Упражнения для тренировки мышц спины в домашних условиях: Топ-12 упражнений для мышц спины в домашних условиях

Топ-12 упражнений для мышц спины в домашних условиях

Почти у каждого человека в наше время развиваются проблемы со спиной. Этот феномен объясняется в основном снижением общей активности. Ослабевают на всем протяжении позвоночного столба мышцы, поэтому нарушается осанка или появляется сутулость, прогрессируют хронические заболевания.

Предлагаем вам готовый комплекс из 12 упражнений для сильной и здоровой спины в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Тренировка укрепит весь мышечный корсет, улучшит подвижность позвоночника, исправит осанку, поможет вернуть стройность фигуре.

Тренировка для спины (первый раунд)

Позвоночник окружает множество мелких волокон, которые вместе составляют мышечный корсет. Для его прокачки рекомендуется делать не только движения на разгибатели, но и планки, которые дают статико-динамическую нагрузку. Для тренировки вам понадобится коврик. Предложенные упражнения для мышц спины выполняются без отягощений, поэтому подойдут для каждого в том числе и в домашних условиях.

Выполняйте упражнения последовательно в небыстром темпе, отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Что еще посмотреть для спины:

• Топ-10 упражнений для укрепления поясничных мышц
• Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела 
• Топ-20 упражнений на растяжку спины (подходит начинающим!)
• Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза: 10 упражнений
• Гимнастика для позвоночника стоя: 10 простых упражнений

1. Пловец + лодочка

Как выполнять: Разместитесь на животе, вытянитесь, ноги соедините вместе и выпрямите руки над головой. Голову держите на весу, носки опустите. Теперь в скрестной технике начните поднимать правую ногу и левую руку, затем правую руку и левую ногу. Получится легкий прогиб в пояснице. Затем сделайте лодочку при одновременном подъеме обеих рук и ног. Всего вы будете чередовать три движения. Подбирайте комфортную для себя амплитуду, не делайте резких и быстрых махов.

Как упростить: Выполняйте без лодочки, оставьте только пловца – подъемы разноименных рук и ног.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (3 движения = 1 повторение).

2. Из планки на локтях в планку на руках

Как выполнять: Встаньте в положение планки с опорой на предплечья – локти четко под плечами, кисти сжаты в кулаки, спина прямая, а живот подобран. Для перехода в высокую планку поставьте сначала правую руку на пол, затем левую (сохраните расположение ладоней под плечами). Поднимитесь, разогните локти до полного выпрямления. Корпус между планками не переносите по сторонам и держите фиксировано. Идет укрепление спины и поясницы, мышц живота.

Как упростить: Делайте упражнение на коленях, так вам будет легче сохранить баланс в планке, снизится нагрузка на дельты.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

3. Гиперэкстензия с руками за головой

Как выполнять: Перелягте обратно на живот, выпрямите и соедините ноги. Уберите руки за голову, сцепив ладони в замок, а локти расправьте в стороны. Для гиперэкстензии поднимите верх корпуса от пола, прогнувшись в пояснице. При этом таз, бедра и стопы не отрывайте, плотно прижмите. Как только достигните максимума при подъеме, опуститесь плавно и без резкости вниз, повторите. Это упражнение для спины в домашних условиях считается одним из лучших, в том числе и для улучшения осанки.

Как упростить: Разместите руки вдоль корпуса, а не убирайте за голову, также можно попросить кого-нибудь подержать стопы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Лодочка + разведения рук и ног

Как выполнять: Останьтесь в лежачем положении на животе, руки выпрямите над головой, ноги вытяните и сомкните. Голова на полу, тело прижато плотно, а мышцы расслаблены. Теперь сделайте лодочку: одним движением поднимитесь с коврика руками и ногами. Прогнитесь в спине. Зафиксируйте позицию. Потом разведите по сторонам руки с ногами в звездочку и сведите назад. Вернитесь на исходное положение, повторите. Упражнение сложное, но зато результат – стремительное укрепление мышц спины, кора.

Как упростить: Разведите в лодочке сначала ноги, затем руки. Поднимайте конечности невысоко. Другой вариант упрощения – исключить из работы ноги, оставив их на полу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

5. Тяга одной рукой в планке

Как выполнять: Примите положение классической планки на прямых руках. В корпусе единая линия, живот и таз подобраны, ладони под плечами. Опору чуть перенесите на правую сторону, оторвите от пола левую руку, сделайте тягу. Это выполняется следующим образом – согните локоть, потяните вверх четко вдоль тела и опустите обратно. Затем повторите правой рукой. Это упражнение на мышцы спины нужно добавить в тренировку для дома с целью прокачки ее верха.

Как упростить: Расположитесь на коленях, чтобы снизить нагрузку на кор.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

6. «Русалка»

Как выполнять: Лягте на правый бок, вытянитесь в струнку, разместите внизу руку с опорой на предплечье четко под корпусом. Стопы уложите на наружную сторону. Встаньте в боковую планку, ягодицы не заваливайте вперед и назад, из этого положения протяните вверх свободную руку. Теперь плавно прогнитесь, а таз поднимите как можно выше. Наклоните ближе к голове прямую и поднятую руку. Опуститесь медленно вниз, повторите. Затем поменяйте сторону. Упражнение не только укрепляет спину и кор, но также вытягивает позвоночник и улучшает его подвижность.

Как упростить: Уберите движение рукой, оставьте ее на талии. Можно также в планке опуститься на колени, чтобы увеличить опору и снизить амплитуду.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом 8-10 повторений на другую сторону.

Тренировка для спины (второй раунд)

Вторая часть тренировки включает эффективные упражнения такого же плана: лодочки, планки с разворотами, подъемы рук и ног. Все они направлены на укрепление мышц спины и кора, это повысит силу с выносливостью, улучшит осанку и снимет боль. Причем влияют движения на весь позвоночник, от шеи до копчика. Главное правило занятия – в упражнениях не торопиться и концентрироваться на качестве выполнения.

Выполняйте упражнения последовательно в небыстром темпе, отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

1. Пульсирующий подъем рук и ног на четвереньках

Как выполнять: Опуститесь на четвереньки – колени четко под тазом, ладони под плечами. Спину держите ровно, не провисайте в поясничном отделе. Потом поднимите правую ногу и левую руку до единой линии с корпусом. Сделайте из такого положения пульсирующие подъемы и опускания с короткой амплитудой для акцентирования нагрузки на мускулатуре около позвоночника. Поменяйте в стойке стороны и повторите еще раз. Одно из лучших упражнений на укрепление спины и околопозвоночных мышц.

Как упростить: Не делайте пульсацию – поднимайте и до конца опускайте конечности.

Сколько выполнять: 13-15 пульсаций сначала на одну сторону, потом 13-15 пульсаций на другую сторону. Можно повторить по два подхода – упражнение очень полезное.

2. Собака мордой вниз + альпинист

Как выполнять: Из планки на прямых руках примите позу собаки мордой вниз в классическом варианте. Таз поднят вверх, колени и локти выпрямлены, а тело составляет треугольник с полом. Затем одновременно перейдите назад в планку и подтяните бедро одной ноги к животу. Вернитесь к собаке мордой вниз и еще раз сделайте альпиниста, но уже поменяйте сторону. Нагрузка высокая, но зато это комплексное упражнение помогает качественно прокачать мышцы спины без оборудования и утяжелений.

Как упростить: Выполняйте переход из собаки мордой вниз в обычную планку на прямых руках (без подтягивания колена к груди).

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Пловец в положении лодочки

Как выполнять: Прилягте на живот и вытянитесь в струнку всем телом. Уложите руки вдоль корпуса. Голову опустите на пол. Примите положение лодочки из положения лежа – поднимите одновременно ноги и верх корпуса, выгнитесь в пояснице, а принятую позицию зафиксируйте. Через стороны выведите руки вперед и затем верните назад. Плавно опуститесь на коврик, повторите. Это упражнение на укрепление спины и поясницы считается достаточно сложным, но эффективным.

Как упростить: Оставляйте ноги на полу, сосредоточив нагрузку в верхней части тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

4. Гиперэкстензия с руками в стороны

Как выполнять: Останьтесь в лежачем положении на животе. Вытяните руки в стороны, положите вместе с головой на пол. Ноги сомкнуты вместе. Поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя позиции рук. Прогнитесь в пояснице, а ноги от тазовых костей до пальцев стоп прижмите плотно к поверхности. Медленно без резких движений опуститесь назад. В верхней точке расправляйте лопатки.

Как упростить: Уберите руки вдоль корпуса, а не держите по сторонам, можно подниматься не сильно высоко, насколько позволяет гибкость позвоночника.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Подъемы в обратную планку

Как выполнять: Сядьте на коврик и распрямите перед собой ноги, положив их вместе. Руки уберите назад, поставьте на пол, направьте пальцы к ягодицам. Перенесите упор на ладони и пятки , поднимите таз вверх. Должна получиться одна линия в туловище: от головы и шеи до стоп. Напрягите мышцы и не провисайте ягодицами. Опуститесь в сидячую позу и повторите. Укрепляет это упражнение для спины в домашних условиях весь мышечный корсет по позвоночнику.

Как упростить: Обопритесь не на прямые руки, а на локти. Нагрузка будет меньше. Первое время можно оставаться в статической обратной планке на руках, укрепляя кор и постепенно усложняя нагрузку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Развороты из планки на локтях

Как выполнять: Перейдите в положение обычной планки на локтях. Опоры на предплечьях, живот с ягодицами подобран, ноги близко друг к другу. Корпусом повернитесь вправо, левую руку вытяните вверх, а правую оставьте на том же месте, обе стопы переведите на боковые поверхности. Вернитесь обратно, из планки снова развернитесь, но уже влево. Обязательное в тренировках для дома упражнение на мышцы спины, подключающее также мускулатуру пресса.

Как упростить: Делайте неполные развороты, без отрыва руки от пола.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Что еще посмотреть для укрепления кора:

• Тренировка кора для самых начинающих: 10 простых упражнений
• Мышцы кора: зачем нужны + 30 эффективных упражнений на кор
• Топ-50 упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

ТОП-8 Упражнений для спины дома и в зале

Красивое, рельефное тело – мечта многих людей, следящих за своей внешностью. Посетители спортивного зала в основном уделяют внимание мышцам груди, пресса, рук, нередко пренебрегая проработке мышц спины. А зря, ведь прокачанная, рельефная спина представляет собой эстетическую ценность не только у мужчин, но и у женщин. 

Содержание:

• Коротко о мышцах спины
• Зачем нужны упражнения для мышц спины?
• Виды упражнений для спины в домашних условиях
• Супермен
• Кошка
• Наклоны вперед
• Упражнения с фитболом
• Упражнения для спины на улице
• Базовые упражнения на спину
• Подтягивания на турнике
• Взбирание по канату
• Тяга гири в наклоне

Коротко о мышцах спины

Спинные мышечные структуры принимают участие практически в каждом движении тела. Самыми крупными мышцами считаются:

• широчайшая;
• трапециевидная;
• ромбовидная;
• пояснично-спинная фасция.

Широчайшая спинная мышца является одной из наиболее многофункциональных. Она принимает участие в таких движениях:

• разгибание;
• приведение;
• внутренний поворот и горизонтальное отведение верхней конечности.

Функции этой мышцы:

• участие в дыхательных движениях;
• стабилизация поясничного отдела;
• приведение в движение лопаток;
• передача усилий между верхней и нижней частями тела.

Немаловажную роль в движении верхних конечностей и стабилизации плечевого сустава играет мышца, которая называется трапециевидной. Состоит она из 3 пучков:

• Верхний. Участвует в поднятии лопаток и поворачивании наружу. Участвует в сгибании, разгибании, вращении шеи.
• Средний. Сводит лопаточные кости, поднимает и поворачивает их наружу.
• Нижний.
  Опускает и поворачивает лопаточную кость наружу.

Похожие функции у ромбовидных мышц. При их задействовании лопатки сводятся вместе и поворачиваются внутрь. Немаловажную роль играет пояснично-спинная фасция, к которой присоединены множество мышечных структур туловища. Правильно развитая и натренированная пояснично-спинная фасция помогает сохранить здоровую осанку и предупредить развитие сколиоза.

Watch this video on YouTube

Зачем нужны упражнения для мышц спины?

Если вы новичок и со спортом практически не знакомы, тогда для начала лучше проконсультироваться с тренером. Учитывая индивидуальные особенности и желаемый эффект, специалист подберет оптимальную нагрузку и упражнения для укрепления мышц спины. Кроме этого, в тренажерном зале для девушек и парней найдется множество спортивного инвентаря, который поможет достичь быстрых и более выраженных результатов.

Упражнения на спину дома можно выполнять, внимательно ознакомившись с правилами и нюансами тренировок. Приступая к занятиям, важно пребывать в хорошем самочувствии. Любые боли и дискомфорт в спине являются противопоказанием к тренировкам. Если же со здоровьем все в порядке, предлагаем вам лучшие упражнения на спину, которые помогут увеличить тонус. Укрепить мышцы спины, улучшить общее состояние мускулатуры.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Упражнения для укрепления спины можно условно поделить на такие подгруппы:

• Силовые. Сокращения определенных групп мышц с повторениями до достижения состояния усталости. Силовой тренинг способствует быстрому укреплению практически всех спинных мышц, увеличивают их тонус, тренируют корсет, благоприятно сказываются на состоянии позвоночника и межпозвоночных структур.
• Растяжка. Упражнения на растяжку спины подготовят ее к более интенсивным физическим нагрузкам, поэтому делать их нужно до и после каждой тренировки.
• Аэробные. Упражнения, предполагающие задействование больших групп мышц. Аэробная нагрузка как для женщин, так и для мужчин способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, тренирует мышцу миокарда, легкие, повышая способность организма использовать кислород. 

Все вышеописанные упражнения для спины дома не требуют специального инвентаря, много места для выполнения. Поэтому чтобы полноценно тренироваться, не обязательно покидать дом и тратить время на то, чтобы добраться в спортзал. Для начала выберите простой комплекс упражнений, с правилами которого можно разобраться самостоятельно.

Watch this video on YouTube

Супермен

Супермен – эффективное упражнение на спину в домашних условиях, которое поможет быстро и безопасно укрепить мышечный корсет, улучшить фигуру, избавиться от сутулости, вытянуть позвоночник, уменьшить боли в области поясницы.

При правильном выполнении этого упражнения задействуются следующие мышцы:

• разгибатели позвоночного столба;
• мышцы-стабилизаторы;
• большая ягодичная мышца;
• бедренный бицепс;
• дельтовидная мышца.

Чтобы добиться нужного эффекта и быстрых результатов, соблюдайте правила выполнения:

1. Лечь животом на пол, слегка приподняв голову. Руки нужно вытянуть вперед, ладони смотрят вниз. Ноги располагаются прямо, ступни прямые.
2. Сделав глубокий вдох, оторвать руки, грудь и ноги от пола и постараться максимально поднять все туловище вверх. При правильном выполнении образуется небольшой прогиб позвоночника. Все тело напряжено, подтянуто. Верхние и нижние конечности нужно поднять как можно выше. Задействуйте для этого мышцы пресса, ягодиц, бедер. Шею не нужно запрокидывать назад, она должна быть продолжением спины. В этом положении нужно задержаться на 4 – 7 секунд.
3. Сделав выдох, медленно опуститься на пол, расслабиться.
4. Ежедневно выполняйте 10 – 15 повторений по 3 – 4 подхода.

Watch this video on YouTube

Кошка

Кошка не только избавит от напряжения и болей в спине, но и поддержит работу органов дыхания. Поэтому кошку рекомендуют людям, у которых диагностирован сколиоз, остеохондроз, хронический бронхит, иммунодефицит.

Мышцы, которые задеюствуются в работе:

• Вся группа мышечных структур, принимающих участие в разгибании спины.
• Мышцы, которые сгибают спину: прямая брюшная, наружная и внутренняя косая мышцы.

Техника выполнения:

1. Встать на коврик на четвереньках. Ладони расположить на полу по ширине плеч, пальцы должны смотреть вперед. Ноги согнуты под прямым углом, взгляд направлен вперед.
2. Сделав глубокий вдох, максимально выгнуть спину вверх, задержавшись в таком положении на 2 – 3 секунды. Живот должен быть подтянут, мышцы напряжены.
3. На выдохе медленно выгнуть спину в обратном направлении. Голова и таз при этом тянуться вверх. Зафиксироваться на пару секунд, расслабиться.
4. Повторить упражнение десять раз.

Watch this video on YouTube

Наклоны вперед

Это упражнение оказывает положительное влияние на весь организм:

• повышается гибкость позвоночного столба и подвижность тазобедренных суставов;
• подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра становятся более эластичными и выносливыми;
• укрепляется мускулатура спины, пресса, ягодиц;
• улучшается кровообращение в головном мозге.

Несмотря на простоту, эффективность и пользу, даже у такого легкого упражнения есть свои противопоказания:

• заболевание сосудов головы;
• хронические мигрени;
• высокое артериальное давление;
• болезни позвоночника, при которых напряжение мышц поясничной области противопоказано.

Особенности техники выполнения:

1. Встать ровно, ноги расположить на ширине плеч, спину выпрямить. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, грудная клетка остается расправленной.
2. Напрягивая пресс и поддерживая спину ровной, опустить корпус вниз, стараясь руками дотянуться до пола. Если ладони не достают до поверхности, можно немного согнуть руки в коленках. Со временем, когда гибкость разовьется, трудностей с выполнением не будет.
3. Задержаться в нижней точке на 2 – 3 секунды, затем, напрягая ягодичные мышцы, вернуться в исходное положение.
4. Оптимальное количество повторов – 10 – 15.

Watch this video on YouTube

Упражнения с фитболом

Отличным упражнением для тренировки мышц спины является лодочка на фитболе. Его сложность состоит в том, что нужно постоянно удерживать равновесие, даже когда ноги будут оторваны от пола. Для людей, у которых травмирован позвоночник, такое упражнение не подходит. Все остальные могут попробовать его сделать, соблюдая правила техники:

1. Лечь животом на фитбол, уперевшись руками в пол.
2. Поднять прямую ногу максимально вверх, задействуя мышцы ягодицы и поясницы. Подержать ногу в таком положении 3 – 5 секунд, затем опустить.
3. Повторить то же, но уже с другой ногой.
4. Для каждой стороны необходимо сделать 10 – 15 подходов.

После упражнения рекомендуется повернуться на спину, лечь на мяч и максимально расслабиться. Опираясь на ноги, можно покататься вперед-назад, аккуратно массируя поясницу и верхнюю часть спины.

Watch this video on YouTube

Помните, что как и упражнения на спину в зале, так и упражнения в домашних условиях важно выполнять со всеми правилами безопасности.

Упражнения для спины на улице

На улице тоже можно подкачать спину, используя различный спортивный инвентарь:

• брусья;
• турник;
• всевозможные перекладины.

Упражнения на турнике для спины считаются наиболее эффективными. Хорошо зарекомендовали себя такие:

• подтягивания с широким хватом;
• подтягивания со средним хватом;
• подтягивания с обратным хватом;
• подтягивания с узким хватом.

Основной упор в этих упражнениях делается на разработку широчайшей мышцы спины. Упражнения необходимо выполнять правильно, соблюдая такие несложные правила:

• при подъеме позвоночник должен быть ровным;
• изначально необходимо расслабить плечи;
• поджимайтесь равномерно, не задерживаясь подолгу внизу;
• старайтесь не раскачиваться;
• на каждой тренировке количество повторений постепенно увеличивайте.

Независимо от уровня нагрузок, перед тем, как приступить к упражнению, необходимо сделать разминку для спины, которая разогреет мышцы и поможет предупредить нежелательные травмы. Для увеличения нагрузки можно использовать:

• дополнительные веса;
• помощника, который при подъеме под углом 45° будет отклонять ваше тело назад.

Watch this video on YouTube

Базовые упражнения на спину

Любое базовое упражнение предполагает включение в работу сразу несколько мышц или групп мышц. Такие упражнения для мышц спины считаются самыми эффективными для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Новичкам желательно выстраивать свою тренировочную программу на самих базовых упражнениях.

В каждой тренировке базовые упражнения важно грамотно скомбинировать, что поможет достичь максимально положительного эффекта.

Watch this video on YouTube

Подтягивания на турнике

Во время подтягивания задействуются главные мускулы рук и спины, в частности широчайшие. Чем шире хват за перекладину, тем сильнее нагрузка на спинные мышцы, а если во время подтягивания касаться перекладины подбородком, тогда спинная мышца растянется в толщину.

Техника выполнения

1. Ухватиться за перекладину, разместив ладони немного шире ширины плеч.
2. Подтянуться вверх, стараясь при этом коснуться перекладины грудью.
3. В самой высокой точке сделать небольшую паузу, потом вернуться в начальное положение.

Watch this video on YouTube

Взбирание по канату

Взбирание по канатной  веревке можно осуществить тремя методами:

• В два приема. Упражнение таким методом выполняется несложно: выпрямленной рукой обхватить веревку выше головы. Другую руку разместить напротив лица. Захватить веревку носком одной и пяткой второй ноги. Отталкиваясь от каната, подтягиваться к руке, которая располагается выше. Второй рукой перехватывается веревка и одновременно подтягиваются нижние конечности.
• В три приема. Как выполняется подъем по канату в таким методом: крепко взяться руками и ногами за канат. Оттолкнувшись от веревки нижними конечностями, согнуть их и захватить ее немного выше таким же образом. Не отпуская веревки, по очереди переместить ладони выше, после чего повторить движение.

Эта тренировка спины является базовой, при ее выполнении задействуется большое количество мышечных групп.

Watch this video on YouTube

Тяга гири в наклоне

Это упражнение нацелено на развитие непосредственно спинных мышц. Если вы новичок и тренируетесь недавно, сначала можно выполнять упражнения на спину с гантелями, с которыми нагрузка получается меньшей. По мере развития мышечной массы можно переходить на большие веса – гири.

Чтобы тяга гири в наклоне принесла максимальный эффект, придерживайтесь простых советов:

• Во время выполнения полезных упражнений спина должна оставаться прямой. Любое сгибание и выгибание снизит эффект от занятий.
• Важно сохранять неподвижное положение тела. Подъем должен выполняться только за счет задействования широчайших спинных мышц, нагрузка на которые в этот момент максимальная.
• Необходимо держать голову ровно и смотреть вперед. Это помогает сохранять правильное положение тела и ровную спину.

Правила выполнения:

1. Взять гирю выбранного веса и положить рядом.
2. Правую ногу выставить вперед, чуть согнув в коленке. Другую конечность отставить.
3. Наклонить туловище, правое предплечье разместить на верхней части правого бедра.
4. Левой рукой взять гирю и аккуратно приподнять над поверхностью.
5. Напрягая широчайшие мышцы спины, медленно подтянуть гирю к животу. Задержаться в верхней точке, затем медленно вернуться в исходное положение.
6. Сделать необходимое количество подходов.

Watch this video on YouTube

Теперь вы знаете, как накачать спину можно не только в тренажерном зале, но и дома или на улице.

6 Упражнения с гантелями для нижней части спины для укрепления нижней части спины

Упражнения для нижней части спины можно выполнять для укрепления и стабилизации нижней части спины. Частое выполнение этих упражнений может помочь снизить риск болей в спине и травм. Упражнения для нижней части спины очень распространены в программах реабилитации. Тем не менее, растет понимание того, что упражнения для нижней части спины могут быть полезны для людей, не имеющих травм.

Хотя существует множество упражнений, которые могут помочь укрепить нижнюю часть спины.

В этом посте мы покажем вам, как выполнять лучшие упражнения на нижнюю часть спины дома с гантелями.

1. Утренняя гимнастика
2. Гиперэкстензия с гантелями
3. Становая тяга с гантелями
4. Упражнение Супермена с гантелями
5. Подъем бедер с гантелями в сторону
6. Румынская становая тяга с гантелями

Упражнение «Доброе утро»

Упражнение «Доброе утро» — это простая, но эффективная тренировка для нижней части спины. Он также нацелен на подколенные сухожилия и ягодицы. Обычно это выполняется с помощью тренажера Смита или штанги, но гантели работают очень хорошо, особенно если вы тренируетесь дома или боретесь с большими весами.

Преимущества

• Работает нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
• Повышает эффективность приседаний за счет укрепления спинных мышц
• Обучает правильной осанке для ряда других упражнений

Как выполнять упражнение

• Держите гантель между плечами и руками и расположите ее под руками, стоя прямо, ноги на ширине бедер.
• Сохраняйте крепкое сцепление ног с землей. Вот где вы начнете
• Начните с того, что слегка согните колени, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока не почувствуете небольшое растяжение в подколенных сухожилиях.
• Затем, задержавшись на несколько секунд, осторожно поднимитесь в исходное положение.
• На протяжении всего действия держите спину ровной.

Гиперэкстензия с гантелями

Гиперэкстензия также может выполняться без использования отягощений. Однако, если вы хотите увеличить вес, используйте пару легких гантелей.

Вы можете использовать тренажер для выполнения упражнений на гиперэкстензию, но что делать, если в вашем тренажерном зале его нет или вы вообще не посещаете тренажерный зал?

В этом случае вы можете выполнять гиперэкстензии с гантелями на горизонтальной скамье. Я включил инструкции по гиперэкстензии на горизонтальной скамье ниже.

Преимущества

• Гиперэкстензии улучшают силу мышц нижней части тела, особенно мышц бедер и нижней части спины. В результате это обязательное упражнение для улучшения силы и мощности нижней части тела.
• Вы получите полный диапазон движений без ненужного риска.
• Если вы выберете гантели в качестве отягощений и добавите тягу в верхней части, вы сможете задействовать в тренировке мышцы верхней части спины.

Как выполнять упражнение

• Начните с того, что лягте лицом вниз на горизонтальную скамью.
• Сохраняйте равновесие, поставив обе ноги на один угол скамьи, а нижнюю часть пресса — на противоположный угол.
• Попросите напарника придержать ваши ноги на скамейке, если вы заблокируете ноги позади себя.
• Положив руки немного ниже груди, возьмите гантель. Вот с чего вы начнете.
• Напрягите бедра, бедра и ягодицы, поднимите верхнюю часть тела и гантель, пока не растянется нижняя часть спины.
• Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите верхнюю часть тела, пока ваше лицо не станет параллельным земле. Это считается за одно повторение. Вы можете делать это столько раз, сколько захотите.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями — отличное упражнение для нижней части спины. Это одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать, чтобы увеличить силу и стабильность. Это помогает укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Если вы будете делать это упражнение регулярно, оно поможет улучшить вашу модель движений на соревнованиях и в тренировочных упражнениях, а также увеличит силу подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Становая тяга с гантелями — это фантастическая вариация традиционной становой тяги, идеально подходящая для начинающих. Он имеет множество преимуществ, что делает его одним из самых эффективных упражнений для укрепления нижней части спины.

Преимущества

• Увеличение мышечной массы, усиление хвата и устранение мышечного дисбаланса.
• Увеличьте диапазон движений
• Подходит для начинающих
• Повышенная стабильность
• Улучшает вашу осанку
• Занимает намного меньше места

Как выполнять упражнение

• Поместите пару гантелей рядом с ногами на пол.
• Поставив ноги на ширине плеч, вытяните руку перед бедром, ладони обращены к телу, встаньте прямо. Вот с чего вы начнете.
• Наклонитесь вперед, сохраняя ровную спину, напрягите мышцы кора и отведите бедра назад.
• Медленно вернитесь в положение стоя, поднимая гантели на вытянутых руках.
• Вы делаете это впервые. Вы можете делать это столько раз, сколько захотите.

Упражнение «Супермен» с гантелями

Упражнения «Супермен» — это потрясающая коррекционная тренировка, которая не требует от вас поднятия огромных весов. Все, что вам нужно, это вы сами и плоская поверхность. Он задействует ягодичные мышцы и нижнюю часть спины так же, как мостик, но позволит вам выполнять большее количество повторений.

Упражнение Супермен адаптируется и просто, потому что его можно выполнять где угодно, в том числе дома. Для этого требуется лишь небольшое количество места и ваше физическое присутствие. С другой стороны, гантели можно использовать, чтобы изменить эту тренировку.

Добавление гантелей к этой тренировке сделает ее более сложной и эффективной. Это одно из самых эффективных упражнений с гантелями для нижней части спины.

Преимущества

• Это упражнение укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, поддерживающие позвоночник.
• Сильные мышцы спины могут помочь предотвратить нарушения осанки, такие как кифоз («горб»), которые вызывают нарушение осанки и дискомфорт.
• Сильный корпус необходим для предотвращения деформации нижней части спины, которая со временем приводит к боли или повреждению.
• Супермен работает не только с кором, но и с ягодицами и подколенными сухожилиями.

Как выполнять упражнение

• Начните с положения лежа на животе (лицом вниз), вытянув руки перед собой и вытянув ноги позади себя.
• Держите голову в нейтральном положении, поднимая легкие гантели. Вот где все начинается.
• Поднимите руки и ноги одновременно.
• Как будто вы Супермен, поднимите руки и ноги как можно выше.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем опуститься на пол.
• Когда вы находитесь в позе супермена, ваша нижняя часть спины растягивается.

Подъем таза в стороны с гантелями

Боковой мостик, также известный как подъем бедра в сторону, укрепляет и снимает жесткость в нижней части спины. Это движение может быть одним из самых эффективных упражнений для нижней части спины, которое вы можете делать, если у вас болит спина. С гантелью можно выполнять боковые подъемы бедер.

Преимущества

• Тренирует мышцы верхней и нижней части спины почти на 40% от их максимальной мощности.
• Он не только укрепляет косые мышцы живота (примерно до 50% от их максимума), но также укрепляет прямую мышцу живота (шесть кубиков) (около 34% от максимума).
• Подъем бедер с гантелями в стороны — отличный способ укрепить мышцы, отводящие бедро.

Как выполнять упражнение

• Просто лягте на правый бок, предплечье на пол и локоть под плечом.
• Согните колени позади себя под углом 90 градусов.
• Левой рукой возьмите гантель и положите ее на бедро сбоку. Вот где все начинается.
• Затем оторвите бедра от пола и удерживайте их там от пяти до десяти секунд, в зависимости от вашей силы, прежде чем вернуть их в исходное положение.
• Повторите те же действия на противоположной стороне необходимое количество раз.

Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений на подколенные сухожилия, но оно также очень эффективно для нижней части спины. Он использует это движение бедер/шарниров и отлично подходит для улучшения осанки и силы нижней части спины.

Использование гантелей может помочь вам снизить вес, некоторым людям может быть трудно сразу поднять 20-килограммовую штангу, поэтому гантели работают хорошо. Использование гантелей также позволяет увеличить диапазон движений, так как вы можете опустить руки ближе к земле, чем штангу с блинами на ней.

Преимущества

• Отличное ПЗУ
• Укрепляет нижнюю часть спины
• Удивительное упражнение для гибкости подколенного сухожилия
• Помогает научиться идеальной осанке для ряда других упражнений

Как выполнять упражнение

• Возьмите по гантели в каждую руку и держите их перед талией хватом сверху.
• Слегка согните колени
• Выдвиньте грудь и отведите плечи назад, чтобы спина была ровной
• Удерживая ноги напряженными, опустите гантели вниз к земле, удерживая туловище вместе с собой
• Как только ваша грудь окажется почти параллельно земле, вы можете остановиться
• Затем поднимите грудь вверх и верните гантели в исходное положение

Мышцы нижней части спины

Нижнюю часть спины образуют четыре основные мышцы:

• Квадратная мышца поясницы
• Spinalis (часть мышц, выпрямляющих позвоночник, которые проходят вниз по позвоночнику)
• Длиннейшая мышца позвоночника (часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, которая проходит вниз по позвоночнику)
• Мультифидус

Но есть много других мышц, которые расположены в этой области. Например, широчайшие считаются мышцами верхней части спины, но на самом деле они охватывают как верхнюю, так и нижнюю часть спины.

Также важно отметить, что многие мышцы, мало связанные с областью нижней части спины, могут способствовать возникновению болей в пояснице. Грушевидная мышца расположена под ягодичными мышцами, но является частой причиной болей в пояснице. Подколенные сухожилия еще ниже, но напряженные подколенные сухожилия также могут способствовать боли в пояснице.

К счастью, многие упражнения для нижней части спины нацелены на ягодичные и подколенные сухожилия, а также на нижнюю часть спины, поэтому с их помощью можно бороться с болью в пояснице.

Заключительные мысли

Хотя идея о том, что более сильная нижняя часть спины может предотвратить травм, нереалистична, она, безусловно, может несколько снизить риск и помочь вам быстрее восстановиться после травмы.

Исследование, проведенное Gordon & Bloxham в 2016 году, показало, что программа упражнений, сочетающая в себе силовые тренировки (гантели), гибкость и аэробную подготовку, очень эффективна для облегчения неспецифической хронической боли в пояснице.

Мы рассматриваем гантели, а не другие формы сопротивления по ряду причин. Гантели обеспечивают более широкий диапазон движений, что может помочь добиться лучших результатов. Они предлагают большую свободу движений и множество вариантов хвата. Они также позволяют вам выполнять вариации с одной рукой или одной ногой, чего не могут делать штанги.

Мало того, гантели можно держать в любом положении. Например, на плечах, боках, над головой, на уровне груди и так далее. Из-за этого гантели идеально подходят для упражнений на нижнюю часть спины.

Гантели дешевле купить, они занимают меньше места в доме и с меньшей вероятностью повредят пол или стены.

Гантели — отличный способ укрепить нижнюю часть спины. Они предлагают больше разнообразия, чем другие упражнения, и их можно использовать в различных ситуациях. Включение этих упражнений в вашу рутину со временем приведет к заметному улучшению вашей силы, подвижности и гибкости. Это поможет предотвратить травмы, а также улучшить ваши результаты во всех областях фитнеса.

8 эффективных упражнений пилатеса для спины дома

Перейти к содержимому

Пилатес от болей в спине: 8 эффективных упражнений пилатеса для спины, которые можно делать дома!

• Посмотреть увеличенное изображение

Вы часто слышите, как практикующие врачи и специалисты по фитнесу говорят о том, что мышцы кора помогут вам улучшить осанку и облегчить боль в спине.

Однако позвоночник и мышцы вокруг спины играют огромную роль в вашей поддержке!

Мы составили список из 8 эффективных упражнений пилатеса для спины, которые вы можете делать дома. Мы сосредоточимся как на упражнениях пилатеса для нижней части спины, так и на упражнениях пилатеса для верхней части спины, чтобы вы могли убедиться, что прорабатываете всю спину в целом.

Очень важно думать о спине в целом, так как множество основных мышц пересекают верхнюю и нижнюю части спины! Это означает, что вы не можете разделить их!

Мышцы спины делятся на поверхностные, промежуточные и глубокие группы. Поверхностная и промежуточная группы являются внешними мышцами, потому что на самом деле они эмбриологически происходят не из спины!

Поверхностная группа мышц участвует в движениях верхней конечности.

В эту группу входят трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, большие и малые ромбовидные мышцы, а также мышцы, поднимающие лопатку. Последние 3 расположены глубоко до трапеций в верхней части спины.

Трапеция разделена на 3 части. Верхняя часть работает, чтобы поднять лопатку, в то время как средняя и нижняя части работают вместе, чтобы вращать внешний край лопатки вверх.

Это действительно важное движение, так как оно нужно для эффективного поднятия руки над головой!

Широчайшая мышца спины работает при разгибании (отведение руки назад), приведении (приведение руки к телу) и при вращении руки внутрь.

Остальные 3 работают на подъем лопатки, в то время как ромбовидные также работают на сближение лопатки (ретракция).

Это действительно важно понять, поскольку мы часто слышим сигналы «отведите плечи назад и вниз».

Если вы хотите стимулировать движение вокруг плеча и укрепить верхнюю часть спины в своих упражнениях, вам нужно позволить лопатке двигаться, чтобы вы могли правильно работать со всеми мышцами!

Промежуточная группа состоит из мышц, прикрепляющихся вокруг ребер. Они работают, чтобы двигать ребра, поэтому могут помочь с дыханием! Это включает заднюю зубчатую мышцу.

Затем у нас есть глубокая группа мышц спины. Это внутренние мышцы, потому что они на самом деле развиваются внутри спины!

Они простираются от таза до черепа.

В рамках этой группы мышцы, выпрямляющие позвоночник, буквально выпрямляют спину, чтобы привести вас в вертикальное положение, и тянут голову назад!

В результате, работая над мышцами спины, как верхними, так и нижними, вы значительно улучшите свою осанку!

В качестве разминки попробуйте выполнить такие упражнения, как продевание иголки, русалка и открывание книги. Это поможет увеличить диапазон перед выполнением силовой работы!

Самое важное, что нужно помнить, это то, что если вы хотите улучшить свою осанку, вам не обязательно вытягиваться назад.

Вместо этого работа в диапазоне от сгибания (сгибание) до горизонтального положения на самом деле является наиболее функциональным движением, которое вы можете сделать!

Это то, что мы делаем каждый раз, когда вы надеваете носки и обувь, «сидите прямо» за столом и наклоняетесь вперед, чтобы загрузить посудомоечную машину.

Изучение того, как выполнять эти движения, а также наличие силы и осознанности, чтобы сложить грудную клетку обратно над тазом, также поможет предотвратить боль в спине.

Если у вас уже есть боли в спине, эти упражнения заставят ваши мышцы хорошо работать, увеличить силу и стабилизировать позвоночник!

Если у вас острая боль в спине, спондилолистез, стеноз или какие-либо другие состояния, которые вы наблюдаете или обращались к врачу, свяжитесь с нами, чтобы узнать, можем ли мы изменить их, чтобы сделать их более подходящими!

Упражнения для нижней части спины в домашних условиях

Вас беспокоит чувство боли в нижней части спины во время упражнений? Вы страдаете от болей в пояснице, и ваша реабилитация состояла в основном из упражнений на брюшной пресс, но не на переднюю часть? Вы просто хотите предотвратить боли в пояснице? Или, может быть, вы просто хотите поработать над своей осанкой?

Наряду с психическим здоровьем боль в пояснице является одной из основных причин пропуска работы.

В своем последнем исследовании Управление национальной статистики обнаружило, что 30,8 миллиона рабочих дней в Великобритании были потеряны из-за болей в спине, шее и плечах.

Проблема с болью в спине заключается в том, что вы ее не видите, что может привести к очень неприятной реабилитации!

Если у вас болит спина, не волнуйтесь, мы можем вам помочь! Если вы этого не сделаете, упражнения для нижней части спины могут помочь убедиться, что вы выполняете работу, чтобы предотвратить это!

Мы часто работаем над верхней частью спины и забываем о мышцах, которые простираются до нижней части спины!

Когда мы чувствуем эти мышцы, мы беспокоимся, что создадим проблемы.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения можно легко выполнять дома для укрепления нижней части спины!

Упражнения для верхней части спины в домашних условиях

Упражнения для верхней части спины — отличный способ улучшить силу для других видов деятельности, таких как приседания, жим лежа и все, где вы используете руки!

Это могут быть не только веса, но и все, что приходится на руки. Как дощечка!

Прокачать мышцы верхней части спины можно и дома.

Эти мышцы помогают укрепить плечи и улучшить осанку плеч и шеи.

Мы считаем, что невероятно сложно нацелить одну группу мышц, так как многие другие всегда работают одновременно.

Итак, мы рассмотрим 8 упражнений для верхней и нижней части спины, которые вы можете выполнять дома. Самое приятное то, что все эти упражнения могут помочь в обеих областях!

1. Жим лежа

Жим лежа — отличное упражнение, позволяющее активизировать мышцы верхней и нижней части спины и работать над их разгибанием.

Это упражнение можно легко изменить так, чтобы вы работали от сгибания (согнутого) к горизонтальному. Если вы хотите узнать больше об этом, просто свяжитесь с нами.

Начните с того, что лягте на живот, приподняв лоб над ковриком. Положите руки ладонями вниз рядом с грудью, локти направлены к задней стене.

На вдохе надавите на ладони и почувствуйте, как будто вы поворачиваете локти к полу. Позвольте вашим нижним ребрам оставаться на полу. Сделайте паузу в верхней точке, а затем выдохните вниз.

Повторить 12-15 раз.

Прогрессия

Поместите руки в заглавную Е и повторите движение. Убедитесь, что вы вращаете заднюю часть предплечий во время разгибания.

Основные советы

• Нажмите руками вниз и в сторону, чтобы вытянуться и вниз и к себе, чтобы вернуться в исходное положение.
• Почувствуйте, как ваша грудина вращается так, чтобы вы не просто двигались от грудопоясничного соединения (где средняя часть спины соединяется с нижней частью).
• Старайтесь не использовать слишком большой вес в руках, чтобы вы могли работать над прогрессом.
• Прижмите лобковую кость к полу и вытяните ноги в сторону, чтобы активировать всю заднюю часть тела.

Это упражнение отлично подходит для улучшения подвижности грудной клетки и ребер, а также увеличения их силы. В результате это поможет вам с вашей осанкой, а также позволит вам сидеть в течение более длительного времени более комфортно!

Это домашнее упражнение подходит для тренировки как верхней, так и нижней части спины, а также является отличным упражнением для активации. В частности, прогрессия задействует мышцы верхней части спины.

Если вы беременны или у вас острая боль в спине, это вам не подходит. Тем не менее, есть изменения для положения и диапазона, с которыми мы можем вам помочь, поэтому свяжитесь с нами.

2. Дротик

Дротик — еще одно замечательное упражнение, которое можно выполнять дома и которое укрепляет как верхнюю, так и нижнюю часть спины.

Лягте на живот, приподнимите лоб над ковриком и положите руки по бокам ладонями вниз.

Прижмите лобковую кость к полу и вытяните ноги от себя, удерживая их на полу. Это активирует всю заднюю часть вашего тела.

На вдохе вытяните руки вдоль тела и от пола, вытягивая грудной отдел позвоночника (середина спины). Сделайте паузу в верхней точке, чтобы выдохнуть, не опускаясь.

На следующем вдохе начните качать руки к потолку и обратно вниз, следя за тем, чтобы ваши плечи оставались открытыми. Сделайте 10 импульсов, сделайте паузу и опуститесь вниз.

Повторить 10-12 раз.

Прогрессия

Позвольте ногам оторваться от пола, как только вы выпрямитесь.

Убедитесь, что это не увеличивает разгибание нижней части спины!

Советы

• Вы стремитесь стать длиннее, чем подняться. Создавая охват, вы будете расширяться.
• Прижимая лобковую кость к земле, вы активируете ягодичные мышцы, а не сжимаете их!
• Вы можете поворачивать руки, чтобы держать плечи открытыми.

В этом упражнении вы можете удерживать легкие веса. Однако не забывайте жертвовать своей формой!

Это упражнение подходит для тренировки как верхней, так и нижней части спины. Это также поможет с вашей осанкой, подвижностью плеч и силой рук.

Если вы беременны или у вас острая боль в спине, это вам не подходит. Тем не менее, есть модификации для положения и диапазона, с которыми мы можем вам помочь, так что свяжитесь с нами!

3. Плавание

Плавание — отличное упражнение для проработки верхней и нижней части спины.

Для этого упражнения требуется мало места, а также оно может повысить вашу кардио-выносливость!

Начните с положения лежа на животе, руки прямо над головой, ноги на полу и лоб над ковриком.

Прижмите лобковую кость к полу и на вдохе вытяните руки и ноги в сторону от центра тела, чтобы распрямиться.

Тогда это упражнение похоже на пилатес 100!

Двигать конечностями вверх и вниз. Вдох на 5 счетов и выдох на 5 счетов.

Если вы вдохнете и выдохните 10 раз, вы достигнете 100!

Наконечники

• Держите руки чуть шире плеч, чтобы лопатки двигались более свободно.
• Направьте взгляд на верхнюю часть мата, чтобы не вытягивать шею.
• Позвольте вашим лопаткам двигаться! Помните, что за это отвечают мышцы верхней части спины, поэтому, если вы хотите их укрепить, вам нужно двигать лопатками!
• Держите ноги и руки прямо, убедитесь, что вы двигаетесь от тазобедренного и плечевого суставов.

Если вы чувствуете себя по-настоящему хардкорным, вы можете утяжелить руки и ноги. Однако не забывайте жертвовать своей формой!

Это упражнение отлично подходит для укрепления как верхней, так и нижней части спины.

Поскольку это стимулирует ваше дыхание, вы будете работать как с поверхностными, так и с глубокими мышцами всего позвоночника!

Это делает его идеальным для улучшения осанки и общей выносливости.

Если вы беременны или у вас острая боль в спине, это вам не подходит.

4. Удары ногами одной и двумя ногами

Если вы хотите укрепить заднюю часть тела, эти упражнения просто великолепны!

При ударе одной ногой компонент, несущий вес на руки, заставляет верхнюю часть спины больше работать, чтобы стабилизировать плечи.

Растяжка в обоих вариантах увеличит силу верхней и нижней части спины.

Для удара одной ногой лягте на живот, опираясь на предплечья, локти под плечами. Прижмите предплечья к коврику и подтяните локти к телу.

Острой ногой отодвиньте одну ногу от тела и начните сгибаться вокруг колена. Позвольте бедру разогнуться, затем согните колено с заостренной ногой. Верните ногу в прямое положение, а затем повторите. Старайтесь не отрывать бедро от пола во всех повторениях. После завершения опустите ногу на пол и сделайте то же самое с противоположной стороны.

Повторить 5 раз на каждую ногу.

Верхние подсказки

• Держите лобковую кость прижатой к полу, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание поясницы.
• Вытяните ногу от бедра.
• Сохраняйте разгибание бедра при сгибании колена. Здесь вы пытаетесь удлинить квадрицепс, а не возвращаться к сгибанию бедра.
• Держите взгляд на передней части коврика, чтобы не вытянуть шею.
• Старайтесь не забывать про верхнюю часть тела! Нажмите на землю, чтобы активировать мышцы верхней части спины.

Для удара двумя ногами лягте на живот, откинув голову набок. Положите руки ладонями вверх на поясницу.

Прижмите лобковую кость к полу и начните поднимать грудь, как в дротике, скользя руками вниз по ягодицам. Начинайте опускаться обратно вниз и упирайтесь головой в противоположную сторону. В то же время отведите ноги в сторону и позвольте им обеим согнуться в коленях с заостренными ступнями. Отведите ноги в сторону, сдвиньте руки вниз к ягодицам и снова вытяните их вверх.

Повторить 12-15 раз.

Вы можете добавить утяжелитель на лодыжку или эспандер, пожалуйста, укажите ссылку на лодыжку для этих упражнений.

Упражнение определенно проработает верхнюю и нижнюю часть спины, а также улучшит осанку!

Опять же, если вы беременны или испытываете острую боль в пояснице, свяжитесь с вами, чтобы узнать о некоторых альтернативных упражнениях.

5. Обратный мостик

Обратный мост предшествует тяге ногой.

Это отличное упражнение для проработки мышц верхней и нижней части спины. У вас должна быть хорошая сила в верхней части спины, чтобы плечи не опускались вниз. Наличие хорошей силы в нижней части спины также поможет держать бедра прямо и высоко.

Сядьте на коврик, руки за спиной, руки прямые, ступни на полу.

Оттолкнитесь руками и ногами, чтобы оторвать ягодицы от пола, пока не окажетесь на прямой линии. Задержитесь на счет 3, а затем вернитесь на пол.

Повторить 15 раз и в последний раз удерживать 10 секунд.

Лучшие советы

• Продолжайте отталкиваться руками, чтобы не утонуть в плечах.
• Повторно посетите свой мост ссылка, если вы чувствуете это в спине.

Если у вас острая боль в спине, это упражнение вам не подходит. Однако он подходит для всех остальных!

Сочетание весовой нагрузки и динамичных движений делает это упражнение отличным упражнением для укрепления верхней и нижней части спины в домашних условиях!

Опять же, это упражнение — отличный способ улучшить осанку. Если у вас остеопороз, это также фантастическое упражнение для вас!

6.

Тяга ногами

Представляем тягу ногами!

Это прогрессия от заднего моста, которая отлично подходит для всех аспектов осанки и силы верхней и нижней части спины.

Уменьшенная опорная база означает, что ваш корпус также будет работать больше, особенно когда вы поднимаете ногу!

Начните с того, что сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой и руки за спиной. В идеале держите пальцы обращенными к ногам.

Направьте и вытяните пальцы ног, надавливая на них, чтобы поднять таз. Убедитесь, что вы нажимаете на руки. Выберите ногу и поднимите ее вверх.

Верните его на пол и повторите с другой стороны.

Опустите ягодицы на пол и повторите 10 раз.

Основные советы 

• Продолжайте нажимать на руки, чтобы проработать верхнюю часть спины!
• Держите подбородок горизонтально к полу, чтобы избавиться от боли в шее.
• Полностью раскройте переднюю часть лодыжек, когда поднимаетесь. Это ваше тройное расширение, которое отлично подходит для бегунов!

Опять же, это упражнение подходит для всех, кроме тех, у кого острая боль в спине. Если у вас есть проблемы с запястьями, вы можете изменить положение, слегка развернув руки или опустившись на локти.

Как и в любом упражнении для верхней и нижней части спины. Это идеально подходит для улучшения осанки.

7. Самокат с буквами W, T и стойкой ворот

Вы уже поняли, что мы любим самокаты?

В данном случае мы больше концентрируемся на статическом сокращении ягодичных мышц и вместо этого прорабатываем мышцы верхней и нижней части спины.

Это упражнение понравится всем. Наклоняясь вперед, вы не растягиваетесь, а вместо этого удерживаете нейтральный позвоночник от силы тяжести.

Движения рук также можно выполнять с небольшими весами, это верный способ укрепить верхнюю часть спины и плечи!

Встаньте, поставив обе ноги под себя. Согните бедра и сядьте назад. Отведите одну ногу назад и держите ее там, стараясь переносить на нее как можно меньше веса.

Сложите руки в форме буквы W, сохраняя положение тела, и поднимите руки к потолку.

Повторить 10-15 раз.

Вытяните руки в стороны и поверните большие пальцы вверх к потолку. Снова поднимите руки к потолку.

Повторить 10-15 раз.

Снова найдите W. На этот раз вытяните руки над головой, а затем снова опустите их.

Повторить 10-15 раз.

Отпустите руки, встаньте полностью и повторите с другой ногой позади себя.

Вы можете использовать легкие веса для всех этих движений.

Часть этого упражнения для рук — отличный способ укрепить верхнюю часть спины.

Пусть ваши лопатки двигаются свободно, и не забывайте дышать, чтобы убедиться, что вы работаете со всеми мышцами верхней части спины!

Сохранение наклона вперед отлично подходит для выносливости мышц нижней части спины.

Это упражнение подходит для всех, и при необходимости вы можете уменьшить количество повторений.

8. Становая тяга на одной ноге

Нам очень нравится становая тяга!

Часто они переживают тяжелые времена и обвиняются в том, что вы повредили спину! Тем не менее, это действительно функциональное движение, и вам не нужно добавлять много веса или вообще что-либо!

Встаньте, поставив ноги под себя, возьмите рабочую ногу и наклонитесь вперед, позволяя другой ноге подняться позади вас.

Держите заднюю ногу прямо, и вы можете немного согнуть переднее колено.

На выдохе вернитесь в исходное положение, но не позволяйте другой ноге касаться пола.

Повторить 12-15 раз в каждую сторону.

К этому упражнению можно добавить гантель или гирю. В качестве альтернативы вы можете добавить полосу сопротивления под стопу, чтобы дать вам больше сопротивления при разгибании, но некоторую помощь при наклоне вперед.

Лучшие подсказки

• Позвольте вашей ноге раскачиваться, чтобы вы могли сохранять равновесие в области таза.
• Старайтесь держать бедра прямо.
• Отведите пятку назад от себя, чтобы активировать всю ногу и получить больше поддержки.
• Вы должны сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Если вы чувствуете, что ваш позвоночник сгибается, уменьшите диапазон.

Опять же, это упражнение отлично подходит для всех. Однако, если у вас острая боль в спине, просто сначала зарегистрируйтесь у нас!

Если у вас остеопороз, это еще одно отличное движение для вас!

Это наше последнее упражнение и идеальный способ завершить тренировку. Опять же, это упражнение для всей спины, поэтому вы будете работать над верхней и нижней частью спины, если будете оставаться в нейтральном положении!

Как комплексный пилатес может помочь вам в моделировании спины дома?

В Complete Pilates мы работаем со многими людьми, которые имеют или имели проблемы со спиной или просто хотят улучшить свою осанку.

Мы все стараемся быть немного более активными, и мы понимаем, что это может быть трудно, если вы сидите за столом весь день.

Однако один из лучших способов улучшить осанку или уменьшить боль в спине — нарастить глубокие и поверхностные мышцы и укрепить верхнюю и нижнюю часть спины!

Как мы показали, вы можете легко выполнять упражнения для нижней и верхней части спины дома!

Мы также можем помочь вам и научить вас механике разгибания за спиной, чтобы вы не травмировались!

Если вы обеспокоены или получили травму, наши инструкторы и физиотерапевты могут использовать тренажеры для пилатеса, чтобы помочь вам и помочь вам безболезненно выполнить эту схему движений.

Это придаст вам уверенности, а также мышц для прогресса в этих движениях и начала добавления нагрузки.

Мы проводим как онлайн, так и личные встречи 1-1. Во время них мы можем оценить все ваши движения и определить, как мы можем вам помочь.

У нас также есть групповые онлайн-занятия, которые направлены на понимание движений и помогут вам укрепить спину.

Если вы не уверены, что лучше для вас, или просто у вас есть вопросы, свяжитесь с нами!

Вы можете найти нас в одной из наших студий пилатеса в Лондоне и поговорить с нами о травмах плеча. Вы можете найти нас в наших студиях ниже:

— Комплексный пилатес в Ислингтоне

— Комплексный пилатес в Кенсингтоне

— Комплексный пилатес в Лондон-Сити

В противном случае запишитесь на прием, и мы скоро увидимся!

НАЧНИТЕ – ЗАБРОНИРУЙТЕ СЕГОДНЯ

Ключ к образованию:

Эти блоги предназначены для предоставления информации всем, однако важно помнить, что все люди разные! Если вы еще не посещали одного из наших терапевтов и у вас есть какие-либо вопросы о травмах, о том, что вы прочитали, или может ли это быть вам полезным, просто спросите.

В Complete Pilates мы советуем вам всегда обращаться к своему врачу, физиотерапевту или клиническому инструктору по пилатесу здесь, в Complete Pilates, если вы беспокоитесь о начале нового режима упражнений.