Упражнения для утренней гимнастики для женщин видео: Утренняя гимнастика! смотреть онлайн видео от Красавин Иван в хорошем качестве. — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Утренняя зарядка:15 эффективных полезных упражнений мужчинам и женщинам (фото+ видео уроки)

Миллионы людей каждое утро после пробуждения выполняют несложные физические упражнения. Одни получают заряд бодрости, другие разминаются, у третьих это привычка.

Что же такое утренняя зарядка, зачем она нужна и какие правила её выполнения?

История возникновения зарядки

Кто и когда придумал физкультуру неизвестно, но упоминания о ней пришли к нам из античных времён. В нашей стране комплекс утренней зарядки начал популяризироваться в двадцатых годах ХХ века.

В 1929 году первый раз из всех радиоприёмников страны донеслись уроки, разработанные Институтом физической культуры СССР.

Для жителей Союза физкультура после пробуждения стала привычным ритуалом, с которого начинался день (смена, работа).

Заряд бодрости несколько поколений получали благодаря Гордееву Николаю Лаврентьевичу, чей голос озвучивал сами упражнения и их последовательность.

С тех пор в нашей стране (с перерывом на военное время) постулат «В здоровом теле — здоровый дух» стал привычным для всех категорий граждан, стремящихся быть бодрыми, молодыми и не болеть.

Что представляет собой зарядка?

Комплекс упражнений для утренней зарядки для каждого человека свой оптимальный, но в основном он состоит из:

наклонов;
неглубоких приседаний;
потягиваний;
отжимания;
скручиваний;
растяжки;
сгибаний-разгибаний.

Физкультура позволяет прорабатывать суставы коленей, груди, таза, шеи, а также мышцы.

Зарядка или совмещение с иными процедурами?

Утренняя гимнастика полезна как сама по себе, так и в комплексе с другими процедурами:

обтирание;
закаливание;
плавание;
бег.

Очень часто люди совмещают несколько видов занятий, усложняют существующие упражнения или добавляют новые.

Основное условие эффективной гимнастики — выполнять всё в меру и следить за своим самочувствием.

Зачем нужна физкультура в начале дня?

Наверное, каждому знакомо чувство, когда встав с кровати, не можешь проснуться, мышцы затекли, что-то «замкнуло», лень заниматься. С этим состоянием успешно борется гимнастика.

Упражнения для утренней зарядки изначально подобраны таким образом, чтобы улучшить кровообращение.

Занятие должно быть простым и недолгим (не более пятнадцати минут). Не нужно переутомлять организм. Надо помочь ему проснуться, постепенно подготовить к ежедневной нагрузке.

В отличие от фитнеса, лёгкая физкультура не предусматривает утомления.

Нет надобности как-то специально готовиться, потому что весь комплекс делается в меру сил и желания. Благодаря этому не только улучшается кровоток, но и настроение.

Кому можно заниматься физкультурой?

Утреннюю гимнастику полезно делать практически всем! Взрослым и детям, больным и здоровым, мужчинам и женщинам.

Единственное строгое правило — при нарушениях в работе организма, занятия должен проводить специалист по лечебной физкультуре, реабилитолог.

Гимнастика для малышей

С самого рождения мамы ежедневно делают лёгкую разминку своим малышам. Со временем упражнения становятся несколько сложнее.

Утренняя зарядка для детей дошкольного возраста обязательна для их гармоничного физического развития. Чтобы заинтересовать ребят, занятия проводят в игровой форме под весёлую музыку.

Регулярное выполнение движений приучает малышей к режиму, тренирует у них силу воли, вырабатывает умение быть ответственными.

Кроме этого, ребёнок, который каждое утро после сна занимается, быстро становится бодрым, имеет хороший аппетит и приподнятое настроение.

В дошкольных учреждениях детки ежедневно перед завтраком делают гимнастику, которая соответствует их возрасту и физическим возможностям.

Упражнения для женщин

Представительницы прекрасной половины человечества всегда беспокоятся о своём внешнем виде, здоровье и фигуре.

Утренняя зарядка отличный способ для женщин поддерживать себя в нужной форме.

Неинтенсивные физические упражнения, выполняемые после пробуждения, запускают процессы, улучшающие обмен веществ, позволяющие сжигать лишний жир.

Кроме этого, если включить в зарядку «восточный» комплекс, она благотворно сказывается на работе репродуктивной системы.

В отличие от интенсивных тренировок, гимнастику можно выполнять в течение всего месяца, если позволяет самочувствие.

Зарядка для беременных

Женщины, находящиеся в интересном положении, всегда много внимания уделяют своему здоровью и самочувствию, поскольку от этого зависит жизнь и здоровье малыша.

Здоровый образ жизни обязателен для беременных. Он включает в себя лёгкую физическую нагрузку: ходьба, специальная гимнастика, тренировка дыхания.

К сожалению, не всегда при беременности допустимы все виды занятий. Но лёгкая разминка мышц и суставов после сна, одобренная гинекологом, должна быть включена в режим дня на любом сроке.

Интенсивные нагрузки

Принципиальных различий между утренней зарядкой для мужчин и женщин не существует.

Представители сильного пола предпочитают дополнять занятия отжиманием, упражнениями на брусьях, другими силовыми комплексами.

Физиологические особенности позволяют им не испытывать существенного дискомфорта при усиленных нагрузках после сна.

Правила и рекомендации для выполнения

Гимнастка, которую мы все привыкли делать по утрам, не требует каких-либо особых правил. Важно соблюдать только такие:

Помещение должно быть хорошо проветрено.
Пространство, предназначенное для выполнения комплекса, позволяет ничего «не цеплять» во время упражнений.
Музыку для утренней зарядки рекомендуется подбирать весёлую, ритмичную.
Интенсивность нагрузки постепенно увеличивать, а затем — уменьшать.>
После занятий лучше всего принять контрастный, бодрящий душ. >
Сытный завтрак дополнит эффект оздоровительных процедур.>

Разновидность

Утренняя гимнастика делится на виды, если она выполняется организованно под руководством тренера.

Состав индивидуальных занятий зависит исключительно от предпочтений человека, выполняющего упражнения.

Для групп комплекс разминки разрабатывается тренерами с учётом физиологических особенностей занимающихся.

В детских садах, лагерях отдыха зарядка бывает:

стандартной (использование общеукрепляющих и развивающих методик)
сюжетной (театрализовано-физкультурное воспроизведение какого-либо группового действия)
игровой (командные игры)
танцевально-ритмичной

У взрослых для разных возрастных групп тренер проводит занятия с учётом врачебных рекомендаций и показателей здоровья занимающихся людей:

стандартная;
облегчённая;
для людей, страдающих болезнями опорно-двигательного аппарата;
предназначенная пациентам с нарушениями работу центральной нервной системы;
другие виды, рассчитанные на особенности здоровья.

Как выбрать упражнения?

Если нет заболеваний, требующих особенных условий проведения занятий, то видео утренней зарядки можно найти в сети Интернет.

При выполнении найденных упражнений надо прислушиваться к своему самочувствию. Важно помнить, что суть зарядки — разминка после сна, а не тренировка.

При наличии проблем со здоровьем, подбирать комплекс физкультуры надо только после консультации с доктором или специалистом по лечебной физкультуре.

Стандартная гимнастика, привычная нам с детства, постоянно дополняется новыми упражнениями, усовершенствуется.

В современном обществе, ратующем за здоровый образ жизни, люди уделяют физкультуре и спорту много времени. Иногда не менее часа после пробуждения.

Сегодня зарядку заменили пилатес, йога, пробежка, тренировки с «железом», занятия на тренажёрах и другие. Каждый из этих видов физкультуры может считаться гимнастикой.

Но стоит помнить, что лучшая утренняя зарядка — комплекс упражнений, который дарит бодрость и хорошее настроение, а не оставляет после себя усталость и боли в мышцах.

Фото утренней зарядки

Комплекс утренней гимнастики: 5 лучших упражнений для зарядки

Как быстрее становиться бодрой после пробуждения и заодно поддерживать себя в форме (а, может, и худеть). Для этого хватит всего примерно 10-15 минут. Лучшая утренняя зарядка от фитнес-тренера — специально для тебя.

Источник: unsplash.com

Цель утренней гимнастики
Комплекс упражнений
1. Лучник
2. Колено-локоть
3. Мельница
4. Выпад с вытяжением боковой части корпуса
5. Наклон с приседанием

Что первым приходит на ум, когда ты слышишь слово «зарядка»? Утренняя гимнастика, которую ты делаешь каждый день? А может, воспоминания из детского лагеря, когда, еще не проснувшись, ты уже стоишь на площади и пытаешься повторять движения за вожатыми? На самом деле, не так важно, что ты представила и с каким чувством, утренняя зарядка для женщин будет полезна всегда и в любом возрасте. Ведь это простые и эффективные упражнения для твоего тела, которые не только бодрят, но и улучшают самочувствие, заражают энергией и придают сил! Всего за пять простых тренировок тело скажет тебе «спасибо» как с утра, так и в перерывах между работой.

Разбираем их вместе с Марией Блиновой — сертифицированным фитнес-тренером, специалистом по движению.

Цель утренней гимнастики — в первую очередь, конечно же, бодрость, которая так нужна после пробуждения, улучшение мозговой активности. Также это укрепление мышц всего тела, костей, сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, поддержание стройности, улучшение двигательной активности. Ну и конечно, после нее точно повышается настроение, потому что во время занятий спортом вырабатывается гормон радости эндорфин.

1. Лучник

здесь и далее фото эксперта

Упражнение улучшает подвижность позвоночника в грудном отделе.

Исходное положение: стоя, одна нога спереди, другая сзади. Руки вытянуты вперед на уровне плеч.
Сохраняя осевое вытяжение вдоль вертикальной оси, начни на выдохе вращение грудной клетки вместе с рукой. Движение руки выполняется со стороны ноги, стоящей спереди.
На вдохе возвращайся в исходную позицию.
Не отклоняйся корпусом по сторонам. Представляй, что вращение происходит в цилиндре.
Повтори на каждую сторону 6-8 раз, не забыв поменять стороны.

2. Колено-локоть

Упражнение прорабатывает мышцы кора, улучшает баланс на одной ноге, а также помогает почувствовать контроль центра тела.

Исходное положение: ноги на ширине таза, руки подняты вверх и согнуты в локтях. Не поднимай плечи к ушам, за макушкой вытягивайся вверх.
Подними одно колено, сохраняя ось с бедром, направь на выдохе противоположный локоть к колену, при этом не наклоняй корпус.
Стопу опорной ноги утапливай в пол, чтобы не терять равновесие.
На вдохе вернись в исходное положение.
Повтори по 6-8 раз на каждую сторону.

Не пропустите

Не пропустите
13 упражнений, которые можно делать, не вставая с постели

3.

Мельница

Упражнение прорабатывает тазобедренные суставы, мышцы кора. Обучает сгибанию в тазобедренных суставах и улучшает контроль в поясничном отделе.

Исходное положение: ноги шире плеч, прямые руки вытянуты в стороны.
Сделай наклон через сгибание в тазобедренных суставах.
На выдохе потянись рукой к противоположной стопе (или к голени, если не хватает гибкости). Твой таз немного сместится, это нормально.
На вдохе вернись в исходное положение.
Повтори по 6-8 раз на каждую сторону.

4. Выпад в сторону с вытяжением боковой части корпуса

Упражнение прорабатывает голеностопные и тазобедренные суставы, улучшает эластичность поясницы и зоны грудной клетки по боковой линии.

Исходное положение: ноги на ширине таза, руки прямые, пальцы смотрят вниз.

На вдохе делай шаг в сторону и согни ногу, оставляя опорную ногу прямой.
Вытяни руку над головой и слегка наклони корпус в сторону. Представь, что ты — тетива лука, которую растянули, чтобы выстрелить.
На выдохе вернись в исходную позицию.
Повтори по 6-8 раз на каждую сторону.

5. Наклон с приседанием

Упражнение хорошо стимулирует мышцы бедер и ягодиц, а также улучшает мобильность тазобедренных, голеностопных суставов.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч. Руки вытянуты вперед на уровне плеч и слегка разведены.
Наклонись вперед через сгибание в тазобедренных суставах, захвати руками голени.
Уйди в приседание и вытяни руки вперед для баланса. В приседании не округляй спину и не подкручивай таз.

Вернись в исходную позицию и повтори 6-8 раз это упражнение.

Ты можешь выполнять комплекс этих упражнений каждый день, но не забывай, что любые занятия приносят эффект, когда они сочетаются между собой в полноценной тренировке (польза утренней зарядки только усилится, если ты будешь заниматься еще и днем или вечером). Занимайся регулярно и системно!

Автор

Мария Блинова

Сертифицированный фитнес-тренер, специалист по движению, основатель проекта онлайн-тренировок Masha.fit.

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Скачать лучшие бесплатные утренние видео

Все стоковые видеоклипы можно скачать бесплатно, чтобы использовать их в своем следующем потрясающем видеопроекте под Микс Лицензия! Также посмотрите «Женщина», «Утро», «Международный женский день», «Домашняя жизнь», «Кофе» и «Средний снимок».

Мужчина тренируется с гирями

Мужчина балансирует на гире в тренажерном зале, а другие мужчины позади него тренируются и растягиваются.

Вид на парк, по которому бежит девушка

Прекрасный вид на парк с деревьями, травой и вдалеке длинный мост, пересекающий озеро, в то время как девушка бежит по тропинке солнечным днем.

Музыка и кофе по утрам

Молодая женщина слушает музыку и пьет кофе по утрам, весело танцуя, сидя за барной стойкой на своей кухне.

Женщина выключает будильник утром

Стол рядом с кроватью, с мобильным телефоном, очками и будильником, с женщиной на заднем плане не в фокусе, когда будильник начинает звонить, и она неправильно его выключает.

Женщина готовит обед утром

Женщина готовит утренний обед, взбивая яйца на кухне дома.

Молодая женщина просыпается утром

Молодая женщина просыпается утром, лежит в своей постели и одета в пижаму.

Девушка, бегущая на закате, завязывает шнурки

Вид с земли на девушку, бегущую в парке на закате, когда она останавливается и завязывает шнурки.

Рука выключает будильник

Женщина пьет из кружки дома

Женщина с длинными каштановыми волосами в черной шляпе и закутанная в тканое одеяло сидит и пьет из кружки, белые занавески над окном на заднем плане.

Молодая женщина бежит с маской по улице

Девушка бежит по улице в масках, вид спереди и близко к кадру, на заднем плане панорама улицы не в фокусе, с машинами, деревьями, тротуаром и освещенным солнцем.

POV перелистывает газету

Точка зрения человека, перелистывающего газету руками, сидящего на кровати.

Старик открывает шторы на окне

Молодая женщина заканчивает готовить завтрак

Молодая женщина заканчивает готовить яичный омлет на завтрак утром.

взбивание яиц на завтрак

Молодая женщина взбивает яйца, чтобы приготовить завтрак на кухне, утром.

Стройный бегун бежит против света в парке

Женщина выключает будильник

Женщина выключает будильник, проснувшись утром в 7 утра, лежит на кровати в пижаме.

Спящего мужчину разбудил будильник мобильного телефона

Человек мирно спит, когда его разбудил будильник на его мобильном телефоне на его столе, и он чувствует отвращение, откладывает его и снова засыпает.

Молодая женщина просыпается в своей постели

Молодая женщина просыпается в постели, после пары потягиваний она сразу же наклоняется к своему столу, чтобы проверить свой мобильный телефон.

Люди садятся в поезд метро

Люди садятся в поезд метро, вид с земли в замедленной съемке. Поезд метро закрывает свои двери и идет вперед.

Молодая женщина пьет кофе во время танца

Веселая молодая женщина подает и пьет чашку кофе, танцуя на своей кухне дома утром.

Молодая женщина быстро и беспокойно просыпается в своей постели

Молодая женщина просыпается и быстро и взволнованно встает с кровати, быстро оборачивается, затем подносит руку к глазам.

Будильник активирован крупным планом на черном фоне

Небольшой молоток металлического будильника, быстро бьющий в колокола, вид вблизи, на темном фоне.

Завтрак за столом с хлебом, кофе и фруктами

Завтрак подается на деревянном столе с хлебом, кофе и фруктами, а эспрессо поливают сливками.

Молодой взрослый читает газету

Оптимальное время дня для упражнений может быть разным для мужчин и женщин

Поделиться на PinterestСогласно небольшому исследованию, женщины и мужчины могут по-разному реагировать на упражнения в зависимости от времени суток. The Good Brigade/Getty Images

В ходе небольшого исследования исследователи изучили, как тела мужчин и женщин реагируют на упражнения в разное время дня — утром и вечером.
В исследовании приняли участие 30 женщин и 26 мужчин в возрасте от 25 до 55 лет, которые считались «высокоактивными» людьми с установившейся историей регулярных физических упражнений — 27 женщин и 20 мужчин в конечном итоге завершили исследование.
Результаты показали, что женщины сжигали больше жира и улучшали показатели артериального давления, занимаясь утром, по сравнению с мужчинами, которые сжигали больше жира ночью.
Несколько экспертов, не связанных с исследованием, отметили, что сон и уровень гормонов могут играть важную роль в физической работоспособности.

Согласно новому исследованию, опубликованному в Frontiers in Physiology, мужчины и женщины имеют разное оптимальное время для тренировок в течение дня.

Исследователи говорят, что женщины сжигают больше жира, занимаясь спортом в утренние часы, в то время как мужчины сжигают больше жира ночью. Женщины, стремящиеся улучшить кровяное давление, также получают лучшие результаты, занимаясь спортом по утрам, говорится в исследовании.

Ученые из Скидмор-колледжа в Нью-Йорке, Университета штата Аризона и Университета штата Калифорния в Чико изучили 30 мужчин и 26 женщин в возрасте от 25 до 55 лет, определенных как «высокоактивные» (завершающие более 30 минут структурированной физической активности 4 дней в неделю более 3 лет).

В течение 12 недель исследователи анализировали эффекты разнообразной тренировочной программы, состоящей из растяжки, упражнений с отягощениями, интервальных спринтов и тренировок на выносливость, при одинаковом относительном объеме тренировок.

Участники выполняли одну из четырех различных программ упражнений один день в неделю, всего четыре тренировки в неделю.

Одна группа тренировалась в течение часа с 6:30 до 8:30, а другая группа выполняла те же упражнения, но с 18:00 до 18:00. и 20:00

Исследователи обнаружили, что у женщин утренние упражнения уменьшали брюшной жир и кровяное давление, а вечерние упражнения улучшали мышечную работоспособность.

В когорте мужчин вечерние физические упражнения усиливали окисление жиров и снижали систолическое артериальное давление и утомляемость.

Исследование пришло к выводу, что время дня, когда испытуемые тренировались, «может иметь важное значение для оптимизации индивидуальных результатов в отношении здоровья и производительности, вызванных физическими упражнениями, у физически активных людей и может не зависеть от потребления макронутриентов».

«Утренняя гимнастика у женщин способствует общей потере жира и сжиганию абдоминального жира, снижает кровяное давление и увеличивает силу мышц нижней части тела», — говорится в исследовании. «Вечерние упражнения значительно увеличивают силу, мощность и выносливость мышц верхней части тела, а также улучшают общее настроение».

У мужчин сила увеличивалась как после утренних, так и после вечерних упражнений, но вечерние упражнения давали дополнительные преимущества благодаря «более низкому систолическому артериальному давлению и усталости, а также стимулировали окисление жиров по сравнению с ранними утренними упражнениями».

Меган Джонсон Маккалоу — тренер Национальной академии спортивной медицины, профессиональный бодибилдер и владелец магазина Every BODY’s Fit в Оушенсайде, Калифорния .

Маккалоу сказал Healthline, что сон и гормоны играют важную роль в оптимальном времени тренировок.

«Модели сна женщин и мужчин различаются, что способствует разнице в результатах упражнений, которые могут быть получены между полами», — сказал Маккалоу. «Могут быть доказательства того, что в зависимости от времени дня и типа выполняемых упражнений, кардиотренировок или силовых тренировок, существует оптимальный выбор для женщин и мужчин. Различия в циклах сна коррелируют с различиями в выполнении упражнений».

Маккалоу сказал Healthline, что выработка гормонов и сон взаимосвязаны. Женщины проводят больше времени в глубоком сне и меньше времени в фазе самого легкого сна по сравнению с мужчинами.

«Поэтому было высказано предположение, что женщины более бдительны и бодрствуют по утрам по сравнению с мужчинами», — сказал Маккалоу. «Это понятие может относиться к тому, что женщины сжигают больше жира во время утренних упражнений, отчасти из-за их способности работать лучше, когда тело более бодро в утренние часы. Мужчины могут быть более бдительными, а тело более подготовлено к упражнениям в вечернее время из-за необходимости разбудить тело в течение дня, а затем быть более готовым к упражнениям позже днем или вечером».

«Исследования также показали, что уровень кортизола самый высокий по утрам, поэтому может быть связь с сжиганием большего количества жира по утрам, если присутствует больше жира, вызванного стрессом. Мужчины могут воспользоваться этим и делать кардио по утрам, чтобы буквально «сжечь» стресс. Это также понизило бы кровяное давление, если бы оба пола делали кардио по утрам», — сказал Маккалоу Healthline. «Более высокие уровни кортизола препятствуют росту мышц, поэтому силовые тренировки ночью могут быть более полезными. Противоположное было бы верно для женщин, которые могут подниматься утром, когда уровень тестостерона выше (для них) и есть силы, чтобы поднять больший вес».

DJ Mazzoni, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, который также является медицинским обозревателем в Illuminate Labs, рассказал Healthline, что многие другие факторы влияют на лучшее время для тренировок.

«В какое время суток кто-то лучше всего работает в спортзале, это слишком индивидуальный ответ, чтобы давать рекомендации по полу», — сказал Маццони. «Люди любого пола по-разному предпочитают тренироваться в разное время в течение дня».

«Я обнаружил, что люди лучше всего работают в тренажерном зале, когда они приходят в то время, которое лучше всего соответствует их расписанию и которое им нравится», — сказал Маццони Healthline. «Некоторые люди предпочитают тренироваться после долгого рабочего дня, чтобы снять стресс, в то время как другие предпочитают тренироваться на рассвете. Тренировки, когда вы действительно хотите заниматься, скорее всего, приведут к повышению производительности и результатов по сравнению с тренировками по установленному графику, потому что вы считаете, что это более здоровый вариант.

«Я обычно рекомендую избегать тренировок в течение 3 часов до сна, потому что это может нарушить сон», — сказал Маццони. «Люди, как правило, предпочитают кардиоупражнения по утрам, потому что они не «отягощаются» едой. Многие люди предпочитают поднимать тяжести после еды (и после пищеварения), потому что это улучшает силу и производительность».

Джейк Диксон — сертифицированный персональный тренер и пишущий редактор веб-сайта по силовым тренировкам BarBend. Он сказал, что неясно, почему мужчины и женщины так по-разному реагируют на время упражнений.

«Тем не менее, ночные упражнения хороши для мужчин, стремящихся улучшить свое сердечно-сосудистое и метаболическое здоровье, а также свое эмоциональное благополучие.