ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
Упругие и тренированные ягодицы – это не только дань моде, но и залог крепких тазобедренных и коленных суставов, а также красивой осанки.
Удивлены? Поясняем:
- Мышцы бедер и ягодичная мышца – это более половины мышечной массы человека.
- Развитые ягодицы поддерживают баланс тела в вертикальном положении. Также они контролируют направление движения бедра и фиксируют бедренную кость в вертлужной впадине. Таким образом они предотвращают смещения кости – а это самая распространенная причина болей в тазобедренном суставе.
- Тренированная ягодичная мышца способствует правильной постановке коленей во время ходьбы, приседаний, прыжков.
Без силовых упражнений накачать ягодицы – задача очень сложная и долгая. Намного эффективнее развивать ягодичные мышцы с помощью тренажеров в фитнес-клубах. Имеющийся там набор тренажеров позволяет давать нагрузку на отдельные группы мышц и ускоряет процесс в несколько раз по сравнению с занятиями дома.
Мы подготовили для вас эффективный комплекс для тренировки ягодиц. Но для начала несколько замечаний:
- Не стоит выполнять этот комплекс сразу же после начала тренировок зале. Сперва нужно провести хотя бы несколько общеукрепляющих занятий.
- Перед выполнением рекомендуется 5-10 минут поработать на кардиотренажерах (эллипсоид, беговая дорожка и т.п.) и сделать суставную разминку.
- Отдых между подходами должен составлять 1-2 минуты. Но ориентироваться нужно в первую очередь на самочувствие: упражнения энергоемкие, поэтому торопиться не следует.
- В подборе веса используйте принцип пирамиды: с каждым новым подходом увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.
- Нагрузку рассчитывайте, исходя из собственных возможностей и состояния. Не лишним будет обратиться к тренеру за помощью.⠀
⠀Переходим к самому комплексу:
- Приседания в машине Смита с грифом.
Упражнение похоже на приседания со штангой, но в отличие от них в процессе выполнения “выключаются” мышцы-стабилизаторы, и основная нагрузка приходится на малую, среднюю и большую ягодичную мышцу. Гриф двигается по одной траектории: вниз-вверх, сместить или уронить его невозможно, поэтому техника более правильная, а нагрузка более целевая.
- Приседания – положение «ножницы» в «телеге».
В этом упражнении задействуются большие ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Обратите внимание на постановку ног, а именно ширину. Чем дальше задняя нога, тем сильнее нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Ставите ногу ближе – в работу больше включаются квадрицепсы. Эти приседания лучше делать или в начале или середине тренировки, когда сил еще достаточно.
- Попеременная тяга на одной ноге.
Наклоны туловища – впереди стоящая нога слегка согнута в коленном суставе. В пояснице прогиб. При движении гантелей вниз – таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку. Задняя нога лишь помогает удерживать равновесие. В верхнем положении распрямляемся не полностью, оставляем мышцы напряженными. Все движения плавные, контролируйте работу мышц.
- Разведение в тренажере.
Упражнение, направленное на укрепление внешней части бедра и ягодиц.
В этом упражнении есть несколько нюансов:
- Бедра должны быть плотно прижаты к подушкам тренажера, иначе нагружаться будет квадрицепс.
- В точке максимального разведения нужно сделать небольшую паузу и зафиксировать положение ног. Это повысить эффективность сокращения отводящих мышц бедра.
- Плотно прижимайтесь спиной к тренажеру, а руками держитесь за поручни по бокам.
- Не сводите бедра полностью, сохраняйте небольшой промежуток и из этого положения делайте следующее повторение.
- Темп – очень важный элемент в данном упражнении. Все движения нужно выполнять медленно, без рывков.
- Отводите именно бедро, чтобы движение ощущалось только в тазобедренном суставе. Исключите участие коленей и голеностопа.
- Гиперэкстензия.
Опускаемся максимально низко, при подъеме назад не выгибаемся. Упражнение выполняется медленно и плавно, без рывков. Выполняйте подъем усилием ягодиц, а не поясницы, держите их в постоянном напряжении.
Упражнения для Ягодиц в Тренажерном Зале (в Картинках)
Упражнения бодибилдинга для формирования ягодиц в тренажерном зале (в картинках)
Перед тем как рассмотреть упражнения для ягодиц в тренажерном зале, разберемся в функциях этих мышц.
Большая ягодичная мышца человека носит функцию разгибателя таза, она не играет большой роли когда человек просто ходит, однако при увеличении нагрузки (бег, быстрая ходьба), ягодичные мышцы начинают работать, чтобы быстро разогнуть таз и выпрямить корпус.
Эта биомеханика даёт понять, что если делать такие упражнения как подъём штанги с прямыми ногами (мёртвая тяга) с применением большого веса, больше будут работать большие ягодичные мышцы и значительно меньше — задняя поверхность бедра.
Мышцы ягодиц, как и дельтовидные мышцы плеча, включают в себя три пучка и зовутся ягодичной дельтой. Поэтому различные упражнения для ягодиц задействуют разные пучки ягодичных мышц. Рассмотрим их более подробно в картинках.
Упражнения для ягодиц: большие ягодичные мышцы
1. Выпады со штангой на плечах
Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.
2. Выпады с гантелями
Выпады с гантелями тренируют в основном большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.
3. Махи ногой назад с нижнего блока
Махи ногой назад с нижнего блока задействуют в основном большую ягодичную мышцу и меньше седалищно-большеберцовую мышцу.
4. Махи ногой назад с рычагом тренажера
Махи ногой назад с рычагом тренажера прорабатывают в основном большую ягодичную мышцу, и меньше полуперепончатую, полусухожильную и длинный пучок бицепса бедра.
5. Махи ногой назад на полу
Махи ногой назад на полу прорабатывают большую ягодичную мышцу и седалищно-подколенные мышцы.
6. Мостик лежа
Мостик лежа в основном задействует большие ягодичные и седалищно-подколенные мышцы.
Упражнения для ягодиц: средние ягодичные мышцы
7. Махи ногой в сторону с нижнего блока
Махи ногой в сторону с нижнего блока включают в работу среднюю ягодичную мышцу и находящуюся глубже малую ягодичную мышцу.
8. Махи ногой в сторону с рычагом тренажера
Махи ногой в сторону с рычагом тренажера отлично подходит для развития средней ягодичной и малой ягодичной мышцы, которая расположена глубже.
9. Махи ногой в сторону лежа на боку
Махи ногой в сторону лежа на боку прорабатывают средние и малые ягодичные мышцы.
10. Разведение ног на тренажере
Разведение ног на тренажере в основном прорабатывает среднюю ягодичную мышцу.
Все движения продемонстрированы в картинках, что является более наглядным.
Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Лучшие упражнения и программы для тренировки ягодиц в тренажерном зале
Ягодицы относятся к мышцам задней поверхности бедра, и отвечают за отведение ноги назад и в стороны, а также помогают при распрямлении туловища. Ягодицы состоят из большой, малой и средней ягодичных мышц.
Применительно к тренировкам в тренажерном зале, наибольший интерес вызывает именно большая ягодичная мышца, которая занимает практически весь объем ягодиц, и от развитости которой всецело зависит визуальный вид ваших ягодиц.
Читайте более подробно – Анатомия и функции ягодиц (ягодичных мышц).
Тренировка ягодиц в тренажерном зале
Тренировка ягодичных мышц предполагает разделение на мужскую и женскую тренировки. Почему принято такое разделение? Дело в том, что тренировки мужчин и девушек отличаются по своим целям.
Если главная цель мужчин – набор мышечной массы и рельефа, то девушки ставят целью подтяжку ягодиц и сжигание жира.
Именно поэтому их тренировки будут отличаться как по характеру нагрузки, так и по степени интенсивности.
Читайте более подробно:
После понимания основных принципов мужских и женских тренировок необходимо определить главные упражнения для тренировки ягодиц в тренажерном зале.
Как и любые другие упражнения, они состоят из базовых и изолированных.
Обратите Внимание
Базовые являются самыми тяжелыми и самыми интенсивными упражнениями, изолированные же позволяют эффективно «добить» рабочую мышцу, обеспечив ей прицельную изолированную нагрузку.
Читайте основную статью – Лучшие упражнения для прокачки ягодиц (ягодичных мышц).
Далее можно приступить к составлению и выполнению тренировочных программ на ягодицы для тренажерного зала:
Источник: http://www.Iron-Health.ru/programmy-trenirovok/luchshie-uprazhneniya-i-programmy-dlya-trenirovki-yagodic-v-trenazhernom-zale.html
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек: эффективные упражнения на каждый день
Красивая соблазнительная попа — то, о чем мечтает втайне каждая женщина. Привлекательная часть тела, позволяющая ловить на себе восхищенные взгляды противоположного пола, дана не каждому, отчасти виноваты пресловутые гены.
Как исправить ситуацию, привести ягодичные мышцы в тонус, скорректировать их форму? Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, правильное питание и целеустремленность — гарантия визуального эффекта уже спустя несколько месяцев.
Махи и приседания
Среди наиболее действенных, популярных упражнений для ног и ягодиц данной обширной категории, инструкторы особенно выделяют:
Сгибание ног — предназначено для тренировки ягодиц и задней поверхности бедра, относится к категории изолирующих упражнений и выполняется в тренажере.
Махи ногами лежа — изолирующие движения, позволяющие разрабатывать большую ягодичную мышцу. Может выполняться в домашних условиях, так как не требует специального оборудования, главное следить за положением ноги по отношению к корпусу тела.
Разведение ног в тренажере — одно из самых эффективных упражнений на ягодицы. Используется новичками и продвинутыми спортсменами для поддержания тонуса, за счет усилия исключительно ягодичных мышц, происходит разворот ноги в суставе.
Отведение ноги назад — изолирующее упражнение, позволяющее интенсивно нагружать ягодичную мышцу, не затрагивая при этом квадрицепс. Выполняется на разных тренажерах, от выбора одного из них зависит специфика выполнения упражнения.
Махи ногами в стороны — предназначено для проработки средней ягодичной мышцы, позволяет успешно корректировать их пропорции и форму ягодиц. Многие считают махи легким упражнением, в котором не нужно ничего контролировать. Но если его делать в домашних условиях — лучше предварительно ознакомиться с видео, это поможет избежать ошибок.
Сгибание ног в тренажереМахи ногами лежаРазведение ног в тренажереОтведение ноги назадМахи ногами в стороны
Эффективные упражнения на каждый день
Мостик — известное каждой женщине занятие еще со времен уроков физкультуры в школе. Это прекрасная возможность проработки бицепса, ягодичных мышц. Отличная возможность разогреть мышцы, привести их в необходимый тонус. Хорошее решение для новичков и в качестве разминки. Спину нужно выгибать правильно, для этого есть множество пошаговых спортивных инструкций с фото.
Приседания плие — предназначены для тренировки внутренней части и бицепса бедра, также в процесс вовлекаются мышцы ягодиц. Выполняется с использованием гантелей. Во избежание травматизма коленного сустава не стоит приседать слишком низко, глубина приседа должна составлять не более 90°.
Румынская тяга — это сложное упражнение, которое предназначено для прокачки бицепса бедра. Эффективно для похудения ног, так как выполняется с большим количеством интенсивных повторов, силовая составляющая на втором месте. Становая тяга на прямых ногах должна выполняться строго по предложенной инструктором схеме.
Рывковые приседания — созданы для тех, кто стремиться сформировать красивые ягодицы, не боится трудностей и обладает хорошей координацией движений. Выполняется со штангой, помогает «разбудить» те группы мышц, которые сложно поддаются разработке.
МостикПриседания плиеРумынская тяга
Каждое из перечисленных выше упражнений направлено на формирование красивых ног и ягодиц, приведения мышц в тонус и коррекцию их формы.
Разработанная программа может включать в себя разное количество движений и подходов, подбор идет с учетом индивидуальных особенностей организма.
Спустя месяц производится оценка эффективности занятий и их коррекция в случае необходимости.
Источник: http://sportladygym.com/trenazhernyj-zal/super-effektivnaya-trenirovka-dlya-yagodic
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Упругие, объемные и рельефные ягодицы – мечта, кажущаяся недостижимой многим женщинам. Однако и для мужчин грамотная проработка ягодичных мышц часто становится камнем предкновения, потому что этой зоне, как правило, уделяется не очень много внимания в пособиях и руководствах.
В действительности решить эту проблему вполне реально для каждого атлета, обладающего достаточной волей и упорством и грамотно сочетающего диету, кардионагрузки и постоянные силовые тренировки.
В этом обзоре мы рассмотрим наиболее действенные упражнения для ягодиц в тренажерном зале, которые Вы с успехом сможете добавить в свой тренировочный план.
Приседания с дополнительным грузом при широкой постановке стоп
Очень эффективное движение, вовлекающее в работу также и внутреннюю сторону бедра (так как ягодичные мышцы и мышцы бедер всегда работают совместно, прорабатывать их тоже нужно вместе). Ноги расставлены широко, стопы направлены вперед и немного развернуты в стороны. Штангу устанавливаем в верхней части спины (женщинам можно использовать гантели).
Держа корпус и голову прямыми, не сгибая спину, медленно приседаем, достигая уровня, при котором бедра параллельны полу. Прочувствовав напряжение Ваших ягодиц, медленно возвращайтесь в стартовое положение. Приступающим к приседаниям со штангой впервые необходимо быть осторожными. Желательно иметь напарника для подстраховки и не брать сразу гигантский вес.
Присед на одной ноге с грузом
Упражнение, эффективность которого для ягодичных мышц просто нельзя не почувствовать сразу. Выполнение отличается от того, что описано выше в следующем: сзади занимающегося располагается скамейка высотой около сорока сантиметров, на которую отводится одна из ног.
Приседание с сохранением всех принципиальных моментов, что и в обычном приседе, выполняется второй ногой. Потом ноги меняются. Естественно, при таком способе приседания должен применяться меньший вес, чем при обычном классическом.
Также этот вариант хорош тем, что доступен для реализации не только в тренажерном зале, но и в условиях дома или улицы…
Выпады с дополнительным грузом
Со штангой на плечах или гантелей в каждой руке стоим прямо, плечи отведены назад, голова выпрямлена. Делаем большой шаг одной ногой, при этом оставляя вторую на месте.
Опускаемся, пока бедро активной ноги не образует прямого угла с голенью, а колено второй почти касается пола. Фиксируем это положение на некоторое время, медленно принимаем исходное положение. Проделываем то же самое со второй ногой.
Количество выпадов, выполненных обеими ногами, должно быть одинаковым.
Жим ногами в станке для жимов
Лежа спиной и тазом на тренажере, стопы располагаем на платформе. Начинать лучше с положения стоп у основания платформы, со временем это положение можно менять, в таком случае будут задействованы разные пучки мышц.
Держимся руками за специальные ручки по бокам тренажера и медленно сгибаем ноги, не разводя бедер в стороны. После полного сгибания медленно разгибаем колени и фиксируем груз на некоторое время в верхней точке.
После этого снова медленно повторяем всю последовательность движений.
Отведение ног назад вверх
Очень популярное и несложное по технике упражнение для ягодиц. Встаем на четвереньки с немного прогнутой спиной. Поднимаем одну из ног так, чтобы стопа была примерно на уровне головы. После этого отводим ногу еще больше, до угла в 45 градусов относительно туловища. Стараемся зафиксировать ногу в этом положении на некоторое время.
Опускаем ногу и повторяем все со второй ногой.
В качестве дополнительной нагрузки используют утяжелительные манжеты с залепами, одетые на Ваши лодыжки, зажатую под коленом гантельку, резиновые аммортизаторы, пружинные эспандеры и прочие варианты… Также в арсенале современного тренажерного зала имеется и соответствующий тренажер для проработки этого движения…
Сведение ног преодолевая сопротивление
Еще одно упражнение для тренажерного зала, которое позволяет, помимо ягодичных, проработать также и мышечные группы внутренней поверхности бедра атлета. Для его выполнения необходим специальный тренажер, так называемый «абдуктор».
Техника выполнения очень проста: необходимо просто сводить ноги, преодолевая сопротивление тренажера, приложенное к внутренней поверхности бедер. Спину необходимо держать прямо и прижимать к спинке тренажера.
Несмотря на простую технику, сведение ног очень эффективно и популярно не только у женщин, но и у представителей сильной половины человечества, и даже у профессиональных бодибилдеров.
Постоянство – путь к результату
В этой статье рассмотрены главные комплексы движений, выполнение которых поможет сформировать красивые и упругие ягодицы. Но необходимо помнить, что силовые нагрузки на определенные группы мышц, применяемые изолированно, никогда не будут в полной мере эффективными.
Их обязательно нужно сочетать с диетой и кардиоупражнениями. И главное: забудьте про чудеса, не нужно ждать потрясающих результатов после нескольких тренировок.
Только методичное, постоянное их повторение будет эффективным, а при упорстве и планомерном движении к поставленной цели, описанные здесь занятия помогут вам добиться прогресса и качественного прироста мышечной массы.
Источник: http://iron-arms.ru/trenirovka/yagoditsy/uprazhneniya-dlya-yagodits-v-trenazhernom-zale.html
ТОП-6 упражнений для ягодиц в тренажерном зале
В сети так много упражнений для ягодиц в тренажерном зале и в домашних условиях, что казалось, эта тема исчерпана и абсолютно раскрыта. Но, учитывая большой интерес и актуальность темы тренировки ног и ягодиц в зале, предлагаю 6 СУПЕР упражнений для ягодиц в тренажерном зале, после которых они будут “гореть”!
И так, супер тренировка состоит из 2-х сетов и 6 упражнений, в 4-е подхода по 20 раз на каждое упражнение для ягодиц.
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале:
1 Отведение и сведение ног в тренажере: выберите комфортный вес отягощения и выполните отведение и сведение ног, сохраняя напряжение мышц и фиксируя ноги в точке максимального напряжения на несколько секунд. Следите за тем, чтобы спина была прижата к спинке сидения, живот втянут. Дыхание ровное, на разведении (усилии) — выдох, на сведении — вдох.
2 Реверанс с гантелями: исходное положение ноги на ширине плеч, в руках гантели (с комфортным весом) сделайте реверанс в сторону, вернитесь в исходное положение. Не наклоняйте туловище вперед, поясница не округляется. Почувствуйте напряжение бицепса бедра и растяжение мышц ягодиц в нижней точке реверанса. Следите за дыханием, на усилии — выход, исходное положение — вдох.
3 Румынская тяга: выполните классическую румынскую тягу (очень популярное упражнение среди девушек). Следите за техникой. Не округляйте поясницу, держите мышцы ягодиц в напряжении. Выполняйте наклоны за счет растяжения и сокращения мышц ягодиц.
4 Выпад вперед с гантелями: возьмите гантели (комфортный вес) и выполните выпады вперед. Поочередно на каждую ногу по 20 повторений. Следите за тем, чтобы во время выпада колени не выходили за носок. Старайтесь максимально низко просесть в самой низкой точке упражнения. Поясница ровная, не заваливайтесь вперед, не наклоняйте таз назад. Возвращайтесь в исходное положение с упором на пятку.
5 Обратный жим в тренажере сгибание ног лежа: исходное положение на четвереньках, зафиксируйте одну ногу, согнутую в колене на подвижном валике тренажера, вторую ногу оставьте в исходном положении.
Выполните сгибания и разгибание каждой ноги по 20 раз. Выполняйте упражнение плавно, чувствуя растяжение и напряжение мышц ягодиц. Удерживайте напряжение в течение всего времени выполнения упражнения.
6 Ягодичный мостик в тренажере для разгибания ног: упражнение для тех, кто тренируется в одиночку, без напарника. Займите исходное положение между подвижным валиком и сидением тренажера.
Самое Важное
Лопатками упритесь в сиденье, руки в замке за головой, ноги согнуты в коленях, подвижный валик зафиксируйте ниже живота (в области паха). С усилием вытолкните ягодицы вверх и вернитесь в исходное положение.
В верхней точке прочувствуйте максимальное напряжение и удержитесь на несколько секунд.
Техника выполнения упражнений и советы:
При выполнении упражнений для ягодиц сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего времени его выполнения. Кроме того, старайтесь задержаться на несколько секунд в максимальной точке напряжения.
Упражнения для ягодиц выполняются друг за другом без отдыха. Между сетами отдых не более 5 минут.
Для того, чтобы задействовать все три группы ягодичных мышц (большую, среднюю и малую) нужно разнообразить свои тренировки в тренажерном зале.
Используйте разные упражнения для ягодиц и ног и увеличивайте рабочий вес.
Выполняйте двух сеты, супер сеты, базовые упражнения и изоляты для отдельных групп мышц. Комплексный подход к тренировкам мышц ягодиц помогут достичь отличного результата.
При выполнении упражнений для ягодиц в тренажерном зале очень важна правильная техника, выполнение разминки/заминки до и после тренировки .
Правильная техника упражнений поможет избежать травм и достичь целей — увеличить и подтянуть ягодицы, значительно улучшить их форму. Разминка перед основной тренировкой ягодиц поможет разогреть мышцы и связки, подготовить суставы к продуктивной работе.
Тренировка ягодиц в тренажерном зале с использованием отягощения гораздо эффективнее, нежели в домашних условиях. Особенно, если речь идет о наращивании объема ягодиц. Если ваша цель увеличить ягодицы и округлить их, то придется “ пахать” на каждой тренировке не жалея сил и пота.
Полезный Совет
Здоровое и правильное питание одна из важных составляющих на пути к красивым упругим ягодицам.
Залог упругих ягодиц у спортивных девушек на 20 % состоит из продуктивных тренировок в зале и на 80 % из здорового “чистого питания”. Именно поэтому, спортивная, подтянутая фигура делается на кухне, посредством здорового рациона и разумного объема порций. Дневник питания и подсчет калорий поможет контролировать и скорректировать свой рацион.
Не менее важны регулярность тренировок и дни отдыха. Помните, что мышцы растут в дни отдыха от тренировок и во сне. Поэтому, давайте своему телу время на восстановление и оно будет радовать вас объемами в нужных местах.
Что касается приема спортивного питания и добавок, то это личное дело каждого. Если вам не нужно выходить на сцену в качестве фитнес-бикини и вы не подвергаете свое тело изнуряющим тяжелым тренировкам, то накачать ягодицы в тренажерном зале вполне реально без употребления спортивного питания.
Витамины для суставов, костей и общего иммунитета просто обязаны быть в вашем рационе.
Желаю эффективных тренировок и упругих ягодиц!
Источник: http://effektivnoe-pohudenie.com/fitnes/view/569
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
В этой статье мы простым языком объясним, как быстро и правильно, накачать ягодицы в тренажерном зале, а также приведем эффективные упражнения и программу тренировок для красивой и упругой попы, как «орех». Узнайте самые эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале.
Очень многие девушки, женщины, и парни в том числе, в погоне за упругими, подкаченными ягодицами в спортзалах, пытаются собрать все упражнения на нижнюю часть в своей программе тренировок, думая, что так будет эффективнее для бедер (ягодиц). Читайте еще: Упражнения для развития мышц шеи.
Но на самом деле атлет, при таком подходе тренинга ягодиц, в лучшем случае получит нулевой результат, а в худшем травму из-за перетренированности ног.
Поэтому, давайте по порядку разбираться, как грамотно тренировать попу.
Анатомия ягодичных мышц
Ягодичная мышца относиться к задней поверхности бедра, основная функция которой, заключается в распрямлении туловища и отведении ноги в стороны. Она делятся на три основные группы: большую, среднюю, и малую ягодичную мышцу.
Большая ягодичная мышца
Одна из самых крупных и сильных мышц, придает попе шарообразную форму, располагается от бокового крестца и копчика до бедренной кости. Участвует в движениях тазобедренного сустава, стабилизирует устойчивое положение тела и ног при ходьбе и беге, поворачивает бедра наружу.
Активно участвует в работе, при выполнении приседаний со штангой, гиперэкстензии и становой тяге.
Средняя ягодичная мышца
Располагаются на боковой поверхности бедра, состоят из передней и задней мышцы, частично скрываясь под большой ягодичной мышцей. Крепятся от верхней части таза, к началу бедренной кости. Хорошо развитые средние ягодичные мышцы, скрывают некрасивые торчащие кости таза.
Основная функция — отведения бедра в сторону (передние пучки поворачивают вовнутрь, задние наружу), наклоняет тело в бок, стабилизация положения тела в нужном направлении при ходьбе и беге.
Малая ягодичная мышца
Плоские треугольной формы мышцы, расположенные под средними ягодичными мышцами. Крепление начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости, между передней и нижней ягодичными линиями.
Основная функция – при сокращении отводит бедро, стабилизирует таз при ходьбе совместно со средней ягодичной мышцей, а также выпрямляет туловище, при условии неподвижности бедер.
Как подтянуть ягодицы и бедра
Не всем девушки и парни, хотят иметь накаченные, большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно немного привести их в тонус, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их чересчур выпуклыми, поэтому такой категории людей, необходимо с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они растят «мясо» на ягодицах с большой скоростью.
Необходимо помнить, если вы склоны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.
У девушек, гораздо быстрее, чем у мужчин откладываться жир на бедрах и ягодицах, в силу особенностей женского организма, но и уходит он тоже быстрее, поэтому необходимо все эти факторы учитывать при планировании своего рациона питания, которое должно быть правильным, иначе, все усилия в достижения красивых ягодиц, пойдут «коту под хвост».
Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую выпуклость, без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:
- аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)
- анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, жим ногами, отведение ноги в кроссовере, гиперэкстензия, глубокие приседания с отягощением)
Идеально совмещать аэробные упражнения на ноги и анаэробные, таким образом, такая комбинация, не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, одновременно с тем, они подтянуться, улучшат форму, придут в тонус.
Ниже мы распишем, как правильно совмещать данные упражнения для тонуса ягодичных мышц, сколько отдыхать между подходами, и какое делать количество повторений.
Для всех остальных людей, которые хотят накачать свою попу как «орех», необходимо выполнять силовые упражнения в тренажерном зале на ягодичные мышцы. При этом чрезмерные аэробные нагрузки, будут вредить вам в достижения этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка, велосипед, будут излишни, изматывать ваши ноги, организм в целом, затрачивая при этом лишнюю энергию, в конце концов, это может привести к перетренированности мышц, которая не позволит тренировать полноценно в силовом стиле ягодичные мышцы.
Конечно, если у вас есть большое желание включить аэробную нагрузку на ноги, то легкая пробежка на беговой дорожке, велотренажер никоем образом не помешает вам накачать упругие ягодицы.
Ниже, мы поговорим, о том, как правильно необходимо тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью, интенсивностью, и на что необходимо обращать особое внимание при планировании тренировок на ягодицы.
Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Ягодицы, та часть в женском теле, на которую обращают в первую очередь мужчины, поэтому иметь красивые, накаченные, и упругие ягодицы, стремятся все девушки, но как правильно тренировать эту часть знают не многие, совершая в тренажерном зале многочисленные ошибки.
Поэтому, мы представляем вам самые эффективные упражнения в тренажерном зале для роста ягодиц, а ниже смотрите еще и тренировочный комплекс для них.
Имейте в виду, что красочные картинки в модных журналах, где девушки выполняют упражнения на ягодицы из аэробики, не могут накачать их, они даже близко не стоят с упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале. Максимум, что в таком случае вы получить – их тонус, за счет укрепления мышц, и сжигания лишних калорий.
Гиперэкстензия
Уплотняет ягодицы, а также укрепляет мышцы спины (столбы), делайте данное упражнения в конце тренировке: 4 подхода по 12-15 повторений.
Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительное отягощение, используйте его, например, запрокинув блин от штанги 5-10 кг себе за шею, или держите его перед собой, прижав к груди.
Дополнительный вес больше стимулирует рост ягодичных мышц.
Вышагивания на платформу
Упражнение равномерно прокачивает мышцы бедра и ягодиц, придавая им объем и четкое разделение.
При выполнении данного упражнения, рекомендуем вам использовать дополнительное отягощение, в виде тяжеленьких гантель (возьмите по одной в каждую руку).
Выполните 15-20 восхождений в 4-5 подходах, с интервалом не более 2 минут.
Становая тяга на прямых ногах
Придает объем и упругость ягодиц. Выполняйте ее преимущественно в начале тренировке, 3 подхода по 12 повторений.
Также, рекомендуем вводить в свою программу тренировок становую тягу с широкой постановкой ног, максимальное растяжение и вовлечение больших ягодичных мышц, спины, рук и ног в целом, в короткие сроки приведут фигуру в тонус.
Выпады со штангой на плечах
Выпады со штангой на плечах поднимают и выделяют ягодицы, придавая им отчетливую форму.
Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. Подберите такой вес, при котором в конце подхода, то есть на 10 или 15-ом повторении, наблюдалось легкое жжение в ягодичных мышцах.
Приседания со штангой
Лучшее упражнения для накачки упругих, объёмных, и в тоже время красивых и сильных ягодиц.
Является базовым упражнением для ног. Для большей проработке ягодичных мышц, используйте технику выполнения данного упражнения в троеборском стиле, то есть ноги расставлены шире плеч, глубина приседаний ниже параллели, но так чтобы таз не провалился, в остальном каких-либо существенных отклонений от культуристической технике приседаний со штангой нету.
Одного только этого упражнения, достаточно в вести в вашу тренировочную программу на постоянной основе, чтобы ваши ягодицы, буквально на глазах раздувались, и радовали глаз окружающих.
Еще раз подчеркнем, что приседание со штангой — самое эффективное упражнения для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины постановки, прокачиваются преимущественно разные группы мышц, так например, при узкой постановки ног, в больше степени нагружаются бедра, при более широкой (чуть шире плеч) акцент идет на ягодицы. Поэтому мы вам рекомендует, приседать с широкой постановкой, и как можно глубже.
Комплекс упражнений на ягодицы (попу) в тренажерном зале
Прежде чем переходить к силовому комплексу упражнений на ягодицы, необходимо понять, что для подтянутых, больших и красивых ягодиц, не нужно десятки различных упражнений на попу, которые в принципе существуют в бодибилдинге, достаточно выполнять регулярно 3-4 упражнения, которые будут являться самыми эффективными для наращивания мышечной массы ягодиц.
Казалось бы, это так просто, но вот почему то, очень многие новички в тренажерном зале, игнорируют это, выполняя бесчисленное количество изолированных (односуставных) упражнений на ягодицы, которые не способны, так сильно стимулировать рост мышечной массы, как базовые(многосуставные) упражнения. Причем данное правило, касается, не только, тренинга ягодичной мышцы, но и всех остальных (бицепса, трицепса, широчайших, грудных, дельт, трапеций, квадрицепса, бицепса бедра).
Комплекс упражнений, способен значительно увеличить силовые показатели в базовых упражнений в приседаниях со штангой, становой тяге. Вместе с силовыми показателями, ваша мышечная масса нижней части, ягодиц и бедер, будет так же расти, попа подтянется, увеличиться в размерах, станет упругой как «орех».
Программа тренировок для ягодиц (попы)
Выполняйте данную программу тренировок в тренажерном зале, с учетом наших рекомендаций.
Понедельник
- Приседание со штангой 3х12
- Становая тяга на прямых ногах 4х8
- Ягодичный мостик 4х15-20
- Гиперэкстензия 4х15
Среда
- Становая тяга с широкой постановкой ног 4х8
- Выпады со штангой на плечах 4х12
- Жим ногами 4х12
- Сгибание ног лежа 4х15
Пятница
- Приседания со штангой 4х8
- Вышагивания на платформу 4х15
- Гиперэкстензия с весом 3х15
- Выпады с гантелями 4х12-15 (на каждую ногу)
Три тренировки в неделю. Отдых между подходами 2-3 минуты. Первая цифра подходы, вторая повторения.
Советы: как накачать попу (ягодицы)
- Приседание со штангой выполняйте с широкой постановкой ног (шире плеч), для большего вовлечения в работу ягодичных мышц.
- Не тратьте время и силы на приседания и выпады в тренажере Смита, гакк-приседы, они гораздо менее эффективны в наборе мышечной массы для ягодиц. Оставьте эти упражнения профессионалам, которые уже имеют внушительный объем ягодиц, для оттачивания их формы/рельефа.
- Все силы должны отдаваться базовым упражнениям(приседаниям со штангой и становой тяге), не жалейте себя, выкладывайтесь полностью.
- Увеличивайте рабочие веса в силовых упражнениях, но не забывайте про цикличностьтренинга, то есть, чередуйте легкие, средние и тяжелыетренировки, соответственно на 8-12, 6-8, и 4-6 повторения. Для девушек, эти цифры можно увеличить на 25%, в силу того, что их организм гораздо лучше откликается на многоповторный тренинг.
- Важно, постоянно прогрессироватьв базовых упражнениях (увеличение рабочего веса/количество подходов/уменьшение времени отдыха между подходами), когда силовая работоспособность ног подрастет, вы сразу заметите, по джинсам, в зеркале, увеличение своих ягодиц. Ягодичные мышцы начнут откликаться, и противодействовать тренировочному стрессу путем увеличения их в размерах.
- Не стоит торопиться«накидывать» вес на штангу/тренажеры, все должно быть постепенно, когда чувствуете объективно, что вам стало легко выполнять подход в 6/8/12/15 повторений, только тогда начинайте прибавлять рабочий вес, обычно это 5-5 кг, не более.
- Для увеличения силовой выносливости, повышения рабочих весов в упражнениях, улучшения мышечной массы и рельефа мышц принимайте креатин моногидрат, а также не забывайте про BCAA и протеин, которые помогают быстрее восстановиться после тренировки.
Приседания со штангой на плечах, и становая тяга, это два самых важных упражнения для начинающих, которые способны нарастить такую «попу», которую сами себе пожелаете. Ягодичные мышцы, будут увеличиваться, в «прямой зависимости», от увеличения рабочего веса/повторений/ в данных базовых упражнениях.
Не стоит ждать быстрых результатов, особенно, если вы никогда в тренажерном зале не занимались. В первую очередь, необходимо поставить правильную технику упражнений, скорректировать свой рацион питания, а уже потом, приниматься к выполнению своей программы тренировок.
Очень часто, в погоне, за большими весами, девушки и парни, преувеличивают, либо преуменьшают возможности своего организма, одни чрезмерно интенсивно тренируются, другие в противоположность первым, лениво.
И первые, и вторые, совершают ошибки, если вы относитесь ко второй категории «спортсменов», то задайте себе вопрос, целесообразности нахождения в тренажерном зале?, если вы относитесь, ко второй категории, то вам следует, «по придержать» свои «коней», в противном, случае не загарами будет перетренированность, и как следствие появление травм, прекращения роста силовых показателей, мышечной массы.
Накачать большие, красивые ягодицы (попу), одними упражнениями нельзя, если вы не правильно питаетесь. Правильное питание в процессе тренировок, является одним из важнейших факторов достижения успеха в бодибилдинге/фитнесе. Читайте еще: Упражнения для щек.
Так, если вы склоны к набору лишнего веса, то вам следует убрать из своего рациона быстрые углеводы, насыщенные жиры, которые некрасиво свисают в виде складок и целлюлита на бедрах, и перейти на сложные углеводы и качественный белок.
Упражнения на ягодицы в тренажерном зале для девушек: базовый комплекс
Ягодичная мышца причисляется к группе крупных мускул, для прокачки которых требуются серьезные нагрузки. Спортивные конструкции и дополнительное оборудование, имеющееся в тренажерном зале, позволяет производить проработку целевой зоны более эффективно, нежели в домашних условиях.
Для достижения поставленной цели, важно придерживаться следующих рекомендаций:
- Ø прежде всего, необходимо составить комплексный план занятий, в соответствии с поставленными задачами и уровнем физической подготовки человека;
- Ø тренировки следует проводить не менее 3-х раз в неделю, силовой тренинг должен сочетаться с кардио и аэробными занятиями;
- Ø каждую неделю обязательно производить смену упражнений и количество выполняемых движений, организм не должен успевать адаптироваться к нагрузкам;
- Ø в период прокачки, требуется правильно питаться и соблюдать нормы по БЖУ.
Комплекс упражнений для ягодиц в зале: как выполнять
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, подразделяются на базовые и изолированные. Каждый тип нагрузки, несет в себе определенную функцию.
Основная работа на мышцы, требует от спортсмена серьезных усилий и проводится для наращивания массы и прокачки ягодичной зоны. Изолированный тип упражнений, направлен на укрепление мышечной ткани, прорисовку рельефа.
Грамотно выстроенная тренировка, должна обязательно совмещать два вида нагрузок, по принципу 2:1 (два базовых упражнения, одно изолированное.)
Для получения положительного результата, необходимо придерживаться 5 ключевых правил:
- 1. Не начинать основной комплекс, без предварительной 7-10 минутной разминки.
- Во время исполнения, следить за правильным дыханием. Вдох производится при наименьшем сопротивлении мышц, в момент совершения усилий – выдох. Не следует задерживать дыхание, кислород должен свободно поступать в легкие.
- 3. Держать спину ровной, грудную клетку расправленной, шею ненапряженной.
- Оставаться на 3-5 сек. в пиковой точке напряжения, возвращаться в исходную позицию, не расслабляя целевую группы мускул.
- Сохранять заданный темп на протяжении всего комплекса. Соблюдать интенсивность повторов движения, не допускать длительных перерывов (более 1 мин) между сетами.
Приседания со штангой
Приседания – это базовые упражнения в любой программе по прокачке ног и ягодиц. Присед, с использованием отягощения, является более сложным вариантом, требующим определенной физической подготовки и максимальной концентрации от спортсмена.
Способ исполнения:
- Встать прямо, стопы расположить на ширине плеч, носки развести в стороны.
- Поместить штангу на уровне ключиц, крепко сжать стержень в ладонях.
- Немного согнуть колени, таз отвести назад.
- Выполнить глубокий присед с упором на пятки.
- Не спеша подняться, выталкивая тело тазом вверх.
- Совершить 12 повторов.
В момент опускания корпуса вниз, важно следить за тем, чтобы колени не выступали за границы носков и позвоночник не принимал округлой формы.
В целях безопасности, приседания со штангой, рекомендуется выполнять под присмотром тренера или страхующего партнера.
Мертвая тяга в Смите
Машина Смита – это оптимальный и надежный способ привести в порядок зону бедер и ягодиц. Помимо эффективной прокачки целевых зон, конструкция позволяет провести качественный комплекс растяжительных движений.
Как произвести мертвую тягу:
- установить снаряд на уровне бедер;
- подобать и зафиксировать нужный вес;
- расположиться перед снарядом, носки должны находиться ровно под стержнем;
- обхватить гриф руками, колени расслабить;
- медленно сделать наклон вперед, поясницу прогнуть;
- снаряд опустить вниз до середины голени;
- задержаться в положении на 5-10 сек.;
- вернуться в исходную позицию.
При правильном выполнении упражнения, в момент фиксации положения в нижней точке, в области таза и задней поверхности бедер, должно чувствоваться сильное растяжение.
Выпады с утяжелителями
Выпады – это прекрасное упражнение для подтяжки мышц ног и ягодичной зоны. Для большей продуктивности, исполнять его необходимо с грузом в виде гантелей или грифа.
Последовательность действий при совершении выпадов с гантелями:
- Встать прямо, живот втянуть, ноги поставить свободно.
- Взять в руки груз 1,5 -2 кг.
- Сделать широкий шаг правой ногой вперед, совершить присед, руки опущены вниз.
- Вес полностью перенести на рабочую стопу.
- Левая нога в упоре на носок, колено почти касается пола.
- Отталкиваясь передней ногой, ввернуться в прежнее положение.
Выполнять цикл можно сразу по 12 повторений на каждую конечность, либо чередовать ноги
Махи с применением отягощения
Махи выполняются при помощи специальной конструкции, позволяющей активировать работу мелких сгибательных мышц.
Способ проработки ягодичной зоны, следующий:
- встать прямо перед тренажером;
- взяться обеими руками за рукоятки;
- расположить валик на бедре на уровне колена;
- выполнять плавные махи ногой в сторону;
- задержать положение в верхней пиковой точке на 3-5 сек.;
- сделать 2 подхода по 10 раз.
Разводы ног в стороны
Разведение ног выполняется на специальном оборудовании. Предварительно, требуется установить подходящий вес.
Техника выполнения:
- расположиться на сиденье в тренажере, края бедер должны упираться в боковые подушки;
- позвоночник ровный, ладонями обхватить опорные стержни;
- выполнить развод ног в стороны, максимально сопротивляясь давлению фиксаторов;
- удерживая напряжение, свести ноги вместе;
- произвести 12-15 движений.
Отведение ноги на блоке
Махи ног назад проводятся в блочной конструкции. Проработка рабочей зоны, во время движения, за счет дополнительной нагрузки, происходит более продуктивно.
Техника исполнения:
- Расположиться прямо перед тренажером.
- Зафиксировать манжету на щиколотке левой ноги на уровне нижнего блока.
- Руки укрепить на опоре, корпус неподвижен.
- Выполнить мах левой ногой строго назад, спину не прогибать.
- Задержать положение на 5 сек.
- Приставить ногу обратно.
- Произвести 10-12 отведений каждой конечностью.
Зашагивание на скамью с гантелями
Зашагивания на возвышенную поверхность, позволяют проработать не только все группы ягодичного атласа, но и квадрицепсы. В качестве опоры, может выступать степ-платформа, скамья, блок.
При использовании утяжелителей, эффект от нагрузки увеличивается вдвое. Оптимальный груз для первых занятий – 1,5-2,5 кг. Постепенно, массу гантелей требуется увеличивать. Выполнять подъемы на скамью, необходимо непрерывно 12-15 раз сначала одной ногой, затем другой.
Отведение ног в кроссовере
Выполняется на возвышенной горизонтальной поверхности в упоре на четвереньки.
Как правильно исполнять:
- закрепить кольцо с тросом к ступне правой ноги;
- встать на колени в упоре на скамью, руками обхватить края опоры;
- произвести отведение правой ноги назад, стопа направлена вверх;
- осуществить медленный возврат на исходную точку;
- повторить 15 раз;
- сменить ногу.
Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц
Прокачка ягодиц, может быть включена в основную программу тренировок либо проводиться как самостоятельный тренинг.
Схема занятий, для придания округлой формы и рельефа ягодицам.
Тренировки проводятся 3 раза в неделю, остальные дни – отдых.
День 1.
- ü приседания – 3х10;
- ü подъем таза из положения лежа – 3х12;
- ü зашагивание на платформу – 2х12;
- ü тяга на прямых ногах – 2х12.
День 2.
- ü присед со штангой – 2х12;
- ü гиперэкстензия с круглой спиной – 2х12;
- ü выпады с гантелями – 3х12;
- ü отведение ног в блоке – 3х12.
День 3.
- ü разведение ног в тренажере – 2х15;
- ü отведение ног в стороны с отягощением в конструкции – 3х15;
- ü махи назад в кроссовере – 3х15;
- ü мертвая тяга в Смите – 3х15.
Заключение
Грамотно разработанная программа, регулярные тренировки и соблюдение режима, позволяют девушкам добиться округлых и упругих форм через 1-3 месяца.
Программа тренировок для ягодиц тренажёрный зал девушек женщин
Программа тренировок для ягодиц тренажёрный зал девушек женщин
Ягодицы одна из групп мышц на которую мужчины смотрят как на что то особенное так как фигура девушки — это магнит для мужчины если у девушки красивое лицо, грудь, ноги, ягодицы, мужчины к таким девушкам всегда не равнодушны, и они всегда хотят познакомится с такими девушками и по флиртовать.
Красивые накаченные ягодицы — это модно чуть ли не каждая фитнес звезда имеет красивую округлую форму ягодиц. Instagram звезд заполнен видео роликами как они качают свои ягодицы с помощью разных упражнений как на тренажерах так и с гантелями многие фитнес звезды качают ягодицы без дополнительно веса выполняя упражнения с собственным весом.
Чтобы создать красивые ягодицы нужна всегда своя индивидуальная программа тренировок так как у каждого человека разный тип сложения поэтому важно при составлении программы учесть тип фигуры а также не стоит забывать что любая программа тренировок работает лучше если вы ещё будете соблюдать диету не обязательно диета это план питания где нужно будет Вам голодать многие диетологи составляют план правильного питания с учетом ваших физиологических особенностей организма чтобы вы чувствовали себя комфортно и плавно шли к цели одновременно худели и тренировались без вреда для здоровья!
Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушкам и женщинам
Тренажерный зал лучшее место для накачки ягодиц так как разнообразие тренажеров, свободных весов позволит Вам тренировать ягодицы разнообразными упражнениями и всегда есть под рукой тренер или помощник, в зале, который всегда вас поддержит и поможет вам, например, во время приседаний со штангой страховка не помешает, выполняя упражнения с тяжелыми отягощениями всегда нужна страховка.
Упражнения, на ягодицы, которые можно выполнять в тренажерном зале
Приседания со штангой техника выполнения
Одно из базовых упражнений на ягодицы так как прорабатывают не только ягодицы, но и квадрицепсы и бицепс бедра поэтому приседания со штангой делают в начале тренировки, а потом уже изолированные упражнения.
Выпады с гантелями техника выполнения
Выпады с гантелями также является базовым упражнением существует очень большое число различных вариаций выпады можно выполнять на месте, можно выполнять в прыжках, можно делать со штангой, можно делать крест на крест, можно делать полу амплитудные выпады каждый делает выпады по-своему.
Отведение ноги в кроссовере техника выполнения
Одно из изолированных упражнений на ягодицы главное в этом упражнений держать баланс тела и отводить чётко ногу назад и возвращаться плавно в исходное положение без раскачки тела. Существует также тренажёр для отведения ноги на ягодицу, но у него есть недостаток маленькая амплитуда движения.
Жим ногами техника выполнения
Одно из базовых упражнений на ягодицы в меньшей степени нагружает мышцы спины в отличие от других базовых упражнений так как спина полностью лежит и не отрывается от спинки тренажера если у вас есть проблемы со спиной, то лучше как можно чаще включать в свою программу жим ногами.
Жим одной ногой техника выполнения
Одно из базовых упражнений на ноги, как и жим двумя ногами безопасно для спины в чём отличие жим одной ногой и двумя ногами? Когда вы выполняете жим двумя ногами вы не всегда чувствуйте какой нагой вы больше или меньше выжимаете платформу поэтому жим одной ногой позволяет сделать нагрузку равномерной на обе ноги, а также почувствовать какая нога слабей, а какая сильней.
Мертвая тяга со штангой техника выполнения
Одно из базовых упражнений на ягодицы со штангой где максимально растягивается задняя часть поверхность бедра и ягодицы максимально сильно в отличие от других базовых упражнений работают мышцы спины и рук так как штангу нужно держать руками и наклонять спину чтобы растянуть заднюю часть бедра! Важно если у Вас хорошая растяжка и вам не хватает амплитуды движения, то многие делают мёртвую тягу с возвышенности, например, со степа.
Выпады на месте в тренажере Смит техника выполнения
Одно из базовых упражнений на мышцы ягодиц также является более безопасным для мышц спины так как тренажер Смит устроен что штанга строго зафиксирована и не уходит назад вперед, то есть вам не придётся удерживать баланс как со штангой чтобы не упасть.
Мертвая тяга в тренажере Смит техника выполнения
Одно из базовых упражнений на ягодицы, как и со штангой максимально растягивается задняя поверхность бедра и ягодицы отличие этих двух упражнений что в тренажере Смит вам не нужно переживать за баланс тела со свободным весом штангой бывает такое что торс или штангу мотает в стороны в Смите вас мотать не будет! А также стоит учитывать, что если у Вас хорошая растяжка, то также, как и со штангой можно поставить возвышенность.
Прыжки в выпадах техника выполнения
Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным весом в руках основная задача в упражнение держать баланс тела и не уходить влево вправо, а также не наклонять спину вперед всё должно быть ровно после чего выпрыгивать как можно больше вверх и чётко переставлять ноги.
Разведение ног сидя в тренажере техника выполнения
Одно из самых простых безопасных изолированных упражнений на ягодицы так как в положение сидя не задействованы мышцы спины, а только ноги задача на тренажере разводить ноги в сторону и возвращаться в исходное положение. Минус тренажера в том, что амплитуда движения ограничена еще один минуc что ягодицы во время выполнения упражнения не сильно растягиваются как например в приседаниях со штангой соответственно вы получаете больше статическую нагрузку на ягодицы.
Приседания в тренажере Смит техника выполнения
Одно из базовых упражнений на ноги, как и приседания со штангой на плечах плюс тренажера Cмит в приседаниях в том, что вам не нужно держать баланс тела, а всего лишь нужно поставить ноги шире плеч выдвинув их вперед и можно начинать упражнение! Плюс тренажера в том, что если у вас больная спина, то тренажер Cмит убирает часть нагрузки со спины за счёт фиксированного грифа в раме и наклоны назад вперед торса здесь не будет чтоб создавать лишнюю нагрузку на спину.
Гаак приседания техника выполнения
Одно из базовых упражнений на ягодицы и также безопасных для спины так как исходное положение в тренажере подразумевает чтобы вы прижали спину к тренажеру зафиксировали валики на плечи расставили ноги шире плеч и можно начинать приседать! Чем глубже вы будете приседать, тем лучше ягодицы будут растягиваться и прокачиваться.
Зашагивания на скамью с гантелями или штангой техника
Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с гантелями, так и штангой стоит учитывать, выполняя это упражнение ваша обувь должна быть с жесткой подошвой были случаи, когда человек выполнял упражнение с мягкой подошвой и в момент выполнения упражнения его с гантелями уводило в сторону так как стопа не устойчива в момент восхождения поэтому в тяжёлой атлетике есть штангетки специальная обувь с жесткой подошвой чтобы выполнять любые упражнения с полной устойчивостью
Болгарские выпады техника выполнения
Одно из базовых упражнений на ягодицы, но есть одно, но в этом упражнение также нужно иметь жесткую подошву у обуви чтобы вас не качало из стороны в сторону баланс очень важен в этом упражнение! Недостаток упражнения в том, что нужно максимально концентрироваться на балансе тела чтобы не свалиться поэтому болгарские выпады всегда можно заменить выпадами со штангой со свободным весом, а также выпады в Cмите или жим одной ногой в тренажере вполне подойдут для замены это упражнения.
Программа тренировок для мышц ног для набора мышечной массы при 2 занятиях в неделю
1 неделя
Понедельник
- Приседания со штангой на плечах 3п 10р
- Выпады в прыжках 3п 30р
- Мертвая тяга со штангой 3п 10р
Четверг
2 неделя
Понедельник
- Выпады в тренажере смитта 3п 10р
- Жим ногами 3п 10р
- Сгибание ног лёжа 3п 10р
Четверг
- Приседания со штангой 3п 10р
- Становая тяга 3п 10р
- Мертвая тяга в Смите 3п 10р
3 неделя
Понедельник
- Гаак приседания 3п 10р
- Жим одной ногой 3п 10р
- Разведение ног сидя в тренажере 3п 10р
Четверг
- Приседания со штангой 3п 10р
- Жим ногами 3п 10р
- Сгибание ног лёжа 3п 10р
4 неделя
Понедельник
- Жим ногами в тренажере 3п 10р
- Отведение ноги в кроссовере 3п 12р
- Мертвая тяга со штангой 3п 10р
Четверг
- Выпады с гантелями 3п 10р
- Выпады в прыжках 3п 30р
- Сгибание ног лёжа 3п 10р
Во время каждой тренировки не забывайте между подходами отдыхать от 2 до 4 минут для восстановления дыхания, а также пить воду! Во время тяжелых подходов где вы выполняете упражнения со штангой всегда просите, чтоб вас подстраховали или поправить технику выполнения так как со стороны иногда видней правильно ли вы делайте или нет!
Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек: лучшие упражнения
Привет всем мои постоянным читателям и новичкам, с вами как обычно я, Алиса и мой блог о усовершенствовании своих внешних данных и фигуры. Если вы думаете, что спорт нужен только для прокачки тела, упругости и рельефа попы, ошибаетесь. Это в первую очередь нормальное функционирование иммунитета и мочеполовой системы. Поэтому тренировка ягодиц в тренажерном зале при помощи инструктора или самостоятельными усилиями станет первым шагом к изменению качества жизни.
Девочки! Я увеличила попу без кремов! Специальным тренажером для ягодиц. Я просто носила его 2 недели. Теперь такая крепкая и красивая, как-будто я в зал хожу 😉 Вот тут заказывала — заказать.Начинать занятия можно и в домашних условиях, но рано или поздно стандартных упражнений станет недостаточно для усовершенствования своей попы. Поэтому фитнес-инструктора предлагают свою помощь и спортивные залы, где предоставляется большое количество спортивного инвентаря и тренажеров для усиленных тренировок. Через 1-2 месяца женщина просто не узнает себя в зеркале.
Содержание статьи
Основные рекомендации перед началом занятий
Начинайте коррекцию фигуры с комплексного подхода, составления графика и плана занятий. Немалую роль в борьбе за прекрасное тело играет рацион питания, о чем обязательно должен рассказать тренер в спортзале. Спортсменка должна быть готовой отказаться от вредной пищи и привычек, разнообразить свое меню полезными натуральными продуктами, овощами, фруктами и другими источниками витаминов.
Для справки! Мышечная масса на самом деле нарастает и увеличивается в объемах не во время тренировки, а после этого при условии правильного отдыха. Поэтому план по прокачке ягодиц должен состоять из графика тренировок и режима отдыха.
Занятия в тренажерном спортзале важно начинать с минимальных нагрузок, посещая его через день. Если вам не хватает времени, достаточно будет и 2 посещений зала в неделю. Программа тренировок должна правильно расставить упражнения в грамотной последовательности, которую в дальнейшем нужно четко соблюдать. Начинать тренировку нужно с разминки для разогрева мышц, а заканчивать — заминкой для восстановления мышц.
Если помимо цели прокачать попу вам необходимо похудеть, подберите для себя такие процедуры, которые помогут восстановить тонус кожи, предупреждая ее провисание. Это могут быть обертывания, ванночки для бедер с эфирными маслами, массаж, сауна. Полезно будет совмещать тренировки на тренажерах с фитнес-тренировками, которые как раз помогают подтянуть фигуру.
Лучшие упражнения для тренировки ягодиц в тренажерном зале
В тренажерном зале знания и навыки правильных занятий можно получить от инструктора и тренера, поэтому эффективность занятий в спортзале выше, чем занятий в домашних условиях.
Здесь также предлагаются разные приспособления, повышающие нагрузки на мышцы при выполнении базовых упражнений. Важно лишь не переусердствовать с грузом, чтобы не травмироваться.
О различных упражнениях для ягодиц, я рассказываю и в других материалах блога:
Приседания со штангой и гантелями
Примитивное на первый взгляд упражнение может стать результативнее, если во время его воспроизведения взять в руки гантели или штангу.
Первоначальный вес определяет тренер, учитывая физические возможности женщины. Выполняя приседания, нужно следить, чтобы стопы ног не отрывались от пола, а колени не заходили за линию расположения стоп. Не всегда уместны глубокие приседы, так как они перезагружают не мышцы, а колени. Напрягаться должна большая ягодичная мышца сзади.
Гакк-приседания
Для выполнения такого упражнения нужен подходящий тренажер. Благодаря опоре на такое приспособление женщина сможет выполнять максимально глубокие приседы с большой степенью нагрузки, но только на нужные группы мышц. Ноги ставят максимально близко друг к другу, чтобы усилить нагрузку.
Для придания округлых форм ягодицам тренер советует расставлять ноги на 50 см друг от друга. Такое упражнение выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений.
Выпады со штангой на плечах
Прокачать мышцы бедер можно, если выполнять выпады на ноги, держа при этом штангу на плечах. При условии правильного выполнения нагрузка будет доставаться и мышцам ягодиц.
Делая глубокий шаг вперед одной ногой, угол между коленом и ногой должен составлять 90 градусов. Колено второй ноги прогибают до уровня пола. Спину при этом нужно держать максимально ровно, слегка прогибая в области поясницы. Вес штанги определяет тренер или инструктор в зале.
Мертвая тяга в Смите
Универсальный вариант занятия для прокачки бедер и ягодиц, в ходе которого напрягаются сразу несколько мышц — ромбовидная и круглая мышцы, разгибательная мышца спины и трапеция. Выполнять упражнение нужно в следующей последовательности:
- гриф устанавливайте на одном уровне с линией бедер;
- кисти рук держите шире уровня плеч во время принятия базовой стойки;
- пронированным хватом возьмитесь за основание грифа;
- отрывать снаряд от пола нужно постепенными плавными движениями, разгибая корпус;
- сведите лопатки спины, поднимая штангу в вертикальном состоянии до линии бедер;
- во время выдоха штангу опустите.
Оптимальный вес такого снаряда — 15-20 кг, но миле девчонки, для начала выполняйте не больше 10-12 подъемов по 3 подхода, а уже со временем тренер разрешает увеличивать нагрузки.
Жим ногами
Выполнять жим ногами для увеличения ягодиц нужно для прокачки икроножных, бедренных мышц и пресса. Для этого используется специальный тренажер, ноги ступнями устанавливают к верхнему краю платформы, чтобы они были примерно на одной линии с плечами.
Далее ноги сгибают по направлению к себе, но чтобы между коленями и ногами угол был не больше 45 градусов, опуская платформу тренажера как можно ниже. При этом поясница должна плотно прилегать к тренажеру, в противном случае нагрузка сместится на ненужные части тела.
Гиперэкстензия
Данное упражнение выполняет сразу две задачи — прокачивает попу, укрепляет мышечный атлас спины. Для достижения таких результатов выполнять упражнение на тренажере нужно следующим образом:
- для прокачки попы нужно делать несколько сетов по 10-15 повторов, если же увеличить количество повторов и подходов, мышцы будут сохнуть и уменьшаться в объеме;
- во время тренировки нужно использовать большие весы, но для начинающих девушек тренеры рекомендуют брать не больше 5 кг;
- упражнение делают с ровной или округлой спиной.
На тренажер нужно расположиться только нижней частью туловища, упираясь бедрами в подушку или валик. Опираться нужно будет стопами на специальную платформу, располагая их параллельно друг другу.
Колени немного сгибают, спину разгибают, чтобы она была на одном уровне с ногами. При ровной спине тренируются сгибательные мышцы спины, поэтому ее нужно немного округлить. Во время подъема торса руки скрещивают на груди или запрокидывают за голову.
Сгибание ног на тренажере
Еще одно важное упражнение на тренажере, выполнять которое нужно сразу же после базовых упражнений. Упражнение предполагает изолированный принцип работы, то есть прокачку только нужных групп мышц, в данном случае ягодиц.
Выполняют данное упражнение на тренажере в лежачем положении лицом вниз. Колени ног не должны заходить за край скамейки, а под мягкие валики помещают ахиллово сухожилие под икрами ног. В ходе упражнения сгибают колени, поднимая ногами вес тренажера.
Сколько делать подходов и повторений?
Чтобы упражнения для девушек позволили быстро и без вреда для здоровья прокачать попу, увеличить ее формы и объем, важно соблюдать количество повторов и подходов каждого упражнения в отдельности. Если говорить о выпадах с утяжелителями, начинать нужно с 10-12 повторов по 3 захода, приседания с грузом — по 10-12 повторений 3 подходами также.
В таком же количестве делают упражнения по сгибанию ног лежа, гакк-приседания. А вот тяга ногами или жим можно выполнять до 15 повторений за 3 подхода. С каждым днем тренировок можно добавлять по 2-3 повтора, а вот количество заходов увеличивают гораздо позже. Детальные указания могут дать инструктора в тренажерных залах, учитывая индивидуальные особенности физической формы женщины и ее состояния здоровья.
Нужно понимать, что для правильной работы мышц важно не большое количество повторов, а скорее стабильность в заходах. Перенагружать мышцы не всегда целесообразно, так как решающую роль играет систематичность тренировок и целостность мышц и сухожилий. Каждая тренировка должна приносить удовольствие, а не изматывать организм до изнеможения.
Вывод
Для получения рельефности мышц нужно использовать низкий вес утяжелителей на тренажерах. А вот большие грузы помогут подсушить тело и сжечь жировую ткань, то есть похудеть и устранить лишние сантиметры в фигуре. В тренажерном зале любое приспособление и инвентарь позволят подобрать альтернативные варианты выполнения упражнений для прокачки ягодиц. Для начала нужно использовать минимальный вес, основываясь на понимании сущности тренировок.Удачи, у вас все получится!
Поделиться новостью в соцсетях
« Предыдущая запись Следующая запись »