Упражнения для трицепса в домашних условиях: лучшие упражнения на трицепс для женщин

Содержание

Упражнения для трицепса для женщин в домашних условиях

Трицепс — одна из основных проблемных зон для многих девушек. Чтобы сделать их более плотными и упругими, необходимо подходить к решению вопроса комплексно.

Решающий фактор для подтянутых рук — это регулярное выполнение силовых тренировок.

Большинство движений достаточно просты в техническом исполнении и не требуют сложного оборудования. Это позволяет делать упражнения для трицепса для женщин не только в зале, но и в домашних условиях. Об этом сегодня и поговорим.

Причина дряблости кожи

Чтобы понять, как подтянуть трицепс женщине, вначале нужно разобраться в причинах, которые приводят к дряблости кожи на руках.

Провисающая, дряблая кожа на задней поверхность руки относится к типичным проблемам именно женщин. Дело в том, что трицепс в повседневной жизни у них практически не задействован. Движений, в которых есть разгибание локтя (главная функция трицепса) не так много.

Варианты упражнений, где работает трехглавая мышца плеча — это отжимания от пола, на брусьях и тому подобное. Они довольно сложные для девушек, поэтому делать их никто не торопится.

В результате трицепс атрофируется. То есть мышца сильно уменьшается в объеме. Но это еще полбеды. Ситуация усугубляется, когда в этом месте начинает накапливаться лишний жир.

Таким образом отсутствие мышечного тонуса приводит к дряблости рук, а неизбежное отложение жира в этой области увеличивает объем руки, в перспективе растягивая кожу еще больше.

Для решения этой проблемы необходимо повысить тонус мышцы, а также снизить уровень подкожного жира. Чтобы укрепить и накачать трицепс, выполняют силовые упражнения, в которых он работает с максимальной отдачей.

Какие упражнения использовать

Для начала перечислим упражнения для трицепса для девушек, которые легко выполнять в домашних условиях:

Отжимания от скамьи

В случае с домашними занятиями это будут отжимания от любого возвышения — стола, стула, подоконника.

При этом используется узкий хват, когда ладони расположены на ширине плеч или чуть уже, а локти по ходу движения прижимаются к корпусу.

Это так называемые “трицепсовые отжимания”, когда большая часть нагрузки смещается на трехглавую мышцу плеча. При этом активно работают грудные мышцы и плечи.

Здесь интенсивность регулируется высотой опоры, от которой отжимаются. Чем она выше, тем легче выполнять упражнение. Стремитесь постепенно снижать высоту, чтобы в конце концов перейти к отжиманиям от пола.

Отжимания с колен узким хватом
Отжимания с локтями у корпуса

Для любой девушки этот вариант самый сложный. Мало того, даже не все мужчины могут отжиматься узким хватом. 15-20 отжиманий в правильной технике — уже гарантия подтянутых рук.

Обратные отжимания от скамьи

Еще одно эффективное движение на трицепс в домашних условиях, где нагрузка регулируется с помощью положения ног.

Самый легкий вариант – согнуть ноги в коленях. Чем больше угол, тем сложнее. Тяжелый уровень – прямые ноги с опорой на пятки. Продвинутый – прямые ноги, которые располагаются на втором стуле.

Все перечисленные выше упражнения для трицепса относятся к базовым. С их помощью мышцы рук придут в тонус уже за пару недель. При тренировках на трицепс для девушек их выполнение должно быть в приоритете.

Далее приведем перечень движений для трехглавой мышцы плеча изолирующего характера. Их выполнять легче, поэтому женщины часто допускают распространенную ошибку – формируют программу тренировок исключительно из изоляции.

Односуставные упражнения не вызывают такой отдачи со стороны мышечной и гормональной систем организма, поэтому тренировочный эффект от их выполнения на порядок хуже, чем от базы.

Это одна из причин, почему женщинам накачать трицепс сложнее. Они избегают тяжелых базовых движений типа отжиманий, тренируя руки более легкими, но менее результативными движениями.

Еще один весомый момент — для выполнения изоляции дома обязательно наличие отягощения. Как правило, используются гантели по 2-3 килограмма. Менее удобный вариант — это резиновый эспандер или фитнес-резинки.

Но даже если у вас нет спортивного инвентаря, можно обойтись и без них. Например, использовать бутылки с песком или водой.

Среди лучших изолирующих упражнений в домашних условиях отметим:

Французский жим с гантелями лежа на скамье
Французский жим с гантелью сидя или стоя
Разгибание рук из-за головы с гантелей
Разгибание рук с гантелями в наклоне

Вместо гантелей используются подручные средства, которые подойдут в качестве отягощения. Если вы работает с резиновым жгутом, закрепите один его конец за неподвижную поверхность, а второй удерживайте в руках.

Упражнения делают как двумя, так и одной рукой поочередно.

Конечно, это далеко не все движения на трицепс и при занятиях в тренажерном зале этот список можно продолжать еще долго. Но даже перечисленные выше упражнения для женщин принесут ощутимый результат.

Дополнительные факторы

Одновременно с повышением мышечного тонуса работают над снижением уровня жира в теле. Ведь чем он меньше, тем более подтянутым и упругим будет задняя поверхность руки.

Диета

Для снижения количества жира на первом месте по эффективности диета с дефицитом калорий.

Повлиять на похудение в конкретном месте не получится, объемы будут уходить во всех частях тела. Но вместе с тем количество жировых отложений в проблемной зоне будет также уменьшаться.

Кардио

Физические нагрузки ускоряют похудение. А лидер в этом направлении — аэробные упражнения. Подойдет ходьба, бег, езда на велосипеде или занятия на кардиотренажерах.

Все подобные движения ускоряют утилизации жиров из “депо”, в которых они хранятся. После чего они используются в качестве источника энергии.

Для этого, кардио выполняется от 3 до 6 раз в неделю. Продолжительность одного занятия — 40-60 минут.

Косметические средства

Часто женщины наивно доверяют борьбу с проблемными зонами тела специальным кремам и мазям.

Практически каждая фирма, занимающаяся производством уходовой косметики, выпускает подобные продукты. Но вот повально подтянутых женских трицепсов почему-то не наблюдается.

Очевидно, что дряблость рук — это комплексная проблема, которая требует такого же многопланового подхода. И на первом месте здесь выполнение силовых упражнений, а также уменьшение количества жира с помощью диеты и кардиотренировок.

Косметические средства используются в качестве дополнительного средства, которое поможет улучшить качество кожи, не больше. Их влияние на конечный результат минимально.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале?

Откровенно говоря, мало кого интересует как накачать трицепс, ведь абсолютное большинство посетителей тренажерных залов и доморощенных качков больше интересует как накачать бицепс. Тем не менее, именно трехглавая мышца плеча составляет большую часть объема руки. Поэтому, если вы хотите накачать большие мышц рук, тогда тренировка трицепса должна стоять у вас на первом месте. Далее я расскажу как накачать трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях.

Когда качать трицепс?

Трицепсы это небольшая мышечная группа, которую лучше всего тренировать в связке с большой мышечной группой. Поэтому, чаще всего тренировка трицепса выполняется после тренировки груди, спины или ног. Иногда трицепс и бицепс качают в один день, но такой вариант подходит только для продвинутых атлетов, использующих фармакологическую поддержку.

При натуральном тренинге, как уже упоминалось выше, тренировать трицепс лучше в связке с большой группой мышц, так как во время проработки больших мышечных массивов стимулируется выработка естественных анаболических гормонов и факторов роста. Лично я предпочитаю тренировать трицепсы после тренировки мышц груди или спины, в зависимости от варианта трехдневной программы тренировок, по которой я тренируюсь продолжительное время.

Как часто тренировать трицепс?

Частота тренировки трицепса зависит от множества индивидуальных факторов, среди которых можно выделить уровень подготовки и стаж тренировок атлета, схему и интенсивность тренировок, восстановительные способности и прочее.

Как правило, новичкам, которые занимаются по программе на всё тело, тренировать трицепс можно от 2-х до 3-х раз в неделю, через день. Более опытным атлетам рекомендуется качать трицепс не чаще 1 раза в 5-7 дней. Главное, чтобы следующая тренировка приходилась на пик суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились и стали чуть сильнее и больше.

Как накачать трицепс в тренажерном зале?

Мы уже рассмотрели когда и как часто тренировать трицепс. Теперь подробнее рассмотрим как правильно накачать трицепс в тренажерном зале. Итак, трехглавые мышцы плеча состоят из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. И хотя все три пучка работают одновременно, тем не менее, в зависимости от положения корпуса и локтей, акцент нагрузки, как правило, приходится на одну из головок.

Из этого следует, что для того чтобы полноценно прокачать трицепс, необходимо выполнить как минимум 2-3 упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных головках мышцы. Лично я всегда начинаю тренировку трицепса с тяжелого базового упражнения — жим лежа узким хватом или трицепсовые отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Как известно, базовые упражнения с большими рабочими весами включают наибольшее количество мышечных волокон и максимально эффективно способствуют увеличению мышечной массы и силы. Выполнив 3-4 подхода по 6-8 повторений, я «добиваю» трицепсы французским жимом стоя или разгибанием руки с гантелью из-за головы. В таком положении, когда локти находится вверху над головой, основная нагрузка приходится на длинную головку трицепса. Как правило, достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений, чтобы достичь мышечного отказа. На этом тренировка трицепса в тренажерном зале завершена.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Конечно же, накачать трицепс в зале гораздо проще. Поэтому, многих интересует вопрос о том, как накачать трицепс в домашних условиях. Задача эта не проста, но выполнима. Для этого вам понадобятся, как минимум, разборные гантели. К слову, упражнения с гантелями в домашних условиях помогут вам не только накачать трицепсы, но и другие мышечные группы.

В качестве основного упражнения на трицепс в домашних условиях будем выполнять отжимания от пола узким хватом (локти прижаты к туловищу) или трицепсовые отжимания на брусьях, если у вас дома или во дворе есть брусья. На первом этапе будет достаточно отжимания с собственном весом 3-4 подхода по 20-12 повторов. Затем, чтобы стимулировать рост мышечной массы и силы, необходимо будет выполнять отжимания с дополнительным весом. Здесь количество повторений в подходе придется снизить до 8-12 раз.

После основного упражнения необходимо накачать трицепс гантелями, выполняя либо жим гантели из-за головы, либо разгибания руки с гантелью из-за головы, либо разгибание руки с гантелью стоя в наклоне. Достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений. После тренировки хорошенько растяните мышцы и дайте им время для полноценного отдыха и восстановления, обеспечив всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц.

Вот мы и разобрались как накачать трицепс дома и в тренажерном зале. Если у вас есть какие-либо вопросы, пишите в комментариях. Желаю удачи и крепкого здоровья!

9 Упражнения на трицепс для тонуса предплечий

Упражнения, нацеленные на трицепс, включают в себя трицепсовые разгибания над головой, откидывания назад и отжимания на брусьях.
Вы также можете привести в тонус свои трицепсы и другие мышцы с помощью отжиманий, жима лежа и турецких подъемов.
Сильные трицепсы важны для выполнения повседневных движений, включающих толчки, тяги, дотягивания, броски и подъемы.

Если вы ищете естественный способ избавиться от дряблых подмышек, которые, кажется, свисают все ниже с каждым днем рождения, то вы обратились по адресу.

Укрепление верхней части тела заключается не только в наращивании больших бицепсов. Есть еще одна мышца, которую часто упускают из виду: трехглавая мышца плеча, она же трицепс, для краткости.

Трицепс расположен ниже бицепса, на тыльной стороне плеча. Это единая мышца, но она состоит из трех разных частей — медиальной, латеральной и длинной головки.

Ваша трехглавая мышца состоит из трех частей.

Инсайдер

Вы используете свои трицепсы каждый день, когда несете что-то тяжелое или тянетесь за чем-то высоко. По сути, это помогает мышцам локтя и плеча работать синхронно.

Таким образом, когда ваши трицепсы слабы или повреждены, это может затруднить повседневную жизнь, особенно если вы много поднимаете, бросаете, толкаете или тянете.

Вдобавок ко всему, тонизирование трицепсов может помочь уменьшить дряблость подмышек и сделать верхнюю часть рук более четкой, если это важно для вас.

«Это мышца, на которую я обращаю особое внимание при работе с клиентами, будь то пожилые женщины, парень, желающий получить больше мускулов, или невеста, пытающаяся сделать точеные руки для своей свадьбы», — говорит Лорен Сейб, сертифицированный персональный менеджер. тренер и специалист по дородовым и послеродовым упражнениям со своей частной практикой.

Какой бы ни была ваша цель для наращивания трицепсов, Сейб поделилась своими 10 лучшими упражнениями на трицепс вместе с советами о том, как избежать травм и как увеличить интенсивность, когда вы освоитесь с основами.

Сейб рекомендует начинать с 10-12 повторений каждого из следующих упражнений примерно один-два раза в неделю. Если вы используете гантели, выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы дать нагрузку вашим мышцам, но не слишком тяжелый, чтобы нарушить форму.

1. Разгибание на трицепс над головой

Выполнять жим над головой можно как со штангой, так и с гантелями, стоя или сидя. Инсайдер; Якобчук / Getty Images

Оборудование: гантель

Целевые мышцы: трицепс (также известный как медиальная, латеральная и длинная головка)

Как это сделать:

1. 900 32 Начните с того, что сядьте прямо на скамью, поставив ноги на пол. на земле, спина прямая, корпус напряжен.

2. Возьмите гантель в левую руку и поднимите ее так, чтобы она находилась вертикально на уровне вашего лица.

3. Возьмите правую руку и положите ее на верхнюю часть груза ладонью вверх. Рукоятка гантели должна находиться между большим и указательным пальцами.

4. Возьмите левую руку и положите ее ладонью вверх так, чтобы ваши руки образовали треугольник вокруг рукоятки гантели. Сверните пальцы вокруг груза.

5. Поднимите вес над головой, полностью вытянув руки.

6. Медленно опустите руки за голову и остановитесь, как только согните локти под углом 90 градусов.

7. Поднимите вес над головой и выполните 10-12 повторений.

Совет: Если вы тренируетесь дома, гантели идеально подходят для этого упражнения. Однако, если вы хотите поднять его на ступеньку выше и добавить больше интенсивности, тогда Саиб советует попробовать то же упражнение с помощью формы тренировки на подозрение, называемой TRX (упражнение на полное сопротивление тела).

2. Трицепс назад

Выполняя откаты на трицепс, обязательно задействуйте мышцы кора и спины. Инсайдер; ЛУНАМАРИНА / Getty Images
Оборудование: гантели и скамья
Целевые мышцы: трицепсы
Как выполнять:
1. Положите гантель на скамью.
2. Поместите левое колено и руку на скамью рядом с гантелью, держите корпус напряженным, а спину прямой.
3. Правой рукой поднимите гантель к груди так, чтобы правый локоть оказался на уровне плеча.
4. Удерживая верхнюю часть правой руки на месте, согнитесь в локте и вытяните нижнюю руку, пока она не станет полностью прямой, а вес не окажется позади вас.
5. Снова согните правый локоть, вернув вес к груди, и повторите 10-12 повторений.
6. Поменяйтесь местами и выполните те же движения, но на этот раз с левой рукой, удерживающей вес.

Подсказка: Если вы хотите упростить это упражнение, поменяйте руки. Таким образом, вместо того, чтобы изолировать одну руку и выполнить 10-12 повторений на одну сторону, вы выполняете одно повторение правой рукой, а затем одно — левой, чередуя туда и обратно.
Сейб говорит, что видит, как люди бросают свой вес и используют этот импульс, чтобы помочь переместить вес. Но это неправильная форма и может привести к травме. Вместо этого Сейб рекомендует использовать легкий вес, чтобы убедиться, что вы можете полностью вытянуть руку, не двигая остальным телом.
3. Отжимания на трицепс
Вы можете выполнять отжимания на трицепс на полу или на устойчивом выступе. Инсайдер; Ополя / Getty Images
Оборудование: коврик
Целевые мышцы: трицепсы
Как это делать:
1. Сядьте на коврик, прижавшись ягодицами к полу , колени согнуты, стопы на полу.
2. Опустите руки так, чтобы они лежали на полу позади вас, слегка согнув локти.
3. Поднимите ягодицы от земли, выпрямив локти.
4. Опустите ягодицы так, чтобы они едва касались пола, согнув руки в локтях.
5. Поднимитесь и выполните 10-12 повторений.
Совет:
Отжимания на трицепс сильно нагружают плечи, поэтому перед выполнением этого упражнения убедитесь, что ваши плечи достаточно подвижны.
Если вы только начинаете, держите колени согнутыми на протяжении всего упражнения. Но если вы ищете более сложной задачи, Сейб советует выпрямить ноги, что уменьшит опору на колени и еще больше нагрузит трицепсы.
4. Узкие отжимания
Узкие отжимания задействуют ваши трицепсы больше, чем ромбовидные отжимания (показаны здесь), но ромбовидные отжимания — отличный вариант для повышения интенсивности тренировки. Инсайдер; Диего Черво / Getty Images
Оборудование:
коврик
Целевые мышцы: грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы (или плечи)
Как это делать:
1. Место колени и руки на полу, смотрите вниз на земле.
2. Поставьте руки ближе друг к другу, примерно на 4-6 дюймов друг от друга, чем при обычном отжимании.
3. Верните ноги в положение планки.
4. Опустите тело, согнув руки в локтях. Не опускайте его на пол полностью. Опустите его так же сильно, как во время обычного отжимания.
5. Поднимите тело обратно в положение планки и выполните 10-12 повторений.
Подсказка: Хотя узкие отжимания прекрасно тренируют трицепсы, они также сложнее, чем обычные отжимания. Поэтому, если вам трудно начать, Сейб рекомендует поставить бедра на землю, а не в планку.

Вы также можете усилить интенсивность, поставив руки еще ближе друг к другу, образуя ромб. Этот вариант называется ромбовидным отжиманием.
5. Дробилка черепа с гантелями
Вы можете выполнять сдавливание черепа с гантелями на скамейке или на полу. Инсайдер; Маркос Репетти / Getty Images
Оборудование: гантель и коврик
Целевые мышцы: трицепсы
Как выполнять:
1. Лягте спиной и головой на земля (или скамейка), лицом к потолку .
2. Возьмите гантель и возьмите ее за оба конца.
3. Вытяните руки и поднимите гантель над головой.
4. Согните локти и опустите гантель ко лбу.
5. Снова поднимите гантель над головой и выполните 10-12 повторений.
Подсказка: Несмотря на то, что название звучит громко, дробилка черепов с гантелями относительно проста и понятна. Сейб любит бросать вызов своим клиентам, заставляя их выполнять позу ягодичного моста одновременно с этим упражнением.
«Таким образом вы задействуете подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит она.
6. Жим лежа
Жим лежа задействует ваши трицепсы, бицепсы и другие мышцы для полноценной тренировки верхней части тела. Инсайдер; Роб Левин / Getty Images
Оборудование: гантели и коврик или штанга и скамья
Целевые мышцы: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, верхнее ребро (передняя зубчатая мышца)
Как это делать:
1. Лягте спиной на скамью, стопы на полу, глаза в потолок.
2. Встаньте так, чтобы голова находилась под штангой.
3. Положите руки на штангу на расстоянии 8–12 дюймов друг от друга.
4. Поднимите штангу, полностью выпрямив руки, и убедитесь, что штанга находится над грудью, а не над шеей или лицом.
5. Медленно опускайте штангу, пока локти не образуют угол 90 градусов.
6. Поднимите штангу так, чтобы руки были полностью выпрямлены, и выполните 10-12 повторений.
Подсказка: Если вы используете в этом упражнении набор гантелей вместо штанги, Сейб рекомендует чередовать руки, чтобы увеличить интенсивность и больше задействовать корпус.
7. Турецкий наряд
Турецкие приседания — сложное упражнение с большим количеством шагов, требующее координации. Инсайдер; СрджанПав / Getty Images
Оборудование: гири и мат
Целевые мышцы: трицепсы, широчайшие, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, трапеции, нижние мышцы спины
Примечание: Это сложное упражнение, поэтому, если вы все еще не уверены как выполнить это после этого шаг за шагом, обязательно посмотрите видеоурок для получения дополнительных инструкций.
Как это сделать:
1. Лягте спиной на мат.
2. Согните правое колено, поставив правую ступню на пол.
3. Держите левую ногу на земле и слегка выдвиньте ее, чтобы ваши ноги образовали букву V.
4. Правой рукой поднимите гирю вверх и полностью вытяните руку. Вы будете сохранять это положение правой рукой на протяжении всего движения.
5. Положите левую руку на пол и слегка выдвиньте руку так, чтобы она образовала угол 45 градусов с туловищем.
6. Полностью выпрямив правую руку, поднимите туловище так, чтобы левый локоть был согнут под углом 90 градусов.
7. Используя мышцы корпуса и левой руки, поднимите туловище до полного выпрямления левой руки.
8. Отталкиваясь правой ногой, двигайте бедрами вперед, отрывая ягодицы от пола.
9. Возьмите левую ногу и подведите ее под правую ногу, поставив левое колено на землю.
10. Поднимите туловище так, чтобы левая рука оторвалась от земли.
11. Слегка поверните левую ногу по часовой стрелке, чтобы выровнять бедра.
12. Поднимитесь с земли, стоя обеими ногами на земле.
13. Поменяйте движения и выполните 10-12 повторений, затем поменяйтесь местами так, чтобы гиря была в левой руке.
Быстрый совет: Турецкий макияж — это не простое упражнение. Поэтому, если у вас возникли проблемы с этим, Сейб рекомендует упростить его, начав с наполовину турецкого наряда. Полутурецкий подъем включает в себя шаги 1-8, описанные выше, так что вы никогда не встаете.
8. Жим над головой
Вы можете выполнять жим над головой со штангой или гантелями. Инсайдер; Уиллоупикс / Getty Images
Оборудование: гантели или штанга
Целевые мышцы: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, верхняя часть спины (трапециевидные)
Как это делать:

9003 1 1. Возьмите по гантели в каждую руку и встать прямо.

2. Поднимите гантели так, чтобы они оказались на уровне плеч, а локти были согнуты под углом 90 градусов. Ваши запястья должны быть обращены друг к другу.

3. Полностью выпрямите обе руки, поднимая гантели прямо вверх.

4. Опустите гантели так, чтобы локти образовали угол 90 градусов, и повторите 10-12 раз.

Подсказка: Чтобы усложнить это упражнение с гантелями, Сейб рекомендует чередовать руки, а не поднимать их одновременно.

Она также рекомендует попробовать варианты жима над головой, включая строгий жим и армейский жим.

9. Отжимания «дельфин»

Отжимания дельфина заканчиваются позой кобры в йоге, показанной здесь. Инсайдер; Физкес / Getty Images

Оборудование: коврик

Целевые мышцы: дельтовидные, трицепсы, грудные

Как это делать:

1. Начните с йоги для собак положение.

2. Согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы оно было параллельно земле.

3. Поднимите туловище вверх, опустив ягодицы, чтобы в конце принять позу кобры.

4. Поменяйте направление движения и выполните 10-12 повторений.

Подсказка: Отжимания «дельфин» могут быть более сложными, чем обычные отжимания, потому что они требуют большей силы верхней части тела, чтобы опуститься на землю из положения собаки вниз.

Если у вас возникают трудности с выполнением этих упражнений, Сейб рекомендует сгибать руки в локтях наполовину или сначала выполнять эти упражнения, стоя лицом к стене, а не на земле.

Лучшие гантели

Алисса Пауэлл/Business Insider

Укрепите свои трицепсы, используя подборки из нашего руководства по лучшим гантелям.

Лучший в целом: Powerblock Sport 24 — см. на Amazon и Walmart
Лучший регулируемый: NordicTrack iSelect — см. на NordicTrack и Amazon
Лучший в своем бюджете: Titan Олимпийские гантели для фитнеса — см. на Amazon и Walmart
Лучший набор: Штанга CAP 150 фунтов Гантели — см. в Walmart

Вынос инсайдеров

Важно, чтобы ваши трицепсы были сильными, потому что они помогают вашим плечам и локтям двигаться синхронно при основных задачах, таких как дотягивание, подтягивание и толкание. Подтянутые трицепсы также могут помочь предотвратить дряблость подмышек.

«Это красивая мускулатура», — говорит Сейб. «Это также мышца, которая не получает достаточно любви и внимания, когда дело доходит до функционального движения».

Существует множество упражнений на трицепс, таких как разгибания трицепсов, откидывания назад и отжимания на брусьях.

Но есть и другие упражнения, которые задействуют трицепсы и другие группы мышц для более всесторонней тренировки. Некоторые из этих упражнений включают турецкий подъем, отжимания дельфина и жим лежа.

Сейб рекомендует любое из этих упражнений для начинающих, за исключением того, что она говорит, что турецкий подъем требует большой координации, поэтому это может быть единственное упражнение в этой линейке, которое не для всех.

Джессика Орвиг

Джессика Орвиг — старший редактор Insider. Она имеет степень магистра наук в области научной и технической журналистики Техасского университета A&M и степень бакалавра наук в области астрономии и физики Университета штата Огайо.

До Insider она работала стажером по написанию научных статей в:

Американское физическое общество
Международный центр теоретической физики
Национальная ускорительная лаборатория Ферми
Американский геофизический союз

ПодробнееПодробнее

4 Упражнения на трицепс с собственным весом (выполняйте упражнения на трицепс дома)

Все хотят иметь сильные, подтянутые руки, но у многих из нас руки трясутся или дряблы, и они продолжают двигаться, когда мы машем рукой на прощание. Если вы обнаружите, что постоянно пытаетесь прикрыть руки или избегаете коротких рукавов летом, у нас есть решение: упражнения для тонуса трицепсов, описанные в этой статье. Трицепсы неизменно входят в пятерку лучших частей тела, которые женщины хотят привести в тонус больше всего, и на то есть веская причина — они необходимы для силы верхней части тела и помогают вашим рукам достичь сильного, подтянутого вида, которого вы хотите. Давайте узнаем, почему важна сила трицепса, узнаем, как накачать трицепс, а затем рассмотрим четыре основных упражнения на трицепс с собственным весом, чтобы накачать руки.

Почему важна сила трицепса

Трицепс — это мышца, состоящая из трех частей, на задней поверхности плеча. Сильные мышцы трицепса не только выглядят великолепно, но и наличие силы верхней части тела в целом важно для вашего здоровья. Увеличение мышечной массы не только способствует ускорению метаболизма, но и укрепляет верхнюю часть тела, помогая вам выполнять основные функции, такие как подъем, тяга, толкание и переноска — функции, которые вы не хотите терять с возрастом. Вот несколько ключевых причин для силовой тренировки трицепсов уже сегодня:

Сильные трицепсы обеспечивают стабильность плеч и улучшают диапазон движений
Ваши трицепсы задействованы практически при любом «толкающем» движении. Вы сможете выполнять ежедневные движения и упражнения с толканием с большей силой.
Сильные трицепсы помогают поддерживать здоровье суставов, особенно локтевого сустава

Связанный: 15-минутная тренировка трицепса для повышения тонуса

Как сказано выше, ваш трицепс состоит из трех частей или «головок»: длинной головки, медиальной головки и короткой головки. Чтобы эффективно укрепить трицепс, вам нужны упражнения, которые задействуют все эти головки, именно поэтому выполнение различных упражнений для ваших трицепсов настолько важны. Четыре лучших упражнения с собственным весом, перечисленные в конце этой статьи, являются одними из наших любимых упражнений на трицепс, но вы всегда должны смешивать вещи и выполнять разные упражнения на трицепс, чтобы проработать все части мышц.

В дополнение к тому, чтобы убедиться, что вы работаете со всеми частями трицепса, вам также необходимо принять другие привычки образа жизни, если вы хотите заменить дряблые руки сильными, подтянутыми. Точечные сокращения — это миф: если вы где-то носите лишний вес, вы не можете специально похудеть в этом месте, выполняя упражнения на трицепс. Вы должны сбросить вес полностью с помощью изменений, перечисленных ниже и , а затем делают упражнения для укрепления трицепсов, чтобы воздействовать на эту группу мышц.

1. Ешьте чисто

Что именно означает чистое питание? Соблюдайте сбалансированную диету, состоящую в основном из овощей, фруктов, белков, полезных жиров и злаков, и отказывайтесь от упакованных продуктов или продуктов, перегруженных избыточным сахаром, натрием или жиром. Это означает есть порции, которые не вышли из-под контроля, и пищу, которая не производится на фабрике или в лаборатории. Подводя итог, Майкл Поллан описывает, как правильно питаться, говоря: «Ешьте настоящую еду. В основном растения. Не очень много.»

2. Добавьте регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы

Постоянные упражнения для сердечно-сосудистой системы помогут вам избавиться от лишнего жира и раскрыть те красивые мышцы под ними, над тонусом которых мы работаем. CDC рекомендует как минимум 150 минут кардиоупражнений в неделю, и вы можете разделить это время по своему усмотрению. Выполняйте 30-минутную кардиотренировку пять дней в неделю или 50-минутную тренировку три дня в неделю. Вы также можете выполнять более короткие тренировки, потому что любая сумма засчитывается для достижения вашей еженедельной цели. Занимайтесь кардио, бегая, ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы или что-то еще, что повышает частоту сердечных сокращений.

3. Силовая тренировка трицепсов

Помните, мы говорили, что нельзя точечно уменьшить жировые отложения? Это правда. Но вы можете точечно тренировать или точечно тренировать, то есть специально тренировать определенные группы мышц. Как только вы избавитесь от лишнего веса с помощью диеты и упражнений, вы можете сосредоточиться на тонизировании трицепсов с помощью целенаправленных упражнений. Конечно, мы являемся поклонниками силовых тренировок всего тела, так что каждую неделю проводите несколько силовых тренировок для всего тела! Чем больше у вас мышц на теле, тем быстрее работает ваш метаболизм в целом. Так что не бойтесь становиться сильнее во всем, одновременно занимаясь трицепсами!

Почему упражнения с собственным весом — отличный вариант

Существуют десятки упражнений, которые вы можете выполнять для своих трицепсов, но мы особенно любим выполнять упражнения с собственным весом для трицепсов по нескольким причинам.

Их можно делать где угодно и когда угодно. Отсутствие оборудования или настроек означает, что их очень легко использовать в течение вашего напряженного дня
Движение собственного веса работает . Хотя мы любим использовать гантели и другое оборудование, использование веса собственного тела создает для вас большие трудности.
Упражнения с собственным весом легко модифицировать.

Использовать гантели для тренировки трицепсов — это прекрасно, и у нас есть множество упражнений для рук с отягощениями, которые вы тоже можете попробовать (например, это упражнение для укрепления трицепса). Но если вам интересно, как мне накачать трицепс дома или как накачать трицепс без отягощений — мы вас нашли. Читайте дальше, чтобы узнать о четырех лучших упражнениях с собственным весом для тренировки трицепсов!

Теперь, когда вы узнали все о важности силы трицепса, о том, как привести трицепс в тонус и почему упражнения с собственным весом особенно важны, давайте приступим к делу! Хотя мы могли бы перечислить бесчисленное количество упражнений, которые вы можете выполнять для своих трицепсов, четыре приведенных ниже упражнения с собственным весом являются одними из лучших, чтобы дать вам подтянутые, сильные трицепсы, о которых вы мечтали. Для них не требуется никакого оборудования — всего лишь немного места и несколько минут вашего времени.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эту процедуру по крайней мере три раза в неделю. А если вы все еще ищете дополнительные тренировки для верхней части тела, попробуйте одну из моих любимых новых тренировок GHU TV: коррекцию верхней части тела.

1. Отжимания Чатуранга на коленях
A) Начните с положения планки на коленях, руки прямо под плечами, а тело по прямой линии до колен.
B) Опустите грудь на 2 дюйма от пола, держа локти близко к бокам. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Конечно, если вы чувствуете себя сильнее и можете держать правильную форму, попробуйте выполнять их без колен.
Выполните 10–15 повторений
2. Отжимания на трицепс
A) Начните с положения сидя, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки позади себя, прямо под плечи, пальцами к бедрам. Поднимите бедра в парение.
B) Согните локоть прямо назад и используйте трицепс, чтобы подняться вверх.
Выполните 10-15 повторений.
Связанный: 15 вариаций отжиманий, которые вы захотите попробовать
3. Отжимания на трицепс
A) Лягте на бок, сложив плечи, бедра и стопы. Поднесите верхнюю руку к коврику прямо перед нижним плечом. Нижняя рука будет обернута вокруг вашей талии ниже груди.
B) Верхняя рука выполняет всю работу, пока вы поднимаетесь и опускаетесь на мат в исходное положение. Вы почувствуете, как работают трицепсы на задней поверхности верхней части руки.
Выполните 10-15 повторений. Повторить с другой стороны .
4. Отжимания армейским кролем
A) Начните с положения планки, положив плечи на запястья, ноги вместе и тело на прямой линии.
B) Согните левую руку так, чтобы она теперь находилась в положении планки на предплечьях
C) Затем согните правую руку, чтобы оказаться в положении планки на предплечьях.
D) Поднимите левую руку и положите ее на коврик прямо под плечом, толкая ладонь, чтобы поднять себя, уделяя особое внимание работе трицепсов.
E) Достигнув вершины, положите правую ладонь на пол под правым плечом и оттолкнитесь в планку. Повторите, ведя правой рукой.
Выполните 4-5 повторений на каждую руку, чтобы полностью проработать трицепсы.
Если вам нравятся эти приемы, загрузите и распечатайте их ниже.
Если вы ищете упражнения для рук помимо обычных отжиманий, это упражнение — отличный способ начать.