Разгибание руки с гантелью из-за головы
Главная / Трицепс-2-Разгибание руки с гантелью из-за головы
Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Разгибание руки с гантелью из-за головы качает середину и верх трех головок трицепса. Детально прорисовывает верх трицепса. Изолирующее упражнение.
Техника выполнения
- Присядьте на скамью и крепко упритесь ступнями в пол. Поднимите гантель в правую руку, спина должна быть прямой.
- Выровняйте руку с гантелью по вертикали. Согните руку в локте и установите гантель за голову. Хват простой — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть нагруженной руки направлен точно вверх, туловище в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, а голова параллельна полу.
-
Глубоко вдохните и задержите дыхание.
Заблокируйте верх руки в закрепленном положении, напрягите трицепс и, - Как только рука будет полностью выпрямлена в локте (сверху упражнения), задержите руку на 1-2 секунды и с выдохом еще больше напрягите трицепсы.
- Медленно согните руку и, держа трицепсы в напряжении, потихоньку опускайте гантель в исходное положение. Остановитесь на пару секунд и выполните следующее повторение.
- Отработав нужное вам количество повторений правой рукой, выполните тоже самое левой рукой. Это — один сет.
Заблокируйте верх руки в закрепленном положении, напрягите трицепс и,
Советы
- Не сгибайте спину! Это провоцирует наклон туловища вперед, что в свою очередь сказывается сильным давлением на плечевой сустав и позвоночные диски. Держите спину ровной и немного прогнутой в пояснице до конца сета.
-
На время всего упражнения верхняя часть руки (от плеча до локтя) должна быть закрепленная в вертикальном положении. В противном случае производительность сокращения мышц упражнения снизится, и локоть окажется под большим давлением.
- Выпрямление руки до закрепления локтевого сустава вначале усиливает работу трицепса, но после вызывает некоторое его расслабление, так как гантель опирается на новую точку опоры — кости руки. Что, в общем-то, рискованно, если рука отклонена от вертикали. Поэтому ровные руки до предела допускается только тогда, когда вы полностью уверены, что рука в это время точно перпендикулярна полу.
-
Это упражнение оригинально тем, что в зависимости от угла разворота предплечья вокруг своей оси в сверху вы можете тщательно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь ее «предельного» (максимального) сокращения.
2) Латеральная (боковая) головка: подходя к верхней точке, вы слегка поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от туловища.
3) Медиальная (внутренняя) головка: во время выпрямления руки вы немного разворачиваете предплечье вокруг всей своей оси ладонью внутрь, к вертикали, движущейся через голову. - В отличии от того, поворачиваете вы предплечье вокруг своей оси или нет, не разгибайте (и не сгибайте) запястье. Держите его крепко заблокированным до конца подхода. Предплечье и кисть рабочей руки должны быть всегда вытянуты в единую линию.
- Если вам трудно делать упражнение сидя, выполняйте его стоя. Так легче держать туловище в вертикальном положении.
В противном случае производительность сокращения мышц упражнения снизится, и локоть окажется под большим давлением.
Применение
Предназначено: Профессионалам и атлетам среднего уровня.
Когда: По окончании тренировки трицепсов. В середине тренировки рекомендуем к выполнению жим штанги, лежа лучше узким хватом и/или отжимания от пола, а также жимы книзу. В конце тренировки можно сделать жим книзу обратным хватом в блочном тренажере.
Сколько: 3-4 сета по 12-16 повторений в сете.
Спорт инструктаж: Разгибания руки с гантелью из-за головы употребляются в бодибилдинге для того, чтобы сровнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркивать и утолщать середину и верх трехглавой мышцы. Вдобавок это упражнение довольно эффектно отчерчивает три головки трицепса между собой и изолирует их от дельтовидной мышцы.
Разгибание руки свойственно для многих видов спорта, которым характерны удары и броски мяча из-за головы (волейбол, баскетбол и теннис), выходы на руках в стойку (акробатика , гимнастика), удары от корпуса вперед и в сторону (боевые искусства, бокс), отталкивание противника (хоккей, американский футбол), отталкивания от снаряда (старт в санном спорте, прыжки с шестом). Поэтому интенсивно наращивая силу трицепса этим упражнением, вы бесспорно, улучшите свои результаты в этих видах спорта.
Видео — Разгибание руки с гантелью из-за головы
youtube.com/embed/dkSR4JG9MQU?wmode=transparent&fs=1&hl=en&modestbranding=1&iv_load_policy=3&showsearch=0&rel=1&theme=dark» title=»YouTube video player» type=»text/html»> Поиск по бренду:
Выбор бренда:
Все бренды
Как накачать руки гантелями, упражнения для мышщ груди и плеч
Красивая подтянутая фигура, рельефные мускулы и округлые формы — результат привычки регулярно тренироваться. Если качать руки, ноги, грудь хотя бы 20 минут ежедневно и иметь общие сбалансированные физические нагрузки, не заметите, как быстро достигните своей спортивной цели.
Сильные руки помогают в повседневной жизни чувствовать себя уверенно в разных ситуациях и всегда вызывают восхищение у окружающих. Чтобы стать их обладателем, необходимо выполнять упражнения на бицепс и трицепс.
Бицепс — мышца, которая включается в работу при сгибании руки в локте, а трицепс — при разгибании. Накачать мышцы рук можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
В основном спортсмены занимаются с помощью гантелей и гирь, на турниках, а также отжимаются.
Не переусердствуй — главное правило для новичка в фитнесе. Часто большинство из них, вдохновившись фотографиями и историями накаченных людей и бодибилдеров, начинает тренироваться сутки напролет. Разумеется, ни к чему хорошему это не приводит. Резкая ненормированная физическая активность вызывают переутомление, сильную боль в мышцах и внутренних органах. В результате энтузиазм пропадает, и человек перестает заниматься вовсе.
К гармонично сложенной фигуре можно прийти, если идти медленно, но верно — выполнять упражнения систематически и понемногу. Самостоятельно рассчитать нагрузку и составить расписание тренировок с учетом своей спортивной подготовки и физиологических особенностей на начальном этапе нетрудно.
Специалисты рекомендуют новичкам качать мышцы рук не более 2-х раз в неделю. Перед тренировкой следует провести интенсивную разминку, по завершении — умеренную заминку.
Комплекс упражнений
Представляем вам 3 простых, но эффективных упражнения, которые помогут накачать мышцы рук и добиться атлетического телосложения.
Сгибания рук с гантелями
Возьмите гантели по 1–2 кг каждая. Если у вас их нет, в качестве утяжелителей можете использовать пластиковые емкости с водой или песком равнозначного гантелям веса. Выпрямитесь и поставьте ноги на ширине плеч. Теперь медленно согните одну руку в локте к груди до предела, затем разогните ее до практически прямого положения.
Упражнение выполняется поочередно на обе руки в размеренном темпе. Следите за тем, чтобы корпус всегда оставался прямым. Делайте 3 подхода подъема гантелей на каждую руку по 8–10 раз. Перерыв между подходами — 60 секунд.
Классические отжимания
Уберите гантели и примите положение лежа.
Корпус держите ровно, локти — слегка согнутыми. Поставьте ладони шире плеч условно на линии груди. Расположите стопы на ширине таза. На вдохе сгибайте руки до образования прямого угла, на выдохе — вернитесь в исходную точку. Грудью пола не касайтесь.
Выполняйте 2–3 подхода по 15 раз. С течением времени можете увеличить количество подходов до 1–2. Перерыв между подходами — 90 секунд.
Если вы раньше ни разу не практиковались, по-началу будет сложно. Поэтому можете в первые месяцы делать отжимания не на прямых ногах, а с коленей. Они выполняются легче, но не менее эффективны для мышц рук.
Обратные отжимания
Для выполнения этого упражнения понадобится стул, скамейка или любая другая твердая поверхность на уровне коленей. Повернитесь спиной к предмету и поместите руки на его край хватом на ширине плеч. На вдохе опускайтесь вниз, сгибая локти до образования прямого угла и вернитесь в исходную точку. Не разводите локти по сторонам, держите спину прямо.
Делайте обратные отжимания в 2–3 подхода по 10 раз. Перерыв между подходами — 60 секунд.
За крепкими мышцами — в клуб «Манго»!
Самостоятельно накачать руки можно, но в тренажерном зале под наблюдением опытных специалистов эффективнее. Записывайтесь на персональные тренировки к тренерам фитнес-клуба «Манго» — становитесь сильными и крепкими!
5 лучших упражнений для рук с гантелями для увеличения силы, размера и экономии времени
Желание иметь большие, сильные руки находится где-то в списке целей практически каждого, кто регулярно тренируется. От заполнения футболки до поддержки всего тела во время отжимания или планки до помощи в выполнении последнего повторения в жиме лежа — ваши руки выполняют большую часть работы ног на тренировках.
Если вы стремитесь к большому результату на платформе для пауэрлифтинга или на соревнованиях по тяжелой атлетике, штанга — ваш выбор. Тем не менее, вам не нужно привязываться к перекладине, чтобы поднять руки.
Гантели предлагают многие из тех же преимуществ и даже имеют свои уникальные преимущества.
Мы собрали одни из лучших упражнений для рук для любой цели, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома. Все, что вам нужно, это пара гантелей и трудовая этика, чтобы добиться успеха.
Лучшие упражнения для рук с гантелями- Тренировка для рук с гантелями для размера
- Силовая тренировка рук с гантелями
- Тренировка рук с гантелями для начинающих
- Тренировка рук с гантелями для удобства
- Тренировка рук с одной гантелью
Независимо от того, какие у вас есть инструменты, правила для мышечной гипертрофии одни и те же — работайте достаточно усердно, достаточно отдыхайте и подталкивайте себя в течение долгого времени.
Будете ли вы тренироваться со штангой или с парой гантелей, решать только вам.
Если вас интересует последнее, эта тренировка рук с гантелями заставит вас почувствовать жжение и последующую болезненность на следующее утро или вернуть деньги.
ТренировкаГантели отлично подходят для гипертрофии, потому что они позволяют работать каждой рукой независимо. Со штангой ваша доминирующая рука может снять часть напряжения с более слабой стороны, которая нуждается в этом больше. Вы можете обойти это и обеспечить максимальную стимуляцию, а значит и максимальный рост, работая с независимыми нагрузками.
- Сгибание рук с гантелями: 3 x 6
- Подъем молота на наклонной скамье: 3 x 8 – 10
- Паутинное сгибание рук с гантелями*
- Жим гантелей на полу: 3 x 8
- Разгибание рук с гантелями над головой: 4 x 10–12
- Отведение гантелей назад: 2 x 12 – 15
Примечание: Выполнить скручивания паука как набор кластеров, доведенный до отказа.
Для большинства людей штанга является лучшим инструментом для достижения максимальной силы. Хотя вы можете работать с максимальным весом, если используете штангу, гантели также не являются препятствием для развития силы.
ТренировкаТренировка рук с гантелями, которая хороша для увеличения силы, будет опираться на сложные движения, которые позволят вам со временем перегрузить бицепсы и трицепсы. Кроме того, некоторые изолирующие движения рук, естественно, больше подходят для поднятия тяжестей, чем другие.
- Тяга гантели снизу вверх: 4 x 6
- Сгибание рук с гантелями: 3 x 8
- Жим гантелей лежа узким хватом: 4 x 8
- Жим гантелей над головой одной рукой: 2 x 6
- Фермерская переноска: 3 комплекта для ходьбы на максимальное расстояние.
Начинающим дарована простота. Продвинутым тренирующимся, которые какое-то время посещали спортзал, могут понадобиться причудливые тренировочные методики или сложные программы, чтобы добиться прогресса. Если вы только начинаете, вы можете многое сделать с небольшими затратами.
ТренировкаЕсли вы новичок в тренажерном зале и хотите накачать руки, нет причин все усложнять. На самом деле практически любой вид силовой тренировки подойдет вам, если вы будете его придерживаться. Тем не менее, если у вас есть гантели, эти базовые движения помогут вам двигаться вперед.
- Сгибание рук с гантелями сидя: 2 x 8
- Подъем молота на наклонной скамье: 2 x 10
- Шестигранный жим гантелей: 2 x 8
- Отдача гантелей назад: 2 х 10
Иногда вам нужно попасть в спортзал и выполнить работу как можно быстрее.
Или у вас может вообще не быть доступа в спортзал. В любом случае тренировку рук с гантелями можно настроить так, чтобы она была быстрой, грязной и достаточно эффективной в условиях ограниченного времени или ресурсов.
Наиболее важным компонентом эффективной тренировки, которая также экономит время, является последовательность упражнений. Сводя к минимуму переходы между движениями и выбирая упражнения, которые естественным образом перекликаются друг с другом, вы можете выполнять больше работы за меньшее время.
- Сгибание рук с гантелями: 4 x 8
- Разгибание рук с гантелями сидя: 4 x 8
- Паучье сгибание рук Суперсет с Отведение гантелей назад: 3 подхода по 10 повторений в каждом.
- Сгибание запястья: 2 x 15
https://www.youtube.com/watch?v=x4YNi4nRboUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как тренировать ARMS для роста | Объяснение науки (10 исследований) (https://www.
youtube.com/watch?v=x4YNi4nRboU)
Гантели позволяют работать каждой рукой отдельно, но это не обязательно делает все упражнения с гантелями односторонними. Два веса по одному в каждой руке по-прежнему считаются одновременной нагрузкой на обе стороны тела.
Тем не менее, вы можете работать с одним весом за раз, чтобы получить некоторые из основных преимуществ односторонней тренировки, а также сфокусировать лазер на слабом месте в одной из ваших рук.
ТренировкаЕсли вы застряли с одной гантелью или хотите уделить больше внимания своему корпусу, вы все равно можете получить достойную тренировку рук. Некоторые упражнения на самом деле разработаны с использованием только одного веса в время. Единственное предостережение заключается в том, что, поскольку вы работаете с каждой рукой последовательно, тренировка может занять немного больше времени, чем обычно.
- Сгибание рук с гантелями на коленях: 3 x 8
- Жим Арнольда стоя одной рукой: 3 x 8
- Концентрированное скручивание: 2 x 10–12
- Разгибание рук с гантелями над головой: 2 x 10–12
- Однорукавный фермерский рюкзак: 3 подхода ходьбы на максимальное расстояние.
В контексте тренировки рук волшебство происходит в локтевом суставе. Обе основные мышцы рук влияют на открытие и закрытие локтя, хотя бицепс и трицепс также воздействуют на предплечье и плечо соответственно.
БицепсБицепс начинается на верхнем конце плечевой кости — плечевой кости — и пересекает локоть, чтобы прикрепиться к предплечью. Таким образом, их основная функция заключается в закрытии локтевого сустава. Каждая вариация сгибаний под солнцем тренирует ваши бицепсы.
Есть также плечевая мышца, которая находится под двуглавой мышцей плеча и выполняет ту же функцию, что и сгибание локтя. Ваша брахиалис стимулируется выполнением сгибаний рук с нейтральным положением запястий, и когда они развиты, руки выглядят более толстыми, если смотреть спереди.
Трицепс Трехглавая мышца плеча расположена на тыльной стороне плеча. В то время как его основная задача состоит в том, чтобы разгибать или раскрывать локтевой сустав, трицепс также пересекает плечевой сустав через свою третью «длинную» головку.
Это означает, что для полной стимуляции трицепсов часть упражнений должна включать в себя разгибание локтя, когда рука поднята над головой. Это приводит к большему растяжению длинной головки, что позволяет ей выдерживать большую нагрузку.
ПредплечьяПредплечья содержат несколько маленьких сложных мышц, которые выполняют вспомогательные функции во время тренировки рук. В то время как вы можете нацелить свои предплечья на рост, большинство тренировок для рук будут адекватно стимулировать их благодаря тому, что вы держите пару гантелей как можно крепче.
Упражнения, такие как обратное сгибание рук, когда ладонь обращена к полу, создают большее напряжение в предплечье и разгибателях запястья в целом.
Преимущества тренировок с гантелями Гантели — это тренировочный инструмент. Как и любой инструмент, они настолько полезны, насколько полезен контекст, в котором они используются.
Тем не менее, они довольно универсальны, когда дело доходит до работы над различными элементами вашей физической формы.
Работа с гантелями дает определенные преимущества независимо от того, как вы тренируетесь, но есть несколько особенностей, о которых стоит рассказать подробнее.
Дисбаланс адресаВаше тело не идеально симметрично, даже если вы тренируетесь для этого. У всех есть небольшие — часто незаметные невооруженным глазом — различия в анатомическом строении. Таким образом, ваша левая и правая рука могут иметь разные диапазоны движения или идеальные траектории движения.
При работе с одним снарядом, например со штангой, это невозможно. Хотя обычно это не приносит большого вреда, гантели полностью решают эту проблему и позволяют вашим конечностям двигаться в естественном диапазоне.
Экономия места Если вы не занимаетесь минималистичными тренировками, для работы со штангой требуется стойка, на которой ее можно хранить и снимать со стойки.
Если вы проектируете домашний тренажерный зал, хорошая стойка для приседаний или платформа для подъема могут занимать довольно много места. В коммерческом тренажерном зале вы можете оказаться со штангой в руках, и вам некуда ее поднять, если пол тренажерного зала достаточно загружен.
Гантели намного компактнее и в целом занимают меньше места. Если у вас есть большая коллекция гантелей разного веса, вам может понадобиться серьезное место в гараже, но солидная пара регулируемых гантелей аккуратно спрячется в любом углу комнаты.
Простота регулировкиВ зависимости от вашего стиля тренировок гантели могут лучше подходить для ваших тренировок. Перемещение между упражнениями в вашей тренировке или даже корректировка веса между подходами требует временных затрат.
Снятие или добавление блинов к штанге может занять драгоценное время, если вы пытаетесь выполнить дроп-сет. С гантелями можно работать, пока другая пара находится в пределах досягаемости.
Удобное изменение веса, с которым вы работаете, может помочь вам сэкономить время в тренажерном зале в целом и быстрее внести коррективы, если вы обнаружите, что поднимаете слишком тяжелый (или слишком легкий) вес.
Нет причин стыдиться больших рук — накачаться после напряженной тренировки в тренажерном зале — одно из самых приятных ощущений. Если вы ставите производительность на первое место, применяется аналогичная логика. Ваши руки физически поддерживают каждую штангу, которую вы жимаете или поднимаете над головой, так зачем же пренебрегать ими?
Хорошие упражнения для рук необходимы спортсменам, занимающимся физическими упражнениями, и неотъемлемым атрибутом силовых спортсменов. Даже если в вашем распоряжении нет штанги, вы все равно можете поднять свое оружие. Все, что вам нужно, это пара гантелей и желание потренироваться.
Рекомендуемое изображение: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
6 лучших упражнений с гантелями для набора мышечной массы
6 лучших упражнений с гантелями для набора мышечной массы
Крис Кастеллано
Тренировки
Прелесть гантелей заключается в их универсальности и надежности.
Они универсальны, потому что вы можете менять угол почти бесконечно, чтобы создавать новое напряжение, стимулирующее рост.
Они надежны, потому что вы почти всегда можете иметь к ним доступ — в любом коммерческом тренажерном зале, в большинстве тренажерных залов отеля и даже в вашем собственном домашнем тренажерном зале. Они повсюду.
Когда дело доходит до роста ваших рук, вы должны нацеливаться на них напрямую, и гантели — идеальный способ сделать это.
Лучшие упражнения для рук с гантелями на массу:
Каждое из этих упражнений было выбрано для этого списка, чтобы убедиться, что мы задействуем все группы мышц рук.
Но читайте дальше, потому что мы не говорим о том, чтобы делать это так, как это делают все остальные. Мы вносим некоторые изменения, которые изменят все.
Посмотрите эти упражнения для рук с гантелями, чтобы узнать больше об этих упражнениях.
Спасибо Райану Хьюмистону, моему любимому источнику упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы, за фотографии ниже.
Недавно я прошел его 30-дневную программу, и она надрала мне задницу.
Делайте периоды отдыха как можно короче и чередуйте бицепсы и трицепсы.
Лучшие упражнения на бицепс с гантелями
Сгибание рук с гантелями
Держите гантели по бокам и тяните их вверх, отводя локти назад. Это упражнение является отличным завершающим упражнением после того, как вы уже разрушили свои бицепсы.
Возьмите пару гантелей, с которыми вы можете сделать 15 повторений, и попытайтесь сделать 20 повторений. Большинство людей встают перед зеркалом и начинают сгибать гантели. Мы не собираемся этого делать, потому что потеряем большую часть связи с нашими бицепсами. Вместо этого лягте лицом вниз на наклонную скамью. Выдвиньте локти вперед и согните гантели таким образом. Разница будет заметна с первого повторения. Диапазон повторений: 15-20 или до отказа. Стандартный скручивание молотком великолепен, но мы можем улучшить его с помощью небольшой модификации. Наклонитесь вперед, свернувшись калачиком, и откиньтесь назад на негатив. Это улучшит как растяжение, так и сокращение. Диапазон повторений: 15-20 или до отказа. Смотрите эти полные тренировки на бицепс с гантелями , чтобы узнать больше. Лягте на скамью или на пол, если нужно. Используйте небольшой наклон, чтобы усилить растяжку. Используйте свои плечи в качестве ориентира и начните с того, что гантели касаются ваших плеч. Вытяните их вверх и в стороны, не растягивая полностью (это сохраняет напряжение в трицепсах). Дроп-сеты отлично подходят для этого упражнения. Не разводи локоть в сторону. Поверните локоть вперед, сильнее растянув трехглавую мышцу, и согните ее. Не замыкайтесь наверху. Диапазон повторений: 15-20 или до отказа. Традиционный отвод гантелей назад на трицепс никогда не был очень эффективным, но это упражнение может быть отличным с небольшой модификацией. Сядьте, наклонитесь вперед и возьмите гантели хватом сверху (как показано на рисунке выше). Вытяните гантели назад в контролируемом темпе. Возьмите пару легких гантелей и доведите их до отказа. Чтобы узнать больше о тренировках с гантелями для наращивания мышечной массы, ознакомьтесь с нашей программой тренировок с гантелями . Оставить комментарий Крис Кастеллано Крис Кастеллано — специалист по фитнесу в путешествиях и автор книги « Fit For Travel». Он фигурировал в The Points Guy, Blacklane и PolicyGenius, является ветераном армии США и пожарным в Нью-Йорке. сообщите об этом объявлении сообщите об этом объявлении сообщите об этом объявлении сообщите об этом объявлении
Сгибание рук с гантелями
Лучшие упражнения с гантелями на трицепс
Сгибание черепа с гантелями
Сделайте 15-20 повторений с большим весом, затем возьмите две более легкие гантели и сделайте еще 15-20 повторений, затем возьмите еще более легкие гантели и сделайте еще 15-20 повторений. Удлинитель с одной рукой над головой
Отведения гантелей сидя
