Чтобы похудеть как правильно крутить велотренажер: Худеем на велотренажере, не выходя из дома | Zonasporta.com | Статьи | Zonasporta.com

Худеем на велотренажере, не выходя из дома | Zonasporta.com | Статьи | Zonasporta.com

Среди спортивного оборудования, которое можно приобрести домой, есть тренажеры для похудения: велотренажер, эллипсоид и беговая дорожка. У каждого типа своя конструкция и предназначение, но схожи они в одном – хорошая проработка нижней части тела, которая способствует сжиганию жира, подтяжке и укреплению мышц.

Как выбрать велотренажер для дома для похудения

Кардиотренажер изготавливают с разным типом нагрузки, которая влияет на удобство использования и стоимость устройства. Различают:

• механические – их в движение запускает человек, когда вращает педали;
• магнитные – с постоянными магнитами, которые располагаются внутри маховика;
• электромагнитные – работают от электросети, наиболее плавная и функциональная разновидность.

По конструкции или типу посадки выделяют:

1. Горизонтальные – педали вынесены на одну линию с сиденьем, благодаря чему ноги выпрямляются. Кардиотренажеры минимизируют нагрузку на спину, шею и суставы. Яркий пример – Oxygen Apollo и Svensson Body Labs Heavy G Recumbent.
2. Вертикальные – классические модели, посадка идентична посадке на настоящем велосипеде. Педали вынесены под сиденье, руль оснащен удобными рукоятками. Вертикальные модели можно найти в линейках таких производителей, как DFC, Spirit Fitness, Sport Elite. Размер и функциональные возможности отличаются, но многие современные тренажеры оснащены компьютером с программами тренировок.

Сколько килограмм можно сбросить

Эллипсоид и велотренажер используют для похудения, хотя первоначальная их задача – повышение выносливости и поддержание тонуса организма. Чтобы избавиться от лишнего веса, их нужно комбинировать с диетой и другими физическими упражнениями.

Наиболее эффективные тренировки – утренние, проводятся до завтрака. В это время в крови малое содержание гликогена, вследствие чего подкожный жир быстрее сжигается. Если проводить занятия утром не получается, их можно перенести на вечер (но не позднее, чем за 2-3 часа до сна) и увеличить общую продолжительность на 20 минут.

В зависимости от скорости, за 1 час занятий езда на велосипеде позволит сбросить от 5 до 8 калорий на 1 кг веса. То есть за месяц реально похудеть на 3-5 кг. При комбинировании кардиотренировок с другой активностью и низкокалорийной диетой, показатель увеличится.

Какие части тела худеют на велотренажере

Многие новички используют велотренажер для похудения, положительные отзывы оставляют лишь те, кто придерживается плана ежедневных занятий. Если правильно тренироваться, можно проработать следующие мышцы:

• икроножные;
• бедренные;
• ягодичные;
• сгибательные;
• поясничные.

Дополнительно задействуется живот и бока, немного – спина и плечевой пояс. Чем интенсивнее прорабатывается зона, тем больше она подтягивается. Если спортсмен не может самостоятельно следить за интенсивностью, ему на помощь придут программы, встроенные в кардиотренажер.

Как часто нужно заниматься

Если применять велотренажер или эллиптический тренажер для похудения, а не укрепления тела или поддержки здоровья, то периодичность необходимо увеличить в 2-3 раза. Оптимальная частота для того, чтобы сбросить лишние килограммы, составляет 5 раз в неделю.

Не нужно заниматься каждый день – телу необходимо время на отдых и восстановление. Новички, которые решают похудеть на ежедневной велосипедной езде, быстро выгорают и теряют интерес к спорту, так как за короткий срок не видят результатов.

Когда нагрузка, которую дает кардиотренажер, не устраивает, можно добавить другую физическую активность. Например, качание пресса, приседания или упражнения с гантелями.

Продолжительность тренировки

Велотренажер для похудения будет эффективен, если начинать использовать его понемногу. Новичкам и людям с ослабленным здоровьем стоит тренироваться по 5-15 минут в день, постепенно наращивая продолжительность до 30, 40 и 60 минут. В первое время начинающие сжигают больше калорий, чем бывалые спортсмены, так как нагрузка незнакома телу. Как только человек привыкает, процесс жиросжигания замедляется.

Профессионалам советуют придерживаться 45-60 минут. Этого хватит, чтобы разогреть тело, проработать мышцы, укрепить сердечно-сосудистую систему и сбросить вес.

Немалое значение имеет скорость езды. Например, за 20 минут кардиотренировки при 15 км/ч можно сжечь 150 ккал, при 30 км/ч – 200 ккал, а при 35 км/ч – 250 ккал. Если определиться со скоростью трудно, можно обратиться к встроенным комплексам и следовать стандартным программам.

Программа тренировок

Чем хорош велотренажер для похудения, так это способностью менять темп занятий. Кардиотренировки бывают обычными, проходящими в одном темпе, и интервальными. Стандартная интервальная программа включает такой комплекс:

• пятиминутная разминка – на минимальной скорости;
• пятиминутная подготовка – скорость 17-20 км/ч с умеренным сопротивлением педалей, угол наклона составляет 2%;
• десятиминутная кардиотренировка – чередование минимальной и максимальной нагрузки по 30-60 секунд каждая;
• заминка – скорость и сопротивление уменьшаются до комфортного темпа, наклон возвращается к 0%;
• десятиминутная передышка – дыхание и легкие упражнения.

Для женщин кардионагрузка выставляется меньше, чем для мужчин. Важно учитывать пульс – он не должен подниматься выше 100-120 ударов у неподготовленных и людей со слабым сердцем. Дыхание не должно сбиваться и приводить к головокружениям – это чревато падением и травмами.

Ответы на часто задаваемые вопросы

1. Что лучше для похудения: беговая дорожка или велотренажер?

Беговое полотно усиливает жиросжигание на 20-30%, с ним можно быстрее добиться результата. Но стоит учесть, что бег не для всех полезен – он более травмоопасен для коленей и суставов, чем велосипедная езда. Если хочется повысить эффективность велосипеда, стоит присмотреться к спин-байкам.

2. Кому противопоказано заниматься?

Отказаться от тренировок следует при сахарном диабете, новообразованиях, тромбофлебите, заболеваниях сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, бронхиальной астме, гипертонии. Если обострились хронические болезни или появился грипп, тренировки нужно отложить до улучшения самочувствия.

Стоит прекратить упражнение, если появилось головокружение, тошнота, ускоренное сердцебиение, боль в грудной клетке, дыхание стало сбивчивым, а давление поднялось.

Заключение

Эллиптический, велотренажер или беговая дорожка эффективны для похудения и тренировок, которые проводятся в домашних условиях. Особенно в сочетании с низкокалорийной диетой и чередованием режима активности и отдыха. Сбросить вес возможно при соблюдении программы кардиотренировки и установленной длительности. Заметный результат появится через 1-2 месяца.

Перед покупкой можно попробовать разные модели мини-байка в фитнес-зале, и решить, что лучше: горизонтальные или вертикальные разновидности, магнитные или электрические.

Полезное видео

Тренировки на велотренажёре каждый день

Mir-Sporta.com сердечно приветствует тех, кто решил уделить внимание своему здоровью, приобретя один из лучших спортивных агрегатов, чтобы заниматься на велотренажёре каждый день, возвращая не только стройность, но и — кто знает? — подзабытое ощущение юности и свежести.

О нём многие мечтают, полагая, что эта мечта не осуществима.

Вздор! Достаточно заниматься определённое количество минут на велотренажёре, чтобы кардинально улучшилось не только физическое состояние, но и настроение. Как плюс– преумножилась выносливость, и, закономерно, возросли продуктивность и качество личной жизни, а также производительность труда.

Есть две ошибки, которых стоит избегать, чтобы не пожалеть о достаточно серьёзном капиталовложении (покупке) и занятиях на велотренажёре каждый (либо не каждый) день:

• Первая — уделять приобретённому спортивному оборудованию внимание «изредка», занимаясь, в общей сложности, 15-20 минут в неделю (суммарно). Делать этого вам никто запретить не может. Просто смысл покупки в данном случае теряется. Реальной пользы такой «тренинг» принести не может.
• Есть и другая ошибка. Некоторые люди, которые купили такое спортивное оборудование, похоже, мечтают проститься с несколькими десятками килограммов за неделю или месяц. «Сколько нужно, чтобы велотренажёр победил лишний вес?» — задаются они вопросом. И здоровые амбиции диктуют им совершенно неправильный ответ по временным интервалам и прилагаемому усилию.

Они не просто пытаются заниматься на велотренажёре каждый день, а полагают, что продуктивный тренинг — это попытка выжать из себя максимум, не сходя, а падая с велосипеда. Если на вопрос –сколько надо «мучить» велотренажёр, всякий раз отвечать «до упаду», то силы очень быстро закончатся.

Возникнет так называемый «эффект перетренированности». Придёт раздражительность. Будет ощущаться очевидная сонливость. Даст сбои сердечно-сосудистая система — могут проявиться тахикардия и даже повышенное давление. В результате, человек, который начинал благое дело, решит, что «Спорт — это не моё!», и выставит на сайте продаж свой велотренажёр.

Сколько нужно заниматься в день?

Позволим себе ответить вопросом на вопрос. А кому? Профессиональному спортсмену или человеку, который не так давно пережил острое расстройство кровообращения? Как вы понимаете, ответ на вопрос: «Сколько можно на велотренажёре крутить педали?» в этих случаях будет о-о-очень разный.

Свои программы на велотренажёре для тренировок каждый день логичны абсолютно для любого человека, ведь все мы имеем не просто различный уровень физической подготовки, но и разный уровень текущего состояния здоровья.

Составление программы тренировки и поиск ответа на вопрос – сколько минут на велотренажёре проводить ежедневно, должны начинаться не с выбора тренажёра и даже не со скачивания программки на смартфон, которая поможет – подскажет правильные ответы.

Точно сказать, сколько нужно крутить велотренажёр, а точнее, сколько его стоит/можно крутить – сможет только врач, который посмотрит на вашу кардиограмму и анализы, заглянет в медкарту, узнать, когда в последний раз проявлялись/были (и были ли вообще) хронические заболевания. Померяет давление, оценит частоту сердечных сокращений.

Но, поверьте, даже представитель спортивной медицины не скажет любителю безапелляционно: «Велотренажёр вам нужен на 40 минут в день!». Последнее слово всегда за вами.

Если вы почувствовали боли в коленях, мышцах, если ваше состояние вдруг стало непонятным/неприятным, накатила слабость или усталость, не бойтесь сделать паузу или на сегодня прекратить занятия.

Это вовсе не поражение. Всё очень индивидуально. И только ваш организм, прислушиваться к которому нужно внимательно и чутко, подскажет –сколько надо крутить велотренажёр.

Нагрузка всегда начинается с минимальной. Вы словно «прощупываете» своё состояние, не только тестируете новенький спортивный агрегат, но и оцениваете работу своего организма.

Помните, что результатом тренировки должна стать приятная усталость, которая сменится притоком энергии, хорошего настроения, а не желанием сиюминутно лечь спать, итогом чего будет состояние разбитости.

Недотренироваться лучше, чем перетренироваться. И поэтому 20 минут в спокойном темпе – хорошее начало. Постепенно, прислушиваясь к организму, доводите эту цифру до 40 минут.

Почему именно до 40? Вы можете крутить педали на велотренажёре 60 минут в день (но не сразу!). Однако нужно понимать, что тренинг сердца и сосудов будет обеспечен и за 20-25 минут. При этом для похудения требуется выйти на определённый уровень расхода гликогена. И он вполне достигается за 30-40 минут тренировки.

В какое время лучше всего заниматься на велотренажере?

Это очень интересный вопрос. Но, опять же, с какой целью вы планируете проводить тренировки? Если просто для того, чтобы нормализовать деятельность сердечно-сосудистой системы или снизить артериальное давление — это одно. В таком случае можно заниматься почти в любое время. Единственное! Тем, кто хотел бы нормализовать частоту сердечных сокращений, не стоит усердствовать на велотренажёре, едва начался день — то есть, едва встав с постели.

Сердце не скажет «Спасибо!» за такой тренинг. Походите по квартире. Подготовьте организм к физической нагрузке. Пусть пройдёт хотя бы полчаса. И ваше тело «отойдёт» ото сна, а сердце включится в нормальный режим работы. Тогда – в путь!

А когда и сколько заниматься на велотренажёре, чтобы похудеть? Лучше с утра и натощак. Авторитетные бельгийские учёные не так давно проводили специальное исследование, в котором принимали участие молодые спортсмены, переведённые на усиленную высококалорийную диету. Часть из них тренировалась вечером, когда организм уже усвоил завтраки, обеды и ужины. А часть – непосредственно с утра.

Избежать серьёзного набора веса удалось представителям второй группы. Бегая или седлая велотренажёр на 40 минут в день, эти люди «расходовали» в процессе спортивных занятий так называемый «неприкосновенный запас» жиров, который находится в каждом организме «для экстренного случая».

А что же те, кто занимался по вечерам? Их тренинг в сочетании с высококалорийной диетой был не менее интенсивен, но в итоге (за два месяца исследований!) привёл не к похудению, а к некоторому набору веса.

Это позволяет нам дать ответ на более развёрнутый вопрос – когда и сколько надо крутить велотренажер? Если вы ставите целью похудение, то с утра, и не менее 40 минут в день после того, как вы прошли «адаптационный» этап. Если вы давно не занимались спортом, то в первую неделю тренинга лучше крутить педали по 20 минут.

Польза и вред от ежедневных занятий на велотренажере

Начнём с пользы.

Занимаясь на велотренажёре каждый день с перерывом на восстановление, вы, конечно же, теряете лишние килограммы, но… перед вами не только машина для похудения, а машина времени!

Взгляните на зарубежных звёзд эстрады и кино. Нам кажется, что секрет молодости этих людей в «стволовых клетках» и операциях по подтяжке. Что же, в некоторых случаях это, может быть, и так. Но на Западе культура «взаимоотношений» со своим телом развита куда более серьёзно, чем у нас.

Те, для кого хорошая физическая форма – это профессия (не только спортсмены, но и актёры) проводят достаточное количество минут на велотренажёре каждый день, чередуя этот кардиотренинг и с орбитреком, и с беговой дорожкой, чтобы организм не привыкал к однотипной нагрузке.

Спортивная нагрузка обеспечивает приток антиоксидантов, замедляющих старение! Хотите быть в 77 лет, как Пол Маккартни, дающий 3-часовые концерты в напряжённом концертном графике? Добро пожаловать на велотренажёр и за стол, где ждут вас исключительно блюда правильного питания!

Польза очевидна:

• Замедляются процессы старения;
• Крепнет и здоровеет сердце;
• Минимизируется риск инфарктов, инсультов, онкологии;
• Устраняются последствия стрессов;
• Преумножается выносливость, которую дарят 40-50 минут на велотренажёре.

Велотренажер EVO FITNESS Spirit

Бренд:Evo Fitness

Система нагружения:магнитная

Количество уровней нагрузки:8

Вес маховика:8 kg

Максимальный вес пользователя:120 kg

Вес нетто:24.2 kg

21 490 ₽

от 597 ₽/ мес.

К сравнению

В избранное

А возможен ли вред организму, если заниматься на велотренажёре каждый день? Безусловно. Во-первых, вы можете иметь априорные противопоказания к велотренажёру, о которых мы расскажем ниже. Во-вторых, излишнее усердие, как уже неоднократно подчеркивалось, вгоняет организм в перетренированность.

Сколько же нужно заниматься, чтобы велотренажёр не начал вас «убивать»? Вам скажет организм. Усталость должна быть приятной, а не изнуряющей. Настроение хорошим, а не «убитым». Принцип «Поспешай медленно!» в действии.

Занятия на велотренажере для похудения каждый день

А нужны ли они? Следующая информация предназначена для тех, кто на вопрос: «Сколько нужно крутить велотренажер?» выдвигает такой ответ – «Сколько можно! И желательно, пока язык не ляжет на плечо». Это глубочайшее заблуждение.

Дело в том, что, занимаясь «до упаду» и ежедневно, вы начинаете ввергать организм в непрерывный стресс. И раздражительность, хроническая усталость – это самое мало, чем он может вам ответить. Подключатся сбои в деятельности сердечно-сосудистой системы, а там и до инсульта/инфаркта рукой подать.

Помните, что отводить 1 день на восстановление вам не только можно, но и нужно. Так делают любые спортсмены, подвергающие нагрузкам сердце и мышцы. Принцип прост: вы тренируете своё тело, и если речь идёт про анаэробную нагрузку («железо» в тренажёрном зале), мышцы растут именно в период отдыха, поэтому никому из бодибилдеров и в голову не придёт заниматься 7 дней в неделю. Мышцы просто не будут расти.

А сколько надо крутить велотренажёр? Явно не каждый день. Потому что (внимание!) когда вы отдыхаете, хорошо запущенные процессы жиросжигания продолжаются.

В какой одежде необходимо заниматься?

Требования к спортивной форме, которая обязательно должна быть у вас, даже если вы занимаетесь дома, очень простые. Она не должна стеснять ваши движения или сковывать их. Очень хорошо, если это не «голая синтетика», в которой вы однозначно будете испытывать дискомфорт, а кожа подвергаться раздражению. Сколько можно на велотренажёре позаниматься с босыми ногами или даже в носках? Минуту, не больше. Тапочки же будут сваливаться. Поэтому нужны хорошие «велосипедные» кроссовки.

Противопоказания

Мы рассмотрели важные с точки зрения обывателя вопросы, в том числе, якобы главный — сколько заниматься на велотренажёре, чтобы похудеть. А главный ли он на деле? Вовсе нет.

Прежде всего стоит выяснить, не противопоказаны ли вам занятия на велотренажёре в целом. Основные противопоказания мы опишем на этой странице, до того, как вы возьмёте талончик к участковому терапевту, чтобы проверить состояние своего здоровья.

Велотренажёр может быть противопоказан тем, кто страдает от астмы. Очевидным противопоказанием является тяжёлая форма гипертензии или сахарный диабет.

Вполне возможно, что человек, который читает эти строки, перенёс оперативное вмешательство, в том числе, кесарево сечение. В этом случае тренировку стоит отложить до момента, когда врач прояснит – сколько можно на велотренажёре заниматься каждый день. Для начала это будут 3-5 минут, впоследствии временной промежуток можно очень осторожно увеличивать. Категорически нельзя перегружать организм тем, кто борется с онкологией или проходит курсы химиотерапии.

Кратковременные расстройства здоровья представительниц лучшей половины человечества (критические дни) «шепчут» о том, что тренировку лучше отложить. Иначе раздражительность возрастёт в разы, а болевые симптомы усилятся.

Мы хотим, чтобы вы были здоровы и счастливы!

Ваш Mir-Sporta.com

Занятия на велотренажере для похудения живота и ног, программа нагрузок, видео

Несомненно, велотренажер очень полезен для тех, кто решил похудеть. Собственно, любое занятие спортом дает хороший результат похудения. Но если вы не питаете любовь к бегу или прыжкам, а любите летом кататься на байке, то велотренажер – это то, что вам нужно для похудения.

Как правильно заниматься на велотренажере, чтобы добиться необходимых результатов? Много и с удовольствием!

Самое главное, что необходимо уяснить – результат будет не мгновенным. Он появится только благодаря кропотливым занятиям. Как правило, наибыстрейшего результата достигают те, кто занимается каждый день и уделяет тренировкам не менее 40 минут. Почему именно 40 минут? Потому что именно такое время нужно организму, чтобы разогреться, настроиться на работу и, наконец, начать изгонять лишние килограммы.

Занятия на велотренажере для похудения — это кропотливая и, порой, изматывающая работа. Но только для тех, кто превращает их в каторгу сам. Так, если ваш тренажер вместо удовольствия от движения приносит вам дискомфорт, возможно, его следует заменить на более качественный аппарат.

Нужно иметь в виду, что велотренажеры бывают разные. Они отличаются и по внешнему виду, и по способу нагрузки, и, соответственно, по цене. Магнитный тренажер хорош тем, что он бесшумен и обладает завидной плавностью хода. Но, как правило, габариты качественного аппарата не подходят для небольших квартир. Поэтому не стоит упускать из виду и механический велотренажер. Хотя он не особо приятно шумит, но может поместиться в любой квартире. Для тех, кто заботится о своем здоровье и хочет держать все под контролем, дельным советом будет приобрести велоэргонометр. Это поистине новейшее и полезнейшее изобретение, которое сочетает в себе все преимущества привычного велотренажера и непривычных для многих датчиков и компьютерных программ.

Велоэргонометр покажет вам все, что вы хотите знать, начиная от пульса, веса и даже количества жира и заканчивая программой максимально эффективных тренировок.

Чтобы похудеть, вовсе не обязательно превращаться в супер-человека. Не нужно брать на себя нагрузки, которые быстро приведут к усталости и не принесут заметного и желаемого результата. Но если мы выяснили, сколько по времени стоит крутить педали, то теперь нужно разобраться, как именно.

Не секрет, что оптимальная тренировка — это чередование интенсивных нагрузок и равномерных. То есть, не нужно крутиться педали в быстром темпе все 40 минут. А вот отдыхать в промежутках нежелательно. Лучше максимально замедлить темп, но не останавливаться. Кроме того, всегда обращайте внимание на пульс. Не допускайте максимальных значений. Ведь занятия на велотренажере, прежде всего, должны сохранять и приумножать ваше здоровье. Высчитать минимальные и максимальные значения частоты пульса очень легко. Для минимального уровня нужно вычесть из 220 ваш возраст и умножить на 0.65. Для максимального уровня умножаем на 0.75. Именно в рамках этих значений и рекомендуется удерживать пульс для хорошего эффекта.

Программы тренировок

Сколько нужно заниматься для похудения, если вы в самом начале пути, и сколько крутить педали, если вы подготовленный в спортивном плане человек? Конечно, все зависит от вашего желания, но все же есть некоторые общие рекомендации.

Если тренажер вы купили совсем недавно, да и спортивной практики у вас было мало, начинать делать упражнения для похудения на велотренажере нужно не более 30 минут в день. Заниматься понемногу, постепенно увеличивая нагрузку, следует полтора-два месяца 3 — 4 раза в неделю.

Для тех, кто уже не новичок в похудении, но еще и непрофессионал, тренироваться нужно около 45 минут по 3 — 5 раз в неделю. Обычно на данном этапе тренировок достигается отличный результат, который, однако, нужно закреплять.

После трех — четырех месяцев занятий, когда вы почувствуете, что способны проехать марафон, можно заниматься по часу 4 — 6 раз в неделю.

Полезные советы, чтобы похудеть

• Занимайтесь регулярно. Это не значит, каждый день. Четырех дней в неделю вполне достаточно, ведь организму следует давать отдых. Запомните: спорт полезен, но только дозировано. Кроме того, лучше разработать график, где вы подробно будете описывать, сколько вы занимались в тот или иной день.
• Почему не стоит крутить педали каждый день? Потому что из-за длительных нагрузок организм с непривычки может войти в состояние стресса. В таком состоянии он перестает аккумулировать энергию, опять-таки необходимую на занятия.
• Ни один способ сжигания жира не будет хорош без правильного питания. Так что соблюдение диеты — в основе правильного похудения. Ведь сколько бы вы ни тратили сил на спорт, потребление калорий должно быть ниже. Иначе вы просто перестанете набирать вес, но и не скинете его.
• Меняйте режимы похудения для разнообразия — разгоняйтесь, чувствуя себя на гоночном байке, и замедляйтесь, предвкушая реальную поездку по городу или природным тропам. Подберите соответствующую музыку и вперед!
• Также в совокупности с тренировками и диетой можно применять и специальные жиросжигающие средства.
• Перед занятиями обязательно сделайте разминку. Пейте воду! Не обязательно употреблять по два литра в день. Сколько пить зависит от вашего самочувствия и привычки, но в день нужно употребить не менее 8 стаканов.

Велотренажер для похудения — как правильно заниматься на нем дома? | Фитсевен

Велотренажер — это один из наиболее эффективных инструментов для похудения в домашних условиях. Тренировки на велотренажере не только сжигают жир на животе (в час тратится от 300 до 600 ккал), но и полезны для сердечно-сосудистой системы. Кроме этого, кручение педалей безопасно для коленей — в отличие от бега.

Существует две схемы правильного похудения с использованием велотренажера. В первом случае необходимо тренироваться 3-4 раза в неделю по 30-50 минут, крутя педали со средней скоростью. Во втором случае тренировки сокращаются до 15-20 минут, а крутить педали нужно по методике HIIT.

// Тренажер «Велосипед»

Велотренажер — это наиболее доступный вариант кардиотренажера для домашнего спортзала. Ряд производителей выпускают тренажеры компактного размера, подходящие даже для квартир с небольшим метражем — преимущественно вертикальные модели. Горизонтальные велотренажеры обычно более громоздки и используются в реабилитационных и фитнес-центрах.

По сути, велотренажер идеально подходит для похудения дома — крутить педали можно одновременно с просмотром телевизора. Необходимые для сжигания калорий 30-40 минут проходят практически незаметно — однако тренироваться нужно в жиросжигающей зоне пульса, или не менее 130 ударов в минуту. В противном случае нагрузка недостаточна, чтобы сжигать жир эффективно.

Второй схемой использования велотренажера для похудения являются высокоинтенсивные интервальные тренировки по методике HIIT или Табата. Первые 3-5 минут нужно крутить педали в среднем ритме для разминки, затем чередуются интервалы с максимально быстрым и умеренным темпом. Суммарно подобная тренировка на велотренажере занимает до 20 минут, однако требует хорошей физической формы.

// Велотренажер — плюсы:

• компактный размер
• наличие дешевых моделей для дома
• улучшает работу сердечно-сосудистой системы
• подходит для похудения

Типы велотренажеров

Выделяют три основных типа велотренажеров — классические вертикальные тренажеры, горизонтальные тренажеры с поддержкой спины и скоростные велотренажеры («спидбайки»). Также существуют велостанки, позволяющие фиксировать обычный велосипед в неподвижном положении. Наиболее компактными и дешевыми считаются вертикальные модели.

Также на стоимость влияет тип используемого маховика — магнитный или ременной. Магнитные велотренажеры имеют более плавный ход и работают существенно более тихо, однако стоят дороже. При этом уровень шума современных ременных тренажеров также находится в приемлемых для дома значениях. Отметим, что для тренировок по схеме HIIT лучше всего подойдет спидбайк.

Как худеть на велотренажере?

Как и любое другое кардио, велотренажер влияет на процессы похудения не только за счет сжигания определенного количества калорий, но и за счет изменений в метаболизме. Для того, чтобы избавиться от одного килограмма жира необходимо потратить 9000 ккал — или крутить педали без остановки целые сутки. Польза 30-минутной тренировки заключается прежде всего во влиянии на обмен веществ.

В материале о том, как ускорить метаболизм мы упоминали, что ежедневный уровень физических нагрузок вносит существенный вклад в то, как именно тело тратит калории — включая время без тренировок, когда ресурсы организма восстанавливаются. Регулярные тренировки на велотренажере помогают оптимизировать уровень сахара в крови — что косвенным образом приводит к снижению аппетита.

// Польза велотренажера:

• безопасен для коленей
• развивает мышцы ног и ягодиц
• тренирует дыхательную систему
• оптимизирует уровнь сахара в крови

Сколько калорий тратится?

Как и в случае с обычным велосипедом, велотренажер обеспечивает сжигание от 300 до 600 ккал в час. Более точная цифра зависит от веса тренирующегося и от скорости кручения педалей — чем быстрее вы их крутите, тем выше нагрузка, и тем больше калорий сжигается. Кроме этого, часть калорий тратится организмом и в восстановительный период — порядка 100-200 ккал.

Например, при весе тела 50 килограммов непосредственные затраты калорий при часовых тренировках на велотренажере составляют 150-230 ккал при скорости 9-15 км/ч, 240-350 ккал при скорости 15-20 км/ч и 450-500 ккал при скорости 20-25 км/ч.

// Как правильно заниматься на велотренажере?

Пятнадцать минут чередования быстрых и медленных интервалов кручения педалей велотренажера — использование методики HIIT — лучше для сжигания жира, чем монотонная тренировка в среднем ритме на протяжении часа. Эффект достигается за счет того, что организму приходится адаптироваться к переменам нагрузки, задействуя быстрые и медленные мышечные волокна.

Кроме этого не забывайте о том, что после каждых 15-20 минут, проведенных на велотренажере, рекомендуется делать небольшую разминку. В разминку должны входить упражнения на пресс, приседания, отжимания от пола и прочие упражнения. По сути, велотренажер идеально подходит, для того, чтобы накачать пресс дома — он сжигает калории и помогает добиться рельефности кубиков мышц живота.

// План тренировок на велотренажере:

• 3-4 тренировки в неделю
• 30-50 мин в среднем темпе или 15-20 мин HIIT
• разминка каждые 15-20 минут
• частота пульса 60-70% от максимума

Интервальная тренировка на велотренажере

Интервальная тренировка на велотренажере начинается с обязательной разминки и подготовке к нагрузкам. Затем следуют 3-5 минут кручения педалей в среднем ритме. После этого основные 15-20 минут тренировки HIIT — рекомендуется чередовать 1 минуту максимально быстрого кручения педалей с 1.5-2 минутами в медленном ритме для восстановления дыхания.

Отметим, что подобные тренировки на велотренажере имеют ряд противопоказаний. Они не подходят для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями и категорически противопоказаны при повышенном кровяном давлении. Кроме этого, как и при использовании велотренажера в обычном режиме, людям с больной спиной и проблемами в пояснице необходима осторожность.

***

Велотренажер — это один из наиболее эффективных инструментов для похудения в домашних условиях. Кручение педалей не только сжигает калории во время тренировки, но и подразумевает энергозатраты в восстановительный период. К плюсам велотренажера относятся его компактность, минимальная нагрузка на колени (в отличие от бега), а также польза для сердечно-сосудистой системы. Велотренажер для похудения — как правильно заниматься на нем дома?

Как быстро похудеть с помощью велотренажера – комплексный подход к тренировкам, советы и рекомендации тренеров

Крути педали, или Как быстро похудеть с помощью велотренажера

Этот полезный тренажер часто пылиться дома в углу или превращается в предмет интерьера, на который так удобно накидывать вещи и вешать сумки, зонты. Да и в тренажерном зале к нему очередь не выстраивается, не то, что к популярному орбитреку. И очень зря – велотренажер может стать могущественным союзникам на пути к фигуре мечты, если найти к нему подход. 

 

Сегодня разберем, в чем сила велотренажера, как добиться максимальных результатов, работая на нём, и избежать самых распространённых ошибок при тренировках. 

 

Принцип работы

Занятия на велотренажере – это прежде всего отличная кардиотренировка, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему. А каждый худеющий знает, что для того, чтобы сбросить лишние килограммы, нужно включать кардиопрограмму в тренировке. Если при этом подойти к процессу грамотно и распределить частоту вращения и интенсивность, тренажер поможет похудеть. 

 

Попутно развенчаем миф, что велотренажер развивает гипертрофированную мускулатуру ног и бедер. Сильно увеличить мышцы в объеме можно только при условии регулярного употребления жирной пищи, простых углеводов или диеты на специальном спортивном питании для набора мышечной массы. При правильной фитнес-диете и программе тренировок перекачанные ноги вам не грозят, а вот красивый рельеф, тонус мышц и подтянутая кожа могут стать не только мечтой, а реальностью. 

 

Режим тренировок

Хотите похудеть, занимаясь на велотренажере, – запоминайте несколько простых принципов тренировок. 

 

1.       1.  Тренируйтесь не менее 3-х раз в неделю. Систематический подход крайне важен для достижения результата.
2.       2.  Слушайте музыку, которая будет придавать мотивации. Существует множество подборок для занятий спортом, будет не трудно найти что-то по своему вкусу.  
3.       3.  Чтобы запустить процесс сжигания жира быстрее, начинайте занятия утром натощак, после зарядки или заканчивайте велотренажером силовую тренировку. 
4.       4.  Крутите педали 20-30 минут. От 5-ти минутной тренировки толку не будет. 
5.       5.  Следите за пульсом. Его уровень должен находится в пределах 65-75% от частоты сердечных сокращений. Для расчета используйте калькуляторы в режиме онлайн или делайте сами с помощью формулы Карвонена. 
6.       6. Придерживайтесь правильного питания со здравым дефицитом калорий для похудения. Соблюдайте баланс БЖУ (белки – жиры – углеводы).

 

Ведите дневник тренировок. Заносите количество занятий, их продолжительность. Это поможет зафиксировать изменения и увидеть ошибки, которые мешают похудеть. Для максимального результата включите тренировки на разные группы мышц и обязательно занятия на растяжку, чтобы избежать гипертонуса мышц и сделать их эластичными. 

 

Как выбрать велотренажер

 

Горизонтальный или вертикальный – вот в чем вопрос. Чтобы ответить на него, проведем небольшую сравнительную характеристику обоих вариантов, рассмотрев их плюсы и минусы.

 

Горизонтальный более комфортный и универсальный тренажер, который подходит людям с большим избыточным весом, а также в преклонном возрасте и тем, кому рекомендуют велотренажер в качестве послеоперационной реабилитации.

Из дополнительных плюсов:

 

•       ●  фиксация спины – занимаясь не нем, сложно выбрать неправильное положение, конструкция тренажера сама направляет;
•       ●  позволяет занять удобное положение, а это важно для регулярных занятий.

 

К минусам можно отнести:

 

•       ●  интенсивность нагрузки ниже по сравнению с вертикальным тренажером;
•       ●  если говорить о домашнем варианте, занимает много места в квартире.

 

Вертикальный велотренажер по качеству нагрузки максимально приближен к обычному велосипеду. Он позволяет менять техники, а значит можно делать нагрузку на разные группы мышц ног.  

Плюсы:

 

•       ●  можно освоить велоджигитовку, меняя положения с сидячего на стоячее;
•       ●  качественно проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Для этого нужно крутить педали наклонившись вперед, сохраняя естественный прогиб в пояснице;
•       ●  обеспечивает интенсивную тренировку, которая дает отличные результаты по сбросу веса;
•       ●  компактный, что важно для установки в доме.

 

К минусам стоит отнести высокую стоимость и ограничения по занятиям для людей с травмами спины. 

 

Дополнительные функции рассматривать не будем, ведь они практически не влияют на результат. Но вот повысить комфорт от использования могут, поэтому при покупке обратите внимание на те варианты, которые соответствуют вашим запросам. 

 

Комплексная программа велотренировки

Профессиональные инструкторы для получения хороших результатов рекомендуют следующий комплекс. В него входит принцип занятий на велотренажере, питание и соблюдение питьевого режима.

 

1.       1.  В период велотренировок лучше всего применять дробное питание – 5-6 раз в день небольшими порциями.
2.       2.  Придерживайтесь биологического ритма употребления продуктов – на завтрак сложные углеводы, до обеда фрукты, на ужин белки и овощи.
3.       3.  Пейте воду не менее 1,5 литров в день. Во время тренировок увеличивайте прием жидкости. 
4.       4.  Перед тренировкой рекомендуется употреблять аминокислотную добавку, чтобы успокоить катаболические процессы в мышцах.
5.       5.  После тренировки можно принять порцию протеинового коктейля, а полноценный обед отложить на 1-1,5 часа.

 

Программа рассчитана на 2 недели, за которые разрешается сделать только 1 день отдыха. Первый день начинается с 30-ти минутного заезда. Затем каждый день добавляется по 2-3 минуты. На седьмой день делаем отдых, а с новой недели снова крутим педали. В последние три дня программы тренировка должна занимать по 55 минут. 

 

Все понятно – тогда вперед к фигуре мечты!

 

как правильно на нем заниматься

Тренировки на велотренажере способствуют похудению: отзывы практиков говорят об эффективности данных тренировок. Кроме того, велотренажеры – доступное оборудование, поэтому заниматься можно и в домашних условиях, а не только в тренажерных залах.

Что нужно знать о велотренажере?

Выделяют 11 видов велотренажеров. Отметим, что для похудения чаще используют вертикальные тренажеры. Горизонтальные приспособления больше подходят для тренировки мышц спины, снятия напряжения.

Современное оборудование, как правило, оснащено компьютерными программами. Достаточно выбрать режим «для похудения» и следовать инструкциям.

Занятия на велотренажере противопоказаны беременным женщинам

Как часто нужно заниматься?

Эффект удастся достичь только при систематических тренировках. Оптимальный вариант: 4-5 раза в неделю, занятия на велотренажере проводятся примерно через день. Это не означает, что в остальные дни не предусматривается никакой физической нагрузки. Эффект будет сильнее, если оставшееся время посвящать дополнительным занятиям: спортивным играм, плаванию, танцам и т.д.

Не следует заниматься каждый день: инструкторы отмечают, что в этом случае снижается интерес к тренировкам, занятия забрасываются. Но в качестве разминки перед основным комплексом занятия на велотренажере в течение 10-15 минут будут уместными всегда.

Занятия на велотренажере для похудения: сколько нужно заниматься?

Время тренировок

Время тренировок зависит от физической подготовки человека. Начинать рекомендуется с 20 минут, а затем увеличивать нагрузку на 10 минут в течение недели. Так продолжительность занятий доводят до 1-1,5 часов.

Лицам, которые до этого занимались какими-либо видами спорта, можно начинать с получасовых занятий.

Какую скорость выбрать?

Минимальная скорость составляет 14 км/ч. Затем скорость постепенно увеличивают. Максимальная скорость – 30 км/час, такой режим выбирают профессиональные спортсмены.

Как следить за сердцебиением?

Чтобы определить оптимальную нагрузку, рекомендуется измерять пульс до и после тренировок. Сердцебиение не должно превышать 65% от обычного количества ударов, которое рассчитывают по формуле: 220 минус возраст. Следует придерживаться этого расчета и не превышать его, перегрузки вредны организму.

Форма одежды

Чтобы тренировки приносили удовольствие, следует позаботиться о собственном комфорте.

Лучше приобрести специальную спортивную одежду, но подойдут и обычные спортивные трико и футболка – такие вещи найдутся у каждого человека. Отметим, что штаны лучше выбрать длиной до колена, тогда они не будут мешать крутить педали.

Подберите соответствующую обувь. Кроссовки облегченного типа – идеальный вариант. Не занимайтесь босиком, это приведет к травмам стопы.

Какую выбрать одежду для занятий на велотренажере для похудения

Программа занятий для похудений

Если целью тренировок является похудение, рекомендуется начать тренировки с 2 раз в неделю. Каждое занятие длится не более 20 минут.

Постепенно увеличивайте количество тренировок и их продолжительность. В итоге практик должен заниматься 5 раз в неделю не менее часа.

Эффект будет ощутимей, если придерживаться правильного питания. Исключите мучное, жирное, сладкое. Перед занятием выпейте воды с ложкой меда.

Следите за тем, что едите, иначе похудеть так и не удастся

Не употребляйте газированные напитки. Также нельзя заниматься на полный желудок – с момента последнего приема пищи должно пройти не менее 2 часов.

Если велотренажер не имеет специальной программы, крутите педали в течение 20 минут на средней скорости. Не стремитесь развить высокую скорость, иначе быстро устанете и не сможете полноценно заниматься отведенное время.

Примерный план занятия:

1. Уделите разминке около 5 минут: педали крутятся на минимальной скорости, уровень наклона равен нулю.
2. Подготовительный этап предполагает изменение угла наклона на 2%, скорость также увеличивается. Достаточно крутить педали с такой нагрузкой 5 минут.
3. Продолжительность основного этапа составляет 10 минут: скорость увеличивается до 25 км/ч, а наклон по-прежнему равняется 2%.
4. Завершающий этап: наклон – 0%, скорость – 14 км/ч.

Это примерный план тренировки для новичков. С каждой тренировкой нагрузка увеличивается.

Комплекс упражнений на велотренажере для похудения

Как долго заниматься?

На этот вопрос не ответит ни один инструктор.  Многие люди прекращают тренировки, достигнув результата. Так делать нельзя! Вес вернется, если не будете продолжать заниматься. Для профилактики тренируйтесь 2 раза в неделю по 60 минут – это поможет избавиться от лишней энергии, которую не израсходовал организм.

Занятия на велотренажере должны войти в привычку и проводиться регулярно.

Важно удерживать вес на достигнутом уровне

Занятия на велотренажере – доступный способ сбросить вес в домашних условиях. Кроме того, мышцы благодаря тренировкам укрепляются, оказывается общее положительное воздействие на организм.

Как заниматься на велотренажере чтобы похудеть

Никто не будет спорить с тем, что езда на велосипеде является полезным для здоровья занятием. Но далеко не у всех имеется возможность заниматься этим видом спорта. Отличной альтернативой велосипедным прогулкам является тренировка на велотренажере. Такого рода занятия улучшают состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также помогают избавиться от лишних килограммов.

Главные правила для занимающихся на велотренажерах

Чтобы не навредить своему здоровью, а принести только пользу, нужно знать, как заниматься на велотренажере. Начинающим необходимо усвоить несколько простых правил, чтобы добиться желаемых результатов. В их число включают следующее:

1. Выбор удобной позы. Сидеть нужно прямо, при этом спина не должна быть слишком выгнута. Плечи округляют, чтобы принять естественное положение. Голова не должна быть опущена, ее держат прямо, глядя вперед.
2. Правильное распределение нагрузки – не следует опираться на руки, они должны быть максимально расслаблены. Мышцы ног желательно напрягать равномерно: для этой цели колени направляют вперед или внутрь, а стопы размещают параллельно полу.
3. Подбор одежды для тренировок – прежде всего, она должна быть удобной: оптимальным вариантом станут шорты, майка, или иная облегающие спортивные вещи. Что касается обуви, то комфортнее всего заниматься в обычных кроссовках, или же приобрести для этой цели ботинки, цена которых будет выше.
4. Контроль дыхания – дышать следует через нос, продолжительность вдоха и выдоха должна быть приблизительно одинаковой.
5. Разминка – в обязательном порядке проводится перед началом каждого занятия на велотренажере. После того как кардиотренировка окончена, выполняют упражнения, помогающие дыханию прийти в норму.
6. Продолжительность тренировки – подбирается индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки и желаемого результата.

Освоив вышеуказанное, можно смело приобретать абонемент в фитнес центр (для тех, чье место проживания Киев, это не составит труда) или купить велотренажер в интернет магазине: https://sportmarket.net.ua/velotrenazhery/, чтобы была возможность заниматься в домашних условиях.

Основные преимущества занятий на велотренажере

Многие утверждают, что кататься на велосипеде намного полезнее и приятнее (Украина может похвастаться большим количеством парков, пригодных для этой цели), чем заниматься на велотренажере. Но с этим утверждением можно поспорить, поскольку существует масса плюсов у тренировок на этом приспособлении. К ним относят:

• занятия можно проводить в любое удобное для себя время и при любой погоде;
• нет необходимости приобретать специальное снаряжение для велосипедных прогулок;
• минимальный риск получить травму и вовсе исключена вероятность столкновения с каким-либо транспортным средством;
• велотренажер весьма компактный и занимает немного места;
• имеется возможность осуществлять контроль состояния своего организма, а также выбирать уровень интенсивности нагрузки.

Помимо этого, заниматься на велотренажере сможет даже тот, кто до этого момента не был вовсе знаком со спортом. Последние модели такого рода приспособлений оснащены всем необходимым для подсчета пульса, количества потраченных калорий, пути, который удалось преодолеть. Стоит учитывать, что отзывы о подобных велотренажерах только положительные, поскольку заниматься на них не только просто, но еще и приятно. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не переусердствовать.

Как похудеть при помощи велотренажера?

Чтобы уменьшить массу тела, следует давать значительную нагрузку. Это означает, что для тех, кто занимается на велотренажере именно для похудения, продолжительность тренировки должна быть не менее 40 минут. Причина в том, что сжигание жировой ткани начинается примерно после получаса интенсивной нагрузки на мышцы.

Крутить педали рекомендуется в среднем ритме – так будет уменьшаться объем бедер. А вот более интенсивная езда поможет избавиться от лишних сантиметров в области живота и талии. Специалисты рекомендуют не делать больших перерывов между тренировками (не более 1 дня), тогда и эффект будет незамедлительным. Чтобы вес уходил быстрее, стоит сочетать занятия с низкокалорийной диетой.

Подпишитесь на нашу рассылку

Спасибо за подписку!

Как настроить спин-байк

Велоспорт — фантастический вид спорта. В дороге или в тренажерном зале это полезно для здоровья, и каждый может этим заниматься.

Знание того, как настроить велосипед, — это настоящее искусство, но оно может быть разницей между эффективной тренировкой и потраченной впустую.

Идеальное положение и ход педали равномерно проработают ваши ноги, ягодицы и корпус. Но для этого очень важно, чтобы все (от высоты седла до положения руля) было правильным.

Если вы новичок в спиннинге или опытный ветеран велоспорта, наше руководство по настройке спинбайка поможет вам получить максимум удовольствия от каждой тренировки.

Как правильно настроить спин-байк

Чтобы правильно настроить спиннинг, вам необходимо отрегулировать высоту седла так, чтобы оно было параллельно вашему бедру. Затем, как только вы сядете на велосипед, займите правильное положение для езды: ваше колено должно находиться над подушечкой стопы с педалью в положении 3 часа, а другое колено слегка согнуто с педалью в положении 6 часов. .

Ниже мы расскажем, как это сделать правильно.

1. Регулировка высоты седла

Высота седла намного важнее, чем вы думаете. Это не только ключ к вашему комфорту во время тренировки, но и напрямую влияет на то, насколько эффективно вы водите пяткой. Если ваше седло расположено слишком высоко, вы можете потерять значительную часть рычага, а если оно будет слишком низким, вы можете испытать боль в коленях.

В качестве отправной точки встаньте рядом с велосипедом и поднимите седло так, чтобы оно стало параллельным бедренной кости. Для большинства людей это будет идеальная высота седла.

Как только вы сядете на велосипед и примете правильное положение для езды (колено над подушечкой стопы с педалью в положении 3 часа; слегка согните колено с педалью в положении 6 часов), вы максимизируете свою энергию. выход, а также уметь адаптировать свою технику к разному рельефу, частоте вращения педалей и уровням усилий.

2.Проверьте положение своего сиденья

При выборе положения седла велосипеда центральное положение может быть отличным для некоторых людей, но сиденья вращающегося велосипеда предназначены для регулировки назад или вперед для всех, кто выше или ниже среднего.

Цель состоит в том, чтобы ваши колени были правильно выровнены по отношению к ступням. Сядьте на седло в положении для езды, положив руки на руль, а подушечки стопы над центром педалей. Расположите педали так, чтобы они были на одном уровне, ноги в положениях на 3 и 9 часов.

Посмотрите на свою переднюю ногу и представьте линию, идущую от вашего колена. Ваша коленная чашечка находится прямо над центром педали? Если «да», ваше место в порядке.

3. Отрегулируйте руль

Вам нужно будет изменить высоту и положение рулей, чтобы плечи были примерно на одной линии с локтями и бедрами.

Идеальная установка руля — удобная и ограничивает ненужную нагрузку на шею и спину, обеспечивая при этом эффективное и мощное положение при езде.Если у вас больше опыта, скорее всего, вы сможете удерживать руль на той же высоте, что и седло (наиболее эффективное положение с точки зрения выходной мощности).

Если вы страдаете от проблем со спиной или восстанавливаетесь после травмы, вы можете держать руль немного выше, чтобы не усугубить сохраняющуюся слабость. Тем не менее, мы рекомендуем всем, кто начинает с более высокого руля, со временем опускать его до высоты седла, чтобы укрепить мышцы кора и повысить общую эффективность тренировки.

4. Убедитесь, что вы в безопасности.

Если у вас есть велосипед именно так, как вы хотите, остается сделать еще одно. Как и в случае с любым другим тренажером, перед началом работы необходимо убедиться, что все заперто и надежно.

Убедитесь, что все ручки регулировки и переключатели надежно закреплены, чтобы избежать каких-либо сбоев во время тренировки. Вы просто потратили время и усилия на то, чтобы все было правильно, поэтому давайте позаботимся о том, чтобы так и было.

5. Примите позицию

Если вы готовы начать, садитесь на велосипед и нажимайте на педали.

Для велосипедов с подносками и ремнями выровняйте подушечку стопы над центром педали. Это самая твердая и широкая поверхность на ноге, что делает ее наиболее эффективной и удобной.

Если вы планируете носить велосипедную обувь и пользоваться педалями без зажимов, проверьте натяжение шипов на педалях и убедитесь, что шипы правильно выровнены по вашей обуви.

6. Сжечь калории

Теперь вы знаете, что ездить на велосипеде как профессионал должно быть вашей второй натурой. Но если вы когда-либо не уверены, один из наших сотрудников будет рад ответить на любые ваши вопросы по настройке.

Хотите попробовать эти советы? Найдите уроки спиннинга в местном отделении Fitness First, чтобы получить невероятно интенсивную тренировку с низким уровнем воздействия.

4 стационарных велотренажера, сжигающих жир

Для этой тренировки вам понадобится пульсометр .По словам Калли, правильное трехдневное сочетание для новичков — это два дня устойчивых тренировок (цикл с 60-70% максимальной частоты пульса в течение 45-90 минут) плюс процедура, указанная ниже (не забудьте включить разминка и заминка). Точное сопротивление и скорость, необходимые для повышения частоты сердечных сокращений, будут варьироваться в зависимости от человека, объясняет Калли, но он предлагает либо выбрать очень тяжелое сопротивление в умеренном темпе, либо более умеренное или высокое сопротивление в более быстром темпе. В любом случае вы сможете достичь максимальной частоты пульса (MHR).Вот процедура:

1 минута: цикл с 76-85 процентами от вашего МЧСС 2 минуты: восстановление за счет езды на велосипеде с 60 процентами от вашего МЧСС Повторить 6x

До сих пор ведутся споры о том, какое уравнение лучше всего для измерения максимальной частоты сердечных сокращений у женщин , но клиника Майо и Американская кардиологическая ассоциация отмечают, что самый простой метод — вычесть ваш возраст из 220. Затем найдите целевые зоны частоты пульса для каждого из указанных выше интервалов.

3. Попробуйте тренировку на велотренажере Табата.

Возможно, вы уже делали силовую тренировку Табата раньше, но вы также можете выполнять ее на велотренажере.Фактически, протокол Табата был впервые изучен на спортсменах, выполняющих интенсивные упражнения на велотренажере. Жаклин Крокфорд, физиолог и специалист по образованию Американского совета по упражнениям (ACE), предлагает сосредоточиться на вашей скорости воспринимаемой нагрузки (RPE), чтобы адаптировать эту тренировку Tabata для вас. RPE в основном означает ваш уровень интенсивности, и его можно изменить, увеличив вашу скорость и / или сопротивление. «RPE, равное 5, будет равно 5 по шкале от 0 до 10, 10 — это 100-процентное усилие.Таким образом, с учетом этой мысли, RPE, равное 5, равняется 50% усилий », — объясняет Крокфорд.

В приведенной ниже тренировке« 20 секунд работы »должны выполняться с 80-100-процентным усилием, поэтому между RPE от 8 до 10 — Вы можете выбрать достижение целевого RPE, увеличивая сопротивление и крутя педали в более умеренном темпе, или выбирая средний уровень сопротивления в более быстром темпе, — объясняет она. Во время тренировки вы должны делать как можно меньше работы, чтобы педали оставались в движении, поэтому сопротивление должно быть очень низким.«Пока вы тренируетесь в RPE (действительно), вы знаете, что используете правильную экипировку и ритм, соответствующий вашему уровню физической подготовки», — объясняет Крокфорд. Давайте приступим к делу!

Jocelyn Runice

4. И эта HIIT-тренировка использует короткие всплески активности, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее.

Разработанный исследователями из отдела физических упражнений и спортивных наук Копенгагенского университета, метод интервальных тренировок 10-20-30 организован блоками интервалов, за которыми следуют две минуты активного восстановления, Джессика Мэтьюз, М.С., старший советник по здоровью и фитнесу ACE и доцент кафедры физических упражнений в Miramar College, рассказывает SELF. «Каждый из блоков состоит из пяти последовательных одноминутных интервалов, разделенных на 30, 20 и 10 секунд с разной интенсивностью», — объясняет она. «Это один из моих любимых способов структурировать эффективную по времени HIIT-тренировку, и его можно легко адаптировать к ряду различных кардиотренажеров, таких как эллиптический тренажер или вертикальный велосипед». (Метод официально называется 10-20-30, но вы выполняете временные интервалы в обратном порядке.)

Мэтьюз рекомендует использовать одно и то же сопротивление на протяжении всей тренировки — главное, чтобы сопротивление было достаточным, чтобы ваши движения педали были плавными и контролируемыми. Затем вы контролируете уровень интенсивности, ускоряясь и замедляя темп.

Джоселин Рунис

ИСПРАВЛЕНИЕ: Предыдущая версия этого рассказа включала график, на котором интервалы разминки, восстановления и заминки на тренировке 30-20-10 были помечены как выполняемые с RPE от одного до трех. Мы обновили изображение, чтобы отразить правильный RPE.

Как использовать велотренажеры в тренажерном зале и как настроить спин-байк

Велоспорт по-прежнему в моде, и не зря — они не только предлагают альтернативу бегу с низким уровнем воздействия, но и могут также поможет вам похудеть, тренируя квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.

Но вам не обязательно быть наркоманом SoulCycle или отдыхающим, неспешно катающимся на велосипеде по пляжу, чтобы включить езду на велосипеде в свой распорядок дня.

Вот все, что вам нужно знать о велотренажерах, чтобы вы могли найти лучший способ настроить велоспорт в соответствии с вашими фитнес-целями и соответствующим образом испытать себя.

А если вы хотите попробовать себя в велоспорте в помещении, но не знаете, с чего начать, посетите занятия, проводимые опытными тренерами на Aaptiv.

Какие типы велосипедов существуют, и в чем их сходства или различия?

Большинство тренажерных залов предлагают несколько различных типов велосипедов для дома (это отличный вариант для дома). Это может сбить с толку среднего гонщика. Майк Хейм, менеджер по фитнесу III в 24 Hour Fitness в Хантингтон-Бич, Калифорния, помогает нам разобраться в этом.

Наши инструкторы также могут помочь.Посетите уроки езды на велосипеде на Aaptiv, чтобы узнать, какой стиль лучше всего подходит для ваших фитнес-целей.

«Существуют вертикальные велосипеды, лежачие, велотренажеры и аэродинамические велосипеды», — объясняет он.

«При использовании каждого из этих велосипедов вы находитесь в сидячем положении. Разница между велосипедами заключается в положении, в котором вы сидите на велосипеде, но все они обеспечивают удобное для пользователя упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое практически не влияет на ваши суставы ».

По словам Хайма, эти варианты велосипеда предлагают широкий спектр преимуществ и воздействуют на ваши мышцы определенным образом:

Вертикальный / Велосипед (Включая велосипеды для дома)

• Устанавливает ваше тело в нужное положение что хорошо подходит для уличного велосипеда
• Поддержка спины не предусмотрена, поэтому тренирует мышцы пресса и способствует хорошей осанке.
• Занимает верхнюю часть тела, так как часть веса приходится на ваши руки
• Если это велосипед для дома, вы также см. утяжеленный маховик и ручку сопротивления

Лежачий — ( у них отличные отзывы)

• Откинутое положение сидя позволяет вам быть более горизонтальным по отношению к полу
• Вместо этого увеличьте нагрузку на ягодицы ступней
• Спинка удерживает позвоночник в нейтральном положении
• Хороший вариант для людей с артритом спины или бедер, а также для тех, у кого есть стрессовый перелом или подошвенный фасциит

Airdyne — ( мы ЛЮБИМ эту версию)

Наконец, вы часто будете видеть стандартный велотренажер (без маховика) в тренировочных помещениях.Хотя технически они неподвижны, домашние велосипеды можно использовать для езды на велосипеде.

Кэрин Ли Микс из Power Life Yoga говорит, что они отличаются от велотренажеров в целом.

«На стационарных велосипедах сидячее положение более вертикальное, не аэродинамическое, в котором задействуются другие мышцы, в первую очередь квадрицепсы. Стационарные велосипеды также чаще используются для лечения после травм; они, как правило, имеют более крупные и удобные сиденья и не ориентированы на фактическую потребляемую мощность.”

Какие советы и рекомендации по использованию велосипеда в повседневных упражнениях?

Эксперт Бен Грин говорит, что новичкам нужно сосредоточиться на трех вещах, когда речь идет о велоспорте в помещении: правильная посадка на велосипеде, правильное сопротивление и поддержание оборотов ниже 110, чтобы избежать травм.

Хайм также предлагает включить велосипед в программу тренировок как отличный способ поддерживать частоту сердечных сокращений и худеть. Кроме того, он может помочь вам в кросс-тренировках, что позволит поддерживать вашу сердечно-сосудистую систему на любом уровне, избегая при этом перетренированности.

Узнайте больше о перекрестном обучении и о том, как это можно сделать с помощью Aaptiv. Начни здесь.

«Я предпочитаю кататься на открытом воздухе или на велосипедном велосипеде, что позволяет мне задействовать ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, и в этом положении я получаю больше силы», — говорит Микс.

«Все сводится к предпочтениям: что вы ищете и к чему привыкли. В целом, велотренажеры (или домашние велосипеды) построены сильнее с более плавной и лучшей техникой педалирования для сердечно-сосудистой системы.

У них больше регулировок для более безопасной езды, и вы можете настроить заднюю / переднюю часть и высоту как для руля, так и для сиденья.

Домашние тренажеры — еще один хороший вариант, когда вы используете свой внешний велосипед и настраиваете его в неподвижном состоянии (т. Е. Не двигаясь), чтобы динамика оставалась прежней ».

Какие тренировки можно выполнять на велосипеде?

«Велосипеды для помещений предоставляют вам возможность выполнять различные типы тренировок, например, кардио-упражнения в устойчивом состоянии и интервальные кардио-схемы», — говорит Хайм.

«У вас также есть возможность выбрать ручную тренировку — тренировку, которую вы создаете самостоятельно, которая может состоять из педалирования с 80% вашей максимальной частоты пульса в течение 30 секунд, а затем снижения до 60% от вашей максимальной частоты пульса на 60 секунд. секунд. Наконец, вы также можете выбрать одну из собственных программ велосипеда, например, похудание, производительность, разнообразие или частоту сердечных сокращений ».

Грин любит ездить на велосипеде для кросс-тренинга, особенно когда он готовится к бегу, так как он обеспечивает легкую, аэробную или анаэробную тренировку.Он, конечно, неравнодушен ко всем тренировкам Aaptiv на велосипеде, независимо от того, настроен ли он на интервалы, лазание или упражнения в устойчивом состоянии «.

Чего следует избегать при езде на велосипеде?

«Форма — ключ к успеху», — подчеркивает тренер Aaptiv Хайме Макфаден.

«Убедитесь, что вы мягко держитесь за ручки (без мертвой хватки). Взаимодействие с сердечником имеет решающее значение для плавной езды. Ешьте что-нибудь перед поездкой и не забывайте пить. Закрепитесь, толкая пальцы ног вперед, пока не услышите и не почувствуете щелчок.Сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать каждую педаль вверх, а не нажимать вниз, чтобы добиться максимальной отдачи ».

Нужны дополнительные инструкции по заполнению формы? Опытные инструкторы Aaptiv могут помочь.

Отсутствие сопротивления, слишком низкая высота сиденья и полностью вытянутые руки — еще пара распространенных велосипедных ошибок, которые Грин часто замечает. Попросите тренера или другого гонщика помочь правильно отрегулировать сиденье и ручки при использовании домашнего велосипеда, поскольку неправильная регулировка может вызвать боль или травму.

«Кроме того, старайтесь не нажимать на педали велосипеда просто так», — говорит Хайм.«Ремешок на педалях позволит вам тянуть педали для вращения, а не просто нажимать. Нажатие на педали поможет задействовать подколенные сухожилия, а не только квадрицепсы ».

Как установить велотренажер в спортзале?

1. Отрегулируйте высоту сиденья или седла. Встаньте рядом с велосипедом лицом вперед. Сиденье должно попадать прямо в бедренную кость. Еще один способ проверить высоту — приподнять одну ногу, стоя рядом с велосипедом. Согните колено и держите ногу под углом 90 градусов.Седло должно совпадать с вашей согнутой ногой.
2. Переместите седло вперед или назад. Это определяет ваше расстояние от руля. Сядьте на велосипед, чтобы определить правильное положение седла. Нейтральное, среднее положение подходит для большинства людей, но самый точный способ отрегулировать — убедиться, что колено находится на одной линии с пальцами ног, когда вы крутите педали. Вы должны уметь провести прямую линию от колена до пальцев ног. Только убедитесь, что ваше колено не выходит за пределы пальцев ног.
3. Отрегулируйте высоту руля. Ключевым моментом здесь является то, что ваш позвоночник никогда не должен выгибаться или выгибаться, пока вы используете руль. Разместите их на такой высоте, чтобы позвоночник оставался нейтральным, даже если вы наклоняетесь вперед во время подъема на холм.
4. Убедитесь, что все ваши настройки зафиксированы. Вы не хотите поскользнуться или поскользнуться во время тренировки.
5. Пристегните или закрепите обувь.

Какие опции доступны для велосипедов для помещений?

Лучшая часть езды на велосипеде? Вы просто начинаете крутить педали, никаких модных кнопок не требуется.

Однако на комнатных велосипедах вы заметите опции для выбора установленных тренировок, создания ручных тренировок или нажатия кнопки быстрого старта для управления на ходу, — говорит Хайм.

«Кнопка паузы позволяет вам сойти с велосипеда без потери тренировки. Также имеется ручка для увеличения или уменьшения сопротивления педали. На некоторых велотренажерах также будет числовая последовательность от 0 до 9 и кнопка ввода. Нажав кнопку, вы можете перейти прямо к выбранному числовому уровню сопротивления, вместо того, чтобы переходить через цикл.Этот вариант особенно полезен, если вы делаете интервалы на велосипеде ».

Если вы хотите начать интервальные тренировки на велосипеде, посетите классы Aaptiv. Наши тренеры не только предлагают увлекательные и эффективные тренировки, но и обучают форме и технике, чтобы вы были в безопасности.

Почему велотренировки эффективны?

Для Грина главное — отсутствие отвлекающих факторов. По его словам, езда на велосипеде в помещении позволяет ему поддерживать разные уровни мощности и интенсивности в течение заданных периодов времени, не беспокоясь о внешних факторах, таких как автомобили, переходящие улицу.

«Велотренировки увеличивают сжигание калорий, что может помочь с потерей жира», — говорит Хайм. «Они также помогают повысить мышечную выносливость нижней части тела и, возможно, верхней части тела, в зависимости от того, какой велосипед выбран для тренировки».

«Велоспорт — это отличная тренировка, которая сжигает тонны калорий, но при этом не оказывает большого воздействия на суставы», — делится Макфаден. «Это отличный способ повеселиться, а также насладиться отличными инструкторами и музыкой. Примерно за час вы объедините кардио и силовые тренировки, чтобы сжечь более 600 калорий.. . Да, пожалуйста!»

Загрузите Aaptiv и начните заниматься велоспортом уже сегодня!

4 совета по правильной настройке велотренажера — Johnson Fitness and Wellness

Избегайте ненужных травм с помощью этих советов по регулировке велосипеда

Высокопроизводительные велотренажеры для помещений с высокой степенью регулировки, такие как Horizon Elite IC7, — отличный способ испытать индивидуальную тренировку, которая хорошо подходит для катания на шоссейных велосипедах и занятий велоспортом в помещении. Потратьте время на то, чтобы отрегулировать велотренажер в правильное положение для вашего тела и стиля езды, это не только предотвратит травмы, но и значительно улучшит качество вашей тренировки.Вот четыре совета, как избежать травм и повысить эффективность езды на следующей домашней тренировке.

1. Отрегулируйте высоту седла

Высота седла — это первый шаг к настройке велосипеда, она зависит от вашего роста и длины ног. Стоя рядом с велосипедом, отрегулируйте высоту по высоте бедра (так как вы стоите рядом с велосипедом). Это хорошая отправная точка для большинства людей. Затем, забравшись на велосипед, поставьте пятки на педаль велосипеда и вытяните одну ногу до нижней части хода педали.Если у вас очень легкое сгибание колена, когда пятка находится на педали, ваше сиденье находится на высоте, подходящей для ваших ног. Установка слишком низкой высоты сиденья приводит к ненужной нагрузке на колени, особенно во время тяжелых подъемов и высокого сопротивления. Слишком большая высота сиденья приведет к тому, что вам придется растягиваться, чтобы достичь нижней части гребка ступни, что приведет к растяжению ступней, лодыжек и бедер.

2. Найдите правильное положение седла

Вторая регулировка на вашем велосипеде — это положение седла вперед и назад.Хотя это частично определяется вашим ростом, ваша гибкость и манера езды также будут влиять на это положение. Когда вы сидите на велосипеде в удобном для вас положении, вы должны убедиться, что ваши колени слегка выходят за центр стопы, но не выходят за середину шнурков. Положение, расположенное слишком далеко назад, вызовет ненужную нагрузку на колени и поясницу, а положение слишком далеко вперед снизит эффективность вашей езды и поставит туловище в неудобное положение.

3. Установите руль

Положение руля определяется вашим стилем езды и желаемым комфортом. Более высокое положение руля более снисходительно, чем низкое. Слишком низкое положение вызовет дискомфорт в пояснице и создаст ненужное напряжение в шее и плечах. Райдеры, которые предпочитают более агрессивную позу при езде (подумайте о нижней части спины и нижней части туловища), будут склонны ставить руль лишь немного выше высоты сиденья и увеличивать расстояние от сиденья.Хотя вам, возможно, придется поиграть со своими настройками и позволить им регулироваться по мере развития вашего стиля езды, ваше идеальное расположение руля должно позволить вам ездить с комфортом, не требуя от вас большого веса на руль. Вы также должны быть достаточно близко к своему сиденью, чтобы держать локти слегка согнутыми. Во время езды не переносите вес на руль и вместо этого давите через ноги и ступни.

4. Найдите правильное положение педали

Когда вы сядете на велосипед, важно поддерживать здоровое положение ног на протяжении всей поездки.Ваш цикл упражнений рассчитан на то, чтобы вы катались с подушечкой стопы над центром педали. При гребке стопы пятки должны находиться на одном уровне с подушечками стопы, а пальцы ног должны оставаться легкими. Многие начинающие райдеры, как правило, направляют пальцы ног вниз во время движения педали, что приводит к онемению стоп и нагрузке на лодыжки и колени. Время от времени шевелите пальцами ног во время езды и проверяйте положение пятки, чтобы этого избежать.

Преимущества идеально подогнанного велотренажера:

Велотренажеры предлагают слабое воздействие на сердечно-сосудистую систему, легкое для суставов и доступное для всех уровней физической подготовки, неправильная настройка может привести к дискомфорту и травмам по всему телу.Велосипеды для помещений с высокой степенью регулировки, такие как Elite IC7 Indoor Cycle, имеют большое преимущество перед вариантами домашних упражнений, подходящими для всех. Эти циклы предоставляют те же параметры настройки, которые требуются опытным велосипедистам и гонщикам, которые часами тренируются на своих велосипедах и которые знают, что небольшие изменения могут иметь большое значение для их формы и комфорта. Кроме того, правильная посадка повысит эффективность вашей езды, что приведет к более высокой выходной мощности и способности выполнять более длительные тренировки.

---

О писателе: Джоли Гюнтер — сертифицированный личный тренер, инструктор по йоге и клинический социальный работник, практикующий в Мэдисоне, штат Висконсин, и его окрестностях. Программа упражнений для похудания

| Стационарный велотренажер

Стационарные велотренажеры — одно из наиболее распространенных видов оборудования в спортзалах по всему миру. И хотя они могут показаться не самым захватывающим комплектом для тренировок, определенно существует множество вариантов, позволяющих сделать ваши тренировки на них интересными.Стоит включить велотренажер в вашу общую программу упражнений для похудания. Давайте рассмотрим преимущества использования велотренажера, способы его использования и способы достижения наилучших результатов для достижения ваших целей по снижению веса и улучшению физической формы.

Зачем использовать велотренажер как часть программы упражнений для улучшения физической формы и похудания?

Возможно, вы собираетесь максимально использовать велотренажеры, имеющиеся в вашем местном спортзале, или хотите приобрести собственный? В любом случае, есть множество веских причин, чтобы включить велотренажер в свой распорядок дня.Вот несколько из них:

• Если вы инвестируете в собственный капитал, вы можете выбрать тот, который соответствует вашим потребностям и предпочтениям. Вам просто нужны основы, чтобы можно было сидеть и слушать любимый подкаст или музыку во время езды на велосипеде? Или вы хотите велосипед, который можно подключить к телевизору, чтобы вы могли отправиться в путешествие по множеству смоделированных поездок? Интересно то, что существует множество вариантов, поэтому вы можете найти тот, который подходит именно вам.
• Это не совсем то же самое, но катание на велотренажере может помочь вам подготовиться к катанию на свежем воздухе позже.Мышечная выносливость и кардиотренированность, которые вы разовьете во время езды на велотренажере, можно перенести на то, чтобы помочь вам в поездках на свежем воздухе позже.
• Велотренажер — отличный вариант, когда вы не можете выйти на велосипеде из-за погодных условий или по соображениям безопасности.
• Обычно это очень безопасный выбор оборудования для вашей фитнес-программы и программы упражнений для похудания при правильном использовании. Низкая ударная нагрузка и отсутствие веса означают, что это хороший выбор для большинства людей, которые восстанавливаются после травм или нуждаются в контролируемых упражнениях, которые они могут постепенно наращивать.При этом, если у вас есть травмы, пожалуйста, проконсультируйтесь с квалифицированным персональным тренером или физиотерапевтом, прежде чем начинать программу велотренажера, потому что каждый профиль травмы индивидуален.

Как выбрать велотренажер для занятий в спортзале по месту жительства

Есть три основных типа велотренажеров, которые вы, вероятно, найдете в своем местном спортзале. Вот основные сведения о каждом и когда выбрать каждый из них.

Лежачий велосипед

Это тот, где вы слегка откидываетесь на спинку сиденья.Ваши ноги вытянуты вперед больше, чем вверх и вниз, как при традиционной настройке велосипеда. Ручки, вероятно, будут опущены по бокам, а не перед вами. Лежачий велосипед — отличный вариант для начинающих или тех, у кого проблемы со спиной. Это связано с тем, что благодаря конструкции велосипеда легче поддерживать безопасную осанку с опорой. Спинка предлагает дополнительную помощь. Сиденье также будет очень широким для дополнительного комфорта. Вы можете использовать лежачий велосипед, когда тренируете мышцы спины и корпуса, с тем чтобы перейти к более традиционным установкам, когда вы станете достаточно сильными.

Вертикальный велосипед

Это больше похоже на традиционный байк. Сиденье, скорее всего, будет шире, чем у уличного велосипеда. Попробуйте это упражнение как прогрессию от лежачего велосипеда, как только вы узнаете, что можете сохранять сильную вертикальную осанку.

Велосипед spinning®

Велосипед с отягощенным маховиком спереди. Это тип велосипеда, который обычно используется для занятий велотренажером, и он более точно воспроизводит езду на велосипеде на открытом воздухе.При желании его можно отрегулировать так, чтобы вы находились в более подвижном «гоночном» положении. Используйте его, когда почувствуете себя комфортно на двух других типах велотренажеров.

Велосипеды

Spinning® оснащены «клетками» для ног, в которые можно пристегивать ноги, что значительно превосходит базовый ремешок, который вы, вероятно, найдете на лежачем или стандартном вертикальном велотренажере. Сиденье … ну, возможно, вы обнаружите, что к нему нужно немного привыкнуть, так как оно меньше и жестче, чем на других байках. Так что ваши седалищные кости, вероятно, почувствуют это с самого начала, но они к этому привыкнут!

Подготовка велотренажера к тренировке и программе упражнений для похудания

Прежде чем вы начнете заниматься фитнесом и упражнениями для похудения на велотренажере, важно понять, как правильно его настроить.Вот несколько ключевых моментов, которые следует учитывать при настройке велосипеда, чтобы вы были готовы к поездке!

Отрегулируйте высоту и положение сиденья

Встаньте рядом с велосипедом и отрегулируйте сиденье по высоте бедра. Это хорошая отправная точка. Затем сядьте на велосипед и вытяните одну ногу до конца педалированного движения. В колене должен быть легкий удобный изгиб. Слишком сильное или слишком слабое сгибание колена может привести к менее эффективному задействованию мышц и создаст дополнительную нагрузку на ваши мышцы и суставы.Если вы используете лежачий велосипед, часть этой инструкции о высоте бедра не имеет значения, но вы все равно отрегулируете сиденье так, чтобы у вас был небольшой изгиб в колене, когда одна нога вытянута вперед.

Если вы используете велосипед в стиле spinning®, следующий шаг — переместить сиденье вперед или назад в удобное для вас положение. Сядьте на велосипед и убедитесь, что ваше колено немного впереди от середины стопы. Если сиденье расположено слишком далеко вперед или назад, это создаст ненужную нагрузку на суставы и снизит эффективность вашей езды.

Регулировка руля

Если вы едете на лежачем велосипеде, руль, вероятно, будет закреплен вниз по бокам. Для велосипедов в вертикальном и спиннинговом стиле вы можете регулировать руль вверх или вниз. Высота руля в основном будет определяться желаемым уровнем комфорта и вашим стилем езды. Если вы новичок, отрегулируйте руль так, чтобы он был относительно высоким и помогал вам достичь более вертикального положения с сильной осанкой.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, и в зависимости от того, стремитесь ли вы к большему «гоночному стилю», вы можете опустить руль.Положение, которое вы выберете, должно быть относительно удобным (если вы к нему привыкнете!) Без чрезмерной нагрузки на шею и плечи. Вы должны уметь держать локти «мягкими» (слегка расслабленными), не перекладывая излишний вес на руки.

Расположите ноги

Наконец, ступни должны находиться над серединой педалей. Это должно помочь вашим ступням оставаться на одном уровне без излишнего веса через пальцы ног. Опять же, это поможет вам избежать ненужной нагрузки на суставы и обеспечит максимальную отдачу от поездки!

Теперь, когда вы настроены и готовы приступить к тренировке на велотренажере и программе похудания, давайте начнем с разминки!

Общие рекомендации по разминке и остыванию на велотренажере

Период разминки и заминки следует использовать для любой фитнес-программы или программы упражнений для похудания, и ваша программа велотренажера не является исключением.Разминка имеет решающее значение для постепенного оттока крови и для подготовки мышц, суставов и нервной системы к предстоящей тренировке. В упражнениях часто пренебрегают заминками, но они не менее важны. Они обеспечивают постепенное снижение частоты пульса, помогают избежать скопления крови и способствуют удалению лактата в мышцах.

Существует большая маленькая шкала, называемая «рейтинг воспринимаемой нагрузки» (RPE). Это субъективный показатель того, насколько усердно вы работаете. Вы можете использовать его для определения интенсивности разминки и заминки, а также вашей интенсивности во время «рабочей» фазы тренировки для любого типа тренировки.

Шкала от 1 до 10 [i], вероятно, самая простая в использовании, с ее помощью вы определяете, насколько усердно вы работаете, согласовывая свои усилия с числом на шкале. Ноль означает, что вы вообще ничего не чувствуете, один — «очень легкий», три — «умеренный», пять — «тяжелый», вплоть до 10, что «очень-очень тяжелый» (то есть ваш максимум). Чтобы упростить работу, просто представьте число в процентах — например, 3/10 = 30% от вашего максимума и 6/10 = 60% от вашего максимума.

Эффективная подготовка для вашего тела

В качестве очень общей рекомендации постарайтесь разогреться в течение пяти минут в начале тренировки и за пять минут остыть в конце.Интенсивность разминки должна постепенно увеличиваться, чтобы подготовить вас к тренировке, а интенсивность заминки должна постепенно уменьшаться, когда вы готовитесь сойти с велосипеда. Для разминки начните с RPE два и увеличивайте до четырех, чтобы вы почувствовали, что вам тепло, а частота пульса увеличится. Чтобы успокоиться, начните с четвертого уровня RPE и постепенно снижайтесь до уровня два или один.

Тренировка по программе упражнений для улучшения физической формы и похудания!

Давайте рассмотрим несколько простых способов начать заниматься улучшением физической формы и выполнять программу похудания на велотренажере.По сути, если вы новичок и работаете над улучшением физической формы, начните с программы устойчивого состояния. Более продвинутые гонщики могут перейти к интервальным программам, включая холмы, спринты или их комбинацию.

Тренировка в устойчивом состоянии поможет вам развить мышечную выносливость и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Он также будет сжигать калории, тем самым помогая вам достичь целей вашей программы упражнений по снижению веса. Когда вы достаточно продвинетесь и сможете делать это безопасно и эффективно, высокоинтенсивная интервальная программа на велотренажере, вероятно, окажется наиболее эффективной в деле сжигания жира и достижения ваших целей по снижению веса [ii].

Для устойчивой тренировки сначала выполните разминку. Затем просто выберите уровень сопротивления на байке, при котором вы сидите в районе 5-6 по шкале RPE. Вы должны быть в состоянии поддерживать интенсивность во время фазы «работы». Вы должны чувствовать, что ваши мышцы работают хорошо, а сердечный ритм учащается. На этом уровне напряжения вы все еще должны уметь разговаривать, но вам должно казаться, что вы усердно работаете.

Стремитесь поддерживать около 60-70 оборотов в минуту (об / мин) при езде на велотренажере.Чтобы достичь этого и привести вас в нужное место на шкале RPE, необходимо будет отрегулировать уровень сопротивления. Начните с пятиминутной «рабочей» фазы и постепенно увеличивайте ее продолжительность, в зависимости от ваших общих целей и того, что еще вы делаете в своей программе.

Варианты тренировок среднего и продвинутого уровней для вашей программы упражнений для похудания

В дни восстановления вы можете придерживаться устойчивых тренировок. Однако в те дни, когда вы собираетесь сделать шаг вперед и вывести результаты своей физической подготовки и похудения на новый уровень, ознакомьтесь с этими вариантами высокой интенсивности.Для всех этих опций необходимо добавить пятиминутную разминку и заминку, поэтому убедитесь, что вы учли это во времени:

Пирамида для подъема в гору за 20 минут

• 5 минут @ RPE 6 (тяжело дышит и потеет, но вы все еще можете говорить)
• 3 минуты @ RPE 7 (сейчас становится сложнее!)
• 2 минуты @ RPE 8 (Вы можете сказать только несколько слов; вероятно, не сможете удерживать это слишком долго!)
• 1 минута @ RPE 9-10 (все усилия; вы на максимуме!)
• 1 минута @ RPE 8
• 3 минуты @ RPE 7
• 5 минут @ RPE 6

10-минутные интервалы подъема в гору

• 1 минута подъема на RPE 8-9
• 1 минута легкого катания @ RPE 3-4
• Повторить 5 раз

15-минутные интервалы тренировки скорости

• 2 минуты крутить педали быстро.Попробуйте 100-110 оборотов в минуту с тем же сопротивлением, с которым вы обычно крутите педали в устойчивом состоянии, чтобы получить 7-8 оборотов в минуту. Когда вы делаете спринт, вам нужно убедиться, что вы имеете достаточное сопротивление, чтобы сохранять контроль. Если вы сделаете это правильно, вам, возможно, не потребуется регулировать сопротивление во время этой программы.
• Нормальная скорость вращения педалей в течение 1 минуты.
• Повторить 5 раз

20-минутная комбинированная интервальная тренировка

• 30 секунд @ RPE 8-9
• 30 секунд при RPE 6
• Повторить 4 раза, поддерживая 60-70 об / мин
• 1 минута @ RPE 3

(всего 5 минут)

• 1 минута в РПЭ 8-9
• 30 секунд при RPE 6
• Повторить 4 раза, поддерживая 60-70 об / мин
• 1 минута @ RPE 3

(всего 7 минут)

• 2 минуты @ RPE 6
• 3 минуты педалирования при 100-110 об / мин с тем же уровнем сопротивления
• 3 минуты @ RPE 5

(всего 8 минут)

Заключительные рекомендации по тренировке на велотренажере

• Увеличьте продолжительность до интенсивности.Увеличивайте только одну переменную за раз
• Подумайте о том, чтобы нанять тренера, который может составить программу и интервалы, которые очень подходят для ваших целей
• Частота и продолжительность выполнения программы велотренажера для достижения оптимальных результатов будут зависеть от ваших общих целей, опыта и того, что еще вы делаете в своей программе. Программа вашего велотренажера — это разновидность кардиотренировок. Американский колледж спортивной медицины (ASCM) рекомендует большинству взрослых заниматься кардио умеренной интенсивностью не менее 30 минут в день не менее пяти дней в неделю.Они рекомендуют упражнения высокой интенсивности не менее 20 минут не менее трех дней в неделю [iii]. Учтите, что умеренное и интенсивное кардио можно объединить в одно занятие.

Чтобы узнать, как постепенно менять диету с помощью упражнений, посетите 131method.com

Ресурсов:

[i] https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17450-rated-perceived-exertion-rpe-scale

[ii] https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/

[iii] https: // ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21694556

9 советов, которые помогут максимально использовать тренировку на велотренажере

Поскольку границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью. В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством усталости в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса. Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса.Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

• Сон: 8 часов (родители, если повезет)
• Работа: 8 часов (иногда больше)
• Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
• Приготовление еды: 1 час (минимум)
• Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
• Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и листать социальные сети в конце дня.Мы также не учли время работы, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас осталось мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

• Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вашей двери.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но убирает решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
• Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, самое время оптимизировать свои действия. Превратите экранное время в игру на открытом воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в хорошей форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
• Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: еще не все о ожоге

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудании будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальные тренировки низкой интенсивности (LIIT)

Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто бесполезны. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбирать действия с низкой интенсивностью, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и потоки передвижения стали популярными в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

• Четвероногие скалы
• Лягушка растяжка
• Подглядывание за бедрами
• Отжимания от лопатки
• Индусские отжимания

Ниже представлен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере улучшения ваших способностей. Сосредоточение внимания на подвижности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложной форме тренировок.

4. Аэробные упражнения

Еще одна недостаточно представленная форма упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку в период с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одно преимущество заключается в том, что это может быть очень просто, например, войти в систему, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетон впервые разработал метод максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые из движений и упражнений, описанных выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощаемые запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Stress

Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, какой стресс, по нашему мнению, мы испытываем. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

Стимуляторы можно классифицировать как все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, а наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Неважно, боретесь ли вы в хорошей форме или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудения дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

4 секрета езды на велосипеде для похудения на животе

Регулярные упражнения и отсутствие желаемых результатов по снижению веса могут расстраивать. Хотя езда на велосипеде, как правило, является отличным вариантом для похудения, потому что она не вызывает вредных воздействий и сжигает тонны калорий, вам нужно сделать больше, чем просто сесть на велосипед и покататься.

Вот четыре способа, которыми велосипедисты могут сжечь больше жира и сбросить лишние килограммы с талии: от концентрации на тренировке и выполнения правильных тренировок до достаточного количества сна.

Ключ к похудению — постоянные тренировки. Когда у вас нет кучи времени на тренировку, было доказано, что увеличение темпа помогает сжигать жир на животе более эффективно на велосипеде и ускоряет метаболизм в течение 12 часов после тренировки.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — один из способов добиться этого, и хорошая новость заключается в том, что эти тренировки обычно можно выполнить всего за 30–45 минут.Тренажер в помещении, велотренажер или местный велотренажер — хорошие варианты для HIIT-тренировок, поскольку они удобны и безопасны при езде на велосипеде на высоких скоростях.

Несмотря на то, что усердие имеет свои преимущества, на самом деле интервальные тренировки или HIIT-тренировки должны составлять только около 20% ваших еженедельных тренировок, чтобы избежать травм. Остальные 80% тренировок должны быть долгими и медленными, чтобы легче было восстановиться и сжечь тонны калорий.

Стремитесь выполнять большинство тренировок с частотой около 70% от вашей максимальной частоты пульса, или зоны 2, в течение примерно двух часов.Если у вас нет пульсометра или вы используете его, его оценка близка к 6 из 10 по шкале воспринимаемого уровня нагрузки. По мере того, как ваша физическая форма улучшается, увеличивайте время тренировки на одну или две поездки до более 3 часов для максимального сжигания жира.

Утренняя поездка на работу или легкая поездка перед работой, езда натощак может ускорить сжигание жира. Это связано с тем, что когда вы не голодаете, ваше тело сжигает запасы углеводов и гликогена, прежде чем вы начнете использовать жир в качестве топлива.

С другой стороны, когда вы голодаете, у вас низкий уровень гликогена, и вместо этого ваше тело использует жир для тренировки.Оптимальный диапазон для прерывистого голодания составляет 12–16 часов, поэтому, если вы планируете тренироваться утром в 8 часов утра, вам нужно будет избегать любой еды и напитков, кроме воды, по крайней мере, с 20 часов вечера. предыдущей ночью. Имейте в виду, что езда натощак лучше всего подходит для более коротких тренировок продолжительностью менее 2 часов, чтобы избежать ударов.

Помимо того, что он полезен для восстановления после тренировки и предотвращения травм, рекомендованное количество сна каждую ночь может фактически снизить стресс и способствовать похуданию.Получение меньшего количества, чем рекомендованное, заставит вас сохранить вес, несмотря на ваши усилия на тренировке.

Вместо того, чтобы ложиться спать и перекусывать, пока вы поздно вечером смотрите телевизор, лучше катайтесь днем, чтобы вы устали, ложитесь спать пораньше и спите по восемь часов в сутки, чтобы достичь своих целей по снижению веса.