Присед со штангой более 140 кг. Система эффективной тренировки :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Присед со штангой является одним из трех базовых упражнений в пауэрлифтинге. Весовые нагрузки напрямую зависят от правильной техники выполнения и системы тренировок. О том, как эффективно выполнять это упражнение — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Присед со штангой (Фото: Phil Walter/Getty Images)
Присед со штангой входит в тройку нормативов в пауэрлифтинге вместе с жимом и становой тягой. Данное упражнение предназначено для увеличения объема всех мышц ног, в ходе приседания также работают мышцы спины. Как и при выполнении любого упражнения, положительный эффект зависит от правильности техники и эффективной тренировочной программы.
Техника выполнения приседа со штангой
Присед со штангой — это доступное для всех упражнение, если только вы не имеете противопоказаний из-за состояния суставов ног или позвоночника.
adv.rbc.ru
Преимущества упражнения:
- Влияет на общую мышечную массу и силовые показатели;
- Увеличивает интенсивность и силу работы ног в тех спортивных дисциплинах, где это необходимо;
- Улучшает общую координацию движений;
- Дает высокий уровень энергозатратности (сжигает жир, «строит» мышцы).
Техника выполнения приседа со штангой выглядит следующим образом. Первым делом нужно установить штангу на стойках на уровне ключиц так, чтобы, когда вы поднырнете под гриф, штанга легла на лопатки. Хват рук при этом значительно больше, чем ширина плеч. Лопатки должны быть сведены. Гриф нужно разместить ровно, спина ровная.
После того, как штанга снята со стоек, необходимо отступить и занять исходное положение для приседа: ноги немного шире, чем плечи, носки разведены в стороны.
Сохраняя прямоту спины, начинаете приседать так, чтобы линия бедра оказалась параллельна полу. Голова при этом не должна быть опущена вниз или задрана вверх, она служит продолжением спины. Выберите точку перед собой и смотрите на нее при выполнении приседа.
После того, как присед выполнен, начинайте движение вверх, при этом важно сохранять давление на пятках. Не отрывайте стопы от пола, ни в коем случае не переваливайтесь на носки. Колени должны смотреть в стороны носков, не сводите их. Амплитуда движения и вниз, и вверх должна быть плавной, чтобы шла «проработка» мышц.
ВАЖНО! Не забывайте перед каждым подходом надевать на гриф замки, чтобы зафиксировать «блины». При выполнении приседа рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс.
Система тренировки приседа со штангой
Существует несколько техник организации тренировок приседа со штангой. Но одна из самых эффективных — это программа Аскольда Суровецкого.
Аскольд Суровецкий — многократный чемпион и рекордсмен России по пауэрлифтингу.
Заслуженный тренер России, разработчик авторских методик тренировок.
Данная система рассчитана на восемь недель интенсивных тренировок, которые предполагают совмещение приседания со штангой и становой тяги.
Система тренировки приседа со штангой (Фото: Александр Бархаев)
Система для приседа со штангой весом 140 кг
Рассмотрим вариант тренировок исключительно приседа со штангой. В каждой паре столбцов, обозначающей подход, указаны вес штанги и количество повторов в подходе. Тренировочный цикл будет выглядеть следующим образом:
- 1 неделя: Тренировка 2 и Тренировка 3
- 2 неделя: Тренировка 1
- 3 неделя: Тренировка 5 и Тренировка 6
- 4 неделя: Тренировка 4
- 5 неделя: Тренировка 8 и Тренировка 9
- 6 неделя: Тренировка 7
- 7 неделя: Тренировка 11 и Тренировка 12
- 8 неделя: Тренировка 10
Если с первого раза у вас не получилось выполнить какую-либо из тренировок цикла — это не страшно.
В таком случае необходимо будет вернуться к ней на следующей тренировке и, при необходимости, еще раз, пока тренировка не будет пройдена.
Лучший разбор техники ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ! смотреть онлайн видео от Влад Литвиненко в хорошем качестве.
12+
8 месяцев назад
Влад Литвиненко36 подписчиков
💪 Получите для себя ГРАМОТНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК — https://vladlitvinenko.com
✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела
✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок
✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей
✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм
✅ Если у вас возникают вопросы по ходу занятий — вы всегда получаете ответы лично от меня
Влад Литвиненко
● Дипломированный тренер
● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok
● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов
● Автор 300+ информационных видео и статей о тренировках
● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.
Ориентир – это уровень подмышек. Главное здесь, чтобы вы не цеплялись за них, когда отходите со штангой назад.
Дальше закрепите блины фиксаторами и выведите штангу ровно по центру стоек.
Теперь, начинаем подход.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Станьте под гриф и упритесь в него трапециями.
Обратите внимание, что он не должен давить вам на шею – это слишком высокое положение, и не должен находиться на уровне лопаток, соскальзывая вниз. Выберите золотую середину.
И сместите руки ближе к плечам.
Так вы будете максимально контролировать снаряд.
Теперь, встаньте со штангой, сделайте два шага назад и один подшаг для того, чтобы ваши ноги стали на одной линии.
Поставьте стопы на ширине плеч и разверните носки немного в стороны. Немного – это угол от 15 до 30 градусов.
Дальше, слегка вытяните голову и смотрите прямо перед собой.
Отклоните локти назад.
Не держите их прямо под штангой, потому что это положение анатомически некомфортно для ваших рук.
Теперь, сделайте вдох и начинайте опускаться.
Направляйте колени в ту же сторону, куда направлены пальцы ног.
Как освоить приседания со штангой на спине
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно) Присед иногда называют «королем движений ногами», и, в отличие от большинства реальных королей, он действительно заслужил этот царственный титул.
Оно задействует все основные мышцы нижней части тела, а когда вы начинаете нагружать штангу приличным весом, оно даже становится упражнением для всего тела, потому что вам приходится напрягать корпус и сокращать мышцы спины, чтобы удерживать туловище в прямом положении. оптимальное положение. На самом деле очень важно создать напряжение всего тела, чтобы убедиться, что вы завершаете движение в хорошей форме.
В этой серии
Приседания со штангой занимают центральное место в тренировочных планах профессиональных бодибилдеров, пауэрлифтеров, тяжелоатлетов, футболистов и игроков в регби. На самом деле нет причин не включать его в свою программу — и нет причин, по которым вы не должны пожинать те же плоды.
Преимущества практически безграничны. Приседания — это одно из основных составных упражнений, а это означает, что вы используете более одного сустава для выполнения упражнения. Оно создает значительную нагрузку на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что делает его одним из самых эффективных упражнений, известных человеку.
Он также укрепляет суставы, связки и сухожилия вокруг колена и бедра.
Хотя приседания отлично тренируют ноги, они могут повысить вашу производительность и другими способами. Помимо целевых групп мышц, приседания со штангой на спине также требуют достаточной стабильности лодыжки, чтобы проехать через пятки, стабильности корпуса для удержания веса, который вы поднимаете, а также впечатляющей подвижности плеч и активации трапеций, чтобы держать штангу под контролем.
Так как приседания со штангой на спине задействуют большую часть тела, при их выполнении сжигается чертовски много калорий, что помогает вам сбросить вес. Это также повышает естественную выработку тестостерона и гормонов роста.
Если вы новичок, убедитесь, что у вас есть схема движения и диапазон движений, сначала включив в свои тренировки приседания без веса. Затем и только тогда следует переходить к взвешенным вариантам.
Как подготовиться к приседаниям со штангой на спине
Практикуйтесь, выполняя приседания с собственным весом.
Держите корпус напряженным и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Медленно опускайте тело до тех пор, пока квадрицепсы не будут параллельны полу (или даже немного ниже), удерживая грудь приподнятой, а спину прямой. Чтобы получить достаточно практики, попробуйте наш 30-дневный челлендж по приседаниям.
Когда вы сможете с комфортом выполнять несколько подходов по 15-20 повторений, вы можете перейти к приседаниям с кубком, когда вы держите гирю или гантель обеими руками перед грудью во время выполнения движения. Это добавляет дополнительное сопротивление и помогает держать спину прямо. Когда вы будете довольны своей работой здесь, переходите к добавлению штанги.
Как делать приседания со штангой на спине
(Изображение предоставлено неизвестным) Снимите штангу со стойки, опираясь на задние мышцы плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите позвоночник в прямом положении, глядя на точку на полу примерно в двух метрах перед собой, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы стремитесь к стулу.
Опускайтесь до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колена. Держите свой вес на пятках, когда вы едете назад.
Советы по выполнению приседаний со штангой на спине
(Изображение предоставлено неизвестным)1. Не опускайте подбородок
Перед тем, как опуститься в присед со штангой на спине, выберите точку на стене перед собой и сосредоточьтесь на ней. Продолжайте смотреть на эту точку, пока опускаетесь, а затем снова поднимаетесь. Это поможет вам избежать опускания подбородка к груди, что провоцирует бесполезные движения в верхней части позвоночника, что заставит вас сгорбиться вперед и затруднит выполнение подъема, когда вы устанете к концу сета. Вы также можете не смотреть на себя в зеркало, потому что это может отвлекать.
2. Поднимите грудь
Если вы хотите поднять как можно больший вес и снизить риск получения травмы, держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Если вы опустите грудь, ваш позвоночник согнется (наклонится вперед), а это не очень хорошо, когда на спине большая нагрузка.
Одна вещь, которая поможет вам держать грудь в правильном положении, — это сделать глубокий вдох перед подъемом и задержать воздух в легких, когда опускаетесь. Как только вы начнете подниматься из нижнего положения и будете контролировать подъем, вы можете выдохнуть, возвращаясь в исходное положение.
3. Выдвиньте локти вперед
Попробуйте выдвинуть локти вперед, прежде чем начать подъем. Это может показаться немного неудобным, но это поможет вам сохранить сильную позицию при перемещении веса. Причина, по которой это помогает, заключается в том, что когда ваши локти направлены назад (а не вниз), это побуждает ваши плечи вращаться внутрь и затрудняет сохранение вертикального нейтрального позвоночника. Выталкивание локтей вперед также поможет вам задействовать широчайшие — большие мышцы спины, которые еще больше стабилизируют верхнюю часть тела.
4. Держите колени на одной линии с носками
Поставьте ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты в положении «десять к двум».
Согните колени и бедра одновременно, чтобы опустить заднюю часть тела к земле, и, опускаясь, держите колени на одной линии с пальцами ног. Неважно, выходят ли ваши колени за пальцы ног, но вы не должны позволять им поворачиваться внутрь. Вы можете слегка развести колени в основании подъема, чтобы открыть бедра и сесть ниже, а затем сжать их обратно, чтобы начать движение вверх.
5. Пятки на полу
Вес вашего тела должен приходиться на пятки и середину стопы на протяжении всего подъема. Если вы идете на подушечки стоп, вы находитесь в более слабом положении, что оказывает дополнительное давление на колени. Одна из причин, по которой людям трудно держать пятки внизу, заключается в том, что у них напряжены подколенные сухожилия, поэтому растяните эти мышцы, присев спиной к стене и прижав колени к груди. Не имеет значения, искривлен ли ваш позвоночник, потому что в этом случае вы не несете внешней нагрузки. Цель здесь — получить глубину.
Вспомогательные движения при приседаниях со спиной
Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы проработать основные мышцы, участвующие в приседаниях со спиной, чтобы вы могли поднимать больший вес.
Как Возьмите штангу со стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее на передней части плеч. Присядьте, подняв грудь, затем поднимитесь на пятки, чтобы встать.
Почему Приседания со штангой на груди концентрируют усилия на квадрицепсах (передних бедрах), а поскольку вес находится перед вами, это побуждает вас держать грудь вертикально.
(Изображение предоставлено неизвестным)Как Держите гирю обеими руками и присядьте с прямой спиной и поднятой грудью. Опускайтесь, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей, затем перенесите вес на пятки и снова встаньте.
Почему Идеально подходит для начинающих, поскольку это относительно простой способ работать над глубиной. Если вы используете легкий вес, вам не нужно слишком беспокоиться о положении позвоночника, и вы можете сосредоточиться на том, чтобы опуститься как можно ниже.
Как Начните с раздельной стойки, поставив одну ногу перед другой, держа перекладину на задней части плеч. Согните обе ноги, пока отставшее колено не коснется пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.
Почему Выполнение этого упражнения обеспечит равномерное развитие силы ног, поскольку вы работаете с одной стороны за раз.
(Изображение предоставлено неизвестным)Как Начните с задней ноги на скамье с гантелями в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, а затем выжмите его обратно в исходное положение. Сделайте одинаковое количество повторений каждой ногой.
Почему Этот вариант приседания задействует квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также работает с вашими ногами независимо, так что вы становитесь одинаково сильными и устойчивыми с обеих сторон.
- 7 основных упражнений со штангой, чтобы стать сильнее
- Лучшие штанги для домашнего тренажерного зала
Как достичь нового уровня приседаний на спине
Каким бы ни был ваш текущий уровень подъема, у эксперта Тома Райта (откроется в новой вкладке) есть советы, которые подтолкнут вас к новому уровню приседаний на спине. . Просто найдите множитель массы тела, к которому вы стремитесь, и используйте его мудрость в тренажерном зале, чтобы достичь ее. Райт. «Добавление небольшого количества веса каждую неделю поможет вам прогрессировать. Когда вы достигнете плато, оставьте свое эго в шкафчике всего на одну сессию и просто сбросьте вес на 10% на эту неделю. Эта небольшая разгрузка позволит вам восстановиться, адаптироваться и преодолеть мертвую точку, что позволит вам достичь этой цели по весу тела».
1,5 x Вес тела
«Когда вы приближаетесь к этой цели, в игру вступают новые факторы, такие как наличие сильного кора», — говорит Райт.
«Большинство людей могут прицепить к себе одного человека, но как только вы набрасываете на него другого, они сгибаются посередине. Сила, которая вам нужна, исходит из пресса и нижней части спины, поэтому убедитесь, что вы тренируете их. Приседания с паузой также помогут, потому что статические удержания сильно задействуют кор, чтобы стабилизировать тело».
2 x Вес тела
«Это действительно большое время, и чтобы играть с большими мальчиками и девочками, вам нужно думать и тренироваться, как они», — говорит Райт. «Требуется структурированный план тренировок с рассчитанными циклами, потому что вы работаете с минимальными успехами. Проверенные и испытанные программы, такие как 5-3-1 тренера по силовой подготовке Джима Вендлера (jimwendler.com (открывается в новой вкладке)) помогают развить максимальную силу, потому что вы тренируетесь на уровнях, которые позволяют перегрузить мышцы, но достаточно восстановиться».
Приседания на спине с собственным весом
(Изображение предоставлено неизвестным)Если вам нужен тест на выносливость, основанный на приседаниях, можем ли мы предложить испытание на приседания с собственным весом? Правила просты:
- Взвешивайтесь в килограммах.
Это число и есть вес, который вы хотите поднять. Загрузите свой вес на штангу, желательно уже в стойке для приседаний на уровне плеч и с английскими булавками, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу в нижней точке подъема. - Освободите штангу, перенеся вес на плечи и отойдя от стойки, чтобы оказаться в верхнем положении приседания.
- Делайте как можно больше приседаний с полным повторением, «отдыхая» в верхней позиции приседания, если вам это нужно, но без перестановки штанги в любой момент.
- Как только вы достигли своего предела и больше не можете выполнять повторения, опустите штангу или переставьте ее на стойки.
Это число и есть вес, который вы хотите поднять. Загрузите свой вес на штангу, желательно уже в стойке для приседаний на уровне плеч и с английскими булавками, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу в нижней точке подъема. Стоять со штангой на спине во время восстановления между повторениями не просто разрешено, это поощряется. Поддерживайте темп между повторениями — хорошее эмпирическое правило — делать один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того, а затем делать больше вдохов по мере необходимости, когда количество повторений увеличивается.
Если вы сильный, вы можете провести пять минут без штанги. Респектабельный итог? 20 повторений. Феноменальный итог? 50.
Если вы собираетесь всерьёз пробежать магические 50, вам нужно привыкнуть к приседаниям с большим количеством повторений. На первой неделе сделайте один подход из 20 повторений. На второй неделе сделайте два. На третьей неделе сделайте три. На четвертой неделе: действуйте.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров. Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.
Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.Как освоить приседания со штангой на спине
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно) Присед иногда называют «королем движений ногами», и, в отличие от большинства реальных королей, он действительно заслужил этот царственный титул. Оно задействует все основные мышцы нижней части тела, а когда вы начинаете нагружать штангу приличным весом, оно даже становится упражнением для всего тела, потому что вам приходится напрягать корпус и сокращать мышцы спины, чтобы удерживать туловище в прямом положении.
оптимальное положение. На самом деле очень важно создать напряжение всего тела, чтобы убедиться, что вы завершаете движение в хорошей форме.
В этой серии
Приседания со штангой занимают центральное место в тренировочных планах профессиональных бодибилдеров, пауэрлифтеров, тяжелоатлетов, футболистов и игроков в регби. На самом деле нет причин не включать его в свою программу — и нет причин, по которым вы не должны пожинать те же плоды.
Преимущества практически безграничны. Приседания — это одно из основных составных упражнений, а это означает, что вы используете более одного сустава для выполнения упражнения. Оно создает значительную нагрузку на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что делает его одним из самых эффективных упражнений, известных человеку. Он также укрепляет суставы, связки и сухожилия вокруг колена и бедра.
Хотя приседания отлично тренируют ноги, они могут повысить вашу производительность и другими способами. Помимо целевых групп мышц, приседания со штангой на спине также требуют достаточной стабильности лодыжки, чтобы проехать через пятки, стабильности корпуса для удержания веса, который вы поднимаете, а также впечатляющей подвижности плеч и активации трапеций, чтобы держать штангу под контролем.
Так как приседания со штангой на спине задействуют большую часть тела, при их выполнении сжигается чертовски много калорий, что помогает вам сбросить вес. Это также повышает естественную выработку тестостерона и гормонов роста.
Если вы новичок, убедитесь, что у вас есть схема движения и диапазон движений, сначала включив в свои тренировки приседания без веса. Затем и только тогда следует переходить к взвешенным вариантам.
Как подготовиться к приседаниям со штангой на спине
Практикуйтесь, выполняя приседания с собственным весом. Держите корпус напряженным и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Медленно опускайте тело до тех пор, пока квадрицепсы не будут параллельны полу (или даже немного ниже), удерживая грудь приподнятой, а спину прямой. Чтобы получить достаточно практики, попробуйте наш 30-дневный челлендж по приседаниям.
Когда вы сможете с комфортом выполнять несколько подходов по 15-20 повторений, вы можете перейти к приседаниям с кубком, когда вы держите гирю или гантель обеими руками перед грудью во время выполнения движения.
Это добавляет дополнительное сопротивление и помогает держать спину прямо. Когда вы будете довольны своей работой здесь, переходите к добавлению штанги.
Как делать приседания со штангой на спине
(Изображение предоставлено неизвестным)Снимите штангу со стойки, опираясь на задние мышцы плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите позвоночник в прямом положении, глядя на точку на полу примерно в двух метрах перед собой, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы стремитесь к стулу. Опускайтесь до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колена. Держите свой вес на пятках, когда вы едете назад.
Советы по выполнению приседаний со штангой на спине
(Изображение предоставлено неизвестным)1. Не опускайте подбородок
Перед тем, как опуститься в присед со штангой на спине, выберите точку на стене перед собой и сосредоточьтесь на ней. Продолжайте смотреть на эту точку, пока опускаетесь, а затем снова поднимаетесь.
Это поможет вам избежать опускания подбородка к груди, что провоцирует бесполезные движения в верхней части позвоночника, что заставит вас сгорбиться вперед и затруднит выполнение подъема, когда вы устанете к концу сета. Вы также можете не смотреть на себя в зеркало, потому что это может отвлекать.
2. Поднимите грудь
Если вы хотите поднять как можно больший вес и снизить риск получения травмы, держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Если вы опустите грудь, ваш позвоночник согнется (наклонится вперед), а это не очень хорошо, когда на спине большая нагрузка. Одна вещь, которая поможет вам держать грудь в правильном положении, — это сделать глубокий вдох перед подъемом и задержать воздух в легких, когда опускаетесь. Как только вы начнете подниматься из нижнего положения и будете контролировать подъем, вы можете выдохнуть, возвращаясь в исходное положение.
3. Выдвиньте локти вперед
Попробуйте выдвинуть локти вперед, прежде чем начать подъем.
Это может показаться немного неудобным, но это поможет вам сохранить сильную позицию при перемещении веса. Причина, по которой это помогает, заключается в том, что когда ваши локти направлены назад (а не вниз), это побуждает ваши плечи вращаться внутрь и затрудняет сохранение вертикального нейтрального позвоночника. Выталкивание локтей вперед также поможет вам задействовать широчайшие — большие мышцы спины, которые еще больше стабилизируют верхнюю часть тела.
4. Держите колени на одной линии с носками
Поставьте ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты в положении «десять к двум». Согните колени и бедра одновременно, чтобы опустить заднюю часть тела к земле, и, опускаясь, держите колени на одной линии с пальцами ног. Неважно, выходят ли ваши колени за пальцы ног, но вы не должны позволять им поворачиваться внутрь. Вы можете слегка развести колени в основании подъема, чтобы открыть бедра и сесть ниже, а затем сжать их обратно, чтобы начать движение вверх.
5. Пятки на полу
Вес вашего тела должен приходиться на пятки и середину стопы на протяжении всего подъема. Если вы идете на подушечки стоп, вы находитесь в более слабом положении, что оказывает дополнительное давление на колени. Одна из причин, по которой людям трудно держать пятки внизу, заключается в том, что у них напряжены подколенные сухожилия, поэтому растяните эти мышцы, присев спиной к стене и прижав колени к груди. Не имеет значения, искривлен ли ваш позвоночник, потому что в этом случае вы не несете внешней нагрузки. Цель здесь — получить глубину.
Вспомогательные движения при приседаниях со спиной
Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы проработать основные мышцы, участвующие в приседаниях со спиной, чтобы вы могли поднимать больший вес.
(Изображение предоставлено неизвестным) Как Возьмите штангу со стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее на передней части плеч. Присядьте, подняв грудь, затем поднимитесь на пятки, чтобы встать.
Почему Приседания со штангой на груди концентрируют усилия на квадрицепсах (передних бедрах), а поскольку вес находится перед вами, это побуждает вас держать грудь вертикально.
(Изображение предоставлено неизвестным)Как Держите гирю обеими руками и присядьте с прямой спиной и поднятой грудью. Опускайтесь, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей, затем перенесите вес на пятки и снова встаньте.
Почему Идеально подходит для начинающих, поскольку это относительно простой способ работать над глубиной. Если вы используете легкий вес, вам не нужно слишком беспокоиться о положении позвоночника, и вы можете сосредоточиться на том, чтобы опуститься как можно ниже.
(Изображение предоставлено неизвестным) Как Начните с раздельной стойки, поставив одну ногу перед другой, держа перекладину на задней части плеч. Согните обе ноги, пока отставшее колено не коснется пола.
Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.
Почему Выполнение этого упражнения обеспечит равномерное развитие силы ног, поскольку вы работаете с одной стороны за раз.
(Изображение предоставлено неизвестным)Как Начните с задней ноги на скамье с гантелями в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, а затем выжмите его обратно в исходное положение. Сделайте одинаковое количество повторений каждой ногой.
Почему Этот вариант приседания задействует квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также работает с вашими ногами независимо, так что вы становитесь одинаково сильными и устойчивыми с обеих сторон.
- 7 основных упражнений со штангой, чтобы стать сильнее
- Лучшие штанги для домашнего тренажерного зала
Как достичь нового уровня приседаний на спине
Каким бы ни был ваш текущий уровень подъема, у эксперта Тома Райта (откроется в новой вкладке) есть советы, которые подтолкнут вас к новому уровню приседаний на спине.
. Просто найдите множитель массы тела, к которому вы стремитесь, и используйте его мудрость в тренажерном зале, чтобы достичь ее. Райт. «Добавление небольшого количества веса каждую неделю поможет вам прогрессировать. Когда вы достигнете плато, оставьте свое эго в шкафчике всего на одну сессию и просто сбросьте вес на 10% на эту неделю. Эта небольшая разгрузка позволит вам восстановиться, адаптироваться и преодолеть мертвую точку, что позволит вам достичь этой цели по весу тела».
1,5 x Вес тела
«Когда вы приближаетесь к этой цели, в игру вступают новые факторы, такие как наличие сильного кора», — говорит Райт. «Большинство людей могут прицепить к себе одного человека, но как только вы набрасываете на него другого, они сгибаются посередине. Сила, которая вам нужна, исходит из пресса и нижней части спины, поэтому убедитесь, что вы тренируете их. Приседания с паузой также помогут, потому что статические удержания сильно задействуют кор, чтобы стабилизировать тело».
2 x Вес тела
«Это действительно большое время, и чтобы играть с большими мальчиками и девочками, вам нужно думать и тренироваться, как они», — говорит Райт.
«Требуется структурированный план тренировок с рассчитанными циклами, потому что вы работаете с минимальными успехами. Проверенные и испытанные программы, такие как 5-3-1 тренера по силовой подготовке Джима Вендлера (jimwendler.com (открывается в новой вкладке)) помогают развить максимальную силу, потому что вы тренируетесь на уровнях, которые позволяют перегрузить мышцы, но достаточно восстановиться».
Приседания на спине с собственным весом
(Изображение предоставлено неизвестным)Если вам нужен тест на выносливость, основанный на приседаниях, можем ли мы предложить испытание на приседания с собственным весом? Правила просты:
- Взвешивайтесь в килограммах. Это число и есть вес, который вы хотите поднять. Загрузите свой вес на штангу, желательно уже в стойке для приседаний на уровне плеч и с английскими булавками, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу в нижней точке подъема.
- Освободите штангу, перенеся вес на плечи и отойдя от стойки, чтобы оказаться в верхнем положении приседания.
- Делайте как можно больше приседаний с полным повторением, «отдыхая» в верхней позиции приседания, если вам это нужно, но без перестановки штанги в любой момент.
- Как только вы достигли своего предела и больше не можете выполнять повторения, опустите штангу или переставьте ее на стойки.
Стоять со штангой на спине во время восстановления между повторениями не просто разрешено, это поощряется. Поддерживайте темп между повторениями — хорошее эмпирическое правило — делать один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того, а затем делать больше вдохов по мере необходимости, когда количество повторений увеличивается. Если вы сильный, вы можете провести пять минут без штанги. Респектабельный итог? 20 повторений. Феноменальный итог? 50.
Если вы собираетесь всерьёз пробежать магические 50, вам нужно привыкнуть к приседаниям с большим количеством повторений. На первой неделе сделайте один подход из 20 повторений. На второй неделе сделайте два.
На третьей неделе сделайте три. На четвертой неделе: действуйте.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.
Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.