Упражнения для ягодичных мышц для женщин в домашних условиях: Упражнения на ягодицы: техника и рекомендации

Самые эффективные упражнения с собственным весом для ягодиц

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

---

В Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy опубликовали подборку самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц по результатам исследования, а мы вместе с тренером Лесей Федорченко показываем, как их выполнять.

Приседания на одной ноге

В этом упражнении нужно смотреть вперед, расправить и тянуть вверх грудную клетку, напрягать пресс.

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Балансируя на одной ноге, согните ее в колене, вторую отведите согнутой назад. Сядьте бедрами вниз и назад, надавливая своим коленом на середину стопы. Грудью тянитесь вверх и весом давите на пятку стопы.

Отталкиваясь пяткой от пола, сожмите ягодицы и поднимайтесь в исходное положение. Отведенную ногу держите на весу во время приседа.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Мертвая тяга на одной ноге

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отведите одну ногу назад, не напрягайте колено опорной ноги, чтобы активировать ягодицы. Держа грудную клетку поднятой, а спину прямой, балансируя на одной ноге, опускайте вашу грудную клетку почти параллельно полу.

Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем сжимайте свои ягодицы и выдвигайте бедра вперед, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Поперечные выпады

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите правую ногу и последовательным движением поверните на 180 градусов вправо. Приземлитесь в положение выпада: правое колено и правое бедро с углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.

Держите грудную клетку ровной на протяжении всего движения и убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, когда вы приземляетесь в выпад.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Выпады вперед

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен. Сделайте длинный шаг вперед и направьте свой вес вперед, приземлитесь на стопу. Согните колено до тех пор, пока бедро передней ноги и задняя голень не будут параллельны полу.

Держите спину прямо, грудную клетку тяните вперед, и убедитесь, что угол между бедром и коленом составляет 90 градусов, колено не выходит за пальцы ног. Нажмите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Боковые выпады

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен. Сделайте длинный шаг в сторону и сдвиньте свой вес в сторону, приземлитесь на стопу. Согните колено до тех пор, пока не образуется угол 90 градусов.

Сядьте бедром вниз и назад, надавливая своим коленом на середину стопы. Грудью тянитесь вверх и весом давите на пятку стопы. Нажмите на пятку, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите 10–15 раз на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Упритесь лопатками в скамейку. Согните колени и убедитесь, что ваши стопы прижаты к полу. Напрягайте мышцы кора, сожмите ягодицы, поднимите бедра и задержитесь в течение пары секунд в верхней точке.

Ягодицы сильно сжимайте и тяните вверх. Поясница напряжена, не прогибайтесь в пояснице. Опускаясь вниз, пресс напрягайте.

Повторите 10–15 раз.

Поднятие ноги лежа на боку

Ложитесь на любую сторону, положите голову на руку, а верхней рукой упирайтесь в пол для поддержки. Напрягите пресс и нижнюю ногу согните в колене.

Поднимите ровную верхнюю ногу к потолку, удерживая ее на весу несколько секунд. Затем опустите ногу.

Повторите 10–15 раз, затем смените сторону.

Прыжки на одной ноге в полуприседе

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен, грудная клетка тянется вверх. Балансируя на одной ноге, согните ее слегка в колене, как в первом упражнении. Другую ногу отведите согнутой назад.

Прыгайте вправо, сгибая колени и толкая бедра назад и вниз в полуприсед. Прыгните обратно.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Как устроены ягодицы

Ягодица состоит из 3 мышц: glute maximus (большая ягодичная), medius (средняя ягодичная) и minimus (малая ягодичная).

Большая ягодичная мышца — самая крупная мышца в нашем теле. Она составляет большую часть мышечной массы на ягодице и у многих людей достаточно выражена.

Большая ягодичная мышца отвечает за отведение бедра назад, когда мы отводим прямую или согнутую в колене ногу назад и вверх, и приведение бедра вперед, за движения ног при ходьбе и беге, за отведение и приведение ноги при движении в сторону. Активация большой ягодичной также происходит во время приседаний, мертвой тяги и выпадов, бега.

Средняя ягодичная заложена более глубоко под большой ягодичной мышцей, ее также иногда называют верхней ягодицей. Она отвечает за отведение, внутреннее и внешнее вращение бедра, а также выступает стабилизатором таза и коленного сустава.

Малая ягодичная — самая маленькая мышца из всех трех ягодичных мышц. Она располагается еще глубже под средней ягодичной мышцей и тесно работает вместе с ней над отведением ноги. Она также отвечает за медиальное вращение бедра (к центральной линии тела).

Почему важно укреплять ягодичные мышцы

Результаты исследований показывают, что большая ягодичная мышца почти неподвижна во время ходьбы, но активно подключается с увеличением скорости во время бега.

Основные функции большой ягодичной мышцы во время бега состоят в том, чтобы контролировать наклон туловища при низком старте, наклон и растяжение бедра и замедление размаха ноги.

При недостаточных нагрузках ягодичные мышцы слабеют, что может стать причиной многих беговых травм и хронических болей.

Например, было доказано, что слабые отводящие мышцы бедра и внешние мышцы-вращатели (большая ягодичная) связаны с травмами ног у бегунов.

Укрепление средней ягодичной мышцы также необходимо для бега, потому что она служит в качестве внешнего вращателя при разгибании, например, когда стопа находится в фазе опоры.

Слабые мышцы стабилизаторы бедра (большая и средняя ягодичная) — одна из причин избыточной пронации у бегунов.

Фото — Дима Коваленко. На фото — тренер Леся Федорченко.

Еще

залипательных гифок полезных упражнений?

• Простые упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
• Упражнения, которые стоит делать каждому бегуну – даже пять минут в день дадут эффект
• Упражнения для бегунов с петлями TRX – убедитесь, что это только выглядит легко
• Всё, что нужно знать бегунам о плиометрических упражнениях

ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Многие посетители и посетительницы тренажерных залов мечтают о красивых ягодицах и не жалеют сил и времени на проработку именно этих мышц, однако далеко не всем удается достичь желаемого. Специалист по функциональному тренингу и персональный фитнес-тренер с 11-летним стажем Екатерина Проказова рассказала «Ленте.ру» о лучших упражнениях на мышцы ягодиц, самых распространенных ошибках и дала рекомендации новичкам.

Уроки анатомии

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц. Большая ягодичная мышца разгибает, отводит и вращает бедро, а в положении стоя фиксирует таз и туловище. Средняя ягодичная мышца отводит бедро, поворачивает его наружу и внутрь и тоже фиксирует таз и туловище. Под средней находится малая ягодичная мышца, функции у нее аналогичные. На мой взгляд, накачанные и упругие ягодицы свидетельствуют об эстетическом балансе и здоровье человека. Это касается и женщин, и мужчин.

Кстати, ягодичные мышцы — это не только эстетическая история

Боль в коленях, например, может свидетельствовать о плохой работе ягодичных мышц. На это же могут указывать и неприятные ощущения в тазобедренном суставе и пояснице. Очень важную роль ягодичные мышцы играют в общефизических показателях человека: скорости, силе, ловкости, координации, балансе. Неработающие ягодицы увеличивают риск получения травм, а также ограничивают подвижность тазобедренных суставов.

Именно поэтому, на мой взгляд, противопоказаний для работы над ягодичными мышцами нет, слишком важную функцию они выполняют. Важны лишь правильная техника упражнений и адекватно подобранная нагрузка. Еще лучше тренироваться под руководством грамотного специалиста.

Лучшие упражнения

1. Присед.

Он может быть любым: обычным, со штангой или другим отягощением. Исходное положение стоя, стопы на ширине таза, иногда их можно поставить чуть шире, зависит от цели упражнения и физиологических особенностей. Спина прямая, лопатки приведены и опущены. На вдохе выполняем приседание до угла в 90 градусов в коленных суставах, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Движение в этом упражнении нужно начинать с перемещения таза назад. Новичкам рекомендую для начала выполнять присед из положения сидя, чтобы ноги были изначально согнуты в коленях. Подойдет стул или любая другая возвышенность. Техника выполнения абсолютно аналогична классическому приседу.

2. Выпады.

Исходное положение стоя, стопы на ширине тазобедренного сустава, параллельно друг другу, спина прямая, лопатки приведены и опущены, таз держим ровно. На вдохе выполняем шаг назад, ставим ногу на носок и приседаем до угла в 90 градусов в коленном суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

3. Плечевой мост.

Исходное положение — лежа на спине, лопатки приведены и опущены, стараемся сохранить правильные изгибы позвоночника. Стопы упираются в пол и стоят чуть шире таза, низ живота должен находиться в тонусе. Из этого положения толкаем таз вверх, затем опускаемся вниз, сохраняя тонус внизу живота. В верхней точке должно чувствоваться, как напрягаются ягодичные мышцы.

Фото: из личного архива Екатерины Проказовой

График тренировок и важность восстановления

Если говорить о рекомендуемом количестве повторений упражнений, то это зависит от целей занимающегося. Для наращивания мышечной массы делаем от четырех до шести повторений, если работаем над увеличением силовых показателей, то делаем 8-12 повторений. Для жиросжигания нужно от 15 повторений и более, для развития силовой выносливости можно работать до отказа.

Для эффективной работы над мышцами ягодиц я рекомендую тренироваться не менее двух раз в неделю

При этом нельзя забывать о восстановлении, оно играет огромную роль в достижении желаемых целей. Сюда я включаю соблюдение режима дня, питание, сон и поддержание водного баланса. Без правильного восстановления не будет роста и развития мышц. В работе над ягодицами может быть очень полезен массаж. Он помогает устранить дискомфорт и зажимы, снять напряжение в мышцах и активировать их к работе, улучшить питание тканей.

В питании нужно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Белок — основной материал для строительства мышц, тем кто хочет нарастить мышечную массу, нужно делать упор на него. Желающим похудеть нужно тратить больше энергии, чем они потребляют с едой. Хочу отметить, что эффективно работать над мышцами ягодиц можно и в домашних условиях. Я рекомендую все те же вышеперечисленные упражнения, к которым можно добавить зашагивания на ступеньки или любую другую возвышенность.

Фото: Dusan Petkovic / Shutterstock / Fotodom

Мужское — женское

У мужчин и женщин строение ягодичных мышц отличается, это можно заметить даже визуально. У мужчин они, как правило, крепче и меньше по объему, содержание подкожного жира в ягодицах меньше. У большинства женщин эта прослойка, которая считается нормой, больше, при этом у них более широкий таз, это связано с заложенной природой репродуктивной функцией. Несмотря на очевидные анатомические различия, упражнения для ягодичных мышц у мужчин и женщин одинаковые, в этом вопросе никакой половой специфики нет.

Главные ошибки новичков

Многие посетители тренажерных залов считают, что за увеличение ягодичных мышц и их хорошую проработку отвечает отведение бедра в тренажере сидя. На самом деле, в этом упражнении большая ягодичная мышца находится в фазе растяжения, а не сокращения, так что, по сути, она не работает. Кроме того, во время отведения бедра может включаться грушевидная мышца, ее увеличение в объеме способно блокировать седалищный нерв, что приведет к зажимам и боли. Кроме того, плохо начинают работать сосуды, которые должны питать большую ягодичную мышцу. В результате она отключается.

Основные ошибки начинающих спортсменов:

• неправильная техника выполнения упражнений;
• неверно подобранная программа тренировок;
• несоразмерный объем нагрузки;
• пренебрежение восстановлением.

Если избегать этих ошибок, грамотно тренироваться, питаться, восстанавливаться, то эффект от работы над мышцами ягодиц вы почувствуете и увидите примерно через два месяца после начала тренировок.

15 упражнений для укрепления ягодичных мышц, основанных на весе вашего тела

Выполните 10 минут легкой или умеренной кардиотренировки перед тем, как приступить к ней. Это может быть силовая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или даже танцы — все, что вам нравится и заставляет вашу кровь пульсировать.

1. Приседания

Золотое стандартное упражнение для ягодичных мышц, приседания стоят каждой унции усилий. Двигайтесь медленно и подконтрольно, сосредотачиваясь на хорошей форме, чтобы наиболее эффективно нацеливаться на ягодицы.

Проезд:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и опустите руки по бокам.
2. Начните сгибать колени, вытягивая руки перед собой и отводя ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Убедитесь, что ваши колени выпадают наружу, а не внутрь, и остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле.
3. Когда вы достигнете параллели, оттолкнитесь назад, чтобы начать с переноса веса на пятки.
4. Повторить 3 подхода по 12 повторений.

2. Подъем ноги назад

Ключ к эффективному обратному подъему ноги заключается в том, чтобы изолировать ягодичные мышцы во время движения, позволяя им толкать ногу вверх к небу.

Проезд:

1. Лягте лицом вниз на землю, положив лицо на согнутые перед собой руки.
2. Используя ягодичные мышцы, оторвите правую ногу от земли, подняв ее как можно выше, сохраняя при этом бедра прямыми к полу. Сгибайте лодыжку на протяжении всего движения.
3. Вернуться к началу.
4. Выполните 12 повторений на этой ноге, затем поменяйтесь местами. Выполнить 3 комплекта.

3. Приседания с реверансом

Приседания с реверансом задействуют среднюю ягодичную мышцу, внешнюю ягодичную мышцу, для придания комплексного вида и ощущения. Чем ниже ваш присед, тем больше вы это почувствуете.

Направления:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и опустите руки на бедра.
2. Начинайте сгибать колени и, спускаясь вниз, делайте реверанс правой ногой назад и влево.
3. Когда левое бедро окажется параллельно земле, оттолкнитесь левой пяткой и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 12 повторений на эту сторону и поменяйте ноги.

4. Сплит-приседания

Сплит-приседания не только задействуют ягодичные мышцы, но и бросают вызов вашему равновесию — еще один бонус.

Направления:

1. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и равномерно распределите вес между стопами.
2. Согните колени и присядьте, остановившись, когда правое бедро окажется параллельно земле.
3. Оттолкнитесь правой ногой, выполнив 3 подхода по 12 повторений.
4. Переключитесь на левую ногу и повторите.

5. Step-up

Step-up — идеальное функциональное упражнение, помогающее вам лучше двигаться в повседневной жизни. Они также сделают ваши ягодицы сильнее.

Проезд:

1. Встаньте со скамьей или ступенькой перед собой.
2. Начав с правой ноги, встаньте на скамью, слегка постукивая левой ногой по поверхности, удерживая вес на правой пятке.
3. Шагните левой ногой обратно на пол, удерживая правую ногу на скамье.
4. Повторите 3 подхода по 12 повторений, затем поменяйте ногу.

6. Отжимания ногами

Даже без веса откидывания ногами вызовут болезненные ощущения в ягодицах на следующий день.

Направления:

1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Держите шею в нейтральном положении и напрягите корпус.
2. Начиная с правой ноги, разогните колено, отведя правую стопу назад, согнув лодыжку.
3. Напрягите ягодичные мышцы в верхней точке, затем опустите ногу, чтобы начать. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались перпендикулярными земле на протяжении всего движения.
4. Сделайте 12 повторений справа, затем 12 слева. Повторить 3 подхода.

7. Супермен

Это упражнение задействует всю заднюю цепь, включая ягодицы. Сжимая их во время движения, вы обеспечите хорошее зацепление.

Направления:

1. Лягте лицом вниз на землю, вытянув руки и ноги.
2. Поднимите грудь и ноги от земли так высоко, как только сможете. Держите шею в нейтральном положении.
3. Вернуться к началу. Повторите 3 подхода по 12 повторений.

8. Мостик

В то время как приседания оказывают давление на нижнюю часть спины, мостик позволяет проработать ягодичные и подколенные сухожилия, не напрягая спину.

Направления:

1. Лягте на землю, согните колени и поставьте ступни на пол. Ваши руки должны быть по бокам ладонями на земле.
2. Отталкиваясь пятками, поднимите тело над землей, образуя прямую линию между верхней частью тела и коленями.
3. Напрягите мышцы кора во время движения и сожмите ягодицы в верхней точке.
4. Вернуться к началу. Повторите 3 подхода по 12 повторений.

9. Раскладушка

Еще одно упражнение, которое задействует среднюю ягодичную мышцу — важную мышцу, которая оттягивает ногу от средней линии. Это может показаться простым, но это действительно эффективно.

Указания:

1. Лягте на правый бок, согните колени и поставьте ноги друг на друга. Согните правую руку, поднесите ладонь к голове и поднимите верхнюю часть тела.

2. Держите ноги вместе и согните колени, поднимите правую ногу как можно выше.

3. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений, затем поменяйте сторону. Выполнить 3 комплекта.

10. Прыжки в длину

Плиометрические упражнения, такие как прыжок в длину, требуют больших усилий для выполнения, особенно потому, что вы не можете начать с разбега. Использование ягодичных мышц и квадрицепсов для рывка вверх — довольно сложная тренировка.

Схема проезда:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.

2. Слегка присядьте и с усилием прыгните так далеко, как сможете, используя руки для продвижения вперед.

3. Мягко приземлитесь на носки. Сразу же слегка присядьте и снова прыгните вперед.

4. Выполните 3 подхода по 8–10 повторений.

11. Приседания с плие

Танцевальный танец, приседания с плие прорабатывают внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы.

Направления:

1. Расставьте ноги широко, носки направлены.

2. Начните сгибать колени, приседая как можно дальше.

3. Оттолкнитесь пятками, напрягая внутреннюю поверхность бедер и ягодицы в верхней точке.

4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

12. Гнездо для приседаний

Частично кардио, частично силовые, приседания дают вам лучшее из обоих миров. Заставьте себя приседать ниже с каждым повторением.

Указания:

1. Встаньте, ноги вместе, руки согнуты и сцеплены за головой.

2. Выпрыгните ногами и, когда они приземлятся, немедленно присядьте, удерживая руки на месте.

3. Вытяните ноги и прыжком вернитесь в исходное положение, затем сразу же выпрыгните обратно.

4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

13. Боковые выпады

Важно работать мышцами во всех плоскостях движения. Боковой выпад ударяет по бокам ваших ягодиц, а также внутренней и внешней части бедер.

Указания:

1. Встаньте, поставив ноги вместе и вытянув руки перед собой.

2. Шагните правой ногой прямо в сторону, сгибая колено и отталкивая ягодицы назад. Держите левую ногу прямо и неподвижно.

3. Оттолкнитесь правой ногой, выпрямив правую ногу и вернувшись в исходное положение.

4. Повторить 3 подхода по 12 повторений.

14. Планка вверх

Все мы знаем, насколько полезна планка для всего тела — планка вверх не исключение. В этом движении ваши ягодицы усердно работают, чтобы удерживать вес вашего тела над землей.

Указания:

1. Сядьте, вытянув ноги, слегка согнув спину и выпрямив руки, ладони на полу и кончики пальцев обращены к ягодицам.

2. Вдохните и, используя корпус, оттолкнитесь от земли так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног. Позвольте голове откинуться назад, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником. Держись здесь.

3. Начните с 10-15-секундных приращений и удерживайте до тех пор, пока вы в состоянии сохранять правильную форму.

15. Пульсация в приседаниях

Пульсация в приседаниях увеличивает время нахождения в напряжении, что означает большую работу мышц и большую отдачу.

Указания:

1. Присядьте, ноги на ширине плеч, руки вместе перед собой.

2. Присядьте и вместо того, чтобы подняться полностью назад, поднимитесь менее чем наполовину и снова опуститесь.

3. Выполните 3 набора по 20 импульсов.

Растяжка или пенопластовый валик после тренировки для расслабления мышц. Наше руководство по прокатке пены — отличное место для начала.

---

Поделиться на Pinterest

Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, который помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Лучшие упражнения для ягодиц и подколенного сухожилия для функционального фитнеса

Когда вы начинаете заниматься фитнесом, у вас может быть несколько уникальных целей. Будь то потеря веса, наращивание мышечной массы или просто больше движений, есть так много положительных моментов, которые можно получить от упражнений.

Если вы новичок в тренажерном зале и хотите начать пожинать плоды наращивания мышечной массы для вашего метаболического здоровья и общего самочувствия, вы пришли в нужное место! Недавно мы поделились статьей о важности тренировки верхней части тела с тренировкой груди и плеч для начинающих.

В этой статье мы расскажем о важности наращивания мышечной массы, а также о некоторых из лучших упражнений для начинающих для развития силы ягодичных мышц и подколенного сухожилия.

Как мышечная масса влияет на ваше здоровье?

Упражнения для нижней части тела, как и любой другой вид силовых тренировок, могут помочь вам нарастить мышечную массу. Мышцы помогают повысить скорость метаболизма, поскольку они более метаболически активны и сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жировая ткань или запасы жира.

Наряду с повышением скорости метаболизма наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок может помочь повысить чувствительность к инсулину, что может поддержать ваше общее метаболическое здоровье. Увеличение мышечной массы также может поддерживать метаболическое здоровье, помогая поддерживать здоровый уровень артериального давления.

Исследования показывают, что силовые тренировки и наращивание мышечной массы обеспечивают поддержку опорно-двигательного аппарата. Это связано с тем, что мышцы могут поддерживать здоровую плотность костей и укреплять связки, что может помочь снизить риск получения травмы.

Но процесс увеличения мышечной массы может выходить за рамки физических преимуществ. Также было показано, что он улучшает вашу физическую самооценку или то, как вы смотрите на свою физическую форму и тело, а также на вашу самооценку. Некоторые исследования также показывают, что наращивание мышечной массы может улучшить когнитивные функции.

Группы мышц нижней части тела

Нижняя часть тела состоит из четырех основных групп мышц. Каждая из этих групп мышц играет важную роль в различных повседневных функциях и может создать прочную основу для вашего тела для выполнения повседневных действий.

Преимущества дня ног в тренажерном зале

Вы уже знаете, что наращивание мышечной массы имеет множество преимуществ для вашего здоровья в целом. Но тренировка нижней части тела, а точнее ягодиц и подколенных сухожилий, может иметь свой уникальный набор преимуществ.

Тренировка задней цепи или мышц задней части тела может помочь предотвратить возможные травмы, помочь выровнять таз и стабилизировать коленный сустав. Исследования показывают, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия также могут уменьшить боль в суставах и улучшить спортивные результаты.

Работа с этими группами мышц также может помочь с балансом, поскольку мышцы ног прикреплены к костям таза и другим структурным мышцам. Ваши нижние конечности также могут помочь с подвижностью и стабильностью, поэтому важно иметь сильные мышцы ног.

Лучшие упражнения для подколенных сухожилий

Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Попробуйте эту тренировку для ягодичных мышц и подколенного сухожилия

Возможно, вам нравится идея наращивания мышц нижней части тела, поэтому, чтобы начать пользоваться этими преимуществами, вот пример тренировки для ягодичных мышц и подколенного сухожилия для новички, с которых можно начать. Даже если вы находитесь на более высоком уровне в своих тренировках, вы можете адаптировать это к любому уровню физической подготовки.

Если вы совсем новичок, вы можете начать с простого и использовать только вес своего тела в этих упражнениях, пока не почувствуете себя комфортно. Или, если вы уже знакомы с этими упражнениями, просто постепенно увеличивайте вес.

Однако имейте в виду, что перед началом новой программы тренировок рекомендуется проконсультироваться с личным тренером, который поможет вам лучше понять правильную форму. Независимо от вашего текущего уровня, вот настраиваемая тренировка нижней части тела, которую вы можете попробовать, чтобы начать тренировку ног.

Начните с разминки

Прежде всего, вам нужно начать с разминки. Исследования показывают, что эффективная разминка может быть отличным способом активировать и подготовить мышцы к тренировке. Вы можете начать медленно с разминки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Начните с 10-минутной кардиотренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Это может быть ходьба или бег трусцой на беговой дорожке, ходьба по лестнице или даже танцы в течение 10 минут.

Упражнения для активации

Далее вам нужно выполнить несколько упражнений для активации мышц нижней части тела. Упражнения на активацию помогают вашим мышцам разогреться и подготовиться к предстоящей тренировке, а также могут помочь предотвратить травмы мышц.

Вот три упражнения для нижней части тела, с которых можно начать тренировку. Выполните три подхода по 10 повторений.

1) Объятие колена

Это упражнение настолько простое, насколько кажется. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на коврик и следуйте этим инструкциям:

Медленно оторвите ноги от пола.

Вытяните и разведите руки в стороны.

Вытяните ноги под углом 45 градусов.

Отклоните тело назад и поднимите корпус, убедившись, что нижняя часть тела и корпус активизированы для надлежащей устойчивости.

Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

2) Ягодичный мостик

Чтобы выполнить ягодичный мостик, выполните следующие действия:

• Лягте на коврик спиной к полу и согните колени.
• Плотно упритесь ногами в пол и держите руки по бокам.
• Поднимите бедра от земли так, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию или «мостик».
• Сожмите ягодицы, чтобы активировать их во время этого движения, и удерживайте в течение трех секунд.
• Опустите бедра и повторите упражнение 10 раз.

3) Выпад с локтем на подъем

Это составное упражнение, включающее несколько различных движений. Вот как сделать выпад на подъем.

• Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч.
• Шагните правой ногой вперед, как будто делаете выпад, напрягая ягодичные мышцы во время выполнения этого упражнения. Пятка левой ноги должна немного отрываться от земли.
• Перемещайте живот вперед и вниз, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
• Положите левую руку на пол (вне стопы), чтобы поддерживать осанку.
• Поднесите ту же руку к внутренней стороне правого колена и опустите локоть на пол.
• Отведите руку назад и толкните туловище назад, чтобы вернуться в исходное положение 
• Повторите движение с другой стороны и выполните по пять повторений на каждую сторону.

Тренировка голени

После того, как вы разогрели и активировали мышцы нижних конечностей, пришло время перейти к основной части этой тренировки ног.

Выполните от 10 до 12 повторений следующих четырех упражнений, а затем повторите каждое из них от четырех до пяти раз с трехминутным отдыхом между подходами.

Румынская становая тяга на одной ноге

Для этого упражнения убедитесь, что вы выбрали легкие гантели, если вы новичок, и сосредоточьтесь на форме и балансе на протяжении всего движения.

• Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч.
• Прижмите правую ногу и ступню к полу, твердо удерживая ступню на земле
• Слегка согните колени и вытяните правую руку в сторону.
• Медленно согните бедра в наклонном движении вперед, толкая ягодицы назад.
• Когда вы выполняете тазобедренный шарнир, двигайте туловище вперед, пока оно не будет параллельно земле.
• Поднимите левую ногу, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
• Держите ягодицы в напряжении, сжимая их во время этого движения, чтобы не повредить нижнюю часть спины.
• Верните тело в исходное положение и повторите 10 раз, прежде чем перейти к следующей ноге.

Подъемы с гантелями

Для этого упражнения вам понадобится стремянка (к счастью, она есть в большинстве тренажерных залов). вам нужно будет держать гантели в каждой руке и вставать на скамью, чередуя ноги. Вот подробный шаг за шагом.

• Встаньте на коврик, поставьте ноги на ширине плеч и держите гантели по бокам. Убедитесь, что ваши ладони обращены к телу.
• Встаньте на табурет и подтолкните свое тело вверх, оторвав пятку противоположной ноги от земли.
• Убедитесь, что ножка табурета плотно стоит.
• Чтобы вернуться в исходное положение, сойдите со стула, согнув бедро и колено.
• Повторить по 10 раз на каждую ногу.

Тяга бедра с гантелями

Это может быть очень эффективным упражнением для укрепления ягодичных мышц. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья или другое плоское оборудование, чтобы поддерживать спину.

• Сядьте на пол спиной к скамье, ноги на ширине плеч.
• Втяните подбородок для правильной формы.
• Держите гантель или штангу (если используете) над областью таза, а затем вытяните бедра и медленно отжимайтесь, убедившись, что ягодицы напряжены, а корпус напряжен.
• Опустите бедра в исходное положение и повторите 10 раз.

Обратные выпады с гантелями

Это еще одно комплексное упражнение, нацеленное на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

• Встаньте на коврик, поставив ноги на ширине плеч.
• Держите гантели по бокам.
• Сделайте шаг назад правой ногой и оттолкнитесь ступнями и пяткой, удерживая тело как вкопанное.
• Вернитесь в исходное положение и повторите по 10 раз на каждую ногу.

Сгибание подколенного сухожилия

Это упражнение можно выполнять с резиновой лентой на полу или с помощью тренажера для сгибания ног лежа, который доступен в большинстве тренажерных залов. Вот как выполнять это упражнение с эспандером.

• Привяжите эспандер к скамье, шесту или другому прочному тренажеру.
• Лягте лицом вниз на коврик, наденьте эспандер на обе лодыжки.
• Удерживая руки по бокам, создайте сопротивление с помощью ленты, сгибая колени и приближая их как можно ближе к ягодицам.
• Медленно разогните колени, позволяя стопам вернуться в исходное положение.
• Повторить движение 10 раз.

Охлаждение

Завершите тренировку пятиминутной растяжкой, уделив особое внимание мышцам, которые вы только что проработали.