Упражнения для укрепления: Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника: лучшие упражнения на спину

Упражнений для укрепления мышц спины: эффективно и просто.

20.05.2022

Комплекс упражнений для спины: укрепление и растяжка

Упражнения для растяжки спины полезны не только из-за физических, но и психологических аспектов. Мышцы спины постоянно находится под напряжением. Благодаря регулярным упражнениям мышцы расслабляются, а позвоночный столб избавляется от болевых ощущений.

1. Лодочка
   Исходное положение (ИП) — лежа на животе, руки и ноги прямые, ноги вместе, руки можно слегка развести. Поднять одновременно руки и ноги на максимально возможную высоту и остаться в этой позе на несколько секунд. Затем вернуться в ИП.

2. Руки в замке за спиной
   При выполнении этого упражнения растягиваются все мышцы руки, раскрывается грудная клетка, а заодно разминаются кисти и пальцы. Замок за спиной полезно делать тем, кто много печатает или совершает монотонные мелкие движения руками.
   Соединять руки можно из положения стоя, но сидя все-таки удобнее. Сначала правая рука поднимается вверх, заводится за спину, сгибаясь в локте. Левая идет ей навстречу: также согнутая в локте, она заводится снизу за спину и поднимается к лопаткам.

   Внимание! При искривлении позвоночника, кифозе и просто плохой растяжке замок может не получиться. Это не принципиально, главное – тянуться руками и постараться коснуться кончиками пальцев противоположной руки. Через боль делать упражнения для позвоночника нельзя.

3. Опора
   Это упражнение делается у стены, отойдя от нее примерно на шаг. Расстояние до стены должно быть таким, чтобы ноги и туловище составляли прямой угол, когда ладони опираются на стену. Приняв такое положение и поставив ноги вместе, стараться прогнуться вниз в грудном отделе. Получится мягкое пружинящее, совсем небольшое движение.

4. Кошка & корова
   ИП – стоя на четвереньках. Медленно скруглить спину от поясницы до шейного отдела, не поднимая головы. Задержаться на пару секунд и выпрямить спину. Затем прогнуться в грудном отделе, стараясь вытянуть шею вверх. Вернуться в ИП.

5. Поза сфинкса (кобры, змеи)
   ИП ­–­ лежа на животе, согнутые руки располагаются на уровне груди. Опираясь на ладони, медленно поднять корпус вверх, постепенно выпрямляя руки. Чем ближе друг к другу будут стоять кисти, тем выше можно подняться. Здесь тоже важна растяжка, и слишком высокий подъем получается не у всех.

Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.

Записаться на прием

Наши услуги

Лечебный массаж при остеохондрозе позвоночника Лечебный массаж шейно-воротниковой зоны Мануальная терапия позвоночника

Возврат к списку

5 упражнений для укрепления мышц шеи

Хотите укрепить мышцы шеи, улучшить кровообращение и подвижность шейного отдела позвоночника, снизить напряжение и болевые ощущения? Тогда выполняйте упражнения, которые рекомендует наш врач ЛФК Сорокина Юлия Сергеевна. Они будут полезны и для профилактики шейного остеохондроза, и при хронических головных болях.

Упражнение №1

Постарайтесь зафиксировать свои плечи. Для этого можно использовать стул со спинкой либо встать вплотную к стене. Удерживая плечи на одном уровне, начинайте выполнять повороты или наклоны головы. Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону. Желательно начинать движение с той стороны, которая не беспокоит, не напряжена или менее напряжена. Далее это же движение выполняйте с небольшим натяжением. Наклонив голову, рукой слегка усиливайте растяжение мышц шеи, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте положение. Важно не поднимать плечи — удерживайте их на одном уровне.

Упражнение №2

Выполняйте повороты головы. Задача — повернуть голову ровно на столько, на сколько вам комфортно! Руки положите на область грудины и слегка оттяните ее вниз. Поворачивайте голову чуть больше в сторону, чтобы растянуть мышцы передней боковой поверхности. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем выполняйте несколько поворотов с комфортной амплитудой.

Упражнение №3

Можно использовать с фиксацией плечевого пояса. Левую руку положите на правое плечо, поверните голову в противоположную сторону. На выдохе плавно наклоните голову к плечу, почувствуйте растяжение мышц боковой поверхности шеи. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте руку. Повторите это же движение в противоположную сторону. Дышите спокойно, размеренно, дыхание старайтесь не задерживать.

Упражнение №4

Можно выполнять, используя специальный валик для спины либо плотно свернутое в тугой рулон одеяло. Постарайтесь лечь на ровную поверхность, валик положите под основание черепа таким образом, чтобы он был на границе мягких и твердых тканей. Расслабьте плечи и медленно на выдохе выполняйте повороты головы в одну и в другую сторону. Очень медленно прокатывайте основание черепа по валику и отслеживайте зоны, где появляются болезненные точки. Старайтесь задержаться на них — до минуты на каждой точке, пока не угаснет ощущение напряжения. Дальше вернитесь в исходное положение и попытайтесь расслабиться, растянуть шейный отдел позвоночника.

Упражнение №5

Лучше выполнять, используя ленточный эспандер. Встаньте на четвереньки и расставьте руки на ширине плеч. Положите эспандер на затылок и опуститесь так, чтобы концы ленты свободно свисали. Зафиксируйте их ладонями. Плечи отведите чуть назад параллельно полу. Делайте вытяжение макушкой таким образом, чтобы слегка натянулся эспандер. Потянулись, расслабились, потянулись, расслабились. Должно быть совсем легкое ощущение натяжения в мышцах шеи.

Предлагаемый комплекс упражнений выполняйте ежедневно в несколько подходов, постепенно увеличивая количество повторений с 6 до 10.

Сочетайте также эти упражнения с упражнениями для смежных отделов позвоночника — грудного и поясничного. Это поможет увеличить подвижность плечелопаточной области, а также улучшить кровоток в шейном отделе. В качестве вспомогательных методов в реабилитации стоит добавить массаж и мануальная терапия. В комбинации с лечебной физкультурой это приносит более быстрый и заметный эффект.

Как улучшить силу и гибкость

Упражнения на силу и гибкость помогут вам увеличить мышечную силу, сохранить плотность костей, улучшить равновесие и уменьшить боль в суставах.

Что такое силовые упражнения?

Силовые упражнения — это любые упражнения, которые заставляют ваши мышцы работать больше, чем обычно.

Увеличивает силу, размер, мощность и выносливость ваших мышц.

Упражнения включают использование собственного веса или работу с сопротивлением.

Старайтесь делать 2 или больше упражнений для укрепления мышц в неделю.

Примеры силовых упражнений включают:

• поднятие тяжестей
• работу с эспандером
• тяжелую работу в саду, такую ​​как копание и уборка лопатой
• подъем по лестнице
• ходьба по холмам
• 1
• 1
• 1
• отжимания , приседания и приседания
• йога

Какие упражнения хороши для предотвращения падений?

Упражнения, которые улучшают силу ног, баланс и координацию, могут помочь людям сохранить и улучшить свою мышечную силу и избежать падений по мере взросления.

Примеры упражнений для укрепления ног включают:

• тай-чи
• йога
• танцы
• ходьба по лестнице
• походы
• достаточно ли я могу поднимать тяжести
• ?

  Чтобы упражнение укрепляло мышцы, оно должно напрягать ваши мышцы до такой степени, что вам может понадобиться короткий отдых перед продолжением.

  Например, если вы поднимаете тяжести, вам нужно опустить вес после нескольких подъемов, прежде чем продолжить.

  Что такое упражнения на гибкость?

  Упражнения на гибкость — это действия, которые улучшают способность сустава поддерживать движение, необходимое для выполнения повседневных задач и физической активности.

  Примеры упражнений на гибкость:

  • растяжка
  • йога
  • тай-чи
  • пилатес

  Каковы преимущества упражнений на силу и гибкость?

  Занятия по укреплению мышц помогают поддерживать способность выполнять повседневные задачи и замедляют скорость потери костной и мышечной массы, связанную со старением.

  Такие упражнения также помогут снизить вероятность падения.

  Медицинские работники считают, что улучшение вашей гибкости может улучшить вашу осанку, уменьшить боли и снизить риск получения травмы.

  Хорошая гибкость поможет вам продолжать выполнять повседневные задачи.

  Как часто я должен делать упражнения на силу и гибкость?

  Хорошей идеей будет заниматься силовыми упражнениями, которые задействуют все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

  Конкретное время не рекомендуется, но обычное обучение может длиться менее 20 минут.

  Упражнения следует выполнять до того момента, когда будет сложно сделать еще одно повторение без посторонней помощи.

  Повторение – это 1 полное движение, например поднятие тяжестей, 1 отжимание или 1 приседание.

  Попробуйте сделать от 8 до 12 повторений для каждого упражнения, что считается 1 подходом.

  Попробуйте выполнить по крайней мере 2 набора упражнений для укрепления мышц, но чтобы получить еще больше преимуществ, сделайте 3 подхода.

  Не забывайте начинать постепенно и наращивать в течение нескольких недель.

  Нет конкретных рекомендаций относительно того, сколько времени вы должны уделять упражнениям на гибкость.

  Сколько аэробных упражнений мне следует делать?

  Для общего здоровья старайтесь заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, а также заниматься силовыми упражнениями 2 раза в неделю.

  Но если вы занимаетесь аэробными упражнениями высокой интенсивности, вы сможете удовлетворить все недельные потребности в аэробных упражнениях и силовых мышцах за 75 минут занятий.

  Засчитываются ли силовые упражнения в мои 150 минут?

  Нет, время, затрачиваемое на силовые упражнения, не засчитывается в счет умеренных аэробных нагрузок.

  Аэробные нагрузки, такие как ходьба или езда на велосипеде, учитываются при расчете 150-минутной еженедельной цели.

  А разве некоторые аэробные упражнения не включают элемент силы?

  Да, некоторые аэробные упражнения, если выполнять их с высокой интенсивностью, также укрепят ваши мышцы.

  Примеры:

  • круговые тренировки
  • танцы
  • боевые искусства
  • футбол
  • хоккей
  • регби
  9004
  0 силовые упражнения0 3100090 NHS Подобные силовые упражнения можно выполнять дома, чтобы улучшить свое здоровье и мобильность.

  Не беспокойтесь, если вы давно ничего не делали, эти силовые упражнения несложные и их легко выполнять.

  Для упражнений на стуле выберите прочный, устойчивый стул без колес и который не будет скользить по поверхности, на которой он стоит.

  Вы должны сидеть, поставив ноги на пол и согнув колени под прямым углом. Избегайте стульев с подлокотниками, так как они ограничивают ваши движения.

  Носите свободную удобную одежду и держите под рукой немного воды.

  Медленно наращивайте нагрузку и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.

  Старайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и комбинируйте их с другими упражнениями из этой серии:

  • сидячие упражнения
  • упражнения на гибкость
  • упражнения на равновесие

  Вставание из положения сидя

  Кредит:

  Снято NHS Choices

  A. Сядьте на край стула, ноги на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед.

  B. Медленно встаньте, используя ноги, а не руки. Продолжайте смотреть вперед и не смотрите вниз.

  C. Встаньте прямо, а затем медленно сядьте, используя руки или руки, чтобы направлять себя, если это возможно.

  Сделайте 5 повторений. Чем медленнее повторения, тем лучше.

  Мини-приседания

  Кредит:

  Снято NHS Choices

  A. Положите руки на спинку стула для устойчивости и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

  B. Медленно согните ноги в коленях настолько, насколько это удобно, направляя их вперед. Стремитесь надеть их на большой палец ноги. Держите спину прямо все время.

  C. Аккуратно встаньте, при этом сжимая (сжимая) ягодицы.

  Повторить 5 раз.

  Подъем теленка

  Кредит:

  Снято NHS Choices

  A. Положите руки на спинку стула для устойчивости.

  B. Поднимите обе пятки от пола, насколько это удобно. Движение должно быть медленным и контролируемым.

  Повторить 5 раз.

  Чтобы усложнить задачу, выполняйте упражнение без поддержки.

  Боковой подъем ноги

  Кредит:

  Снято NHS Choices

  A. Положите руки на спинку стула для устойчивости.

  B. Поднимите левую ногу в сторону, насколько это удобно, держа спину и бедра прямыми. Избегайте наклона вправо.

  C. Вернуться в исходное положение. Теперь поднимите правую ногу в сторону как можно выше.

  Поднять и опустить каждую ногу 5 раз.

  Удлинитель ноги

  Кредит:

  Снято NHS Choices

  A. Положите руки на спинку стула для устойчивости.

  B. Стоя прямо, поднимите левую ногу назад, удерживая ее прямой. Старайтесь не выгибать спину, когда отводите ногу назад. Вы должны чувствовать усилие в задней части бедра и ягодицах.

  С. Повторите с правой ногой.

  Удерживайте подъем до 5 секунд и повторите 5 раз для каждой ноги.

  Прижим к стене

  Кредит:

  Снято NHS Choices

  A. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Положите руки на стену на уровне груди пальцами вверх.

  B. С прямой спиной медленно согните руки, держа локти по бокам. Старайтесь максимально сократить расстояние между вами и стеной.

  C. Медленно вернуться к началу.

  Попытка 3 подхода по 5-10 повторений.

  Сгибание рук на бицепс

  Кредит:

  Снято NHS Choices

  A. Возьмите пару легких гирь (подойдет наполненная водой бутылка) и встаньте, расставив ноги на ширину бедер.