Накачать пресс: Как накачать пресс в домашних условиях

❶ Методы ❷ Советы ❸ Инструкции от Akloni

Одна из самых сексуальных частей мужского тела — красивый пресс. Но кому понравится твой торс, если он весь оброс жиром? Чтобы женщины слетались на тебя, как пчелы на мед, нужно изрядно попотеть в тренажерном зале. Есть ли упражнения для пресса, которые можно делать дома? Есть! Но нужно знать правильные техники.

Сегодня я поделюсь с тобой своими персональными тренировками, как накачать пресс. Бери и делай!

Содержание статьи: «Как быстро накачать пресс? Эффективные тренировки на 30 дней»

1. Как правильно качать пресс?
2. Особенности тренировок для пресса
3. Качаем верхний пресс
4. Качаем нижний пресс
5. Упражнение для пресса в тренажерном зале
6. Ошибки при тренировках на пресс
7. Питание
8. Как тренируются звезды?
9. Еще немного советов

Как правильно качать пресс?

Сила мужика — подтянутые мышцы рук, плечи и кубики на прессе.

Но в анатомии нет такого понятия, как мужской пресс. Пресс — это все мышцы живота: прямая, внутренняя и наружная косая, поперечная. Сексуальные кубики — это прямая мышца живота. Поэтому, в теории пресс есть у всех, но у кого-то он виден, а у кого-то спрятан под слоем жирка.

Перед тем, как приступить к тренировкам, разберись какие именно мышцы ты будешь прокачивать. Работа их включается когда ты ходишь, сгибаешься и поворачиваешь корпус. Каждая мышца делится на четыре кубика. Для красивого рельефа качать нужно верхний, нижний отдел и косые мышцы. Чтобы пресс был стальной нужно по максимум задействовать все зоны.

Если твое брюхо дряхлое, у тебя будет не только жировая прослойка, но и боль в пояснице. Так как слабые мышцы живота — слабые мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за тонус всего тела.

Если ты новичок, не нужно убиваться в зале до полуобморока. Тренироваться нужно минимум три раза в неделю. Начинай с маленьких нагрузок, но постепенно наращивай темп и нагрузку.

Для начала ограничься тремя основными упражнениями, делая их три подхода по 20 раз. В этом деле главное — терпение, системность, комплексный подход и правильное питание. Тренируйся регулярно и результат не заставит себя ждать!

Особенности тренировок для пресса

В тренировках область живота — самая трудная. Мышцы пресса развиты меньше, чем другие группы, и растут они мучительно медленно. Качай пресс 30 дней, жирок начнет уходить и первые результаты твоих стараний уже будут на лицо! Ты будешь выставлять свои фотки с голым торсом в инстаграм, читать восторженные комменты женщин и получать от них пикантные предложения.

Если качаешься правильно, сразу после тренировок будешь чувствовать мышцы пресса при любых движениях. Сел ты на стул или чихнул — боль будет ужасная. Но не паникуй — это крепатура, результат твоей хорошей тренировки.

Тем более, что боль быстро проходит. Пресс, а с ними и мышцы-стабилизаторы, работают почти круглые сутки. Они держат тело и помогают поддерживать внутренние органы. Поэтому восстанавливаются мышцы живота намного быстрее, чем остальные. А как известно, мышцы растут именно во время отдыха. Но это не означает, что перерывы между тренировками должны быть длительными.

Перед тренировкой обязательно разминайся. Это разогреет мышцы перед силовыми нагрузками. В интернете ты найдешь кучу вариантов разминки тела. В конце — обязательно сделай растяжку. Она сделает твои мышцы более гибкими и эластичными. Тренируйся на коврике, а не то болеть будут не только мышцы, но и коленки с копчиком.

Как качать пресс? Делай схему тренировок по каждой мышце: день тренировок — день отдыха. Так, ты:

• Восстановишь мышцы, нарастишь быстрее.
• Сможешь увеличить нагрузку без риска перенапряжения.
• Сможешь отследить, что подходит именно тебе, ведь у каждого свои особенности телосложения.

Чтобы рельеф был максимально выразительным, простых скручиваний мало. Пресс упражнения — специальный комплекс упражнений (на наклонной скамье, скручивания, подъем ног, планка и т. д) ускорят твое преображение. Качать пресс верхний и нижний можно как в зале, так и дома. Лови эффективные упражнения на пресс. И помни, — главное система!

Качаем верхний пресс

Скручивание — самое лучшее упражнение для верхнего пресса. Помнишь, в школе давали нормативы на пресс? От классического жима пресса скручивание отличается тем, что от пола ты отрываешь только лопатки. Амплитуда твоего подтягивания намного меньшая, чем в классическом жиме. При этом поясница должна быть плотно прижата к полу.

Прямые скручивания

Это упражнение для новичков. Отлично подтягивает верхний пресс. Качаем пресс так:

• Ляг на спину, упрись плотно ступнями в пол.
• Руки заведи либо за голову, либо скрестив на груди.
• Тянись подбородком наверх. Следи за тем, чтобы твоя поясница была плотно прижата к полу — так ты не будешь перенапрягать спину.
• Если сложно — можно зацепиться ногами за диван или шкаф. Нагрузка частично уйдет на ноги.
• Начинай с 15-20 раз по три подхода.

Скручивания с подъемом ног

Если предыдущее упражнение делать очень легко, можно попробовать усложнить его. Приподними ноги, которые продолжают быть согнутыми в коленях, над полом на 15 см. Замри в таком положении. Продолжай также тянуться подбородком наверх, не прижимая к себе подбородок.
Если и это легко — усложняй по максимуму! Одновременно отрывай лопатки от пола и ноги. Прижми колени к себе, к подбородку и опускай обратно. То есть, как будто ты закрутился и раскрутился. Делай по 20 раз 3 подхода.

Велосипед

В этом упражнении задействованы не только прямые, но и косые мышцы пресса. Жир в месте косых мышц — те самые ушки, которые выпирают над поясом штанов.

• Ляг на спину, согни колени, приподними их на 10-15 см над полом.
• Отрывай лопатки от пола. Попеременно подтягивайся правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену.
• Задача: как можно ближе подтянуть локти к коленям.
• При каждом подходе задерживайся на 1-3 секунды.
• Делай по 15 раз на каждую сторону.

Качаем нижний пресс

Если для верхнего пресса нужно поднимать только грудную область, то для нижнего — задача максимально отрывать ноги от пола. Как качать пресс дома? Лучше всего купить специальную скамейку, которая позволит сделать твои тренировки более комфортными и продуктивными.

Подъемы ног

Очень эффективное упражнения для нижнего пресса. Делать его можно как на коврике, так и на скамье, усложняя при желании.

• Ляг на спину, согни ноги в коленях. Руки положи по швам, вдоль туловища. Обе ноги должны быть максимально ровными. Поднимай их от пола так, чтобы поясница приподнималась над полом, а лопатки оставались плотно к нему прижаты.
• Поднимай на 45 градусов от пола
• Если делаешь упражнение на скамейке и тебе тяжело, можешь взяться руками за боковушки скамьи.
• Наверху задержи немного ноги на 1.3 секунды.
• Упражнение похоже на березку, которую обычно делают на занятиях танцами. Оно отлично подтягивает те самые косые нижние мышцы, которые так нравятся девушкам. Ноги можешь немного присогнуть.
• Делай по 20 раз 3 подхода

Верхнее скручивание

Лучшее упражнение для косых мышц пресса.

• Подними ноги на 90 градусов, лежа на спине. Поясницу и лопатки плотно прижми к полу. Руки положи вдоль тела.
• Поочередно скручивай обе ноги то в левую, то в правую стороны.
• Следи за тем чтобы корпус, спина и поясница не гуляли, были плотно прижаты к полу.
• Если сложно, также можешь делать упражнение на скамейке, придерживаясь за нее руками.

Вакуум

Сейчас это упражнение в топе спортивных подборов в инстаграме. Выглядит необычно и кажется глупостью, но на деле работает отменно. Оно задействует глубокую поперечную мышцу, к которой в классических упражнениях сложно получить доступ. При ее тренировке улучшается пищеварение и жир сжигается быстрее.

• Выполняй утром натощак.
• Сделай глубокий вдох, сильно втяни живот. Выдох — верни обратно.
• Задержись во втянутом положении на несколько секунд.
• Делай по 30 раз и будет тебе счастье.

Планка

Если у тебя проблемы с координацией, слабая спина, можешь делать планку каждый день, и твое тело подтянется само собой. Это самое универсальное упражнение, в котором сжигается жир с живота, груди, икр ног, спины

Кажется, что упражнение очень простое. Но только на первый взгляд. Его задача: максимально сконцентрировать все мышцы, прокачать за раз все тело. Оно статическое, поэтому делать его будет нелегко. Ведь то, что в динамике — всегда легче.

• Ляг на коврик вниз лицом. Подними грудную клетку, обопрись на локти, как будто собираешься отжаться.
• Задержись на минуту в таком положении.
• Если легко — можно стоять не на локтях, а на прямых руках.
• Постепенно время нужно увеличивать. Новичкам начинать с 20 секунд.
• Можно сделать повороты, которые максимально прокачают мышцы стабилизаторы всего тела. Это называется боковая планка. Тяни одну руку в сторону, находясь в стойке на другой. И так попеременно. Делай по 20 раз на каждую руку.

Упражнение для пресса в тренажерном зале

Конечно, если у тебя есть возможность ходить в зал, это всегда улучшит качество твоих тренировок. Во-первых занятие с тренером это дисциплина, во вторых тебе и подскажут как правильно делать, и мотивируют в момент, когда хочется на все забить.

Используй инвентарь

В зале есть разный инвентарь, утяжелители. Это блины и гантели. Ты можешь купить себе домой пару гантель, но все равно всю раскладку весов ты не приобретешь никогда — зачем дома столько железа?

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, используют блины от штанги. Их удобно держать в руках, и вес равномерно распределяется по всему телу.

Например, если ты делаешь скручивания, ты можешь взять блин весом в 5 кг и подтягиваться вместе с ним. Или же взять гантелю на 10 кг и делать боковые скручивания, перебрасывая гантелю слева направо и наоборот. Но это — следующий уровень тренировок.

Тяга гантелей в положении стоя

Упражнение на средний и верхний пресс.

• Ляг в положение планки на вытянутых руках. Рядом положи гантели. Можно начинать с 2 кг.
• Вдыхая, попеременно гантели подтягивай к талии. Выдыхая, возвращайся в исходное положение.
• Не разворачивай гантели, делай все плавно, без рывков.
• Следи чтобы не было боли в спине и пояснице.
• Делай по 20 раз 3 подхода.

Наклоны с брифом

Внимание! Это упражнение подойдет тем, у кого нет проблем со спиной. Помни, что если у тебя есть проблемы, ущемления или протрузии — тебе нельзя делать упражнения стоя. Только лежа или в тренажере (когда тело твое зафиксировано).

• Прими исходное положение, где гриф будет на трапеции. Глубоко наклонись и повернись в разные стороны.
• В нижней точке нужно задержаться, почувствовать натяжение в боку.
• Корпус должен быть прямым.
• Делай по 15 раз на каждую сторону.

Тренажеры для пресса

Фишка тренажеров в том, что они во-первых, помогают нагрузить разные типы мышц, а во-вторых всегда могут добавить тебе нагрузки. Так что если ты решил всерьез стать бодибилдером, без железа тебе не обойтись никак. Ну а если просто подтянуться — можно справиться и дома с гантелями.

Например, классический тренажер в каждом зале — тяга на блок-роликах. Благодаря ему правильно распределяются усилия, можно подобрать нужный вес для каждого упражнения. Его же используют и для тренировки других групп мышц, он универсальный.

Ошибки при тренировках на пресс

Всегда следи за своей техникой! Помни! Лучше сделать меньше, но качественно. Следи, чтобы не болела спина, шея, руки. Если появилась боль, лучше обратится за помощью к тренеру. Если боль усилилась — беги к врачу. Возможно,ты где-то потянул мышцу и тебе нельзя сейчас заниматься.

Не нужно качать пресс каждый день! Твои мышцы не будут успевать отдохнуть, восстановиться. Так ты приведешь себя к спортивному выгоранию. Но и не давай мышцам долго отдыхать. Если потеряешь ритм, не будет того самого накопительного эффекта, а тренироваться будет сложнее.

Делай всегда все в комплексе. Не сосредотачивайся на одном упражнении. Разбей все на части: сегодня косые мышцы плюс верхний пресс, послезавтра нижний плюс верхний пресс, и так далее. Пресс — это не единственная мышца, и кубики появятся не только от простого скручивания.

Не забывай о других группах мышц, которые помогут тебе накачать пресс. Мышцы-стабилизаторы: спины и поясницы поддерживают спину ровной, им также нужна хорошая проработка.

Увеличивай нагрузку. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, потому нужно постоянно что-то менять. Пускай по чуть-чуть, по 1,2 кг, но увеличивать! Также усложнить тренировки можно за счет количества раз и подходов. Но если твоя задача — нарастить мясо, лучше увеличь нагрузку.

Но и не нужно сразу хвать самые тяжелые веса! Следи за своей безопасностью! Можно навредить себе, получить грыжу, например. Если ты пришел в зал и тебе стыдно перед пацанами, что таскаешь всего 10 кг, пускай так и будет. Это временно. Самое главное — система, и скоро ты будешь брать по 50-60.

Питание

И самое главное — твое питание. Ведь сколько бы подходов ты не сделал, если на ужин у тебя жареная картоха с пивком — пресса тебе не видать как своих ушей. Ведь 90% успеха — питание, и лишь 10% — тренировки.

1. Первое и самое главное: откажись от алкоголя, а особенно от пива. Алкоголь повышает уровень холестерина, что провоцирует рост жира, особенно в районе живота. Поэтому, если ты не хочешь пивной живот, про пиво стоит забыть.

2. Меньше калорий! Чтобы похудеть, употрелять калорий нужно меньше, чем получаешь. Углеводы только до 15:00, в остальное время белок. Никаких фаст-фудов, газировок, сладостей и копченостей.

3. Когда жир начнет уходить, можно перейти на белковое питание. Белок способствует росту и восстановлению мышц. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов — 50/20/30.

4. Дели свой рацион питания на 5-6 раз. Лучше есть часто, но дробно. Так ты всегда будешь сыт, и никогда не будешь переедать.

5. Пей больше воды – не менее двух литров в день. Она выводит из организма вредные токсины, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.

Как тренируются звезды?

Если тебе не хватает мотивации, ты всегда можешь ее найти у известных людей. Ведь и они когда-то начинали делать первые подходы.

Криштиану Роналду — фанат тренировок и здорового образа жизни. Ходил даже слух, что португалец в день делает 3 тысячи скручиваний на пресс.

“Три тысячи в день? Нет, я не делаю три тысячи даже за неделю. Я тренирую пресс четыре-пять раз в неделю, минимальное количество скручиваний – 200-300. Не надо делать слишком много, иначе есть риск получить грыжу или проблемы с межпозвоночными дисками.”

В день футболист употребляет около 3000 калорий, а в течение недели придерживается строгого режима, чтобы держать себя в форме и доминировать на футбольном поле.

Но главный секрет Роналду — это интенсивность! Во время карантина он даже придумал челлендж “Кубок гостиной”. Тренировки были дома, а суть челленджа была выполнить максимальное количество скручиваний за 45 секунд. Криштиану выполнил целых 142 повтора.

Звездный фитнес-тренер голливуда Гуннар Петерсон считает, что главное в спорте — трудолюбие. Он тренирует Дженнифер Лопес, Хлои Кардашьян, Кейт Бекинсейл и Кендалл Дженнер.

“В молодости у меня был лишний вес, но потом я взял себя в руки. Никакого волшебства: только желание стать лучше и тяжёлый труд изо дня в день”.

А ключ к успеху, по словам Петерсона, — питание. Есть нужно еду с минимальным количеством обработки. Также упор нужно делать на белке. Но и отказывать себе в удовольствиях нельзя. Раз в неделю можно порадовать себя сладким, ведь сладкое поднимает настроение.

Рэпер Джиган качается и днем, и ночью. Его секрет в том, что он всегда находит время для спорта. Пускай и 20, 30 минут, он всегда найдет время для идеального пресса. Считает, что спорт помогает ему расслабится и забыть о проблемах.

Занимается даже когда вся его семья спит, ночью. Выставляет фото своих тренировок в инстаграм с подписью “Ночь/плечи”. Конечно, есть чем похвастаться! Ведь рэпер делает несколько приседаний с грузом, доходящим до 200 килограммов, Джиган расслабляется и забывает о проблемах.

Рэпер Серега, исполнитель “Черного бумера”, когда-то был обычным пацаном с района. Сейчас же — брутальный бодибилдер, которого сразу и не узнать!

Оказывается, Серега разработал собственную спортивную систему похудения, — 99 часов спорта. Это питание и тренировки. Но главная фишка его стального пресса и накаченных бицепсов — любовь к боксу. Этот вид спорта он прививает и сыну Платону.

“Плавание, шахматы и бокс – вот три кита, на которых, как я считаю, должно стоять спортивное воспитание мальчиков. Плавать они научились, в шахматы уже сейчас с ними играем, а для бокса еще рано. Хотя я иногда показываю парням какие-то отдельные приемы, удары и вижу, что им это интересно”.

Еще немного советов

• Помни о кардионагрузках. Это бег, ходьба под наклоном на беговой дорожке, прыжки на скакалке. Они должны быть всегда в твоих тренировках. Так как именно они помогают сжечь ненавистный жир. А сами упражнения — накачать мышцы.

• Следи за осанкой. Когда постоянно сидишь в офисе, в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Мышцы пресса из-за этого растягиваются и появляется брюхо. Делай упражнения для улучшения осанки: растяжки утром и вечером.

• Дыши во время тренировок правильно. На сильную долю выдох, на слабую — вдох. Например, на подъем, на вдохе – опускание.

• Скачивай разные спортивные приложения. В них всех есть или фото с упражнениями или видео, с наглядным примером. Можно выставить себе тайминг, и приложение само напомнит тебе, что ты должен сегодня покачать свой пресс.

• Смотри уроки по YouTube. Там куча видео от фитнес-блогеров. Можно на русском, можно на английском. Так и язык подтянешь.

• Запишись на спортивный-марафон. Тоже дополнительный стимул. Онлайн-стримы — наглядный пример того, как надо правильно качать пресс. Обычно такие марафоны длятся по месяцу. Каждый день новые упражнения и советы от экспертов.

Как накачать пресс. Советы и рекомендации | Как накачать

В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как накачать пресс . При этом мы рассмотрим вариант накачивания пресса как в тренажерном зале, так и в домашних. Данная  инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс  быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

Содержание

Упражнения для накачивания пресса в домашних условиях

Если вы хотите накачать пресс дома, то это потребует от вас определённой дисциплины. Между всеми упражнениями необходимо делать паузы, которые должны длиться не более пяти минут. То есть длительность пауз должна быть такова, чтобы дать отдохнуть мышцам, но не настолько, чтобы произошел отток крови и они вернулись в обычное состояние.

Если говорить о питании, то после и, тем более, во время выполнения упражнений ни в коем случае нельзя принимать какую бы то ни было пищу. Питание должно быть через два-три часа после выполнения всех упражнений. При этом следует избегать тяжелой пищи, но стараться, чтобы она содержала белковые элементы и протеины.

Упражнение 1 – Сгибание

Лёжа на полу (на мате или без него) руки вытянуты перед грудью. Поднимите Ваши колени вверх настолько насколько они поднимутся. Не нужно руки заводить за голову. Заведение рук за голову может причинить создать ненужное напряжение для нижних мышц спины так как придется больше тянуть вверх голову и шею. В качестве альтернативы можно скрестить руки перед грудью или просто поднять руки на уровень ушей, можно слегка к ним прикасаться, но не держаться за шею и голову. Теперь поднимайте плечи (верхнюю часть торса) и тяните к Вашим коленям используя исключительно брюшные мышцы. Здесь очень важно не поднимать спину полностью, так как это может создать напряжение в спине, а черезмерная амплитуда никак не поможет сделать Ваши 6 кубиков быстрее. Наиболее важная часть в этом упражнении — это начальное сгибание пресса в момент, как только Вы оторвали плечи от пола. Как только начали подниматься — сделайте выдох ртом, затем немного задержите дыхание, после того как плечи оторвались от пола. Задержитесь некоторое время как только плечи достигли максимально высокого уровня и выдохните оставшуюся часть воздуха из легких с помощью диафрагмы.

Правильное выполнение этого упражнения от неправильного заключается в дыхании и сгабании тела. Теперь медленно опускайтесь с помощью нижних мускулов спины и выдыхайте носом до тех пор, пока плечи не  коснутся пола. Продолжайте не опуская голову до самого низа.

Упражнение 2-Велосипед

Поднимите ноги над землей и описывайте круги в воздухе как будто едите на велосипеде вверх ногами. Стопами делайте движения, как будто нажимаете на существующие педали. Если у Вас руки за головой — тяните Ваше левое колено к правому локтю, пока не коснётесь, затем правое колено к левому локтю.

Упражнения для накачивания пресса в тренажерном зале

Упражнение 3- Скручивание на римском стуле

 

Скручивания на римском стуле являются проверенным временем упражнением для пресса, оттачивает формы и рельефа мышц живота, в особенности, если перед вами стоит задача накачать мышцы, проявить средние и верхние кубики пресса.

Техника выполнения (пять этапов):

1. Сядьте на римский стул. Таз полностью расположен на сидении (ягодицы не должны выступать за его край). Скрестите руки на груди и упритесь голенями в валики. Ноги прямые.
2. На вдохе, опустите торс чуть ниже уровня бедер.
3. Скрутитесь вперед голова и плечи поднимаются на 30-60° от горизонтали. Если вам трудно выполнять упражнение на весу, поднимайте торс выше (торс перпендикулярен полу).
4. Преодолев самый сложный участок подъема, выдохните.
5. Достигнув верхней точки упражнения, сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы живота и опуститесь в исходное положение.

Темп выполнения упражнения – медленный или умеренномедленный.

Упражнение 4 — Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе являются самым изматывающим, но вместе с тем крайне эффективнным упражнением для мышц живота. Пожалуй, это самое мощное средство «шлифовки» нижних кубиков пресса.

Тем не менее, вы можете «подточить» и верхние кубики, если сможете поднимать ноги на уровень груди за счет более сильного поворота таза вверх. Накачать мышцы живота не так уж и легко.

Техника выполнения:
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках и ногах, вы не касались пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными «лямками».
На вдохе, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше.
Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не нужно блокировать колени). Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета.
Поднимайте бедра выше пояса. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении 1-2 секунды.
Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.
Если тяжело выполнять подъемы с прямыми ногами, можно согнуть их в коленях. Главное при этом – не изменять угол в коленях до конца сета.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро избавиться от жира и накачать пресс

Итак, для того, что бы убрать жир и получить красивый пресс нужно применять следующие правила:

• НЕ применяйте большое число повторений и легкие веса. Это вам не поможет избавиться от жира.
• Определите свою индивидуальную потребность в калориях. Раз в неделю опускайте уровень ежедневно потребляемых калорий на 100 — 150 ниже нормы.
• Проводите кардиотренинг 3-5 раз в неделю за 8-12 часов до или после силовой тренировки.
• Кардиотренинг должен быть высокоинтенсивным и длиться максимум 30 минут. Высокоинтенсивный кардиотренинг сжигает жир более эффективно по сравнению с обычным, и без ущерба для мышечной массы.
• Не ограничивайте в рационе соль; пейте больше чистой воды.
• Еженедельно снижайте количество калорий в той мере, в какой это необходимо.
• Не проводите «углеводного истощения», если не хотите обвала мышечной массы.

И еще несколько познавательных статей:

Советы

• Не смотрите на весы. Вы можете терять жир тела, но вес может оставаться таким же, или даже увеличиваться, так как Ваши мышцы растут. Мышечные ткани плотнее жировых, и следовательно они весят больше чем то же количество жира. Накопленная в организме вода тоже может повлиять на округление Ваших глаз во время просмотра индикатора весов.
• Заведите дневник фотографий Вашего тела, но де вкладываете в него фотографии слишком часто. Одного раза в месяц вполне достаточно. Не изучайте Ваши фотографии слишком пристально, это может поколебать Вашу мотивацию, если не увидите больших изменений. Если Вы дисциплинированно соблюдаете правила диет и выполняете упражнения, то будете замечать изменения ежемесячно. Имейте ввиду, что Вы не будете видеть в зеркале особых изменений ежедневно, так как ежедневные маленькие улучшения практически не будут видны на глаз.
• Выпивайте одну или две чашки черного кофе перед тренировкой, это ускорит обмен веществ и сжигание жира во время тренировки, помните, чтобы избежать обезвоживания в процессе тренировки — пейте достаточное количество воды.
• Постарайтесь придерживаться постоянного графика при приеме пищи. Вы можете измучить своё тело если будете пропускать постоянные перекусы и голодать, а потом наедаться как поросёнок. Допускайте подобные ситуации как можно реже.
• Если Вы худощавы, и просто не имеете таких брюшных мышц, как хотелось бы, то пассивные упражнения во время выполнения другой работы — то что Вам нужно. Если Вы тратите много времени в сидячей позиции, напрягать мышцы пресса на продолжительное время. Примите за привычку делать это в течение часа и Вы будете поражены эффективностью.
  

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать пресс

Как накачать пресс за 8 минут

Упражнения для накачивания пресса

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как накачать пресс на 200% эффективнее

Хорошая фигура — важная составляющая жизненного успеха! Стройное подтянутое тело ассоциируется с молодостью, здоровьем и сексуальностью. Каждая женщина мечтает видеть рядом с собой накачанного, стройного и подтянутого мужчину. Представьте себе – вы идете по пляжу и ловите на себе восхищенные взгляды женщин, они оценивают ваши рельефные мышцы, кубики на животе, сильную и мощную фигуру. Мы поможем вам претворить планы в жизнь!

Считается, что мужчины лучше, чем женщины знают, как накачать пресс – ведь именно на мужском теле чаще видны рельефные мышцы, подчеркивающие красоту и сексуальность, мощь и силу. Но даже самый тренированный спортсмен или бодибилдер знает, как тяжело бывает достичь таких превосходных результатов, и сколько сил надо потратить на тренировки и соблюдение правил питания.

Каркас мышц пресса покрыт равномерным слоем жира, и поэтому, чтобы увидеть упругие рельефные мышцы необходимо не только их упорно тренировать, но и избавляться от лишних жировых отложений. Здесь на помощь придут методы, разрабатывавшиеся поколениями мужчин, стремящихся к совершенству тела – правильное питание, комплексы упражнений и, конечно же, новейшие разработки ирландской фирмы Slendertone.

Итак, шаг первый – нормализовать питание, диетологи советуют тщательно следить за калорийностью питания. Она должна составлять 120% от обычной нормы питания, причем рацион должен быть богат белками. Профессиональные бодибилдеры рекомендуют обязательно повысить норму употребления мяса и рыбы, яиц и молочных продуктов, также в диету должны быть включены крупы и овощи для полноценного рациона. Лучше есть часто и понемногу – так энергия будет лучше усваиваться, и вы добьетесь лучших результатов.

Шаг 2  – упражнения для мышц пресса. В фитнес-залах представлено множество снарядов для прокачки мышц пресса. Самыми эффективными фитнес-тренеры однозначно признают подъемы туловища и скручивающие упражнения. Комплексы таких упражнений можно найти в интернете. Но важно помнить, что только комплексный подход  к тренировке мышц поможет вам привести тело в форму.   Для максимального эффекта помимо традиционных упражнений для области пресса мужчины предпочитают включать в комплекс аэробные упражнения (бег, силовая аэробика), чтобы «сжечь» жир, скрывающий рельеф мышц. 

Но как быть, если хочется эффектов еще более выраженных и видимых, чтобы чувствовать себя сильным и сексуальным, даже в обществе признанных красавиц?

Шаг 3 – решающий – вам  на помощь придет современная разработка – пояс Slendertone ABS7 Unisex, разработанный с учетом строения мужских мышц и факторов накопления жировой ткани именно у представителей сильного  пола. В основе работы прибора Slendertone ABS7 Unisex лежит инновационная методика Концентрированного Мышечного Сокращения (КМВ), при которой слабые импульсы тока воздействуют на нервные окончания, заставляя сокращаться всю группу мышц пресса. В отличие от обычных занятий на скамье или устаревших моделей миостимуляторов технология КМВ прорабатывает одновременно прямые, внутренние и внешние косые мышцы пресса, поперечные мышцы живота. Такое интенсивное воздействие тонизирует и укрепляет мышцы, сжигает лишние жировые отложения, способствует формированию рельефного пресса.

Клинические исследования показали, что тренировки с поясом Slendertone ABS7 Unisex:

• Приводят к значительному усилению тонуса мышц брюшного пресса у 90% испытуемых уже через 2 недели ежедневных тренировок;
• Уменьшают объемы живота у 82% опрошенных уже через 4 недели занятий;
• Формируют упругий и рельефный мышечный тонус у 80% мужчин уже через 8 недель.

7 интегрированных программ тренировки и 100 логарифмических уровней нагрузки в каждой программе не только избавят от лишних объемов, но и помогут накачать пресс и добавят эффективности  аэробным тренировкам. Каждая программа дает максимальный эффект для мужчин, ведь она сочетает в себе этап «разогрева», фазу активной нагрузки и этап «успокоения» мышц.

Хотя многие считают миостимуляцию «гимнастикой для ленивых» и предпочитают использовать пояс Slendertone ABS7 Unisex во время просмотра спортивных соревнований лежа на диване, это не совсем правильно. Миостимулятор Slendertone также может использоваться во время аэробных тренировок, его воздействие усиливает эффект от бега и силовых упражнений. Так что если есть необходимость быстро накачать пресс до кубиков, то лучше всего комбинировать миостимуляцию и тренировки обычным способом. При этом мышцы качаются максимально эффективно, лишний жир уходит, открывая миру кубики пресса. И это несомненно, самый эффективный способ прокачать живот, что подтверждают множество бодибилдеров и тренеров по фитнесу.

Итак, как же все-таки накачать пресс на 200% эффективнее?

• Продолжать тренировки в фитнес зале;
• Соблюдать режим здорового питания, есть больше белковой пищи;
• Использовать пояс-миостимулятор Slendertone ABS7 Unisex для достижения максимальных результатов

Так что если вы хотите стать обладателем рельефных кубиков пресса и наслаждаться восхищенными взглядами женщин, то тренировки с поясом Slendertone ABS7 Unisex – умное решение для вас!

Массажная подушка Apple SMP — 70, US Medica

Массажная подушка Apple – отличное средство для снятия усталости и спазма мышц после рабочего дня. Массажер разработан для глубокого расслабляющего массажа мышц спины и поясницы. Аппарат отлично подойдет автомобилистам для восстановления мышечного тонуса и снятия напряжения после долгой дороги.

Цена:

Купить Антицеллюлитный массажер для тела Bio Sonic 1140, Gezatone

Антицеллюлитный массажер с 4 функциями для коррекции фигуры в области живота, талии, бедер и ягодиц. Эффективен в избавлении от целлюлита всех стадий, подтягивает кожу, делает более ровным рельеф. Укрепляет мышцы и способствует детоксикации.

Цена:

Купить

Новинка

Спецпредложение

Хотите узнать больше?

Подпишитесь на нашу рассылку и Вы регулярно будете получать полезные советы об использовании Вашего аппарата, информацию о бьюти-новинках, секретах топовых косметологов и конечно о наших акциях и спецпредложениях.

Присоединяйтесь к нашим социальным группам.

Наши косметологи делятся секретами салонного ухода дома. Вы узнаете первой о самых современных способах сохранения молодости и красоты без особых затрат времени и денег, сможете поучаствовать в наших конкурсах и марафонах.

Cable Machines могут серьезно помочь в накачивании

Силовые тренировки — одно из самых полезных для вашего здоровья вещей. Это может помочь вам нарастить больше мышц, сжечь больше жира, произвести больше тестостерона, укрепить ваши кости… этот список можно продолжать и продолжать. Если вы хотите пойти в спортзал, как правило, вы найдете в своем распоряжении множество различных инструментов, чтобы подтолкнуть свое тело и стать сильнее. Вы можете использовать свободные веса, штанги, тренажеры, тренажеры для подвешивания, перекладины для подтягивания и, конечно же, собственный вес.Другой очень полезный вариант, о котором часто забывают, — это кабельная машина.

Регулируемый тросовый тренажер при правильном использовании может помочь тренировать практически любую мышцу вашего тела. Если вы находитесь в очень переполненном тренажерном зале, а оборудование ограничено, вы можете получить полную тренировку, используя только канатный тренажер, что избавит вас от необходимости стоять в очереди, чтобы использовать следующий тренажер. Или, возможно, вы хотите воздействовать на меньшие группы мышц с очень специфическими движениями и сопротивлением — кабельный тренажер позволяет вам это делать.

Какой бы ни была ваша цель, кабельная машина — хороший инструмент, который нужно понять и внедрить в свое обучение и программу. Все мы знаем, как прикреплять скакалку и делать отжимания на трицепс, но есть много других упражнений, которые вам следует знать. Тренажер с тросом может сделать все, от работы с основными мышцами до укрепления вращательной манжеты.

В произвольном порядке, вот лучшие упражнения, которые вы должны делать на тренажере в тренажерном зале.

Паллоф Пресс

Жим Паллофа — одно из лучших упражнений на укрепление кора.Позвоночник не движется и не вращается, поэтому нагрузка на него очень мала. При правильном выполнении жим Паллофа укрепляет почти все мышцы кора и поясницы, причем из нейтрального положения. Это может помочь научить мышцы кора поддерживать спину и корректировать осанку.

Чтобы выполнить это движение, установите рукоятку троса так, чтобы высота находилась между верхней частью живота и грудью, и встаньте так, чтобы она была сбоку от себя, потянув прямо влево или вправо.Встаньте, слегка согнув колени, плотно обхватите корпус и ягодицы и медленно отодвиньте вес от себя, делая паузу, когда руки полностью вытянуты, а затем верните его на грудь. Старайтесь ничего не двигать, кроме рук, и держите плечи и бедра вперед.

Грудь для одной руки Fly

Грудь на одной руке может быть лучшим упражнением для груди, которое вы в настоящее время не выполняете. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения для груди, вы хотите, чтобы ваша грудная клетка работала в полном диапазоне движений, а это означает, что ваш локоть должен двигаться как можно ближе к центру груди.В традиционной мушке с гантелями или тросом, когда вы сводите руки вместе, ваши локти не двигаются так далеко, поэтому грудная клетка не попадает в этот конечный диапазон движения.

Вы можете сделать это ладонью внутрь или захватом сверху, ладонью к полу. Используйте вес, который вы можете контролировать, и медленно выполняйте движение, продвигая локоть к телу как можно дальше. Правильная техника заставляет ваши мышцы максимально напрягаться, создавая вам большую грудь в процессе.

Поворот плеча

Если вы разминаетесь перед жимом лежа или пытаетесь укрепить травмированное плечо, правильный уход за вращательной манжетой очень важен. Традиционные упражнения с вращающей манжетой, которые вы видите, следует выполнять только на тренажере с тросом или с легкой резинкой.

Когда вы используете гантели для этих упражнений, сила тяжести тянет этот вес прямо к полу, создавая ненужную нагрузку на ваше плечо. С тросом, установленным на соответствующей высоте, вес тянет ваши мышцы в нужном направлении, не создавая нисходящей силы на вашем плече.

Это упражнение следует выполнять с очень легким весом и медленными контролируемыми движениями. Убедитесь, что трос установлен на уровне локтя рабочего рычага.

Подтяжка лица

Подтяжка лица отлично подходит для здоровья плеч, укрепления верхней части спины и осанки верхней части тела. Многие из нас работают за столом и проводят день, наклонившись вперед, глядя на экран. Это, в сочетании с частыми отжиманиями, жимом, махами на груди и другими жимами, может привести к неправильной осанке и неправильному положению плеч.

Верхняя часть спины и задние дельтовидные мышцы должны быть такими же сильными, как и грудь, чтобы сохранять равновесие, но часто это не так. Подтяжка лица — одно из самых эффективных упражнений для улучшения здоровья плеч и осанки.

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, в зависимости от того, что вы предпочитаете. Для этого упражнения вам понадобится веревочная ручка. Установите трос так, чтобы шкив находился на уровне плеч, возьмитесь за концы веревки и потяните их к нижней части лица, сжимая плечи назад.Убедитесь, что при этом ваши лопатки не поднимаются к ушам.

Выполнение этих упражнений

Поскольку канатные тренажеры обычно имеют ограничение по весу и лучше всего подходят для изоляции небольших мышц, вам следует использовать меньший вес и большее количество повторений. Хотя вы, вероятно, не сможете выполнить жим от груди с максимальным усилием для тяжелых повторений на тренажере с тросом, вы, безусловно, можете использовать такое упражнение, как взмах груди одной рукой с контролируемым, сфокусированным темпом, чтобы утомить мышцы груди.Не торопитесь и сосредоточьтесь на мышцах, которые вы пытаетесь проработать, и у вас не будет проблем с использованием этих упражнений для улучшения своей программы тренировок.

Amazon.com: Makartt Acrylic Nail Kit, Press On Nails 240pcs Ballerina Soak Off Gel Советы для ногтей Советы по ногтям Полное покрытие телесного цвета 4шт. Клей для ногтей 1шт. Пилочка для ногтей с футляром Набор для накладных ногтей, накачки для ногтей в девичнике: Красота и личная гигиена

Хочу начать с того, что обычно мне нравятся продукты этой компании.Обычно мне нравятся их советы. Когда я обратился к ним со своей проблемой, они быстро, профессионально отреагировали и отправили мне еще один пакет в надежде, что это решит проблему, поэтому я ставлю их службе поддержки 5 звезд. Что касается наконечников на «коротких шпильках»; на мой взгляд, они не оправдывают своих требований. Я объясню ниже, чтобы вы могли решить для себя, подходят ли они вам, и не могли быть уверены в фотографиях готовых ногтей.

Во-первых, что мне нравится в ногтях.Цвета — великолепные желейные нюдовые. Хотя я могу видеть сквозь них свой гвоздь, я легко могу превратить его в красивый французский или другой дизайн, который умалил бы эту особенность. Цвета идеально подходят для моей бледной кожи и, вероятно, будут еще красивее на более темной коже. Мне очень нравится их толщина. Должен сказать, что мне нравится, что они худые. Это могут быть самые тонкие насадки с полным покрытием, которые я купил, и я купил свою долю. Хотя я бы не стал носить их отдельно или с гелевым топом и ожидать, что они прослужат дольше, чем несколько деликатных часов за вечер, я бы носил их с жестким гелевым или полигелевым топом и рассчитывал, что они прослужат дольше.Мне нравится длина. Это растягивает «на короткое время», но в повседневной жизни с этим можно справиться. Мне нравится изгиб, и если вы можете найти кусочки, которые подходят вашим ногтям, мне нравится, как они сидят на ногтях. Это подводит меня к минусам.

В ассортименте полный беспорядок. И мой первоначальный заказ, и специально присланная коробка были идентичны в том, что гвозди были беспорядочно разбросаны по отсекам, без какой-либо рифмы или причины. У некоторых больше. У некоторых меньше. Цифры настолько маленькие и легкие, что их невозможно разобрать, поэтому приходится слепо подбирать гвозди, пока не найдете подходящий, и он может быть в любом разделе.Это также означает, что поиск подходящих цветов занимает еще больше времени, потому что вам нужно копаться в беспорядке. Весь их смысл в том, чтобы ускорить вашу красоту, а не удлинять ее. Это подводит меня к следующей проблеме. Странные размеры. Это не прямые ногти 12 размеров. Видимо есть промежуточные размеры. Само по себе это нормально, но не в сочетании с другими размерами. Очень сложно найти ногти, подходящие к вашим трем средним пальцам. Но скажите, что знаете, и я в конце концов так и сделал…. это подводит меня к самой большой проблеме из всех, и почему я бы даже не подумал о том, чтобы заказать их, если бы знал, что это будет проблемой. Не по этой цене. У меня есть много других советов, в которых нет этой проблемы, так что «готовые» советы, конечно, не должны иметь их. Нет, когда я могу даже купить коробки с готовыми наконечниками за меньшую плату. Предполагается, что это «короткие туфли на шпильке». Не «короткий миндаль». Если я заказываю что-то, что представляет собой законченный стилет, я ожидаю, что кончик будет заостренным и острым, и, по крайней мере, будет иметь небольшой круглый кончик с красивым углом.Это ни то, ни другое. Это как если бы кто-то взял короткий миндаль и отрезал кончик. Понятно, что гвозди прикрепляются к своим формам кончиком, и когда их снимают с литникового литника, вместо того, чтобы отрезать его на краю литника, они отрезают часть кончика. Это означает, что если вы хотите красивые туфли на шпильке, вам нужно не только «слегка улучшить» кончик. Вы должны буквально изменить форму боковин, чтобы можно было сократить их до кончика, если только вы не хотите получить миндальный ноготь.Невозможно ни на одном из кончиков ногтей в двух коробках, которые у меня есть, создать красивый гвоздь на шпильке, не сняв значительную часть боковин. Это было бы хорошо, если бы ожидалось, но не для того, что продается как то, как они продаются. Если только я не знаю, что это должно быть. Я просто не могу в здравом уме рекомендовать их никому по той цене, по которой они стоят. Чтобы сделать их действительно пригодными для носки, необходимо сделать слишком много.

Кстати, добавлю, что прикрепил их к ногтям тремя разными способами, чтобы посмотреть, как они будут держаться.Я подготовил ногти соответствующим образом и отшлифовал нижнюю часть кончиков, как и в любой другой раз. На обратной стороне коробки указано, что они могут длиться до 30 дней при правильном уходе и применении. В их инструкциях только вы очищаете ногти спиртом для приготовления пищи. Ни в коем случае они не будут длиться 30 дней, если это все, что вы делаете. Я отполировал поверхность ногтя, обезвожил, загрунтовал и отполировал поверхность кончика. Я не использовал их клей, потому что я использую специальный клей для наклеивания наконечников.С этим клеем ногти хорошо прилипли, и я верю, что продержался бы так же долго, как и любой другой полностью покрывающий гвоздь, если бы я нанес твердый гель или полигель на поверхность. Я не думаю, что нескольких слоев обычного геля хватило бы на 30 дней при нормальном износе. Они слишком тонкие для этого. Наконечники буквально изнашивались по мере использования. На кончике, который я приклеил твердым гелем, а затем покрыл твердым гелем, я действительно думаю, что это продержалось бы до тех пор, пока я был в порядке с отрастанием.На наконечнике, на который я нанесла полигель, он соскочил через 10 минут. Сначала я подумал, что, должно быть, сделал что-то не так с ногтем, но все, кроме трех гвоздей, оторвались так же легко, а последние три оторвались от небольшого давления. Мое ногтевое ложе не было повреждено. Полигель остался у меня на ногте, оторвался кончик.

Я не профессионал, но уже много лет делаю ногти своими руками, и у меня ужасное количество лаков, насадок, гелей, полигелей, украшений, штампов и т. Д.Я знаю свой гвоздь и умею делать очень красивые ногти. Помня об этом, просто знайте, во что вы ввязываетесь, если собираетесь покупать это, если не хотите неприятного сюрприза. И если вы думаете о том, чтобы купить их, чтобы придать им форму и украшение, чтобы развернуть и продавать их в виде наборов, я думаю, что это может быть непросто. Конечно, вы могли бы сделать несколько изящно выглядящих гвоздей, но сможете ли вы получить правильный размер для полного набора — это совсем другое дело. Я обычно ношу второй по величине размер (1) для большого пальца в большинстве комплектов с полным покрытием.У меня нет узких / маленьких пальцев. В этом слишком большом для моего большого пальца три из четырех размеров. Может быть, больше, потому что я не уверен, каковы половинные размеры. Я просто хожу мимо ящиков. Я не думаю, что кто-то с изящными / тонкими руками сможет получить их полный набор. Я обычно ношу второй самый маленький на мизинце. Самые маленькие в этом наборе можно было подпилить на боковой стенке. Я не видел более дорогих апре, но, конечно, они не такие, и люди платят за них такие деньги.Компания Makartt выбрала этот продукт, но большинство их продуктов — победители, а обслуживание клиентов было отличным.

Поднимите плечи и спину с помощью этой домашней тренировки с гантелями

Фотография предоставлена: Getty Images

от Esquire

Итак, мы идем: закрывающиеся ставни снова рушатся. Но если мы чему-то и научились во время приквела, так это тому, что с правильным планом и базовым оборудованием для тренировок или двумя вы можете добиться серьезных успехов, тренируясь дома.

Пара гантелей — идеальный вариант, хотя все тренировки можно выполнять с одной гантелью или даже с гирей, поэтому обращайте внимание на заметки о движениях внизу каждой тренировки.

Это занятие поможет вам поднять верхнюю часть тела, прежде чем довести ее до крайности с помощью умопомрачительного финишера. Он состоит из двух «блоков». Для начала поработайте над своим «AMRAP», сокращенно от «как можно больше раундов». Работайте над следующими движениями на обратном отсчете времени, выполняя столько повторений, сколько сможете сделать за 15 минут, отдыхая только по мере необходимости, чтобы отдышаться.

Обращайте пристальное внимание на то, чтобы придерживаться своей формы и темпа на каждом повторении, и не бойтесь сбрасывать повторения по мере того, как нарастает усталость. Запишите общее количество повторений для использования в будущем.

Затем перейдите к «EMOM», что означает «каждую минуту в минуту». Включите секундомер и в начале каждой минуты выполняйте предписанные повторения каждого движения, затем отдыхайте в течение оставшегося времени. Вы будете чередовать упражнения каждую минуту. Итак, на первой минуте делайте рывки с гантелями, отбивайте гантели на второй минуте и делайте бёрпи на третьей.Повторите в общей сложности 4 раунда по 12 минут работы.

15-МИНУТ AMRAP

1) Жим гантелей x 5-10

Возьмите гантели и вытяните их до верхней части плеч, сделайте вдох и напрягите мышцы кора ( A ). Окунитесь в колени и используйте ноги, чтобы выжать оба веса над головой до локаута ( B ). Опустить под контролем и повторить. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову вверх и дышать, даже если вы сильно дует.

2) Подтягивания x 5-10

Общий вес движений собственного тела.Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к лицу. Поднимите ноги от пола, свободно повиснув на прямых руках ( A ). Подтянитесь, сгибая локти и сжимая лопатки вместе. Когда подбородок проходит через перекладину, ( B ) сделайте паузу, прежде чем опускаться в исходное положение. Повторите, разбиваясь на столько подходов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы.

История продолжается

При необходимости масштабировать до перевернутых строк.

Нет бара? Тяга к груди в наклоне: Держа гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу ( A ).Поднимите оба груза к бедрам, удерживая корпус напряженным, а спину ровной ( B ). Под контролем опустите вес и повторите.

ОТДЫХАЙТЕ 4-5 МИН ЗАТЕМ…

12-МИНУТНЫЙ EMOM

Мин. 1) Рывок гантелей поочередно x 20

Начните с одной гантели на земле между ног. Присядьте и возьмитесь за вес ( A ). Двигайтесь вверх через бедра, создавая импульс, чтобы подтянуть гантель к потолку одним движением, заканчивая над головой в полном локауте ( B ).Присядьте и верните вес в исходное положение.

Мин. 2) Подъем гантели в висе x 15

Возьмите вторую гантель и держите ее по бокам, согните бедра, чтобы опустить их до колен ( A ). Резко встаньте назад, сделав небольшой прыжок, используя импульс, чтобы тянуть гантели к плечам ( B ). Встаньте прямо, затем опускайтесь по бокам и повторите.

Мин. 3) 1 Burpee 10

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями.Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед, прежде чем прыгнуть в воздух с руками за голову ( B ).

ПРИМЕЧАНИЯ: Если у вас только один вес, выполните все повторения движения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону, затем переходите к следующему движению.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик

ПОДПИСАТЬСЯ

Нужен позитив прямо сейчас? Подпишитесь на Esquire сейчас, чтобы получать информацию о стиле, фитнесе, культуре и советы экспертов.

ПОДПИСАТЬСЯ

Вам также может понравиться

Накачать объем! — The Sports Physio

Меня до сих пор расстраивает то, как мало большинство физиотерапевтов знают о упражнениях, а многие не знают, как их прогрессировать или регрессировать, или какие параметры более важны, чтобы их регулировать и контролировать.Это если они вообще потрудятся настроить и контролировать что-либо.

В этом блоге я хочу обсудить два наиболее важных параметра упражнений; ИНТЕНСИВНОСТЬ и ОБЪЕМ. Я хочу подчеркнуть, почему это так важно для врачей, которые должны учитывать и контролировать их во время реабилитации своих пациентов.

Объем упражнения позволяет количественно оценить объем проделанной работы. В простейшей форме объем может быть рассчитан для упражнений с отягощениями: нагрузка x сетов x повторений или время x расстояние для кардиоупражнений.

Интенсивность упражнения — это внутренняя субъективная оценка индивидуума того, насколько сложным или трудным кажется упражнение. Обычно это делается с использованием шкал воспринимаемого напряжения (RPE), таких как шкала Борга в диапазоне от 6 до 20, чтобы она совпадала с частотой сердечных сокращений, или более распространенной модифицированной шкалы Борга в диапазоне от 1 до 10, где 10 означает максимальное усилие.

Пример

Итак, предположим, вы делаете жим гантелей 10 кг с плеч в 3 подхода и делаете 10 повторений в каждом.Это дает вам объем для этого упражнения 300 (10 кг x 3 подхода x 10 повторений) . Теперь предположим, что мы обнаружили, что это сложно, и дали ему оценку 8/10. Это дает нам общий объем для этого упражнения 2400.

Мы также можем добавить объем каждого упражнения к другим в сеансе, чтобы получить общий объем сеанса. Предположим, мы также сделали несколько подъемов плеч в стороны с гантелями 5 кг в 3 подхода и сделали 8 повторений каждый раз, и это также было сложно при 8/10 RPE. Это дает этому упражнению объем 960 (5 кг x 3 подхода x 8 повторений x 8 RPE). И объем сеанса 3360

Не знаю

Однако не многие физиотерапевты измеряют или записывают объем или интенсивность реабилитации пациентов, и, как следствие, многие не знают, прогрессируют они или регрессируют.

Обычно физиотерапевты и пациенты чаще всего оценивают, проходят ли они реабилитацию или нет, — чувствуют ли они меньше боли при выполнении упражнения или задания. Конечно, это полезные вещи, которые нужно отслеживать и проверять, но, по моему опыту, они не всегда самые точные или самые быстрые.

Что касается многих вещей, которые болели или были повреждены, требуется время, чтобы боль и функциональные улучшения стали очевидными и заметными. Это может означать, что пациенты часто становятся деморализованными и впадают в уныние, думая, что их реабилитация не помогает или работает, хотя на самом деле это так.

Если бы больше людей регистрировали и контролировали объем реабилитации, они бы увидели прогресс в своей численности намного раньше, чем почувствовали бы улучшение своей боли или функций.

Это потенциально может помочь мотивировать большее количество пациентов и помочь в соблюдении режима реабилитации.Лично я считаю, что объем работы, проделанной во время реабилитации, может быть гораздо более чувствительной мерой на ранних этапах реабилитации, не говоря уже о том, чтобы помочь пациентам меньше сосредотачиваться на боли.

Объем> Загрузка

Многие думают, что увеличение нагрузки в упражнении является хорошим признаком и мерой его прогресса или успеха, и это может быть так. Тем не менее, многие склонны уделять слишком много внимания нагрузке в упражнении и пытаться выполнять ее слишком быстро и слишком рано за счет объема.

Позвольте мне объяснить на очень простом примере.

Допустим, мы выполнили жим от плеч на 10 кг, как упоминалось выше, выполнив 3 подхода по 10 повторений с RPE 8, что дало мне объем 2400. Но в следующем сеансе мы хотим прогрессировать, поэтому мы идем и берем гантели 12 кг.

Однако, поскольку нагрузка больше, мы обнаруживаем, что можем делать только 8 повторений в подходе по сравнению с 10 повторениями до того же уровня RPE на 8. Это дает объем нашего второго сеанса 2304 (12 кг x 3 подходов x 8 повторений x 8 RPE) , что на самом деле меньше, чем объем предыдущей тренировки!

Хорошо, это всего лишь небольшая разница всего в 4%, что немного в общей схеме вещей в этом примере.Однако нам, вероятно, было бы лучше придерживаться наших первоначальных весов в 10 кг и просто добавить еще несколько повторений или даже дополнительный подход. Оба этих варианта увеличили бы объем упражнения, тогда как увеличение нагрузки немного уменьшило бы его.

Это ситуация, которую я обычно наблюдаю при реабилитации и тренировках, когда слишком быстро увеличиваю нагрузку и жертвую объемом. Эта ошибка также совершается, когда мы недооцениваем последствия усталости и пытаемся сделать слишком много повторений в одном подходе.

Объем> Усталость

Позвольте мне продемонстрировать это на примере того же жима с плеч 10 кг. Допустим, мы возбуждены и чувствуем себя хорошо в начале, поэтому делаем 15 повторений в первом подходе. Отлично, это прогресс, правда?

Что ж, подождите, потому что, когда мы приступаем к нашему второму подходу, мы устали и теперь можем сделать только 6 повторений и только 3 повторения в третьем подходе. Таким образом, общее количество повторений в жиме с плеч на 10 кг сейчас составляет 24 по сравнению с 30, которые мы делали в прошлый раз.Это 20% -ное падение объема и большое дело. Если бы мы просто немного улучшили темп, мы могли бы проделать больше работы.

Опять же, большинство физиотерапевтов и большинство пациентов не заметят этого уменьшения объема и думают, что, поскольку они сделали больше повторений в одном подходе или используют более тяжелые нагрузки, они прогрессируют, хотя на самом деле они могут регрессировать.

Урок здесь в том, чтобы не позволять своему эго увеличивать нагрузку или количество повторений в одном подходе за счет общего объема выполненной работы.Часто полезно задавать темп и более равномерно распределять усилия по сеансу.

Сводка

Надеюсь, я продемонстрировал, как запись или мониторинг объема и RPE упражнения может быть очень полезным. Это помогает избежать потери объема из-за слишком быстрого увеличения нагрузки или количества повторений в первом подходе. Не позволяйте своему эго или рвению вредить вашему прогрессу в упражнениях.

Я призываю больше физиотерапевтов и пациентов больше записывать объем упражнений и RPE во время реабилитации, поскольку это может показать прогресс до того, как будут замечены изменения в боли, силе или функции.Вы можете скачать и использовать мой очень простой старый бумажный журнал упражнений в школьной школе, который я использую для этого для многих своих пациентов, здесь.

Как всегда, спасибо за чтение, и не забудьте увеличить объем…

Адам

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

7 лучших упражнений на грудь с бандажами (плюс, пример тренировки) — Fitbod

Эспандеры

— отличный способ разнообразить тренировки и увеличить набор мышечных волокон.Они также являются отличным инструментом для тренировок в то время, когда у вас нет доступа к железным пластинам и гантелям, или вы находитесь в пути и имеете ограниченное пространство и оборудование в вашем распоряжении.

В этой статье я собираюсь сосредоточиться на том, как использовать эспандеры для тренировки груди. Я также предоставлю образец тренировки груди с отягощением.

7 лучших упражнений для груди, которые вы можете делать с бандажами:

• Напольный пресс с резистивной лентой

• Ремешок сопротивления Crossover Flye

• Ремешок сопротивления Flye

• Жим с эспандером в шахматной стойке на наклонной скамье

• Отжимания с эспандером

• Тяга на прямой руке с эспандером

• Ряд резистивных лент

Примечание: важно отметить, что эспандеры имеют свои ограничения, такие как их способность добавлять значительное сопротивление для более сильных людей, поэтому обязательно используйте их вместе с тяжелыми грузами (штанги, гантели, тренажеры и т. Д.) если вы действительно хотите оптимизировать силу и размер груди.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

7 лучших упражнений на грудь с эспандерами

Ниже приведены семь лучших упражнений для груди, которые вы можете выполнять с эластичными лентами.

Два движения не нацелены напрямую на мышцы груди, однако они жизненно важны для оптимального развития, предотвращения травм и сохранения здоровья суставов и тканей для спортсменов, занимающихся жимом лежа, и людей, стремящихся увеличить силу и массу груди.

Статья по теме: 9 вариаций полосовой отдачи для ваших ягодиц

1. НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС СОПРОТИВЛЕНИЯ

Жим с пола с эластичными лентами — отличное упражнение для изолирования груди и трицепсов при минимальной нагрузке на плечо.

Этот ограниченный диапазон движений при жиме также является отличным способом помочь усилить правильное напряжение спины и втягивание лопатки при отжимании и жиме лежа.

При этом сосредоточьтесь на полном разгибании локтей и сохранении сжатой верхней части спины, сосредотачиваясь на сокращении груди и трицепсов на протяжении всего движения.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

2. КРОССОВЕР ФЛАЙМ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Кроссовер с эспандером — это вариант, когда атлет перекрещивает одну руку с другой в конце движения.

Делая это, вы немного увеличиваете диапазон движений больше, чем при использовании традиционной мушки, что может привести к более глубокому и сильному сокращению мышц.

Если вы делаете это, не забывайте чередовать, какая рука перекрещивает какую-то каждое повторение, чтобы сохранить чувство симметрии.

Если вы хотите попробовать тренировку с упражнениями с отягощениями, загрузите приложение Fitbod и получите 3 бесплатные тренировки по ссылке выше! Не забудьте также изучить Fitbod Store и забрать себе тренажеры!

3.ЛЕНТА СОПРОТИВЛЕНИЯ FLYE

Это классическое односуставное движение отлично подходит для изоляции грудных мышц (груди).

Этот вариант похож на кроссовер-флай в том, что это отличный способ усилить мышечное сокращение в верхней части движения, а также добавить глубокое растяжение с нагрузкой, когда руки отдаляются друг от друга.

Во всех вариациях мухи убедитесь, что лопатка втянута и опущена вниз по спине, чтобы передняя (передняя) дельтовидная мышца как можно лучше не участвовала в движении.

Статья по теме: 3 потрясающих тренировки плеч с эспандером

4. ЖИМ НАКЛОНА НАКЛОНА НАКЛОНА СОПРОТИВЛЕНИЯ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ ШАГОВОЙ СТОЙКИ

Наклонный жим с полосой сопротивления в шахматном порядке — это одностороннее нажатие, которое также усиливает сердцевину и сопротивление вращению.

Изменяя угол пресса (с низкого на высокий), вы также можете усилить нагрузку на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч.

Это также отличное движение для усиления устойчивости лопатки и контроля над ней, которое можно преобразовать в отжимания и жим лежа.

Статья по теме: Можно ли накачать мышцы с помощью лент сопротивления?

5. НАДВИЖЕНИЕ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Это вариант классического отжимания, которое выполняется путем размещения ленты сопротивления вокруг спины и выполнения отжиманий.

По мере того, как вы опускаетесь в отжимание, напряжение в лентах уменьшается, однако по мере того, как вы поднимаетесь вверх, сопротивление ленты увеличивается в соответствии с вашими естественными кривыми силы.Делая это, вы можете создавать более сильные сокращения мышц, увеличивать силу блокировки трицепса и прогрессировать в отжиманиях, используя сопротивление вместо того, чтобы просто делать больше повторений.

Вы также можете делать это в дефиците (положив руки на приподнятую поверхность), что увеличит диапазон движений и еще больше усилит мышечный рост и силу.

6. ВЫТЯЖЕНИЕ ПРЯМОГО РЫЧАГА СОПРОТИВЛЕНИЯ

Это упражнение для спины полезно для тренировки груди, поскольку оно помогает создать стабилизатор плеч и укрепить мышцы, которые помогают груди во время отжимающих движений.

Широчайшие мышцы, зубчатая мышца и стабилизаторы лопатки отвечают за поддержание напряжения в жиме во время отжиманий, жима лежа и разгибаний.

Таким образом, вы можете создать больше силы в жиме для подъема тяжестей, выполнить больше повторений и сделать это таким образом, чтобы защитить плечи от травм.

7. РЯД ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Тяга с эспандером — отличное вспомогательное упражнение для тренировок груди, поскольку оно укрепляет правильное положение спины, укрепляет спину и может помочь стабилизировать плечи во время тренировок груди.

Любой сильный жим лежа и лифтер знает, что жим лежа, приседания и становая тяга зависят от сильной спины. Вы можете варьировать хват, ширину рядов и диапазон повторений, чтобы добиться максимального роста.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Образец эспандера Chest Workout Chest Workout

Ниже приведен пример тренировки с эластичными лентами, которую вы можете выполнять дома или в дороге, для которых требуются эспандеры (для достижения наилучших результатов используйте эластичные ленты разной толщины).

РАЗМИНКА: 10 МИНУТ

ЧАСТЬ 1: 12 МИНУТ

ЧАСТЬ 2: 12 МИНУТ

ЧАСТЬ 3: 12 МИНУТ

Заключительные слова

Добавление тренировок с отягощениями в ваш текущий распорядок работы с отягощениями может помочь вам увеличить выработку энергии и добавить новый стимул к тренировкам.

Важно отметить, что, хотя тренировка с отягощениями может быть эффективным методом тренировок без использования тяжелых весов, она имеет свои ограничения для людей, которые сильнее или стремятся максимизировать мышечный рост и силу.

Если вы хотите добавить их в свою программу тренировок, не забудьте также сбалансировать это с комплексными силовыми тренировками для достижения наилучших результатов.

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Какие упражнения лучше всего подходят для максимального набора силы?

Прежде чем привести несколько примеров упражнений, я хотел бы вкратце рассказать, как вам следует выбирать упражнения для набора силы. Если ваша цель — сила, вам нужно отказаться от упражнений, как это сделал бы бодибилдер. Это уже не упражнения на части тела, а движения.

Сосредоточившись на моделях движений, вы выбираете упражнения, которые будут для вас наилучшей отдачей для увеличения общей силы этих движений. Эти движения обычно представляют собой сложные движения, которые затрагивают сразу несколько мышц.

Вот категории движений, о которых вам следует подумать, когда дело доходит до набора силы.

Доминирование с коленом — Приседания со спиной, приседания спереди, выпады, гак-приседания и т. Д.

Hip Dominant — Deadlift, Sumo Deadlift, Hip Thrusters, RDL, Good Morning и т. Д.

Горизонтальный толчок — Жим лежа, наклон скамьи, наклон, скамья с гантелями и т. Д.

Вертикальный толчок — Жим наземных мин, военный жим, жим от плеч сидя, толкающий жим и т. Д.

Вертикальное вытягивание — Подтягивание, тяга вниз, подтягивание узким хватом, пуловеры и т. Д.

Тяга в горизонтальной плоскости — Тяга штанги в Бентовере, Тяга одной рукой, Тяга сидя и т. Д.

Упражнения для максимального набора силы

Приседания

Приседания — одно из самых фундаментальных движений.Это позволяет вам толкать тонну веса, одновременно стимулируя множество мышц, от подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов, до создания изометрического напряжения в верхней части спины. Возможность прибавить в весе повысит реакцию центральной нервной системы.

Становая тяга

Вы не сможете стать сильнее, если у вас не будет действительно сильного корпуса, плотно удерживаемой верхней части спины и сильных бедер. Приседания будут немного более доминирующими, в то время как становая тяга будет более доминирующей для задней цепи.Становая тяга может помочь с общим взрывом и проработать мышцы, которыми часто пренебрегают, которых вы не видите в зеркале. Большинство моих клиентов проходят хотя бы какую-то версию становой тяги, потому что большинство людей забывают, как использовать свои бедра. Мы сидим весь день, сгорбившись, напрягая сгибатели бедра и грудные мышцы, что заставляет нас принимать эту округлую осанку. Становая тяга все это исправляет.

Верхний пресс

Нам нужны сильные плечи, чтобы поднимать вещи через голову.Выполненный со строгой формой, пресс также имеет дополнительное преимущество в том, что ваш корпус остается напряженным и напряженным. Выполнение этого движения также затронет трицепсы и обеспечит устойчивость поясницы.

Подтягивание

Подтягивания — отличное упражнение, которое можно использовать с лишним весом или без него. Сильная спина нужна не только для силы. Он обеспечивает основу для устойчивости в жиме, а также позволяет перемещать вес в приседаниях или становой тяге. Вы можете тянуть верх, чтобы стать сильнее, но я советую сначала научиться действительно хорошо выполнять подтягивания с собственным весом.Во многих тренажерных залах есть тренажеры для подтягиваний, если вы обнаружите, что не можете выполнить 6-8 повторений в хорошей форме или просто со своим весом, поэтому попробуйте их, если вы боретесь.

Жим лежа

Жим лежа воздействует на грудь, плечи и трицепсы. Из-за того, насколько популярно это используется, у меня есть одна проблема — это слишком часто делается с ужасной формой. Локти должны быть расширены под углом 45 градусов, а не 90. Лопатки должны быть загнуты назад, как если бы вы пытались их соединить вместе, а не выставлять их ровно.Грудь всегда должна быть впереди плеч, чтобы плечи не преобладали во время упражнения. Несоблюдение этих указаний вызывает у лифтеров сильную боль при ударе плеча.

Ряд

В то время как подтягивание касается широчайших мышц спины, тяга затрагивает ромбовидные мышцы, а также бицепсы.

Хорошее выполнение горизонтальных тяговых движений также очень хорошо применимо к упражнениям на нижнюю часть тела. Формирование сильной спины также НЕОБХОДИМО для хорошей осанки и крепкого телосложения.

Пример процедуры

Вот как могла бы выглядеть примерная тренировка, сложив все это вместе.

Тренировка 1

Приседания — 3-4 подхода по 8-12

Жим над головой — 3-4 подхода по 8-12

Подтягивания — 3-4 подхода по 8-12

Тренировка 2

Становая тяга — 3-4 подхода по 8-12

Жим лежа — 3-4 подхода по 8-12

Ряд — 3-4 подхода по 8-12

Убедитесь, что вы избегаете отказа на 1-2 повторения и поддерживаете хорошую форму на протяжении всего движения.

Преимущества музыки для тренировок | Преимущества прослушивания музыки перед тренировкой

• Согласно новому исследованию, прослушивание любимой музыки в течение нескольких минут перед силовой тренировкой может повысить вашу силу и выносливость.
• Музыка может не только усилить ваше желание заниматься спортом, но и вызвать реакцию «бей или беги», что, в свою очередь, может максимизировать вашу мышечную силу.

---

Если вы чувствуете, что тренируетесь более эффективно, слушая сладкий плейлист, возможно, вы правы.

Небольшое исследование, опубликованное в журнале « Perceptual and Motor Skills », посвященное упражнениям в жиме лежа, показало, что те, кто слушал музыку в течение нескольких минут перед подъемом, показали большую силу и выносливость, чем те, кто готовился в тишине.

→ Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше советов и рекомендаций по тренировкам! 💪

Исследователи набрали 10 тренирующихся с отягощениями мужчин в возрасте около 20 лет и попросили их выполнить два упражнения в жиме лежа.В одном они не слушали музыку заранее, а в другом — выбрали музыку перед тренировкой, которая им нравилась в течение трех минут. Затем они выполнили один подход повторения жима лежа с 75% от своего максимального количества повторений.

Музыка оказала значительное влияние на их производительность, показав увеличенную выходную мощность и скорость штанги, что означает, что они показали большую взрывную силу, силу и выносливость, чем повторения без музыки прямо перед тренировкой. В частности, те, кто слушал музыку перед выполнением жима лежа, увеличили количество повторений в среднем на 15.4 процента (около двух представителей) по сравнению с теми, кто не слушал музыку.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Одним из важных элементов здесь является то, что участники не слушали музыку во время подъема , поэтому, если вы не хотите, чтобы музыка отвлекала ваше внимание, вы все равно можете получить преимущества, по словам ведущего автора исследования Кристофера Баллманна, доктора философии. .D., доцент кинезиологии Самфордского университета. В конце концов, рассмотрите хорошо известный распорядок Майкла Фелпса или любого спортсмена, который носит наушники, как ритуал перед гонкой.

Еще один вывод: выбор музыки чрезвычайно важен, сказал Баллманн Runner’s World.

«Моя лаборатория неоднократно показывала в предыдущих исследованиях, что музыка, которую предпочитает тренирующий, дает самые большие улучшения», — сказал он. «Самостоятельный выбор собственного плейлиста может быть простым и эффективным способом оптимизации вашей производительности, даже если вы можете только прослушать его перед тренировкой.

Например, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, под руководством Баллманна, показало, что когда участники слушали музыку, которую они предпочитали, они могли увеличить количество повторений в жиме лежа, а также имели больше возможностей. чем когда они слушали музыку, которая не была их выбором.

---

4 верхних наушника для бегунов

Powerbeats Pro

Удары amazon.com 249 долларов.95

11495,95 руб. (28% скидка)

Благодаря 9 часам автономной работы без подзарядки и отличному звуку они надежно сидят в ушах во время бега.

AfterShokz Air

Афтершокз amazon.com

$ 119,95

Обеспечивает максимально комфортный звук среди наушников для тренировок и обеспечивает 6-часовое время автономной работы.

Plantronics BackBeat FIT 2100

Plantronics амазонка.ком

125,99 долл. США

Привет, марафонцы, с этими защищенными от пота наушниками у нас более семи часов игрового времени.

Bose SoundSport Бесплатно

Если качество звука превыше всего, эти наушники — это то, что вам нужно.

---

Наиболее вероятная причина выводов Баллманна — это мотивация с легким стрессом, добавил он.Музыка может сильно повлиять не только на увеличение вашего желания заниматься спортом, но и даже вызвать реакцию «бей или беги», а это, в свою очередь, может максимизировать вашу мышечную силу.

Лучше всего то, что это, вероятно, работает для всех, — сказал Баллманн. Хотя в недавнем исследовании участвовало только 10 молодых людей, он считает, что нет причин, по которым результаты будут ограничиваться этой узкой демографической группой.

Так что в следующий раз, когда вы будете готовиться к силовой тренировке, не забудьте накачать свои любимые джемы — вы можете просто получить импульс, о котором не подозревали.

Элизабет Миллард Элизабет Миллард — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, благополучии, фитнесе и еде.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.