Упражнения функционал: упражнения для женщин и мужчин для сжигания жира и калорий, виды, польза и противопоказания — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Программа функциональной тренировки для тех, кто много сидит

Как малоподвижный образ жизни влияет на здоровье

От долгого сидения страдают многие системы нашего организма. «Сидячий образ жизни влияет не только на состояние опорно-двигательного аппарата, также страдают внутренние органы, дыхательная и нервная системы, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Гиподинамия ведет к нарушению метаболических процессов, провоцируя набор лишнего веса. Ухудшается кровоснабжение нижних конечностей и области таза, что негативно сказывается на состоянии сосудов, вен и органов таза. Проблемы с дыханием (которые мы часто даже не замечаем) часто являются причиной постоянных головных болей и недостаточной оксигенации крови».

Какие зоны сильнее всего страдают от гиподинамии

[image id = «3797732»]

Здоровье позвоночника оказывается под угрозой, поскольку от многочасового сидения страдают межпозвонковые диски. «Межпозвонковый диск функционирует как губка, — говорит Григорий Жежа, врач ЛФК и спортивной медицины клиники «СпортМедика». — Во время ходьбы он испытывает компрессию и декомпрессию, что в свою очередь приводит к его гидратации и дегидратации, таким образом происходит его питание и трофика. При гиподинамии межпозвонковые диски начинают питаться хуже. Это может приводить к растяжению фиброзных колец из-за чрезмерного давления позвонка на позвонок».

Если это происходит изо дня в день, последствия могут быть достаточно серьезными — есть риск развития протрузий и грыж.

Из-за регулярного «воздействия стула» меняется весь опорно-двигательный аппарат. «Скелет претерпевает изменения в строении, — говорит Алексей Бoляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. — В частности тазовые кости смещаются относительно друг друга, что может привести к болям в поясничном отделе и изменению в походке — неправильному перераспределению веса тела на каждую из ног. Это, в свою очередь, негативным образом отразится на позвоночнике и на мышечном аппарате, который будет стараться компенсировать смещение. Результат — «перегруз» одних мышц и ослабление других».

Изменить это можно, добавив больше движения и специальные нагрузки. «В первую очередь необходимо быть активнее в течении дня. Откажитесь от использования лифта, пройдитесь пару остановок вместо автобуса, выбирайте чуть более долгий маршрут. Во-вторых, добавьте к этому норму 8-10 тысяч шагов ежедневно, короткие разминки раз в 1-2 часа и 3 полноценных тренировки в неделю. В-третьих, контролируйте питание. Больше овощей и зелени, меньше чаепитий с «печеньками и конфетками», — советует Екатерина Демидова.

Необходимо также прорабатывать отдельные группы мышц. «Важно давать нагрузку на мышцы кора, которые отвечают за лордозирование в поясничном отделе позвоночника, делать упражнения, укрепляющие мышцы спины», — говорит Григорий Жежа.

Отлично справляются с этой задачей функциональные тренировки.

Чем хорош функциональный тренинг?

Он позволяет задействовать основные группы мышц. «Для людей, постоянно находящихся в положении сидя, максимально полезными будут нагрузки функционального характера, включающие в себя движения в разных плоскостях, на растяжку и расслабление мышц», — добавляет Алексей Боляев.

На какие упражнения стоит обратить внимание? «Многосуставные движения улучшают нервно-мышечную связь и позволяют проработать сразу несколько зон. Упражнения с позывом к стабилизации включат мышцы-стабилизаторы, что также позитивно отразится на всем опорно-двигательном аппарате, — говорит Екатерина Демидова. — Объедините наклон с тягой, присед с подъемом бедра, выпад с ротацией — и вы сразу почувствуете, как повысилась эффективность привычных упражнений. Нестабильные платформы, ленточные амортизаторы, петли TRX также помогут проработать глубокую мускулатуру».

Комплекс функциональных упражнений

Если тренируетесь без оборудования, уделите внимание ротациям, скручиваниям, планкам. Представляем комплекс таких упражнений от немецкого тренера и блогера Памелы Рейф.

Как построить занятие

Начните тренировку с несложнойсуставной разминки, чтобы избежать травм.
Выполняйте упражнения последовательно.
Завершите тренировку легким стретчингом.
Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, стопы чуть шире таза. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Согните колени, отведите таз назад, опускаясь в присед. Работайте мышцами ног, бедер и ягодиц. Затем выпрыгните вверх, руки опустите вдоль корпуса. Приземлитесь (колени мягкие) и снова уйдите в присед. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

«Джампинг Джек»

Встаньте прямо, стопы вместе, руки опустите вдоль корпуса, слегка согните колени. Прыжком расставьте стопы шире плеч, одновременно с этим поднимите руки через стороны вверх. Затем прыжком вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Руки опустите вниз. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь, работайте мышцами пресса. Повторите. Выполните максимум повторов за 30 секунд.

«Скалолаз»

Встаньте в планку с опорой на ладони и носки стоп. Работайте прессом, макушкой тянитесь вперед. Согните левое колено и подтяните его ближе к груди, затем опустите левую стопу на пол и подтяните к груди правое колено. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами с приседанием

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Опустите в приседание, отводя таз назад. Работайте мышцами ягодиц, бедер и пресса. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение, перенесите вес тела на левую стопу, правую ногу вытяните в сторону. Опустите стопу на пол. Это один повтор, выполните максимум повторов за 30 секунд. Затем отдохните 10 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.

Приседания с выпрыгиваниями

Отжимания

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки стоп. Локти направляйте ближе к корпусу. Работайте мышцами пресса, рук, спины, груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз, макушкой тянитесь вперед. Затем плавно разогните локти и вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Планка «Квадрат»

Примите упор лежа, опираясь на носки стоп и прямые руки. Следите, чтобы кисти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Макушкой тянитесь вперед, а пятками — назад. Из этого положения согните правый локоть и опустите на пол предплечье правой руки, затем, согнув левый локоть, левое предплечье. Затем выпрямите правую руку и обопритесь на правую кисть, после этого выпрямите левую руку и обопритесь на левую кисть. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Вытяните левую ногу назад и поднимите ее вверх, подтягивая пятку как можно выше. Затем опустите стопу на пол. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Усложненная боковая планка

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и носки стоп. Развернитесь корпусом и обопритесь на правое предплечье и внешнюю сторону правой стопы. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. В этом положении поднимите левую руку и ногу вверх. Сгибая левый локоть и левое колено, направляйте их друг к другу. Выпрямите левую руку и ногу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону. Отдохните минутe и переходите к следующему упражнению.

Отжимания с вытяжением рук

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки стоп. Локти направляйте ближе к корпусу. Работайте мышцами пресса, рук, спины, груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз, макушкой тянитесь вперед. Коснитесь пола всей передней поверхностью тела и вытяните руки в стороны. Затем поставьте ладони по сторонам от корпуса, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 30 секунд.

Гиперэкстензия

Лягте на живот, ноги вытяните, руки уведите за голову. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины. Плавно поднимите над полом голову, плечи и грудную клетку, затем опустите их на пол. Не сдавливайте поясницу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Сведение лопаток в положении лежа

Лягте на живот, ноги на полу, руки вытяните вперед. Поднимите над полом плечи и грудную клетку, работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины и рук. Удерживая корпус в этом положении, согните локти и, сводя лопатки, уведите ладони до уровня подмышек. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки перед собой и сохраняя корпус приподнятым. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Планка с разворотом

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и мыски стоп. Развернитесь корпусом влево, опираясь на правое предплечье и внешнюю сторону правой стопы. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Левую руку вытяните вверх. Затем вернитесь в исходное положение (классическую планку на предплечьях) и разверните корпус вправо, опираясь на левое предплечье. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Отжимания с колен

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и колени. Локти направляйте ближе к корпусу. Работайте мышцами пресса, рук, спины, груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз, макушкой тянитесь вперед. Затем плавно разогните локти и вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами из положения лежа

Лягте на правый бок с прямыми ногами. Приподнимите корпус вверх, опираясь на правую руку. Левую ладонь разместите перед корпусом. Левую ногу слегка согните и поставьте стопу перед собой, правую — вытяните и поднимите над полом так высоко, как только сможете. Затем опустите ее на пол. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону.

Махи ногами из боковой планки

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и мыски стоп. Развернитесь корпусом влево, опираясь на правое предплечье и внешнюю сторону правой стопы. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Левую руку разместите на поясе. Из этого положения поднимите вверх левую ногу, затем опустите вниз, в исходное положение. Работайте мышцами ног, пресса, ягодиц, спины. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону.

Планка с разворотом

Гиперкэстензия

Планка

Примите упор лежа с опорой на носки стоп (поставьте их вместе) и предплечья. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Не прогибайтесь в пояснице, макушкой тянитесь вперед. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем отдохните в течение минуты и переходите к выполнению следующего упражнения.

Ягодичный мостик с подъемом ноги

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Согните левое колено, поставьте стопу на пол. Опирайтесь на плечи, затылок и руки. Правую ногу вытяните вперед и приподнимите ее над полом. Поднимите таз над полом и поднимите правую ногу еще выше. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Затем плавно опустите таз на пол, правую ногу удерживайте на весу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону.

Классический ягодичный мостик

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Согните колени, поставьте стопы ближе к тазу. Опираясь на стопы и верхнюю часть корпуса, поднимите таз над полом. Работайте прессом, мышцами ягодиц и ног. Опустите таз к полу и повторите. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд.

Обратные скручивания

Лягте на спину с прямыми ногами, руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх и приподнимите таз над полом, отталкиваясь руками. Работайте мышцами пресса, ног, спины и рук. Не напрягайте шею. Затем плавно вернитесь в исходное положение, опустив таз на пол и удерживая над полом слегка согнутые в коленях ноги. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 30 секунд.

Обратные отжимания

Сядьте на пол с прямыми ногами, ладонями упритесь в пол за тазом. С выдохом перенесите вес тела на руки, поднимите таз, согните колени и вытянитесь корпусом в одну прямую линию. Не запрокидывайте голову. В этом положении согните локти, опустите корпус вниз, затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 30 секунд.

Перевернутая планка

Сядьте на пол с прямыми ногами, ладонями упритесь в пол за тазом. С выдохом перенесите вес тела на руки, поднимите таз, носки направьте к себе и вытянитесь корпусом в одну прямую линию. Работайте мышцами передней поверхности тела и рук. Останьтесь в этом положении на 30 секунд.

«Ножницы»

Лягте на пол, ноги выпрямите, руки расположите вдоль корпуса. Скрутитесь корпусом чуть вперед, работая мышцами пресса. Руки и ноги приподнимите над полом. Поочередно выносите вверх правую и левую ногу, имитируя движение ножниц. Выполните максимум таких движений за 30 секунд.

Разведение ног

Лягте на пол, ноги выпрямите, руки расположите вдоль корпуса. Скрутитесь корпусом чуть вперед, работая мышцами пресса. Руки и ноги приподнимите над полом. Разводите ноги в стороны и сводите их вместе в течение 30 секунд.

Обратные отжимания

Отжимания с колен

«Скалолаз» с ротацией

Встаньте в планку с опорой на ладони и носки стоп. Работайте прессом, макушкой тянитесь вперед. Согните левое колено и подтяните его в сторону правого локтя, затем опустите левую стопу на пол и подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Занимайтесь по этой программе и в целом добавьте в свою жизнь больше движения, чтобы сделать тело здоровым и красивым. Помимо этого разминайтесь в течение дня. «Важно каждые час-два во время рабочего дня вставать, прогуливаться, совершать потягивающие движения», — подытоживает Алексей Баляев.

Хотите заниматься фитнесом онлайн? Тренируйтесь по урокам в видеотеке «ЖИВИ!»

Функционал

15 минут пробной тренировки — попробуй и убедись

Что такое функционал онлайн?

Это не просто программа тренировок, включающая каждую мышцу тела! Это настоящее пособие по правильной и безопасной технике упражнений для эффективного функционального тренинга.
Приготовься узнавать новые возможности своего тела на каждой тренировке.

Это платформа, на которой ты находишься
Никаких рассылок на почту — все материалы хранятся в твоем личном кабинете
Доступ 24/7
Полноценные видео-тренировки все упражнения выполняются вместе с тренером. Ты не переключаешься между разными видео
Доступ к тренировкам остается у тебя навсегда
Самые эффективные комбинации упражнений
Можно тренироваться без оборудования

Каждая тренировка займет до 45 мин
Подробный разбор техники каждого упражнения на видео
Все таймеры и музыка вмонтированы в видео-тренировку
Тренируйся дома, в зале, в командировке, на природе, в отпуске

Вопрос-ответ

Данный курс — это первая ступень нашей с вами совместной работы по модификации нашего тела.

В нем я собрал базовые фундаментальные движения, используемые для качественного тренинга, с целью улучшения и поддержания вашей физической формы.
Мы отстроим правильную технику выполнения упражнений у новичков и откорректируем ошибки у тех, кто тренируется давно, но не получает желаемого от тренировок.

Отличный результат на выходе гарантирован!

Бессрочно. Оплачивая 1 раз, доступ остается навсегда.

Если дома имеется малое функциональное оборудование в виде: мини-бендов, гирь, гантелей, то его можно будет использовать для прогресса. Если нет, то можно будет использовать подручные средства из домашнего обихода.

Ну и конечно же всегда можно работать без какого-либо дополнительного оборудования;)

Каждая тренировка с разминкой длится от 30 до 45 мин.
В случае, если есть необходимость ее можно поставить на паузу, но мы рекомендуем «сделать дело и гулять смело!».

Курс рассчитан на 3 тренировки в неделю, но все зависит от твоих желаний.
2 тренировки в неделю тоже отлично — главное успевай восстанавливаться.

Мы не рекомендуем геройствовать и тренироваться во время болезни, если сил нет, либо есть температура/сильные недомогания. Тренировка не будет продуктивной, а восстановление только затянется.

Восстанавливайся и возвращайся, ведь доступ к тренировкам остается навсегда.

Все зависит от индивидуальных показателей, но чем больше двигается человек, и чем дольше он сохраняет эту активность — тем лучше себя чувствует его тело.

Свяжитесь с нами в DIRECT SOUL UNIT

Без паники! Тех поддержка в DIRECT SOUL UNIT

О cоздателе курса

Евгений Шашков
Старший тренер студии [SOUL UNIT]

Я расскажу вам какую роль спорт занимает в моей жизни!
Для меня это не хобби, не увлечение, не рутинная работа ради заработка. Для меня это стало чем- то больше, это образ жизни.

Оно и понятно, вероятность того что парень, родившийся в семье двух поколений спортсменов, вырастет физиком или инженером очень не велика!))

С детства меня отдавали в разные спортивные секции. К сожалению, а может и к счастью, я не стал великим спортсменом, а мои познания и навыки не сводятся к одному лишь виду спорта — я разносторонний и в этом мой козырь.

Футбол, плавание, теннис, тайский бокс — все эти виды спорта сложили во мне отличную функциональную базу состоящую из хорошей силовой подготовки, замечательной координации, отличной реакции, стрессоустойчивости и быстрой адаптации к любым родам нагрузок.
Я стараюсь не стоять не месте и постоянно увеличиваю свой багаж знаний и навыков на тренингах и обучениях, чтобы каждая тренировка была уникальной и наполняла вас энергией.

Моя тренерская деятельность началась с 2011года.
Образование: НГУ им. А.Ф. Лесгафта
— физическая реабилитация
Колледж фитнеса и бодибилдинга им. Б.Вейдера
— Инструктор групповых программ.
Центр подготовки тренеров «Анатомия»
— функциональный тренинг
— Силовые программы
— Тай-бо
— EXOS team Russia (PT)
— Сертифицированный тренер: RumbleRoller;
— TRX: FTS, Force, SM;
— 4Dpro;
— RockDoc.

Попробуй также другие
онлайн курсы от [SU]

[КУРС ЗДОРОВАЯ СПИНА]

Сбалансированные ЛФК-тренировки абсолютно для всех. Как для тех, у кого есть проблемы со спиной и необходима правильная, размеренная нагрузка, так и для тех, у кого нет проблем с позвоночником для поддержания здоровья.

ПОДРОБНЕЕ

[МАРАФОН SU]

Тренировки для любого уровня подготовки. В марафон входят следующие направления: FLEX, FUNCTIONAL, МФР, ЙОГА.
Марафон [SU] помогает укрепить все группы мышц.

ПОДРОБНЕЕ
[УМНЫЙ СТРЕТЧИНГ]
Не просто стандартная растяжка, а осознанный (умный) стретчинг, который дарит гибкость всему телу быстро и без той самой боли, которая преследует каждого новичка на классических тренировках по стретчингу.

ПОДРОБНЕЕ
Вопросы и неполадки с сайтом?
Без паники! Мы все починим!
Детально опишите проблемы, приложите скрины и мы устраним их в ближайшее время.
Пишите в ТЕХ ПОДДЕРЖКУonline@soulunit. ru
Click to order
Ваш заказ
ВАЖНО! Внимательно вводите ваш электронный адрес без ошибок.
После оплаты на указанную Вами электронную почту придет письмо с Логином и Паролем — эти данные используйте для входа в Личный кабинет.
Ваш e-mail
Ваш телефон
Промокод
15 движений всех уровней, для начинающих и выше
Функциональная тренировка — это термин, используемый для описания упражнений, которые помогают вам легче выполнять действия в повседневной жизни.
Эти упражнения обычно задействуют все тело — обязательно несколько мышц — и делают акцент на силе и стабильности корпуса.
Повторяя движения вашей повседневной жизни, такие как приседания, тянущиеся или даже перенос тяжелых предметов, развитие функциональной силы может помочь повысить качество вашей жизни и снизить риск получения травм.
Силовые тренировки в стиле бодибилдинга, которые часто фокусируются только на одной группе мышц, не дают столько преимуществ в сфере функционального фитнеса.
Например, сгибание рук на бицепс нацелено только на бицепс, но сгибание рук на бицепс плюс комбинация выпадов назад объединяет все тело и проверяет ваш баланс.
В зависимости от ваших целей, каждое упражнение может быть в той или иной степени функциональным, но многомышечные и многосуставные движения, как правило, обеспечивают наибольшую отдачу от затраченных средств.
Укрытие на месте может быть не идеальным сценарием для тренировок, но вы можете легко поддерживать свою функциональную силу, оставаясь последовательным.
Используйте то, что есть в доме — например, большие кувшины с водой вместо гантелей — и не усложняйте.
Попробуйте наши надежные подпрограммы ниже для простого решения.
Если вы новичок в силовых тренировках или у вас достаточно времени на отдых, начните с этой программы с собственным весом.
Выполняя такие упражнения, как приседания и отжимания, вы сосредоточитесь на некоторых основных элементах, которые помогут вам сохранить свою функциональную силу.
Выполните эту схему из 5 упражнений, выполняя 3 подхода по 12 повторений, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами и от 1 до 2 минут между упражнениями.
Ягодичный мостик
Поделиться на Pinterest
Ваша задняя цепь — или задняя часть вашего тела — полна мощных мышц, которые необходимы для повседневных движений. Интегрируйте ягодичный мостик, чтобы укрепить его.
Задействованные мышцы:
ягодицы
подколенные сухожилия
брюшной пресс
Как выполнять:
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Опустите руки по бокам ладонями на пол.
Вдохните и начните поднимать бедра к потолку, отталкиваясь подошвами ног и задействуя кор, ягодицы и подколенные сухожилия.
Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Приседания
Поделиться на Pinterest
Сидя на стуле и собирая продукты, вы сидите на корточках в течение дня, даже не осознавая этого.
Добавление приседаний к вашей тренировочной программе поможет вам сохранить функциональную силу во время пребывания на месте.
Задействованные мышцы:
квадрицепсы
подколенные сухожилия
ягодичные
брюшной пресс
Как делать:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ноги на ширине плеч
Напрягите корпус и начните отводить бедра назад, сгибая колени, как будто собираетесь сесть на стул.
Убедитесь, что колени не подгибаются, а грудь остается гордой. Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны полу.
Равномерно оттолкнитесь всей стопой, вернувшись в исходное положение.
Отжимания
Поделиться на Pinterest
Одно из самых основных упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять, отжимания являются ключом к силе верхней части тела.
Задействованные мышцы:
грудные
передние дельты
трицепсы
Как выполнять:
Встаньте в высокую планку, руки чуть шире плеч.
Ваше тело должно образовывать прямую линию с головы до ног, а ваш взгляд должен быть направлен немного вперед.
Опустите плечи вниз и назад.
Согните руки в локтях и опуститесь вниз, удерживая их под углом 45 градусов, пока грудь не коснется пола.
Для начала отожмитесь, чтобы нижняя часть спины оставалась крепкой.
Боковые выпады
Поделиться на Pinterest
В повседневной жизни мы довольно часто двигаемся вперед-назад — ходим, поднимаемся по лестнице, даже тянемся вниз, чтобы схватить что-то перед собой.
Движения из стороны в сторону или в стороны не так распространены, но все же являются важным элементом любой программы функционального фитнеса.
Задействованные мышцы:
ягодичные
квадрицепсы
приводящие мышцы бедра
Как:
Встаньте, поставив ноги вместе и опустив руки вдоль тела.
Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, согнув колено и откинувшись на бедро. Держите левую ногу прямо, а грудь приподнятой на протяжении всего движения.
Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
Повторите те же действия с другой стороны.
Доска
Поделиться на Pinterest
Планка задействует все тело, но основное внимание уделяется кору. Сила кора является неотъемлемой частью здоровой повседневной жизни, так что выбейте себя из колеи!
Мышцы работают:
Deltoids
Грудные.
ERECTOR SPINA
Ромболи.
Опустите плечи вниз и назад, следите за тем, чтобы бедра не были согнуты и не провисали.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
Дышите здесь, задержав дыхание на время от 30 секунд до минуты. Повторить от 2 до 3 раз.
Как только вы почувствуете себя уверенно в упражнении с собственным весом и сможете легко выполнить желаемые 12 повторений, переходите к промежуточному упражнению.
Для этого круга вам понадобятся легкие и средние гантели. Опять же, стремитесь к 3 подходам в каждом упражнении и 10-12 повторениям.
Последние несколько повторений вашего подхода должны быть сложными, но вы все равно должны быть в состоянии закончить их в хорошей форме — отрегулируйте свой вес, чтобы достичь этого.
Приседания для жима от плеч
Поделиться на Pinterest
Комбинированные движения, такие как приседания для жима от плеч, обеспечивают большую отдачу, в то же время точно повторяя некоторые действия, которые вы выполняете в повседневной жизни.
Мышцы.
Сделайте шаг правой ногой, отталкиваясь пяткой и поднимая гантели над головой.
Верните гантели на уровень плеч и сделайте шаг назад левой ногой вперед.
Повторить, ведя другой ногой.
Становая тяга
Поделиться на Pinterest
Становая тяга, одно из лучших упражнений в силовой тренировке, нацелена на всю заднюю цепь — плюс на кор — и обеспечивает значительные преимущества в силе.
Основные работающие мышцы включают:
ловушки
Rhomboids
ERECTOR SPINAE
КВАРЫ
ГЛОТЫ
Подколенные сусти. отдельно.
Сохраняя прямую спину, согнитесь в талии, слегка согните колени и возьмитесь за штангу или гантели. Ваш взгляд должен быть направлен вперед.
Опустите плечи вниз и назад, вдохните и выпрямите ноги.
Поднимите штангу или гантели от земли.
Когда ваши ноги выпрямятся и вы подтянете вес к телу, откиньте бедра назад и согните колени.
Верните груз на землю.
Приседания с кубком
Поделиться на Pinterest
В то время как приседания с отягощением могут сильно нагрузить нижнюю часть спины, приседания с кубком нацелены на квадрицепсы и ягодицы без дополнительного напряжения.
Это означает, что вы получите все преимущества силы ног без участия нижней части спины.
Задействованные мышцы:
квадрицепсы
ягодицы
икры
брюшной пресс
Как:
Поднять гантель вертикально вверх, взяв гантель обеими руками.
Приложите гантель к груди и держите ее в контакте с телом на протяжении всего движения.
Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены.
Вдохните и начните приседать, откидываясь назад в бедрах, сгибая колени и сохраняя напряжение корпуса.
Позвольте локтям пройти между коленями, остановившись, когда ваши бедра будут параллельны земле.
Оттолкнитесь пятками, вернувшись в исходное положение.
Тяга гантелей на одной ноге
Поделиться на Pinterest
Добавление баланса на одной ноге к любому упражнению на верхнюю часть тела делает его бесконечно более сложным, проверяя ваш баланс новыми способами.
Задействованные мышцы:
брюшной пресс
квадрицепсы
широчайшие
бицепс
Как:
Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу.
Слегка наклонитесь вперед в пояснице и поднимите одну ногу позади себя, позволяя рукам свисать.
Сохраняя равновесие, потяните локти вверх и назад и сожмите лопатки, когда достигнете верхней точки.
Отпустите руки, чтобы начать.
Дровокол
Поделиться на Pinterest
Прочность сердцевины — это основа функциональной прочности, и дровосек обеспечит именно это.
Задействованные мышцы:
дельты
брюшной пресс
Как выполнять:
Держите гантели за каждый конец справа от тела.
Слегка присядьте, поворачивая туловище вправо.
Начните вставать и, держа руки вытянутыми, поднимите гантель вверх и поперек тела, поворачивая туловище.
Позвольте правой ноге поворачиваться во время движения. Гантель должна оказаться над левым плечом.
Поверните туловище назад и верните гантель в исходное положение.
Переходите к продвинутой рутине, когда почувствуете себя сильными в промежуточной рутине.
Для этой схемы вам понадобится штанга или 2 гантели, и снова выполните 3 подхода по 10–12 повторений.
Румынская становая тяга на одной ноге
Поделиться на Pinterest
Проверьте свой баланс и силу, перенеся становую тягу на одну ногу.
Количество задействованных мышц:
квадрицепсы
подколенные сухожилия
ягодицы
широчайшие
Как выполнять:
Держите по гантели в каждой руке, расположив их перед бедрами.
Перенесите свой вес на правую ногу и начните сгибаться в талии.
Позвольте левой ноге двигаться вверх и назад, а рукам — свисать.
Держите правое колено мягким, спину прямой и смотрите вперед, следя за тем, чтобы бедра оставались прямыми к земле.
Когда левая нога окажется параллельно земле, вернитесь в исходное положение и повторите.
Фронтальные приседания
Поделиться на Pinterest
Фронтальные приседания можно выполнять со штангой или гантелями, какими бы они ни были. Перемещение нагрузки на переднюю часть тела бросает вызов вашему кору и ногам по-новому.
Задействованные мышцы:
квадрицепсы
ягодицы
брюшной пресс
верхняя часть спины
Как сделать:
Безопасно перенесите груз на переднюю сторону. Положите штангу на переднюю часть плеч или положите одну сторону каждой гантели на переднюю часть плеч.
Поднимите локти вверх независимо от вашего снаряжения.
Начните приседать, начиная движение бедрами и сгибая колени.
Сопротивляйтесь падению вперед, держите грудь приподнятой и колени наружу.
Для начала оттолкнитесь пятками.
Обратный выпад с вращением
Поделиться на Pinterest
Добавление поворота к выпаду бросает вызов вашему равновесию — вы чувствуете тенденцию? — и заставит ваши руки гореть.
Мышцы работают:
Ягодиц
Квадрат
Подколенные сухожилия
Брюшная полость
Дельтоиды
ПЕКТОРЫ
Как:
HOT
Как:
.
Сделайте шаг назад правой ногой.
Когда вы находитесь в положении выпада, вытяните руки и поверните туловище через левое бедро.
Начните вставать, сгибая руки, чтобы вернуть гантель в центр.
Повторите на другой ноге.
Renegade row
Поделиться на Pinterest
Объедините планку с греблей, чтобы испытать силу и равновесие.
Мышцы работают:
Брюшная полость
LATS
Rhomboids
Biceps
Квадс
Как:
Получите в высокую пластовую позицию с вашей рукой.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.
Сохраняя силу кора, поднимите правую руку, подогнув локоть и подтянув его к небу.
Остановитесь перед тем, как начать раскрывать грудную клетку, и убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле во время движения.
Верните гантель на пол и повторите с левой рукой.
Берпи для прыжка в длину
Поделиться на Pinterest
Упражнения на функциональную силу также могут включать сердечно-сосудистые элементы. Работа над мощностью так же важна, как и сила, особенно для опытных спортсменов.
Мышцы работали:
Ягодиц
Квадрат
Подколенные сухожилия
телят
Пектор
Deltoids
LATS
Как:
. вскакивая на ноги.
Сразу после того, как вы встанете на ноги, совершите прыжок в длину, толкаясь вперед на двух ногах так далеко, как сможете.
Опуститесь обратно в бёрпи, затем повторите.
Поддерживать функциональную силу, укрываясь на месте, не невозможно. С минимальным оборудованием, пространством для работы и некоторой последовательностью вы вернетесь в спортзал, не теряя ни секунды.
Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.
15 движений всех уровней, для начинающих и выше
Функциональная тренировка — это термин, используемый для описания упражнений, которые помогают вам легче выполнять действия в повседневной жизни.
Эти упражнения обычно задействуют все тело — обязательно несколько мышц — и делают акцент на силе и стабильности корпуса.
Повторяя движения вашей повседневной жизни, такие как приседания, тянущиеся или даже перенос тяжелых предметов, развитие функциональной силы может помочь повысить качество вашей жизни и снизить риск получения травм.
Силовые тренировки в стиле бодибилдинга, которые часто фокусируются только на одной группе мышц, не дают столько преимуществ в сфере функционального фитнеса.
Например, сгибание рук на бицепс нацелено только на бицепс, но сгибание рук на бицепс плюс комбинация выпадов назад объединяет все тело и проверяет ваш баланс.
В зависимости от ваших целей, каждое упражнение может быть в той или иной степени функциональным, но многомышечные и многосуставные движения, как правило, обеспечивают наибольшую отдачу от затраченных средств.
Укрытие на месте может быть не идеальным сценарием для тренировок, но вы можете легко поддерживать свою функциональную силу, оставаясь последовательным.
Используйте то, что есть в доме — например, большие кувшины с водой вместо гантелей — и не усложняйте.
Попробуйте наши надежные подпрограммы ниже для простого решения.
Если вы новичок в силовых тренировках или у вас достаточно времени на отдых, начните с этой программы с собственным весом.
Выполняя такие упражнения, как приседания и отжимания, вы сосредоточитесь на некоторых основных элементах, которые помогут вам сохранить свою функциональную силу.
Выполните эту схему из 5 упражнений, выполняя 3 подхода по 12 повторений, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами и от 1 до 2 минут между упражнениями.
Ягодичный мостик
Поделиться на Pinterest
Ваша задняя цепь — или задняя часть вашего тела — полна мощных мышц, которые необходимы для повседневных движений. Интегрируйте ягодичный мостик, чтобы укрепить его.
Задействованные мышцы:
ягодицы
подколенные сухожилия
брюшной пресс
Как выполнять:
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Опустите руки по бокам ладонями на пол.
Вдохните и начните поднимать бедра к потолку, отталкиваясь подошвами ног и задействуя кор, ягодицы и подколенные сухожилия.
Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Приседания
Поделиться на Pinterest
Сидя на стуле и собирая продукты, вы сидите на корточках в течение дня, даже не осознавая этого.
Добавление приседаний к вашей тренировочной программе поможет вам сохранить функциональную силу во время пребывания на месте.
Задействованные мышцы:
квадрицепсы
подколенные сухожилия
ягодичные
брюшной пресс
Как делать:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ноги на ширине плеч
Напрягите корпус и начните отводить бедра назад, сгибая колени, как будто собираетесь сесть на стул.
Убедитесь, что колени не подгибаются, а грудь остается гордой. Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны полу.
Равномерно оттолкнитесь всей стопой, вернувшись в исходное положение.
Отжимания
Поделиться на Pinterest
Одно из самых основных упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять, отжимания являются ключом к силе верхней части тела.
Задействованные мышцы:
грудные
передние дельты
трицепсы
Как выполнять:
Встаньте в высокую планку, руки чуть шире плеч.
Ваше тело должно образовывать прямую линию с головы до ног, а ваш взгляд должен быть направлен немного вперед.
Опустите плечи вниз и назад.
Согните руки в локтях и опуститесь вниз, удерживая их под углом 45 градусов, пока грудь не коснется пола.
Для начала отожмитесь, чтобы нижняя часть спины оставалась крепкой.
Боковые выпады
Поделиться на Pinterest
В повседневной жизни мы довольно часто двигаемся вперед-назад — ходим, поднимаемся по лестнице, даже тянемся вниз, чтобы схватить что-то перед собой.
Движения из стороны в сторону или в стороны не так распространены, но все же являются важным элементом любой программы функционального фитнеса.
Задействованные мышцы:
ягодичные
квадрицепсы
приводящие мышцы бедра
Как:
Встаньте, поставив ноги вместе и опустив руки вдоль тела.
Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, согнув колено и откинувшись на бедро. Держите левую ногу прямо, а грудь приподнятой на протяжении всего движения.
Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.
Повторите те же действия с другой стороны.
Доска
Поделиться на Pinterest
Планка задействует все тело, но основное внимание уделяется кору. Сила кора является неотъемлемой частью здоровой повседневной жизни, так что выбейте себя из колеи!
Мышцы работают:
Deltoids
Грудные.
ERECTOR SPINA
Ромболи.
Опустите плечи вниз и назад, следите за тем, чтобы бедра не были согнуты и не провисали.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
Дышите здесь, задержав дыхание на время от 30 секунд до минуты. Повторить от 2 до 3 раз.
Как только вы почувствуете себя уверенно в упражнении с собственным весом и сможете легко выполнить желаемые 12 повторений, переходите к промежуточному упражнению.
Для этого круга вам понадобятся легкие и средние гантели. Опять же, стремитесь к 3 подходам в каждом упражнении и 10-12 повторениям.
Последние несколько повторений вашего подхода должны быть сложными, но вы все равно должны быть в состоянии закончить их в хорошей форме — отрегулируйте свой вес, чтобы достичь этого.
Приседания для жима от плеч
Поделиться на Pinterest
Комбинированные движения, такие как приседания для жима от плеч, обеспечивают большую отдачу, в то же время точно повторяя некоторые действия, которые вы выполняете в повседневной жизни.
Мышцы.
Сделайте шаг правой ногой, отталкиваясь пяткой и поднимая гантели над головой.
Верните гантели на уровень плеч и сделайте шаг назад левой ногой вперед.
Повторить, ведя другой ногой.
Становая тяга
Поделиться на Pinterest
Становая тяга, одно из лучших упражнений в силовой тренировке, нацелена на всю заднюю цепь — плюс на кор — и обеспечивает значительные преимущества в силе.
Основные работающие мышцы включают:
ловушки
Rhomboids
ERECTOR SPINAE
КВАРЫ
ГЛОТЫ
Подколенные сусти. отдельно.
Сохраняя прямую спину, согнитесь в талии, слегка согните колени и возьмитесь за штангу или гантели. Ваш взгляд должен быть направлен вперед.
Опустите плечи вниз и назад, вдохните и выпрямите ноги.
Поднимите штангу или гантели от земли.
Когда ваши ноги выпрямятся и вы подтянете вес к телу, откиньте бедра назад и согните колени.
Верните груз на землю.
Приседания с кубком
Поделиться на Pinterest
В то время как приседания с отягощением могут сильно нагрузить нижнюю часть спины, приседания с кубком нацелены на квадрицепсы и ягодицы без дополнительного напряжения.
Это означает, что вы получите все преимущества силы ног без участия нижней части спины.
Задействованные мышцы:
квадрицепсы
ягодицы
икры
брюшной пресс
Как:
Поднять гантель вертикально вверх, взяв гантель обеими руками.
Приложите гантель к груди и держите ее в контакте с телом на протяжении всего движения.
Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены.
Вдохните и начните приседать, откидываясь назад в бедрах, сгибая колени и сохраняя напряжение корпуса.
Позвольте локтям пройти между коленями, остановившись, когда ваши бедра будут параллельны земле.
Оттолкнитесь пятками, вернувшись в исходное положение.
Тяга гантелей на одной ноге
Поделиться на Pinterest
Добавление баланса на одной ноге к любому упражнению на верхнюю часть тела делает его бесконечно более сложным, проверяя ваш баланс новыми способами.
Задействованные мышцы:
брюшной пресс
квадрицепсы
широчайшие
бицепс
Как:
Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу.
Слегка наклонитесь вперед в пояснице и поднимите одну ногу позади себя, позволяя рукам свисать.
Сохраняя равновесие, потяните локти вверх и назад и сожмите лопатки, когда достигнете верхней точки.
Отпустите руки, чтобы начать.
Дровокол
Поделиться на Pinterest
Прочность сердцевины — это основа функциональной прочности, и дровосек обеспечит именно это.
Задействованные мышцы:
дельты
брюшной пресс
Как выполнять:
Держите гантели за каждый конец справа от тела.
Слегка присядьте, поворачивая туловище вправо.
Начните вставать и, держа руки вытянутыми, поднимите гантель вверх и поперек тела, поворачивая туловище.
Позвольте правой ноге поворачиваться во время движения. Гантель должна оказаться над левым плечом.
Поверните туловище назад и верните гантель в исходное положение.
Переходите к продвинутой рутине, когда почувствуете себя сильными в промежуточной рутине.
Для этой схемы вам понадобится штанга или 2 гантели, и снова выполните 3 подхода по 10–12 повторений.
Румынская становая тяга на одной ноге
Поделиться на Pinterest
Проверьте свой баланс и силу, перенеся становую тягу на одну ногу.
Количество задействованных мышц:
квадрицепсы
подколенные сухожилия
ягодицы
широчайшие
Как выполнять:
Держите по гантели в каждой руке, расположив их перед бедрами.
Перенесите свой вес на правую ногу и начните сгибаться в талии.
Позвольте левой ноге двигаться вверх и назад, а рукам — свисать.
Держите правое колено мягким, спину прямой и смотрите вперед, следя за тем, чтобы бедра оставались прямыми к земле.
Когда левая нога окажется параллельно земле, вернитесь в исходное положение и повторите.
Фронтальные приседания
Поделиться на Pinterest
Фронтальные приседания можно выполнять со штангой или гантелями, какими бы они ни были. Перемещение нагрузки на переднюю часть тела бросает вызов вашему кору и ногам по-новому.
Задействованные мышцы:
квадрицепсы
ягодицы
брюшной пресс
верхняя часть спины
Как сделать:
Безопасно перенесите груз на переднюю сторону. Положите штангу на переднюю часть плеч или положите одну сторону каждой гантели на переднюю часть плеч.
Поднимите локти вверх независимо от вашего снаряжения.
Начните приседать, начиная движение бедрами и сгибая колени.
Сопротивляйтесь падению вперед, держите грудь приподнятой и колени наружу.
Для начала оттолкнитесь пятками.
Обратный выпад с вращением
Поделиться на Pinterest
Добавление поворота к выпаду бросает вызов вашему равновесию — вы чувствуете тенденцию? — и заставит ваши руки гореть.
Мышцы работают:
Ягодиц
Квадрат
Подколенные сухожилия
Брюшная полость
Дельтоиды
ПЕКТОРЫ
Как:
HOT
Как:
.
Сделайте шаг назад правой ногой.
Когда вы находитесь в положении выпада, вытяните руки и поверните туловище через левое бедро.
Начните вставать, сгибая руки, чтобы вернуть гантель в центр.
Повторите на другой ноге.
Renegade row
Поделиться на Pinterest
Объедините планку с греблей, чтобы испытать силу и равновесие.
Мышцы работают:
Брюшная полость
LATS
Rhomboids
Biceps
Квадс
Как:
Получите в высокую пластовую позицию с вашей рукой.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.
Сохраняя силу кора, поднимите правую руку, подогнув локоть и подтянув его к небу.
Остановитесь перед тем, как начать раскрывать грудную клетку, и убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле во время движения.
Верните гантель на пол и повторите с левой рукой.
Берпи для прыжка в длину
Поделиться на Pinterest
Упражнения на функциональную силу также могут включать сердечно-сосудистые элементы. Работа над мощностью так же важна, как и сила, особенно для опытных спортсменов.

Мышцы работали:
Ягодиц
Квадрат
Подколенные сухожилия
телят
Пектор
Deltoids
LATS
Как:
. вскакивая на ноги.
Сразу после того, как вы встанете на ноги, совершите прыжок в длину, толкаясь вперед на двух ногах так далеко, как сможете.
Опуститесь обратно в бёрпи, затем повторите.
Поддерживать функциональную силу, укрываясь на месте, не невозможно. С минимальным оборудованием, пространством для работы и некоторой последовательностью вы вернетесь в спортзал, не теряя ни секунды.
Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.