Упражнения фитбол для укрепления мышц спины: Упражнения для спины на фитболе | Tренирофка.ру

Posted on 26.12.197827.10.2021 by alexxlab

Содержание

Упражнения с фитболом при остеохондрозе


Упражнения с фитболом полезны для здоровья спины — важно согласовать их с лечащим врачом.

Упражнения на гимнастическом мяче полезны для организма. Они поддерживают гибкость позвоночника, помогают расслабить и укрепить мышцы, что благотворно влияет на состояние спины. В этой статье мы расскажем об универсальных упражнениях для людей, страдающих остеохондрозом.

Обратите внимание

Интернет-ресурсы по теме здоровья позвоночника наполнены различными советами с комплексами упражнений на фитболе. Но к ним необходимо отнестись внимательно, т.к. на безопасность выбранных тренировок влияют несколько факторов:

  • в каком состоянии находится ваш позвоночник;
  • сколько вам лет;
  • какой вы ведете образ жизни.

Например, если у вас выявлены межпозвонковые грыжи, то упражнения на фитболе запрещены.

Грамотно оценить ваше состояние может только ваш лечащий врач, который даст индивидуальные рекомендации. Поэтому согласуйте этот комплекс с вашим доктором, и, при необходимости, отредактируйте его.

 

Упражнение 1 «Качели»


Лягте на фитбол животом, опустите руки и ноги к полу. Поэтапно поднимайте каждую руку и ногу. Потом начинайте приподнимать поочередно две ноги и две руки. Старайтесь сохранять равновесие. Продолжительность занятия — пять минут.

Упражнение 2 «Ходьба руками»


Лягте на фитбол животом, опустите руки и ноги к полу. Обопритесь руками о пол и начните «ходить» ими вперед и назад. Перекатывайтесь таким образом по снаряду на протяжении пяти минут.

Упражнение 3 «Расслабление»

Лягте на мяч животом, опустите руки и ноги к полу. Полностью расслабьтесь. Находитесь в таком положении несколько минут.

Пожалуйста, выполняйте упражнения плавно и небыстро. Следите за своими ощущениями и прекращайте занятие, если испытываете сильный дискомфорт.

Как правильно заниматься с малышом на фитболе – Газета.uz

В доме, где появился малыш, мяч-фитбол пригодится и для здоровья, и для развлечений. Новорожденным детям на фитболе можно делать гимнастику, а дети постарше смогут вдоволь поскакать на нем, как на прыгуне. Для выполнения упражнений с фитболом не потребуются специальные навыки: они легки в выполнении в домашних условиях и полезны для здоровья крохи. Спонсор рубрики — «ЛИНЕКС

®для детей».

Какую пользу несут упражнения с фитболом:

  • Улучшают пищеварение и предотвращают появление колик.
  • Способствуют снятию мышечного гипертонуса, характерного для новорожденных.
  • Укрепляют и развивают мышцы конечностей, спины, брюшного пресса.
  • Оказывают массажное действие и стимулируют работу внутренних органов.
  • Помогают научиться координировать движения и развивают вестибулярный аппарат.


Как заниматься правильно

Упражнение 1. Толкание Ребенок лежит на спине, в его ногах располагается фитбол (можно использовать фитбол диаметром от 30 до 65 см). Приближая фитбол к ногам ребенка, нужно стимулировать его отталкивать мяч ногами.

Упражнение 2. Покачивание
Нужно положить ребенка на фитбол, чтобы его голова, грудь, живот, бедра лежали на мяче. Далее следует выполнять покачивающие движения к себе и от себя.

Упражнение 3. «Пружинка»
Ребенок лежит на животе на фитболе. Следует положить свою одну ладонь на ягодицы, вторую — на спину, после чего выполнять короткие пружинящие движения вверх-вниз на фитболе.

Упражнение 4. Качание на животике
Нужно положить ребенка животиком на фитбол и выполнять покачивающие движения вправо-влево, вперед-назад.

Следующую группу упражнений лучше добавлять с 3−3,5 месяцев.

Упражнение 5. Качание на спинке
Ребенок лежит на спине на фитболе. Удерживая ребенка за голень, нужно согнуть ноги в коленях и прижать к груди, потом откатить фитбол назад и выпрямить ноги.

Упражнение 6.
Нужно положить фитбол на стол, после чего поднести ребенка к мячу и наклонить его вперед так, чтобы он толкнул мяч. Упражнение повторить.

Упражнение 7. Качание пресса
Ребенок лежит спиной на фитболе. Придерживая его, следует выполнять покачивающие движения вправо-влево, затем вперед-назад.

Следующие два упражнения на фитболе следует добавлять в 5−5,5 месяцев.

Упражнение 8. «Достать игрушку»

Ребенок лежит на животе на фитболе. Придерживая малыша за бедра, нужно опустить его вниз до уровня касания пола руками и вернуться в исходное положение. Если разложить на полу перед ребенком игрушки, то упражнение станет гораздо интереснее.

Упражнение 9. Укрепление ножек
Поддерживая ребенка, следует поставить его на фитбол к себе спиной. Совершая движение вперед, нужно посадить его на фитбол, а выполняя обратное движение — вернуться в исходное положение.

Перед началом

Чтобы упражнения приносили радость маме и малышу, нужно соблюдать 5 условий:

  1. Лучше всего делать гимнастику в утреннее время, пока малыш на пике активности и в хорошем настроении.
  2. Перед началом упражнений следует убедиться, что ребенок спокоен и ничто не причиняет ему неудобства.
  3. С момента кормления до упражнений нужно выдержать паузу минимум на 1,5 часа.
  4. Если малыш капризничает и сопротивляется — не нужно настаивать. Не все дети сразу с энтузиазмом воспринимают упражнения на фитболе. Дайте ребенку освоится и привыкнуть.
  5. Первую неделю следует заниматься по 3−5 минут несколько раз в течение дня. Через неделю можно переходить к выполнению всего гимнастического комплекса, который выполняется по 10−20 минут с ребенком до 2 месяцев и по 20−30 минут с ребенком от 2 до 6 месяцев.

С полной инструкцией к препарату «ЛИНЕКС

®для детей» можно ознакомиться по ссылке.

На правах рекламы. Товары сертифицированы. Перед употреблением следует проконсультироваться с врачом.

Фитбол упражнения для поясницы в домашних условиях. — Отжимания с фитболом

Последнее время растет заболеваемость патологиями, затрагивающими позвоночник и суставы, именно поэтому набирают популярность различные методики лечебной физкультуры и гимнастики. Так, эффективный способ лечения и профилактики при остеохондрозе, артрозе и артрите считается использование фитбола – специального гимнастического мяча с нестабильной устойчивостью. Стоит отметить, что упражнения с мячом для позвоночника не только укрепят организм, но и помогут в борьбе с многими недугами.

[ Скрыть ]

Что такое фитбол?

Различные формы мяча (шара), такие, как овал, круг, необходимы, чтобы при занятиях одновременно напрягались основные мышцы. помогают как ребенку, так и взрослому человеку, а также имеются комплексы для беременных и людей, страдающих от лишнего веса.

Имеется несколько разновидностей фитбола, отличающихся по внешней форме и размерам, но в целом – это большой шар, называемый еще гимнастическим снарядом. Упражнения для позвоночника на фитболе позволяют укрепить структуру позвоночника, ног, рук, особенно мышц и связок, а также улучшают гибкость человека. Средние размеры мяча колеблются от 45 до 85 сантиметров. Материал изготовления синтетический, что придает мячу прочность и практичность, так как он легко моется и минимально подвергается воздействию внешней среды. У людей, которые регулярно занимаются на фитболе, отмечается улучшенная координация движений.

Показания и противопоказания

Выполнять упражнения на фитболе для спины можно большинству людей, так как противопоказаны занятия только ограниченному количеству пациентов.

Основные показания:

  1. Болезни . Занятия фитболом подходят пациентам с остеохондрозом межпозвоночных дисков, с артритом или артрозом суставов, при искривлениях (сколиоз, лордоз).
  2. Патологии, связанные с вестибулярным аппаратом, так как гимнастика на мяче направлена на улучшение координации и реакцию.
  3. Варикозное расширение вен ног при сопутствующих патологиях, затрагивающих суставы и позвоночник. При таком диагнозе пациентам противопоказано большинство комплексов ЛФК (лечебная физкультура), массажных техник и физиотерапии. Именно поэтому допустима щадящая тренировка, ведь при занятиях нагрузка на ноги минимальна.
  4. Восстановление при церебральном параличе, после инсульта. Такую гимнастику нужно проводить обязательно в присутствии реабилитолога.
  5. Лишний вес у человека, так как при гимнастике расходуется большое количество калорий.
  6. Реабилитация после переломов, вывихов, сильных ушибов, особенно при длительной иммобилизации (обездвиженности частей тела).

Ну и конечно, нельзя забывать про общеоздоровительные мероприятия. В современном мире многие фитнес-клубы имеют в своем расположении мячи для занятий, ведь тренировка оказывает не только положительное физическое, но и психологическое влияние на человека.

Нельзя забывать про противопоказания:

  • тяжелые патологии сердечнососудистой системы;
  • наличие запущенной грыжи и протрузии межпозвоночного диска;
  • гипертоническая болезнь при повышенном давлении;
  • наличие острого миозита, неврита.

Вообще, изначально шар был разработан для пациентов с патологиями позвоночного столба так как им противопоказана силовая гимнастика. Упражнения на большом мяче для позвоночного столба безопасны и быстро запоминаются. Но при наличии патологий опорно-двигательного аппарата и внутренних органов нужно получить консультацию врача, чтобы не повредить своему организму.

Комплекс упражнений для позвоночника

Фитбол имеет ряд преимуществ перед выполнением гимнастики на стуле или на полу. Дополнительно задействованы различные группы мышц, так как человеку приходится прикладывать усилия для того, чтобы удержать равновесие. Разработаны отдельно методики, применяемые при остеохондрозе, других патологиях позвоночника и суставов, для снижения массы тела и имеется комплекс для беременной женщины.

Несмотря на то, что противопоказанием к занятию на гимнастическом мяче является грыжа, допускаются упражнения на шаре для спины в начальной стадии заболевания. А также назначается гимнастика с целью реабилитации после операции при грыже или при использовании корсета. Упражнения на фитболе при необходимо выполнять крайне осторожно, не должно присутствовать сильной болезненности в области спины.

При грыже

Грыжа связана с выпячиванием ядра межпозвоночного диска при . Возникает смещение диска, сдавливание окружающих тканей, включая нервные окончания, идущие от спинного мозга. Именно поэтому появляется сильная боль и ограничение в подвижности.

Занятия на мяче для спины пациента, страдающего грыжей, позволяют укрепить , освободить нервы от сдавливания и, следовательно, облегчить состояние человека. Межпозвоночные грыжи часто лечатся оперативным путем, поэтому после хирургического вмешательства также показано использование фитбола, с целью предотвращения атрофии мышц.

Оптимальными будут приведенные ниже упражнения:

  1. Нужно сесть на шар так, чтобы состояние спины было ровным, а руки располагались на бедрах. Необходимо пытаться медленно вытянуться вверх, чтобы почувствовалось мышечное напряжение в спине, и вернуться в исходную позу.
  2. В такой же позе потребуется наклонять голову вперед и назад, при этом оставаясь зафиксированным в таком положении на 3-5 секунд. Нужно совершать закидывание головы вперед, стараясь дотянуться подбородком к груди и назад, напрягая при этом мышцы шейного пояса.
  3. В положении сидя во время наклона необходимо совершать повороты головы вправо и влево поочередно, как бы смотря в бок, тоже немного задерживаясь.
  4. Следующий прием заключается в наклоне головы вправо и влево с задержкой на несколько секунд в такой позе. Нужно стараться ухом дотронуться до плеча.

Приведенные приемы считаются базовыми и подходят всем пациентам. При грыже шейного и грудного отдела можно добавить еще несколько упражнений. При первом приеме нужно сесть на фитбол, выпрямить спину ровно и подтянуть живот. После этого потребуется опустить руки и начать поднимать плечи так, чтобы дотрагиваться до мочки уха, после чего максимально опускать руки вниз. Делается 10-15 приемов.

В такой же позе потребуется совершать вращательные движения головой вначале по часовой стрелке, а после против часовой, стараясь пройтись подбородком по шее или груди. Упражнение занимает по 30 секунд в каждую сторону по 2-3 захода.

При остеохондрозе

Высокой эффективностью обладают . Остеохондроз связан с нарушением питания межпозвоночных дисков и их постепенным разрушением. Гимнастика для позвоночника с мячом направлена на укрепление мышц, связок, улучшение кровоснабжения тканей.

Базовые упражнения с фитболом:

  1. Нужно лечь животом на фитбол, при этом руки и ноги должны соприкасаться с полом. Потребуется приподнимать конечности вверх, вначале поочередно по одной руке и ноге, после чего стараться оторвать от поверхности земли обе руки, потом обе ноги.
  2. Второе упражнение заключается в перекатывании по мячу. Вначале необходимо передвигать руки по полу так, чтобы подтянуть мяч к бедрам, после чего начать отталкиваться, чтобы шар оказался посередине груди. Нужно выполнить 7-10 таких приемов.
  3. Теперь нужно лечь спиной на мяч, после чего начать передвигаться аналогично упражнению №3.
  4. Необходим сесть на мяч, после этого стараться пройтись вперед, чтобы фитбол оказался под поясницей. Потом нужно вернуться в исходную позу и повторять упражнение от пяти до семи раз.
  5. Потребуется лечь на мяч так, чтобы его касалась голова, спина и таз, руки при этом расставлены в стороны. Нужно находиться в такой позе 30-40 секунд, после чего встать. Упражнение нужно повторить три-четыре раза.
  6. Нужно сесть на фитбол, широко расставив ноги, и начать подтягивать руки к полу. Потом потребуется вернуться в исходную позу и повторить упражнение до 7-8 раз.

Упражнения с большим мячом для позвоночника делаются минимум несколько раз в неделю. Между каждым приемом нужно делать перерыв минимум на одну минуту. Постепенно можно увеличивать нагрузку. Гимнастический мяч для спины должен быть хорошо накачен, а также выполнять гимнастику нужно на твердом полу. Фитбол при остеохондрозе допускается использовать только если отсутствуют противопоказания и проведена консультация у врача.

При использовании фитбола нужно помнить, что мяч должен быть хорошо накачан, что даст ему лучшую устойчивость. Чем сильнее накачен мяч, тем большего эффекта удастся добиться. Фитбол при остеохондрозе или грыже не должен причинять боль или сильный дискомфорт. Нагрузка должна увеличиваться не сразу, поэтапно, начинать можно по 3-5 подходов для каждого упражнения, постепенно наращивая нагрузку.

Не нужно пугаться того, что мяч может лопнуть. Он сделан по такой методике, что сдувается постепенно, поэтому травматизм минимален. Заниматься нужно помещении, которое хорошо проветривается, в удобной одежде.

Есть хороший способ подобрать себе мяч, оптимально подходящий по размеру. Для этого нужно расположиться на фитболе и если угол сгиба ног будет прямым, то это будет оптимальный размер мяча. Покупать сам фитбол нужно в специализированных магазинах, чтобы не нарваться на подделку.

Видео «Эффективные упражнения с фитболом»

Из этого видео Вы узнаете о самых эффективных упражнениях с помощью фитбола.

Боль в пояснице может быть вызвана множеством различных причин, но наиболее распространенными из них являются плохая осанка, неправильная техника подъема, ожирение, малоподвижный образ жизни и незначительная травма вследствие спортивных занятий. Существует немало эффективных способов лечения поясничных болей, однако с точки зрения экономии, использование фитбола в домашних условиях является наиболее выгодным. Фитбол (гимнастический мяч) является идеальным инструментом, позволяющим решить проблемы болей в пояснице, слабости и отсутствия гибкости.

Шаги

Часть 1

Укрепляющие упражнения

    Начните с растяжки спины. Растяжка спины на фитболе с наклоном вниз предназначена для растягивания глубоких параспинальных мышц поясницы, при этом также растягиваются мышцы живота в передней части туловища. Это упражнение напоминает по своему действию упражнение на подъем туловища от пола. Слабые и натянутые параспинальные мышцы считаются довольно частой причиной возникновения болей в пояснице, поэтому мы и занимаемся их укреплением. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, отдыхая примерно минуту между подходами, но при условии, что вы не будете испытывать резких болей. В противном случае сперва обратитесь за консультацией к врачу.

  • Лягте на фитбол животом и вытяните ноги, используя стопы и пальцы ног для поддержания равновесия (в этом вам поможет обувь на резиновой подошве). Также можете попробовать упереть ноги об нижнюю часть стены.
  • Заведите руки за голову и медленно начните поднимать с мяча верхнюю часть брюшного пресса и грудь, выгибая при этом спину. Попытайтесь сосредоточиться на сокращении мышц поясницы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Попробуйте свести вместе лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

  • Выполните повороты позвоночника. Повороты позвоночника в разные стороны тренируют не только параспинальные мышцы рядом с позвоночником, но и другие основные группы мышц, включая косые мышцы, мышцы брюшного пресса и тазовые мышцы. Поддержание основных групп мышц в тонусе резко снижает риск получения травм спины и возникновение болей. Если вы испытываете острую боль при поворотах из стороны в сторону, немедленно обратитесь к врачу (например, к мануальному терапевту или остеопату), так как это может указывать на проблемы с соединениями позвоночника. Для снижения риска возникновения болей в спине, сперва убедитесь, что у вас достаточно натренированы основные группы мышц. Повороты позвоночника также отлично подходят для укрепления поясницы и профилактики боли, потому что они одновременно растягивают мышцы спины и торса. Повторите упражнение 5 раз с каждой стороны, 2 — 3 раза в день.

    • Сядьте прямо на фитбол и поднимите руки над головой (или положите их на бедра), ваши ноги при этом должны твердо стоять на полу.
    • Затем, не поднимая ног, поверните туловище как можно дальше в одну сторону (будто заглядывая за плечо) и задержитесь в этом положении на несколько секунд, сжимая при этом мышцы пресса. На мгновение вернитесь в исходное положение, после чего повернитесь в другую сторону. Ежедневно выполняйте примерно по 10 поворотов в каждую сторону.
    • Поясница или поясничный отдел наиболее подвержен возникновению травм и болезненных ощущений, потому что поддерживает вес верхней части тела.

  • Выполните упражнения для таза в положении сидя. Боль в пояснице иногда вызывают находящиеся рядом более слабые мышцы, которые и приводят к травмам, вынуждая поясницу перетруждаться. Мышцы таза входят в основную группу мышц и, будучи слабыми, могут вызвать поясничные боли. Таким образом, укрепление мышц таза является отличным способом борьбы (или предотвращения) с болями в пояснице.

    • Расположив руки по бокам или на бедрах, сядьте на фитбол и поставьте ноги на пол. После этого слегка наклоните таз, втянув мышцы живота и переместив бедра вперед и вверх, чтобы выровнять поясницу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
    • Затем немного выгните спину и потяните бедра назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно непрерывно выполнять по 10 раз в день ежедневно.
    • Кроме того, оставаясь в этом же положении, в течение нескольких минут выполните медленные круговые вращения в одном направлении (по часовой стрелке), а затем двигайтесь в обратном направлении (против часовой стрелки). Выполняемые движения очень похожи на те, которые мы делаем, когда вращаем обруч вокруг бедер.

  • Попробуйте сделать мостик. Выполнение мостика на фитболе идеально подходит для укрепления практически всех основных групп мышц, включая мышцы поясницы, таза и брюшного пресса. Помните, что прекрасной тренировкой осевых структур тела считается любое упражнение, одновременно тренирующее брюшные мышцы и мышцы спины. Мостик можно выполнить и на полу, без помощи фитбола, но его использование образует большую неустойчивость (движения), которая компенсируется вашими мышцами для поддержания равновесия. Если коротко, то использования фитбола усложняет выполнение упражнения.

    • Лягте на спину и вытяните ноги прямо. Поднимите ноги и дайте икроножным мышцам отдохнуть на верхней части мяча. Держи руки рядом с собой, прижав ладони к полу.
    • Поставьте ногу на мяч и поднимите свой зад/таз с пола. При этом ваше туловище и позвоночник должны оставаться прямыми (образуя мостик). Задержитесь в этой позиции на 10-30, секунд, а затем вернитесь в исходное положение на пару секунд, прежде чем повторить. Повторяйте упражнение ежедневно по 3 — 5 раз.
    • Чтобы увеличить сложность упражнения, поставьте одну ногу на мяч, а другую поднимите на 2,5 — 5 см над ним. Держите ногу прямо, когда будете поднимать таз от земли, задержитесь так на 10-30 секунд, затем опуститесь и поменяйте ногу.

    Часть 2

    Упражнения на растяжку

    1. Сделайте растяжку поясницы. Использование фитбола для растяжки мышц и позвоночника является эффективным, совершенно безопасным и достаточно веселым занятием. Фитбол эффективно растягивает поясницу, обеспечивая более широкую область растяжения и большую свободу движений. Лежа спиной на фитболе вы не будете растягивать мышцы поясницы (для этого нужно лечь на него животом), зато при этом будет задействован позвоночник, растяжение которого тоже способно унять боли в пояснице. Кроме того, лежа на спине вы также будете растягивать мышцы брюшного пресса и таза.

      • Сядьте на фитбол и пройдите вперед ногами, пока мяч не окажется у вас под поясницей. Разведите руки в стороны и медленно начните вытягивать спину и голову над мячом, сохраняя устойчивость при помощи ног.
      • Продолжайте растягиваться, пока не почувствуете боль и попытайтесь коснуться руками пола, тем самым нагружая свои спину, грудь и плечи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, выполняйте это упражнение по 5-10 раз в день. Когда будете растягиваться, не забывайте дышать глубоко и ровно.
      • Альтернативой фитболу может служить йога, которая также прекрасно растягивает спину и другие основные группы мышц. Более сложные позы в йоге также служат для укрепления основных мышц и мышц ног, а также для выправления осанки.

    2. Измените положение и перевернитесь на живот. Измените положение на фитболе, чтобы лучше растянуть мышцы поясницы и спины. Для достижения максимального эффекта, вам следует взять мяч покрупнее, чтобы вы могли полностью растянуться на нем, не боясь при этом задеть пол.

      • Для начала, обопритесь ногами об пол, а затем лягте животом на мяч. Расположившись на мяче, поднимите руки над головой и попробуйте достать ими до стены. После этого вытяните ноги и продолжайте удерживать тело на мяче.
      • Продолжайте растягиваться, пока можете, и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Выполняйте это упражнение по 5-10 раз в день. Когда будете растягиваться, не забывайте дышать глубоко и ровно.

    3. Выполните растяжку широчайших мышц. Широчайшая мышца спины является крупнейшей мышцей в теле человека. Она охватывает всю нижнюю часть спины. Эта мышца, безусловно, может стать причиной болей в спине, так что не стоит ее игнорировать во время упражнений.

      • Встаньте на колени на коврике и положите фитбол перед собой. Положите ладони на мяч и переместите его как можно дальше от своего тела, наклонившись вперед бедрами и отодвигая его руками.
      • Остановитесь, когда почувствуете натяжение около подмышек и по бокам туловища. В этом положении будет растягиваться и поясница. Опустите грудь на пол, насколько позволяет натяжение. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Выполняйте это упражнение по 5-10 повторений каждый день.
  • Сеансы физиотерапии обычно проходят по два-три раза в неделю, в течение четырех-восьми недель, чтобы положительно сказаться на хронических болях в спине.
  • Для лечения мышц спины физиотерапевт также может назначить электротерапию, вроде терапевтического ультразвука или электронной стимуляции мышц.

  • Запишитесь на прием к мануальному терапевту и остеопату. Мануальный терапевт и остеопат являются специалистами по позвоночнику, они восстанавливают нормальное движение и функцию малых суставов позвоночника, которые соединяют позвонки, называемые дугоотросчатыми суставами. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений с мячом, вам следует размять суставы в пояснице. Мануальная терапия суставов может быть использована для разжимания и вправления смещенных дисков поясничного отдела, которые, в свою очередь, вызывают воспаление и острую боль, особенно при движении.

    • Несмотря на то, что иногда одного вправления может оказаться достаточно, чтобы полностью убрать боль в пояснице, вам, скорее всего, придется пройти 3-5 сеансов процедуры, чтобы появились заметные результаты. Учтите, что ваша медицинская страховка может не покрывать лечение у мануального терапевта.
    • Многие остеопаты использую фитбол для укрепления спины и реабилитации, так что вы можете подробно расспросить их о том, как в вашем случае безопасно и эффективно использовать фитбол.

  • Проконсультируйтесь с врачом. Если многонедельные упражнения на фитболе не помогли избавиться от боли в пояснице, тогда назначьте прием у своего семейного врача, чтобы проверить, не ли у вас серьезных проблем со спиной, вроде межпозвоночной грыжи, ущемления нерва, инфекции (остеомиелит), остеопороза, усталостного перелома, артрита или рака. Все эти заболевания достаточно редко встречаются, но механические причины (вроде вывиха, растяжения и защемления межпозвоночных дисков) обычно проходят в течение пары недель.

    Упражнения на шаре для фитнеса превращают занятия спортом в увлекательную игру. Подобные тренировки безумно полезны для нашего организма и подходят людям различной возрастной категории. Они помогают улучшить равновесие и баланс, скинуть неприятные килограммы и обрести красивые очертания фигуры. Поэтому, если вы решили обрести красивую, подтянутую, стройную фигуру, тогда упражнения на фитболе — это именно то, что нужно.

    Упражнения на шаре для фитнеса: польза увлекательных тренировок

    Фитбол (шар для фитнеса) существенно повышает уровень нагрузки, не приводя к сильному переутомлению мышц. Подобные тренировки всегда приносят удовольствие, положительно сказываясь на фигуре. Регулярно занимаясь на шаре, вы сможете обрести грациозную походку, гибкость и пластичность.

    Однако заниматься на шаре нужно регулярно, неизменно соблюдая технику безопасности. Ежедневная получасовая тренировка поможет вам намного быстрее обрести идеальную фигуру, чем длительное занятие раз в неделю. Эффект от тренировок будет зависеть также от выбранного шара.


    Покупая фитбол, стоит обращать взор только на модели с толстой оболочкой. Они прослужат вам значительно дольше. Считается, что мяч для фитнеса должен выдерживать до 300 кг. Качественные изделия сделают занятия безопасными и удобными. Большое значение имеет также диаметр шара. Поэтому выбирая фитбол, нужно учесть свой рост:

    Модели диаметром 55 см подойдут девушкам ниже 170 см;
    . мячи диаметром 65 см станут лучшим выбором для женщин ростом более 170 см;
    . шары диаметром более 85 см подойдут высоким девушкам (более 180 см).

    На мяче, размеры которого идеально вам подходят, должно быть удобно сидеть. При этом угол, под которым находятся колени, когда вы сидите на шаре, должен составлять 90 градусов.

    Программа тренировки

    Должны выполняться после разминки. В качестве разминки можно выполнить наклоны, круговые вращения плечами и бедрами, приседания. Базовый комплекс упражнений на фитболе состоит из нескольких категорий, которые направлены на активную проработку всех групп мышц. К ним относят:

    Отжимания на мяче. Базовое положение — ноги лежат на фитболе параллельно полу, ладони упираются в пол. Выполняем плавные отжимания, стараясь коснуться пола подбородком. Это упражнение великолепно тренирует мышцы пресса, рук и груди.
    . растяжка на мяче. Базовое положение — ноги согнуты в коленях на полу, ладони упираются в мяч. Постепенно вытягиваем руки вперед, двигаясь вслед за мячом. Важно суметь удержать равновесие. Данное упражнение нужно повторить до 10 раз в 3 подхода.
    . упражнения на тренировку мышц пресса спины. Базовое положение — лежа на полу, ноги, согнутые в коленях (прямой угол), на мячике, руки за головой. Плавно отрываем корпус от пола, пытаясь достать подбородком колени. Возвращаемся в базовое положение. Упражнение нужно повторить до 10 раз в 3 подхода.
    . гимнастика на мяче. Базовое положение — лежа животом на шаре, ноги — параллельно полу. Пытаемся удержать равновесие на протяжении 5-10 секунд. Количество подходов для новичков — 5 раз.

    Упражнения на шаре для фитнеса: тренировка пресса


    Занятия с фитболом помогают девушкам значительно улучшить очертания своей фигуры. При этом комплекс упражнений может включать в себя, как упражнения для разогрева всех групп мышц, так и занятия, направленные на качественную проработку конкретной группы.

    Если вы желаете обрести идеально плоский животик, желательно обратить взор на упражнения для мышц нижнего пресса:

    Базовое положение — лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Обеими ступнями обхватываем фитбол, плавно подтягивая колени к туловищу. Поясницу при этом слегка приподнимаем. При возвращении в базовое положение мяч не должен соприкасаться с полом.
    . Базовое положение — сидя на полу, ноги смотрят вперед, ладони упираются в пол, мячик зажат между ступнями. Аккуратно отклоняем корпус назад и подтягиваем к нему колени, возвращаемся в базовое положение. При выполнении упражнения живот должен быть подтянут, мышцы — напряжены.
    . Базовое положение — спина на полу, ножки выпрямлены, руки за головой. Зажимаем мяч между ступнями и приподнимаем ноги вверх. Постепенно отрываем корпус от пола, стараясь достать локтем левой руки правое колено и наоборот.

    Увлекательные тренировки


    Упражнение на шаре для фитнеса помогают девушкам улучшить свою фигуру. Выполнять их достаточно просто даже в домашних условиях. Однако если вы желаете скинуть лишний вес и улучшить пластичность тела, выполнение упражнений должно контролироваться опытными тренерами.

    Записавшись в фитнес клуб Ананас, вы сможете выбрать для себя оптимальную программу тренировки. Определить текущий уровень физической подготовки поможет специальное фитнес тестирование. Занятия с фитболом могут проходить, как в виде групповой, так и индивидуальной тренировки. Кроме этого в спортивном клубе есть современный тренажерный зал, где можно улучшить мышечный рельеф или провести хорошую кардио разминку. Наши квалифицированные тренеры помогут вам скинуть вес, подкачать мышцы, получить заряд бодрости и позитивного настроения.

    Упражнения на фитболе являются эффективными благодаря глубокой проработке мышщ. Комплексы для позвоночника позволяют не только укрепить мышечный корсет, но и исправить различные искривления, в том числе и плохую осанку. Регулярное выполнение упражнений поможет избавиться от застарелых недугов.

    Чем полезны занятия на фитболе для спины

    Упражнения с фитболом для спины представляют собой гимнастический комплекс, позволяющий глубоко прорабатывать мышцы, поддерживающие позвоночник. При этом устраняются зажимы, улучшается осанка, а на позвоночник, благодаря укреплению мышц, нагрузка уменьшается. Упражнения воздействуют непосредственно на мышцы и растягивают сочленения. Суть комплекса заключается не только в проработке мышц спины, но и брюшного пресса. Таким способом создаётся надёжная опора для позвоночника.

    Упражнения на фитболе позволяют более эффективно проработать мышцы спины

    Показания и противопоказания

    Показаниями для занятий на фитболе для спины являются различного рода заболевания опорно-двигательного аппарата. К ним относят:

    • искривления позвоночника;
    • патологические процессы в межпозвоночных дисках, при которых происходит сдавливание нервных волокон;
    • ослабление мышц спины.

    Противопоказаний довольно мало, так как упражнения с фитболом можно варьировать. Однако гимнастический комплекс для укрепления мышц спины не стоит выполнять беременным женщинам и людям, перенёсшим серьёзные травмы позвоночника, а также оперативные вмешательства на брюшной полости.

    Подготовка к ЛФК

    Прежде чем приступить к занятиям, необходимо подготовиться. В первую очередь следует надеть удобную хлопковую одежду, через которую будет свободно дышать тело. Также лучше приготовить специальную обувь, ведь даже при выполнении упражнений в домашних условиях есть риск поскользнуться.

    Перед тем как приступить к основному комплексу, необходимо сделать небольшую разминку. Выполнять упражнения можно только через 2 часа после еды. Комплекс для разминки:

    1. Встать прямо, руки поднять, соединив в замок, ноги на ширине плеч. Тянуться руками вверх, слегка вставая на носочки. Ощущать, как мягко растягиваются мышцы спины. Задержаться в таком положении несколько секунд и повторить 3 раза.
    2. Исходное положение аналогичное. Необходимо наклоняться то вправо, то влево, руки всё так же над головой в замке. Спину прогибать нельзя. Бёдра сохраняют неподвижное состояние. В каждую сторону по 5 наклонов.
    3. Встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняться вперёд, при этом ноги не сгибаются в коленях. Задержаться на 5 счётов и вернуться в исходное положение.

    Методика выполнения упражнений с фитболом

    Методика упражнений с фитболом заключается в активизации спящих мышц спины и их деятельном участии в работе . Одним из основных комплексов, которые можно выполнять в домашних условиях, является прокачивание мышц из положения на животе. Остальные упражнения предусмотрены для их выполнения на специальных тренажёрах, к которым задействуется фитбол.

    Необходимо лечь животом на фитбол и руками схватиться за стулья или любую другую опору, чтобы не скатиться. Затем нужно медленно то поднимать, то опускать прямые ноги, ощущая, как работают мышцы спины. Достаточно 20 раз для начинающих. Далее из того же положения надо, наоборот, упереться ногами в пол, а руки завести за голову и поднимать верхнюю половину корпуса. В данном случае прорабатывается грудной отдел. Такие упражнения улучшают осанку и избавляют от сколиоза.

    Упражнения на фитболе по Бубновскому позволяют улучшить осанку

    Методика занятий по Бубновскому — видео

    Комплекс упражнений при грыже позвоночника

    При грыже позвоночника все упражнения нужно выполнять очень осторожно. Регулярное применение комплекса позволит избавиться от болевых ощущений и ускорить выздоровление.


    Упражнения с фитболом для спины необходимо делать плавно
    1. Необходимо сесть на фитбол и выпрямить спину, но не прогибать её. Руки должны располагаться на коленях. Далее необходимо потянуться вверх головой, ощущая мягкое растяжение позвоночника. Задержаться на 10 секунд и вернуться в исходное положение.
    2. Для второго упражнения потребуется стена. При этом фитбол нужно подложить под спину, ноги чуть шире плеч. Следует медленно приседать, прокатывая мяч по позвоночнику. Делать так необходимо не более 5 раз. Если возникают болевые ощущения, то действие необходимо прекратить.
    3. Заключительное упражнение состоит в том, чтобы, стоя у стены, чуть-чуть пружинить спиной о поверхность фитбола, слегка перекатывая его вверх-вниз и слева направо. Такое действие стимулирует работу мышц и устраняет зажимы.

    Упражнения с фитболом при грыже позвоночника — видео

    Упражнения с фитболом при сколиозе

    Упражнения с фитболом при сколиозе дают хорошие результаты при регулярном выполнении. Осанка улучшается, и постепенно исправляется искривление позвоночника. Первое упражнение: исходное положение — опора на руки, ноги упираются в фитбол голенями. Необходимо плавно и поочерёдно переставлять кисти, имитируя ходьбу.

    Упражнение для осанки с фитболом выполняется медленно

    Далее необходимо лечь спиной на фитбол, руки завести за голову и по возможности упираться ими в пол, как и ногами. Находиться в таком положении следует не менее 30 секунд. Затем немного передохнуть и повторить действие.

    Упражнение от защемлений расправит все позвонки

    Третье упражнение выполняется на полу. Необходимо лечь на спину, а ногами упираться в фитбол. Далее следует поднять корпус, задерживаясь в таком положении. Тело должно образовывать ровную линию с ногами. Руки вытянуты вперёд, а взгляд устремлён в потолок. Всего 15 повторений. Такое упражнение отлично тренирует все мышцы спины.

    Упражнение от сколиоза с фитболом тренирует все мышцы спины

    Упражнения для укрепления мышц спины — видео

    Упражнения с фитболом для расслабления мышц

    При гипертонусе мышц спины необходимо их расслабление. Люди, постоянно находящиеся в одном и том же положении, нуждаются в регулярном выполнении следующего комплекса. Кроме того, упражнения позволяют устранить боли и предотвратить побочные действия силовых тренировок.

    Необходимо лечь животом на фитбол и упереться ногами и руками в пол. При этом следует максимально расслабить спину. Можно слегка пружинить. По истечении 3–5 минут нужно изменить исходное положение и лечь спиной на фитбол. При этом ноги должны служить прочной опорой. Необходимо перекатывать мяч под позвоночником очень медленно в течение пары минут.

    И, наконец, заключительное упражнение. Необходимо сесть на пол, под спину подложить мяч, который упирается в стену. Двигать корпусом слева направо, мягко массируя позвонки. Такой комплекс можно выполнять после тяжёлого рабочего дня. Он поможет расслабиться и быстро восстановить силы.

    Упражнения с фитболом для расслабления мышщ позволяют устранить боли и предотвратить побочные действия силовых тренировок

    Упражнения для лечения спины с фитболом — видео

    Осложнения и последствия

    Упражнения для спины с фитболом должны выполняться крайне осторожно. Особенно это касается людей с позвоночной грыжей. Рекомендуется следить за собственными ощущениями и при малейшем дискомфорте прекратить выполнение. Как правило, никаких осложнений при правильном подходе к гимнастике не бывает. Однако если резко скатиться с мяча, то можно получить травму.

    Новичкам желательно иметь рядом того, кто смог бы подстраховать их от падения. Также крайне нежелательно выполнять комплекс во время обострения каких-либо заболеваний, особенно при наличии повышенной температуры.

    Некоторое время спина может побаливать, так как мышцы только начали по-настоящему работать и не адаптировались к нагрузке. Это является вполне нормальным и со временем проходит.

    Фитбол – это специальный мяч для гимнастики, благодаря которому можно избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы, развить гибкость тела и координацию движений.

    Выбирая упражнения для спины на фитболе, вы решаете сразу несколько задач. Этот спортивный снаряд считается одним из самых эффективных тренажеров для позвоночника:

    • укрепляет мышечный корсет,
    • позволяет снять нагрузку с позвоночника,
    • применяется при лечении и ,
    • улучшает осанку.

    Помимо этого, занятия на фитнес-шаре могут благотворно воздействовать на настроение человека и даже избавить от стресса.

    Выбираем фитнес-шар

    При выборе фитбола нужно пользоваться следующим приемом: если, сидя на мяче, согнуть ноги, и образуется прямой угол, то шар этого размера идеально вам подходит.

    Существует еще один способ: для определения нужного диаметра снаряда от роста в сантиметрах нужно отнять 100.

    Выбрать подходящий размер не составит труда, так как шары для фитнеса выпускаются в разных диаметрах: от 30 см (детские модели) до 95 см.

    На рынке представлены следующие разновидности гимнастических шаров:

    • обычные круглые гладкие шары, которые предназначены для гимнастики детей и взрослых;
    • овальные модели, которые отличаются большей устойчивостью за счет увеличенной площади соприкасания с полом;
    • массажные фитболы, обладающие неровной, пупырчатой поверхностью, за счет которой дают дополнительный массажный эффект;
    • гимнастические шары, оснащенные «рожками», благодаря которым снижается риск падения во время упражнений. Такая разновидность больше подходит для детей, и тех, кто только знакомится с упражнениями на фитнес-мяче.

    Противопоказания

    Заниматься на фитболе противопоказано в следующих случаях:

    • прогрессирующий склероз, который в результате выполнения упражнений может только усугубиться;
    • беременность, протекающая с осложнениями;
    • кожные заболевания;
    • ортопедическая патология;
    • хронические заболевания внутренних органов;
    • патологии сердечно-сосудистой системы.

    Перед тем, как начинать заниматься на фитболе для спины, необходимо проконсультироваться с врачом.

    Общие правила

    До того, как вы решили начать заниматься на гимнастическом шаре, желательно ознакомиться со следующими советами:

    1. При первых тренировках не стоит делать большое количество подходов. Как и при любых других физических упражнениях, нагрузку необходимо увеличивать постепенно.
    2. Новичкам первые подходы лучше проводить на немного спущенном снаряде. Так поверхность его соприкосновения с полом увеличится, и он станет более устойчивым. Для увеличения нагрузок можно сильнее надуть шар, тогда его устойчивость уменьшится, и во время выполнения упражнений мышцы будут сильнее напрягаться.
    3. Не стоит переживать, что фитнес-мяч лопнет: он выполнен из особых материалов, поэтому при повреждении не произойдет оглушительного хлопка, а мяч будет постепенно сдуваться.
    4. При отсутствии времени на полноценные тренировки достаточно просто сидеть на мяче во время выполнения привычных дел. Тренировка мышц будет осуществляться в то время, как вы удерживаете равновесие, сидя на фитболе.

    Избавляемся от боли в спине с помощью гимнастического мяча

    Поясничные боли могут быть спровоцированы рядом причин. Наиболее распространенными из них считаются искривление осанки, избыток веса, сидячий образ жизни, незначительная спортивная травма.

    В домашних условиях использование фитбола для позвоночника оправдано еще возможностью экономии бюджета.

    В первую очередь необходимо выполнять упражнения для укрепления спины. Начать стоит с растяжки мышц спины. Для этого встаем на колени, спина параллельна полу, руки вытянуты вперед и упираются в мяч.

    Затем на вдохе подкатываем шар к себе, плавно поднимая корпус и прижимая подбородок. В каждом из положений задерживаемся по полминуты.

    Выполнение скручиваний позволит развить гибкость позвоночника, в том числе поясничного отдела. Помимо этого, упражнение работает на укрепление мышц пресса и бедер. Необходимо лечь на спину, а ноги, согнутые в коленях, под прямым углом положить на шар.

    Затем начать перекатывание мяча, поднимая бедра и попеременно опуская их то вправо, то влево, касаясь пола. При скручивании должна напрягаться поясница, верхняя часть позвоночника остается прижатой к полу.

    Для снятия напряжения крестцового отдела и поясницы и для укрепления мышц рекомендуется выполнять вращения, сидя на мяче.

    На протяжении упражнения необходимо удерживать следующее положение тела: плечи опустить, спину держать прямой, ноги согнуть в колене под прямым углом.

    За счет движений таза нужно перекатывать гимнастический мяч, не меняя при этом положений ног и спины.

    Существует большое количество упражнений для спины на фитболе: повороты, скручивания, отжимания, выпады, мостик, приседания и многие другие.

    Главное выполнять их правильно, а при появлении первых симптомов недомогания незамедлительно обратиться к специалисту за консультацией.

    Отказ от ответственности

    Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

    Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
    и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)

    • Упражнения для занятий на фитболе

    Фитбол для многих, это всего лишь большой мячик для выполнения фитнес занятий и упражнений, но для кого-то, это один из способов реабилитации при заболеваниях центральной нервной системы, где фитбол используют в лечебных целях.

    Фитбол можно классифицировать, как профессиональный тренажер для восстановления и реабилитации больных после травм позвоночника.

    Сидячая работа за компьютером в офисе или учеба в школе, приводит к расслаблению мышц спины, и изменению осанки, что становится причиной искривления позвоночника. Обычные кресла и стулья не способны противостоять этому.
    Но замена обычных стульев фитболами, на которых невозможно сидеть криво, способствует формированию правильной осанки.
    В детских садах нескольких стран, уже используют эту особенность фитбола, там провели замену привычных стульев на мячики. Дети относятся к этому, как к игре, которая заботится об их здоровье.
    Сегодня область применения фитбола куда шире, чем это было пять лет назад. Шведский мячик, это первое название большого мячика, есть во всех фитнес залах и комплексах здоровья.

    Занятия на фитболе популярны на занятиях йоги, многие используют фитбол для похудания и выполнения силовых упражнений, фитбол гимнастика хорошо сочетается с кардиоупражнениями.

    Занятия на фитболе укрепляют мышцы спины и позвоночника, повышают их тонус, улучшают работу вестибулярного аппарата, а когда мы качаем пресс на фитболе, то одновременно задействуем и мышцы спины. Пресс на фитболе позволяет убрать лишнее в области талии и позаботиться об осанке, за счет укрепления мышц спины. Кроме этого — улучшается кровообращение и укрепляется сердечная мышца, улучшается работа позвонков. Выполняя упражнения на растягивание, мышцы расслабляются, и организм восстанавливается после физических нагрузок.

    Фитнес фитбол и несколько упражнений на занятиях на фитболе

    1. Движения тазом
    Это упражнение на фитболе укрепляет в области живота и ягодиц.
    Надо сеть на мячик, ноги на полу, спина прямая. Фитбол вращают бедра и ягодицы, а корпус тела остается неподвижным.

    2. Упражнение — часики
    Надо лечь на пол, ноги согнуты на мячике. Ногами качают мяч в разные стороны. Для усложнения упражнения, мяч зажимают коленями, поднимают над полом и опускают их в разные стороны.

    3. Пресс на фитболе
    Упрощенный вариант: надо лечь на пол, ноги положить на мячик и напрягая пресс, приподнимать туловище.  
    Более сложный вариант: сесть на мячик, и опускать, и поднимать туловище, сидя на мячике.

    4. Для укрепления мышц спины
    Надо лечь животом на мячик, мячик служит упором для выполнения этого упражнения. Опускаясь к полу, спина расслабляется, поднимаясь от пола, спина напрягается.

    5. Растяжение на фитболе
    Надо лечь на мячик спиной и расслабиться и потянуться, Это упражнение очень хорошо расслабляет мышцы спины, растягивает позвоночник и увеличивает расстояние между позвонков.  

    В статье приведен самый простой комплекс упражнений на фитболе, который подойдет всем без исключений.

    Любые занятия и упражнения фитнесом на фитболе будут полезны для здоровья.
    Берегите себя и будьте здоровы.

     

    Упражнения на фитболе, занятия для похудения и укрепления позвоночника в домашних условиях

    Опубликовано: 15. 12.2015Время на чтение: 4 минуты2648

    Многие любители фитнеса не представляют своих тренировок без фитбола. Упражнения, в которых он используется, тренируют все тело, а также улучшают баланс и координацию. Какие из них — самые эффективные? Даем мастер-класс по занятиям с фитболом. 

    Фитнес-тренеры неслучайно предпочитают фитбол, или гимнастический мяч, многим другим предметам спортивного инвентаря. Чем же он так хорош?

    Во-первых, во время занятий с этим снарядом нагрузка равномерно распределяется по всему телу — благодаря этому одновременно развиваются сразу несколько групп мышц. Во-вторых, фитбол позволяет усложнить многие базовые упражнения — это актуально для тех, кому надо быстро прийти в форму. Неустойчивость мяча (он так и норовит выскользнуть) требует дополнительных усилий для того, чтобы удерживать равновесие. В-третьих, фитбол развивает гибкость, баланс, координацию, а еще — улучшает осанку.

    Таким образом, из тренировок с фитболом можно извлечь много, очень много пользы. Но важно не только иметь этот снаряд, но еще и знать, какие именно упражнения с ним выполнять.

    В фокусе — пресс Скручивания на фитболе. Хотите укрепить пресс? С фитболом под рукой сделать это — легче легкого! Используйте его при выполении классических скручиваний, чтобы мышцам пришлось работать в два раза больше — из-за необходимости сохранять равновесие.

    Садитесь на фитбол. Немного спуститесь вниз, чтобы на поверхности фитбола осталась только спина. Ногами упирайтесь в пол. Руки зафиксируйте за головой. Выполняйте скручивания.

     Повторите 15-20 раз. Сделайте 1-2 подхода. 


     Наклоны ног с фитболом. Это еще одно эффективное упражнение на пресс. Оно поможет проработать косые мышцы живота. Благодаря фитболу, который на этот раз выступит в роли утяжелителя, результат будет заметен совсем скоро!

    Ложитесь на спину. Возьмите фитбол стопами, ноги поднимите до прямого угла. Наклоните ноги с фитболом сначала вправо, а потом влево. При этом не касайтесь пола.

     Выполните по 10 наклонов в каждую сторону. Сделайте 1-2 подхода. 

    В фокусе — руки

    Отжимания с фитболом. Если обычные отжимания делают крепкими и сильными только мышцы рук и груди, то отжимания с фитболом также задействуют мышцы пресса и ног.

    Встаньте в планку на прямых руках — с фитболом под коленями. Ноги держите прямыми. Медленно выполняйте отжимания.

    Повторите 5-10 раз. Сделайте 1-2 подхода.  

     

    В фокусе — спина Поднятие спины на фитболе. С помощью фитбола можно устроить отличную тренировку и мышцам спины. А чтобы мяч не выпрыгнул из-под вас во время выполнения упражнения, напрячься придется и мышцам пресса.

    Ложитесь на фитбол животом. Ноги выпрямите, кончиками пальцев упритесь в пол. Руки зафиксируйте за головой. Поднимайте и опускайте туловище, не слишком прогибаясь в спине.

    Повторите 10-15 раз. Сделайте 1-2 подхода. 


      В фокусе — все тело

    Планка на фитболе с поднятием ног. Планка на фитболе — это и так упражнение повышенной сложности. Положив ноги на мяч, сохранять положение труднее. Но если приложить еще немного усилий, эту планку можно сделать максимально эффективной и укрепить с ее помощью мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

    Встаньте в планку на прямых руках так, чтобы фитбол находился под ногами, у щиколоток. Следите за тем, чтобы тело было прямым, спина не прогибалась и не выгибалась. Приподнимите правую ногу на несколько секунд, а затем — левую.

    Повторите поднятия 10 раз каждой ногой. Сделайте 1-2 подхода. 


    “Складка” с фитболом в руках. Эта “складка” тренирует все тело — работать будут и руки, и ноги, и спина. Но больше всего напряжения испытают мышцы пресса — тем, кто хочет поскорее сделать живот плоским, стоит обратить внимание на это упражнение.

    Ложитесь на пол. Выпрямите и ноги, и руки (держите в них фитбол), а затем одновременно поднимите их по направлению друг к другу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Потом вновь опустите руки и ноги на пол.

    Повторите 10-15 раз. Если упражнение дается вам легко, сделайте дополнительный подход.

    Как видите, фитбол — очень полезный снаряд. Благодаря нему можно не только проработать проблемные зоны, но и в целом улучшить тонус тела, ведь упражнения с фитболом задействуют практически все группы мышц. Выполняйте их почаще, чтобы гармонично развивать свое тело и как можно быстрее добиться лучшей формы!

    Узнайте, как питаться
    сбалансированно
    и контролировать
    свой весУзнать больше 2015-12-15

    Автор: Будь в Форме

    Оцените материал!

    Добавить отзыв

    фитнес-упражнения с фитболом для спинной мускулатуры – Medaboutme.

    ru

    Дискомфортные и болевые ощущения в спине возникают чаще всего из-за проблем с позвоночником, который одинаково страдает и от отсутствия физических нагрузок, и от их переизбытка. Также провоцировать боль в спине могут такие причины, как избыточный вес, длительное ношение каблуков и сон на неудобной кровати. Чтобы облегчить свое состояние, следует не только устранить его причины, но и регулярно выполнять специальные упражнения для профилактики болей, а также укрепления и расслабления мышц спины. Таким образом можно сформировать надежный и крепкий мышечный корсет, который будет поддерживать и фиксировать позвоночный столб в правильном положении.

    Фитнес-тренировки с фитболом для мышц спины

    Слабые мышцы не способны удерживать позвоночный столб в анатомически правильном положении, и в результате позвоночник (особенно — его подвижные части) изнашивается гораздо быстрее, чем должен. Избежать преждевременной изношенности межпозвоночных дисков можно с помощью регулярных фитнес-тренировок для укрепления мускулатуры спины.

    Мышцы, кроме укрепления, также нуждаются и в качественном расслаблении. Перенапряжение и спазмы мышечных волокон могут быть причиной болей в спине и скованности движений. Поэтому во время занятий фитнесом очень важно не только укреплять и тонизировать мускулатуру, но и отрабатывать навык качественного расслабления мышц спины.

    Для этих целей идеально подходит фитбол или гимнастический мяч. С помощью такого мяча можно одновременно натренировать мышцы спины, поддерживающие позвоночник и помогающие сохранять правильную осанку, и снять мышечное напряжение в спине за счет легкого массажного эффекта, который оказывается на эту часть тела при работе со снарядом.

    Эффективное базовое занятие фитнесом с фитболом для мускулатуры спины, может выглядеть так (упражнения выполняются лежа на полу, каждый элемент — минимум 10 раз):

    1. Положить верхние конечности на гимнастический мяч, втянуть живот и медленно двигать фитбол вперед и назад, помогая себе ногами.
    2. Разместив обе ноги на фитболе, необходимо медленно поднять и привести максимально близко к корпусу сначала одну нижнюю конечность, а затем другую. При выполнении этого элемента фитнес-тренировки для спины необходимо постоянно держать мышцы пресса в напряжении.
    3. Лежа на полу, нужно поместить гимнастический мяч между ногами в области щиколоток. Затем, удерживая фитбол ногами, следует поднять нижние конечности вертикально вверх. Это положение тела считается начальным в этом упражнении. Из него необходимо на вдохе, напрягая мышцы брюшного пресса, опустить ноги с мячом сначала в одну сторону, а затем в другую, предварительно вернув их в исходное положение. Это упражнение эффективно прорабатывает и укрепляет не только мышцы спины, но и живота, позволяя сформировать надежный мышечный корсет вокруг позвоночного столба.
    4. Согнуть нижние конечности и упереться ими в гимнастический мяч, а затем попеременно подтягивать согнутые ноги к груди, стараясь не прогибать тело в области шеи и плеч.
    5. Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, на выдохе следует втянуть живот и при этом сильно надавить пятками на гимнастический мяч. Удерживать тело в таком положении, сохраняя при этом напряжение в мышцах спины и живота, нужно примерно 5 секунд. При выполнении этого элемента фитнес-тренировки поясница должна быть плотно прижата к поверхности пола, а фитбол не должен двигаться.
    6. Опираясь на гимнастический мяч согнутыми ногами, нужно одну нижнюю конечность выпрямить и отвести в сторону, а затем вернуть на фитбол. Повторить всю последовательность действий, работая другой ногой. Мяч в этом упражнении двигаться не должен.

    Комплекс упражнений Бубновского для спины


    Для людей, которые имеют заболевания позвоночника (например, остеохондроз или грыжи), был разработан особый комплекс тренировочных движений, позволяющий уменьшить боль в спине и стимулировать организм на выздоровление. Автором этого комплекса являет доктор Бубновский.

    Он предлагает людям, страдающим остеохондрозом, для улучшения состояния здоровья спины регулярно выполнять упражнение «Саранча», техника которого выглядит так: лечь животом на гимнастический мяч, нижние конечности свесить с него, а верхними нужно надежно упереться в пол. Из этого исходного положения необходимо поочередно поднимать сначала одну ногу, а затем другую. Сделать элемент надо минимум по 10 раз на каждую нижнюю конечность. Если уровень натренированности мышц спины позволяет, то можно поднимать одновременно обе ноги (10-20 раз).

    Также для профилактики и избавления от болей в спине при остеохондрозе в шейном и грудном отделах позвоночника доктор Бубновский рекомендует отжиматься с гимнастическим мячом. Для этого нужно принять упор на ладони, а таз и бедра положить на фитбол. Затем следует согнуть локти и привести грудную клетку максимально близко к поверхности пола. Разогнув локти, вернуться в начальное положение и повторить упражнение 10 раз.

    Рекомендации по профилактике болей в спине


    Чтобы сохранить здоровье позвоночника и чрезмерно не напрягать мышцы спины, кроме регулярных фитнес-тренировок, следует принять во внимание такие рекомендации для повседневной жизни:

    • при поднятии тяжестей надо сначала присесть, взять тяжелый предмет и поднимать его не за счет мышц спины, а распрямляя ноги, поднимаясь из приседа;
    • если возникает необходимость нести тяжелые сумки, то груз нужно стараться распределить равномерно на обе руки;
    • при выполнении домашней работы, которая требует сохранения положения тела в наклоне в течение длительного периода времени, например, при мытье ванной, нужно немного сгибать колени, а не стоять на прямых ногах, чтобы снизить нагрузку на позвоночник;
    • матрас должен быть достаточно жестким и ортопедическим, чтобы позвоночник во время сна находился в правильном положении, а мышцы спины не напрягались;
    • нужно постоянно следить за правильной осанкой и прямым положением спины, не сутулиться и стараться избегать поз, при которых спина находится не в ровном положении.

    Фитбол – гимнастика для красивой осанки

    Фитбол — большой гимнастический мяч, разноцветный, упругий тренажер для занятий. Изобретены такие мячи были в Швейцарии в 50-х годах прошлого века, и распространились по всему миру. Правила выбора мяча: при росте до 165см - диаметр мяча — 45см, для людей ростом от 165 до 175см - диаметр мяча — 55см, при росте более 175см - диаметр мяча — 65см. При посадке на мяче бедра располагаются почти горизонтально, спина прямая, ноги стоят на ширине плеч, стопы прижаты к полу, руки лежат на коленях.

    Заниматься на мячах могут дети дошкольного возраста, школьники, взрослые люди, также эти занятия полезны будущим мамам и грудным детям.

    Эффективность применения больших гимнастических мячей для оздоровления организма и профилактики заболеваний обусловлена воздействием колебаний мяча на позвоночник, межпозвонковые диски и суставы.

    Упражнения с этими мячами способствуют созданию сильного мышечного корсета вокруг позвоночника, развитию выносливости, ловкости, координации движений, улучшению работы внутренних органов.

    Занятия на мячах улучшают общее самочувствие, повышают эмоциональный тонус, создают оптимальные условия для правильного положения туловища, способствуя улучшению осанки и профилактики ее нарушений.

    Этапы работы с фитболами

    1. Знакомство с мячом и его свойствами как тренажером для оздоровительных занятий. Правила подбора мяча. Обучение навыкам правильной посадки на мяче. Инструкция по технике безопасности и правила поведения во время занятий на мячах. (1-2 занятия).
    2. Освоение упражнений на мячах в различных исходных положениях. (6-8 занятий).
      1. упражнения ОР для верхнего плечевого пояса, рук;
      2. упражнения для шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника;
      3. упражнения для укрепления мышц спины;
      4. упражнения для мышц брюшного пресса;
      5. упражнения для мышц бедер, голени, стопы;
      6. упражнения для гибкости позвоночника;
      7. упражнения на равновесие, координацию движений;
      8. упражнения для релаксации.
    3. Закрепление освоенных навыков работы с мячами. (4 — 6 занятий).
    4. Повышение сложности упражнений, увеличение количества повторений, совершенствование полученных навыков. (4 занятия).
    5. Изучение комплексов упражнений для красивой осанки. Формирование навыка правильной осанки. (10 -12 занятий).
    6. Составление комплексов упражнений самостоятельно. (2 — 4 занятия).
    7. Оценка результатов занятий.

    Примерный план занятия:

    Вводная часть:

    1. Организационный момент. Приветствие.
    2. Сообщение темы занятия.

    Тема занятия: «Фитбол для красивой осанки».

    Цель: Ознакомить детей с фитбол-мячом как тренажером для красивой осанки.

    Задачи:

    1. Знакомство с фитболом и его свойствами.

    2. Обучение навыкам правильной посадки на фитболе. Инструктаж по технике безопасности.

    3. Изучение комплекса упражнений для укрепления мышц туловища.

    4. Развитие чувства равновесия при выполнении упражнений на мяче.

    5. Развитие основных физических качеств: силы, выносливости, ловкости, быстроты, координации движений.

    6. Воспитание навыков правильной осанки.

    Ход занятия

    Основная часть.

    Вступительная беседа.

    Что такое фитбол? Его назначение и свойства. Какие бывают фитболы.

    Кто может заниматься на фитболах. Правила выбора мяча.

    Просмотр слайдов по теме занятия.

    Правильная посадка на мяче. Инструктаж по технике безопасности.

    Практическая часть.

    Разминка. Выполнение упражнений в И.П.сидя на мяче. (Звучит ритмичная музыка).

    Комплекс упражнений для красивой осанки. Демонстрация упражнений.

    Задание на закрепление изученного материала.

    Самостоятельная работа по карточкам.

    Индивидуальный и групповой показ упражнений.

    Подвижная игра. «Паровозик».

    Релаксация (звучит музыка для релаксации).

    Рефлексия.

    Вопросы для рефлексии:

    1. Что нового вы узнали на занятии?
    2. Что больше всего понравилось вам на занятии?
    3. Какое настроение у вас стало после этого занятия?

    Комплекс упражнений для разминки

    И.п. — сидя на мяче.

    Правильная посадка на мяче, легкое покачивание вверх-вниз, не отрываясь от мяча.

    1 — поднять одну руку вперед, ладонью внутрь, 2 - поднять другую руку вперед, ладонью внутрь, 3 - поднять одну руку вверх, ладонью внутрь, 4 - поднять другую руку вверх, ладонью внутрь, 5-6 - опустить руки вниз.

    Покачаться на мяче.

    Упражнения для шеи и вестибулярного аппарата. 1 — наклон головы вперед, 2 — голову прямо, 3 - наклон головы вправо, 4 — голову прямо, 5 — наклон головы влево, 6 — голову прямо.

    Поднять одну руку в сторону (1), наклонить голову в сторону руки и потянуться (2), голову прямо (3), опустить руку (4). Повторить другой рукой.

    Подпрыгивая на мяче, шагать вокруг него высоко поднимая колени в одну, затем в другую сторону.

    Покачиваясь на мяче, согнуть обе руки в локтях, напрягая мышцы, прижать руки к груди - «сильные» — выпрямить вперед — «слабые».

    Покачиваясь на мяче, поставить ногу вперед на пятку (1), в сторону (2), вперед (3), приставить (4). Повторить с другой ноги.

    Покачиваясь на мяче, поставить ногу вперед на носок (1), в сторону (2), вперед (3), приставить (4). Повторить с другой ноги.

    Упражнение «бокс» руками.

    Сидя на мяче, достать до пола руками (1), выпрямиться (2), руки в крылышки (3-4).

    Покачиваясь на мяче, руки в стороны (1), вверх - хлопок в ладоши (2), в стороны (3), вниз — хлопок по бедрам (4).

    Дыхательные упражнения: Поднять руки вверх, потянуться — вдох, опустить руки вниз — выдох.

    Стать на колени перед мячом, руки на мяче, откатить мяч пальчиками от себя, подкатить мяч к себе.

    То же, только сидя на пятках.

    Сидя на полу, держать мяч между согнутыми коленями. Сжимать мяч с боков коленями и руками.

    То же, только поднимать мяч вверх и опускать его вниз.

    Мяч на выпрямленных ногах, руки на мяче. Наклон вперед — вниз (1)- спрятаться за мяч (2), выпрямиться (3-4).

    Стоя, поднять мяч вверх (1) — прямые руки - вперед (2) — опустить руки вниз (3-4).

    Игры, сидя на мяче — «Ладушки», «Паровозик»

    Эстафеты: — катание мяча пальчиками; прыжки на хопах, догнать мяч, ведение мяча.

    Дыхательные упражнения.

    Упражнения на расслабление, лежа спиной на мяче.

    Методические указания: каждое упражнение повторять 6 — 8 раз, дыхание не задерживать.

    Комплекс упражнений на фитболе для красивой осанки

    И.П. — сидя на мяче

    1. «Часики».

    Выполнение: руки положить на мяч; выполнять наклоны вправо-влево, руками коснуться пола.

    2. «Красивая талия».

    Выполнение: поставить руки на пояс, выполнять круговые вращения тазом, сначала вправо, затем влево.

    3. «Повороты».

    Выполнение: руки перед грудью, повороты вправо-влево с разведением рук.

    4. «Вперед-назад».

    Выполнение: руки на коленях, ноги не подвижны, покататься вперед-назад.

    5. «Наездник».

    Выполнение: сидя на мяче, обхватив мяч ногами с двух сторон, руки на поясе или в стороны. (Упражнение на равновесие)

    И.П. — лежа на спине.

    1. «Поднимание головы».

    Выполнение: ноги согнуты в коленях стопы на полу, руки за головой. Поднять голову, подбородком коснуться груди. Вернуться в и.п.

    2. «Качели».

    Выполнение: лежа на мяче, сгибая и разгибая ноги в коленях выполнять покачивающие движения вперед — назад.

    3. «Повороты туловища».

    Выполнение: поворот туловища влево, правый локоть тянется влево и наоборот.

    И.П. — лежа на животе.

    1. «Махи руками»

    Выполнение: упор на пальцы ног, одна рука вытянута вперед, другая вдоль туловища. Поочередные махи руками.

    2. «Плавание».

    Выполнение: упор руками на полу, ноги на весу, выполнять «кроль» ногами.

    3. «Тачка».

    Выполнение: ходьба на руках вперед-назад.

    4. «Качели».

    Выполнение: стоя на коленях, мяч под животом, руки свисают вниз, оттолкнуться коленями от пола — упор на руки, вернуться в и.п.

    5. «Отжимание»

    Выполнение: стойка на руках, мяч под бедрами. Отжиматься от пола.

    6. «Звездочка».

    Выполнение: лежа на животе, руки и ноги в стороны. Удержать равновесие.

    Методические указания: каждое упражнение повторять 4-8 раз, дыхание не задерживать.

    5 упражнений на устойчивость с мячом | Ежедневный ожог

    Фото: Twenty20

    Если вы приравниваете мячи для стабилизации только к основной работе, вы теряете их (и свои результаты в фитнесе).

    Добавление упражнений с мячом для стабилизации к тренировке — отличный и простой способ повысить сложность ваших любимых движений. Используя только этот инструмент, вы можете по-новому взглянуть на свою верхнюю и нижнюю части тела, — объясняет тренер Тара Ромео, CSCS, CES, директор Центра профессиональных спортивных достижений в Нью-Йорке.(Если у вас его еще нет дома, нам нравится мяч URBNFit.)

    СВЯЗАННО: 5 упражнений с мячом для устойчивости для Crazy Strong Core

    Плюс, независимо от упражнения, выполнение движения с мячом для упражнений заставит вас работать вдвое больше, пока вы будете бороться за то, чтобы ваше ядро ​​оставалось стабильным. «Из-за мягкой поверхности мяча ваше тело должно постоянно компенсировать постоянные изменения баланса во время упражнения», — объясняет Ромео. «Это укрепляет глубоко расположенные стабилизирующие мышцы кора.”

    Чтобы научить вас выполнять упражнения на все тело, Ромео делится пятью сложными упражнениями с мячом для стабилизации, которые вам нужно попробовать. Добавьте их в свой распорядок упражнений или выполняйте каждое движение по 10 повторений и по три подхода для тренировки, которая заставит дрожать все ваше тело.

    СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать больше очков

    5 упражнений на стабильность с мячом, которые вы не выполняете (но должны!) следующий уровень с этим продвинутым движением с собственным весом.Он воздействует на ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, оттачивая баланс всего тела и стабильность кора.

    Как: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Положите верхнюю часть стопы на стабилизирующий мяч прямо за телом (a) . Удерживая вес на пятке передней стопы, согните ноги в коленях, чтобы опустить тело к полу. Позвольте мячу скатиться по вашей задней голени (b) . Сделайте паузу, затем протолкните переднюю пятку, чтобы встать, перекатывая стопу обратно на мяч (c) .Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

    2. Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

    Откажитесь от громоздкого тренажера для сгибания подколенного сухожилия в тренажерном зале и выберите этот вариант дома. Он в значительной степени прорабатывает ваши мышцы бедра и ягодиц, не исключая при этом остальных стабилизаторов нижней части тела из уравнения наращивания мышц.

    Как делать: Лягте на спину на пол. Положите обе лодыжки на стабилизирующий мяч на ширине плеч (a) . Держа спину ровно, мышцы кора и руки по бокам, сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра над землей, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч.Ваши ступни должны плотно прилегать к мячу (b) . Отсюда прижмите пятки к мячу и согните колени, чтобы подтянуть мяч к своей ягодице (c) . Сделайте паузу, затем выпрямите колени, чтобы отбросить мяч обратно, удерживая бедра приподнятыми при этом (d) . Повторите упражнение для повторений, удерживая бедра приподнятыми между повторениями.

    СВЯЗАННЫЕ: 275 Упражнения с собственным весом, чтобы встряхнуть вашу программу тренировок

    3. Подтягивание широты на мяче для стабилизации

    Несмотря на название, это простое, но эффективное упражнение работает не только на широчайшие, но и на грудные мышцы. и плечи.И, конечно же, это активизирует ваше ядро. Просто возьмите гантель, чтобы сделать это правильно.

    Как выполнять: Поставьте ступни на пол на ширине плеч и положите верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч (a) . Поднимите бедра так, чтобы вы достигли положения стола, колени согнуты под углом 90 градусов, а спина полностью плоская. Возьмите гантель обеими руками за грудь, слегка согнув руки в локтях (b) . Отсюда, держа спину ровно, напрягая корпус и слегка сгибая руки в локтях, медленно опустите вес за голову (c) .Сделайте паузу, затем снова поднимите вес, чтобы начать (d) . Повторить.

    4. Y-Ups мяч для стабилизации

    Это намного сложнее, чем кажется, когда вы тренируете нижние ловушки. Вы также задействуете часто недоработанные ромбовидные мышцы и задние дельты для улучшения осанки и устойчивости верхней части тела. Начните без веса, прежде чем переходить на 5- или 10-фунтовые гантели.

    Практическое руководство: Лягте животом на стабилизирующий мяч, поставив ступни на пол, для равновесия расставьте руки на ширине плеч (a) .Вытяните руки прямо перед собой и поверните руки так, чтобы большие пальцы были направлены вверх. Держите плечи опущенными и подальше от ушей (b) . Отсюда сожмите лопатки вместе, как будто вы зажимаете апельсин, чтобы медленно поднять руки вверх как можно дальше, не позволяя туловищу двигаться (c) . Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать, и повторите (c) .

    СВЯЗАННЫЙ: 5 Упражнения для спины без оборудования, которые вам нужны в вашей жизни

    5.Dead Bug

    Было бы упущением не включить одно конкретное упражнение. В конце концов, мячи для упражнений имеют репутацию неспроста. И хотя мертвые жуки без оборудования тренируют пресс, выглядящий как шесть кубиков, и глубокие мышцы кора, как сумасшедшие, добавление мяча для йоги — отличный способ усилить ожог.

    Порядок действий: Лягте на спину на пол, вытяните руки и ноги прямо к потолку, удерживая стабилизирующий мяч между руками и ногами. Наклоните таз, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу, и напрягите мышцы корпуса, чтобы сохранять это положение спины на протяжении всего упражнения (a) .Опустите одну руку и противоположную ногу к полу как можно ниже, сохраняя положение плоской спины и удерживая мяч на месте (b) . Сделайте паузу, затем сожмите пресс, чтобы поднять руку и ногу назад, чтобы начать (c) . Повторить с противоположной стороны (г) . Продолжайте чередовать.

    Первоначально опубликовано в августе 2017 г. Обновлено в феврале 2018 г.

    Подробнее
    Hate Crunches? 6 улучшенных упражнений на мышцы живота для начинающих
    Быстрые упражнения на нижний пресс для усиления кора
    3 быстрых HIIT-тренировки для начинающих

    Мяч для упражнений или стул от боли в спине

    Мы — культура натурщиков, независимо от того, требуется ли это по профессии для работы за столом, потому что мы запоем, наблюдая за нашим любимым шоу, наблюдая, как наши дети занимаются спортом, или просто потому, что приятно (теоретически) просто сидеть и принимать перерыв.

    Мяч для упражнений: помощь или шумиха? Узнайте ниже.

    Наши тела не созданы для сидения, и в результате возникает множество проблем со здоровьем. За некоторыми исключениями, мы любим сидеть, и это стало такой плохой привычкой, что правильнее сказать, что сидение стало эпидемией. Один из наиболее распространенных результатов слишком долгого сидения — усиление боли в спине и шее.

    Сутулость, плохая осанка и расслабленный пресс — это норма для любого человека, сидящего в кресле весь день. Один из худших результатов такого поведения позы — снижение силы корпуса.Сила кора играет центральную роль в поддержке и поддержании хорошего здоровья позвоночника. Итак … может ли тренировочный мяч помочь при боли в спине?

    Мяч для упражнений, мяч для стабилизации, мяч для йоги: как бы вы это ни называли, использование его в качестве рабочего стула обсуждается некоторыми экспертами по эргономике, и, к сожалению, исследований по этой теме мало. Некоторые статьи, блоги и даже эксперты по эргономике предполагают, что чередование мяча для упражнений и традиционного рабочего стула в течение дня может привести к легким сокращениям мышц кора.Эти сокращения необходимы, чтобы оставаться сбалансированными и стабильными. Кроме того, вы должны задействовать мышцы бедер и ног, что способствует улучшению мышечного тонуса.

    По крайней мере, в этом идея. Тем не менее, нет окончательных исследований, подтверждающих эти «полезные» утверждения об использовании мяча для стабилизации вместо стула или в сочетании со стулом. На самом деле, этот забавно выглядящий большой мяч может причинить больше вреда, чем помощи.

    Тереза ​​Марко, врач-терапевт, клинический специалист по ортопедической физиотерапии, говорит: «В общем, я НЕ рекомендую сидеть на мяче для упражнений за столом, если у вас болит спина.Причина в том, что когда у вас болит спина, у вас обычно возникают мышечные спазмы. Затем, сидя на мяче, вы заставляете эти и без того напряженные спазмированные мышцы работать сильнее, что приводит к усилению боли ».

    Для людей с плохой осанкой, таких как сутулость и опора на стол во время работы (виноват), вы можете испытать еще больший дискомфорт и неудобства при использовании стабилизирующего мяча. Поскольку мяч для упражнений требует, чтобы ваши мышцы были задействованы, вы, вероятно, напрягите их больше.

    «Еще одна особенность мяча для стабилизации состоит в том, что большинство людей, вероятно, сядут на слишком низкий мяч, что повредит спину», — говорит д-р Марко. Те же эргономические факторы, что и стулья, применимы к мячам для стабилизации, например, правильная высота. Определение правильной высоты мяча для вас и вашего стола может быть трудным и более приблизительным. И, в отличие от стула, мяч постоянно теряет высоту, поскольку давление воздуха падает каждый раз, когда вы садитесь на него, что требует отдельной помпы и частой регулировки.

    Исследования показывают, что использование мяча для йоги вместо письменного стула не дает никаких преимуществ или облегчения боли. 3 Некоторые результаты показывают, что сидение на мяче для упражнений может иметь серьезные недостатки, такие как сжатие позвоночника и усиление боли. Сидение на стабилизирующем мяче создает повышенную нагрузку на поясничный отдел позвоночника (поясницу), что может вызвать дискомфорт и боль в пояснице.

    Участники одного исследования сообщили о повышенном дискомфорте, который перевесил их предполагаемую пользу от облегчения небольшой боли в спине. 4 Другие исследования показывают, что использование мяча для стабилизации в качестве замены стула не приносит никакой пользы — ни для увеличения силы корпуса, ни для уменьшения боли в спине. 5

    «Я советую людям сидеть в подходящем офисном кресле с хорошей опорой и хорошей эргономикой (высотой)», — говорит д-р Марко. Еще лучше, если вы можете использовать стоячий или прогулочный стол.

    Доктор Марко подчеркивает важность растяжки сгибателей бедра. «Когда вы сидите на стуле так долго, ваши сгибатели бедра находятся в крайнем коротком положении, и они становятся напряженными [от] этого.Таким образом, растяжка поможет раскрыть бедра, что улучшит самочувствие спины. Сгибатели бедра на самом деле прикрепляются к позвоночнику, поэтому, когда они напряжены, они тянут за позвоночник и заставляют таз вращаться вперед ». Попросите вашего врача или физиотерапевта дать вам несколько хороших упражнений на растяжку сгибателей бедра с инструкциями о том, как правильно их выполнять, чтобы не повредить спину или шею.

    Низкий выпад, высокий выпад или поза воина йоги — все это растягивает сгибатели бедра.

    Независимо от того, где вы решите разместить задницу, продолжительное сидение может привести к плохой осанке и механике тела, снижению емкости легких и даже в крайних случаях к образованию тромбов.Как можно чаще совершайте небольшие прогулки и разминайтесь. Используйте лестницу. Просто продолжайте двигаться, а когда вам нужно сесть, обратите внимание на позу и исправьте ее, когда вы сутулитесь (и вы это сделаете).

    Если у вас болит спина, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо новые упражнения или растяжки, поскольку в зависимости от источника боли вы можете подвергнуться риску дальнейшей травмы спины.

    Как использовать гимнастический мяч для улучшения осанки и снятия боли в плечах, шее и спине

    В этом видео я демонстрирую, как выполнять упражнения I, T и Y с мячом для упражнений, чтобы устранить слабость нижней и средней трапециевидной мышцы и лопатки.Плохая осанка (из-за плохой подвижности грудной клетки) и слабая сила мышц лопатки часто являются основными причинами боли в шее, плече и верхней части спины.

    Упражнения «Я», «Т» и Y на спортивном мяче могут быть полезны при лечении следующих заболеваний:

    • Плохая осанка
    • Боль в плече
    • Боль в шейке матки
    • Головные боли
    • Боль в грудной клетке
    • Боль в верхней и нижней части спины

    Начните с выполнения этих упражнений I, T и Y на гимнастическом мяче Thera-Band.Начинайте медленно, без сопротивления. Держите подбородок втянутым, а голову выровняйте с телом. Медленно двигайте руками вверх и вниз в каждой позиции I, T и Y.

    Для продвинутой версии добавьте груз весом 1-2 фунта в каждую руку. Чтобы усложнить задачу, подождите. Эти упражнения не должны вызывать боли в шее, плече или верхней / нижней части спины.

    Когда это упражнение выполняется правильно, оно задействует и укрепляет многие важные мышцы, которые помогают контролировать многие из наших наиболее распространенных позы и моделей движений. Ссутуленная поза с наклоненной вперед головой и округлыми плечами может быть связана со многими распространенными болевыми синдромами, включая: головные боли; боль в шейке матки, боль в верхней части спины; и боль в плече.

    Важно стараться сохранять правильную осанку: плечи находятся под ушами, а лопатки находятся в отведенном назад и опущенном положении. Это особенно важно при выполнении каких-либо действий с использованием плеча. Эта серия упражнений может помочь укрепить важные мышцы, которые помогут вам поддерживать правильную осанку.

    Помимо мышечной слабости, приводящей к обычным болям и болям, плохая подвижность грудного отдела позвоночника также является частым фактором, способствующим возникновению болевых синдромов, упомянутых выше. Если вы хотите научиться растягивать и самостоятельно мобилизовать грудной отдел позвоночника, обязательно ознакомьтесь с Мои 8 лучших растяжек для устранения боли в шее, верхней части спины и плечах . Подписавшись на мой список рассылки, вы автоматически получите доступ к этому БЕСПЛАТНОМУ ресурсу. Для начала скачайте файл .pdf с фотографиями и инструкциями по упражнениям!

    Если вы продолжаете испытывать боль, обратитесь за дополнительной помощью.Не позволяйте боли задерживаться. Чем дольше заболевание остается без лечения, тем больше вероятность причинения вреда и повреждений, которые потенциально могут привести к более длительному выздоровлению. Американская ассоциация физиотерапии (APTA) — отличный ресурс для получения дополнительной информации о физиотерапии, а также для поиска физиотерапевта в вашем районе.

    Есть ли у вас любимые упражнения, которые вы используете для лечения боли в шее, плечах и верхней части спины? Пожалуйста, оставьте свои комментарии ниже.

    Если у вас есть вопрос, который вы хотели бы включить в следующий пост в блоге, прокомментируйте его ниже или отправьте свой вопрос, связавшись с @ thePhysicalTherapyAdvisor.com. Не забудьте присоединиться к нашему растущему сообществу на Facebook, поставив лайк The Physical Therapy Advisor !

    5 преимуществ сидения на гимнастическом мяче на работе

    Обычные офисные стулья известны тем, что негативно влияют на вашу осанку, особенно если вы сидите на них неправильно. Сутулость в кресле также может привести к снижению вашей основной силы и ряду других проблем со здоровьем, которые мы рассмотрим далее в этой статье.

    Решение? Возможно, это замена вашего офисного стула на мяч для стабилизации.

    Здесь мы обсуждаем науку, лежащую в основе связи между тем, как мы сидим, и нашим здоровьем, потенциальные преимущества сидения на мяче для устойчивости, а также несколько упражнений для улучшения здоровья и осанки.

    Биомеханика сидения

    Как и все наши движения, сидение требует активации и расслабления определенных мышц, а также нагружает различные кости. Части тела, которые наиболее изучены с точки зрения сидячей позы, — это позвоночник, спина (поясничная область) и таз.Однако мышцы подколенного сухожилия также влияют на осанку в сидячем положении.

    Биомеханика сидения может значительно меняться в зависимости от типа стула и позы. Когда мы стоим свободно, весь наш вес переносится на пол через наши ступни. Когда мы садимся, большая часть веса переносится на пол с наших ног на чашу сиденья, подлокотники и спинки. Этот перенос дает нашим ногам чувство облегчения.

    Поясничная область

    Когда мы сидим, мы, естественно, склонны немного сутулиться, чтобы почувствовать облегчение при стоянии.Наша поясничная область вогнута и изогнута к животу, что создает впечатление «сутулости». В этой позе, технически называемой лордотической, позвонки и диски толще к передней части тела, а не к задней части тела, чтобы смягчить повышенное давление на эту часть позвонков. Кроме того, крестец, который представляет собой нижнюю часть позвоночника, прикрепленную к тазу, наклонен вперед.

    Таз

    Поскольку крестец соединен с тазом, любое вращение таза влияет на позвонки позвоночника.

    Если таз немного повернут вперед (b), поясничный отдел позвоночника изгибается, чтобы лучше поддерживать вертикальное положение. Однако наклон назад может привести к усилению уплощения поясничного отдела позвоночника. Это может усилить кифоз (иногда называемый горбатым или круглым спиной), который представляет собой заболевание позвоночника, при котором позвоночник имеет изгиб наружу, что приводит к развитию аномального округления верхней части спины (c).

    Как вы можете видеть на изображении ниже, по сравнению с расслабленным стоянием, как вертикальное, так и сутулое сидение имеют меньшие углы.Чем меньше угол при длительном сидении, тем больше риск боли в спине и травм.

    Подколенные сухожилия

    Мышцы подколенного сухожилия также влияют на осанку сидя и положение позвоночника. Они простираются от чуть выше колена до таза, то есть пересекают тазобедренные и коленные суставы. В результате растяжимость и сила подколенных сухожилий также влияют на осанку спины.

    Фактически, у людей, страдающих болью в пояснице, связанной с длительной работой за компьютером, мышцы подколенного сухожилия, как правило, имеют повышенную активность.Это означает, что люди с болями в спине, как правило, имеют более напряженные мышцы подколенного сухожилия, чем люди без болей в спине.

    В одном исследовании изучалось влияние растяжения подколенных сухожилий на рабочем месте на осанку. Исследователи обнаружили, что упражнения на растяжку подколенного сухожилия эффективно увеличивают растяжимость подколенного сухожилия, что приводит к более ровному изгибу позвоночника и более благоприятному наклону таза.

    Другое исследование показало, что у спортсменов, которые травмировали подколенные сухожилия, хуже осанка поясницы.Оба этих исследования являются примерами корреляции между здоровьем подколенного сухожилия и осанкой.

    Сидячие позы

    Эксперты разделяют позы сидя на три типа: передние, задние и средние.

    В передней позе (наклон вперед) (A и B на рисунке ниже) центр тяжести находится перед седалищными буграми («ягодицами») над бедрами, что может вызвать напряжение в нижней части спины. Здесь пол поддерживает более 25 процентов веса тела.

    В задней позе (наклон назад) центр тяжести находится за седалищными буграми. Это поза, предпочтительная для отдыха, но со временем она может вызвать боль в тазу.

    В средней позе (расслабленной, без опоры) центр тяжести находится непосредственно над седалищными буграми. Пол выдерживает 25 процентов веса тела, что идеально, а позвоночник прямой или слегка изогнут вперед. Это идеальное положение сидя для сохранения осанки и здоровья спины.

    Поскольку длительное статическое сидение связано с болью в пояснице, исследователи изучили связь между различными позами, стилями сидения и развитием.

    В одном исследовании изучалось влияние двадцати минут сидения по-разному на диапазон движений туловища, мышечную активность и проприоцепцию, то есть способность чувствовать, как ваше тело ориентировано в пространстве вокруг вас.

    Первый стиль сидения был статическим сутулым (неподвижное с изогнутым вперед позвоночником), второй стиль был вертикальным (неподвижным с задействованными мышцами, чтобы сидеть прямо), а третий стиль поддерживался сидением со спинкой.Исследование показало, что сутулое положение вызывает наименьшую активацию мышц живота.

    Это исследование показывает, почему важно оставаться с прямой спиной, независимо от выбранного сиденья.

    При правильном использовании стабилизирующего мяча вы проводите время, активно балансируя, поэтому ваше тело может естественным образом принять более правильную осанку. Для некоторых людей это может облегчить любое напряжение спины или корпуса, которое вы, возможно, испытывали ранее, сидя на стуле.

    Помимо улучшения осанки и силы корпуса, ниже мы объясняем пять других преимуществ сидения на мяче для упражнений на работе.

    Имейте в виду, что мяч для стабильности не для всех. На самом деле, если вы с большей вероятностью наклонитесь вперед и оперетесь на стол, а не будете держать мышцы активными при использовании стабилизирующего мяча, это может принести вам больше недостатков, включая дискомфорт, чем преимуществ. Однако одно из преимуществ сидения на мяче для йоги заключается в том, что это потенциально может улучшить вашу осанку, сохраняя задействованными мышцы, если вы прилагаете к этому сознательные усилия.

    Преимущества использования стабилизирующего шара

    Испытываете негативные последствия сидения в офисном кресле? Вот пять преимуществ сидения на мяче для упражнений:

    Сжигайте лишние калории

    Как личный тренер, вы не можете проводить большую часть дня сидя.Однако многие из ваших клиентов могут сидеть по восемь и более часов в день. Вот где вы входите.

    Хотя вы, вероятно, сосредотачиваетесь на форме и стойке во время каждой тренировки, часть успешного личного тренера — это объединение ваших знаний и опыта за пределами тренажерного зала. Вы должны быть готовы приложить дополнительные усилия и дать совет, который ваши клиенты могут взять с собой домой. Если ваш клиент заинтересован в замене своего офисного стула на стабилизирующий мяч; при правильном использовании напомните им о дополнительном бонусе: дополнительных сожженных калориях.

    Как правильно использовать мяч для стабилизации положения сидя?

    • Колени держите на ширине плеч.
    • Держите обе ноги на земле.
    • Выпрямите позвоночник и отведите плечи назад (возможно, вам придется отрегулировать положение клавиатуры и компьютера), чтобы шея не сгибалась.
    • Когда вы сидите, делайте легкие круговые движения или движения из стороны в сторону ягодицами и спиной, чтобы поддерживать мышцы живота в активном состоянии.

    На самом деле все просто: чем больше мы двигаемся, тем больше калорий сжигаем.Чем больше времени вы будете активно сидеть на стабилизирующем мяче, тем больше вы будете двигаться.

    Снимает боль в спине

    К сожалению, сидение на мяче для стабилизации не может чудесным образом облегчить любую боль, которую вы испытываете. Однако, если вы потратите время, чтобы растянуть мышцы спины, сидя на мяче для стабилизации, вы сможете немного облегчить боль, которую испытываете.

    Вот несколько упражнений со стабилизирующим мячом для облегчения боли:

    • Боковое растяжение: Сядьте прямо и расставьте ноги примерно на ширине плеч, поставив ступни на землю.Положите правую руку на бедро, а левую потяните вверх и вправо. Задержитесь на пять секунд и поменяйте сторону. Повторить трижды.
    • Вращение позвоночника: Сидя прямо на стабилизирующем мяче, сложите ладони вместе на груди так, чтобы пальцы были направлены вверх. Удерживая голову ладонями по центру и не двигая бедрами, поверните корпус вправо, задержитесь на пять секунд, затем влево. Повторить трижды.
    • Мост: Сядьте на мяч для упражнений, руки по бокам и медленно выведите ноги, слегка отклонившись назад.Двигайтесь вниз по мячу, пока он не окажется на верхней части спины. Поднимите руки над головой так, чтобы ваша спина образовала мостик. С помощью ног перекатите мяч к середине позвоночника и попытайтесь сделать растяжку еще глубже. Задержитесь в этом положении на десять-пятнадцать секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

    Тонус основных мышц

    В то время как простое сидение на стабилизирующем мяче не приведет в тонус ваши мышцы, наличие стабилизирующего мяча в руке значительно упростит вам выполнение упражнений, направленных на повышение тонуса пресса и косых мышц живота.

    Здоровье спины тесно связано с силой основных мышц. Исследования показывают, что укрепление кора помогает уменьшить дисбаланс мышц бедра и уменьшить боль в пояснице.

    Делайте короткий десятиминутный перерыв хотя бы раз в день, чтобы выполнить несколько упражнений , например:

    • Планка с предплечьями на мяче
    • Приседания с мячом
    • Сгибание рук и пресс
    • Полусферический кран
    • Обратный кран

    Если у вас серьезное заболевание спины или позвоночника, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять эти упражнения со стабилизирующим мячом.

    Дышите лучше

    Когда вы сутулитесь, ваши легкие сокращаются, поэтому вы вдыхаете меньше воздуха. В одном инновационном исследовании, опубликованном в 2019 году, изучалось влияние сидячей позы на функцию легких.

    Исследование показало, что при сохранении нейтральной осанки в сидячем положении нижняя часть спины у людей значительно увеличивалась емкость воздуха и улучшалась общая функция легких.

    Если вы правильно используете стабилизирующий мяч и ваши мышцы активированы для принятия нейтральной сидячей позы, это может помочь вам лучше дышать.

    Побудить вдохновение растягиваться

    Может быть, это только мы, но тренеру довольно сложно сидеть на мяче для стабилизации, не делая в течение дня перерывов, чтобы размяться и снять напряжение.

    Мяч для стабилизации не только выполняет функцию сиденья, но и может быть инструментом, который помогает вам растягиваться и снимать любое напряжение, которое вы можете почувствовать. Он также может обеспечить дополнительную поддержку, когда вы хотите получить более глубокую растяжку, которую вы, возможно, не смогли бы выполнить иначе.

    Другие предложения по улучшению осанки

    Выбор подходящего сиденья — это лишь один из способов улучшить осанку и общее состояние спины. Другие вещи, которые вы можете делать на регулярной основе, включают:

    • Регулярно растягивайтесь. Ежедневная растяжка подколенных сухожилий на рабочем месте создает более ровный позвоночник и более благоприятный наклон туловища.
    • Когда вы стоите, убедитесь, что вы равномерно распределяете вес на каждую ногу.
    • Вставайте для прогулки через равные промежутки времени.
    • Укрепите мышцы бедра.
    • Потяните и поверните шею.
    • Сидите активно. Сидение на стабилизирующем мяче, естественно, побуждает вас активно сидеть, но вы также можете активно сидеть на стульях и на скамьях, напоминая себе, что корпус должен располагаться по центру позвоночника.
    • Используйте правильную опору для спины. Это особенно полезно, когда вы сидите на стуле. Важно инвестировать в хорошую поддержку спины, выбирая сиденья, которые естественным образом помогают вам сидеть в нейтральном, но поддерживаемом положении, чтобы вы могли расслабиться, сидя прямо.
    • Когда вы пишете или читаете текстовые сообщения, держите телефон или книгу на уровне глаз, чтобы шея не изгибалась вниз.
    • Избегайте высоких каблуков. Регулярно носите обувь с хорошей поддержкой свода стопы и приберегите высокие каблуки для особого вечера.
    • Выберите жесткий матрас и низкую подушку.

    Основные выводы

    Помните, что сидение на мяче для стабилизации не станет панацеей от восьмичасового рабочего дня. И хотя использование стабилизирующего мяча может облегчить большую нагрузку, которую вы можете испытывать, сидя на офисном стуле, многие эксперты до сих пор спорят, имеет ли он те преимущества, к которым стремятся люди, и некоторые исследования показали, что сидение на спортивном мяче может иметь недостатки. , например, сжатие позвоночника.По правде говоря, сидение весь день — независимо от того, сидите ли вы на стуле или на мяче для стабилизации — может негативно повлиять на ваше здоровье.

    Для достижения наилучших результатов переключайтесь между использованием стула и стабилизирующего мяча. И не забывайте вставать в течение рабочего дня, чтобы уменьшить возможные проблемы со здоровьем, связанные с сидением в течение длительного периода времени.

    3 упражнения для укрепления подколенных сухожилий с использованием гимнастического мяча

    Подколенные сухожилия — важные мышцы, которые нужно тренировать, но может быть сложно проработать мощную группу мышц, не напрягая спину, выполняя такие движения, как румынская становая тяга или доброе утро.Вы можете изолировать хамми с помощью машин, но вам нужно проявить творческий подход, чтобы работать с ними практически без оборудования. Вот тут и пригодятся эти три обманчиво сложных упражнения на изоляцию подколенного сухожилия от тренера Джея Т. Мариняка . Лучшая часть? Единственное, что вам нужно, это швейцарский мяч (он же мяч для стабилизации или упражнений).

    Балансир для всего тела Gaiam

    «[Швейцарский мяч] также дает больше отдачи от вложенных средств за счет дополнительной нестабильности», — пишет Мариняк в посте в Instagram с описанием ходов.Нестабильность заставляет ваше ядро ​​работать сверхурочно, чтобы не допустить опрокидывания тела в сторону.

    Возьмите швейцарский мяч и попробуйте три лучших упражнения Мариняк для изоляции подколенного сухожилия и разрушения сердечника: сгибание подколенного сухожилия на одной ноге, сгибание подколенного сухожилия и мостик на одной ноге.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Для сгибания подколенного сухожилия на одной ноге начните со спины.Выпрямите обе ноги, упираясь тыльной стороной икры и пятки в мяч. Включите мышцы кора и положите ладони на пол. Затем оторвите бедра и таз от земли до получения прямой линии от пятки до головы. Подтяните правое колено к груди так, чтобы на мяче находилась только левая голень. Это ваша исходная позиция.

    Затем согните колено рабочей ноги и подколенным сухожилием потяните мяч к себе назад. Вы должны почувствовать это левой грудной клеткой и ягодицей.Сохраняя нейтральное положение позвоночника, для начала контролируйте мяч, выпрямляя ногу. Это одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько хотите — мы рекомендуем от 8 до 12 — перед тем, как сменить ногу.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Цель состоит в том, чтобы двигаться с таким же контролем, что и Мариняк. Сжимая ягодицы, не отводя глаз от неподвижной точки и задействуя среднюю линию, могут помочь.Поскольку это упражнение для всего тела, вы можете подтянуться быстрее, чем ожидалось. Делайте столько повторений, сколько сможете, не опускаясь в поясницу. Если для вас слишком много упражнений на одной ноге, накапливайте силу с помощью сгибания подколенного сухожилия на двух ногах, прежде чем переходить к итерации на одной ноге.

    Установка для сгибания подколенного сухожилия двумя ногами аналогична. Но вместо того, чтобы поднять одну ногу в воздух, вы будете держать обе пятки на мяче. Затем, согнув обе стопы и согнув колени, используйте и подколенные сухожилия , чтобы подтянуть мяч к своему телу.

    Далее: ягодичный мост на одной ноге. Это упражнение позволяет укрепить ягодичные мышцы, одновременно напрягая подколенные сухожилия. Начните на спине, подняв левую ногу в воздух, как на видео Мариняк. Согнув правое колено под углом 90 градусов, положите правую пятку на мяч. Напрягайте мышцы кора, стараясь не выгибать спину. Поднимайте туловище настолько высоко, насколько можете, сжимая ягодицы. Медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите упражнение для целевого количества повторений, прежде чем сменить ведущую ногу.

    Здоровье мужчины

    Подписка на мужское здоровье

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    9 Упражнений с мячом для беременных для будущих мам

    Занят, выращивая новую жизнь? Не волнуйтесь, вы все равно можете оставаться активным! Упражнения с мячом для беременных помогут задействовать мышцы кора и улучшить стабильность бедер.

    У будущих мам есть из чего выбрать.

    Любите йогу? Попробуйте пренатальную йогу, предназначенную для работы с вашим растущим животом.

    Зацепился за ствол? Попробуйте пройти курс Pre & Post Natal Barre Blend.

    Назовете ли вы мяч для упражнений, мяч для стабилизации, швейцарский мяч, мяч для баланса или мяч для родов, существует множество упражнений с мячом для беременных, которые вы можете выполнять дома с помощью этого простого и недорогого оборудования.

    Интересный факт: вы даже можете использовать тот же мяч для упражнений в качестве мяча для родов в родильном зале!

    Безопасно ли использовать гимнастический мяч во время беременности?

    Краткий ответ: В целом мячи для упражнений можно безопасно использовать во время беременности.Прежде чем начинать какой-либо план упражнений во время беременности, важно проконсультироваться с врачом.

    И имейте в виду, что ваши тренировки могут измениться в течение беременности из-за утреннего недомогания, уровня энергии или просто общего дискомфорта.

    «Большой мяч для упражнений можно безопасно использовать во время беременности для выполнения некоторых упражнений, в основном сидя», — говорит Дэниел Рошан, доктор медицины, FACOG, FACS, акушер-гинеколог из группы высокого риска для матери и плода из Нью-Йорка. «Во время беременности мы советуем не делать изнурительные упражнения для брюшного пресса и рекомендуем пациентам изменять режим упражнений по мере необходимости, поскольку их тело меняется на протяжении всей беременности.”

    Мяч для упражнений может бросить вызов вашему равновесию, но когда вы беременны, Рошан рекомендует убедиться, что вы стабильны во время любых упражнений с мячом для беременных.

    «Мы не советуем пациентам выполнять какие-либо упражнения с мячом для упражнений, при которых они не сидят обеими ногами на полу, или что-либо, что делает их неустойчивыми, что увеличивает их риск падения», — говорит он.

    И согласно Американскому колледжу акушеров и гинекологов, вам следует избегать упражнений, в которых вы лежите на спине, так как это может вызвать падение артериального давления.

    9 упражнений с мячом для беременных, которые стоит попробовать

    «Во время беременности вы по-прежнему хотите укреплять мышцы кора», — говорит Лиз Смит, сертифицированный личный тренер и основательница RebelMom, которая проводит тренинги по питанию и фитнесу для мам и будущих мам.

    Использование мяча для упражнений может помочь уменьшить давление на поясницу и таз во время тренировки.

    Готовы попробовать? Если ваш врач дал вам зеленый свет тренировкам во время беременности, вот 9 упражнений для начала.

    1. Приседания со стеной

    «Поместите мяч для упражнений между поясницей и твердой стеной или устойчивой поверхностью», — говорит Смит. Поставьте ноги немного шире, чем на ширине бедер, и согните ноги в коленях, чтобы медленно опуститься на корточки, используя мяч в качестве опоры.

    Вернитесь в положение стоя и повторите.

    2. Пресс для пресса

    Не рекомендуется лежать на спине для стандартных скручиваний, Смит вместо этого рекомендует эту модификацию: сядьте прямо на мяч для упражнений и идите ногами вперед так, чтобы они находились прямо перед вашими коленями.

    Продолжайте делать небольшие шаги, пока нижняя часть спины не коснется мяча. Стопы должны оставаться на земле, а колени согнуты, а тело должно быть наклонено, а бедра ниже плеч.

    Заведите руки за голову, втяните пресс к позвоночнику и поднимите голову, руки и плечи вверх и вперед.

    Убедитесь, что мяч находится на нескользкой поверхности или у стены, чтобы он не выскользнул из-под вас — и остановитесь, если почувствуете дискомфорт.

    3. Упражнения для тазового дна

    Сядьте на мяч с прямым позвоночником. Сократите мышцы таза, как если бы вы остановили отток мочи. Задержитесь на несколько секунд, а затем отпустите и повторите.

    «Не задерживайте дыхание!» Смит говорит.

    4. Бал Марш

    Сядьте на мяч, твердо поставив ступни на пол. Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику, медленно поднимая одно колено, не позволяя мячу или бедрам двигаться.

    Медленно опустите ногу и повторите с другой стороны. Чередуйте стороны по 10 повторений. (Не забывай дышать!)

    «Если это слишком сложно, вы можете просто приподнять пятку и держать пальцы ног на земле», — говорит Стефани Стамас, DPT, специалист по здоровью таза и соучредитель Chelsea Method, онлайн-программы по беременности и послеродовой реабилитации.

    5. Мосты шаровые

    «Работа требует большой силы бедер и ягодиц, поэтому тренировка этих мышц важна!» — говорит Стамас.(Этот шаг может быть слишком сложным или неудобным на более поздних сроках беременности, — советует она.)

    Начните с того, что сядьте на пол так, чтобы верхняя часть спины была напротив мяча. Оттолкнитесь обеими ногами и поднимите бедра от пола к потолку так высоко, как вы можете удобно подняться, не выгибая спину.

    Удерживайте в течение трех секунд и медленно опускайтесь обратно. Повторить 10 раз.

    6. Выкатка мяча на коленях

    Начните с высокого положения с колен, держа руки на мяче.Держа спину прямо, перекатывайте мяч вперед, пока не почувствуете, как напрягается корпус. Задержитесь на три секунды, затем катите мяч обратно.

    «Отступайте только настолько, насколько ваши мышцы живота могут стабилизироваться без выпуклости», — говорит Стамас.

    Повторите 10 раз и убедитесь, что вы продолжаете дышать на протяжении всего упражнения.

    7. Растяжка спины и верхней части тела

    «Грудь и живот во время беременности часто становятся очень напряженными, так что это может быть отличной растяжкой!» — говорит Стамас.Встаньте на колени на полу, поверните бедра вперед и положите руки на мяч.

    Осторожно покачайте мяч в сторону, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь здесь, дыша в противоположную сторону грудной клетки в течение 30 секунд. Повторите с другой стороны.

    8. Круги для мячей

    Сядьте на мяч, твердо поставив ступни на пол, немного шире, чем на ширине бедер. Сделайте круговые движения бедрами, чтобы «нарисовать» мячом маленькие кружочки на полу.

    Сделайте 10 повторений по часовой стрелке, затем повторите против часовой стрелки.

    9. Фигурка 8

    Сядьте на мяч, твердо поставив ступни на пол, немного шире, чем на ширине бедер. Двигайте бедрами, как будто рисуете на шаре восьмерку.

    Это движение отлично подходит для раскрытия таза.

    Есть ли разница между мячом для упражнений и мячом для родов?

    Хотя мячи для упражнений могут быть полезной частью тренировок, безопасных для беременности, они также могут служить в качестве мяча для родов. «Мяч для упражнений — прекрасный инструмент, который поможет вам пройти разные стадии беременности — и родов! — более спокойным и расслабленным образом », — говорит Тал Сиперман Коэн, сертифицированный ACSM персональный тренер с расширенной специализацией по дизайну пренатальных и послеродовых упражнений компании Human Kinetics USA.

    Во время беременности сидение на мяче для упражнений может помочь раскрыть таз и тазовое дно.

    «Это помогает создать пространство для того, чтобы ребенок опустился ниже в таз — необходимый шаг на пути к рождению», — объясняет Стамас. По ее словам, это также может помочь облегчить боль в спине.

    «Многие пациенты используют мячи для упражнений во время ранних родов, чтобы частично снизить давление, связанное с схватками», — говорит Рошан.

    Конечно, не забудьте спросить своего акушера и родильного центра, какова их политика в отношении шаров для родов.

    Выбор правильного гимнастического мяча

    «Выбирая мяч для упражнений, убедитесь, что вы выбрали подходящий размер в зависимости от вашего роста», — говорит Стамас.

    • 5’0 ″ и меньше: мяч шириной 45 см
    • 5’1 ″ — 5’8 ″: мяч шириной 55 см
    • 5’9 — 6’2 ′: мяч шириной 65 см
    • 6’3 ″ и более: мяч шириной 75 см

    Как только мяч для упражнений надут, проверьте положение своего тела.

    «Когда вы сидите на мяче, ваши бедра должны быть немного выше колен, чтобы не давить на спину, чтобы у вас было много места для живота и для устойчивости», — говорит Коэн.

    Если у вас разные размеры, Коэн предлагает выбрать меньший размер, особенно если вы планируете использовать его и в качестве мяча для родов.

    «Я лично рекомендую выбрать самый маленький, который может удовлетворить ваши потребности», — говорит она. «Во время родов можно расслабиться, опираясь на мяч на четвереньках, а большой мяч может быть неудобным».

    5 быстрых и сложных упражнений с мячом Fit от Ясмин Карачивала для укрепления здоровья позвоночника и мышц | Здоровье

    Наступили выходные, а это значит, что вам пора отдохнуть душой и телом.После недели напряженного графика мы все заслуживаем отдыха. Однако это не означает отказ от тренировок и столь необходимой дозы эндорфинов. Помните, что даже двигаться хотя бы 5 минут в день все равно лучше, чем вообще не двигаться. Помня об этой мантре, знаменитый тренер по фитнесу и пилатесу Ясмин Карачивала опубликовала в Instagram пять быстрых и сложных упражнений с мячом Fit, которые вы можете легко выполнять, не выходя из дома.

    Ясмин недавно опубликовала в Instagram видео, на котором она выполняет пять упражнений с мячом Fit на заднем дворе.Она подписала свое видео: «Зажигайся с мячом FIT». Упражнения могут показаться довольно простыми, но Ямин пообещал, что они бросают вызов корпусу, силе тела и устойчивости.

    Ясмин добавил, что точно выполненная программа с мячом Fit укрепляет сердечник. Это приводит к улучшению здоровья спины и позвоночника, устойчивости корпуса, осанке и мышечному балансу. Она также поделилась названиями всех упражнений и повторений: приседания с мячом у стены (20 повторений), мост у стены с мячом (20 повторений), отжимания с мячом у стены (20 повторений), ножницы с мячом у стены (20 повторений) и стена. Бросок и перекат мяча (20 повторений).

    Посмотреть видео можно здесь:

    +

    ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Хотите испытать мышцы кора и исправить осанку? Попробуйте эти 5 упражнений «Планка»

    Преимущества:

    Чтобы выполнить первое упражнение, Ясмин прижала мяч к стене спиной. Затем она начала двигаться вверх и вниз, чтобы принять позу на корточках. Это упражнение помогает сжигать калории и увеличивать частоту сердечных сокращений, тем самым улучшая кардиореспираторную подготовку.

    Для выполнения моста у стены с мячом она положила тело на пол, согнув колени и подняв ноги, чтобы сбалансировать мяч относительно стены и поднять туловище в воздух.Это упражнение поможет укрепить корпус, стабильность и ягодицы.

    Ясмин также выполняла отжимания с мячом от стены, которые заставляют наши плечи, грудь и корпус стабилизировать тело. Что касается упражнений с ножницами Wall Ball, то они укрепляют основные мышцы и подколенные сухожилия.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *