Упражнения для ушек на бедрах: Как убрать «ушки» на бёдрах — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

как убрать галифе? 5 эффективных движений в домашних условиях

«Уши» на бёдрах доставляют многим женщинам массу хлопот. Мы пробуем различные комплексы тренировок, разные диеты. Но, несмотря на наши усилия, нелюбимые «галифе» остаются. Бывает даже так, что худеет всё, но только не внешняя часть бедра! Почему так происходит? Давайте разбираться!

Обычно жир «любит» больше всего ту часть тела, мышцы которой меньше нагружаются. В этой части тела нарушается кровоток и лимфоток, появляются излишние жировые отложения.

В этом плане, заднюю и переднюю поверхность ляшек проще привести в порядок. А вот зона галифе такая же ленивая, как и внутренняя часть бедра. Но не стоит отчаиваться, преобразовать проблемную зону, сделать её стройной, рельефной и подтянутой помогут специально подобранные эффективные упражнения от ушек на бедрах. Они позволят укрепить мышцы и активизировать процесс сжигания калорий.

Упражнения от галифе на бедрах необходимо выполнять вместе с какой-либо кардионагрузкой. Бег, аэробика, плавание – это как раз то, что нужно для того, чтобы запустить процесс сжигания жира.

Топ 5 проверенных упражнений против ушек на бедрах

Какой режим тренировок будет наиболее результативным? Для новичков необходимо проводить четыре-пять занятий в неделю. Начинать можно с двадцати минут и довести продолжительность до одного часа.

Для начала нужно делать 15-20 упражнений по одному подходу. Постепенно количество подходов нужно увеличивать. Если вы уже адаптировались к нагрузкам, можно делать пять подходов по 20 раз.

Лучше для начала проконсультироваться с доктором и тренером: нужно знать о здоровье своего организма, чтобы правильно распределить нагрузки. А после этого можно смело приступать к тренировкам! Если вам за тридцать, нагрузки нужно увеличивать постепенно

, чтобы не навредить своему здоровью.

Итак, давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для зоны галифе в домашних условиях.

1. Отведение ноги лёжа

В этом движении прорабатывается большая ягодичная мышца, также оно эффективно для похудения галифе и внутренней поверхности бедра.

Техника выполнения:

Исходное положение — лёжа на боку. Нога, находящаяся внизу, согнута в колене.
Опираясь на нижнюю ногу, делаем махи верхней ногой.
Поворачиваемся на другой бок и делаем махи другой ногой.

Выполняем два – три подхода по десять упражнений.

Подробнее смотрите на видео:

2. Выпад вперёд классического типа

Выпады очень эффективны для ягодиц, четырехглавой мышцы, а также мышцы голени.

Техника выполнения:

Стоим прямо, ступни на ширине бедра. Голову не наклоняем, плечи развёрнуты.

Делаем выпад ногой вперёд, слегка сгибая колени. Одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузка переносится на ногу, располагающуюся впереди.
Присаживаемся на неё плавно, без рывков. Нога, которую мы выдвигаем вперёд, образует в колене прямой угол. Нога, располагающаяся сзади, выпрямлена.
Опираясь на ступню ноги, которая выставлена вперёд, поднимаемся.
Меняем ногу и повторяем упражнение.

Выполняем два – три подхода по десять упражнений.

Подробнее о том, как убрать ушки на бедрах с помощью этого упражнения смотрите на видео:

3. Приседания плие

Приседания сами по себе являются очень эффективными движениями для низа тела. Разновидность приседаний плие эффективно убирает «ушки» на бёдрах и подтягивает попу.

Приседание делаем с расставленными на ширину плеч ногами, носки немного разворачиваем врозь. Спина прямая, голову не наклоняем. Важное правило выполнения — ягодицы не должны опускаться ниже уровня коленей, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на колено. При этом у вас задействована ягодичная мышца и четырехглавая мышца бедра, которая формирует рельеф бёдер.

Выполняем два – три подхода по пятнадцать упражнений.

Смотрите также:
Рабочая программа приседаний на 30 дней

Подробнее узнаете из видео:

Обратите внимание! Приседание можно выполнять с гантелями или бутылками, наполненными водой.
4. Выпады в сторону
Движение задействует большую ягодичную мышцу и внутреннюю и боковую поверхность ляшек. Выпад формирует красивый рельеф ног, убирает «галифе».

Техника выполнения:
Ноги ставим шире плеч, руки на поясе.
Делаем шаг в сторону одной ногой и сгибаем ее в колене, слегка прогибаясь в пояснице. Нагружаем ногу, согнутую в колене, а другую выпрямленную ногу используем как опору.
Выполняем упражнение аналогично, меняя ноги.
Выполняем два – три подхода по пятнадцать упражнений.
Подробную технику смотрите на видео:
5. Ходьба выпадами
При такой ходьбе очень эффективно нагружается боковая и внутренняя поверхности бедра и ягодичные мышцы.
Спина прямая, бедро ноги, которой мы делаем шаг, располагается параллельно полу. Колено ноги, находящейся сзади, почти касается пола. Для выполнения упражнения
нужно много места, так как ходьба осуществляется по кругу. Поэтому не все могут найти возможность его выполнять в домашних условиях.
Выполняем два – три подхода по десять упражнений.
Подробнее на видео:
Обратите внимание! Выпады можно выполнять с гантелями или бутылками на 1,5 литра, наполненными водой.
Общие рекомендации и маленькие секреты
«Ушки» образованы жировой тканью, а также слабыми мышцами бёдер и попы. Приподнимая руками ягодицы, вы замечаете, как «галифе» значительно уменьшается. Поэтому наши усилия должны быть направлены на то, чтобы укрепить мышцы ягодиц, а так же передней и боковой поверхности бедра. Важно запустить сжигание жировых отложений в области «галифе».

В первом случае нам помогут специальные упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах и сделать мышцы упругими. А во втором — диета с ограничением продуктов по калорийности. Старайтесь избегать сладких газированных напитков, выпечки, жирных и жареных продуктов. Отдавайте предпочтение кисломолочным продуктам, творогу, овощным блюдам.
Используйте следующие рекомендации, для того, что бы получить от занятий максимум эффекта:
Одежда для тренировок должна быть свободной и не стесняющей движений;
Начинайте тренировку с разминки и разогрева – так вы убережётесь от травм и растяжений;
Тренеры рекомендуют в качестве разминки одну – две минуты пошагать на месте и попрыгать. Эти простые упражнения подготовят и разогреют мышцы;
Приступая к выполнению непосредственного комплекса упражнений помните, что максимальное напряжение должно быть
на выдохе, расслабление — на вдохе;
После выполнения упражнений для более стойкого эффекта проведите массаж боковых поверхностей бёдер. Можно использовать специальную рукавицу и растительное масло (персиковое, льняное, и др.) Хорошо действует контрастный душ: он ускоряет процесс сжигания жира. Обливание нужно начинать с области стоп и заканчивать областью бёдер;
Не старайтесь выполнить каждое упражнение быстрее. Почувствуйте, как напрягаются мышцы бёдер и ягодиц. Задержитесь на двадцать секунд в положении, когда мышцы наиболее напряжены, отметьте лёгкое жжение в мышцах. Это говорит о том, что вы делаете всё правильно;
Двух месяцев занятий будет достаточно, чтобы вы увидели первые результаты. В дальнейшем нужно продолжать выполнять комплекс упражнений постоянно.
Если вы будете прибегать к тренировкам не регулярно, эффекта не будет. Чтобы у вас были стройные ножки и подтянутые бёдра, нужно выполнять упражнения с удовольствием! Успехов вам и настойчивости в достижении поставленной цели!
убрать жир с внутренней стороны бедра упражнения
убрать жир с внутренней стороны бедра упражнения
Тэги: способы похудения за неделю, купить убрать жир с внутренней стороны бедра упражнения, сколько лишнего веса тест.
убрать жир с внутренней стороны бедра упражнения
как быстро убрать паховый жир, инсулин и лишний вес, таблетки для похудения с глистами, лишний вес читать, таблетки для похудения недорогие но эффективные цена
убрать живот за неделю мужчине

лишний вес читать Если вы хотите похудеть, подтянуть внутреннюю поверхность бедра, сделать просвет между бедрами, воспользуйтесь этими простыми домашними тренировками. Быстро, просто, эффективно.
Ещё. 4 мощных упражнения, которые растопят жир с внутренних бедер. ВЕРЬЁМИНА — здоровье и фитнес. ВЕРЬЁМИНА — здоровье и фитнес. 16. 11:53 Текущее видео. Ваши ВНУТРЕННИЕ БЕДРА будут ГОРЕТЬ от ЭТИХ УПРАЖНЕНИЙ! ВЕРЬЁМИНА — здоровье и фитнес. ВЕРЬЁМИНА — здоровье и фитнес. 17. 4:00 Текущее видео. Получи просвет между бедер всего за 5 шагов! ВЕРЬЁМИНА — здоровье и фитнес. ВЕРЬЁМИНА — здоровье и фитнес. 18. 3:15 Текущее видео. Не знаете, как убрать жир с внутренней стороны бедра? Сюда! На портале Bodysportal.ru эффективный комплекс упражнений на внутреннюю часть бедра . Комплекс эффективных упражнений для внутренней поверхности бедра дома. Упражнения. Сеты. Повторы/Время. Боковые подъемы ног. 1. 15. Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра. Автор. Юлина Лидия. Внутренняя часть бедра — один из наиболее проблемных участков тела. Кожа в этой области тонкая, а мышцы зоны при ходьбе практически не задействуются. Как результат — внутренняя поверхность бедра худеет медленно, кожные покровы на ней нередко дряблые. Сжечь максимальное количество жира помогут вариации с гирей, гантелями или другим оборудованием. Для выполнения плие нужно расставить ноги шире, чем ширина плеч, при этом носки должны смотреть в стороны. Во время приседания спина должна быть прямой, слегка прогнутая в пояснице. 5 полезных упражнений и не только. Поделиться. Зона галифе для многих женщин — проблема. Даже при резком сбрасывании веса жировые отложения в этой области тела остаются почти без изменений. — Однако какой бы ни была причина появления ушек на бедрах, их можно убрать только уменьшением жировой прослойки и повышением тонуса мышц. Поэтому решается проблема галифе всегда питанием и тренировками. Организм начинает расходовать жир, только когда в него поступает меньше еды, чем он способен израсходовать, т.е. при дефиците калорий. Питаться лучше дробно — 5-6 раз в день небольшими порциями. Второе — наладить регулярные физические нагрузки Если вы думаете о том, как убрать жир с внутренней стороны бедер, и, кажется, что это просто невозможно, попробуйте эти 7 лучших упражнений для бедер. Они приведут вас в тонус и сделают тело подтянутым, а также помогут избавиться от лишнего в этой проблемной зоне. Да, вполне возможно сделать ноги такими, о которых вы мечтали! Упражнения балерин для стройных ног. Упражнения для похудения внутренней части бедер. Если вы будете выполнять все эти упражнения для похудения внутренней части бедра три раза в неделю, то определенно увидите результаты. Просто вспоминайте об этом каждый раз, когда будете чувствовать, что ваши мышцы горят! 5 лучших упражнений на внутреннюю сторону бедра. Упражнения для внутренней поверхности бедра. Комплекс упражнений для внешней части бедра. Общие рекомендации. Где тренироваться?. К слову, они могут появиться и у девушек без избыточного веса. Никакая диета не поможет убрать дополнительные сантиметры в этой зоне. Всему виной эстроген и прогестерон, которые стимулируют накопление резервного жира. К тому же, если у вас сидячий образ жизни и слабые ягодичные мышцы, то дополнительный объем по бокам практически неизбежен. Но всё поправимо, достаточно найти правильный комплекс упражнений и он одновременно поможет похудеть в попе и бедрах. Ушки на бедрах. Инвентарь для занятий. 20 лучших упражнений, чтобы убрать жир и подтянуть мышцы внутренней части бедра в домашних условиях. Мышцы внутренней стороны бедра тянутся от области паха до колена. Они помогают ходить, бегать, сидеть, стоять на коленях и т.д. Из-за вредных пищевых привычек, недостатка активности или гормональных проблем, у женщин накапливается жир на различных частях тела, в том числе и на внутренней стороне бедер. К сожалению обычный бег или велосипед не прорабатывают эти мышцы. В этой статье приведены самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, список 20 лучших движений для избавления от целлюлита. Убрать жир с внутренней стороны бедра – достаточно непростая задача. Однако ситуация не безвыходная. Сочетание сбалансированного питания с физическими упражнениями помогут вам избавиться от жира с внутренней стороны бедра. Тем не менее, важно иметь в виду, что ни диета, ни упражнения не в силе убрать жир с конкретной части тела; вместо этого вы должны стремиться придерживаться здорового питания и правильного режима тренировок, чтобы методично сжечь накопленные жировые отложения во всем теле. [1] X Источник информации. Шаги. Почему откладывается жир на бедрах. Откуда берется жир, гадать не надо – жир приходит в организм с пищей. Высокая калорийность и малоподвижный образ жизни – и пожалуйста. Это не новость. Новость состоит в том, что разные части нашего организма реагируют на этот жир по-разному и по-разному его усваивают. Вот поэтому получить жировые отложения на бедрах так просто, а согнать его – особенно с внутренней части бедер – практически невозможно. Особенно это касается женщин с ярко выраженными женскими типами фигуры – типом фигуры груша и песочные часы. Елена Власова, эксперт красоты, специалист по эстетической коррекции тела. таблетки для похудения недорогие но эффективные цена липолитики для похудения в таблетках названия эффективные упражнения чтобы убрать жир между ног

таблетки для похудения фермент убрать живот за неделю мужчине набрал лишний вес как похудеть способы похудения за неделю сколько лишнего веса тест как быстро убрать паховый жир инсулин и лишний вес таблетки для похудения с глистами

Искала в интернете недорогое, но результативное средство для похудения и остановила свой выбор на Keto Light. Почему? У него невысокая цена, в его составе натуральные компоненты и много людей написали про него хвалебные отзывы. Принимала капсулы 3 месяца и убедилась, что всё хорошее, что о них пишут, правда. Ведь за это время я похудела почти на 30 килограмм и хотя не придерживаюсь никакой диеты, вес обратно не набираю. Производитель средства для похудения Keto Light рекомендует принимать по 1-2 капсулы за 30 минут до планируемого употребления пищи. Каждый раз препарат нужно обильно запивать водой без газа. Повторять действие следует дважды в день – утром и вечером. Длительность программы снижения веса – 1 месяц. Кето Лайт предназначен для домашнего использования. Подробные рекомендации по применению препарата расписаны в бумажном листе-вкладыше, который находится внутри каждой упаковки.
убрать жир с внутренней стороны бедра упражнения

набрал лишний вес как похудеть

Мошенники регулярно подделывают разрекламированный препарат, выдавая за оригинал, но на самом деле, его эффективность – обман. Чтобы избежать негативного опыта, нужно заказывать Кето Лайт только на официальном сайте производителя. убрать жир с внутренней стороны бедра упражнения. липолитики для похудения в таблетках названия. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

5 отличных упражнений для похудения ног и бедер. Как убрать ушки на бедрах
Многих женщины знают, что такое ушки на бедрах, — жировые отложения на верхней внешней поверхности бедра. И многие женщины безуспешно борются с этой проблемой. Предлагаем пять отличных упражнений, которые помогут скорректировать подобную деформацию фигуры, которые можно выполнять дома.
Боковая поверхность бедра часто требует дополнительных усилий. По бокам наших бёдер часто откладываются жировые отложения, искажающие линию бедра. Их еще называют ушками. Убрать ушки на бедрах — нетривиальная проблема. Чтобы избавиться от ушек на бедрах, придется поработать. Приготовьтесь усердно заниматься пять дней в неделю. Каждую серию упражнений выполняйте в три подхода. Так они будут эффективнее.
Прежде чем приступать к самим занятиям, обязательно сделайте разминку. Разминка очень важна для общего разогрева мышц и подготовки тела к работе. Не менее двух минут выполняйте аэробные движения. Например так: 30 секунд выполняйте бег на месте с высоким подъемом коленей, затем 30 секунд делайте поочередные выпады (с движением рук вперед-назад — например — правая нога и левая рука впереди, и затем левая и правая рука и так далее), затем 30 секунд делайте прыжки на месте с поворотом корпуса (руки идут в противоположную сторону) и 30 секунд — ходьба на месте, чтобы успокоить сердце и выровнять дыхание. Сделали разминку? Приступаем!
На боковой поверхности — отведения в стойке на коленях
Начальное положение: Вы стоите на коленях, упираясь на прямые руки, стоящие на ширине плеч (иначе говоря, на четвереньках). Выполняйте движения на специальном коврике. Отводим ногу, согнутую в колене на 90 град. в бок, и возвращаем ее в начальное положение.
Необходимо следить, чтобы спина оставалась ровной, не поднимайте ногу чрезмерно высоко, или слишком низко, правильное выполнение — параллельно корпусу. Повторяем движения в среднем темпе, по 20 раз для каждой ноги, делая по три подхода, между подходами отдыхайте 5-10 секунд. Это очень полезное упражнение на боковую поверхность бедер.

Убираем ушки на бедрах — активные махи при похудении
Исходное положение — стоя. Держитесь рукой, противоположной от маховой ноги за опору. Выполняйте быстрый, активный мах назад с максимальной амплитудой прямыми ногами.
Обратите внимание «активно» — не значит «резко», берегите мышцы. Это движение подразумевает активные махи, а не медленное отведение в сторону. Махи помогают «активизировать» сжигание жира на боковой поверхности. Выполняйте движение по 25 раз для каждой из ног, сделайте три подхода, между подходами отдыхайте 5-10 секунд.
Активные махи выполняйте не только назад, но и в бок. Тогда начальное положение будет таким: держитесь за опору двумя руками.

Убираем лишнее на бедрах — поднимания ног лежа на боку
Исходная позиция – Вы лежите на боку, нижняя конечность чуть согнута в коленке, упирайтесь на руку, которая внизу, другая рука находится за головой. Отводите прямую ногу вверх так высоко, как только можете, затем опустите ногу. Выполняйте движение в умеренном темпе.
Повторяйте до 30 раз для каждой из ног, по три подхода. Конечность, находящаяся сверху, должна быть параллельна вашему телу, не отклоняйте ее в сторону. Для занятий используйте коврик. Не выполняйте это движение на жесткой поверхности. Движение хорошо прорабатывает внешнюю поверхность бедер.

Упражнение от ушек — выпады назад и вперед
Исходная позиция — руки опущены вниз или на поясе, ноги поставьте вместе. Сделайте шаг вперед одной ногой, возвратитесь к исходной позиции. Затем повторите с другой ноги. Таким же образом делайте шаги назад.
Для большей эффективности используйте гантели до 2 кг или бутылки с водой. Держите спину прямо, при выпаде не делайте наклонов и прогибов. Старайтесь удерживать равновесие. Ноги при сгибании держите под прямым углом.
Со временем скорость выполнения выпадов можно постепенно увеличивать. У этого упражнения много вариаций. Вы можете делать выпады только назад, только вперед. поочередно ногами, многократные повторения одной ногой, затем другой…
В спортивном зале или на улице можно ходить с выпадами вперед.
Сделайте по 20 выпадов три подхода. Движение хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.

Одно из упражнений для похудения ног — приседания от ушек на бедрах
Приседания нам знакомы еще со школьных уроков физкультуры, тем не менее движение это очень полезное. Приседания будем выполнять так: исходное положение — ноги на ширине плеч, ступни стоят ровно, не перекатывайтесь на пятки или носки. Вес распределен на всю стопу.
Приседания должны быть средней глубины — как если бы Вы садились на стул, и в последний момент останавливались. В руки можно взять гантели или бутылки с водой. Держите осанку, не округляйте спину. Сделайте 30 раз по три подхода. Темп выполнения упражнений не должен быть быстрым — ни каких резких движений или рывков. Если у Вас большой лишний вес — уменьшите количество подходов, чтобы не повредить колени.
Важно, чтобы Ваши ступни стояли ровно, вес приходится не на носки или пятки, а на всю стопу. Следите за тем, чтобы колени не выступали над ступнями. В противном случае Вы можете получить травму коленей.
Упражнение хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедер и ягодицы.
Упражнения можно включить в Ваш обычный фитнес-комплекс (если, конечно, Вы его делаете). Количество повторов упражнений — на Ваше усмотрение. Кому-то эти упражнения будет делать тяжело, а для кого-то они покажутся слишком легкими. Делайте упражнения регулярно 3-5 раз в неделю, и результат обязательно будет! Не пытайтесь форсировать свои достижения — наберитесь терпения. Главное — методичность.
Выполняйте упражнения пять дней в неделю, затем на два дня сделайте перерыв. В эти два дня Ваши мышцы восстанавливаются, формируется необходимый рельеф. Если же Вы пышете энергией и хотите заниматься и в эти два дня, выбирайте кардиотренировки, бег и быструю ходьбу — не менее 50 минут.

Узнаем как избавиться от «ушек» на бедрах?
Жировые отложения на бедрах — проблема многих женщин. Они нарастают легко и незаметно, но избавиться от «ушек» бывает очень непросто.
Почему они растут?
Женское тело склонно к накоплению жировых отложений больше, чем мужское. Особенно это заметно у обладательниц фигуры типа «груша». Рост «ушек» на бедрах происходит в результате избыточного питания тяжелой, трудноусвояемой пищей и малоподвижного образа жизни. Мышцы ягодиц и внутренней части бедер не получают нагрузки и становятся вялыми и дряблыми. Внешняя сторона разрастается, образуя «галифе». Это проблема касается не только полных женщин. Появление «ушек» на бедрах вследствие слабости мышц можно наблюдать даже у худых молоденьких девушек.
Чтобы выяснить причину их появления, надо раздеться и встать у зеркала. Теперь нужно взять руками ягодицы, потянуть вверх. Если «ушки» исчезли – причина появления в слабости мышц. Если исчезли частично или остались – проблема в лишнем весе. Обычно наблюдаются обе проблемы.
Как вернуть ногам стройность?
Бедра и ягодицы набирают жир в первую очередь, а отдают его — в последнюю. Локальное избавление от «ушек» на бедрах невозможно. Здесь поможет только комплексный подход и высокая самоотдача:
Правильное питание, отсутствие вредных перекусов.
Массаж и уход за кожей.
Физические нагрузки.
Для получения стройных бедер надо отказаться от жирных блюд, ограничить себя в мучном и снизить калорийность потребляемой пищи.
Если «ушки» на бедрах (фото наглядно демонстрирует это) – результат лишнего веса, необходимо выполнять комплекс упражнений для подтягивания малой и средней ягодичных мышц. Жиросжигающие тренировки средней интенсивности надо проводить 5 раз в неделю. Организм будет черпать энергию в ближайшем месте, расщепляя на «ушках» жир. Хорошо подходят плавание, ходьба на степпере, занятия восточными танцами, езда на роликовых коньках.
Для ускорения сжигания жира можно пройти курс корректирующего, вакуумного массажа или гидромассажа.
Чтобы подтянуть линию бедра, надо уделить внимание тренировке средней и малой ягодичной мышцы. Для этого подходят упражнения на отведение ноги вбок. Заодно это поможет устранить «ушки» на внутренней стороне бедра. Ускорить обмен веществ в мышечных волокнах помогут массаж, лимфодренаж, миостимуляция.
Упражнения

К любым нагрузкам надо привыкать постепенно, особенно если речь идет о недавно рожавших женщинах и обладательницах избыточного веса. Когда тело привыкнет, можно усложнить тренировки и использовать утяжелители.
Приседания с выпадами: 10 раз одной ногой, 10 – другой.
Упор в стену руками, выполнять каждой ногой махи вперед и в стороны по 20 раз.
Лечь набок, голова на вытянутой руке. Расположить одну ногу на гимнастическом мяче. Вторую ногу медленно поднимать и плавно опускать 20 раз. Затем сменить положение и повторить то же самое другой ногой.
Лечь на спину, согнув колени. Поднимать от пола ягодицы, стараясь дополнительно сжимать их, задерживать на 3 секунды. Повторять 15 раз.
Прыжки на месте: на двух ногах или поочередно – 2 минуты.
Сжимать и разжимать ягодицы. Это упражнение можно делать где угодно.
Стретчинг. Ноги расставить, перенести вес на левую ногу. Правая нога – на пятке, носок на себя, левая — согнута. Задержаться в таком положении на 15 секунд. Спину держать прямо. Сменить ногу (1 подход).
Эффективность растяжек в борьбе против «ушек» на бедрах очень высока, ими надо заканчивать каждый комплекс упражнений.
Для восстановления тонуса мышц хорошо подходит бег трусцой и прогулки вверх по наклонной местности.
Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях и тренажерном зале быстро?
Привлекательная фигура с формами, напоминающими песочные часы, это обязательный атрибут успешной женщины. Отсутствие физических нагрузок и неправильное питание портят телосложение. Увеличивается объем жира, утрачивается женственность и подтянутость. Причем, отдельные области чаще других у девушек являются проблемными. Одна из распространенных неприятностей — дефект фигуры под названием галифе. Если вам такое знакомо, то читайте ниже про то, как убрать ушки на бедрах в домашних условиях и получить быстрые результаты с минимальными усилиями.
Галифе-ушки на бедрах
Что такое «ушки» на бедрах?
Бедренные уши — жировые отложения. У женщин с таким недостатком может быть вес в целом в норме или с небольшим перебором, и немного проблемных зон. Жировая ткань может быть глубокой и поверхностной. Механизм ее наращивания сложный и связан с гормональным балансом, образом жизни, питанием.
Лишний жир не приносит пользы здоровью, он портит фигуру и даже может быть опасен для здоровья. Если ушки выраженные, и женщина годами не может избавиться от провоцирующих факторов, то фигура превращается в грушу. Поэтому при первых признаках дисгармонии тела надо начинать действовать.
Как они выглядят?
Галифе — это типичная женская проблема. Жировые отложения располагаются по бокам в области бедер — где верхняя часть ноги соединяется с ягодицами. Некоторые считают, что объемные бедра придают женственности. На самом деле, это смотрится некрасиво и свидетельствует о том, что человек за собой некоторое время не следил. Бедра должны быть не большими, а спортивными.
Небольшие ушки незаметны невооруженным взглядом, но в запущенных случаях бедра становятся явно непропорциональными. Вначале можно скрыть лишний объем посредством утягивающего белья, далее это уже не работает и появляется масса проблем с выбором одежды.
«Ушки» на внутренней стороне бедра
Лишний жир на внутренней части бедер выглядит еще хуже, чем наружные ушки. Зачастую две эти проблемы — наружные и внутренние ушки сочетаются у женщины. Сложно обрести стройные бедра, если набрано много жира.
Даже при занятии групповым фитнесом иногда результаты не радуют, так как уходит вес за счет выхода лишней влаги. Не всегда похудение — это жиросжигание. Несовершенную внутреннюю часть бедра можно подтянуть только усиленными тренировками с собственным весом или в зале.
Причины появления
Женщина физиологически предрасположена к накоплению жировой ткани. Сильный негативный фактор — это нерациональное питание, где преобладает жирная еда. Плохо, когда потребленные калории не расходуются полностью, откладываются в виде лишних объемов. Дефицит физических нагрузок — одна из распространенных причин полных бедер.
Не всегда ушки на бедрах сочетаются с большим количеством лишних кило. Непропорциональные ушастые бедра могут иметь место даже если масса тела в целом нормальная. Не последнюю роль играют неразвитые мышцы и неправильный образ жизни.
Можно ли убрать ушки с бедер?
Наверное вы думаете, что от ушек на бедрах можно избавиться легко, выполняя упражнения на внутреннюю и наружную часть бедра. Безусловно, такие нагрузки укрепляют мышцы, но только данных упражнений недостаточно. Помните, что область галифе представлена лишним жиром, который невозможно сжигать локально.
Чтобы преобразовать жировые запасы в энергию, необходимо употреблять меньше калорий, а тратить больше. Будет сгорать не только жир в прорабатываемых на тренировке местах, он станет таять по всей площади тела.
Однозначно, вам поможет полноценное кардио. Под этим подразумеваются усиленные кардио тренировки — на один сеанс не менее 30 минут занятий на тренажерах, бега, танцев. Не лишними будут силовые упражнения.
Сколько на это нужно времени?
Невозможно определить универсальный срок коррекции фигуры. Многое зависит от исходного состояния тела — у одних еле заметные ушки, у других огромные несоразмерные телу бедра. Также значительное влияние оказывает выбранный алгоритм действий — принципы питания, характер тренировок.
Первые результаты начнут появляться через несколько месяцев, если очень постараться. В этом деле нужна регулярность — правильное питание не на время, а постоянное, и стабильно несколько тренировок в неделю. Кардио нужно грамотно сочетать с силовыми тренировками.
классические приседания очень быстро убирают ушки на бедрах
Фитнес против ушек на бедрах
Как избавиться от ушек на бедрах в тренажерном зале?
В борьбе с ушками на бедрах эффективны интервальные кардиотренировки. В спортзале есть масса возможностей для жиросжигания. Даже в самом бюджетном заведении есть эффективные кардио и силовые тренажеры, которые помогут убрать лишний объем бедер.
Лучший вариант — это заниматься под контролем тренера, который сразу оценит все плюсы и минусы вашей фигуры и поможет определить правильную стратегию телостроительства.
Упражнения
Перед вами топ упражнений, которые предназначены специально для проработки проблемной зоны бедер. Каждое упражнение выполняем по 15-30 повторений, всего 2-3 сета. Изометрические упражнения — держим 15-20 секунд. Упражнения можно выполнять в динамике либо в статике. Вот список упражнений для бедер:
отведение ноги из положения бокового упора;

выпады вперед правой и левой ногой;

отведение ноги из лежачего положения на боку;

выпады в стороны;

отведение ноги из положения упора на руки;

отведение ноги из положения стоя;

широкие приседы.

Фото-иллюстрации правильной техники перечисленных упражнений представлены ниже.
отведение ноги стоя
отведение ноги стоя с эспандером
выпад вперед
выпад вперед
выпад в сторону
отведение ноги лежа на боку с эспандером
отведение ноги лежа на боку
отведение ноги лежа на боку в упоре
отведение ноги в упоре на предплечья
отведение ноги в упоре на предплечья
Приседания
Приседания — одно из лучших упражнений для девушек, поэтому мы рассматриваем его отдельно. Разные виды этого упражнения нагружают отдельные мышцы. Приседы быстро преображают бедра и ягодицы, делают ноги стройными и спортивными. Существуют классические, балетные приседания и со сведенными ногами. Чтобы научиться приседать в разных вариантах или с отягощением, надо сначала освоить стандартное упражнение.
Вот описание техники. Приседание выполняется из положения стоя, когда ноги находятся на ширине плеч. Немного согнуть ноги в коленках. Держать ровную осанку, не выгибая позвоночник, он должен быть нейтрален. Руки можно скрестить и положить на грудь.
Опускаясь, следите, чтобы колени не выдавались на носки, были точно над ними. Вес должен быть сосредоточен по центру стоп и на пятках, последние не отрываются от пола. На вдохе — движение вниз, на выдохе — вверх. Начинающим приседать до угла 45 градусов в коленях, потом доводить до 90.
широкие приседания — вид спереди
широкие приседания — вид сбоку
Бег
Бегать по утрам или на беговой дорожке — это доступный вид кардиотренировки для общего жиросжигания. Это естественная и безопасная нагрузка, от которой результаты будут быстрыми. При беге развивается мускулатура и происходит похудение. Эффективен бег от 50 минут, но для этого нужна соответствующая подготовка.
Лучше всего устраивать интервальные тренировки, чередующие быстрый и медленный бег либо медленный бег и ходьбу. Бегать надо 3 раза в неделю. При большом количестве лишнего веса бег противопоказан. Если масса тела больше 80 кг, то проконсультируйтесь с врачом, узнайте, можно ли вам бегать.
Косметология от ушек на бедрах
Массаж
Как дополнение к правильному питанию, тренировкам дома или в зале, неплохо добавить массаж. Это должны быть профессиональные процедуры. Например, эффективен баночный массаж, классический ручной, медовый. В салоне можно сделать аппаратный массаж.
При помощи курса массажа можно улучшить внешний вид бедер. Подтянется наружная часть и внутренняя зона. Хорошо выполнять массаж с антицеллюлитными средствами, тонизирующими и разогревающими кремами. Также неплохой эффект дает ароматический массаж с эфирными маслами.
Обертывание
Хорошо делать обертывания в салоне, но также можно поэкспериментировать дома. Суть процедуры заключается в нанесении разогревающей мази, голубой глины, меда, кофейной гущи, перцовой смеси или растопленного шоколада на проблемную зону.
Специальные косметические средства для обертывания и натуральные продукты способствуют быстрой подтяжке обвисшей кожи, повышению тонуса при дряблости, коррекции формы бедер.
Когда нанесено средство, обмотать проблемную зону пищевой пленкой. Кроме этого укрыться или надеть теплую одежду. Некоторые виды обертываний требуют физической активности для лучшего эффекта сауны и похудения.
Время обертываний — от 30 минут до нескольких часов. После процедуры необходим контрастный душ. Далее нанести на бедра хороший крем с лифтинг и увлажняющим действием.
Диета
Вопрос правильного и тщательно спланированного питания — основополагающая тема в деле построения хорошей фигуры. Диета должна быть подобрана под конкретного человека. Главная задача — добиться безопасного для здоровья жиросжигания. Этот процесс стартует когда суточное потребление калорий ниже, чем энергозатраты. То есть надо тратить чуть больше, чем потребляем. Такого эффекта можно добиться самостоятельно.
Но для этого надо знать отправную точку — то количество калорий, то есть тот объем еды, который не дает набора или сброса веса. Придется следить за своим питанием в течение нескольких месяцев и регулярно взвешиваться.
Когда будет известно среднее количество калорий, от него можно двигаться куда угодно. Если добавить калорий — вес и жировой запас будет расти, если урезать калорийность, масса будет снижаться, и вместе с этим корректироваться все проблемные зоны. Ведь жир, как мы знаем, сжигается равномерно по всему телу. При таком подходе вскоре удастся убрать бедренные уши.
На диете для стройных бедер нежелательно кушать после 8 часов вечера. Диета заключается в отказе от всего вредного:
жирного;

жареного;

копченого;

полуфабрикатов;

быстрой еды;

сладостей;

выпечки;

колбасы;

алкоголя.

Данную пищу не обязательно полностью исключать, но желательно свести к минимуму.
На замену вредностей предлагается составлять меню из диетических продуктов. Это:
легкое мясо;

маложирные молочные продукты;

рыба;

грубая клетчатка;

много овощей;

фрукты;

яйца;

кашки;

орехи и сухофрукты.

Все углеводы лучше кушать до 6 часов вечера. Желательно употреблять меньше соли и сахара.
Не забывайте пить много воды, она помогает наполнять желудок и очищать организм. Приветствуется питание через каждые 2-4 часа, маленькими порциями. В питании должны преобладать блюда с белками и медленными углеводами, только полезные жиры. Взамен обычного хлеба можно кушать цельнозерновой, отрубной хлеб или хлебцы.
Вместе с диетой желательно принимать витаминно-минеральный комплекс, чтобы оздоровить организм в целом. Помните, что диета — это не голодание. Это перемена рациона на полезный и умеренное употребление пищи. Диета на 1-2 месяца — практически не работает, правильное питание должно быть постоянным.
Спорт, диета и косметология — эти факторы действуют вкупе, усиливая эффект друг друга. Если сконцентрироваться только на питании, и забыть про тренировки и все остальное, то определенно будут результаты, но они не столь заметны. Когда мы обращаем все внимание только на тренировки и вообще не следим за питанием — получаем непредсказуемые результаты. Только одна косметология, массаж и обертывания, в принципе, ничего не даст, если использовать ее отдельно. Но процедуры — это неплохое дополнение к фитнесу и диете для избавления навсегда от ненавистных ушей на бедрах.
Эффективные упражнения от ушей на бедрах. Что такое «ушки» на бедрах? Режим питания – что есть против ушек
Умилительная фраза «ушки на бедрах» довольно точно описывает проблему женской фигуры. Мужчину с такими особенностями строения ног не встретишь. Жировая прослойка, формирующая «ушки», образуется у представительниц прекрасного пола в период полового созревания.
Когда процесс завершается, а функциональность гормональной системы урегулируется, жировая ткань не исчезает, а покрывается защитной пленочкой и распределяется по животу и бёдрам. Это своеобразный энергетический запас организма на случай голодовки.

Почему от «ушек» тяжело избавиться
Быстро избавиться от «галифе» на бедрах не получится, поскольку этот вид отложений не поддается воздействию большинства диетических программ и тренировок. Именно защитная ткань препятствует сжиганию излишков жировой прослойки.
Единственный метод израсходовать эти «запасы» — трансформировать их в мышцы. То есть, нарастив мышечные волокна, расположенные под «ушками», можно заместить ими жировую ткань. Мышечная масса равномерно распределяется под кожей, формируя привлекательный рельеф ног. Посредством целенаправленных упражнений в комбинации со здоровым рационом и массажем эти «заначки» вполне возможно ликвидировать.
Повседневная работа над фигурой
Иногда, чтобы «ушки» на бедрах покинули излюбленное место, достаточно скорректировать дневную активность.
Первое, что следует выполнить – дать усиленную нагрузку на ягодицы . Нужно просто сжимать мышцы. Делать это можно одновременно обеими сторонами «пятой точки» или попеременно. Упражнение незаметно для окружающих и выполнять его можно в любом месте. Через несколько дней повторение подобных мышечных сокращений дойдет до автоматизма и значительно ускорит победу над «ушками».
Второй доступный и популярный метод сжигания избыточной массы — . Особенно эффективно движение с чередованием темпа, перемещение вверх и вниз по ступенькам. Это довольно утомительная тренировка, эффект будет виден уже через неделю. Дополнительный бонус – сердечно-сосудистая система придет в тонус, и подъем на последний этаж городской «высотки» не станет вызывать одышки.
Программа питания
В период сражения с «ушками» соблюдать какую-либо особенную диету не требуется. Нужно придерживаться общих правил составления здорового рациона:
сократить размеры порций, но трапезы устраивать 6 раз в день,
исключить высококалорийные перекусы,
удалить из меню фаст-фуд, все мучное и жареное, избавиться от пристрастия к солененькому и копченому,
обогатить стол овощами и фруктами, разнообразными кашами, которые дают чувство насыщения.
Уже через 2 недели правильного питания станут видны результаты. Кроме того, нужно помнить о необходимости употреблять 2 литра чистой воды в сутки. Также надо стараться не есть высококалорийную пищу после 15.00.
Описанный стиль употребления еды не только поспособствует выравниванию очертаний бедер, но и оздоровит организм в общем.
Тренировки
Основной упор при борьбе с жировыми отложениями на бедрах нужно сделать на тренировках. Разработаны специальные упражнения, направленные на сжигание «ушек» . Можно составить свой персональный комплекс из нескольких движений и регулярно выполнять его. Даже небольшое количество повторов и несложные занятия принесу пользу, если делать их каждый день.
Наиболее эффективные и популярные упражнения:
Махи ногами
Самое доступное движение, убирающее «ушки» на бедрах, – махи. Необходимо лечь на бок на коврик, нижнюю ногу немного согнуть в колене. Верхней ногой совершать подъёмы до образования с полом угла 45 о С. Выполнив 30 махов, повторить тренировку для другой ноги.
Приседания
Приседания хорошо прорабатывают внешнюю и внутреннюю стороны бедер. Важно соблюдать технику выполнения упражнения: стопы расставлены на ширину плеч, позвоночник выпрямлен, макушка тянется к потолку, руки вытянуты перед собой. Необходимо сделать 30 приседаний, затем свести стопы вместе и сделать еще 30 раз.
Выпады
Встать ровно с выпрямленной спиной. Сделать большой шаг вперед и выполнить полуприсед на ту ногу, которая оказалась впереди. Вернуться в первоначальное положение. Повторить по 30 подходов на каждую сторону. Необходимо следить, чтобы колено «задней» ноги не доходило до ступни «передней».
Для начала нужно выполнять движения в самом облегченном варианте, постепенно добавляя глубину приседа, высоту подъема ноги. Со временем можно усложнить тренировку утяжелителями. В качестве разминки подойдут прыжки на скакалке, повороты и наклоны туловища.
В деле борьбы с «ушками» на бедрах «больше» — значит «лучше». Следовательно, спортивный комплекс нужно выполнять регулярно, и чем разнообразнее и многочисленнее будут упражнения, тем быстрее уйдут непривлекательные жировые отложения.
Дополнительные процедуры
Преобразовав рацион в сторону оздоровления и снижения калорийности, увеличив общую активность и выполняя специальный комплекс, вполне реально ликвидировать жировую кладовку в зоне бедер. Ускорить процесс и добавить ему результативности можно массажем и обертываниями. Активное механическое воздействие на жир будет способствовать выравниванию линий бедер.
Массаж
Наиболее хороши в деле избавления от «накопительных» выступов растирания и вакуумный массаж. В домашних условиях эффективно сочетание интенсивных поглаживающих движений с эфирными маслами. Сеанс должен предваряться водными процедурами, которые подготовят кожу к активному воздействию.
Проводя самостоятельные манипуляции, следует начинать с нежных разогревающих движений, поэтапно усиливая надавливание. Кожу нужно растирать, пощипывать, похлопывать и разминать в различных направлениях.
Для вакуумного массажа потребуется специальная вакуумная баночка, которая продается в аптеках. Она избавит от жировых отложений на бедрах за десяток сеансов. Предварительно кожа на ногах увлажняется маслом, затем по ней нужно водить банкой в течение четверти часа, пока не появится покраснение. Движения могут осуществляться вверх-вниз или по кругу. Не стоит на одном участке задерживаться дольше секунды, поскольку это чревато возникновением синяков.
Сеанс лучше завершить контрастным душем, по окончании которого надо растереть кожу бедер жёстким полотенцем.
Массаж разрешается не всем, поэтому требуется предварительная консультация профильного специалиста.
Обертывания
Заворачивания «галифе» в пищевую пленку разогревают жировую прослойку и ускоряют обменные процессы. Хороший результат дают обертывания с тертым шоколадом, перемолотым кофе, голубой глиной , смешанной с концентратом розмарина либо лимона. Целебную массу нежными поглаживаниями втирают в кожу бедер, после ноги оборачивают плёнкой. Через 1,5-2 часа всё тщательно смывается контрастной водой.
Прежде чем начать, хорошо принять разогревающую ванну. Смешав кофейную гущу с гелем для душа, нужно сделать пилинг проблемных областей. Можно воспользоваться готовым скрабом либо жесткой мочалкой. Плёнку нельзя натягивать слишком туго, чтоб не нарушить кровообращение. Обычно достаточно 5 слоев. Затем на ноги надевают теплые штаны или накрываются полотенцем.
Аппаратные процедуры
Липосакция бедер
Тем, кто отчаялся избавиться от «ушек» на бедрах домашними методами, вероятно, поможет пластическая хирургия. Однако данная операция имеет множество противопоказаний и побочных проявлений. Поэтому предварительно придется пройти тщательное обследование и узнать заключение врача.
По завершении манипуляции необходимо соблюдать диету и выполнять ежедневные упражнения, иначе эффект от липосакции будет сведен к нулю.
Ударно-волновая терапия
Звуковые волны проходят в жировую прослойку на довольно существенную глубину и «разбивают» жировые клетки. Через несколько сеансов объем бедер сокращается на 5 см. Процедура не сопровождается болевыми ощущениями и длится не более 40 минут.
Данная манипуляция проводится исключительно специалистом под врачебным наблюдением.
Существует множество способов избавления от «ушек» на бедрах, поэтому вполне можно добиться успеха, следуя основным принципам здорового образа существования. Главное, получив нужный результат, не возвращаться к прежним привычкам, которые способны вернуть неприглядное «галифе» на место.
Доброго дня всем спортсменам и спортсменкам, с вами Александр Белый. Одной из самых распространенных женских проблем являются ушки на бедрах. При этом помимо девушек с большим весом, ушки бывают и у худышек, неприятно да? Поэтому мы поговорим о том, как убрать ушки на бедрах и привести свое тело в порядок за максимально короткий срок.
Разберем основы
Ушки на бедрах бывают исключительно у представительниц женского пола. Вероятность того, что вы встретите мужчину с данной проблемой, очень мала. Не смотря на то что, он отрастил большой живот, его состояние бедер лучше, чем у женщин. Поэтому данная статья подойдет именно для дам. Начнем.
В основном, ушки появляются из-за каких-то нарушений, по биологическим показателям. Подкожный жир накапливается очень быстро и от него труднее всего избавиться. Именно поэтому тренировки и диеты построены таким образом, чтоб на избавиться от подкожного жира.
Однако ушки появляются во втором виде жировой ткани – резервной. Во время девичьего полового созревания организм постоянно испытывает стресс и пытается накопить стратегические запасы жира, которые необходимы для выработки эстрогена – женского полового гормона. После формирования женского организма работа гормонов налаживается, но жировые запасы остаются. Именно эти жировые запасы и называются ушки.
После того как мы рассмотрели основы и узнали откуда берутся ушки, давайте поговорим реально ли быстро и эффективно убрать данную проблему?
Трудности избавления от ушек
Как и в другой программе похудения или диете, знайте, быстро избавиться от жира невозможно! Жировые клетки накапливаются в течении длительного времени, поэтому для того чтобы избавиться от них нужно запастись терпением. Те, кто думают, что за неделю можно добиться чего-либо ошибаются.
Единственное решение в данной ситуации – преобразовывать жировую ткань в мышечную. Это будет происходить путем упорных тренировок. Также не стоит забывать о важности правильного питания, ведь оно составляет 60% успеха.
Эффективной кардио тренировкой будет подъем и спускание с лестницы, бег по лесу или стадиону. Если вы занимаетесь в тренажерном зале отлично подойдет велотрек или беговая дорожка. В домашних условиях можно прыгать на скакалке.
Давайте теперь рассмотрим эффективные упражнения на примере.
Тренировка в помощь
В нынешнее время существует огромное количество упражнений на любую группу мышц, просто бери и занимайся. Однако люди настолько ленивы что не хотят привести свое тело в порядок в собственном доме! Ладно, не будем о плохом, рассмотрим какие упражнения дадут максимальный эффект.
1. Вступительным упражнением является махи ногами. Исходное положение лежа на боку вам следует поднимать прямую ногу, можно немного отводить ее назад. Высшая точка 45 градусов относительно пола. После нескольких недель тренировок вам может даваться данное упражнение легко, поэтому я рекомендую одевать на ногу дополнительный вес.
2. Второе упражнение поможет не только убрать галифе, но и поможет и попу. в этом нам поможет . Чтобы упражнение давало толк нужна правильная техника. Ноги расположите на ширине плеч, спину держите ровно. В идеале подойдет гриф, который находится в области трапеции. С весом ваши ноги и попа испытывают большую нагрузку. Если вы приседаете без веса, то 35 приседаний в одном подходе хватит с головой. Для тех, кто занимается с грифом можно выполнять 10-15 повторений. Если вы правильно занимались на следующие два дня вы должны испытывать дискомфорт и боль в области ног и – крепатуру.
3. Третье, что помогает избавиться от ушек с внутренней части бедра упражнения Отличная вещь помогает также подтянуть попу и сделать ее более округлой. Существует две разновидности выпадов – шагая вперед и стоя на месте. Тут кому как удобней. В идеале возьмите по 3-4кг гантели в каждую руку и делайте выпады по длинному коридору. Если такого не имеется можно встать перед зеркалом и делать выпады на месте.
Правильная техника гласит что, когда вы делаете выпад колено не должно касаться пола – таким образом вы получаете максимальную нагрузку. Для более опытных спортсменок я рекомендую делать румынские выпады. Одну ногу закиньте на возвышенность – не важно стул это или скамейка. И второй ногой делайте выпад.
4. Четвертое упражнение вы можете частенько встречать в тренажерном зале. Стоя на четвереньках необходимо ногу поднять параллельно полу. Для лучшей нагрузки можно одеть утяжелитель. Делайте на одну ногу по 20 повторений и столько же на вторую.
Теперь вам не нужно задаваться вопросом какой тренажер лучше и какие упражнения более эффективные?
Чтобы добиться максимального результата все эти упражнения должны комбинироваться с правильным питанием, создавая целую концепцию.
Правильное питание
Красивое тело создается на кухне. Данная поговорка актуальна уже много десятков лет. Чтобы добиться красивой фигуры и навсегда позабыть о ушках вы должны исключить из своего рациона сладкое, мучное, макароны, фаст фуд, газированные напитки. Вместо этого ешьте натуральную еду – каши, мясо, овощи и фрукты.
Попробуйте питаться правильно хотя бы 2 недели, и вы будете просто в шоке. При этом я советую выпивать 2-3 литра воды ежедневно и не употреблять калорийную пищу во второй половине дня.
За сколько можно убрать галифе? Все зависит от вас. Чем тщательней вы относитесь к тренировкам и питанию, тем лучше и быстрее будет результат. Рекомендую посмотреть интересное видео, в котором вы найдете много интересной информации на практике. До скорого.
Как мы уже знаем, это жировые отложения, необходимые для здорового функционирования женского организма. И если во время беременности они уместны и даже необходимы, то молодой и стройной девушке они ни к чему и делают даже самую красивую фигуру непропорциональной. Причин скопления жира на талии может быть множество:
Сидячая работа;
Малоподвижный образ жизни;
Нарушенный режим дня;
Роды;
Заболевания и генетическая предрасположенность.
Казалось бы, достаточно просто приступить к диете и дольше двигаться. Лишний вес уйдет, и проблема будет решена. Но все не так просто. Жировые отложения аккумулируются в самых «надежных» местах, куда добраться очень сложно. Но нет ничего невозможного! Если нанести по ушкам мощный комплексный удар, они исчезнут на глазах. Программа должна состоять из трех пунктов: спорт , косметические процедуры и диета.
Видео: Супереда без границ — калории минус
Режим питания – что есть против ушек
Лишние сантиметры в области живота – это первое свидетельство того, что вы любите побаловать себя чем-то вкусненьким на ночь. Вы можете сколько угодно заниматься спортом и делать специальные упражнения, но если продолжите питаться как раньше, на вашей фигуре это никак не отобразится.
Более того, вы нарастите мышечную массу, которая добавит вам объема, а злополучные валики так никуда и не уйдут. Как итог – вы будете выглядеть еще крупнее, чем раньше. Именно поэтому без пищевых ограничений никуда.
Диету можно подобрать исходя из особенностей организма и собственных предпочтений, но эффективнее будет придерживаться таких правил:
Основу рациона должны составлять нежирные белковые продукты : мясо, творог, яйца, йогурт и сыр, овощи и фрукты;
Все блюда готовьте на пару или гриле без масла;
Забудьте о соленом, жаренном, сладком и жирном;
Пейте много воды – жир боится жидкости, как огня;
Сведите к минимуму потребление углеводов, особенно «быстрых». Если очень хочется кашу, кусочек хлеба или макароны, ешьте их в первой половине дня.
Если вы будете придерживаться этих прописных истин, лишние килограммы непременно начнут таять. Теперь ваша задача – направить процесс похудения в нужное русло.
Занятия спортом – с чего начать?
Многие девушки, желающие прорисовать красивую талию, тут же бросаются маниакально качать пресс стандартным скручиванием, совершая тем самым ужасную ошибку. Это упражнение – верный путь к квадратному силуэту, что нам категорически не подходит, ведь мы хотим быть изящными и женственными. Для начала вам стоит убрать лишние килограммы. Для этого подойдет легкая атлетика: аэробика, велосипед, бег или пешие прогулки .
Первобытная гимнастика
30 минут в день — и ваша фигура идеальна!
Простые доступные упражнения
Эффективная проработка всех групп мышц
Видимые результаты уже через две недели
Помощь и поддержка от опытного тренера
Можно прибегнуть и к специальным тренировкам, причем для этого и тренажерный зал не нужен. Вы удивитесь, но подтянуть бока способна нагрузка на ноги:
Встаньте прямо и наклоняйтесь в стороны по 30 раз. Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше подтягиваются мышцы;
Ложитесь на бок и поднимайте вытянутую ногу вверх. Выполните 30 повторений, а затем повернитесь на другую сторону и вновь повторите. Двигайтесь активно – не надо жалеть себя;
Делаем «ножницы». Лягте на пол, вытяните прямые ноги, и имитируйте движение ножниц, опуская и поднимая ноги вверх. Это достаточно сложно, но действует точно в цель;
Прыгайте на скакалке. Не надо ставить мировой рекорд – главное, чтобы по окончанию вы чувствовали легкую усталость;
Лягте на пол. Одну ногу закиньте на вторую и выполняйте скручивания, дотягиваясь к коленям.
Весь комплекс необходимо выполнять каждый день — минимум по 2 подхода по 30 повторений. Не ленитесь! Получить хороший результат можно только после систематических нагрузок. Для наглядного примера и точного выполнение используйте видео, которые можно найти в интернете.
Крутим обруч
Пожалуй, это самый эффективный способ как убрать ушки быстро, и на это есть несколько причин:
Легкий массажный эффект, запускающий обменные процессы в клетках;
Выравнивание бугорков и складок;
Подтягивание кожи;
Приведение мышечного корсета в тонус.
Возьмите в меру тяжелый хула-хуп (обычный обруч не подойдет), и приступайте к тренировкам:
Крутить необходимо минимум 40 минут, иначе процесс похудения не наступит. Начинать можно с 15 минут, постепенно увеличивая время тренировки. За неделю регулярных занятий вы и не заметите, как однажды, увлекшись просмотром любимого сериала прокрутите обруч целый час;
Чтобы усилить потоотделение и обмен веществ, создайте эффект «сауны». Для этого подойдут специальные пояса и шорты из эластичных тканей. Если таковых у вас нет, вы можете просто завернутся в несколько пар штанов или колгот – эффект будет тот же;
Заниматься надо на голодный желудок, поэтому выполняйте упражнение утром перед завтраком.
Делаем талию в ванной
Многие недооценивают роль косметических процедур в похудении, и очень зря! Массажи, обертывания и скрабы способны активизировать обменные процессы в клетках, помогая тем самым убирать сантиметры.
Массаж
Для этого не обязательно быть профессиональным массажистом. Вполне достаточно, если вы просто помассируете проблемные места мочалкой или жесткими перчатками из люфы. Только не переусердствуйте – кожа должна быть розового оттенка, а не багрово-красной.
Эффективность увеличится в разы, если эту процедуру вы дополните скрабом. Приготовить его можно в домашних условиях, смешав кофейную гущу, масло, соль и красный перец. А если в завершение вы постоите несколько минут под контрастным душем, то вскоре от злополучных ушек не останется и следа.
Обертывание
Проводите курс из 10 процедур 5-6 раз в год. Подойдет глина, масла, шоколад или водоросли – на ваш выбор. Рекомендуется во время обертывания лежать неподвижно, но мы предлагаем вам немного подвигаться. Выполняйте махи ногами, наклоняйтесь в стороны или поднимайте корпус – в общем, делайте все, чтобы эффект парной усиливался.
Не пересидите со смесью слишком долго – вполне достаточно 30-40 минут. По окончанию сеанса примите прохладный душ и нанесите увлажняющий крем.
Наша публикация подошла к концу. Моделирование и коррекция фигуры занимают немало времени, но ваши усилия окупятся сполна. Работайте над своим телом ежедневно, и результат не заставит себя ждать!

Женщинам свойственно переживать по поводу своей фигуры, даже тем, у кого и причин особых нет. Но есть одна вещь, которая может появиться даже у дамы самого стройного телосложения, – «ушки» на бедрах. Вроде и поводов садиться на диету нет, но эти отложения портят внешний вид, уже не получится носить брюки или юбки в обтяжку, а на пляже вообще показываться неудобно. Но избавиться от этих «ушей» на ногах вполне возможно, причем достаточно быстро, при помощи специальных упражнений. Нужны только ваше желание и немного свободного времени. Если вы уже задумались над тем, как убрать «ушки» на бедрах, то стоит начать уже сейчас. Чем раньше начнется борьба с недостатком, тем быстрее с ним получится справиться.
Причины появления «ушек»
Эти самые неприятные выпуклости на бедрах ни что иное, как жировые отложения, сосредоточенные в однойчасти тела. В данном случае – на бедрах. Чаше всего они присутствуют на внешней части ног, но могут и на внутренней. Как и любая другая неприятность подобного рода, «ушки» появляются по вполне банальным причинам:
Получается, если устранить все причины возникновения бугорков на бедрах, они должны уйти. Но чаще всего вопрос «как убрать ушки на бедрах?» появляется именно тогда, когда это нужно сделать быстро. Для этого и существует целый комплекс упражнений, чтобы начать борьбу против данной проблемы. Если не лениться и заниматься усердно, то вы достаточно быстро распрощаетесь с жировыми отложениями как на внешней стороне бедер, так и на внутренней.
Если вы всерьез задумались над тем, как убрать бедра, то можете уже сегодня приступать к тренировкам. Никаких особенных тренажеров и дополнительных снарядов вам не потребуется, только желание стать красивой.
Обычные махи ногой . Встаньте прямо, для равновесия можете опереться на спинку стула или о стену. Начинайте делать махи сначала одной ногой в сторону, затем другой. Если вы находитесь в не очень хорошей физической форме, то для начала можно ограничиться 15 подъемами, на следующий день можно сделать уже 20. Далее уже можно делать 2–3 подхода по 20 махов каждой ногой. Данное упражнение помогает достаточно быстро избавиться от «ушей» на бедрах и эффективно укрепляет мышцы.
Есть подобное упражнение и в положении лежа . Лягте на пол на бок, обопритесь на руку и на вдохе начинайте подъем той ноги, что находится сверху. На выдохе – опустите. Не старайтесь делать высокие подъемы, если вам это доставляет неприятные ощущения. В первый день для каждой ноги достаточно сделать 15 подъемов. Постепенно уже можно повышать и количество подъемов, и амплитуду. Это же упражнение можно выполнять и для внутренней части бедер. Для этого уже необходимо поднимать не верхнюю ногу, а ту, что лежит на полу.
Хорошо помогают бороться против жировых отложений и банальные приседания . Главное, держите спину прямой, а стопы не отрывайте от пола. Полностью приседать совсем не обязательно, достаточно и до половины. Это уже хорошо прорабатывает проблемные зоны и внешней стороны ног, и внутренней.Чтобы усилить эффект от упражнения, можно во время его выполнения выставлять одну ногу вперед. Сначала будет трудно, но постепенно тело привыкнет к нагрузке.
Про эффективность выпадов в деле укрепления ягодиц знают многие . Но это же упражнение можно делать и для того, чтобы убрать «ушки» на бедрах. Только уже надо делать выпады не вперед, а вбок. Достаточно делать 2–3 подхода по 15 выпадов, и вы уже достаточно скоро заметите изменения в положительную сторону.
Отлично помогает избавиться от «ушек» на бедрах и следующее упражнение . Лягте на пол на спину, поставьте согнутые в коленях ноги на пол. Поднимайте бедра от пола как можно выше и немного задержитесь в этом положение.
Подъем по ступенькам . Подобное занятие отлично тренирует мышцы ног и эффективно работает в деле сжигания «ушей» на бедрах. Если вы живете в высотном доме, есть повод отказаться от лифта, дабы привести свою фигуру в должное состояние.
Можете заняться бегом . Он не только поможет вам избавиться от отложений жира на бедрах, даже с внутренней стороны, но и , укрепит сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Бассейн . Это вообще лидер в деле формирования фигуры и укрепления здоровья. Плавание прорабатывает все части тела и отлично помогает избавиться от «ушек».
Это одни из самых простых и доступных способов для тех, кто задумался о том, как убрать «уши», и для общего поддержания тонуса тела. Особых вложений здесь не требуется, заниматься можно в любое удобное время и практически везде.
Что можно сделать помимо тренировок?
Конечно, если вы будете усиленно делать упражнения, но при этом не перестанете налегать на калорийную пищу, желаемых результатов достичь вряд ли получится. Поэтому, если вы раздумываете над тем, как убрать «ушки» на бедрах, стоит полностью поменять свой образ жизни.
. Совсем не обязательно садиться на строгую диету, если вы решили избавиться от «ушек» на бедрах. Возможно, сначала и получится снизить вес, но при возврате к привычному рациону отложения могут снова поселиться на вашем теле. Поэтому стоит ограничить потребление жирной пищи, жареной, копченых продуктов, фастфуда, выпечки и сладостей. Вашими друзьями должны стать фрукты, овощи, молочные и злаковые продукты. Мясо также должно присутствовать в рационе, поскольку это источник белка, столь необходимого организму. Только это должны быть нежирные сорта – телятина, курица, индейка, кролик. И в вареном или запеченном виде. Вообще старайтесь налегать на продукты, содержащий белок, поскольку он активно участвует в строении мышц. Углеводы тоже нужны как источник энергии, но потреблять их нужно в первой половине дня. И постарайтесь кушать каждые два-три часа небольшими порциями. В деле сохранения и поддержания стройности еще ничего лучше дробного питания пока не придумано.
Обязательно пейте воду в течение дня , и особенно во время тренировок. Каждая клетка нашего организма содержит жидкость, и при нехватке ее он уже будет «думать» именно о восполнении недостатка, а не о сжигании жира.
Больше двигайтесь . Конечно, вы и так будете делать упражнения и, возможно, запишетесь в спортзал. Но и помимо этого стоит стать активнее. Больше ходите пешком, откажитесь от лифта, гуляйте.
Уже этого вполне достаточно чтобы быстро избавиться от «ушек». Кроме того, изменив свой образ жизни, вы уже в дальнейшем не будете думать над тем, как убрать бедра. У вас будет отличная фигура без каких-либо проблемных зон. Ведь гораздо проще поддерживать стройность, чем усиленно пытаться избавляться от жировых отложений.
Как не навредить себе в погоне за стройностью?
Многие из нас устроены таким образом, что при возникновении проблем с фигурой садятся на строгие диеты и тренируются до полного изнеможения. А ведь это может быть очень вредно для здоровья. Поэтому тут главное не переусердствовать и тщательно следить за своим состоянием.
Перед занятиями обязательно разминайтесь. Во время тренировок держите спину ровно, во время приседаний стопы ставьте параллельно друг другу. Обязательно следите за пульсом и за общим состоянием. Если вдруг стало плохо, лучше прервитесь и немного отдохните.
Стоит обязательно проконсультироваться с врачом о том, какие упражнения и нагрузки для вас возможны. Особенно если уже имеются некоторые проблемы со здоровьем.
Сложных правил в том, как избавиться от «ушек», нет. Если вы серьезно отнесетесь к своему телу и позаботитесь о своем здоровье, то станете обладателем шикарной фигуры без каких-либо серьезных последствий.

Красивая и отточенная фигура – мечта многих девушек. Однако зачастую весь вид портит незначительная на первый взгляд, но такая важная деталь – ушки на бедрах или галифе. Ушки – это наросты по обеим сторонам ног, которые портят фигуру, даже если в целом девушка довольно стройная и подтянутая. Но почему локализация жира происходит именно в этой области? Почему жир с ушек уходит так неохотно? Почему некоторые девушки имеют стройные и худые ляжки, а другие безрезультатно пытаются избавиться от ненавистных наростов? Ответить на эти и другие вопросы мы попробуем в этой статье. Вы узнаете о природе галифе, поймете, почему они появляются, а также познакомитесь с самыми популярными способами избавления от этого дефекта фигуры.
Почему на бедрах растут «ушки»
Вот некоторые факторы, которые могут стать причиной отложения жира на бедрах.
Безусловно, одна из главных причин – это избыточная масса тела. Если бы не было лишних калорий, то и нечему было бы откладываться. Поэтому чаще всего такие ушки появляются у женщин в теле, а именно ушки говорят о том, что женщина начала набирать лишний вес.
Застой жира в определенном месте – это отсутствие нужной физической нагрузки. Если вы не тратите все съеденные калории, тогда они откладываются жиром на боках и бедрах – это аксиома.
Ушек на бедрах не бывает у мужчин, даже если они очень полные. У мужчин весь жир становится висцеральным, то есть, откладывается на внутренних органах. А вот у женщин жир откладывается на бедрах, так устроено природой. Организм в любых условиях старается подготовиться к вероятной беременности и способности выносить ребенка. Образованию жира на бедрах способствуют женские гормоны. Если ушки на бедрах слишком явные, вероятно, это говорит о гормональном сбое. Такое может происходить в период полового созревания, во время беременности и приема оральных контрацептивов.
Вкупе эти три фактора дают неутешительный результат – на красивых женских бедрах красуются уродливые наросты в виде брюк галифе. Стоит признаться себе – как давно вы выходили на пробежку? Как давно вы смогли отказаться от тарелки горячих макарон с сыром в пользу овощного салата? Если на эти вопросы вы с тоской отвечаете «очень давно», нужно в корне изменить свою жизнь. Если, конечно, мотивация достаточно сильна. Если вам надоело смотреть на торчащие бедренные ушки в зеркале, и вы не хотите больше маскировать их одеждой свободного покроя — нужно принять меры. Бороться с ненавистными ушками нужно по трем основным направлениям – питание, физическая нагрузка и косметические процедуры. В комплексе все старания дадут вам качественный результат.
Что есть, чтобы избавиться от ушек на бедрах
Вопрос поставлен немного неверно. Было бы правильней спросить, от чего следует отказаться, чтобы справиться с ушками на бедрах? Вот некоторые правила питания, которых следует придерживаться, если вы хотите похудеть и избавиться от лишнего объема в бедрах.
Чтобы похудеть, нужно есть! Но есть мало и часто – так вы разгоните свой обмен веществ. Порции не должны превышать объема одного стакана.
Не ешьте за 3 часа до сна – пища должна успеть перевариться, иначе она уйдет в жир.
Употребляйте в пищу цельнозерновые крупы, нежирные молочные продукты, мясо, рыбу, каши, овощные салаты, фрукты (лучше не сладкие), зелень, орехи.
Откажитесь от соленых, острых, жирных и копченых продуктов, не покупайте полуфабрикаты. Сладкое и мучное – в ограниченном количестве, а лучше вовсе откажитесь от этого.
Пейте воду – с ней выводятся продукты распада жиров. Не менее полутора литров жидкости в сутки для взрослого человека.
Не ешьте перед телевизором и за работой – вы не почувствуете количество съеденного и можете здорово переборщить с объемом, что даже не заметите этого.
Не доедайте за детьми, не доедайте последнюю оставшуюся тарелку супа, чтобы «не пропадало». Поймите, что ваш организм достоин только самого лучшего и свежего.
Выполняя эти простые правила, вы сможете избавиться от жира не только в бедрах, но и по всему телу. Ведь правильное питание – это первый шаг к красивой фигуре.
Физическая активность в борьбе с ушками на бедрах
Сжечь жир в какой-то определенной зоне довольно сложно, тело худеет неравномерно. Как назло, первым делом объем уходит с груди. Изменить это практически нереально, но можно слегка подкорректировать зону воздействием спорта. Итак, вот популярные виды нагрузки и упражнения, которые помогут вам в борьбе за стройные бедра и ляжки.
Сжечь жировые отложения поможет только кардионагрузка. Это бег, аэробика, велосипед, игра в теннис и даже танцы. Все, что заставляет дыхание учащаться, а сердце биться быстрее, способно сжечь подкожный жир с боков. Чтобы сделать фигуру тонкой, бегать нужно долго, но медленно. Посмотрите на марафонцев и спринтеров. Первые бегают на большие дистанции в течение долгого времени. Их фигуры очень худые, истощенные и тонкие. А вот спринтеры, которые бегают быстро на пределе возможностей, способны похвастаться красивыми рельефными мышцами. В борьбе с ушками будьте осторожны – наращивание мышц с внешней стороны бедра визуально только увеличит объем ляжки. Поэтому перед тем, как начать бегать, нужно понять, как это делать правильно.
В борьбе с галифе очень полезно плавать. В воде мышцы все время находятся в тонусе, хотя не испытывают такую серьезную нагрузку, как на суше. Кроме того, плавание не только тренирует мышцы, но и имеет косметическое воздействие – прохладная вода усиливает кровообращение в тканях.
Очень эффективно бороться с ушками при помощи хула-хупа. Всего 10 минут ежедневного использования этого тренажера избавит вас не только от ушек на бедрах, но и от целлюлита и боков.
Заниматься в спортзале нужно с большой осторожностью. Не стоит наращивать мышцы бедра с внешней стороны, поскольку бедра будут казаться еще более массивными. А вот подтянуть общий мышечный корсет все-таки стоит. Чем больше мышц, тем больше им нужно питание. А если создать дефицит калорий, мышцы сами будут «съедать» лишний жир.
Очень эффективны приседания со штангой, которые помогут вам не только подтянуть мышцы бедер, но и округлят ваши ягодицы. Приседать нужно не до конца, а до половины, чтобы на колени не было серьезной нагрузки. Спина прямо, ягодицы чуть назад. Поскольку очень важна техника выполнения упражнения, желательно, чтобы первый раз вас проинструктировал тренер. Дома можно приседать без штанги, но делать это как можно быстрее – так вы сжигаете жир в нужном месте.
Против наростов на боках очень эффективно делать выпады с утяжелителями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад ногой в сторону с приседом, а потом встаньте в исходное положение. Повторите упражнение со второй ногой. В каждую сторону следует сделать не менее 20 повторений. И не забывайте, что в руках должны быть гантели – по 2-3 кг.
Избавиться от боков на бедрах помогут махи в стороны. Ложитесь на пол боком. Нижнюю ногу следует согнуть в колене, верхнюю нужно максимально отводить в сторону. За раз нужно сделать 30-40 махов без соприкосновения ног – быстро и энергично. Повторите упражнение со второй ногой. Помните, что спина должны быть при этом прямой, можно опереться ладонью о пол для удержания равновесия.
Вместе с этим важно изменить свои привычки. Ученые доказали, что во время всего дня мы тратим намного больше энергии и калорий, чем во время тренировок. Стоит только пересмотреть свой режим дня. Если вы живете недалеко от работы, попробуйте не ездить туда на машине, а пройдитесь пешком. Выходите гулять после ужина, больше времени проводите за активными играми с детьми. Если вам лень ходить пешком – заведите собаку. Она заставит вас ежедневно прогуливаться утром и вечером вне зависимости от настроения или погоды. Приобретая такие полезные привычки, вы сможете изменить свою жизнь навсегда.
Косметические процедуры против ушек
В борьбе с локальным отложением жира очень важно местное воздействие. Массаж поможет вам нормализовать кровообращение в жировой ткани, уменьшить объем бедер, разбить плотные жировые отложения.
Баночный массаж. Это одно из лучших средств против любых подкожных наростов. Для начала кожу следует хорошо распарить, поэтому баночный массаж лучше делать после сауны или бани. После этого на кожу наносится жирный массажный крем. Спиртовой фитиль нужно поджечь и поднести к емкости банки так, чтобы внутренний кислород сгорел. Процедура ничем не отличается от медицинской постановки банок. Затем прикрепленную к коже банку следует водить по проблемной зоне бедер, пока она не отвалится. Это хороший глубокий массаж подкожной жировой ткани. Безусловно, массаж довольно болезненный и может привести к мелким синякам, однако это того стоит. Уже через пару сеансов вы заметите уменьшение объемов.
Мочалка. Усилить циркуляцию крови можно при помощи жесткой мочалки. Возьмите за правило при каждом приеме душа массировать бедра с обеих сторон до красноты. Это поможет избавиться не только от ушек, но и от целлюлита.
Массажер. Делать массаж можно при помощи обычного массажера. Однако обратите внимание на то, что его края должны быть достаточно острыми, чтобы эффект от воздействия был чувствительным.
Аппликатор Кузнецова. Аппликатор Кузнецова – это небольшой кусок ткани, на который пришиты пластмассовые иголки. Это прекрасный способ разогнать застойные процессы в жировых тканях. На аппликатор нужно садиться как бы боком. При достаточном расслаблении боль будет терпимой, а польза – просто неоценимой.
Кружка. Это эффективный и очень удобный способ убрать лишние объемы на бедрах. Держите в ванной кружку, чтобы она всегда была у вас под рукой. После того, как нанесли на кожу гель или мыло, переверните кружку вверх дном и проведите ею по бедрам. Внутри образуется вакуум, который втянет часть кожи. Мыльная поверхность избавит от лишнего трения, и процедура будет приятной, быстрой и эффективной. Кружкой нужно делать массаж круговыми движениями по бедрам. Если делать такой массаж при каждом приеме душа, уже через пару недель вы заметите реальное уменьшение объемов.
Это простые, но проверенные временем и многими девушками процедуры, которые помогут вам избавиться от ненавистных ушек.
С внушительными галифе на бедрах девушка кажется полнее, фигура становится неоформленной, даже рост визуально уменьшается. Нельзя побороть ушки на бедрах раз и навсегда. Если вы хотите жить с тонкими ножками и узкими ляжками, нельзя расслабляться. Сделайте правильное питание привычкой, постоянно двигайтесь, ухаживайте за своим телом – и тогда вашей фигуре не будет равных. Каждая уважающая себя леди должна следить за собой!
Видео: упражнения против ушек на бедрах
Как убрать жир с бедер? Программа тренировки, избавляющая от «попиных ушек»
Как же многие девушки, наверное, завидуют мужчинам от того, что они никогда не задаются вопросами: как убрать жир с бедер или как избавиться от ушек на бедрах навсегда? Для некоторых девушек эта тема очень близка и болезненна, так как убрать ушки на бедрах – это не такое уж и легкое дело. А выглядеть красиво и подтянуто уж очень больно хочется всем!
Когда ищешь информацию в интернете о том, как убрать жир с бедер, то находишь кучу статей со всевозможными упражнениями, якобы прорабатывающих проблемную зону и практически моментально сжигающих там жир. Но поспешу вас расстроить и открыть вам глаза на данную проблему: ЛОКАЛЬНОГО ЖИРОСЖИГАНИЯ НЕ БЫВАЕТ!!! Сколько бы вы не махали ногами в сторону или назад, ВАШИ УШИ ТАК И ОСТАНУТСЯ ПРЕКРАСНО КРАСОВАТЬСЯ НА ВАШИХ БЕДРАХ. Что же делать? – спросите вы. Не волнуйтесь, выход даже из такой сложной ситуации всегда есть. Но сначала давайте поглубже разберемся в интересующем нас вопросе, так как, я считаю, своего врага нужно хорошо знать в лицо, а «попины уши» — это как раз наш общий враг, которого мы с вами и будем побеждать.
С чем связан рост «ушей» на попе?
Чтобы понять, как убрать жир с бедер, нужно разобраться, откуда он там берется и почему так трудно от него избавиться. А этому есть свое научное и анатомическое объяснение.
Мышцы наших ног можно условно поделить на 4 группы мышц: ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра и мышцы голени. Очевидный факт, что если хочется накачать ягодицы, то нужно работать с ягодичными мышцами; если хочется сделать красивый рельеф задней поверхности бедра, то нужно уделять больше внимание этой мышечной группе; но над чем работать, если нужно избавиться от ушек на бедрах? Здесь-то и вся загвоздка.
Ушки на бедрах образуются в месте, где крепятся верхние пучки большой ягодичной мышцы, в области, которая именуется фасцией бедра. Это по сути своей соединительная ткань, которая окружена мышцами со всех сторон, но самой такой НЕ ЯВЛЯЕТСЯ.
Единственной мышцей, которая вплетается в широкую фасцию бедра, является напрягатель широкой фасции (маленькая мышца передней поверхности таза). Поэтому, в связи с тем, что данное место не является самой мышцей, а представляет собой соединительную ткань (это ключевой момент), то здесь наблюдается недостаточное кровообращение, а вследствие этого – застойные явления и накапливание жира, от которого так тяжело избавиться. С этим вопросом, вроде бы, разобрались. Идем дальше.
От чего и почему растут «попины ушки»?
С чем связан рост ненавистный «ушей», мы уже в курсе. Теперь нужно понять, почему же жир на бедрах так легко появляется?
А случается это в основном по трем причинам:
Высококалорийное питание
Сидячий образ жизни/малая подвижность
Генетика
Последний пункт, конечно, играет большую роль в появлении ушек, но не самую главную. Девушки, которые жалуются на свою плохую наследственность и генетическую расположенность к полноте, и еще при этом заявляющих, что убрать жир с бедер нереально, просто ищут отмазки и жалеют себя. Все РЕАЛЬНО! Не бывает такого, что ребенок родился с целлюлитом и потом всю жизнь несет эту ношу. Теми, кем мы стаем в будущем, зависит 80% от нас самих, и только 20% принадлежит генетическому фактору. Поэтому, чтобы не доводит себя до такого состояния, когда начинаешь ломать голову, как убрать ушки на бедрах, и стремглав бежишь в тренажерный зал делать многочисленные махи ногами и прочие локальные упражнения на зону галифе, fitnessomaniya.ru в моем лице подскажет выход из сложившейся ситуации и поможет избавиться от ушек на бедрах навсегда.
Для этого нужно запомнить следующие правила:
Чтобы убрать «попины уши» нужно уменьшить процент жира ВО ВСЕМ ОРГАНИЗМЕ, а не в отдельной зоне «галифе». Для этого желательно как можно больше двигаться: ходьба, езда на велосипеде, занятие аэробикой и т.д.
Следить за питанием: питаться дробно 4-5 раз в день небольшими порциями; исключить все сладкое, жаренное, слишком соленое, фаст фуд и почую вредную пищу.
Более подробно о правильном питании читайте в статье В чем секрет красивой фигуры?
Делать совместную тренировку «силовая + кардио», это самый лучший вариант для сжигания жира.
По возможности делать массаж проблемной зоны и обвертывания. Это станет хорошим дополнением к вашим тренировкам и правильному режиму питания.
Это, пожалуй, основные правила, которые помогут вам убрать жир с бедер и выглядеть стройной в ваших любимых обтягивающих джинсах=)
А теперь я подготовила для вас небольшую тренировку, регулярное выполнение которой поможет вам решить проблему с ненавистным жиром на бедрах. Данный тренинг соединяет в себе силовые упражнения и аэробную нагрузку одновременно. Такой подход в сочетании с правильным питанием наиболее эффективно поможет вам избавиться от «ушек» на бедрах и поможет вам очень быстро прийти в нужную форму.
Программа тренировки для избавления от «ушек» на бедрах в домашних условиях
Инструкция к выполнению:
Лучше всего данный комплекс выполнять, имея при себе таймер. Можно использовать телефонный таймер, а можно воспользоваться и онлайн таймером на компьютере. Выставите 3 интервала: 1-й – 45 секунд, 2-й – 25 секунд и 3-й – 60 секунд.
Приготовьте скакалку, гантели по 2-5 кг (если нет, то подойдет 5-тилитровая баклажка с водой), коврик.
Упражнения выполняем по порядку, одно за другим без отдыха, как они будут написаны ниже, соответственно интервалам: первое упражнение делаем 45 секунд, второе — 25 секунд, а 60-секундный интервал – это отдых перед очередным сетом, состоящим из двух упражнений.
Темп всех упражнений – очень быстрый. Максимальное количество повторений за интервал.
Количество кругов – 2
Весь комплекс займет не более 30-40 минут. Но за это время вы сожжете уйму калорий и гарантировано поднимете себе настроение за счет выброса гормонов счастья эндорфинов. Ну что ж, начнем.
Упражнение №1 Приседания
Интервал: 45 секунд
Берете в руки гантели (бутылку с водой), ноги ставите на ширине плеч, носки смотрят вперед, и начинаете совершать обычные приседания с отведением таза назад до параллели с полом. Колени не выходят за носки, руки с гантелями вдоль корпуса (если бутылка с водой, то внизу впереди себя), спина прямая. Когда встаем, ягодицы напрягаем и делаем выдох.
Упражнение №2 Кик в сторону с седом
Интервал: 25 секунд
Делаем сед, а при подъеме сгибаем правое колено и совершаем кик (удар) в сторону, потом снова сгибаем колено и возвращаем ногу на пол. Снова сед, и тоже самое повторяем левой ногой и т.д. Темп – очень быстрый.
Отдых – 60 секунд
Упражнение №3 Скрестные приседания
Интервал: 45 секунд
Ноги на ширине плеч, в руках гантели – делаем выпад правой ногой назад накрест влево, потом возвращаемся в исходное положение и делаем выпад левой ногой накрест назад вправо и т.д.
Упражнение №4 Приседания с прыжком
Интервал: 25 секунд
Совершаем классические приседания, а на подъеме делаем прыжок вверх, руки держим над головой.
Отдых – 60 секунд
Упражнение № 5 Отведение ноги в строну с седом
Интервал: 45 секунд
Ноги на ширине плеч, носки вперед смотрят – совершаем присед и на подъеме отводим ровную правую ногу в строну, снова делаем присед и меняем ноги, теперь левая нога уходит в сторону.
Упражнение №6 Прыжки на скакалке на двух ногах
Интервал: 25 секунд
Очень быстро прыгаем на скакалке на двух ногах.
Отдых – 60 секунд
Упражнение №7 Отведение ноги в положении лежа
Интервал: 45 секунд
Ложимся на правый бок, ноги на одной линией с корпусом, облокотились на правый локоть, корпус не заваливаем назад. Осуществляем подъемы левой ноги вверх, носок разворачиваем в пол, а пятку тянем в потолок.
Упражнение №8 Прыжки на скакалке с подниманием колен
Интервал: 25 секунд
Очень быстро прыгаем на скакалке с высоким подниманием коленей вверх.
Отдых – 60 секунд
Упражнение №8 Отведение ноги в положении лежа
Интервал: 45 секунд
Меняем стороны и теперь отводим правую ногу вверх.
Упражнение № 9 Прыжки на месте с поджатием колен к груди
Интервал: 25 секунд
Ноги на ширине плеч, делаем сед вниз и при подъеме отталкиваемся стопами от пола и стараемся, как можно выше подтянуть два колена к груди, когда приземляемся снова делаем сед и прыжок с подтягиванием коленей вверх.
Отдых – 60 секунд
Повторяем данный комплекс с самого начала еще один круг.
Выполняя эти упражнения 3 раза в неделю и – не устаю это повторять – придерживаясь дробного питания в течение дня маленькими порциями, вы увидите, как убрать жир с бедер это вполне реальная и достижимая цель. Конечно, не стоит ждать результат уже после первого занятия, но спустя 2-3 недели вы увидите приятные изменения в вашей фигуре и докажите всем, а в первую очередь себе самой, что убрать «ушки» на бедрах и похудеть в этой области тела можно, главное этого очень захотеть и приложить все свои старания и усилия.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
Хороших вам тренировок и положительных результатов от них)
лучших ставок, начало работы и многое другое
Головокружение (чувство неуравновешенности) может существенно повлиять на вашу жизнь. Симптомы и ощущения головокружения могут появиться внезапно, или вы можете испытывать их время от времени по прошествии нескольких недель, что еще больше повлияет на вашу повседневную деятельность.
Это состояние может быть вызвано рядом причин, но чаще всего оно возникает из-за проблем с внутренним ухом, кровообращением или нервной системой. Доброкачественное пароксизмальное позиционное головокружение (ДППГ; внезапное ощущение, что вы вращаетесь), болезнь Меньера (проблема внутреннего уха, вызывающая головокружение или звон в ушах) и лабиринтит (воспаление внутреннего уха) — все это может вызывать симптомы головокружение, чтобы развиваться.
Головокружение может оставить ощущение, будто мир вращается. Это может даже вызвать тошноту или потливость, что может привести к головным болям и рвоте. Хотя большинство симптомов улучшаются через несколько дней или недель, когда они присутствуют, они могут казаться подавляющими.
Чтобы помочь вам справиться с головокружением и его симптомами, постарайтесь сосредоточиться на упражнениях, которые укрепят ваше равновесие.
Упражнения, помогающие при головокружении
Повторяющиеся движения могут помочь вашему мозгу и телу преодолеть сбивающие с толку сигналы головокружения.Они также могут помочь вам справиться с внезапным приступом головокружения и ощущениями движения.
Когда вы начинаете выполнять эти упражнения от головокружения, начинайте медленно и поймите, что первоначальные реакции могут ухудшить ваше самочувствие. Убедитесь, что вы выполняете эти упражнения индивидуально, делая перерывы между ними. Поговорите со своим врачом перед тем, как приступить к выполнению любого из этих упражнений, и сообщите ему, если симптомы головокружения станут более серьезными или у вас появятся какие-либо новые симптомы.
Упражнение Брандта-Дароффа
Это упражнение помогает уменьшить симптомы головокружения и чаще всего используется при ДППГ и лабиринтите.
Шаг 1: Сядьте в конце кровати. Когда будете готовы, поверните голову на 45 градусов вправо.
Шаг 2: Лягте на левый бок и оставайтесь неподвижными в течение 30 секунд, пока головокружение не исчезнет.
Шаг 3: Сядьте и подождите 30 секунд.
Шаг 4: Поверните голову на 45 градусов влево.
Шаг 5: Лягте на правый бок и удерживайте это положение в течение 30 секунд, пока головокружение не исчезнет.
Шаг 6: Сядьте и подождите 30 секунд.
Повторяйте этот процесс пять раз, два раза в день или насколько позволяет комфорт.
Упражнение «Марш на месте»
Марш на месте помогает вам сохранять равновесие в положении стоя и действует как ступенька для более сложных движений.
Шаг 1. Встаньте возле стены или угла или поставьте рядом стул. Положите руки на бок.
Шаг 2: Поднимите правое колено, а затем левое колено во время марша. Постарайтесь поднять колени настолько высоко, насколько позволяет комфорт.
Шаг 3: маршируйте на место 20 раз.
Повторяйте это упражнение два раза в день и постарайтесь расширить каждый подход до 30 маршевых шагов.
Упражнение «Поворот на месте»
Поворот на месте — более сложное упражнение, чем марш на месте. Убедитесь, что у вас есть стул или надежные ходунки, на случай, если вы почувствуете головокружение.
Шаг 1: Встаньте прямо, руки по бокам.
Шаг 2: Медленно поверните налево по полукругу, равному 180 градусам.
Шаг 3: Прекратите движение и постойте неподвижно в течение 10–15 секунд.
Шаг 4: Медленно поверните направо по полукругу. Постойте на месте в течение 10-15 секунд.
Повторите это упражнение пять раз. По мере завершения каждого раунда старайтесь двигаться в том направлении, от которого у вас кружится голова.
Маневр Эпли
Маневр Эпли — одно из двух упражнений, называемых процедурами репозиции канала, разработанных специально для ДППГ. Выполняйте этот маневр, только если у вас ДППГ.
Шаг 1: Сядьте в конце кровати и поверните голову на 45 градусов вправо.
Шаг 2: Сохраняйте это положение и лягте, наклонив голову и положив плечи на подушку.Держите 30 секунд.
Шаг 3: Поверните голову на 90 градусов влево и подождите 30 секунд.
Шаг 4: Поверните голову и тело на 90 градусов влево, пока не окажетесь на кровати лицом вниз. Держите 30 секунд.
Шаг 5: Сядьте на левый бок.
Эти шаги относятся к правому уху. При проблемах с левым ухом поменяйте все направления:
Шаг 1. Сядьте в конце кровати и поверните голову на 45 градусов влево.
Шаг 2: Сохраняйте это положение и лягте, наклонив голову и положив плечи на подушку.Держите 30 секунд.
Шаг 3: Поверните голову на 90 градусов вправо и подождите 30 секунд.
Шаг 4: Поверните голову и тело на 90 градусов вправо, пока не окажетесь на кровати лицом вниз. Держите 30 секунд.
Шаг 5: Сядьте на правый бок.
Повторите это упражнение три раза или насколько позволяет комфорт.
Освободительный маневр Семонта
Освободительный маневр Семонта — вторая процедура упражнений для лечения ДППГ.
Шаг 1: Сядьте в конце кровати и поверните голову на 45 градусов вправо.
Шаг 2: Лягте на левый бок, наклонив голову вверх, и задержитесь на месте в течение 60 секунд.
Шаг 3. Одним движением переместитесь с левой стороны на правую. Убедитесь, что ваше лицо обращено к кровати. Оставайтесь неподвижными в течение 60 секунд.
Шаг 4: Вернитесь в положение сидя и посидите 5 минут.
Эти шаги относятся к левому уху. При проблемах с правым ухом поменяйте все направления:
Шаг 1. Сядьте на край кровати и поверните голову на 45 градусов влево.
Шаг 2: Лягте на правый бок, наклонив голову вверх, и задержитесь на месте в течение 60 секунд.
Шаг 3. Одним движением переместитесь с правой стороны на левую. Убедитесь, что ваше лицо обращено к кровати. Оставайтесь неподвижными в течение 60 секунд.
Шаг 4: Вернитесь в положение сидя и посидите 5 минут.
Повторите это упражнение три раза или насколько позволяет комфорт.
Рекомендации по безопасности
Выполняя упражнения стоя при головокружении, стойте у стены или поручня, или установите стул, ходунки или другое средство личной помощи на случай, если вы потеряете равновесие.Если у вас повышенный риск падения, попросите кого-нибудь встать рядом, пока вы выполняете эти упражнения.
Упражнения для шеи для снятия давления в ушном канале
Упражнения для шеи могут снизить давление в ушах.
Кредит изображения: PeopleImages / iStock / GettyImages
Давление в ушном канале может не только вызвать боль, но и повлиять на слух и равновесие. Упражнения для шеи для снятия давления в слуховом проходе можно использовать в сочетании с лекарствами и рекомендациями врача, если у вас есть давление в слуховом проходе.
Помимо давления, вызванного ушными болями и инфекциями, некоторое давление в ухе и челюсти может быть вызвано расстройством височно-нижнечелюстного сустава или ВНЧС и другими заболеваниями суставов. Базовые упражнения для шеи помогут расслабить мышцы, окружающие челюсть, что косвенно снизит давление в каналах.
Подробнее: Причины давления в ухе и голове
Давление в ушах и шее
Баротравма уха вызвана изменением давления относительно середины уха и внешней среды.Баротравма может вызвать давление в ушах и шее. Это обычно наблюдается в самолетах во время подъема и спуска. Помимо глотания, жевания резинки и зевания, люди могут выполнять определенные упражнения для шеи, чтобы снять давление в ухе.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с опускания челюсти, положив обе руки по бокам шеи. Опуская челюсть, медленно выдыхайте, удерживая пальцы на шее и под челюстью, чтобы убедиться, что вы правильно опускаете челюсть.В этом положении несколько раз глубоко вдохните и выдохните.
Лимфодренажный массаж
Лимфодренажный массаж предназначен для снятия давления в ухе, а также для облегчения ушных болей.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на бок, ноги прямые, руки по бокам. Положите указательный и средний пальцы за кость челюсти и под ухом. Скользите по шее, надавливая на эту область, когда вы скользите вниз.Повторите это от 10 до 15 раз с обеих сторон шеи, прежде чем остановиться.
Изометрия разгибания шеи
Упражнения помогут улучшить силу и диапазон движений шеи, косвенно помогая снизить давление в слуховом проходе при изменении внешнего давления.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте прямо, поставив ступни на пол, руки по бокам. Возьмите правую руку и поместите ее прямо за шею и основание черепа.Оттуда слегка надавите на затылок. Сопротивляйтесь этому давлению, удерживая голову в том же положении. Повторяйте, пока не почувствуете усталость.
Упражнение на вращение шеи
Это упражнение поможет снизить давление в ушном канале за счет расслабления мышц челюсти и шеи.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте прямо, поставив обе ступни на пол. Отсюда медленно поверните голову и шею вправо, продолжая вращать, пока ваша голова не станет параллельна правому плечу.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите в обоих направлениях, пока не почувствуете усталость. По мере улучшения положите руку на шею, чтобы обеспечить легкое вращение во время упражнения.
Варианты снятия давления в ушах
Простое дыхательное упражнение — еще один способ сбросить ушное давление.
КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Вдохните. Заткните нос и закройте рот. Не ослабляя этого давления, мягко выдохните, как будто вы сморкаетесь. Это может вызвать хлопок в ушах, поскольку трубки в ушах открываются для регулирования давления.
Подробнее : Точки акупрессуры для заложенного уха
Отдел пенсионного обеспечения и льгот
Предупреждение: перед тем, как выполнять какие-либо упражнения, вам следует проконсультироваться с врачом.
Упражнения — это больше, чем просто внешний вид вашего тела. Попробуйте несколько простых движений, чтобы снять стресс, стать более энергичным и обрести уверенность.
Оружие
Отжимания от скамьи
Отжимания на скамье прорабатывают следующие мышцы: трицепс
Описание
Это упражнение на трицепс простое и эффективное для тренировки мышц трицепса.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.
Расположите скамью за спиной перпендикулярно к телу, полностью вытяните руки на ширине плеч
Ваши ноги будут вытянуты вперед, согнуты в талии и перпендикулярны вашему туловищу
Медленно опускайтесь на вдохе, сгибая руки в локтях, пока не опускаетесь достаточно далеко до места, где угол между плечом и предплечьем немного меньше 90 градусов, который всегда должен быть направлен вниз
Выдохните и используйте трицепс, чтобы снова поднять туловище, возвращаясь в исходное положение
Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.
Банкноты
Предупреждение: Не разгибайте и не сжимайте локти полностью. Это помогает постоянно держать трехглавую мышцу в напряжении.
Источник: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bench-dips
Начало страницы
Растяжка бицепса
Растяжка бицепса прорабатывает следующие мышцы: бицепс
Описание
Это упражнение на бицепс простое и эффективное для тренировки мышц бицепса.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.
Сложите руки за спиной ладонями вместе, выпрямите руки, а затем поверните их так, чтобы ладони смотрели вниз
Поднимите руки вверх и удерживайте их, пока не почувствуете растяжение бицепсов
Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.
Источник: https: //www.bodybuilding.com / упражнения / детали / вид / имя / стоя-бицепс-растяжка
Начало страницы
Боксер
Боксер прорабатывает следующие мышцы: верх спины, плечи
Описание
Это упражнение для рук, спины и плеч простое и эффективное для тренировки этих мышц.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, туловище почти параллельно полу
Обнять локти в стороны, руки около груди
Выдыхая, вытяните левую руку вперед ладонью вниз, правую руку назад ладонью вверх
Вдохните и прижмите руки к туловищу
Повторить, переключение рычагов
Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.
Банкноты
Держите спину ровно, руки параллельно полу, голова в нейтральном положении, глядя в землю
Источник: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=110
Начало страницы
Отжимания на одной руке боком
Отжимания на одной руке прорабатывают следующие мышцы: бицепс, трицепс, косые мышцы живота
Описание
Это упражнение для рук и кора простое и эффективное для тренировки бицепсов, трицепсов, косых мышц и бедер.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.
Лягте на правый бок, положив левую ладонь на пол перед плечом, согнув локоть
Обхватите правой рукой грудную клетку и слегка согните колени
Выдохните, используя левую руку, подтолкните туловище вверх, пока рука не станет прямой
Вдохните, затем опустите верхнюю часть тела, пока плечо не окажется примерно в дюйме от пола
Выполните от 10 до 12 повторений и поменяйте сторону.Повторите эту последовательность еще 2 раза.
Банкноты
Особые инструкции: Убедитесь, что бедра и ступни находятся на полу, а плечи — вдали от ушей.
Источник: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=139
Начало страницы
Ножницы
Ножницы прорабатывают следующие мышцы: дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные
Описание
Это упражнение для рук простое и эффективное для мышц плеча.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч
Вытяните руки в стороны и верните их вперед, правая рука должна перекрывать левую
Скрестите правую ногу перед левой
Снова вытяните их в сторону и верните вперед, левая рука должна перекрывать вашу правую
Скрестите левую ногу перед правой ногой, чередуя ноги при каждом повторении
Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.
Источник: http://www.thefitindian.com/top-5-exercises-to-lose-arm-fat-at-home
Начало страницы
Отжимания на стуле для трицепсов
Отжимания на стуле для трицепса прорабатывают следующие мышцы: трицепс, дельтовидную мышцу, большую и малую грудные мышцы, широчайшую мышцу спины и ромбовидные мышцы.
Описание
Это упражнение на трицепс простое и эффективное для тренировки мышц трицепса.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.
Сядьте на край стула, положите руки на стул под углом 90 градусов к своему телу
Поставьте ступни на пол так, чтобы колени находились под углом 90 градусов
Отодвиньте туловище от края стула, поддерживая себя слегка согнутыми руками
Вдохните, затем медленно опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, пока они не достигнут угла 90 градусов
Выдохните и надавите, разводя руки
Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.
Продвинутый? — поставьте ноги на стул или вес на ноги
Банкноты
Предупреждение: Не разгибайте и не сжимайте локти полностью. Это помогает постоянно держать трехглавую мышцу в напряжении.
Источник: http://www.dailymotion.com/video/xt8fle_triceps-exercises-dips-2-benches_sport
Начало страницы
Намасте
Намасте прорабатывает следующие мышцы: двуглавую, большую грудную и малую грудные мышцы.
Описание
Это простое и эффективное упражнение для тренировки мышц двуглавой мышцы и грудных мышц.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.
Сядьте прямо, поставив ступни на пол
Сведите ладони вместе перед грудью и сильно сведите обе руки вместе, пока не почувствуете сокращение мышц рук
Сложите руки для молитв вместе в течение 20 секунд
Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.
Банкноты
Источник: https: // brightside.я / вдохновение-здоровье / 6-блестящие-упражнения-для-красивых-рук-3/
Начало страницы
Плечи
Круги для рук
Круги руками прорабатывают следующие мышцы: плечи, трапеции.
Описание
Это простое и эффективное упражнение для рук для тренировки плечевых и трапециевидных мышц.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.
Встаньте и вытяните руки в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (под углом 90 градусов) вашему туловищу. Это будет ваша исходная позиция.
Медленно начните делать круги диаметром около 1 фута каждой вытянутой рукой. Во время движения дышите нормально.
Продолжайте круговые движения вытянутыми руками примерно десять секунд.Затем разверните движение в обратном направлении.
Десять секундных движений равны одному подходу, а каждый круг равен одному повторению.
Продвинутый? — По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать легкое сопротивление, например, небольшие ручные гири
Банкноты
Источник: http: // http: //www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/arm-circles
Начало страницы
Изометрические плечи
Изометрические пожимания плечами прорабатывают следующие мышцы: плечи, трапеции.
Описание
Это простое и эффективное упражнение для рук для тренировки плечевых и трапециевидных мышц. Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.
Сделайте 6 повторений, делая паузу в верхней части движения на 6-10 секунд.
Сидя прямо, возьмитесь за край стула, как будто пытаетесь подняться.
Сделайте изометрическое сокращение, как будто вы пытаетесь поднять сиденье стула, пока сидите на нем.
Банкноты
Источник: https: //www.mensjournal.com/health-fitness/7-muscle-building-exercises-you-can-do-at-your-desk/
Начало страницы
Верхний пресс
Мышцы проработаны
Жим над головой прорабатывает дельтовидные мышцы, которые являются основными мышцами плеч.
Описание
Это упражнение можно выполнять на стабилизирующем мяче, сидя на скамейке или стоя (показано).
Для начала выровняйте тело так, чтобы уши, плечи и бедра были на одной линии.
Удерживая мышцы живота втянутыми, поднимите руки на высоту плеч и согните в локтях ладони вперед.
Выпрямите руки над головой и поясницу в исходное положение.
Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.
Начало страницы
Стабильность лопатки (сжатие лопатки)
Стабилизация лопатки — это комплекс упражнений, которые укрепляют мышцы плечевого пояса для восстановления нормального движения и положения лопатки.
Встаньте или сядьте, выпрямив спину и шею. Ваш подбородок должен быть слегка втянут, а плечи слегка отведены назад.
Удерживая плечи опущенными, медленно сожмите лопатки вместе настолько сильно и далеко, насколько сможете, без боли и при условии, что вы чувствуете не более чем умеренное растяжение.
Удерживайте 5 секунд и повторите 10 раз.
Следующие базовые упражнения на стабилизацию лопатки сначала следует выполнять примерно 3 раза в день.По мере того, как ваша сила и контроль улучшаются, упражнения можно прогрессировать, постепенно увеличивая количество повторений, частоту или продолжительность упражнений, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.
Источник: PhysioAdvisor.com
Сундук
Отжимания
Отжимания тренируют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы с пользой для остальных дельтовидных мышц, передней зубчатой мышцы, коракобрахиальной мышцы и средней части тела в целом.
Описание
Правильная форма имеет решающее значение для эффективного выполнения этого упражнения.
Держите голову на одной линии с туловищем на протяжении всего движения
Держите плечи назад и устойчиво: это заставит вашу грудь работать намного тяжелее и предотвратит травмы плеч
Держите руки немного шире плеч, рядом с серединой груди
Сделайте вид, будто держитесь за пол, чтобы снять давление с запястий
Медленно опустите тело и коснитесь или почти коснитесь грудью земли
Остановите спуск и резко оттолкнитесь
Источник: http: // www.builtlean.com/2011/02/23/how-to-proper-push-up-form/
Выполните один подход с максимально возможным количеством повторений. Отдохните 90 секунд и повторите.
Отжимания от стены
Отжимания от стены тренируют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы с пользой для остальных дельтовидных мышц, передней зубчатой мышцы, коракобрахиальной мышцы и средней части тела в целом.
Описание
Правильная форма имеет решающее значение для эффективного выполнения этого упражнения.
Начать лицом к стене, на расстоянии вытянутой руки, ноги слегка расставлены
Держите плечи назад и устойчиво: это заставит вашу грудь работать намного тяжелее и предотвратит травмы плеч
Держите руки немного шире плеч, рядом с серединой груди
Держите ноги прямо (но колени не заблокированы)
Положите руки на стену на расстоянии чуть шире плеч
Удерживая голову в нейтральном положении, согните руки в локтях, чтобы опустить голову / грудь к стене, подходя к ней как можно ближе, но не касаясь ее
Выпрямить руки и вернуться в исходное положение на одно повторение
Источник: http: // www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=107
Выполните один подход с максимально возможным количеством повторений. Отдохните 90 секунд и повторите.
Начало страницы
Ядро
Птичья собака
Упражнение «Птичья собака» улучшает мышечный баланс и координацию, позволяя сохранять стабильность позвоночника и поддерживать его при повседневных движениях, таких как ходьба, бег, танцы и ношение ребенка.
Мышцы проработаны
Брюшной пресс, верхняя и нижняя части спины, ягодичные / бедра, подколенные сухожилия
Встаньте на четвереньки и напрягите мышцы живота
Держите позвоночник и шею в нейтральном положении; ты должен смотреть в пол
Медленно вытяните левую ногу за собой, вытягивая правую руку вперед
Держите бедра и плечи квадратными и следите за тем, чтобы поясница не выгибалась.
Удерживайте пять секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте движение противоположной стороной.
Выполните от 5 до 10 повторений с каждой стороны.
Сделать сложнее: Постепенно увеличивайте время выдержки от 10 до 12 счетов. В качестве дополнительной задачи добавьте движения, медленно поднимая и опуская вытянутую руку и ногу на несколько дюймов, сохраняя правильную форму во всем.
Источник: http://www.realsimple.com/
Начало страницы
Мосты
Упражнение «Мосты» улучшает работоспособность, улучшает осанку и уменьшает боль в коленях и спине. Укрепление кора помогает поддерживать правильную осанку при длительном сидении или стоянии.
Мышцы проработаны
Подколенные сухожилия, ягодичные / бедра, квадрицепсы
Лежать, руки по бокам, ступни на полу, колени согнуты
Давление на пятки
Медленно поднимите бедра от пола к потолку, сжимая ягодицы
Удерживайте пять секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение
Выполните от 5 до 10 повторений.
Сделайте сложнее: Сожмите ягодицы через все повторение. Старайтесь не касаться земли ягодицами при опускании между повторениями.
Источник: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=153
Начало страницы
Cat Stretch
Хорошая растяжка для нижней и средней части спины
Встаньте на пол на четвереньках.
Втяните живот, округлите позвоночник и поясницу, плечи и шею. Пусть голова упадет.
Задержитесь на мгновение, секунд 15 или около того.
Источник: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cat-stretch
Начало страницы
Cross Body Chop
Упражнение для верхней части спины, плеч и ягодиц
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Вытяните руки через правое плечо.
Проведите руками вниз и поперек тела, закончив мяч над левой ногой.
Проведите половину набора, работая в этом направлении, затем закончите набор, работая в другом.
Выполните от 5 до 10 повторений с каждой стороны.
Сделать сложнее: Добавьте шестифунтовый набивной мяч, крепко зажатый обеими руками.
Источник: http: // www.womenshealthmag.com/fitness/cross-body-chop
Начало страницы
Поза дельфина
Упражнение «Поза дельфина» улучшает мышечный баланс и координацию, укрепляет верхнюю часть спины, мышцы живота и плечи. Если в этом упражнении вы позволите лодыжкам опуститься на пол, вы одновременно растянете икры.
Мышцы проработаны
Плечи, верхняя и нижняя часть спины, бедра, брюшной пресс
Старт в виде перевернутой буквы V: предплечья на полу, локти широко, руки сложены, ягодицы подняты, ноги прямые
Наклоните голову между руками, чтобы посмотреть на ступни
Посмотрев вверх, выжмите корпус вперед, пока подбородок не окажется над руками
Вернитесь, чтобы начать, чтобы выполнить одно повторение
Источник: http: // www.sparkpeople.com
Начало страницы
Собака лицом вниз
Упражнение «Собака мордой вниз» улучшает мышечный баланс и координацию, укрепляет плечи и дает пространство и открытость в спине, шее, груди, бедрах и плечах. Если в этом упражнении вы позволите лодыжкам опуститься на пол, вы одновременно растянете икры.
Мышцы проработаны
Руки, верхняя и нижняя часть спины, бедра, икры, бедра и голени
Встаньте на четвереньки, разогните локти и расслабьте верхнюю часть спины между лопатками
Выдохните, поднимите колени и отведите назад от таза
Вытяните ноги и поднимите бедра, держа руки прямыми
Крепко держите руки и ноги и убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается.
Удерживайте пять секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте движение противоположной стороной.
Сделать сложнее: В качестве дополнительной задачи добавьте движения в смесь, медленно поднимая и опуская вытянутую ногу на несколько дюймов, сохраняя правильную форму во всем.
Источник: http://www.acefitness.org
Начало страницы
Подъем ног
Мышцы проработаны
Подъем ног прорабатывает нижние мышцы живота.
Описание
Тонизирование и подтяжка нижней части пресса сделает живот более плоским, а также поможет улучшить осанку. Подъем ног на шесть дюймов дважды в неделю также может помочь сбалансировать и стабилизировать мышцы кора.
Лягте на спину, следя за тем, чтобы спина была прямой, а корпус напряженным.
Вытяните ноги перед собой, поставив ступни вместе.
Держа руки по бокам или сложив руки на животе, медленно поднимите ноги примерно на шесть дюймов от пола.
Удерживайте это положение, используя мышцы живота, чтобы сохранять устойчивость. Нижнюю часть спины держите прижатой к полу.
Поднимите голову и удерживайте как можно дольше: постарайтесь работать до нескольких минут.
Банкноты
Не выгибайте спину только для того, чтобы поднять ноги, иначе у вас больше не будут работать мышцы живота. Вместо этого поднимите ноги немного выше, согните ноги в коленях или положите руки под ягодицы для большей поддержки.
Начало страницы
Доски
Мышцы проработаны
Планка задействует почти все основные мышцы, а вот несколько: дельтовидные, бицепсы, трицепсы, косые, прямые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, большие грудные мышцы, большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икроножные мышцы. внутренняя косая и внешняя косая.
Описание
Лягте лицом вниз, вытянув ноги.
Положите локти прямо под плечи.
Напрягите мышцы живота и поднимите бедра.
Сохраняйте ровную спину и не позволяйте бедрам провисать к земле.
Выполните это упражнение 3-4 раза и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.Для новичков начните с 10 секунд и постепенно увеличивайте время. Постарайтесь поработать до 3 минут.
Начало страницы
Супермен
Мышцы проработаны
Упражнение супермен — хорошее дополнение к упражнениям на пресс. Это упражнение укрепляет всю спину и ягодицы.
Описание
Лягте на живот лицом вниз, вытяните руки и ноги.Держите шею в нейтральном положении.
Удерживая руки и ноги прямыми (но не заблокированными), а туловище неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги к потолку, чтобы сформировать удлиненную U-образную форму вместе с телом — своды спины, а также руки и ноги поднимаются на несколько дюймов от пола. .
Удерживайте от двух до пяти секунд и снова опуститесь, чтобы завершить одно.
Сделайте от восьми до двенадцати повторений.
Сделать сложнее: Удерживайте каждое повторение от десяти до двадцати секунд.
Источник: http://www.30dayfitnesschallenges.com
Начало страницы
Выход
Мышцы проработаны
Пресс, косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, трицепсы
Описание
Walkout улучшает общую силу кора во всем диапазоне движений. Движение также улучшает гибкость и силу верхней части тела, особенно плеч.
Шаг первый: Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и положите руки на пол прямо перед ногами.
Шаг второй: Перенесите вес на руки и начните идти ими вперед. Во время ходьбы напрягите мышцы кора, напрягите ягодицы и держите спину ровной.
Шаг третий: Выйдите, пока руки не окажутся под головой. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до ступней. Обратное направление обратно в исходное положение.
Советы для достижения наилучших результатов:
Не позволяйте бедрам опускаться низко или высоко во время прогулки.
Убедитесь, что у вас крепкие локти, когда вы выходите. Не позволяйте им сгибаться.
Из положения стоя убедитесь, что вы отталкиваете бедра назад и чувствуете, как срабатывают подколенные сухожилия, когда вы дотягиваетесь до пола.
Источник: http://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-exercises/videos/walkout
Начало страницы
Боковая планка
Мышцы проработаны
Боковая планка прорабатывает мышцы живота по бокам тела, известные как внутренняя косая и внешняя косая.
Описание
Лягте на бок, вытянув ноги.
Положите локоть прямо под плечо. Ваша голова, плечо, бедро и лодыжка должны быть на одной линии.
Напрягите мышцы живота и поднимите бедра. Задержитесь около 3 секунд, а затем снова опуститесь. Во время этого движения следите за тем, чтобы бедра не вращались.
Выполните это упражнение 3-4 раза и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.
Начало страницы
V-up
V-up — это сложное упражнение для пресса, которое прорабатывает все мышцы кора. Он также известен как складной нож или хруст щуки. Это упражнение бросает вызов вашему корпусу, прессу, спине и гибкости.
Мышцы проработаны
Брюшной пресс, поясница
Лягте на спину, ноги прямые
Одновременно поднимите туловище и ноги, вытягивая руки вперед
Потянитесь к пальцам ног и удерживайте 5 секунд
Опустите туловище и ноги на пол
Выполните один подход с максимально возможным количеством повторений.Отдохните 90 секунд и повторите
Сделайте это сложнее: Попытайтесь коснуться пальцами ног в V-образном прыжке и удерживайте каждое повторение в течение десяти секунд.
Источник: http://www.30dayfitnesschallenges.com
Начало страницы
Ноги
Сгибания подколенных сухожилий
Мышцы проработаны
Дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, большая грудная мышца, косые мышцы живота, прямая мышца живота, нижняя трапеция, широчайшая мышца спины, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.
Встаньте прямо, спина прямая, пресс задействован, плечи расслаблены, ноги шире бедер, пальцы ног вывернуты наружу, а руки прямо перед собой, на ширине плеч, ладони вниз
Глубоко дышите, перенося вес на правую ногу, когда вы сгибаете левое колено, чтобы подтянуть себя к ягодицам, и заведите локти за собой, подтягивая руки к талии
Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону
Повторять, чередуя ноги на каждом шаге
http: // www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=544
Начало страницы
Ходьба от пятки до носка
Мышцы проработаны
Это упражнение поднимает и тонизирует подколенные сухожилия, лодыжки, бедра и активирует весь корпус для лучшего баланса.
Расположите пятку одной стопы прямо перед пальцами другой стопы.Пятка и пальцы ног должны касаться или почти касаться
Выберите место впереди и сосредоточьтесь на нем, чтобы сохранять устойчивость во время ходьбы
Сделайте шаг. Поставьте пятку прямо перед носком другой стопы
Повторить 20 шагов
https://go4life.nia.nih.gov/exercises/heel-toe-walk
Начало страницы
Фигуристка
Фигуристка прорабатывает следующие мышцы: четырехглавую мышцу
Описание
Это упражнение для ног простое и эффективное для тренировки четырехглавой мышцы.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.
Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, глядя прямо вперед, грудь вверх, колени и бедра расслаблены, спина прямая
Начните упражнение с прыжка вправо с небольшим сгибанием коленей
Затем тем же движением потянитесь левой рукой вниз и к внешней стороне правой стопы. Проделайте то же движение с противоположной стороны
Повторите это движение необходимое количество повторений
Источник: http: // www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/ice-skater
Начало страницы
Подъемник для ног / подъемник для ног
Джек для ног / ног — это плиометрическое упражнение, которое в основном прорабатывает квадрицепсы, но также и икры.
Мышцы работают
Квадроциклы, Телята
Описание
Начните со ступней вместе, руки согнуты, локти прижаты к бокам.
Одновременно отскочите обеими ногами в сторону, позволяя локтям слегка раскачиваться
Немедленно поверните вспять, вернувшись в исходное положение и прижав локти к бокам.
Повторите необходимое количество повторений.
Источник: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/feet-jack
Альпинист
Альпинист — это тренировка для всего тела, которая улучшает состояние мышц и сердечно-сосудистой системы, а также улучшает гибкость, кровообращение и общую силу.Задействуя большинство мышц тела, вы сжигаете больше калорий за меньшее время.
Мышцы проработаны
Дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, большая грудная мышца, косые мышцы живота, прямая мышца живота, нижняя трапеция, широчайшая мышца спины, четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.
Описание
Для выполнения упражнения выполните следующие действия:
Примите положение для пресса вверх, чтобы руки были прямо под грудью на ширине плеч с прямыми руками.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
Оторвите правую ногу от пола и медленно поднимите колено как можно ближе к груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
Продолжайте чередовать желаемое количество повторений или время.
Новичок? Выполняйте движения коленями к груди медленно и равномерно, затем с практикой увеличивайте их темп.
Продвинутый? Попробуйте положить руки на возвышенную платформу, например на ступеньку. Это усложнит задачу ..
Источник
http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-mountain-climbers/
Начало страницы
Растяжка подколенных сухожилий сидя
Мышцы проработаны
Прямая мышца живота, прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.
Сядьте на стул, поставив ступни на пол.
Вытяните одну ногу перед собой, задержите 10 секунд
Поднимитесь как можно выше и удерживайте 3 секунды
Повторить до 15 раз, чередуя ноги
Начало страницы
Стационарный выпад
Мышцы проработаны
Стационарный выпад задействует все основные мышцы нижней части тела: четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.
Описание
Начинайте ровно: встаньте прямо так, чтобы ухо было над плечом, над коленом, над бедром.
Затем примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед телом, а вторую — позади (фото слева). Это создает поддерживающую базу.
Опуститесь прямо вниз, удерживая переднее колено над носком (фото справа).
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую ногу. Отдохните и повторите последовательность еще 1-2 раза.
Новичок? — держитесь за спинку крепкого стула.
Продвинутый? — держите гантели в руках при опускании и подъеме.
Начало страницы
Приседания
Мышцы проработаны
Приседания прорабатывают все основные мышцы нижней части тела: четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.Приседания также способствуют наращиванию мышц всего тела и сжиганию жира, подвижности и равновесию, а также могут уменьшить слабость суставов и боль в коленях за счет укрепления четырехглавой мышцы и других стабилизаторов колена.
Описание
Хотя приседания могут быть чрезвычайно полезными, важно, чтобы они выполнялись с правильной техникой.
Нисходящая фаза:
Расположите ступни немного шире плеч, носки слегка направлены наружу.
Согнитесь в бедрах и коленях и вдохните.
Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения, расправьте плечи и расправьте грудь. Ни в коем случае нельзя выгибать поясницу вперед и смотреть вниз во время движения.
Распределите вес через середину стопы. Атлет не должен переносить большую часть веса через подушечки стоп.
Представьте, что вы садитесь на стул.Это движение позволит вам активировать ягодицы и подколенные сухожилия, что важно для правильного выполнения приседаний.
Продолжайте опускать бедра до тех пор, пока верхняя часть бедер не окажется чуть ниже параллельно полу.
Фаза повышения:
Держите туловище в вертикальном положении во время фазы подъема
Убедитесь, что колени выровнены, следя за пальцами ног, и не поворачиваются внутрь или наружу. Когда колени вывернуты или вывернуты наружу, это частый источник боли во время приседаний.
Поднимитесь, толкая пятки, пока колени не выпрямятся, выдыхая при подъеме.
Новичок? — поставьте стул позади себя. В фазе опускания коснитесь стула, не садясь в него.
Продвинутый? — держите гантели в руках при опускании и подъеме. (на фото)
Банкноты
Существует сильная корреляция между формой приседания и гибкостью.Мышцы задней цепи (икры, подколенные сухожилия, ягодицы и разгибатели спины) косвенно тянут друг друга. При приседании вниз бедра переходят в согнутое положение, в котором растягиваются ягодичные и подколенные сухожилия: чем ниже приседание, тем сильнее растяжение. Мышцы спины удерживают туловище в вертикальном положении и не позволяют наклоняться слишком далеко вперед. Прежде чем добавлять больше веса во время приседаний или перед выполнением более глубоких приседаний, важно убедиться, что у вас есть надлежащая гибкость, чтобы техника не пострадала во время движения.
Источники
http://www.ytownwellness.com/performing-a-proper-squat/
http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/05/25/darin-steen-demonstrates-the-perfect-squat.aspx
Начало страницы
Становая тяга на одной ноге
Мышцы проработаны
Это упражнение поднимает и тонизирует ягодицы и активирует весь корпус.
Описание
Старт в положении стоя, ноги вместе.
Слегка поднимите правую ногу и опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за туловище.
Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
Поднимите туловище, опуская правую ногу.
Поменяйте ноги, повторите.
Источник
http: // greatist.com / fitness / 50-bodyweight-tours-you-can-do-где угодно
Начало страницы
Подъем на носки стоя
Мышцы проработаны
Упражнение «Подъем икры стоя» нацелено на ваши икроножные мышцы, особенно на большую и внешнюю мышцу, которая отвечает за форму и размер ваших икр.
Описание
Для выполнения упражнения выполните следующие действия:
Встаньте на краю ступеньки или на полу.
Встаньте прямо, живот втянут, подушечки стопы твердо поставлены на ступеньку, а пятки свисают через край (если вы на ступеньке).
Поднимите пятки, чтобы встать на цыпочки.
Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите пятки ниже платформы, чувствуя напряжение в икроножных мышцах.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений с интервалом 40 секунд.
Сделать сложнее: Во время упражнения держите в руках что-нибудь тяжелое.
Источник
http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-do-the-standing-calf-raise.html
Начало страницы
Симптомы, причины, диагностика и лечение
Обзор
Что такое вестибулярный неврит?
Вестибулярный неврит — это заболевание, поражающее нерв внутреннего уха, который называется вестибулокохлеарным нервом. Этот нерв передает информацию о балансе и положении головы из внутреннего уха в мозг.Когда этот нерв набухает (воспаляется), это нарушает способ интерпретации информации мозгом.
Вестибулярный неврит может возникать у людей любого возраста, но редко встречается у детей.
Вестибулокохлеарный нерв передает информацию о балансе и положении головы из внутреннего уха (см. Левую рамку) в мозг. Когда нерв становится раздутым (правое поле), мозг не может правильно интерпретировать информацию. В результате человек испытывает такие симптомы, как головокружение и головокружение.
Симптомы и причины
Каковы симптомы вестибулярного неврита?
Симптомы включают:
Вестибулярный неврит и лабиринтит — тесно связанные заболевания. Вестибулярный неврит включает отек ветви вестибулокохлеарного нерва (вестибулярной части), что нарушает равновесие. Лабиринтит включает отек обеих ветвей вестибулокохлеарного нерва (вестибулярной части и кохлеарной части), что влияет на равновесие и слух.Симптомы лабиринтита такие же, как вестибулярный неврит, плюс дополнительные симптомы шума в ушах (звон в ушах) и / или потери слуха.
Как правило, наиболее серьезные симптомы (сильное головокружение и головокружение) длятся всего пару дней, но, пока они присутствуют, крайне затрудняют выполнение рутинных повседневных дел. После ослабления тяжелых симптомов у большинства пациентов происходит медленное, но полное выздоровление в течение следующих нескольких недель (примерно три недели). Однако у некоторых пациентов могут возникать проблемы с равновесием и головокружение, которые могут длиться несколько месяцев.
Что вызывает вестибулярный неврит?
Исследователи считают, что наиболее вероятной причиной является вирусная инфекция внутреннего уха, опухоль вокруг вестибулокохлеарного нерва (вызванная вирусом) или вирусная инфекция, возникшая где-то в другом месте тела. Некоторые примеры вирусных инфекций в других частях тела включают вирус герпеса (вызывает герпес, опоясывающий лишай, ветряную оспу), корь, грипп, эпидемический паротит, гепатит и полиомиелит. (Генитальный герпес не является причиной вестибулярного неврита.)
Диагностика и тесты
Как диагностируется вестибулярный неврит?
У большинства пациентов диагноз вестибулярного неврита может быть поставлен во время визита к специалисту вестибулярного отдела.К таким специалистам относятся отолог (ушной врач) или невротолог (врач, специализирующийся на нервной системе, связанной с ухом). Может быть направлено направление к аудиологу (специалисту по слуху и вестибулярному [равновесию]) для проведения тестов для дальнейшей оценки нарушений слуха и вестибулярного аппарата. Тесты, помогающие определить, могут ли симптомы быть вызваны вестибулярным невритом, включают тесты на слух, вестибулярные (балансные) тесты и тест, чтобы определить, была ли повреждена часть вестибулокохлеарного нерва. Другой специфический тест, называемый тестом на импульс головы, исследует, насколько сложно удерживать фокус на объектах во время быстрых движений головы.Наличие нистагма, которое представляет собой неконтролируемое быстрое движение глаз, является признаком вестибулярного неврита.
Если симптомы продолжаются более нескольких недель или ухудшаются, проводятся другие тесты, чтобы определить, вызывают ли те же симптомы другие болезни или заболевания. Некоторые из этих других возможных состояний здоровья включают инсульт, травму головы, опухоль головного мозга и мигрень. Чтобы исключить некоторые заболевания головного мозга, можно заказать МРТ с красителем (так называемым контрастным веществом).
Ведение и лечение
Как лечить вестибулярный неврит?
Лечение состоит из купирования симптомов вестибулярного неврита, лечения вируса (при подозрении) и участия в программе восстановления равновесия.
Устранение симптомов . При первом развитии вестибулярного неврита лечение направлено на уменьшение симптомов. К лекарствам для уменьшения тошноты относятся ондансетрон (Зофран®) и метоклопрамид (Реглан®). Если тошнота и рвота сильные и не поддаются контролю с помощью лекарств, пациенты могут быть госпитализированы и введены внутривенно жидкости для лечения обезвоживания.
Для уменьшения головокружения назначают такие препараты, как меклизин (Антиверт®), диазепам (валиум), компазин и лоразепам (Ативан®).Различные типы лекарств, используемых для уменьшения головокружения, сгруппированы вместе и называются под общим названием вестибулярные супрессивные средства. Вестибулярные супрессивные средства следует использовать не дольше трех дней. Они не рекомендуются для длительного использования и могут затруднить выздоровление.
Иногда также используются стероиды.
Лечение вируса . Если считается, что вирус герпеса является причиной вестибулярного неврита, используются противовирусные препараты, такие как ацикловир. (Антибиотики не используются для лечения вестибулярного неврита, потому что это заболевание не вызывается бактериями.)
Что такое программа восстановления равновесия?
Если проблемы с равновесием и головокружение длятся дольше нескольких недель, может быть рекомендована программа вестибулярной физиотерапии. Цель этой программы — переучить мозг адаптироваться к изменениям баланса, которые испытывает пациент.
В качестве первого шага в этой программе вестибулярный физиотерапевт оценивает части тела, которые влияют на равновесие. Эти области включают:
Ноги (насколько хорошо ноги «чувствуют» равновесие — при попытке стоять или ходить)
Глаза (насколько хорошо зрение интерпретирует положение тела по отношению к окружающей среде)
Уши (насколько хорошо внутреннее ухо поддерживает равновесие)
Тело в целом (насколько хорошо тело интерпретирует свой центр тяжести — качается ли тело или имеет неустойчивую осанку)
По результатам оценки программа упражнений разрабатывается специально для пациента.Некоторые примеры упражнений на равновесие:
Упражнения на баланс общей осанки:
Упражнения, которые перемещают вес тела вперед и назад и из стороны в сторону, стоя
Упражнения с поворотом глаз / ушей:
Сосредоточение взгляда на объекте при повороте головы из стороны в сторону
Сохранение стабильного зрения при быстрых поворотах головы из стороны в сторону
Сосредоточение взгляда на удаленном объекте, краткие взгляды в пол, продолжая идти к объекту
Ключом к успешной программе восстановления равновесия является повторение комплекса индивидуальных упражнений 2–3 раза в день.Повторяя эти упражнения, мозг учится приспосабливаться к движениям, вызывающим головокружение и дисбаланс. Многие упражнения можно выполнять дома, что ускорит выздоровление. Специалисты по вестибулярной реабилитации предоставляют конкретные инструкции о том, как выполнять упражнения, определяют, какие упражнения можно выполнять дома, и предоставляют другие советы по безопасности в домашних условиях, чтобы предотвратить падения.
Может ли вестибулярный неврит рецидивировать?
У большинства пациентов (95 процентов и более) вестибулярный неврит возникает разово.Большинство пациентов полностью выздоравливают.
Лабиринтит | Сидарс-Синай
Не то, что вы ищете?
Что такое лабиринтит?
Лабиринтит — воспаление. часть внутреннего уха называется лабиринтом. Восьмой черепной нерв (вестибулокохлеарный нерв) также может быть воспален. Воспаление этих причин вызывает чувство кружения (головокружение), потеря слуха и другие симптомы.У большинства людей эти симптомы со временем проходят. Это не обычное состояние. Часто поражает только один ухо.
Внутреннее ухо имеет систему заполненные жидкостью трубки и мешочки, называемые лабиринтом. Внутри внутреннего уха улитка собирает информацию о звуке. Вестибулярные органы собирают информацию о движении и изменения в пространстве. Все это помогает создать чувство баланса. Восьмой черепной нерв отправляет всю эту информацию из внутреннего уха в мозг.
Когда один из нервов или лабиринт инфицирован, он может воспаляться и раздражен. Это может привести к его неправильной работе. Это может вызвать потерю слуха у одного ухо. Теперь мозг должен понимать информацию, которая не совпадает между обычный нерв и инфицированный. Это вызывает головокружение.
Что вызывает лабиринтит?
Вирусная инфекция восьмого Черепный нерв или лабиринт могут вызывать это состояние.Вирус, возможно, распространил все над твое тело. Или это может повлиять только на восьмой черепной нерв и лабиринт. В большинстве случаев поражен только один нерв. Известно, что вирусы, вызывающие лабиринтит, включают:
Вирусы герпеса
Грипп
Корь
Свинка
Краснуха
Полиомиелит
Гепатит
Эпштейн-Барр
Ветряная оспа
Бактериальные инфекции среднего ухо довольно часто встречается у детей.В редких случаях инфекция в средней части принадлежащий ухо может распространиться на внутреннее ухо и вызвать лабиринтит. Это больше риск с длительные (хронические) инфекции среднего уха, которые не лечатся. В редких случаях бактериальный менингит или травма головы могут вызвать лабиринтит. В остальных случаях причина не известно.
Кто подвержен риску лабиринтита?
Имея вирусную инфекцию, которая может Причина лабиринтита увеличивает ваш риск.Риск вашего ребенка может возрасти, если он не получили рекомендованные вакцины или если у них длительно сохраняющиеся, нелеченые, среднее ухо инфекции.
Каковы симптомы лабиринтита?
Симптомы лабиринтита могут включают:
Чувство кружения (головокружение)
Головокружение
Нарушение равновесия при ходьбе
Тошнота и рвота
Невозможно сфокусироваться (сконцентрироваться)
Периоды неконтролируемых возвратно-поступательных движений глаз (нистагм)
Потеря слуха
Звон в ушах
Ваши симптомы могут варьироваться от легких до тяжелых.Они могут появиться очень быстро. Во многих у людей эти симптомы проходят в течение нескольких недель. У других симптомы сохраняются дольше.
Родственный синдром называется вестибулярный неврит. Это вызывает аналогичные симптомы. Но это не вызывает проблем со слухом. Поражает только вестибулярную часть лабиринта и нерв.
Лабиринтит не вызывает неврологические симптомы, такие как сильная головная боль, проблемы с речью, потеря руки или нога движение.
Как диагностируется лабиринтит?
Ваш лечащий врач спросит об истории вашего здоровья. Вы также можете пройти медицинский осмотр. Это может включать слушание и тесты баланса. Он также будет включать осмотр вашей нервной системы. Много неврологические и другие заболевания могут вызвать головокружение и головокружение. Ваш провайдер может потребоваться исключить их.
Нет тестов на лабиринтит. Но ваш провайдер может попросить вас сделать снимок тестовое задание. Это может помочь исключить другие причины ваших симптомов, например инсульт.
У вас могут быть такие тесты, как:
МРТ. Это сделано для исключения инсульта.
Электрокардиограмма (ЭКГ) или другие сердечно-сосудистые тесты. Эти банки исключить сердечно-сосудистые причины.
Электронистагмография (ENG) или видеонистагмография (ВНГ). Они записывают движение ваших глаз. Это помогает найти точную область проблемы в вашем вестибулярном аппарате и оцените причину нарушение равновесия.
Как лечится лабиринтит?
Лечение будет зависеть от ваших симптомов, возраста и общего состояния здоровья.Это также будет зависеть от тяжести состояния.
Немедленное лечение лабиринтит может включать:
Кортикостероидные препараты (в помощь уменьшить воспаление нервов)
Противовирусные препараты
Антибиотики (при наличии признаков бактериальная инфекция)
Лекарства на короткий срок которые контролируют тошноту и головокружение (например, дифенгидрамин и лоразепам)
Если симптомы исчезнут через несколько секунд недель, вам, вероятно, не понадобится другое лечение.Если у вас есть симптомы, которые не проходят, вам может потребоваться выполнение определенных упражнений. Это называется вестибулярной реабилитацией. упражнения. Это форма физиотерапии. Эти упражнения могут помочь вашему мозгу научитесь приспосабливаться к вестибулярному дисбалансу.
Какие возможные осложнения лабиринтита?
В большинстве случаев лабиринтит не вызывает никаких проблем.В редких случаях лабиринтит вызывает длительное (постоянное) повреждение восьмого черепного нерва. Это может вызвать длительные проблемы с балансом, а также частичная или полная потеря слуха. Возможно, вам понадобится слуховой аппарат. Получите правильное лечение прочь, чтобы снизить риск этих осложнений.
Когда мне следует позвонить своему врачу?
Позвоните своему врачу, если Ваши симптомы ухудшаются или не исчезают после нескольких дней лечения.Также немедленно позвоните своему врачу, если у вас появятся новые симптомы, например, проблемы с перемещением рука или нога.
Основные сведения о лабиринтите
Лабиринтит часто возникает в результате вирусная инфекция восьмого черепного нерва или лабиринта.
Симптомы включают головокружение, слух. потеря и головокружение.Симптомы могут появиться внезапно и исчезнуть через несколько недель.
Вашему врачу потребуется исключить другие более опасные причины головокружения, например, инсульт.
Вам могут потребоваться лекарства для лечения симптомы.
Если ваши симптомы не проходят, вам могут потребоваться реабилитационные упражнения, чтобы помочь вашему мозгу приспособиться к вестибулярному дисбалансу.
В редких случаях это состояние может вызывают необратимую потерю слуха и продолжающееся головокружение.
Следующие шаги
Советы, которые помогут вам получить максимальную пользу от посещения врача:
Знайте причину вашего визита и то, что вы хотите.
Перед визитом запишите вопросы, на которые хотите получить ответы.
Возьмите с собой кого-нибудь, кто поможет вам задать вопросы и вспомнить, что ваш провайдер говорит тебе.
При посещении запишите название нового диагноза и любые новые лекарства, лечение или тесты. Также запишите все новые инструкции, которые дает ваш провайдер. ты.
Узнайте, почему прописано новое лекарство или лечение и как они вам помогут.Также знать, каковы побочные эффекты.
Спросите, можно ли вылечить ваше состояние другими способами.
Знайте, почему рекомендуется тест или процедура и что могут означать результаты.
Знайте, чего ожидать, если вы не примете лекарство, не пройдете тест или процедура.
Если у вас назначена повторная встреча, запишите дату, время и цель для этого визит.
Знайте, как вы можете связаться с вашим поставщиком медицинских услуг, если у вас возникнут вопросы.
Медицинский обозреватель: Ашутош Какер, доктор медицины
Медицинский обозреватель: Марианна Фрейзер MSN RN
Медицинский обозреватель: Дафна Пирс-Смит, RN MSN
© 2000-2021 Компания StayWell, LLC. Все права защищены. Эта информация не предназначена для замены профессиональной медицинской помощи. Всегда следуйте инструкциям лечащего врача.
Не то, что вы ищете?
Ваша тренировка вредит вашему здоровью? Это одна мелочь имеет значение
Ищете лучшие наушники для тренировок? Покупатель, будьте осторожны: наушники, походы в спортзал и некоторые виды упражнений могут вызвать потерю слуха и шум в ушах. Учти это.
Вы понимаете, насколько важны упражнения для вашего здоровья и благополучия. Кардио сохраняет ваше сердце здоровым. Сдерживает ожирение. Вы чувствуете себя лучше.
Силовые тренировки, в частности, имеют много преимуществ.Увеличивает мышечную массу, уменьшает жировые отложения и улучшает баланс. Он снижает потерю костной массы с возрастом.
CDC, Американская кардиологическая ассоциация, Международный фонд остеопороза и многие другие важные организации здравоохранения согласны с важностью силовых тренировок для всех взрослых.
Но иногда тренировки имеют побочные эффекты, о которых вы не подозреваете. Вы наверняка знаете о спортивных травмах и тому подобном. Но осознавали ли вы, что тренировки могут навредить вашему слуху?
Давайте посмотрим, как ваш распорядок дня может способствовать потере слуха и что вы можете сделать, чтобы это предотвратить.
Как силовые тренировки могут повлиять на ваш слух
Многие программы тренировок подталкивают вас к пределу выносливости. Вот где вы можете разрушить мышечные ткани и сформировать новые мышцы. Когда мышцы растут, это на самом деле ткань, восстанавливающая мышцу. Поскольку эти белковые ткани, называемые миофибриллами, сливают мышечные волокна вместе, волокна становятся частью более крупной и сильной мышцы.
Само по себе это неплохо. Но как вы заставляете себя достичь этих 15+ дюймовых бицепсов или этих колышущихся бедер, может быть.
Ваша цель может состоять не в том, чтобы «разорваться», а в том, чтобы иметь красивое телосложение и оставаться в отличной физической форме, чтобы вы могли продолжать оставаться активным и заниматься любимым делом.
Это достойные цели. Но вот здесь в тренажерном зале все может пойти не так.
Что вызывает потерю слуха, связанную с тренировкой?
Есть несколько факторов, которые способствуют потере слуха — некоторые из них связаны с самой тренировкой, а некоторые — с тренажерным залом.
Напряжение мышц также усиливает кровеносные сосуды
Первым виновником потери слуха является напряжение.Когда вы напрягаетесь, чтобы сделать это последнее повторение, вы оказываете давление на свой мозг. Вы уже знали это, потому что чувствовали, как кровь приливает к вашей голове.
Вы просто могли подумать, что это безвредно.
Это напряжение вызывает давление в ушах. Воздух проходит через евстахиевы трубы. Они регулируют давление внутри среднего уха.
Если с этим давлением не справиться, то давление внутри или снаружи может вызвать разрыв барабанной перепонки или разрыв наружу.Вот почему у вас трещат уши, когда вы путешествуете по горам, занимаетесь подводным плаванием с аквалангом или летаете.
Евстахиевы трубы регулируют давление.
Напряжение также может вызвать давление, достаточное для образования перилимфатической фистулы (PLF), которая представляет собой разрыв мембраны, отделяющей среднее ухо от внутреннего уха. Такой разрыв вызовет внезапную потерю слуха и проблемы с равновесием.
Люди, страдающие этим заболеванием, сначала заметят ощущение полноты в ушах. Это часто сопровождается сильной болью, головокружением и непереносимостью резких движений.Если они продолжат работать с этой травмой, симптомы станут более серьезными и полными, что может привести к необратимой потере слуха.
Напряжение во время подъема также может привести к дисфункции евстахиевой трубы, вызванной физической нагрузкой. Чрезмерное использование вызывает воспаление трубок. Это воспаление блокирует поток воздуха через трубки, делая их менее эффективными. Менее эффективная евстахиева труба означает, что вы более склонны к потере слуха из-за физических упражнений.
Задержка дыхания при поднятии тяжестей вызывает давление в ушах
Второй виновник — задержка дыхания.Вы можете задержать дыхание, чтобы направить всю свою силу на лифт. Но при этом вы еще больше увеличиваете нагрузку на свой мозг и уши.
Как тренажерный зал сам по себе вызывает потерю слуха
Это проблема не только культуристов. Если вы занимаетесь спиннингом, зумбой или другими занятиями аэробикой, велика вероятность, что громкость достигнет опасного уровня.
Снаружи, в кардио-зале и тренажерном зале, гремит музыка. Гудят телевизоры. Или вы можете попасть в зону со своей музыкой через наушники.Гири гремят на опорах, стеллажах и машинах.
Даже если вы пропустите спортзал и отправитесь на пробежку, скорее всего, вы возьмете музыку с собой. Все это влияет на слух.
Лучшие наушники для тренировок? Подумайте об этом
Ношение наушников в тренажерном зале также может увеличить фактор риска потери слуха. Это потому, что музыка в спортзале и фоновый шум тренажеров уже часто довольно громкий. Чтобы заглушить этот шум собственной музыкой, необходимо увеличить громкость наушников до опасного уровня.И эти наушники доставляют музыку прямо в уши, что само по себе вызывает беспокойство. Если вы не ищете наушники для тренировок для спокойной пробежки в парке или одиночной тренировки в тихом месте, вам следует вообще отказаться от наушников.
Признаки того, что ваша тренировка может повредить ваш слух
Теперь давайте посмотрим на предупреждающие признаки нарушения слуха.
Временный шум в ушах. Если у вас звон в ушах, когда вы выходите из спортзала, скорее всего, ваши тренировки влияют на ваш слух.
Частый шум в ушах. Если шум в ушах возникает, когда вы находитесь дома, и учащаясь, это определенно означает нарушение слуха.
Вы чувствуете болезненность сразу после или во время тренировки — болезненность мышц должна возникать через 24-48 часов после тренировки. Если вы чувствуете болезненность или болезненность во время тренировки, значит, вы слишком сильно подталкиваете свое тело (и уши).
Чувство переполнения ушей во время тренировки. Если у вас нет простуды, и в этом случае вам все равно не следует ходить в спортзал, ощущение переполнения в ушах означает, что давление в ушах слишком велико.
Вы краснеете. Если вы краснеете или у вас вздуваются вены на голове или шее, у вас высокий риск потери слуха из-за физических упражнений.
Почему из-за интенсивных упражнений у меня забиваются уши?
Может быть, вы испытали это: вы заканчиваете тренировку, и внезапно у вас возникает ощущение, что уши забиты, как будто они полны воды или чего-то в этом роде.
Ощущение может сбивать с толку, особенно если учесть, что ни одна из ваших типичных стратегий «вытащить воду из ушей» успешно не восстановит ваш слух.И в панике вы думаете про себя: из-за моих напряженных упражнений мои уши забились вот так?
Однако оказывается, что ощущение «забитости» не имеет ничего общего с жидкостями любого типа.
Другими словами, ваши уши не забиты и не заблокированы. Они просто не работают правильно. В некоторых случаях из-за интенсивной тренировки может нарушиться приток крови к ушам. В конце концов, ваша кровь занята тем, чтобы быть полезной где-то еще (возможно, вашему мозгу или бицепсу).
Заблокирован против засорения против отсутствия кровотока
Так почему же ваши уши кажутся полными жидкости, если они не забиты? Что ж, вероятно, произошло то, что нервы в ваших ушах не получают столько крови, сколько следовало бы (из-за ваших напряженных тренировок).
И когда эти нервы не получают необходимую им кровь (и кислород), они больше не могут работать, что приводит к временному состоянию, когда они также перестают работать. Другими словами, ваши уши более или менее закрыты.
Ваш мозг пытается понять это чувство — он пытается дать вам некоторый контекст для того, что вы слышите (или не слышите). Другой случай, когда ваш мозг не может получать сообщения от ваших ушей, — это когда они забиты или заблокированы, поэтому ваши когнитивные процессы используют это как сокращение. Вот почему ваши уши забиты, даже если их нет.
Ощущение засорения уходит… Обычно
Это ощущение обычно проходит через короткое время (или вы можете попробовать положить голову между колен, чтобы кровь снова начала течь в мозг).Если ощущение не проходит, стоит назначить время для разговора со специалистом по слуху, который сможет определить конкретную причину, по которой ваши уши забиты из-за напряженных тренировок.
Как предотвратить потерю слуха во время тренировок
А теперь поговорим о профилактике. Вы любите спортзал. Тренировка полезна для вас. Вы не отказываетесь от этого. Вам не придется делать это, если вы выполните эти простые шаги.
Не напрягайтесь и не задерживайте дыхание во время подъема.
Если вы испытываете симптомы PLF (такие как головокружение, дисбаланс, головокружение или рвота), немедленно прекратите подъем и назначьте встречу с врачом.
Знайте, когда достаточно. Поднятие тяжестей больше рисков, чем пользы.
Носите беруши, когда играет громкая музыка. Вы можете приобрести беруши, которые блокируют только 20 децибел или около того. Большинство людей все еще могут наслаждаться музыкой или слушать инструктора с таким уровнем защиты.
Обратите внимание на громкость ваших наушников. На полной громкости типичный портативный музыкальный проигрыватель может воспроизводить 115 децибел. Урон со слухом начинается с 85 децибел. Используйте правило 60/60. Не более 60 минут при 60% громкости.
Имейте в виду, что наушники-вкладыши увеличивают звук примерно на 9 децибел по сравнению с обычными наушниками. Если вы используете наушники, уменьшите громкость еще больше.
Купите наушники с шумоподавлением. Это блокирует посторонний шум, так что вам не нужно делать музыку так громко.
Установите приложение для шумомера на свой смартфон. Проверьте уровень шума в своем тренажерном зале. Защитите себя соответствующим образом.
Пройдите тест на слух, если заметите какие-либо изменения в слухе, в том числе звуки, которых нет, например, звонка.
Тренировки для силы и равновесия, благоприятные для слуха
Есть несколько полезных для слуха занятий, которые помогут улучшить силу и равновесие.
Tai Chi
Международный фонд остеопороза (IOF) обнаружил, что у пожилых людей, практикующих тайцзи, на 47% меньше падений и на 25% меньше переломов бедра. С помощью сканирования плотности костной ткани они смогли подтвердить замедление обычной потери костной массы у женщин в постменопаузе.
Тайцзи укрепляет все тело, особенно ноги, за счет плавных танцевальных движений.
Йога
Несколько исследований подтверждают пользу йоги для баланса, общей функции мышц, силы и уменьшения боли с возрастом. Одно из таких исследований показало, что йога дала следующие результаты для участников, которые уже страдали остеоартритом и ревматоидным артритом:
Повышение способности ходить
54% улучшение баланса
Значительное уменьшение боли
Если это может сделать это у людей, уже страдающих от артрита, представьте, что он может для вас сделать.
Хотя вы можете думать о йоге как о упражнении на гибкость, знайте, что йога включает в себя множество поз, которые увеличивают силу верхней и нижней части тела и кора, одновременно снижая риск повреждения слуха, вызванного физическими упражнениями.
В исследовании Гарвардской медицинской школы было проведено DEXA сканирование у 741 человека. 227 из этих участников регулярно занимались йогой. Остальные были контрольной группой. Сканирование DEXA показало, что у людей, которые практиковали йогу, была значительно более высокая плотность костей на спине и немного большая плотность на бедрах.
Йога и тайцзи также помогают снизить кровяное давление, что может помочь предотвратить потерю слуха.
Свободные веса и эспандеры
Свободные веса и ленты помогают наращивать и поддерживать силу верхней части тела без повреждения слуха, вызванного подъемом тяжестей.
В одном исследовании приняли участие взрослые от 60 лет и старше. Это исследование подтвердило, как было показано в других исследованиях, что вам не нужно поднимать на максимум, чтобы нарастить мышечную массу, даже в пожилом возрасте.
Поднятие тяжестей или использование эластичных лент всего на 60% от вашей общей силовой способности наращивает мышцы и увеличивает плотность костей эффективно и безопасно без риска повреждения слуха.Поднятие чего-либо на 60% от вашей общей силы не требует напряжения или задержки дыхания.
Тренировка может облегчить тиннитус
Стоит отметить, что упражнения также полезны для ушей. В частности, тренировки могут обеспечить облегчения тиннитуса определенным образом. Если вам поставили диагноз хронический шум в ушах, вы можете поговорить со специалистом по слуху о том, какие виды тренировок могут наиболее облегчить ваши симптомы.Для некоторых людей бег трусцой может быть лучшим решением, для других — все дело в становой тяге.
Какую бы форму упражнений вы ни выбрали, обычно есть некоторые заметные и существенные преимущества, направленные на устранение симптомов шума в ушах.
Улучшение кровяного давления и воспаление
Тиннитус невероятно чувствителен к общему состоянию здоровья вашего тела. Общие проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление или воспаление, могут значительно усугубить шум в ушах. Поэтому логично, что упражнения, которые, как было доказано, снижают артериальное давление и уменьшают воспаление, могут помочь свести к минимуму некоторые симптомы шума в ушах.
Улучшение настроения
Тиннитус сам по себе может сильно повлиять на ваше общее настроение — обычно в негативном смысле. И это может привести к возникновению своего рода порочного круга, в котором плохое настроение может усугубить симптомы шума в ушах. Упражнения могут улучшить ваше настроение разными способами (высвобождение эндорфинов, повышение самооценки и т. Д.), Что может положительно повлиять на симптомы шума в ушах.
Улучшение кровообращения
Упражнения помогают улучшить кровоток.И именно это сильное улучшение кровообращения может привести к корреляционному улучшению симптомов шума в ушах. Во многих случаях отсутствие кровотока в ушах может усугубить шум в ушах, поэтому поддержание здоровой и позитивной циркуляции всего тела может помочь контролировать симптомы шума в ушах.
Улучшения в релаксации
Не все тренировки направлены на то, чтобы вспотеть. Некоторые тренировки, такие как тайцзи или йога, разработаны, чтобы помочь вам успокоиться и применить более конкретные типы контроля над своим телом.Как мы уже отмечали, и йога, и тайцзи помогают людям с тиннитусом справляться с некоторыми из наиболее сильных симптомов.
Держите свою физическую форму в уме
Есть несколько способов, которыми тренировки могут облегчить шум в ушах и улучшить ваше общее состояние здоровья. Но важно помнить об общем уровне физической подготовки и целях тренировки. Не стоит слишком сильно напрягаться и получить травму. Тренировки могут избавить от шума в ушах, но эти тренировки не обязательно должны быть утомительными, чтобы быть эффективными.В этом может помочь даже получасовая ходьба за раз. И любое поведение, снижающее высокое кровяное давление, также может помочь с тиннитусом.
Для получения дополнительных советов и информации о защите слуха как активного взрослого следите за нашим блогом.
Ноги вверх по стенам Преимущества
Когда я впервые услышал о позе «ноги к стене», мне пришлось попробовать. В то время я наращивал объемы тренировок, но не сделал ничего, чтобы облегчить неизбежную болезненность, которая последовала в последующие часы.Кроме того, я всегда ищу что-то новое и необычное, о чем свидетельствуют мои поисковые запросы в Google, которые включали такие фразы, как «странные методы восстановления, которые действительно работают».
Итак, я позвонил Робин Лалонд, тренеру по бегу и владелице EDGE Athlete Lounge в Чикаго, штат Иллинойс, чтобы получить представление о преимуществах использования позы в позе стены.
Самое лучшее в этом способе восстановления — это его простота. Все, что вам нужно сделать, это найти стену, лечь перпендикулярно задницей к стене, вытянуть ноги вверх, развести руки в стороны и расслабиться.Никакого необычного оборудования не требуется. Вам даже не нужно заниматься этим долго — максимум 15 минут.
Вооружившись некоторыми базовыми знаниями, я поставил себе цель делать упор на стену после каждой пробежки и тренировки в течение как минимум двух недель. Вот как это повлияло на мое общее состояние здоровья
Для чего-то такого простого, польза огромна
Официальное название «ноги к стене» — випарита карани, что на санскрите буквально означает «перевернутый в действии». Поза помогает изменить типичные действия, которые происходят в нижней части тела, когда мы сидим и стоим весь день.И это особенно полезно сразу после того, как вы отправитесь на тренировку.
По словам ЛаЛонда, лучше делать это упражнение как можно скорее после тренировки (в течение 30 минут), потому что, если ваши ноги разогреются, а вены расширены, это облегчит кровообращение в остальной части вашего тела. По сути, эта перевернутая поза помогает вашему общему восстановлению за счет слива жидкости, которая скапливается в ваших ногах, а также растягивает подколенные сухожилия и снимает усталость нижней части тела. (Это также полезно, если вы когда-нибудь почувствуете головокружение после тяжелых 5 км или тренировки.)
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Вы создаете положительный круговой поток в вашем ядре», — говорит ЛаЛонд. «Кровообращение действительно имеет значение, когда дело доходит до выздоровления, потому что молочная кислота и отходы не покидают ваше тело очень быстро. Находясь в перевернутом положении, все это быстрее истощается ».
Вот как выполнять движение: лягте на спину и постарайтесь прижать ягодицы как можно ближе к стене, вытягивая ноги вверх перпендикулярно полу.Раскройте руки в стороны ладонями вверх. Согните ноги, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Если это слишком неудобно, говорит Лалонд, вы можете немного отодвинуться, чтобы ноги находились под более легким углом.
Хотя я думал, что со временем мне придется работать до этого угла в 90 градусов, я смог прижаться к стене. Даже с первой попытки после пробежки я почувствовал, как мои подколенные сухожилия растягиваются в том смысле, что «так больно». Раньше я делал все обычные растяжки подколенных сухожилий, например, наклонялся, чтобы коснуться пальцев ног, но можно с уверенностью сказать, что вытягивание ног через стену сразу же стало фаворитом.
Он устранил другие проблемные зоны.
Не только религиозное подбрасывание ног на стену в течение двух недель ослабило мои подколенные сухожилия, но также сняло большое напряжение в моей шее и спине.
Я провожу шесть или семь часов в день, пять дней в неделю, сидя за столом, глядя в компьютер. Хотя моя осанка не такая уж ужасная, мне все же нужно немного поработать, о чем свидетельствует давление на мою шею и плечи, которое, кажется, всегда ухудшается. Так что это было музыкой для моих ушей, когда ЛаЛонд сказал мне, что «ноги вверх по стене» раскрывают вашу верхнюю часть тела и сводят на нет положение, согнувшееся вперед, от того, что я сидел за столом и печатал вдали.(Вот еще несколько способов исправить свою осанку как бегуна.)
Примерно через неделю, когда я сидел в машине, ожидая, когда красный свет станет зеленым, я понял, что моя голова не чувствует этого. на мои плечи лег как шар для боулинга.
Помогает отключиться.
Одним из непредвиденных преимуществ этого шага было почти 10 минут непрерывного общения со мной. Лалонд говорит, что эта поза — хороший способ практиковать ритмичное дыхание и медитацию, и, хотя я еще не дошел до этого уровня, я взял за правило не отвечать на какие-либо тексты и не прокручивать страницы в социальных сетях.
В век технологий, когда вы чувствуете, что должны быть на связи в любой момент, я действительно принял эту отсрочку. Поначалу это было довольно сложно (читай: на самом деле ), потому что я к этому не привык. Я тот человек, у которого Twitter был открыт одновременно на ноутбуке и телефоне. Назовите это тяжелым случаем FOMO, но это случалось несколько раз.
Однако за эти две недели я научился не особо заботиться о том, чтобы быть привязанным к моему телефону.Нет ничего более актуального , чем .
Со временем стало легче
ЛаЛонд говорит, что вы получите выгоду, занимая эту позицию от пяти до 15 минут, поэтому я начал с малого, удерживая ее по шесть минут за раз. Дела шли не так уж плохо — я чувствовал меньше боли, чем я думал, — после первых четырех дней. В конце концов, я стал делать ноги вверх по стене везде, где это было наиболее целесообразно после тренировки: в тренажерном зале со всеми вокруг или иногда у себя дома, когда я возвращался с пробежки.Да, я мог бы легко залезть на улицу, вместо того, чтобы ждать, пока я вернусь домой (я все еще был в пределах 30-минутного окна), но я не мог избавиться от ощущения, что это было более чем немного странно.
Я решил увеличить свое время на стене до восьми минут на пятый день. Именно в этот момент я понял, что моя задача будет скорее психологической, чем физической.
Должен признать, что после того, как истекли первые шесть минут, я более чем периодически поглядывал на секундомер, чтобы узнать, сколько еще мне осталось.Я не думал, что две минуты могут казаться двумя часами. Я знал, что, глядя на часы, минуты не будут идти быстрее, и мне казалось смешным, что я не могу сделать что-то настолько простое, как расслабление, поэтому я принял сознательное решение просто набраться терпения.
Когда мне больше не нужно было сдерживать себя, чтобы не проверять время, я увеличил время на стене до 10 минут, что, как я полагал, было золотой серединой, учитывая диапазон, который мне первоначально сообщил Лалонд.
Это будет основным продуктом моей программы выздоровления.
По мудрым словам Эмили Гилмор: «Если это приносит вам радость, сохраняйте ее.Если нет, то уходит ».
Я применил это мнение во многих сферах своей жизни с тех пор, как посмотрел Девочки Гилмор: Год из жизни, , включая этот. Пока я пишу это, я все еще делаю по 10 минут, но в какой-то момент я могу попробовать 15 минут, потому что почему бы и нет?
В целом, я определенно заметил, что после тяжелых пробежек и тренировок я не был таким болезненным и напряженным, как обычно, и это было здорово. Приятным дополнительным преимуществом было открытие способа уменьшить скрипучую шею и улучшить осанку.
Конечно, я могу увидеть случайный взгляд в тренажерном зале, когда я лежу ничком на полу с ногами, направленными к небу, но, по крайней мере, я знаю, что то, что я делаю, поможет мне лучше выполнять тренировку.