Техника выполнения приседание со штангой: Приседания со штангой на плечах. Техника приседаний со штангой

Приседания со штангой — техника правильного выполнения, виды приседаний — Будьте здоровы! — Блоги

Приседания со штангой — эффективное базовое упражнение в общефизической подготовке и тяжелой атлетике. В качестве вспомогательного его используют почти во всех видах спорта.

Регулярные занятия с этим снарядом позволяют достичь скоординированной работы всех мышечных групп, что благоприятно влияет на спортивные достижения атлетов и существенно снижает вероятность травмирования. Выполнение приседа улучшает подвижность суставов, повышает эластичность связок и мышц тела. Поэтому его включают в тренировочную программу как опытные, так и начинающие бодибилдеры.

Какие мышцы задействованы в работе

Присед со штангой является одним из основных упражнений, активизирующих одновременно работу сразу нескольких мышечных групп. Однако большая нагрузка все-таки приходится на мышцы ног. В дополнение прорабатывается мускулатура поясничного отдела и живота.

При правильном приседании со штангой активно работают:

Разминка перед выполнением упражнения

Чтобы не получить травму во время приседаний со штангой, необходимо предварительно подготовить тело к нагрузкам. Тренировку с этим снарядом следует начинать с обязательной разминки. Не поленитесь уделить этому важному этапу достаточно времени. Только так удастся избежать травмирования и получить максимальный эффект от выполнения упражнения.

В первую очередь проведите небольшую общую разминку продолжительностью не менее 5 минут. Прыжки со скакалкой, бег на месте, занятия на велотренажере — идеальные решения в качестве подготовительного этапа. После основательного разогрева займитесь упражнениями на мобильность:

• Выполните глубокий присед, прогибаясь в пояснице. Локтевыми суставами упритесь во внутреннюю часть коленей, будто стараетесь их раздвинуть. Оставаясь в таком положении, сделайте 3-5 пружинистых движений, стараясь присесть как можно ниже. Пятки при этом не должны отрываться от поверхности пола.

• Сделайте приседание, руки сцепите в замок на затылке. Теперь попеременно округляйте спину и прогибайтесь в обратном направлении, максимально подаваясь грудью вперед.

• Опуститесь в присед, левую ладонь поставьте на пол перед собой, правую отведите назад вверх. Одновременно разверните корпус в сторону поднятой руки. Проделайте аналогичное упражнение, поменяв позиции конечностей.

Техника приседания со штангой при фиксировании на плечах

• Прежде чем приступать к выполнению упражнения, необходимо подготовиться физически и психологически. Обязательно проведите разминку и настройте себя на работу.

• После разогрева первый сет проведите с минимальным отягощением.

• Подойдите к снаряду (он должен располагаться на уровне ключиц) и возьмитесь за гриф закрытым хватом. Ладони следует расставить немного шире плеч, что позволит свести лопатки и выровнять спину. Если чувствуете зажатие в плечевых суставах, увеличьте расстояние хвата. Только не сильно, иначе можно потерять равновесие во время выполнения упражнения.

• Плотно зафиксируйте ладони на грифе, коленные суставы немного согните и сделайте один шаг вперед. Пройдя под снарядом, поставьте обе ноги на одном уровне и поднимитесь, следя за тем, чтобы лопатки оказались сведенными, а гриф лег на верхнюю часть спины. В верном положении вес ложится на трапецию и поддерживается задними дельтовидными мышцами. Если ощутите слишком сильное болезненное давление на позвоночник, вернитесь в начальную позицию и повторите подход.

• Теперь выпрямите ноги и снимите штангу с опоры. Следом шагните назад, голову держите прямо, чтобы было проще держать прогиб в пояснице и, опять же, не потерять равновесие. Стопы расставьте шире плеч, немного разводя носки в стороны.

• Убедившись, что лопатки сведены, спина находится в легком наклоне вперед, а мышц пресса напряжены, на выдохе плавно разведите и согните колени. Не отводите таз назад, словно садитесь на воображаемый стул (распространенная ошибка среди начинающих атлетов). Голени и колени должны работать в естественной для тела плоскости.

• Приседайте достаточно глубоко, чтобы тазовые кости оказались ниже коленных суставов. Так нагрузка будет распределяться равномерно, суставы со связками не испытают перенапряжения.

• Из нижней позиции толкните тело вверх, плавно разгибая колени. Избегайте резких движений, следите за техникой и ни в коем случае не гонитесь за скоростью.

• В завершении нужного числа повторов подойдите к стойке и верните снаряд на место. Делать это нужно, слегка сгибая коленные суставы, но не наклоняясь.

На что обратить внимание во время тренировки со штангой

Разбираясь, как правильно приседать со штангой, нельзя забывать о ряде важных нюансов. Соблюдать определенные правила при работе с данным снарядом должны все атлеты независимо от уровня общефизической подготовки.

Положение ног

В исходном положении ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, стопы немного развернуты носками в стороны. Именно так нужно выполнять упражнение начинающим бодибилдерам. Опытные спортсмены, освоившие основную технику, позволяют себе экспериментировать с расстоянием и положением.

Если во время тренировки вам не удается удерживать пятки прижатыми к поверхности пола, можете подложить под них тонкие блины от штанги или гантелей. Но в идеале нужно стараться не отрывать пятки.

Размещение рук на грифе

Чаще всего атлеты используют закрытый хват. Расстояние между ладонями не имеет принципиального значения. Однако чем оно больше, тем сложнее удержать равновесие. Главное — сохранять симметрию относительно центра грифа снаряда.

Глаза и шея

Выполняя приседания, следует направить взгляд чуть выше линии горизонта. Так удастся держать шею ровно в нужном положении. Опуская взгляд  вниз, вы автоматически наклоняете вперед голову, чего категорически нельзя делать – в этом случае возрастает вероятность получения травм позвоночного столба и нарушения осанки. Поэтому, приседая, не нужно опускать взгляд в пол.

Расположение штанги

Удерживать снаряд необходимо на плечах, передней дельте или лопатках. Четких установок нет, каждый бодибилдер подбирает для себя оптимальный вариант. Однако основная масса спортсменов размещают гриф именно на плечах – так нагрузка распределяется равномерно.

Положение корпуса

Во время приседаний следите за тем, чтобы лопатки были сведены вместе. Не забывайте немного прогибаться в пояснице. Не наклоняйтесь вперед и не отводите назад таз (помните – нельзя садиться на воображаемый стул).

Правила дыхания

Когда вы выполняете приседания с небольшим весом, дышите спокойно, не задерживайте дыхание. Вдох осуществляется в момент приседа, выдох — на подъеме в верхнюю позицию.

Для тех, кто работает с большими весами, окажется оптимальной другая техника. Суть ее заключается в том, что перед приседанием спортсмен должен вдохнуть примерно на 80% от предельно возможного вдоха и уйти в задержку дыхания. Задерживая воздух в легких, он выполняет приседание и выдыхает уже в верхней позиции. Именно задержка воздуха (повышенное давление в брюшной полости) позволяет избежать высокой нагрузки на позвоночный столб.

Как делать упражнение приседания со штангой начинающим

Тем, кто только начинает осваивать тренировки со штангой, в первое время будет непросто в точности придерживаться правильной техники. Чтобы упростить выполнение упражнения, новичкам можно пользоваться обычным стулом. Опускаясь в присед, в момент, когда бедра оказываются параллельны поверхности пола, необходимо присаживаться на него и подниматься в верхнюю позицию из положения сидя.

Распространенные ошибки

То, насколько эффективным в итоге окажется любое упражнение, во многом зависит от техники его выполнения. Если не соблюдать определенные правила, можно не только не добиться нужного результата, но и получить серьезные травмы во время тренировки. Так, ни в коем случае нельзя игнорировать обязательную разминку перед основным комплексом упражнений. Не жалейте время для собственного здоровья и хорошего самочувствия. Только так вы сможете получить действительно хороший результат от затраченных усилий.

Снимая снаряд со стойки, следите за тем, чтобы лопатки были сведены. Гриф необходимо удерживать как можно крепче. Локти должны быть направлены вниз, подбородок прижат к груди. Приседать с весом следует исключительно на вдохе.

Пример ошибки с круглой спиной:

Чтобы свести к минимуму болевые ощущения в коленях, нужно в момент приседа в большей степени нагружать мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Кроме того, таким образом вам удастся присесть значительно глубже.

Пример ошибки со сведением коленей во время выполнения упражнения:

Новички бодибилдеры и даже опытные атлеты чаще всего допускают один недочет — выполняют неглубокий присед, аргументируя это тем, что приседая до пола, можно повредить коленные суставы. На самом деле, колени могут пострадать только когда атлет полностью сядет на корточки. 

Если вы приседаете правильно, не отрывая пяток от пола, нагрузка на них снижается за счет растяжения бицепса бедра. Допускать недостаточную глубину приседа можно только в соответствии с определенной тренировочной программой или по состоянию здоровья. При этом не слишком часто.

Противопоказания

Приседать со штангой могут даже те спортсмены, у которых имеются незначительные проблемы с позвоночником или суставами. Нагрузку в таком случае контролируют путем снижения веса или ограничения диапазона движения. Но при серьезных патологиях костно-мышечной системы хвататься за гриф без предварительной консультации с лечащим врачом определенно не стоит. Необдуманные действия могут стать причиной плачевных последствий.

Приседания со штангой — одно из наиболее результативных базовых упражнений. Оно позволяет одновременно проработать большинство мышц нижней части тела. Атлеты включают его в свою тренировочную программу, чтобы избавиться от лишнего веса, напротив — увеличивает мышечную массу, натренировать выносливость. При этом не забывайте, что приседания со штангой — достаточно сложное упражнение, требующее тщательного соблюдения техники выполнения.

Читайте также

• Что такое берпи, плюсы и минусы упражнения, как выполнять и программа тренировок
• Джампинг Джек – упражнения с разведением рук, техника выполнения, эффективность для похудения, плюсы и минусы упражнения
• Упражнение вакуум – как правильно выполнять, плюсы и минусы, противопоказания, программа тренировок
• Жим лежа – техника правильного выполнения, как подготовиться и какие упражнения выполнять перед жимом
• Упражнение скалолаз – техника выполнения, какие мышцы работают, программа тренировок
• Тяга штанги в наклоне – как выполнять, какие варианты штанги в наклоне существуют, основные ошибки и методы усложнения
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

особенности, мышцы, техника выполнения, видео

Казалось бы, про технику приседаний со штангой все давно знают – на эту тему можно найти огромное количество материалов и публикаций. Однако, несмотря на обилие знаний, большинство атлетов выполняют данное упражнение неправильно. Причиной тому является незнание некоторых ключевых особенной выполнения приседаний со штангой. В данной статье я постараюсь описать все нюансы техники и представить единственно правильный ее вариант.

Какие мышцы работают?

Приседания со штангой задействуют огромный мышечный массив основных и вспомогательных мышц, главными из которых являются:

• Основные рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы.
• Вспомогательные мышцы: мышцы живота, спины, мышцы задней поверхности бедра, икры.

Более подробно о том, какие мышцы работают в приседаниях, можно прочитать в статье — «Какие мышцы работают в приседаниях со штангой?»

Подготовка к приседаниям со штангой

• Перед выполнением приседаний необходимо тщательно размяться. Для этой цели подойдет легкое кардио в течение 5 минут, а также разогревающие упражнения на все группы мышц.
• Установите гриф штанги на стойки на высоте 8-10 см ниже уровня плеч. Заранее уберите с пола рядом лежащие замки, блины и гантели.
• Встаньте позади грифа и возьмитесь за него руками, симметрично центру. Узкий хват в приседах, как правило, облегчает контроль штанги, однако вы используйте тот хват, который вам будет наиболее удобен.
• Поднырните под гриф и подоприте его своими трапециями. Если гриф соскальзывает, выберите более узкий. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
• Распрямитесь и примите на себя весь вес штанги. Сделайте шаг назад.
• Полностью соберитесь и настройтесь на вес. Не думайте о ногах, а контролируйте работу всего тела.

Основы правильной техники приседаний со штангой

• Позиция корпуса

Сделайте мощный вдох, позволяющий расправить грудную клетку и придать дополнительную опору позвоночнику. Одновременно с этим напрягите мышцы пресса, которые заставят рефлекторно сократиться мышцы-сгибатели таза. Ну а они в свою очередь помогут стабилизации тазобедренных суставов в процессе выполнения приседаний. Держите спину ровно.

• Стойка

Поставьте ступни на уровне чуть шире плеч, а носки разверните наружу. Такая стойка упрочит ваше положение и поможет удержать равновесие. Однако если вам удобно держать ступни еще шире, держите их так. Вообще, выберите ту позицию ступней, которая будет для вас самой удобной.

• Положение головы

Если во время выполнения приседов со штангой вы опустите голову вниз, это вызовет наклон всего корпуса вперед. Данное положение является недопустимым. Поднимите подбородок кверху, в этом случае вам будет удобнее держать спину прямой. Помните, что прямая спина надежно страхует вас от травмы поясницы.

• Положение спины

Пока ваша спина находится в прямом положении, риск травмы поясницы минимальный (поскольку нагрузка равномерно распределяет по всему позвоночнику). Как только вы наклонили корпус вперед, большая часть нагрузки смещается на поясницу, что является травмоопасным. Необходимо в исходном положении прочно зафиксировать прямую позицию спины и сохранить ее в таком виде до конца подхода.


Правильная техника выполнения приседаний со штангой

• Движение начинается с подачи таза назад – как будто вы хотите сесть на невидимый стул. Вес штанги при этом смещается на пятки. Данная позиция максимально усиливает квадрицепсы и позволяет им проявить весь свой силовой потенциал. Кроме того, центр тяжести смещается немного назад, перекладывая все отягощение на самые крупные мышечные группы.
• Глубина приседа может быть как до параллели с полом, так и ниже. Новичкам рекомендуется начинать приседать именно до уровня, когда бицепсы бедер параллельны полу. Во время приседа взгляд направлен прямо, а спина находится в идеально ровном положении.
• Подъем из приседа должен сопровождаться упором пяток в пол. Очень частой ошибкой является попытка подняться с упором на носки. Данная техника кардинально изменяет биомеханику упражнения, дестабилизирует положение равновесия и повышает риск травм. Кроме того, следует исключить пружинящие движения коленями в нижней точке.
• В верхней точке упражнения не разгибайте полностью коленные суставы, а держите их немного согнутыми. Это снимет травмоопасную нагрузку с коленей. Вдохните и приступайте к следующему повтору.
• Темп выполнения приседов со штангой должен быть равномерным, без рывковых движений на любом участке амплитуды. Еще одной грубой ошибкой многих атлетов является техника, при которой сначала поднимается кверху таз, а уже потом начинают разгибаться коленные суставы.

Таким образом, мы подробно рассмотрели технику выполнения приседаний со штангой с учетом всех нюансов. Четкое следование данным правилам позволит вам эффективно выполнять данное упражнение, постоянно прогрессирую и снижая до минимума риск получения травмы. Данная техника выполнения является единственно правильной и подходит как для пауэрлифтеров, так и для атлетов, целью которых является рост мышечной массы.

Видео по теме: «Правильное выполнение приседаний со штангой на плечах»

Как правильно приседать | Ваш путеводитель по приседаниям со штангой

Приседания — одно из лучших функциональных упражнений для развития сильных ягодичных мышц и тонуса ног. Часто можно увидеть людей, выполняющих приседания с отягощением в спортзале, но это движение может показаться пугающим для новичков, и существует риск получения травмы, если форма неправильная.

В этой статье мы познакомим вас с одним из самых популярных вариантов приседаний, дав советы и рекомендации о том, как освоить приседания со штангой за несколько простых шагов. Вы также узнаете, как выполнять несколько других вариаций приседаний, и узнаете об их преимуществах. Звучит неплохо? Начнем…

Что такое приседания?

Приседания можно выполнять несколькими способами — от вариаций со штангой и гантелями до приседаний в машине Смита — и все они могут быть включены в любую тренировку нижней части тела или ног.

В этой статье особое внимание будет уделено приседаниям со штангой, которые являются одним из основных базовых движений в тренировке с отягощениями. Составные движения — это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, а не только одну.

Все ваше тело играет определенную роль в подъеме, но особенно это касается ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, поэтому вам нужно убедиться, что вы используете правильную форму и технику.

Очень важно правильно выполнять приседания, иначе вы рискуете получить серьезную травму.

Как выполнять приседания со штангой

Единственное необходимое оборудование — стойка для приседаний, штанга и блины.

1. Поставьте ноги на ширине плеч и крепко возьмитесь за перекладину.
2. Положите штангу на верхнюю часть спины, но ниже шеи. Держите грудь выпяченной, а ноги слегка развернутыми (около 40 градусов).
3. Сделайте глубокий вдох, втяните лопатки и напрягите мышцы кора. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся чуть ниже колен, при этом пятки приклейте к земле.
4. Ваши квадрицепсы выполняют большую часть работы в верхней части приседания, так что увеличивайте мощность при подъеме от средней части стопы до пятки на выдохе.
5. Ваш позвоночник должен оставаться нейтральным. Ни в коем случае не должно быть изгиба или искривления спины.
6. Переустановить или повторить.

Советы

• Звучит очевидно, но вы должны как следует разогреться. Сделайте несколько подходов, чтобы присесть со штангой без веса, и постепенно доведите до своего максимального веса за день.
• Контролируйте и тяните вес вниз — не позволяйте весу толкать вас вниз.
• Держите свое тело напряженным и запертым.
• Не торопитесь, убедитесь, что вы правильно настроены, и не спешите занимать позицию.
• Держите пятку на земле.
• Держите корпус в напряжении и спину прямо. Если вы наклоняетесь слишком далеко вперед, вес становится слишком большим.

Польза от приседаний со штангой и проработки мышц

Приседания — это упражнение, которое обязательно нужно делать всем, кто хочет нарастить и очертить мышцы, потому что они задействуют больше мышц, чем любое другое упражнение. Они нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор, помогая сделать вас сильнее, увеличить мышечную массу и сделать ноги более рельефными.

Если приседания выполняются неправильно, слишком большая нагрузка на нижнюю часть спины может привести к травме. Двумя наиболее вероятными причинами травм являются поднятие слишком большого веса и слишком большой наклон вперед, в результате чего нагрузка приходится на спину, а не на ноги и бедра.

Распространенные ошибки и способы их исправления

Недостаточная глубина

Это ошибка, которую обычно допускают новички. Это также происходит, когда вес слишком большой. Если приседать недостаточно низко, ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы почти не будут работать.

Убедитесь, что ваши бедра выходят за пределы коленей в нижней фазе приседания, так как это обеспечивает активацию ягодичных мышц и нагрузку на квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Пятки отрываются от пола

Пятки должны оставаться на полу, чтобы сбалансировать вес и равномерно распределить нагрузку. Если ваша пятка отрывается от земли, она может перенести вес на квадрицепсы и оказать давление на колени.

Возможно, вам также придется немного расширить свою стойку и немного сильнее вытолкнуть ягодицы, а также выпятить грудь.

Прогибание коленей

Если ваши колени прогибаются внутрь в какой-либо части приседания, ваши коленные суставы окажутся в небезопасном положении и подвержены высокому риску получения травмы.

Ваши колени могут быть неустойчивыми из-за слишком большого веса, из-за того, что вы устали и устали, или ваше тело не привыкло к движению.

Убедитесь, что вы можете справиться с весом и что ваша форма не колеблется в любой точке. Использование машины Смита для приседаний может быть простым способом улучшить технику.

Вариации приседаний со штангой

Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом — отличная отправная точка для всех, кто хочет улучшить свою форму. Общее движение такое же, как при приседаниях со штангой, но разница в том, что вы не используете никаких весов.

После того, как вы усовершенствовали технику, вы можете взять стойку для приседаний, используя то же движение. Вы также можете использовать приседания с собственным весом в качестве разминки перед любыми вариациями с отягощением, чтобы действительно заставить ваши суставы двигаться.

Жим ногами под углом 45 градусов

Это полезное упражнение на тренажере, которое может воспроизводить большую часть приседаний, но с опорой на стул. Это также хороший способ увеличить вес без ущерба для спины.

1. Сделайте глубокий вдох, вытяните ноги и откройте предохранитель. Опускайте вес под контролем, пока ваши ноги не окажутся под углом примерно 45 градусов или ниже.
2. Верните вес в исходное положение, но избегайте полной блокировки коленей.

Болгарский сплит-присед

Это еще одно прекрасное упражнение для тонуса и наращивания мышц с одновременной работой над равновесием.

Это задействует ваши ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, но на этот раз вы будете работать с каждой ногой, и рекомендуется более высокий диапазон повторений 10-15 на каждую ногу.

Все, что вам нужно, это скамья для опорной ноги и гантели, штанги или собственный вес.

1. Поднимите и положите заднюю ногу на скамью и примите положение выпада, удерживая корпус напряженным, а грудь выпяченной.
2. Медленно опускайтесь вниз, пока переднее бедро не окажется почти горизонтально, затем поднимитесь через пятку и вернитесь в исходное положение.

Возьмите домой сообщение

Приседания со штангой — одно из самых эффективных и интенсивных упражнений, которые вы можете выполнять, пользу от которых можно получить не только ногами, но и задействовать все тело и всестороннюю силу.

Если вы новичок в приседаниях или возвращаетесь к практике, используйте более легкие веса и сосредоточьтесь на своей форме. По мере того, как вы становитесь увереннее и улучшаете свою технику, постепенно увеличивайте вес с течением времени, чтобы улучшить свою силу.

 

8 способов улучшить свои приседания

Приседания, возможно, являются одним из лучших и наиболее эффективных упражнений. Это составное движение атакует всю нижнюю часть тела и помогает развивать все, от баланса и гибкости до общей силы. К сожалению, это также ход, который часто делается неправильно, что может сделать его менее эффективным или, что еще хуже, опасным. Если вы беспокоитесь о том, что ваша форма приседаний не идеальна, или вы просто видите, что ваши результаты останавливаются и стабилизируются, вот несколько важных способов улучшить ваши приседания. Убедитесь, что вы получаете максимальную отдачу от тренировок нижней части тела и выполняете это упражнение прямо перед тем, как начнете нагружать штангу большим весом.

1 из 8

Джордан Бил / EyeEm / Getty

Работа над лучшей техникой

Прежде всего, вам нужно сначала отточить свою технику. Если у вас плохая техника, нет смысла начинать увеличивать вес и еще больше травмировать себя. Есть три очень простых подсказки, о которых вам всегда нужно думать, когда вы приседаете; грудь вверх, бедра назад и колени наружу. Большинство людей приседают прямо  вниз, вместо того чтобы отводить бедра назад в тазобедренном суставе , выдвигая колени наружу, что вынуждает их приседать вертикально и с преобладанием квадрицепсов. Этот тип приседаний требует большой подвижности верхней части спины, бедер и лодыжек, а также сильного кора и верхней части спины. Если у вас нет всех этих качеств и ваши движения ограничены, вы, скорее всего, упадете вперед, когда веса станут тяжелее.

Два упражнения, которые помогут вам держать грудь прямо, отводить бедра назад и отводить колени в сторону – это приседания у стены (которые в большей степени нагружают заднюю цепь – когда вы стоите лицом к стене, ступни находятся на расстоянии около 6 дюймов, а приседайте, не ударяясь о стену, стараясь погрузиться как можно глубже, или приседания в форме кубка, когда вы держите гантель вертикально за один конец и приседаете, держа грудь вперед и раздвигая колени наружу, — научат вас правильному положению во время обычного приседания. шаблон.

2 из 8

Wutthichai Luemuang / EyeEm / Getty

Попробуйте разные положения грифа

Попробуйте разные положения грифа на спине. Если у вас более высокое положение штанги — прямо у основания шеи — вам потребуется хорошая подвижность в верхней части спины, бедрах и лодыжках, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении во время приседаний. Если у вас нет такой подвижности и вы слабы, вы, скорее всего, наклонитесь вперед, опускаясь в нижнюю часть приседа. Это простая физика. Чем больше расстояние от ваших бедер до грифа (высокое положение грифа = увеличенная рука момента), тем больше крутящий момент в бедрах. Если у вас более низкое положение грифа (примерно посередине трапеции) и немного более широкая стойка (чуть шире ширины плеч) — вы уменьшите расстояние от грифа до бедер (укороченная моментная рука) и у вас будет лучший рычаг. Это может позволить вам оставаться более вертикальным, когда вы приседаете, если у вас хорошая устойчивость корпуса и достаточная подвижность бедер. Поэкспериментируйте с положением штанги, чтобы найти наиболее подходящее для вас.

3 из 8

Мэтью Лите / Гетти

Повышение силы корпуса

Если ваш корпус слаб — все мышцы, окружающие туловище от плеч до колен, — вы с большей вероятностью упадете вперед, когда ты приседаешь. Вам нужен сильный кор, чтобы оставаться напряженным и держать туловище как можно более прямым, когда вы приседаете. А установка напряжения в туловище все начинается с дыхания. Прежде чем приступить к приседаниям, вы должны сделать полный глубокий вдох, расширяя живот и грудь, и задержать дыхание, чтобы установить внутрибрюшное давление или ВБД и помочь нейтрализовать бедра. Начинать приседание с лучшего положения на бедрах и с хорошим внутрибрюшным давлением будет необходимо для прохождения большого диапазона движения с более вертикальным углом наклона туловища. После того, как вы закончите одно повторение, повторите этот глубокий вдох и задержите дыхание, прежде чем выполнить следующее повторение. Относитесь к каждому повторению в подходе как к отдельному подходу. Итак, вместо того, чтобы думать о 10 повторениях, думайте о 10 синглах.

4 из 8

EXTREME-PHOTOGRAPHER / Getty

Развитие силы верхней части спины

Чтобы стать лучше в приседаниях и иметь возможность приседать с большим весом, вам нужна сильная верхняя часть спины. Каждая силовая программа должна включать подтягивания, тяги в наклоне, тяги сидя, подтягивания, подтягивания с резинкой в ​​стороны и тяги к лицу. Если у вас сильная верхняя часть спины, вы сможете создать большую устойчивость корпуса и оставаться в вертикальном положении под перекладиной. Кроме того, будучи достаточно сильным, чтобы опустить локти вниз во время приседания, вы поднимете грудь, особенно в нижней части приседания, и предотвратите падение вперед.

5 из 8

Laurent Hamels / Getty

Укрепите хват

Если вы не хватаетесь за перекладину, ваши руки, плечи и верхняя часть спины будут расслаблены. Вы должны иметь мертвую хватку на перекладине, чтобы создать напряжение во всей верхней части тела. Чем крепче вы держитесь за перекладину, тем больше напряжения у вас будет в руках, предплечьях, бицепсах, плечах и верхней части спины. Это напряжение, наряду с глубоким вдохом, чтобы установить внутрибрюшное давление, создаст стабильность корпуса и напряжение, необходимое для того, чтобы оставаться в вертикальном положении и в безопасности, когда вы приседаете.

6 из 8

Per Bernal

Увеличьте силу бедер

Если ваши бедра слабы — подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, — у вас будет больше склонности к падению вперед, и ваши бедра будут подниматься вверх, когда вы выходите из отверстие в нижней части приседания. Укрепление бедер с помощью румынской становой тяги, тяги в раме, гудморнингов и махов с гирями (или гантелями) научит вас укреплять бедра. Когда мы говорим об укреплении бедер, мы говорим об усилении разгибания бедер. Мощное разгибание тазобедренного сустава — это фундаментальный двигательный паттерн, который можно увидеть в большинстве комплексных силовых упражнений в тренажерном зале. И это движение тазобедренного сустава всегда должно выполняться, удерживая туловище в нейтральном (или прямом) положении. Это ключ. Можете ли вы сохранять прямую спину при переходе от сгибания бедра к разгибанию?

7 из 8

Per Bernal / M+F Magazine

Смените гриф

Использование прямой штанги при приседаниях требует хорошей подвижности плеч, верхней части спины (грудной отдел), бедер и лодыжек. Мобильность определяется как способность двигаться без ограничений в предполагаемом диапазоне движения. Таким образом, это означает, что когда мы приседаем, могу ли я поддерживать правильное вертикальное положение туловища, держать грудь поднятой, а локти опущенными, сгибаются ли мои бедра и лодыжки и свободно ли они двигаются с хорошей стабильностью и контролем, когда я выполняю схему приседаний? Не каждый может оставаться в хорошем положении во время приседания с фиксированной штангой на спине.

Если вы не можете, то вам следует вернуться к приседаниям у стены и кубковым приседаниям, чтобы отработать схему приседаний и поработать над своей функциональной подвижностью в приседаниях. Или вы можете попробовать другой гриф, чтобы увидеть, сможете ли вы стать сильнее в приседаниях, продолжая работать над своей подвижностью и лучше приседать с прямым грифом.

Попробуйте разные штанги, такие как гриф «Баффало», гриф для безопасных приседаний, гриф с гигантским прогибом, — это поможет вам лучше приседать и оставаться в лучшем положении — по мере того, как вы работаете над своими индивидуальными ограничениями.

8 из 8

Shutterstock

Смените обувь

Вы все видели лифтеров, которые приседают на пятках с весом 10 фунтов. тарелки. Это потому, что это позволяет им глубже приседать и оставаться в вертикальном положении, даже если у них напряжены лодыжки. Неподвижность или зажатость голеностопного сустава — основная причина, по которой большинство людей не могут приседать ниже и выполнять полный диапазон движений.