Упражнения для занятий в тренажерном зале для девушек: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

И разумеется, они для похудения.

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то лучше делать это под строгим присмотром профессионала: он подберет вам индивидуальную программу и поможет избежать ошибок, которые обычно допускают новички. Однако если вы уверены в своей физической и моральной подготовке, вот несколько советов, которые нужно учесть, перед тем как начать тренироваться. 

Риски

В первую очередь важно относиться к себе объективно: если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, не игнорируйте это. Предварительно лучше обратиться к врачу и посоветоваться, подходит ли вам подобный образ жизни. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы ваши тренировки не прошли впустую.

Ошибки

Распространенная ошибка новичков — когда программа для спортзала составляется без консультации тренера или вообще без какого-то ни было плана.

Если вы будете бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов к разным тренажерам, это вряд ли повлечет за собой похудение и красивый рельеф. К тому же часто девушки, которые хотят избавиться от лишнего веса, наоборот, набирают его — прокачивают мышцы, вместо того чтобы растягивать их. 

Важно

Помните, что после каждой тренировки вашему телу необходимо восстановление — не стоит бежать в спортзал сразу на следующий день. К тому же тренажеров не всегда достаточно — программа тренировок в тренажерном зале для девушек должна включать в себя работу со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Не стоит бояться перекачаться: за две-три тренировки в неделю этого не произойдет, а вот красивую форму мышц вы успеете приобрести. Программа тренировок для похудения девушек, как правило, строится в зависимости от ее образа жизни и индивидуального питания, также направленного на избавление от лишнего веса. 

Программы

Существует несколько распространенных видов программ тренировок в тренажерном зале для девушек. Начинающие спортсменки нередко предпочитают сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется определенной группе мышц. Также новичкам подходят системы проработки всего тела, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Программа для спортзала для девушек обязательно должна быть дополнена правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше получать небольшими порциями пять-шесть раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Все тренировки в спортзале для девушек должны начинаться с разминки, которая может включать в себя бег в течение 10–15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5–7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Вот примерная программа тренировок в спортзале, которой стоит придерживаться новичкам. Но не забывайте, что план, который подойдет именно вам, должен составлять тренер. 

Тренировка №1

• Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

• Становая тяга: 3–10 раз.

• Сгибание ног лежа: 2 по 20 раз.

• Упражнения на пресс: 3 по 25 раз.

• Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.

• Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15 раз.

• Скручивания: 2 по 10 раз.

Тренировка №2

• Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз.

• Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15 раз.

• Жим гантелей лежа: 3 по 10 раз.

• Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.

• Подъем ног в висе: 2 по 10 раз.

• Разведение гантелей лежа: 2 по 15 раз.

Читайте также: Красивый рельеф и молодость: как вернуть себе форму, если вам 50+

правила, особенности, варианты программ для похудения, прора

Часто девушкам в фитнес-центрах рекомендуют выполнять какие-то специальные «женские» комплексы упражнений. Обычно они подразумевают большое количество повторений и по заверениям тренеров предназначены для сжигания жира и придания красивых форм мышцам без излишней их прокачки и больших усилий. Соблазна поверить в такую чудодейственную технику занятий высок, поскольку она соответствует ожиданиям – красивая фигура без труда и риска перекачаться. Однако никаких специальных «женских» тренировочных программ не существует.

Не нужно искать секреты там, где их нет. У мужчин и женщин одинаковое строение мышц и жира, поэтому техника тренировок для людей обоих полов практически не отличается.

Нельзя придать мышцам желаемую форму – она заложена генетически. Можно лишь увеличить их в размере в нужных местах, чтобы они смотрелись более упругими и оформленными. А для этого нужно приложить усилия.

Как тренироваться в зависимости от цели?

Для похудения, прокачки мышц и повышения тонуса нужно придерживаться разных программ тренировок.

Для похудения

Самая эффективная тренировка для сжигания жира – круговая. Она состоит из упражнений со штангой весом около 70% от одноповторного максимума. Длительность одного захода без отдыха – 30 с. Количество повторов – 4-5. Упражнение повышает потребление организмом кислорода в состоянии покоя, что приводит к разгону метаболизма.

Этот тренинг не практикуется новичками. Сперва нужно научиться правильно выполнять базовые упражнения. Хорошая схема стартовых тренировок – 2 кардио и 3 силовые в неделю. Вариант программы:

• Силовые тренировки, прорабатывающие все мышцы, трижды в неделю. Группировать упражнения можно по-разному. Главное, регулярность и техника.
• Кардио дважды в неделю. Подойдут ходьба, пробежка, занятия на кардиотренажерах по 30–60 мин. либо интенсивные круговые тренировки по 20–30 мин. При недостаточно хорошей физической форме выполнять круговые упражнения не обязательно.

Сето-повторные схемы для сжигания жира должны обеспечивать большой объем активности. Меньше вес, больше подходов. Оптимальный баланс – 5 подхода из 6–12 повторов для каждого упражнения с отличной техникой.

Внимание! Чтобы похудеть, нужно скорректировать рацион. Питание должно быть сбалансированным: достаточно белков и жиров, пониженное количество углеводов.

Важно потреблять меньше калорий, чем расходует организм.

Для проработки мышц

Подтянуть мышцы ног, ягодиц, рук, живота – значит набрать мышечную массу. И тут девушки часто отказываются от желания обрести заветные формы из-за убеждения, что силовые тренировки с отягощениями превратят их в мужеподобного монстра. Однако такие страхи беспочвенны.

В силу природных особенностей, девушки тяжелее набирают мышечную массу. Поскольку за этот процесс ответственен тестостерон – мужской половой гормон, который присутствует в женском организме, но в меньших количествах. Если даже мужчинам сложно нарастить мышцы, то уж девушкам и подавно. Никакие тренировки не сделают из них бодибилдеров. Последние достигают подобного результата с помощью анаболических стероидов.

Чтобы набрать мышечную массу, придерживайтесь следующих правил:

• Не тренируйтесь часто – выполняйте 3 тренировки в неделю с перерывом для отдыха от 48 часов.
• Делайте по 5 подходов и 6–12 повторов.
• Скорректируйте рацион – в него должны входить от 3 г углеводов на 1 кг веса и 2 г белка. Чтобы обеспечить организм нормой белка, можно принимать порошковый протеин. Не нужно ограничивать себя в питании, мышцы не вырастут из воды и воздуха.
• Исключите кардио и сделайте упор на силовые тренировки.

Для укрепления мышечного тонуса

Для поднятия тонуса мышц нужно выполнять кардио и силовые тренировки – 3 силовых в неделю для прокачки мышц и 15–20 мин. занятий на кардиотренажерах в конце силовой для повышения расхода калорий.

Количество подходов – 3, повторов – 6–12.

Рацион при такой технике занятий в тренажерном зале для женщины должен включать 1,8 г протеина на 1 кг веса, 3 г углеводов и минимум 1 г жиров.

Внимание! Не пытайтесь включить в программу тренировок максимум упражнений. Больше – не равно лучше. В этом вопросе нужно придерживаться разумной достаточности и делать упор на качество и регулярность.

5 популярных женских ошибок в тренажерном зале – Москва 24, 08.03.2020

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие ошибки могут совершать женщины в тренажерном зале и чем они могут быть опасны для здоровья.

Фото: depositphotos/nd3000

Начало весны всегда знаменуется Международным женским днем. Я как обозреватель портала желаю всей прекрасной половине человечества хороших безопасных тренировок и достижения того результата, к которому вы стремитесь. Ну а чтобы результат не заставил себя ждать и, более того, чтобы на пути к нему вы не получили травму, я расскажу о самых распространенных фитнес-ошибках среди девушек.

Много не значит хорошо

Пожалуй, самой распространенной ошибкой девушек при занятиях в тренажерном зале является следующее заблуждение: якобы если выполнять какое-нибудь упражнение на определенную мышечную группу, то она сразу станет выглядеть лучше. Причем чаще такой метод используют с целью убрать лишние жировые отложения.

Запомните два фундаментальных правила: во-первых, жир локально не горит. Это значит, что недостаточно просто качать пресс или другую группу мышц, необходимо еще добавить аэробные тренировки и существенно изменить рацион питания.

Во-вторых, в силовых тренировках важно общее воздействие. То есть не нужно заниматься только, как вам кажется, отстающей областью. Тело нужно развивать гармонично, а значит, и программа ваших тренировок должна быть составлена соответствующим образом.

Прощай, талия

Фото: depositphotos/undrey

По сути, эта ошибка является продолжением моего первого пункта про локальное воздействие. Я упомянул пресс: многие девушки тренируют не только прямую мышцу живота, но и активно «бомбят» косые боковыми наклонами корпуса или его вращением в стороны. На практике такое активное воздействие очень травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, так как его вращение происходит под нагрузкой (а это может привезти к развитию межпозвонковой протрузии или грыжи). Более того, если вы активно тренируете косые мышцы живота да еще и увеличиваете нагрузку, то, адаптируясь к ней, мышцы неизбежно начнут увеличивать свой объем, что визуально сделает талию более широкой. И да – у вас пропадет женственность в фигуре.

Излишняя увлеченность

Как и в примере с тренировкой косых мышц живота, девушки иногда излишне начинают увлекаться занятиями с железом, постоянно увеличивая вес отягощения и работая на износ. И, наверное, в этом нет ничего плохого, но при условии, если у вас серьезные амбиции, связанные с выступлением на соревнованиях. Ведь если вы пашете только потому, что вам это нравится, вы автоматически существенно повышаете риски получения разного рода травм (например, позвоночника или суставов). Но самое главное – такого уровня занятия многого требуют: как сложного тренировочного процесса, так и специального рациона, а также достаточного количества сна. Если у вас непростая работа или маленькие дети, постоянный недосып и нарушение режима питания, так пахать в зале становится просто опасно.

Сушка

Это не хлебобулочное изделие, а метод, который используют выступающие на соревнованиях по фитнесу девушки. Сушка позволяет быстро уменьшить процентное содержание жировых отложений, выгнать лишнюю воду, что позволит добиться хорошего рельефа мускулатуры. Но мало кто знает, что после такой сушки практически у всех девушек начинаются проблемы с менструальным циклом, причем он может сбиться на несколько месяцев. Более того, часто после того, как девушки бросают сушиться, происходит резкий набор веса.

Другими словами, если вы не собираетесь выступать на соревнованиях да и фигура ваша пока далека от форм звезд фитнес-бикини, вам использовать приемы сушки просто опасно.

Беременность

Особенно опасно заниматься в тренажерном зале беременным. Да, многие скажут, что это вообще абсурд и ни одна беременная девушка (по крайней мере, без грамотного тренера) в зал не сунется. Но, к сожалению, это не так. Я регулярно наблюдаю девушек в положении, которые не просто «гоняют кровь», а ведут полноценную силовую сессию.

Помните: беременность – это особенное состояние организма женщины, и любая некорректно подобранная нагрузка может спровоцировать серьезные проблемы. Если вам хочется тренироваться в положении, то вы должны в обязательном порядке проконсультироваться со своим врачом, а потом, если он разрешит, заниматься строго по специальным программам. И никак иначе.

Читайте также

Занятия в тренажерном зале для девушек: советы тренера

Автор: Владислав Сироткин

Как сделать более эффективными занятия в зале для девушек?

Подготовил ответы на 10 часто задаваемых вопросов.

В основном это вопросы, интересующие начинающих заниматься в зале девушек.

Что мне одеть в тренажерный зал?

Оденьте то, в чем вам удобно заниматься: спортивные штаны или шорты, майка или футболка, кроссовки с хорошей вентиляцией. Не стоит использовать экипировку для других видов спорта — футбольные бутсы и т. д.

Также это зависит от тренируемой группы мышц. Например, тренировку ног комфортнее проводить в шортах, а сверху может быть надета толстовка. А при тренировке рук вполне можно надеть спортивные штаны, но верхняя часть тела должна быть открыта (майка или футболка), чтобы лучше видеть работающие мышцы.

Какова программа упражнений для девушек?

Программа тренировок для девушек не так уж сильно отличается от программы для мужчин, так как по мышечному строению мы очень похожи. Как правило, девушки больше делают упор на ягодицы и бедра, тогда как сильный пол предпочитает работать над мышцами верхней части тела. Естественно, рабочие веса значительно меньше. 

Если вы еще начинаете заниматься фитнесом, то рекомендую прочитать также советы начинающим заниматься в зале.

За счет каких упражнений можно добиться похудения в талии?

Не было, нет, и едва ли будут когда-то такие упражнения для похудения живота. Надо понимать, что когда мы тренируем любые мышцы, они немного увеличиваются в объеме. А когда девушки, не соблюдая диету, начинают выполнять упражнения на косые мышцы живота (в народе -«бока»), получается что стимула сжигать жир у организма нет, а тренируемые мышцы в объеме увеличиваются. Как итог — талия становится шире.

Рекомендую прочитать статью о том, какой тренажер лучше для похудения, а также материал Упражнения для похудения: отзывы.

Какие упражнения для ягодиц делать в зале?

Вопрос достаточно индивидуальный, поэтому если вы новичок, то об этом лучше посоветоваться с тренером. Для более продвинутых стоит делать те упражнения, при которых вы хорошо чувствуете мышцы ягодиц (во время выполнения упражнения или на следующий день после тренировки).

Не сделают ли девушку упражнения со штангой мужеподобной?

Ни в коем случае. Мужчинам позволяет добиться таких солидных мышечных объемов в первую очередь главный мужской гормон — тестостерон. Без него это просто невозможно. У женщин его содержание в организме во много раз меньше, так что вам не о чем волноваться.

Какие упражнения девушке могут повредить?

Если говорить о вреде для здоровья, то в первую очередь могут повредить не упражнения, а рабочие веса. Потому что приседания с 5кг и с 50кг это очень большая разница.

Также, при самостоятельных тренировках девушкам-новичкам не стоит применять сложные по технике упражнения (различные тяги, приседания и т.д.). Советую лучше пользоваться тренажерами и выбирать правильные рабочие веса.

Возможно, вам неплохо будет почитать еще советы по работе с тренажерами в зале.

Нужно ли вести дневник похудения?

При тренировках для похудения дисциплина превыше всего, так что дневник может помочь дисциплинировать себя, а это всегда плюс.

Заниматься ли в тренажерном зале во время месячных?

Это очень индивидуальный вопрос, т.к. разные женщины переносят этот период по-разному. Если в целом ваше состояние нормальное, можно смело идти в спорт зал, но лучше отложить тренировки ног и заняться верхней частью тела.

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Только с разрешения врача и с тренером. Также стоит узнать у врача, какие именно нагрузки для вас нежелательны, и передать эту информацию тренеру.

Когда после родов можно заниматься спортом?

И это вопрос к врачу в первую очередь. Не ранее месяца после родов, если не было никаких осложнений и вы хорошо себя чувствуете. При этом тренировочный процесс должен быть крайне облегченным и с грамотно подобранным набором упражнений.

 

Если вы не нашли ответа на интересующий вас вопрос, то можете задать его мне в комментариях. Я постараюсь достаточно оперативно на него ответить.

Надеюсь, что вам будет интересно прочитать также статью о том, где лучше заниматься, в зале или дома, написанную в форме беседы двух подруг. 

И, наконец, именно девушки обычно любят пользоваться мобильными фитнес-приложениями, так что надеюсь вы найдете тут что-нибудь интересное и новенькое для себя. А если вы больше доверяете живым отзывам, то тогда вам лучше почитать обзор Лучшие фитнес-приложения: отзывы. 

 

Если вы захотите поделиться ссылкой на эту статью с друзьями в социальной сети, то ведь я только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии и вопросы также приветствуются!

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек – лучшие тренажеры для идеальной фигуры

Сейчас стало модно заботиться о здоровье и красоте своего тела. Количество посетителей тренажерных залов неуклонно растет. Если вы также решили заняться спортом, то вам следует знать, как правильно заниматься в тренажерных залах. В первую очередь стоит обратить внимание на выбор зала для тренировок, в частности на компетенцию тренера. Ведь только профессионал поможет вам подобрать упражнения и технику, нужную именно вам, а это залог проведенного с пользой времени. И помните, хороший тренажерный зал — это не новое покрытие и бесплатная вода. Главное в этом случае — возможность достичь желаемого результата. В хорошем зале должен быть полный набор базовых тренажеров (прессовые в том числе), скамейки для жима, штанги с гантелями, большой выбор ручек и гантелей, а также зеркала.

После того как будет выбран зал для занятий, необходимо продумать одежду для тренировок. Здесь основное требование, чтобы одежда не стесняла движений. Если говорить о ткани, то избегайте синтетики, которая плохо пропускает воздух и негативно влияет на кожу. Лучше приобрести специальную обувь, но если нет такой возможности, то остановитесь на удобных кроссовках с хорошей пропускной способностью.

Особенности физиологии мышц

Чтобы понять, как правильно заниматься в тренажерных залах, следует учитывать, что мышечные группы состоят из медленных и быстрых волокон. Первые отвечают за расщепление жиров, вторые — за потребление глюкозы. Число и соотношение мышечных волокон одинаково и не изменяется в течение всей жизни. Эффективная программа для тренажерного зала включает упражнения, в процессе выполнения которых мышцы будут находиться в постоянном напряжении. Когда мы тренируемся, мышечные волокна растягиваются и надрываются. Чем больше будут растянуты мышцы, тем быстрее будут расти волокна.

Основной комплекс для начинающих

Первое время лучше ориентироваться на базовый комплекс упражнений, для того чтобы определить вашу физическую подготовку. В основе программы для новичков лежат упражения с «железом». Таким образом вы подготовите свои мышцы к более серьезным нагрузкам.

Спустя две недели тренер должен рассказать вам, как правильно заниматься в тренажерных залах с учетом цели посещения. Если вы посещаете зал для того, чтобы поддерживать себя в форме, то вам подберут один комплекс упражнений, для корректировки фигуры – совершенно другой. Стоит отметить, что такой комплекс должен подбираться индивидуально для каждого посетителя зала. Программа занятий в тренажерных залах для мужчин может основываться на упражнениях пауэрлифтинга и бодибилдинга. Отличие в этих программах заключается в том, что занятия бодибилдингом предполагают выполнение многократных подходов с весом, а пауэрлифтинг – это подъем большого веса небольшое количество раз.

Основные виды упражнений на тренажёрах и техника выполнения, как правильно тренироваться

Вот вы пришли впервые в тренажёрный зал. С чего же начать тренировку, к какому тренажёру подойти в первую очередь? Начинать следует с разминки на кардиотренажёре. Затем можно прорабатывать разные группы мышц. Но рекомендуется вначале выполнять базу — это многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп, а затем прорабатывать локальные группы мышц. Составлять себе программу стоит, исходя из общих принципов тренировки, описанных выше.

Рассмотрим наиболее популярные упражнения для занятий в тренажёрном зале.

Кардиотренажёры

Беговая дорожка — самый распространенный тренажёр в любом зале. На современных дорожках есть возможность регулировать скорость и угол наклона.

Техника бега на беговой дорожке:

1. Встаньте на беговую дорожку и выберите наиболее подходящий вам режим.
2. При необходимости отрегулируйте угол наклона. Если вы новичок, начинать лучше с прямой дорожки.
3. Ручки используйте исключительно для проверки сердечного ритма.
4. Главным показателем интенсивности тренинга будет не скорость, а частота сердечных сокращений. ЧСС должна быть не менее 120 и не более 160, хотя некоторые рассчитывают свой максимально возможный пульс по формуле: 220 минус ваш возраст. При этом показателем эффективности тренировки будет ЧСС не меньше 70% от максимума.

Предлагаем ознакомиться Углеводная диета при сахарном диабете

Например, вам 30 лет. Ваш максимальный пульс 220-30=190. Эфективной будет тренировка при частоте пульса от 133.

Заниматся кардиотренировками можно не только на дорожке. Есть еще велотренажёр, а также различные степперы и гребные тренажёры. Если дорожка направлена на укрепление мышц ног, то велотренажёр и степперы также отчасти развивают мышцы пресса, а гребные тренажёры имитируют движения при занятиях греблей, способствуя укреплению плечевого пояса и всего мышечного корсета.

Во время занятий на любом из видов кардиотренажёров нужно соблюдать примерно те же рекомендации по частоте сердечных сокращений, что и на беговой дорожке, учитывая специфику каждого.

Блочные тренажёры — это тренажёры, в основе которых находятся блоки, за счёт подъёма которых вы целенаправленно накачиваете ту или иную мышцу. Преимуществом таких тренажёров для новичков будет их относительная безопасность и простая техника выполнения упражнений. Это альтернатива занятиям со свободным весом для тех, кто ещё не научился чувствовать свои мышцы.

для детальной проработки отдельных групп мышц

Тяги на блочных тренажёрах — это базовые упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц. Рассмотрим подробнее основные и самые популярные из них.

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Программа тренировок

Чтобы программа занятий в тренажерном зале была максимально эффективной, нужно определиться с упражнениями на разные мышечные группы. Занятия для начинающих часто включают базовые упражнения со свободным весом: отжимания, приседания, подъем ног, туловища, жимы, тяга в наклоне, становая тяга, разводки, сгибание рук на бицепс, разгибание бицепса. К тому же программа для тренажерного зала для начинающих включает упражнения для проработки ног и спины.

Упражнения со свободными весами или на разных тренажерах позволяют прорабатывать определенные группы мышц. Кроме того, такие занятия используются для того, чтобы изменить воздействие или же исключить нагрузку на травмированную мышцу.

Базовые упражнения в зале

Начинайте тренировку с так называемых « базовых» упражнений. Это упражнения обычно со свободными весами или своим весом. Это те упражнения которые задействуют максимальное количество самых больших мышц и являются основой для построения тела. Жим лежа, жим сидя, становая тяга. Например делаете для ног приседания, а потом уже различные выпады, для локальных групп мышц.

Классические базовые упражнения :

• Жим лежа на плоской или наклонной скамье
• Становая тяга
• Приседания со штангой
• Подтягивания на турнике
• Тяга штанги в наклоне
• Армейский жим
• Отжимания на брусьях

Вот локальные группы мышц, уже прорабатываются на тренажерах, поэтому обычно соотношение работы со свободными весами по отношению к тренажерами составляет 70/30.

Тренировки с собственным весом считаются актуальной нишей, которая в состоянии оказать достойную конкуренцию любому спортивному заведению. С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы. Интенсивность занятий определяет скорость появления результатов.

Основные принципы и правила тренировки в зале

Для того чтобы программа занятий в тренажерном зале помогла вам бороться с лишним весом и корректировать фигуру, нужно знать некоторые принципы и правила безопасных и полезных тренировок. Перед началом занятий следует всегда проверять, хорошо ли зафиксирован груз, контролировать устойчивость тренажера и целостность троса. Кроме того, нужно соблюдать определенные правила в процессе занятий: не шуметь, убирать за собой спортивный инвентарь, не поднимать слишком большой вес и не пренебрегать подстраховкой.

Длительность, интенсивность и последовательность

Правильное занятие в тренажерном зале основывается на трех принципах: длительности, интенсивности и последовательности упражнений. Начинать тренировку нужно с проработки крупных мышц и только потом приниматься за мелкие. Если конкретно, то начинать нужно с пресса, переходя к проработке бедра, спины, груди, дельты, трицепса, бицепса, голени и предплечья. При этом если вы хотите прокачать какую-то определенную мышцу, то и начинать вам нужно с нее. Влияет на результат и количество выполненных подходов. Минимум нужно сделать три, а оптимальным количеством считается 4-5 подходов. Для тех, кто только начинает посещать тренажерный зал, можно порекомендовать изначально заняться проработкой всех мышечных групп, уделяя не менее десяти минут каждой. При таком последовательном подходе за полтора часа можно проработать все мышцы.

Длительность и интенсивность тренировок также непосредственным образом влияет на результат. К примеру, аэробный фитнес, который отличается невысокой интенсивностью, может продолжаться достаточно долго, а вот силовым фитнесом не рекомендуется заниматься более полутора часов. Довольно часто новички думают, что чем дольше они тренируются, тем заметнее будет результат. Но в действительности чрезмерная нагрузка приводит к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Нагрузка и длительность занятий зависят от рабочего веса, подобранной тренером программы, скорости выполнения упражнений и отдыха между подходами.

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:

• Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подверженны травмам.
• Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны. И последними проработать суставы ног и поясницы.
• Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок. На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
• После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.

Как правильно подбирать вес

Вес следует подбирать таким образом, что вы могли в каждом подходе выполнить требуемое количество повторений. Для развития силы нужно выбирать нагрузку, при которой вы способны сделать 2-7 повторений, для развития массы — нагрузку из 8-12 повторений, для похудения и проработки рельефа — нагрузку, в которой более 12 повторений. При этом интенсивность выполнения упражнений должна быть умеренной, отдых не должен превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для восстановления сердечных сокращений, а большие перерывы между упражнениями способствуют «остыванию» мышц, и в результате воздействие на них уменьшается.

Упражнения для ног и ягодиц

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

Техника выполнения упражнений

От правильности выполнения силовых упражнений зависит не только результат тренировки, но и ее безопасность. Очень часто начинающие спортсмены ошибочно считают, что для максимального эффекта необходимо брать большой вес и использовать различные тренажеры. Но в действительности на эффективность тренировки в первую очередь влияет план занятий и техника выполнения упражнений.

Например, если неправильно выполнять приседания со штангой, то в лучшем случае вы недостаточно прокачаете бедра, а в худшем – травмируете позвоночник. Что еще нужно учесть, посещая тренажерный зал? Для мужчин важно знать и общие правила, применимые для всех упражнений с отягощением. Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения, то есть эта фаза выполняется более медленно, чем положительная. Допустим, при выполнении жима лежа необходимо спокойно поднимать штангу и затем медленно опускать ее на грудь.

Как правильно заниматься на тренажерах в спортзале

Для многих из нас тренировка является важной частью недели. Но если вы регулярно занимаетесь на эллиптическом тренажере, а другие виды тренажеров в тренажерном зале вам больше напоминают трансформеров, чем оборудование для тренировки, то настало время обновить вашу тренировку!

Интересуетесь всем, что может предложить спортзал, и тем, как заниматься на тренажерах, но глаза разбегаются, и душа уходит в пятки при виде армии железных машин, которые стоят рядом со старой доброй беговой дорожкой? Больше бояться не стоит! Мы исследовали эти приспособления, которые не раз попадались вам на глаза и сегодня приоткроем завесу тайны, которой они были покрыты, и вы узнаете, как правильно заниматься на тренажерах.

Тренажер для широчайших мышц

Прорабатывает: широчайшие мышцы, бицепсы Этот тренажер поможет сделать бицепсы рельефными и укрепит руки!

Возьмитесь за гриф, ладони смотрят вперед. Руки вытянуты, пресс напряжен, грудь расправлена. Теперь тяните гриф к груди. Используйте мышцы рук как можно меньше, вместо этого задействуйте боковые мышцы, вы должны буквально спиной почувствовать, как это. Удерживайте на один счет, затем медленно вернитесь в исходную позицию, чтобы закончить повтор. Вы должны выполнить 3 сета по 8-10 повторов.

Тренажер для жима ногами

Прорабатывает: квадрицепсы, ягодицы Думайте о тренажере для ног, как о волшебном средстве, которое сделает ножки просто восхитительными. Бонус: вы также прорабатываете попу!

Откиньтесь на спинку и поставьте ноги на платформу. Медленно толкайте ноги вперед до тех пор, пока колени не будут лишь слегка согнуты. Но не нужно их полностью выпрямлять. Затем, опустите вес, притягивая колени снова к груди – это один повтор. Сделайте три сета по 8-10 повторов.

Скамья для пресса

Прорабатывает: мышцы пресса Эта универсальная платформа позволит вам выполнять несколько видов упражнений для пресса, проработать разные группы мышц, чтобы вылепить ваш кор.

Сядьте так, чтобы ногами цепляться за ролики, как показано на фото. Руки положите за голову, плечи и шея в одной линии. Медленно откиньтесь назад, пока плечи не окажутся всего в нескольких сантиметрах от скамьи. Напрягая пресс, поднимите себя (это должно напоминать привычное упражнение со скручиванием). Чтобы на самом деле проработать пресс, старайтесь на подъеме не тянуть голову вперед. Чтобы тренировка была полноценной, сделайте 5 сетов по 10 повторов.

Тренажер для подкачки задней поверхности ног

Прорабатывает: задние мышцы бедер Этот тренажер укрепит задние мышцы бедер и придаст отличную форму вашим ногам!

Сядьте за тренажер, ступни под подставкой, пальцы ног смотрят вперед. Напрягая задние мышцы бедра, поднимайте ноги вверх, выпрямляя их, на выдохе. Верхняя часть тела не должна перемещаться по сиденью. Удерживайте позицию секунду, затем медленно опускайте ноги в исходное положение на вдохе. Вы закончили повтор. Выполните 3 сета по 8-10 повторов.

Тренажер для сведения рук (пек дек)

Прорабатывает: грудные мышцы, дельтовидные мышцы Этот тренажер часто считают исключительно мужским оборудованием. Но нельзя недооценивать его способность укреплять руки и грудь!

Сядьте, спиной упираясь в спинку. Сводите руки и локти вместе, подтягивая держатели друг к другу. (Старайтесь делать так, чтобы они почти касались друг друга). Напрягайте мышцы груди вовремя выполнения упражнения, сводя локти вместе. Вернитесь в исходную позицию и закончите повтор. Сделайте, по крайней мере, 2 сета по 10 повторов.

Тренажер для приводящих и отводящих мышц бедра

Прорабатывает: ягодицы Если вы хотите стройные бедра, то обязательно попробуйте этот тренажер. Он проработает мышцы верхней части ноги, что является неотъемлемым условием подтянутого вида.

Сядьте за тренажер, ноги вместе, ступни на отдельных платформах. Толкайте платформы в стороны, разводя ноги, не спешите. Затем дайте ногам вернуться к центру, но не в исходную позицию. Держите мышцы напряженными во время выполнения упражнения. Два сета по 10 раз – это именно то, что вам нужно.

Тренажер для жима плеча

Прорабатывает: дельтовидные мышцы Эта машина на самом деле эффективна, когда речь заходит о лепке мышц, особенно плеч!

Убедитесь, что вы сидите правильно, так как неправильное может привести к травме. Когда беретесь за ручки, локти должны быть на одном уровне с плечами, а бедра – параллельны полу. Возьмитесь за наружные ручки, спину держите прямо, пресс напряжен. Затем выпрямите руки, но не полностью. Опустите вес, чтобы завершить повтор. Выполните три сета по 8-10 повторов.

Как составить программу тренировок в зале

У каждого человека индивидуальные физические данные. При этом не всегда физическая подготовка определяется возрастом. Встречаются молодые слабые тела, а есть взрослые и сильные, и наоборот. Поэтому выбрать тренажерный зал с тренером — это отличное решение. Специалист подберет вам режим тренировок с учетом, прежде всего, вашей физической подготовленности и только потом — вашего возраста.

Очень сложно составить программу, не зная, на что способен человек в зале. Тем не менее есть простые правила составления программ для новичков. Тренировку нужно начинать с разогрева – велотренажер или беговая дорожка. Для него достаточно 7-8 минут. В течение одной тренировки нужно проработать все мышечные группы. В каждом упражнении должно быть минимум четыре подхода и минимум восемь повторений в каждом подходе. Отдых между подходами — не более одной минуты. Всего должно быть 20-25 подходов. Если по окончании тренировки на силовых тренажерах у вас еще осталась энергия, то можно завершить занятие велотренажером или беговой дорожкой, уделив этому от 12 до 45 минут.

Как правильно заниматься в тренажёрном зале? Ответы тренера для новичков

Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов
— о том, какие вопросы могут возникнуть у новичка в спортзале.

Если вы открыли эту статью, то, скорее всего, либо уже ходите в фитнес-центр, либо собираетесь начать. Как и в любой незнакомой среде, в тренажёрном зале вы будете поначалу чувствовать себя неуютно. У вас будут возникать вопросы и сомнения, которые требуют ответа. Не нужно стеснять их задавать, от этого напрямую зависит ваш прогресс.

Как выбрать тренера

Если вы решили заниматься с тренером, сначала его нужно выбрать. Как? Визуальная оценка («Хотелось бы и мне такую фигуру как у неё/у него»), несомненно, важный критерий. Сапожник может быть без сапог, а вот фитнес-тренер с откровенно лишним весом — это уже как-то не очень. Только не гонитесь за самым накаченным или, допустим, «сухим» коучем. Выдающийся спортсмен-фитнесист далеко не всегда оказывается хорошим тренером. Сделать форму самому и уметь увлечь клиента, подобрать для него оптимальный режим тренировок — далеко не одно и тоже.

Вариантов действий может быть два. Первый — попросить консультантов клуба рассказать о наличии у тренеров документов о профильном образовании и сертификатов о прохождении дополнительных курсов повышения квалификации. Чем шире кругозор специалиста, тем лучше. Второй путь — разведка боем. Понаблюдайте за работой тренеров с другими клиентами, подслушайте их разговоры, примерьте ситуации на себя: насколько вам нравится подход, манера общения. Внешний вид подопечных, особенно если они занимаются с тренером не первый месяц, тоже хорошая подсказка.

Какие упражнения делать

Если вы занимаетесь самостоятельно, то возникает вопрос: а что мне в зале вообще делать? Главный секрет заключается в том, что для наших мышц нет большой разницы, каким именно упражнением вы их нагружаете. Анатомия у всех одна — сгибания, разгибания, наклоны и так далее. Нет никаких преимуществ одного упражнения перед другим. По большому счёту, все мудрёные вариации преследуют только одну цель — разнообразить процесс, сделать его не таким монотонным. Мышцы ног откликнутся и на приседания, и на жим платформы, и на ходьбу с гантелями, и на много чего ещё.

Всё решает прогрессия нагрузок и корректная техника. Поэтому смело берите программу с простыми и понятными вам движениями, а разные «хитрые» приёмы из арсенала ветеранов фитнеса разучите в процессе, когда просто подтягиваться или жать штангу станет немножко скучно.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Сколько повторений делать

С упражнениями разобрались. Следующий вопрос: а сколько раз делать? Допустим, вы подошли к гантельному ряду. 10 кг вы сможете поднять на бицепс 15 раз, а 15 кг — только восемь.Что лучше? Лучше всего сразу сообразить, что ваши мышцы считать не умеют. Тогда откуда взялся устойчивый миф о том, что малое количество повторений увеличивает силу, а много повторений — это про сжигание жира и рельеф?

Весь секрет во времени, которое ваши мышцы находятся под нагрузкой. Оптимальное время на первых порах — от 15 до 25 секунд в подходе. Скорее всего, это будет диапазон 10-15 повторений. Если это время увеличить, то пропорционально возрастет и количество потраченных калорий. При соблюдении диеты это даёт чуть лучший результат в сжигании подкожного жира. В период подготовки к соревнованиям и выхода на пиковую форму профессиональные спортсмены доводят себя до критического состояния, когда «грузить» организм тяжёлыми весами либо невозможно, либо чересчур опасно для здоровья. Поэтому на «сушке» и работают преимущественно с маленькими весами, а чтобы мышцы получили достаточную нагрузку, приходится увеличивать время работы, то есть количество повторений.

К кому обратиться за советом

Не бойтесь просить совета. Даже у самых внушительных и объёмных посетителей. Человек-гора мышц, очевидно, провёл в зале не один год, по 4-5 раз в неделю делая примерно одно и тоже. В 99% случаев он с большой охотой разнообразит свою рутину, чтобы дать несколько мудрых рекомендаций зелёному новичку. Только прежде чем обращаться за советом, убедитесь, что это не происходит в момент, когда собеседник настраивается на выполнение подхода, либо, наоборот, только-только вылез из под тяжёлой штанги и с трудом хватает ртом воздух. В этом случае действительно есть риск нарваться на не вполне вежливый комментарий.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Как не стесняться

Видели смешные ролики из фитнес-клубов, где люди попадают в неловкие ситуации или выполняют какие-то совсем замысловатые кульбиты? Боитесь тоже оказаться в кадре? Не бойтесь! В зале каждый занят своим делом и всем безразлично, как себя развлекают остальные. При единственном условии: если это никому не мешает.

В чём тренироваться

Правила всего два: одежда должна быть, и она должна быть чистой. Во всём остальном забейте на общественное мнение. Вам должно быть удобно и кайфово. Вы худосочный студент, но бодибилдерские майки-«размахайки» добавляют вам куража? Смело покупайте. Ваши объёмы далеки от фитнес-стандартов, но хочется крутить велотренажёр в дивных розовых лосинах? Не лишайте себя этого удовольствия. Вы уже победили большинство людей и пришли в тренажёрный зал, пусть агрессивная или сексуальная одежда это подчёркивает.

Заглавное фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Качаем мышцы

Тренировочный комплекс для качания мышц состоит из четырех-пяти подходов, в каждом по 8-12 упражнений. В основном, занимаются три раза в неделю, то есть через день. Главная цель тренировки – максимально нагрузить отдельную мышцу, а не конечность или тело в целом. В этом случае быстрый рост мышечных волокон обеспечен. Программа тренировок должна меняться, чтобы мышцы не приспосабливались, они всегда должны быть в гипертонусе. Этого можно добиться, если на последнем подходе выполнять упражнения столько раз, на сколько хватит сил. В мышцах, которые вы прорабатываете, должно появиться жжение.

Советы по тренировкам.

1. Пейте много воды. И во время тренировки.
2. Тренируйтесь в медленном темпе. Поднимаем на счёт 3 (4) и опускаем на счёт 3 (4).

3. Не принимайте все советы, которые Вам будут давать. Начинающему все готовы дать совет. И порой эти советы будут противоречивы по отношению друг к другу. И часто даже инструкторы зала дают противоположные по своей сути советы. Чтобы не было каши в голове, выберите одного наиболее опытного человека (меня, например), и прислушивайтесь к его мнению. А все остальные советы первое время (до полугода тренировок) лучше игнорировать.

4. Не тренируйтесь, если мышцы сильно болят с прошлой тренировки. Когда мышцы слегка побаливают, провести занятие можно. Но, если заниматься через сильную боль, то мышечное волокно может не выдержать и это часто приводит к травме.

5. Занимайтесь только по комплексу. Составьте его правильно под свои возможности. Не тренируйтесь просто так. Переходя от тренажёра к тренажёру.

6. Изменения в фигуре происходят не ранее, чем через три месяца правильных тренировок. Не ждите результатов каждый день и не вставайте каждый день на весы. Весы плохой помощник в определении результатов от тренировок. Определяйте результат по фотоснимкам. Делайте фото каждые три месяца.

7. Не занимайтесь несколькими видами спорта одновременно (если Вы только начали тренироваться). Первые три месяца 2-3 раза в неделю только тренажерный зал и всё. Это если Вы давно ничем не занимались.

8. Начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 60 мин или меньше за тренировку.

9. Избегайте изолированных упражнений. Старайтесь делать только базовые упражнения. Например, выпрямления ног сидя на тренажёре, на начальном этапе тренировок не принесут Вам ничего, кроме хорошего настроения. Вместо этого сделайте приседания (и девушкам и женщинам тоже). Приседания формируют ноги и ягодицы по-настоящему. Это вы почувствуете после первой тренировки.

10. Как узнать: какие мышцы задействованы в упражнении? Очень просто. Какое место болит на следующий день, эта мышца и была в работе. Не делайте много подходов и повторений, начиная новое упражнение, чтобы не испытывать сильную боль на следующий день. Вполне достаточно 1-2 подхода на 12-15 повторений.

11. Делайте растяжку после тренировки (5-10 мин) на те мышцы, которые сегодня потренировали. После такой растяжки мышцы сразу начинают восстанавливаться. А без растяжки им нужно несколько часов (8), чтобы войти в нормальное состояние и только потом начать восстанавливаться. Составлю вам программу тренировок.

12. Закрывайте «углеводное окно».

13. По мимо общей разминки на беговой дорожке или велотренажёре. Обязательно делайте специальную разминку. Делайте то упражнение, которое собираетесь выполнить, только с лёгким весом. Один или два разминочных подхода. Разогревая таким образом, те мышцы, которые будут работать в этом упражнении.

14. По сравнению с тренажерами свободные веса вовлекают в работу большее число мышц одновременно и требуют большего напряжения — просто для поддержания равновесия, баланса тела и координации.

Наиболее частые ошибки в тренажерном зале

Многие убеждены, что следует ежедневно придерживаться одной и той же программы тренировки, но на самом деле мышцам требуется время на восстановление и отдых. Ежедневные занятия не дают мышцам возможности восстановиться, а это значит, что они никогда не наберут больше силы и тонуса.

Посетители тренажерных залов зачастую жалуются на слабость и дряблость в теле. Такое состояние свидетельствует о нехватке питания в органах, которое поступает вместе с кровью. Нужно усилить кровоток, и вы забудете о слабости и дряблости. Самым эффективным способом ускорить кровоток в теле считается интенсивная физическая нагрузка. В этом смысле наиболее подходящими являются занятия с частотой пульса 140 ударов минимум три часа в неделю. Такой нагрузки вполне достаточно, чтобы все тело получало полноценное питание. При таком режиме тренировок дряблость тела пройдет уже через пару месяцев. Кроме того, как только тренировки станут регулярными и частыми, общее состояние кожи значительно улучшится.

Также нужно понимать, что одними кардиотренировками каких-либо существенных изменений добиться невозможно. Разумеется, вы избавитесь от лишних килограммов, но что останется в результате? Только силовыми тренировками можно добиться нужного рельефа и приобрести общий привлекательный вид.

Стоит отметить и важность восполнения водных запасов в организме. Во время тренировки мы потеем, и если не пить воду, то усталость наступит раньше времени. К тому же вода способствует выводу токсинов, помогает сохранить здоровыми суставы, ускоряет метаболизм, предотвращает обмороки и головокружения.

Правильное питание

Программа похудения в тренажерном зале включает не только тренировки, но и правильный рацион питания. Но даже если цель занятий спортом — не похудение, то все равно следует полноценно и сбалансировано питаться, для того чтобы организм получал необходимую энергию для построения мышечной массы. При этом придерживаться диетического питания не рекомендуется, так как снижение потребления пищи очень часто приводит к сгоранию белка. Дефицит белка, в свою очередь, приводит к растяжкам, истощению мышечной ткани и снижению эластичности кожи. В ежедневном рационе спортсмена обязательно должны присутствовать белки и углеводы. Полезно употреблять нежирное мясо, каши (рисовую, гречневую и овсяную), рыбу, орехи, фрукты и мед. А вот о хлебобулочных изделиях, газировке и алкогольных напитках лучше полностью забыть.

После силовых упражнений лучше всего питаться белковой пищей. Например, после вечерней тренировки в зале на ужин отлично подходят овощи и куриная грудка. Такое питание способствует не только сжиганию жира, но и сохранению упругости мышц.

Как правило, тренажерный зал для девушек – это один из способов похудения. Поэтому в дни тренировок рекомендуется ограничить потребление жиров животного происхождения, исключить из рациона жирные, соленые и острые блюда. Следовательно, для того чтобы достичь нужных вам результатов, необходимо сочетать лучшие тренажерные залы с правильным полноценным питанием.

Питание во время силовых упражнений

Если вас интересует, как похудеть в тренажерном зале, вы должны обратить внимание помимо программы тренировки также на свой рацион. А именно, во время силового фитнеса вам необходимо начать сбалансировано и полноценно питаться, чтобы обеспечить необходимую энергию для занятия спортом и построения мышечной ткани.

При этом любая диета противопоказана, поскольку зачастую снижение потребления пищи ведет к сгоранию белка. Нехватка белка приведет к истощению мышечной ткани, растяжкам, снижению эластичности кожи. Диета способствует замедлению метаболизма, поэтому вместо того, чтобы сжигать жир, организм начнет его накапливать.

В день, когда вы собираетесь заняться спортом, вам будет необходимо высококалорийное питание в небольших дозах. При этом не стоит думать, что диета станет причиной быстрого похудения. Поэтому, отвечая на вопрос: «Как похудеть в тренажерном зале?», нужно в первую очередь обратить внимание на план питания.

Лучше всего в эти дни исключить из рациона только жиры животного происхождения: сливочное масло, разнообразные жирные, соленые и острые мясные блюда. Полностью отказываться от мяса не нужно, поскольку белок является основным строительным материалом мышц.

Лучше всего выбирать нежирные виды мяса вроде говядины. Таким образом, если вы будете сочетать тренировки со здоровым питанием, вы сможете в быстрые сроки добиться стремительного похудения и сделать свою фигуру более подтянутой и стройной.

Как правильно заниматься в тренажерном зале девушкам

3.4 — Оценок: 45

Если статья Вам понравилась и оказалась для вас полезной, то поделитесь ей с другими:

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Предлагаем полное руководство по тренировке ног для девушек в тренажерном зале. Узнайте, как тренировать ноги для набора мышечной массы или сжигания жира.

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство

Многие девушки занимаются в тренажерном зале, понимая важность силовых тренировок на пути к идеальной фигуре. Особое внимание они уделяют нижней части тела. Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста силы и набора мышечной массы.

Вместо этого они выполняют бесконечное множество подходов по разведению ног в тренажере и отведению их назад с нижнего блока, или аналогичные не очень результативные упражнения.

 

Какой должна быть тренировка ног для девушек?

Делая базовые упражнения вместо изолированных, вы за меньшее время дадите мышцам больше нагрузки. Скажем, приседания задействуют все мышечные волокна в квадрицепсах, бицепсах бедра, приводящих и ягодичных мышцах, мышцах пресса и низа спины. И даже частично в икроножных мышцах. Таким образом, за один подход вы включаете в работу огромное количество мышечных групп.

Поэтому девушкам, желающим привести нижнюю часть тела в форму, нужно строить свою тренировку ног вокруг базовых упражнений, таких как приседания со штангой.

 

Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массы

Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки не растут. В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.

На протяжении каждой следующей тренировки старайтесь поднимать больший вес, делать больше повторений.

Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.

Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности. Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.

Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.

К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее. Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий. В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.

В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.

 

Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?

Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.

Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»

Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.

Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.

Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.

 

Различия в гормональном фоне у мужчин и женщин

Нужно понимать, что различия в гормональном фоне у мужчин и женщин существенны, и поэтому силовые тренировки приводят к разным результатам. Тестостерон ― это то, что предопределяет способность мышц к гипертрофии. Без повышенного уровня тестостерона выраженных изменений достигнуть не получится.

У женщин уровень тестостерона в организме намного ниже, чем у мужчин.

Для того чтобы определить, насколько ниже, было проведено исследование, показавшее, что у мужчин в возрасте от 19 и старше уровень тестостерона варьируется между 2,4 и 9,5 нанограмм на миллилитр. В то время как у женщин того же возраста концентрация насчитывает только 0,08–0,6, что составляет всего лишь 3–6 % от уровня тестостерона у мужчин.

Конечно, с возрастом или в силу образа жизни гормональный фон изменяется. Но даже у девушек, усиленно тренирующихся изо дня в день, потенциал к росту мышц из-за низкого уровня тестостерона будет значительно ниже, чем у среднестатистического мужчины.

Исключения ― женщины, генетически склонные к набору мышечной массы (довольно редкое явление) или использующие гормональные препараты, что увеличивает потенциал к росту мышц.

Поэтому девушки могут не обращать внимания на старый миф о том, что от силовых тренировок их мышцы станут огромными. Будет небольшой плавный рост, и постепенно ваша форма будет улучшаться.

 

Силовые тренировки в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.

Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.

Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.

Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только набрать мышечную массу, но и избавиться от лишнего подкожного жира.

Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.

Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.

Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.

 

Лучшие упражнения на ноги для девушек

Если составить топ-5 наиболее эффективных упражнений для ног, которые следует выполнять на каждой тренировке, выглядеть он будет следующим образом.

1. Приседания со штангой.
2. Становая тяга на прямых ногах.
3. Выпады.
4. Жим ногами.
5. Ягодичный мостик.

Эти 5 упражнений отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела, сжигают большее количество калорий, а также полезны для повседневной жизнедеятельности.

Например, за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.

Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения, можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.

 

Тренировки ног для девушек

Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе

Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты, делайте круговые тренировки или сокращайте время отдыха между подходами.

Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой	5	10–15	1:00
2a. Выпады с шагом вперед	4	12–14 (на каждую ногу)	—
2b. Зашагивания на скамью с гантелями	4	12–14 (на каждую ногу)	1:00
3a. Становая тяга на прямых ногах	3	12–15	—
3b. Жим ногами	3	12–15	1:00

 

Объемная тренировка ног для набора мышечной массы

С другой стороны, если свободного времени у вас достаточно, имеет смысл посвятить несколько недель высокообъемному тренингу. Выполняйте больше подходов и повторений. Это даст мощный толчок к росту мышц и улучшит вашу работоспособность.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой	6	10	1:15–1:30
2. Становая тяга на прямых ногах	6	10	1:15–1:30
3. Жим ногами	4	15	1:15–1:30
4. Выпады с гантелями с шагом вперед	4	15 на каждую ногу	2:00
5.  Подъем на носки сидя в тренажере	3	12–15	1:15
6. Жим одной ногой в тренажере	3	12–15 на каждую ногу	1:00

Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»

 

Тренировка ног для развития силы

Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом).

В свою очередь, от тренировок в большом диапазоне повторений и большого объема работы наступает саркоплазмическая гипертрофия, когда мышечная ткань увеличивается под влиянием метаболических процессов.

Многие спортсмены отмечают, что после тяжелых тренировок в малом диапазоне повторений более объемные тренировки начинают проходить намного легче как физически, так и ментально.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой	5	5	2:00
2. Жим ногами	5	5	2:00
3. Приседания со штангой на груди	3	4–6	1:30
4. Румынская тяга с гантелями	3	4–6	1:30
5. Сведения ног в тренажере	3	10–12	1:00
6.  Разведения ног в тренажере	3	10–12	1:00

   

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале.

⭐Базовые принципы.

Не зависимо от того, какую цель вы преследуете, программа тренировок в тренажерном зале для девушек, строится примерно по одним и тем же принципам. Можно заниматься по одной и той же программе, но придерживаться разного 👉 ПЛАНА ПИТАНИЯ и принимая разные 👉 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, можно получить совершенно разный результат. Например, набрать мышечную массу или снизить жировую прослойку. Хотя, нюансы все же есть, и о них мы поговорим чуть ниже.

В целом, есть несколько основных правил, которые нужно учитывать при составлении комплекса упражнений для женщин в тренажерном зале.

✅ Основа- это силовые упражнения.

«Силовые»- это не значит, что вы должны поднимать самую тяжелую штангу в зале. Силовые упражнения можно выполнять и с собственным весом. Но именно силовые упражнения позволяют включить в работу максимум мышц, и добиться оптимального гормонального выброса и для снижения жировой прослойки, и для увеличения мышечных объемов в нужных местах.

✅ Диапазон повторений: 30-45 секунд. Это значит, что примерно в течение этого времени, мышца должна быть под нагрузкой, после чего должен наступать «отказ» или жжение. Получается, в среднем, 15 повторений в каждом упражнении.

✅ Тренировка должна быть тренировкой, а не системой «2 притопа, 3 прихлопа». Очень часто девушки занимаются по классическим сплитам, где тренируют отдельно маленькие группы (например, грудные мышцы и руки) на одной тренировке. Это больше подходит для мужчин. Программа для женщин в зале строится немного иначе. Мы тоже делим тело на отдельные части (в разные дни тренируем разные мышцы), но мы не тренируем мелкие мышцы в отдельные дни. В общем, вот пример конкретной программы.

🏋️‍♀️Программа тренировок в тренажерном зале для женщин.

Пожалуйста, учитывайте тот факт, что упражнения в тренажерном зале, особенно упражнения со штангой, очень технически сложные. Если вы новичок, то даже в тренажерном зале, вы можете использовать упрощенный вариант программы, со своим весом и гантелями. Эту программу смотрите 👉 ЗДЕСЬ. Или начинайте с 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЖЕНЩИН БЕЗ ГАНТЕЛЕЙ.

Тренировка верхней части тела для женщин: 10 лучших упражнений

Тренировка с отягощениями, также известная как силовая тренировка, является важным компонентом любого режима фитнеса, особенно для верхней части тела. И, несмотря на то, что некоторые люди могут вам сказать, это не даст вам огромных, негабаритных, выпуклых мышц.

На самом деле, регулярная проработка мышц рук, спины, груди и плеч жизненно важна для сохранения силы верхней части тела и придания мускулам четкости. Если вы женщина, преимущества силовых тренировок простираются далеко за пределы сформированных мышц.

По словам Ребекки Миллер, MS, CSCS, NASM-CPT, основателя Iron Fit Performance, укрепление верхней части тела не только облегчает выполнение повседневных задач, но также помогает предотвратить остеопороз и улучшает осанку.

И что самое приятное? Вы можете выполнять упражнения с отягощениями, не выходя из дома. Чтобы помочь вам приступить к повышению тонуса верхней части тела, мы собрали некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в любом месте и в любое время, используя только базовое оборудование.

Силовые тренировки дома довольно просты. Необходимое вам оборудование:

• коврик для упражнений
• несколько лент сопротивления разной силы
• два или три комплекта гантелей разного веса

Сначала разминка

Самый простой и эффективный способ подготовить Body для тренировки — сначала разогреться, выполняя упражнения, которые улучшают кровообращение и нацелены на мышцы, с которыми вы будете работать.

Для тренировки верхней части тела это может означать выполнение круговых движений руками, ветряных мельниц, махи руками и вращение позвоночника.Кроме того, выполнение легких кардио-движений, таких как ходьба или бег трусцой на месте, может повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кровоток.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, для полного разогрева требуется в среднем от 8 до 12 минут.

Когда вы разогреетесь, вы можете сосредоточиться на определенных упражнениях для рук, спины, груди и плеч.

1. Сгибания рук с гантелями

Цели: бицепс

1. Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке, руки по бокам, ступни на ширине плеч.
2. Держите локти близко к туловищу и вращайте гантели так, чтобы ладони были обращены к телу. Это ваша исходная позиция.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе согните вес вверх, сокращая бицепсы.
4. Сделайте паузу в верхней части завитка, затем опустите в исходное положение.
5. Повторить 10-15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

2. Отдача на трицепс

Цели: трицепс

1. Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями друг к другу.Колени держите слегка согнутыми.
2. Держите позвоночник прямым, поверните вперед на талии так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Включите свое ядро.
3. Держите голову на одной линии с позвоночником, предплечья прижаты к телу, а предплечья наклонены вперед.
4. На выдохе удерживайте плечи неподвижно, одновременно выпрямляя локти, отводя предплечья назад и задействуя трицепсы.
5. Сделайте паузу, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Повторить 10-15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

3. Отжимание на трицепс

Цели: трицепс и плечи

1. Сядьте на прочный стул. Положите руки по бокам и поставьте ступни на пол.
2. Положите ладони вниз рядом с бедрами и возьмитесь за переднюю часть сиденья.
3. Отойдите от стула, держась за сиденье. Колени должны быть слегка согнуты, а ягодицы должны парить над полом. Руки должны быть полностью вытянуты, поддерживая ваш вес.
4. Вдохните и опустите тело так, чтобы локти образовали угол в 90 градусов.
5. Сделайте паузу внизу, выдохните, затем подтолкните тело к исходному положению, сжимая трицепсы вверху.
6. Повторить 10-15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

4. Растягивание эспандера

Цели: спина, бицепсы, трицепсы и плечи

1. Встаньте, вытяните руки перед собой на уровне груди.
2. Крепко держите эспандерную ленту между руками так, чтобы она была параллельна земле.
3. Держа обе руки прямыми, потяните ленту к груди, двигая руками наружу. Начните это движение со средней части спины.
4. Держите позвоночник прямо, сжимая лопатки вместе. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить от 12 до 15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

5. Тяга гантелей двумя руками

Цели: спина, бицепсы, трицепсы и плечи

1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии. Руки должны быть вытянуты, гантели прижаты к коленям. Держите корпус задействованным на протяжении всего движения.
3. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, задействуйте мышцы спины, согните руки и потяните гантели в стороны. Стремитесь к грудной клетке.
4. Сделайте паузу и сожмите вверху.
5. Медленно опустите гири в исходное положение.
6. Повторить от 10 до 12 раз.Выполните от 2 до 3 подходов.

6. Настенные ангелы

Цели: спина, шея и плечи

1. Встаньте так, чтобы ягодица, верхняя часть спины, плечи и голова были плотно прижаты к стене. Ваши ступни могут быть немного отстранены от стены, чтобы помочь вам правильно расположить тело. Колени держите слегка согнутыми.
2. Вытяните руки прямо над головой, прижав ладони к стене. Это ваша исходная позиция.
3. Сожмите мышцы средней части спины, опуская руки к плечам.На протяжении всего движения держите тело прижатым к стене.
4. Опустите руки по стене, пока они не окажутся чуть ниже плеч. Кратковременно задержитесь в этом положении, затем верните руки в исходное положение, при этом все еще прижимаясь к стене.
5. Повторить 15-20 раз. Сделайте от 2 до 3 подходов.

7. Жим от груди

Цели: грудь, плечи, трицепсы

1. Лягте на коврик для упражнений с согнутыми коленями и легкими гантелями в каждой руке.Вы также можете выполнять это упражнение на скамейке.
2. Вытяните локти на 90 градусов, положив тыльную сторону рук на пол. Гантели должны быть над грудью.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните руки вверх так, чтобы гантели почти соприкоснулись.
4. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторить 10-15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.

8. Альпинисты

Цели: грудь, плечи, руки, корпус и спина

1. Примите положение планки или отжимания.Держите руки под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы, бедра на уровне плеч, ступни на ширине плеч.
2. Быстро подтяните правое колено к груди. Отводя его назад, подтяните левое колено к груди.
3. Чередуйте ноги вперед и назад в быстром темпе.
4. Повторяйте от 20 до 40 секунд. Выполните от 2 до 3 подходов.

9. Подъем гантелей вперед

Цели: плечи, особенно передние дельтовидные мышцы

1. Возьмите легкие гантели в каждую руку.
2. Расположите гантели перед бедрами, локти прямые или слегка согнутые.
3. Поднимите гантели вперед и вверх, пока плечи не окажутся выше горизонтального положения.
4. Опустить в исходное положение.
5. Повторить 10-15 раз. Выполните 3 подхода.

10. Подъем дельтовидной мышцы

Цели: плечи, бицепсы и трицепсы

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите гантели вдоль тела ладонями к бедрам.
2. Немного наклонитесь вперед в пояснице и задействуйте корпус.
3. Вытяните руки в стороны, чтобы они достигли уровня плеч и образовали букву «Т».
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить 10-15 раз. Выполните от 2 до 3 подходов.
• Разминка и остывание. Разминка перед тренировкой с отягощениями не только готовит ваше тело к упражнениям, но и снижает риск травм. Проведите не менее 5-8 минут, занимаясь кардио или динамической растяжкой.Когда вы закончите тренировку, найдите время, чтобы остыть и размяться.
• Сосредоточьтесь на своей форме. Миллер говорит, что когда вы впервые начинаете определенную тренировку, вам следует сосредоточиться на своей форме или технике. Затем, когда вы приобретете уверенность, выносливость и силу, вы можете начать увеличивать вес или делать больше подходов.
• Включите ядро. Каждое упражнение, перечисленное выше, требует силы кора для поддержки поясницы. Чтобы оставаться в безопасности, убедитесь, что вы задействуете мышцы живота перед выполнением любого движения, и держите их в напряжении на протяжении всего упражнения.
• Остановитесь, если почувствуете боль. Упражнения для верхней части тела нагружают мышцы и могут вызвать легкую боль, но вы не должны чувствовать боли. Если да, остановитесь и оцените проблему. Если дискомфорт вызван неправильной формой, подумайте о работе с личным тренером. Если боль не проходит даже после исправления формы, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Сопротивление верхней части тела или силовая тренировка имеет длинный список преимуществ. Это помогает повысить мышечную силу и выносливость рук, спины, груди и плеч.Это также помогает сжигать калории, снизить риск травм и укрепить кости.

Для достижения наилучших результатов попробуйте выполнять тренировку верхней части тела несколько раз в неделю. Начинайте медленно с меньшего количества повторений и подходов и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки по мере наращивания силы.

10 лучших новых упражнений для женщин

Начните тренировку с этих 10 упражнений, нацеленных на каждую часть вашего тела, из «Большой книги упражнений для женского здоровья» Адама Кэмпбелла .

Адам Кэмпбелл

Среди фитнес-экспертов популярна поговорка: «Лучшее упражнение — это то, что вы не делаете.» Сообщение на дом? Для достижения наилучших результатов вам нужно регулярно бросать вызов своему телу новыми способами. Таким образом, хотя классические движения, такие как отжимания, выпады и приседания, являются основными в любом хорошем плане тренировки, изменение способа выполнения этих упражнений каждые четыре недели может помочь вам избежать плато, избавиться от скуки и ускорить потерю жира.

И поэтому я написала Большая книга упражнений для женского здоровья . От начала до конца это руководство по преображению дополнено полноцветными фотографиями более 600 упражнений, а также множеством передовых тренировок от лучших тренеров мира. Все для того, чтобы дать вам тысячи способов улучшить вашу старую тренировку — и вылепить тело, о котором вы всегда мечтали. Вы можете начать сегодня с этого списка лучших новых упражнений для каждой части женского тела.


Abs: Альпинист с руками на швейцарском мяче

Преимущество: Это один из самых простых, но наиболее эффективных способов подтянуть живот.Фактически, вам почти не придется двигать мускулами.

Как это сделать: Примите положение отжимания с полностью прямыми руками, но положите руки на швейцарский мяч, а не на пол. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до щиколоток. Напрягите корпус и удерживайте его в таком положении на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу с пола и медленно поднимите колено как можно ближе к груди, не меняя положения поясницы. Затем повторите с другой ногой.Чередуйте вперед и назад в течение 30 секунд. Если это слишком сложно, положите руки на пол или скамью.


Ягодичные мышцы: подъем бедра

Преимущество: Он воздействует на мышцы задней части тела, что помогает сделать живот более плоским. Причина: когда ваши ягодицы слабые, как у большинства женщин, верхняя часть таза наклоняется вперед. Это не только создает нагрузку на нижнюю часть спины, но и заставляет ваш животик выпирать, даже если у вас нет ни грамма жира. Ваше решение: подъем бедра.

Как это сделать: Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол [A]. Теперь напрягите корпус, сожмите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен [B].Сделайте паузу от 3 до 5 секунд — все время сильно сжимая ягодицы, — затем вернитесь в исходное положение.


Четырехглавая мышца: выпады с гантелями со смещением

Преимущество: Удержание груза только на одной стороне тела увеличивает нагрузку на мышцы кора для поддержания устойчивости тела.Результат: ваши бедра и пресс должны работать больше, и вы также улучшите равновесие. А еще лучше, вы сожжете тонны калорий.

Как это сделать: Держите гантель в правой руке рядом с плечом, согнув руку [A]. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело до тех пор, пока ваше правое колено не согнется минимум на 90 градусов, а левое колено почти не коснется пола [B]. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с левой ногой, удерживая вес в левой руке.


Подколенные сухожилия: становая тяга с гантелями на одной ноге и прямой ногой

Польза: Это упражнение не только на подколенные сухожилия, но и на ягодицы и корпус.Это также помогает устранить дисбаланс мышц между ног, снижая риск травм. И, как бонус, это может улучшить гибкость ваших подколенных сухожилий, потому что они растягиваются каждый раз, когда вы опускаете вес.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Теперь поднимите одну ногу от пола [A]. Не меняя изгиба колена, держите спину естественно выгнутой, согните бедра и опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу [B]. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы, вытолкните бедра вперед и верните туловище в исходное положение.


Chest: Жим гантели одной рукой от груди

Польза: Это упражнение прорабатывает ваши ягодицы и пресс так же интенсивно, как грудь и трицепсы.Таким образом, вы напрягаете бедра и корпус по мере повышения тонуса верхней части тела.

Как это сделать: Возьмите гантель в левую руку и лягте на спину на ровную скамью. Держите гантель на груди с прямой рукой. Ваша ладонь должна быть обращена наружу, но слегка повернута внутрь. Положите правую руку на пресс [B]. Опустите гантель к груди. Сделайте паузу, затем верните вес в исходное положение. Сделайте все повторения, затем повторите с правой стороной.


Плечи: Scaption и Shrug

Преимущество: Когда вы поднимаете гантели, чтобы начать это упражнение, вы нацеливаетесь на переднюю часть плеч, а также на вращающую манжету.Затем следует пожать плечами. Эта часть движения помогает лучше сбалансировать мышцы, вращающие лопатки. Конечный результат: красивые плечи и лучшая осанка.

Как это сделать: Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга [A]. Не меняя сгиба в локтях, поднимите руки под углом к ​​телу (так, чтобы они образовали букву «Y»), пока они не станут параллельны полу [B].В конце движения поднимите плечи вверх [C]. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу, и повторите.


Трицепс: разгибание трицепса лежа на швейцарском мяче

Преимущество: Лежа на швейцарском мяче заставляет ваш кора работать больше, чтобы вы оставались стабильными.Итак, вы прорабатываете пресс, формируя тыльную сторону рук.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и лягте на спину на швейцарский мяч так, чтобы ваша средняя и верхняя часть спины находились на мяче. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч. Держите гантели над лбом, руки прямые, ладони смотрят друг на друга [A]. Не двигая руками, согните руки в локтях и опускайте гантели так, чтобы предплечья оказались параллельны полу [B].Сделайте паузу, затем снова поднимите гантели в исходное положение.


Бицепс: сгибание рук с гантелями в раздельной стойке

Преимущество: Если поставить одну ногу перед собой на скамью, ваши бедра и основные мышцы будут работать интенсивнее, чтобы ваше тело оставалось стабильным.Таким образом вы задействуете больше мышц и сожжете больше калорий, чем если бы выполняли упражнение в обычном положении стоя.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и поставьте одну ногу перед собой на скамейку или ступеньку чуть выше уровня колен. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед [A]. Не двигая руками, согните руки в локтях и поверните гантели к плечам [B]. Сделайте паузу, затем медленно опустите гири в исходное положение.


Верхняя часть спины: Swiss Ball L Raise

Преимущество: Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины. Проработав эти ключевые мышцы, вы улучшите осанку, сформируете заднюю часть плеч и отлично будете выглядеть в платье без спинки.

Как это сделать: Лягте лицом вниз на швейцарский мяч так, чтобы ваша спина была плоской, а грудь не касалась мяча. Пусть руки свисают прямо с плеч, ладони смотрят назад [A]. Держа локти раздвинутыми, поднимите плечи как можно выше, сгибая руки в локтях и сжимая лопатки вместе. Ваши плечи должны быть перпендикулярны туловищу [B].Не меняя положения локтей, поверните предплечья вверх и назад как можно дальше [C]. Сделайте паузу, а затем измените движение. Если вы можете сделать более 12 повторений, используйте гантели.


Нижняя часть спины: McGill Curlup

Преимущество: Это упражнение прорабатывает мышцы кора, сохраняя нижнюю часть спины в естественном выгнутом положении.Таким образом, он сводит к минимуму нагрузку на позвоночник, одновременно повышая выносливость мышц, что помогает предотвратить боль в пояснице.

Как это делать: Лягте на спину на пол, вытянув левую ногу прямо и поставив ее на пол. Правое колено должно быть согнутым, а правая ступня должна быть поставлена ​​ровно. Положите руки ладонями вниз на пол под естественным сводом нижней части спины [A]. Медленно поднимите голову и плечи от пола, не сгибая поясницу или позвоночник, и удерживайте это положение 7-8 секунд, глубоко дыша [B].Это одно повторение. Сделайте от 4 до 5 повторений, затем поменяйте ноги и повторите.

Узнайте больше о Большая книга упражнений для женского здоровья и где ее купить.

В какой части вашего тела вам нужна помощь Адама? Оставляйте свои комментарии ниже.

20 причин, по которым вам следует поднимать тяжести

Тренировка 101: Адам отвечает на ваши наиболее часто задаваемые вопросы о подъеме тяжестей


Опубликовано 03.05.2010

Какая тренировка лучше всего подходит для женщин?


ТЕМА: Какая тренировка лучше всего подходит для женщин?


Вопрос:

Какая тренировка лучшая для женщин, которые хотят лепить свое тело (т. е. фитнес-спортсмены, сидящие дома мамочки, новички)? Будьте описательны. Какие упражнения? Представители? Наборы?

Что лучше — женщинам сосредоточиться на тренажерах или на свободных весах? Зачем?

Бонусный вопрос : Кто ваша любимая фитнес-спортсменка? Зачем?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. Aussie LTD Просмотреть профиль
2. bigcalves Просмотреть профиль

Новые призы:

1 место — 75 долларов на счет магазина.
2 место — 50 долларов на счет магазина.


1 место — Aussie LTD


Многие женщины стремятся привести себя в форму. Тренировки с отягощениями, безусловно, являются главными в моих рекомендациях для женщин, желающих добиться стройного телосложения. Это добавит немного мускулов, одновременно добавив тонуса и четкости.

Это также поможет сбросить вес за счет сжигания калорий и увеличения скорости основного обмена. Это снизит риск травм и болей в спине, а также повысит самооценку.

В этой статье я представил хорошие упражнения для силовых тренировок, примерную программу и обсудил преимущества как свободных весов, так и тренажеров. Читайте дальше и сделайте еще один шаг ближе к созданию того прекрасного тела, о котором вы мечтали.


Лучшая тренировка:
Какая тренировка лучше всего подходит женщинам, которые хотят лепить свое тело (например, спортсменам по фитнесу, сидящим дома мамам, новичкам)? Будьте описательны.Какие упражнения? Представители? Наборы?


Многие люди избегают занятий со свободными весами по нескольким причинам. Некоторые недооценивают свои преимущества по снижению веса; другие боятся, что они будут выглядеть слишком большими и громоздкими, а другие просто боятся пробовать что-то новое. Вот пара распространенных мифов и еще несколько рациональных ответов.


Разоблачение мифов


Миф 1:

Я женщина, которая хочет красивого тела, а это значит, что мне нужно проводить время с кардио.

Реальность:

Реальность такова, что мышцы сжигают в два раза больше калорий, чем жир, потому что мышцы потребляют больше энергии. Таким образом, силовые тренировки ускоряют метаболизм и помогают быстрее похудеть.

Миф 2:

Если я буду использовать свободные веса и тренажеры, я буду выглядеть как мужчина.

Реальность:

Это так часто; большинство женщин боятся, что в конечном итоге станут похожими на Арнольда Шварценеггера.На самом деле у женщин в 10-30 раз меньше гормонов, отвечающих за мышечную массу, чем у мужчин. Это означает, что самки иначе реагируют на тренировки, чем самцы.


Упражнения:
Какие упражнения лучше всего подходят для женщин?


Многие люди, которые тренируются, верят, что есть какое-то волшебное упражнение или распорядок дня. Доступно действительно много вариантов, и у каждого есть свои плюсы и минусы.

Что еще важнее, так это то, что вы найдете распорядок, в котором будут сбалансированы упражнения и объем для каждой группы, а не какие упражнения.

Весы будут включать как составные, так и изолирующие движения. Сложные — это те, которые включают более одной группы мышц, например, жим гантелей, тогда как изолирующие упражнения — это те, которые нацелены только на одну мышцу, например, разгибания ног. Кроме того, хорошая программа включает упражнения со свободным весом и тренажеры, о которых я расскажу позже в этой статье.

Хотя люди могут спорить с этим, я думаю, что женщины должны избегать одного: упражнений с единственной целью увеличения массы, таких как тяжелые приседания и тяжелые тяги.Есть много других вариантов со свободным весом, которые могут нарастить достаточно мышц и улучшить фигуру.

Ниже я перечислил несколько хороших упражнений для начала.

Сундук:

Свободный вес:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей на плоскости
• Подтягивание гантели

Станок:

• Изомолотый пресс
• Пек-дека

Кабели:

• Кабельные накладки
• Кабельные переходники

Назад:

Свободный вес:

• Тяга гантелей на наклонной скамье
• Тяга гантели одной рукой
• Тяга штанги или EZ-грифа

Станок:

• Ряды машин
• Низкие тяги одной рукой

Кабели:

• Вытягивание широты
• Тяга сиденья

Плечи:

Свободный вес:

• Жим гантелей над головой сидя
• Подъем гантелей в стороны
• Подъем штанги вперед
• Боковые подъемы в наклоне

Станок:

Кабели:

• Боковые подъемы троса
• Торцевые тяги

Трицепс:

Свободный вес:

• Накладные удлинители EZ-балки
• EZ-bar лежа на трицепсе
• Отводы гантелей

Станок:

Кабели:

• Отжимания на трицепс
• Наклонные удлинители подвесного кабеля

Бицепс:

Свободный вес:

• Чередование подъемов гантелей на руки
• Концентрация локонов
• Сгибания рук на наклонной скамье

Станок:

Кабели:

• Изгиб кабеля с одним плечом
• Сгибания со скакалкой

Квадроциклы:

Свободный вес:

• Приседания в машине Смита
• Разгибание ног
• Выпады с гантелями

Машины:

• Приседания в машине Смита
• Разгибание ног

Подколенные сухожилия:

Свободный вес:

• Сгибание ног лежа
• Становая тяга с полужесткими ногами в машине Смита

Машины:

• Сгибания ног лежа
• Становая тяга полужестких ног на машине Смита

Телята:

Свободный вес:

• Подъем теленка осла
• Подъемы на носки со штангой
• Подъем на носки сидя

Машины:

• Машина подъема на носки
• Подъем на носки сидя

Имейте в виду, что существует множество других вариантов машин со свободным весом и машин.


Собираем все вместе:
Рутины.


Новички тренируются иначе, чем те, кто использовал тренировки с отягощениями в течение многих лет. Громкость и частота были бы ниже среди прочего. Вот почему я включил несколько программ, предназначенных как для тех, кто постоянно тренировался какое-то время, так и для тех, кто только начинает, а также для тех, кто находится где-то посередине.

Вот 3 примера подпрограмм:

Программа для начинающих:

УРОВЕНЬ: Начинающий.
Объем: Средне-высокий
Время: 60 мин.
SPLIT: 3 дня в неделю
Цель: Мышцы и тонус.

• Тяга гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 10-12 повторений
• Жим гантелей от груди: 2 подхода по 10-12 повторений
• Жим гантелей над головой: 2 подхода по 10-12 повторений
• Одна рука, разгибание трицепса над головой: 2 подхода по 10-12 повторений
• Чередование подъемов на бицепс: 2 подхода по 10-12 повторений
• Приседания в машине Смита: 2 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания рук лежа: 2 подхода по 10-12 повторений
• Подъем на носки в машине: 2 подхода по 10-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал занятий для начинающих женщин.

Это отличная тренировка для всего тела, которая задействует все ваши мышцы за один раз. Это следует делать три раза в неделю в непоследовательные дни, чтобы между тренировками был один день отдыха.

Когда вы начинаете, постарайтесь сохранить простой формат тренировок и оставить время для увеличения частоты тренировок. 3 дня в неделю — хороший способ начать, прежде чем переходить на 4 или даже 5 дней в неделю.

Общий объем средний, поэтому не должен вас сильно утомлять. Новичкам важно не перетренироваться, что может быть обычным явлением.Есть 2 подхода на упражнение и 10-12 повторений на каждое упражнение.

Если вы новичок, вы можете делать немного больше повторений в упражнении, например 10-12, а не 8. Это даст вам почувствовать упражнение и будет способствовать как хорошей форме, так и установлению связи между мышцами и разумом. веса, формируя хорошие тренировочные привычки, которые перенесут вас на более поздние этапы тренировок.

Abs выполняется с кардио через день. Итак, если вы тренируетесь с отягощениями в понедельник / среду / пятницу, то кардио и пресс — во вторник / четверг / пятницу.

Вот процедура пресса:

• Скручивания на наклонной скамье: 2 подхода по 20-25 повторений
• Подъемы ног с помощником: 2 подхода по 10-15 повторений
• Скручивания со скручиванием: 2 подхода по 20 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок.

Промежуточная программа:

УРОВЕНЬ: Средний
Объем: Средний
Время: 45-60 мин.
SPLIT: 3 дня в неделю
Цель: Мышцы и тонус.

Понедельник: грудь / трицепс.

• Жим гантелей на плоской подошве: 2 подхода по 8-10 повторений
• Жим лежа на тросе на наклонной скамье: 2 подхода по 10-12 повторений
• Пек-дек: 2 подхода по 10-12 повторений
• EZ-гриф лежа на трицепс: 2 подхода по 8-10 повторений
• Жим лежа обратным хватом: 2 подхода по 10-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал промежуточного понедельника: грудь / трицепс.

Вторник: спина / бицепс.

• Тяга сидений
• Подтягивания к шайбе
• Гиперэкстензия
• Чередование подъемов гантелей на руки
• Концентрация локонов

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал промежуточного вторника: спина / бицепсы.

Среда: Абс.

• Скручивания: 2 подхода по 20 повторений
• Подъем ног в висе: 2 подхода по 10 повторений
• Скручивания со скручиванием: 2 подхода по 20 повторений
• Удары ножницами: 2 подхода по 15 повторений
• Подъем ног в висе со скручиванием: 2 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал промежуточной среды для печати: Abs.

Четверг: квадроциклы / окорока / телят.

• Приседания в тренажере Смита: 2 подхода по 12-15 повторений
• Сгибания рук лежа: 2 подхода по 12-15 повторений
• Разгибания ног: 2 подхода по 12-15 повторений
• Сгибание рук на одной ноге стоя: 1 подход, 12-15 повторений
• Выпады с гантелями: 2 подхода по 12-15 повторений
• Подъем на носки в машине: 2 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы на носки сидя: 1 подход, 12-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал промежуточного четверга: квадроциклы / окорока / телята.

Пятница: дельты, трапеции, предплечья.

• Жим гантелей над головой: 2 подхода по 8-10 повторений
• Гантели в стороны: 2 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы в стороны на одной руке в наклоне на тросе: 2 подхода по 8-10 повторений
• Пожатия плечами: 1 подход, 10-12 повторений
• Сгибания рук с гантелями ладонями вверх: 2 подхода по 8-10 повторений
• Подъем гантелей на запястье ладонями вниз: 2 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол пятницы среднего уровня: дельты, трапеции, предплечья.

Это хорошая программа для тех, кто тренировался от 4 до 12 месяцев, или для тех, кто любит тренироваться с 4-дневным сплитом. Это очень сбалансированная программа среднего объема.

Подходов в этой программе — 2 подхода на упражнение, 10-12 повторений для изолирующих движений, таких как разгибания и выпады, и 8-10 повторений в упражнениях для таких движений, как жимы и тяги. Изоляционные движения могут стимулировать целевую мышцу, и я считаю, что этот немного больший диапазон повторений дополняет это.

Упражнения на тренировке выполняются для более крупных частей тела, за которыми следуют более мелкие части тела. Таким образом, вы сначала делаете несколько совместных движений. Они упорядочены не только по важности, но и таким образом, чтобы избежать усталости. За каждым упражнением следует другое, нацеленное на другую головку этой мышцы.

Кардио можно делать 3-4 дня в неделю на этом уровне, а тренировку пресса можно делать после кардио в среду. Я считаю, что добавить пресс после силовых тренировок сложнее, чем после кардио.Я также считаю, что из-за того, что кардио работает без перерыва, я подсознательно делаю меньше перерывов в тренировках пресса, и это приятно.

Расширенная процедура:

УРОВЕНЬ: Продвинутый.
Объем: Средне-высокий
Время: 60 мин.
SPLIT: 5 дней
Цель: Поддержание мышц и тонуса.

Понедельник: Сундук.

• Жим гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 8-10 повторений
• Кроссоверы: 2 подхода по 8-10 повторений
• Жим гантелей на плоской подошве: 2 подхода по 8-10 повторений
• Подтягивания с гантелями: 2 подхода по 8-10 повторений
• Жим лежа на тросе на наклонной скамье: 2 подхода по 10-12 повторений
• Тренажер для декольте: 2 подхода по 10-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Advanced Monday: Chest для печати.

Вторник: Назад.

• Тяга гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 8-10 повторений
• Тяга вниз широким хватом: 2 подхода по 8-10 повторений
• Тяга на тросе сидя: 2 подхода по 8-10 повторений
• Подтягивания: 2 подхода по 8 повторений
• Тяга гантели одной рукой: 2 подхода по 8-10 повторений
• Гиперэкстензия: 3 подхода по 12-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Advanced Monday: Back.

Среда: Ноги.

• Приседания в тренажере Смита: 2 подхода по 12-15 повторений
• Становая тяга с жесткими ногами в машине Смита: 2 подхода по 12-15 повторений
• Разгибания ног: 2 подхода по 12-15 повторений
• Сгибания рук лежа: 2 подхода по 12-15 повторений
• Выпады с гантелями: 2 подхода по 12-15 повторений
• Подъем на носки в машине: 2 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы на носки сидя: 2 подхода по 12-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Advanced Environment: ноги для печати.

Четверг: Дельтс.

• Жим гантелей над головой: 2 подхода по 8-10 повторений
• Подъем гантелей в стороны: 2 подхода по 8-10 повторений
• Подтягивания лицом на тросе: 2 подхода по 8-10 повторений
• Жим над головой в машине: 2 подхода по 8-10 повторений
• Боковые подъемы на тросе в наклоне: 1 подход, 8-10 повторений
• Шраги в тренажере с рычагом: 1 подход, 10-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Advanced по четвергам: дельты.

Пятница: бицепсы / трицепсы / предплечья.

• Чередование подъемов гантелей на руки: 2 подхода по 8-10 повторений
• Разгибание трицепса с EZ-штангой лежа: 2 подхода по 8-10 повторений
• Концентрированные сгибания рук: 2 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания гантели одной рукой над головой: 2 подхода по 8-10 повторений
• Сгибания рук на наклонной скамье: 2 подхода по 8-10 повторений
• Отжимания на трицепс обратным хватом: 2 подхода по 8-10 повторений
• Подъем гантелей на запястье ладонями вверх: 2 подхода по 8-10 повторений
• Сгибания рук с гантелями ладонями вниз: 2 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал Advanced Friday: бицепсы / трицепсы / предплечья.

Суббота: Абс.

• Скручивания: 2 подхода по 20 повторений
• Подъем ног в висе: 2 подхода по 10 повторений
• Скручивания со скручиванием: 2 подхода по 20 повторений
• Удары ножницами: 2 сета, 15 повторений
• Подъем ног в висе со скручиванием: 2 подхода по 10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал Advanced Saturday для печати: Abs.

Это программа, которая больше подходит для опытных тренеров. Общая громкость и частота выше и лучше подходят для тех, у кого больше опыта.Тренировка затрагивает одну мышцу в день, позволяя вам лучше сосредоточиться на каждой мышце и почувствовать ее работу.

Несмотря на то, что вы тренируетесь ежедневно, при этом также учитывается вероятность перетренированности. Объем только средний, не слишком большой, чтобы начать выгорать. Использование 2 подходов дает вам больше места для лепки тела, а повторений за упражнение составляет 8-10 повторений для сложных и 10-12 повторений для изолирующих упражнений.

Я настоятельно рекомендую эту программу, но только для тех, кто тренируется не менее 2 лет.


Свободные веса или машины?
Женщинам лучше сосредоточиться на тренажерах или на свободных весах? Зачем?


Один из самых больших споров по бодибилдингу: что лучше, свободные веса или тренажеры? Если бы на вопрос нужно было ответить только для мужчин, я не думаю, что что-то превосходит преимущества для наращивания массы и силы от использования свободных весов. Но что лучше для женщин?

Я считаю, что и свободные веса, и тренажеры имеют собственное предназначение, и каждому человеку лучше выбрать то, что он предпочитает.Здесь я расскажу, почему мне нравится каждый из них.

Свободный вес:

• Поскольку вас не заставляют принимать фиксированное положение, вы гораздо лучше понимаете свое тело во время упражнения. Это сознание лучше позволяет вам «чувствовать» работу ваших мышц. Если вы попробуете поднять гантели вперед, вы сразу почувствуете эту связь между мышцами и мозгом.

• Свободные веса выгодны с точки зрения прочности. Поскольку диапазон их движения не находится в фиксированной плоскости, как у машин, это заставляет ваше тело задействовать больше мышц-синергистов.Это помогает целевой мышце поднимать вес и побуждает ваше тело работать в целом, как задумано природой.

• Свободные веса требуют, чтобы ваше тело «стабилизировалось» во время выполнения любого упражнения. В сочетании с синергистами это означает, что некоторые упражнения могут проработать почти все мышцы за одно упражнение.

• Свободные веса проверены временем. Они существуют уже несколько десятилетий, и многие люди испытали их преимущества.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Упражнения улучшают ваше общее состояние здоровья. Просто спросите Фавнию Мондей.

Машины:

• Тренажеры — лучший вариант «изолировать» мышцы. Это означает, что тренажеры, и особенно кабели, могут быть отличным вариантом для наращивания мышц.

• Существует несколько механизмов движения машин без альтернативы свободному весу. Многие движения на тренажере можно выполнять со свободным весом, например, жим от груди или гребля, но такие движения, как тяги на ширине и разгибание ног — нет.Рассмотрите такое упражнение, как разгибание ног; это единственное изолирующее упражнение для ног.

• Программа, объединяющая тренажеры, создает более эстетичное телосложение как у мужчин, так и у женщин. Это не значит, что со свободным весом этого не происходит, но использование тренажеров дополнит тот вид, который дает вам свободный вес.

Поиск баланса:

Ни тот, ни другой подход не является «правильным» способом тренировки или единственным способом. Каждый дает свои преимущества.Свободные веса позволят вам получить преимущества от использования стабилизаторов и синергетических мышц; где как использовать машины лучше для изоляции.

Хорошая тренировка — это тренировка со свободными весами и на тренажерах. С таким же успехом мы можем извлечь максимум из обоих миров. Помимо этого, люди также не должны забывать упражнения с собственным весом и кабели. На самом деле использование кабелей может быть очень полезным для женщин. Они обеспечивают постоянное напряжение прорабатываемых мышц и действительно могут дать хорошее определение.

Имея в виду равновесие, вот пример упражнения на грудь:

• Упражнение с гантелями №1 Жим гантелей на наклонной скамье — 2 подхода по 8-10 повторений
• Машины Упражнение №1 Жим с изо-молотом — 2 подхода по 8-10 повторений
• Упражнение с гантелями №2 Пуловеры с гантелями — 2 подхода по 8-10 повторений
• Упражнение на тренажере №2 Пек-дека — 2 подхода по 10-12 повторений
• Упражнение на тросе Флес на тросе на наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать образец процедуры сундука.

В приведенных примерах программ вы заметите баланс свободных весов и тренажеров, как в примере с грудью выше.


Бонус:
Кто ваша любимая спортсменка по фитнесу? Зачем?


Я бы сказал Моника Бран. Я действительно восхищаюсь ее настойчивостью; она так много раз подходила близко, но никогда не сдавалась. Ее рост, вероятно, является одной из причин, но она продолжает бороться в надежде однажды выиграть.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Моника Брант.

Возвращение всегда волнительно; хотя она стареет, я надеюсь, что она скоро одержит победу. Я слышал ее в радиопрограмме на этом сайте, и она кажется очень приземленным человеком.

Еще есть бывший чемпион Кори Эверсон. У нее было невероятное телосложение, сочетание твердости, формы и четкости, которое действительно выделялось среди других на сцене. Она является хорошим примером того, что целеустремленность и сильная сила воли могут дать вам в этом виде спорта. Мне показались некоторые кадры ее тренировок, и ее умственная сила, позволяющая пройти через то, что она делает, была невероятной.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Кори Эверсон.

Может быть, однажды ты станешь таким же телосложением, как эти две девушки. Это требует тяжелой работы и настойчивости, но если вы будете твердо стоять на своем и прилагать усилия, нет причин, почему бы и нет.

Я желаю вам всего наилучшего в обучении.


2-е место — bigcalves
Какая тренировка лучше всего подходит для женщин?

У большинства женщин цели отличаются от целей парней. Вы можете рассчитывать на жим лежа на 300 фунтов или на 250 фунтов мышц для парня.Большинство женщин хотят привести себя в форму и вылепить свое тело.

В основном они хотят снизить процентное содержание жира в организме и немного увеличить мышечную массу. В свою очередь, это приведет к увеличению энергии и внешнему виду «тонера». В отличие от парней, большинству женщин придется круглый год заниматься кардио, чтобы свести к минимуму жир.

Некоторые парни могут позволить себе роскошь набрать массу без кардио. Так как женщины склонны сохранять больше жира. Кардионагрузки будут увеличиваться и уменьшаться, но они останутся активными круглый год.

В этой статье я расскажу о лучших тренировках для женщин, которые хотят привести себя в форму, снизить жировые отложения и увеличить мышечную массу.Вы не только будете хорошо выглядеть, но и повысите уровень вашей энергии и мощности, чтобы вы могли решать свои повседневные задачи более простым способом.


Кардио или веса?


Большинство женщин не понимают, следует ли им заниматься кардио или силовыми тренировками. Что ж, ответ — оба. Кардио не нарастит мышцы.

Конечно, ваши ноги будут выглядеть лучше и «буферизировать», но это только потому, что у вас меньше жира, а четкость увеличилась. Вес не будет сжигать много жира, но определенно прибавит больше мышечной массы, что приведет к сжиганию большего количества калорий, а жировые отложения, в свою очередь, уменьшатся.

Кардио и вес идут рука об руку и очень важны для спортсменок. Несмотря на то, что большинство людей делают то или иное, если вы сбалансируете это и будете следовать распорядку того и другого, вы получите отличные результаты.

Когда вы делаете кардио, вы должны сосредоточиться на 30-45 минутах интенсивных кардио. Это ускорит ваш метаболизм, и если вы попробуете делать это по утрам, ваш метаболизм ускорится на целых 12 часов.

Обязательно ешьте небольшими порциями каждые 3-4 часа.Это гарантирует потерю жира. Что касается силовых тренировок, сосредоточьтесь на 8-15 повторениях. Это заставит мышцы работать на него и даст вам набор мышечной массы.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Сосредоточьтесь на 8-15 повторениях.

Также убедитесь, что время отдыха между подходами составляет от 30 секунд до 1 минуты. Таким образом вы будете потеть, ваше сердце будет биться быстрее, а ваш метаболизм повысится.

В обычный день, если вы делаете кардио утром первым делом, а силовые тренировки ближе к вечеру, ваше тело будет заряжено энергией и ваш метаболизм будет на максимальном уровне. Вот распорядок, которому вы будете следовать. Кардио будет проводиться 4 дня в неделю, и вы будете следовать нормальному разделению на веса.


Порядок


Понедельник:

Кардио 30 минут, AM

Грудь / Плечи PM

• Военная пресса: 3x 15 12 10
• Подъемы в стороны: 3x 15 12 10
• Подъемы вперед: 3x 12 12 10
• Жим лежа: 3x 15 15 10
• Полеты: 3x 12 12 10
• Перекрестные кабели: 3×10 10 10

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по понедельникам.

вторник:

Ножки

• Приседания: 4x 15 15 12 12
• Жим ногами: 3x 15 15 15
• Разгибания ног: 2x 12 12
• Сгибания ног: 4x 10 10 12 15
• Подъемы на носки: 4x 15 15 10 10

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки вторника для печати.

среда:

Кардио 30 минут AM

Задний / Abs PM

• 5-минутное базовое обучение
• Широта тяги вниз: 4x 12 12 10 10
• Тяга гантелей: 4х 12 12 10 10
• Тяга сидя: 3x 12 12 10
• Становая тяга: 2х 10 10

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по средам.

Четверг:

Кардио 45 минут

Пятница:

Бицепс / Трицепс

• Завитки: 3x 15 12 12
• Отжимания: 3x 15 10 10
• Сгибания рук с гантелями: 3x 12 12 12
• Френч-пресс: 3x 12 12 12
• Изоляционные завитки: 2x 10 10
• Отжимания: 2x 10 10

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал пятничной тренировки.

суббота:

Кардио 45 минут

Воскресенье:

ВЫКЛ


Тренажеры или свободные веса
Что лучше для женщин сосредоточиться на тренажерах или свободных весах? Зачем?


Женщины должны сосредоточиться на свободных весах. Свободные веса увеличивают мышечную массу и заставляют мышцы работать больше. Вот почему приседания более интенсивны, чем приседания Смита.

Если бы все было так же, то вы бы не почувствовали разницы. Я всегда говорю: «Если собираешься что-то сделать, сделай один раз, сделай правильно».

В целом, я в основном говорю избегать машин.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Избегайте машин.

Машины настолько изолируют мышцы, что все вокруг не может улучшиться.Суставы и сухожилия улучшаются, когда вы поднимаете свободные веса. Если вы используете только тренажеры, ваша тренировка будет менее интенсивной / тяжелой, но ваши результаты также будут слабее / меньше. Так что пристегнитесь и используйте свободные веса. Вы не пожалеете.


Бонус:
Кто ваша любимая спортсменка по фитнесу? Зачем?


Одно имя: Моника Брант. Мне нужно сказать больше? Она развивала женский фитнес, как Арнольд развивал бодибилдинг. Она номер один в том, чем занимается.

Ее тело и бизнес говорят в пользу этого. Ей удалось применить тактику, которая тогда была рассчитана только на ребят. Она изменила свое тело и положительно отразила фитнес для женщин.

Она сделала для спорта только положительные вещи и привела многих женщин в спортзал. Когда я становлюсь старше, я начинаю думать о браке и не могу представить, что выйду замуж за того, кому не нравится чудесный мир фитнеса.

Я лично ищу кого-нибудь вроде Моники Брант.Ей удалось изобразить фитнес в позитивном ключе и доказать, что спортзал не только для нас, ребят. Она, на мой взгляд, заслуживает всей своей славы.

Удачи!

12 ЛУЧШИХ силовых упражнений для женщин

Присоединяйтесь к движению! 💪

---

В DSC происходит невероятное женское движение!

Это позволяет женщинам выйти из своей зоны комфорта в мир большей уверенности, силы и физической формы.

Он помогает женщинам с разным фитнесом регулярно тренироваться.

Это движение является нашим групповым тренингом для женщин только для начинающих, и я очень горжусь этим.

Два с половиной года назад мы основали первую женскую группу DSC.

Мы знали, что женщины хотят выглядеть и чувствовать себя лучше.

Мы знали, что им нужен постоянный распорядок дня.

Мы также знали, что работать в одиночку или начинать новую программу может быть очень страшно.

Именно поэтому мы создали нашу программу группового обучения женщин-новичков.

Наша первая группа началась с 8 трудолюбивых женщин, и мы получили огромное удовольствие.

Перенесемся в сегодняшний день. Теперь наша программа состоит из 4 классов и более 100 вдохновляющих женщин.

Мы так гордимся этими дамами за то, что они вышли из своей зоны комфорта, и они видят такие невероятные результаты, как Кэтлин, Коллин, Деб, Джинджер, Присцилла и Барбара.

Одна из главных причин, по которой наши женщины добились такого успеха, заключается в том, что мы делаем ставку сильнее.

Повышение силы у женщин имеет решающее значение для:

• Наращивания мышц и тонуса
• Измельчение жира
• Улучшение здоровья костей
• Укрепление уверенности
• Повышение гибкости
• Уменьшение травм, болей и болей

Для начала, Сегодня мы рассказываем о 10 наших любимых силовых упражнениях для женщин.

Наслаждайтесь!


Возможно, самое важное движение, которое вы можете сделать.Правильное приседание демонстрирует, что у вас есть достаточный диапазон движений лодыжек, коленей и бедер, а также сильная нижняя часть тела. Многие женщины думают, что не могут приседать из-за боли в коленях. Сохраняя небольшой диапазон движений и обучая их правильной технике, совсем скоро они смогут безболезненно приседать с отягощениями!

Ключевые моменты:

• Начальная ступня на ширине плеч с слегка отведенными пальцами
• Оставайтесь на высоте с напряженным животом на всем протяжении
• Начните движение, сядьте назад и вытолкните колени наружу
• Спуститесь как можно ниже без боли и хорошее нейтральное положение позвоночника
• Финишировать высоким, сжимая ягодицы
• Начните с 2–3 подходов по 8 повторений


Одна область, которую большинство женщин хотят улучшить, — это сила верхней части тела. Наше любимое упражнение для улучшения — это отжимания. Сосредоточьтесь на этом упражнении, и ваши руки не только будут в тонусе, но и вырастут единое целое! Если вы новичок в отжиманиях, обязательно начинайте с приподнятой позиции и работайте ближе к полу, так как ваша сила улучшится.

Ключевые моменты:

• Начинайте руки прямо под плечами
• Сохраняйте прямую линию от головы до пяток
• Держите ягодицы сжатыми, а бедра вогнутыми. угол градусов
• Начните с 3 подходов по 6-10 повторений

Тупик — одно из наших любимых упражнений для пресса в Dynamic.Это отличный способ развить силу передних отделов пресса и подходит для всех уровней. Мы используем их в наших разминках, силовых упражнениях и даже в составе кардионагрузок.

Ключевые моменты:

• Начните с рук на стене и нижней части спины плоско к полу
• Держите руки прижатыми к стене
• Поднимите ноги на 90 градусов, согните колени
• Медленно вытяните одну ногу наружу, сделайте паузу и сделайте выдох. рот
• Прижмите нижнюю часть к полу на выдохе
• Вы должны почувствовать, как работает пресс
• Начните с 3 подходов по 5 повторений на каждую ногу


Тяга — важное упражнение для сохранения здоровья плеч и повышения силы мышц. верхняя часть спины.Мы любим перевернутые упражнения по сравнению с другими традиционными гребными упражнениями, потому что они охватывают все ваше тело и также отлично подходят для наращивания силы кора. Поговорим о беспроигрышном!

Ключевые моменты:

• Начните с прямой линии от головы до заживления, руки прямые
• Начните движение, потянув лопатки друг к другу
• Подтяните себя, завершив руки на одной линии с телом
• Закончите, опустившись в исходное положение
• Начните с 3 подходов по 8-10 повторений

Махи гирями являются основным продуктом для многих наших участников. Благодаря динамичным, быстрым движениям качели являются отличным упражнением для увеличения пульса и сжигания калорий. Большая часть работы приходится на бедра, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает качели отличным выбором для людей с больными коленями, ступнями и лодыжками. Подколенные сухожилия и ягодицы являются двумя наиболее важными стабилизаторами колена, поэтому укрепление этих двух мышц является обязательным условием для уменьшения боли в коленях.

Ключевые моменты:

• Перед тем, как попробовать качели KB, обязательно сначала освоите становую тягу с гирями или RDL
• Убедитесь, что вся работа выполняется через бедра
• Сохраняйте осанку сильной и высокой на протяжении всего периода
• верхнее положение, финиш в высоту, ягодицы сжаты, ноги прямые
• Начните с 8-10 махов, за которыми следуют: 30-:45 отдыха на 6-10 раундов

Жим с противовращением — наше любимое упражнение для этого обычно трудно ударить в область бокового скоса. При выдавливании ремешка боковые косые мышцы живота должны работать вдвое больше, чтобы вы не вращались.

Ключевые моменты:

• Спортивное положение, ноги на ширине плеч
• Рукоятка или повязка для старта на уровне груди со связанными пальцами
• Подтяжка пресса по всей длине
• Нажмите ручку или бандаж вперед, чтобы руки были вытянуты прямо
• Задержитесь на долгом выдохе и почувствуйте напряжение пресса, затем вернитесь в исходное положение.
• Начните с 3 подходов по 8-10 повторений на каждую сторону.


Второе любимое силовое упражнение на нижнюю часть тела — сплит-приседания.Как и приседания, сплит-приседания отлично подходят для улучшения силы и подвижности нижней части тела. Мы усложняем задачу, ставя вас на одну ногу, что помогает улучшить баланс, гибкость и силу. Члены нашей женской группы осваивают эти упражнения, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, таким как выпады.

Ключевые моменты:

• Старт в положении длинного выпада с ровной передней ногой и задней пяткой вверх
• Опуститесь прямо вниз, сохраняйте прямую линию от заднего колена до головы
• Держите вес на передней ноге
• Не позволяя переднее колено для смещения вперед, опускайтесь как можно ниже без боли
• или потери положения
• Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение
• Начните с 2-3 подходов по 8 повторений на каждую сторону

Когда наступит Что касается тренировок для пресса, то планка — номер один в нашем списке! Он заставляет ваш пресс и косые мышцы живота стабилизировать позвоночник и таз.Это отличный обучающий инструмент для того, чтобы узнать, как правильно держаться в стойке и какой должна быть осанка при выполнении практически любых других силовых и кардиоупражнений. Хорошее владение планкой окажет большое влияние на вашу осанку, силу и производительность.

Ключевые моменты (передняя планка)

• Начинайте с локтей с кулаками прямо под глазами
• Держите прямую линию от головы до пяток
• Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжатыми
• Сосредоточьтесь на длинных выдохах через рот
• Начните с 3 подходов: 10-: 30 зацепов на бок

Ключевые точки (боковая планка):

• Начните сбоку, локоть прямо под плечом
• Держите бедра квадратными и высокими
• Держите прямо линия от головы до пяток
• Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжатыми
• Сосредоточьтесь на длинных выдохах через рот
• Вы должны почувствовать поперечный пресс или бок
• Начните с 3 подходов: 10-: 30 удержаний на бок

Готовы вывести свои доски на новый уровень? Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть 5 новых сложных вариантов планок!

Толкание саней — одно из наших ЛЮБИМЫХ силовых упражнений на нижнюю часть тела. Это отлично подходит для наших участников, у которых болят спина, колени и / или плечи. Контролируемое, концентрическое движение ног создает гораздо меньшую нагрузку на колени, чем традиционные упражнения для нижней части тела, такие как приседания и выпады. Они отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания жира, но также отлично подходят для развития серьезной силы нижней части тела — отличный способ улучшить и предотвратить боль в нижних конечностях.

Ключевые моменты:

• Держите руки прямыми и прямыми, голова к задней ступне
• Держите тело наклоненным под углом 45 градусов
• Двигайтесь вперед по одному шагу, сохраняя неподвижность головы и верхней части тела
• Начните с 3- 5 повторений по маршу 15-25 ярдов с отдыхом между повторениями: 30-1: 00

Будьте готовы к боли в животе! Это одно из самых сложных упражнений для кора, так как вам нужно очень много работать, чтобы удерживать позвоночник в правильном положении во время выкатывания. Если вы новичок в этом, начните с небольшого диапазона движений и постепенно увеличивайте его.

Ключевые моменты:

• Старт на коленях, предплечья на мяче
• Согните бедра, сожмите ягодицы и зафиксируйте пресс на всем протяжении
• Начните движение, позволив мячу выкатиться вверх руками
• Бедра и голова должны двигаться вместе в направлении мяч
• Сохраняйте прямую линию от головы до колен на всем протяжении
• Опускайтесь как можно ниже, не теряя положения позвоночника и возвращаясь в исходное положение
• Начните с 2-3 подходов по 6-10 повторений

Фермерская сумка — фаворит среди наших члены.Думайте об этом как о взвешенной и подвижной доске. Ходьба с отягощениями — отличный способ улучшить силу захвата, плеч, корпуса и бедер. Carries бросает вызов вам контролировать свой позвоночник и помогает улучшить стабильность кора и даже улучшить кардио и сжигание жира за счет повышения частоты сердечных сокращений.

Ключевые моменты:

• Начните с 2 гирями или гантелями в руках
• Сильно сжимайте гири и оставайтесь в высоком положении
• Держите плечи назад и напрягите пресс
• Не позволяйте гантелям перемещаться
• Начните с 3 подходов Прогулки на 40-50 ярдов

Думайте о медвежьем ползании с паузой как о более сложной движущейся доске.В Dynamic мы любим ползание, потому что оно укрепляет и стабилизирует весь торс. Движение бедер и плеч заставляет ваш пресс стабилизировать позвоночник, грудную клетку и таз. Они не только прорабатывают пресс и плечи, но и отлично подходят для ускорения пульса и сжигания серьезных калорий! Обязательно освоите переднюю планку, прежде чем добавлять медвежий обход в свой распорядок дня.

Ключевые моменты:

• Старт на четвереньках с руками под плечами и коленями под бедрами
• Начните с отрыва коленей от земли
• Продвигайтесь вперед, двигая противоположную руку и ногу одновременно не более чем на 3 дюйма
• Пауза между повторениями
• Держите пресс в напряжении и не позволяйте пояснице или туловищу двигаться
• Также двигайтесь назад, чтобы увеличить нагрузку
• Начните с 2-3 подходов по 5-10 ярдов

Наши следующие женские группы только для начинающих старт в ноябре!

Нажмите на «зеленую кнопку» ниже, чтобы начать!

7 лучших силовых тренировок для женщин (видео) | Nourish Move Love

Семь ЛУЧШИХ силовых упражнений для женщин в домашних условиях с использованием набора гантелей.

От приседаний и жима плечами до выпадов и сгибаний; следуйте инструкциям по каждому из этих упражнений в 30-минутном видео с инструкциями по тренировке. Укрепляйся дома, когда нельзя ходить в спортзал!

Вы также можете просмотреть это 30-минутное видео с силовой тренировкой всего тела на Youtube здесь! Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал Youtube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Нажмите здесь, чтобы перейти к 7 лучшим силовым тренировкам для женщин

Силовые тренировки, силовые тренировки, тренировки с отягощениями — называйте это как хотите, но слушайте, ДАМЫ, силовые тренировки так важны для женщин!

Силовой тренинг увеличивает метаболизм.



Силовые тренировки наращивают мышечную массу.

Силовые тренировки эффективно сжигают жир.

Убедила ли я вас, что силовые тренировки важны для женщин?

Если вы хотите узнать больше о преимуществах силовых тренировок, продолжайте прокручивать.

Если вы готовы взять набор гантелей, эти 7 лучших силовых упражнений для женщин — отличное место для начала!

Эта 30-минутная домашняя тренировка состоит из 7 КОМПЛЕКСНЫХ УПРАЖНЕНИЙ.Упражнения для всего тела, которые задействуют одновременно несколько групп мышц.

Так вы сможете набраться сил дома, когда не можете ходить в спортзал.

Эти 7 упражнений с гантелями воздействуют на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бицепсы, трицепсы, спину, плечо И мышцы кора.

Силовые тренировки для женщин: 30-минутная домашняя тренировка

Используйте эту 30-минутную домашнюю тренировку для тренировки нескольких групп мышц, увеличения силы и наращивания мышечной массы.

Добавьте эту силовую тренировку в свой фитнес-распорядок 1-2 раза в неделю, чтобы преодолеть плато в фитнесе и похудеть.

Тренировочное оборудование:

Набор гантелей средней и большой тяжести.

Или несколько наборов гантелей, если вы хотите регулировать количество веса во время тренировки. Я рекомендую гантели весом 8-20 фунтов, в зависимости от вашего уровня подготовки.

В этом видео тренировки я использую гантели весом 10 и 12 фунтов.

Инструкции по тренировкам:

Позвольте мне быть вашим сертифицированным персональным тренером на весь день. Просмотрите 30-минутное видео о силовой тренировке в верхней части этого поста.

Я буду потеть вместе с вами в каждом силовом упражнении с гантелями, давая подсказки формы и мотивацию.

• В качестве альтернативы вы можете отработать 7 лучших силовых упражнений, описанных ниже (посмотрите видео вверху этого поста, если вам нужна демонстрация правильной формы) .
• Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.
• После того, как вы выполните все 7 упражнений, отдохните 1 минуту.Повторить х 3 подхода.

7 лучших силовых тренировок для женщин

1. Приседания спереди + жим от плеч
2. Попеременные выпады в обратном направлении + сгибание рук на бицепс
3. Сумо-приседания + вертикальная тяга
4. Curtsy Lunge + L-Fly
5. Доска + ряд
6. Ягодичный мостик + разгибание трицепса
7. Удержание ягодичного моста + жим от груди
1. Приседания спереди + жим плечом над головой

Преимущества: Ноги, плечи и сердечник! Приседания отлично подходят для развития силы ягодиц, основы нижней части тела и мышц, которые вы используете ежедневно, когда садитесь и встаете — ноги, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Добавьте жим от плеч над головой, чтобы укрепить верхнюю часть тела; укрепление мышц вращательной манжеты и передней дельтовидной мышцы. Эффективное упражнение для всего тела.

Как выполнять приседания вперед + жим плечом над головой:

1. Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, пальцы ног направлены прямо вперед или под небольшим углом от тела.
2. Держа по одной гантели в каждой руке у плеч, выдохните, чтобы задействовать корпус. Перенеся свой вес на пятки, отведите бедра назад.
3. Опускание бедер параллельно коленям. Держите вес в пятках, локтях и груди вверх.
4. Затем резко встаньте, удерживая обе гантели над головой.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение 45 секунд.

Модификация: опуститесь на одну гантель, удерживая ее горизонтально у груди, или выполните движение как упражнение с собственным весом.

2. Чередование обратных выпадов + сгибание бицепса

Преимущества: Обратные выпады — отличное одностороннее упражнение для ног, нацеленное на силовые мышцы нижней части тела — четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.

Добавьте сгибание бицепса, чтобы укрепить обе головки плеча (мышцы бицепса).

Как сделать обратный выпад + сгибание бицепса:

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
2. Сделайте обратный выпад правой ногой, опуская бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
3. Затем сожмите ягодицу левой ноги, толкая спину, правую ногу вперед, когда вы встаете в исходное положение.
4. Как только вы достигнете вершины выпада, расставив обе ноги на расстоянии бедер; выполните сгибание рук на бицепс, подтягивая гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Держитесь за верх, чтобы сократить мышцы бицепса. Затем опустите гантели обратно по бокам, медленно и контролируемо.
5. Повторите это движение, чередуя ноги, делая шаг назад, чтобы сделать выпад в течение 45 секунд.

Модификация: возможность убрать чередующиеся выпады и выполнить сгибания бицепса стоя.

3. Сумо-присед + тяга в вертикальном положении

Преимущества: Приседания сумо прорабатывают ягодичные, четырехглавые мышцы и внутреннюю поверхность бедер (или приводящие мышцы). Вертикальные тяги прорабатывают верхние трапеции, дельтовидные мышцы и бицепсы.

Соедините приседания сумо с вертикальными тягами гантелей, и у вас будет сложное упражнение, которое наращивает мышцы как нижней, так и верхней части тела.

Сформируйте и приведите в тонус руки, ноги и внутреннюю поверхность бедер с помощью этого многофункционального упражнения.

Как выполнить сумо-присед + тяга в вертикальном положении:

1. Стойка с широкими ступнями, пятками внутрь и носками наружу.Держите по одной гантели в каждой руке у бедер ладонями к телу.
2. Присядьте на корточки, вытянув колени к мизинцам ног. Гантели между ног.
3. Двигайтесь через пятки, чтобы встать прямо, стягивая внутреннюю поверхность бедер вместе. Когда вы стоите, проведите гантелями вверх по передней части тела к подбородку. Обратите внимание, ваши локти должны быть на уровне плеч.
4. Опустите гантели обратно к бедрам, медленно и контролируемо.
5. Повторяйте это движение в течение 45 секунд.

Модификация: возможность убрать вертикальные тяги и выполнить приседания сумо.

4. Реверанс выпад + левый полет

Преимущества: Подобно стандартному выпаду назад, выпад в реверансе прорабатывает квадрицепсы и ягодицы. Но добавление реверанса, когда ваша нога скрещивается назад и вращается, требует, чтобы отводящие бедра тоже работали.

Добавить L-Fly Боковые подъемы включают также медиальную или среднюю дельтовидную мышцу плеча. Еще упражнение для ног и плеч.

Как сделать реверанс выпад + левый налет:

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра. Держа гантели в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят друг на друга.
2. Сделайте выпад правой ногой назад (правая голень должна соприкасаться с левой голенью), опуская бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
3. Затем сожмите ягодицу левой ноги, толкая спину, правую ногу вперед, когда вы встаете в исходное положение.
4. Как только вы достигнете вершины выпада, расставив обе ноги на расстоянии бедер; Выполните L-Fly, подтянув гантели на высоту плеч, при этом руки поставлены перед воротами (руки согнуты под углом 90 градусов). Держитесь за верх, чтобы сократить мышцы плеча. Затем опустите гантели обратно, медленно и контролируемо.
5. Повторите это движение, чередуя ноги, делая шаг назад для реверанса в течение 45 секунд.

Модификация: возможность убрать L-Fly и сделать реверанс выпады.

5. Доска + ряд

Преимущества: Планка и тяга, также известная как тяга «ренегат», является эффективным способом нарастить четкость мышц рук и пресса. Одновременно наращивание силы верхней части спины и корпуса.

Это многофункциональное упражнение бросит вызов вашим основным силам.

Как сделать планку + тягу:

1. Старт в положении планки, держась одной рукой за каждую гантель. Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию тела, слегка смотрите перед собой.
2. Из этого положения планки задействуйте корпус, оттягивая правый локоть к бедру, затем повторите это тяговое движение для левой стороны тела.
3. Выполните планку и гребите 45 секунд.

Модификация: выполнить планку и тягу с колен или выполнить тягу стоя в наклоне.

6. Ягодичный мостик + разгибание трицепса

Преимущества: Ягодичные мосты — одно из моих любимых упражнений на сжигание попы, нацеленное на большую ягодичную мышцу, бедра, бедра, кора и подколенные сухожилия.И они добрые по суставам; Я всегда рекомендую их людям с травмами нижней части тела и болями в коленях.

А разгибание трицепса — одно из лучших упражнений для рук для наращивания мышц трицепса.

Это многофункциональное упражнение для всего тела — отличный способ подтянуть и тонизировать ноги и тыльную сторону рук; две распространенные «проблемные зоны» женщин.

Как сделать мостик для ягодиц + разгибание на трицепс:

1. Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов (пятки на земле).
2. Держа по одной гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой, ладони смотрели друг на друга.
3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте гантели к голове (просто сгибая в локтях).
4. Затем, когда вы толкаете гантели назад над головой, чтобы вернуться в исходное положение; одновременно продвигайтесь через пятки, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.
5. Задержитесь наверху на мгновение, затем опустите бедра с контролем обратно в положение парения, одновременно опуская гантели обратно к голове.
6. Повторите этот ягодичный мостик с разгибанием трицепса в течение 45 секунд.

Модификация: выполнить разгибание на трицепс с одной гантелью (держать горизонтально).

7. Удержание ягодичного моста + жим от груди

Преимущества: Удерживание ягодичного мостика — отличный способ увеличить время напряжения мышц и изолировать большую ягодичную мышцу, бедра, бедра и подколенные сухожилия.

Добавьте жим от груди, упражнение для рук с гантелями для наращивания силы верхней части тела; нацеливание на грудные или большие грудные мышцы.

Это сложное упражнение — отличный способ развить силу нижней части тела и груди (ног и груди). Это также отличная альтернатива приседаниям и отжиманиям.

Как выполнять удержание ягодичного моста + жим от груди:

1. Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов (пятки на земле).
2. Держа по одной гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой, ладони смотрели от тела.
3. Двигайтесь через пятки, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.Выполните изометрическое удержание наверху ягодичного моста.
4. Затем, сгибая руки в локтях, медленно опустите гантели к груди (грудь выпячена, вес на уровне сосков, руки сгибаются под углом 90 градусов в стороны).
5. Затем выдохните, отталкивая гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Продолжайте удерживать ягодичный мост, выполняя жим гантелей от груди в течение 45 секунд.

Модификация: опустите удержание ягодичного мостика и выполните жим гантелей от груди, положив спину на землю.

Каковы преимущества силовых тренировок для женщин?

1. Снижение риска плато в пригодности. Силовые тренировки никогда не выходят на плато, так как вы всегда стремитесь увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее.
2. Похудение и похудание. По мере увеличения мышечной массы увеличивается и метаболизм в состоянии покоя. Другими словами, мышцы сжигают жир. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.
3. Повышенная прочность (без «громоздкости») .Женщины, становящиеся «толстыми» от силовых тренировок, — это фитнес-миф. Поднятие тяжестей НЕ сделает вас громоздкими — только сильнее!

В чем важность силовых тренировок для женщин?

Силовые тренировки действительно для всех, но особенно важны для женщин! Я сторонник силовых тренировок по многим причинам, но две из них:

1. Силовые тренировки помогают женщинам увидеть «подтянутые» результаты, к которым они стремятся. Наращивание мышц с помощью силовых тренировок важно для повседневной активности и предотвращения травм. С возрастом это становится еще более важным. Статистика, которая меня просто поразила — мы начинаем терять мышечную массу в 30 лет. (Гарвард).
2. Женщины особенно склонны пренебрегать силовыми тренировками. Это влияет на их повседневную жизнь и может повлиять на них в долгосрочной перспективе. 80% американцев с диагнозом остеопороз — женщины, и силовые тренировки — один из способов, которым мы знаем, что можем увеличить плотность костей (Время)!

Безопасно ли силовые тренировки во время беременности?

В общем да! Силовые тренировки — это игра для дородовых тренировок.

Тем не менее, я всегда рекомендую поговорить со своим врачом или акушеркой о том, какой уровень упражнений может быть подходящим для вашего тела и вашей беременности. Как всегда, вы лучше всех знаете свое тело, и особенно важно прислушиваться к тому, что вам нравится во время беременности.

Силовые тренировки могут принести много пользы как маме, так и ребенку.

Например, преимущества тренировок с отягощениями во время беременности включают здоровый набор веса, снижение риска гестационного диабета и преэклампсии, а также улучшение психологического благополучия.

Plus, журнал Parents Magazine утверждает, что поднятие тяжестей — один из лучших способов уменьшить боли при беременности.

Силовые тренировки — это малоэффективный способ оставаться активным, поэтому я особенно люблю их для дородового и послеродового фитнеса.

На самом деле, мы изначально снимали эту тренировку во втором триместре моей беременности с Броди (обратите внимание на мою шишку на фотографиях выше). Затем мы пересняли эту тренировку с последующим видео, когда мне было 6 месяцев после родов после Беллы, моего второго ребенка.

Прикрепите эту тренировку: 7 лучших силовых тренировок для женщин (30-минутное видео с тренировкой)

Больше силовых тренировок для женщин:

* А если вы беременны, моя самая популярная пренатальная тренировка — это Силовая тренировка для беременности: 30-минутное видео тренировки для беременных.

Хотите накачать мышцы дома? Следуйте одному из наших БЕСПЛАТНЫХ планов силовых тренировок!

тренировок в тренажерном зале для подростков | Блог о фитнесе Chuze

Из-за учебы, друзей и даже работы на неполный рабочий день может быть трудно оставаться активным в подростковом возрасте.Тем не менее, подросткам важно планировать время для тренировок в своем плотном календаре из-за количества преимуществ, дома или в тренажерном зале. Ежедневные упражнения не менее одного часа могут помочь подросткам сохранить здоровый вес, развить сильные мышцы и кости, снизить стресс и повысить уверенность в себе. Тренировки в тренажерном зале для подростков могут быть даже интересным способом изменить свой распорядок дня, пообщаться и познакомиться с новыми друзьями!

Если вы ищете программу тренировок, которая охватывает основные области (ноги, спину, плечи, грудь и руки), взгляните на этот список тренировок в тренажерном зале для подростков:

Выпады с гантелями

Эти выпады — отличное введение в тренировки в тренажерном зале для подростков.Начните с того, что встаньте с вертикальным торсом, держа в руках две гантели по бокам. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите верхнюю часть тела вниз, удерживая туловище в вертикальном положении. Вдыхайте, когда опускаетесь. Затем используйте пятку стопы, чтобы подтолкнуть ногу вверх и вернуться в исходное положение на выдохе. Повторите это движение рекомендуемое количество повторений, затем переключитесь на левую ногу.

Жим гантелей сидя

Для этого упражнения возьмите пару гантелей и сядьте на скамью для военного жима или скамью с опорой для спины.Положите гантели вертикально на бедра. Бедрами поднимайте гантели по одной на высоту плеч с каждой стороны. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Это будет исходная позиция. На выдохе поднимите гантели вверх и вытяните руки над головой, пока гантели почти не соприкоснутся. После небольшой паузы сделайте вдох и медленно верните гантели в исходное положение.

Тяга на тросе сидя

Чтобы начать это упражнение, сядьте за тренажер для гребли с низким шкивом и V-образной перекладиной и поставьте ноги на переднюю платформу.Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты и не заблокированы. Наклонитесь вперед, чтобы ухватиться за ручки V-образной дуги, и потяните ручки назад, пока ваш торс не образует угол 90 градусов с вашими ногами. Вы должны слегка прогнуть спину и выпирать грудь в качестве исходного положения. Держите туловище неподвижно, потянув ручки назад к брюшному прессу. Когда вы тянете за ручки, вы должны напрягать мышцы спины. Удерживайте это сокращение в течение одной секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

отжиманий (или отжиманий от груди)

Начните с удерживания тела над брусьями, скрестив руки. Это исходное положение. На вдохе медленно опускайтесь, наклоняя корпус вперед менее чем на 45 градусов. На этом этапе ваши локти также должны быть слегка направлены наружу, пока вы не почувствуете небольшое растяжение в груди. Когда вы почувствуете растяжение, при выдохе верните тело в исходное положение грудью. Когда вы вернетесь в исходное положение, сожмите грудь в течение одной секунды, чтобы полностью проработать эту область.

Хотя мы и в самом конце списка, определенно есть больше тренировок в тренажерном зале для подростков, которые вы можете попробовать! Как только вы почувствуете себя более комфортно в тренажерном зале, поищите больше тренировок для подростков в Интернете или попросите совета у профессионала. Наши тренеры Chuze всегда к вашим услугам и с радостью дадут полезные советы по поводу ваших тренировок.

При наличии высокотехнологичных тренажеров и сложных программ тренировки в тренажерном зале для подростков могут показаться устрашающими. Но все сводится к тому, чтобы найти простую программу тренировок для начинающих для подростков, которая дополнит ваш образ жизни.Итак, идете ли вы в одиночку или с группой друзей, попробуйте некоторые из этих простых тренировок для подростков, когда в следующий раз отправитесь в спортзал!

Ресурсы

8 упражнений, которые должна делать каждая женщина

Существуют ли определенные упражнения специально для мужчин, а другие — для женщин? Абсолютно нет, хотя иногда так кажется. Мужчины составляют подавляющее большинство посетителей тренажерного зала, которые делают тяжелые жимы лежа и сгибания рук со штангой, а женщины в настоящее время занимают рынок тренажера для внутренней / внешней поверхности бедра и приседаний с плие.Но, дамы, нет причин ограничивать себя такими «девчачьими» движениями. Во что бы то ни стало, продолжайте сильно бить бедрами и ягодицами, но поднятие тяжестей и интенсивные тренировки верхней части тела подходят не только парням.

Есть целый ряд упражнений, которые женщины не используют в должной мере, но им быть не должно. Поэтому мы спросили трех опытных тренеров и спортсменок (которые случайно оказались женщинами), что это за упражнения. Мы придумали следующие восемь упражнений — некоторые из них вы, возможно, уже делаете, другие, вероятно, нет, — которые, по нашему мнению, должны быть частью репертуара тренажерного зала каждой девушки.

Кузов: спина

Подтягивание

Зачем это нужно: «Проверенные и верные, подтягивания — это старое, но полезное дело, и женщины часто пренебрегают ими, потому что они непростые», — говорит Лиз Джексон, участница соревнований по фигурному катанию, совладелица The Rack Gym в Понка-Сити, штат Оклахома, и владелец Jackson Nutrition. «Начните с подтягиваний с поддержкой, если вам нужно (с помощью тренажера или помощи партнера), снижая вспомогательный вес каждую неделю или две, пока не станете один».

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину для подтягивания любым хватом на ваш выбор — обычно рекомендуется внешний захват на ширине плеч, но он также является наиболее сложным, поэтому не стесняйтесь сводить руки ближе друг к другу и / или используйте захват снизу или нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), если станция для подтягиваний в вашем тренажерном зале имеет параллельные ручки.Самым важным является то, что вы подтягиваете свой вес до планки. Начните с подвешивания на перекладине с вытянутыми руками. Сосредоточившись на мышцах спины, подтянитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины, затем медленно опускайтесь в исходное положение (руки вытянуты — полуповторы не допускаются). Не позволяйте ногам или посторонним движениям помочь вам встать; это должно быть строгое подтягивание, с единственной нагрузкой на руки и плечи. При выполнении подтягиваний с помощником используется та же техника, за исключением того, что вы должны стоять на коленях на подушке тренажера, чтобы компенсировать вес своего тела.

Подходов / повторений: Если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, советует Джексон, начните с подтягиваний с поддержкой в ​​трех-четырех подходах по восемь-12 повторений. «Как только вы сможете легко выполнять от 10 до 12 повторений в подходах, уменьшите объем помощи, — говорит Джексон. «После нескольких недель подтягиваний с поддержкой, попробуйте одно или два без посторонней помощи. Большинство людей разочаровываются, потому что не могут сделать больше одного или двух подтягиваний самостоятельно. Но одно лучше, чем ничего, и это на полпути к двум! Продолжайте подтягиваться с поддержкой сразу после отказа в повторениях без посторонней помощи, чтобы достичь от восьми до 10 повторений (без помощи плюс с помощью).Каждую неделю заставляйте себя делать еще одно повторение без посторонней помощи или даже еще одно половинное повторение. Все, что вы сделали неделей ранее, — это прогресс ».

Часть тела: Ягодицы

Болгарский сплит-присед с гантелями

Зачем это нужно: «Как женщина, мне нужны сильные и стройные ягодицы, поэтому это упражнение необходимо выполнять», — говорит Криста Маклейн, профессиональный медик и участник соревнований по фигурному катанию, живущая в Дубуке, штат Айова, которая была абсолютным лидером. Чемпион Open Figure 2012 года на чемпионате Среднего Запада по телосложению и силе в Сидар-Рапидс, штат Айова.«Болгарские сплит-приседания — очень эффективное упражнение, позволяющее сосредоточить внимание не только на ягодицах, но и на мышцах живота и пояснице».

Как это сделать: Встаньте, держа пару гантелей по бокам, на скамейке или другой устойчивой поверхности сопоставимой высоты (например, плиометрический бокс, стул, пуфик и т. Д.) В нескольких футах позади вас. Начните с одной ноги на земле под вами, а другой на скамейке позади вас — только пальцы задней ноги должны касаться скамьи.Удерживая туловище в вертикальном положении, согните переднюю ногу, чтобы опустить тело прямо вниз. Это колено не должно касаться ваших пальцев ног; если это так, переместите ногу вперед по полу. Ваше заднее колено также будет сгибаться, и как только оно окажется на расстоянии нескольких дюймов от пола, напрягите ягодицы и квадрицепсы передней ноги, чтобы подняться и вернуться в исходное положение. Повторите для повторений, затем поменяйте ноги и сделайте то же самое.

Подходов / повторений: Сделайте один легкий разогревающий подход, затем сделайте три более тяжелых рабочих подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.«Увеличивайте вес с каждым подходом, и со временем вы, несомненно, наберете мышечную массу и поднимите ягодицы», — говорит Маклейн.

Часть тела: Бицепс

Сгибание рук на наклонной скамье

Зачем это нужно: «Если вы не только хотите, чтобы ваши руки были в тонусе, но и вы хотите увеличить бицепсы, это отличное упражнение для вас», — говорит Маклейн. «Мне нравится это движение из-за положения гантелей. Это отличное изменение темпа, которое внесет разнообразие в тренировку рук «.

Как это сделать: Лягте на наклонную скамью, держа пару гантелей, свисающих прямо к полу, ладонями внутрь.Держа руки неподвижными, согните гантели прямо вверх, держа ладони лицом друг к другу. (Вот что делает его «молоточковым» сгибанием.) В верхней части повторения сожмите бицепс на счет в полностью напряженном положении, затем опустите его обратно в положение с вытянутыми руками. Как и любой другой тип подъема гантелей, при желании вы можете выполнять это упражнение по одной руке за раз.

подходов / повторений: Выполните два-три подхода по 10-12 повторений. Маклейн рекомендует делать дроп-сеты в этом упражнении, чтобы максимизировать интенсивность.В каждом из ваших последних двух подходов после выполнения 10–12 повторений до отказа сразу же уменьшите вес и снова выполните повторение до отказа.

Часть тела: плечи

Толкающий пресс

Зачем это нужно: «Великолепные, стройные плечи привлекают взгляд и помогают сбалансировать ваше телосложение», — говорит Джексон. «Жим лежа — это здорово, потому что это взрывной силовой прием, который дает вам преимущество перед классическим жимом от плеч. Выполнение жимов-толчков может помочь вам в обучении выполнению более сложных движений, таких как толчок, и может помочь вам научиться координации всего тела, потому что движение начинается в ваших ногах.”

Как это делать: В стойке для приседаний возьмитесь за относительно тяжелую штангу (тяжелее, чем та, которую вы бы использовали для строгого жима над головой) хватом на ширине плеч. Положите его на верхнюю часть груди, затем сделайте пару шагов назад, чтобы не касаться стойки. С поднятой головой, грудью и ступнями в спортивной стойке (бедра на ширине плеч) начните движение, слегка согнув лодыжки, бедра и колени так, чтобы ваше тело опускалось вниз, но только на несколько дюймов. низкое приседание не входит в это упражнение.Быстро разогните бедра, колени и лодыжки, одновременно стремительно нажимая на гриф прямо над головой до полной фиксации локтя вверху. (Поскольку вы набираете больше веса, чем при стандартном жиме над головой, работа нижней части тела состоит в том, чтобы заставить штангу двигаться вверх; плечи должны начать действовать после того, как будет создан этот начальный импульс.) Дайте штанге безопасно вернуться в положение. верхнюю часть груди, слегка сгибая бедра и колени, чтобы смягчить вес перед началом следующего повторения.

подходов / повторений: Сделайте пять подходов по шесть повторений.«Делайте как можно более тяжелые упражнения, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит Джексон.

Корпус: Core / Abs

Тренировка с мячом

Зачем это нужно: «Это упражнение фокусируется на общей силе кора и четкости», — говорит Джессика Джаничек, спортсменка-фигуристка и личный тренер нью-йоркской компании Sci-Unison Fitness (sci-unisonfitness.com). «Однако, поскольку вы занимаетесь отжиманием, вы также задействуете плечи и грудь как второстепенные мышцы для поддержки собственного веса.Это упражнение также подарит вам приятный ожог квадрицепсов от движений внутрь и наружу, а также небольшое напряжение в ягодицах из-за поддержания равновесия ».

Как это сделать: Примите позу для отжимания, поставив ступни на тренировочный мяч позади вас. Начните с твердого тела по прямой линии от плеч до пяток, руки полностью вытянуты от пола. Как только вы сбалансированы, напрягите пресс, чтобы прижать колени к груди как можно дальше.Затем медленно верните ноги в исходное положение. Не позволяйте бедрам опускаться на пол, когда вы отводите ноги назад; держитесь плотно по всей сердцевине и держите движения под контролем, а не в спешке.

Подходов / повторений: Сделайте три подхода по 20-25 повторений.

Часть тела: Трицепс

Разгибание трицепса над головой EZ-Bar

Зачем это нужно: «Не стоит недооценивать перемещение тяжелого веса с помощью мышц рук для создания отличной формы», — говорит Джексон. «Трицепс — самая большая мышца руки, и они помогают показать мышечный тонус в верхней части тела.Выполнение разгибаний над головой сидя поможет полностью изолировать трицепс, что важно для поддержания активности мышечных волокон ».

Как это сделать: Сядьте на сиденье с низкой спинкой или плоскую скамейку, держа перекладину EZ на ширине плеч, используя захват сверху. Начните со штанги прямо над головой с полностью вытянутыми руками. Согните руки в локтях — не позволяя им слишком сильно раздуться — чтобы медленно опустить перекладину за голову. Когда ваши локти находятся под углом более 90 градусов (перекладина должна быть за шеей), сократите трицепсы, чтобы выпрямить руки обратно в исходное положение, достигнув полного локаута локтя вверху.Для чуть более сложного варианта Джексон рекомендует выполнять упражнение лежа на наклонной скамье, а не сидя. Держите предплечья перпендикулярно полу или слегка отклоненными назад.

подходов / повторений: Выполните четыре подхода по 10 повторений, используя как можно больший вес, сохраняя при этом строгую форму.

Часть тела: подколенные сухожилия

Становая тяга на прямых ногах сумо

Зачем это нужно: «Это упражнение, которое я люблю регулярно включать в свои тренировки, поскольку оно помогает развить и добавить массу подколенных сухожилий», — говорит Маклейн.«Поверь мне, ты будешь чувствовать это в течение нескольких дней. Сохраняя широкую стойку и пальцы ног наружу, вы изолируете подколенные сухожилия. Это упражнение настолько эффективно при изоляции, что вам нужно выполнять его только раз в неделю ».

Как это сделать: Встаньте прямо за штангой, поставленной на пол, примите широкую стойку — ступни на ширине плеч — пальцы ног развернуты наружу примерно на 45 градусов. Наклонитесь вперед и вниз в бедрах и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. В исходном положении колени должны быть только слегка согнуты (примерно от четверти до полуприседа), спина ровная, а штанга — близко к голеням.Напрягите подколенные сухожилия, чтобы разогнуть бедра, и потяните штангу вверх вдоль передней части ног, одновременно выпрямляя ноги. Когда ваше тело полностью выпрямлено, а гриф находится перед бедрами, медленно опустите вес обратно на землю и повторите упражнение для повторений.

подходов / повторений: После одного легкого разогревающего подхода сделайте три более тяжелых рабочих подхода по 8-10 повторений.

Часть тела: все тело / плечи

Домкраты прессовые

Зачем это нужно: «Это движение включает в себя движения прыгуна от талии вниз с жимом гантелей стоя.Для женщин, которые беспокоятся о том, чтобы стать слишком мускулистыми, это упражнение идеально », — говорит Яничек. «Он включает в себя кардиоупражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений (прыжки), при этом используются веса, чтобы тонизировать и формировать красивые, стройные плечи».

Как это сделать: Встаньте, держа пару легких гантелей чуть выше плеч, согнув локти. Одновременно подпрыгните и расставьте ноги и выполните жим гантелей над головой. Подпрыгните и снова сведите ноги вместе, опуская гантели в исходное положение.Повторяйте повторения непрерывно, одно сразу за другим, вместо того, чтобы делать паузы между повторениями — точно так же, как вы делаете обычные прыжки. Если это движение ново для вас, вам может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к нему, поэтому начните с самых легких весов, которые вы можете найти. Как только вы начнете к этому привыкать, постепенно увеличивайте вес.

подходов / повторений: Сделайте три подхода по 15–18 повторений.

.