипировки составляет 1,14 с, в экипировке 1,87 с.

Фаза свободного подседа без экипировки длится 0,36 с и 0,73 с в экипировке. В этой фазе мышцы разгибатели коленных и тазобедренных суставов работают в плиомет-рическом режиме. При этом спортсменка начинает сгибать колени и тазобедренные суставы, отводя таз назад. Корпус немного наклоняется вперед. Спина прогнута. При достижении положения полуподсед (срез 2) в первом случае угол в коленных суставах достигает 150° вертикальная составляющая усилия падает до 56,55% относительно веса штанги, вертикальная составляющая ускорения снижается до -3,19 м/с2.

Такой показатель вертикальной составляющей ускорения объясняется амортизационными свойствам грифа, который изгибается (втулками вверх) после быстрого опускания корпуса спортсменки вниз. При этом снаряд смещается назад поскольку горизонтальная составляющая ускорения увеличивается до 0,51 м/с2. Центр масс атлет-штанга также смещается назад к пятке, чему свидетельствует уменьшение показателя горизонтальной составляющей усилия до 98,64% к концу фазы.

При выполнении этой фазы с использованием экипировки угол в коленных суставах достигает 152,20° вертикальная составляющая усилия снижается до 62,68% относительно веса штанги, вертикальная составляющая ускорения снижается до -3,65 м/с2. При этом снаряд также смещается назад изменяя показатель горизонтальной составляющей ускорения до 2,45 м/с2, одновременно смещается назад и цент масс атлет-штанга поскольку снижается показатель горизонтальной составляющей усилия он снижается до 98,60%.

Таблица 1 — Динамика регистрируемых показателей в ходе выполнения основных действий при выполнении приседания со штангой на плечах

П риседание без использования спс ртивной экипировки

Срезы 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Положения Стартовое положение Полуподсед * Подсед Нижняя точка подседа Начало вставания «Мертвая точка» 1** «Мертвая точка» 2*** Завершение вставания Фиксация

Продолжительность выполнения основных действий, с 0,00 0,36 1,14 1,20 1,44 1,83 2,02 2,25 2,44

Периоды Опускание в подсед Подсед Вставание (подъем) из подседа

Продолжительность периодов, с 1,14 0,06 1,24

Фазы (продолжительность, С) Свободный подсед (0,36) Прохождение «мертвой зоны» (0,19)

Подседа при активном торможении (0,78) Предварительное вставания (0,63) Финальное вставание (0,42)

Формирование подседа (0,06)

Угол в коленных суставах, 180,00 150,27 53,40 53,27 67,20 99,20 119,27 168,07 181,27

Относительная вертикальная составляющая усилия (без учета веса атлета), % 100,00 56,55 196,00 210,00 75,82 108,73 128,36 12,18 127,82

Относительная горизонтальная составляющая усилия, % 100,00 98,64 106,35 106,46 100,68 100,68 101,59 94,44 100,11

Вертикальная составляющая ускорения, м/с2 0,00 -3,19 6,27 7,70 -2,17 0,34 2,05 -6,56 2,85

Горизонтальная составляющая ускорения, м/с2 0,00 0,51 -1,88 -2,62 0,23 -1,08 -1,31 0,57 -2,00

Вес штанги, кг 125,00 Вес атлета, кг 71,00 Максимальный результат, кг 140,00 Интенсивность выполняемого упражнения, % 89,59

П риседание с использованием cпq ртивной экипировки

Срезы 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Продолжительность выполнения основных действий, с 0,00 0,73 1,87 2,02 2,33 2,73 2,85 3,03 3,13

Периоды Опускание в подсед Подсед Вставание (подъем) из подседа

Продолжительность периодов, с 1,87 0,15 1,12

Фазы (продолжительность, С) Свободный подсед (0,73) Прохождение «мертвой зоны» (0,12)

Подседа при активном торможении (1,14) Предварительное вставания (0,71) Финальное вставание (0,28)

Формирование подседа (0,15)

Угол в коленных суставах, 180,00 152,20 77,20 77,27 95,33 123,60 136,33 172,53 176,33

Относительная вертикальная составляющая усилия (без учета веса атлета), % 100,00 62,68 113,16 135,05 86,48 105,02 113,52 40,19 80,14

Относительная горизонтальная составляющая усилия, % 100,00 98,60 103,51 102,69 100,70 102,57 103,27 93,45 96,96

Вертикальная составляющая ускорения, м/с2 0,00 -3,65 0,11 -1,60 3,65 2,96 1,08 2,81 0,80

Горизонтальная составляющая ускорения, м/с2 0,00 2,45 -2,51 -4,39 -0,63 -2,22 -3,31 3,76 -0,11

Вес штанги, кг 190,00 Вес атлета, кг 71,00 Максимальный результат, кг 211,00 Интенсивность выполняемого упражнения, % 90,05

Полуподсед* — смена свободного подседа на активное торможение «Мертвая точка» 1** — начало «мертвой зоны» «Мертвая точка» 2*** — окончание «мертвой зоны»

Фаза подсед при активном торможении начинается с момента роста вертикального усилия до принятия положения подсед (срез 3) и длится в первом случае 0,78 с и 1,14 с во

втором. Эта фаза характеризуется равноускоренным сгибанием ног в коленных и тазобедренных суставах и активной работой мышц сгибателей (миометрический режим мышечных напряжений) и разгибателей (плиометрический режим мышечных напряжений), чему свидетельствует стремительный рост показателей вертикальной составляющей реакции опары к концу фазы.

При выполнении упражнения без экипировки угол в коленном суставе уменьшается до 53°40′, вертикальная составляющая усилия составляет 196,00% от веса штанги, горизонтальная составляющая усилия увеличивается до 106,35% (центр масс смещается вперед), вертикальная составляющая ускорения возрастает до 6,27 м/с2, а горизонтальная составляющая ускорения снижается -1,88 м/с2 (снаряд перемещается вперед).

При выполнении приседания в спортивной экипировке в этом же положении (подсед) угол в коленном суставе достигает 77°20′, вертикальная составляющая усилия 113,16% от веса штанги, горизонтальная составляющая усилия возрастает до 103,51% (центр масс смещается вперед), вертикальная составляющая ускорения равна 0,11 м/с2, а горизонтальная составляющая ускорения -2,51 м/с2 (снаряд перемещается вперед).

Эти же параметры относятся и к началу следующей фазы формирование подседа, ее продолжительность составляет в первом случае 0,06 с и 0,15 с во втором. В этой фазе происходит смена направления движения с опускания на подъем и режима мышечных напряжений (мышц разгибателей ног) с уступающего на преодолевающий. После достижения положения подсед, спортсменка останавливается в положении, когда тазобедренные суставы находятся ниже коленных, что обусловлено правилами соревнований, однако при выполнении упражнения без экипировки снаряд набрав скорость за счет приданного ему в ходе выполнения опускания в подсед ускорения, продолжает свое движение вниз, тем самым еще больше сгибая коленные и тазобедренные суставы.

В без экипировочном приседании в положении, нижняя точка подседа (срез 4), угол в коленных суставах составляет 53°27′, вертикальная составляющая усилие еще больше возрастает до своего максимального значения 210,00%, вертикальная составляющая ускорения достигает своего максимального значения 7,70 м/с2, горизонтальная составляющая усилие 106,46% (центр масс смещен еще ближе к носкам стопы), а горизонтальная составляющая ускорения достигает значения -2,62 м/с2 снаряд находится максимально впереди за все время выполнения упражнения.

В экипировочном приседании наблюдаемые изменения регистрируемых параметром несколько меньше, так угол в коленных суставах напротив несколько увеличивается до 77°27′, вертикальная составляющая усилия так же возрастает до своего максимального значения 135,05% от веса штанги, вертикальная составляющая ускорения также снижается до -1,60 м/с2, горизонтальная составляющая усилия также снижается до 102,69% (центр масс возвращается ближе к середине стопы), а горизонтальная составляющая ускорения достигает наименьшего значения -4,39 м/с2.

Период вставания из подседа при выполнении упражнения без спортивной экипировки длится 1,24 с и 1,12 с в экипировке. В него входят фазы предварительного вставания, прохождение «мертвой зоны», финального вставания и фиксации.

Фаза предварительного вставания начинается с момента начала разгибания ног в коленных суставах и длится в первом случае 0,63 с и 0,71 с во втором. В обоих случаях в этой фазе отмечается снижение вертикального усилия, а вставание осуществляется за счет использования спортсменкой амортизационных свойств грифа штанги, который, разгибаясь после сгибания в момент остановки атлета в нижней точки подседа, подбрасывает нагруженные втулки штанги вверх, тем самым облегчает начало вставания спортсменке, которая разгибая ноги, осуществляет подъем корпуса вверх из подседа.

Поэтому, при приседании без экипировки, в начале фазы на срезе 5 (таблица 1) отмечается снижение показателя вертикальной составляющей усилия 75,82% от веса штанги. Вертикальная составляющая ускорения снижается до -2,17 м/с2 (втулки меняют

направление движения с опускания на подъем), горизонтальная составляющая усилия составляет 100,68% (центр масс перемещается к середине стопы). К окончанию фазы (срез 6) вертикальная составляющая усилия возрастает до 108,73%, вертикальная составляющая ускорения до 0,34 м/с2, горизонтальная составляющая усилия остается прежней 100,68%. Угол в коленных суставах увеличивается с 67°20′ до 99°20′.

В ходе выполнения приседания в экипировке, в начале фазы (срез 5) (таблица 1) отмечается снижение показателя вертикальной составляющей усилия до значения 86,48% от веса штанги. Вертикальная составляющая ускорения, напротив, возрастает до 3,65 м/с2, горизонтальная составляющая усилия составляет 100,70% (центр масс смещается к середине стопы). К окончанию фазы (срез 6) вертикальная составляющая усилия возрастает до 105,02%, вертикальная составляющая ускорения несколько снижается до 2,96 м/с2, горизонтальная составляющая усилия возрастает до 102,57% (центр масс находится впереди). Угол в коленных суставах увеличивается с 95°33′ до 123°60′.

Фаза прохождение «мертвой зоны» имеет продолжительность при без экипировочном приседании 0,19 с, при экипировочном — 0,12 с.

Начало «мертвой зоны» при выполнении приседаний в первом случае приходится на угол в коленных суставах 99°20′ и 123°60′ во втором. Выполняя вставание из подседа достигая «мертвой точки 1» спортсменка замедляется, при этом корпус сохраняет прогнутое, немного наклоненное вперед положение. В этой фазе наблюдается рост вертикального усилия до максимальных показателей, развиваемых непосредственно спортсменкой, так в первом случает, этот показатель составляет 128,36%, во втором 113,52%. Фаза заканчивается при принятии спортсменкой положения «мертвой точки 2» (срез 7).

При этом в первом случае отмечается незначительный рост вертикальной составляющей ускорения с 0,34 до 2,05 м/с2, во втором же случае напротив этот показатель снижается с 2,96 до 1,08 м/с2. При этом увеличение угла в коленных суставах составляет в первом случае 20°07′ и всего 12°27′ во втором.

Фаза финального вставания проходит при резком падении всех регистрируемых показателей и имеет продолжительность при приседании без экипировки 0,42 с и 0,28 с ее использованием. Как видно на срезе 8 (таблица 1) вертикальная составляющая усилия в первом случае снижается до 12,18% от веса штанги и до 40,19 % во втором. При этом вертикальная составляющая ускорения в первом случае достигает своего минимального значения и составляет -6,56 м/с2. Во втором же случае вертикальная составляющая ускорения напротив возрастает до значения 2,81 м/с2. При этом отмечается рост горизонтального ускорения до 0,57 м/с2 в первом случае и до 3,76 м/с2 во втором, что свидетельствует об отклонении снаряда назад и смещении центра масс атлет-штанга к пятке спортсменки (значение горизонтального усилия 94,44% в первом случае и 93,45% во втором). Угол в коленных суставах увеличивается до значения 168°07′ в первом случае и до 172°53′ во втором.

В фазе прохождение «мертвой зоны», гриф штанги опять совершает сгибание-разгибание, которое прослеживается между срезами 6 и 8, что и является причиной появления «мертвой зоны». Дальнейший отскок втулок грифа вверх снимает усилие с опоры и увеличивает вертикальное ускорение в противоположном подъему направлении.

В ходе дальнейшего выполнения упражнения в положении фиксация снаряда (срез 9), отмечается увеличение угла в коленных суставах до значения 181°27′ в первом случае и 176°33′. Рост показателей вертикальной составляющей усилия достигает в первом случае 127,82% и 80,14% во втором, вертикальная составляющая ускорения в первом случае равна 2,85 м/с2 и 0,80 м/с2 во втором. Горизонтальная составляющая ускорения в первом случае равна -2,00 м/с2 и 0,11 м/с2 во втором (снаряд смещается вперед), а горизонтальная составляющая усилия составила в первом случае 100,11% и 96,96% во втором (центр масс возвращается к середине стопы).

После завершения вставания спортсменка фиксирует свое положение и ожидает команду судьи «на стойки», после чего приступает к выполнению заключительных действий. В фазе фиксация происходит выравнивание всех исследуемых параметров до первоначальных значений, наблюдаемых в стартовом положении.

В ходе сравнительного анализа выявлены значительные отличия в биомеханических характеристиках выполнения приседания без спортивной экипировки и с ее применением.

Так продолжительность основных действий при выполнении экипировочного приседания оказалась значительно больше, кроме этого отмечен более длительное выполнение периодов опускания в подсед и подсед, а период вставания из подседа выполнялся напротив быстрее. Это объясняется использованием поддерживающего комбинезона и бинтов, которые из-за своих эластичных свойств препятствуют опусканию спортсменки в положение подсед и значительно помогают ей при вставании их этого положения.

В положении подсед отмечена значительная разница углов в коленных суставах, причиной которой является действие, а точнее противодействие эластичных бинтов, которые не позволяют сгибать коленные суставы до малых значений.

Соответственно использование спортивной экипировки кардинально меняет технику выполнения приседания, поскольку основной задачей становится достижение нижнего положения подсед, в соответствии с правилами соревнований, преодолевая сопротивление поддерживающего комбинезона и бинтов.

Отмечены колебания снаряда за счет амортизационных свойств грифа, так в без экипировочном приседании наблюдается 3 колебания грифа штанги, которые спортсменка умело использует, чем существенно облегчает себе вставание из подседа. В экипировочном приседании прослеживается также три колебания штанги, причем их величина практически равномерно снижается, так третье колебание настолько не значительное, что не пересекает черту отрицательного показателя, однако является достаточным для формирования «мертвой зоны».

Сравнительный анализ показал, что наличие «мертвой зоны», в обоих случаях, вызваны колебаниями грифа штанги, однако во втором она смещена из-за действия поддерживающего костюма и поэтому приходятся на большие значения углов в коленных суставах.

ЛИТЕРАТУРА

1. Терзи, К.Г. Комплексный анализ техники выполнения приседаний со штангой на плечах без использования спортивной экипировки / К.Г. Терзи // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. — 2017. — № 2 (144). — С. 262-267.

2. Шейко, Б.И. Пауэрлифтинг : монография / Б.И. Шейко. — Москва : Советский спорт, 2005. — 544 с.

REFERENCES

1. Terzi, K.G. (2017), «Complex analysis of the technology of performance of squats with a bar on shoulders without use of sports equipment», Uchenye zapiski universiteta imeni P.F. Lesgafta, Vol. 144, No. 2, pp. 262-267.

2. Sheiko, B.I. (2005), Powerlifting: monograph, Soviet Sport, Moscow.

Контактная информация: [email protected]

Статья поступила в редакцию 14.06.2017

техника приседаний со штангой на плечах

Вы наверняка слышали фразы «ты не тренируешься – если не делаешь приседания со штангой», «присед — всему голова» и подобные. Это не просто насмешливые фразы, это подкрепленные правдой утверждения.

Приседания со штангой в бодибилдинге

Приседания со штангой – упражнение комплексное, многосуставное. В работу включаются практически 200 мышц по всему телу, причем целевые мышцы в данном упражнении — самые объемные. Пожалуй, нет на свете упражнения, задействующее такое количество мышц в работу. Эффект от такой работы – потрясающий. Мы за раз нагружаем колоссальный пласт мышечного материала, равномерно распределяя нагрузку по нему.

Присед со штангой – самое полезное упражнение бодибилдинга

Кроме массонабора, регулярные приседания с правильно отточенной техникой укрепляют суставы (голеностопный, коленный, тазобедренный) и ввиду большой работы нервной системы вырабатывают в нашем организме тестостерон, который в свою очередь стимулирует рост мышц по всему организму.

Вы будете удивлены, но это правда – чтобы прибавить сантиметры в обхвате бицепса – тренируйте ноги. За счет общего прироста массы тела, прибавятся в объемах и руки. Давайте разберемся как же подойти к приседаниям с нужной стороны и не навредить себе, а использовать с пользой данное упражнение.

Приседания: мышцы работяги, репутация упражнения, кому подходит

Приседания со штангой на плечах отлично подходят как начинающим строителям собственного тела, так и опытным в «железном деле», независимо от целей тренировочного процесса – будь то рост массы, силы или тренинг на выносливость. Если ноги худые вам приседать, если ягодицы не нравятся – вам приседать. Кроме того, правильные приседания подойдут и для девушек, помогая им формировать красивые формы бедер и ягодиц.

Приседания подходят и для девушек

Какие мышцы работают? Это квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, мышцы разгибатели спины, мышцы брюшного пресса, часть трехглавой мышцы голени (камбаловидная), икроножные.

У приседа есть негативная репутация, порожденная безграмотными балаболами. Будто колени во время приседа стираются, летят мениски, а позвоночник после нескольких лет активных занятий просто сыпется в трусы. Что можно сказать: «Заставь дурака Богу молиться, он и лоб расшибет».

Будьте умнее! Разберитесь в теории, приобретите знания, закрепите их навыками, и прогрессируйте в данном упражнении, не нанося вред своему здоровью.

Правильные приседания

Физиологически движение приседание — естественно для нашего организма. Природа заложила в нас с рождения механизм этого движения, однако с возрастом мы его теряем. Дети, замечательный пример того, как выполнять правильные приседания. Взгляните на следующую фотографию.

Правильное положение тела при выполнении приседаний

Подготовка к выполнению упражнения

Перед выполнением приседаний со штангой на плечах уделите внимание общей разминке и в частности разогреву коленных суставов и растяжке связок мышц (ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц). На этом видео Эд Халилов показывает замечательный комплекс общей разминки.

Ваша задача на разминке — вспотеть и поднять температуру в теле и суставах: налить их кровью, смазать. Выполняя разминочные сеты обязательно сделайте классические приседания без веса и не менее 10 приседаний с пустым грифом – чтобы мышцы вспомнили механику движения. Такая разминка убережет вас от травм и как следует разогреет Ваши мышцы.

Выполняйте разминку перед приседаниями со штангой в обязательном порядке

Приседайте только в силовой раме или страховочных стойках. Обувь должна быть твердой и устойчивой. Забудьте про тапочки в зале. Если выбирать между спортивными ботинками с твердой и ровной подошвой и новомодными кроссовками, то ботинки предпочтительнее. Забудьте про каблуки на обуви. Всегда обувь должна плотно прилегать к ноге и быть завязана шнурками.

Силовая рама для выполнения приседаний со штангой

Не подкладывайте под пятки блины, бруски и подобные вещи – берегите свои колени. Занимайтесь в майке или специальной спортивной рубашке – это убережет вас от соскальзывания штанги. При условии правильного выполнения приседания со штангой являются очень продуктивным и безопасным упражнением. Однако, не спешите гнаться за весами и работать в низкоповторном режиме, иначе заработаете травму.

«Правильная техника убережет вас от травм и разочарований, сделает штангу легче – ведь только целевые мышцы окажутся в работе»

Исходное положение во время приседаний со штангой на плечах

Штангу нужно установить на такой высоте чтобы вы могли ее снять, подойдя под нее слегка согнув ноги и затем выпрямив их вертикально. Вы должны расположить штангу на трапециевидных мышцах или на самом низу трапециевидных.
Оптимальное положение штанги на плечах
Кистями следует полностью обхватить штангу закрытым хватом. Ширина хвата – шире плеч. Не следует браться слишком широко – есть риск потери равновесия. Не беритесь слишком узко – возникают опасные напряжения кистевых суставов, плечевых и поясницы, при большом весе Вам тяжело будет сбалансировать нагруженную штангу. Оптимальную ширину хвата Вы подберете только с опытом.
Ширина хвата штанги в приседе — дело практики
Снимайте штангу исключительно разгибанием ног, при это спина вертикальна и напряжена, имеет естественный прогиб (это защита вашего позвоночника). Не пробуйте подныривать под штангу, наклоняясь корпусом и занося под штангу голову, при этом вытягивать штангу в исходное положение спиной – вам ни к чему лишние опасные напряжения поясницы.
Сделайте шаг или несколько шагов назад. Это аксиома. Никогда не шагайте вперед, иначе при окончании сета вы будете вынуждены со штангой на плечах пятиться назад в поисках стоек для штанги – это небезопасно.
В исходном положении штанга находиться на одном уровне вертикали с серединой ваших бедер и пятками, а также ограничителями.
Проекция штанги проходит через середину бедер и пятки
Постановка ног очень важна. И здесь вам придется долго экспериментировать, прежде чем вы найдёте оптимальную ширину постановки ног и разведения носков в стороны. Все мы сконструированы природой по-разному поэтому успех в приседаниях и работе действительно целевых мышц ложится на Вас. Освойте все до мелочей, начните строить мощный дом с маленького кирпичика.
Наиболее подходящая постановка ног во время приседа

Общие рекомендации выглядят так: ширина постановки ног – шире плеч. Носки разведены в стороны примерно на 35°. Это позволит во время приседаний находиться в одной плоскости Вашим коленям, бедрам и носкам. Недопустимо чтобы Ваши колени сводились во время приседаний или «уезжали в стороны». Движение должно быть в одной плоскости.

Зафиксируйте взгляд в одной точке, подбородок параллелен полу всегда. Лопатки максимально сведены и образуют мышечную прослойку под штангой, грудь вперед, в пояснице естественный прогиб. Тело напряжено.

Техника приседаний со штангой: выполнение упражнения

Из исходного положения на вдохе Вы должны подконтрольно и медленно опуститься до параллели Ваших бедер с полом, отводя таз назад, затем без паузы необходимо мощно на выдохе вернуться в исходное положение.

Здесь есть несколько моментов, которым следует уделить пристальное внимание:

Глубина приседа

Движение вниз должно начинаться с тазобедренного сустава, его отведения, и выполняться в начале за счет сгибания ног и вертикального естественного опускания. Приседать следует до параллели бедер с полом. Если у вас все в порядке, и вы можете выполнять приседания ниже параллели, помните о возрастающей нагрузке на колени. Это не означает, что приседать глубже параллели опасно и запрещено, просто необходимо знать способности своего организма и рассчитывать последствия.

Берегите колени – если знаете, что есть проблемы, не приседайте ниже параллели. Приседания не доходя до параллели бедра с полом (бессознательный недосед) не принесут вам ровным счетом ничего. Либо вы качаете свое эго – делая сотку с недоседом, либо вы качаете свои мышцы – делая 70×15 до параллели с полом.

Избегайте кругления спины во время приседаний со штангой

Однако, если ваша поясница начинает круглиться раньше – вам не стоит приседать до такого уровня. Безопасным вариантом считаются приседания глубиной – 5 см выше точки, в которой начинает круглиться спина – это сознательный недосед. Помочь Вам понять, на каком уровне Ваша поясница начинает скругляться должен партнер.

Положение коленей

Колени не сводятся и не разводятся при подъеме, не выходят за линию носков – иначе нагрузка от веса ложится на сустав, а это неизбежные травмы. Если они сводятся – Вашим мышцам (средним ягодичным) не хватает сил – вес слишком большой. Укрепляйте эти мышцы стабилизаторы приседаниями с меньшим весом. Освойте средство достижения Вашей цели и тогда цель приблизиться к вам!

Сведение коленей во время подъема штанги — основная ошибка

Пятки

Чтобы правильно и мощно встать, необходимо, чтобы вся нагрузка шла через пятки, а стопа была плотно прижата к полу. Недопустимо смещать нагрузку на носки ни в какой точке выполнения упражнения, иначе вы будете заваливаться – это прямой путь к травмам.

Таз

Во время подъема траектория движения грифа должна быть как можно более вертикальной. Таз не должен опережать плечи при подъёме. Если вас во время подъема клонит вперед – это говорит не о том, что у вас слабая спина – а о том, что у вас слабые ноги. Что делать? Снизить вес до такого, с которым вы сможете сохранять наклон спины одинаковым во всем движении.

Дыхание

В верхней точке мощный вдох и задержка дыхания. Плавное опускание, затем на выдохе, мощно, но без рывков подъем в исходное положение.

Между повторениями сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Ни в коем случае не расслабляйте колени, старайтесь их даже не выпрямлять – иначе весь вес штанги ложится на суставы, держите вес мышцами. Не переминайтесь с ноги на ногу, не вращайте головой или тазом. Не смейте опускать голову.

После того, как закончите выполнение сета подойдите вплотную к стойкам и поместите на них штангу естественным образом присев – но ни в коем случае не наклоняйте корпус.

Пауза между подходами во время приседаний со штангой

Дайте восстановиться вашему телу после очередного сета. Паузы не должны быть слишком короткими – меньше 1 минуты, но и не растягиваться до бесконечности, рискуя охладить ваше тело. Оптимально 2-3 минуты.

Не стоит сидеть и пить много воды между подходами. Избыток жидкости может вызвать тяжесть в желудке. Сделайте небольшой глоток воды, если сильно хотите пить – этого недостаточно, чтобы создать в желудке ненужный объем воды, но вполне хватит, чтобы не чувствовать жажды и перевести дух.

Не думайте — что это невозможно! Это возможно

В завершении скажу, что мощные красивые ноги и зависть окружающих от Вашей работы по строительству своего тела Вам обеспечены, если Вы освоите технически правильные приседания со штангой на плечах.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Приседаний 101: как достичь правильной формы приседаний и другие варианты

Приседания — это не только комплексные упражнения, которые лифтеры должны выполнять регулярно, это также одно из самых фундаментальных функциональных движений в нашей жизни! Подумайте об этом … Мы присаживаемся на корточки, чтобы посмотреть или поднять что-то с земли и сесть, это то, чем мы занимаемся в течение лет. Тем не менее, это упражнение, с которым борются почти все, то есть большинство людей имеют неправильную форму и технику при его выполнении.Частично это связано с тем, что большинство людей ведут малоподвижный образ жизни и сидят большую часть дня из-за работы, учебы или других факторов.

Можно многое узнать о том, как достичь правильной формы приседаний, но распаковывать это стоит. Польза от обучения правильному приседанию огромна! Чтобы помочь вам начать работу, мы составили руководство, которое поможет вам выполнить приседания со штангой в отличной форме, но не волнуйтесь, мы также дадим вам советы о том, как продвигаться к нему (для наших новичков ), как выполнять самые популярные варианты приседаний и типичных ошибок, которых следует избегать! К концу этого руководства вы будете приседать как профессионал и будете на правильном пути к достижению своих целей, будь то рост ягодиц или просто наращивание общей мускулатуры и силы!

Зачем нужно приседать

Хотя становую тягу часто называют королем подъемов, некоторые утверждают, что это так и есть приседания.Оба считаются комплексными упражнениями, которые представляют собой многосуставное движение, которое задействует несколько групп мышц. И то, и другое должно быть частью тренировок любого лифтера, но давайте сосредоточимся на том, почему вам вообще следует приседать …

Правильные приседания могут помочь укрепить нижнюю часть тела, особенно ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже сгибатели бедра. Он даже может улучшить подвижность ваших колен и лодыжек, укрепить мышцы кора и сохранить здоровье костей и суставов. Добавьте немного свободных весов, таких как гантели, штанги или гири, и эти преимущества увеличатся! Приседания с отягощением прорабатывают вашу верхнюю часть тела, потому что это упражнение обеспечивает изометрическую поддержку веса.Это означает, что происходит статическое сокращение мышц, которое помогает наращивать мышцы рук и плеч. По сути, приседания с отягощением в хорошей форме помогут в достижении любых целей силовых тренировок, помогут улучшить здоровье костей и суставов и даже помогут вам лучше двигаться — что идеально для тех, кто занимается высокоинтенсивными тренировками.

С другой стороны, приседания с плохой техникой могут увеличить риск травм, поскольку они создают дополнительную нагрузку на суставы. Но самое главное, они не дадут вам желаемых результатов, потому что не задействуются нужные мышцы!

Как правильно выполнять приседания за пять шагов

Мы собираемся сосредоточиться на самом популярном приседании с отягощениями — приседании со штангой на спине.Это упражнение проработает все ваше тело, а правильная форма поможет значительно упростить все остальные варианты.

Вот как это сделать за пять шагов …

1 — Настройка

Чтобы приседать со штангой правильно и безопасно, вы должны правильно установить стойку для приседаний. Во-первых, найдите подходящую штангу для приседаний, желательно со штангой отдельно. Во-вторых, установите высоту перекладины примерно на ту же высоту, что и ключица. Меньше всего вам нужно вставать на цыпочки, чтобы расцепить планку, это может вызвать нежелательную травму еще до того, как вы начнете.Обычно, когда вы попадаете под штангу, она должна быть немного ниже плеч и опираться на верхнюю часть спины. Это известно как «приседания с низким грифом», это наиболее распространенная форма среди начинающих, атлетов общего профиля и даже пауэрлифтеров. И последний совет: приседайте только со штангой в первом подходе! Считайте это разминкой, прежде чем добавлять более тяжелые веса.

2 — Примите позицию приседания

Встаньте лицом к перекладине и войдите под нее, обхватив ее руками по обе стороны от себя.Ширина захвата будет зависеть от вашей гибкости. Вы можете выбрать узкий хват (руки ближе к плечам) или более широкий хват. Узкий хват немного более продвинутый, поэтому мы пойдем немного проще и порекомендуем более широкий хват.

После того, как ваша рука будет опущена вниз, а штанга будет размещена на подходящей высоте, отойдите от опор и поставьте ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка развернуты наружу. Чтобы добиться большей устойчивости и улучшить выравнивание, погрузите ступни в землю и напрягите корпус (вот советы, как задействовать корпус) и сожмите ягодицы.Прежде чем начать движение, сделайте глубокий вдох, опустите плечи, грудь вверх и не забудьте сохранить нейтральное положение позвоночника.

3 — Начать движение

Чтобы принять правильное положение на корточках, медленно отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Не торопитесь, вместо этого контролируйте движение и потратьте несколько секунд, чтобы опуститься, чтобы увеличить время под напряжением (заставляет ваши мышцы работать сильнее). Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны или ниже, убедившись, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а колени отслеживаются сбоку над ступнями и не прогибаются.Как только вы достигнете нижней точки приседа, сделайте паузу на мгновение.

Совет: Ключ к идеальному приседанию — это выполнение всего диапазона движений, поэтому постарайтесь погрузиться как можно глубже, но не форсируйте это, постепенно переходите к глубокому приседанию.

4 — Проедьте пятками, чтобы оттолкнуться вверх

Удерживая корпус в напряжении и все мышцы напряженными, выдохните, чтобы вернуться в исходное положение, двигаясь через пятки. Это поможет разжечь подколенные сухожилия и ягодицы, поэтому не поднимайте пальцы ног и не поднимайте пятки.

5 — Прочная поверхность

Когда вы окажетесь в верхней части приседа, сожмите ягодицы, это естественным образом переведет таз в нейтральное положение. Это называется задним наклоном таза, проблема в том, что большинство людей выталкивают бедра вперед. Избегайте толчков и сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, чтобы таз естественным образом наклонился вперед.

Вот как вы выполняете приседания со штангой со штангой с хорошей техникой и техникой! Как только вы определились с формой и сможете сделать не менее 10 повторений (без ущерба для формы), вы можете начать добавлять более тяжелые веса.Не забудьте добавить подставку для штанги, чтобы облегчить боль в верхней части спины от тяжелого веса! Это также поможет вам сосредоточиться на поднятии тяжестей, а не на боли, это определенно стоит вложенных средств.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Чтобы сделать еще один шаг вперед, мы хотим рассказать вам о типичных ошибках приседаний, жертвами которых становятся новые и даже опытные лифтеры. Вот ошибки при приседании, которых следует избегать:

Отрыв пяток или носков от пола: Хотя вы должны проезжать через пятки, вы не должны сосредотачиваться на этом так сильно, что подушечки ваших ног поднимутся вверх.Крайне важно, чтобы ваши ноги твердо стояли на земле на протяжении всего приседания. Так что не поднимайте пятки или пальцы ног, потому что вы потеряете равновесие.
Позвольте вашим коленям прогибаться внутрь: Как мы упоминали ранее, ваши колени должны двигаться в поперечном направлении над ступнями. Если они слишком далеко, это может привести к тому, что колени сожмутся внутрь, что приведет к нагрузке на нижнюю часть спины.
Сгорбленная или чрезмерно вытянутая спина: Закругление или чрезмерное разгибание спины — частая ошибка, которую делают лифтеры, и это плохая.Скругление или выгибание спины может вызвать напряжение в нижней части спины, но чем больше вес, тем выше вероятность сжатия межпозвоночных дисков. Итак, очень важно постоянно поддерживать позвоночник в нейтральном положении, вы можете сделать это, убедившись, что ваша грудь поднята, а плечи отведены назад. В верхней части упражнения убедитесь, что вы сжимаете ягодицы, чтобы естественным образом вызвать небольшой наклон таза. Избегайте вытягивания бедер вперед, потому что это приведет к чрезмерному растягиванию спины.
Плохое положение шеи: То, куда вы смотрите, важнее, чем вы думаете. Глядя вверх или в разные стороны при выполнении приседаний с отягощениями — поза небезопасно для позвоночника и шеи! Вы также не хотите смотреть прямо в пол. Вместо этого смотрите прямо перед собой, держа голову в нейтральном положении.

Популярные разновидности приседаний

Еще одна причина полюбить приседания в том, что существует так много разных вариаций! Приседания со штангой — это здорово, но выполнение различных упражнений при приседаниях может помочь вам нарастить мышцы и силу всего тела намного эффективнее.Мы рассмотрим три самых популярных варианта приседаний и то, как их выполнять, просто не забывайте соблюдать технику и технику, которые мы упомянули выше!

Приседания спереди

Если вы хотите сделать верхнюю часть тела и квадрицепсы более сложной задачей, попробуйте приседания со штангой впереди! Этот вариант требует, чтобы вес располагался перед плечами, а не сзади. Это меняет фокус упражнения на квадрицепсы, но также требует большой подвижности плеч и запястий, так что имейте это в виду!

Вот как это сделать:

Лицом к штанге на стойке поставьте ноги на ширине плеч.
Поместите штангу на переднюю часть плеч, и вы можете скрестить руки над штангой, чтобы удерживать ее на месте. Или используйте захват снизу, поместив кончики пальцев под перекладину сразу за пределами плеч и подняв локти вверх, чтобы руки были параллельны земле. Как только вы закрепите штангу, снимите ее и медленно отступите.
Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и опускайтесь в присед, сокращая ягодицы и ноги по пути вниз.
Проезжайте пятками, чтобы подтолкнуть себя обратно.

Сумо приседания

Это упражнение включает более широкое положение стопы, что помогает задействовать мышцы ног иначе, чем традиционные приседания. Как правило, он задействует те же мышцы, но в большей степени задействует внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

Вот как это сделать:

Если вы используете штангу, следуйте приведенным выше инструкциям по установке. В противном случае вы можете держать гантель или гирю перед собой, либо у груди, либо между ног.
Примите широкую стойку, шире плеч, с слегка выставленными носками под удобным углом. Не забудьте, что колени должны совпадать с пальцами ног.
Глубоко вдохните, задействуйте корпус и начните опускаться в положение приседания, отталкивая бедра назад, удерживая колени на уровне пальцев ног.
Спуститесь как можно ниже без ущерба для равновесия и гибкости.
Проедьте пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Пистолетные приседания

Это более сложная разновидность приседаний, также известная как приседания на одной ноге. Это требует, чтобы вы перенесли весь свой вес на одну ногу, чтобы действительно бросить вызов своему равновесию и стабильности, добавив при этом интенсивности. Это упражнение само по себе сложное и не требует штанги или веса. Если вы хотите работать над этим, вы можете изолировать каждую ногу, приседая на скамейке или коробке.

Вот как это сделать:

Начните с того, что встаньте на одну ногу, пальцы ног должны быть направлены прямо вперед, а колено другой ноги слегка согнуто.Вытяните руки перед собой для дополнительного равновесия или держите их по бокам.
Держите вес по центру над подушечками стопы, при этом верхняя часть тела должна быть прямо, а плечи отведены назад. Слегка приподнимите не поддерживающую ступню от пола.
Опуститесь в положение на корточки, удерживая колено опорной ноги по центру над подушечкой стопы. Будет сложнее сделать глубокий присед, поэтому начните с неглубоких приседаний и постепенно увеличивайте глубину.
Медленно вернитесь в исходное положение, сделайте 8-10 повторений и повторите с другой ногой.

Как работать над приседаниями со штангой

Для тех, кто новичок в силовых тренировках или просто не готов тренироваться со штангой, начните с выполнения приседаний с собственным весом и практики прогрессивной перегрузки (постепенного увеличения объема или веса) для наращивания силы тела. Использование только собственного веса — лучший способ познакомиться с движением, чтобы достичь хорошей формы перед добавлением веса. Кроме того, это отличный способ попрактиковаться в выполнении полного диапазона движений в глубоком приседании перед добавлением внешнего веса.Как только вы освоитесь с движением, наденьте короткую резинку выше колен! Это отличный способ добавить внешнее сопротивление, которое не создает такой большой нагрузки на тело, как свободные веса.

Когда вы будете готовы прибавить в весе, начните с практики приседаний с кубком. Чтобы выполнить это упражнение, просто возьмите какой-нибудь груз (это может быть тарелка, гантель или гиря) и держите его перед грудью, держа локти прямо под запястьем и прижатыми к бокам. Это на самом деле поможет удерживать вес на пятках и опускаться в присед, потому что вес действует как противовес перед вашим телом.Вы можете добавить больше веса, когда вам станет легче, и перейти к чему-то более сложному, например, приседаниям с гантелями. Подобно приседаниям с кубком, за исключением того, что вы держите две гантели на плечах. По мере того, как вы тренируетесь в приседаниях, вы также должны включать другие упражнения для ног, чтобы начать наращивать силу всей нижней части тела и избежать мышечного дисбаланса. Мышечный дисбаланс может нарушить вашу форму и удерживать вас от более тяжелых приседаний. Включите другие составные движения, такие как выпады, сплит-приседания, становая тяга, толчки бедер, и изолированные упражнения, такие как сгибания подколенных сухожилий, разгибания ног, вытягивание ягодиц на тросе.Это поможет вам уверенно взяться за стойку для приседаний!

Теперь у вас есть инструменты, необходимые для выполнения любого приседа в правильной форме! Не забудьте разогреться, сделать несколько упражнений на активацию ягодиц, чтобы разжечь ягодицы, и продвигайтесь к погружению в глубину и через полный диапазон движений, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами приседаний. О, и не забудьте ознакомиться с нашими подушками для штанги и эспандерами, которые помогут вам на пути к совершенствованию формы приседаний.

П.С. Пытаетесь сделать ноги сильнее? Воспользуйтесь нашими советами, которые помогут вывести свой день ног на новый уровень!

Как улучшить приседания со штангой на спине — Университет приседаний

Приседания со штангой на спине — одно из первых упражнений со штангой, которым сегодня учат молодых спортсменов. Совершенствуя технику, спортсмен может поднимать большие веса с меньшим риском травм.

Неважно, насколько сильно вы толкаете. Неважно, насколько хорошо составлен план тренировок.Любые недостатки в их технике ограничивают их максимальный потенциал.

The Lift Off

Первая часть успешного приседания со штангой на стойке. Планка должна быть примерно на уровне груди. Установка слишком высокой или слишком низкой штанги может вынудить атлета принять опасное положение, чтобы снять и снова поставить штангу в стойку.

Следующий шаг — установить штангу в правильное положение на спине. Потянитесь под перекладину и плотно прижмите ее к верхней части плеч и задней части шеи.Если вы сведете лопатки вместе, появится «полочка» из-за сокращения мышц верхней части спины. Штанга должна располагаться наверху этой полки.

Тип хвата на перекладине — это личный выбор. Некоторые будут засовывать большой палец под перекладину, а другие — над перекладиной (обезьяний захват). Независимо от того, как вы решите держать штангу, нейтральное положение запястья идеально. Прямое запястье позволяет надежно закрепить вес штанги на спине, не оказывая чрезмерного давления на локти.

Пришло время снять штангу. Встаньте под перекладину так, чтобы ступни были равномерно расставлены на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, напрягая мышцы живота. Одновременно разведите бедра и колени (с равномерным давлением между обеими ногами) и встаньте со штангой.

Часто спортсмены пытаются снять штангу с расстановки ног. С меньшим весом штанги это упражнение легко ускользнет. Однако, как только вес увеличивается до высокого уровня, снимать штангу таким способом может быть опасно.

Также часто можно увидеть, как спортсмены пытаются снять штангу без подкоса. Без поддержки кора будет сложно организовать и создать необходимую устойчивость, необходимую для выполнения упражнения. Показательный пример: вы не увидите много приседаний на 900 фунтов, в которых спортсмен снимает вес в небрежной манере. Огромный вес штанги мгновенно раздавил бы спортсмена.

Спуск

Приседания со штангой опускаются по тем же принципам, что и приседания с собственным весом, с двумя небольшими изменениями: постановкой стопы и механикой дыхания.Теперь, когда спортсмен приседает со штангой, он может слегка вывернуть пальцы ног. Это позволяет спортсмену приседать глубже, сохраняя при этом стабильность.

Приседания со штангой также требуют правильной механики дыхания. Используя силу дыхания, спортсмен зафиксирует свою поясницу в стабильном положении. Это позволяет поднимать больший вес без риска травмирования позвоночника.

После правильной разгрузки штанги сделайте три медленных шага назад и установите стойку для приседа.Ширина этой стойки должна быть удобной и обеспечивать полный диапазон движений. По этой причине у каждого спортсмена будет небольшая разница в ширине стойки.

Затем нужно задействовать «штативную» ногу. Все три точки стопы должны находиться в равном контакте с землей. Если все сделано правильно, стопа перейдет в полностью выгнутое положение. Это позволяет стопе оставаться устойчивой и поддерживать остальную часть нашего тела, как базовый слой для «карточного домика».

Следующим шагом является создание крутящего момента внешнего вращения на бедрах.Сжимая ягодицы, в тазобедренном суставе создается крутящий момент, и колени приводятся в правильное положение с пальцами ног. Затем сделайте еще один глубокий вдох «животом» и напрягите корпус, как будто Майк Тайсон собирается вас ударить.

Последний шаг — задействовать заднюю цепь (ягодицы и подколенные сухожилия). Это происходит при правильном шарнире бедра. Слегка отодвиньте бедра назад и выдвиньте грудь вперед. Как только бедра будут задействованы, начинайте приседать. Не думайте заходить на определенную глубину.Просто присядьте.

Нижнее положение

Чтобы развить эффективную силу и мощь во время приседаний, мы должны сохранять равновесие. Это требует, чтобы наш центр тяжести находился прямо над серединой нашей стопы. Во время приседаний с собственным весом наш центр тяжести находился около середины живота. В зависимости от физического состояния спортсмена (рост, вес, длина ног и т. Д.) Это местоположение может немного измениться.

Чтобы оставаться в равновесии во время приседаний с собственным весом, туловище должно быть наклонено над коленями. Однако во время приседаний со штангой штанга становится нашим центром тяжести. Из-за расположения веса во время приседаний со штангой на спине будет использоваться более прямое положение туловища.

Это изменение техники заставит колени в конечном итоге продвинуться вперед за пальцы ног, чтобы достичь полной глубины. Этот сдвиг уравновешивает нагрузку между квадрицепсами и ягодицами.Это также требует от спортсмена адекватной подвижности голеностопного сустава. По этой причине спортсмены с жесткими лодыжками часто могут демонстрировать идеальную технику приседаний без веса, но будут бороться во время вариаций с высокой перекладиной.

Приседания со штангой на спине обычно выполняются на большую глубину, чем версия с низкой штангой (обычно используется пауэрлифтерами). В соревнованиях по тяжелой атлетике (например, рывок и толчок) вес часто приходится на очень глубокие приседания. Таким образом, техника с высокой перекладиной хорошо подходит для тяжелой атлетики и кроссфита.

При этом не все спортсмены готовятся к соревнованиям в тяжелой атлетике. По этой причине приседания со штангой не всегда нужно выполнять на траве. Глубина приседаний со штангой будет зависеть от требований того вида спорта, в котором участвует спортсмен. Каждый спортсмен должен уметь выполнять хотя бы параллельную глубину. Это означает, что складка бедра будет параллельна коленному суставу.

Восхождение

Подъем в приседаниях — это движение бедра.Из нижней части приседа следует подтянуть бедра вверх, а голени — в вертикальное положение.

Элитные тяжелоатлеты иногда используют резкий переход в нижнюю позицию. Это умелый маневр, который позволяет спортсмену поднимать больший вес. Техника обязательна, если нужно попытаться сделать это мощное движение. Колени должны быть ровными. При правильном выполнении отскок будет ощущаться как отпускание пружины, толкающее вас вверх с огромной силой.

Туловище также должно оставаться в устойчивом положении во время этой части подъема. Часто неопытные спортсмены позволяют своей спине опускаться и вращаться вперед. Если спортсмен без должного контроля пытается силой отскочить от нижнего положения, он рискует потерять устойчивость в пояснице. Когда это происходит, на уязвимые структуры спины мгновенно воздействуют вредные силы.

Форсированный переход всегда следует изучать под непосредственным наблюдением опытного тренера.При неправильном выполнении это может легко привести к поломке техники и возможной травме.

Последовательность верхней полосы

Плотно прижмите штангу к выступу верхней части спины.
Установите устойчивую ножку штатива.
Создайте внешний вращающий момент в бедрах (словесный сигнал: сожмите ягодицы)
Создайте жесткий ствол, сделав глубокий вдох и задержав его. (Словесный сигнал: глубокий вдох и сжатие корпуса)
Бедренный шарнир для зацепления задней цепи.(Словесный сигнал: бедра назад)
Сохраняйте равновесие, удерживая штангу над серединой стопы во время всего приседа.
Используйте привод бедра, чтобы встать из нижнего положения. (Словесный сигнал: поднимите бедра вверх и верните голени в вертикальное положение).

До следующего раза,

Д-р Аарон Хоршиг, PT, DPT, CSCS, USAW

Доктор Кевин Сонтана, PT, DPT, CSCS

Как это:

Нравится Загрузка …

Почему приседания с низким грифом повреждают ваши плечи и как избавиться от боли — серьезные тренировки

Одна из самых больших корректировок, которую люди должны внести при переходе от приседаний с высоким грифом к приседаниям с низким грифом, — это получить комфорт от того, насколько узким является положение.

Ваши запястья и плечи должны быть задействованы.

Лучшая техника с низким грифом максимизирует напряжение во всех суставах вашего тела, и для новичков в приседаниях с низким грифом это может быть довольно неудобно.

Если приседания с низким грифом повреждают ваши плечи, вы не одиноки, и вам тоже не повезло.

В этом посте я расскажу вам, почему вы страдаете и как облегчить боль.

Почему приседания с низким грифом болят плечи

1.Напряженные мышцы

Самая частая причина боли в плече при приседаниях с низким грифом — это напряжение в плечах. Это часто вызвано чрезмерным напряжением в грудных клетках, но также могут влиять и широчайшие.

Хорошая новость в том, что простое приседание с низким грифом со временем растянет эти мышцы, но у меня есть несколько приемов, которые помогут ускорить процесс и сделать приседания намного лучше.

2. Отсутствует полка

Еще одна распространенная причина боли в плече при выполнении приседаний с низкой штангой — — неправильное положение штанги на спине.

Для приседаний с низкой штангой штанга должна находиться на «полке». Эта полка создается из ваших задних дельт, а перекладина находится между задними дельтами и лопатками.

Если гриф находится ниже этого значения, вы сильнее растягиваете грудные мышцы и плечи, вызывая боль и дискомфорт. Возможно, у вас болят запястья.

3. Размещение рук

Ширина ваших рук на перекладине в приседаниях с низкой перекладиной во многом определяет вашу настройку.Если вы подойдете слишком близко, вы создадите ненужное напряжение в грудных клетках и, скорее всего, почувствуете дискомфорт в плечах.

Вам придется поиграть со своим хватом, когда вы впервые начнете приседать с низким грифом. По мере того, как вы станете более мобильным, вы сможете немного больше задействовать свои силы.

Прочтите «Серьезное руководство по приседаниям с низким грифом», чтобы узнать больше о технике.

Во-первых, избавьтесь от боли с хорошей разминкой

1. Мобилизовать

Если ваша техника хороша, то повышение подвижности будет вашим решением приседания с безболезненными плечами.

Подвижная работа даст вам немедленное улучшение диапазона движений за счет подавления гипертонических (сверхактивных) мышц.

Проведение 5-10 минут на поролоновом валике и мяче для лакросса творит чудеса в облегчении дискомфорта при приседаниях с низким грифом.

Сосредоточьтесь на своих грудных мышцах с помощью мяча для лакросса и на верхней части спины и широчайших с помощью поролонового валика.

2. Разминка

Затем возьмитесь за эластичную ленту или трубу из ПВХ, чтобы сделать несколько плеч вверх и поверх , чтобы продолжить расслаблять плечи, выполнив полный диапазон движений.

Если после этого момента ваши плечи все еще скрипят, попробуйте несколько кубинских жимов , чтобы действительно заставить кровь течь. Держите вес очень легким. Цель — кровоток, а не усталость.

, тогда улучшите свою гибкость

Мобилизация — это способ задействовать уже имеющийся у вас диапазон движений, который может быть заблокирован напряженными мышцами.

Повышение гибкости — это способ увеличить диапазон движений за счет удлинения тканей. Растяжку перед тренировкой следует поддерживать с интенсивностью от низкой до умеренной. , и ее следует выполнять только в том диапазоне движений, который вы будете использовать для упражнений в этот день; в идеале после мобилизации.

Наиболее полезной для этого будет растяжка на грудную клетку.

1. Найдите дверной проем
2. Расположите правую руку над головой, образуя угол 90 градусов в локте и подмышке ладонью вперед
3. Положите правую ладонь и правое предплечье на дверную раму
4.Выдавите свое тело вперед через дверной проем, пока не почувствуете растяжение в груди
5. Если вам нужно более глубокое растяжение, одновременно поверните тело влево, когда вы нажимаете вперед
6. Выполните 4-5 глубоких вдохов и обратите внимание на то, как каждый выдох позволяет вам чтобы растянуться глубже
7. Повторите левой стороной

Заключение

Может потребоваться несколько сеансов приседаний с использованием этих новых движений, чтобы увидеть уменьшение дискомфорта. Продолжайте выполнять техники мобилизации и растяжки.

Если вы не видите улучшений, скорее всего, ваша техника нуждается в корректировке. Прочтите наше полное руководство о том, как выполнять приседания с низким грифом, если вам нужна дополнительная помощь.

Если вы готовы начать регулярно приседать и увеличивать свою силу , загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ программу для новичков, представленную ниже.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Как выполнять приседания со штангой на спине с низким штангой — RDLFITNESS

Приседания со штангой или глубокое сгибание колен — одно из лучших упражнений. Это единственное движение, необходимое для полного развития нижней части тела. Несмотря на это, выполнение обычных движений с тяжелой штангой на спине может показаться неестественным, поэтому вы должны научиться хорошей технике.

Приседания прорабатывают бедра, бедра и ноги. Основные движения суставов — разгибание бедра, разгибание колена и подошвенное сгибание. Основные мышцы, внешние бедра и верхняя часть спины сокращаются, чтобы удерживать ваше положение вместе со многими другими мышцами.

Это руководство посвящено приседаниям со штангой без нагрузки.

Оборудование

Вам понадобятся штанга, гантели и стойки с седлами. Также вам понадобится способ убрать штангу со спины внизу. Используйте планку с грубой накаткой по центру. Это удерживает штангу на спине. Обязательно используйте рубашку с небольшим трением. Слишком много пота помешает грифу оставаться устойчивой. При необходимости возьмите с собой дополнительную рубашку. Используйте мел на центральной накатке и там, где штанга встречается с вашей спиной.

Приседание может показаться небезопасным для всех. Сбрасывание штанги со спины во время неудачного повторения может привести к травме. Стойка питания — лучшее решение. Половина стойки или аналогичная установка также подойдут. Это позволяет безопасно делать это в одиночку. Поместите страховочные дуги в положение немного ниже выбранного вами диапазона движения. Большинство учеников стремятся к складке бедра чуть ниже верхней части колена. Сгибайте колени как минимум на 90 °. Если вам не удалось выполнить повторение, слегка наклонитесь вперед, выталкивая бедра в нижнюю часть, чтобы штанга опиралась на перекладины безопасности.

Безопасная штанга для приседаний или подушка для штанги могут обеспечить более удобное положение на верхней части спины. Предохранительная планка позволяет менее ограничивать положение рук. Тем не менее, эти варианты затрудняют надежное удержание штанги на спине. Они также нарушают движение, заставляя штангу располагаться слишком высоко на трапеции. Гриф с небольшим изгибом может служить единственной безопасной заменой штанги. Полотенце вокруг стойки не требуется. Верхняя часть спины со временем адаптируется.

Безопасность

Поднятие пятки на блоке увеличивает сдвиг в коленях.Это попытка изолировать четырехглавую мышцу. Никогда не делай этого. Присадка на ящик может сжать позвоночник, особенно если тренируемый расслабляется. Оба эти дополнения пришли из пауэрлифтинга и бодибилдинга.

Рекомендации по приседаниям часто исходят от пауэрлифтинга. Он служит одним из трех основных подъемников. Имейте в виду, что поднятие большего веса на соревнованиях не всегда означает улучшение или безопасность. Они обучают технике, которая имеет смысл только при применении специального оборудования и правил. Это включает в себя выполнение упражнений с эластичным костюмом, поясом и коленными бинтами, что не относится к приседаниям без экипировки.Очень низкое расположение штанги улучшает рычаг, но может иметь и другие недостатки. Использование эластичных лент и цепей изменяет кривую сопротивления, чтобы соответствовать нагрузке, но не там, где мышцы работают сильнее всего. В лучшем случае это может научить ускорению, но для среднего ученика бесполезно. Самый безопасный и эффективный вариант уравновешивает нагрузку на все основные группы мышц. Лучше всего подойдет простая штанга и правильная форма.

Варианты не дают никаких преимуществ, кроме базовой штанги, размещенной на верхней части спины.Передние приседания создают переднюю нагрузку на колено. Это расслабляет подколенные сухожилия, предотвращая удар. Другие варианты, такие как варианты взлома и зерчера, используют неудобные и опасные позиции. Изоляция не работает эффективно и может навредить вам. Я также не рекомендую использовать вспомогательное оборудование, за редким исключением для элитных лифтеров, которым, возможно, потребуется защитить свои суставы, а не поднимать больший вес.

Приседания с высокой штангой

Приседать с высокой штангой легко. Планка проходит через верхнюю трапецию.Это приводит к более вертикальной позе. Штанга автоматически выравнивается с ногой, чтобы отрегулировать центр тяжести. Из-за отсутствия растяжения подколенных сухожилий эта версия кажется гладкой. Это может помешать подколенным сухожилиям достаточно удлиниться, чтобы внести большой вклад, если их расположить слишком высоко. Без сокращения подколенных сухожилий возникает передняя нагрузка на колено. Этот дисбаланс, когда сила воздействует на переднюю часть, но не на спину, может повредить колени.

Может быть трудно попасть под штангу и оставаться в равновесии, если штанга расположена слишком высоко.Это вызывает тенденцию к опрокидыванию вперед. Слишком высокое положение не позволяет штанге двигаться линейно. Он также нагружает позвоночник под углом, обеспечивающим максимальное сжатие. Эти проблемы возникают из-за длинного плеча момента. Моментная рука — это расстояние между штангой и поясницей. Также существует меньшая мускульная опора. Это положение менее комфортно для работы со штангой из-за того, что с нагрузкой справляется только верхняя трапеция. Со временем тело приспосабливается.

Он меньше нагружает запястья, локти и плечи по сравнению с приседаниями с низким грифом.Однако приседания со штангой могут вызвать раздражение этих суставов. Это не требует столь серьезного положения руки за головой, которое вызывает большее внешнее вращение в плече и разгибании запястий. Олимпийские тяжелоатлеты используют эту версию как вспомогательное упражнение. Он точно соответствует фазе приема, необходимой для рывков, толчков и толчков, используемых в их виде спорта.

Приседания с низким штангой

В нижнем положении штанга перекладывает штангу поверх задних дельтовидных мышц. Ищите выемку между средней и задней головками дельтовидной мышцы.Вы почувствуете вес в этих двух областях на плечах для приседаний с низкой грифом, в отличие от только одной области в верхней части спины для приседаний с высокой грифом. Это приводит к наклону туловища, растягивающему подколенные сухожилия. Положение с низкой планкой кажется техническим и требует практики, чтобы научиться. Положение в наклоне добавляет пассивное напряжение в подколенные сухожилия, что может сделать движение более напряженным. Поднятие груди предотвращает чрезмерное напряжение. Он лучше уравновешивает силы на коленях из-за большего вовлечения подколенных сухожилий.Это защищает колени.

Благодаря большему усилию и задействованию мышц, он позволяет вес больше по сравнению с положением с высокой штангой. Уменьшение расстояния между штангой и поясницей снижает необходимую там силу. Полоса легче перемещается по линейной траектории. Становится легче сохранять правильное положение. Позвоночник нагружается более безопасно из-за большей мышечной поддержки и меньшего момента руки. Задние дельтовидные мышцы более комфортно удерживают больший вес, чем трапециевидные.

К сожалению, положение с низкой штангой может повредить запястья и плечи. Это происходит из-за чрезмерного внешнего вращения плеча и большего разгибания запястья. Это можно компенсировать правильным положением груди и рук. Он может меньше затрагивать четырехглавую мышцу в колене из-за уменьшенного диапазона движений и короткого момента, когда рука влияет на колено. Больший вес не обязательно означает лучший стимул для мышц. Меньший диапазон движений в колене снижает вероятность достижения минимального угла 90 °.Эта длина четырехглавой мышцы необходима для лучшего улучшения. Гриф может соскользнуть вниз по спине из-за развития усталости. Частично это развивается из-за того, что требуется поза, которая требует более тщательного удержания грудной клетки в приподнятом положении.

High Bar Vs. Низкая штанга

Я предлагаю вам по возможности использовать низкую позицию бара. В конечном счете, если вы держите грудь вверх, разница в положении имеет очень мало значения. Делайте все, что позволяет безопасно достичь диапазона движений.Вы должны плотно зажать лопатки для обоих вариантов. Это поможет вам найти надежную выемку. Это может показаться трудным, поскольку ваши мышцы никогда не адаптировались для поддержки штанги. Ученикам меньшего роста и женщинам это труднее. Тем не менее, пока вы держите лопатки вместе, вы должны найти место для удержания штанги.

Исходное положение
В эффективности приседаний нет ни малейшего сомнения; они, безусловно, являются одними из самых эффективных из существующих упражнений.
— Артур Джонс
Расположите штангу на груди. Держите его на уровне грудины. Возьмитесь за штангу прямым хватом (сверху вниз). Вы можете использовать стандартный силовой захват или ложный захват с развернутыми большими пальцами. При использовании опции false большие пальцы рук лежат на верхней части планки рядом с пальцами. Это может позволить запястью лучше совмещаться с предплечьем. Это может снизить нагрузку на запястья. Штанга должна опираться на верхнюю часть спины. Гриф не должен сильно полагаться на запястье и руку, чтобы удерживать его в нужном положении.
Поднимите грудь вверх и отведите лопатки назад, держа локти согнутыми и направленными вниз. Сделайте это для всего движения. Держать грудь вверх — это, безусловно, самый важный совет для правильного приседания. Это позволяет вашим бедрам оставаться под вами. Необходимый диапазон движений будет легче. Ваша поясница останется в безопасном нейтральном положении. Это даже гарантирует, что ваши икры останутся в движении. Это также обеспечивает прочную платформу для штанги. Не забывайте этот совет: грудь вверх и наружу.
Глаза должны фокусироваться прямо перед собой или немного вниз. Никогда не смотрите в потолок. Опять же, это также значительно упростит достижение диапазона движений. Шея должна находиться в удобном положении. Не подтягивайте подбородок и не поворачивайте голову. Прижмите шею к штанге. Выберите точку, на которой ваши глаза будут сосредоточены во время всего движения.
Использование зеркала может нарушить координацию и привести к нарушению равновесия. Вместо этого полагайтесь на ощущение, а не на зрение при изучении приседаний.Не приседайте, прижав лицо слишком близко к стене или другому объекту. Это также может повредить координации.
Более плотный захват позволяет лопаткам отодвигаться дальше назад. Это создает прочную, устойчивую полку для штанги и удерживает тело в напряжении. Более широкий хват уменьшает этот эффект, но снижает нагрузку на плечи, локти и запястья. Широкий хват также позволяет локтям указывать на пол, позволяя приседать с поднятой грудью. Вам нужно найти личный баланс. Найдите достаточно плотный захват, который позволит вам надежно поставить штангу в углубление на спине и не повредить суставы.
Отрыв
Перед снятием груза подтяните верхнюю часть спины. В этом поможет интенсивное сжатие перекладины руками. Шагните под ним и расцепите штангу с частичным приседанием. Вы не должны опускаться слишком низко, лишь слегка согнув колени и бедра. Убедитесь, что вы остаетесь под штангой. Сделайте столько шагов назад от седел, сколько необходимо. Колени должны оставаться почти полностью выпрямленными, когда вы выходите. Всегда отступайте от седел.Никогда не шагайте вперед. Это позволяет вам видеть свои действия и сохранять контроль.
Ступни, поставленные на ширине плеч у пяток, хорошо подходят в качестве отправной точки. Пальцы должны быть направлены наружу на 10-30 °. Этот угол увеличивается при более широкой стойке. Прямые пальцы ног могут навредить силе разгибания бедер и вызвать раздражение коленей. Бедра ближе, чем ширина бедер, приносят в жертву устойчивость, заставляют округлить поясницу, не позволяют внутренним мышцам бедра влиять и вынуждают сгибатели бедра не выровняться.Чрезмерная ширина стягивает бедра и препятствует плавному движению. В то время как база поддержки улучшается при более широкой стойке, вы теряете даже напряжение в мышцах вместе с взрывной способностью. Выберите стандартную среднюю стойку.
Укрепление корпуса происходит естественным образом во время приседаний. Полость живота — это неестественное занятие, повышающее риск получения травм. Не втягивайте в желудок.
Действие
Фаза опускания (отрицательная):
Любая негибкость активных мышц может привести к округлению поясницы.Убедитесь, что эти мышцы достаточно расслаблены, с помощью правильной разминки и, если необходимо, упражнений на растяжку. Не позволяйте пяткам отрываться от пола. Узкие икры могут помешать удержанию пятки на полу.
Сделайте глубокий вдох перед спуском. Удерживайте его, пока не начнете фазу подъема. Это защищает позвоночник, обеспечивая поддержку, создаваемую колонной удерживаемого воздуха. Это преимущество компенсирует любое повышение артериального давления почти у всех обучаемых.
Представьте, что вы двигаетесь между ног при спуске.Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра вперед. Толкайте их вниз и назад, держа грудь наружу. Во время спуска расслабьте сгибатели бедра, расположенные на переднем бедре рядом с верхней частью бедра. Слишком большое отклонение бедер назад вызовет наклон таза. Это препятствует правильной активации мышц бедра. Предотвратите это, удерживая грудь вверх. Колени будут сгибаться естественным образом, поэтому не зацикливайтесь на них.
Не путайте разгибание бедер с использованием поясницы. Отвод бедер назад не означает, что спина округлилась.Вертикальный торс не означает правильного приседания. Наклон вперед сопровождается правильным приседанием. Держите вес в движении по прямой линии, не наклоняясь вперед. Предотвратите это, удерживая грудь вверх. Колени не должны выходить далеко за пальцы ног. Это может произойти, если неправильно использовать бедра и удерживать напряжение в нижнем положении. Держитесь крепче, выталкивая колени наружу. Представьте, что ноги раздвигают пол. Вы должны почувствовать давление с внешней стороны каждой ступни.Распространение пола также позволяет активировать внутреннюю поверхность бедра. Колени никогда не должны скручиваться внутрь.
Держите локти опущенными и не слишком далеко позади себя. Традиционный совет держать локти вверх переоценивается. Если вы переусердствуете, вы не сможете держать бедра под перекладиной и грудь наружу. Не слишком высокие локти гарантируют, что бедра останутся задействованными. Это удерживает вас от опрокидывания вперед. Тем не менее, небольшой подъем может показаться необходимым, чтобы удерживать штангу на месте.
Опускаться ниже порога может быть непросто.Большинство стажеров недооценивают. Верхняя часть надколенника, пересекающая складку тазобедренного сустава, обеспечивает хорошую глубину для достижения. Вам не нужно выходить далеко за рамки этого стандарта. По мере того как тазобедренные и коленные суставы отдаляются от линии действия, нагрузка становится тяжелее, и вы становитесь слабее. Слишком низкое значение максимизирует вредные силы, задействованные при работе мышц на слабой длине. Некоторая глубина действительно позволяет активировать рефлекс растяжения, который помогает продвигаться вверх. Никогда не используйте диапазон движений, который мешает вам сохранять нейтральное положение позвоночника.
Минимизируйте время, проведенное в нижней позиции, используя отскок, чтобы быстро вывести себя из этой слабой позиции. Избегайте чрезмерного отскока от нижнего положения. Сделайте быстрый, но плавный переход.
Подъем (положительная) фаза:
Не толкайте руки вперед во время повторения. Та же самая механика применяется в фазе опускания. Бедра и плечи должны подниматься из нижнего положения с одинаковой скоростью. Достигнув дна, не теряйте там время.Вы находитесь в слабом положении, которое должно подтолкнуть вас из-за рефлекса растяжения. Бедра не должны отталкиваться, вместо этого должна подниматься спина. Попытайтесь держать локти под перекладиной, чтобы стимулировать разгибание бедер без чрезмерного наклона. Подтягивание перекладины вниз через спину помогает некоторым тренирующимся стать более взрывными. Нагрузка должна ощущаться распределенной по стопе. Пяточный привод — это просто метод обучения.
Отделка
По завершении опустите штангу на перекладины силовой стойки.
Приседания со штангой
Сделайте все возможные регулировки, прежде чем не выполнять это упражнение. Это действительно одно из лучших, если не самое лучшее упражнение, которое вы можете использовать. Этот подъем имеет тенденцию улучшать все остальное, поскольку, кажется, имеет огромный косвенный эффект. Тем не менее, это может представлять опасность для плеч некоторых стажеров. Это происходит из-за необходимого внешнего вращения. Альтернативой в этом случае может быть становая тяга с траповой штангой. В противном случае вы должны приседать.
Все, что вам нужно знать, чтобы освоить приседания на спине
Фитнес-тренеры и спортсмены часто называют его «королем всех упражнений». Освоение приседаний на спине, вероятно, лучшее, что вы можете сделать для себя.Приседания со спиной не только укрепляют ноги и бедра; он также добавляет подвижности и устойчивости всему телу. Выполнение приседаний на спине гарантирует вам увеличение мышечной массы, увеличение силы и уменьшение жировых отложений. Однозначно подойдет приседание раз в неделю. Мы рекомендуем использовать пояс для пауэрлифтинга , чтобы защитить нижнюю часть спины и подтянуть брюшной пресс.
УСТАНОВКА ПРИСЕДОВ НА СПИНЕ
Взять штангу
Одна вещь, которую вы должны убедиться перед тем, как приступить к приседаниям со спиной, — это то, что грифы должны быть очень низкими, чтобы облегчить снятие подножек.Лучше держать гриф низко, чем всегда стоять на цыпочках, чтобы отцепить гриф. Лучшим подходом здесь будет середина груди.
Как только вы это сделаете, вам нужно будет правильно расположить руки, прежде чем попасть под гриф. Если ваш рост ниже среднего или у вас высокая подвижность позвоночника и плеч, то лучше всего поднести руки как можно ближе. Для высоких лифтеров с малой подвижностью лучшим подходом будет широкий хват.
Положение стержня
Пока нет единого мнения относительно наилучшего варианта между положением верхнего и нижнего бара.Единственное, что здесь действительно имеет значение, — это ваша цель тренировки. Новички в приседаниях часто предпочитают положение с высокой штангой, но по мере продвижения в тренировках они переходят к положению с низкой штангой. Вы поймете, как работает каждое положение планки, но лучше сначала узнать, как установить планку.
Для высокого положения поместите перекладину в область шеи поперек ловушек. Вам нужно будет сделать подушку, на которую будет опираться перекладина, и для этого вам нужно сжать лопатки.Важно сделать это перед тем, как пытаться положить штангу на спину, удерживая ее плотно.
Примечание. Вы всегда можете использовать подушку для приседаний , чтобы защитить свои плечи и шею.
При низком расположении перекладины перекладина должна располагаться на пояснице прямо под позвоночником лопатки (лопатки). Здесь однозначно поможет плотное сжатие лопаток. Механика приседаний разная для каждого положения, но я хотел бы, чтобы мы сначала обсудили снятие перекладины и установку.
Расцепление штанги
Успех ваших приседаний в значительной степени зависит от этого кубика, так как вы можете легко потерять положение штанги или плотный захват, если вы занимаетесь неаккуратным положением, снимая штангу со стойки. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Для начала поставьте ступни под перекладину с руками в нужном положении. Вам решать, какое расстояние захвата будет лучше для вас, но лучше всегда крепкий хват.
Встаньте под баром, а затем выберите верхнюю или нижнюю позицию бара.Вы можете отрегулировать захват, но убедитесь, что он остается плотным.
Убедитесь, что грудь приподнята, а локти опущены.
Сожмите лопатки. Приседание с расслабленной верхней частью спины может привести к повреждению позвоночника. Чтобы создать мышечную полку, на которую может опираться гриф, подтяните верхнюю часть спины. Готовясь к приседанию, убедитесь, что ваши лопатки сжаты. Их нужно сжимать перед снятием груза, а не наоборот. Если ваша шея все время болит, вам понадобится штанга для приседаний, чтобы облегчить боль.
Сделайте глубокий вдох, а затем задержите дыхание. Снимите штангу, приседая. Убедитесь, что задержка дыхания не вызывает дискомфорта.
Идите назад, делая один шаг за раз. Продолжая крепко держаться, выдохните. После этого вы сможете принять правильное положение ног.
Примечание. Вы можете испытать некоторый дискомфорт при загрузке, но если дискомфорт не исчезнет, снова встаньте на стойку и начните заново.
Положение стопы
Положение стопы очень важно при приседании, так как правильное его положение даст вам больше устойчивости, сохраняя равновесие от спины до бедер.Чтобы правильно приседать, начните с нуля.
Положение приседа всегда будет отличаться для каждого человека, поэтому рекомендуется начать с того, что сначала поместите пятки ниже плеч, а затем немного выведите ступни, если вы хотите получить хорошую подвижность. Я рекомендую вам сделать небольшой тест, сначала приседая в этом положении, так чтобы ягодица находилась как можно ближе к земле, чтобы было удобнее. Как было сказано ранее, у всех нас разные стойки для приседаний, поэтому вам придется поиграть, пока не найдете то, что вам больше всего подходит.
Положение шеи и глаз
Вам может быть интересно, почему я соединил эти двое вместе. Ваша шея всегда будет следовать за вашими глазами. Имейте в виду, что ваша шея связана с позвоночником, поэтому вам нужно проявлять осторожность.
Начните с фиксации взгляда на горизонтальной плоскости, а не на потолке. Я знаю некоторых тренеров, которые порекомендовали бы вам поправлять взгляд во время приседаний. Это может показаться полезным, но разрушит ваш привод бедра и механику приседаний.Существует 90% вероятности того, что ваш шейный отдел позвоночника станет излишне вытянутым, что приведет к потере герметичности.
Лучше всего сосредоточить взгляд на точке на расстоянии 5-10 футов от земли. Вы можете смотреть сколько угодно. Такой подход гарантирует, что ваша шея будет плотно упакована, сохраняя при этом шейное положение. Один из простых способов сделать это — встать прямо и запрокинуть голову, пытаясь создать «лицо без шеи» или «двойной подбородок». Это может быть не круто, но это работает.
НАЧАЛО ПРИСЕДОВ С БАРБЕЛЛЯМИ
Когда вы закончите снимать штангу после того, как заняли правильное положение, следует приседать с отягощением.Помните, что ваши пятки должны твердо стоять на земле, прежде чем приступить к приседанию.
Согните колени и сядьте назад
Одна распространенная ошибка, которую делают новички, — это приседание прямо вниз, так как это приводит к нагрузке на колени и плохой механике. Правильно, приседая, сесть на спинку сиденья, так как это переносит вес на пятки при приседании.
Также важно расположить колени наружу, чтобы улучшить механику и избежать прогиба коленей .Это также создает некоторую стабильность вокруг ваших бедер, когда вы поднимаете тяжести.
Примечание: угол, создаваемый вашим туловищем, отличается в положении с высокой или низкой перекладиной во время приседаний. В положении с низкой штангой ваше туловище принимает угол около 45 градусов, увеличивая бедро во время приседаний. В позиции с высокой штангой ваше туловище будет подниматься вверх, что даст вам возможность приседать с доминантой квадрицепсов.
Глубина для приседаний
Это во многом зависит от вашего тела.Тем не менее, я настоятельно рекомендую приседать очень низко, чтобы было удобнее. Возможно, вам не удастся упереться задницей в землю, но вам придется увеличить диапазон движений, чтобы все было в безопасности.
Как правило, приседайте чуть ниже параллельной линии, на которой вы будете располагать бедра, или под ногами. Это более эффективно для ваших ягодичных мышц. Это также снижает силу сдвига, часто вызываемую приседаниями на половину или четверть.
Если ваша глубина недостаточна, вам придется поработать над своей подвижностью во время тренировок.
Вернуться к началу
В тот момент, когда вы коснетесь дна, вам нужно будет воспользоваться преимуществом предварительно растянутого бедра, чтобы снова подняться. Когда вы начинаете нажимать, вы должны сжимать ягодицы, чтобы активировать ягодичные мышцы и подколенное сухожилие. Этот метод помогает сохранить ваши мышцы в безопасности, а также позволяет вам брать больше веса во время приседаний.
Для повышения устойчивости вам необходимо прижимать колени наружу, при этом удерживая их в напряжении на протяжении всего движения.Это очень важно.
Как только вы вернетесь к вершине, вам нужно будет еще немного сжать ягодицы, чтобы увеличить силу бедер. Дополнительная работа над ягодицами дает вам несколько преимуществ.
Вы можете стать совершенным, только если много практикуете приседания со штангой на спине
Приседания со спиной дают вам больше движения бедер, стабильности, силы и защиты колен, если вы делаете то, что правильно, и растягиваетесь во время приседаний.Как и любые другие виды фитнес-упражнений, вам придется практиковаться как можно чаще, если вы хотите достичь совершенства. Никаких ярлыков.
Как правильно выполнять фронтальные приседания
Контрольные фотографии
Обзор:
Хотя это не всегда самое интересное, фотографии отметки на входе предоставляют больше данных, которые помогут нам в процессе обучения, поскольку мы работаем над достижением ваших целей. Прежде чем идти дальше, мы хотим начать с подчеркивания важности создания атмосферы доверия, безопасности, уважения и конфиденциальности.Ваши фотографии, сделанные при заселении и в процессе / трансформации, не будут переданы без вашего явного письменного согласия. Если вам неудобно делиться фотографиями, знайте, что вы никоим образом не обязаны загружать фотографии, и вы всегда можете сказать об этом своему тренеру со 100% пониманием. Если в какой-либо момент вы почувствуете себя некомфортно в этом процессе, свяжитесь с нами по адресу [email protected], чтобы мы могли оказать вам наилучшую поддержку и обеспечить вашу безопасность и доверие.
Как пройти регистрацию фото:
Мы рекомендуем делать снимки утром после посещения туалета (но перед едой или питьем).
Чтобы получить максимальную отдачу от снимков, сделанных при заселении, мы рекомендуем настроить телефон в режиме видео с фронтальной камерой где-то на уровне вашего среднего уровня. Вы можете использовать штатив, если он у вас есть, в противном случае просто поставьте телефон на стул, скамейку, стол или табурет. Включите запись на видео и сделайте шаг назад примерно на 10 футов (убедитесь, что вы видите все свое тело). Начните с движения лицом вперед и сохраните расслабленную позу в течение нескольких секунд. Затем повернитесь на 90 градусов в сторону и удерживайте расслабленную позу еще несколько секунд.Наконец, полностью отвернитесь от камеры и удерживайте расслабленную позу еще несколько секунд, прежде чем закончить запись.
Оттуда вы можете делать снимки стоп-кадров вашего видео, которые будут использоваться при регистрации. Хотя эти фотографии (и расслабленное позирование в целом) не всегда самые лестные, они могут предоставить нам полезные объективные данные при оценке вашего прогресса.
Для будущих проверок, воссоздание этого видео как можно точнее (с той же настройкой камеры, на расстоянии от камеры и даже с той же одеждой и освещением) значительно поможет, поскольку ваш тренер будет отслеживать ваш прогресс.
Как загрузить фотографии заселения:
Чтобы загрузить фотографии, щелкните вкладку слева с надписью «Check-In Photos», а затем нажмите «Добавить» в правом верхнем углу. Оттуда у вас есть возможность загрузить лицевую, боковую и оборотную фотографию. Выберите файлы и нажмите «Отправить». Ваш тренер рассмотрит их во время вашей регистрации и может предоставить дальнейшие комментарии или инструкции.
»Приседания со спиной, сила грубой силы с низким грифом
Подготовка к работе
Эффективная установка может оказать удивительно большое влияние на ваши приседания.Если все сделано правильно, то вес, вылетающий из стойки, будет казаться намного легче (хотя … не имеет значения, насколько он тяжелый), улучшится ваш контроль веса и устойчивости, а также вы займете оптимальное положение для тренировки. мощные приседания. У вас есть время и внимание, чтобы обдумать каждое движение при настройке, поэтому его следует выполнять методично и правильно в каждом подходе, от легчайшего разминки до самого тяжелого рабочего подхода.
Расположите штангу и руки, как описано выше.
Расположите ступни под перекладиной прямо под бедрами, носки ног должны быть направлены вперед.
Это не ваша стойка для приседа, а лучшая стойка для расцепления во время прогулки, описанной здесь. Это дает вам хороший контроль над весом и сводит к минимуму смещение веса с одной ноги на другую, что становится сложной задачей, когда у вас на спине 600 фунтов.
Напрягите спину. В дополнение к настройке положения руки на напряжение верхней части спины, потяните лопатки вниз, чтобы создать дополнительное напряжение. Эта техника и ваша техника фиксации (описанная ниже) превратят вашу спину в жесткий рычаг, который будет эффективно передавать силу от ваших ног к нагруженной перекладине на ваших плечах.
Дыхание и скоба. Сделайте глубокий вдох. Позвольте ему расшириться в ваш живот, расслабив его настолько, чтобы он расширился. После вдоха напрягите корпус и надавите диафрагмой вниз (как будто пытаетесь вытолкнуть какашку). Удерживайте это напряжение, пока движение не будет завершено (снятие перекладины или выполнение повторения, как описано ниже).
При правильном выполнении фиксация создает внутрибрюшное давление, стабилизируя поясничный отдел позвоночника.
Подтяжка поясницы / поясницы.Он работает в сочетании с сильной, плотной верхней частью спины, создавая жесткий рычаг для поддержки веса.
Примечание. Крепление очень важно независимо от того, используете вы ремень или нет!
Вытолкните бедра вперед. Держа спину жесткой и прямой, заведите бедра под перекладину.
Не просто сгибайте брус, толкая бедра, округляя спину.
Поверните вперед, используя плечи / перекладину в качестве точки поворота, а спину вращайте как жесткий рычаг.
Обычно самая сильная позиция под грифом — так, чтобы колени были немного впереди штанги, а бедра — немного позади нее.
Вытолкните штангу прямо из стойки, используя сильную ногу / четверной привод (я называю это четырехъядерным толчком — штанга должна выскочить из стойки).
Держите корпус напряженным, но медленно вытягивайте воздух из легких, когда вытаскиваете штангу из стойки. Не выдыхайте внезапно, выпуская весь свой воздух и все свое напряжение.
Продолжайте дышать небольшими, короткими вдохами.
Остановитесь, контролируйте вес и дайте штанге успокоиться перед началом прогулки. Вы хотите быть методичными и эффективными, а не торопиться.
Начните прогулку. Следите за своими ногами, когда вы выходите, чтобы обеспечить правильное положение, используя одни и те же шаги для каждой настройки, от самого легкого разминки до самого тяжелого рабочего подхода.
Мое (сильное) предпочтение — трехступенчатая установка. Это поможет вам очистить стойку, не помечая ее на выходе, и избавит от ненужного смещения.
Первый шаг: сделайте первый короткий шаг назад. Вам не нужно отступать дальше пятки до пят, как сказал бы мой старый инструктор по строевой подготовке ВВС (крик). Цель этого шага — очистить стойку.
Второй шаг: Отведите вторую ногу назад и примите положение приседа. Это должно быть ровно нашей первой ногой, а не дальше назад.
Третий шаг: Переведите первую ногу прямо в положение для приседа: ступни должны быть чуть выше ширины плеч (или отрегулированы для вашей собственной механики приседаний), пальцы ног должны быть направлены наружу.

Возможно, вам придется немного подстроиться после прогулки, но практикуйте настройку с минимальным перемещением ног. Чем эффективнее вы займете стойку, тем быстрее вы сможете начать повторения или выполнить команду «Приседания», экономя энергию. Когда у вас 600 фунтов на спине, вы хотите исключить все ненужные движения и время под грифом.
Расположение ступней во время ходьбы
После того, как вы встали, снова напрягите свое тело, готовясь к приседанию.

Приседания со штангой на плечах. Техника приседания со штангой

Содержание

Как подобрать вес

Общий эффект упражнения[править | править код]

Работающие мышцы[править | править код]

Приседания и возраст[править | править код]

Реабилитационный эффект[править | править код]

Травмоопасность[править | править код]

Преимущества упражнения

Техника выполнения[править | править код]

Биомеханика[править | править код]

Экипировка[править | править код]

Техника безопасности[править | править код]

Советы и частые ошибки

Варианты исполнения[править | править код]

По расположению центра тяжести[править | править код]

Приседания со штангой на спине[править | править код]

Приседания со штангой на груди[править | править код]

Приседания с гантелями[править | править код]

По глубине приседаний[править | править код]

Частичные приседания[править | править код]

Рекорды[править | править код]

Знаете ли вы, что…[править | править код]

Читайте также[править | править код]

Приседания в Смитт-машине

Источники[править | править код]

Приседания со штангой на плечах: техника, вариации, советы

Приседание со штангой

Ещё несколько советов для правильного приседа со штангой:

Тренажёр Смита для приседания со штангой

Виды приседаний

Присед со штангой для женщин и мужчин

Последний совет

Техника приседания со штангой на плечах » Интернет-журнал Льва Гончарова о полезных привычках, хорошей физической форме и здоровом образе жизни

Упражнение приседания со штангой на плечах. Применение и техника

Польза

Задействованные мышцы

Техника выполнения приседаний со штангой

Выводы

Приседания со штангой обучение техники

Приседания со штангой обучение

Обучение технике приседания со штангой на плечах

Первый этап обучения приседаниям

Рис. 1. Последовательность обучения принятия предстартового положения

Второй этап обучения приседаниям

Рис. 2. Последовательность обучения принятия предстартового положения

Третий этап обучения приседаниям

Рис. 3. Последовательность обучения технике принятия стартового положения

Четвертый этап обучения приседаниям

Рис. 4. Вспомогательные упражнения при обучении технике приседания с использованием подставок разной высоты

Пятый этап обучения приседаниям

Рис. 5. Последовательность обучения технике приседания со штангой на плечах (5 этап)

Ошибки в технике приседания и причины, по которым поднятый вес не засчитывается

Положение грифа

Хват

6. Слишком узкая или широкая постановка ног

7. Избыточный наклон туловища вперед

10. Округление спины в любой из фаз приседа

Шраги

Бросание штанги

техника приседаний со штангой на плечах

Присед со штангой – самое полезное упражнение бодибилдинга

Приседания: мышцы работяги, репутация упражнения, кому подходит

Правильные приседания

Подготовка к выполнению упражнения

Исходное положение во время приседаний со штангой на плечах

Техника приседаний со штангой: выполнение упражнения

Пауза между подходами во время приседаний со штангой

Приседаний 101: как достичь правильной формы приседаний и другие варианты

Как улучшить приседания со штангой на спине — Университет приседаний

Как это:

Почему приседания с низким грифом повреждают ваши плечи и как избавиться от боли — серьезные тренировки

Почему приседания с низким грифом болят плечи

1.Напряженные мышцы

2. Отсутствует полка

3. Размещение рук

Во-первых, избавьтесь от боли с хорошей разминкой

1. Мобилизовать

2. Разминка

, тогда улучшите свою гибкость