Упражнения дома для девушек на ягодицы: фото + план на 5 дней

Ягодицы за 30 дней — упражнения для попы и тренировки для ног девушкам дома

Ну какая девушка не мечтает об упругих ягодицах и стройных ножках. Грядущий летний сезон будет рад встретить тебя в обновленном виде!

Содержимое материала

• Приложение «Ягодицы за 30 дней»
• Особенности приложения
• Упражнения для попы и для ног
• Заключение

Для начала, Bodymaster протестировал удобное и бесплатное приложение Ягодицы за 30 дней — Упражнения на попу и ноги, которое вы можете бесплатно скачать в магазине Google Play.

Приложение «Ягодицы за 30 дней» для девушек

Если вы никогда не занимались подобными тренировками, с этим приложением действительно просто начать. После того, как апплет установлен на смартфон, вы сразу можете выполнять упражнения для попы и ног – полная тренировка доступна без ограничений.

Bodymaster рекомендует!

Нужна дополнительная мотивация на работу с попой и бедрами? Взгляните, как выглядят самые сексуальные девушки фитнес-модели. Просто поверьте, что вы способны добиться таких же результатов, и даже лучше!

Полный курс, как следует из названия, рассчитан на 30 дней. Каждый день включает в себя упражнения для ног и ягодиц, от 8 до 11 типов с повторами до 25 раз. Выполняются тренировки с помощью подробной текстовой инструкции, а также голосового тренера, который будет направлять ваши действия. Также с помощью анимации вам показывают, как правильно делать то или иное упражнение: как правильно приседать и наклоняться, чтобы накачать бедра и ягодицы, и при этом ничего себе не потянуть.

Дополнительно вы можете перейти на YouTube-ролик, чтобы посмотреть, как упражнение выполняет профессиональный фитнес-тренер.

Важный момент – весь курс продуман так, чтобы не загонять вам ежедневными нагрузками. На каждый четвертый день приложение Ягодицы за 30 дней — упражнения на попу предлагает вам отдохнуть и восстановиться.

Bodymaster рекомендует!

Чтобы восстановление после упражнений, а также в дни отдыха, проходило максимально эффективно, уделите несколько минут приятной и расслабляющей медитации под приятную музыку в спокойной обстановке.

А выбрать для себя подходящую медитативную программу вы сможете с помощью приложения Stop Breathe & Think: Meditate.

После того, как вы выполните упражнения для ног, бедер и попы, приложение выведет небольшой отчет:

• Количество упражнений
• Количество сожженных калорий
• Длительность тренировки

Также не забудьте внести данные по росту и весу, чтобы мобильная программа рассчитала ваш индекс массы тела.

На экране отчета указаны все ваши тренировки, общее количество калорий и полное время занятий. Те же данные вы можете посмотреть в разделе История. А на графике упражнений и веса отображается динамика вашего прогресса по каждому дню занятий.

Упражнения в наборе тренировок достаточно просты. План тренировок рассчитан на 30 дней, небольшая тренировка включает в себя до 10 упражнений, повторы некоторых упражнений нужно делать по 20 раз. Фитнес-план по прокачке ягодиц предполагает, каждый 4 день — отдых.

Особенности приложения

Пусть вас не смущает, что ни одно упражнение не включает в себя дополнительное оборудование. Вся программа тренировок продумана так, что вы могли работать над мышцами ягодиц и выполнять упражнения для ног в домашних условиях. После того, как вы прошли начальный 30-днейвный курс, можете смело переходить к более сложному этапу. Подробнее об этом читайте в нашем полном руководстве как накачать ноги девушке .

Приложение обладает чрезвычайно простым и наглядным интерфейсом. Вся основная работа происходит на главном экране со списком упражнений. Даже если вы никогда не работали с подобными мобильными программами, на ее освоение у вас уйдут считанные минуты.

Также здесь минимум полезных настроек. Вы устанавливаете параметры озвучки для тренировки, выбираете язык и метрические единицы. Также рекомендуем настроить напоминания, чтобы не пропускать упражнения. Попа, ноги и даже спина и плечи через несколько дней начнут приходить в форму, только если стабильно соблюдать график тренировок.

Упражнения для попы и для ног

Bodymaster рекомендует вам подборку базовых упражнений, которые вы можете использовать в любой момент в зависимости от обстоятельств дня, в домашних условиях или в спортивном зале. Полный список наших упражнений на ягодицы можно найти в базе упражнений.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

В первую очередь рассмотрим упражнения на попу со своим весом. Для разминки разминки рекомендуем сделать «Мостик» 2 подхода по 10-15 повторений.

Ягодичный Мостик

Техника выполнения упражнения «Мостик»:

• Лягте на спину, руки выпрямите вдоль туловища, колени согните. Стопы поставьте на ширину плеч.
  
• На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, максимально напрягая ягодицы. Спину держите прямо. В верхней точке задержитесь на секунду.
  
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Затем можно сделать «Махи назад согнутой ногой» из положения лежа или «Махи» из положения стоя. По самочувствую, рекомендуем также 2 подхода по 15-20 повторов. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц в ягодицах и сопротивление на последних повторах каждого сета.

Махи назад согнутой ногой

Техника выполнения упражнения «Махи назад согнутой ногой»:

• Встаньте на колени на пол или на коврик для упражнений, прогнитесь в пояснице. Держите голову прямо, согните колени, чтобы между бедрами и икрами получился угол в 90 градусов.
• На выдохе поднимите правую ногу, пока подколенные сухожилия не будут расположены на одном уровне со спиной, сохраняя угол сгиба в 90 градусов. Сократите ягодичные мышцы во время этого движения и на секунду задержитесь. Важно: В конце движения верхняя часть ноги должна быть расположена параллельны полу, а голень должна быть перпендикулярна полу.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока вы не выполните это упражнение необходимое количество раз для каждой ноги.

Махи

Техника выполнения упражнения «Махи»:

• Поставьте стопы рядом друг с другом примерно на ширине плеч, возьмитесь за прочную поверхность, например, за края стойки для приседаний или за верхнюю часть скамьи, чтобы опереться и сохранять равновесие.
• На выдохе поднимите одну ногу назад, как будто выполняете сгибание ног стоя, держа другую ногу прямой. Можете использовать утяжеление на лодыжке.
• На вдохе медленно поставьте поднятую ногу на пол. Повторите движение противоположной ногой.

В заключение разминки, для дополнительного усложнения, можно рассмотреть упражнение «Мост на одной ноге». Выполняйте его медленно 10-12 раз на каждую ногу.

Мостик на одной ноге

Техника выполнения упражнения «Мост на одной ноге»:

• Ложитесь на пол, ступни расположены горизонтально, колени согнуты.
• Поднимите одну ногу от пола, потянув колено к груди.
• Выполните движение, опираясь на пятку, вытягивая бедро вверх, поднимая ягодицы от пола.
• Максимально вытянитесь, замрите на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Далее, переходим к основным упражнениям.

Хорошим стартовым упражнением будет «Выпады с проходкой с собственным весом». Оно развивает координацию и задействует одновременно переднюю и заднюю часть бедра. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений (шагов) на каждую ногу.

Выпады с проходкой с собственным весом

Техника выполнения упражнения «Выпады с проходкой с собственным весом»:

• Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки на бедрах.
• Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Держите спину прямой.
• Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх.
• Шагните вперёд другой ногой и повторите выпад.

Далее, хорошим упражнением будет «Приседания без отягощения» глубоко прорабатывающим как ягодицы, так и квадрицепсы. Рекомендуем постепенно увеличивать кол-во повторений в одном сете. По самочувствию, начните с 10-12 в одном сете и постепенно увеличивайте до 25-30. Всего 3 подхода в одной тренировке. Для усложнения в домашних условиях можно использовать резину или гантели.

Приседания без отягощения

Техника выполнения упражнения «Приседания без отягощения»:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой.
• Согните колени и бедра, приседайте, работая мышцами бедер.
• Сделайте приседание максимально глубоко, затем быстро встаньте и вернитесь в исходное положение. Держите корпус и голову прямо.

Завершающим в этой серии упражнений будут «Прыжки в полуприседе». Они позволят нагрузить ваши мышцы оптимальным образом. Делайте их до легкого сжения в ногах, например в течение 25-30 секунд.

Прыжки вперед в полуприседе

Техника выполнения упражнения «Прыжки в полуприседе»:

• Встаньте прямо, руки заложите за голову. Присядьте, сохраняя корпус прямым, а голову – поднятой.
• Прыгните вперед на несколько шагов. Старайтесь не выпрыгивать слишком высоко.
• Как только ваши ноги дотронутся до пола, амортизируйте удар и прыгните снова.

После выполнения упражнений не забудьте о важности заминки и растяжек после любой тренировки. Уделите ей не менее 10-15 минут. Вы удивитесь насколько более свежими ваши ягодицы будут на следующий день и обязательно отблагодарят вас на следующей тренировке показав лучшие результаты и прогресс.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Для лучших результатов рекомендуем тренироваться в споривном зале. Подходящая атмосфера и широкий выбор оборудования сделаю свое дело и вы будуте прогрессировать значительно быстрее. Читайте как накачать попу девушке на нашем сайте, добавляйте тренировки и любимые упражнениия на проработку ног в свой личный кабинет и тренируйтесь с удовольствием.

На последок предлагаем вашему вниманию плейлист-подборку «10 лучших упражнений на ягодицы для женщин» с нашего канала на youtube.

Заключение

Возвращаясь к приложению Ягодицы за 30 дней, пожалуй, главный его минус – навязчивая реклама, которую невозможно отключить – платная версия здесь не предусмотрена. Также есть небольшая претензия к голосовому сопровождению. Дело в том, что озвучка не записана дополнительно, а воспроизводится по технологии speech-to-text – электронный «голос» просто воспроизводит текст инструкции, с рубленными паузами и без интонаций. Кстати, проследите, чтобы данная технология была подключена в системных настройках вашего смартфона. В остальном — это прекрасная опция начать тренироваться, не так важно какие именно упражнения для попы и ног вы выберете, в основе вашего прогресса должна стоять регулярность тренировок, правильное питание и, обязательно, восстановление.

И в качестве бонуса, предлагаем вам ознакомиться с полным руководством как накачать ягодицы для девушек на нашем сайте и пример тренировки на укрепление ягодиц и бедер.

Команда Bodymaster желает вам успешной работы со своими ягодицами. Начните уже сейчас, и уже через несколько дней вы заметите, как ваши ноги и попа становятся более точеными и рельефными. Приятных тренировок!

Тренировка ягодиц дома: план тренировки

Кто не мечтает о красивых ягодицах? Таких девушек точно нет!

Женский организм устроен так, что накапливает жировые запасы в районе живота, бедер и ягодиц, поэтому именно эти зоны являются особенно сложными для проработки. Однако упорство и регулярные тренировки могут многое

Кому нужна тренировка:

• тем, кто борется с целлюлитом;
• кто хочет подтянуть ягодицы и сделать их более упругими;
• кто хочет сделать ягодицы более объемными.

Содержание страницы

Особенности тренировки ягодиц

Ты должна понимать, что тренировки с собственным весом или с небольшим дополнительным весом просто подтянут твою попу и сделают ее визуально более привлекательной. Однако они не в состоянии увеличить ягодичные мышцы.

Чтобы увеличить ягодичные мышцы, тебе нужен большой вес, начиная от 11 килограммов.

Вне зависимости от целей тренировки, тренировать ягодицы нужно 1-2 раза в неделю по 30-40 минут. Помни, что частые тренировки не дадут необходимый эффект, так как мышцам нужно достаточное количество времени для восстановления.

Во время выполнения упражнений максимально сконцентрируйся на ягодичных мышцах, ты должна ощущать там максимальную нагрузку. Если твоя цель – не только усиление упругости ягодиц, но и похудение, нужно комбинировать силовые нагрузки с кардиотренировками.

План тренировки ягодиц

Перед началом тренировки не забудь разогреться. Это важно, чтобы силовые упражнения давали максимальный эффект.

Приседание с гантелями

Приседание с гантелями закончит разогрев ног после разминки и подготовит мышцы к последующей тренировке.

Выполняй упражнение медленно, чувствуя каждый сантиметр своих ног. Выполни 12 повторений.

Важно: если у тебя нет гантелей, возьми бутылки с водой или песком. Еще один момент – во время выполнения упражнения следи, чтобы спина была ровной, без прогибов.

Сумо-приседание

Сумо-приседание предназначены для проработки внутренней поверхности бедра и ягодиц. Кроме того, во время выполнения упражнения также задействованы и мышцы поясницы.

Читай также: КАК БЕГАТЬ ВО ВРЕМЯ КАРАНТИНА: СОВЕТУЕТ ИРИНА ЛИЩИНСКАЯ

Выполняй упражнения максимально медленно, сделай 20 повторений.

Выпады на месте

Выпады на месте известны каждому из нас еще с уроков физкультуры. Самое главное во время выполнения этого упражнения – следи за тем, чтобы колено «не выходило» за уровень пальцев ног.

Помимо мышц ягодиц, во время выполнения выпадов задействованы и мышцы бедер. Сделай по 15 повторений в среднем темпе на каждую ногу.

Болгарские выпады

Идеальное упражнение, чтобы проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполняй болгарские выпады в медленном темпе. Если тебе сложно держать равновесие, выполняй выпады под стенкой.

Читай также: ЯК ЕФЕКТИВНО ЗАЙМАТИСЯ КАРДІО ВДОМА: ПЛАН ДІЙ

Сделай по 12 раз на каждую ногу.

Становая тяга

Становая тяга задействует 3/4 мышечного каркаса: в частности, мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодичную мышцу, трехглавую и приводящую мышцу бедра, дельтовидные мышцы, широчайшую мышцу спину, бицепс и мышцы предплечья.

Главное, выполняй упражнение медленно и не бери слишком большой вес – это может быть травмоопасно для позвоночника. Сделай 20 повторений.

Мостик с гантелью

Упражнение прекрасно прорабатывает ягодицы и бицепс бедра, оно по праву считается одним из самых безопасных. Для того, чтобы правильно выполнять упражнение, напряги пресс.

Читай также: УПРАЖНЕНИЕ «ВЕЛОСИПЕД»: ЭФФЕКТИВНОСТЬ И КАК ДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНО

Выполняй упражнение в среднем темпе 12 раз, если ты делаешь его с утяжелением и 22 раза, если выполняешь без него. Во время того, как ты делаешь мостик, старайся прочувствовать свои ягодицы.

Приятной тренировки!

8 простых упражнений для ягодиц, которые можно делать прямо перед сном

Фитнес

Попробуйте эти упражнения с собственным весом, чтобы расслабиться после долгого дня сидения на месте.

Бари Либерман, C.P.T.

25 ноября 2019 г.

Katie Thompson

Независимо от того, решите ли вы тренироваться утром или вечером, выполнение простых движений каждый день может быть полезным во многих отношениях. И это не значит, что каждый день должен быть интенсивной тренировкой. На самом деле, мы надеемся, что эти упражнения помогут вам почувствовать себя более расслабленным и расслабленным перед тем, как лечь в постель.

Если вы действительно хотите сделать это полноценной тренировкой, вы можете включить все эти движения в тренировку для всего тела, чтобы укрепить ягодичные мышцы. Если это ваша цель, вы можете даже рассмотреть возможность увеличения веса таких движений, как боковые выпады и ягодичные мостики. Но в противном случае мы предлагаем выполнять эти простые упражнения для ягодиц аккуратно и медленно, сосредотачиваясь на своей форме, дыхании и выравнивании позвоночника на протяжении каждого движения. Вместо того, чтобы ставить свой обычный микс для спортзала, подумайте о плейлисте для расслабления, который поможет вам расслабиться. Особенно, когда дело доходит до двух последних движений — бокового смещения выпада и растяжки «четверка» — делайте их настолько медленно, насколько хотите, действительно чувствуя растяжение в ягодицах, бедрах, подколенных сухожилиях и внутренней части бедер.

Так как они предназначены для спокойного выполнения, вы можете сделать все движения один раз и на этом закончить вечер. Но если вы ищете немного больше структуры, мы создали рекомендуемую тренировку ниже.

Указания по тренировке

Выполняйте каждое движение ниже по порядку 10-12 повторений. Проделайте весь круг 3 раза.
Если вы относитесь к этим движениям больше как к растяжке, сосредоточьтесь на вдохе в начале каждого движения и выдохе в конце каждого движения. Выполните по 10-12 вдохов в каждом. Проделайте круг 1-2 раза.

Наша модель, Грейс Пуллиам , преподает воздушную йогу, виньяса-йогу и проводит занятия по предотвращению падений для пожилых людей. Когда она не преподает, ей нравится заниматься танцами и бегать в парке.

• Katie Thompson 

  Маршевый ягодичный мостик с разгибанием ног

  • Лягте лицом вверх на пол или коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Руки по бокам, кончики пальцев должны почти касаться пяток или касаться пяток. Задействуйте свое ядро, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу.

  • Поднимите бедра, напрягая ягодицы в верхней точке. Задержитесь здесь и поднимите правую ногу от пола, выпрямляя правую ногу прямо.

  • Поставьте правую ногу на пол и, не опуская бедра, немедленно поднимите левую ногу и повторите с другой стороны. Продолжайте марш, чередуя стороны.

• Katie Thompson 

  Ягодичный мостик на одной ноге

  • Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки по бокам, кончики пальцев должны касаться пяток. Задействуйте свое ядро, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу.

  • Из этого положения поднимите правую ногу от пола и вытяните ногу.

  • Оттолкнитесь левой ногой, задействуйте корпус и сожмите ягодичные мышцы, поднимая бедра и выполняя ягодичный мостик.

  • Медленно опустите бедра на пол.

  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую.

• Кэти Томпсон

  Удар осла

  • Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами и мышцы кора.

  • Толкайте правой ногой вверх и к потолку, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуть ногу вверх.

  • Держите корпус в напряжении, чтобы сохранять устойчивость и не наклоняться влево; и прекратите подъем, прежде чем прогнуть поясницу. Помните: это силовое упражнение, а не упражнение на гибкость.

  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую.

• Кэти Томпсон 

  Пожарный гидрант

  • Начните в положении на четвереньках, запястья под плечами, колени под бедрами и мышцы кора.

  • Держа ногу согнутой, поднимите правое колено в сторону, к потолку, как будто оно тянется за веревку.

  • Держите корпус в напряжении и следите за тем, чтобы ваше тело не наклонялось влево во время подъема.

  • Опустите колено в исходное положение и повторите. Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую.

• Katie Thompson 

  Косые скручивания на коленях

  • Начните в положении на четвереньках, запястья под плечами, колени под бедрами, корпус задействован.

  • Подобно движению пожарного гидранта, держите правое колено согнутым и поднимите правое колено к потолку, как будто оно тянется за веревку.

  • Когда ваше бедро достигнет угла 90 градусов, отведите правую ногу назад, выпрямляя ногу, но оставляя бедро открытым.

  • Отведите ногу назад и потяните колено вперед, стремясь коснуться правого плеча. В зависимости от вашей гибкости, вы, возможно, не сможете ввести его полностью, и это нормально.

  • Сделайте все повторения на одну сторону, затем повторите на другую сторону.

Самые популярные

• Кэти Томпсон 

  Растяжка подколенного сухожилия стоя

  • Встаньте на ширине бедер и расставьте ноги в стороны, руки расставлены в стороны, руки расставлены в стороны и расслаблены.

  • Сделайте шаг вперед правой ногой, держа ногу прямо и согнув ступню так, чтобы только пятка касалась пола.

  • Присядьте, согнувшись в бедре, и нырните вниз прямыми руками по всей длине ноги. Встаньте, держа руки прямо и подняв их над головой, прежде чем опустить их по бокам. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях, а также удлинение позвоночника, когда вы стоите и растягиваетесь.

  • Теперь сделайте шаг вперед другой ногой и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны, выполняя движение в своем собственном темпе.

• Katie Thompson 

  Боковой сдвиг выпадов

  • Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, напрягите корпус и подогните бедра (так, чтобы ягодицы не выпирали, а нижняя часть спины не быть изогнутым).

  • Вы можете держать руки в молитвенном положении у сердца или положить их на бедра или талию.

  • Задействовав корпус, наклонитесь вправо, согнувшись в бедре и отведя бедра назад. Согните правое колено и держите левую ногу совершенно прямой, чтобы погрузиться в боковой выпад.

  • Не отрывая ни одной ноги от пола, оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем наклонитесь влево и повторите в другую сторону.

  • Продолжайте наклоняться вперед и назад, делая боковые выпады настолько поверхностными или глубокими, насколько хотите, в зависимости от вашей гибкости.

• Katie Thompson 

  Растяжка «четыре стоя»

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, корпус напряжен.

  • Поднимите левую ногу и скрестите левую икру над правым бедром, образуя открытую фигуру четыре.

  • Согнитесь в бедрах, отводя ягодицы назад, удерживая корпус в напряжении, и согните правое колено, одновременно поднимая обе руки перед собой, чтобы помочь сохранить равновесие.

  • Сядьте в позу «четверка» хотя бы на один полный вдох.

  • С контролем встаньте и поставьте левую ногу на пол. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

  • Вы можете облегчить это движение, стоя возле стены или прочного стула и держась одной рукой за опору, пока вы стоите и опускаетесь. Если это движение кажется слишком сложным для ваших коленей, вы можете сделать то же самое движение сидя. Просто сядьте на стул, скрестив ноги, и осторожно толкните колено вниз (по направлению к полу), пока вы наклоняетесь вперед в бедре, наклоняясь над коленями, пока не почувствуете растяжение.

  Связанный:

  • Грейс Пуллиам , носит обновляющий бюстгальтер Athleta, 49 долларов США, athleta. com ; леггинсы Lululemon, похожие фасоны на lululemon.com ; Nike AirMax2 Light, $ 84, nike.com .

  SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

  ТемыТренировкиРастяжкатренировки для ягодицТренировки домаУпражнения для ягодицУпражнения с собственным весомТренировки без экипировкиспортсмены на каждый деньТренировки для нижней части телатренировки для нижней части тела

  Еще от Self

  24 простых упражнения для ягодичных мышц, которые можно делать где угодно

  Думаете, ваши ягодичные существуют только для того, чтобы выглядеть сексуально в джинсах? Они делают гораздо больше. Только благодаря этой основной группе мышц (состоящей из большой, средней и малой ягодичных мышц) вы можете стоять прямо, подниматься по лестнице или бегать.

  Плотная задняя часть является преимуществом по нескольким причинам. С одной стороны, это может облегчить боль в пояснице. Кроме того, твердые ягодицы значительно облегчают повседневные движения, такие как стояние и подъем по лестнице.

  Чтобы получить максимальную отдачу от ягодичных мышц, укрепите их с помощью этих упражнений с собственным весом, любезно предоставленных Бринн Патнэм, сертифицированным тренером.

  Вам не понадобится никакого оборудования, хотя ступенька или прочный стул будут плюсом для некоторых движений. Увеличивайте интенсивность, держа в каждой руке гири или гантели среднего веса.

  1. Тазобедренный сустав

  Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте на колени, ноги вместе, ягодицы на пятках.
  • Сожмите ягодицы, чтобы поднять ягодицы и подняться на колени.
  • Медленно опуститесь, удерживая ягодицы в напряжении.
  • Сделайте 15-20 повторений.

  2. Выпады снизу вверх

  Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте на колени на пол.
  • Выдвиньте левую ногу вперед, чтобы встать на правое колено.
  • Оттолкнитесь левой пяткой и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы встать, поднимая правое колено. Старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для подъема.
  • Опустите правое колено на пол и вернитесь в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

  3. Толчок бедрами

  Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте на пол, согнув колени и расставив ноги на ширину бедер.
  • Положите руки на пол прямо под плечами так, чтобы пальцы были направлены в сторону от тела.
  • Напрягите ягодицы и поднимите бедра, приняв положение на столе. Держите шею длинной и не напрягайте плечи.
  • Задержитесь, считая до 5.
  • Медленно опустите бедра на пол.
  • Сделайте 15-20 повторений.

  4. Ягодичный мостик

  Для выполнения этого упражнения:

  • Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ноги на ширине плеч.
  • Поднимите бедра прямо над полом, задействуя ягодицы и напрягая корпус.
  • Медленно опускайтесь вниз, сопротивляясь.
  • Сделайте 15-20 повторений.

  5. Боковые ролики

  Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте, поставьте ноги вместе и присядьте, отведя бедра назад, удерживая спину ровной и напрягая пресс.
  • Прыгните как можно дальше вправо, легко приземлившись на подушечку правой ноги.
  • Прыгните как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания. Мягко приземлитесь на левую ногу.
  • Повторите, махая противоположной рукой вперед, как конькобежец при каждом прыжке.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

  Сделать это проще : Делайте большие шаги из стороны в сторону вместо прыжков.

  6. Маршевый подъем бедер

  Для выполнения этого упражнения:

  • Лягте лицом вверх, колени согнуты, ступни на полу, пресс напряжен.
  • Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4).
  • Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Старайтесь не скручивать бедра.
  • Опустите правую ногу на пол, подняв левую ногу.
  • Повторите «марш» в другую сторону, все время сосредотачиваясь на сжатии ягодиц.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

  7. Прыжки с приседанием со стулом

  Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

  Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги на ширине плеч.
  • Используя ягодицы, подпрыгните вверх, убедившись, что обе ноги отрываются от пола.
  • Слегка приземлитесь и медленно присядьте на стул.
  • Сделайте 15-20 повторений.

  8. Приседания по диагонали

  Поделиться на Pinterest

  Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте, ноги шире ширины бедер, руки по бокам.
  • Шагните правой ногой назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.
  • Держите левую ногу прямо, согните ступню, поднимите грудь и напрягите пресс.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

  9. Вытягивание бедрами одной рукой

  Поделиться на Pinterest

  Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте на пол, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч.
  • Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы смотрят в сторону от тела.
  • Напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение стола.
  • Вытяните правую руку вверх по диагонали через тело, держа бедра прямыми (без скручивания).
  • Опустите бедра и руки на пол.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

  10. Подъем

  Поделиться на Pinterest

  Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте перед скамьей, стулом или ступенькой.
  • Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействовав левую ягодицу, чтобы поднять правую ногу. Не отталкивайтесь от правой ноги.
  • Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите ее, отведя бедра назад и согнув левое колено.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

  Усложнить : Чем выше ваша ступенька или скамья, тем сложнее будет движение.

  11. Сдвиг бокового выпада

  Поделиться на Pinterest

  Чтобы выполнить это упражнение:

  • Шагните правой ногой в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в боковой выпад.
  • Оставаясь низко, перевернитесь на другой бок так, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога была прямой.
  • Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать.
  • Повторите, начиная с левой ноги и делая шаг в сторону.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

  Сделать проще : Не наступать. Держите ноги широко и перемещайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.

  12. Выпады при ходьбе

  Поделиться на Pinterest

  Чтобы выполнить это упражнение:

  • Сделайте шаг вперед правой ногой.
  • Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы опуститься в выпад.
  • Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же делая выпад на другую сторону.
  • Продолжайте «ходить» вперед.
  • Сделайте от 15 до 20 «шагов» с каждой стороны.

  13. Подъем бедер на одной ноге

  Поделиться на Pinterest

  Для выполнения этого упражнения:

  • Лягте лицом вверх, согните колени, руки удобно опущены по бокам, ноги на ширине плеч.
  • Обеими руками прижмите левое колено к груди.
  • Отжимайтесь, задействуя правую ягодицу и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.
  • Задержитесь, сосчитайте до 5.
  • Опуститесь и поменяйте сторону, обхватив правое колено.
  • Снова поднимитесь, на этот раз задействовав левую ягодицу.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

  Сделать это проще : Не держитесь в верхней части бедра.

  14. Подъем бедра

  Поделиться на Pinterest

  Для этого шага вам понадобится ступенька.

  Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте на колени на пол.
  • Шагните левой ногой вперед.
  • Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.
  • Поставьте правую ногу на ступеньку.
  • Задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы подняться.
  • Сделайте шаг назад левой ногой.
  • Вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

  15. Боковые шаги

  Поделиться на Pinterest

  Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте правым боком к надежному стулу или скамье.
  • Поставьте правую ногу на стул.
  • Задействуя правую ягодицу, оторвите пол, выпрямляя правую ногу. Не отталкивайтесь левой ногой. Используйте правую ягодицу для подъема.
  • Опуститесь, отведя бедра назад и согнув правую ногу.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

  16. Приседания на одной ноге

  Поделиться на Pinterest

  Для этого упражнения вам понадобится стул или скамья.

  Для выполнения этого упражнения:

  • Сядьте на край стула, выпрямите спину, вытяните левую ногу прямо перед собой, а правая нога согнута, ступня стоит на полу.
  • Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и поднимитесь в положение стоя. Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касаться пола для равновесия, но не нагружать ее.
  • Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

  Усложнить задачу : Все время держите левую ногу на расстоянии нескольких дюймов от пола.

  17. Перекрестный выпад

  Поделиться на Pinterest

  Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы скрестить ее за правой ногой.
  • Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия, чтобы опустить тело.
  • Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

  18. Выпады снизу вверх и перекрёстные выпады

  Поделиться на Pinterest

  Для выполнения этого упражнения:

  • Встаньте на колено на правое колено, поставив левую ногу вперёд.
  • Оттолкнитесь левой пяткой и встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке.
  • Шагните правой ногой вперед по диагонали через тело.
  • Согните колени и опуститесь в перекрестный выпад.
  • Оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение.
  • Шагните правой ногой назад и опуститесь в исходное положение.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

  Сделать это проще : Пропустить перекрестный выпад.

  19. Приседания на одной ноге с опорой

  Поделиться на Pinterest

  Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте в дверной проем, возле стены или рядом с безопасным стулом или другой опорой, за которую вы можете держаться.
  • Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
  • Отведите бедра назад.
  • Напрягите левую ягодицу и опуститесь в присед на одной ноге, опираясь на стул.
  • Выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение, используя стул, чтобы помочь вам подняться.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

  Усложнить : Выполните приседание на одной ноге без поддержки.

  20.

  Становая тяга на одной ноге

  Поделиться на Pinterest

  Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.
  • Держите спину ровной, наклоняясь вперед на бедрах в становой тяге, отводя левую ногу назад, а руки к полу. Примечание : Опускайтесь как можно ниже, не сгибая спину.
  • Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицу, чтобы встать.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

  21. Силовой прыжок

  Поделиться на Pinterest

  Для выполнения этого упражнения:

  • Из выпада правой ногой вперед и левой ногой сзади вытяните левую ногу вперед и подпрыгните вверх (подпрыгивая), поднимая полностью оторвите правую ногу от пола и высоко поднимите левое колено в воздух.
  • Слегка приземлитесь на правую ногу, а затем поставьте левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

  22. Становая тяга с поднятой ногой сзади

  Поделиться на Pinterest

  Чтобы выполнить это упражнение:

  • Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг назад. Встаньте достаточно близко к скамье, чтобы ваша нога не вытягивалась и не блокировалась.
  • С прямой спиной наклонитесь вперед в бедрах. Примечание : Наклоняйтесь вперед настолько, насколько можете, не позволяя спине выгибаться.
  • Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
  • Повторить с другой стороны.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

  23. Приседания с приподнятыми задними ногами

  Поделиться на Pinterest

  Чтобы выполнить это упражнение:

  • Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг назад. Встаньте рядом со скамьей так, чтобы ваша левая нога не была вытянута или заблокирована.
  • Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад.