упражнения в домашних условиях, тренажерном зале, липосакция, баночный массаж, обертывания
Красивые формы, упругие бедра и ягодицы – мечта любой женщины. Однако современный образ жизни ставит крест на желанные параметры – галифе придает фигуре неэстетичный вид и говорит об образе жизни своей обладательницы. Поэтому стремление убрать дефект порой доводит до крайности.
Содержание статьи:
Причины появления ушек на бедрах
Ушки на бедрах не просто так являются самой проблемной зоной – от них очень трудно избавиться даже спортивным женщинам.
Природа позаботилась о накоплении запасов энергии, которые в большинстве случаев откладываются внизу живота, ягодицах и ногах. В повседневной жизни организм не тратит этот стратегический запас, а при похудении он уходит едва ли не в последнюю очередь.
Основные причины появления галифе:
1. Наследственность.
Не только у женщин с лишними килограммами могут провисать «ушки». Порой данный визуальный дефект появляется в связи с наследственной предрасположенностью накопления жира в бедренной зоне. Придется приложить усилия, чтобы перебороть генетику и придать своим ягодицам красивые формы.
2. Пассивный образ жизни.
Порой галифе образуется не из-за скопления подкожного жира, а из-за провисания ягодичной мышцы и слабых бедренных волокон. Обычно это связано с сидячей работой или малоподвижностью в обычной жизни. В таких случаях необходимо прокачать проблемную зону, приводя попу и ноги в тонус и приподнимая их.
3. Неправильное питание.
Даже без систематического переедания существует ряд продуктов, способствующих появлению ушек. Порой бывает достаточно избавиться от них в своем рационе, чтобы устранить проблему.
5. Избыточный вес.
Самая распространенная и понятная причина скопления жира в ушках. Достаточно скорректировать питание, создав дефицит калорий и набраться терпения, ведь проблемная зона начнет исчезать самой последней.
Вне зависимости от причины появления избавиться от сомнительного украшения можно только комплексным подходом:
- питанием;
- тренировками;
- массажем;
- обертываниями.
Не существует чудесных таблеток или дыхательных упражнений, которые могли бы помочь избавиться от зоны галифе.
Занятия в тренажерном зале
В зависимости от причины появления галифе методы борьбы с ним будут разными. Так, если все дело в слабых мышцах ягодиц, то и упражнения должны быть направлены на их приподнимание. Если же все дело в неправильном питании и лишнем весе, то занятия в тренажерном зале станут лишь подсобным средством.
Занятия должны проходить в средней интенсивности и, желательно, с отягощением, чтобы мышечные волокна лучше откликнулись.
Идеальными упражнениями против зоны галифе в тренажерном зале являются:
1. Хождение в приседе боком.
Подойдет для разминки проблемной зоны и для активации работы мышц.
Техника выполнения проста:
- согнуть ноги в колене под прямым углом, таз отвести далеко назад, спина выпрямлена, руки перед собой;
- следить, чтобы колени не выходили за линию носков;
- идти необходимо вбок, поочередно переставляя ноги.
2. Отведение ноги в кроссовере.
- установить необходимый вес на снаряде;
- на ногу надеть специальный крепительный ремень и подцепить на него фиксатор;
- руки упереть в предназначенное для этого место;
- отводить ногу нужно немного назад и вбок, чтобы лучше задействовать необходимые мышцы.
3. Тренажер для отведения/приведения ног.
Данный снаряд можно устанавливать как для внутренней стороны бедра, так и для внешней.
В борьбе с галифе потребуется второй вариант:
- установить режим для отведения ног;
- выбрать необходимый вес;
- сесть на край сидения, корпус выдвинуть вперед, руки назад, ухватившись за ручки или край сидения;
- с выдохом отвести ноги в стороны, максимально напрягая ягодицы и бедра;
- с вдохом вернуть обратно, но не соприкасаться коленями.
4. Выпады в сторону.
Можно делать с собственным весом, гантелями или грифом на плечах:
- первоначальное положение ноги вместе, руки держат снаряд, спина прямая;
- сделать очень широкий шаг вперед и в сторону, сгибая переднее колено под углом 90 °C;
- вторая нога остается выпрямленной;
- оттолкнуться прямой ногой и встать прямо;
- повторить на другую конечность.
5. Приседания крестом.
- одну ногу вывести вперед, а другую назад так, чтобы задняя нога стояла далеко и чуть вбок;
- сделать приседание, чтобы колени обеих ног образовали прямой угол;
- спина должна быть наклонена вперед, руки скреплены перед собой или держат снаряд;
- выполнив необходимое число повторений ногу сменить.
Проводить занятия, особенно с отягощением, необходимо с перерывом в 48 часов. Это время потребуется организму для восстановления и накопления сил. Тренировка должна длиться не менее 30 мин и не более 1,5 часов.
Противопоказания для занятий в тренажерном зале:
- травма позвоночника или копчика;
- травма колен;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- период обострения заболеваний;
- послеоперационный период;
- период беременности и установления лактации.
Упражнения в домашних условиях
Если нет времени для посещения зала или женщина является новичком в спорте, то домашние тренировки будут отличной заменой. Они не требуют дополнительных затрат, многофункциональны, их удобно проводить в любое время.
Подходят, если необходимо разогнать метаболизм и запустить процесс расщепления жиров. Помогут незначительно подтянуть ягодичную мышцу. Если есть желание нарастить волокна в проблемной зоне, то можно приобрести эластичные ленты или эспандеры.
Ушки на бедрах: как убрать упражнениями в домашних условиях:
Упражнения направлены именно на зону галифе, поэтому во время выполнения необходимо прочувствовать работу этих мышц. Если сразу после упражнения в этой зоне ничего не ноет, значит, техника выполнения неправильная.
Приседания
Хорошо укрепляют ягодичные мышцы, подтягивая и устраняя зону галифе.
Техник проведения очень много, но основные правила в них:
- ягодичная мышца успешнее всего задействована при средней постановке ног;
- чем дальше будет отведен таз, тем лучше прокачается попа;
- колени не должны выходить на линию носков;
- корпус нельзя заваливать вперед;
- занятие с собственным весом должно быть высокоинтенсивными с напряжением мышц зоны;
- занятия с отягощением должны быть размеренными, без рывковых движений.
Махи ногами
Действенное упражнение, направленное на проблемный участок. Помогает эффективно прокачивать мышцу, за счет чего она потребляет большее количество энергии, черпая ее из стратегических запасов.
Техника выполнения:
- махи могут быть горизонтальными или вертикальными;
- для лучшего воздействия лучше выполнять при небольшом наклоне корпуса вперед, нога при этом будет уходить назад;
- мышцы во время упражнения могут не болеть и не ныть, но после должно быть легкое ощущение жжения.
Выпады для ягодиц
Выпады – второе по эффективности упражнение после приседаний. Конечно, они не прорабатывают ягодицы так же хорошо, но в комплексе отлично способствуют их приподниманию.
Правильное выполнение классических выпадов:
- ноги вместе, руки перед собой или держат снаряд;
- сделать широкий шаг вперед;
- согнуть суставы под прямым углом;
- колено передней ноги не должно выходить за линию носка, в идеале ему следует быть на уровне пятки.
Разнообразить упражнение можно выполняя его шагом назад, или поставив заднюю ногу на возвышенность.
Упражнение «Горка»
Его еще называют «мостик». Заставляет мышцы ягодиц, внутреннего и внешнего бедра «гореть».
Как правильно делать:
- лежа на спине, сделать упор на согнутые ноги;
- с вдохом поднять таз и корпус максимально высоко, при этом верх лопатки не отрывается от пола;
- ягодицы максимально сжать;
- с выдохом опуститься, но не до конца;
- повторить необходимое количество раз.
Можно использовать дополнительный вес для достижения лучшего эффекта.
Использование хулахупа для похудения
Хулахуп (обруч) — тренажер кольцевидной формы, который стимулирует зоны массажным эффектом, размягчая жировые ткани и повышая тонус мышц.
Как и езде на велосипеде, придется постараться, чтобы научиться крутить обруч. Зато, раз получившись, наука останется с женщиной на всю жизнь.
Ушки на бедрах: как убрать с помощью хулахупа:
- раскрутить обруч в районе талии;
- затем, снижая скорость движения, опустить его на уровень ягодиц;
- когда снаряд оказался в нужном месте, снова увеличить скорость и поддерживать одинаковый темп, чтобы он не соскользнул;
- ставить ноги вместе или на ширине плеч – личный выбор женщины.
Липосакция
Довольно дорогой и быстрый способ избавления от зоны галифе. Так как липосакция является видом хирургической операции, то период реабилитации займет около 2 недель, что является максимально коротким сроком при избавлении от дефекта.
Если жира в ягодичной области слишком много, то выкачать его полностью не удастся, и все равно придется дополнительно худеть.
Подходящий тип телосложения для проведения операции:
- вес средний или чуть выше среднего;
- удовлетворительное состояние здоровья;
- упругая и эластичная кожа;
- присутствие жировых отложений, которые не исчезают ни при соблюдении диеты, ни при выполнении упражнений.
Как проводят процедуру:
- после консультации у хирурга назначается дата операции;
- перед процедурой вводится обезболивающее средство и специальный раствор, не допускающий кровотечений и гематом.
- затем человеку вводят анестезию;
- после этого делают надрез, через который между кожей и мышцами в жировые отложения вводят трубку, присоединенную к вакуумному аппарату;
- аппарат, создавая отрицательное давление, откачивает жир.
Липосакция не является панацеей, поэтому если не придерживаться правильного питания и режима тренировок, то жировые отложения вернуться очень скоро.
Баночный массаж
Помимо лечения болезней баночный массаж отлично справляется с косметическими проблемами.
Результаты проведения процедуры:
- значительно увеличивается тонус и эластичность мышечной ткани;
- активируется кроветворение, улучшается кровообращение;
- уходят воспалительные образования в тканях, отступает отечность;
- стимулируются биологически активные точки тела;
- уменьшается целлюлит и отложения жира.
Ушки на бедрах: как убрать с помощью банок:
- нанести на кожу масло или крем;
- сжать банку рукой и приложить её к зоне галифе до создания вакуума;
- водить по проблемному месту круговыми движениями.
Проводить массаж не более 20 мин в день. Во время выполнения должны быть только приятные или терпимые ощущения.
Обертывания
Зона галифе хорошо поддается коррекции после проведения процедуры обертывания.
Прилив тока крови к зоне и насыщение кожи полезными компонентами стимулируют лучшее расщепление жиров.
- Обертывания проводят на очищенную кожу, желательно после выполнения процедуры скрабирования.
- Сделать самостоятельный массаж круговыми движениями, а затем похлопываниями зоны галифе в течение 15 мин.
- Нанести состав на кожу, затем обернуть пеленальным средством и утеплить одеялом.
- Выдержать обертывание 30-60 мин, затем смыть водой и нанести специальный крем против жировых отложений.
Для процедуры используют:
- сочетание базовых и эфирных масел в пропорции 30 мл/10 капель;
- глиняные смеси;
- мед;
- шоколад;
- покупные средства для обертываний с охлаждающим/разогревающим эффектом.
Правила питания во время борьбы с ушками
Без диеты убрать ушки, образованные в результате скопления жира невозможно. Даже упражнения, направленные на проблемную зону не будут эффективным средством борьбы с недугом. Только постепенное снижение процента жира поможет убрать дефект.
Список продуктов:
Разрешенные | Запрещенные |
Мясо птицы | Кондитерские и сахаросодержащие изделия |
Говядина | Снеки |
Овощи | Полуфабрикаты |
Крупы | Копченые продукты |
Обезжиренные кисломолочные продукты | Сухофрукты |
Фрукты и ягоды | |
Грибы | |
Злаки |
Питаться необходимо так часто, как привыкла женщина, но соблюдая баланс КБЖУ и созидая их небольшой дефицит – 10% от нормы. Тогда галифе уйдет без проблем и уже не вернется.
Питьевой режим
Вода – транспортная жидкость, участвующая во всех обменных процессах организма и в выведении шлаков и токсинов. Сама по себе не может расщеплять жиры и выводить их из организма, но в комплексном подходе может принести существенную пользу.
Организм начинает расходовать запасенную энергию только тогда, когда ему не хватает той, которая поступает извне. Поэтому, питаясь с небольшим дефицитом и много двигаясь, женщина заставляет свое тело расходовать жиры.
Вода помогает насытить клетки тела влагой и необходимыми элементами, что притупляет чувство голода. Также она выводит излишки отходов после расщепления жиров, что так же способствует уменьшению объемов. Дополнительным плюсом будет отсутствие отеков, которые могли быть спровоцированы недостаточным потреблением жидкости.
Ушки на бедрах: как убрать с помощью воды:
- выпивать норму из расчета 40 мл на 1 кг тела;
- жидкость должна быть чистой;
- позволяется употреблять минеральную воду;
- кипяченая вода должна присутствовать в минимальном количестве или вовсе отсутствовать.
Запрещенная жидкость:
- алкоголь;
- покупные соки;
- газированные сладкие воды;
- бульон из свинины.
Жидкость, которая не учитывается:
- чай;
- кофе;
- бульоны;
- свежевыжатые соки;
- молочные продукты.
Отказ от вредных привычек
Избавиться от вредных привычек очень сложно, особенно людям слабохарактерным и безвольным. Однако это необходимо сделать, если целью стоит приведение тела в порядок наибыстрейшим способом.
1. Употребление алкоголя.
Помимо того, что алкоголь имеет высокую энергетическую ценность и состоит лишь из углеводов, которые моментально оказываются в крови и способствуют накоплению жира, он еще вызывает острое чувство голода. Любая пища, съеденная во время распития спиртосодержащих напитков, откладывается в виде жира.
2. Курение.
Само по себе не вызывает ожирения, однако нарушает гормональный фон, что и ведет к набору массы тела и появлению ушек.
3. Переедание.
Бывают случаи, когда женщина, переживая сильное эмоциональное потрясение, начинала поглощать пищу в больших количествах. Также лишние приемы еды могут быть во время долгого рабочего дня или в выходные.
Поначалу это может быть и не заметно, но если завести привычку считать калории, то разница станет очевидной. Лишняя энергия всегда откладывается в проблемных местах, поэтому от привычки переедать необходимо вовремя отказаться.
Как скрыть «ушки» на бедрах с помощью одежды
Скрыть ушки можно, воспользовавшись следующими советами:
- брюки должны быть не облегающими, с легким клешем;
- носить не облегающие юбки или юбка-волан;
- джинсы прямые или чуть расклешенные;
- вещи должны быть темных цветов;
- платья свободного кроя или с расширяющейся от талии юбкой;
- использовать корректирующее белье под одеждой.
Проблема галифе на бедрах навсегда покинет девушку, если она будет внимательно следить за состоянием своего тела и вовремя предпримет меры по устранению дефектов.
Автор: Диана Т.
Оформление статьи: Мила Фридан
Видео о методах избавления от ушек
Как избавится от ушей на бедрах за 2 недели:
Ушки на бедрах как убрать в домашних условиях?
Нижняя часть тела довольно-таки проблемна для человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Складки жира, в виде ушек, появляющиеся на бедрах — одно из прискорбнейших последствий неправильного питания и отсутствия какой-либо активности в жизни.
При появлении подобных жировых отложений на вашем теле, не спешите расстраиваться. В данной статье рассмотрим подробнее причину их возникновения и, самое главное, есть ли возможность безболезненно и быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях.
Можно ли убрать ушки на бедрах в домашних условиях?
Несмотря на то, что вышеуказанная часть тела труднее всего поддается похудению, убрать проблемную зону вполне возможно. При чем, для этого вовсе не обязательно ходить в тренажерные залы. Как убрать в домашних условиях ушки на бедрах, расскажем далее.
Ушки на бедрах свидетельствуют как о неправильном питании, так и о генетической предрасположенности к этому. Если ни у кого из ближайших родственников такая проблема не возникала, значит, причина только в вас. Поэтому, самое время убрать ненавистные жировые отложения.
Наиболее эффективные методы для того, чтобы убрать ушки на бедрах — специальные упражнения, обертывание, правильно подобранное питание и массажи. Что касаемо последнего способа, не спешите записываться к профессиональному массажисту, разминайте складки на бедрах самостоятельно. Дабы улучшить кровообращение, ежедневно пощипывайте и растирайте данную зону.
Следует помнить, что появление ушек не всегда свидетельствует о лишнем весе. Складки охотно появляются и у стройных девушек, если те пренебрегают физическими активностями и здоровым питанием.
Дабы поскорее убрать ушки на бедрах, следует незамедлительно пересмотреть свой рацион питания, ограничившись по итогу исключительно низкокалорийными блюдами. Если раньше вы предпочитали передвигаться только на транспорте, измените свое решение в пользу пеших прогулок. Нагрузка на ноги никогда не будет лишней в борьбе с вышеуказанной проблемой.
От чего появляются ушки на бедрах?
У появления ушек на бедрах есть три основные причины:
- избыточный вес;
- недостаток физической активности;
- генетическая предрасположенность.
Образовываются ненавистные складки, как на внешней так и на внутренней части бедра. Причиной тому может стать резкий гормональный сбой. Если одни при его появлении худеют, то другие начинают стремительно набирать вес.
Многие считают, что убрать ушки на бедрах самостоятельно, да еще и в домашних условиях — невозможная процедура. Не ищите себе оправданий. Прибавьте немного усилий и результаты не заставят себя ждать.
Слой ушек на бедрах делится на 2 вида: поверхностный и глубокий. Если первый убрать легко, то дабы искоренить последний, потребуется немало времени и сил. Поверхностный образуется от сидячего образа жизни, а глубокий появляется еще в процессе формирования женского тела, в возрасте от 13 до 15 лет.
Быстро убрать жир на боках и внутренней части ляжек помогут эффективные упражнения, комплекс косметических процедур и правильно подобранное питание. Главное, постоянно стремиться к физическим активностям и не бояться экспериментов над собой.
Проверенные методы
Как убрать уши с боков на бедрах быстро? С помощью вышеуказанных проверенных методов, в виде ежедневных обертываний, физических упражнений и правильного питания. Подробнее об этом читайте в пунктах ниже.
Рассмотрим, как убрать ушки на бедрах в домашних условиях за неделю:
- Убрать лишнее частично поможет правильное питание, с обязательным условием избавления от вредных привычек;
- Специальный комплекс упражнений за короткий срок вернет вашему телу прежние силы;
- Косметические процедуры, в виде обертываний, также можно делать в домашних условиях.
Все вышеуказанные способы убрать ушки на бедрах являются проверенными и приводят к желанным результатам за короткий срок. Срок этот может длиться от недели до месяца, в зависимости от степени вашего ожирения.
Что касаемо появления ненавистных складок по причине гормонального сбоя, для начала необходимо провести специальную лечебную диету в целях улучшения состояния здоровья, дабы организм смог выдержать последующие физические нагрузки.
Упражнения
Комплекс упражнений, чтоб убрать ушки на внутренней стороне бедра, основывается на том, насколько сильно запущено ваше текущее состояние. Главное требование от вас — сила воли и непреодолимое желание иметь идеальную фигуру.
Подробнее о том, как убрать ушки на бедрах быстро и в домашних условиях расскажет наша статья. В домашних условиях убрать ушки на бедрах помогут следующие
- Выпад. Одна нога вперед, другая назад. Колено передней должно быть расположено над пяткой. Медленно наклоняйте корпус вперед. Затем поменяйте расположение ног местами. Сделайте 3 подхода по 15 повторений упражнения.
- Отведение ноги. Встаньте ровно. Отводите ногу в сторону, пяткой наружу. Повторите то же самое с другой конечностью. Упражнение рекомендуется выполнять от 25 до 50 повторений упражнения в день.
- Приседания в широкой стойке. Расставьте нижние конечности так сильно, как сможете. Стопы разверните в стороны. Приседая, направляйте колени к стопам. Выполняя упражнение, задерживайтесь внизу. Делайте 3 подхода по 20 повторений упражнения.
- Отведение ноги, лежа на боку. Лягте на бок, положив одну руку за голову. Согните нижнюю конечность, затем отведите ее в сторону и задержите вверху на 30 секунд. Повторите упражнение, находясь на другом боку.
Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях за короткий срок? Чтобы избавить бока и ляжки от лишнего жира, необходимы серьезные физические нагрузки. Если ваш организм готов к подобного рода экспериментам, рекомендуем незамедлительно начать мучить себя изнурительными упражнениями. В случае необыкновенной выносливости, можете увеличить количество повторений вдвое. Но будьте при этом крайне осторожны, следите за своим самочувствием.
Эффективные упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах включают комплекс, рассчитанный на месяц выполнения. Но первый результат будет заметен уже спустя неделю. Как известно, тренировки в тренажерном зале рекомендуются не более 3 раз в неделю. Домашние же условия предусматривают физическую активность каждый день. Упражнения желательно делать утром, на голодный желудок.
В первые дни физических активностей старайтесь не изнурять себя большим количеством подходов и повторений одного и того же упражнения. Начните готовить себя к полноценным тренировкам понемногу, при этом не забывая о разминке и правильном дыхании.
Разминка:
- Наклоны головы в стороны. Стоя прямо, наклоняйте голову то в одну сторону, то в другую. Делайте по 10-15 наклонов в разные стороны.
- Растяжка плечевого сустава. Встаньте прямо. Ноги расположите на ширине плеч. Распрямите и вытяните перед собой одну ладонь, прижимая другой локоть к груди. Затем повторите упражнение, поменяв расположение верхних конечностей местами. Выполните 5 повторений упражнения.
- Растяжка грудных мышц. Встаньте прямо. Поднимите руки, затем отведите их в стороны. Сведите вместе лопатки и отведите верхние конечности назад. Сделайте 5-10 повторений упражнения.
- Растяжка мышц спины. Стойка прямо. Ноги все так же на ширине плеч. Поднимите и выпрямите руки перед собой, затем сцепите ладони. Тянитесь в таком положении вперед. 5-10 повторений упражнения.
- Боковые мышцы туловища. Стойка прямо. Одну руку поднимите вверх, другой обхватите живот. Если поднята левая, наклоняйтесь вправо. И наоборот. Выполните упражнение 10 раз.
- Бег на месте. Встаньте прямо, ноги вместе. Расположите руки вперед, на уровне талии. В «беге» поднимайте высоко колени, касаясь ими ладоней. Упражнение рекомендуется выполнять в течение 2-3 минут каждый день.
Техника правильного дыхания:
- Положите одну ладонь на грудную клетку, вторую — на живот. Дышите грудью.
- Повторите вышеуказанные действия. Дышите животом.
- Вдыхайте и выдыхайте носом.
Диета
Питание по диете от ушек на бедрах подразумевает
При соблюдении диеты, рекомендуется употреблять:
- от 1,5 до 2 литров чистой воды без газа, зеленый чай;
- свежие овощи: огурцы, помидоры, морковка, редис, кабачки, капуста, брокколи;
- свежие фрукты: клубника, слива, яблоки, груши, персики, абрикосы, арбуз, ананас, цитрусовые;
- сухофрукты: курага, инжир, изюм, чернослив;
- овощные супы;
- гречневая и рисовая крупы;
- морепродукты;
- нежирное мясо: баранина, курятина, крольчатина;
- мед и джем в умеренных количествах;
- лук, чеснок, имбирь и перец;
- ржаной хлеб, отруби.
Исключите из меню:
- картофель;
- белый хлеб;
- сахар;
- алкоголь;
- свинину;
- выпечки;
- консервированные продукты.
Основной принцип такого ограниченного питания — фрукты идут в качестве перекуса, овощи употребляются исключительно в сыром виде, перед основным блюдом.
С учетом всех рекомендаций, меню на один день выглядит следующим образом:
- Завтрак: 200 грамм гречневой каши, зеленый чай;
- Обед: 150 грамм вареного куриного мяса, отруби;
- Ужин: тушеные баклажаны, помидор, перец, морковка и капуста, стакан обезжиренного кефира.
Массаж
Для тех, кто интересовался, можно ли с помощью массажа убрать на бедрах ушки, ответ положительный. Ознакомьтесь с основными методиками массажа:
- ручной;
- при помощи массажера;
- при помощи щеток;
- вакуумный.
К наибольшему эффекту приводит, конечно же, вакуумный массаж, так как он стимулирует циркуляцию крови. Рассмотрим подробнее, как правильно его применять для того, чтобы убрать ушки на бедрах:
- сжать в руках банку для выхода из нее воздуха;
- расположить банку на проблемный участок;
- после прилипания банки к телу, двигайте ее снизу вверх на протяжении 20-25 минут;
- завершите сеанс легким ручным массажем.
Учтите, что перед массажем, нужно подготовиться к данной процедуре:
- примите контрастный душ, меняя температуру воды через каждые 30 секунд;
- массируйте тело руками в течение 10 минут.
Следует помнить, что у неправильно проведенного массажа тоже есть побочные эффекты, в виде синяков и ссадин.
Если боитесь возможных неприятных последствий вакуумной процедуры, разминайте проблемную зону самостоятельно, при помощи рук. Уделяйте этому от 15 до 20 минут каждый день.
Обертывания
Перейдем непосредственно к косметическим процедурам, в виде обертывания против ушек на бедрах. Перед процедурой примите горячий душ и тщательно разотрите кожу мочалкой. Затем нанесите на готовое тело состав для обертывания и оберните пищевой пленкой. Сверху на пленку необходимо надеть теплые домашние штаны.
Процедура считается завершенной спустя три часа. Все это время вы должны активно двигаться, дабы лишний жир ушел вместе с потом.
Для того, чтобы убрать ушки на бедрах с помощью обертывания, подойдут следующие смеси:
- корица, мускат, бергамот, грейпфрут;
- лимон, грейпфрут, фенхель;
- апельсин, лаванда, можжевельник, мед;
- мед, мята, апельсин;
- голубая глина, корица, апельсин, мед.
Видео урок
Ушки на бедрах — проблема многих женщин. Вопрос «как от них безболезненно избавиться» волнует каждую.
Для уверенности в правильности своих действий, ознакомьтесь с видео уроком о том, как убрать ушки на бедрах с помощью упражнений. Пересмотрите его несколько раз и подробно изучите каждое упражнение, во избежание травм.
Итак, видео «как на бедрах убрать ушки»:
Загрузка…как убрать галифе? 5 эффективных движений в домашних условиях
«Уши» на бёдрах доставляют многим женщинам массу хлопот. Мы пробуем различные комплексы тренировок, разные диеты. Но, несмотря на наши усилия, нелюбимые «галифе» остаются. Бывает даже так, что худеет всё, но только не внешняя часть бедра! Почему так происходит? Давайте разбираться!
Обычно жир «любит» больше всего ту часть тела, мышцы которой меньше нагружаются. В этой части тела нарушается кровоток и лимфоток, появляются излишние жировые отложения.
В этом плане, заднюю и переднюю поверхность ляшек проще привести в порядок. А вот зона галифе такая же ленивая, как и внутренняя часть бедра. Но не стоит отчаиваться, преобразовать проблемную зону, сделать её стройной, рельефной и подтянутой помогут специально подобранные эффективные упражнения от ушек на бедрах. Они позволят укрепить мышцы и активизировать процесс сжигания калорий.
Упражнения от галифе на бедрах необходимо выполнять вместе с какой-либо кардионагрузкой. Бег, аэробика, плавание – это как раз то, что нужно для того, чтобы запустить процесс сжигания жира.
Топ 5 проверенных упражнений против ушек на бедрах
Какой режим тренировок будет наиболее результативным? Для новичков необходимо проводить четыре-пять занятий в неделю. Начинать можно с двадцати минут и довести продолжительность до одного часа.
Для начала нужно делать 15-20 упражнений по одному подходу. Постепенно количество подходов нужно увеличивать. Если вы уже адаптировались к нагрузкам, можно делать пять подходов по 20 раз.
Лучше для начала проконсультироваться с доктором и тренером: нужно знать о здоровье своего организма, чтобы правильно распределить нагрузки. А после этого можно смело приступать к тренировкам! Если вам за тридцать, нагрузки нужно увеличивать постепенно, чтобы не навредить своему здоровью.
Итак, давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для зоны галифе в домашних условиях.
1. Отведение ноги лёжа
В этом движении прорабатывается большая ягодичная мышца, также оно эффективно для похудения галифе и внутренней поверхности бедра.
Техника выполнения:
- Исходное положение — лёжа на боку. Нога, находящаяся внизу, согнута в колене.
- Опираясь на нижнюю ногу, делаем махи верхней ногой.
- Поворачиваемся на другой бок и делаем махи другой ногой.
Выполняем два – три подхода по десять упражнений.
Подробнее смотрите на видео:
2. Выпад вперёд классического типа
Выпады очень эффективны для ягодиц, четырехглавой мышцы, а также мышцы голени.
Техника выполнения:
- Стоим прямо, ступни на ширине бедра. Голову не наклоняем, плечи развёрнуты.
- Делаем выпад ногой вперёд, слегка сгибая колени. Одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузка переносится на ногу, располагающуюся впереди.
- Присаживаемся на неё плавно, без рывков. Нога, которую мы выдвигаем вперёд, образует в колене прямой угол. Нога, располагающаяся сзади, выпрямлена.
- Опираясь на ступню ноги, которая выставлена вперёд, поднимаемся.
- Меняем ногу и повторяем упражнение.
Выполняем два – три подхода по десять упражнений.
Подробнее о том, как убрать ушки на бедрах с помощью этого упражнения смотрите на видео:
3. Приседания плие
Приседания сами по себе являются очень эффективными движениями для низа тела. Разновидность приседаний плие эффективно убирает «ушки» на бёдрах и подтягивает попу.
Приседание делаем с расставленными на ширину плеч ногами, носки немного разворачиваем врозь. Спина прямая, голову не наклоняем. Важное правило выполнения — ягодицы не должны опускаться ниже уровня коленей, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на колено. При этом у вас задействована ягодичная мышца и четырехглавая мышца бедра, которая формирует рельеф бёдер.
Выполняем два – три подхода по пятнадцать упражнений.
Смотрите также:
Рабочая программа приседаний на 30 дней
Подробнее узнаете из видео:
Обратите внимание! Приседание можно выполнять с гантелями или бутылками, наполненными водой.4. Выпады в сторону
Движение задействует большую ягодичную мышцу и внутреннюю и боковую поверхность ляшек. Выпад формирует красивый рельеф ног, убирает «галифе».
Техника выполнения:
- Ноги ставим шире плеч, руки на поясе.
- Делаем шаг в сторону одной ногой и сгибаем ее в колене, слегка прогибаясь в пояснице. Нагружаем ногу, согнутую в колене, а другую выпрямленную ногу используем как опору.
- Выполняем упражнение аналогично, меняя ноги.
Выполняем два – три подхода по пятнадцать упражнений.
Подробную технику смотрите на видео:
5. Ходьба выпадами
При такой ходьбе очень эффективно нагружается боковая и внутренняя поверхности бедра и ягодичные мышцы.
Спина прямая, бедро ноги, которой мы делаем шаг, располагается параллельно полу. Колено ноги, находящейся сзади, почти касается пола. Для выполнения упражнения нужно много места, так как ходьба осуществляется по кругу. Поэтому не все могут найти возможность его выполнять в домашних условиях.
Выполняем два – три подхода по десять упражнений.
Подробнее на видео:
Обратите внимание! Выпады можно выполнять с гантелями или бутылками на 1,5 литра, наполненными водой.Общие рекомендации и маленькие секреты
«Ушки» образованы жировой тканью, а также слабыми мышцами бёдер и попы. Приподнимая руками ягодицы, вы замечаете, как «галифе» значительно уменьшается. Поэтому наши усилия должны быть направлены на то, чтобы укрепить мышцы ягодиц, а так же передней и боковой поверхности бедра. Важно запустить сжигание жировых отложений в области «галифе».
В первом случае нам помогут специальные упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах и сделать мышцы упругими. А во втором — диета с ограничением продуктов по калорийности. Старайтесь избегать сладких газированных напитков, выпечки, жирных и жареных продуктов. Отдавайте предпочтение кисломолочным продуктам, творогу, овощным блюдам.
Используйте следующие рекомендации, для того, что бы получить от занятий максимум эффекта:
- Одежда для тренировок должна быть свободной и не стесняющей движений;
- Начинайте тренировку с разминки и разогрева – так вы убережётесь от травм и растяжений;
- Тренеры рекомендуют в качестве разминки одну – две минуты пошагать на месте и попрыгать. Эти простые упражнения подготовят и разогреют мышцы;
- Приступая к выполнению непосредственного комплекса упражнений помните, что максимальное напряжение должно быть на выдохе, расслабление — на вдохе;
- После выполнения упражнений для более стойкого эффекта проведите массаж боковых поверхностей бёдер. Можно использовать специальную рукавицу и растительное масло (персиковое, льняное, и др.) Хорошо действует контрастный душ: он ускоряет процесс сжигания жира. Обливание нужно начинать с области стоп и заканчивать областью бёдер;
- Не старайтесь выполнить каждое упражнение быстрее. Почувствуйте, как напрягаются мышцы бёдер и ягодиц. Задержитесь на двадцать секунд в положении, когда мышцы наиболее напряжены, отметьте лёгкое жжение в мышцах. Это говорит о том, что вы делаете всё правильно;
Двух месяцев занятий будет достаточно, чтобы вы увидели первые результаты. В дальнейшем нужно продолжать выполнять комплекс упражнений постоянно. Если вы будете прибегать к тренировкам не регулярно, эффекта не будет. Чтобы у вас были стройные ножки и подтянутые бёдра, нужно выполнять упражнения с удовольствием! Успехов вам и настойчивости в достижении поставленной цели!
Как убрать ушки на бедрах: упражнения, которые помогут избавиться от ушей навсегда
Люди, которые далеки от тематики фитнеса и похудения, могут удивиться, услышав фразу «ушки на бедрах». Однако те, у кого есть эта проблема, нисколько не удивятся, а только огорчатся, ведь знают, как тяжело избавиться от таких ушек в области бедер. Тем не менее, это возможно, если приложить усилия и подойти к этому вопросу ответственно и комплексно. Тогда у вас получится убрать ушки на бедрах, и вы обретете желаемую красоту и стройность.
Уши на бедрах: причины и меры борьбы
Прежде всего, нужно разобраться с тем, почему появляются уши на ногах, как убрать которые, мы и будем разбираться. Существует несколько основных причин этой неприятности:
- Лишний вес. У полных женщин вес распределяется по всему телу, но особенно подвержены ему область, талии, ягодиц и бедер, поэтому не нужно удивляться наличию некрасивых «ушек».
- Недостаток физической активности. Малоактивный образ жизни, сидячая работа часто приводят к накоплению жира на бедрах, особенно если движения, при которых задействуется мускулатура внешней стороны бедер, отсутствуют в принципе.
- Наследственная предрасположенность. Ввиду особенностей фигуры, передающихся генетически, даже стройные девушки могут не быть довольными выступами на бедрах.
- Физиологический фактор. Организм женщины устроен так, что наличие жира на бедрах заложено в нем природой. Поэтому бороться с данной неприятностью им сложнее, чем мужчинам.
Независимо от причины для борьбы с ушками будет использоваться одинаковый набор методов:
- Необходимо пересмотреть рацион, чтобы снизить его калорийность, уменьшить в нем количество вредных продуктов и увеличить – полезных.
- Важно больше двигаться, уделяя достаточно внимания, как общим аэробным тренировкам, так и комплексам упражнений, которые направлены непосредственно на проработку бедер. Физическая активность поможет расшевелить мышцы бедер и отучит организм применять эту зону как кладовку для жира.
- Хорошо дополняя комплекс по борьбе с ушами на бедрах дополнительные процедуры. В домашних условиях можно делать массаж, обертывания, контрастный душ. Это поможет расшевелить подкожный слой жира, ввиду чего бороться с ним будет легче, и обменные процессы в проблемных зонах значительно ускорятся. Также многие методы для коррекции фигуры предлагают нам салоны красоты и косметологические центры.
Комплексный и очень серьезный подход поможет справиться с проблемой ушек, даже если вы склонны к ним ввиду наследственности. Теперь рассмотрим каждый из пунктов по отдельности.
Питание против ушек на бедрах
Нельзя эффективно убрать уши с боков на бедрах, если не пересмотреть свой рацион, особенно если от правильного питания он далек.
Итак, чтобы похудеть, нужно запомнить главное правило: нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Примерная разница должна составлять около 500 ккал. При этом важно не увлекаться строгими диетами, так как результат они дают кратковременный, да еще и вредят здоровью. Добиться правильной разницы калорийности лучше посредством физической активности, а также замены привычных вредных продуктов более полезными и низкокалорийными.
Первый друг жира, в том числе и на бедрах – это сахар. В идеале рекомендуется отказаться от него и содержащих его продуктов в принципе, или хотя бы свести к минимуму. Также придерживайтесь следующих рекомендаций в отношении питания:
- Уменьшите количество употребляемой соли.
- Пейте много воды – не меньше двух литров в день. Она помогает худеть, контролируя аппетит и ускоряя метаболизм.
- Исключите из рациона вредные продукты: фаст-фуд, полуфабрикаты, консервы, выпечку, копченое, жирное.
- Во второй половине дня старайтесь не кушать углеводы, особенно простые. Они способствуют повышению уровня глюкозы в крови, что влияет на накапливание жира. А вот в первую половину дня употреблять углеводы можно и нужно, но лучше сложные – они помогут зарядиться энергией надолго и предупредят переедание в течение дня. Каши – идеальный завтрак.
- Кроме медленных углеводов в рационе должны быть белки. Это основной строительный материал для мышц. К тому же преимущество их в том, что организму нужно потратить массу энергии на их усвоение. Соответственно, на процесс похудения они влияют весьма хорошо.
- Достаточная доля продуктов в рационе должна приходиться на свежие фрукты и овощи.
Кушать рекомендуется 5-6 раз в день и небольшими порциями. Это поможет контролировать аппетит и разгонит метаболизм, ввиду чего вы будете худеть быстрее. Кроме того, не пытайтесь похудеть посредством голодания и жестких диет. В этом случае организм ваш будет очень слабым, и вы не сможете полноценно заниматься, к тому же получите такие последствия, как обвисшая кожа, проблемы с волосами и ногтями и убитый обмен веществ, да и килограммы вернутся с двойной скоростью.
Поддержать организм при похудении можно витаминно-минеральными комплексами.
Убираем ушки на бедрах упражнениями: эффективный комплекс
Для того чтобы избавиться от ушей на бедрах, нужно позаботиться как о сжигающих жир кардионагрузках (бег, скакалка, танцы и так далее), так и о специальных упражнениях, направленные на борьбу с конкретно этой неприятностью. Упражнения против ушек на бедрах помогут устранить лишние отложения, привести тело в тонус, а также укрепить мышцы, ответственные за привлекательную форму бедра.
Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю. Выполнять упражнения можно в любое удобное время, но оптимальными считаются 11-14 и 18-20 часов. Также важно соблюдать так называемое правило двух часов, суть которого в том, что вы не должны кушать за пару часов до тренировки и еще спустя такое же время после нее. Начинать тренировки рекомендуется с легкой разогревающей разминки, а заканчивать их заминкой с элементами на растяжку.
Теперь приведем список самых эффективных упражнений для борьбы с ушами на бедрах.
1. Приседания
Классический вариант приседаний, при котором стопы располагаются на уровне плеч и устойчиво стоят на полу на протяжении всего времени выполнения. Руки вытянуть вперед. Спину держите прямо. Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. Повторить не менее 20 раз. Также можно приседать с отягощениями – такой вариант упражнений сильнее прорабатывает мышцы.
2. Приседания с широкой постановкой ног
Известные также как приседания плие. Нужно расставить ноги значительно шире плеч и развести в стороны носки. Присядьте, ориентируясь коленями на стопы – это будет способствовать проработке именно внешней мускулатуры бедер.
3. Глубокие выпады вперед
О том, как выполнять выпады, вы наверняка знаете. Одна нога стоит вперед и на нее переносится вес тела, вторая находится сзади и опирается на носок. Опускайтесь на опорную ногу, сгибая колено и ощущая при этом, как работают мышцы бедер и ягодиц. Повторить не меньше 10 раз для каждой ноги.
4. Махи ногами в положении стоя
Обопритесь о стену или спинку стула и поочередно делайте махи ногами назад. Каждой ногой повторите упражнение не меньше 20 раз.
5. Отведение ноги в положении стоя
Руки при этом должны упираться в поясницу. Отводите ногу, поворачивая пятку наружу и ощущая, как напрягаются мышцы брюшного пресса. Каждой ногой повторите упражнение не меньше 25 раз.
6. Махи ногой в положении лежа
Обопритесь на согнутые руки в положении лежа на боку. Поднимайте прямую верхнюю ногу вверх и выполняйте ею мах, не сгибая ее. Затем перевернитесь на другую сторону и сделайте упражнение необходимое количество раз для второй ноги.
7. Упражнение «Горка»
Лягте на пол, согнув колени. Стопы должны стоять на ширине плеч и целиком опираться на пол. Руками, которые свободно лежат вдоль тела, приподнимайте таз так, чтоб корпус и бедра располагались в одной наклонной плоскости. При этом верхняя часть спины и руки должны оставаться на полу. Повторяйте не менее 30 раз.
Косметические процедуры от ушек на бедрах
Чтобы справиться с проблемой ушек более быстро, можно дополнить программу различного рода косметическими процедурами. Они помогают улучшить кровообращение и клеточный обмен, возвращают тонус коже.
В домашних условиях можно делать обертывания, а также массаж. Эти же процедуры доступны в салонах у специалистов.
Обязательно выработайте привычку увлажнять кожу после душа. Подберите хорошее средство для поддержания водно-жирового баланса, которое также поможет справиться с растяжками и целлюлитом.
Что касается обертываний, то от ушей на бедрах могут помочь следующие смеси:
- Шоколадное. Смешайте 300 грамм порошка какао и 0,5 л горячей воды, размешайте до образования однородной массы. Дайте смеси остыть, затем нанесите ее на проблемные участки. Оберните бедра пищевой пленкой. Держать рекомендуется 60 минут. Смывать в душе, немного массируя бедра. Затем кожу увлажните.
- Медовое. Возьмите две столовые ложки меда и добавьте в них несколько капель апельсинового или мятного эфирного масла. Смесь тщательно размешайте, нанесите на ягодицы и бедра. Оставьте состав на час под пленкой. Смывать в душе теплой водой, затем увлажните кожу кремом.
- Уксусное. Яблочный уксус нужно разбавить водой в одинаковых пропорциях, добавить несколько капель эфирного масла с антицелюлитным эффектом. В полученном растворе смочите мягкую натуральную ткань и оберните ею проблемные участки, сверху оберните пищевой пленкой. Оставьте на час. Смойте теплой водой и увлажните кожу.
- Кофейное. Возьмите натуральный спитой кофе и добавьте в него горячую воду, чтобы получилось густая кашица. В смесь капните немного эфира и дайте ей немного остыть. Нанесите на бедра. Оберните пищевой пленкой на 40-60 минут, затем смойте под душем.
- Глиняное. Для борьбы с ушками подойдет белая, голубая, черная, серая глина. Перемешайте ее водой, чтобы получить консистенцию густой сметаны. Нанести на кожу и подержать под пленкой 45-60 минут.
Для того чтобы активные компоненты в составе смесей подействовали лучше, поверх пленки рекомендуется надеть теплую одежду. Можно лечь на необходимое время под теплое одеяло или же заняться физическими упражнениями либо домашними делами.
Массаж рекомендуется делать у специалиста, однако при желании процедура доступна и в домашних условиях. Для нее вам потребуются большие медицинские банки. Проводится процедура следующим образом:
- Кожу хорошо распарьте в ванной, смажьте ее кремом.
- Приложите горлышко банки к проблемному участку, чтобы создает внутри банки вакуум.
- Выполняйте массаж сначала прямыми, а после круговыми движениями по направлению снизу вверх.
Особая осторожность нужна при массировании кожи на внутренней поверхности бедер, так как тут она весьма нежная, и может быстро повредиться.
Такими процедурами можно дополнить свою борьбу с ушками на бедрах. Помните, что как в упражнениях, так и в косметических мерах и в питании важно постоянство – только при регулярных усилиях у вас получится добиться желаемого результата.
Упражнения от ушек на бедрах на видео
лучшие упражнения в домашних условиях
Выпуклости с внешней стороны бедер у женщин являются распространенным эстетическим дефектом вне зависимости от возраста. Причем так называемые ушки могут появиться не только у девушек с избыточным весом, но и у худых. Однако чаще всего «галифе» можно обнаружить именно на грушевидной фигуре.
Самым действенным способом избавления от жира на ляжках является липосакция. Операция производится под местным наркозом и позволяет полностью убрать ушки на бедрах всего за одну процедуру. Тем девушкам, кто не желает производить опасные манипуляции со своим телом, необходимо использовать традиционные и безопасные методы, наиболее эффективными из которых являются физические нагрузки и диета.
1
Причины возникновения «галифе» на бедрах
В большинстве случаев появление выпуклостей на внешней стороне ног является следствием общего ожирения организма.
К избыточной массе тела могут приводить:
- 1. Низкий уровень общей двигательной активности.
- 2. Отсутствие физических нагрузок.
- 3. Несбалансированное питание и (или) регулярные переедания.
- 4. Вредные привычки (курение, употребление пива и других алкогольных напитков).
- 5. Психоэмоциональные перегрузки, сопровождающиеся стрессами, депрессиями, неврозами.
- 6. Систематическое нарушение режима дня.
- 7. Гормональные сбои.
- 8. Нарушение функций органов и систем организма.
- 9. Побочные действия лекарственных препаратов.
- 10. Психические заболевания.
Специфические причины появления жировых отложений конкретно по бокам бедер обусловлены наследственностью: у некоторых женщин в данной области аккумулируется наибольшее количество липидных рецепторов, в результате чего и происходит патологическое увеличение жировой ткани. При генетической предрасположенности дефект поддается коррекции труднее всего.
Как быстро похудеть в ногах в домашних условиях: лучшие упражнения для бедер и голеней
2
Утренняя гимнастика
Начинать бороться с ушками на ногах необходимо с увеличения двигательной активности. Одним из самых простых и эффективных средств повышения энергозатрат организма является утренняя гимнастика. Выполнять ее нужно ежедневно, сразу после пробуждения, натощак.
Лучшими упражнениями являются:
- Растирание тела. Для того чтобы после сна нормализовать кровообращение в органах и тканях, следует с помощью ладоней произвести последовательное растирание лица, ушей, плеч, живота, бедер и голеней. Длительность процедуры — 2-3 минуты.
- Вращение гимнастического обруча. Хулахуп лучше всего выбирать тяжелый с шипами на внутренней стороне. Такой снаряд поможет вызвать наибольший расход калорий. Продолжительность вращения — 5 минут.
- Прыжки на скакалке. Помогают насытить кровь кислородом, привести в тонус мышцы и связки. Выполнять прыжки необходимо в течение 2-3 минут в среднем темпе.
- Ходьба на руках. Следует принять упор лежа на ладони и носки ступней (как при выполнении отжиманий) и перестановкой рук и ног осуществить перемещение корпуса по полу. Для возникновения оптимального напряжения в мышцах тела достаточно 2 минут.
- Наклоны корпуса. Помогают растянуть связки, сделать их более эластичными. Наклоны следует производить вперед к носкам и в стороны. Длительность — 2-3 минуты.
Потратив всего 10-15 минут на выполнение утренней гимнастики, можно добиться значительного увеличения скорости обмена веществ. Более интенсивный метаболизм, в свою очередь, будет способствовать активизации процессов жиросжигания в организме.
Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях: лучшие упражнения, диета и препараты
3
Силовые тренировки
Максимального мышечного стресса, запускающего процесс сжигания жира, можно достичь с помощью многосуставных, силовых упражнений. В домашних условиях наиболее действенной будет методика, при которой занятия осуществляются в многоповторном, высокоинтенсивном режиме.
При этом прорабатывать нужно не только ноги, но и другие крупные мышечные группы: грудь, спину, плечи. Такая необходимость обусловлена тем, что локально убрать жировые отложения лишь на внешней стороне бедра, оставив их в других частях тела, невозможно. В этом случае будет происходить перераспределение жира на бедра из других проблемных участков туловища.
Эффективный жиросжигающий комплекс силовых упражнений в обязательном порядке должен включать в себя становую тягу, глубокие выпады, отжимания от пола, подтягивания, приседания «плие», ходьбу выпадами, скручивания. Изолированно проработать внешнюю сторону бедер помогут маховые упражнения: отведение ноги лежа, махи ногами в стороны, махи ногами назад и вверх.
Как избавиться от целлюлита в домашних условиях: лучшие способы
3.1
Становая тяга
В деле борьбы с лишними килограммами это упражнение является одним из самых эффективных. Это обусловлено тем, что во время его осуществления в работу активно включаются самые крупные мышцы тела: бедра и ягодицы. Нагрузку получают также пресс и мышцы-разгибатели поясницы.
Правильно выполнять становую тягу так:
- 1. Нужно взять в руки отягощение (гирю или гантель) и расположить его перед собой.
- 2. Развести ступни чуть шире уровня плеч.
- 3. Медленно набирая воздух в легкие, наклонить корпус вперед, при этом сгибая ноги в коленях.
- 4. На выходе произвести распрямление туловища в вертикальное положение.
Количество повторов в одной серии должно быть около 10-12, подходов — 4-5, интервал для отдыха — 90-120 секунд.
3.2
Отжимания от пола
Многосуставное упражнение отлично нагружает дельтовидные и грудные мышцы, трицепс плеча и пресс. Косвенную нагрузку получает и передняя часть бедра. Благодаря одновременному воздействию на большое количество мышц, отжимания от пола приводят к большим энергопотерям и, следовательно, к эффективному сжиганию жира во всем организме.
Алгоритм выполнения:
- 1. Опуститься на пол и занять горизонтальное положение лицом вниз.
- 2. Произвести упор ладонями и носками в поверхность.
- 3. Приподнять корпус над полом таким образом, чтобы все тело выпрямилось в одну линию.
- 4. Развести кисти немного шире уровня плеч.
- 5. На вдохе медленно опустить верхнюю часть туловища вниз.
- 6. На выдохе быстро распрямить руки в локтевом суставе, подняв грудь вверх.
- 7. Сделать 15-17 повторов.
- 8. После двухминутного интервала для восстановления дыхания и сил осуществить еще 3 подхода.
Девушкам, которые в силу низкой физической подготовки не могу выполнять классические отжимания, рекомендуется осуществлять их в упоре на колени.
3.3
Подтягивания
Цель упражнения — проработка широчайших мышц спины и бицепса плеча. Подтягивания отлично стимулируют работу эндокринной системы, активизируя производство тестостерона, соматропина и других гормонов, помогающих избавиться от жира быстрее.
Техника выполнения:
- 1. Запрыгнуть на турник и ухватиться за перекладину обратным хватом (ладони повернуты на себя).
- 2. Развести руки на ширину плеч.
- 3. Положить голени друг на друга и немного подвести их к ягодицам.
- 4. На выдохе произвести подтягивание корпуса к перекладине.
- 5. На вдохе плавно опуститься вниз.
Количество повторов в одной серии — 8-10, подходов — 3-4, интервал для отдыха между сериями — 90 секунд.
В связи с тем что большинство женщин не способны самостоятельно выполнить около 10 подтягиваний, осуществлять упражнение рекомендуется с помощью тренировочного партнера (во время движения вверх он должен подталкивать за талию или ягодицы) или используя низкую перекладину (часть нагрузки компенсируется упором ног в пол).
Также значительно облегчает процесс подтягиваний эспандер. Резинку можно использовать на начальном этапе, когда девушка не может подтягиваться самостоятельно.
3.4
Приседания «плие»
Упражнение акцентированно прорабатывает мышечные ткани на внутренней стороне бедер и ягодицы. Хорошую нагрузку получают также четырехглавая мышца бедра, пресс и мышцы-разгибатели поясницы.
Правильно осуществлять приседания «плие» по следующей методике:
- 1. Нужно зафиксировать на опущенных руках перед собой одну большую гантель или гирю.
- 2. Широко развести ноги (примерно на 60-70 см) и развернуть носки ступней наружу.
- 3. Набирая в легкие воздух, плавно опустить корпус вниз в положение «присед» (угол между бедром и спиной должен быть около 90 градусов).
- 4. На выдохе подняться в позицию стоя.
Число повторов — 12-14, подходов — 4, промежуток времени для отдыха — 90-120 секунд.
3.5
Глубокие выпады
Помимо проработки попы и ног, упражнение вызывает хорошее растяжение связок в паховой зоне. Это приводит к улучшению циркуляции крови в области таза, что влечет за собой повышение скорости липидного обмена (жиросжигания). Глубокие выпады также обеспечивают высокие энергозатраты, что помогает убрать ушки на бедрах очень быстро.
Алгоритм выполнения:
- 1. Расположиться стоя возле скамьи или стула (они должны находиться сзади, примерно на расстоянии 80 см).
- 2. Взять в руки 2 гантели и расположить их по бокам ног.
- 3. Отвести назад левую ногу и положить ее на возвышенность (исходное положение).
- 4. Произвести опускание туловища, сгибая переднюю ногу в колене до образования прямого угла.
- 5. Задержаться в данном положении на 2 секунды и подняться в исходную позицию).
- 6. Выполнить 8-12 повторов.
- 7. Отдохнуть 60 секунд и произвести аналогичное число выпадов на левое бедро.
Количество подходов для каждой ноги — 4.
3.6
Ходьба выпадами
В отличие от глубоких выпадов в данном упражнении опускание корпуса на бедра осуществляется поочередно, что позволяет увеличить продолжительность одной серии. Данную особенность целесообразно использовать девушкам, которые ввиду низкого уровня спортивной подготовки не могут осуществлять циклические выпады на одну ногу.
Техника выполнения:
- 1. Зафиксировать в кистях 2 гантели и занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, мышцы живота напряжены.
- 2. На вдохе сделать большой шаг левой ногой и перевести на нее массу тела.
- 3. На выдохе подняться в положение стоя.
- 4. На втором вдохе сделать зашагивание правой ногой.
- 5. Вернуться в исходную позицию.
Количество шагов в одном подходе должно быть не менее 20, число подходов — 4. Интервал для отдыха между сериями — 90-120 секунд.
3.7
Выпрыгивания
Одно из лучших упражнений для проработки четырехглавой мышцы бедра и ягодиц. Позволяет создать мощную, стрессовую нагрузку в ногах и вызвать значительное увеличение производства в организме «полезных» для похудения гормонов: тестостерона, соматропина, серотонина и эндорфина.
Алгоритм выполнения:
- 1. Занять исходное положение: опуститься в полуприсед, согнуть руки в локтевом суставе возле груди, напрячь мышцы живота и выпрямить позвоночный столб.
- 2. Сделать глубокий вдох и на выдохе произвести мощное выпрыгивание вверх.
- 3. Вернуться в исходную позицию и выполнить еще 8-12 прыжков.
Количество подходов — 4, интервал между сериями для отдыха — 2 минуты.
3.8
Скручивания
Для того чтобы выполнять базовые, силовые упражнения на крупные мышечные группы без нарушения техники, важно иметь тренированный пресс. Лучшим упражнением для его проработки, позволяющим нагружать сразу прямую, боковые и косые мышцы, является скручивание. При его выполнении происходит существенное расходование калорий, что также способствует увеличению скорости избавления от жира на боковой стороне бедер и остальных проблемных участках тела.
Алгоритм осуществления:
- 1. Занять горизонтальное положение — лежа на спине на спортивном коврике.
- 2. Положить кисти на затылок и развести локти в стороны.
- 3. Выпрямить ноги и немного приподнять их над полом, сведя голени вместе.
- 4. На вдохе оторвать левую лопатку от поверхности и осуществить короткое движение локтем в сторону правого бедра (правая нога должна в это время согнуться в коленном суставе).
- 5. Коснувшись левым локтем правого колена, следует медленно (на выдохе) вернуться в горизонтальное положение.
- 6. Выполнить аналогичное скручивание в обратную сторону (правой руки с левой ногой).
Количество повторов в одной серии — 20, подходов — 3-4. Отдыхать между сериями нужно около 1 минуты.
3.9
Маховые упражнения
После выполнения одного или нескольких базовых упражнений следует приступить к изолированной проработке боковой поверхности бедра. Данная методика тренинга позволяет заметно уменьшить «ушки» на ногах всего за неделю.
Изолированные упражнения для бедер должны выполняться в высокообъемном режиме с короткими промежутками отдыха между сериями.
3.9.1
Отведение ноги лежа
Для комфортного и эффективного выполнения упражнений необходимо использовать мягкое покрытие: коврик для йоги, обычный половой ковер или толстое одеяло.
Правильная техника упражнения:
- 1. Расположиться на полу лежа на левом боку.
- 2. Левой рукой подпереть голову, упершись локтем в покрытие.
- 3. Правую ладонь зафиксировать возле груди для координации движений.
- 4. Выровнять туловище в одну линию и свести голени вместе.
- 5. Быстрыми, маховыми движениями выполнить 20 поднятий правой ноги вверх.
- 6. Переместиться на другую сторону и осуществить аналогичные махи левой ногой.
Количество подходов — 4-5. Время для отдыха между ними не предоставляется.
3.9.2
Махи ногами в стороны
Осуществляются в положении стоя. Для увеличения нагрузки можно надеть специальное отягощение на лодыжки.
Алгоритм выполнения:
- 1. Поставить ноги на ширине плеч.
- 2. Развести руки в стороны.
- 3. Приподнять правую ступню, завести голень немного вперед и влево, после чего резко, маховым движением отвести ногу в правую сторону на максимальную высоту.
- 4. Повторить 15 раз.
- 5. Отдохнуть 30 секунд и выполнить аналогичные махи левой ногой.
Количество подходов в данном упражнении должно быть не менее 3.
3.9.3
Махи ногами назад и вверх
Данный вариант махов позволяет прорабатывать не только заднюю и боковую стороны бедер, но и эффективно нагружать ягодичные мышцы, что способствует формированию круглой, упругой попы.
Техника выполнения:
- 1. Занять исходное положение: опуститься на колени, наклонить корпус вперед и упереться ладонями в пол.
- 2. Оторвать правое колено от пола, немного вывести его вперед и быстрым, маховым движением отвести его назад и вверх.
- 3. Повторить движение 15 раз, после чего сделать аналогичные махи левой ногой.
Количество серий — 4-5. Промежуток времени для восстановления сил и дыхания между подходами не должен превышать 40 секунд.
3.10
Проработка ног в статике
Женщины, имеющие избыточную массу тела, часто не могут выполнять базовые, силовые упражнения. Данные нагрузки противопоказаны и девушкам с патологиями суставов, сердца и других внутренних органов. В этой ситуации для того, чтобы убрать крылья на бедрах в короткий срок, рекомендуется использовать статические нагрузки.
Лучшими упражнениями для проработки внешней стороны ног являются боковая планка и «стульчик».
3.10.4
Боковая планка
Для того чтобы избежать болевых ощущений в локтевом суставе во время выполнения планки, необходимо использовать мягкое покрытие: спортивный коврик, полотенце или одеяло.
Последовательность выполнения:
- 1. Расположиться на полу в горизонтальном положении.
- 2. Повернуться на правую сторону и упереться локтем в мягкую подстилку.
- 3. Свести голени вместе и выровнять все тело в одну линию, приподняв его на предплечье и ступнях.
- 4. Задержаться в такой позиции на 45-65 секунд.
- 5. Переместиться на другой бок и повторить упражнение для левой стороны корпуса.
- 6. Отдохнуть 40 секунд и выполнить еще 3 аналогичных подхода.
3.10.5
Упражнение «стульчик»
Используя данное упражнение, можно эффективно и без риска получения травмы проработать бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.
Алгоритм выполнения:
- 1. Подойти к стене и прижаться к ней спиной.
- 2. Не отрывания верхней части корпуса от стены, сделать небольшой шаг вперед.
- 3. Опустить туловище вниз до возникновения между бедрами и голенями прямого угла (имитируя сидение на стуле).
- 4. Простоять в таком положении до момента, пока в бедрах не возникнет чувство жжения (в среднем от 40 до 120 секунд).
- 5. Отдохнуть 1 минуту и сделать еще 3-4 подхода.
Для увеличения статической нагрузки на мышцы можно использовать отягощение (гирю, гантель, большую бутылку с водой), удерживая его руками на коленях.
4
Режим тренировок
Убрать ушки на бедрах можно гораздо быстрее, если все упражнения выполнять по предварительно разработанному плану. График занятий должен быть построен таким образом, чтобы каждая мышца получала регулярную и высокую нагрузку. Акцент в данной программе необходимо сделать на проработку ног.
Пример действенной схемы тренировок для избавления от «галифе» на бедрах выглядит так:
- Понедельник: глубокие выпады, приседания «плие», отведение ноги лежа.
- Вторник: выходной.
- Среда: подтягивания, отжимания, скручивания.
- Четверг: выходной.
- Пятница: становая тяга, ходьба выпадами, выпрыгивания, махи ногами в стороны.
- Суббота, воскресенье: дни отдыха от силовых тренировок.
Данной программы следует придерживаться 6-8 недель, после чего комбинации упражнений, интенсивность и объем работы рекомендуется поменять. Это необходимо сделать для того, чтобы не произошло привыкание организма к нагрузкам.
Важно помнить, что перед каждым силовым занятием необходимо произвести тщательную разминку: в течение 5-10 минут следует выполнять вращение бедрами, махи руками, подъемы коленей, наклоны корпуса в разные стороны.
5
Кардионагрузка
Добиться похудения без значительного увеличения энергозатрат организма будет очень сложно. По этой причине комплекс упражнений для похудения в обязательном порядке должен включать в себя аэробные тренировки. Они помогут ускорить обмен веществ в организме и уменьшить общее количество жира во всем теле.
Наиболее эффективная кардионагрузка:
- 1. Езда на велосипеде. Продолжительность занятия должна быть не менее 35-40 минут. При этом интенсивность во время езды следует регулярно менять: от высокой (быстрый подъем на возвышенность) до низкой (спуск с горы или спокойная езда по прямой поверхности).
- 2. Плавание. Время нахождения в бассейне или водоеме должно быть ограничено 25 минутами. В противном случае длительное воздействие холодной воды на организм может спровоцировать утолщение подкожной жировой прослойки. Плавать лучше всего короткими (25 метров) заплывами в высоком темпе.
- 3. Бег. Наиболее эффективно бегать по утрам, когда запас гликогена истощен. Длительность кардиотренировки — от 15 до 25 минут.
- 4. Занятие на беговой дорожке. На тренажере можно достичь высокого расхода калорий, если осуществлять тренировку циклично: 2 минуты — бег, 1 минута — спокойная ходьба. Количество циклов за одно занятие — 5-7.
- 5. Длительные пешие прогулки. Лучшее время для тренировки — вечером, через 3-4 часа после ужина. Продолжительность каждой прогулки должна быть не менее часа.
Хорошего результата в деле избавления от «галифе» на бедрах можно добиться, если проводить больше времени на спортивной площадке, участвуя в активных спортивных играх: волейболе, теннисе, баскетболе, футболе.
Женщинам, принявшим решение убрать ушки на бедрах, следует иметь в виду, что физическими упражнениями достигается лишь 30-40 % результата. Главная роль в избавлении от жировых отложений принадлежит питанию. По этой причине перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо нормализовать свой рацион, убрать из меню все вредные продукты и быстрые углеводы.
Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях: упражнения и советы
Ушки на бедрах — распространенная особенность женской фигуры, выпуклости по бокам ягодиц, лишающие силуэт изящества. Если вы не знаете, как убрать ушки на бедрах, но очень хотите это сделать, то у нас для вас есть две новости — хорошая и не очень. Первая новость — выполняя наши рекомендации, вы избавитесь не только от галифе, вместе с ними уйдут и другие недостатки бедер. Ваши ноги будут не просто отлично выглядеть в брюках, но и привлекать восхищенное внимание на пляже. Вторая новость — убрать галифе очень непросто, для этого придется немало потрудиться.
Как правило, ушки на бедрах встречаются у женщин с лишним весом. Но они могут быть и у худышек — так называемых «скинни фэт», у которых, несмотря на небольшой вес, наблюдается значительный процент жира в организме.
Стратегия избавления от ушек на бедрах
Локализация подкожного жира на женском теле зависит от типа телосложения. При типе фигуры «груша» жировые запасы откладываются преимущественно на ногах и ягодицах, образуя ушки или, как их еще называют, галифе на бедрах. При этом вес тела может быть нормальным или даже низким за счет узких костей и слабо развитых мышц.
Чтобы избавиться от галифе на бедрах, необходим комплексный подход, т. е. одновременное соблюдение трех условий:
- активное сжигание подкожного жира;
- укрепление мышц и, если это необходимо, наращивание мышечного объема;
- активизация кровообращения в проблемных зонах для повышения тонуса кожи.
Главной ошибкой девушек, желающих убрать ушки на бедрах, является ложное представление, что можно убрать жир с этой зоны, нагружая расположенные под ней мышцы и применяя массаж. Локальное сжигание жира невозможно, жировая прослойка равномерно уменьшается по всему телу при похудении.
Сжигание жира
Для того, чтобы убрать галифе на бедрах, нужно, в первую очередь, похудеть. Но не следует применять для этого диеты, они дают лишь кратковременный эффект. За время соблюдения диеты теряется не только жировая, но и мышечная масса. После возвращения к привычному питанию жировые запасы быстро восполняются, а вот утраченная мышечная масса без силовых нагрузок не возвращается. В результате процент жира в организме становится выше, чем был до применения диеты, а значит, ушки на бедрах становятся еще более выраженными.
Похудение должно основываться на правильном питании, содержащем все необходимые вещества — белки (не менее 1-1,5 г/кг массы тела), жиры и углеводы. При этом суточный калораж рациона должен быть меньше энергозатрат организма. Для этого необходимо исключить мучное, сладкое, соленое и жирное, увеличив в меню количество овощей, нежирной рыбы, мяса, творога. Ведите дневник питания и подсчитывайте потребленные калории, их суточное количество должно быть в пределах 1200-1500 ккал.
Второе необходимое условие для похудения — физическая нагрузка. Она должна включать как кардио упражнения, направленные на сжигание жира (бег трусцой, быструю ходьбу, аэробику, и т. п.), так и силовой тренинг, направленный на укрепление и наращивание мышц. Особенно эффективна для похудения кардио нагрузка натощак — например, быстрая ходьба или бег трусцой утром до завтрака.
При типе фигуры «скинни фэт» необходимо больше времени уделять силовым нагрузкам, исключив из рациона мучное, сладости, и увеличив употребление животных белков. Суточное потребление килокалорий сильно урезать не нужно.
Укрепление и наращивание мышц
Если вы хотите избавиться от ушек на бедрах, то силовыми упражнениями пренебрегать нельзя. Кардионагрузка и ограничения в питании помогают похудеть, однако при этом попутно теряется значительная часть мышечной ткани. В результате ушки на бедрах уменьшатся, но ноги не станут красивыми из-за потери мышечного объема и утраты тонуса кожи. Только крепкие мышцы и упругая кожа сделают ноги по-настоящему красивыми и сексуально привлекательными. А этого невозможно достичь без силовых упражнений.
Идеальный вариант силовых тренировок — это занятия в тренажерном зале по правильно составленной программе. Но можно заниматься и дома, особенно, когда вы только начинаете борьбу с ушками на бедрах. Домашние тренировки помогут быстро увидеть положительные изменения, это может стать отличным стимулом и подготовкой к началу занятий в тренажерном зале.
Приводим упражнения против ушек на бедрах, рассчитанные на 5 мин. и на 20 мин. занятий в домашних условиях. Перед тренировкой сделайте разминку — побегайте на месте, выполните вращение рук, шеи, корпуса. Не забывайте, что эффект от регулярных занятий можно получить, только соблюдая правильное питание с дефицитом калорий и уделяя достаточно времени кардионагрузкам.
Пятиминутный комплекс упражнений
Этот комплекс упражнений высокой интенсивности поможет улучшить форму бедер всего за 5 минут в день.
- Ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки складываем перед грудью, спина ровная. Приседаем до прямого угла, отставляя назад ягодицы. Поднявшись из приседа, отводим в сторону прямую ногу, чуть согнутую в колене, как можно выше. Фиксируем поднятую ступню в крайней точке на секунду и возвращаем на место. Затем опять приседаем, встаем и поднимаем в сторону уже другую ногу. Делаем упражнение без остановки в течение 1 минуты.
- Лежа на боку, нижняя рука подпирает голову, верхняя опирается на пол перед грудью, нижняя нога согнута в колене. Поднимаем верхнюю ногу вверх в вертикальной плоскости, опускаем, не кладя на пол и сразу же выносим вперед, поднимая до 45 градусов, затем возвращаем на место, не кладя на пол. Повторяем эти движения в течении 30 сек. При этом нога должна постоянно оставаться на весу.
- Не меняя положение тела и не опуская ногу для отдыха, поднимаем ее в вертикальной плоскости, как можно выше, затем опускаем на 10-15 градусов и снова поднимаем. Получаются покачивания прямой ногой в воздухе с небольшой амплитудой. Делаем 30 сек.
- Не опуская ногу, задерживаем ее в верхнем положении еще на 30 секунд.
- Поворачиваемся на другой бок и делаем упражнения 2, 3, 4 для другой ноги.
- Становимся на четвереньки. Поднимаем согнутую ногу в сторону до параллели с полом, бедро должно быть перпендикулярно корпусу. Достигнув верхней точки подъема, выпрямляем колено коротким движением, сразу же поджимаем голень обратно и возвращаемся в исходное положение, однако колено на пол не ставим, и сразу же повторяем движение. Колено надо постоянно держать на весу. Выполняем в течение 30 секунд.
- Повторяем упражнение 6 для второй ноги.
По окончании этого комплекса вы почувствуете сильную усталость и напряжение в мышцах, что свидетельствует о его высокой эффективности.
Комплекс упражнений на 15-20 минут
- Из прямой стойки, руки сложены перед грудью, делаем косой выпад назад — сгибая переднюю ногу в колене, отставляем заднюю на носок далеко назад, но не прямо, а со скрещиванием примерно на полметра, колено при этом опускается вниз, но не касается пола. Возвращаемся в прямую стойку, но ногу не опускаем, а, удерживая равновесие, делаем ею поочередно три подъема в сторону. Повторяем 15 раз.
- Меняем положение ног, выполняем еще 15 повторов.
- Широкая постановка ног, носки разведены наружу, руки впереди произвольно. Приседаем, отводя ягодицы назад, а затем выпрыгиваем вверх и приземляемся, соединяя стопы вместе. Далее в прыжке разводим ноги, как в ИП, приседаем, как можно глубже, и снова выпрыгиваем вверх, соединяя стопы. Повторяем эти прыжки в течение 1 минуты.
- Примите упор на одном колене и прямой руке, корпус при этом должен быть развернут вперед. Свободную выпрямленную ногу отводите максимально вперед, затем назад, корпус остается неподвижным. Делаем 25 повторов, не опуская ногу вниз.
- Сохраняя то же положение, и не давая отдыха ноге, делаем ею 10 вращений сначала по часовой, а затем 10 вращений против часовой стрелки.
- Переходим в положение на четвереньки, вытянув назад ту же ногу. Сгибаем ее, отводя колено в сторону, затем опускаем его вниз, но на пол не ставим, а сразу возвращаем колено вбок и выпрямляем ногу назад. Выполняем 15 повторений.
- Переходим в упор на один локоть и бедро, согнув нижнюю ногу, корпус развернут вперед. Продолжаем прорабатывать ту же ногу. Вытягиваем ее максимально вверх, затем сгибаем и касаемся на мгновение коленом пола перед собой и снова поднимаем вверх. Корпус держим ровно. Повторяем 25 раз.
- Делаем упражнения 5-8 в симметричном положении для другой ноги.
- Ложимся на спину, согнув колени и поместив пятки на возвышение, чтобы между бедрами и голенями был прямой угол. Одну ногу выпрямляем вверх, другая служит упором. Поднимаем таз, чтобы корпус с бедром упорной ноги образовали прямую линию. Отводим свободную ногу максимально в сторону и возвращаем вверх — 15 раз.
- Повторяем упражнение 9 для второй ноги.
После этого сложного комплекса в мышцах бедер ощущается сильное жжение, а значит, зона галифе с его помощью активно прорабатывается.
Повышение тонуса кожи
Массаж и контрастный душ сами по себе не способны убрать ушки на бедрах. Однако нельзя сказать, что эти процедуры бесполезны, ведь они улучшают кровоснабжение в зоне галифе, тем самым повышая упругость кожи. В результате их применения кожа подтягивается, становится более гладкой, уменьшаются проявления целлюлита.
Контрастный душ делают, направляя на ягодицы и область галифе попеременно через 10-20 сек. струи холодной и горячей воды. Баночный массаж выполняют специальными эластичными банками, втягивая в них кожу на 1,5 см и перемещая круговыми движениями по коже, смазанной маслом. Проводят баночный массаж курсами из 12 процедур не чаще 3 раз в год. Также эффективен для повышения тонуса кожи бедер разогревающий массаж со смесью молотого имбиря и растительного масла. Его можно делать не чаще 1 раза в неделю.
Методы косметологии
Многих привлекает возможность избавления от ушек на бедрах с помощью современных методов косметологии. Этот путь кажется самым легким, но подавляющее большинство этих процедур неэффективны, а иногда и опасны. Без физической нагрузки и правильного питания получить красивые ноги с упругими мышцами просто невозможно. Косметологические манипуляции не повысят процент мышечной массы в организме. А ведь именно гармонично развитые мышцы, объем которых существенно преобладает над массой подкожно-жировой клетчатки, являются главным условием красивого тела. Добиться этого можно только с помощью спорта.
Заключение
Если вы твердо решили убрать ушки на бедрах, вам придется вести активный образ жизни, заниматься спортом и правильно питаться. Эти изменения не только позволят достичь поставленной цели, но и принесут множество приятных бонусов — существенное улучшение всех параметров фигуры, укрепление здоровья, повышение жизненного тонуса.
лучший комплекс для похудения от fitnessera.ru
Стройные ноги и красивые, в меру округлые бедра – это мечта многих женщин. К сожалению, их внешний вид может портить наличие так называемых «ушек», которые также часто называют галифе. Глупо считать, что столкнуться с этим могут только полные девушки – даже у худышек вполне вероятно появление ушек. Бороться с ними нужно комплексно, и одна из важнейших составляющих программы – это упражнения от ушек на бедрах. Их нужно выполнять регулярно, и тогда уже вскоре вы заметите перемены к лучшему.
Особенности формирования ушек на бедрах
Изначально нужно понимать, что жир бывает нескольких видов. Основные – это подкожный и резервный.
- Подкожный жир накапливается очень быстро, и достаточно быстро сжигается. Справиться с ним можно даже обычной диетой.
- Резервный. У женщин этот вид жира начинает появляться в период полового созревания и представляет он собой стратегические запасы, откладываемые внутри тканей и необходимые для выработки эстрогена.
Когда гормональная система налаживает свою работу, а период полового созревания подходит к концу, жировая прослойка организму перестает быть нужна. Тем не менее, хитрый организм не слишком спешит сжигать и выводить ее. Со временем жир обрастает своеобразной пленкой, ввиду этого фигура деформируется, и формируются «ушки». Сжигается эта жировая ткань достаточно сложно, куда хуже, чем жир в районе живота или рук, поэтому придется постараться. Нужны будут как силовые упражнения, так и кардионагрузки. Также важно придерживаться правильного питания, которое поможет похудеть.
Важно понять, что стало причиной формирования ушек. Если в принципе лишнего веса у вас нет, и не устраивает только эта часть, основной упор нужно делать на силовые упражнения против ушек на бедрах, которые помогут превратить рыхлые и некрасивые ушки в привлекательные подтянутые округлости. А вот если у вас есть лишний вес, то нужно худеть в целом. Для этого необходимо скорректировать питание, а также уделять достаточно времени кардионагрузкам, так как они направлены именно на сжигание жира.
Упражнения для похудения ушек на бедрах: эффективный комплекс
Если вы не знаете, какими упражнениями можно убрать ушки на бедрах, вам поможет следующий комплекс. Это лишь примерный вариант – программа занятия может быть другой и может отличаться в зависимости от того, где вы планируете заниматься – дома или в тренажерном зале. Но для начала учтите общие рекомендации, которые помогут сделать тренировку максимально эффективной:
- Обязательно сочетайте и кардионагрузки, и силовые упражнения. В отношении кардио против ушек очень полезны прыжки, бег, велотренажер. Даже обычная ходьба крайне полезна против ушек.
- Заниматься рекомендуется 3-5 раз в неделю. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их.
- Рекомендуется выполнять упражнения по несколько подходов.
- Достойное место в программе могут занять статические упражнения от ушей на бедрах. Они кажутся простыми, но на самом деле выполнять их даже тяжелее, чем динамические. Для начала пусть время их длительности будет минимальным – 15-20 минут, но постепенно его необходимо увеличивать.
- Если тренировка кажется вам слишком простой, можно повысить нагрузку, используя эспандер или дополнительное отягощение.
Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, чтобы убрать ушки.
1. Выпады вперед
Одно из классических упражнений для улучшения формы бедер. Нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч. Широко шагните одной из ног вперед. Обращайте внимание, чтобы стопа полностью располагалась на полу, а колено было с нею на одной параллели. Корпус при этом нужно держать прямо. Руки пусть находятся на поясе. Затем нужно вернуться в исходное положение и повторить то же самое левой ногой.
2. Выпады назад
Делается точно так же, как и предыдущее упражнение, но широкий шаг делается назад, а в колене сгибается противоположная нога.
3. Выпады в стороны
Ноги держите вместе – это исходное положение. Затем выполните широкий выпад в сторону, чтобы стопы оставались параллельными. Опорную ногу сгибайте в колене, слегка наклонив весь корпус вперед. То же самое сделайте для второй ноги.
4. Отведение бедра
Туловище нужно держать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Живот втяните, макушкой тянитесь вверх, чтобы позвоночник максимально вытянулся. Ногу медленно отведите в сторону, удерживая ее под углом примерно 45 градусов. То же самое повторить для другой ноги. Сделайте около 30 повторений в динамике.
Если для начала вам тяжело держать равновесие, можете держаться за какую-либо опору.
5. Приседания
Приседания – классическое и очень эффективное упражнение для бедер и ягодиц. Чтобы они дали максимальные результаты, придерживайтесь правильной техники. Нужно встать прямо, ноги поставить слегка шире плеч, спину держать ровно. Приседайте, сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу, не отрывая при этом от поверхности пятки. Можно усложнить приседания, используя отягощение.
6. Махи ногами
Вам потребуется стул, о спинку которого нужно опереться. Позвоночник держите ровно. Сделайте по 20 резких движений назад обеими ногами. Упражнение выполняйте интенсивно, в едином темпе, контролируя при этом дыхания.
7. Боковые махи
Упражнение выполняется в положении лежа. Лечь нужно на бок, опереться на локоть. Прямую ногу поднимать как можно выше. Повторить одинаковое количество для обоих боков. Чтобы увеличить нагрузку, можете заводить стопу вперед и назад.
8. Поднятия таза
Для этого упражнения от ушек на бедрах нужно лечь на твердую поверхность, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. Напрягите пресс и плавно поднимайте таз, чтобы опора оставалась на стопах и предплечьях.
9. Статичное полуприседание
Вам нужно встать у стены так, чтобы вы касались ее макушкой, плечами, лопатками, бедрами и пятками. Сделайте небольшой шаг вперед. Теперь начинайте медленно «сползать» вдоль стенки, пока ваши колени не будут согнуты под углом в 90 градусов. В конечном положении задержитесь на 20-30 секунд, после плавно поднимитесь.
10. Прыжки
Прыжки – отличная нагрузка против ушек на бедрах. Прыгать можно как со скакалкой, так и без нее. Важно отталкиваться резко, а приземляться плавно и аккуратно, вначале на носок, а после на всю стопу. Если прыгаете без скакалки, руки лучше держите на поясе. Также можно прыгать на батуте.
Такой нехитрый комплекс при регулярном выполнении помогает бороться с ушками. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, используйте представленное там оборудование. Это могут быть как тренажеры, так и отягощение.
Немного о питании
Если нужно похудеть в бедрах, придется также скорректировать свой рацион. Не нужно морить себя жесткими диетами, но существует ряд правил, которых нужно придерживаться:
- Старайтесь не кушать позже, чем за 3-4 часа до сна.
- Ешьте часто и небольшими порциями, не менее четырех раз.
- Постарайтесь исключить сладкое, мучное, жареное, копченое. В качестве перекусов можно использовать вареные яйца, орехи, фрукты и овощи.
- Фрукты и овощи вообще нужно употреблять в достаточном количестве – в них мало калорий, и при этом большое количество полезных веществ. Из овощей особенно полезны зеленые.
Несмотря на всю пользу фруктов, не злоупотребляйте сладкими их видами, в частности, бананами и виноградом. А вот зеленые яблоки, например, – идеальный перекус для тех, кто хочет похудеть.
- Употребляйте белковые продукты, в том числе нежирные виды рыбы и мяса. Можно варить их, запекать, готовить на пару.
- Пейте достаточное количество воды.
Благодаря таким простым правилам можно не только устранить все лишнее в области бедер, но также и улучшить метаболизм, что скажется на внешнем виде фигуры исключительно положительно.
Дополнительные рекомендации
Физические упражнения в сочетании с диетой могут дать потрясающие результаты. Но если дополнить их еще и косметическими мерами, эффект будет еще лучше. В домашних условиях можно делать обертывания, использовать контрастный душ. Также может быть очень полезным баночный массаж. Для последнего вам потребуются медицинские банки с большим диаметром. Алгоритм выполнения массажа следующий:
- Сначала рекомендуется принять горячую ванну или душ, чтобы распарить кожу.
- На область бедер нанесите массажный крем или масло.
- Теперь банку нужно прикладывать горлышком к внешней бедренной части ноги и выполнять массажные движения, прямые и круговые.
- Внутреннюю часть область прорабатывать можно аналогичным образом, но при этом важно уменьшить силу втягивания банкой, чтобы предотвратить синяки, поскольку тут кожа достаточно тонкая и хрупкая.
Баночный массаж является достаточно болезненной процедурой, особенно с непривычки, если вы не делали его ранее. Но он очень полезный, поскольку улучшает кровообращение и подкожные процессы метаболизма, ввиду чего избавиться от ушек можно быстрее. Использовать банки рекомендуется 1-2 раза в неделю. Делать это чаще не стоит.
Благодаря комплексному подходу можно максимально эффективно устранить проблему ушек и улучшить физическую форму. Уже вскоре от «галифе» не останется и следа. Предлагаем посмотреть видео с упражнениями против этого недостатка фигуры.