Упражнения латеральная мышца бедра: Онлайн программы тренировок от Джеффа Кавальера

По мнению экспертов, область внутренней части бедра является одной из наиболее часто игнорируемых областей мышц.

«Большая часть нашего дня уходит на движение вперед или назад, поэтому мы редко развиваем сильные внутренние бедра. Они действительно начинают играть, когда мы делаем боковые или поперечные движения », — говорит Роджер Э. Адамс, доктор философии, диетолог, основатель Хьюстона, основатель Eat Right Fitness.

Хорошая новость заключается в том, что любой может тонизировать или усилить эту область, как бы тяжело это ни казалось.

Секрет в том, чтобы знать правильные движения, чтобы помочь нацелить и настроить внутренние мышцы бедра. Чтобы помочь вам усилить эту область, мы попросили лучших тренеров поделиться своими лучшими упражнениями для внутренней части бедра.

Ваша тренировка ног завершена? Если вы похожи на большинство людей, вы не будете активно нацеливаться на мышцы внутренней части бедра, когда тренируетесь.

В конце концов, ими легко пренебречь. Четверки, ягодицы и подколенные сухожилия часто находятся в центре внимания в день ног, но внутренние бедра не следует игнорировать.Они имеют решающее значение для силы, стабильности и длинного, стройного вида.

Мы нашли шесть лучших упражнений для тонизации этой проблемной области. Лучшая часть? Вы можете закончить эту внутреннюю тренировку бедра в считанные минуты!

Боковые выпады

Также известное как боковые выпады, это упражнение для внутренней части бедра является отличной отправной точкой для тонизирования мышц. Это упражнение работает для укрепления ваших квадратов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий, но также уничтожает жир на внутренней и внешней поверхности бедер.

«Он включает в себя интегрированное движение в тренировке аддукторов и наносит удар по ягодицам вместе с аддукторами, чтобы сжечь калории», — объясняет Кэри Раффл, CPT, специалист по ортопедическим упражнениям в Нью-Йорке.

«Он также довольно универсален, поскольку вы можете прибавить в весе, прибавить в скорости, [и] включить пошаговый баланс и упражнения, такие как сгибания бицепса или боковые подъемы».

Одна из причин, по которой это упражнение так важно, заключается в том, что мы не часто испытываем это движение в нашей повседневной жизни. Тренер Рэйчел Мариотти отмечает, что мы не склонны идти по улице боком!

Чтобы выполнить это упражнение, начните с ноги вместе. Затем сделайте большой шаг в сторону и опустите в выпад.Склоняйте бедра назад и не наклоняйте верхнюю часть тела слишком далеко вперед. Нажмите той же ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 раз, а затем поменяйте ноги. Цель три комплекта с каждой стороны.

Совершенствуйте свою форму бокового выпада с одним из многих опытных инструкторов и классов Aaptiv. Проверьте их сегодня!

приседаний сумо

Приседания — одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать. Они не только укрепляют и тонизируют ваши ноги, но они также дают вам более гибкие суставы и делают вас лучшим спортсменом в целом.Джейсон Фитцджеральд, сертифицированный тренер USATF, говорит, что вы могли бы даже заметить некоторые преимущества для своего ядра, особенно если вы добавите веса.

Для того, чтобы приседания ударяли по внутренней поверхности бедер, ученый из области спорта Элеса Зендорфер, доктор философии, предлагает стоять с более широкими, чем обычно, ногами, пальцы ног должны быть направлены наружу. Также известный как «присед сумо», этот шаг легко сделать более или менее интенсивным, в зависимости от уровня вашего опыта.

«Вы можете добавить штангу или гантели для дополнительного веса или сделать из них« приседание с кубком », держа гантель (это отличное дополнение к домашнему спортзалу) обеими руками за грудь перед выполнением приседания», — говорит она.

Чтобы выполнить приседание в сумо, доктор Адамс рекомендует стоять так, чтобы ваши ноги были немного шире, чем плечи, и держать туловище как можно более выпрямленным и выпрямленным. Более широкая позиция похожа на позицию борца сумо, отсюда и название.

Сгибая колени, опустите приклад ниже уровня колен. «Обязательно держите пальцы ног направленными наружу, но все время на одном уровне с коленями. И постарайся не сдавать пальцы », — говорит он.

«Когда вы выйдете из этого приседа, вытяните колени.Это действительно поможет загрузить ваши пятки, и поможет ввести внутреннюю часть бедра еще больше ». Держите колени и пальцы ног прямо, чтобы предотвратить травму колена.

Кроме того, держите грудь открытой, включите пресс и присядьте на корточки. Когда вы приседаете, поддерживайте вертикальное положение нижней части тела. Не наклоняйтесь вперед.

приседания сумо также называются приседами приседаний (которые мы повторяем ниже с вариацией), что является упражнением в стиле барре, которое балерины выполняют во время разминки. Сделайте три подхода по 15–20 повторений, и если это упражнение кажется вам слишком легким, держитесь за гантель для дополнительного вызова.

Нужна мотивация, пока вы выполняете эти приседания? Загрузите приложение Aaptiv сегодня. Вы получите удовольствие от тренировок по требованию с ободряющим тренером, который поможет вам перейти на другую сторону.

Фитнес-мяч сжимает

Если вы были живы в 80-х, вы наверняка помните Сюзанну Сомерс и ее печально известного Мастера бедер. Он претендовал на славу в том, что вы могли «протиснуться к более крепким бедрам», поместив его между ног и сжав.На самом деле, вам не нужно такое причудливое оборудование, чтобы получить тот же эффект. Простой аппарат в вашем местном спортзале сделает свое дело.

«Найдите мяч для упражнений, где вы можете поставить ноги по бокам (как этот бестселлер). Возможно, вам придется использовать меньший, чем вы обычно используете для хрустов », говорит доктор Адамс.

«Лягте на спину, согните ноги в коленях и поместите мяч между ног, сжимая его в течение десяти секунд так сильно, как только можете, а затем расслабьтесь в течение двух секунд.«Чтобы сделать этот шаг более сложным, он предлагает попытаться поднять мяч с пола, когда вы сжимаете.

Сделайте 20 повторений на этой стороне, затем переключитесь на другую сторону.

Кабельное бедро Adduction

Машина для приведения в положение сидя может быть простым и очевидным выбором для нацеливания на внутренние мышцы бедра. Однако Раффл говорит, что это не самое лучшее.

«Он фактически сочетает в себе внутреннее вращение бедра с приведением бедра из-за углового положения бедра. А сидячие упражнения сжигают меньше калорий, поэтому они менее эффективны при тонизировании », — говорит он.

Приведение тазобедренного сустава, с другой стороны, является более целенаправленным способом работы с внутренней частью бедра. Обычно это делается с помощью манжеты для лодыжки, прикрепленной к шкиву.

Он предлагает начать с небольшого веса. Если он все еще слишком тяжелый, вы можете поднять его выше на ногу.

«Займи широкую позицию и медленно раздвинь ноги», — говорит он. «Вам нужно будет слегка согнуть [бедра] бедра и колена, чтобы подвижная нога могла двигаться во всем диапазоне движений, не царапая пол.”

Ballet Plié

Этот классический балетный ход не может быть идеально выполнен без сильных бедер. Вы можете только представить чудеса, которые это работает для этой области мышц.

«Когда я был младшим юристом в Королевском балете, мы делали это примерно миллион раз, и это основной продукт большинства бесплодных занятий во всем мире», — говорит д-р Зендорфер.

Для начала встаньте прямо в первом положении (встаньте вместе пятками, пальцы ног направлены наружу). Аккуратно взявшись за бар, высокий стул или стол, переместитесь в нижнее положение плие (слегка согните в коленях, держа тело в вертикальном положении), а затем вернитесь вверх, объясняет она.

Этот ход идентичен упомянутому ранее приседу сумо, за исключением того, что описанный здесь присед-плие включает в себя удержание поверхности для баланса. Однако это необязательно. Другая потенциальная разница между приседом сумо и приседом пли — это то, что позиция сумо может быть шире.

Когда вы достигнете нижней части вашего плие, ваши бедра должны быть параллельны земле. Не опускайся ниже этого.

Держите вес на каблуках, чтобы сохранить равновесие и убедиться, что вы находитесь в правильном положении.

Продолжайте столько повторений, сколько могут выдержать эти бедра!

боковых подъемов

Это боковое движение заставляет внутреннюю часть бедра напряженно работать, чтобы генерировать движение, а также стабилизировать колено, объясняет доктор Адамс.

Чтобы выполнить это упражнение для внутренней части бедра, найдите скамью или стул (или платформу с таким обзором), которая будет поддерживать ваш вес, так как вам нужно будет наступить на нее!

«Стоя рядом со скамейкой, встаньте на нее вбок, держите ногу ровной и заднюю ногу вверх.А затем осторожно уйдите, сохраняя свое боковое положение все время », — говорит доктор Адамс.

«Важно, чтобы вы не поворачивали бедра или торс так, чтобы стоять лицом к скамье. Это делает это простым шагом ». Сделайте как можно больше побочных действий, прежде чем переходить на другую сторону.

Чтобы сделать этот шаг более сложным, доктор Адамс предлагает добавить дополнительный вес с помощью гантели или шарика с лекарством. Вы также можете добавить кардио компонент, двигаясь быстро. Просто будьте осторожны, чтобы поддерживать правильную форму и следить за своим шагом!

Добавьте эти упражнения для внутренней части бедер в свои еженедельные тренировки, чтобы нацелиться на эту труднодоступную область и сохранить свои бедра в нужном состоянии.

Хотите бесконечный запас новых ходов? Попробуйте Aaptiv и наслаждайтесь сотнями силовых тренировок, растяжек и кардио-тренировок на смартфоне.

Преимущества и примеры растяжек

Вы используете мышцы в области внутренней части бедра и паха чаще, чем вы думаете. Каждый раз, когда вы идете, поворачиваетесь или сгибаетесь, эти мышцы играют ключевую роль в поддержании вашего равновесия, устойчивости и безопасного движения.

Внутренние мышцы бедра называются аддукторами. Они состоят из пяти разных мышц. Эти мышцы прикрепляются к вашей тазовой (бедренной) кости и бедру или верхней части ноги.

Помимо помощи в безопасном перемещении, ваши аддукторы также важны для стабилизации бедер, коленей, поясницы и основной части тела.

В этой статье мы подробнее рассмотрим, почему важно уделять внимание этим мышцам при растяжке. И если вам нужны примеры эффективных, легких растяжек, у нас они тоже есть.

В соответствии с рекомендациями Американского совета по физическим упражнениям, включение растяжек внутренней части бедра в тренировку или напряженность мышц может помочь:

• облегчить мышечное напряжение в ногах и паху
• улучшить гибкость
• увеличить диапазон мышц ног движения
• предотвращают мышечные напряжения, слезы и другие травмы
• увеличивают кровообращение в паху
• помогают уменьшить боли и боли после тренировки
• повышают ваши спортивные результаты
• улучшают ваш баланс и осанку

Исследователи соглашаются, что Сочетание динамического и статического растяжения наиболее полезно для повышения гибкости, повышения спортивных результатов и предотвращения травм.

Специалисты по фитнесу рекомендуют делать динамические растяжки перед началом занятий. Динамическое растяжение — это тип целенаправленной разминки. Он готовит ваше тело к упражнениям, имитируя движение вашей запланированной деятельности.

Динамические растяжки также помогают повысить температуру тела и кровоток, а также подготовить мышцы к работе. Это может помочь предотвратить травмы, такие как мышечное напряжение или разрыв.

Статические растяжки, с другой стороны, наиболее полезны, когда они выполняются после тренировки.Это отрезки, которые вы держите на месте в течение некоторого времени без каких-либо движений. Они позволяют вашим мышцам расслабиться и расслабиться, увеличивая гибкость и диапазон движений.

Исследования показали, что статические растяжки, как правило, менее эффективны, если они выполняются без разминки или динамического растяжения.

Прежде чем вы начнете заниматься спортом, или если ваши мышцы паха станут напряженными, потратьте около пяти минут на динамические растяжки. Эти растяжки помогают разогреть мышцы и подготовить их к безопасному движению.

Качели ног

Это простое динамическое растяжение включает в себя стоя на одном месте, а вы размахиваете ногами в рамках разминки. Он нацелен на ваши внутренние поверхности бедер, бедер и ягодиц.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правую ногу от земли и держите вес на пятке левой ноги.
3. Держитесь за стену или стул для поддержки, если вам нужно.
4. Начиная медленно, качайте правой ногой, как маятник из стороны в сторону.Старайтесь не слишком сильно скручивать туловище.
5. Когда ваши мышцы начинают расслабляться, вы можете набирать темп и размахивать ногой с каждым движением.
6. Выполните 20 раз на каждой ноге.

Кроссовер-стрейч

Если вам нравится танцевать, это движение должно быть естественным, поскольку оно похоже на танцевальное движение «виноградная лоза».

1. Начните с ноги вместе, затем шагните влево левой ногой.
2. Скрестите правую ногу перед левой ногой.
3. Сделайте шаг влево левой ногой и поднесите правую ногу к левой.
4. Как только обе ваши ноги вместе, повторите в другом направлении.
5. Вы можете начать медленно, но набирайте темп по мере привыкания к движению.
6. Попробуйте продолжить не менее 2 — 3 минут.

В конце тренировки можно выполнить следующие внутренние растяжки бедра, чтобы повысить гибкость и диапазон движений, а также помочь своим мышцам расслабиться после тренировки.

Натяжка бабочки

Эта растяжка предназначена для мышц внутренней части бедер, бедер и нижней части спины.

1. Сядьте на землю и поставьте ступни ног вместе перед собой. Пусть ваши колени согнуться в стороны.
2. Положите руки на ноги, потянув пятки к себе.
3. Держите спину прямо, а живот включите, пока колени расслабляются и приближаются к полу. Вы почувствуете небольшое давление на мышцы паха.
4. Дышите глубоко и удерживайте это положение в течение 15-30 секунд.
5. Повторите 3 раза. Переместите ноги ближе к паху для более интенсивного растяжения.

Боковой присед 9009

1. Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч.
2. Перенесите вес на правую ногу, согните правое колено и отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть.
3. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую левую ногу.
4. Держите грудь и вес на правой ноге.
5. Дышите глубоко и удерживайте от 10 до 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
6. Повторите 3 — 4 раза, затем переключитесь на другую сторону.

Наклонная поза с углом наклона

Эта расслабляющая растяжка помогает снять мышечное напряжение в бедрах и паху. Это особенно хорошо, если вы проводите большую часть дня сидя.

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях и сдвиньте ступни внутрь, чтобы они касались друг друга.
3. Переместите колени вниз к полу, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы паха.
4. Дышите глубоко и удерживайте эту позицию в течение 20-30 секунд.
5. Повторите 3 раза. Постарайтесь подвигать ноги ближе к ягодицам с каждым натяжением.

Чтобы оставаться в безопасности во время растяжки, помните следующее:

• Не отскакивайте. Внезапные, резкие или бодрые движения могут повредить или порвать мышцы.
• Начните медленно. Не пытайтесь делать слишком много слишком быстро.Начните с нескольких отрезков и добавляйте больше по мере увеличения гибкости.
• Не забудьте дышать. Дыхание помогает снять напряжение и напряжение в мышцах и помогает вам дольше удерживать растяжку.
• Не выдвигайте больше, чем удобно . Некоторый дискомфорт — это нормально, но вы не должны чувствовать боль, когда вы растягиваетесь. Остановитесь прямо сейчас, если вы чувствуете острую или внезапную боль.

Вам также следует обратиться к врачу, если вы испытываете сильную боль, которая усиливается при ходьбе или сидении или затрудняет движение ног.

Ваши внутренние мышцы бедра, также известные как аддукторы, играют важную роль в поддержании вашего равновесия, стабильности и безопасного движения. Они также имеют решающее значение для стабилизации ваших бедер, коленей, нижней части спины и ядра.

Лучший способ сохранить расслабление и гибкость этих мышц — это включить динамические растяжки в разминку и статические растяжки в процедуру восстановления. Регулярное растяжение ваших приводящих мышц может улучшить вашу гибкость и производительность, а также предотвратить травмы и скованность.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу растяжения, особенно если у вас есть травма или состояние здоровья.

отработанных мышц, инструкции, вариации и многое другое

Выпад — это упражнение с сопротивлением, которое может помочь укрепить нижнюю часть тела, в том числе:

• четырехглавых мышц
• подколенных сухожилий
• ягодиц
• телят

При выполнении упражнений под разными углами выпады также являются функциональным движением. Функциональные движения могут помочь вам работать мышцами таким образом, чтобы это приносило пользу повседневным движениям, которые вы делаете вне тренировок. Например, боковые выпады помогают укрепить мышцы, которые ваше тело использует для движения и изменения направления.

Выпады также могут помочь подготовить мышцы к участию в упражнениях и занятиях спортом, требующих таких легких упражнений, как теннис, йога и баскетбол.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о пользе выпадов и о том, как включить их в свой распорядок дня.

Базовый выпад работает на четырехугольники, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Чтобы правильно сделать выпад:

1. Начните с того, чтобы вставать высоко.
2. Шаг вперед одной ногой, пока ваша нога не достигнет угла 90 градусов.Ваше заднее колено должно оставаться параллельно земле, а переднее колено не должно выходить за пределы пальцев ног.
3. Поднимите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите от 10 до 12 повторений на одной ноге или выключайте между ногами, пока вы не наберете 10-12 повторений на ногу.

Выполняя вариации выпада, вы можете активировать различные мышцы. Например, вместо того, чтобы бросаться вперед, вы можете броситься в сторону.

Боковые выпады, также известные как боковые выпады, могут помочь вам увеличить гибкость и укрепить мышцы бедра.Вы также можете делать выпады при ходьбе, чтобы поддерживать движение тела и повышать частоту сердечных сокращений. Добавление изгиба туловища в легкие работает мышц живота.

Прогулка для ходьбы

Прогулка для ходьбы работает с теми же мышцами, что и основной выпад, но может помочь повысить частоту сердечных сокращений от дополнительного движения. Чтобы сделать выпад при ходьбе:

1. Начните с выполнения основного выпада, выпрямляя правую ногу вперед.
2. Вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, начните бросаться вперед левой ногой, так что теперь он находится в положении выпада.Ваша правая нога должна оставаться в положении, чтобы стабилизировать вас.
3. Продолжайте это «ходячее» движение, продолжая бросаться вперед, чередуя ноги, по 10-12 повторений на каждую ногу.

выпад с поворотом туловища

выпад с поворотом туловища дает вам дополнительное преимущество в работе брюшного пресса в дополнение к ягодицам и четвернякам. Чтобы сделать выпад с поворотом туловища:

1. Начните с выполнения основного выпада с выпрямленной вперед правой ногой.
2. После того, как ваша правая нога выдвинута вперед и вы чувствуете себя стабильно, используйте ядро, чтобы повернуть туловище вправо.Задержитесь на несколько секунд. Не двигайте ногами из положения выпада.
3. Поверните туловище назад к центру. Вернитесь на правую ногу.
4. Поменяйте ноги и выпрыгните вперед левой ногой, и после стабилизации поверните влево на этот раз.
5. Выполните 10 выпадов с поворотами на каждой стороне.

Боковое или боковое выпадение

В дополнение к работе с ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и квадрацидами, боковое или боковое выпадение также воздействует на ваши внутренние мышцы бедра.Чтобы сделать боковой выпад:

1. Стойте высоко, ноги на ширине бедер.
2. Сделайте широкий шаг налево. Согните левое колено, отталкивая бедра назад. Держите обе ноги на полу на протяжении всего выпада.
3. Оттолкнись левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
4. Выполните от 10 до 12 выпадов на левой стороне перед переключением на правое.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и укрепить ноги, подумайте о том, чтобы добавлять выпады в свои еженедельные упражнения 2-3 раза в неделю.

Если вы новичок в фитнесе, вы можете начать делать по 10-12 выпадений на каждой ноге за раз. Если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть или привести в тонус свое тело, выпады следует выполнять в дополнение к сердечно-сосудистым упражнениям и другим силовым тренировкам.

Попробуйте кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки 2-3 раза в неделю, чередуя дни с силовыми тренировками, как выпады, в другие дни.

Если вы не знаете, как настроить упражнение, поработайте с сертифицированным личным тренером, который может составить для вас расписание.

Можете ли вы использовать выпады для точной тренировки мышц?

Некоторые плюсы точечных тренировок или нацеливания только на одну область вашего тела с выпадами заключаются в том, что вы можете увидеть небольшое увеличение мышечного развития или тонуса в этой области.

Недостатки в том, что ваше тело может быстро адаптироваться. Переезд больше не будет сложным через несколько недель. Вместо этого, хорошо сбалансированный фитнес может помочь вам достичь ваших целей.

Выпады и приседания — это похожие упражнения с массой тела, которые нацелены на ягодичные мышцы и мышцы ног.Разница в том, что выпад делается по одной ноге за раз, поэтому вы усиливаете каждую ногу в отдельности. Это означает, что вы активизируете свои стабилизирующие мышцы. Это может помочь выровнять любые дисбалансы.

Выпады также легче выполнять на спине, поэтому, если вы испытываете боль в пояснице, подумайте о том, чтобы придерживаться выпадов вместо того, чтобы прибавлять в приседаниях. В качестве альтернативы, избегайте наклоняться так далеко в своем приседе.

Ни приседания, ни выпады лучше не тонизировать. Оба являются отличными упражнениями, чтобы задействовать мышцы нижней части тела.Для достижения наилучших результатов, подумайте о добавлении обоих к вашей рутине.

Выпады могут быть эффективным упражнением, которое поможет тонизировать и укрепить нижнюю часть тела. Позаботьтесь о том, чтобы делать выпады с правильной формой. Когда вы делаете выпад, колено не должно касаться пальцев ног. И не выпрямите ногу слишком далеко в любом направлении, когда вы делаете выпад.

Правильно выполненные выпады могут помочь снизить риск получения травмы.

Если вам нужна помощь для начала работы с выпадами, попросите сертифицированного личного тренера просмотреть вашу форму.Когда вы становитесь более продвинутыми, вы можете держать свободные веса в каждой руке, когда вы бросаетесь для дополнительного усиления. Просто не забывайте всегда консультироваться с врачом, прежде чем начинать новые упражнения.