Как заснуть лучше: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Как заснуть быстрее: 8 проверенных способов от сомнолога Центра Алмазова

• Образ жизни

Не спится, посчитай овец — такой совет знаком многим с детства. Врачи и сегодня подтверждают: он работает. Есть разные техники для лучшего засыпания, но все они действуют индивидуально, а некоторые — и не с первого раза.

28 мая 20216

Источник:

pixabay.com

Вечерний ритуал

Как рассказала «Доктору Питеру» Людмила Коростовцева, универсальных рецептов для быстрого засыпания нет — одна и та же техника на каждого будет действовать по-разному. Поэтому важно найти свою. Так, одним для хорошего сна нужен включенный телевизор, а другим мешает заснуть малейший шорох или звук проезжающих машин за окном.

— Единственный общий совет для всех — выработать некий вечерний ритуал, который надо начинать за 1-1,5 часа до того, как лечь в постель. Это набор определенных действий, которые человек выполняет каждый вечер. Мозг так устроен, что уже при воспроизведении первых шагов он будет ловить сигнал: «пора готовиться ко сну», и заснуть будет легче. Опять же этот ритуал может быть у каждого свой — у кого-то он идет из детства, у кого-то может меняться со временем. Та же чистка зубов перед сном — это самая простая часть ритуала, — говорит Людмила Коростовцева.

«Лучшая» поза для сна

По словам врача, нет и подходящей для всех, «лучшей» позы для сна. В зависимости от сопутствующих заболеваний, привычек, окружающей обстановки рекомендации могут различаться.

— Традиционная медицина не дает однозначных указаний, в какой позе лучше спать. Есть ряд заболеваний, при которых та или иная поза нежелательна или просто неудобная для человека. Например, при избыточной массе тела, склонности к храпу не стоит спать на спине, при сердечно-сосудистых заболеваниях — на левом боку, — уточняет врач. — Но если ориентироваться на советы восточных практик для условно здорового человека, то считается, что лучше засыпать на левом боку, а потом переворачиваться на правый. В целом спать на боку лучше, чем на спине или на животе. Такое положение способствует правильной работе внутренних органов во время ночного сна. «Лучшей» можно назвать ту позу, в которой человеку наиболее комфортно спать, и сон не нарушается из-за неудобного положения, что во многом зависит также от правильно выбранного матраса, подушки и других постельных принадлежностей.

Читайте также

8 способов быстрее заснуть

Если прошедший день был эмоционально насыщенным, или завтра предстоит важная встреча или волнительное событие, то быстро заснуть получается далеко не всегда. Даже, если у человека обычно нет проблем со сном и тем более нет хронической бессонницы. Что делать, если вечерний ритуал не помогает, и как быстрее призвать сон в таких ситуациях? Сомнолог НМИЦ им. Алмазова назвал «Доктору Питеру» 8 возможных способов.

• Посчитайте овец. Это давний способ, но считать можно не только овец, а все, что угодно. Основная цель этой монотонной техники — отвлечь мозг от мысли, что необходимо заснуть.

  На самом деле, самая неудачная модель поведения в случае невозможности заснуть — лежать в кровати и нервно думать, что тебе пора спать, а ты не можешь. Такие мысли и переживания могут стать триггером для развития хронической бессонницы, если их вовремя не пресечь.

• Не лежите дольше 30 минут. Чувствуете, что не можете уснуть, встаньте с кровати, пересядьте, например, в кресло — главное, не включайте яркий свет. Далее в течение 20-30 минут попробуйте переключиться на какое-то другое, спокойное занятие. Например, почитайте книгу, послушайте приятную музыку — лучше, конечно, не танцевальную и не рок. В любом случае предпочтение надо отдать музыке, которая нравится — только она способна оказать благоприятное воздействие на человека, расслабить его или успокоить. Как только почувствовали дремоту, можно возвращаться в постель.

Источник:

pixabay.com

• Запишите тревоги. Если не можете уснуть из-за мыслей о предстоящем важном событии или встрече, встаньте (не включая яркого света) и запишите все, что вас тревожит. Запись можно разделить на две колонки — в одной тревожные моменты, в другой — возможные решения. Это помогает мозгу успокоиться — решение есть. Запись на бумаге позволяет структурировать, упорядочить мысли и чувства — это работает лучше, чем постоянное прокручивание негативной информации в голове. Если беспокоит что-то неясное, просто общее тревожное состояние, подойдет похожая техника: записывайте все подряд, что придет в голову, — без логики, смысла и знаков препинания. В итоге поток мыслей иссякает, мозг освобождается, а вы выбрасываете бумажку и ложитесь спать. Надо иметь в виду, что такие способы могут не сработать с первого раза — нужна тренировка.

• Мыслите наперекор. Эта техника действует от обратного. Вместо того, чтобы лежать и думать «уже 3 часа ночи, а я еще не сплю», надо настроить себя на то, что тебе не надо спать. И тогда мозг начинает действовать, как непослушный ребенок — делает все наоборот. Московские сомнологи несколько лет назад проводили эксперимент на здоровых добровольцах. Участников разделили на две группы — одним, если быстро заснут, пообещали денежное вознаграждение, а другим — ничего. Результаты полисомнографии (исследование функций организма во время сна) показали, что лучше и быстрее засыпали те, у кого не было денежной мотивации.

• Включите «белый шум». Есть специальные устройства (генераторы «белого шума», при котором звуковые волны разных частот распределены равномерно и звучат на одной громкости) по типу будильника которые создают особый шумовой эффект — он не фокусирует внимание человека, а, наоборот, рассеивает, а также позволяет «замаскировать» внешние резкие звуковые раздражители. Такой «белый шум» любят рекомендовать педиатры для детей при проблемах со сном. Некоторым такой шум помогает переключиться, успокаивает, а других, наоборот, раздражает — можно попробовать и понять, подходит ли он вам.

Читайте также

• Выдыхайте дольше. Дыхательные практики — хороший способ быстрее заснуть, но они требуют подготовки и с ходу могут не сработать. Одно из самых простых и действенных упражнений — медленное, ровное дыхание с длинным выдохом в соотношении 1:2 (например, вдох на 4 секунды, выдох — на 8). Удлиненный выдох успокаивает нервную систему. В целом, чем длиннее выдох, тем лучше (можно по схеме 5:10 или 6:12).

• Сам себе режиссер

  . Такую технику часто используют в комплексе поведенческой психотерапии. Если не можешь заснуть, надо мысленно прокручивать в голове придуманный тобой видеосюжет в течение 10-15 минут. Главное условие — визуализировать сюжет в мельчайших деталях, мысленно их рассматривая, приближая и удаляя. Конечно, тему для видеоряда желательно выбирать спокойную — не приключения или что-то волнующее. В будущем такой сюжет можно сделать своеобразным ритуалом, каждый раз дополняя его новыми деталями, действующими лицами.

• Съешьте киви. Есть продукты, от которых клонит ко сну. Как правило, в них содержатся предшественники (например, триптофан) мелатонина — из них потом синтезируется этот гормон, регулирующий циркадные ритмы. По некоторым продуктам проводились даже отдельные исследования. Так, в списке доказанных активаторов сна — киви, вишня, сыр, орехи, семечки. Конечно, поздно вечером не надо злоупотреблять теми же орехами — они очень калорийны. Поможет легче уснуть и немного теплого молока за час до сна — в нем тоже содержится триптофан.

Автор текста:Надежда Крылова

Как лучше спать | 5 способов улучшить качество сна

Мы все хотели бы иметь возможность хорошо высыпаться. Быстро засыпать и спать всю ночь без перерыва. Дело в том, что вы можете это сделать, и, что самое интересное, для этого не нужно многого.

 

КАК ЛУЧШЕ СПАТЬ | ПЯТЬ СПОСОБОВ УЛУЧШИТЬ КАЧЕСТВО СНА

Для одних хороший сон — это роскошь, а другие наслаждаются им как ни в чем не бывало. Но что разделяет эти две группы? Почему одни люди быстро засыпают и наслаждаются ночью с отличным качеством сна, а другие ворочаются и ворочаются, а заснув, испытывают проблемы со сном на протяжении всей ночи? Переведите себя из группы «не могу заснуть» в группу качественного сна.

Здоровый сон — это не то, что мы должны принимать как должное, поскольку он необходим для нашего психического и физического здоровья, в то время как недостаток сна имеет противоположный эффект. Возможно, сейчас вы задаете себе вопросы или ищете способы улучшить сон или быстрее засыпать. Хорошо то, что существует множество способов стать частью группы людей, которые хорошо высыпаются по ночам.

 

ОПРЕДЕЛИТЬ ПРИЧИНЫ ПРОБЛЕМ СО СНОМ

Первый шаг к хорошему сну — определить, что является причиной ваших проблем со сном, а затем найти способы их устранения. Вы не сможете наслаждаться лучшим сном, если не нашли первопричину и не поработали над ее устранением. Ваш плохой сон может быть вызван несколькими факторами: медицинскими, психическими или физиологическими. Если вы не можете определить причину, то, возможно, пришло время обратиться к инструктору, специалисту по сну или врачу, который может дать медицинскую консультацию.

 

ОБЩИЕ ПРИЧИНЫ ПЛОХОГО СНА

Причин плохого сна может быть много. Вы можете задать себе эти вопросы, и если вы узнаете хотя бы один из них, то, возможно, вы нашли источник ваших проблем со сном. Имейте в виду, что у ваших проблем может быть не одна причина, поэтому постарайтесь выявить как можно больше и начать с этого. Такими причинами могут быть:

• Плохие условия для сна
• Страдающие гипертонией (повышенным кровяным давлением)
• Любое из различных расстройств сна (апноэ во сне, нарушение циркадного ритма, синдром беспокойных ног)
• Проблемы с психическим здоровьем (тревога и/или стресс)
• Непостоянный график сна (не ложится спать или просыпается в одно и то же время ежедневно)
• Не придерживаться здоровых привычек
• Быть воином выходного дня (плохо спать на неделе и пытаться наверстать упущенное в выходные)
• чрезмерное употребление алкоголя или кофеина ближе ко сну
• Прием тяжелой пищи незадолго до сна

Мы можем перечислить еще больше причин, по которым вы плохо спите. Вот несколько, но наиболее распространенных причин, которые могут стоять между вами и качественным сном.

 

ЧТО ПОМОГАЕТ ВАМ ЛУЧШЕ СПАТЬ ПО НОЧАМ?

Существует множество способов улучшить гигиену сна, получать больше сна и достаточно качественного ночного сна, причем все это можно сделать самостоятельно или с минимальной посторонней помощью. Лучше всего, если для этого вам не потребуется много усилий. Медитация для сна — отличное начало; техники релаксации, обеспечивающие прогрессивное мышечное расслабление — еще один способ, наряду с глубокими дыхательными упражнениями, такими как дыхание 4-7-8, пранаяма или бокс-дыхание, расслабляющая музыка или регулярные физические упражнения.

 

ПЯТЬ СОВЕТОВ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ КАЧЕСТВА СНА

Ниже мы привели пять советов, которые помогут вам лучше спать по ночам. Все эти советы настолько просты, что их может выполнить каждый.

УПРАВЛЯЕМАЯ МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ СНА

Использование управляемой медитации для сна — один из самых простых способов улучшить качество сна. Используя этот метод, вы будете засыпать быстрее и получать более качественный сон в течение ночи.

Управляемая медитация для сна проводится путем прослушивания инструктора, либо вживую, либо в записи видео/аудио сеанса. Учитель медитации даст вам ряд инструкций, следуя которым вы расслабите нервную систему, способствуете расслаблению мышц и поможете очистить разум. Следуя этим инструкциям, вы будете лучше спать и, самое главное, будете спать всю ночь.

 

ЙОГА НИДРА

Когда речь идет о йоге и сне, ничто не сравнится с йога-нидрой.  Это упражнение йоги сосредоточено на практике «ум-тело» и глубоком медитативном состоянии, достигаемом с помощью инструктора, проводящего управляемую медитацию.

Если вы хотите улучшить качество сна или вам нужна помощь, чтобы быстрее засыпать ночью, воспользуйтесь этим прекрасным средством. Медитация Йога Нидра не только поможет вам высыпаться по ночам, но и является отличным средством, если вы боретесь со стрессом или чувствуете себя подавленным. Эта практика поможет вам повлиять на образ мышления, делая вас более приемлемым для жизни на американских горках, которые мы иногда переживаем.

Достигнув релаксации с помощью управляемой медитации, вы без проблем заснете, когда придет время.

 

РЕГУЛЯРНЫЕ ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ

Еще один важный элемент для улучшения сна — регулярные физические упражнения. Неважно, какие именно упражнения вы делаете, лишь бы они способствовали учащению пульса и приливу крови. Регулярные занятия сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как йога или пилатес, не только улучшат ваше физическое и психическое состояние, но и уменьшат нежелательный стресс и беспокойство в вашей жизни.

 

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Существует несколько различных дыхательных упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы лучше высыпаться. Как уже упоминалось, существует метод дыхания 4-7-8. Начните со вдоха на счет 4, задержитесь на счет 7 и выдохните на 8. Повторяйте это снова и снова в течение некоторого времени. Вы можете начать делать это в течение 10 минут, а затем увеличивать время по мере продвижения или по необходимости.

Техника дыхания, схожая с 4-7-8, называется дыханием в коробке. Но вместо того, чтобы выполнять дыхательное упражнение в последовательности разной продолжительности, «коробочное дыхание» выполняется с одинаковым количеством времени для каждой порции. Вдохните, задержитесь, выдохните и задержитесь, каждый раз на счет 4. Начните с повторения этого процесса в течение как минимум 5 минут. Продлите время, когда вам станет удобнее.

 

ЗДОРОВЫЕ ПРИВЫЧКИ

Здоровому сну способствуют здоровые привычки, такие как правильное питание, гидратация, ведение дневника сна и графика сна. Это простые, но очень эффективные способы, которые помогут вам увеличить свои шансы нарушить негативные привычки сна и при этом потребуют минимальных усилий с вашей стороны. Это не только повысит ваши шансы на улучшение качества сна, но и улучшит ваше общее физическое и психическое здоровье.

Регулярные физические упражнения в сочетании со здоровым питанием и оптимальной ежедневной гидратацией приведут ваш организм в отличное состояние, уменьшат стресс и беспокойство. И с их помощью вы заснете или будете спать спокойно всю ночь.

Другие полезные советы, когда речь идет о диете и гидратации, — избегать алкоголя и других наркотиков, снизить потребление кофеина и сахара для достижения оптимального здоровья. Чрезмерное употребление алкоголя, наркотиков или сахара заставит вас чувствовать себя вялым и слабым, а также вызовет стресс, который, как известно, негативно влияет на сон.

 

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО ГИГИЕНЕ СНА ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СНА И ЗДОРОВЬЯ

Ниже вы найдете несколько простых и понятных советов по сну, которые помогут вам высыпаться в течение ночи и получать пользу для здоровья.

• Слушайте часы организма и ложитесь спать, когда они вам говорят.
• Избегайте длительного дневного сна
• Включите в спальне синий свет, так как доказано, что он положительно влияет на засыпание и режим сна
• Выпейте стакан теплого молока непосредственно перед сном
• Примите теплую ванну вместо душа непосредственно перед сном; горячая вода расслабит ваше тело и мышцы, что позволит вам быстрее заснуть.
• Убедитесь, что спальня способствует отдыху, с удобным матрасом и подушкой
• Вместо плотного ужина ближе ко сну, лучше перекусите легкими закусками, предпочтительно фруктами или чем-то, не содержащим сахар
• Держите комнату в прохладе ночью, так как это способствует хорошему ночному отдыху
• Заблокируйте естественный свет, так как яркий свет может нарушить сон. Если вы не можете этого сделать, купите маску для сна, которая помогает блокировать свет
• Приобретите беруши, которые помогут вам отгородиться от нежелательных звуков, будь то шум снаружи или громкий партнер.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Нельзя отрицать, что мы будем лишены потенциала, который заложен в завтрашнем дне, если не выспимся как следует. Подумайте об этом как об инвестиции. Чем меньше мы уделяем внимания своему режиму сна, тем больше шансов не быть продуктивными, быть раздражительными и иметь проблемы со здоровьем. К счастью, мы можем контролировать факторы, влияющие на наш режим сна. Все, что для этого требуется, — это осознанное решение, если мы действительно хотим улучшить эту небольшую, но важную часть нашей жизни. Следуя вышеупомянутым советам, каждый может достичь того ощущения хорошо отдохнувшего сна, которое возникает каждое утро после хорошего ночного отдыха.

 

РЕСУРСЫ АНАХАНЫ ДЛЯ СНА

ИНФОРМАЦИОННЫЕ МАТЕРИАЛЫ ПО СНУ

Гигиена сна

Управляемая медитация для сна

 

БЛОГИ О СНЕ

Медитация для сна

Как лучше спать

Что такое депривация сна

Я не могу заснуть

Как долго вы можете не спать

 

ССЫЛКИ

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190

Calming your nerves and your heart through meditation

https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

Американская академия медицины сна

Кливлендская клиника

Национальный фонд сна

Гарвардская медицинская школа

Как лучше спать в одной постели

Вы любите своего партнера, но спать рядом с ним может быть совсем другое дело. Когда делить постель оказывается сложнее, чем приятно, когда гаснет свет, может показаться, что вы готовитесь к битве. Будь то война за территорию вокруг этой невидимой линии посреди кровати или изо всех сил, чтобы не слышать громкого храпа или дыхания вашего партнера, вы можете жаждать непрерывного отдыха.

Аманда Лачина, специалист по сну в UnityPoint Health, объясняет, как сон с партнером влияет на ваши ZZZ, а также дает советы тем, кому трудно спать рядом с кем-то еще.

Причины, по которым у вас могут возникнуть проблемы со сном в общей постели

Если ваш партнер по постели делает что-либо, нарушающее обстановку в спальне — оставляет включенным свет лампы, шумит, слишком много двигается и т. д. — это приведет к невосстанавливающему, фрагментарному сну что может привести к хроническому недосыпанию.

Нарушения сна при совмещении кровати в основном связаны с одной из двух вещей: храпом или ворочанием.

Решения для храпа

Неудивительно, что храп является основной жалобой партнеров по постели. Это вызвано частичным закрытием верхних дыхательных путей. Если храп является проблемой, вы или ваш партнер можете заметить чрезмерную сонливость в дневное время, задыхаться или задыхаться во сне, просыпаться с одышкой или с головными болями. Если вы заметили что-либо из этого, высока вероятность нарушения дыхания во сне (SRBD).

Сон на спине почти всегда означает ухудшение SRBD. В то время как сон на боку может частично решить проблему храпа, Лачина говорит, что очень важно пройти обследование у опекуна.

«Храп считается частью нарушения дыхания во сне. Часто это может указывать на безобидное сужение дыхательных путей, вызванное увеличением веса, увеличением миндалин или возрастом. Храп также может быть признаком более серьезной проблемы, такой как синдром обструктивного апноэ во сне», — говорит Лачина.

Лучшие средства от храпа от Lacina включают:

• Аппараты с положительным давлением в дыхательных путях (например, CPAP, BiPAP, AutoPAP) на сегодняшний день являются предпочтительным методом лечения SRBD
• Оральные устройства, выдвигающие челюсть (от стоматологов, специализирующихся на нарушениях сна)
• Хирургические методы открытия верхних дыхательных путей
• Имплантируемые нейростимуляторы для открытия верхних дыхательных путей или стимуляции диафрагмы
• Назальные полоски (только для людей с храпом или легким СРБД)

Ворочание во сне

Лачина говорит, что ночью редко кто не двигается. Но если случайные движения становятся более частыми, вероятно, стоит поговорить о том, почему у вас проблемы со сном по ночам.

«Синдром беспокойных ног, расстройство периодических движений конечностей и бруксизм во сне (скрежетание зубами) являются типами движений, связанных со сном. Трудно определить, что вызывает эти расстройства. В большинстве случаев для определения корня требуется тщательное исследование истории болезни человека. Это может быть связано с историей болезни, такой как тревога и/или стресс, хроническим приемом лекарств или злоупотреблением психоактивными веществами», — говорит Лачина.

Как и в случае с храпом, важно обратиться за медицинской помощью, если вы считаете, что страдаете одним из этих расстройств.

7 советов, как улучшить сон в одной постели

Лишение сна — это реально, поэтому, когда вы или ваш партнер чувствуете, что никто из вас не высыпается, нужно что-то делать. Если вы замечаете, что храпите или ворочаетесь, пришло время обратиться к специалисту. Если это не так, Lacina предлагает эти предложения, чтобы решить проблемы со сном в одной постели.

1. Добавить белый шум. Белый шум, такой как вентилятор или звуковая машина, может помочь заглушить звуки, которые издает ваш партнер. Если вы попробуете звуковую машину, дайте себе немного времени, чтобы приспособиться к ней.
2. Будьте активны. Оба партнера будут лучше спать при регулярных физических упражнениях, даже при ходьбе. Активность также снижает уровень стресса и беспокойства, которые могут не давать вам спать по ночам.
3. Соблюдайте обычный режим. По возможности те, кто спит в одной постели, должны стремиться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Если у вас разные графики работы, каждый человек должен сделать все возможное, чтобы придерживаться постоянного графика, чтобы помочь телу распознать, когда пора спать.
4. Связь. Разговор с партнером по постели о предпочтениях поможет вам обоим чувствовать себя комфортно. Подумайте о том, чтобы обсудить температуру в комнате (многие эксперты по сну говорят, что 65-68 градусов по Фаренгейту оптимальна для сна), в какой одежде/пижаме вам будет комфортно, а также о том, какие позы для сна вам нравятся и не нравятся.
5. Подумайте о смене одеяла. Простое изменение, например приобретение собственного одеяла (или одеяла другого веса), может иметь огромное значение.
6. Обновите свой матрас . Если ваш партнер ворочается и ворочается, подумайте о новом или большем матрасе. Если это не входит в бюджет, подумайте о другом наматраснике, чтобы свести к минимуму передачу движения.
7. Отключите устройства. Используйте спальню только для сна и интимной близости – никаких телевизоров, телефонов и другой электроники. Устройства могут отвлекать, а свет задерживает начало сна.

«Самые серьезные признаки проблем со сном — сильная сонливость или усталость, провалы в памяти, изменения настроения, снижение продуктивности, бессонница и физические изменения, например, когда ваш партнер по постели спит где-то в другом месте. Если что-то из этого похоже на вас или вашего партнера, пришло время поговорить с врачом», — говорит Лачина.

Используйте эти 27 советов, которые помогут вам лучше спать, начиная с сегодняшнего вечера

Подробный список лайфхаков для сна, которые помогут вам хорошо выспаться ночью.

Кэролайн Робертс

4 ноября 2022 г. 18:00 PT

1 из 29 Christopher Jolly/Unsplash

Сон имеет решающее значение для того, чтобы каждый мог прожить свою лучшую жизнь, и все же многие из нас не делают это хорошо. Стресс, технологии, окружающая среда и другие факторы могут испортить ночной сон, оставив вас чувствовать себя истощенным, когда вы просыпаетесь, даже если у вас есть 8 часов.

Мы собрали лучшие советы по сну прямо здесь, чтобы помочь лучше отдохнуть ночью.

2 из 29 Алессандро Де Карли / EyeEm

Многие из нас любят расслабляться ночью, листая Instagram или смотря Netflix, пока глаза не закроются от усталости, но это совсем не помогает нашему отдыху. Синий свет от экранов нарушает наши циркадные ритмы, подавляя секрецию мелатонина. Короче говоря, это означает, что мы не засыпаем, когда должны, и недостаточно отдыхаем.

Установите предел, по которому вы не будете смотреть на экраны за час до сна, вместо этого почитайте книгу или примите горячую ванну. Возможно, вы даже захотите приобрести дешевый будильник, чтобы можно было оставлять свой телефон вне комнаты на ночь.

3 из 29 Крист, Райан

Одна из моих самых нелюбимых вещей в жизни — просыпаться посреди ночи в поту. Это отвратительно и приводит к прерывистому ночному отдыху, к тому же я чувствую себя странно, если не постираю простыни на следующий день.

Если вы когда-либо ссорились с партнером из-за того, какую температуру установить в спальне, теперь у вас есть научное исследование, которое поддержит вас — исследователи говорят, что лучший сон происходит в комнате, где температура составляет от 60 до 67. градусов по Фаренгейту. Вы также можете взять более легкие одеяла или использовать потолочный вентилятор, если невозможно установить такой низкий уровень температуры на термостате.

4 из 29 Getty Images

Матрасы — это большие инвестиции, но если у вас есть финансовые возможности, это отличное место, чтобы вложить свои деньги. Правильный матрас может означать разницу между неравномерным сном, который оставляет вас с болью в спине, или крепким ночным отдыхом.

Не торгуйтесь с продавцом матрасов и переходите к онлайн-покупкам. Это намного дешевле, и большинство брендов позволят вам протестировать матрас в течение нескольких месяцев с полным возвратом средств, если он вам не подойдет. Ознакомьтесь с руководством по покупке CNET и лучшими брендами в 2020 году.

5 из 29 Getty Images

Помимо хорошего матраса, убедитесь, что вы используете лучшие подушки. Вот полезный список того, какие именно подушки купить в зависимости от ваших личных приоритетов — есть варианты для теплых спальных мест, спальных мест с больной шеей и всего остального, что вы можете придумать.

6 из 29 Getty Images

Не рекомендуется сразу после рабочего дня ложиться спать — многим людям необходим успокаивающий ритуал перед сном, чтобы обеспечить себе хороший ночной отдых. Снятие стресса вечерней рутиной поможет вам быстрее заснуть и получить более глубокий сон.

Некоторые ключевые моменты, которые следует включить в свой ночной распорядок, включают в себя составление списка дел на следующий день прямо по возвращении домой, прекращение употребления кофеина за четыре часа до сна и последний прием пищи за два часа до сна

7 из 29 Getty Images

Это может показаться тривиальной вещью, но правильная поза для сна может улучшить или испортить вашу ночь. Если вы храпите, вам захочется спать на боку.

Спите на спине, если у вас кислотный рефлюкс, но избегайте положения животом вверх, если у вас апноэ во сне или боли в пояснице. Для получения дополнительной информации прочитайте это руководство.

8 из 29 Getty Images

Выспаться на выходных — это прекрасно, но это может испортить ваш отдых в другие ночи недели. Это может нарушить ваш циркадный ритм, из-за чего вам будет сложнее ложиться спать в разумное время в воскресенье вечером. Сон также не устраняет ущерб от хронического недосыпания.

Вместо этого установите постоянный график сна и придерживайтесь его — не меняйте время пробуждения в выходные дни более чем на час по сравнению с будними днями. Если вы действительно хотите поймать дополнительные ZZZ, просто ложитесь спать немного раньше.

9 из 29 La Homieta

Вы изо всех сил пытаетесь встать с постели и чувствуете себя зомби по утрам? Сигнализация солнечного света может стать лекарством от ваших бед. Световое воздействие, которое он излучает, — это zeitgeber, забавное слово, которое означает сигнал окружающей среды, который влияет на наши естественные внутренние часы. Когда вы просыпаетесь от света, это сигнализирует вашему телу, что пора вставать и двигаться. Следовательно, вы чувствуете себя лучше и бодрее.

Вы можете либо купить датчик солнечного света, либо сделать его самостоятельно — ознакомьтесь с подробными инструкциями, как это сделать.

10 из 29 Getty Images

Ваша диета играет удивительно большую роль в качестве вашего сна. Если вы едите слишком много углеводов и простых сахаров, уровень сахара в крови будет сильно меняться в течение дня. Он может вспыхивать и падать ночью, что приводит к беспокойному сну.

Если вы чувствуете, что не едите много обработанных пищевых продуктов, но просыпаетесь посреди ночи с проблемами желудка или чувством голода, возможно, стоит обратиться к вашему лечащему врачу и пройти тест на непереносимость пищевых продуктов. У вас может быть непереносимость продуктов, которые кажутся полезными, например, фруктов или кукурузы.

11 из 29 Getty Images

Ваш циркадный ритм — это внутренние часы, которые помогают вашему телу функционировать, адаптироваться и знать, когда спать. В какой-то степени это находится вне вашего контроля (например, я никогда не буду совой), но вы можете использовать окружающую среду и свет, чтобы регулировать свои биологические часы. Когда ваш циркадный ритм выходит из-под контроля, вам будет трудно заснуть, и вы почувствуете усталость в необычное время дня.

Если вы считаете, что ваш циркадный ритм нарушен, есть несколько вещей, которые вы можете сделать: соблюдать постоянное время сна и пробуждения, получать свет утром и избегать синего света ночью.

12 из 29 Getty Images

Вам не нужно полностью отказываться от кофеина, но не рекомендуется пить кофе или чай с кофеином перед сном. Хорошее эмпирическое правило — избегать кофеина после 15:00, хотя это правило для всех разное. Лично я стараюсь прекратить прием кофеина в полдень.

Когда хочется выпить чашечку кофе или черного чая, но уже пора обедать, приготовьте чашку горячего травяного чая или латте с куркумой. Вы поблагодарите себя утром.

13 из 29 Getty Images

Иногда кажется, что алкоголь помогает хорошо спать по ночам, но на самом деле это не так. Бокал или два вина могут помочь вам заснуть, но из-за него вы чаще просыпаетесь ночью или нарушаете режим сна.

Если вы серьезно относитесь к лучшему сну, не делайте ежедневную привычку выпивать стаканчик на ночь — недосыпание настигнет вас в долгосрочной перспективе.

14 из 29 Сомсак Бумрунвонг / EyeEm

Двадцать два миллиона американцев страдают от апноэ во сне, состояния, при котором вы на мгновение перестаете дышать, пока спите. Если вы громко храпите или издаете звук удушья во время сна, у вас может быть апноэ во сне. Люди с расстройством сна также сообщают о том, что чувствуют себя вялыми и усталыми, даже после того, что казалось крепким ночным сном.

Если вы подозреваете, что у вас или у вашего близкого человека апноэ во сне, обратитесь за медицинской помощью — длительное кислородное голодание может вызвать серьезные осложнения для здоровья. Ваш врач, скорее всего, назначит СИПАП-аппарат, который поможет вам хорошо дышать и крепко спать по ночам.

15 из 29 Getty Images

Некоторым вещам просто не суждено быть — если вы никогда не были жаворонком, на самом деле контрпродуктивно заставлять себя вставать с солнцем. Чтобы получить наилучший сон, вы должны следовать своему внутреннему циркадному ритму и спать в то время, которое кажется вам наиболее естественным.

Конечно, нам всем приходится менять время пробуждения — вам может быть удобнее спать до полудня, но я сомневаюсь, что вашему боссу это понравится. Суть в том, чтобы как можно лучше подогнать время сна к вашему циркадному ритму. Это может означать перенос утренних тренировок на после работы, чтобы вы могли поспать на час позже, или приготовление завтрака, чтобы сэкономить время на утреннюю готовку.

16 из 29 Getty Images/iStockphoto

Это своего рода персональная рекомендация. Хотя популярный совет предостерегает от тренировок слишком близко ко сну, текущие исследования показывают, что ночные упражнения могут не повредить качеству сна (при условии, что они не слишком энергичны) и даже могут помочь некоторым людям быстрее заснуть.

Если вы обычно выполняете тяжелую тренировку ночью и у вас проблемы со сном, попробуйте перенести ее на более раннее время дня, чтобы посмотреть, поможет ли это. Если вы тренируетесь ночью и отлично спите, продолжайте в том же духе.

17 из 29 Getty Images

Здравый смысл гласит, что последний прием пищи или перекус следует делать за два-три часа до сна. Это позволит пище перемещаться из желудка в тонкую кишку, предотвращая расстройство желудка или изжогу.

Если вы обнаружите, что изжога или проблемы с пищеварением не дают вам спать по ночам, попробуйте вести дневник питания в течение нескольких недель. Записывайте, что вы едите в течение дня и в какое время — это поможет вам выявить проблемные продукты. Например, если у вас возникла изжога после острого ужина, вы будете знать, что во время следующего ужина следует избегать острого соуса.

18 из 29 Toshiro Shimada / Getty Images

Курение сигарет или вейпинг может помочь людям расслабиться перед сном, но также может помешать вашему отдыху. Никотин является стимулятором, поэтому он нарушает ваш циркадный ритм и заставляет ваше тело чувствовать себя более бодрым в течение ночи.

Если вы хотите бросить курить, ознакомьтесь с этими советами от экспертов.

19 из 29 Angela Lang/CNET

Вы никогда не должны преднамеренно пить меньше воды, но чувство обезвоживания в конце дня и употребление большого количества жидкости может нарушить ваш сон, что приведет к нескольким ночным посещениям туалета.

Алкоголь и кофеин могут быть причиной вашего ночного мочеиспускания — оба являются мочегонными средствами, то есть они заставляют ваше тело терять больше воды. Это нарушение сна также может быть связано с приемом мочегонных препаратов, таких как те, которые используются для лечения артериального давления.

Наконец, ночное мочеиспускание также может быть симптомом ИМП или диабета. Если сокращение потребления жидкости не помогает решить вашу проблему, вы можете отправиться к врачу, чтобы исключить эти проблемы.

20 из 29Angela Lang/CNET

Психическое здоровье и сон имеют циклическую взаимосвязь — тревога и депрессия могут ухудшить качество сна, а недосыпание ухудшает психическое здоровье.

Для людей, которые страдают как от беспокойства, так и от нарушений сна, когнитивно-поведенческая терапия показала свою эффективность при лечении обоих. Пищевые и травяные добавки также считаются полезными при лечении тревожных расстройств. Вы также можете попробовать другие методы релаксации, такие как медитация, физические упражнения и нахождение времени для значимых хобби.

21 из 29 Джош Миллер/CNET

CNET опросила более 1000 читателей, чтобы узнать больше об их привычках сна и использовали ли они трекер сна. Две трети людей сообщили, что они лучше спали и имели более высокий уровень энергии после того, как постоянно отслеживали свой сон.

Есть три основных способа отслеживать свой сон – с помощью телефона, фитнес-трекера или умной кровати. Если вас не устраивает стоимость, попробуйте наши любимые приложения для отслеживания сна: SleepScore (Android и iOS), Sleep Cycle (Android и iOS) и Sleep Time (Android и iOS). Если у вас есть Fitbit, Apple Watch или Motiv Ring, у вас уже есть встроенная функция отслеживания сна. Ознакомьтесь с руководством производителя о том, как его использовать.

22 из 29 Джош Миллер/CNET

Смарт-кровати используются реже всего, но если вы серьезно относитесь к отслеживанию сна, попробуйте умный матрас или специальный датчик сна, например, iFit Sleep HR или Eight Sleep Tracker. .

23 из 29 Hero Images / Getty Images

Если вы правильно вздремнете, вам не придется прерывать сон позже этой ночью. На самом деле, правильный сон может стать отличным дополнением к бессонной ночи.

Чтобы убедиться, что вы не лежите без сна ночью после дневного сна, следуйте этим правилам. Вы должны вздремнуть в первой половине дня, оптимизировать среду для сна и спать от 10 до 20 минут. Не заменяйте свой сон кофеином, не чувствуйте себя виноватым из-за того, что дремлете, и не совмещайте сон с экранным временем.

24 из 29 Tyler Lizenby/CNET

Этот совет легко реализовать — все, что вам нужно сделать, это выключить свет вечером. Свет влияет на ваш циркадный ритм, и когда вы подвергаетесь воздействию слишком яркого света в ночное время, он сигнализирует вашему телу, что еще не время ложиться спать. Приглушение света может иметь большое значение, помогая вам заснуть и заснуть.

Если у вас нет диммируемых ламп, не беспокойтесь — у CNET есть масса вариантов для самостоятельного изготовления, и есть много продуктов, которые вы можете купить, чтобы приглушить яркость светодиодных ламп.

25 из 29 Angela Lang/CNET

Если каждый тихий шум не дает вам заснуть, возможно, пришло время инвестировать в генератор фонового шума. Фоновый шум помогает заполнить вашу комнату постоянным звуком — это работает, потому что нас будит не настоящий шум, а резкие изменения звука.

Вы, наверное, слышали о белом шуме, но это не единственный вид фонового шума. Есть также розовый, синий и коричневый — ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, какой из них лучше всего подходит для вас, и какие продукты его производят.

26 из 29 Getty Images

Безрецептурные снотворные средства следует использовать только в том случае, если вы исчерпали все другие варианты. потребление позже в течение дня, сохраняя постоянное время пробуждения и применяя другие меры гигиены сна.

Однако, если вы имеете дело с синдромом смены часовых поясов или с временным стрессом, снотворное может быстро решить ваши проблемы со сном. Просто не используйте их ночь за ночью и обязательно следуйте инструкциям продукта.

27 из 29

Известно, что утяжеленные одеяла помогают успокоить детей в спектре аутизма, но они также могут помочь взрослым справиться с тревогой, стрессом и синдромом беспокойных ног — тремя вещами, которые определенно не дают вам спать по ночам. Утяжеленные одеяла также способствуют выработке серотонина, который борется с бессонницей.

Утяжеленные одеяла бывают разных типов, поэтому ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать о наиболее важных факторах, которые следует учитывать при покупке. После того, как вы приняли решение, ознакомьтесь с любимыми брендами CNET или с этим руководством по созданию собственного, если вы хотите сделать что-то своими руками.

28 из 29 Getty Images

Если вы делите постель с храпящим человеком, вы знаете, как это может раздражать. К счастью, надежда еще не потеряна — на рынке есть несколько продуктов, которые могут помочь им (или вам) перестать храпеть.

29 из 29 Philips

Прежде чем обратиться к одному из этих устройств, полезно выяснить, почему вы храпите.