Ягодицы за 30 дней — упражнения для попы и тренировки для ног девушкам дома
Ну какая девушка не мечтает об упругих ягодицах и стройных ножках. Грядущий летний сезон будет рад встретить тебя в обновленном виде!
Содержимое материала
- Приложение «Ягодицы за 30 дней»
- Особенности приложения
- Упражнения для попы и для ног
- Заключение
Для начала, Bodymaster протестировал удобное и бесплатное приложение Ягодицы за 30 дней — Упражнения на попу и ноги, которое вы можете бесплатно скачать в магазине Google Play.
Приложение «Ягодицы за 30 дней» для девушек
Если вы никогда не занимались подобными тренировками, с этим приложением действительно просто начать. После того, как апплет установлен на смартфон, вы сразу можете выполнять упражнения для попы и ног – полная тренировка доступна без ограничений.
Bodymaster рекомендует!
Нужна дополнительная мотивация на работу с попой и бедрами? Взгляните, как выглядят самые сексуальные девушки фитнес-модели.
Просто поверьте, что вы способны добиться таких же результатов, и даже лучше!
Полный курс, как следует из названия, рассчитан на 30 дней. Каждый день включает в себя упражнения для ног и ягодиц, от 8 до 11 типов с повторами до 25 раз. Выполняются тренировки с помощью подробной текстовой инструкции, а также голосового тренера, который будет направлять ваши действия. Также с помощью анимации вам показывают, как правильно делать то или иное упражнение: как правильно приседать и наклоняться, чтобы накачать бедра и ягодицы, и при этом ничего себе не потянуть.
Дополнительно вы можете перейти на YouTube-ролик, чтобы посмотреть, как упражнение выполняет профессиональный фитнес-тренер.
Важный момент – весь курс продуман так, чтобы не загонять вам ежедневными нагрузками. На каждый четвертый день приложение Ягодицы за 30 дней — упражнения на попу предлагает вам отдохнуть и восстановиться.
Bodymaster рекомендует!
Чтобы восстановление после упражнений, а также в дни отдыха, проходило максимально эффективно, уделите несколько минут приятной и расслабляющей медитации под приятную музыку в спокойной обстановке.
После того, как вы выполните упражнения для ног, бедер и попы, приложение выведет небольшой отчет:
- Количество упражнений
- Количество сожженных калорий
- Длительность тренировки
Также не забудьте внести данные по росту и весу, чтобы мобильная программа рассчитала ваш индекс массы тела.
На экране отчета указаны все ваши тренировки, общее количество калорий и полное время занятий. Те же данные вы можете посмотреть в разделе История. А на графике упражнений и веса отображается динамика вашего прогресса по каждому дню занятий.
Упражнения в наборе тренировок достаточно просты. План тренировок рассчитан на 30 дней, небольшая тренировка включает в себя до 10 упражнений, повторы некоторых упражнений нужно делать по 20 раз. Фитнес-план по прокачке ягодиц предполагает, каждый 4 день — отдых.
Особенности приложения
Пусть вас не смущает, что ни одно упражнение не включает в себя дополнительное оборудование.
Вся программа тренировок продумана так, что вы могли работать над мышцами ягодиц и выполнять упражнения для ног в домашних условиях. После того, как вы прошли начальный 30-днейвный курс, можете смело переходить к более сложному этапу. Подробнее об этом читайте в нашем полном руководстве как накачать ноги девушке .
Приложение обладает чрезвычайно простым и наглядным интерфейсом. Вся основная работа происходит на главном экране со списком упражнений. Даже если вы никогда не работали с подобными мобильными программами, на ее освоение у вас уйдут считанные минуты.
Также здесь минимум полезных настроек. Вы устанавливаете параметры озвучки для тренировки, выбираете язык и метрические единицы. Также рекомендуем настроить напоминания, чтобы не пропускать упражнения. Попа, ноги и даже спина и плечи через несколько дней начнут приходить в форму, только если стабильно соблюдать график тренировок.
Упражнения для попы и для ног
Bodymaster рекомендует вам подборку базовых упражнений, которые вы можете использовать в любой момент в зависимости от обстоятельств дня, в домашних условиях или в спортивном зале.
Полный список наших упражнений на ягодицы можно найти в базе упражнений.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях
В первую очередь рассмотрим упражнения на попу со своим весом. Для разминки разминки рекомендуем сделать «Мостик» 2 подхода по 10-15 повторений.
Ягодичный Мостик
Техника выполнения упражнения «Мостик»:
- Лягте на спину, руки выпрямите вдоль туловища, колени согните. Стопы поставьте на ширину плеч.
- На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, максимально напрягая ягодицы. Спину держите прямо. В верхней точке задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Затем можно сделать «Махи назад согнутой ногой» из положения лежа или «Махи» из положения стоя. По самочувствую, рекомендуем также 2 подхода по 15-20 повторов. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц в ягодицах и сопротивление на последних повторах каждого сета.
Махи назад согнутой ногой
Техника выполнения упражнения «Махи назад согнутой ногой»:
- Встаньте на колени на пол или на коврик для упражнений, прогнитесь в пояснице. Держите голову прямо, согните колени, чтобы между бедрами и икрами получился угол в 90 градусов.
- На выдохе поднимите правую ногу, пока подколенные сухожилия не будут расположены на одном уровне со спиной, сохраняя угол сгиба в 90 градусов. Сократите ягодичные мышцы во время этого движения и на секунду задержитесь. Важно: В конце движения верхняя часть ноги должна быть расположена параллельны полу, а голень должна быть перпендикулярна полу.
- На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока вы не выполните это упражнение необходимое количество раз для каждой ноги.
Махи
- Поставьте стопы рядом друг с другом примерно на ширине плеч, возьмитесь за прочную поверхность, например, за края стойки для приседаний или за верхнюю часть скамьи, чтобы опереться и сохранять равновесие.
- На выдохе поднимите одну ногу назад, как будто выполняете сгибание ног стоя, держа другую ногу прямой. Можете использовать утяжеление на лодыжке.
- На вдохе медленно поставьте поднятую ногу на пол. Повторите движение противоположной ногой.
В заключение разминки, для дополнительного усложнения, можно рассмотреть упражнение «Мост на одной ноге». Выполняйте его медленно 10-12 раз на каждую ногу.
Мостик на одной ноге
Техника выполнения упражнения «Мост на одной ноге»:
- Ложитесь на пол, ступни расположены горизонтально, колени согнуты.
- Поднимите одну ногу от пола, потянув колено к груди.
- Выполните движение, опираясь на пятку, вытягивая бедро вверх, поднимая ягодицы от пола.
- Максимально вытянитесь, замрите на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
Далее, переходим к основным упражнениям.
Хорошим стартовым упражнением будет «Выпады с проходкой с собственным весом». Оно развивает координацию и задействует одновременно переднюю и заднюю часть бедра. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений (шагов) на каждую ногу.
Выпады с проходкой с собственным весом
Техника выполнения упражнения «Выпады с проходкой с собственным весом»:
- Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки на бедрах.
- Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Держите спину прямой.
- Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх.
- Шагните вперёд другой ногой и повторите выпад.
Далее, хорошим упражнением будет «Приседания без отягощения» глубоко прорабатывающим как ягодицы, так и квадрицепсы. Рекомендуем постепенно увеличивать кол-во повторений в одном сете. По самочувствию, начните с 10-12 в одном сете и постепенно увеличивайте до 25-30.
Всего 3 подхода в одной тренировке. Для усложнения в домашних условиях можно использовать резину или гантели.
Приседания без отягощения
Техника выполнения упражнения «Приседания без отягощения»:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой.
- Согните колени и бедра, приседайте, работая мышцами бедер.
- Сделайте приседание максимально глубоко, затем быстро встаньте и вернитесь в исходное положение. Держите корпус и голову прямо.
Завершающим в этой серии упражнений будут «Прыжки в полуприседе». Они позволят нагрузить ваши мышцы оптимальным образом. Делайте их до легкого сжения в ногах, например в течение 25-30 секунд.
Прыжки вперед в полуприседе
Техника выполнения упражнения «Прыжки в полуприседе»:
- Встаньте прямо, руки заложите за голову. Присядьте, сохраняя корпус прямым, а голову – поднятой.
- Прыгните вперед на несколько шагов. Старайтесь не выпрыгивать слишком высоко.
- Как только ваши ноги дотронутся до пола, амортизируйте удар и прыгните снова.
Присядьте, сохраняя корпус прямым, а голову – поднятой.После выполнения упражнений не забудьте о важности заминки и растяжек после любой тренировки. Уделите ей не менее 10-15 минут. Вы удивитесь насколько более свежими ваши ягодицы будут на следующий день и обязательно отблагодарят вас на следующей тренировке показав лучшие результаты и прогресс.
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Для лучших результатов рекомендуем тренироваться в споривном зале. Подходящая атмосфера и широкий выбор оборудования сделаю свое дело и вы будуте прогрессировать значительно быстрее. Читайте как накачать попу девушке на нашем сайте, добавляйте тренировки и любимые упражнениия на проработку ног в свой личный кабинет и тренируйтесь с удовольствием.
На последок предлагаем вашему вниманию плейлист-подборку «10 лучших упражнений на ягодицы для женщин» с нашего канала на youtube.
Заключение
Возвращаясь к приложению Ягодицы за 30 дней, пожалуй, главный его минус – навязчивая реклама, которую невозможно отключить – платная версия здесь не предусмотрена. Также есть небольшая претензия к голосовому сопровождению. Дело в том, что озвучка не записана дополнительно, а воспроизводится по технологии speech-to-text – электронный «голос» просто воспроизводит текст инструкции, с рубленными паузами и без интонаций. Кстати, проследите, чтобы данная технология была подключена в системных настройках вашего смартфона. В остальном — это прекрасная опция начать тренироваться, не так важно какие именно упражнения для попы и ног вы выберете, в основе вашего прогресса должна стоять регулярность тренировок, правильное питание и, обязательно, восстановление.
И в качестве бонуса, предлагаем вам ознакомиться с полным руководством как накачать ягодицы для девушек на нашем сайте и пример тренировки на укрепление ягодиц и бедер.
Команда Bodymaster желает вам успешной работы со своими ягодицами.
Начните уже сейчас, и уже через несколько дней вы заметите, как ваши ноги и попа становятся более точеными и рельефными. Приятных тренировок!
» » | ОПИСАНИЕ Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Цель плана: рельеф или набор массы Задачи плана: 1. Сгонка жира Методы выполнения: суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность: (тяжёлая) Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю. Кроме этого, подразумевается, что проходить они будут в тренажерном зале с применением суперсетов (два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете подъём ног в висе 10-15 повторений, затем тут же без отдыха выполняете скручивания на наклонной скамье 10-15 повторений. Этот план не рассчитан на большую сгонку веса или набор супер массы. Он подойдёт тем, кто хочет подкорректировать свой вес на 2 – 5 кг в обе стороны. Или кого устраивает вес, но хочется больше мышц и меньше жира. Комплекс довольно тяжёлый и высокообъёмный. Всего за 4 тренировки вы будете делать 32 упражнения. 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра. Причём почти все суперсеты скомпонованы таким образом, что в рамках одного суперсета вы будете делать упражнения на одну группу мышц. Кому интересно, есть похожий план, но в домашних условиях: Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф. Каждая тренировка должна занимать примерно 1.10 – 1.30. Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Кому покажется, что нагрузки недостаточно, может после тренировок «догоняться» на кардиотренажёрах. Для тех, кто поленился почитать статью про суперсеты: каждый подход должен состоять у вас из двух подходов. То есть вы делаете первый подход первого упражнения в суперсете. Потом сразу без отдыха — первый подход второго упражнения в этом же суперсете. Потом отдых. И так у вас должно быть 3 – 4 сдвоенных подхода. Затем приступаете к следующей паре упражнений. Примерно половина женщин имеет, в общем-то, нормальное соотношение роста и веса. Но мало кого устраивает их фигура. Этот комплекс как раз и призван решать такую проблему. Он уберёт 2 – 5 кг жира из вашего тела и добавит 2 – 5 кг мышц. Если же вы хотите немного похудеть в целом, или немного набрать массы, то регулировать это вы сможете своим питанием. Питаясь как при похудении, или как при наборе массы, вы сможете изменять вес своего тела в ту или другую сторону. НАСТРОЙКИ Подобрать вес Ограничения Выбор сложности Диета
Другой план 1 ТРЕНИРОВКА Пресс, бёдра и ягодицы8000 9000 За всю тренировку: X5Tz_RUMO90 2 ТРЕНИРОВКА Грудь, плечи и руки8001 9001 За всю тренировку: kB9pDxf1HTk 3 ТРЕНИРОВКА Пресс, бёдра и ягодицы8002 9002 За всю тренировку: BIFqxZUX_IM 4 ТРЕНИРОВКА Пресс, спина и бёдра8003 9003 За всю тренировку: ZtbRSU6V8ZU ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ
|
Но не более 20 минут. При подтягиваниях в машине Смита, можно облегчать упражнение, сгибая ноги или поднимая перекладину выше.Лучшая домашняя тренировка ягодиц для женщин
ФИТНЕС
•Эмили Скай
Ищете быструю и эффективную тренировку ягодиц?
У меня есть ваш окончательный план тренировки ягодиц с моим 6-недельным заданием Booty Challenge, разработанным, чтобы помочь вам увеличить ваши ягодицы и активизировать все ваши физические и фитнес-цели дома.
Чтобы вырастить округлый персик, вам нужно тренировать три основные мышцы ягодиц: большую ягодичную мышцу (щеки), среднюю ягодичную мышцу (в верхней части ягодиц) и малую ягодичную мышцу (по бокам, к бедрам). С Booty Challenge я позабочусь о том, чтобы вы задействовали все эти мышцы (и многое другое).
Я уже говорил, что тебе не нужен спортзал? С минимальным оборудованием вы можете получить потрясающие результаты, не выходя из дома. Правильно, я здесь, чтобы показать вам, как накачать ягодицы в домашних условиях.
Чтобы вы начали, ниже я поделюсь тренировкой ягодиц, которую вы можете выполнять без оборудования, а также тренировкой ягодиц, которую вы можете выполнять с эспандерами, чтобы накачать свой персик.
Хорошая новость заключается в том, что ваши ягодицы определяют ваши ежедневные движения, поэтому вы «работаете над ними», выполняя множество упражнений. Но даже самый лучший набор упражнений для увеличения ягодиц не обеспечит максимального роста и четкости, если ваши ягодичные мышцы не включены.
Как накачать ягодицы на домашних тренировках
Так что же нужно для эффективной тренировки ягодиц дома?
Во-первых, если вы много сидите, у вас может быть спящая попка. По сути, это означает, что ваши ягодицы неактивны, и вы можете компенсировать это другими мышцами, когда двигаетесь. В долгосрочной перспективе это может привести к болям, болям и травмам. В краткосрочной перспективе спящая попка может саботировать ваши упражнения по укреплению ягодичных мышц.
Вы должны убедиться, что ваши ягодичные мышцы задействованы во время тренировок, ориентированных на ягодицы. Чтобы сделать это, сосредоточьтесь на том, чтобы использовать ягодичные мышцы для движения бедер, а не позволять нижней части спины или подколенным сухожилиям выполнять эту работу. Чтобы добиться этого, требуется постоянное внимание, поэтому не расстраивайтесь, если вам потребуется некоторое время, чтобы освоиться.
Некоторые из приведенных ниже упражнений, такие как лягушачьи накачки и удары ослиной лентой сопротивления, отлично подходят для активизации ягодичных мышц.
Поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как горят ваши щеки, попробуйте выполнять эти движения в начале тренировки для достижения наилучших результатов.
Теперь давайте приступим к вашему первому упражнению по формированию ягодичных мышц.
Домашняя тренировка ягодиц без оборудования
Я подготовила несколько моих любимых упражнений для накачки ягодичных мышц — оборудование не требуется!
Выполняйте эти упражнения по кругу, выполняя каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхая 20 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению в списке.
Выпады со всего мира
Выпады со всего мира — отличное упражнение для развития ягодиц в домашних условиях, поскольку они задействуют ягодичные мышцы со всех сторон, а также квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие мышцы. Старайтесь не останавливаться полностью между выпадами — просто коснитесь ногой, когда она возвращается в центральное положение, прежде чем переключиться на следующий выпад.
Как это делать:
Встаньте прямо, руки на бедрах или упритесь перед грудью.
Напрягите мышцы кора, шагнув правой ногой вперед и опустив левое колено к земле в выпаде. Сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения и оттолкнитесь в исходное положение.
Шагните правой ногой в сторону на ширину плеч, присядьте, затем верните ее в исходное положение.
Сделайте обратный выпад, отведя правую ногу назад и опустив колено на землю, затем верните его в центр.
Поменяйте ноги местами и выполните обратный выпад, отведя левую ногу назад.
Шагните левой ногой в сторону, присядьте и верните ее в исходное положение.
Наконец, шагните левой ногой вперед и опустите правое колено к земле в выпаде. Вернитесь в положение стоя.
Повторите рисунок.
Приседания с выпадом
Чтобы поднять лучшее упражнение для ягодиц на новый уровень, просто добавьте прыжок! Добавляя плиометрический элемент, вы развиваете взрывную силу ягодичных мышц.
Как это делать:
Встаньте прямо, напрягите корпус, ноги на ширине бедер.
Прыгните обеими ногами в стороны и присядьте, а затем снова встаньте.
Держите ступни и колени мягкими, чтобы защитить суставы.
Насосы-лягушки
Какое упражнение лучше всего подходит для ягодичных мышц, которым нужно проснуться? Насосы-лягушки исключают ваши подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, чтобы заставить ваши большие и малые ягодичные мышцы выполнять всю работу — отличный способ активировать спящие мышцы.
Как это сделать:
Лягте на спину на пол, руки по бокам ладонями вниз так, чтобы ваши ладони были чуть прижаты к ягодицам.
Соедините подошвы ног под ягодицами так, чтобы колени были согнуты в стороны.
Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, толкая бедра вверх.
Задержитесь на мгновение в верхней точке насоса, затем опустите бедра обратно.
Ваше ядро и ягодицы должны оставаться активными на протяжении всего упражнения.
Ваше ядро и ягодицы должны оставаться активными на протяжении всего упражнения. Ягодичный мостик на одной ноге
Это силовое упражнение для задней цепи. Если мосты вызывают у вас судороги в подколенных сухожилиях, попробуйте оторвать пальцы ног от земли и использовать только пятки, чтобы сохранять устойчивость.
Как выполнять:
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии бедер.
Подтяните одну ногу к груди, удерживая ее обеими руками.
Напрягите пресс, сожмите ягодицы и оттолкнитесь пяткой, чтобы поднять бедра в воздух.
Стремитесь сделать прямой свет, идущий под углом вниз от колена (ноги, все еще на полу) к плечам.
Задержите мостик на мгновение, прежде чем снова опуститься.
Повторить для другой ноги.
Тренировка ягодиц с эспандером дома
Добавление эспандера к вашим тренировкам — это простой способ расширить свой арсенал упражнений для укрепления ягодиц.
Посмотрите мои видео с упражнениями ниже, чтобы узнать, как правильно расположить ленты, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную активацию мышц.
Выполняйте эти упражнения по кругу, выполняя каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхая 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Удары ослиной ногой с эспандером
Удары ослиной ногой — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, так как они задействуют большие ягодичные мышцы для увеличения ягодичных мышц! Сосредоточьтесь на хорошей форме, чтобы также проработать среднюю ягодичную мышцу и подколенные сухожилия.
Как это сделать:
Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Лента сопротивления должна быть вокруг бедер (чуть выше колен).
Поочередно поднимайте правую и левую пятку вверх. Ваши ягодицы и бедра должны образовывать почти прямую линию в верхней части каждого удара.
Держите голову, шею и спину в нейтральном положении — не выгибайте спину.
Отведение ягодичного мостика с лентой сопротивления
Добавляя отведение (движение в сторону), это упражнение воздействует на ВСЕ ягодичные мышцы, формируя, подчеркивая и увеличивая ягодицы.
Как это сделать:
Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга и натяните на бедра повязку (чуть выше колен).
Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра в воздух.
В верхней точке моста разведите колени в стороны, преодолевая сопротивление ленты.
Соедините колени, опустите бедра и повторите.
Приседания с резинкой из стороны в сторону
Боковые движения не только укрепляют ягодицы и ноги, но и развивают вашу ловкость и динамическую силу.
Как это делать:
Встаньте прямо, напрягите мышцы кора, расставьте ноги на ширине плеч и обвяжите бедра (чуть выше колен).
Шагните правой ногой в сторону и присядьте так глубоко, как только сможете, затем поднимитесь и верните ногу в центр.
Вы можете попеременно делать шаг правой, а затем левой ногой ИЛИ сделать шаг правой ногой на 5 повторений, а затем сделать 5 повторений левой. Просто убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений каждой ногой.
Подъем ног с бандажом
Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора и сжимаете ягодицы при каждом подъеме, чтобы разогреть ягодицы и подколенные сухожилия.
Как это делать:
Наденьте ленту на бедра (чуть выше колен), затем примите положение высокой планки на носках, руки на полу прямо под плечами, напрягите мышцы кора.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пальцев ног.
(Не задирайте ягодицы!)Попеременно поднимайте правую и левую ногу от пола — пятка должна быть немного выше ягодиц, прежде чем вы снова опустите ногу.
(Не задирайте ягодицы!)Эмили Скай
Персональный тренер • Основатель
Эмили Скай — эксперт по силовым тренировкам и лицо FIT, цифрового фитнес-приложения, которое помогает женщинам во всем мире набираться сил и уверенности, оставаться активными во время беременности и восстанавливаться после беременности. Эмили имеет сертификат IV по фитнесу и квалификацию главного тренера Австралийского института фитнеса. Она также является соучредителем James Cosmetics и матерью двоих детей.
Тренировки ягодиц для женщин дома
Приготовьтесь показать свою ягодицу с помощью Лучшие тренировки ягодиц для женщин дома!
Отличные ноги и подтянутые округлые ягодицы — это то, к чему мы все стремимся, и может быть трудно найти хорошую тренировку ягодиц для женщин в домашних условиях.
В течение многих лет я тренирую женщин, которые тренируются дома, но все еще хотят получить потрясающую тренировку ягодиц. Это может быть сложной задачей, когда многие из замечательных упражнений, таких как приседания и жим ногами, требуют серьезного спортивного оборудования. Хорошая новость заключается в том, что упражнения, которые лучше всего активируют ягодичные мышцы, можно выполнять практически без веса!Итак, я отправился на миссию… найти лучшую тренировку ягодиц для женщин, которую можно выполнять с минимальным оборудованием вне дома. Упражнения для ягодиц, которые активизируют большую ягодичную мышцу, но при этом задействуют подколенные сухожилия и квадрицепсы для полной тренировки ног. Ниже вы найдете мои любимые упражнения для ягодиц. Соберите их вместе для тренировки ягодиц, которая серьезно активирует ваши ягодицы и поможет вашим ягодицам стать плотными, круглыми и упругими, добавляя вам подтянутого тела в целом!
У меня есть следующая тренировка ягодиц для женщин, организованная в виде схемы.
Выполните полный круг, затем отдохните 2-3 минуты, растягивая ягодицы и подколенные сухожилия. Повторить круг 3-4 раза. Добавьте эту тренировку ягодиц в свою общую программу тренировок 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.
Фотографии: Rick Lohre Photography
Fit Body Model: Dana Taggart
Тренировки ягодиц для женщин в домашних условиях
Прогулки с лентой X
Прогулки с лентой X — это упражнение для ягодиц, которое отлично задействует ягодичные мышцы вместе с внешними вращателями твоих бедер. Используя большую петлевую ленту средней силы, начните в положении стоя. Расположите ленту под ногами на ширине плеч. Скрестите ленту перед бедрами и держите верхнюю часть ленты локтями в положении 9.угол 0 градусов. Делайте боковые шаги, сосредотачиваясь на внешней стороне бедра и ягодичных мышцах, когда вы растягиваете ленту. С каждым шагом лента будет растягиваться и оказывать сопротивление.
Завершите 10 X Band Walks в одном направлении, прежде чем вернуться тем же путем, которым пришли.
Если места мало, вы можете делать X Band Walks попеременно.
Тренировки ягодиц для женщин в домашних условиях
Ягодичный мостик с отягощением на полу
Ягодичный мостик с отягощением на полу или подъем ягодичных мышц — одно из лучших упражнений для укрепления ягодиц. В качестве бонуса они работают как на кор, подколенные сухожилия, так и на приводящие мышцы. Базовый ягодичный мостик на полу выполняется лежа на земле, согнув колени и прижав пятки к ягодицам. Нажимая пятками, вы будете поднимать бедра вверх, одновременно сжимая ягодицы. Обязательно держите корпус напряженным во время этого движения!
Ягодичный мостик обеспечивает отличную общую активацию ягодичных мышц. Выполните 10 подъемов ягодичных мышц на полу с полной амплитудой в темпе, при котором вы поднимаетесь на счет 2 и возвращаетесь на пол на счет 2.
**Чтобы усложнить это упражнение, добавьте на бедра медицинский мяч или другой груз. когда вы поднимаетесь, выполняя ягодичный мостик с отягощением на полу.
Упражнения для укрепления ягодичных мышц Вариация: ягодичный мостик с приподнятым положением
Как и в ягодичном мостике с утяжелением на полу, вы можете проработать ягодичные мышцы немного по-другому, положив плечи на скамью и выполняя аналогичный диапазон движений. Это одно из лучших упражнений для ягодиц для женщин, которые хотят укрепить ягодичные мышцы без увеличения объема. Это действительно упражнение для укрепления ягодичных мышц, которое вам обязательно понравится!
Тренировка ягодиц для женщин в домашних условиях
Ягодичный мостик с прямой ногой вверх
Ягодичный мостик с прямой ногой вверх — это разновидность упомянутого выше ягодичного мостика с отягощением, который поднял эту тренировку ягодиц для женщин на новый уровень. Выполняя базовое движение и поднимая одну ногу вверх во время жима над головой, вы увеличиваете нагрузку на подколенное сухожилие, помогая разгибать бедро и стабилизировать тело.
Выполняйте ягодичный мостик на одной ноге вверх в том же положении, что и ягодичный мостик с отягощением выше, но вытягивайте ногу прямо в воздух. Держите ногу согнутой на протяжении всего движения и прижимайте пятку к потолку.
Выполните 10 подъемов ягодиц на полу с полной амплитудой в темпе, при котором вы поднимаетесь на счет 2 и возвращаетесь на пол на счет 2. Чередуйте ноги.
- Подробнее: Пять столпов подтянутого тела
- Подробнее: Как поднятие тяжестей меняет ваше тело
Тренировки ягодиц для женщин в домашних условиях
Ягодичный мостик на одной ноге
Ягодичный мостик на одной ноге это вариант обычного ягодичного мостика, в котором больше внимания уделяется подколенным сухожилиям. Я считаю этот вариант самым сложным упражнением для ягодиц из трех показанных здесь ягодичных мостиков.
Снова начните на спине, поставив ноги близко к ягодицам. Вытяните прямую ногу на одной линии с коленом. Отжимаясь пяткой, поднимите бедра вверх и держите колени близко друг к другу.
Удерживая вытянутую ногу низко в этом ягодичном мостике с одной ногой, также работают сгибатели бедра и разгибатели колена, включая подвздошно-поясничную, портняжную и четырехглавую мышцы. Вариант с вытянутой ногой также отлично подходит для ваших приводящих мышц бедра, включая гребенчатую мышцу, длинную приводящую мышцу и короткую приводящую мышцу, поскольку они значительно активны во время этого движения. Это движение, которое я часто использую для своих клиентов онлайн-персональных тренировок.
Выполните 10 подъемов ягодиц на полу с полной амплитудой в темпе, при котором вы поднимаетесь на счет 2 и возвращаетесь на пол на счет 2. Чередуйте ноги.
Вариант упражнений для укрепления ягодичных мышц: ягодичный мостик на одной ноге с приподнятым положением
более сложная тренировка ягодиц. В видео ниже я демонстрирую одно из моих любимых лучших упражнений для ягодиц — ягодичный мостик на одной ноге, когда ступня вынесена вперед, а плечи приподняты на скамье.
Готовы взять его в спортзал? Посмотрите мои упражнения для наращивания и укрепления ягодиц!
Тренировки ягодиц для женщин в домашних условиях
Отжимания назад с согнутым коленом
Отжимания назад с согнутым коленом — одно из моих любимых упражнений для ягодиц, потому что оно тонизирует, напрягает и укрепляет все три ягодичные мышцы. Когда вы ищете тренировку ягодиц для женщин, которую можно выполнять дома, удары осла с согнутым коленом должны быть в верхней части вашего списка. Одна из моих любимых вещей в ослиных откатах заключается в том, что они могут быть очень эффективным упражнением для ягодиц для женщин с травмами колена, поскольку прямой вес и давление не воздействует на коленный сустав.
Несмотря на то, что вам не нужно добавлять сопротивление, чтобы ослиные отскоки были эффективными, я предпочитаю использовать длинную петлевую ленту средней или жесткой силы, чтобы сделать это движение более сложным.
Начните откидывание назад на руках и коленях, сохраняя напряжение корпуса на протяжении всего движения. Оберните ленту вокруг свода одной стопы и держите ногу согнутой, чтобы удерживать ее на месте. Держите переднюю часть ленты руками на ширине плеч. Сосредоточьтесь на ягодицах, сохраняйте положение согнутых коленей, одновременно поднимая ногу вверх к потолку.
Выполните 10 откидываний назад, согнутых в коленях, в темпе, при котором вы поднимаетесь на счет 2 и возвращаетесь на пол на счет 2. Чередуйте ноги.
Тренировки ягодиц для женщин в домашних условиях
Отжимания с прямой ногой
Как и отжимания с согнутым коленом, отжимания с прямой ногой прекрасно активируют ягодичные мышцы. Я считаю их второй частью отдачи в согнутом колене, так как вы почти «проходите» первое движение.
Для бросков с прямой ногой, вы наматываете ленту так же, как и в случае с согнутым коленом. В этом упражнении для ягодиц вы действительно должны работать пяткой и отжиматься назад, когда вытягиваете ногу.