Упражнения гантели для женщин: Топ-100 упражнений с гантелями для женщин (в гифках)

Тренировка с гантелями для женщин

Известные фитнес-тренеры и инструкторы разрабатывают целые программы тренировок с гантелями для женщин. Направлены они на похудение, поддержание тела в тонусе и набор мышечной массы. Преследуя цель обретения форм культуристки и рельефного тела можно пользоваться программой тренировки для мужчин, используя меньший вес, ознакомится можно тут. Снизить вес и придать телу красивую форму можно выбрав одну из программ звездного тренера Джанет Дженкинс, о них мы писали ранее.

Сейчас же ж поговорим о базовом комплексе упражнений с гантелями для женщин. Первое, что необходимо сделать — подобрать правильные гантели, чтобы добиться должного эффекта от тренировок. Как подобрать гантели для тех или иных тренировок подробно описано в статье “Подбираем гантели для домашних тренировок”.

Любая тренировка всегда начинается с разминки, которая помогает разогреть мышцы и подготовить к силовым нагрузкам. Дополнить ее можно еще и небольшим комплексом упражнений на растяжку.

 

Существует миф, который наводит страх на многих представительниц прекрасного пола. А именно — регулярно занимаясь с гантелями можно перекачаться. Перекачаться можно, если систематически увеличивать вес и количество подходов, если вес гантелей до 5 кг (оптимальный 2-3 кг), а упражнения выполнять по 3 подхода с повторениями 10-12 раз, то мышцы будут в тонусе, тело подтянутым, а фигура Шварценеггера — не грозит. 

Для того, чтобы тело приобрело необходимую спортивную форму, все упражнения выполняются медленно и с ровной осанкой. Держа спину ровно не только снижается уровень травматизма, но и позволяет укрепить мышечный корсет спины в правильном, ровном положении.

Для рук и груди
Комплекс упражнений направлен на развитие бицепса, трицепса и груди, но ни одно упражнения не увеличит грудь. Так, что, девочки, не стоит верить сказкам.

1. Подъем рук. Садимся на стульчик или скамейку, берем гантели в руки (маникюром к себе), прижимаем локти в согнутом состоянии (под прямым углом) к телу и начинаем поднимать руки к плечам.
    
2. Разведение рук. Нужно лечь на коврик или гимнастический мат (подойдет даже пол). Ножки поднять и согнуть в коленях, держа на весу. Теперь ручки поднимаем вверх, ладонями друг к другу, локти полностью не выравнивать. Разводим ручки в сторону до пола, образовав прямой угол в локтях и возвращаем в первое положение.
3. Разгибание рук. Стоя или сидя на скамье, держа в одной руке гантель, вытянуть руку вверх и сгибать локоть, заводя гантель за голову.

Для пресса

1. Лечь на пол, ножки поднять и согнуть в коленях, держа на весу, корпус также находится на весу, весь упор на ягодицы. Двумя руками держась за одну гантель скручиваться, чтобы правый локоть как бы тянулся к левому колену, а левый — к правому. Данное упражнение направлено не только на пресс, но и на выступающие бока.
2. Лежа на полу, ножки в таком же положении, как и в предыдущем случае, руки разведены в стороны и держат по гантели, корпус на полу. На выдохе: ноги выпрямляются и остаются на весу, корпус приподнимается, кисти тянуться к коленям. 

Дополнить блок можно еще взяв гантель качая на пресс и наклонами корпуса вперед, назад и в стороны. 

Для спины
Упражнения на укрепления мышц спины выполняются стоя, со слегка согнутыми коленями, корпус наклонен вперед, руки опущены вниз, локти находятся в слегка согнутом положении:

1. руки разводятся в стороны на выдохе.
2. руки сгибаются в локтях, подтягивая гантели к животу, при этом локти должны практически прижиматься к корпусу.

Для бедер и ягодиц

1. Приседания. Стоя ровно с гантелями в руках, ноги расставлены на ширину плеч начните приседать, отводя ягодицы немного назад. Руки должны находится вдоль тела на протяжении всего упражнения. Чтобы понять, что вы опустились на нужную высоту — представьте, что сзади стоит стул, высота которого на уровне колена и вы пытаетесь на него сесть. Внизу необходимо задержаться на 1 сек и начинать подъем вверх.
2. Приседания с вытянутыми руками. Займите такое же положение тела, как и в предыдущем упражнении, но руки необходимо держать перед собой и приседать также, как описано выше.
3. Становая тяга. Стоя на слегка согнутых ногах, держим гантели перед собой, ладонями к себе. Необходимо опускать корпус вниз до тех пор, пока гантели не будут ниже уровня колен и возвращаться назад.
4. Выпады. Выпады выполняются, как вперед, так и в стороны. 
   Выпады вперед: делаем широкий шаг вперед, задняя нога стоит на носке. Корпус опускается вниз практически до самого пола, но не касается его, вес тела сосредоточен на задней ноге. Нога, которая впереди должна образовывать угол в 90°, но при этом колено не должно “выезжать” за носок. 
   Выпады в сторону: широко расставляем ноги в сторону, руки перед собой. Переносим вес тела на одну ногу и приседаем в сторону. Вторая нога должна быть прямой. 

Безусловно, это не весь перечень упражнений, который можно выполнять в домашних условиях с гантелями. Но даже выполняя этот небольшой перечень упражнений можно добиться хороших результатов. А дополнить свою тренировку можно любимы приглянувшимися упражнениями.

Автор: Кристина Ридкоус.

Гантели для женщин — какой вес выбрать?

Гантели – простой и востребованный спортивный снаряд, который прорабатывает все основные группы мышц от икр до трапеции верхней части спины. Регулярные тренировки помогают новичкам укрепить и развить мышечный корсет, а также эффективнее приспособиться к нагрузкам.

Как базовый спортивный инвентарь с широкой амплитудой телодвижений, применение гантелей отличается разнообразной вариацией тренировочных упражнений с комплексным или изолирующим действием на организм пользователя. Занятия с дополнительной весовой нагрузкой подходят как для мужской, так и для женской аудитории.

Силовые тренировки для женщин ничуть не лишают прекрасный пол женственности, а наоборот моделируют спортивный и притягательный силуэт. Анаэробная нагрузка эффективно ускоряет обменные процессы, сжигает подкожные липидные резервы и формирует крепкое тело с эластичными и упругими мышцами. Важным параметром является вес снаряда, который напрямую влияет на интенсивность тренировки и степень влияния на чуткий женский организм.

Гантели для женской аудитории: подбираем вес снаряда

Вес гантели зависит от целей использования и может применяться для эффективного тонизирования мышц и снижения веса, наращивания легкой мышечной массы и силовых тренингов.

Для похудения и поддержания хорошего мышечного тонуса подходят легко габаритные модели массой от 1 до 3 кг, которые будут выступать в роли дополнительного утяжелителя для повышения эффективности стандартных упражнений, включая различные виды приседаний, разведение или поднятие рук в стороны, выпады для стройных ног и подтянутых ягодиц, пресс и т. д.

Для укрепления мышц и наращивания легкой мышечной массы подходит модельный ряд гантелей весом от 3 до 10 кг, которые при правильной технике выполнения, будут обеспечивать достойную нагрузку на мышцы.  3-6 килограммовые гантели подходят для развития верхнего мышечного пояса, а для проработки нижней части тела – от 7 до 10 кг. Добиться результатов можно только при регулярных тренировках с прогрессирующей нагрузкой и интервальными подходами. Для силового направления тренинга необходимы более массивные снаряды до 15-20 кг.

Идеальная тренировка для девушек

По какой-то причине бытует мнение, что для девушек годится исключительно многократное повторение. Деление на мужчин и женщин в спорте – это вообще дело глупое, так как мускулатура состоит из одинаковых элементов. Разница будет заключаться исключительно в том результате, за которым гонится женская и мужская целевая аудитория. Многие девушки боятся перекачаться, именно по этой причине отдают предпочтение малым весам и многократным повторениям.

Можно сразу отметить, что невозможно сразу перейти в стадию качка, трансформация будет происходить постепенно, именно по этой причине можно вовремя остановиться.

Так что же лучше для девушек? На самом деле, эффективность от тренировок и количество потерянного жира будет напрямую зависеть от того, какой стресс получит организм от этих занятий. Если при использовании легких гантелей с повторами в 30 раз –  этот метод хорош, то при эксплуатации тяжелого снаряда с малым количеством повторов, лучше отдать предпочтение силовым тренировкам.

Каждая мышца состоит из определенного набора элементов: окислительных и гликолитических волокон. Грубо говоря, первые отвечают за выносливость, а другие – за силу. В ногах, например, соотношение волокон будет приблизительно 80 и 20 процентов. Соответственно, для ножных мускулов лучше использовать именного многократные повторения, так как это даст большую эффективность. В данную категорию также входят пресс и плечи. А вот грудь и спина, наоборот, «любят» большой вес с минимумом повторов.

При тренировках нужно исходить из этого, а не отталкиваться от половой принадлежности.

Как заниматься в «эти дни»

Ключевое отличие тренировок для девушек заключается в том, что несколько дней в месяц им приходится немного менять подход к занятиям, так как начинается менструация. Если данный период приносит значительный упадок сил и постоянные боли – лучше вообще отказаться от занятий, хотя бы на период наиболее острых симптомов.

Разберем случай, когда «эти дни» не приносят большого дискомфорта. В этом случае следует соблюдать ряд правил. Первое – нужно отказаться от силовых тренировок, также исключить занятия, связанные с прессом. Так создается излишнее внутрибрюшное давление, соответственно, может усилиться кровотечение. Анаэробные занятия тоже подождут, ведь это тоже может повлиять на кровотечение. Лучшим решением окажется переход на активную ходьбу, йогу или пилатес. 

Таким образом:

·     Гантели – эффективный и многофункциональный снаряд с полезным спектром действия на женский организм;

·     Выбор массы спортивного снаряда зависит от уровня физподготовки, выносливости и направленности тренировок.

Каталог Fitness Place предлагает широкий ассортимент спортивного инвентаря для женского тренировочного процесса, включая гантели для аэробики, фитнеса и силовых тренингов. 

Тренировка всего тела с гантелями: 30-минутная обычная тренировка

Тренировка всего тела с гантелями: 30-минутная обычная тренировка

Рассеянный склероз (РС)

Ревматоидный артрит

Диабет 2 типа

Статьи

• Кислотный рефлюкс
• СДВГ
• Аллергии
• Болезнь Альцгеймера и деменция 9000 8
• Биполярное расстройство
• Рак
• Болезнь Крона
• Хроническая боль
• Простуда и грипп
• ХОБЛ
• Депрессия
• Фибромиалгия
• Болезнь сердца 9 0008
• Высокий уровень холестерина
• ВИЧ
• Гипертония
• ИЛФ
• Остеоартрит
• Псориаз
• Кожные заболевания и уход
• ЗППП

Откройте для себя

• Темы о здоровье
  • Питание
  • Фитнес
  • Уход за кожей
  • Сексуальное здоровье
  • Женское здоровье
  • Психическое благополучие
  • Сон
• Обзоры продуктов
  • Витамин БАДы и добавки
  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Питание
  • Домашнее тестирование
  • CBD
  • Men’s Health
• Original Series
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • You’re Not Alone
  • Настоящее время
• Серия видео
  • Молодежь в центре внимания
  • Здоровый урожай
  • Нет больше тишины
  • Будущее здоровья

План

• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Знатоки сахара
  • Движение Ваше тело
  • Здоровье кишечника
  • Продукты для настроения
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Вес Менеджмент
  • У меня депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
  9
  • Воспалительные заболевания кишечника
  • Псориатический артрит
  • Мигрень
  Склероз
  • Псориаз

, CDE — Автор Jesica Salyer — Обновлено 7 мая 2016 г.

Добавление гантелей к вашим тренировкам — отличный способ увеличить количество сжигаемых калорий, повысить мышечный тонус, повысить плотность костей и ускорить метаболизм.

Даже если вы не хотите набирать массу, каждый должен стремиться увеличить плотность своей мышечной массы. Преимущества включают в себя:

• сжигание большего количества калорий в состоянии покоя (даже когда вы не тренируетесь)
• более эффективный кровоток
• усиление поддержки суставов
• способность выполнять более сложные движения тела
• повышение выносливости и энергии
• для женщин, менее болезненные менструальные циклы
• борьба с естественным уменьшением мышечной массы, которое происходит в возрасте 9 лет0008
• лечение хронических заболеваний, таких как боли в спине, диабет, ожирение и сердечные заболевания
• повышение концентрации внимания и ясности ума
• предотвращение остеопороза, поскольку нагрузка на кости приводит к увеличению плотности костей

Силовые тренировки жизненно важны для общего состояния здоровья и фитнес для всех, независимо от возраста. Нет доступа в тренажерный зал? Без проблем. Все, что вам нужно, это несколько гантелей дома, чтобы получить эффективную тренировку всего тела.

Это гибридное упражнение в первую очередь тонизирует ягодицы и подколенные сухожилия, а также верхнюю часть спины.

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Левой ногой сделайте большой шаг вперед и опустите ягодицы так, чтобы нога образовала угол 90 градусов.
3. Удерживая это положение, наклоните туловище вперед, а затем выполните тягу, напрягая мышцы спины, сводя лопатки вместе и двигая плечами и локтями к потолку.
4. Повторите то же движение правой ногой и сконцентрируйтесь на переносе веса вниз через пятки, когда выходите из выпада.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь и плечи назад во время тяги.
6. Выполнить 20 повторений (1 выпад + 1 тяга = 1 повторение).

Приседания в сочетании с жимом от плеч в первую очередь укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и плечи.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Опустите ягодицы в присед так, чтобы обе ноги находились под углом 90 градусов.
3. Переместите свой вес через пятки, чтобы подтолкнуть тело вверх.
4. Держите колени на одной линии со стопами и не позволяйте им прогибаться внутрь. Не позволяйте пальцам ног выходить за передний изгиб коленей.
5. Поднявшись из приседа, выжмите обе гантели над головой, выпрямляя локти в верхней точке.
6. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь приподнятой, корпус напряженным и бедра выдвинуты вперед во время приседа.
7. Переходите к следующему повторению сразу после выполнения жима от плеч.
8. Выполните 20 повторений (1 приседание + 1 жим = 1 повторение).

Это динамичное движение нацелено на внешнюю поверхность бедер, верхнюю часть спины и заднюю поверхность плеч.

Поделиться на Pinterest

1. Начните в вертикальном положении, поставив ноги шире плеч, пальцы ног смотрят наружу под углом 45 градусов.
2. Опустите руки между ног с гантелями в руках.
3. Опустите ягодицы и выполните приседание, развернув стопы наружу.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были разведены наружу, когда вы выходите из приседа. Это изолирует внешнюю сторону бедер и предотвращает боль в коленях.
5. Поднимаясь, подтяните гантели вверх до уровня груди, локти разведены в стороны и примерно на уровне плеч.
6. Держите туловище прямо, не наклоняйтесь.
7. Выполните 20 повторений (1 приседание сумо + 1 вертикальная тяга = 1 повторение).

Приседания с гантелями — отличный способ усилить это традиционное упражнение для брюшного пресса.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с того, что лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты, гантели в каждой руке рядом с грудью.
2. Сядьте, поднимите туловище прямо и вытяните гантели над головой одним комбинированным движением.
3. Не поддавайтесь желанию позволить импульсу оторвать ваше тело от земли.
4. Управляйте своим телом во время спуска, напрягая мышцы живота и удерживая их в напряжении.
5. Выполните 20 повторений.

Это гибридное упражнение тонизирует ягодицы, грудь и плечи.

Поделиться на Pinterest

1. Начните лежать на спине, согнув ноги, поставив ступни на землю, держа по одной гантели в каждой правой руке рядом с грудью.
2. Переместите вес вниз через пятки и поднимите бедра так, чтобы они оказались на одной линии с плечами и коленями.
3. Одновременно поднимите гантели вверх прямо над грудью.
4. Опустите бедра и гантели на пол одновременно.
5. Вы можете лучше изолировать свои квадрицепсы, перенося вес на пальцы ног.
6. Выполните 20 повторений (1 ягодичный мостик + 1 жим от груди = 1 повторение).

Структура тренировки AMRAP проста. Выполняйте «как можно больше повторений» (AMRAP) в течение заданного периода времени.

Этот способ тренировки может быть очень мотивирующим, так как вы бежите на время. Идея «готово, установлено, вперед!» с тиканьем часов вы перейдете в режим гонки и сразу же начнете пульсировать.

Чтобы выполнить 30-минутный AMRAP с движениями, которые вы только что выучили, следуйте этому руководству.

1. Полное:
   1. 20 выпадов с тягой в наклоне (1 выпад + 1 тяга = 1 повтор)
   2. 20 приседаний с жимом от плеч (1 присед + 1 жим = 1 повтор)
   3. 20 приседаний сумо с вертикальным положением ряд (1 присед сумо + 1 ряд = 1 повтор)
   4. 20 приседаний с гантелями
   5. 20 ягодичных мостиков с жимом от груди (1 ягодичный мост + 1 жим от груди = 1 повтор)
   6. Отдых в течение 2 минут.
   7. Проработайте эту последовательность столько раз, сколько сможете в течение 30-минутного окна.

Эту тренировку с гантелями обычно следует проводить примерно три дня в неделю. Выходные дни дают вашему телу время для восстановления, восстановления, отдыха и восполнения сил, чтобы ваши мышцы могли адаптироваться к новым требованиям, которые вы к ним предъявляете.

По мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в этих движениях, постарайтесь увеличить вес гантелей.

Поделиться на Pinterest

Последнее медицинское рассмотрение от 4 мая 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Олдридж, С. (2014, 15 февраля). Упражнения и менструальные боли
  hemaware.org/story/exercise-and-menstrual-cramps
• Персонал клиники Мэйо (24 апреля 2013 г.). Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
• Персонал клиники Майо. (2015, 14 августа). Тренировки с отягощениями: улучшите свою мышечную форму
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116

Поделитесь этой статьей

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Джессика Сальер — Обновлено 7 мая 2016 г. Должен

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Хотя у тренажеров есть свое место — они отлично подходят для начинающих, так как помогают формировать форму и позволяют поднимать более тяжелые — свободные веса могут дать вам …

ПОДРОБНЕЕ

Эта 20-минутная тренировка идеальна для начинающих

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Ниже мы разработали эффективную 20-минутную тренировку для начинающих. Он начинается с кардио-разогрева, за которым следуют три набора силовых упражнений для…

ПОДРОБНЕЕ

Как сохранить свою функциональную силу, укрываясь на месте

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Укрытие на месте может быть не идеальным сценарием для тренировок, но вы можете легко поддерживать свою функциональную силу, оставаясь последовательным. Вот…

ПОДРОБНЕЕ

Как добавить комплексные упражнения в свою программу тренировок

Медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Комплексные упражнения — отличный способ проработать несколько мышц за короткое время. Они отличаются от изолирующих упражнений (таких как сгибание рук на бицепс)…

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

Рэйчел Аджмера, MS, RD

Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.

ПОДРОБНЕЕ

Руководство по плоскостям тела и их движениям

При планировании тренировки важно двигаться во всех плоскостях тела. Кто они такие? Вот учебник по анатомии в помощь.

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших массажных пистолетов 2023 года и способы их использования

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Узнайте, какие массажные пистолеты наша команда выбрала, чтобы помочь вам хорошо восстановиться после следующей тренировки.

ПОДРОБНЕЕ

14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов предотвращение травм и сохранение комфорта ваших ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

ПОДРОБНЕЕ

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Отжимания предназначены не только для груди. Эта статья отвечает на вопрос «какие мышцы работают при отжиманиях» и дает советы по форме, ошибкам и…

ПОДРОБНЕЕ

Лучшие упражнения со свободными весами для женщин

 

По данным Американской кардиологической ассоциации, силовые тренировки — это физическая активность, предназначенная для улучшения мышечного состояния путем тренировки определенной мышцы или группы мышц с внешним сопротивлением, включая свободные веса, силовые тренажеры или ваши собственные вес тела. (1)

Силовые тренировки имеют много преимуществ, включая сохранение мышечной массы, контроль веса, снижение риска травм, повышение силы и физической формы, а также улучшение настроения.

Если вам интересно, какие упражнения со свободным весом лучше всего подходят для женщин, читайте дальше!

 

ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ

Цели: спина, бицепс

Выполнение: 2 подхода по 8-10 повторений на левую сторону с 90-секундным отдыхом. Сменить сторону.

 

(a) Начните с правой руки и правого колена на скамье, левая нога широко расставлена ​​и гантель в левой руке свисает вниз.

(b) С нейтральной позицией спины и расслабленным левым коленом поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу. Опуститесь назад, чтобы начать. (a ) Лягте на спину на скамью, держа гантели, руки прямо над грудью. . Медленно согните локти, опуская гантели по прямой линии по обеим сторонам груди.

(б) Не задерживаясь, поднимите руки вверх. Повторить.

 

ПРИСЕД С РАЗДЕЛЕНИЕМ

Цели: квадрицепсы, ягодичные, приводящие мышцы

Выполнение: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Начните с более слабой ноги.

 

(a) Поставив ступни и бедра вперед, начните с одной ноги, поднятой на ступеньку, а другой ноги на шаг позади вас.

(b) Держа гантели, медленно сделайте выпад вперед, держа колено на одной линии с носком. Не останавливаясь в нижней точке, вернитесь в исходное положение. Теперь поменяйте ноги местами.

 

ЖИМ ОТ ПЛЕЧ СИДЯ

Цели: плечи

Делать: 3 подхода по 13-15 повторений.

 

(a) Сидя прямо на скамье, начните с гантелей, удерживаемых прямо над головой. Медленно согните руки в локтях и опустите гантели, пока они не окажутся на одной линии с плечами.

(b) Не останавливаясь, вернитесь прямо в исходное положение.

 

ТЯГА В БЕДРО

Цели: ягодицы

905-12 До: 3 подхода по 15-20 повторений. Используйте 20-килограммовую штангу и гири по 5 кг с каждой стороны.

 

(a) Сядьте на пол спиной к скамье. Перекатите штангу на переднюю часть бедер. Согнув колени, оторвите бедра от пола, пока спина не станет параллельной.

(b) Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимитесь. И повторить.

 

СТАНОВАЯ ТЯГА

Цели: спина, подколенные сухожилия, ягодицы

Делать: 3 подхода или 10-12 повторений

 

(a) Положите олимпийский гриф (с дополнительным весом или без него, в зависимости от уровня вашей силы) на пол и встаньте, ноги на ширине бедер. Возьмите руки немного шире, чем ваши ноги. Держите попу низко, грудь вверх, спина прямая.

(б) Движение ногами, встать прямо, плечи назад, руки прямо вниз. Держите штангу близко к телу и вернитесь на пол; поддерживать ровную спину.

 

STEP UPS

Цели: ноги, ягодицы

Делайте: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу

 

(a) Начните с более слабой ноги на ступеньке или ящике и с гантелями в руках или без них шагните на них.

(b) Не делая паузы в верхней точке, опуститесь в исходное положение, оставив начальную ногу на ящике, а затем шагните вверх на той же ноге. Выполнив 10-12 повторений, поменяйте ногу.

 

Сгибание рук на бицепс сидя

Цели: бицепсы

Делать: 3 подхода по 10 повторений

(a) Сядьте прямо на скамью, держа гантели, руки опущены по бокам, ладони смотрят вперед. Согните руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока гантели не коснутся их.

(б) Медленно (3-4 секунды) опустите гантель обратно в исходное положение. Избегайте «запирания» локтя внизу.

 

РАЗВЯЗКА НА ТРИЦЕПС ЛЕЖА

Цели: трицепс

Выполнение: 3 подхода по 10 повторений

 

спиной на скамью с гантелями в руках и руками 90 градусов к телу, над грудью. Удерживая плечи неподвижными, медленно сгибайтесь в локтях, опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с ушами.

(b) Не задерживаясь в нижней части, выпрямите руки в исходное положение. Повторить.

 

Скручивание с гантелями

Цели: пресс

Выполнение: 3 подхода или 10 повторений держите гантель прямо над грудью.