Упражнения для упругих ягодиц: Пять упражнений для упругой попы: без тренеров и тренажеров — Спорт

Пять упражнений для упругой попы: без тренеров и тренажеров — Спорт

Подтянуть ягодицы или придать плоским мышцам выпуклые и рельефные формы можно без посещений тренажерного зала. Не понадобятся даже тренажеры. Фитнес-инструктор показал пять простых, но эффективных упражнений для упругих ягодиц, которые можно выполнять дома.

Месяц — срок, за который появляется тонус в ягодичных мышцах и видимый результат при условии, если выполнять комплекс упражнений с собственным весом не менее трех раз в неделю, последовательно делая все пять упражнений. 

«Лучшего эффекта можно достичь, занимаясь через день. Тренироваться ежедневно не стоит, поскольку мышцы не успеют отдохнуть и восстановиться перед более интенсивной нагрузкой», — говорит фитнес-инструктор производителя активити-комплексов «Цари Спарты» Яна Базылева.

«Стульчик»

Нужно встать спиной к стене или другой устойчивой вертикальной поверхности и принять положение сидя так, чтобы в местах сгибов коленей и тела сохранился угол в 90 градусов.

При этом между вертикальной поверхностью, спиной и ягодицами не должно быть просветов или они должны быть совсем минимальными. Плотно прижимаясь корпусом к стене, нужно перенести весь вес на пятки.  

В этом статическом положении создается максимальная нагрузка на ягодичные мышцы, частично подключится пресс, задняя и верхняя поверхности бедра.

Тренер рекомендует начинать выполнять «стульчик» в течении 20 секунд, добавляя по 20 секунд с каждой следующей тренировкой, чтобы закрепить результат. Оптимально довести время выполнения упражнения до 3 минут и в дальнейшем придерживаться достигнутого результата.

Приседания

Максимальную нагрузку на ягодичные мышцы обеспечат приседания со стандартной постановкой ног, когда пятки находятся под плечами. Рекомендуется выполнять приседания в три подхода по 30 раз, увеличивая количество повторений на 10 через каждые два-три занятия. 

Разнообразить упражнения позволят приседания в положении, когда стопы развёрнуты в стороны. В этом случае к работе подключается внутренняя поверхность бедра, чуть снимая нагрузку с ягодичных мышц.

Оптимальным достижением станет 300 приседаний за три подхода в течении одной тренировки. Это может показаться сложным, но если заниматься без веса (утяжелителей, гантелей), его отсутствие можно компенсировать только количеством, и только так добиться видимого эффекта.

Стандартные приседания можно разнообразить пружинистыми. При их выполнении необходимо делать упор на пятки и пружинить до 20-25 раз в течении одного-двух подходов. Динамику в приседания и общий тонус телу добавят прыжки вверх из положения глубокого приседа. Их достаточно выполнять 10 раз в каждый из трех подходов.

Выпады

Можно выполнять несколько вариантов упражнения. Если позволяет длина коридора в квартире, тренер рекомендует динамические выпады. В движении нагрузку на ягодицы дополнительно стимулируют толчок и работа пяткой. Оптимальный вариант – три подхода по 10-12 динамических выпадов вперед по коридору и столько же обратно.

Выполняя упражнение, нужно следить, чтобы опорная нога сгибалась на 90 градусов, а колено не опережало носок. Корпус при этом чуть наклонен вперед.   

В условиях ограниченного пространства результативны три подхода по 25 выпадов на каждую ногу. Для усложнения упражнения можно положить одну согнутую в колене ногу на твердую поверхность (стул, тумба, журнальный столик) для фиксации и приседать в положении выпада на ногу, которая стоит на полу.

Подъём таза

Исходное положение — лёжа на спине, руки вдоль корпуса, стопы на ширине плеч, но колени раскрыты. Начинаем поднимать таз вверх. Тренер советует начинать с 20 подъёмов по три подхода, увеличивая количество подъемов на 5 каждые две-три тренировки. 

Для достижения максимального эффекта рекомендуется чередовать подъёмы со статикой, то есть задерживать понятый таз на 10 секунд при максимальном напряжении ягодичных мышц.

Планка

При выполнении этого статического упражнения работают практически все группы мышц. Исходное положение параллельно полу с упором на вытянутые руки или предплечья и носки. Для того, чтобы максимально перевести фокус на ягодицы, требуется дополнительно напрячь эти мышцы и расслабить пресс, чтобы не допустить расфокусировки.

Стоять в «планке» начинаем, как в «стульчике», с 20 секунд, далее добавляем по 20 секунд каждые две-три тренировки, доводя продолжительность выполнения упражнения до 3 минут. 

Считается, что «планка» на предплечьях сложнее, но практика показывает, что многим проще стоять на руках. Здесь важна статика, которая создает непривычную нагрузку и требует большего напряжения мышц для удержания тела в определенном положении.

Подъём ног

Исходное положение — стоя на четвереньках с упором на колени и предплечья. Поочередно поднимаем каждую ногу, согнутую в колене на 90 градусов, так, чтобы пятка стремилась строго в потолок. Рекомендуется выполнять 30 подъёмов за три подхода сначала одной, потом другой ногой. Для усиления эффекта можно заменить 10 подъемов на 10 пружинистых движений ногой.

Важно, чтобы стопа была развернута пяткой к потолку. Для разнообразия позволительно выполнять упражнение с прямой ногой, но в этом случае больше будет работать задняя поверхность бедра, с согнутой ногой максимальная нагрузка приходится на ягодичную мышцу.

Читайте также: 

Как выбрать белье для фитнеса

Как накачать ягодицы в домашних условиях: девушке, быстро, ягодицы как орех, упражнения — 5 мая 2021

Девушки и парни, мечтающие о больших и упругих ягодицах, не всегда подозревают, насколько задача выполнима. Мы не говорим о фантастических сроках в виде недели или месяца, но точно знаем: при стабильных тренировках результат появляется достаточно быстро.

Эффективным комплексом упражнений, который выполяется дома, на улице или в зале, делится тренер спортивных студий REBOOT Юля Джусупова.

Как накачать ягодицы

Ягодицы — одна из самых крупных мышц в теле человека. Их важно тренировать не только ради привлекательного объема и эстетики, но и чтобы организм поддерживал важные функции в повседневной жизни человека:

• удержание тела в вертикальном положении;
• прямохождение;
• торможение движения.

Тренировка ягодиц для девушек и парней

Тренировать ягодицы рекомендуется парням и девушкам, задача отличается только по весу. Девушка может использовать меньшее отягощение, а мужчине желательно брать большой вес.

Тренировка ягодиц дома и в зале

1. Наклон на одной ноге. Опорная нога согнута в колене, опора на всю стопу. Уводя свободную ногу назад, уходим в наклон до параллели с полом. Движение только в тазобедренном суставе, взгляд в нижней точке направлен на пол. Плавно возвращаемся обратно и делаем упражнение на противоположную ногу.

Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

2. Ротация в наклоне у опоры. Стоим у опоры на одной ноге. Уходим в наклон с ровной спиной и выполняем разворот таза за счет опорной ноги, отводя колено свободной ноги в сторону. Опорная нога слегка согнута в колене. Возвращаемся в исходное положение и делаем упражнение в другую сторону.

Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

3. Ягодичный мост на одной ноге. Выполняем упражнение лежа. Опорная нога на полу, стоим на всей стопе. Свободную ногу вытягиваем в потолок. Таз подкручен, пресс напряжен. Отрываем ягодицы от пола и напрягаем ягодичные мышцы, медленно опускаем таз вниз до легкого касания пола. Контролируем поясничный отдел позвоночника: он не должен излишне прогибаться.

Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

4. Мах ногой в ягодичном мосте. Из предыдущего упражнения фиксируемся в верхней точке и выполняем движение свободной ногой до параллели с полом. Возвращаем ногу в потолок, удерживая таз неподвижно на весу.

Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

5. Пульс прямой ногой стоя на локтях. Стоим на локтях, голова — продолжение позвоночника, взгляд в пол. Вытягиваем рабочую ногу в параллель с полом, фиксируем поясничный отдел позвоночника, таз параллельно полу. Выполняем короткий пульс ногой в области тазобедренного сустава (поясница не работает). Меняем ногу.

Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

Тренировка ягодиц дома

Необязательно работать с большим отягощением, чтобы накачать ягодицы. Главное, чтобы тренировки были стабильные и вы погружались в процесс. Во время выполнения помните о технике, работайте до жжения в мышцах и используйте вещи, которые дают дополнительный вес: рюкзак с книгами, бутылки с водой, фитнес-резинки, которые дадут отличное сопротивление — и тренировка получится более эффективной. Также можно брать гантели или утяжелители.

Тренировка ягодиц в зале

Новичкам нужно научиться «чувствовать» ягодицы, работая с весом тела. Когда в движениях и технике появится больше уверенности, можно браться за штангу и переходить к более сложным тренажерам. Также для увеличения ягодиц важно выстроить рацион питания и создать небольшой профицит калорий.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Топ самых эффективных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях

Какие самые волнующие, самые женские и сексуальные части женского тела? Мнение мужчин на этот вопрос однозначно — бедра и ягодицы. Какие самые проблемные места вашей фигуры, спросят у девушек ? Бедра и ягодицы, обреченно вздыхают они. 

Можно ли изменить форму ягодиц и бедер

Изменить нельзя, а скорректировать можно. Достаточно убрать лишний жир, изменив рацион, и подкачать попу эффективными упражнениями на ягодицы. Правда, есть еще и вариант с хирургической операцией, но это не наш путь. Ведь главное — здоровье и красота, а не наоборот. Кстати, мода на худышек проходит. И слава Богу! Небольшая прослойка жира у женщины это важнейший эндокринный орган, который поддерживает гормональный фон в норме. 

О том, как правильно питаться, ты можешь узнать здесь, а сегодня мы поговорим о том, какие упражнения нужно включить в домашние тренировки, чтобы сделать ягодицы упругими и подтянутыми, а бедра — стройными. 

Все, что тебе понадобится — два-три свободных квадратных метра и вес собственного тела. Тренировка займет не более получаса. Сложно выдержать 30 минут или нет времени? Сделай половину, но обязательно с разминкой и заключительной заминкой. Твои мышцы укрепятся, ягодицы обретут подтянутую форму. 

Эффект ты заметишь уже спустя 3-4 недели. Но для закрепления результата нужно продолжать делать упражнения и дальше. 

Тройка самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц

1. Основа основ формирования упругих ягодичных мышц — приседания, выполняемые в различных вариациях:

• «плие»
• с отягощениями;
• с упором на одну ногу;
• с выпрыгиванием.

Важно выполнять приседания правильно. Приседая, держи спину ровно, ягодицы отводи назад, следи, чтобы согнутые колени не выходили за пределы пальцев ног. Старайся делать максимально глубокие приседы — для достижения большего эффекта. Сделай 3-4 приседания и секунд на 25-30 задержись в нижней точке. Это также увеличивает эффективность упражнения.

2. Выпады — еще одно акцентированное упражнение на ягодицы и бедра.

Варианты упражнений:

• в ходьбе;
• с выпрыгиванием;
• на тумбе;
• с гантелями

Обрати внимание на технику выполнения. Поочередно выставляя одну ногу вперед, следи, чтобы вторая была согнута под прямым углом и не соприкасалась с полом. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Спинка ровная, подбородок приподнят, смотри вперед.

3. Ягодичный мостик — нагружает не только мышцы бедер и ягодиц, но и поясничный отдел, который также влияет на внешний вид.

Ляг на пол, колени согни под прямым углом. Отрывая таз от пола, стремись к тому, чтобы от плеч до колен твое тело представляло прямую линию. В таком положении максимально напряги мышцы ягодиц и задержись на 1-2 секунды. 

Авторские программы фитнес-тренеров FitStars для домашних тренировок

На нашем сайте целое созвездие программ тренировок, направленных на прокачку ягодиц и бедер. 

«Круглая попа и плоский живот» — программа Ольги Дерендеевой состоит из 10 тренировок. С ее помощью ты не только подтянешь ягодицы, но и сделаешь талию более узкой и стройной. Из-за невысокой интенсивности тренировок программа доступна даже для начинающих.  

Чуть сложнее физическая нагрузка при выполнении серии упражнений «Бразильский орех». Авторская программа Анастасии Завистовской с таким «говорящим» названием состоит из 6 тренировок по 20 минут. В нее включены самые эффективные упражнения для формирования упругой попы. Ты можешь выполнять их каждый день, или 3 раза в неделю — результат тебя порадует. Уточняем — 6 тренировок это серия, которую надо повторить несколько раз. 

Каждая из 6 силовых и аэробных тренировок программы Полины Чекиной «Стройные ноги и упругие ягодицы» рассчитана на 30-35 минут. Идеальный вариант для тех, кто хочет качественно тренироваться, но ограничен во времени. Интенсивная нагрузка способствует жиросжиганию, а силовые упражнения прокачивают мышцы. Серию также следует повторить несколько раз. 

Комплексный подход

Помимо домашних тренировок и правильного питания, не забывай о косметических процедурах. Обертывания, антицеллюлитные массажи, пилинги, самомассаж, сауна ускорят формирование упругих ягодиц и бедер, помогут избавиться от ненавистной апельсиновой корки и тебе будет чем гордиться на пляже.

Как сделать попу подтянутой. Самые эффективные упражнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Большинство посетительниц фитнес-залов выполняют упражнения на ягодичные мышцы в попытках сделать попу более подтянутой. Но насколько эффективны ваши упражнения и что нужно знать для достижения цели — об этом в материале РБК

Читайте нас в

Новости Новости

Photo by Scott Eisen/Getty Images for FOUR PAWS

Упражнения на ягодичные мышцы входят в программу тренировок большинства посетительниц фитнес-клубов, поскольку тазобедренный сустав играет определяющую роль при создании стройного тела. «По крайней мере 99% женщин, которых я тренирую, хотят работать над ягодицами», — цитирует портал On Health Пола Сораса, фитнес-тренера из Бейонна (штат Нью-Джерси, США) и автора ряда научных публикаций на тему физических упражнений.

Но у всех ли шансы добиться лучшей формы ягодичных мышц одинаковы? Тренер Джанет Роже отмечает, что важную роль в построении упругих ягодиц играет генетика. «Когда женщины спрашивают меня: «Как мне получить отличную задницу?», я всегда отвечаю: «С чем вы родились — с этим вам и нужно работать», — рассказала тренер. Генетика определяет форму мышц, которую можно лишь скорректировать только за счет изменения их объема. Более того, внешний вид ягодиц определяется шириной тазовых костей, которую, как и форму ягодичных мышц, изменить невозможно.

Так что, если вы генетически предрасположены иметь не ярко выраженные ягодицы, успехов актрисы и модели Джессики Бил добиться вряд ли удастся. Однако это совершенно не означает, что шансов сделать ягодицы более подтянутыми нет. «Главное — поставить реалистичные цели», — отмечает Роже.

За счет чего можно сделать попу подтянутой

Разберемся в строении. Ягодицы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой. Все эти ягодичные мышцы позволяют нам выполнять множество стандартных физических действий. Большая ягодичная мышца отвечает за движение таза вперед-назад, а средняя и малая контролируют боковые движения. «Каждый раз, когда вы делаете шаг, вы задействуете ягодичные мышцы, — говорит Роже. — Их функция — позволить нам бегать, ходить, приседать и двигаться. Вы постоянно работаете с ними».

Для формирования хороших ягодиц полезна ходьба. Для максимальной отдачи рекомендуется ходить в гору; то же касается и беговой дорожки — для большей эффективности тренировки желательно использовать наклон. Однако необходимо помнить, что спина при этом не должна наклоняться вперед.

Лестничные, дуговые и эллиптические тренажеры также являются отличным выбором для укрепления ягодичных мышц. Для разнообразия можно кататься на роликовых коньках или велосипеде. Помимо аэробных тренажеров, наиболее важную роль в формировании упругих ягодиц играют силовые тренировки — именно за счет них можно добиться лучших результатов.

Самые эффективные упражнения

Приседания

Важным и самым популярным упражнением для проработки ягодичных мышц являются приседания. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Медленно опустите бедра, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, а спина была прямой. Для новичков отличным вариантом будут приседания с мячом: встаньте спиной к стене, поместите мяч между поясницей и стеной, затем присядьте, выставив ноги вперед.

Выпады стоя

Стопы расположены параллельно друг другу, ноги на ширине плеч. Из исходной позиции сделайте широкий шаг вперед. Медленно опустите тело, сгибая оба колена. Колени должны быть согнуты не более чем на 90 градусов. Удерживайте переднее колено на уровне передней лодыжки. Затем повторите то же самое с другой ногой.

Более продвинутый вариант — шаговые выпады, в которых после каждого выпада вы продвигаетесь вперед, чередуя ноги. Однако Джанет Роже предупреждает, что большинство людей используют неправильную технику, что провоцирует чрезмерную нагрузку на коленные суставы и поясницу.

Подъем ног лежа на фитболе

Лежа животом на фитболе положите руки на пол. Напрягая ягодичные мышцы, слегка поднимите одну ногу и удерживайте ее одну-две секунды. Нога обязательно должна быть прямой, а действие должно происходить только за счет ягодичных мышц. Затем повторите то же самое с другой ногой.

По мере того как это упражнение начнет казаться простым, попробуйте поднимать обе ноги одновременно, но только если вы можете сделать это, не напрягая спину.

Подъем бедра лежа на фитболе

Лежа животом на мяче положите руки на пол и стабилизируйте мяч под бедрами. Используя мышцы рук и туловища в качестве опоры, согните колени под углом 90 градусов и соедините стопы.

Далее лежа на фитболе с прямыми ногами поверните бедренные кости вправо, затем влево, стараясь не задействовать мышцы поясницы. Делать эти упражнения на повторения девять-десять раз.

Мост

Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол на ширине плеч. Медленно оторвите ягодицы от пола пока не создадите диагональную линию от плеч до колен. Затем медленно возвращайтесь на пол.

Подъем ног в стороны

Лежа на боку поднимите верхнюю ногу, держа бедра сложенными, а туловище как можно более неподвижным. То же самое повторите с другой ногой.

Что важно знать для эффективности тренировок

Необходимо помнить, что помимо хороших физических упражнений в вопросе формирования качественного тела (в том числе ягодиц) необходимо уделять внимание и здоровому питанию. Мышечная масса наращивается гораздо эффективнее при условии проведения прогрессивных тренировок с последовательно выполняемыми упражнениями и соблюдения высококачественной диеты.

Самые эффективные упражнения для упругих бедер | Смотри и читай

Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях  в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.
Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю,  вы достаточно быстро добьетесь упругости  и подтянутости ягодичных мышц и бедер.  Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с  диетой).

Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания.  На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.

Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.

Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не  дружили со спортом или обладаете лишним весом,  первое время  каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.

Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и  дряблой. Не смотря на кажущуюся простоту  данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно,  многократно и регулярно.  Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку.  В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.

Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо.

Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания  в стиле  сумо выполняются с широкой постановкой ног  и ступнями развернутыми наружу. В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер.  Не стоит приседать ниже уровня колен, так  как при глубоких приседаниях  есть риск получить травму суставов.
Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.

Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц.  Исходное положение, стоя на четвереньках.  Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли.  При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной половинки попы, потом для другой.

Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую  как можно дальше назад. Важное условие  нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной ноги, потом для другой.

Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.

Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также,  как и классический, нагружает ягодичные мышцы и  бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки. Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты  под углом больше, чем 90 градусов.  Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.

Следующее упражнение – реверансы. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую  в глубоком реверансе.  Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола,  держите спину прямой.

Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры.  Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!

Оригинал статьи размещен здесь: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.

5 упражнений для упругих ягодиц

Заходя в спортивный зал, сразу же можно увидеть, как мужчины и женщины выполняют различные упражнения, нацеленные на прокачку ягодичных мышц. Большинство из них ходят туда именно для того, чтобы усовершенствовать эту часть своего тела.

Однако, во времена карантина, посещение спортивного зала и использование совместных тренажеров является опасным. Именно поэтому» Дивогляд » подготовил для вас подборку самых эффективных упражнений, которые можно выполнять дома. После них ваши мышцы приятно гореть. 

Приседы

приседания

Фото: Shutterstock

Наверное, это самое распространенное упражнение, которое имеет бесчисленное количество аналогов.   Она действительно является действующей и результативной. Однако, достичь желаемого эффекта можно лишь при условии ее правильного выполнения. 

В ТЕМУ:

Для этого, станьте прямо и поставьте ноги широко. Руки могут находиться в разнообразных положениях: прямые перед собой, в замке за головой, или же перед грудью. Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину прямой, а таз отводите максимально назад. 

Садитесь до угла 90 градусов и не ниже, иначе техника упражнения будет нарушена. 

Сделайте 3-4 подхода по 5-8 повторений. А если со временем вам не будет хватать нагрузки – возьмите в руки две гантели по 1-2 кг, или птички с водой. 

Подъем ног стоя на коленях 

Опуститесь на колени, а руки поставьте перед собой на пол. Поднимайте ногу, волоча пятку к потолку, но полностью не опускайте ее.

Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений на одну ногу, а затем на другую. 

Читайте также: Готовимся к лету: 5 эффективных упражнений для стройных и подтянутых ног.

Подъем ноги лежа на боку

подъем ноги

Фото: Shutterstock

Это упражнение является чрезвычайно простым, но в то же время имеет высокую эффективность. 

Лягте на коврик, согнув нижнюю ногу в колене, а верхнюю вытяните прямо. Поднимайте ее на выдохе, а опускайте на вдохе. 

Начинающие обычно выполняют ее без дополнительной нагрузки, а более прокачанные спортсмены – усложняют с помощью ленточного эспанера. 

Сделайте 3-4 подхода по 25-30 повторений на каждую ногу.

Выпады

А это упражнение является настоящей находкой для желающих иметь округлые ягодицы.  

Встаньте в исходное положение, а ноги поставьте ширину бедер. Согните немного колени и сделайте широкий шаг вперед. Перенесите всю нагрузку на переднюю ногу, а затем вернитесь в исходное положение. 

Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений. По желанию можно после каждого выпада менять ногу. 

Читайте также: Упругие ягодицы, плоский живот: ангел Victoria’s Secret показала, какие упражнения делает, чтобы поддерживать идеальную фигуру.

Седалищный мостик

Выполнение упражнений лежа-что может быть лучше? Однако, несмотря на его легкость, оно является очень результативным. 

Исходное положение лежа. Согните ноги в коленях и поставьте их на уровне плеч, как можно ближе к ягодицам. Плавно поднимайте таз над полом, напрягая при этом мышцы. Останьтесь в верхней точке на 3-5 секунд и опустите таз на пол.

Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Результат будет ощущаться уже после первого подхода. 

А какие упражнения для красивых ягодиц являются вашими любимыми? 

Напомним, ранее «Дивогляд» рассказывал, как избавиться от стресса благодаря одному упражнению.  

Если вы устали от серьезных новостей и хочется немного расслабиться, подписывайтесь на наш канал в Telegram. Дивогляд 5.UA — здесь может быть страшно, но весело!

И ТАКОЕ БЫЛО:

1 марта, 16:37 12 марта, 10:45

12 упражнений для стройных ног и упругих ягодиц

Как реагировать на новость об измене мужа: закатить скандал или красиво поставить на место соперницу? Решать вам! Но прежде почитайте «Письмо от жены любовнице мужа», которое вызвало фурор в соцсетях!

Дорогая Людмила! Прежде всего, хочу сказать Вам, что о данном письме муж мой ничего не знает — случайно брошенная без присмотра трубка, случайно не стертые смс-ки, и все — я знаю о Вашем существовании и с интересом наблюдаю уже четвертый месяц за развитием событий в вашей трогательной Санта-Барбаре.

Причина, побудившая меня написать Вам

Это не ревность или желание защитить свою собственность. Просто сериал, который доставлял мне такое удовольствие первые пару месяцев, стал скучен и однообразен, и мне хотелось бы помочь Вам повернуть его течение в какое-нибудь более оптимистическое русло.

Во-первых хотелось бы сказать, что Вы однозначно молодец. В общем и целом тактика абсолютно правильная. Мой муж очень ленив, и сам никогда бы не вступил на кривую дорожку адьюльтера. А Ваши настойчивость и целеустремленность — это именно то, что нужно в данной ситуации.

Есть только одно маленькое НО. Не стоит его забрасывать смс-ками типа «Вы не подвезете меня сегодня до дома?», «Не пообедаем ли мы сегодня вместе?», «Не хотите ли Вы сходить в театр?». Это совершенно бесполезно. Купите уже билеты в театр и пригласите его, оплатите столик в ресторане и позовите, наврав, что у сегодня — годовщина потери невинности, в общем, берите инициативу в собственные руки — он очень занятой человек и никаких действий с его стороны Вы, все равно, не дождетесь. По крайней мере, на этом этапе.

Смс-ки типа «Я хочу Вас», «Я скучаю без Вас» тоже хороши, но когда в ответ Вы не получаете аналогичного ответа уже четвертый месяц, а только «До встречи на работе», неужели вам не хочется задуматься «Почему?» и немного сменить тактику? Итак, об ошибках. Увы и ах, но, пока Ваши шансы его совратить равны нулю.

Вторая ошибка в том, что Вы — блондинка с прямыми волосами. Да, я внимательно изучила Вашу страничку ВКонтакте, у Вас достаточно редкое имя, чтобы без труда вычислить. Скажу сразу — Вы симпатичны. Не хочу расстраивать, но у него уже одна блондинка без сисек есть. Дома. И моя излишняя худоба, при его любви к худощавым, вообще сводят на нет Ваши преимущества передо мной. Мужчинам нужно разнообразие. Делюсь секретом. Его идеал — рыжие длинноногие барышни с пышными формами. Так что, дело за небольшим. Каблуки — не ниже 15 см, у вас же рост 162, насколько я поняла, краска для волос, ну и не самая дорогая хирургическая операция. И журавль, практически, в Ваших руках.

Третье. Это даже не ошибка, а личная моя просьба. Конспирация, конспирация и еще раз конспирация. Ну, вот, не присылай Вы ему смс-ки в час ночи, ну разве возникла бы в моей голове мысль залезть в его телефон? Да никогда. А когда муж в час ночи начинает что-то писать или, что хуже, выходить на балкон и шепотом перезванивать, то не полезть в телефон может только бревно, к которым я, рожденная в День Любопытства, ну никак не отношусь. А, всякие неожиданные открытия, заставляют нервничать мой трепетный и чувствительный организм. А нервничать я не люблю.

И в заключение…

Очень надеюсь, никак больше не почувствовать Ваше присутствие в его жизни, ну, кроме, может быть, его горящих глаз. В противном случае все Ваши трогательные смс-ки попадут к достопочтенному Николаю Владимировичу, указанному ВКонтакте Вашим законным супругом. Хотя, искренне верю, в Вашу благоразумность, потому как крайние меры не одобряю, да и Вы меня всем устраиваете.

Мне нравится, что Вы — замужем, мне нравится, что Вы, по отзывам моего мужа, добрая. Удачи Вам и всяческих успехов в нелегком деле совращения моего мужа. Если понадобится помощь или будут еще вопросы — я к Вашим услугам.

От жены Вашего любовника, Чебурашкиной Маши.

От редакции: Перед мудростью Женщины, написавшей это письмо своей сопернице, хочется снять шляпу и поклониться ей в пояс. Многие ли из нас умеют настолько достойно, изящно и благородно решить щекотливую ситуацию адюльтера? Вопрос оставляем открытым…

Вас также могут заинтересовать статьи:

Есть у меня подруга, 29 лет, не замужем и никогда не была в серьёзных отношениях
Чем мудрая женщина отличается от умной?
Легкий способ заполучить любого мужчину

A Эспандер Тренировка ягодиц, которым можно заниматься где угодно

Эспандер — одно из самых недорогих и удобных тренажеров, которое у вас есть. Они легкие, универсальные и намного менее болезненны, чем гантели, если вы случайно уроните одну на ногу.

Хотя есть множество способов использовать этот удобный инструмент, тренировка ягодиц с эспандером — особенно отличная идея. Лена Марти, персональный тренер из Нью-Йорка, сертифицированный NASM, говорит SELF, что эспандеры отлично подходят для активации ваших ягодиц, что в основном означает их подготовку к работе, и для тренировок в стиле «выгорание», во время которых вы добьетесь высоких результатов. повторений с более низким сопротивлением (подумайте: класс barre).

В таких упражнениях, как приседания и выпады, ваши квадрицепсы могут взять верх, когда вы действительно хотите, чтобы большую часть работы выполняла ягодица. Если вы когда-нибудь слышали, чтобы тренер говорил, что кто-то «квад-доминантен», то это то, о чем они говорят. Люди с доминированием квадрицепсов склонны чрезмерно задействовать квадрицепсы во время определенных движений. Есть несколько вещей, которые могут вызвать доминирование квадрицепсов, но одна из главных причин — тугие бедра. Когда ваши бедра напряжены, вы с большей вероятностью начнете движения, такие как приседания, с колен, а не с бедер, оказывая давление на ноги, а не на ягодицы.

Решение? Тренировка ягодиц с эластичными лентами. Марти рекомендует выполнять тренировку из 10 движений два или три раза в неделю. Она также предлагает делать всего два движения перед каждой тренировкой нижней части тела, чтобы разогреть и активировать ягодицы. «Я делаю это до дня ног», — говорит Марти. «Я сначала работаю с группами, каждый раз».

Резистивные ленты относительно недорогие, и в Интернете есть множество вариантов. Нам нравится этот вариант мини-браслета с манжетами от SPRI, который отлично подходит для таких движений, как прогулки с ремнем, прыжки на лодыжке и многое другое.Вы также можете выбрать эластичные ленты без петель, такие как от Gaiam, которые еще более универсальны, поскольку вы можете связать их в петлю или использовать плоские по мере необходимости в зависимости от упражнения.

Есть два варианта тренировки в зависимости от того, сколько времени у вас есть. Марти разработал программу для упражнений с эспандером на 10 движений , чтобы задействовать все мышцы ягодиц. Если у вас мало времени, вы можете попробовать нашу тренировку с эспандером на 6 движений , которая находится ниже.

Тренировка с эспандером на 10 движений

Упражнения

• Джек для прыжков на лодыжке
• Боковая ходьба с ремешком
• Ягодичный удар стоя
• Прогулка с полосой
• Приседания с подъемом боковой ноги
• Раскладушка
• Пульс на тазобедренный мост
• Огненный гидрант
• Тазобедренные мосты с попеременным разгибанием ног
• Удар осла

Инструкции

• Делайте каждое движение по 20 повторений, отдыхая между движениями как можно меньше.
• В конце цикла отдохните 60 секунд.
• Сделать всю схему 2 раза.

Тренировка с эспандером на 6 движений

Упражнения

• Разгибание ноги на коленях
• Радужный удар
• Разгибание ноги на спине
• Удар осла
• Раскладушка
• Прогулка с лентой

Инструкции

• Выполняйте каждое движение по порядку в течение 45 секунд, отдыхая 15 секунд между движениями. (Для упражнений вам нужно будет повторить с каждой стороны, сделать все 45 секунд с одной стороны, затем отдохнуть и повторить с другой стороны.)
• В конце цикла отдохните 60 секунд. Сделайте весь круг 1–2 раза.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

Упражнения с 5 лентами для лучшей попы

Фото: Twenty20

Эспандеры — бесценный инструмент в вашем арсенале тонировки. Во-первых, они недорогие, и их легко взять с собой в дорогу.Еще лучше: «Они удобны для суставов и обеспечивают более функциональные движения по сравнению со свободными весами», — говорит Бек Донлан, сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка, который ведет занятия с лентами в Bandier’s Studio B.

Вы можете получить это. группы тоже в разных формах. Петли сопротивления — вид, который образует круг, а не одну длинную полосу — вокруг ваших бедер или лодыжек во время тренировки. По словам Донлана, это делает их особенно эффективными для определения мускулов, составляющих вашу заднюю часть.

«[Они] непосредственно нацелены на ваши ягодицы, в частности на медиальную ягодичную мышцу, которая у большинства людей часто отказывается стрелять», — объясняет уроженец Австралии. «Когда он не активируется, мышцы вокруг него чрезмерно компенсируются и начинают выполнять всю работу». Это может привести к дисбалансу (представьте, что квадрицепсы слишком большие, но с плоской попкой) и травмам. Бах, бах.

Ремешки также добавляют восходящее сопротивление к вашей тренировке в тренажерном зале, что означает, что упражнения становятся сложнее по мере того, как вы проходите полный диапазон движений.Этого не происходит со свободными весами, которые оказывают постоянное сопротивление на протяжении всего движения. Больше интенсивности, больше стабильности — так называемая эффективность в лучшем виде.

Убеждены присоединиться к группе? Выполните эти пять упражнений с лентами, чтобы разжечь ягодицы и остальную часть нижней части тела! Мы обещаем, что вам понравятся преимущества тонизирования ягодиц, а также преимущества силы.

СВЯЗАННЫЕ С: 50 упражнений на ягодицы для создания более сильных ягодиц

5 упражнений с лентами для создания более сильных ягодиц

GIF: Mallory Creveling / Life by Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

1.Боковая подножка с лентой

Это одно из лучших упражнений с лентой для работы с бедрами, отводящими мышцами и соединительной тканью ног, снижая вероятность получения травм. Но это также отличный способ заставить вашу задницу усердно работать. Донлан рекомендует добавлять его при каждой разминке, чтобы ваши средние ягодичные мышцы активизировались на протяжении всей тренировки.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, обхватите лодыжки и держите гантель на уровне груди перед собой (a) .Опуститесь в присед (б) . Оставаясь низко, сделайте один шаг вправо и назад, затем один шаг влево и назад для одного повторения. (c) . Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

2. Глубокие приседания

Добавление бандажа выводит ваш типичный присед на новый уровень. «Ваши ягодицы должны серьезно работать, чтобы бороться с бандажом, чтобы ваши колени не сгибались», — говорит Донлан. Попробуйте это как приседание с кубком (держа гантель вертикально на уровне груди перед собой) или как приседание с ограничением веса тела.

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, обхватите бедра прямо над коленями (a) . Отведите бедра назад и опустите их на землю, пока бедра не станут параллельны полу. (b) . Встаньте, чтобы начать (c) . Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: Как низко вы должны приседать? (И как это улучшить)

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

3. Curtsy Lunge

Любимое упражнение среди бегунов, это «отличное упражнение, позволяющее сэкономить деньги», — говорит Донлан.«Он прорабатывает все части ваших ягодиц, отводящих мышц бедра и кора». Она предлагает держать гирю перед грудью или две гантели по бокам, когда вы будете готовы к увеличению интенсивности.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, обвязка вокруг бедер (a) . Шагните левой ногой за собой и вправо, опускаясь, пока правое бедро не станет параллельно полу (b) . Вернитесь в исходное положение (c) . Сделайте 10 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

4. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга творит чудеса со всей задней цепью — спиной, ягодицами, подколенными сухожилиями, — которые люди часто игнорируют в тренажерном зале. Версия на одной ноге также бросает вызов вашему равновесию, что также укрепляет ваши основные мышцы.

Как делать: Подложите ремешок под правую ногу и держите его правой рукой (a) . Разделите стойку так, чтобы правая ступня была впереди, а левая — сзади.Перенесите вес на правую ногу (b) . Удерживая спину прямой, а корпус задействован, слегка согните правое колено и медленно наклонитесь вперед в бедрах, опускаясь, пока ваша рука не достигнет середины голени. (c) . Встаньте, чтобы начать (d) . Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с противоположной стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Вы делаете становую тягу неправильно?

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

5. Ответный удар ягодицами

К тому времени, как вы закончите эту горелку, ваши ягодицы будут просить пощады.Он в первую очередь нацелен на вашу задницу, говорит Донлан, но также задействует ваши подколенные сухожилия.

Как выполнять: Начните упражнение на четвереньках с лентой вокруг правой руки и нижней части правой стопы (a) . Вытяните правую ногу за собой, держа ленту прямо, и опустите 1 повторение (b) . Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с противоположной стороны.

Подробнее
Ненавижу приседания? 7 упражнений на ягодичные мышцы для мгновенной подтяжки ягодиц
5 лучших растяжек для ваших ягодиц
5 упражнений на наращивание ягодиц от Barre Harmony

9 упражнений с бандажом для ягодиц | Лучшие эспандеры для ягодиц

Эспандеры

Glute — это одно из самых недорогих и удобных в хранении предметов домашнего тренажерного зала, которое у вас есть.Они маленькие, гибкие и их можно засунуть даже в «самые» хорошо организованные ящики. Однако, пока они там с самыми простыми вещами для добавить в корзину , знаете ли вы, что с ними делать, когда вы на самом деле начнете ими пользоваться? Может быть нет.

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших эспандеров, лучше понять, как их правильно использовать, особенно если вы используете их с определенной целью и выполняете упражнения для большей попы, пытаясь использовать их для активации ягодичных мышц или для выполнения упражнений на ягодичных бандажах.

Потому что любой, кто когда-либо разбирал три комплекта ягодичных мостов с эспандерными лентами, знает, что бинты могут дать потрясающий удар. Они добавляют сопротивление каждому упражнению, а это означает, что ваше тело должно работать усерднее, чтобы стабилизироваться и противостоять им.

Каковы преимущества тренировки с ягодичными бандажами?

• Недорогой
• Легко хранить
• Широкий спектр упражнений для верхней и нижней части тела, а также ядра
• Малый удар
• Легко путешествовать с
• Различные «веса» на выбор

«Мне нравится использовать эспандеры в своих тренировках и с клиентами», — говорит доктор Айлиш Маклафлин, физический специалист в The Foundry, доктор философии по физиологии упражнений.«Большая часть моих тренировок направлена ​​на улучшение функции суставов и подвижности, чтобы мои клиенты и я могли двигаться лучше и без боли во всем, что мы делаем».

Если это не является для вас серьезной проблемой, справедливо — но не забывайте, что этот вид тренировок может помочь вам в достижении целей в области мускулов, силы и кондиционирования, — говорит она.

Работают ли эспандеры на ягодицы?

«Эспандеры — и особенно эспандеры для ягодиц — являются отличным инструментом для обеспечения сопротивления во всем диапазоне движений упражнения, а также помогают активировать ключевые стабилизирующие мышцы в бедрах и плечах», — говорит Ли Маллинз. персональный тренер и основатель Гимназии Мастерская.

Лучшее в использовании эспандеров для ягодиц состоит в том, что они бывают разного веса — обычно сверхлегкий, легкий, средний, тяжелый и сверхтяжелый. Этот диапазон означает, что вы можете увеличивать или уменьшать сопротивление в зависимости от требований тренировки.

Как лучше всего использовать эластичную ленту при тренировках нижней части тела?

Один из лучших способов использовать эластичную ленту для ягодиц — это добавить ее в свою программу разминки, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками или тренируетесь со свободными весами.Вот почему.

«Большой процент людей чрезмерно задействует квадрицепсы при выполнении упражнений на доминирование бедра, поэтому набор разгибаний бедра с использованием мини-ленты перед приседанием, становой тягой или выпадом поможет активировать бедра и ягодицы перед выполнением подъема нижней части тела», — говорит Далтон Вонг, тренер по производительности TwentyTwo Training.

Какой тип ленты сопротивления лучший?

Есть несколько типов эспандеров, которые вы можете выбрать для упражнений с ягодичными бандажами — короткие, длинные, с петлями и без петель.

Эспандеры без петель (они очень похожи на эластичные негабаритные шарфы) лучше всего использовать, если вы хотите купить только одну эспандерную ленту — вы можете завязать их более туго, чтобы сделать их «тяжелее» — или для упражнений на восстановление и физиотерапевтических движений.

Если вы используете эспандеры для упражнений на ягодицы или пилатеса, вам подойдут ленты с петлями меньшего размера.

Для разминки или тренировки подвижности используйте более длинную петлю — она ​​обеспечит меньшее сопротивление, но достаточную активацию, чтобы разбудить мышцы.

Тип — не единственное, что нужно учитывать при выборе ленты: ленты сопротивления в основном делятся на пять весов — то есть, какое натяжение они будут оказывать.

1. Сверхлегкий
2. Легкий
3. Средний
4. Тяжелый
5. Сверх тяжелый
   Если вы новичок, выберите более легкий ремешок. Лучше двигаться в правильной форме, чем добавлять слишком много сопротивления и отказываться от своей техники из-за этого.

   Как использовать разные типы лент сопротивления

   Прелесть тренировок с полосами в том, насколько они гибки: если у вас только длинная петля, просто оберните ее вокруг себя дважды.Если у вас есть ремешок для восстановления без петли, завяжите его узлом, оставив петлю посередине достаточно большой, чтобы с ней можно было работать. Помните: чем оно меньше, тем больше у вас сопротивления.

   полосы сопротивления купить сейчас

   Женские браслеты сопротивления — 4 шт. В упаковке

   Женское здоровье argos.co.uk

   9,89 фунтов стерлингов

   Фитнес-Mad Light 150 см эластичный браслет

   Ленты для защиты от грязи — набор из 5 шт.

   Гритин амазонка.co.uk

   8,99 фунтов стерлингов

   Ремешок Nike Resistance Band, средний размер

   
   

   Какие упражнения с эспандером для ягодиц лучше всего?

   Women’s Health , звезда обложки и блестящий физик Алиса Лайвинг демонстрирует, как выполнять свои девять любимых упражнений на активацию ягодиц, в видео ниже. Продолжайте прокручивать пошаговые инструкции по выполнению каждого упражнения с бинтом для ягодиц.

   9 упражнений с бинтом для ягодиц, которые стоит попробовать

   1. Перемешивание в стороны

   a) Оберните эспандер вокруг ног чуть выше колен или щиколоток. Держите ступни достаточно широко, чтобы можно было почувствовать ожог.

   б) Опустите ягодицы к земле и примите положение на корточках. Затем сделайте шаг в сторону четыре или пять раз и повторите в другую сторону. Почувствуйте ожог.

   2. Подъем ног в стороны стоя

   a) Держа руки на бедрах и ступнях на ширине плеч, оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.

   б) Сделайте паузу, затем поднимите правую ногу как можно выше назад. Повторите с другой стороны.

   3. Отброс назад стоя

   а) Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс втянут, руки на бедрах. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.

   б) Медленно отодвиньте ногу в сторону, насколько это возможно, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите эти действия с обеих сторон, чтобы тренировка была равномерной.

   4. Monster Walks

   a) Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.Присядьте на корточки, удерживая спину в вертикальном положении.

   б) Сложив руки вместе, шагайте вперед по одной ноге, сильно и устойчиво.

   5. Приседания с лентой

   a) Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, убедитесь, что ваши бедра находятся над коленями, а колени — над лодыжками. Ваш позвоночник должен быть нейтральным, а плечи расслабленными. Оберните эластичную ленту вокруг бедер.

   б) Отведение бедер назад, опускание в приседание. Держите грудь и плечи прямо.Идите настолько глубоко, насколько вам удобно. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь к началу.

   6. Боковые моллюски

   a) Начните с того, что лягте на землю на бок. Положите голову на руку, лежащую на земле. Оберните эластичную ленту вокруг колен. Начните с поворота бедер под углом 45 градусов, а коленей — под углом 90 градусов.

   б) Отодвиньте колено от кора, но держите ступни вместе.

   c) Сделайте паузу, когда вы достигнете максимума движения, сжимая ягодичные мышцы и мышцы пресса, и вернитесь на землю.Повторить.

   7. Импульсы восходящего ягодичного моста

   a) Лягте на пол, согните ноги и оберните вокруг коленей эластичную ленту.

   b) Двигайтесь через пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше. Пульсируйте бедра вниз и вверх, одновременно задействуя основные мышцы.

   8. Подъем ног на боку

   a) Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Согните бедра так, чтобы ноги и туловище образовали небольшой угол. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.

   б) Поднимите левую ногу, сделайте 30 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки. Поменяйте ноги местами.

   9. Импульсы бокового ягодичного моста

   a) Лягте на пол, согните ноги и обмотайте колени эластичной лентой.

   b) Двигайтесь через пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше. Поднимите бедра и колени снова и снова, задействуя при этом ягодичные и основные мышцы.

   Попробуйте эту тренировку с эспандером для ягодиц

   Для тренировки ягодиц с полным отягощением следуйте примеру Сиары на видео выше.

   Вы выполните:

   • Приседания с лентой
   • Прыжки приседания
   • Крабовые прогулки приземления
   • Боковые удары
   • Приседания из стороны в сторону
   • Подвижность приседаний
   • Удары ногами на полу
   • Тазовые толчки вверх и вниз
   • Тазовые толчки открываются и закрываются

   Все, что вам понадобится, — это эластичная лента средней прочности, не такая тяжелая, что вы не сможете двигаться, когда она будет вокруг ваших бедер, и коврик для йоги для амортизации движений на полу. .

   Соотношение работы и отдыха в этой тренировке составляет 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Некоторые движения повторяются дважды, поэтому для боковых и ослиных ударов ожидайте 30 секунд работы с каждой стороной перед отдыхом.
   

   Как часто мне следует использовать ягодичные бинты?

   «Если вы новичок, я бы порекомендовал 3-5-минутную тренировку с мини-браслетом 5 дней в неделю. Чем лучше вы станете, тем больше сможете сделать », — говорит Вонг. Если вы считаете себя средним и продвинутым, я бы посоветовал включить упражнения с мини-лентой в ваш обычный план тренировок 3-5 дней в неделю, чтобы помочь с предварительной активацией или нацеливаться на проблемные области.’

   Безопасны ли ягодичные резинки?

   Как и все тренажеры, неправильное их использование может привести к травмам. Однако тренировка с отягощениями представляет меньший риск, чем, скажем, поднятие тяжестей.

   И прежде чем вы спросите, да, резинки для ягодиц могут (очень редко) ломаться, но, как правило, есть две причины: низкое качество резинки и плохое выполнение упражнений (т.е.использование резинки не по назначению).

   Могут ли ягодичные бинты помочь мне похудеть?

   Ленты с сопротивлением сами по себе не помогут вам сбросить жир — это сводится к регулярным упражнениям, питательной диете и (безопасному) дефициту калорий, заботе о сне и стрессе, а также о достаточном количестве упражнений NEAT.Если упражнения с бандажом для ягодиц являются частью вашей регулярной нагрузки, что ж, для вас больше сил.
   

   Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

   Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

   10 лучших комплексных упражнений для роста ягодиц

   Тренировки с собственным весом отлично подходят, если вы только начинаете или у вас нет доступа в тренажерный зал. Однако добавление эспандеров — это простой способ добавить больше проблем к вашей классической тренировке для ягодиц!

   Эспандеры

   — отличный инструмент, который можно добавить к упражнениям с собственным весом, потому что они доступны по цене, транспортабельны и универсальны. С помощью команды персональных тренировок O2 Fitness Clubs мы собрали для вас лучшие упражнения для ягодиц! Независимо от того, являетесь ли вы новичком, возвращающимся к тренировкам, или спортсменом, ищущим более целенаправленные и всесторонние тренировки, эти движения обязательно помогут вам в росте и укреплении ягодичных мышц.

   Используйте эти движения, чтобы сделать свою собственную потрясающую тренировку ягодиц, выбрав от 3 до 5 упражнений, выполняя от 10 до 15 повторений каждого с одной минутой отдыха между упражнениями.

   Чтобы сделать вашу собственную тренировку с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), выберите от 3 до 5 упражнений, последовательно выполняйте упражнения, выполняя движения в течение 30 секунд с 10-30-секундным отдыхом между ними, а затем повторите цикл с 4 по пять раз.

   1. Лягушачий мост

   Как сделать мостик из полосатой лягушки:

   1. Оберните эспандер вокруг нижней части бедер и немного выше колен.
   2. Лягте на спину, согните колени и сожмите подошвы обуви так, чтобы плечи, ягодица и внешние края ступней касались земли.
   3. Вытяните колени наружу, чтобы создать напряжение на эспандере, когда вы поднимаете бедра.
   4. Удерживаясь за верхнюю часть перемычки, затем медленно опустите бедра обратно вниз.

   2. Боковой ход

   Как делать боковую ходьбу с перегибом:

   1. Возьмите эластичную ленту меньшего размера и поместите ее выше лодыжек или на середину голени.
   2. Поставив ступни прямо под бедра и направив вперед, слегка согните колени.
   3. Сделайте небольшие шаги вправо, а затем обратно влево.
      СОВЕТ: Не выворачивайте пальцы ног! Это заставляет ваши квадрицепсы выполнять работу вместо ягодичных. Держа ноги вперед и шагая от пяток, а не от пальцев ног, вы обеспечите проработку правильных мышц в этом упражнении!

   3. Ягодичный мостик на одной ноге

   Как сделать ягодичный мостик на одной ноге с лентой:

   1. Оберните эспандер вокруг нижней части бедер и немного выше колен.
   2. Лягте, согнув колени так, чтобы ваши плечи, ягодицы и ступни были прижаты к полу.
   3. Надавите пятками вниз, чтобы оторвать бедра от пола.
   4. Как только вы найдете устойчивое положение моста, выпрямите одну ногу, а вторую оставьте согнутой.
   5. Не отрывая плечи или поставленную ногу от пола, подталкивайте бедра вверх к мосту, пока не почувствуете, что ваши ягодицы задействованы.
   6. Медленно опустите бедра на пол.

   4.Ягодичный мостик на одной ноге с отягощением

   Как сделать ягодичный мостик с полосой и утяжелением на одной ноге:

   1. Оберните эспандер вокруг нижней части бедер и немного выше колен.
   2. Лягте, согнув колени так, чтобы плечи, ягодица и ступни были прижаты к полу.
   3. Возьмите свой вес или гири, задействуйте корпус, поднимите гири так, чтобы вы держали их над собой на уровне плеч.
   4. Надавите пятками вниз, чтобы оторвать бедра от пола.
   5. Как только вы найдете устойчивое положение моста, выпрямите одну ногу, а вторую оставьте согнутой.
   6. Не отрывая плечи или поставленную ногу от пола, толкайте бедра вверх в мост, пока не почувствуете, что ваши ягодицы задействованы.
   7. Медленно опустите бедра на пол.

   5. Корпус моллюска

   Как сделать полосатую раковину моллюска:

   1. Возьмите эластичную петлю и поместите ее выше колен.
   2. Найдите удобное положение лежа на боку, когда ваш локоть находится под плечом, а бедра направлены вперед.
   3. Поднимите верхнее колено, пока не почувствуете сокращение ягодичных мышц.
   4. Как только ваши ягодицы сократятся, медленно опустите колено обратно.
      СОВЕТ: Избегайте открытия бедер во время этого упражнения. Открытие бедер превращает это упражнение в активацию мышц, отводящих бедра, а не ягодиц.

   6. Румынская становая тяга в выпад с шагом назад

   Как сделать румынскую становую тягу в выпад на шаг назад:

   1. Прикрепите эластичную ленту к скамейке или перекладине.
   2. Вставьте рабочую ногу в петлю резистивной ленты.
   3. Сделайте шаг вперед, пока лента сопротивления не натянется.
   4. Сделайте тягу на одной ноге с петлей вперед.
   5. Подняться полностью обратно в положение стоя и заблокироваться.
   6. Сделайте шаг назад в выпад.
   7. Выведите ногу вперед, чтобы снова стоять прямо.
      СОВЕТ: Блокировка после становой тяги на одной ноге — самая важная часть! Именно здесь вы получите максимальную активацию ягодичных мышц во время этого упражнения.Если вы хотите сделать это движение более сложным, попробуйте добавить гантели по мере его выполнения.

   7. Пожарный гидрант

   Как сделать подъем ног пожарного гидранта:

   1. Найдите удобное положение для четвероногих или на четвереньках. Выровняйте свое тело так, чтобы плечи были над запястьями, а бедра — прямо над коленями.
   2. Согнув колено под углом 90 градусов, поднимите одну ногу вверх и в сторону от тела на 45 градусов.
   3. Медленно опустите ногу назад, чтобы завершить движение.

   8. Подъемник для ног лежа

   Как выполнять подъем ноги лежа с повязкой:

   1. Оберните ленту вокруг лодыжек.
   2. Лягте в положение боковой планки так, чтобы локоть находился прямо под плечом, ноги прямые, а бедра смотрели вперед.
   3. Поднимите верхнюю ногу прямо вверх, а затем медленно опустите ее обратно.
      СОВЕТ: Если вы слишком сильно отклонитесь от бедер, это движение активирует ваши квадрицепсы, а не ягодицы.Поднимая ногу, старайтесь не указывать носком вверх. Эта модификация также задействует ваши квадрицепсы, а не ягодицы. Но не волнуйтесь, если ваш палец ноги слегка направлен вниз. Ваши ягодицы по-прежнему будут активированы и задействованы!

   9. Марширующий мостик для ягодиц

   Как сделать мостик с полосатой маршевой ягодицей:

   1. Оберните эспандер вокруг нижней части бедер и немного выше колен.
   2. Лягте, согнув колени так, чтобы плечи, ягодица и ступни были прижаты к полу.
   3. Надавите пяткой вниз, чтобы оторвать бедра от пола.
   4. Когда ваши бедра поднимаются, медленно поднимайте одну ногу вверх, пока не проведете диагональную линию от пятки через колено и грудь к плечу.
   5. Медленно опустите выпрямленную ногу на пол и маршируйте другой ногой.

   10. Удар осла

   Как сделать удар осла:

   1. Оберните эластичную ленту вокруг стопы так, чтобы она закрывала шнурки.
   2. Перевернитесь так, чтобы вы стояли на четвереньках или четвероногом положении. Совместите запястья с плечами, а колени с бедрами.
   3. С нейтральным позвоночником и тугим корпусом поставьте ногу прямо назад и вверх.
   4. Когда ваша нога выпрямлена и вы почувствуете, что ваши ягодицы активированы, верните ногу прямо назад и вниз.
      СОВЕТ: Старайтесь не выгибать спину. Это окажет большее давление на нижнюю часть спины и не позволит вам добиться максимальной активности ягодиц.Также не позволяйте колену отклоняться в сторону, когда вы отталкиваетесь.

   Отличная работа, вы прошли тренировку!

   Теперь, когда у вас есть отличная тренировка по сжиганию ягодиц, не забудьте потратить несколько минут на растяжку и восстановление. Положите эти эспандеры, возьмите поролоновый валик или Hyperice и посмотрите наше руководство по 6 лучшим упражнениям на растяжку для ваших ягодичных мышц.

   Хотите, чтобы в ваш распорядок дня на следующий день можно было добавить больше утвержденных тренером движений? Ознакомьтесь с нашим блогом о 11 лучших упражнениях для ягодиц с собственным весом.Эти упражнения с собственным весом в сочетании с нашими лучшими упражнениями сделают практически невозможным не получить добычу своей мечты в любое время, в любом месте и на любом уровне мастерства!

   4 упражнения, которые нацелены на ягодицы лучше, чем приседания

   Ваша мотивация для проработки ягодиц может быть связана с купальным костюмом, который вы наденете через несколько коротких месяцев, но формирование округлой попы — лишь одно из многих преимуществ укрепления этих мышц.

   Более сильные ягодицы помогают улучшить беговую форму и предотвратить травмы.Наличие сильных ягодиц также означает, что от вашей поясницы требуется меньше усилий при выполнении повседневных задач, что помогает бороться с болями в спине.

   Упражнения с собственным весом, такие как приседания и выпады, обычно используются для проработки ягодиц, но они также задействуют другие более крупные мышцы, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия. Как личный тренер, я вижу, что многие мои клиенты на самом деле во время приседаний тренируют квадрицепсы, а не ягодицы. Это легко сделать.

   Вот почему я рекомендую использовать эспандеры для изоляции и воздействия на основные мышцы ягодиц.Это недорогое и удобное оборудование позволяет работать на силу без использования утяжелителей.

   Вот четыре упражнения, которые укрепят ваши ягодицы и задействуют мышцы кора, а также улучшат вашу общую силу и снизят риск травм.

   Сопутствующие

   Прогулка с лентой из стороны в сторону

   Это упражнение — отличный способ разбудить ваши ягодицы. Сначала оберните эластичную ленту вокруг бедер. Согнитесь в полуприседе (также известном как неглубокое приседание) и сложите руки вместе близко к груди.Сделайте шаг вправо правой ногой. Затем сделайте шаг вправо левой ногой. Когда вы шагаете, следите за тем, чтобы ноги оставались на расстоянии бедер друг от друга, чтобы сохранить натяжение ленты. Сделайте два шага в одну сторону, а затем два в другую. Сделайте 20 повторений.

   Ягодичный откат стоя

   Начните стоять, расставив ступни на ширине бедер. Затем отведите правую ногу назад так, чтобы пальцы правой ноги оказались на несколько дюймов позади левой пятки, и сложите руки вместе на груди.Перенесите вес на левую ногу и откиньте правую ногу назад назад, приподнявшись на несколько дюймов от пола. Сожмите ягодицы сверху. Верните стопу в исходное положение; повторить всего 10 повторений. Затем смените сторону.

   Donkey kick

   Оберните эластичные ленты вокруг бедер и встаньте на четвереньки на пол. Положите руки на пол прямо под плечами, а колени — ниже бедер. Согните правую ногу и подбросьте ее назад и назад, как будто вы пытаетесь топнуть ногой о потолок, сжимая ягодицы.Медленно опустите его, повторить 10 раз. Поменяйте стороны и выполните упражнение на левой ноге.

   Пожарный гидрант

   Пожарный гидрант прорабатывает внешние ягодицы и одновременно задействует бедра. Как и при ударе осла, вы начинаете на четвереньках с лентой вокруг бедер, но на этот раз вы перемещаете ногу в сторону. Приняв положение, поднимите правое колено к правой стороне, открывая бедра. Обязательно сжимайте пресс, чтобы оставаться в равновесии, и сжимайте правую ягодицу в верхней части упражнения.Опустите правое колено обратно; повторить 10 раз. Затем переключитесь на левую сторону.

   Стефани Мансур

   Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

   10 лучших упражнений с эспандером для сильных, подтянутых ног в 2020 году

   Кэт Вирсинг

   Если вы хотите нарастить мышцы и улучшить силу и выносливость, эспандеры — один из лучших инструментов для силовых тренировок, которые вы можете использовать.В отличие от гантелей и гирь, эспандеры оказывают меньшее давление на суставы и могут одновременно воздействовать на малые и большие группы мышц. От легкого до тяжелого, вы можете работать с разными уровнями сопротивления.

   «Эспандеры великолепны, потому что вы можете брать их с собой куда угодно, и есть разные степени, чтобы усложнить их или уменьшить», — говорит Бетина Гозо, главный тренер Nike и создатель STRONG с Бетиной Гозо: Total -Бодифитнес за 20 мин.

   Эспандеры особенно полезны для проработки нижней части тела, включая ноги и ягодицы, потому что они заставляют вас двигаться в лучшей форме и вырабатывают силу правильными мышцами, — говорит Гозо. Если вы страдаете от боли в коленях, эспандеры особенно удобны для укрепления мышц вокруг сустава, чтобы они могли выдерживать более тяжелую нагрузку.

   «Внешняя обратная связь сопротивления может помочь вам отрегулировать стойку или подумать об активации определенных мышц, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения», — говорит Гозо.«Например, если вы из тех, кто склонен позволять своим коленям прогибаться, когда вы приседаете, размещение эластичной ленты выше колен — хорошее напоминание о том, что колени должны выпадать наружу», — говорит она. Не знаете, как начать? Гозо разработал эту тренировку ног с отягощениями, представленную ниже.

   Повторений: От 15 до 20 повторений по 2–3 раунда

   Снаряжение: Одна полоса сопротивления средней и тяжелой степени и коврик для йоги.

   Одежда: Nike Running Tank, Nike Epic Lux Tights и Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP Training Shoes.

   Реклама — продолжить чтение ниже

   1 Пожарный гидрант

   Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в ваших ягодицах — больше всего нравится в упражнениях для ягодиц, но выполнение большего количества упражнений, связанных с отведением — отводом ног от средней линии — может помочь вам задействовать более мелкие мышцы. Это упражнение с пожарным гидрантом активирует среднюю и малую ягодичные мышцы, преодолевая сопротивление бандажа.

   Как делать пожарные гидранты: Поместите эспандерную ленту чуть выше колена и примите положение на столе, расположив бедра прямо над коленями, а плечи — над запястьями. Задействуя ягодицы и внешнюю поверхность бедра, поднимите левое колено в сторону , не смещая бедра. Обязательно напрягите мышцы кора, чтобы верхняя часть тела оставалась стабильной. Верните левое колено в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

   2 Настольные ягодичные откаты

   Этот вариант отдачи разжигает ягодицы и одновременно напрягает мышцы кора.Задача здесь будет заключаться в том, чтобы ваша верхняя часть тела и бедра оставались квадратными и устойчивыми. Хорошая визуализация — это представить, что вы толкаете стену за собой пяткой. Вы действительно можете почувствовать, как работают ваши ягодицы. Хотя это упражнение в первую очередь прорабатывает нижнюю часть тела, важно прижимать руки к земле, чтобы плечи оставались на месте.

   Как выполнять отдачу ягодиц на столе: Оберните эластичную ленту вокруг сводов стоп и примите положение на столе, расположив бедра прямо над коленями и плечи над запястьями.Сжимая ягодицы и корпус, ударьте левой ногой прямо за собой, образуя прямую линию от пятки до макушки. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

   3 Импульсы ягодичного моста

   Ягодичные мосты — отличный способ укрепить тазовое дно и раскрыть бедра. Когда вы размещаете эластичную ленту чуть выше колен, как показано здесь, вы также задействуете внешние мышцы бедра, чтобы вытолкнуть колени наружу.Только будьте осторожны, не поднимайте бедра слишком высоко, чтобы не перекрыть поясницу.

   Как выполнять импульсы ягодичного моста: Поместите эспандерную ленту на бедра, чуть выше колен. Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам. Напрягая ягодичные и тазовые мышцы, прижмите бедра к потолку и подбросьте бедра вверх и вниз, не позволяя ягодицам касаться земли. Сделайте от 15 до 20 повторений. Для более сложного варианта сделайте это ягодичный мост на одной ноге, оторвав одну ногу от земли.

   4 Ягодичный мостик с попеременным подъемом ног

   Это упражнение на ягодичный мостик поможет вам проверить вашу нижнюю часть живота и устойчивость. Подъем одной ноги за раз с помощью эластичной ленты вокруг бедер смещает ваше равновесие и заставляет ягодицы больше работать, чтобы удерживать их оторванными от земли.

   Как выполнять ягодичный мостик с чередованием подъемов ног: Оберните эспандер вокруг бедер, чуть выше колен.Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягая ягодичные и тазовые мышцы, прижмите бедра к потолку. Удерживая бедра приподнятыми и выталкивая колени, преодолевая сопротивление резинки, вытолкните левую ногу перед собой и поставьте ее обратно на землю. Плотно прижмите правую ногу к земле, чтобы ваше тело оставалось устойчивым. Затем вытолкните правую ногу и поставьте ее обратно на землю, твердо прижав левую ногу к земле.Продолжайте чередовать стороны от 15 до 20 повторений.

   5 Раскладушка

   Прорабатывая внутренние и внешние мышцы бедра, упражнение «раскладушка» заставляет вас двигаться с контролем и сосредоточиться на правильной форме. Перед тем как снова опустить колено, раздвиньте бедра так, чтобы резинка растянулась как можно выше.

   Как делать раскладушки: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Лягте на правый бок на коврик для йоги и согните ноги в коленях.Положите голову на правую руку или на правое предплечье, а левую руку положите на левое бедро. Работая против резинки, сожмите ягодичные мышцы и мышцы бедра, чтобы вытянуть левое бедро как можно шире. Сделайте паузу на мгновение вверху, а затем медленно верните левое бедро в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем менять стороны.

   6 Приседания с эспандером

   Теперь, когда вы освоили приседания с собственным весом, вы можете повысить интенсивность этого упражнения с помощью ленты сопротивления.Как ранее сказал Гозо, подумайте о том, чтобы вытолкнуть колени, чтобы они не прогибались. Не забудьте задействовать корпус, чтобы грудь также была приподнята.

   Как выполнять приседания: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и вытяните руки перед собой. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте в присед, толкая ягодицы назад и вниз. Работайте против сопротивления браслета, чтобы вывести колени наружу. Удерживая вес на пятках, плотно прижмите их к земле, чтобы снова встать.Это одно повторение.

   7 Подъем ног с помощью эспандера

   Как мы упоминали ранее, отведение бедра — отличный способ воздействовать на более мелкие мышцы ягодиц. С помощью этих подъемников ног с эластичными лентами вы также активно сжимаете бедра в стороны. Хотите убедиться, что используете правильные мышцы? «Положите руки на бедра, чтобы почувствовать, как работают мышцы», — говорит Гозо.

   Как выполнять подъем ног с эспандером: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Напрягая ягодицы и бедра и балансируя вес на правой ноге, поднимите левую ногу в сторону, как можно сильнее затягивая ремешок, не смещая бедра. Управляя движением, верните левую ногу в исходное положение, не позволяя ступне касаться земли. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

   8 Ягодичные откаты

   Если вам надоело делать приседания, эти упражнения на ягодичные мышцы стоя — отличный способ разжечь ягодицы.Еще до того, как вы пинаете ногой позади себя, обязательно напрягите ягодицы и сильно прижмите противоположную ногу к земле, чтобы помочь вам балансировать.

   Как делать ягодичные откаты: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер. Напрягая ягодицы и втягивая таз, выталкивайте левую ногу за спину, пока повязка не затянется. Сделайте паузу вверху, прежде чем вернуть левую ногу в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

   9 Боковая прогулка с ремешком

   Хотя это может показаться простым, ваши внутренние и внешние бедра почувствуют ожог при выполнении этого упражнения с эспандером. Здесь вам нужно сделать шаг вперед и достаточно широко, чтобы ремешок оставался натянутым на протяжении всего времени.

   Как делать боковую ходьбу с лентой: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, слегка согнув колени.Задействуя внешнюю поверхность бедер и слегка поворачивая бедра, отведите левую ногу в сторону так, чтобы теперь ступни находились на расстоянии плеч. Затем шагните правой ногой влево, расставив ступни на расстоянии бедер и удерживая повязку туго. Поочередно выходите и заходите ногами примерно по 10 повторений с каждой стороны.

   10 Диагональная прогулка с ремешком

   Повысьте подвижность бедер, смешивая направления в походках с ремешком. Как и в приведенном выше упражнении, главное — держать ремешок в натянутом состоянии все время.

   Как делать диагональную ходьбу: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Сделав небольшой шарнир в бедрах, сделайте широкий шаг вверх правой ногой правой ногой, плотно прижимая ленту вокруг лодыжек, затем сделайте широкий шаг левой ногой вверх влево. Сделайте несколько повторений, прежде чем вернуться к тому месту, где вы начали.

   11 Получите больше упражнений для силовых тренировок с нашим новым DVD с тренировками!

   Ваше тело — один из самых мощных инструментов силовых тренировок.Добавьте веса, и вы увидите результаты еще быстрее. Сочетание сложных движений с собственным весом и гантелей на Гозо задействует сразу несколько мышц, так что вы можете привести в тонус руки, ягодицы, живот, спину и многое другое за короткий промежуток времени. Купите ее новый DVD сегодня же!

   Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

   Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

   Реклама — продолжить чтение ниже

   13 эффективных движений для наращивания мышц

   Теперь мы все тренируемся, имея в виду разные фитнес-цели. Иногда это делается по причинам, связанным со здоровьем, а иногда мы просто хотим иметь скульптурное тело, готовое к пляжному отдыху.Один из лучших способов достичь последнего — иметь сильные и мускулистые ягодицы. Вот здесь-то и появляются полосы сопротивления.

   Эспандеры

   — это дешевое, удобное и легкое снаряжение, которое можно использовать практически в любых упражнениях и в любом месте. В этой статье показано, как использовать их, чтобы разжечь ягодицы и привести себя в форму.

   Работает ли тренировка с эспандером для ягодиц? Эспандеры

   — это около 12-дюймовые латексные ленты, которые используются при выполнении нескольких упражнений на нижнюю часть тела.Обычно это оборудование используется для быстрой активации ягодичных мышц при одновременной нагрузке на бедра. Мышцы, стимулируемые при использовании этих лент, включают:

   Когда эти мышцы работают одновременно, они придают вашим бедрам и ягодицам более крепкое и скульптурное телосложение. В конечном итоге это создает мускулистую и округлую форму вашей попки.

   Shutterstock

   Итак, как использовать ленты сопротивления? Что ж, он в основном предназначен для обертывания вокруг ваших бедер, лодыжек, ног, ступней, плеч и рук.Вы в основном включаете их в свою тренировку, чтобы добавить дополнительную нагрузку на сопротивление естественным движениям, например:

   • Выпады
   • Приседания
   • Удары
   • Слайды

   Дополнительное сопротивление, прикладываемое во время этих функциональных движений, затем усиливает ваши механизмы сжигания жира. Кроме того, вы также получите больше силы и тонизируете ягодичные мышцы за более короткий период времени. Это лишь некоторые из преимуществ тренировки ягодиц с эластичными лентами, которые сделали их довольно популярными на протяжении многих лет.Другие включают:

   • Упражнения на ягодицах с эластичными лентами могут укрепить ваши слабые группы мышц (1).
   • Упражнения на ягодицах с эластичными лентами предотвращают боли в пояснице (1).
   • Эти тренировки могут предотвратить или контролировать хронические состояния, такие как диабет (3).
   • Упражнения на ягодицы с эспандером могут улучшить качество сна и помочь избежать бессонницы (2).
   • Упражнения на ягодицах с эластичными лентами увеличивают плотность костей, тем самым снижая риск остеопороза (1).

   Подробнее: Тренировка с отягощениями для похудания: как повысить свои цели по снижению веса с помощью силовых тренировок

   Shutterstock
   Пример тренировки ягодиц с эспандером

   Ищете таблицу тренировок с сопротивлением для ног и ягодиц? Вы задавались вопросом, какие упражнения с эспандером самые лучшие? Что ж, ниже приведены некоторые из лучших тренировок с эластичными лентами для нижних и верхних ягодиц, которые вы можете добавить в свой список:

   Общие инструкции

   Прежде чем мы перейдем к практическим рекомендациям, помните, что тренировки ягодиц дома могут быть столь же рискованными, если их проводить неправильно.Вот несколько инструкций, на которые следует обратить внимание:

   • Сделайте примерно 20 повторений на каждое движение. Отдыхайте ограниченное время и по мере необходимости между каждым движением.
   • Отдыхайте примерно 60-90 секунд после каждого цикла.
   • Повторить всю схему 3 раза.

   Ниже приведены несколько примеров и процедур, как тренировать ягодицы с помощью лент сопротивления.

   Shutterstock
   Удар осла

   Удар осла, пожалуй, лучшая тренировка ягодиц с эспандерами.Это эффективный и стимулирующий способ проработать мышцы ягодиц и бедер. Вот как это сделать:

   • Начните с обертывания эластичной ленты вокруг бедер. Убедитесь, что он расположен чуть выше колен, а не слишком высоко.
   • Затем, расположив запястья прямо под плечами, а колени на земле ниже бедер, примите положение на четвереньках.
   • Теперь согните правую ногу и поднимите ее к потолку, задействуя ягодицы. Убедитесь, что вы используете ядро, чтобы ваше тело оставалось стабильным.Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы ваша нога была на одной линии с бедром. Это поможет вам не открывать бедро широко вправо во время подъема. Кроме того, не прогибайте спину слишком сильно.
   • Вернитесь в исходное положение, опуская колено обратно на пол. Сделайте необходимое количество повторений с одной стороны и повторите с другой.
   Пожарный гидрант

   Этот прием по большей части похож на удар осла. Единственное исключение — теперь вы будете открывать бедро.Вот как это сделать:

   • Оберните эластичную ленту вокруг бедер. Убедитесь, что она чуть выше колен, а не слишком высоко.
   • Затем примите положение на четвереньках, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер.
   • Теперь поднимите правое колено вправо. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы стабилизировать остальную часть тела. Кроме того, ваш позвоночник всегда должен быть в нейтральном положении.
   • Вернитесь в исходное положение, опустив колено обратно на пол.Сделайте необходимое количество повторений и повторите с другой стороной.

   Хотите ли вы просто улучшить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить этот показатель в своей шкале — приложение BetterMe поможет вам! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

   Домкраты для прыжков на лодыжке

   Для этого упражнения ваше тело не должно подниматься слишком высоко.Кроме того, при приземлении убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а не на пальцы ног. Вот как это сделать:

   • Оберните петлю мини-ленты вокруг лодыжек.
   • Затем примите положение четверть приседа (неглубокое приседание). Руки должны быть на груди, а ступни на ширине плеч.
   • Теперь выпрыгните и сделайте одно повторение. Всегда сохраняйте положение согнутых колен на протяжении всего упражнения и убедитесь, что вы приземляетесь мягко.
   • Закончите упражнение, выполнив необходимое количество повторений.
   Подъемник для планки
   • Оберните ленту вокруг лодыжек и примите положение высокой планки. В этом положении убедитесь, что ваши запястья находятся под плечами, а бедра выровнены с позвоночником. Также ноги должны быть выпрямлены за спиной, а корпус всегда задействован.
   • Затем широко расставьте ноги, спина вместе вернется в исходное положение. Практически сразу же перепрыгните через них. Ваше ядро ​​должно оставаться вовлеченным на протяжении всего этого процесса.
   • Теперь поддерживайте это движение как можно быстрее, следя за тем, чтобы ваши бедра всегда были на одном уровне, а корпус был задействован.
   • Закончите упражнение, выполнив необходимое количество повторений.
   Раскладушки с полосами

   Вы ищете тренировку с эспандером для более широких бедер и ягодиц? Что ж, вам обязательно стоит попробовать ленточные раскладушки. Вот как это сделать:

   • Оберните ленту вокруг бедер. Убедитесь, что она чуть выше колен, а не слишком высоко.Теперь лягте на правый бок.
   • Затем положите правое предплечье на пол. В этом положении ваше правое плечо должно находиться над правым локтем. Теперь отодвиньте пол, чтобы освободить место с правой стороны. Затем согните бедра и колени примерно под 45 градусов и сложите их друг на друга. Это станет вашей исходной позицией.
   • Сожмите левую ягодицу, затем поверните левое бедро наружу, поднимая левое колено к потолку.
   • Осторожно опуститесь в исходное положение.
   • Сделайте это необходимое количество повторений, затем поменяйте сторону.

   Подробнее: Похудание после менструации: нормально ли это и как этого добиться?

   Приседания с бандажом

   Делая это движение, следите за тем, чтобы ваша грудь всегда оставалась высокой, спина плоской, а корпус напряженным. Кроме того, вытяните колени наружу, чтобы они не сжимались друг с другом.

   • Оберните браслет вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Руки также должны быть сцеплены перед собой. Это ваша исходная позиция.
   • Опустите бедра вниз и назад и согните ноги в коленях для приседания.
   • Теперь погрузите пятки и пальцы ног в землю и снова встаньте.
   • Закончите упражнение, выполнив необходимое количество повторений.
   Прогулки краба

   Делая это движение, следите за тем, чтобы ваша грудь всегда оставалась высокой, спина плоской, а корпус напряженным. Кроме того, вытяните колени наружу, чтобы они не сжимались друг с другом.Наконец, всегда старайтесь держать ноги параллельно на протяжении всего упражнения.

   • Оберните браслет вокруг лодыжки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
   • Опуститесь в положение неглубокого приседа, направив колени вниз и назад и согнув колени. Сохраняйте это положение, затем сделайте три шага влево.
   • Теперь сделайте еще три шага вправо, чтобы сформировать одно полное повторение.
   • Закончите упражнение, выполнив необходимое количество повторений.
   Отведение ягодичного моста с полосой
   • Оберните ленту вокруг бедер. Убедитесь, что она чуть выше колен, а не слишком высоко.
   • Затем лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Они должны быть на ширине плеч. Кроме того, убедитесь, что пятки прилегают к ягодицам, а спина прижата к полу.
   • Двигайтесь через ступни, затем сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Убедитесь, что вы сохраняете небольшой наклон таза назад.Это поможет вам не выгибать поясницу.
   • Теперь продолжайте это движение, пока не достигнете вершины. На этом этапе ваши бедра должны образовывать диагональную линию от колен до плеч.
   • Вытяните колени против резинки, убедитесь, что вы стоите шире плеч.
   • Верните колени на ширину плеч, затем медленно опустите их на пол.
   • Закончите упражнение, выполнив необходимое количество повторений.
   Подъемник для ног с высокой планкой

   Вы искали тренировку с эспандером для ягодиц и ног? Что ж, подъем ног с высокой планкой будет работать как на ваши ягодицы, так и на мышцы ног.Делая это движение, убедитесь, что ваши бедра не опускаются и не поднимаются. Также убедитесь, что вы подтягиваете пупок вверх к позвоночнику и руками отталкиваете пол от себя.

   • Оберните ленту вокруг лодыжек и примите положение отжимания или высокой планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пятки. Кроме того, ваши плечи должны находиться прямо над запястьями.
   • Сожмите правую ягодицу, затем поднимите правую ногу к потолку и опустите ее обратно.Убедитесь, что вы не выгибаете спину во время этого процесса.
   • Затем сожмите левую ягодицу, затем поднимите левую ногу к потолку и снова опустите ее. Это завершает одно повторение.
   • Продолжайте чередовать стороны и завершите упражнение, выполнив необходимое количество повторений.

   Если вы изо всех сил пытаетесь флиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока у вас не подведутся ноги — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

   Подъем ноги на коленях
   • Оберните ленту вокруг бедер.Убедитесь, что она чуть выше колен, а не слишком высоко. Теперь встаньте на колени на пол.
   • Теперь вытяните левую ногу к правой стороне, пальцы левой стопы направлены на пол. Затем положите правую руку на пол. Вы можете положить левую руку за голову или на бедро. Кроме того, чтобы удерживать правое колено на месте, можно попробовать обернуть под ним эластичную ленту. Это ваша исходная позиция.
   • Оторвите пальцы левой ноги от пола и вытяните ногу, чтобы они сравнялись с бедром.Если вы не можете достичь этого, поднимитесь настолько, насколько позволяет ваша гибкость.
   • Теперь осторожно опустите пальцы ног назад, чтобы постучать по полу. Это завершает одно повторение.
   • Выполните необходимое количество повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую.
   Боковая ходовая часть

   Во время этого упражнения вы должны стараться удерживать свой вес в центре. Ваше ядро ​​также должно быть постоянно задействовано, при этом удерживая постоянное напряжение в бандаже.

   • Оберните браслет вокруг лодыжек.
   • Примите положение четверть приседа, ноги на ширине плеч. Руки также должны быть на бедрах или на груди.
   • Сделайте шаг влево левой ногой. Это сделает вашу стойку немного шире, чем ширина бедер. Проделайте это правой ногой, чтобы ступни снова были на ширине плеч.
   • Сделайте три шага влево и три назад вправо. Это завершает одно повторение.
   • Закончите упражнение, выполнив необходимое количество повторений.
   Отвод ягодиц стоя

   Отдача ягодичных мышц стоя — небольшое движение. Поэтому всякий раз, когда вы чувствуете, что нижняя часть спины выгибается во время упражнения, уменьшите размер движения. Кроме того, не перекладывайте вес на ногу, которая пинается, когда она возвращается на землю.

   • Обвяжите лодыжки петлей из мини-ленты. Теперь встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягая корпус.
   • Теперь положите руки на бедра или на грудь и перенесите весь вес на правую ногу.Положите пальцы левой ноги на пол примерно в дюйме по диагонали позади левой пятки. Это гарантирует, что в группе всегда будет напряжение.
   • Затем сожмите корпус, затем сожмите таз, оттолкнув правую ногу примерно на 6 дюймов. Следите за тем, чтобы ваше колено было прямым на протяжении всего процесса.
   • Верните правую ногу назад, чтобы постучать по полу, сохраняя натяжение ленты в течение одного повторения.
   • Выполните необходимое количество повторений с каждой стороны.
   Пульс на тазобедренном мостике

   Во время этого движения всегда держите таз втянутым и не выгибайте спину.Кроме того, подтягивайте пупок к позвоночнику, чтобы поддерживать правильную форму.

   • Обвяжите бедра петлей из мини-ленты. Убедитесь, что она чуть выше колен, а не слишком высоко.
   • Теперь лягте лицом вверх, положите руки по бокам и согните колени. Ноги также должны быть плоскими и на ширине плеч.
   • Сжимая ягодицы и корпус, поднимите бедра на несколько дюймов от пола. Из этого положения ступни вместе идите.
   • Удерживая этот мост, отодвиньте колени друг от друга.Тем не менее, ваши ноги должны оставаться соприкасающимися во время этого процесса.
   • Теперь осторожно соедините колени вместе. Это завершает одно повторение. Продолжайте сводить колени вместе и врозь, не опуская бедра.
   • Закончите упражнение, выполнив необходимое количество повторений.
   Заключение

   Необязательно ходить в спортзал, чтобы получить такое скульптурное телосложение. Приложив немного импровизации и творчества, вы сможете добиться этого независимо от того, где вы находитесь.В частности, эспандеры очень эффективны и удобны для наращивания ягодичных мышц.

   При использовании в сочетании с этими упражнениями они ускорят ваш режим наращивания мышц и в кратчайшие сроки приведут вас в тонус. Бонус? Для этого вам даже не нужно выходить из дома!

   ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

   Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

   Если вы хотите, чтобы ваш план похудания был эффективным, не забывайте регулярно заниматься спортом. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

   ИСТОЧНИКИ:
   1. Влияние тренировки с эластичным сопротивлением по сравнению с обычным сопротивлением на мышечную силу: систематический обзор и метаанализ (2019, nih.gov)
   2. Тренировки с отягощениями — польза для здоровья (2018, betterhealth.