Упражнения для женщин дома с гантелями: Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно

Тренировка с гантелями для девушек, мастер-класс от фитнес-тренера из Австралии — 15 июня 2020

Амбассадор бренда adidas в Австралии, сиднейский фитнес-тренер Таня Поппетт — настоящая звезда в своей стране. На ее инстаграм подписаны около 400 тысяч фолловеров, а девушка регулярно выкладывает на своей странице тренировочные комплексы и рецепты правильного питания. Четыре года назад Таня перешла на веганскую диету по этическим соображениям, а еще она стала лицом экологической коллекции обуви Alphabounce+ Parley, созданной из переработанного океанического пластика.

«Я стараюсь придерживаться растительной диеты больше по этическим соображениям, — признается Таня. — Мое меню достаточно простое: овсянка и кофе с соевым молоком на завтрак, фалафели с салатом на обед и карри с тофу и рисом на ужин».

В качестве перекуса девушка употребляет орехи, фрукты, тосты с арахисовым маслом и бананами.

Поппетт рассказывает, что старается мотивировать своих клиентов собственным примером, а ее движение не заканчивается работой в зале.

«Тренировки для меня — это движение, вселяющее в меня уверенность, что мое тело может поддержать мой образ жизни. Движение не заканчивается только тренировками, ведь в жизни мы двигаемся практически все время. Важно быть в постоянном контакте с собственным телом и понимать, как мы сидим, стоим или дышим. Люди постоянно скрючиваются у экранов компьютеров или гаджетов, мало пользуются лестницами, но та работа, которую мы проводим в зале, будет по-настоящему полезной только тогда, когда мы будем постоянно двигаться в повседневной жизни», — делится своим кредо Таня.

Пока спортзалы не открылись, Таня подготовила для всех нас комплекс упражнений на все группы мышц с минимальным количеством оборудования. Вам понадобятся гантели и коврик, но если коврика нет — не беда. Лежать на нем придется только после тренировки, чтобы прийти в себя. Таня рекомендует взять гантели весом 5-10 кг, но если у вас легче, то после долгой самоизоляции и лежания на диване это только плюс.

Каждый сет выполняется одну минуту, после чего следует минута отдыха. За минуту постарайтесь сделать как можно больше повторений.

Приседания с гантелями

Это не обычный присед, а фактически повторение тяжелоатлетического заброса штанги на грудь. Возьмите гантели в руки, ноги на ширине плеч, мощным движением рук переместите гантели на грудь, одновременно как бы подседая под вес. Следите за правильностью техники, коленки разводите в стороны носков.

Тяга гантели из положения упор лежа

Если вы не уверены в том, что правильно выполняете предыдущее упражнение, то его вполне можно заменить на тягу гантели к корпусу из положения в упоре лежа на прямых руках. В англоязычном мире они называются renegade rows. Главное — аккуратное выполнение и контроль движений. Помните, за минуту вам нужно успеть как можно больше повторений.

«Дьявольский» толчок

Еще одно «страшное», но весьма эффективное упражнение из арсенала кроссфитеров. Из положения стоя поставьте руки с гантелями на пол и примите упор лежа, сделайте отжимание и тут же вставайте, по аналогии с берпи, но вместо прыжка с хлопком выполните мощное выталкивающее движение гантелей вверх, как бы выполняя толчок гири.

Тяга гантелей в наклоне

Если это упражнение вам не покорилось, пробуем другой вариант — тягу гантелей в наклоне. По аналогии с тягой штанги к корпусу наклоните туловище немного вперед и вниз и мощным движением ведите гантели к корпусу, сводя лопатки. Затем отдохните минуту и переходите к следующему упражнению.

Обратные выпады с гантелями

Вытолкните гантели на прямые руки над головой, аккуратно сделайте шаг назад и опускайтесь вниз до касания коленом пола. Затем верните ноги в исходное положение и сделайте на другую ногу.

«Пульсирующие» приседания

Если выпады с гантелями над головой для вас выглядят весьма опасно, то можно попробовать более простой вариант нагрузить тело. Гантели находятся в руках на уровне плеч. Плавно опуститесь в положение приседа так, чтобы ваше колено было на одном уровне с тазобедренным суставом. Плавно поднимайте и опускайте таз на протяжении минуты.

Комплекс нужно повторить четыре круга. Для контроля техники подсматривайте за прекрасной Таней, которая сняла видео правильного выполнения всех упражнений.

10 лучших упражнений с гантелями для дома

Сегодня можно раскачаться самыми разными способами. Практика показывает, что большинство атлетов предпочитают использовать штангу. Гантели же выступают лишь дополнительным снарядом, для изолирующих упражнений. Подавляющее большинство людей вообще думают, что ими вообще можно качать лишь бицепс.

Если вы решили начать заниматься дома, мы рекомендуем приобрести именно гантели(разборные, разных весов) потому что это самый доступный и универсальный спортивный снаряд

Гантели очень полезны и если правильно их применять, можно проработать практически любую группу мышц, причем не выходя из дома.

В этой статье мы делаем акцент на:

• Общее оздоровление, хорошее самочувствие;
• Мышечный корсет спины, правильная осанка;
• Красивые рельефные мышцы.

Именно в таком порядке!

Комплекс упражнений с гантелями

Данным снарядом можно проработать руки, грудь, поясницу, бедра, плечи, спину и т. д. То есть, проще сказать, что нельзя прокачать. В интернете есть масса информации о том, как заниматься на дому. Мы же решили отобрать действительно самые эффективные упражнения для общей прокачки всего тела подходящие для всех начинающих и профессиональных атлетов:

И начнем мы не с бицепсов и трецепсов!

1. Выпады

Отлично укрепляют и развивают мышцы бедра. Стоим прямо, в каждой ладони по гантели. Далее делаем шаг вперед и одновременно сгибаем ноги. Той, которая осталась на месте, нужно достать коленом до пола. Поднимаемся и так поочередно делаем 10-15 выпадов.

Дополнительно:

 

2. Становая тяга

Одно из самых эффективных упражнений. Укрепляет поясницу и в целом нижнюю часть тела.

В отличие от своего аналога со штангой считается более безопасным, так как атлет не испытывает такие же высокие нагрузки. Что касается выполнения, то тут главное – это соблюдать технику. Стоим прямо, ладони «смотрят» внутрь (конечно, держим в них то, чему посвящена эта статья). Немного сгибаем колени, спина ровная (это обязательно). Медленно наклоняемся к полу, и чем ниже, тем лучше. У новичков, как правило, это не сильно получается из-за плохо развитой гибкости, но все придет, нужно только стараться. Возвращаемся в исходное положение и повторяем так 10-15 раз;

3. Махи гантелями

Развивает бицепс, ромбовидные и латеральные мышцы. Идеальный вариант для тех, кто хочет красиво выглядеть в обтягивающей футболе и вообще стремится внешне быть похожим на Супермена. Снова работаем с двумя снарядами. Берем их, наклоняемся, слегка сгибаем колени. Корпус должен быть расположен практически параллельно к полу.

Напрягаем спину и тянем гантели к груди. Затем медленно опускаем их обратно;

Статья посвященная этому упражнению тут

4. Тяга гантели к подбородку!

Преимущественно работают трапеции и дельты. Ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локте, ладони развернуты к бедрам. Тянем гантели к подбородку. Важно, чтобы они двигались вертикально и как можно ближе к телу. Локти должны быть выше кистей. Торс не раскачиваем. Чтобы это получилось, нужно правильно подобрать вес;

5. Разводы гантелей стоя

Позволяет проработать плечи и передние дельты. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, снаряд в каждой руке, локоть слегка сгибаем. Далее поднимаем конечности в разные стороны до уровня плеч (будто вы птица). Держимся так пару секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – 8-12 раз, 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

6. Армейский жим.

Отлично прорабатываются плечи. Для выполнения нужно будет использовать две гантели. Спортсмен становится стоя (можно и сидя), снаряды закидывает на плечи, руки согнуты в локтях и расставлены в стороны. Далее расправляем конечности, но локоть до конца не разгибаем. В идеале ладони должны находиться на ширине плеч. Затем возвращаемся в исходную позицию. Повторы – от 8 до 12, подходы – 3;

Статья посвященная этому упражнению тут

Внимание! Для армейского жима не стоит брать большие веса которые вы не можете поднять больше 8 раз! В данном упражнении идет нагрузка на позвоночник. Желательно повисеть немного на турнике после выполнения 2-3 подходов

7. Тяга в наклоне со скамьей

Очень эффективный способ прокачать спину. Упираемся коленом и ладонью в горизонтальную поверхность (как вариант, можно использовать диван). Берем в одну руку гантель и тянем ее к груди. Здесь важно работать не руками, а лопатками. Если устал бицепс, то значит, техника была неправильной. Работать должны задние дельты и средние мышцы спины. 10-12 повторов, 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

8. Классические сгибания рук. Бицепс

Пожалуй, это упражнение пробовали все люди, которых хоть как-то интересует здоровый образ жизни и собственная физическая форма. Выполнять его можно как стоя, так и сидя, как двумя руками, так и поочередно. У него простая техника, так что никаких сложностей быть не должно. Атлет занимает удобное положение (например, становится прямо), берет в руки снаряд. Затем тянет гантели к плечу и медленно опускает их в исходное положение. Главное, чтобы локти и корпус не шатались. Небольшие погрешности допускаются, но важно, чтобы работал именно бицепс, а не мышцы корпуса. Повторы и подходы аналогичны армейскому жиму;

Статья посвященная этому упражнению тут

Выполняйте упражнение плавно. Не забрасывайте гантель грудь, вы включаете в работу другие мышцы и позволяете бицепсу «халявить»

9. Французский жим с гантелями

Работает трицепс. Данное упражнение считается заглавным. Конечно, его в основном выполняют со штангой, но и гантели вполне подойдут. Желательно иметь скамью или любую другую похожую поверхность (даже можно просто выставить несколько табуретов в один ряд). Берем спортивный снаряд в руки, ложимся на скамейку, голова должна быть на самом краю. Обхватываем гриф двумя ладонями (в основном большими пальцами). Гантель находится на уровне глаз. Затем на вдохе опускаем ее за голову (к темечку) и поднимаем назад. Работаем только трицепсом, плечами не двигаем, локти не должны «гулять». Если не получается возвращаться в исходное положение без рывка, то это значит, что нужно скидывать вес. Геройствовать не стоит, так как высок риск повреждения суставов;

Статья посвященная этому упражнению тут

10. Жим лежа

Тут уж действительно понадобится скамья. Но, оно того определенно стоит. В отличие от упражнения со штангой, ее менее габаритный аналог дает возможность сильнее растянуть грудь. Ложимся на скамью. Сводим лопатки, пятки не отрываем от земли. Вытягиваем руки перед собой. Но, ладони держим не параллельно, будто работаем с грифом. Кисти слегка проворачиваем для удобства выполнения. На вдохе сгибаем конечности максимально сильно, чтобы растянуть мышцу. На выдохе жмем снаряд и медленно возвращаемся в исходное положение. Нужно сделать 10-15 повторений в 3 подхода;

Статья посвященная этому упражнению тут

Выводы:
Вот, пожалуй, и все. Конечно, есть и другие довольно популярные упражнения, но мы выбрали наиболее эффективные. Но, стоит отметить, что никакие тренировки не помогут сделать тело сильным и красивым, если не соблюдать технику. Это важно и для результата, и для здоровья. Но также не забываем, что нужно хорошо отдыхать, 

делать достаточные перерывы между тренировками и правильно питаться. Если не снабжать свой организм углеводами, белками, витаминами и минералами, то ничего не выйдет.

комплекс эффективных упражнений, результаты, отзывы

Гантели — один из простейших способов усложнить привычные упражнения и продвинуть свои тренировки на уровень выше. Занимаясь со снарядами, вы в первую очередь поспособствуете развитию плечевого пояса и мышц рук. Кроме этого, ваше тело отблагодарит вас увеличившейся силой и выносливостью. Мы расскажем вам, какими могут быть упражнения с гантелями дома как для женщин, так и для мужчин.

Начинаем тренироваться с гантелями

Когда стоит начинать тренировки с гантелями? Если вы чувствуете, что ваши силовые показатели не прогрессируют, а увеличение повторений не приводит к нужному результату — это значит, что пора попробовать занятия с отягощениями. Гантели будут предпочтительнее штанги в следующих случаях:

• вам нужен более мобильный снаряд, чем штанга — гантели гораздо удобнее хранить и транспортировать;
• вам нужен снаряд с большим диапазоном движений — траектория поднятия штанги довольно однообразна;
• требуется устранить мышечную асиметрию — гантели позволяют использовать разный вес для рук, но штанга может усилить дисбаланс;
• вам нужен более безопасный снаряд — риск травмироваться со штангой выше, чем с гантелями.

Кроме всего вышеперечисленного, гантели также позволяют улучшить координацию и чувство баланса, так как фактически вам приходится синхронизировать руки. В то же время штанга может дать гораздо более быстрый прирост мышц, а упражнения с ней проще технически из-за ограниченного диапазона. В любом случае, лучше всего время от времени задействовать и тот, и другой снаряд для более гармоничного развития.

Как выбрать вес

Если вы собрались, например, выполнять упражнения с гантелями на плечи дома, то для начала сходите в спортзал, чтобы понять, какой именно вес вам нужен. Ведь если он будет слишком легким, то прогресс в тренировках будет минимальным. Если слишком тяжелым — это повлияет на технику выполнения упражнения, что может привести к травмам. Идеально, когда вы можете выполнять такое же количество повторений, как и без гантелей, при этом чувствуете, что последние 1-2 повтора вы делаете уже на исходе сил, испытывая состояние мышечного отказа.

Другое дело, что вам постепенно придется наращивать веса, а с современными гантелями это не так-то просто. Их обычно делают монолитными, и «нарастить» на них дополнительные блины, как на старые советские, не получится. Придется либо покупать новые, либо модифицировать старые каким-либо способом. Рекомендуют наращивать вес постепенно — в идеале на 5-10%. Если позволяют средства, лучше всего иметь набор из нескольких гантелей и использовать их для прокачки разных мышц. Также при выборе снарядов обратите внимание на то, чтобы вам их было удобно держать в руках. Если они будут выскальзывать, вы не сможете сконцентрироваться на выполнении упражнений.

Не забудьте перед занятиями сделать разминку, а возможно и выполнить несколько упражнений без них. В любом случае, сначала освойте правильную технику без гантелей, а когда почувствуете, что можете легко выполнить движение по всем правилам — добавляйте отягощения.

Упражнения с гантелями для рук

Естественно, логичнее всего начинать осваивать занятия с гантелями дома для женщин с упражнений для рук. Практически в каждом виде тренинга со снарядами конечности будут и так задействованы, но иногда полезно поработать над бицепсами изолированно.

Исходное положение: ноги шире плеч, руки вытянуты вдоль тела, в руках гантели. На выдохе медленно поднимите снаряды к плечам, на вдохе — также медленно опустите. Можно поменять исходное положение: разверните ладони в сторону тела. Такой хват называется «молоток». Еще несколько раз поднимите гантели к плечам — получается, что ладони будут смотреть друг на друга.

Также в положении стоя можно выполнять сведение-разведение рук. Исходное положение такое же — руки опущены вдоль тела. Вы медленно поднимаете их до уровня плеч и затем опускаете обратно.

Затем нужно освоить поднятие рук наверх. При этом следите, чтобы ваши плечи и лопатки не начинали подниматься следом за руками — тяните их вниз.

Если вы опасаетесь, что подобные занятия сделают вашу фигуру сильно мужеподобной, то вам нечего бояться. Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин не принесут настолько глобальных изменений. Для того чтобы женские бицепсы выросли настолько, чтобы могли сравняться с мужскими, понадобится серьезная гормональная перестройка, возможная только при медикаментозном вмешательстве.

Упражнения с гантелями на плечи и спину

Новички могут начать с такого упражнения, как разведение гантелей в положении лежа, да и для опытных атлетов оно не будет лишним. Лягте на горизонтальную скамью, руки согните в локтях и расположите гантели у плеч. На выдохе поднимите снаряды наверх, на вдохе — разведите в стороны, на следующем выдохе снова сведите. Вы можете выполнить несколько разведений рук в стороны из вертикального положения или же каждый раз дополнительно опускать их вниз, в таком случае будет задействовано больше мышц.

Не вставая со скамьи, выполните следующее упражнение — жим лежа. В исходном положении разведите локти в стороны, удерживая гантели у плеч. На выдохе поднимите их вверх, руки при этом могут слегка сойтись. Повторите несколько раз. Данное упражнение может выполняться и на скамье под наклоном.

Хорошим, но технически сложным упражнением для спины является тяга гантелей в наклоне. Для этого вам нужно принять положение, при котором колени будут согнуты, а корпус наклонен вниз — как будто бы вы хотите опереться руками на колени. Но вы этого не делаете, а оставляете верхние конечности вытянутыми (в руках у вас гантели). Затем вы отводите локти назад. Можно выполнять это упражнение и на одну руку, опираясь второй на скамью.

Среди упражнений с гантелями на плечи и спину для мужчин одно из наиболее популярных — тяга с гантелями, аналогичная тяге со штангой. Выполнять становую тягу со снарядами покажется вам намного удобнее, чем со штангой, ведь ее нужно держать перед собой, что нарушает чувство равновесия, а гантели можно развести по бокам. Если вы занимаетесь с тяжелым весом, сравнимым со штангой, то рекомендуется примотать отягощения к рукам гимнастическими ремнями. Вы начинаете из исходного положения сидя, гантели перед вами, корпус в легком наклоне. Включив в работу руки и верхнюю часть спины (сделав таким образом жесткий каркас), вы поднимаетесь вверх. Пресс включен, мышцы бедер и пресса работают согласованно.

Упражнения с гантелями дома для женщин для ягодиц и бедер

Все данные упражнения на ноги можно выполнять без гантелей, особенно если вы только начинаете заниматься и еще не совсем усвоили правильную технику. Затем, когда упражнения начнут казаться слишком легкими, добавьте небольшие веса.

Раз уж приседания со штангой способны сделать женские ягодицы крепкими, то приседания с другими видами отягощений также не подведут. Они обязательно должны входить в программу упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин для похудения. Исходное положение: стоя, руки вдоль тела, снаряды в руках. На выдохе начните опускаться вниз, руки с гантелями при этом выходят в положение параллельно полу. Помните о безопасной технике приседаний — подавайте таз немного назад и не опускайтесь глубже, чем уровень, на котором бедра находятся параллельно полу. На вдохе возвращайтесь обратно, вновь опуская руки вдоль тела.

Одинаково хорошо задействуют ягодицы и бедра выпады. Держа в руках гантели, сделайте одной шаг вперед и опустите колено задней ноги, не касаясь им пола. Включите в работу пресс и верните себя назад. Затем повторите упражнение на другую ногу. Выпады также можно делать в сторону, при этом корпус будет немного наклоняться вперед. Еще одна вариация этого вида тренинга — пройти подобными выпадами небольшую дистанцию, держа в обеих руках по гантели.

Можно добавить в программу упражнений с гантелями дома для женщин еще и другой вид приседаний — широкие или «сумо». Для этого вам понадобится расставить ноги как можно шире, чтобы бедра образовали параллельную полу линию. Колени при этом не выходят за линию носков. Возьмите в руки одну гантель, при этом держите ее только за один конец, обхватив его двумя руками. Когда вы приседаете вниз, снаряд должен четко опускаться по линии центра вашего тела.

Тяга гантелей в планке

Планка и так считается комплексным упражнением, задействующим все мышцы тела, а при выполнении в ней еще и подъемов отягощений становится просто настоящим вызовом для тела и хорошим упражнением с гантелями на грудные мышцы в домашних условиях. Исходное положение следующее: вам нужно поставить снаряды на пол горизонтально и, взявшись за них обычным хватом, выйти в планку. Гантели при этом должны лежать достаточно устойчиво и не выскальзывать из-под вас. Если вам тяжело стоять, то освойте сначала статическую планку, а затем переходите к ее динамической модификации.

Хорошо включите в работу центр тела, перенесите вес на одну руку, а второй поднимите гантель, отводя локоть назад. Не позволяйте пояснице провиснуть. Верните снаряд на место, отдохните в планке (да, теперь планка на двух руках кажется легкой), и повторите на другую сторону. Из этого же положения можно и отжиматься, нагрузка позволяет задействовать иные мышцы, нежели в классической вариации упражнения.

Упражнения с гантелями на пресс

В программу упражнений с гантелями дома для похудения женщинам стоит включать также и тренировки пресса. Казалось бы, как гантели могут помочь? Тут есть свои секреты.

Одно из базовых упражнений на пресс — подъемы корпуса с руками за головой, можно усложнить, если держать в руках гантель. Как именно вы ее будете держать зависит, конечно, от самого снаряда. Удобнее всего выполнять это упражнение с такой гантелью, которую будет удобно держать за края, расположив горизонтально за шеей. Напомним также, что колени при подъемах корпуса должны быть согнуты, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Сосредоточьтесь на мышцах пресса и не переключайте нагрузку на поясницу.

Дополняют подъемы корпуса, конечно же, подъемы ног. При их выполнении также можно использовать гантель, но сначала закрепите ее на стопах ремнями — если вы отвлечетесь и уроните груз, то хорошо, если вы девушка, и используете маленький вес. Если же снаряд довольно увесист, то это даже опасно, не стоит использовать его в этом упражнении без ремня.

Исходное положение для подъемов ног: лежа, гантель закреплена на стопах. Колени могут быть немного согнуты. Можно не опускать ноги до самого конца, чтобы не дать расслабиться мышцам.

Упражнение для боков

Некоторые девушки боятся выполнять наклоны с гантелями, так как думают, что это скажется на форме талии. На самом деле упражнения с гантелями дома для похудения женщинам можно выполнять, не опасаясь увеличения в размерах, так как у женских снарядов не столь большие веса, да и сами тренировки довольно динамичны и построены на многократных повторах ради кардиоэффекта, а не ради работы на силу.

Ваша задача — выбрать маленькие гантели, встать в исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки вдоль тела. Необходимо попеременно делать наклоны то в одну, то в другую сторону, при этом тянуться гантелью к полу. Гнуться нужно строго по линии талии. Иногда рекомендуют заниматься только с одним снарядом, чтобы глубже проработать мышцы.

Бурпи с гантелями

Страшнее планки для новичка в спорте может быть только бурпи — упражнение, сочетающее в себе и планку, и отжимания, и приседания, и даже прыжки. Бурпи часто включают в комплекс упражнений для женщин дома, а гантели делают его выполнение еще более изощренным.

Исходное положение: стоя, руки вдоль тела. Быстро присядьте, положите руки с гантелями на пол и отпрыгните в планку. Здесь выполните отжимание от гантелей, подпрыгните ногами обратно и резко выпрыгните наверх, выбрасывая руки с гантелями над головой. Из прыжка немедленно вернитесь обратно вниз, собравшись и снова опустив руки с гантелями на пол. Повторите эту последовательность «прыжок-присед-планка-отжимание-присед-прыжок» максимально возможное количество раз. В идеале, лучше выполнять бурпи изначально без гантелей, а уже потом усложнить его отягощениями.

Бег с гантелями

Если выполнения упражнений для женщин с гантелями дома вам кажется мало, то добавьте к своим занятиям еще и пробежки, конечно же, тоже с гантелями. Небольшое усложнение забега в виде дополнительного отягощения сделает вас сильнее и выносливее. Конечно же, речь идет о маленьком весе. С крупными весами не побегаешь — существует даже специальное упражнение, основанное на прбежке с довольно серьезными отягощениями. Это упражнение называется «Прогулка фермера», только вместо тяжелых корзин с урожаем в руках — тяжелые гантели, гири или штанги. Как правило, этот вид тренинга используют мужчины в качестве одного из базовых упражнений на развитие силы мышц. Для женщин упражнение дома с гантелями, вес которых не больше 1-2 кг, будет не столь эффективным. Или «Прогулка фермера» должна стать «Пробежкой фермера» — маленький вес не имеет смысла нести на медленной скорости, разве что в самом начале тренировок.

Все упражнения с гантелями женщинам для похудения

Мышечная ткань метаболически более активная, чем жировая. Это означает, что развивая мускулатуру, вы сжигаете больше калорий. Используйте силовые тренировки с гантелями, которые можно организовать даже в домашних условиях. С помощью гантелей вы сможете избавиться от жира и проработать красивый рельеф рук, ног и корпуса.

Силовой тренинг с гантелями для женщин

Добавьте несколько упражнений с гантелями к вашей обычной тренировке или постройте из них весь тренинг – это эффективно нагрузит мышцы и проработает все части тела.

В зависимости от уровня подготовки выбирайте гантели от 2 до 10 кг каждая. Если помимо похудения вы хотите добавить мышечную массу, лучше взять разборные гантели, вес которых можно будет увеличивать по мере прогресса в тренировках.

Преимущества силовой тренировки с гантелями:

• Это отличный способ провести тренировку на все тело в небольшом пространстве, например, дома.
• Гантели не требуют пространство для хранения по сравнению с другими тренажерами.
• Силовые тренировки подтягивают мышцы и формируют красивый силуэт.
• Тренировки с утяжелением обладают эффектом пост-сжигания калорий. Это означает, что организм расходует дополнительные калории для восстановления в дни между тренировками.

Чтобы убрать лишний жир и максимально сохранить мышечную ткань при похудении обязательно скорректируйте питание и не забывайте о достаточном количестве белка в рационе.

Техника выполнения упражнений

Среди упражнений с гантелями встречаются как базовые, включающие работу разных мышц, так и изолирующие, действующие целенаправленно на одну мышечную группу.

Жим гантелей лежа на скамье

Базовое упражнение на грудь, в котором также работают мышцы плеч и трицепсы. Скамью можно устанавливать горизонтально и с наклоном около 30 градусов.

Не поднимайте спинку скамьи слишком высоко – в этом случае излишняя нагрузка придется на переднюю часть плечей.

• Ложитесь на скамью, ступни опустите на пол. Поднимите руки с гантелями.
• Зафиксировав такое положение тела, медленно опускайте гантели к верхней части груди, разводите в стороны локти, пока руки не окажутся на уровне груди.
• Не задерживаясь, медленно поднимайте гантели обратно. В верхней позиции локти до конца не выпрямляйте, мышцы не расслабляйте.
• Когда сделаете необходимое число повторений, для безопасного завершения положите руки с гантелями на бедра, сядьте прямо и только затем опустите гантели на пол.

Разведение рук с гантелями

В этом изолирующем упражнении работают мышцы груди и частично плечи.

Можно выполнять на полу или горизонтальной скамье.

• Лягте на скамью, руки вытяните вверх, гантели держите ладонями друг к другу в нейтральном хвате. Для равновесия ступни поставьте на пол, согните локти слегка.
• Медленно опускайте гантели вниз, делая полукруг руками. Вращение происходит только в плечах, руки чуть согнуты.
• Когда гантели окажутся на уровне грудной клетки, напрягите мышцы груди и поднимите руки по той же дуге вверх.
• Не делайте паузы между повторениями и не давайте гантелям соприкасаться.

Французский жим лежа

Одно из лучших изолирующих упражнений на трицепсы, которое можно делать на полу или горизонтальной скамье.

• Лягте на спину, гантели возьмите нормальным хватом, руки вытяните вверх над грудью.
• Медленно опускайте ко лбу гантели. Не разворачивайте локти – они должны быть направлены вперед на протяжении всего упражнения.
• Задержитесь и также медленно выпрямите руки в первоначальное положение.

Выпрямление рук назад в наклоне

Изолирующее упражнение на трицепсы, которое можно делать с упором на горизонтальную скамью одной рукой или обеими руками без упора. Хорошо убирает дряблость задней поверхности рук.

• Обопритесь одним коленом и рукой на скамью, гантель возьмите в другую руку. Смотрите вперед, спину держите прямо.
• Прижмите верхнюю часть левой руки близко к туловищу, согните в локте, образуя 90 градусов между плечом и предплечьем.
• Выпрямите руку с гантелей назад. Движение должно быть только в локтевом суставе.
• Задержитесь и опустите руку в первоначальное положение.
• После необходимого числа повторений, сделайте то же самое на другую сторону.

Жим гантели из-за головы сидя

Изолирующее упражнение на трицепсы выполняется как одной рукой, так и двумя.

Допускается выполнение стоя, однако положение сидя выключает поддержку корпуса и упражнение работает более прицельно.

• В одну руку возьмите гантель, сядьте с прямой спиной. При любых проблемах со спиной, используйте поддержку в виде вертикальной спинки.
• Поднимите над головой гантель, выпрямляя руку. Вторую руку положите на колени или обхватите поперек живота.
• Сгибая поднятую руку в локте, медленно опускайте за голову гантель, пока она не окажется на уровне ушей. Движется только предплечье, остальное в зафиксированном положении.
• Задержитесь и напрягите трицепс рабочей руки. Затем поднимайте гантель в стартовую позицию.

Тяга гантелей в наклоне

Базовое упражнение на среднюю часть спины включает в работу также бицепсы, плечи и широчайшую мышцу спины. При выполнении упражнения стоя, колени чуть согните.

Для контроля равновесия можно использовать скамью для упора, выполняя упражнение попеременно на разные руки.

• Обопритесь правым коленом и правой рукой на скамью. Нейтральным хватом левой рукой возьмите гантель. Подтяните лопатки назад, рука выпрямлена. Голову держите поднятой, смотрите вперед – это поможет держать спину ровно.
• Медленно подтяните гантель к себе, насколько сможете. Фокусируйтесь на работе мышц спины, а не предплечья.
• Задержитесь, сведите лопатки вместе и медленно пустите гантель обратно. Не позволяйте плечу рабочей руки опуститься вниз, корпус должен сохранять фиксированное положение.

Пуловер с гантелей лежа

Базовое упражнение на мышцы груди также подключает работу широчайшей мышцы спины, плеч и трицепсов. Держите локти чуть согнутыми в данном упражнении.

• Гантель возьмите обеими руками, лягте на скамью. Согните ноги под 90 градусов и поставьте на пол. Руки выпрямите над головой.
• Опустите медленно руки за голову до уровня скамьи. Вращение происходит только в плечах, не сгибайте локти.
• Также медленно поднимайте гантель вверх.

Подъем гантелей на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс. Для увеличения амплитуды движения воспользуйтесь скамьей, установив спинку под наклоном в 30 градусов.

• Сядьте прямо, руки в локтях согнуты, локти прижаты к туловищу. Гантели держите обратным хватом – ладони развернуты вверх.
• Медленно поднимайте гантели, напрягая бицепс. Движутся только предплечья.
• Опустите медленно руки на бедра.

Это упражнение также выполняется стоя с другим диапазоном движения. Не позволяйте рукам висеть в нижней точке, сфокусируйтесь на работе бицепса. Не прогибайтесь в пояснице и не раскачивайтесь.

Аналогично выполняется упражнение «Молоток», только гантели следует взять нормальным хватом, чтобы повернуть ладони друг к другу.

Выпады с гантелями

Базовое упражнение, при котором помимо квадрицепса работают икры, ягодицы и задние мышцы бедра.

• Стойте прямо, согните слегка колени. Гантели держите опущенными по бокам.
• Шагните одной ногой вперед и присядьте, сохраняя равновесие. Держите корпус прямо, голова поднята. Не позволяйте колену выйти за линию пальцев ног ведущей ноги, чтобы избежать излишней нагрузки на коленный сустав.
• Поднимитесь в вертикальную позицию.
• Выпад повторите с другой ноги.

Зашагивание на скамью с гантелями

Возьмите гантели и держите их по сторонам туловища. Встаньте перед скамьей или любой приподнятой платформой.

Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнение.

• Шагните одной ногой на платформу, поднимите тело вверх и поместите вторую ногу на платформу. На протяжении всего упражнения держите прямо голову и спину.
• Задержитесь, затем шагните назад, осторожно вернитесь в первоначальную стойку.
• Сделайте паузу и повторите движение с другой ноги.

Приседы с гантелями

Базовое упражнение, вовлекающее в работу квадрицепсы, голень, заднюю часть бедра и нижнюю часть спины.

• Держите гантели опущенными, колени чуть согните, спина ровная.
• Смотрите вперед и медленно опускайтесь вниз. Присядьте, насколько возможно, сохраняя спину прямо. Не выходите коленями за пальцы ног.
• Затем медленно поднимитесь, колени до конца не выпрямляйте.

Становая и римская тяга с гантелями

Базовое упражнение на задние мышцы бедра, в работу подключаются также нижняя часть спины и ягодицы.

• Держите гантели по бокам корпуса. Стойте прямо, согните слегка колени.
• Держите спину ровно, согнитесь в талии, опуская гантели вниз к кончикам пальцев. Смотрите вперед на протяжении всего упражнения. Бедра отведите назад, чтобы вес приходился на пятки.
• Работая задними мышцами бедра, поднимите гантели обратно. Держите их близко к корпусу: чем дальше гантели от тела, тем больше напряжение в пояснице.

Если интересно, больше вариантов выполнения данного упражнения смотрите в статье.

Подъем на носки с гантелями

Это упражнение делается на икроножные мышцы сидя или стоя.

• Сядьте на скамью, поставьте невысокую платформу под ноги, на нее поставьте пальцы ног. Гантели поставьте торцами на бедра близко к коленям.
• Пятки опустите ниже платформы, насколько сможете, но не касайтесь ими пола. Начните медленно их поднимать, напрягая икроножные мышцы.
• Задержитесь на пару секунд и медленно пустите пятки вниз в первоначальную позицию.

При выполнении подъема в положении стоя гантели держите опущенными вдоль тела. Можно одной рукой опереться о стену для сохранения равновесия.

Для усложнения делайте подъем на носках поочередно одной ногой, при этом вторая остается согнутой на весу. Упражнение также делается от пола, но платформа дает больший диапазон движения. Вместо платформы можно использовать ступеньку лестницы.

Как прицельно накачать голень смотрите тут.

Жим гантелей стоя

Базовое упражнение для плеч, вовлекающее также в работу трицепсы.

При проблемах со спиной, делайте упражнение сидя с опорой под спину.

• Держите гантели на уровне плеч, поверните ладони вперед, спина ровная.
• Медленно поднимите над головой гантели до почти полностью выпрямленных рук.
• Не задерживайтесь вверху, сразу опускайте гантели в положение у плеч.

Махи гантелями в стороны

Это изолирующее упражнение на плечи. Держите опущенными гантели, ладони развернуты к телу.

• Разведите гантели до уровня плеч в стороны. Не позволяйте запястьям располагаться выше локтей, так как это сместит нагрузку со средней дельты на переднюю.
• Задержитесь и медленно через стороны опускайте гантели. Не используйте рывки при выполнении упражнения, делайте его медленно, концентрируясь на растяжении и сокращении мышц.

Аналогично выполняется разведение гантелей в наклоне, при этом корпус склонен вперед, гантели расположены под грудью на вытянутых руках. Согните локти слегка и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.

Сфокусируйтесь на движении в плечах, остальное тело зафиксировано в одном положении.

Шраги с гантелями

Это изолирующее упражнение на трапециевидную мышцу. Встаньте прямо, держа опущенные гантели.

• Опустите плечи вниз, насколько это возможно. Медленно поднимайте плечи вверх, не допускайте поворота назад или вперед. Корпус зафиксирован в одном положении.
• Задержитесь и опускайте медленно гантели обратно. Фокусируйтесь на движение трапециевидной мышцей, а не бицепсами.

Программа тренировок с гантелями

Трехдневная программа тренировок потребует применения пары гантелей подходящего веса и скамьи регулируемой высоты.

В домашних условиях скамью можно заменить горизонтальными поверхностями разного уровня. Уровень выполнения упражнений соответствует начальному и среднему. Не забудьте в начале тренировок делать эффективную разминку, а в конце занятия – заминку.

Так как вес гантелей у женщин, как правило, небольшой, интенсивность выполнения должна быть довольно высокая. Между подходами делайте 30–40 секунд отдыха, между сетами отдыхайте по 1–1,5 минуты.

	Целевая группа мышц	Упражнение	Число сетов	Количество повторов
	Понедельник: мышцы груди и трицепсы
1	Грудь	Жим гантелей лежа на скамье с наклоном	4	12, 10, 10, 8
2	Грудь	Жим гантелей лежа на скамье	4	12, 10, 10, 8
3	Грудь	Разведение рук с гантелями	3	12
4	Трицепс	Французский жим лежа	3	12
5	Трицепс	Выпрямление рук назад в наклоне	3	12
6	Трицепс	Жим гантели из-за головы сидя	3	12
	Среда: мышцы спины и бицепсы
1	Спина	Тяга одной гантели в наклоне с упором	5	12, 10, 10, 8, 6
2	Спина	Тяга гантелей в наклоне	5	12, 10, 10, 8, 6
3	Спина	Пуловер с гантелей лежа	2	12, 10
4	Бицепсы	Подъем гантелей на бицепс сидя	3	10
5	Бицепсы	Подъем гантелей стоя	3	10
6	Бицепсы	Молоток	2	10
	Пятница: Ноги и плечи
1	Квадрицепс	Выпады с гантелями	4	12, 10, 10, 8
2	Квадрицепс	Зашагивание на скамью с гантелями	3	12
3	Квадрицепс	Приседы с гантелями	4	12, 10, 10, 8
4	Задние мышцы бедра	Становая тяга с гантелями	4	12, 10, 10, 8
5	Икры	Подъем на носки с гантелями сидя	2	15, 12
6	Икры	Подъем на носки с гантелями стоя	2	12, 10
7	Плечи	Жим гантелей стоя	4	12, 10, 10, 8
8	Плечи	Махи гантелями в стороны	3	12, 10, 10
9	Плечи	Разведение гантелей в наклоне	3	12, 10, 10
10	Плечи	Шраги с гантелями	4	12, 10, 10, 8

Также можете делать разлиные виды планок с использованием гантелей.

Другие записи

5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков

5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков

Упражнения с гантелями, пожалуй, одни из самых доступных в бодибилдинге и, при этом, они не менее результативны, чем другие.

Существует множество комплексов упражнений с гантелями, со штангой, с собственным весом, с тренажерами и т. д.

Прежде ,чем мы перейдем к комплексам, мне хотелось бы уточнить, что мы рассматриваем лишь общие правила. Комплексы рассчитаны на то, чтобы проработать основные мышечные группы, а творческий подход к каждой тренировке, поиск оптимальных именно для Вас упражнений обеспечит Вам мышечный прогресс. Но это потом.

У нас на канале Вы можете найти различные комплексы упражнений с гантелями дома.

В этой статье будет рассмотрен комплекс упражнений с гантелями для новичков в бодибилдинге.

Тренироваться по этому комплексу желательно не менее 3-х раз в неделю. Оптимально будет заниматься через день. Например, понедельник, среда, пятница. Каждый день выполнять комплекс не рекомендуется, так как организм просто не успеет восстановиться.

С приобретением опыта Вы будете отбрасывать одни упражнения как малоэффективные, оставляя оптимальные. Но следует помнить, что упражнения есть базовые, а есть вспомогательные:

Комплекс упражнений с гантелями для новичков

А сейчас я хочу предложить Вашему вниманию следующий комплекс упражнений с гантелями.

Видео этого комплекса можно посмотреть в разделе «Комплексы упражнений с гантелями дома».

1. Упражнения для дельтовидных мышц плеч

1. Одновременный жим гантелей стоя. Выполнить 4*(8-10).

2. Попеременный подъем гантелей перед собой. Выполняется стоя. Гантели в опущенных руках. Попеременно поднимать гантели вверх до уровня глаз, не сгибая локоть. Выполнить 4*(8-10).

2. Упражнения для сгибателей рук бицепсов

1. Одновременный подъем гантелей на бицепсы стоя. Исходное положение: стоя, гантели в свободно опущенных руках. Гантель со стороны большого пальца касается вашего бедра между передней и боковой линией. То есть чуть-чуть сбоку.

Одновременный подъем гантелей, который выполняется одновременно с поворотом кистей рук так, что в верхней точке подъема часть гантели со стороны мизинца направлена внутрь, то есть друг к другу, в верхней точке подъема гантели почти касаются друг друга и груди.

При правильном выполнении, то есть, сохраняя локоть неподвижным, гантели груди не коснутся. Выполнить 4*(8-10).

2. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя. Исходное положение: сидя на табурете, гантели в опущенных руках по бокам, ладони вперед. Попеременно поднимать гантели вверх, сгибая руку в локтевом суставе. Выполнить 4*(8-10).

3. Упражнения для трицепсов разгибателей рук

1. Подъем гантели на трицепс стоя в наклоне. Исходное положение: стоя в наклоне и опорой правой рукой на табуретку. Гантель в левой руке, согнутой в локте, подтянута к груди. Разогнуть руку в локте, выполнить подъем. Выполнить 4*(8-10).

2. Подъем гантели на трицепс двумя руками из-за головы. Выполняется сидя или стоя. Гантель удерживается за середину двумя руками.

Одновременно с вдохом опустить гантель за голову, согнув руки в локтевых суставах. Выдох — поднять гантель, выпрямив руки. Во время выполнения старайтесь не подключать плечи и не расставлять в стороны локти. Выполнить  4*(8-10).

4. Упражнения для мышц груди

1. Разведение гантелей. Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантели удерживаются у плеч, почти касаясь их концом со стороны большого пальца. Вдох. На выдохе поднять гантели вверх. На вдохе развести гантели в стороны. На выдохе поднять (свести) их в исходное положение. Выполнить 4*(8-10).

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 4*(8-10).

5. Упражнения для мышц спины

Наклоны с гантелями. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по сторонам руках. Наклоны.

Поскольку у нас в руках не штанга, а не очень тяжелые гантели, явно не достаточные для прокачки спины, то упражнение стоит делать в ускоренном темпе.

Амплитуда движений не должна быть полной. То есть, Вы не наклоняетесь вниз до касания пола, и не выпрямляетесь полностью вверху. Главное теперь скорость выполнения.

Выполнять в четырех подходах. Количество повторений может быть от 30 до 50 в зависимости от веса гантелей и вашего физического состояния.

6. Упражнения для мышц ног

1. Приседания. Гантели у плеч. Если у вас недостаточно тяжелые гантели, следует увеличить количество приседаний. Выполнять в четырех подходах.

2. Выпады. Гантели подняты к плечам. Делаем шаг вперед левой ногой и, сгибая ее в колене, делаем выпад, перенеся на нее вес тела. Вверх — выдох. После 8-10 повторений короткий отдых, после чего нужно сменить ногу, еще 8 повторений, опять короткий отдых, и повторить сначала, сделав таким образом по 2 подхода на каждую ногу.

7. Упражнения для мышц брюшного пресса

1. Исходное положение: сидя на полу с ногами под упором и гантелью за головой. Подъемы туловища. Выполнить 4*(8-10).

2. Исходное положение: лежа на спине. Подъемы ног с утяжелителем. Чаще всего выполняется с гантелью, прикрепленной к ногам. Выполнить 4*(8-10).

Если ваша подготовка не позволяет Вам выполнять 2 упражнения за одну тренировку, вы можете чередовать их, или выполнять по 2 подхода каждого упражнения, постепенно доведя их до 4.

8. Упражнения для мышц голени

Подъемы на носках ног. Выполнить 4*(10-12).

9. Упражнения для предплечий

1. Исходное положение: сидя, предплечья расположены на бедрах так, что кисти выходят за колени и висят вниз ладонью вверх. Гантель в руках. Попеременное или одновременное сгибание кисти. Выполнить 2*(10-12).

2. Ладони вниз. Одновременное или попеременное выпрямление кисти. В этом случае вес гантели должен быть меньше.

Теперь Вы уже неплохо подготовлены для серьезной работы и можно приступить к составлению индивидуального тренировочного комплекса.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 847732

тренировка для похудения мышц ягодиц и внутренней части бедер в домашних условиях

Тем, кто хочет привести себя в хорошую физическую форму, приходится использовать различные виды упражнений для того, чтобы подкачать мышцы ног и сделать их более стройными. Но не всегда это получается, хотя затрачивается много времени и энергии.

Хороших результатов можно добиться, выполняя упражнения с гантелями для ягодиц и бедер в домашних условиях. Тренировки с утяжелениями помогут лучше проработать все целевые мышечные группы.

Продвижение к намеченной цели состоит из двух этапов – приобретения гантелей и мотивирования себя на выполнение упражнений!

Комплекс из 7-ми лучших упражнений

Упражнения для ног с гантелями для женщин и мужчин дома гораздо эффективнее тех же видов занятий без отягощения. Данный комплекс подобран таким образом, чтобы проработать основные мышечные группы ног. Он поможет подкачать и увеличить Ваши ноги. А вот для сжигания лишних мышц нужны совсем другие нагрузки.

1. Классические приседания с гантелями

Движение выполняем, нагружая икроножные мышцы, бицепс бедра, а во вторую очередь — квадрицепсы. Девушки и женщины могут использовать гриф от штанги или бодибар.

Напомним, в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают 1-е место.

1. Стоим прямо, держим гантели в опущенных руках. Подбородок слегка приподнят. Ноги на ширине плеч, спина прямая, сохраняющая естественные анатомические изгибы — поясничный, грудной и шейный.
2. Выполняя упражнение, постоянно следим за осанкой. Сгибаем колени, отводя таз назад, и приседаем. Максимальная точка приседа – когда бёдра расположены параллельно полу. Задерживаемся в ней на несколько секунд.
3. Разгибая ноги в коленях, встаём.

Темп выполнения средний. Количество приседаний – десять по три подхода. Напомним, что есть еще несколько видов приседаний с гантелями, а также эффективная программа на 30 дней.

Осторожно! Использование гантелей предполагает серьёзное увеличение нагрузки на мышцы и суставы, поэтому очень важно соблюдать технику выполнения занятий. Опытные инструкторы рекомендуют вначале отработать все этапы упражнения без использования отягощений.

2. Ходьба выпадами

Нагружаем квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Выпады отлично приподнимают ягодицы (ФОТО до и после).

1. Ноги ставим на ширину таза. При ходьбе они не должны стоять на одной линии, так как в таком положении трудно удерживать равновесие.
2. Руки с гантелями расположены вдоль тела. Спина прямая, плечи расправлены.
3. Слегка наклоняемся вперёд и делаем шаг более широкий, чем при обычной ходьбе. Оба колена сгибаем под прямым углом. Бедро выставленной вперёд ноги и голень опорной ноги должны быть расположенными параллельны полу.
4. В максимальной точке удерживаем положение тела три секунды. Вес тела приходится на ногу, находящуюся впереди. Выпрямляем её и делам шаги попеременно.

Еще 7 различных видов выпадов и отличия между ними найдете здесь.

Осуществляем ходьбу выпадами в течение нескольких минут. Время отдыха между подходами тридцать секунд. Количество подходов увеличивайте постепенно.

Внимание! Следим, чтобы колено ноги, находящейся впереди, сохраняло прямой угол и не выдвигалось за линию носка.

3. Подъем на носки стоя

Нагружаем икроножные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.

Есть еще 7 эффективных упражнений для икроножных мышц не выходя из дома.

1. Стоим прямо, гантели держим на прямых опущенных руках. Носки ног до середины ступни должны располагаться на возвышении, например, деревянном брусе высотой пять сантиметров (или другой устойчивой возвышенности). Пятки стоят на полу. Медленно поднимаемся на носках за счёт силы мышц голени.
2. В максимальном положении задерживаемся в течение трёх секунд и медленно опускаемся.

Время отдыха между подходами – тридцать секунд. Необходимое количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами. Если Вы ощущаете боль в икрах после тренировки, причину можете узнать здесь.

4. Приседания «плие»

Прорабатываем мышцы ног, основная нагрузка акцентируется на внутренней поверхности бедра. Не многим движениям под силу проработать эту область достаточно хорошо. «Плие» — отличное упражнение с гантелями для внутренней стороны бедра, и, следовательно, оно поможет создать просвет между бедрами. Именно эти мышцы часто бывают вялыми и лишают ноги стройных очертаний.

«Плие» — одно из 5-ти лучших упражнений для ягодиц с отягощениями.

1. Гантель располагаем на полу напротив ступней. Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу.
2. Приседаем до образования в коленях прямого угла, берём гантель и поднимаемся, выпрямляя ноги.
3. Подъём осуществляем за счёт толчка ступнями с упором на пятки. При этом нельзя подтягивать гантель руками – подъём осуществляем за счет силы мышц ног.

Количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами.

5. Зашагивания на платформу

Это движение выполняют в нескольких вариантах. Самый распространённый – «классический вариант», в котором прорабатываются ягодицы, передняя, задняя и внутренняя часть бедра, а также нижняя часть спины. «Зашагивания» — крайне эффективное упражнение с гантелями для похудения ног.

Про 3 различных вида «Зашагиваний» и разницу между ними узнаете здесь.

1. Гантели располагаем около пальцев стоп. Приседаем с прямой спиной и берём гантели. Держим их на вытянутых вдоль корпуса руках.
2. Во избежание травм спина на протяжении выполнения упражнения должна оставаться ровной.
3. Делаем шаг на платформу правой ногой, которая образует при сгибании в колене угол девяносто градусов. Правую ногу выпрямляем в колене и поднимаемся усилием мышц на платформу.
4. Левую ногу поднимаем до уровня платформы, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем на пол сначала правую, затем левую ногу.

Выполняем десять – двенадцать повторений в среднем темпе. Не спешим, удерживаем равновесие! Переходим к проработке левой ноги. Делаем несколько подходов. Время отдыха между подходами примерно тридцать секунд.

6. Болгарские выпады

Наибольшую нагрузку получает квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы. Вторичная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет основные мышечные группы ног и коленный сустав.

1. Возьмите в руки гантели и станьте спиной к невысокой скамье.
2. Закиньте ногу и обопритесь областью подъёма ноги на скамейку.
3. Другой ногой отшагните вперёд на расстояние, приблизительно равное голени ноги. Спина выпрямлена, голова немного приподнята.
4. На выдохе медленно приседаем, сгибая опорную ногу в колене до образования прямого угла. В это время колено ноги, которая опирается на скамейку, должно коснуться пола. Задерживаемся в этом положении на три секунды.

Начинаем подъём, делая выпад за счёт силы мышц ноги, опираясь на всю стопу.

Важно! Прежде чем выполнять упражнение с гантелями, нужно отработать все этапы без отягощения.

7. Ягодичный мостик с гантелями

Работают ягодичные мышцы, мышцы бедра, икроножные мышцы

Про 6 видов «Ягодичного мостика» и их влияние на «пятую точку» смотрите здесь.

1. Располагаем гантели на полу, ложимся, ноги сгибаем в коленях под прямым углом, стопы должны удобно стоять на полу.
2. Берём гантели, лежащие на полу в районе тазобедренных суставов. Сгибаем руки с гантелями в локтях и прижимаем их к груди. Руки также можно расположить на передней стороне бедра
3. Поднимаем таз, опираясь на верхнюю часть лопаток. Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке и опускаем таз на пол.

Повторяем десять раз в несколько подходов. Для начала упражнение делаем без утяжеления, потом подключаем двухкилограммовые гантели.

Рекомендации по выполнению комплекса

Для того, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций тренировки ног с гантелями:

• Расчёт нагрузки. Нагрузку можно рассчитать для себя самостоятельно, используя среднее количество подходов, которое приводится в разделе техники выполнения упражнений.
• Критерий определения нагрузки. Уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья являются основными факторами, на который необходимо ориентироваться при определении количества выполняемых упражнений и подходов. Нельзя давать сразу большую нагрузку организму, особенно, если до этого вы «не дружили» с физическими нагрузками или вели малоактивный образ жизни!
• Использование отягощений. Никогда не начинайте с больших весов! Вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Делать будет это очень удобно, если вы используете разборные гантели.
• Данные упражнения можно использовать как в виде комплекса, так и виде нескольких видов нагрузки, которые покажутся вам наиболее эффективными.
• Завершить тренировку можно растяжкой или статикой, например «Стульчиком у стены».

Используя специальный комплекс упражнений с гантелями, можно отлично подкачать мышцы, а в виде бонуса ещё и расстаться с лишними килограммами. Выполняйте упражнения с радостью и удовольствием, тогда сможете быстрее достичь своей цели. Отличная мотивация, которую можно использовать – ваши усилия будут вознаграждены стройными ногами и подтянутыми мышцами!

Упражнения с гантелями для женщин

Чтобы сделать свое тело стройным и упругим, недостаточно ограничений в питании, нужны физические нагрузки, которые укрепят мышцы, исправят осанку, придадут фигуре подтянутость и объемы в нужных местах. Если нет возможности посещать тренажерный зал, то наилучший вариант – это видео упражнения с гантелями для женщин, которые вы найдете на сайте Motify. Здесь ведут онлайн тренировки опытные тренеры. Чтобы заниматься под их руководством в фитнес-зале, пришлось бы раскошелиться на дорогой абонемент, а с сервисом Motify вы можете построить красивое тело абсолютно бесплатно и не выходя из дома.

Плюсы онлайн тренировок в домашних условиях

Преимущества домашних тренировок очевидны – это экономия времени и денег, возможность заниматься, когда вам удобно. Но не у всех хватает мотивации и силы воли, чтобы составить план тренировок и начать выполнять комплекс домашних упражнений. Инструкторы, проводящие видео тренировки на сайте Motify, облегчат вам эти задачи. Здесь вы найдете готовые программы тренировок, позволяющие достичь желаемых результатов. А красивые тела видео инструкторов создадут дополнительную мотивацию, ведь регулярно выполняя комплекс упражнений с гантелями для женщин, со временем вы станете такими же стройными и подтянутыми, как они.

 Занятия онлайн фитнесом требуют минимальных усилий – достаточно лишь достать гантели, расстелить коврик и открыть выбранное видео. А дальше – просто повторяйте фитнес упражнения вслед за тренером. Если вам нужен более медленный темп или вы хотите лучше рассмотреть технику, вы можете замедлить скорость воспроизведения ролика, остановить видео, чтобы лучше отработать сложные упражнения. Это еще одно преимущество домашнего фитнеса по видео, ведь на групповых занятиях в зале такой возможности нет.

Польза упражнений с гантелями дома для женщин

Регулярно выполняя упражнения с гантелями в домашних условиях по видео тренировкам сайта Motify, вы окажете неоценимую услугу своему здоровью и имиджу. Ведь польза занятий с отягощениями для женщин огромна, они:

• Ускоряют метаболизм и усиливают эффект диет, помогая быстрее похудеть.

• Исправляют осанку, устраняют сутулость.

• Укрепляют мышцы, помогают достичь красивых пропорций фигуры.

• Нормализуют гормональный фон.

• Улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.

• Укрепляют кости и связки, препятствуют развитию остеопороза.

• Повышают перистальтику кишечника и устраняют запоры.

• Улучшают когнитивные функции, улучшают настроение.

 Чтобы получить все эти преимущества, достаточно начать выполнять самые простые упражнения с гантелями дома для женщин вместе с Motify и постепенно усложнять программу, переходя к видеороликам с более сложными тренировками. Фитнес дома вместе с Motify – это прекрасная возможность постройнеть и оздоровиться бесплатно. 

Это 31-дневное упражнение с гантелями тонизирует и укрепляет все ваше тело.

Сейчас март, а это значит, что весна официально не за горами (а пляжный сезон стремительно наступает). Вот почему в этом месяце мы сосредоточимся на силовых тренировках.

Укрепление мышц помогает наращивать мышечную массу, что способствует сжиганию жира. Руководство по физической активности для американцев, опубликованное Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не реже двух дней в неделю.Как персональный тренер, я рекомендую своим клиентам регулярно включать силовые тренировки в свои распорядки для достижения двух основных целей: наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Тренировка в этом месяце сосредоточена на 15-минутных упражнениях, которые легко втиснуть в плотный график и требовать только набора гантелей.

Структура тренировки

Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы выполнить все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на разные группы мышц (т.е. день ног, день руки и т. д.) ваши результаты будут аналогичными. Чтобы сделать эти ежедневные тренировки быстрыми 15 минут, мы разделили части тела на три различных режима:

По мере того, как идет месяц, упражнения прогрессируют, что, как вы заметите, отмечается увеличением количества повторений в календаре. . Я рекомендую вам взглянуть на тренировки на неделю и спланировать их в соответствии со своим расписанием. Если вы знаете, что завтра вы будете более заняты, чем сегодня, вы можете объединить обе тренировки в одну (т. Е.выполняйте упражнения для верхней и нижней части тела в один день), чтобы вы могли просто выполнить одну тренировку и пропустить ее на следующий день.

Месячная тренировка с гантелями

Загрузите распечатанный календарь здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства. Помните, это всего лишь пример того, как вы можете структурировать свои тренировки! Приведенный ниже календарь является рекомендуемым расписанием, но его можно изменять в зависимости от времени, которое у вас есть каждый день, поэтому при необходимости измените свои рабочие дни и дни отдыха.

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Нижняя часть тела

День 3: Сердечник

День 4: Отдых

День 5: Нижняя часть тела

День 6: Отдых

День 7: Верхняя часть тела

День 8 : Отдых

День 9: Core

День 10: Верхняя часть тела + нижняя часть тела

День 11: Отдых

День 12: Core

День 13: Верхняя часть тела + нижняя часть тела (12 повторений)

День 14: Отдых

День 15: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела + Core (12 повторений)

День 16: Отдых

День 17: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела (15 повторений)

День 18: Core

День 19: Отдых

День 20: Комбо

День 21: Отдых

День 22: Комбо и Core

День 23: Отдых

День 24: Комбо + Core в (12 повторений)

День 25: Отдых

День 26: Комбо + Core в (12 повторений)

День 27: Отдых

День 28: Комбо + Core в (15 повторений)

День 29: Отдых

День 30: Комбо + Core в (15 повторений) ps)

День 31: Отдых

Инвентарь: Гантели

Я рекомендую начинать с 5-фунтовых гантелей.Если это кажется слишком легким, и вы можете поддерживать правильную форму с более тяжелыми весами, вы можете подняться до 7 фунтов, а в конечном итоге и до 10 фунтов. Я лично ограничиваю вес своих клиентов 10 фунтами, потому что они стремятся к более гладким и подтянутым мышцам. Для силовых упражнений на нижнюю часть тела и основных упражнений вам понадобится только вес вашего тела.

1. CAP Barbell Гантели из черного неопрена

2. Шестигранные гантели с покрытием CAP Barbell

Набор упражнений

Верхняя часть тела

Сгибания рук на бицепс

Встаньте, слегка согнув колени; возьмитесь за пару гантелей по одной в каждой руке.Положите руки по бокам. Затем прижмите локти к бокам, плечи назад и согните вес к плечам в сгибание бицепса. Медленно опускайтесь вниз. Повторить 10 раз.

Тяга в наклоне

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимитесь вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте гантелям свисать по бокам, затем прижмите локти к бокам и потяните гири вверх к груди.Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Повторить 10 раз.

Жим над головой

Для начала удерживайте гантели в стойке ворот так, чтобы грузы были на одной линии с ушами. Плечи параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Слегка надавите на гантели над головой перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не наклоняя голову вверх. Затем верните их в исходное положение.Повторите это 10 раз.

Разгибание в стороны

Начните с опущенными руками по бокам, удерживая гантели. Затем выдохните, разводя руки в стороны на высоту плеч. Убедитесь, что трапециевидные мышцы (мышцы верхней части спины / шеи) не сводятся к вашим ушам. Держите эти мышцы расслабленными. Затем опустите руки обратно в исходное положение по бокам. Повторите это 10 раз.

Разгибание трицепса

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях.Возьмите гантели в каждую руку и опустите руки в стороны. Поднимитесь вперед на талии так, чтобы ваша грудь была наклонена под углом 45 градусов к земле. Выполните тягу, подтягивая локти к небу, прижимая их к бокам. Затем, удерживая локти в неподвижном состоянии, поднимите и верните вес к небу в трицепс, прорабатывая верхнюю часть спины и тыльную сторону рук. Вернитесь в положение тяги и затем отпустите руки. Проделайте это 10 раз.

Нижняя часть тела

Приседания

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, подтягивая морду к позвоночнику. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать на выдохе, напрягая ягодицы. Повторить 10 раз.

Выпад в сторону

Сделайте шаг правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде держитесь за талию и обязательно задействуйте корпус! Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз.Держите плечи расслабленными. Затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Выпад вперед

Расставив ноги на расстоянии бедер, сделайте шаг правой ногой вперед и согните правое колено под углом 90 градусов. Следите за правым коленом над правой лодыжкой. Согните левое колено к земле. Затем надавите на правую пятку, возвращаясь в центр. Повторите 10 раз правой ногой, а затем 10 раз левой.

Становая тяга на одной ноге

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, вытягивая руки к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху. Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Приседания с подъемом ног в стороны

Вытяните ступни на расстояние бедер.Согните колени и сядьте на корточки (как будто вы сидите на стуле), а затем надавите пятками, чтобы подняться. Поднимаясь, поднимите правую ногу вправо и поднимите ее до бедра. Ногу держите прямо. Затем верните правую ногу в центр и прямо в приседе. Повторите это 10 раз, когда правая нога поднимает ногу после каждого приседа, а затем повторите 10 раз, когда левая нога делает подъем ноги после приседа.

Core

Боковые скручивания стоя

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гантели в каждой руке.Протяните правую руку к потолку и позвольте левой висеть рядом с вами. Наклоните таз так, чтобы поясница не выгибалась, а морда тянулась к позвоночнику. Затем сожмите правый локоть и подтяните правое колено к локтю. Это прорабатывает правую часть талии. Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

Диагональный крест стоя

Держа одну гантель обеими руками, вытяните руки вместе к левому верхнему углу комнаты и шагните правой ногой вправо.Затем потяните гантель вниз к правому колену, прижимая правое колено по диагонали к телу, чтобы встретить вес в центре. Коснитесь руками правого колена, затем снова поставьте правую ногу вниз, а руки вверх влево. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Комбинации

Эти упражнения объединяют два движения — упражнение для ног и упражнение для верхней части тела — в одно упражнение. Для них требуется пара гантелей, и они позволят вам получить больше отдачи от затраченных средств с течением времени.Повторите эту процедуру трижды.

Приседания с сгибанием рук на бицепс

Удерживая по одной гантели в каждой руке, опустите вниз в присед. Когда вы отжимаетесь от приседа к стоянию, согните руки вверх в сгибание бицепса. Повторите это 10 раз.

Боковой выпад в тягу в наклоне

Возьмите по одной гантели в каждую руку и сделайте шаг вправо, сгибая правое колено в боковом выпаде. Оставайтесь в боковом выпаде, пока руки свисают впереди. Отсюда подтяните локти к бокам и потяните вес вверх к груди, выполняя тягу.Сожмите лопатки вместе. Затем отпустите руки и надавите через правую пятку, чтобы вернуться к центру. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Выпад вперед в жим над головой

Сделайте шаг вперед в выпад с двумя коленями под углом 90 градусов. Удерживая это положение, поднимите гантели в стороны под углом 90 градусов, создав форму стойки ворот с грузами на уровне ушей, затем прижмите их к потолку, выполняя жим над головой.Опустите руки по бокам и вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз с правой ногой, а затем 10 раз с левой ногой.

Становая тяга на одной ноге с отягощением в боковом разгибании

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге; Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, чтобы весы были направлены к полу, позволяя левой ноге подниматься к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Когда вы подойдете к центру, вытяните руки в стороны в сторону разгибания. Повторите это 10 раз справа, а затем 10 раз слева.

Приседания с разгибанием трицепса в боковом подъеме ног

Возьмите по одной гантели в каждую руку и опустите ее в присед, прижав локти к бокам. В положении на корточках снова вытяните руки в разгибание на трицепс. Освободите руки, надавливая на пятки, чтобы вернуться в положение стоя.Затем отведите правую ногу в сторону, чтобы выполнить подъем ног в стороны. Вернитесь в центр. Повторите это 10 раз с подъемом правой ноги, а затем 10 раз с подъемом левой ноги.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Начало упражнения с тяжелой атлетикой для женщин

Вам необходимо заложить прочный фундамент, когда приступите к тренировке с отягощениями.

Кредит изображения: Kolostock / Tetra images / GettyImages

Если вы еще не слышали о новом, давайте кричать с крыш: силовые тренировки для всех! Независимо от пола, возраста или уровня физической подготовки вы можете взять в руки пару гантелей и начать становиться сильнее.

Как женщина, ваша тренировка с отягощениями не должна радикально отличаться от мужской тренировки, особенно вначале. Фактически, вы, вероятно, будете набирать силу с той же скоростью.

В исследовании, опубликованном в феврале 2016 года в журнале PeerJ , сравнивали мужчин и женщин, которые поднимали тяжести в течение 10 недель, чтобы узнать, какой пол быстрее набирал силу.Исследователи обнаружили, что существенной разницы между мужчинами и женщинами не было.

Тренажеры и свободные веса

В тренажерном зале есть две категории оборудования: тренажеры и свободные веса. Согласно исследованию от июля 2019 года, опубликованному в Experimental Gerontology , оба могут помочь вам набраться сил.

Машины

, как правило, проще в использовании для новичков, поскольку они разработаны, чтобы направлять вас через правильный диапазон движений.Однако они не универсальны, и если вы выше или ниже среднего, настройка машины может показаться немного неудобной.

Упражнения со свободным весом требуют большей координации, но они больше переносятся на повседневную деятельность. Сложнее выучить упражнения со свободным весом, но в долгосрочной перспективе они могут оказаться лучше, поскольку в них используются функциональные движения.

Чтобы максимально использовать программу силовых тренировок для начинающих для женщин, подумайте о найме тренера или другого фитнес-специалиста, который будет следить за вашей формой, чтобы убедиться, что вы в безопасности.Одна из наиболее частых причин травм в тренажерном зале — плохая техника, поэтому вам следует заняться этим в первую очередь.

Подробнее: Наконец-то! Простой план тренировки в тренажерном зале для начинающих женщин

Как начать тренировку с отягощениями для женщин

При разработке программы силовых тренировок вы должны решить, сколько дней в неделю вы будете тренироваться, какие движения вы собираетесь делать и количество повторений (сколько раз вы делаете то или иное упражнение). и подходы (сколько раундов из этого количества повторений вы сделаете) вы выполните.

Для новичков тренировки всего тела — лучший вариант. С тренировкой всего тела вы не будете тратить слишком много времени на какую-либо одну группу мышц, и вы можете ограничить свои тренировки двумя-тремя тренировками в неделю.

Во время тренировки вы должны выполнять движения верхней и нижней части тела, а также кора, чтобы задействовать все основные мышцы. Одного подхода из восьми-двенадцати повторений в упражнении должно быть достаточно, но вы можете сделать два или три подхода, если вам нужно больше усилий.

Подробнее: Программа свободных весов для начинающих

Попробуйте эту тренировку для начинающих по поднятию тяжестей

Выполните: 10 повторений следующих упражнений.Повторите всего три раунда.

Вот как выполнять тягу гантелей.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Это упражнение для верхней части тела прорабатывает некоторые из самых больших мышц верхней части спины, включая широчайшие и трапеции.

1. Встаньте параллельно скамье и положите на нее правое колено и правую руку.
2. Поставив левую ногу на пол позади себя, наклонитесь и возьмите гантель левой рукой.
3. Держа спину ровно, поднимите вес до тех пор, пока левый локоть не окажется над телом.
4. Не поворачивайте плечи, чтобы поднять вес — просто используйте руку.
5. Вверху гантель может касаться ваших ребер или груди. Затем снова опустите вес.
6. Сделайте по 10 повторений каждой рукой.

Совет

В этом упражнении вы можете использовать гирю, чтобы упростить касание земли между повторениями.

Вот как делать приседания с кубком.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

В этом упражнении используется вес спереди, чтобы вы могли отклониться назад в приседании.Будет полезно, если вы не привыкли к приседаниям. Приседания с кубком в первую очередь прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

1. Используйте для этого упражнения гирю или гантели. Если вы используете гирю, держите ее за ручки. Если вы используете гантель, держите ее вертикально, ладони под колокольчиком.
2. Держите вес перед грудью, прижав локти к грудной клетке.
3. Присядьте, поставив ступни на пол.Приседая, старайтесь, чтобы спина была ровной.
4. Опуститесь, пока ваши локти не коснутся верхней части бедер, затем снова встаньте.

Подсказка

Новичкам может быть легче приседать с удержанием веса, чем без веса, потому что вес действует как противовес.

Движение 3: Жим гантелей лежа

Вот как нужно делать жим гантелей лежа.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Отжимания — это часто используемое упражнение для мышц груди, плеч и трицепсов.Однако для многих, особенно новичков, отжимания слишком сложны. Вместо этого используйте жим гантелей для мышц верхней части тела. Вы можете использовать штангу или поставить скамью под наклоном или наклоном, чтобы изменить движение.

1. Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью, положив веса на бедра.
2. Откиньтесь назад и лягте на скамью, положив гантели на грудь.
3. Прижмите гантели к потолку, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы.
4. Опустите вес обратно на грудь.

Вот как делать выпады с гантелями.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Выпад — одно из основных движений, включенных в Интегрированную модель фитнес-тренировки Американского совета по упражнениям. Это требует большего баланса, чем приседания, потому что ваши ступни движутся и вы занимаетесь узкой позой. Это упражнение прорабатывает ваши ноги независимо, что помогает выровнять дисбаланс в силе между левой и правой сторонами.

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку, руки расслабьте по бокам.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой на несколько футов и поставьте ступню на пол.
3. Опустите правое колено к полу.
4. Встаньте, поставив правую ногу на уровень левой.
5. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите левое колено вниз.
6. Продолжайте идти вперед, каждый раз меняя ноги.

Совет

Отпустите гантели, если вам неудобно использовать вес в выпадах.

Вот как сделать планку для предплечий.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

После выполнения двух упражнений для верхней части тела и двух упражнений для нижней части тела ваши конечности должны устать. Итак, пора поработать пресс. Планки укрепляют ваш корпус и могут помочь предотвратить боли в спине. Это также простое и легкое в освоении упражнение — идеально подходит для начинающих.

1. Лягте животом на пол.
2. Расположите предплечья под собой, локти прямо под плечами.
3. Поднимите тело так, чтобы на полу были только пальцы ног и предплечья.
4. Остальная часть вашего тела должна образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
5. Удерживайте это положение как можно дольше (цельтесь не менее 10 секунд), следя за тем, чтобы бедра не опускались к полу.

Совет

Если доски слишком легкие, попробуйте сделать боковую планку, чтобы усложнить задачу.

Нажмите ниже, чтобы закрепить и сохранить эту тренировку на будущее!

Эта тренировка по поднятию тяжестей гарантированно поразит и укрепит каждую мышцу вашего тела.

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

Лучшая домашняя тренировка с гантелями для наращивания мышц без абонемента в тренажерный зал

Забудьте о резинках, сумках, тренажерах и постороннем тренировочном оборудовании. Все, что вам нужно для потрясающей домашней тренировки, — это пара гантелей. Конечно, план тренировки с гантелями не так привлекателен, как что-то под названием «Безумие», которое делают в «ящике» люди, которые считают, что едят как пещерные люди. Но с весом в каждой руке вы будете поражены ожогом — и наращиванием — после нескольких подходов выпадов, сгибаний и многого другого.Более того, эти тренировки удобны для новичков, не требуют высоких технологий и относительно недороги. Хорошую тренировку с гантелями найти не так уж и сложно, и в любом случае вы пришли в нужное место.

Вы ничего не сможете сделать в плане домашней тренировки с отягощениями. Хорошая тренировка с гантелями может быть чертовски разносторонней и может быстро нарастить мышцы, если вы знаете, как их правильно использовать. На самом деле, чтобы вырастить отличную пару пистолетов, все, что вам нужно, — это 30 минут, два-три дня в неделю упражнений и лучшая домашняя тренировка с гантелями.

Как и в любой другой силовой тренировке, лучше всего выполнять этот распорядок с хотя бы одним днем ​​между тренировками, чтобы дать мышцам шанс восстановиться. Как только вы освоите базовые движения, попробуйте продвинутый вариант, чтобы немного усерднее проработать свое тело.

Во всех случаях вы хотите сосредоточиться на форме, прежде всего, так как правильное положение тела максимизирует нагрузку на ваши мышцы. Другими словами, вы станете сильнее и лучше, выполняя меньше повторений и выполняя более простые движения в правильной форме, чем при неправильном выполнении сложных последовательностей.

Для начала возьмите две гантели среднего веса, найдите чистый пол в гостиной, подвале или гараже и приготовьтесь качать утюг в течение следующих 30 минут. Примечание: для большинства упражнений требуется два или три подхода. Вы можете отдыхать сколько угодно между подходами, но в идеале вы должны стремиться к 30 секундам.

Движение гантелей: выпады

Практическое руководство: Держа гантели в каждой руке, встаньте прямо. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь согнутым правым коленом.Опускайтесь к полу, пока ваша правая нога не сформируется под прямым углом, колено над носком, а левое колено не зависнет над землей. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в положение стоя. Сделайте одно полное повторение с левой стороны. 10 повторений, 2 подхода.

Сделать сложнее: Сделайте эти движения вверх на два лестничных пролета, переходя через ступеньки друг к другу, чтобы сохранить правильную форму.

Движение гантелей: жим грудью лежа

Практическое руководство: Лягте на пол, согнув колени и локти, держа гантели в каждой руке, руки на груди.Поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся, а вес не окажется над головой. Согните руки в локтях и отпустите. 8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Выпрямите ноги, лежа на полу. Поднимите пятки на три дюйма от земли. Держите их там во время выполнения упражнения.

Движение гантелей: сгибания рук

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед, руки прямо по бокам.Держа локти неподвижно по бокам, согните руки и согните предплечья перед собой, пока вес не коснется вашей груди. Выпускать. 10 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Выполняйте сгибания рук, стоя на одной ноге, другая нога согнута под прямым углом, колено согнуто перед собой. Чередуйте ноги с наборами.

Движение гантелей: жим стоя над головой

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Удерживая колени мягкими, согните руки в локтях и поднимите тяжести к груди, затем выпрямите локти и толкайте тяжести ввысь, пока руки не станут прямыми ладонями вперед.Это ваша стартовая позиция. Локти согните в стороны и опустите гантели на высоту плеч. Выпрямите руки и снова поднимите гантели к потолку. 8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Вместо того, чтобы поднимать тяжести прямо вверх, сделайте диагонализацию в точке прямо перед головой, заставляя ваше тело задействовать мышцы кора и грудные мышцы для стабилизации.

Движение гантелей: полет гантелей

Как выполнять: Лягте на спину на пол или на скамью.Поднимите гантели прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят друг на друга. Вдохните и широко раскиньте руки в стороны. Выдохните и сожмите грудные мышцы, поднимая тяжести обратно на грудь. 8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Делайте по одной руке за раз. Это бросает вызов устойчивости вашего тела и задействует основные и ягодичные мышцы для баланса.

Движение гантелей: муха назад

Практическое руководство: Стоя с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь была обращена к полу.Опустите гантели на пол ниже себя, руки прямые. Держа спину ровно, поднимите гантели в стороны. Ниже. 8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Выполняйте приседания каждый раз, когда поднимаете руки.

Движение гантелей: штопор

Как выполнять: Оберните пальцы вокруг обеих гантелей так, чтобы вы держали их вместе обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните корпус вправо, взмахнув руками вправо.Перенесите вес влево, скручивая корпус и поднимая гантели над левым плечом, руки прямые. Повернитесь назад вправо, опуская гантели к правому бедру. Сделайте 10 скручиваний влево, затем поменяйте стороны и сделайте 10 скручиваний вправо.

Сделайте сложнее: При повороте влево поднимите правую ногу от пола так, чтобы ваш вес полностью поддерживался левой стороной. Сделайте то же самое, когда вы поворачиваете вправо.

Движение гантели: приседания

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты.Держа гантели в каждой руке, согните колени и локти, как будто собираетесь сесть в низкий стул. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу, а колени будут над пальцами ног. Вернитесь в положение стоя. 10 повторений, два подхода.

Сделайте сложнее: Когда вы достигнете самой нижней точки приседа, оттолкнитесь пятками и подпрыгните вертикально в воздухе. Приземлитесь мягкими коленями и снова присядьте.

Движение гантелей: отдача на тяге

Практическое руководство: Стоя с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь была обращена к полу.Держа локти близко к телу, согните руки так, чтобы вес приходился на грудь, затем выпрямляйте их, пока вес не окажется позади вас. 10 повторений, 2 подхода.

Сделайте сложнее: Когда руки полностью вытянуты позади вас, поднимите тяжести на 2-3 дюйма выше (используя всю руку), чтобы задействовать дельтовидные мышцы. Выпускать.

Движение гантелей: тяга отжиманий

Практическое руководство: Удерживая гантели в каждой руке, примите измененное положение для отжиманий (опираясь на колени, тело наклонено, руки прямые).Удерживая туловище устойчиво, согните правый локоть в сторону и поднимите гантель к груди. Вернуться к началу. Согните левый локоть и поднимите левую гантель к груди. Вернуться к началу. Это завершает одно повторение. 8 повторений, 2 подхода.

Сделайте сложнее: Выполните движение в положении полного отжимания (ноги прямые, балансировка на носках).

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Домашних тренировок с гантелями для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и др.

Домашние тренировки могут быть непростыми, особенно если у вас нет подходящего оборудования, инструментов и / или нагрузки.Для более серьезных атлетов набор максимальной силы, мышечной массы и спортивных результатов (пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая атлетика и т. Д.) Может быть ограничен без штанги, гантелей и веса.

Тем не менее, существуют определенные тренировки, которые можно выполнять дома с гантелями (и некоторые упражнения с собственным весом), которые помогут вам не сбиться с пути наращивания общей силы и мышечной массы, пока вы не найдете более тяжелые нагрузки и штанги.

В этой статье мы предложим 14 тренировок, которые помогут серьезным атлетам силы, мощности и фитнеса развить большую спортивную силу, мышечную массу (гипертрофию), движения и физическую форму.

Преимущества домашних тренировок с гантелями

Ниже приведены три преимущества домашних тренировок с гантелями для увеличения силы и мышечной массы. Вы можете узнать больше о преимуществах тренировки с гантелями и односторонних тренировок здесь.

1. Тренируйтесь по загруженному графику

Прелесть домашних тренировок в том, что их можно выполнять в любом месте вашего дома в любое время. Для многих из нас напряженная жизнь, работа и графики поездок могут мешать необязательным тренировкам, восстановлению и сну.

Тренировки с гантелями в домашних условиях можно выполнять не только для повышения общей физической формы и силы / гипертрофии мышц, но также они могут помочь вам не сбиться с пути к вашим целям, поскольку сводят к минимуму затраты времени, необходимые для поездок на тренировку и обратно / спортзал.

[Улучшите свои домашние тренировки, добавив кардио-элемент! Ознакомьтесь с лучшими беговыми дорожками для домашних тренировок!]

2. Увеличение сухой мышечной массы

Спортсмены, занимающиеся силой, мощностью и фитнесом, уже должны знать о важности дополнительных тренировок.Увеличение безжировой мышечной массы, улучшенная структура движений и контроль, а также диверсификация физической формы — все это преимущества дополнительных тренировок по хорошо продуманной программе.

Из-за нехватки времени (или общей усталости после основных силовых и силовых упражнений) некоторые спортсмены пропускают свои вспомогательные упражнения, в конечном итоге оставляя прогресс и достижения на столе. Тренировки с гантелями дома можно выполнять, не выходя из дома, позже в тот же день после тяжелых тренировок в тренажерном зале или в дни, когда может быть труднее тренироваться в тренажерном зале.

3. Улучшение общего состояния здоровья и физической формы

Хотя тренировки в целом могут улучшить общую силу и физическую форму, некоторые спортсмены могут обнаружить, что диверсификация своих тренировок, включающая в себя более легкие упражнения (например, приведенные ниже), может улучшить рост мышц, формирование паттернов движений и т. Д. и состав тела.

Добавив эти тренировки в домашний спортзал в свой распорядок тренировок (эти тренировки также можно выполнять в тренажерном зале с гантелями), вы можете улучшить другие аспекты фитнеса, такие как односторонняя сила, координация движений и рост новых мышц.

Домашние тренировки с гантелями для спортсменов CrossFit

Ниже приведены три тренировки с гантелями, которые вы могли или не видели раньше. Первые две тренировки взяты непосредственно из региональных тренировок и открытых тренировок с гантелями, что делает их отличными тестами физической подготовки в кроссфите. Последняя тренировка — это тренировка всего тела, которая развивает силу, мышцы и выносливость.

Тренировка 1 (2017 CrossFit Regionalals Workout # 2)

Эта тренировка проста и понятна, но отнюдь не легка.Проверьте свои силы, мощь и умственную выносливость в этом полномасштабном спринте тренировки. Мы поменяли отжимания с кольцом на отжимания из соображений безопасности.

21-15-9 схема повторений

• Рывок гантелей — 80/55 фунтов (мужчины / женщины)
• Отжимания от руки

Тренировка 2 (CrossFit Open 17.1)

Приведенная ниже тренировка была взята из CrossFit Open 2017, тренировка 17.1, которая была 20-минутной тренировкой, выполняемой в режиме восходящей лестницы.Эта тренировка включала в себя два полных движения тела, которые бросали вызов лифтерам / спортсменам в более длительном временном интервале, что делало ее идеальной для мышечной выносливости и выносливости.

20-минутное ограничение времени

Выполните следующие движения в указанном ниже порядке, возрастая в повторениях каждый раунд, пока не завершите все раунды или до временного ограничения. Ваша оценка — это общее количество повторений, выполненных за 20-минутный период, ИЛИ общее время до завершения.

• Вес — 50/35 фунтов (мужчины / женщины)
• 10 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик Берпи и оверсы
• 20 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик Берпи и оверсы
• 30 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик Берпи и оверсы Превышение
• 40 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов
• 50 рывков гантелей и 15 прыжков на ящик бёрпи и оверсов

Тренировка 3 (общий акцент на теле)

Ниже представлена ​​тренировка, которая разбита на две части: первая тренировка EMOM (каждую минуту в минуту), а вторая — тренировка AMRAP (максимальное количество повторений / раундов), каждая из которых длится 16 минут.Обязательно отдыхайте около пяти (5) минут между каждой дополнительной тренировкой, чтобы обеспечить адекватное восстановление.

EMOM 1 (16 минут)

• Четное — подруливающее устройство с двумя гантелями x 10 повторений
• Нечетное — махи гантелями x 10 повторений
• 8 раундов

39

• Бег на 400 м
• 2 турецких подъема (1 на руку), с максимальным весом
• Отступник с гантелями / тяга на планке x 10 повторений (5 на руку)

Домашние тренировки с гантелями для Пауэрлифтеры

Штанга — необходимый инструмент для тренировок по пауэрлифтингу, поскольку она позволяет атлету использовать именно то оборудование, которое необходимо для соревнований в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.Приведенные ниже тренировки следует выполнять в сочетании с тренировками на силу и технику со штангой, чтобы добиться максимальной производительности.

Тренировка 1 (акцент на верхнюю часть тела)

• Подтягивание с отягощением — 4 подхода по 8-10 повторений
  • Гантель на руке — 4 подхода по 5 повторений
• Жим гантелей узким хватом — 4 подхода из 12-15 повторений, с максимальным весом
  • Тяга гантелей с упором — 4 подхода по 12-15, с максимальным весом
  • Шраги с гантелями — 4 подхода по 12-15, с максимальным весом
• Тяга гантелей в вертикальном положении / Кубинский жим — 4 подхода по 10 повторений
  • Разгибание двойного наклона — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук с гантелями — 4 подхода по 10 повторений
  • Сгибание черепа гантелей — 4 подхода по 10 повторений

Пуловеры с гантелями

Тренировка 2 (акцент на нижнюю часть тела)

• Казачьи приседания с гантелями — 3 подхода по 10 повторений (5 / сторона)
  • Ягодичный мостик — 3 подхода по 1 минуте
• Приседания с гантелями — 4 подхода по 12-15 повторений (разная ширина стойки)
  • Сгибание подколенных сухожилий с отягощением лежа (с гантелями) — 4 подхода по 12-15 повторений
• Выпады с ходьбой — 4 подхода по 20 повторений шаги
  • Махи гантелями с тяжелым весом — 4 подхода по 15 повторений

Тренировка 3 (общий упор тела)

• Жим гантелей с паузой — 5 подходов по 5 повторений, максимально тяжелый
  • Подтягивание с отягощением — 5 Подходы по 5 повторений, с максимальным весом
• Болгарский сплит-присед с гантелями — 4 подхода по 10 повторений, с максимальным весом
  • Рывок гантели на одной руке / толчок и жим — 4 подхода по 10 повторений (5 с каждой стороны)
• Румынская становая тяга на одной ноге — 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12-15 повторений

Домашние тренировки с гантелями для взвешивания tlifters

Тяжелоатлеты могут включать в себя тренировки с гантелями дома для увеличения мышечной массы, улучшения движений и решения любых дополнительных программ, которые должны выполняться после основных движений тяжелой атлетики и силовых движений.

Тренировка 1 (акцент на верхнюю часть тела)

• Подтягивание с отягощением — 5 подходов по 5 повторений
  • Строгая стойка на руках — 5 подходов по 5 повторений
• Строгий жим гантелей с двумя гантелями — 4 подхода по 10 повторений
  • Отступник гантелей / тяга планки — 4 подхода по 10 повторений
• Тяга гантелей вверх / кубинский жим — 4 подхода по 10 повторений
  • Двойной наклон / жим лежа — 4 подхода по 10 повторений

Тренировка 2 (акцент на нижнюю часть тела)

• Темп. Гантелей (3030) Приседания с кубком — 3 подхода по 8 повторений
  • Утяжеленная тяга на одной ноге Румынская тяга — 3 подхода по 8 повторений
  • 34
  Гантели спереди Сплит-приседания со стойкой — 4 подхода по 8 повторений
  • Маха с тяжелой гантелью — 4 подхода по 15 повторений
  • Гантель II казачьи приседания — 3 подхода по 10 повторений (5 на каждую сторону)
    • Подъем гантелей на носки стоя (двусторонний / односторонний) — 3 подхода по 20-30 повторений

  Тренировка 3 (общий упор на тело)

  • Тягачи с двумя гантелями — 5 подходов по 5 повторений
    • Прыжки с гантелями приседания / прыжки на ящик — 5 подходов по 3 повторения
  • Выпады с двумя гантелями — 4 подхода по 20 шагов
    • Тяга тяжелых гантелей одной рукой — 4 подхода из 8 повторений на каждую сторону
  • Сгибание рук с гантелями стоя — 4 подхода по 8 повторений
    • Жим гантелей узким хватом / Отжимания с отягощением — 4 подхода по 8 повторений

  Домашние упражнения с гантелями 9 тренировок для бодибилдинга

  Приведенные ниже тренировки можно выполнять циклически один или два раза в неделю.Тренировки включают суперсеты, подходы с прямым набором и подходы с большим объемом.

  Упор следует делать на умеренную и высокую нагрузку с предписанным диапазоном повторений, чтобы обеспечить максимальное утомление мышц и сокращение.

  Тренировка 1 (грудь и трицепс)

  • Жим гантелей на горизонтальной скамье — 4 подхода по 10 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8 повторений, максимально тяжелый 34
  • Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 20 повторений
    • Отжимания с отягощением / отжимания с собственным весом — 4 подхода до отказа (10-15 повторений)
  • Разгибание гантелей над головой — 4 подхода по 8 повторений, тяжелые
    • Лежа ( Лежа) Двойные откаты гантелей — 4 подхода по 10 повторений

  Тренировка 2 (спина, плечи и бицепсы)

  • Подтягивания широким хватом с отягощением / собственным весом — 4 подхода по 10 повторений
    • Подъемы гантелей в стороны — 4 подхода из 10 повторений, средний или легкий
  • Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 12 повторений, с максимальным весом
    • Жим гантелей стоя — 4
  • Тяга гантелей в вертикальном положении — 4 подхода по 12 повторений
    • Жим гантелей на коленях — 4 подхода по 8 повторений — 4 подхода по 1 минуте
  Фото Дэйва Котинского / Shutterstock

  Тренировка 3 (квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры)

  • Приседания с гантелями в узкой стойке — 4 подхода по 20 повторений, контролируемая частота вращения педалей, акцент на сокращение четырехглавой мышцы
  • Румынская становая тяга с двумя гантелями — 4 подхода по 20 повторений, контролируемая частота вращения педалей, акцент на сокращение четырехглавой мышцы
  • Шаг вверх с гантелями — 4 подхода по 20 шагов
  • Сгибание подколенного сухожилия лежа (лежа) с гантелью — 4 подхода по 15 повторений
  • сидя / стоя Подъем гантелей на носки — 4 подхода по 15 повторений, с двухсекундным сокращением в верхней части каждого повторения

  Тренировки с гантелями дома для Weekend Warriors

  Приведенные ниже тренировки могут использоваться для увеличения общей силы и мышечной массы для тех людей, которые могут усердно тренироваться только по выходным (или только два дня в неделю).

  Обе тренировки предназначены для выполнения непрерывно, но имейте в виду, что болезненность мышц с отсроченным началом будет сохраняться в течение первой части следующей недели.

  Тренировка 1 (упор на толчок)

  • Приседания с гантелями и жим — 4 подхода по 8 повторений, тяжелые
    • Прыжок на ящик — 4 подхода по 5 повторений
  • Жим гантелей поочередно — 4 подхода 20 повторений (10 на каждую сторону)
    • Выпады с гантелями в ходьбе / шаг вверх — 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу
  • Жим гантелей — 4 подхода по 10 повторений
    • Подъем ноги в висе — 4 подхода по 19 повторений

  Тренировка 2 (акцент на тяги)

  • Становая тяга с гантелями — 4 подхода по 12-15 повторений, тяжелые
    • Широкий прыжок — 4 подхода по 5 повторений
  • 34
• 34

Подтягивание

— 4 подхода по 10 повторений

• Отступник гантелей / Тяга на планке — 4 подхода по 10 повторений (5 / сторона)

Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями — 4 подхода по 10 р epetitions

• Боковая планка с утяжелением — 4 подхода по 30 секунд / сторона

Ищете больше идей для домашних тренировок?

Подпишитесь на рассылку новостей BarBend ниже, чтобы получить 8 БЕСПЛАТНЫХ тренировок от лучших спортсменов и тренеров!

Изображение функции из фото Дэйва Котинского / Shutterstock

6 упражнений для оптимальной тренировки спины и груди

Чтобы толкать тележку для покупок, таскать белье или даже тащить своего парня в спортзал, вам нужно положить в него немного спины и груди.Как лучше всего сделать эти повседневные занятия менее трудными? Развивайте силу как передней, так и задней части верхней части тела. Помимо того, что вы сможете похвастаться более крупными мышцами, особенно нацеливание на грудь и спину поможет вам толкать и тянуть тяжелые предметы, как будто они легкие, как перышко.

Итак, чтобы научить вас бросать и тянуть что угодно, мы выполнили шесть лучших упражнений для верхней части тела — все из программы тренировок Daily Burn, Live to Fail — чтобы создать идеальную тренировку для спины и груди.Для начала возьмитесь за более тяжелые веса … Это ключ к набору основных мышц и некоторой демонстративной силы.

СВЯЗАННЫЙ: То, что вам никто не скажет перед входом в тренажерный зал

Повышение силы верхней части тела с помощью этих упражнений

Работа с суперсетами — чередование одного упражнения для груди и одного упражнения для спины — является очень эффективным способом тренировки верхней части тела . «Модель совместной работы спины и груди работает хорошо, потому что они являются агонистами и антагонистами групп мышц», — говорит Бен Букер, владелец Second Change Fitness в Артуре, штат Иллинойс, и ведущий тренер Live to Fail.Это означает, что когда вы прорабатываете одну группу мышц, противоположная группа мышц отдыхает, что является хорошим способом поддерживать интенсивность. «Вы максимально эффективно проводите время в напряжении», — объясняет Букер. «Вы можете истощить грудь и дать ей немного отдохнуть, пока атакуете спину. Это позволяет сжигать калории на высоком уровне, а ваше время — максимально эффективно ».

СВЯЗАННЫЙ: Почему тренерам нравятся тренировки MetCon (и вы должны тоже)

Чтобы закрепить эту тренировку и утомить каждую группу мышц, Букер предлагает выполнить 10-12 повторений каждого упражнения подряд.Сделайте четыре подхода по каждой схеме из двух движений, отдыхая 45 секунд между подходами. Затем переходите к следующему суперсету. Что касается веса, Букер рекомендует два набора гантелей — один тяжелый и один более легкий — как для мужчин, так и для женщин. «Как только вы больше не сможете поддерживать правильную форму с выбранным вами весом, опускайтесь вниз», — говорит он. «Это называется пороговой тренировкой, когда вы работаете до своего диапазона повторений, сохраняя при этом наилучшую возможную форму». В конце концов, именно так можно заработать большие пушки.

Суперсет 1

1.Тяга гантелей

Практическое руководство: Начните с левого колена на скамейке или стуле, а правую ногу вытяните позади себя. Наклонитесь вперед примерно под углом 90 градусов и возьмите гантель в правой руке (a) . Поднимите вес к груди, ладонью к себе и локтем, прижатым к боку (b) . Медленно опустите его обратно и повторите (c) . Затем смените сторону.

2. Отжимания на боксе

Как выполнять: Положите руки на плио бокс или стул и сядьте на высокую планку, расположив плечи прямо над запястьями и ступни на полу (a ) .Выполняйте одно отжимание в хорошей форме (сохраняя прямую линию тела от плеч до пяток) (b) . Повторить.

Совет тренера: Если вы можете выполнять эти отжимания, не вспотев, поменяйте стойку так, чтобы ступни находились на ящике, а руки лежали на полу. Поверьте, вы обязательно почувствуете жжение в груди.

СВЯЗАННЫЙ: Не могу отжиматься? Вот с чего начать

Суперсет 2

1.Сидение на плече Fly

Практическое руководство: Сидя на скамейке, коробке или стуле, поставьте ступни на пол, согнув колени. Наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов. Держите гирю в каждой руке, вытяните руки по бокам и ладонями от себя (a) . Используя мышцы верхней части спины для управления движением, вытяните руки вверх и в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Для достижения наилучшего результата: ладони должны повернуться так, чтобы они смотрели позади вас, большие пальцы рук направлены к полу (b) .Опустите руки обратно в исходное положение и повторите.

2. Pec Fly Bridge

Как выполнять: Лежа на спине, ноги поставлены, колени согнуты, держите гантели в каждой руке над головой ладонями друг к другу (a) . Поднимите бедра к потолку, чтобы выполнить мост (b) . Удерживая бедра приподнятыми, медленно опустите руки вниз и в стороны, слегка согнув руки в локтях, чтобы защитить суставы и нацелиться на грудные мышцы (c) .Вернитесь в исходное положение и повторите. Ваши бедра должны оставаться поднятыми все время.

СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений по тяжелой атлетике для развития серьезной силы

Суперсет 3

1. Широкий ряд

Практическое руководство: Сидя на коробке, скамейке или стуле, поставьте ноги на пол с колени согнуты. Наклонитесь вперед примерно под углом 45 градусов. Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями назад (a) .Поднимите локти к потолку так, чтобы руки достигли уровня груди, локти согнуты на 90 градусов (b) . Медленно опустите руки в исходное положение и повторите.

2. Мостик для жима гантелей от груди

Практическое руководство: Лежа на спине, ноги поставлены на пол и согнуты в коленях, держите гантели каждой рукой над головой ладонями от себя (a) . Поднимите бедра к потолку, чтобы выполнить мост (b) .Медленно опустите один вес на землю, сгибая локоть на 90 градусов (c) . Верните его в исходное положение (d) . Медленно опустите второй вес на землю, сгибая локоть на 90 градусов (e) . Верните его в исходное положение и продолжайте чередовать. Ваши бедра должны оставаться поднятыми все время.

Хотите больше тренировок по тяжелой атлетике для мужчин и женщин? Подпишитесь на программу Live to Fail Daily Burn сегодня. Ваши первые 30 дней бесплатны!

Примечание для читателя: содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn.В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.

Первоначально опубликовано в октябре 2017 г. Обновлено в январе 2018 г. и в октябре 2021 г.

GIF через Daily Burn. Изображение на обложке с Shutterstock

Тренировка с гантелями всего тела для женщин

Эта тренировка с гантелями для всего тела для женщин идеально подходит для тонизирования и подтяжки вашего тела, а также для наращивания мышц. Сжигание жира в домашних условиях с гантелями для всего тела, чтобы похудеть.Это отлично подходит для новичков и не нужно ходить в спортзал.

Хотели бы вы нарастить мышцы своего тела, чтобы сжигать больше жира и ускорять потерю веса? Или вы хотите просто привести в тонус и подтянуть тело?

Если вы новичок в силовых тренировках, вы попали в нужное место. Сегодня у меня есть 10 упражнений для вас, чтобы привести в тонус и подтянуть ваше тело, нарастить больше мышц и сжечь больше жира, чтобы вы могли быстрее терять жир, и все это, не выходя из дома.

Как выполнять тренировку с гантелями всего тела

Разминка

Перед тем, как начать тренировку с гантелями всего тела, выполните 5-10 минутную кардио-тренировку HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Это согреет ваши мышцы и предотвратит травмы.

Вот как работает HIIT:

Начните выполнять упражнение в течение 30 секунд, затем идите на месте в течение 30 секунд. Следующее упражнение выполните 30 секунд, затем сделайте паузу (ходьба). Никогда не прекращайте идти.

Если вы продвинулись вперед или 30 секунд уже недостаточно для того, чтобы ускорить сердцебиение (130–150 — хорошее число), увеличьте время до 35 секунд (или 40) тренировок и 25 (или 20) секунд ходьбы.

Вот несколько упражнений, которые можно использовать: прыжки с места, бег на месте, бег на месте, альпинисты, удары ногами, высокие колени и многое другое. Я использую секундомер на телефоне, чтобы отслеживать время.

Тренируйтесь часто

Выполняйте эту тренировку с гантелями всего тела не менее 2-3 раз в неделю.В другие дни сделайте кардио-тренировку, отдохните или займитесь йогой.

Всегда используйте тренировочный лист, чтобы записывать, сколько повторений вы сделали с каким весом, чтобы вы могли прогрессировать.

Как только вы достигли «размера мышц» своей мечты и не хотите увеличиваться, продолжайте использовать этот вес и выполняйте каждое из указанных ниже упражнений один или два раза в неделю для поддержания.

Как правильно выбрать вес для тренировки гантелей всего тела

Вот это ОЧЕНЬ ВАЖНО! Вы должны внимательно следить за этим, чтобы добиться успеха.

Каждое упражнение следует повторить 10 раз. Поэтому вам нужно подбирать правильный вес. Если вы делаете 10 повторений и ваши мышцы еще не истощены, вам нужно использовать более тяжелые веса. Если вы не можете дойти до 10, вам нужно использовать более легкие веса.

Чтобы найти правильный вес, может потребоваться немного времени, но как только вы его установите, все готово и вы можете постепенно увеличивать свой вес, пока не получите желаемый результат.

Всегда записывайте веса для каждого упражнения и увеличивайте веса, когда упражнение станет легче.Предлагаю сделать 3-4 раунда с повторением каждого упражнения 10-12 раз. Также делайте 30-60 секундные перерывы между упражнениями.

Обратите внимание, что на изображениях упражнений ниже я использую очень легкие веса только для фотографирования.

Почему не следует использовать легкие веса

Если вы используете более легкий вес, вы можете делать больше повторений, НО это тренирует вашу мышечную выносливость, а не наращивает мышечную массу.

Тренировка с большим весом и меньшим количеством повторений называется тренировкой с гипертрофией и дает результаты, которые люди называют «подтянутыми», «разорванными» и так далее.

Больше мышц будет сжигать больше калорий и, следовательно, ускорить потерю жира. К тому же это сделает вас сильнее и, в конечном итоге, вы почувствуете себя хорошо. Каждый спортсмен должен проходить эту тренировку не реже 2 раз в неделю вместе со своими обычными тренировками (бег, плавание, игра в мяч и т. Д.).

Как правильно купить вес

Весы можно купить в таких магазинах, как Walmart, или даже в Интернете на Amazon. Но если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, возможно, вы даже не знаете, с какого уровня начать.Вот отличный совет:

Используйте галлон воды или любой другой напиток, который у вас есть дома, в бутылке с галлонами и выполняйте с ним тренировки, указанные ниже. Галлон воды равен 8,35 фунта.

• Если вы не можете выполнить какое-либо упражнение с ним, начните с 2 фунта веса
• Если вы можете сделать 5-8 повторений, начните с 5 фунтов
• Если вы сделаете 12 повторений, вы можете начать с 8- Гантели 10 фунтов
• Если для вас это несложно, начните с 15 или 20 фунтов и увеличивайте свой вес

Обратите внимание, что не во всех упражнениях требуются одинаковые веса, поскольку у вас есть более сильные и более слабые мышцы.

Во время упражнений всегда делайте вдох во время расслабления мышц и выдыхайте во время сокращения. (Например, сидя: вдох, лежа, выдох, подталкиваясь вверх. Вдох, лежа обратно ..)

Тренировка с гантелями всего тела для женщин

# 1 Боковые изгибы стоя

• Втяните пупок внутрь, подтолкните бедра вперед. Наклоните верхнюю часть тела в сторону, пока вес не окажется чуть выше колен. НЕ выталкивайте бедра.
• Подтяните верхнюю часть тела вверх, вы должны почувствовать это боком.Сменить стороны.

# 2 Поперечные выпады

• Начните, как в упражнении «выпады»
• Теперь сделайте шаг назад и скрестите ногу стоя, пока ваши колени не окажутся примерно на 90 градусов.
• Вернитесь в положение стоя и поменяйте сторону.

# 3 Подъемник рычага

• Поднимите тяжести над головой, затем потяните их вниз (на уровне плеч) и назад, соединив лопатки вместе.

# 4 Боковые скручивания стоя

• Держите гантели перед грудью.Поднимите колено боком вверх и наклонитесь к нему, втягивая пупок. Сменить стороны.

# 5 Сумо приседания

• Поставьте ступни шире плеч и выверните ступни наружу.
• Сядьте, пока ноги не сформируются в одну линию, и снова поднимитесь. Отягощайте перед телом, удерживая спину прямой и грудью вверх

# 6 Широкий ряд

• Наклонитесь, ноги на ширине плеч, колени расслаблены, тяжести свисают вниз.Тяните тяжести рядом с грудью, при этом плечи должны быть низкими, а спина прямой.

# 7 Скручивания через колено

• Сядьте на пол, ступни на пол и колени под углом 90 градусов. Затем наклонитесь наполовину назад.
• Поднимите тяжести над головой, затем поднимите одно колено и вытяните руки. Сменить стороны.

# 8 Скручивания

• Лягте на спину, ступни на землю, колени под углом 90 градусов
• Поместите тяжести перед грудью и поднимите грудь от земли как можно выше.

# 9 Удар осла

• Встаньте на четвереньки и поместите вес в трещину колена.
• Поднимите колено над землей и подтолкните ступню к потолку.

# 10 Боковой подъем ног (укладка)

• Лежать на бок, верхняя часть тела опираться на локоть, нижняя нога наклонена.
• Верхняя нога прямая, на нее возложите вес. Удерживая вес плечом, поднимайте и опускайте ногу.

Силовая тренировка дома для женщин

Преимущества работы с тяжелыми весами огромны: вы формируете и укрепляете свое тело, а также ускоряете обмен веществ, так что вы сжигаете лишние калории еще долго после окончания тренировки.

Вам не нужно ни модного оборудования, ни даже абонемент в тренажерный зал, вы можете получить потрясающую тренировку дома с парой гантелей. Я создал эту схему, чтобы задействовать несколько мышц — большее количество мышц, работающих вместе, означает большее сжигание жира, большую пользу для сердечно-сосудистой системы и лучшую лепку тела за ваши деньги.

Используйте веса, с которыми вы можете выполнить 10-15 повторений следующих упражнений. Если вы можете сделать 10 повторений, сохраняя при этом хорошую технику, но потеряв где-то между 11 и 15 повторениями, вы используете правильный вес, чтобы получить максимальную пользу.Если вы можете сделать 15 повторений в хорошей форме, вероятно, пора набрать более тяжелый вес.

Ваша цель — сделать это сложно, а не просто, поскольку это то, что нужно организму, чтобы отреагировать изменением формы и сжиганием большого количества топлива в процессе. Сделайте круг дважды, когда впервые начнете, и трижды прицельтесь, когда станете сильнее. Вы можете использовать гири, но вам может потребоваться отрегулировать положение рук.

Выпад и сгибание вперед

Как это делать: Держите гантели ладонями вперед, встаньте, ноги на ширине плеч.Сделать шаг правой ногой вперед, опускаться с прямой спиной так, чтобы заднее колено почти коснулось пола. Правое колено держите выше стопы. Одновременно согните руки в локтях так, чтобы гантели прижались к телу ладонями вверх. Оттолкнуть правую ногу, чтобы встать; медленно опустите гантели в стороны.

Новичок? Потеряйте гантели; держитесь за что-нибудь для баланса.

Целевые области: Ноги, ягодица и плечи.

Почему это работает: Укрепляет бицепсы, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, сжигая при этом много калорий.

Приседания и жим

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели на уровне плеч ладонями вперед. Держите тело прямо, глаза вперед. Медленно опускайтесь, выпрямляя бедра, как если бы вы сидели на стуле (не выталкивайте колени вперед). Идите так далеко, чтобы колени не входили внутрь. Вытяните колени и бедра, чтобы встать, затем нажмите гантели вверх.

Новичок? Просто приседайте (без гантелей).

Целевые области: Ноги, ягодица и плечи.

Почему это работает: Сжигает жир, моделирует бедра, приподнимает живот, лепит плечи.

Тяга гантелей на планке

Как это сделать: Поставьте гантель на пол. Примите положение «планка», распределив вес между ладонями, расположенными под плечами, и подушечками стоп. Возьмите гантель в одну руку и, сохраняя прямую линию от шеи до пяток, гребите вверх; локоть прижать к телу.Сделайте свои повторения и повторите с другой стороной.

Новичок? Выполняйте упражнение без веса или удерживайте положение планки в течение 30 секунд, сделайте небольшой перерыв, затем задержитесь еще 30 секунд.

Целевые области: Abs, сердцевина, тыльная сторона плеча.

Почему это работает: Отлично подходит для пресса, а также взрывает предплечья.

Наклоны назад

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите гантели ладонями друг к другу, слегка согните колени. Спина должна быть очень прямой, сгибаться вперед от бедер так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Пусть гантели свисают с плеч. Слегка согните руки и поднимите до уровня плеч. Остальное тело держите неподвижно. Медленно верните руки в исходное положение.

Новичок? Тренируйтесь без веса.

Целевые области: Верхняя часть спины и сердечник.

Почему это работает: Моделирует верхнюю часть спины и укрепляет мышцы кора.

Древесина

Как это сделать: Для начала возьмите одну гантель двумя руками за правое плечо, стоя, ноги немного шире плеч, колени согнуты. Поверните гантель к внешней стороне левого бедра, двигаясь поперек и вниз перед телом рубящими движениями. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Новичок? Практикуйтесь, сцепив руки вместе.

Целевые области: Пресс и плечи.

Почему это работает: Формирует прочный корпус за счет использования брюшных и косых мышц для движения и стабилизации тела. Отличный сжигатель калорий.

Джулия Бакли — один из лучших тренеров Великобритании и автор бестселлера , The Fat Burn Revolution (Bloomsbury, 16,99 фунтов стерлингов). Тысячи людей преобразили свое тело с помощью бесплатного онлайн-тренажерного зала .

Сводка

Название статьи

Силовая тренировка каждой женщины дома

Описание

Попробуйте эту силовую тренировку дома.Вам не нужно ни модного оборудования, ни даже абонемента в тренажерный зал, вы можете получить потрясающую тренировку дома с парой гантелей. Эта схема запускает несколько мышц — большее количество мышц, работающих вместе, означает большее сжигание жира, большую пользу для сердечно-сосудистой системы и лучшую лепку тела за ваши деньги.

Автор

Джулия Бакли

Имя издателя

Журнал Здоровья

Логотип издателя

.