Упражнения для укрепления спины в зале: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Posted on 16.07.202320.04.2023 by alexxlab

Содержание

Тренажеры для мышц спины — обзор лучшего спортивного оборудования и техника выполнения упражнений на мышцы спины

Сидячий образ жизни и отсутствие нормальной физической нагрузки приводят к ухудшению состояния мышц спины. Если не предпринимать должных мер, уже к 30 годам может развиться сколиоз, остеохондроз и межпозвоночная грыжа. Предотвратить появление заболеваний поможет только укрепление спинных мышц. Регулярные занятия приведут мускулатуру в тонус, избавят от боли и дискомфорта в области позвоночника.

В статье расскажем о тренажерах, укрепляющих мышцы спины, их использовании и преимуществах.

Особенности занятий на тренажерах для спины

Тренировка спинных мышц с помощью специальных тренажеров безопаснее и эффективнее, чем использование гантелей и штанги. При этом необязательно заниматься в спортзале. Производители предлагают компактное и удобное оборудование для домашних тренингов. Регулярные занятия помогут сформировать сильный мышечный корсет и позволят поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

Обратите внимание! Если у вас имеются противопоказания, была перенесена травма или операция, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и профессиональным тренером. Специалисты составят индивидуальную программу тренировок, подробно расскажут о методике правильного выполнения упражнений.

Если у вас отсутствуют противопоказания и основная цель заключается в укреплении спины и прокачке мышц, начинайте с небольшой нагрузки и увеличивайте ее постепенно по мере продвижения прогресса.

В чем преимущества занятий на тренажерах:

  • Высокий уровень безопасности. Минимальный риск получить травму.
  • Фокусировка нагрузки на определенную группу мышц и более тщательная их проработка.
  • Во время тренировки исключены рывковые и раскачивающиеся движения.
  • На протяжении выполнения упражнения сохраняется напряжение в прокачиваемых мышцах.
  • Возможность работать с большими весами без привлечения партнера.
  • Регулярный тренинг укрепляет спинной корсет, позволяет добиться красивого рельефа, повышает мышечный тонус.

На заметку! Изначально спинные тренажеры создавались для тех, кто проходит реабилитацию после операции или перенесенных травм. Поэтому такое оборудование считается безопасным. Но и оно имеет недостатки, которые в большинстве случаев связаны с неправильной эксплуатацией со стороны пользователя:

  • Мышечный дисбаланс. Синдром появляется, когда атлет пренебрегает техникой упражнений, неправильно выбирает программу тренинга.
  • Перетренированность. Большинство упражнений направлено на прокачку широчайших мышц, что приводит к замедлению прогресса и его остановке.
  • Не все тренажеры позволяют выполнять движения с полной амплитудой.

Но если атлет серьезно подошел к выбору оборудования, составлению тренировочной программы и технике выполнения упражнений, проблем не возникнет.

Лучшие тренажеры для тренировки мышц спины

Оборудование для укрепления спинных мышц делится на два вида:

1. Кардиотренажеры

Кардиотренировки направлены на снижение веса и повышение выносливости, улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Кардио укрепляет все группы мышц и положительно влияет на состояние спины.

Новичкам рекомендуется начинать тренировку с кардио, чтобы организм смогу получить общее положительное воздействие и окрепнуть. Для этого выбирают следующие виды оборудования:

  • Гребные тренажеры. Позволяют безопасно прокачивать спину. Используются в лечебной физкультуре. Помогают укрепить позвоночник, натренировать руки, пресс.
  • Велотренажер. Рекомендуется людям с остеохондрозом. Велотренажер укрепляет позвоночный столб и стимулирует работу всех групп мышц.
  • «Диск здоровья». Действие этого тренажера направлено на нормализацию тонуса спинной мускулатуры и пресса.
  • Эллипсоид. Оборудование оказывает минимальное воздействие на суставы и позволяет укрепить спину.
  • Степпер с ручками-экспандерами. Тренажер помогает укрепить ноги, ягодицы, руки и спину.
  • Беговая дорожка. Этот тренажер также оказывает положительное влияние на позвоночный столб. Но заниматься бегом нельзя при некоторых видах заболеваний. Поэтому потребуется консультация врача.

Занятия на кардиотренажерах станут хорошей разминкой перед основной тренировкой.

2. Силовые тренажеры

Оборудование для силового тренинга направлено на прокачку глубоких мышц, расположенных в плечевом поясе, грудном отделе и в пояснице. Во время тренировок атлет может выбрать для себя подходящий вес и комплекс упражнений.

Силовые аппараты помогают укрепить мускулатуру, создать красивый рельеф и увеличить мышечную массу.

Для тренировки можно использовать турник, эспандер, стул «Твистер», тренажер «Горбунок», римский стул, тягу верхнего и нижнего блока. Это безопасные тренажеры, которые подойдут для регулярного тренинга дома и в спортивном зале.

Так какие спортивные тренажеры для мышц спины считаются лучшими? Подробнее расскажем о каждом виде.

Тяга верхнего блока

Работа на тренажере основана на принципе подтягивания. Только в отличие от классического турника, верхний блок более безопасен и эффективен. Использовать этот тренажер могут спортсмены, которым не рекомендуется заниматься на турнике.

Верхняя тяга подойдет и для опытных атлетов, которые используют большие веса и желают основательно прокачать широчайшие спинные мышцы.

Для упражнений используют верхний блок:

  • Ноги фиксируют до упора. За рукоятку берутся широким хватом.
  • Перекладину в спокойном темпе тянут к грудной клетке. В этот момент корпус неподвижен, голова слегка отклонена так, чтобы трос не касался лица.
  • В точке максимума необходимо задержать на секунду и затем аккуратно вернуть рукоятку в первоначальную позицию.

Во время работы с тягой верхнего блока запрещено разгибать локтевые суставы. Корпус должен быть неподвижным. Все движения должны выполняться без рывков.

Горизонтальная блочная тяга к поясу

Безопасное движение, которое выполняется на грузоблочном тренажере. Упражнение направлено на растяжку широчайших мышц, дельты и трапеции.

Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо:

  • Удобно сесть в тренажер и упереться ногами. Спина должна быть ровной, а коленные суставы слегка согнутыми.
  • Рукоятку подтягивают к себе к низу живота. Когда движение достигнет пиковой точки, необходимо свести лопатки и отклонить туловище на 10 см.
  • В пиковой точке необходимо задержаться на 2–3 секунды и в спокойном темпе вернуть блок в исходное положение.

Во время тренировки необходимо помнить, что блок и гребной тренажер — разные вещи. В упражнении с блочной тягой нельзя сильно раскачиваться. Здесь в основном движении задействована мускулатура спины, она должна прилагать максимальные усилия для натяжения снаряда.

Горизонтальная тяга к груди в кроссовере

Грузоблочный тренажер используется для работы с задней дельтовидной мышцей и трапецией. Для выполнения основного движения используют блок-тягу в сидячем положении или занимают положение стоя для верхнего блока кроссовера.

Опытные спортсмены рекомендуют использовать рукоять из каната. Это позволяет безопасно и более эффективно работать со спинным отделом.

Как выполнять:

  • Занять исходную позицию, которая зависит от выбранного тренажера. Атлету придется сесть или встать. Независимо от позиции, спина прямая. Корпус не должен раскачиваться из стороны в сторону.
  • Из исходной позиции берут рукоять. Ее необходимо держать с ощутимым напряжением в мышцах.
  • Медленно подтягивают вес к грудной клетке. Руки напряжены, а локти смотрят по сторонам.
  • В точке максимума грудная клетка должна смотреть вперед. Лопатки сведены.

Вес тянут спиной без рывковых движений. В этом упражнении главное — правильно установить нагрузку в соответствии со своим уровнем подготовки.

Рычажная тяга

Упражнение используется для работы с широчайшими мышцами. Рычажная тяга позволяет сделать спину крепкой и сильной. Тренажер рекомендуется к использованию начинающим и опытным спортсменам, которые занимаются по методике пампинга.

Чтобы правильно выполнить рычажную тягу, необходимо сделать следующее:

  • Сесть на скамейку. Грудная клетка должна упираться в мягкую спинку.
  • Рукоятки удобно обхватывают и тянут к себе. Движения выполняются медленно, без рывков.
  • Когда движение достигнет пиковой точки, сводят лопатки и стараются задержаться в позе на 1–2 секунды. Затем возвращаются в исходное положение.

Во время тренировки спина должна постоянно оставаться прямой. Также следует следить за положением грудной клетки: нельзя сильно давить на спинку.

Тяга Т-грифа в тренажере

Для прокачки мышц спины используется специальный тренажер, который представляет собой простую конструкцию. Он имитирует классическую тягу грифа, но позволяет выполнять основное движение максимально безопасно и удобно.

Как выполнять:

  • В тренажере предусмотрен специальный наклонный помост, на который необходимо встать. Грудная клетка должна упираться в платформу.
  • За рукоятку берутся узким хватом и в ускоренном темпе поднимают снаряд. Важно близко подтянуть гриф к телу.
  • В пиковой точке следует задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

На протяжении всей тренировки важно сохранить спину ровной. Движения выполняются без рывков и бросков снаряда.

Гиперэкстензия

Это упражнение выбирают те, кому необходимо укрепить поясничную зону. Гиперэкстензия позволяет держать спинные мышцы и поясницу в тонусе. Такая тренировка рекомендуется даже людям после перенесенных травм и операций.

Что необходимо сделать:

  • Бедрами упираются в мягкую спинку. Ноги фиксируются валиком. Руки располагают на грудной клетке крест-накрест.
  • Корпус опускают так, чтобы была задействована только зона таза и бедер.
  • Без задержки в пиковой точке возвращаются в первоначальное положение.

Во время движения спина должна быть прямой.

Нельзя поднимать спину выше линии, параллельной полу.

На заметку! Гиперэкстензию также называют римским стулом. Его повсеместно используют в фитнес-центрах и спортивных залах. Производители выпускают модели оборудования, которое можно применять в домашних условиях.

Конструкция всех римских стульев практически одинаковая. Суть состоит в том, что нижняя часть тела фиксируется до линии талии. Верхняя часть корпуса остается свободной.

Выполнять упражнение можно в разных позициях. Новичкам лучше начинать с положения на животе. После укрепления мышц можно попробовать положение на спине и на боку.

В ассортименте оборудования также можно найти стулья со скамейкой-эллипсоидом.

Советы при выполнении упражнений на мышцы спины на тренажерах

Существует несколько правил, которых следует придерживаться перед и во время тренировки:

  • Убедитесь, что у вас отсутствуют противопоказания к занятиям на силовых тренажерах. Проконсультируйтесь с врачом.
  • Изучите технику выполнения упражнений. Проконсультируйтесь с тренером. Помните, что несоблюдение техники приводит к травмам и негативным изменениям в позвоночнике, появлению патологий.
  • Перед любой тренировкой делайте разминку. Она поможет разогреть мышцы, суставы и сухожилия.
  • Избегайте перенапряжения. Если вы почувствовали боль, прекратите занятия.
  • Тренируйтесь регулярно.
  • Если у вас есть проблемы с лишним весом, начинайте с кардиотренировок.

В нашем каталоге вы найдете качественные и надежные тренажеры для укрепления мышц спины:

  • Грузоблочные тренажеры
  • Тренажеры на свободных весах
  • Гребные тренажеры и другое оборудование для безопасных тренировок

На все модели предоставляется официальная гарантия производителя от 12 месяцев.

Тренировка мышц спины — 71 фото

Группы мышц для тренировок


Упражнения на спину


Упражнения для гибкой спины в домашних условиях


Бодибилдинг упражнения для ног


Упражнения для глубоких мышц позвоночника


Гиперэкстензия упражнение на спину


Упражнения на развитие широчайшей мышцы спины


Упражнения для мышц спины с гантелями


Горизонтальная рычажная тяга в тренажере


Тренировка спины


Анатомия мышц Фредерик Делавье


ЛФК гимнастика для позвоночника при грыже


Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника


Упражнения для мышц спины с описанием


Упражнения для укрепления мышц шеи сзади


Тяга грифа в наклоне к поясу


Упражнения для растяжки мышц спины


Трапеция бодибилдинг


Упражнения на спину в тренажерке


Фредерик Делавье гиперэкстензия


Комплекс упражнений ЛФК на укрепление мышц спины


Комплекс упражнений для гибкости шеи


Выпрямитель позвоночника мышца упражнения


Фредерик Делавье анатомия силовых упражнений тяга в наклоне


Гиперэкстензия на 1 ноге


Трапециевидная мышца упражнения для женщин


Упражнения для развития мышц спины в домашних условиях


Комплекс упражнений для развития мышц спины


Упражнения для тренировки мышц спины в тренажерном зале


Комплекс для укрепления мышц спины и позвоночника


Тяга вертикального блока прямым хватом


Фитнес спина мужская


Тренировка для спины 20 минут


Тренировка спины в домашних условиях


Упражнения для мышц спины с резинкой


Прокачка спины гантелями дома


Упражнения для укрепления мышц спины при остеохондрозе


Тяга т-грифа какие мышцы


Базовые силовые упражнения на спину в спортзале


Упражнения ЛФК для спины при болях в пояснице


Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника


Упражнения для укрепления мышц спины и поясницы в домашних


Упражнения на растяжку мышц


Сведение рук в тренажере бабочка


Упражнения для снятия боли в спине


Комплекс упражнений с собственным весом для развития мышц спины


Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале


Подтягивания широким хватом мышцы


Задняя трапеция


Доктор Бубновский гимнастика для тазобедренного сустава


Упражнение тяга блока к груди


ЛФК для укрепления мышц спины и позвоночника упражнения


Упражнения для качания мышц спины


Упражнения для укрепления мышц спины при остеохондрозе


Дима Ким


Тяга-т грифа в тренажере с упором для груди


Мышца разгибающая позвоночник упражнения


Гимнастика для шеи и спины для укрепления мышц спины


Тяга гантели в наклоне одной рукой


Тренировка мышц спины в тренажерном зале


Пуловер упражнение для грудных мышц техника


Комплекс упражнений для укрепления мышц спины


Фредерик Делавье становая тяга


Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника


Тренировка всех групп мышц


Прокачка широчайших мышц спины в тренажерном


Широчайшие мышцы спины упражнения в зале


Программа тренировок на спину в тренажерном зале


Тяга блока обратным хватом


Подтягивания широким хватом к груди


Полезные упражнения для спины

10 лучших упражнений для нижней части спины (обновлено в 2023 г.

)

Какие упражнения для нижней части спины самые лучшие?

Поскольку боль в спине является общей проблемой для многих людей, лучшие упражнения для поясницы являются важным инструментом для облегчения боли.

Включение упражнений для нижней части спины в еженедельные тренировочные программы также помогает укрепить мышцы кора и улучшить осанку.

Мы сузили диапазон тренировок, чтобы собрать лучшие упражнения для нижней части спины, которые вы можете попробовать сами.

Многие из этих упражнений также способствуют росту и силе мышц ряда других групп мышц, что делает их идеальными для тренировок всего тела.

 

Лучшие упражнения для нижней части спины

Наши списки упражнений составлены путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений для нижней части спины:

 

10. Мосты

Подходит для:

Это простое в освоении, но очень эффективное упражнение не требует оборудования и со временем укрепит нижнюю часть спины.

Он также активизирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, помогая мышцам задней цепи.

Как выполнять:

Чтобы выполнить упражнение мостик, возьмите коврик для упражнений, затем:

  1. Лягте на спину, руки опущены в стороны, колени подняты
  2. Поднимите бедра от пола , создавая прямую линию от бедер до плеч
  3. Удерживайте это положение до 30 секунд
  4. Опустите бедра на землю

Зачем:

Мосты не только укрепляют нижнюю часть спины и снижают риск травм, но и помогают укрепить ваши мышцы. колени и улучшить гибкость.

Они также тщательно прорабатывают мышцы кора, улучшая осанку и прорабатывая пресс и косые мышцы живота.

Когда:

Мост можно выполнять регулярно, включив его в программу разминки или для разминки после тренировки в тренажерном зале.

Хорошим стандартом, к которому следует стремиться, является 2-3 раза в неделю, либо как часть более широкого режима для всего тела, либо как разогрев и расслабление, особенно после тренировки спины.

 

9. Гиперэкстензии

Отлично подходит для:

Гиперэкстензии заставляют ваше тело поворачиваться вверх и вниз, используя нижнюю часть спины в качестве опорной точки, и направляя тренировку в эту область.

В этом упражнении также задействованы мышцы ягодиц, бедер и плеч для дополнительного роста мышц.

Как это делать:

Для выполнения гиперэкстензии:

  1. Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии голову, развернув локти наружу
  2. Опустите тело, пока оно не станет параллельным полу, затем поднимитесь в исходное положение

Зачем:

Разгибание спины идеально подходит для людей, которые борются с болью в пояснице с мышцы здесь непосредственно укрепляются при выполнении этого упражнения.

Он также отлично подходит для улучшения техники выполнения других упражнений, таких как становая тяга, поскольку укрепляет заднюю цепь.

Когда:

Включите гиперэкстензию в тренировку корпуса или спины 2–3 раза в неделю, чтобы развить нижнюю часть спины.

Вы можете увеличить силу, выполняя гиперэкстензии с отягощением, но убедитесь, что вы усовершенствовали технику, прежде чем переходить к этим упражнениям.

 

8. Махи гири

Отлично подходит для:

Махи гири просты в освоении и овладении, но их преимущества распространяются на широкий спектр групп мышц.

В дополнение к укреплению мышц нижней части спины задействуются ягодичные мышцы, пресс, грудные и квадрицепсы, что делает его отличной универсальной тренировкой для мышц, выпрямляющих позвоночник.

Как это делать:

Для выполнения махов гирей выберите гирю по вашему выбору, затем:

  1. Возьмите гирю обеими руками, удерживая ее на полу немного перед собой и между ногами . Поставьте ноги на ширине плеч
  2. Слегка согнув колени, качните гонг назад между ног, чтобы создать импульс, затем махните им вперед и вверх до уровня плеч. бедра вперед
  3. Дайте гире вернуться в исходное положение

Почему:

Махи гири включают в себя простое движение, которое приносит пользу нескольким группам мышц с минимальным риском травмы, что делает их идеальными как для начинающих, так и для опытных тренеров .

Так как задействовано так много частей тела, это незаменимая тренировка для людей, которые хотят улучшить свой общий атлетизм.

Когда:

Вы можете выполнять махи гирями несколько раз в неделю, не опасаясь перетренироваться, и они также станут отличным дополнением к разминке.

 

7. Supermans

Отлично подходит для:

Как и в случае с мостиками, Supermans — это приятные и простые упражнения для нижней части спины, которые помогут укрепить мышцы нижней части спины.

Также прорабатываются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и пресс, что делает это упражнение эффективным для всех основных упражнений.

Как это делать:

Чтобы выполнить тренировку супермена:

  1. Лягте на пол на живот, вытянув руки перед головой
  2. Поднимите руки и ноги от пола к потолку
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опустите руки и ноги на землю, прежде чем повторить

Почему:

Безрисковое упражнение для нижней части спины, не требующее никакого оборудования, супермены должны быть включены в ваши регулярные тренировки, особенно если у вас есть проблемы с болью в спине.

Они дополняют другие тренировки с собственным весом, такие как приседания и подъемы ног, которые больше фокусируются на прессе.

Когда:

Это простое упражнение, при правильном выполнении, может значительно улучшить мышцы нижней части спины, и его можно выполнять 3-5 раз в неделю.

Включив его в программу основных упражнений, вы сможете еще лучше выполнять другие упражнения для спины.

 

6. Bird Dogs

Отлично подходит для:

Простое упражнение, не требующее оборудования. Собаки-птицы укрепляют мышцы нижней части спины и помогают удерживать позвоночник в правильном положении.

Бедра и корпус также взаимодействуют с собаками-птицами, что приводит к общему улучшению силы и устойчивости корпуса.

Как это сделать:

Выполнить птичьих собак по:

  1. Встать на коврик на четвереньки так, чтобы было достаточно места, чтобы вытянуть руки и ноги
  2. Напрягите мышцы кора, затем вытяните одну руку перед собой, а противоположную ногу — прямо позади себя
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, напрягая пресс
  4. Верните руки и ноги на пол, затем повторите упражнение упражнение с использованием другой руки и ноги

Зачем:

Упражнение «собака-птица» можно выполнять в любом месте, что делает его универсальной тренировкой для нижней части спины, которая помогает увеличить диапазон движений.

Подколенные сухожилия, косые мышцы живота и мышцы таза также участвуют в этой тренировке, так что вы получите большую отдачу от затраченных средств.

Когда:

Включите их как часть основной разминки или тренировки, и, поскольку они мало нагружают ваше тело, вы можете выполнять их несколько раз в неделю.

 

5. Доброе утро

Отлично подходит для:

Это упражнение напоминает лук и поэтому задействует ряд мышц вдоль задней цепи, помогая укрепить нижнюю часть спины.

Они также задействуют ягодичные, икроножные и другие мышцы и могут предотвратить серьезные травмы.

Как это делать:

Поместите нужный вес на штангу, затем положите ее на плечи:

  1. Напрягите пресс и верхнюю часть спины, опираясь на бедра, чтобы опускаться; ваша верхняя часть тела выдвигается
  2. Остановитесь, как только верхняя часть тела станет параллельной земле
  3. Когда верхняя часть тела опустится, ваши бедра и ягодицы должны выдвинуться за вас
  4. Поднимитесь в исходное положение, используя бедро петли, чтобы вернуться в вертикальное положение

Почему:

Мышцы нижней части спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия задействованы в утренней тренировке, что делает их необходимыми, если ваша спина склонна выгибаться.

Это также вспомогательное упражнение, т. е. оно помогает улучшить технику и производительность таких упражнений, как приседания и становая тяга.

Когда:

Вы можете выполнять гудморнинг довольно часто, и его полезно использовать в качестве разминки перед выполнением более тяжелых упражнений на спину, таких как становая тяга.

Стремитесь к 10-15 повторениям с малым весом — вам не нужно набирать большой вес, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки.

 

4. Становая тяга

Отлично подходит для:

Наряду с приседаниями и жимом лежа становая тяга является одним из трех основных упражнений в пауэрлифтинге.

Таким образом, они укрепляют широкий спектр мышц и при правильном выполнении развивают мышцы нижней части спины.

Как это сделать:

Поместите желаемый вес на штангу, затем:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу хватом сверху на той же ширине
  2. Согнув колени, задействуйте корпус, затем поднимите штангу вверх, толкая бедра вперед по мере подъема
  3. Остановитесь, когда вы полностью выпрямитесь, удерживая штангу вокруг паха и выпрямив руки, удерживая корпус и спину в напряжении
  4. Опуститесь в исходное положение повторений, если вы используете тяжелые веса)

Зачем:

Становая тяга не только уменьшает боль в пояснице, но и укрепляет мышцы ног, одновременно тренируя разгибатели бедра.

Активация корпуса, улучшение метаболизма и улучшение прыжков — дополнительные преимущества, которые вы получите от правильно выполненных становых тяг.

Когда:

Становая тяга — это многосложное упражнение, и поэтому его следует выполнять только с большим количеством отдыха и восстановления между тренировками.

Старайтесь выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю, увеличивая вес только тогда, когда вы довольны своей формой.

 

3. Тяга в раме

Отлично подходит для:

Упражнение для всего тела, тяга в раме задействует мышцы, включая ягодичные, подколенные сухожилия, трапеции, широчайшие и четырехглавые мышцы.

Они также тренируют руки, особенно мышцы предплечий и кистей.

Как это сделать:

Загрузите штангу с нужным весом и поместите ее на низкую стойку чуть ниже колен в стойке для приседаний, затем:

  1. Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч и ладонями к телу
  2. Отведите бедра назад и задействуйте подколенные сухожилия
  3. Глядя вперед, выпрямив спину, поднимите вес, проходя через бедра, сохраняя спину прямой когда вы поднимаетесь
  4. В верхней точке движения отведите плечи назад, затем вернитесь в исходное положение

Почему:

Тяга в раме требует немного времени, чтобы освоиться, но задействует такой широкий спектр мышц также помогает нарастить мышечную массу по всему телу.

Это отличная тренировка для всего тела, которая идеально подходит людям, которые хотят включить мышцы нижней части спины в свои тренировки в тренажерном зале для всего тела.

Когда:

Попробуйте включать это упражнение 2–3 раза в неделю в свои тренировки для всего тела.

 

2. Разгибания спины

Примечание. На приведенном выше рисунке показан более сложный вариант этого упражнения (Супермен). Для базовых разгибаний спины вы можете держать руки по бокам.

Отлично подходит для:

Если вы работаете с тяжелыми упражнениями, такими как приседания и становая тяга, вам следует включить разгибания спины в программу упражнений на выпрямление позвоночника для укрепления соответствующих мышц.

Это упражнение укрепляет мышцу, выпрямляющую позвоночник, что облегчает подъем тяжестей с меньшим риском получения травмы.

Как это делать:

Для выполнения разгибаний спины:

  1. Возьмите коврик и лягте на живот
  2. Поставьте локти на пол, опуская плечи вниз
  3. Прижмите бедра к мату, когда поднимаете верхнюю часть спины
  4. Задержитесь на 20-30 секунд, удерживая голову и шею в нейтральном положении

Зачем: все они выигрывают от регулярных разгибаний спины, действующих как перевернутая версия приседаний.

Если вы не хотите нагружать нижнюю часть спины, разгибания спины позволят вам проработать эти группы мышц и нарастить их с течением времени.

Когда:

Разгибания спины можно выполнять каждый день для развития силы и стабильности корпуса или включать их перед переходом к более тяжелым весам, используемым в становой тяге и приседаниях.

 

1. Тяга штанги в наклоне

Отлично подходит для:

Если вы хотите улучшить силу, развивая различные мышцы всего тела, вам будет трудно найти лучшее упражнение, чем наклоны со штангой. -над рядом.

Тяга штанги в наклоне задействует большинство мышц спины, помогая развитию кора и снижая риск травм нижней части спины.

Как это сделать:

Нагрузите штангу пластинами на ваш выбор, затем:

  • Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху на той же ширине
  • Согните колени и поднимите спину над перекладиной, держа шею прямо
  • Напрягая плечи и напрягая мышцы кора, поднимите штангу к груди
  • Опустите гантели обратно в исходное положение

Зачем:

Тяга штанги в наклоне — это многосуставное упражнение, которое поможет вам нарастить мышцы от ног до спины и плеч.

Основной мышцей, на которую воздействует это упражнение, является широчайшая мышца спины, что означает, что ваш кор и позвоночник будут лучше защищены и укреплены.

Когда:

Включайте тягу штанги в наклоне 2–3 раза в неделю в рамках дневных тренировок спины или тренировок всего тела.

 

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для нижней части спины

Если у вас все еще есть вопросы о лучших упражнениях для нижней части спины, ознакомьтесь с этим удобным разделом часто задаваемых вопросов, который мы составили для вас.

 

В: Почему важно тренировать нижнюю часть спины?

Нижняя часть спины является одним из основных кандидатов на травмы во время тренировок, поэтому очень важно убедиться, что вы развиваете здесь силу.

Упражнения для нижней части спины также помогают поддерживать здоровье спины, позволяя дискам обмениваться жидкостью и получать питание .

 

В: Для чего нужны упражнения для нижней части спины?

Упражнения для укрепления нижней части спины облегчают боль в этой области за счет развития более сильных мышц кора.

Это может помочь в ряде других занятий, от выполнения становой тяги и приседаний до повседневных действий, таких как перемещение предметов по дому.

 

В: Как понять, что у вас слабая поясница?

Плохая осанка, неэффективное равновесие, ломота и боли при длительном стоянии — все это хорошие показатели того, что ваша спина выиграет от дополнительных упражнений.

Укрепление корпуса с помощью ряда упражнений поможет укрепить нижнюю часть спины и избежать ненужных травм.

 

В: Как часто нужно выполнять упражнения для поясницы?

Это зависит от упражнения, которое вы планируете выполнять, поскольку некоторые из них можно выполнять ежедневно, а другие требуют дней отдыха между тренировками.

Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать о лучших упражнениях для нижней части спины, которые вы можете включить в свои регулярные занятия в тренажерном зале.

 

В: Как укрепить нижнюю часть спины?

Существует множество отличных упражнений, которые помогут развить силу нижней части спины, а также улучшить стабильность корпуса и проработать другие мышцы.

Вы даже можете использовать психологию для работы со спиной и корпусом , поэтому убедитесь, что вы попробовали различные варианты, чтобы найти методы, которые лучше всего подходят для вас.

 

Резюме

Боль в пояснице невероятно распространена, особенно у людей высокого роста.

Это руководство по лучшим упражнениям для нижней части спины должно помочь вам определить, какие упражнения лучше всего подходят для вас в рамках всестороннего режима тренировок.

Вот краткий обзор 10 лучших упражнений для нижней части спины:

  1. Тяга штанги в наклоне
  2. Разгибания спины
  3. Тяга в раме
  4. Становая тяга
  5. Dog 04 090
  6. 0
  7. 0
  8. 0
  9. 0
  10. 0
  11. 0
  12. 0
  13. 0 39 Супермены
  14. Махи гири
  15. Гиперэкстензии
  16. Мосты 

Какое ваше любимое упражнение для нижней части спины? Оставьте комментарий ниже.

19 уникальных упражнений для полноценной тренировки

Перейти к содержимому 19 уникальных упражнений для полной тренировки

19 лучших упражнений для спины на канатах

Плечи — относительно небольшая группа мышц. Но их обучение может занять вечность, потому что вы должны бить их под разными углами. Не говоря уже о потраченном времени на смену блинов или гантелей.

К счастью, использование тросового тренажера может значительно сократить время, проводимое в спортзале, при одновременном повышении интенсивности тренировок . В этой статье представлены 17 уникальных упражнений для плеч с блоком , которые помогут увеличить дельты быстрее, чем свободные веса .

Содержание

Введение в блоки

Анатомия мышц спины

Упражнения на блоке для спины

Тяга вниз 1-6

7-12 Тяга тяги

13-19 Тяга спины

13-19 Прочее 900 Кабель0003

Что такое упражнения для спины?

В отличие от свободных весов, в тросовом тренажере используется регулируемый весовой стек для сопротивления. Как следует из названия, трос проходит через несколько шкивов и соединяется с ручками, которые вы используете для выполнения различных упражнений.

В упражнениях на тросах для спины используются различные перекладины, ручки или приспособления, поэтому вы можете тренировать несколько задних мышц под любым углом.

Преимущества упражнений на тросе для спины

Большинство бодибилдеров используют штанги, гантели и тренажеры для тренировки спины. И, возможно, отправляйтесь к кабелям, чтобы сделать несколько подходов подтягиваний и тяг, прежде чем закончить день.

Однако упражнения с тросом имеют несколько явных преимуществ по сравнению со свободными весами. Возможно, вы захотите использовать тросы для выполнения дополнительных упражнений во время тренировки спины.

Вот преимущества упражнений для спины на тросах:

  • Выполните десятки упражнений для спины с помощью одного тренажера
  • Постоянное напряжение во всем диапазоне движения
  • Может работать обеими руками или одной рукой одновременно
  • Поезд назад за меньшее время
  • Нет необходимости таскать с собой блины или гантели
  • Легко выполнять дроп-сеты или суперсеты
  • Безопаснее, чем свободные веса

Мышцы, задействованные в упражнениях на тросе для спины

Прежде чем приступить к упражнениям на тросе, важно понять анатомию мышц спины. Таким образом, вы будете знать, какие упражнения использовать для конкретных областей спины и широчайших.

Спина состоит из нескольких мышц, включая широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапециевидные (трапециевидные), большие/малые круглые и ромбовидные . Кроме того, многие упражнения для спины также задействуют заднюю дельту и бицепс благодаря тяговому движению.

Широчайшие мышцы спины (широчайшие)

Во-первых, самая большая группа мышц на спине — широчайшие мышцы спины или широчайшие. Эти мышцы прикрепляются к задней части плеч. И они проходят по всей длине вашего позвоночника от середины до нижней части спины.

Основная функция широчайших — тянуть руку вниз и назад вокруг плечевого сустава.  Поэтому крайне важно использовать комбинацию гребных и тяговых движений, чтобы проработать каждую часть широчайших.

Трапециевидная мышца (трапециевидные мышцы)

Трапециевидная мышца или трапециевидные мышцы представляют собой большую ромбовидную мышцу, соединяющую шею, плечи и верхнюю часть спины. И вы можете думать о мышцах-ловушках, как о верхней и нижней частях.

Нижние ловушки широко используются во время упражнений по гребле или протягиванию троса . В то же время основная функция верхних трапеций — поднимать плечи во время таких упражнений, как становая тяга или шраги.

Ромбовидные, большие и малые круглые мышцы

Несколько небольших мышц в верхней части спины соединены с лопаткой. К таким мышцам относятся ромбовидная, большая и малая круглые мышцы и подостная.

Функционально верхние мышцы спины работают вместе с широчайшими, чтобы двигать конечностями вокруг плечевого сустава. Но они также  стабилизируют и контролируют движение лопатки во время упражнений на спину.

Передняя дельтовидная мышца, бицепс

Задние дельты на задней части плеч также работают во многих упражнениях на тросах. Особенно те движения, в которых ты поднимите локти вверх или поверните руки наружу .

Наконец, ваши бицепсы также работают во время большинства упражнений на спину, когда вы нагружаете руки при сгибании . И я объясню, как некоторые упражнения на тросах задействуют больше или меньше бицепсов.

Лучшие упражнения для спины на тросах

Теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям для спины на тросах, которые нагрузят заднюю часть верхней части тела. Этот список разделен на вертикальные, горизонтальные и другие углы, чтобы разбить его и облегчить усвоение.

Упражнения для вертикальной тяги на тросе

Эти упражнения на тросе включают в себя тягу вниз с использованием различных положений рук и приспособлений.

1. Тяга верхнего блока узким хватом

В тяге верхнего блока узким хватом используется V-образное приспособление с двумя параллельными рукоятками, поэтому его также называют тягой вниз с V-образным стержнем. С этой ручкой ваши руки сближены ладонями внутрь, что заставляет ваши руки вращаться внутри перед вашим телом во время выполнения упражнения.

В результате подтягивания узким хватом задействуют широчайшие, бицепсы и даже грудь в небольшой степени. А внутреннее вращение рук вызывает меньшую активацию верхней части спины и задних дельт, чем другие хваты.

Связанный: Тяга верхнего блока узким хватом против широкого хвата

Чтобы выполнить это упражнение, прикрепите V-образную насадку к концу троса. Теперь возьмитесь за ручки ладонями внутрь и сядьте на сиденье, вытянув руки прямо над головой.

Из этого исходного положения тяните руки вниз к груди, пока они не достигнут примерно уровня подбородка. Затем контролируйте вес, вытягиваясь обратно вверх.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться, или нажмите на кнопку ниже!