Упражнения для ягодиц в тренажерном: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Упражнения на бедра и ягодицы в тренажерном зале

Главная / статьи / Фитнес / УПРАЖНЕНИЯ НА БЕДРА И ЯГОДИЦЫ / Упражнения на бедра и ягодицы в тренажерном зале

Упражнения на бедра и ягодицы в тренажерном зале

О стройных ногах и упругих ягодицах мечтает каждая женщина. В этой статье мы поговорим о наиболее эффективных упражнениях для ягодиц и бедер на тренажерах.

Но в начале мне хотелось бы сказать, что упражнения на тренажерах — оптимальный вариант для новичков, так как не отвлекают внимание на удержание равновесия и координацию движений. Но именно это позволяет выполнять упражнения на тренажерах с большим весом и сопротивлением, чем при использовании свободных весов. Так что, безусловно, обращать внимание на тренажеры следует и тем, кто «в деле» уже давно.

Но они в сравнении не идут с упражнениями со свободными весами. Запомните, самыми эффективными упражнениями для прокачки мышц бедер и ягодиц всегда являлись, и будут являться ПРИСЕДАНИЯ и

ВЫПАДЫ.

Выполняйте «Приседания со штангой» или «Приседания с гантелями» и «Выпады со штангой» или «Выпады с гантелями»  на каждой своей тренировке мышц бедер и ягодиц. Это самые эффективные упражнения для этой мышечной группы.

Я считаю приседания «королем» всех упражнений на ноги. Приседания, выполняемые с полной амплитудой, отлично нагружают не только квадрицепсы, но и сгибатели бедра, а также ягодичные мышцы. Кроме того, включая в работу мышцы-стабилизаторы, ответственные за балансировку веса, приседания становятся очень эффективным и интенсивным упражнением, прорабатывающим все тело целиком.

Выпады  же придают ягодицам упругость и хорошую форму. Можно выполнять это упражнение с использованием гантель или штанги. Последнее сложнее, но и эффективнее, так как при его выполнении задействуется больше мышц и увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы.

Однако, если у Вас имеются проблемы с позвоночником, то конечно без использования тренажеров Вам не обойтись, во избежание серьезных травм.

Итак, переходим к описанию упражнений для бедер и ягодиц на тренажерах.

Упражнение 1. Жим ногами

Жим ногами — очень хорошее упражнение, в нём хорошо прорабатываются мышцы бедра и незначительно ягодичные мышцы. Упражнение подходит для всех людей, а особенно для тех, у кого проблемы с позвоночником или для подростков, которым до 17 лет нельзя давать вертикальную нагрузку на позвоночник. 

Упражнение 2.  Приседания в Гакк-тренажере    

Гакк-приседы, тоже хорошее упражнение. Принцип этого тренажера изобрел знаменитый руский борец и штангист Георг Гаккеншмидт. Потому тренажер так и называется. Плюс его в том, что он создает определенные углы для ног, чего нельзя добиться при классических приседаниях. Как следствие — нагрузка по другому распределяется на четырехглавую мышцу бедра.

Это хоть и изолирующее упражнение, но все-таки оно хорошо тренирует ягодицы и бёдра. Оно также очень хорошо подходит для людей, у которых проблемы с позвоночником. Потому что в этом упражнении мышцы спины почти не работают.

Упражнение 3. Разгибания ног сидя в тренажере 

Разгибания ног на тренажере — изолирующее упражнение, прорабатывающее четырёхглавую мышцу бедра. Его ещё называют гиперэкстензия для четырехглавой мышцы бедра. Хорошо годиться в качестве разогревающего упражнения, например, перед приседами.

Это популярное упражнение, но у него имеется несколько недостатков.

•  Идёт большая нагрузка на связочный аппарат коленного сустава.

•  И как все изолированные упражнения, выпрямление ног сидя прорабатывает всего лишь одну группу мышц. И вы теряете время, выполняя это упражнение. А есть другие базовые упражнения, выполнив которые вы за это же время проработаете мышцы спины, ягодичные мышцы, и мышцы всей поверхности бёдер.

Совет: Если носки повернете друг к другу, то больше будет работать медиальная (внутренняя) головка четырехглавой. Если в стороны, то — латеральная (наружная). Хорошо бы вверху делать паузу.

Упражнение 4. Сгибания ног сидя в тренажере

Сгибания ног на тренажере — это изолирующее упражнение для тренировки двуглавой мышцы бедра. И так, как в других упражнениях нет такой активной нагрузки на двуглавую мышцу бедра, то это упражнение можно использовать для тренировки этой мышцы. Также можете использовать его в качестве разогревающего упражнения, например, перед приседами.

Совет: Рекомендую в финальной фазе немного поднимать колени вверх. От этого выиграет и задняя поверхность бедра и ягодицы, так как это заставит их сильнее сокращаться. Опускать ноги лучше до конца.

Как альтернатива сгибанию ног лежа для тех, у кого кружиться голова можно делать это упражнение стоя на специальном тренажере или использовать нижний блок. Мало того, что это изолирующее упражнение, так Вы еще будете тратить в два раза больше времени, чтобы прокачать обе ноги, поэтому считаю именно эти упражнения бессмысленными.

Упражнение 5. Сведение ног на тренажере

Основные мышцы — тонкая и приводящие мышцы бедра. Дополнительные — подвздошно-поясничная и гребенчатая.

Ноги в коленях сгибать совсем чуть — чуть. Сводить лучше до самого конца. Упражнение рассчитано на внутреннюю поверхность бедра.

Излюбленное упражнение женщин. Поскольку это изолирующее  упражнение, то воздействует оно на небольшую поверхность, следовательно,  для увеличения объёма бёдер оно не годится. И даже внутреннюю поверхность бедра (портняжная мышца) это упражнение не сможет укрепить, как следует. Женщины обычно делают сведения ног в надежде, что у них подтянется внутренняя поверхность бедра. Как правило нечего не подтягивается. Делая это упражнение, женщина просто теряет даром время,  поэтому я не советую включать его в свою программу.

Упражнение 6. Разведение ног на тренажере      

Основные мышцы — большая ягодичная и средняя ягодичная. Дополнительные — напрягатель широкой фасции

Ноги в коленях сгибать совсем немного. В конечной фазе желательно делать паузу. Можно так же попробовать вариант с наклоном корпуса вперед. Это дополнительно растянет работающие мышцы.

Всё сказанное о предыдущем упражнении относится и к разведению ног на тренажёре сидя. С той лишь разницей, что действие направлено на наружную часть бедра. Вы можете справедливо заметить, что очень часто в зале девушки выполняют эти упражнения, и почему инструктор тогда не останавливает их.

Как правило, эти упражнения делают новички или те, кому не очень нужны результаты. И предлагать им серьёзные упражнения для тренировки ног как не имеет смысла, они все равно откажутся. Говорят примерно следующее: «Мне нравится это упражнение, и я буду его делать!»

Упражнение 7. Я решил объединить здесь такие упражнения, как  Отведение ноги в тренажере. Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока 

Их еще называют махами.

Можно выполнять как стоя, так и сидя.

Как Вы, наверное, уже догадались, это то же изолирующие упражнение. Они, конечно, нагружает ягодичные мышцы. Но эти упражнения, далеко не самые эффективные для тренировки ягодиц. Скажу честно, Вы попросту теряете время на них!

Подведем итоги

К самым эффективным упражнениям на бедра и ягодицы относятся:

• ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ.

К самым эффективным упражнениям на тренажерах относятся:

•  Ягодичные мышцы: жим ногами и гакк-приседания (тренажер Гаккеншмидта).

•  Задние мышцы бедра: жим ногами и гакк-приседания (тренажер Гаккеншмидта), сгибания ног лежа.

•  Внутренняя сторона бедер: жим ногами и гакк-приседания (тренажер Гаккеншмидта).

•  Прямая, латеральная широкая, медиальная широкая мышцы бедра:

жим ногами,  гакк-приседания (тренажер Гаккеншмидта), разгибания ног.

Для прокачки мышц голени отлично подходят такие упражнения как: «Подъемы на носки в Гакк-тренажере», «Подъем на носки сидя», «Подъем на носки стоя».

 

Автор статьи «Андрей Кондратьев», независымый партнер Herbalife

Упражнения на бедра и ягодицы в домашних условиях

Упражнения на мяче

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

О высокой груди, стройных ногах и тонкой талии мечтают практически все женщины мира. Чтобы довести эти атрибуты женской красоты до идеала и постоянно поддерживать в таком состоянии, многие проводят уйму времени в тренажерных залах. Но лишь некоторые знают и понимают, что часть тела, которая находиться ниже спины, является главным магнитом, притягивающим мужские взгляды (и женские, кстати, тоже).

Главной чертой красивых ягодиц является их округлая форма. Этого же мнения придерживаются и многие пластические хирурги мира. Интересен тот факт, что мужчины на 10 % чаще обращают внимание на идеальную попу, чем на грудь, и считают, что эта часть женского тела более сексуальная. При этом, по их мнению, ягодицы должны иметь округлый, аппетитный вид и повышенную степень упругости. Следовательно, попа женщины не должна быть слишком худой.

Обвисшие мышцы никого не делают привлекательным. Но вопрос упругости ягодичных мышц должен волновать женщин не только тогда, когда дело касается красоты. Стоит знать, что одной из основных мышц, отвечающих за здоровье спины, ног, мочеполовой системы, а также удерживание тела человека в вертикальном положении, является именно ягодичная. Поэтому, благодаря крепкой и упругой попе, здоровое женское тело будет украшено ещё и прямой осанкой, что значительно добавит её обладательнице сексуальной привлекательности. Но даже самая стройная и изящная фигура не возымеет должного внимания при наличии проблем в области ягодичных мышц.

Как же от них избавиться? На самом деле работа с мышцами ягодиц – это задача не из легких, так как существует вероятность сопутствующей накачки ног и других, не интересующих вас на данном этапе, зон. Дабы избежать таких нежелательных результатов, следует очень внимательно относиться к технике выполнения определенных упражнений, направленных на подтяжку именно ягодиц.

Следующий вопрос: стоит ли посещать тренажерный зал или можно ограничиться выполнением упражнений в домашних условиях? Многие считают, что лучше, эффективнее и удобнее тренироваться дома. Но в этом случае не стоит забывать и о своих «любимых» соседях снизу, которые только и выжидают момента для жалобы за нарушение тишины в доме. Кроме того, весь необходимый арсенал тренажеров займет немало полезной жилой площади. Ответ: делать упражнения нужно в тренажерном зале. Ведь только комплекс физических упражнений, сопряженный с применением спортивного оборудования, поможет вам за сравнительно короткий срок откорректировать форму своей попы до такой степени, что мужчины не смогут оторвать от неё взгляд.

Для накачки ягодиц в зале, вам потребуется примерно 1 месяц, но не отлынивания, а добросовестной и регулярной работы в тренажерном зале. Помните, что это нужно не кому-то, а только вам. Выполняя специальные силовые упражнения, вы увеличите мышечную массу на ягодицах и, соответственно, избавитесь от лишних жировых отложений в этой проблемной зоне.

Ни в коем случае не начинайте выполнять упражнения без предварительной разминки, которая поможет хорошо разогреть все группы мышц. Для этого можно применить легкий бег или быструю ходьбу с обязательным присутствием элементов маха рук. Не забывайте о правильном дыхании. Также, стоит прислушаться к своим суставам: если при их полноценной работе слышатся щелканья, наблюдаются посттренировочные отеки и боль, то разминаться следует с помощью аэробных нагрузок на беговой дорожке, велоэргонометре, эллипсе на протяжении 10-15 минут. Закончить разогрев нужно серией выпадов без отягощения. По итогам последнего упражнения можно судить о состоянии готовности Ваших суставов к нагрузкам.

Практически все базовые упражнения, направленные на формирование и рост ягодичных мышц, в идеале должны выполняться с помощью свободных весов, к которым зачастую относятся штанги и гантели. Для достижения гипертрофии ягодиц попробуйте воспользоваться так называемым правилом «золотого стандарта тренировки ягодиц» — к приседаниям и становой тяге плюсуются выпады и махи ногами с отягощением.

1. ПриседаемНезнающие могут сказать: «Подумаешь, приседания! Это ж так просто». На самом деле, такие упражнения являются одними из самых сложных и на первых порах выполнять их стоит под наблюдением тренера и с учетом всех далее приведенных рекомендаций. Так, при опускании в присед, помните, что стопа ноги должна полностью упереться в пол. Глубокие приседания, которые пересекают параллель с полом, не рекомендованы, так как особой эффективности для мышц не приносят, а лишь могут серьёзно навредить суставам.Подъём из приседа должен выполняться не с помощью передней поверхности бедра, которая также именуется квадрицепсом, а в результате сильного напряжения больших ягодичных мышц. Желающим набрать вес в области ягодиц можно посоветовать выполнять такие приседы через день в 5-6 подходов, каждый из которых будет содержать 8-10 повторений. Если аппетитные формы уже имеются, то для их поддержания в таком состоянии, вполне достаточно тренироваться указанным способом 1 раз в неделю, но в количестве 4-5 подходов по 12-15 повторений в каждом.
2. Выполняем становую тягуНачинающим будет полезно использовать гантели при выполнении становой тяги. Такой маневр поможет дольше удерживать сведенное положение лопаток и обеспечит наличие физиологического поясничного прогиба на протяжении всего сета.Далее следует взять гантели, свести лопатки и, с чуть отведенной назад попой, наклонятся вперед, глядя при этом перед собою до тех пор, пока в задней поверхности (бицепсе) бедра не почувствуется растяжение. Выпрямляться нужно при помощи усилия ягодиц.Такое упражнение отлично помогает накачать ягодицы. Кроме того, это шанс нарастить мышечную массу на худых ногах, в частности на задней их поверхности.

   Формы будут расти на глазах в том случае, если выполнение становой тяги приобретет регулярный характер, а именно пару раз в неделю примерно в 4-5 подходов с 10 повторениями в каждом. Для сохранения достигнутого результата достаточно тренироваться всего 1 раз в неделю, выполняя 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.

3. Делаем выпадыСовременный фитнесс испещрен всевозможными вариациями выпадов. Но для силовой тренировки ягодиц следует применять исключительно выпады назад. Некоторые тренеры также советуют выполнять статические выпады с платформы.Воспользуйтесь степом или другим возвышением, которое достигает 15-20 см высоты. Перед началом выполнения упражнения повернитесь к нему спиной. Далее делайте выпады назад. При этом носок ноги должен становиться на платформу. После достижения такого положения следует опускание в присед до уровня, равному 90 градусам в колене ноги, которая находится спереди. При помощи усилия ягодичных мышц поднимайтесь из приседа, а затем опять опускайтесь. Не следует возвращать в исходное положение ногу, которая находится на платформе. Именно поэтому такие выпады и называют статическими.

   Данное упражнение выполняется через день в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом. Если кроме ягодиц имеется необходимость накачки ног, то классические выпады вперед замечательно справятся с этой задачей.

4. Выполняем махи с использованием отягощенияДля проработки мелких мышц – сгибателей ягодиц нужно выполнять упражнения на специальных устройствах, которые зачастую имеются в наличии в тренажерных залах. Но, за неимением оных, вполне возможно сделать это другим путем. Так, следует одеть на лодыжки ног утяжелители, встать на колени и упереться руками в пол. Затем согнуть ногу с утяжелителем под прямым углом и поднимать так, чтоб квадрицепс принимал положение параллельное полу. Основой упражнения являются выталкивающие движения вверх, которые напоминают нажатие пяткой на кнопку.Выполнять его следует несколько раз в неделю в 2 подхода по 20-25 повторений для каждой ноги.
5. Разводим ноги в стороныДанное упражнение является изолирующим, так как включает в работу только тазобедренный сустав. Основная нагрузка приходиться на малую и большую ягодичную мышцу, которые располагаются друг за другом, благодаря чему их функции схожи между собою. Для выполнения упражнения следует присесть на специальный тренажер до полного касания таза и сидения. Присутствие опоры для спины дает возможность облокотиться и зафиксировать свою позицию.Наружную поверхность бедер следует прижать к специальным упорам и путем мощного изолированного усилия ягодичных мышц развести ноги в стороны. Достигнув критической точки, сделайте отчетливую паузу без прерывания силой инерции и задержитесь в таком положении несколько секунд. Затем подконтрольно возвращайтесь в исходное положение. Не отдыхая, выполняйте следующее повторение. При этом коленный и голеностопный сустав не должны включаться в работу, поскольку, следует задействовать исключительно ягодичные мышцы.

   Запомните, что рывковых движений при выполнении упражнения не должно присутствовать. Если чувствуете чрезвычайно сильное напряжение на мышцы, лучше снизить рабочий вес. Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 20 повторений в каждом.

6. Сводим ноги в тренажереДля таких упражнений используется тренажер, внешне схожий с предыдущим, но различный по функциональности и проработке групп мышц — в этом случае задействованы приводящие мышцы бедра. Если оба они используются в ходе одной тренировки, то ягодицы становятся приятными на вид. Если усиленно работать только на одном из указанных тренажеров, то это может привести диспропорциональному развитию мышечной массы. Ягодичные мышцы будут выглядеть красивыми только тогда, когда проработаются и прилегающие области.Присядьте на тренажер, выпрямив при этом спину и расправив грудную клетку. Позицию постарайтесь зафиксировать. Внутреннюю поверхность бедер следует упереть в специальные подушки, а центр тяжести перенести на седалищные кости. Сведите ноги вместе изолирующим усилием приводящих мышц. Достигнув критической точки, задержитесь и создайте пик сокращения. Выдержите несколько секунд такого напряжения и медленным движением возвращайтесь в исходное положение, не позволяя при этом работать силе инерции. Не делая пауз, приступайте к выполнению нового повторения. Упражнение должно содержать 3-4 сета по 15-20 повторов в каждом.
7. Отводим ноги на блокеМногие современные фитнес — центры обзавелись специальными рукоятями-манжетами, которые крепятся ко всем блочным тренажерам. Именно они помогут вам изолированно «ударить» по ягодичным мышцам.Закрепите манжет, предназначенный для нижнего блока, на дальней ноге и встаньте боком к станку. Спина должна принять естественный изгиб, а взгляд направлен вперед. Чтобы уравновесить свое положение следует ухватиться за блок ближайшей к нему рукой. Обратите внимание – если трос в начале траектории натянулся, то стартовая позиция принята правильно. Отводить ногу в сторону следует медленным и контролируемым движением, не сгибая при этом коленный сустав, и не двигая другими частями тела, торсом. Запрещено вращать тазом.

   Когда нога оказалась вверху, задержитесь на секунду и плавно возвращайте её обратно. После касания ею пола, приступайте к новому повторению и так ещё 11 раз. Ту же процедуру проделайте и с другой ногой. Упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 повторений в каждом на обе ноги. Девушки, помните, что достижение критической точки в таком упражнении не подразумевает под собою слишком сильное отведение ноги.

8. Делаем жим одной ногой при помощи тренажераКак это ни странно, но девушки благосклонно относятся именно к данному тренажеру. С его помощью можно выполнять движение с задействованием обеих ног с высоко и широко расставленными ступнями. Это отлично нагружает ягодичные и расположенные на задней поверхности бедра мышцы. Указанный вариант является классическим. В нашем случае попробуйте усложнить задачу путем изолирования ягодиц. Для этого служит жим, но уже при помощи только одной ноги.Прилягте на тренажер, предназначенный для жима платформы, и поместите рабочую ногу максимально близко к её верхнему краю. Обратите внимание – если между опорой и голенью образовался прямой угол, то исходное положение принято правильно. Вторая нога должна остаться на полу.

   Далее следует принять на рабочую ногу вес отягощения и сгибать её в колене до тех пор, пока угол достигнет 90 градусного значения, после чего приступайте к выжиманию платформы кверху. Колено не должно перегибаться больше, чем того требует движение. По достижению верха, начинайте выполнение нового повторения. Самым рациональным рабочим диапазонов данного упражнения считается 4 подхода с 10-12 повторениями в каждом на обе ноги.

9. Отводим ноги назад с помощью тренажераКак мы уже упоминали, с помощью выпадом можно добиться очень хороших результатов в прокачке ягодичных мышц. Но при этом будут задействованы и многие другие группы мышц, дополнительная прокачка которых вовсе вам не нужна.Во избежание подобных ситуаций был разработан и успешно задействован на практике специальный тренажер, который предполагает работу в наклонной позиции, вследствие чего разгружается поясница. Если говорить на доступном нам языке — данный тренажер предназначен для «усиленной атаки» ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

   Упритесь одной ногой в тренажере, а руками обхватите рукояти, специально предназначенные для поддержания равновесия. Вторую ногу следует упереть в платформу. При этом обе ноги должны находиться в положении с немного согнутыми коленными суставами. Далее старайтесь мощным усилием обеих ног отталкивать платформу назад и кверху. Обратите внимание, что ноги не должны сильно разгибаться. При отведении ноги назад линия бедра должна быть параллельной полу. Достигнув критической точки, не делая пауз, начинайте контролируемо возвращаться в исходное положение. Без передышек приступайте к выполнению следующего повторения.

Запомните, что данное упражнение должно быть заключительным для всего комплекса Вашей тренировки. Оно в идеале выполняется в 3 подхода по 10 повторений в каждом на обе ноги. Не стоит забывать о выборе разумного рабочего веса. В противном случае это может привести к нежелательной накачке квадрицепса.

Чтобы определить идеальный в каждом индивидуальном случае рабочий вес утяжелителей, прислушайтесь к своим ощущениям при выполнении двух последних подходов определенного упражнения – стиснутые зубы и сильная усталость являются признаком вашей ошибки при выборе весов.

Не верьте обещаниям реклам о волшебных способах коррекции ягодиц до идеального состояния. Только работа в тренажерном зале и правильное питание подарят вам упругую и привлекательную «изюминку».

8 лучших упражнений для ягодиц в тренажерном зале

• Сильные ягодичные мышцы необходимы для движения в течение дня и могут снизить риск травм коленей, бедер и спины.
• Существует множество упражнений для укрепления ягодичных мышц, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, с оборудованием или без него.
• Для больших и сильных ягодичных мышц самое важное — это поднимать тяжелые веса и поднимать их со звуком и правильной техникой.

Укрепление ягодичных мышц может принести дивиденды несколькими способами. Это не только одна из самых больших мышц в вашем теле, но она также отвечает за поддержание равновесия, предотвращение ненужных травм и обеспечение силы во время ходьбы или бега. По словам физиотерапевта и сертифицированного силового тренера Шэрон Гэм, сильные ягодичные мышцы могут даже помочь вам сохранить независимость с возрастом.

Но ваши ягодицы сами по себе не укрепятся. К счастью, есть ряд упражнений для ягодичных мышц, которые вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале, которые воздействуют на эту важную группу мышц. От приседаний со штангой на груди и становой тяги сумо до обратных выпадов и приседаний на одной ноге — существует ряд упражнений, направленных на ягодичные мышцы.

За помощью я обратился к трем личным тренерам, которые поделились лучшими упражнениями для ягодичных мышц, которые каждый может выполнять, а также советами о том, как их правильно выполнять.

1. Фронтальные приседания со штангой

Гам говорит, что для наращивания объема ягодичных мышц вам нужно поднимать большие веса.

«Большие базовые упражнения, такие как приседания со штангой, позволяют вам тренировать ягодичные мышцы с большим весом», — говорит она. «Приседания со штангой на груди также смещают акцент немного больше на ягодицы, чем приседания со штангой на спине».

Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы во время приседа, постарайтесь приседать как можно ниже, сохраняя при этом вертикальное положение туловища.

Вот как это сделать: 

1. Установите штангу в стойку для приседаний на высоте ключицы.

2. Встаньте перед перекладиной, слегка согнув колени.

3. Прижмитесь верхней частью груди к перекладине и возьмитесь за перекладину ладонями вверх и руками за пределами плеч, чтобы локти расходились от тела.

4. Напрягите среднюю линию, снимите штангу и сделайте шаг назад.

5. Выпятив грудь, согните колени, откинув ягодицы назад.

6. Продолжайте сидеть, пока ваши бедра не окажутся ниже колен.

7. Выдохните и протолкнитесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

8. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

2. Приседания со штангой на ящике

Это упражнение похоже на приседания со штангой на спине, говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Симус Салливан. Но вместо того, чтобы приседать до земли, вы садитесь на плиометрический ящик, прежде чем встать.

«Спортсмены могут принимать более широкую стойку при приседаниях на ящик, которые задействуют внешние мышцы бедра, а также ягодичные мышцы», — говорит он.

Вот как это сделать: 

1. Установите ящик высотой до колен за стойкой для приседаний, чтобы он находился на 6–12 дюймов позади того места, где вы будете приседать.

2. Поместите штангу на заднюю стойку и встаньте под ней, ноги на ширине плеч, носки разведены на 15 градусов.

3. Держите корпус напряженным и расправьте грудь, сгибая колени, чтобы присесть к ящику.

4. Сядьте на ящик, сохраняя высокую грудь и напряженный корпус.

5. Упритесь ступнями в пол, напрягите ягодицы и двигайте бедрами вперед, пытаясь вернуться в исходное положение.

6. Напрягите ягодичные мышцы в верхней точке. Это один представитель.

7. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

3. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — это комплексное упражнение, которое эффективно задействует все мышцы задней части тела.

«Стовая тяга с широкой постановкой ног, известная как становая тяга сумо, задействует боковые стороны бедер и ягодичные мышцы в большей степени, чем стандартная становая тяга со штангой», — говорит Салливан.

Вот как это сделать: 

1. Положите на землю перед собой утяжеленную штангу.

2. Расставьте ноги шире, чем на ширине плеч, носки смотрят наружу.

3. Разведите колени и согнитесь в бедрах, пока не сможете ухватиться за перекладину прямыми руками.

4. Напрягите живот и, держа спину ровно и шею в нейтральном положении, активируйте заднюю цепь, чтобы тянуть штангу вверх вдоль ног.

5. Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке подъема, а затем медленно верните штангу на пол. Это один представитель.

6. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

4. Румынская становая тяга на одной ноге

«Статовая тяга на одной ноге позволяет еще больше активировать ягодичные мышцы по сравнению с другими вариантами становой тяги», — говорит Гэм. Она добавляет, что ваши ягодичные мышцы должны усердно работать, чтобы удерживать бедра в вертикальном положении, когда вы опускаете и поднимаете вес с пола.

Вот как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря в руках.

2. Держите спину ровной и упирайтесь в землю правой ногой, наклоняясь вперед, а левая нога уходит за тело.

3. Продолжайте висеть вперед, пока гиря не коснется земли.

4. Упритесь правой ногой в землю и напрягите мышцы ног, чтобы выполнить движение в обратном направлении и вернуться в исходное положение. Это один представитель.

5. Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Совет: Начните с более легкого веса. По словам Гэма, когда вы впервые включите этот момент в свою тренировку, вы не сможете поднять половину веса, который вы бы использовали во время двухногой версии.

5. Ягодичный мостик

«Ягодичные мостики позволяют максимально активировать ягодичные мышцы и создают сильную усталость и метаболический стресс», — говорит Гам.

Эта степень утомления вызывает большее количество микроразрывов в волокнах ягодичных мышц, которые после восстановления становятся больше и сильнее.

Вот как это сделать:

1. Лягте на спину лицом к потолку, руки по бокам, ладонями вниз.

2. Согните колени под углом 90 градусов и прижмите обе ступни к земле.

3. Упритесь ступнями в землю и поднимите таз к потолку.

4. Продолжайте отрывать бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.

5. Сожмите ягодицы в верхней точке движения перед тем, как начать опускаться. Это один представитель.

6. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

6. Тяга бедрами

В то время как в ягодичном мостике для сопротивления используется вес собственного тела, тяга бедрами выполняется с упором плеч на скамью или ящик и штангой на бедрах, — говорит Гэм.

«Толчок бедра, как правило, очень хорошо активирует ягодичные мышцы», — говорит она. Исследования даже показывают, что ягодичные мышцы больше активируются в подруливающем устройстве бедра, чем в становой тяге.

Плюс, благодаря положению штанги, вы сможете нагрузить движение от души. «Поднятие тяжестей создает механическое напряжение в мышцах, что запускает процесс, который приводит к росту мышц», — говорит она.

Вот как это сделать: 

1. Сядьте на землю со штангой на коленях и скамьей для штанги прямо позади вас.

2. Согните колени и упритесь ступнями в пол.

3. Прижмите плечи к скамье и разведите руки вдоль ее длины для устойчивости.

4. Сожмите ягодицы, чтобы поднять вес и бедра от земли, пока спина не станет параллельной полу.

5. Задержитесь в верхней точке перед опусканием в исходное положение. Это один представитель.

6. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

7. Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге — это высокотехнологичное движение, требующее хорошей силы и подвижности нижней части тела. По словам сертифицированного тренера по силовой и физической подготовке Джейка Харкоффа, он также отлично подходит для увеличения силы и размера ягодичных мышц.

«Вам нужно активировать среднюю ягодичную мышцу во время приседаний на одной ноге, чтобы держать таз во фронтальной плоскости», — говорит он. «Сильная средняя ягодичная мышца увеличит размер ягодиц, а также улучшит ваш баланс и позволит избежать травм, особенно тех, которые обычно возникают в области таза».

Вот как это сделать: 

1. Встаньте прямо под бедра.

2. Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую ногу от земли.

3. Напрягите среднюю линию и нажмите правой ногой для равновесия.

4. Отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед. Вы можете схватиться за левую ногу, когда опускаетесь для равновесия.

5. Продолжайте опускаться до упора, не опуская грудь вперед.

6. Нажмите правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

7. Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

8. Обратный выпад

«Основное преимущество выпада заключается в том, что он тренирует ноги в одностороннем положении, которое более характерно для передвижения человека», — говорит Харкофф. «Кроме того, выпад может помочь исправить силовой дисбаланс между ногами».

Как правило, у человека есть как сильная, так и чуть менее сильная сторона, говорит он. Во время двусторонних движений, которые воздействуют на обе стороны тела одновременно, более сильный размер может компенсировать более слабую сторону.

Когда одновременно работает только одна сторона тела, такая компенсация невозможна. Результат? Более слабая сторона вынуждена работать.

«Со временем это позволяет более слабой стороне догнать более сильную сторону», — говорит он.

Вот как это делать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите гирю в положении кубка или две гантели рядом с собой.

2. Включите среднюю линию и сделайте шаг назад правой ногой, одновременно опуская бедра вниз.

3. Нажмите на правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

4. Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Лучшие гири для домашних спортзалов Амазонка; Эверласт; Гилберт Эспиноза/Инсайдер

Гири могут повысить универсальность ваших упражнений на ягодичные мышцы и вашего домашнего спортзала. Вот лучшие гири, которые мы тестировали: 

• Лучший в целом: Everlast Vinyl Dipped Kettlebell — см. Everlast
• Лучший регулируемый: Bowflex SelectTech 840 Kettlebell — см. Bowflex

• 2 Amazon Лучший бюджет: Гиря — см. на Amazon

• Лучшее для начинающих: Bionic Body Soft Kettlebell — см. на Amazon

Советы инсайдеров

Укрепление ягодичных мышц не только помогает заполнить джинсы — они также помогают поддерживать ваши повседневные движения и поддерживать здоровье бедер, коленей и спины. Из-за этого важно включать различные упражнения для ягодичных мышц в свои еженедельные фитнес-программы.

К счастью, есть ряд упражнений с собственным весом и отягощениями, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома, чтобы укрепить ягодичные мышцы. Такие движения, как ягодичный мостик, румынская становая тяга на одной ноге и обратный выпад — отличные упражнения для укрепления всех ягодичных мышц.

Габриэль Кассель

Габриэль Кассель (она/она) — секс-позитивная журналистка и педагог, ориентированная на квир-инклюзивность, информированная о здоровье, ориентированная на удовольствие, создающая письменный, инфографический, аудио- и видеоконтент на стыке вопросов ЛГБТК+, сексуального здоровья, хорошего самочувствия, и удовольствие. Целеустремленный, хорошо разбирающийся в поисковой оптимизации журналист Габриэль Кассель написала более 1500 статей о сексе, сексуальности и фитнесе для таких брендов, как Healthline, Greatist, Well + Good, Health, Shape, Women’s Health, Men’s Health, Cosmopolitan и более. Она также является соведущей подкаста Bad in Bed: The Queer Sex (Education), где она и ее коллега-журналист по квир-сексу Бобби Бокс рассказывают обо всем, что связано со страпоном, аналом, бисексуальностью и продуктами для удовольствия. Она также снимает пояснения к видео, пишет подписи и ведет вопросы и ответы с намерением поддержать людей в их пути сексуального (пере)образования. Известная своей заразительной энергией, улыбкой и дурацкой, обезоруживающей манерой поведения, она помогает устранить барьеры вокруг табу, давая людям пространство, которое им нужно для безопасного исследования.

ПодробнееПодробнее

34 лучших упражнения для поднятия ягодиц Вот так.

1. Взрывной (прыгающий) выпад

Начнем с БАМ 💥 ! Это упражнение задействует ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Чтобы сделать взрывной выпад:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. Оттолкнитесь от пола обеими ногами.
4. Поменяйте ноги в воздухе.
5. Приземлиться левой ногой перед собой.
6. Повторять до 1 минуты.

Совет от профессионала: Держите вещи под контролем и не торопитесь.

2. Ослиный удар

Эти удары отлично подходят для укрепления нижней части тела и повышения общей устойчивости.

Чтобы сделать удар осла:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Ударьте левой ногой позади себя, полностью вытянув ее так, чтобы образовалась прямая линия от ступни до плеча.
3. Верните колено в исходное положение и повторите упражнение на ту же сторону в течение 1 минуты.
4. Повторить с другой стороны.

Чтобы выполнить модифицированный ослиный кик:

1. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов во время удара. (Нижняя часть левой стопы должна быть направлена ​​вверх, когда вы образуете прямую линию от колена до плеча. )
2. Выполняйте движение до 1 минуты, а затем повторите с другой стороны.

3. Ленточный (или утяжеленный) ослиный удар

Это первоклассное тонизирующее упражнение задействует ягодицы, кор и плечи.

Чтобы выполнить удар ногой с резинкой:

1. Встаньте на четвереньки с эспандером вокруг неподвижного колена и ступни.
2. Выполните удар ногой осла, нажимая на резинку до полного растяжения.
3. Сделайте 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.

Чтобы выполнить удар ногой с отягощением:

1. Вставьте гантель в складку левого колена.
2. Сохраняя левую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее за собой, пока колено не совпадет с бедром.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Попробуйте выполнить 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.

4. АВТОМОБИЛЬ ДЛЯ БЕДРА

Вот движение 10/10, обеспечивающее подъем ягодиц и повышенную подвижность бедер.

Для выполнения CAR бедра (контролируемое суставное вращение):

1. Встаньте на четвереньки.
2. Согнув левое колено под углом 90 градусов, прижмите левую пятку к потолку.
3. Поверните левое колено в сторону и медленно подтяните его к левому локтю.
4. Верните левое колено в исходное положение и повторите.

5. Пожарный гидрант

Бить тревогу 🚨 ! Это упражнение может уменьшить боль в спине и превратить ваши ягодицы в настоящий шедевр.

Чтобы сделать пожарный гидрант (он же четвероногое отведение бедра):

1. Встаньте на четвереньки.
2. Согните левое колено под углом 90 градусов.
3. Поднимите левую ногу в сторону, остановившись на уровне бедра.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Ленточный (или утяжеленный) пожарный гидрант

Этот плохой мальчик напрягает ваши ягодичные мышцы на максимум.

Чтобы сделать ленточный пожарный гидрант:

1. Встаньте на четвереньки с эластичной лентой, закрепленной чуть ниже обоих колен.
2. Сделайте пожарный гидрант, растягивая ленту, когда вы поднимаете ногу.
3. Сделайте 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.

Сделать утяжеленный пожарный гидрант:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Вставьте гантель в сгиб левого колена, согнув колено под углом 90 градусов.
3. Поднимите левое колено в сторону, сжимая его, чтобы удерживать вес на месте.
4. Вернуться в исходное положение.

7. Пульс в приседаниях

Это движение напоминает изолирующее упражнение. Это отличный способ стабилизировать мышцы и активировать квадрицепсы.

Чтобы выполнить пульсирующий присед:

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер.
2. Сцепите руки перед грудью.
3. Согните колени и опуститесь в присед.
4. Поднимите тело на несколько дюймов и опуститесь вниз в пульсирующем ритме.

8. Ягодичный мостик

Это отличная альтернатива приседаниям при болях в бедре или колене.

Чтобы выполнить ягодичный мостик:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Прижмите ступни, плечи и верхнюю часть спины к полу, одновременно поднимая бедра к потолку.
3. Удерживать 3–5 секунд.
4. Вернуться в исходное положение.

Совет: Обязательно сжимайте ягодицы, удерживая позицию.

9. Ягодичный мостик на одной ноге

Этот мост задействует ягодичные мышцы, пресс, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге:

1. Лягте на спину, согните колени, выровняйте бедра и поставьте ступни на пол.
2. Выпрямите левую ногу, носки смотрят вверх.
3. Напрягите ягодицы, поднимая бедра от пола, а затем опуская их обратно.
4. Повторить с другой стороны.

10. Ягодичный мостик с лентами

Он похож на стандартный ягодичный мостик, но определенно поднимает его на новый уровень.

К ягодичному мостику с резинкой:

1. Закрепите эспандер чуть выше или ниже коленей.
2. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
3. Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра вверх.
4. Растяните ленту коленями, удерживая это положение.
5. Вернуться в исходное положение.

11. Боковые приседания

Это упражнение задействует отводящие бедра и ягодичные мышцы. Это также может помочь укрепить основные мышцы бедер, ног и бедер.

Чтобы сделать боковую прогулку на корточках:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Согните колени под углом 45 градусов.
3. Двигайтесь по полу, подтягивая правую ногу к левой.
4. Продолжайте двигаться из стороны в сторону.

Профессиональный совет: Используйте эластичную ленту для дополнительного сжигания жира.

12. Становая тяга на одной ноге

Это полная тренировка ягодиц — она задействует большую и среднюю ягодичные мышцы.

Становая тяга на одной ноге:

1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте на левую ногу.
2. Удерживая плечи отведенными назад и удерживая гантели рядом с опорной ногой, наклонитесь вперед грудью и вытяните правую ногу позади себя.
3. Сделайте паузу, когда ваше туловище окажется параллельно полу, а затем медленно вернитесь в вертикальное положение.

13. Подъем ног с резиновой лентой

Это упражнение укрепит ваши ягодицы, ноги и нижнюю часть пресса.

Чтобы сделать подъем ноги с лентой сопротивления:

1. Оберните ленту сопротивления вокруг левой ноги и держите противоположный конец ленты правой рукой.
2. Расправив плечи, медленно наклоните туловище вперед, вытягивая правую ногу позади себя.
3. Как только ваше туловище станет параллельным полу, потяните правый локоть вверх к потолку, создавая натяжение в ленте.
4. Медленно выпрямите правую руку и вернитесь в исходное вертикальное положение.

14. Становая тяга на одной ноге с опорой

Это отличный вариант, если вы новичок в #FitFam. Это контролируемое упражнение, которое поможет вам улучшить тонус и баланс.

Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге с опорой:

1. Встаньте на правую ногу, держась за стул или стену перед собой для поддержки.
2. Наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу за собой, пока туловище не станет параллельным полу.
3. Вернуться в исходное положение.

15. Птица-собака

Это движение способствует нейтральному вращению и помогает облегчить боль в пояснице. Это также укрепит мышцы спины, ягодиц, кора и бедер 🐦 🐶.

Чтобы сделать птичью собаку:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Вытяните правую руку перед собой.
3. Вытяните левую ногу за собой так, чтобы рука и нога образовали прямую линию.
4. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Повторить с другой стороны.

16. Становая тяга с гантелями

Это классическое упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить становую тягу с гантелями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
2. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока спина не станет параллельной полу.
3. Сожмите эти щеки, возвращаясь в исходное положение.

17. Сплит-присед

Помимо ягодиц, это упражнение укрепит ваши икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Чтобы сделать сплит-присед:

1. Встаньте в паре футов перед ступенькой или ящиком лицом от него.
2. Поставьте правую ногу на ступеньку позади себя, перенеся большую часть веса на левую ногу.
3. Глубоко согните левую ногу, опираясь на левую пятку и удерживая ее твердо на полу.
4. Жим обратно вверх, выпрямляя левую ногу. Повторить.

Совет: Нагибаясь, держите грудь приподнятой, плечи отведены назад, а бедра направлены вперед.

18. Выкатывание подколенного сухожилия с мячом для устойчивости

Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, кор и подколенные сухожилия (obvi).

Чтобы выполнить разгибание подколенного сухожилия с мячом для стабильности:

1. Лягте на спину.
2. Поставьте ноги на мяч для устойчивости.
3. Упритесь пятками в мяч, согните колени и поднимите бедра, подтягивая мяч к себе.
4. Сожмите ягодицы в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение.

19. Обратный выпад вперед со стойкой в ​​стойке

Это упражнение повышает стабильность и силу нижней части тела.

Чтобы сделать выпады вперед со стойкой и обратным дефицитом:

1. Встаньте на небольшую ступеньку или коробку.
2. Держите штангу или гантель в верхней части груди.
3. Шагните левой ногой позади себя к полу, сгибаясь, пока оба колена не образуют угол 90 градусов.
4. Верните левую ногу в коробку и повторите.

20. Приседания Канга

Это упражнение помогает укрепить мышцы задней цепи (ягодичные и подколенные сухожилия).

Чтобы выполнить присед Канга:

1. Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, носки слегка развернуты наружу.
2. Положите руки перед собой или за голову.
3. Петли на талии, пока туловище не будет параллельно полу.
4. Согните колени и опустите бедра в глубокий присед, одновременно поднимая грудь.
5. Вернитесь в исходное положение, подняв бедра и опустив туловище параллельно полу.
6. Вернуться в исходное положение.

Совет от профессионалов: Добавьте штангу к плечам, чтобы усложнить задачу.

21. Приседания «пистолет»

Это специальное приседание развивает силу кора и нижней части тела. Он использует полный диапазон движений, поэтому это тип функциональной тренировки. (P.S. Отлично подходит для бегунов.)

Чтобы сделать присед-пистолет:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните обе руки и одну ногу перед собой, когда опускаетесь в присед.
3. Опуститесь как можно дальше, сохраняя равновесие.
4. Оттолкнитесь неподвижной ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы выполнить модифицированный присед-пистолет:

1. Сядьте на стул, выровняв позвоночник. Держите по гантели в каждой руке у груди.
2. Поднимите левую ногу на дюйм от пола.
3. Оттолкнитесь правой пяткой и встаньте.
4. Медленно вернитесь на стул, подняв левую ногу.
5. Повторить и поменять сторону.

22. Махи гири

Это классическое упражнение для всего тела задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, корпус, спину и плечи.

Чтобы выполнить махи гирями:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив гирю на пол между ногами.
2. Отведите бедра назад и слегка согните колени, взявшись за гирю обеими руками.
3. Замахните гирю назад, а затем поднимите ее на уровень груди, одновременно двигаясь пятками и сжимая ягодицы, принимая положение стоя.
4. Верните гирю между ног и повторите.

Совет для профессионалов: Держите руки прямо, когда качаете гирю.

23. Ступеньки с лентой

Ваша попа обязательно почувствует жжение, когда вы будете делать это упражнение, придающее тонус бедрам.

Для выполнения шагов с боковыми лентами:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Наденьте эластичную ленту выше колен.
3. Слегка согните колени или присядьте глубоко.
4. Сделайте шаг левой ногой в сторону, затем верните ее в исходное положение.
5. Сделайте то же самое с правой ногой.
6. Продолжайте шагать вперед и назад, растягивая резинку.

Совет от профессионалов: Держите по гире в каждой руке, чтобы усложнить задачу.

24. Приседания с отведением ноги назад

Это упражнение улучшит мышечную силу, баланс и стабильность корпуса.

Чтобы выполнить приседание с отведением ноги назад:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и закрепив ленту вокруг лодыжек.
2. Опуститесь в присед.
3. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую ногу прямо позади себя.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить с другой стороны.
6. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.

Совет: Держите бедра на одном уровне, когда вытягиваете ногу за собой.

25. Приседания плие

Балет на пути к лучшим ягодицам.

Чтобы сделать присед с плие:

1. Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер.
2. Вытяните руки в стороны ладонями вниз.
3. Опуститесь в присед, развернув колени наружу.
4. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 20 повторений.

26. Приседания с приподнятым плие пульс

Это действительно поднимет ваш пульс 😉 .

Чтобы выполнить пульсирующий присед плие с возвышением:

1. Начните с широкого приседания.
2. Опустите ягодицы прямо к полу, разводя колени во время опускания.
3. Пульсируйте вверх и вниз на подушечках стоп.
4. Выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя.

27. Бёрпи

Эта убийственная кардио-тренировка задействует пресс, грудь, предплечья, подколенные сухожилия, поясницу, плечи и ягодицы.

Чтобы сделать бёрпи:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Положите руки на пол.
3. Прыжком верните ноги в положение высокой планки и сделайте отжимание.
4. Подпрыгните ногами вперед так, чтобы они приземлились на внешнюю сторону каждой руки.
5. Подпрыгните в воздух и приземлитесь на корточки.
6. Повтор.

28. Боковые выпады

Это поможет вам достичь поставленных целей. Вы можете делать это движение с планерами под ногами на гладком полу или просто стоя на месте.

Чтобы сделать боковой выпад:

1. Начните стоять прямо, ноги параллельно и на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг в сторону и опустите тело, пока согнутое колено не окажется под углом примерно 90 градусов. Если вы используете планеры, отведите одну ногу в сторону, а другую держите неподвижно в качестве базы. Держите заднюю ногу прямо.
3. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

29. Приседания с прыжком

Это упражнение улучшит силу нижней и верхней частей тела. Это прекрасное дополнение к любому фитнес-режиму.

Чтобы сделать присед с прыжком:

1. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер.
2. Согните колени и поднимите грудь.
3. Прыгай как можно выше.
4. Приземлитесь на пол в присед.

Профессиональный наконечник: Не блокируйте колени во время приземления в прыжке. Держите их расслабленными и согнутыми.

30. Приседания «Гоблет»

В этом приседе работают квадрицепсы, ягодицы и кор.

Чтобы выполнить кубковый присед:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю близко к груди.
2. Откиньте ягодицы назад и сядьте на пятки.
3. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет: Не переносите вес вперед во время приседаний.

31. Конькобежный прыжок

Эта динамическая тренировка предназначена для бедер и средней ягодичной мышцы.

Чтобы сделать конькобежный прыжок:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Слегка присядьте.
3. Прыгните влево как можно дальше, приземлившись на левую ногу.
4. Прыжок вправо, приземление на правую ногу.
5. Продолжайте прыгать вперед и назад до 1 минуты.

32. Поза воина III

Эта поза йоги укрепит ваши ягодицы и ноги, а также подтянет пресс.

Чтобы выполнить балансировочную стойку Warrior III:

1. Встаньте, ноги вместе
2. Сядьте на талию и начните поднимать левую ногу за собой.
3. Сделайте паузу, когда ваше туловище станет параллельным полу, а левая нога полностью вытянута, так что ваше тело примет форму буквы Т.
4. Вытяните руки перед собой и удерживайте до 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Профессиональный совет: Используйте стену или перекладину, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

33. Удары ногами вперед-назад

Эти убийственные удары ногой помогут сохранить здоровье бедер.

Для выполнения ударов ногами вперед-назад:

1. Лягте на бок, вытянув ноги.
2. Поднимите верхнюю ногу примерно на 12 дюймов, держа колено прямо.
3. Покачайте ногой вперед-назад, как маятник, 7–10 повторений.
4. Отдохните 5 секунд, затем повторите.
5. Примерно через 3 подхода переключитесь на другую сторону.

Профессиональный наконечник: Все время держите ягодицы и корпус в напряжении.

34. Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе увеличат вашу гибкость и улучшат равновесие, одновременно напрягая нижнюю часть тела.

Для выполнения выпадов при ходьбе:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Сделать шаг вперед левой ногой.
3. Опустите бедра к полу, согнув колени под углом 90 градусов.
4. Отожмите левую пятку и задействуйте ягодичные мышцы, когда вы встаете, ставя правую ногу навстречу левой.
5. Повторить 10–15 шагов, чередуя ноги.

Сильные, подтянутые ягодицы — это не только то, как они выглядят. Тугие попки помогают вашему телу во многих отношениях:

• Двигай, двигай. Ягодицы играют важную роль в системе движений человека. Они действуют как глобальный стабилизатор и глобальный мобилизатор, что в основном означает, что эти мышцы помогают вам выполнять ряд движений и физических задач. Бонус: они также помогают вам балансировать.
• Защита шарнира. Статус «выздоровление ребенка» может снизить нагрузку на колени и нижнюю часть спины. Это может облегчить боль в суставах и мышцах.
• Больше выносливости. Ваши ягодичные мышцы помогают стабилизировать остальную часть тела. Крепкие ягодицы могут помочь вам стать более выносливыми, когда вы выполняете повседневные действия, такие как ходьба или подъем по лестнице.

Важность хорошей формы

Стальные булочки не делаются за одну ночь, фам. Результаты требуют времени. Будьте терпеливы в процессе, сосредотачиваясь на правильной форме и поражая одну цель за раз.