Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях для мужчин: Упражнения для бицепса в домашних условиях и в тренажерном зале

Ты можешь делать это упражнение с дополнительным весом. Попроси товарища положить тебе на ноги один или несколько блинов. Таким образом ты усилишь нагрузку на трицепс и быстрее добьешься желаемого результата. Для максимального эффекта положи ноги на возвышенность, например на скамью напротив. Встань спиной к скамье и упрись в ее край прямыми руками на ширине плеч. На вдохе медленно опусти тело сгибая руки в локтях. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрями руки подняв корпус обратно вверх.

Выполни: 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Французский жим с гантелью

Замечательное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Выполняй упражнение стоя или сидя на скамье. Возьмите гантелю и подними ее над головой. На вдохе опусти гантелю за голову сгибая руку в локте. На выдохе, напрягая трицепс, подними гантелю в исходное положение.

Выполни: 3 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.

3. Разгибания рук из-за головы на нижнем блоке

Данное упражнение в большей степени воздействует на длинную головку трицепса. Ты можешь выполнять это упражнение стоя или сидя у нижнего блока. Возьми рукоять в руки и повернись к нижнему блоку спиной. На выдохе подними груз вверх, разгибая руки в локтях. На вдохе вернись в исходную позицию.

Выполни: 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Разгибания рук на блоке

Разгибания рук на блоке, целенаправленно воздействует, изолирует, и отлично прорабатывает латеральную и медиальную головку трицепса. Возьмись за рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони смотрят вниз), немного уже уровня плеч. Потяни за рукоять и прижми локти по бокам туловища. Сделай вдох и, на выдохе, полностью разогни руки. Медленно верни рукоять в исходное положение.

Выполни: 3 подхода по 10-12 повторений.

Популярные упражнения с гантелями для женщин и мужчин в домашних условиях: картинки и программа тренировок

Дамы и господа, всем большой привет, давайте начнем очередную статью. Сегодня я бы хотел поговорить с вами об упражнениях с гантелями для женщин и для мужчин. Большинство людей, в особенности спортсмены, считают, что тренировки с гантелями – пустая трата времени. Мол, с гантелями нельзя проработать все мышцы тела, как это можно сделать со штангой. А из-за того, что гантели, как правило, неразборные, их вес увеличить нельзя, а раз не растет вес гантелей, то и ваша мышечная масса также расти не будет. Но люди, утверждающие это, забывают о том, что не все хотят нарастить огромные мышцы, а всего лишь хотят подтянуть свое тело, уменьшить количество подкожного жира и сделать мышцы рельефными. В этом вопросе, упражнениям с гантелями в домашних условиях равных нет.

В этой статье мы рассмотрим довольно большое количество упражнений, главным снарядом в которых станут гантели. Все эти упражнения подойдут как женщинам, так и мужчинам, ограничений нет. Единственное, что вы должны сделать, так это подобрать нужный вес снаряд в соответствии со своими возможностями.

Девушки и женщины, не бойтесь тренировок с гантелями, не бойтесь «перекачаться». У вас все равно это не получиться сделать, нужны слишком большие веса и слишком много тестостерона для того, чтобы «перекачаться». Тренируйтесь смело и ничего не бойтесь.

Также мы поговорим немного о правильном питании, которое поможет вам достичь желаемого результата, расскажем о плюсах тренировок с гантелями, а также подскажем, какие гантели выбрать.

Упражнения с собственным весом тоже дают свои результаты. На этой странице все об упражнениях без использования отягощений.

Выбираем «правильные» гантели

Итак, давайте вместе попробуем выбрать идеальные гантели, которые будут функциональные и удобные и не будут мозолить ваши глаза своим внешним видом. Из этого делаем вывод, что существует три пункта, на которые вы должны опираться, выбирая гантели для тренировки.

1. Функциональность. Гантели в обязательном порядке должны быть разборными, то есть у вас должна быть возможность, увеличивая или уменьшая количество блинов на гантельном грифе, подбирать нужный вам вес для выполнения упражнения. Также заранее позаботьтесь о блинах, в идеале, нужно чтобы вес одного блина варьировался от 500 граммов до 2 килограммов. Это позволит вам постепенно наращивать нагрузки;
2. Удобство. Гантели должны отлично «сидеть» в вашей руке. Выбирая себе джинсы, вы в первую очередь опираетесь на удобство, правильно? Вот и в данном случае, вы должны обратить внимание на удобство. Гантели не должны выскальзывать из ваших рук, для этого гриф обтягивается резиной, либо на нем делаются специальные насечки. Блины должны быть также обрезинены, чтобы металл не повредил напольное покрытие в вашем доме или квартире;
3. Внешний вид. Самый маловажный пункт, но в тоже время у каждого из нас есть чувство вкуса, так что постарайтесь обратить внимание внешний вид гантелей. Они должны радовать ваши глаза.

Вот эти три пункта вы должны записать или запомнить, и достать их из своей памяти, или из кармана, когда будете выбирать гантели. Если же гантели у вас уже есть, давайте приступать к упражнениям с ними.

Эффективные упражнения с гантелями

Еще раз повторюсь, все упражнения, которые описаны ниже, подходят в равной степени и для женщин, и для мужчин. Единственное на что вы должны обратить внимание, так это вес ваших гантелей. У женской половины гантели, естественно, должны быть не очень тяжелые, мужчинам рекомендую брать гантельки потяжелее. Программу тренировок вы найдете чуть ниже, а сейчас давайте полностью сосредоточимся на упражнениях.

Тяга гантели к поясу

Из названия вы можете подумать, что это простое упражнение, но взгляните на картинку ниже. Ну как вам? Плюс этого упражнения в том, что здесь в работу помимо широчайших мышц спины, в работу включаются мышцы пресса и ягодиц. Для начала встаньте перед небольшой возвышенностью (скамья, стул), упритесь в нее рукой, правую ногу отведите назад, до параллели с полом. Возьмите гантелю в правую руку (А), это будет ваша основная позиция. Теперь делайте обычную тягу гантели к поясу (В), при этом старайтесь держать ваше тело в основной позиции. Напрягайте пресс и ягодицы.

Делаем 12 повторений, затем становимся на правую ногу, а гантелю возьмите в правую руку.

Подъем из выпада

Не обращайте внимания на название упражнения, ему название придумать очень сложно. Здесь, благодаря гантелям, в работу включаются мышцы ног и дельтовидные мышцы. Сядьте таким образом, чтобы ваша левая нога была подана вперед, а правая назад, гантели держите в руках (А). Теперь вставайте на левую ногу, правую ногу выносите вперед и поднимайте максимально вверх. В это же время, поднимайте руки с гантелями вперед, до тех пор, пока они не окажутся у вас над головой (В). Поднимайте руки вперед, должны включаться в работу передние дельты. Затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 6 повторов на левую ногу и 6 повторов на правую.

Подъемы через стороны

Всем знакомое упражнение с гантелями. В работу включается средняя дельтовидная мышца. Встаньте прямо, гантели держите в руках перед собой (А). Теперь разводите руки в стороны, поднимая их максимально вверх (В). Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение. В данном упражнении в первую очередь важна техника, поэтому подберите небольшие по весу гантели, чтобы сделать требуемое количество повторений.

Сделайте 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Рывок с гантелей

Это упражнение взято из гиревого спорта, но использовать мы будем не гирю, а наши любимые гантели. Возьмите в правую руку, подходящую по весу гантелю (в районе 8 – 10 килограммов), слегка присядьте (А). Теперь сделайте рывок гантели вверх и при этом встаньте на прямые ноги (В). Здесь самое главное поймать амплитуду движения и двигаться так, как будто гантеля сама рвется в полет.

Выполните 12 повторений на правую руку и 12 повторений на левую.

Выпады с подъемом через стороны

Самое интересное упражнение в сегодняшней подборке. Встаньте прямо, в руках, естественно гантели (А). Теперь делаем выпад вперед на левую ногу и при этом делаем подъемы гантелей через стороны (В). Возвращаемся в исходное положение и делаем повтор на правую ногу. Это очень сложное упражнение, но крайне эффективное, поэтому перед его выполнением обязательно проработайте технику его выполнения без гантелей.

Делаем по 10 повторений на каждую ногу. Следовательно, вы сделаете 20 подъемов через стороны, поэтому возьмите небольшие по весу гантели, чтобы вы справились с нагрузкой.

Выпады с подъемом на бицепсы

Делаем такие же выпады, как и в прошлом упражнении, только в этот раз делаем подъемы на бицепсы. Упражнение не очень сложное, но все же изначально выполните его с легкими гантелями. Главное запомнить, что делая выпад, в это же время нужно делать и подъем.

Делаем по 10 выпадов на каждую ногу и 20 подъемов на бицепс.

Вот такие вот упражнения мы для вас подготовили. Все они сложно координационные и при их выполнении в работу включаются большое количество мышц. Давайте теперь посмотрим программу тренировок, состоящую из этих упражнений.

Программа тренировок с гантелями дома

Главный девиз этой программы: «Чур, не блевать и не терять сознание».

Девиз звучит как нельзя, кстати, потому что тренироваться вам придется в режиме круговой тренировки. То есть вы будете выполнять все шесть упражнений в том порядке, в котором мы написали их в таблице ниже и выполнять упражнение вы должны то количество раз, которое указано там же. Отдыхать между упражнениями запрещено. Отдыхаем только после выполнения одного круга, то есть после выполнения шести упражнений подряд.

Отдых между кругами должен быть не больше 3 минут. Делайте максимально возможное количество кругом, но не меньше четырех. Тренироваться по этой программе желательно 2 — 3 раза в неделю, на протяжении трех месяцев.

Если у вас остались вопросы касательно программы тренировок, задавайте их в комментариях.

Немного о питании

Пытайтесь максимально здоровой пищей. Забудьте о фаст – фуде и сладком. За 2 часа до тренировки кушайте медленные углеводы – это гречка, макароны, овсяная каша. Также вам следует увеличить потребление белковой пищи. Старайтесь есть больше мяса, творога, куриных яиц, рыбы. Более подробную информацию и правильном питании вы можете найти на страницах нашего блога.

А вот здесь можно узнать все подробности о белковой пище.

Хотите знать, что нужно есть, чтобы нарастить мышцы? Вам нужно по этому адресу: http://fitnessguides.ru/chto-nuzhno-est-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu-neskolko-sovetov/.

***

Надеемся, вам понравятся упражнения с гантелями и советы, которые мы расписали вам в этой статье. Если у вас остались какие – либо вопросы касательно данной статьи, задавайте их в комментариях.

Оцените статью

Лучшая тренировка на бицепс с гантелями, необходимая для массивных рук

Хотите большие бицепсы, которые заметно выступают под рукавами? К счастью, создать большие руки не составляет труда. В этой статье я рассмотрю лучшую тренировку бицепса с гантелями, которая нацелена на каждую часть ваших бицепсов, чтобы вы добавили мышечную массу, которую хотите, к вашим рукам.

Если вы хотите увеличить бицепс, вам нужно включить в свои тренировки достаточное количество упражнений на бицепс с гантелями.Но — почему именно свободный вес?

Ну, односторонние упражнения лучше помогают предотвратить мышечный дисбаланс. Кроме того, упражнения на бицепс с гантелями позволяют настроить «традиционные» упражнения на бицепс для экспоненциального роста бицепса способами, которые невозможно достичь с помощью штанги.

Итак, если вы хотите узнать, как интенсивная тренировка бицепса с гантелями может ускорить рост бицепса, не торопитесь.

Я расскажу о лучших упражнениях на сгибание бицепса с гантелями, которые вам понадобятся, чтобы добавить желаемый размер.Если у вас есть доступ только к гантелям, продолжайте читать и дальше. Здесь вы найдете много полезного для обычных тренировок на бицепс с гантелями.

Как вы, наверное, уже знаете, вы можете больше отдать предпочтение внутренней части бицепса, поставив руки немного впереди тела во время сгибания рук. Поэтому, когда дело доходит до коротких упражнений на голову и бицепс, первое место в списке занимают сосредоточенные сгибания рук с гантелями.

И он нацелен не только на короткую головную часть ваших бицепсов.Согласно двум следующим анализам ЭМГ (ACE и SuppVersity), он имеет тенденцию превосходить другие распространенные упражнения на бицепс с точки зрения максимальной активации бицепса.

Почему? Исследователи предполагают, что, когда вы прижимаете руку к ноге, вы не можете раскачивать руку, когда сгибаетесь. В результате вы вынуждены начинать движение бицепсами, а не инерцией.

Ограничение движения также сводит к минимуму задействование передних дельт во время каждого повторения.Таким образом, вы сможете лучше изолировать бицепсы, что приведет к усилению мышечной активации. Это объясняет, почему это необходимо в любой хорошо запрограммированной тренировке бицепса с гантелями.

Тем не менее, есть несколько важных моментов, на которые следует обратить внимание, чтобы максимизировать эффективность сгибания сгиба.

Вы можете максимизировать активацию короткой головки бицепса, сочетая сгибание руки с супинацией запястья.

Но почему я так уверен? Взгляните на этот анализ ЭМГ.

Так как это влияет на ваше обучение? Вам нужно вывернуть запястье так, чтобы мизинцы максимально приближались к потолку.

И чтобы сделать еще один шаг вперед для увеличения бицепса, вы можете взять гантель за внешнюю часть, а не за середину. Это изменение захвата перенесет больший вес на мизинцы ваших рук.

Это приведет к увеличению степени активной супинации, необходимой для сгибания и скручивания запястья.И мы знаем, что это значит. Более значительное задействование короткой головки бицепса, что ведет к более интенсивной тренировке бицепса с гантелями!

После того, как ваш обычный подход завершен и вы больше не можете выполнять дополнительные повторения, не останавливайтесь. Вы еще не закончили тренировку бицепса с гантелями!

Вы можете продолжить подход, выполнив еще несколько повторений с помощью неработающей руки во время концентрической части сгибания.Затем медленно опустите вес без посторонней помощи во время эксцентрического движения.

Согласно анализу ЭМГ, повторения с помощником могут значительно повысить активацию бицепса, позволяя вам продолжать работать с весом, который в противном случае был бы невозможен.

Отлично. Теперь вы знаете, какое из упражнений на бицепс с гантелями лучше всего подходит для короткой головки бицепса. А как насчет упражнений на длинную голову на бицепс? Что ж, как многие из вас знают, подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — одно из моих любимых упражнений на бицепс для наращивания пика бицепса.И, как оказалось, это упражнение возглавляет список сгибаний гантелей на бицепс сидя, нацеленных на рост бицепса с длинной головой.

Как вы должны знать, вы можете предпочтительно нацеливаться на длинную головку бицепса, помещая руку за туловище при выполнении сгибания из-за его анатомии. В дополнение к усиленной активации длинной головы, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье также выигрывают у других упражнений на бицепс в своей уникальной силовой кривой. Важнейший игрок в любой тренировке бицепса с гантелями.

Согласно статье из Journal of Sports Science and Medicine, сгибание гантелей на наклонной скамье вызывает относительно высокую нервно-мышечную активацию двуглавой мышцы на каждой фазе сгибания.Эта продолжительная активация резко контрастирует с другими упражнениями на бицепс, где бицепс лучше всего активировать в начале или в конце движения.

побуждает исследователей и меня рекомендовать его как одно из лучших упражнений на бицепс на внешней стороне бицепса.

Однако его эффективность зависит от того, как вы выполняете упражнение — как и все упражнения. Вот несколько ключевых моментов, о которых следует помнить.

Держите локоть сжатым и зафиксированным на месте; это сводит к минимуму любое поражение передних дельт. Несомненно, вы устанете во время интенсивной тренировки бицепса с гантелями.

Итак, несколько градусов движения локтями — это нормально, но они не должны быть чрезмерными, чтобы ваши дельты начали брать верх.

Нельзя жульничать, перекатывая плечи вперед. Это уменьшает диапазон движений, через которые вы выполняете свои бицепсы, и вы также можете начать задействовать ловушки.

Вместо этого при каждом повторении держите лопатки приподнятыми.Сохраняйте эту позу, даже когда начинаете утомляться; вы сведете к минимуму напряжение, оказываемое на нежелательные группы мышц, и максимизируете рост бицепсов.

Это действие «отжимания» помогает создать иллюзию более полной и толстой руки.

Как достичь этой желанной иллюзии? Конечно, эффективно воздействуя на плечевую мышцу. И вы можете сделать это, поигрывая хваткой через молоточковые завитки.

Из-за анатомии двуглавой мышцы, поскольку степень пронации увеличивается — и сухожилие двуглавой мышцы больше изгибается вокруг лучевой кости — потенциал развития максимальной силы уменьшается. И в результате брахиалис вынужден действовать.

Соответственно, если бы вы взяли гантель более пронированным хватом (например, держали молоток), вы бы направили напряжение на плечевую мышцу, а не на бицепс.

Согласно статье 2001 года Американского колледжа спортивных наук, вы можете еще больше усилить вовлечение плечевой мышцы, замедляя эксцентрическую часть сгибания.

Что это значит для тренировки оружия? Что ж, если вы хотите, чтобы руки выглядели крупнее, вы не ошибетесь, выполняя 5-секундный медленный эксцентрик во время движения вниз для каждого повторения. Вы сможете лучше изолировать плечевую мышцу.

Итак, вот краткое изложение упражнений на сгибание бицепса с гантелями, которые я сделал. Каждый из них нацелен на определенную часть двуглавой мышцы — длинную головку, короткую головку и внешний двуглавую мышцу.

Если вы планируете включить их в свою тренировку на бицепс с гантелями, вот рекомендуемые подходы и повторения.

• Концентрационные сгибания рук : 3-4 подхода по 6-12 повторений (+ 3-4 повторения с ассистентом)
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье : 3-4 подхода по 6-12 повторений
• Сгибания рук с гантелями на груди : 3-4 подхода по 6-12 повторений (с эксцентриком 3-5 секунд)

Не стесняйтесь делать это как тренировку отдельно или разделить ее и добавить одно или два упражнения к своим существующим программам.

Я бы также посоветовал поиграть с порядком упражнений на бицепс. Почему? Ну, потому что мы знаем, что лифтеры обычно получают более значительный выигрыш от упражнений, выполняемых на ранних этапах тренировки.

Итак — если, например, ваша длинная голова или внешний бицепс заметно отстает по сравнению с короткой головой или внутренним бицепсом, вы можете сначала выполнить сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Таким образом, вы сделаете приоритетом развитие своей длинной головы.

Благодаря оптимизированному программированию тренировки на бицепс с гантелями вы увидите более сбалансированный рост бицепса в долгосрочной перспективе.

Надеюсь, вам понравилось узнавать об одной из лучших доступных тренировок на бицепс с гантелями, ребята. И просто помните, как я уже говорил в прошлом: если вы хотите нарастить мышцы и перестать тратить свое время в тренажерном зале, вам нужно не только выбрать правильные упражнения, но и выполнять их так, как это было доказано. быть максимально эффективным.

Именно поэтому в моих программах Built With Science мы не только тщательно отобрали каждое упражнение, включенное в ваши пошаговые программы, но и нашли время, чтобы создать подробные учебные пособия для каждого упражнения, показывающего вы, как их оптимально выполнять для наращивания мышечной массы.

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента. Обязательно дайте мне знать, как прошла ваша тренировка бицепса с гантелями!

8 лучших упражнений с гантелями для построения сильного телосложения

Упражнения с гантелями — это фантастический способ тренировать все тело без необходимости в тренажерном зале, полном оборудования. Свобода движений, которую вы получаете с гантелями, позволяет вам тренироваться в трехмерной плоскости движения. Откройте для себя упражнения из программы ATHLEAN-X, которые ориентированы на верхнюю часть тела, руки, грудь и спину, но также работают на нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, вам не нужно много места, и вы можете легко выполнять эти тренировки с гантелями дома.

СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших наборов регулируемых гантелей для домашних тренировок

1. Сгибание и жим

Первое упражнение — сгибание рук и пресс.Это сложное упражнение дает вам движение как бицепсам, так и плечам, что приводит к действиям как толчка, так и тяги. Следовательно, по мере того, как вы продвигаетесь в движении, вы получаете как полное сокращение, так и разгибание бицепса, а также задействование плеч. Для этого упражнения нужны две гантели с весом, который вы можете как сгибать, так и нажимать над головой. Однако помните, что для набора массы вам нужно много работать.

Исполнение:

• Встаньте / сядьте, расставив ступни чуть шире бедер, спина прямая, корпус задействован.
• Возьмите по одной гантели в каждую руку, руки по бокам.
• Поднимите оба веса в сгибании рук на бицепс.
• Достигнув вершины сгибания, продолжайте надавливать на вес над головой.
• Чтобы вернуться, опустите вес обратно на плечи, контролируя его. Затем отступите от локона к бокам.

Наборы: 2-3
Повторения: 10-12

2. Приседания с кубком

Приседания с гантелями — следующее упражнение с гантелями.Чтобы быть уверенным, что вы тренируетесь как спортсмен и получаете максимальную отдачу от каждого упражнения, вы воспользуетесь сжатым хватом, чтобы усилить упражнение. Обычно в приседаниях с кубком верхняя часть тела пассивна. Однако сокрушительный хват задействует вашу верхнюю часть тела, активируя грудь, дельты, ловушки и кора. Добавьте к этому тот факт, что приседания с кубком уже отлично подходят для ягодичных, квадрицепсов и подколенных сухожилий, и вы получите полную активацию тела. Наконец, приседания с кубком позволяют вам упасть в свой естественный центр тяжести, что полезно для всех, кто борется с формой.

Исполнение:

• Начните так, чтобы ступни были чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка развернуты. Кроме того, держите корпус напряженным, голову вверх, а локти втянутыми.
• В отличие от обычного приседания с кубком, вы держите гантель посередине. Обхватите пальцами ручку и сожмите руки. Это вызовет взаимодействие верхней части тела. Держите хватку крепче на протяжении всего сета.
• Присядьте, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
• Чтобы проверить свою форму, убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх. Это, уравновешенное весом, позволит вам найти свой естественный центр тяжести.
• Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть вес по прямой линии. Включите корпус, двигая бедрами и грудью как одно целое. Это гарантирует, что вы случайно не качнетесь вперед или назад.

Наборы: 2-3
Повторения: 10-12

3.Пуловер с гантелями

Пуловеры с гантелями, также известные как приседания для верхней части тела, представляют собой фантастический способ проработать верхнюю часть тела. Это гибкое упражнение, которое позволяет проработать либо спину, либо верхнюю часть груди. Разница минимальна, с небольшим изменением положения локтя и фокусировки захвата, что делает разницу между ними. Таким образом, вы можете работать как над грудью, так и со спиной, меняя акцент в каждом подходе. Для этого упражнения вам понадобится всего одна гантель.

Исполнение:

• Вы захотите установить себе ящик или скамью, которые не двигаются.
• Расположите верхнюю часть тела на скамье перпендикулярно. Вес вашего тела должен лежать на плечах. Поставьте ступни на землю, чтобы поддерживать остальной ваш вес, колени согнуты под углом 90 градусов, а корпус плоский и задействован. Вы должны выглядеть как столешница.
• Независимо от того, хотите ли вы проработать грудь или спину, механика движения очень схожа.
• Держите гантель над телом, вытянув руки из груди.
• Опустите вес назад за голову, держа руки прямыми, но не сжимая локти.
• Верните гантель вверх, контролируя ее, в исходное положение.
• Чтобы задействовать спину, при подъеме веса сосредоточьтесь на том, чтобы сжать руки вместе и прижимать их друг к другу во время подъема. Держите локти согнутыми.
• В качестве альтернативы, чтобы проработать верхнюю часть спины, позвольте вашим локтям слегка разогнуться и ведите ими, поднимая вес вверх.Перенос тяги с рук на локти активирует широчайшие.

Наборы: 2-3
Повторения: 10-12

4. Прогулка фермеров

Для тех, кто «пытается один или умрет», когда дело доходит до доставки продуктов в дом, лучше всего подойдут фермерские переноски. Вы возьмете гантели, настолько тяжелые, насколько сможете носить, в каждой руке и просто будете ходить. Это звучит слишком просто, но в итоге получается тренировка всего тела.Добавление движения в нижнюю часть тела заставляет ваш корпус включаться и стабилизироваться при каждом изменении веса. Кроме того, поскольку вы увеличиваете вес, это оказывается больше, чем просто тренировка для захвата и предплечий. Крупные мышцы верхней и средней части спины, а также предплечий участвуют в работе, чтобы нести нагрузку.

Исполнение:

• Возьмите две гантели с максимальным весом, который вы можете нести.
• Возьмите по одному в каждую руку, держа руки по бокам.
• Тогда иди. Везде, где есть место, просто гуляйте. Если у вас мало места, вы можете делать круги. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы ваше тело оставалось прямым, а корпус был задействован.
• Продолжайте идти, пока не почувствуете, что хватка вот-вот выйдет из строя. Вам нужно снова опустить гири до полного отказа, чтобы не сломать пальцы ног, плитку или половицы.

Подходы: 2-3
Повторения: Прогулка непосредственно перед отказом хвата.

5.Двигатели

Гантели — это потрясающая тренировка для всего тела. Вы можете использовать это упражнение с гантелями как метаболическое или как строительный — это будет зависеть от выбранного вами веса. Выбирайте меньший вес и увеличивайте количество повторений, чтобы улучшить метаболизм и кардио. Как вариант, увеличивайте вес, выполняя меньшее количество силовых повторений, чтобы набрать массу. Фактором, ограничивающим ваш выбор веса, будет то, насколько вы можете отжаться.

Исполнение:

• Выберите две гантели подходящего веса.
• Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, спина прямая, мышцы кора напряжены.
• Начните с удерживания гантелей на уровне груди.
• Присядьте, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов, держа гантели на уровне груди.
• Чтобы проверить свою форму, убедитесь, что вы сгибаете бедра, отталкивая ягодицы назад, но сохраняя грудь вверх.
• Поднимаясь по полу, вернитесь в положение стоя. Тем не менее, вы собираетесь сохранить импульс и толкать гантели прямо вверх в жиме плеч, полностью разгибая руки.
• Верните гантели обратно на уровень груди и сразу же вернитесь в присед.

Сеты: 2-3
Повторения: 6-12 (в зависимости от вашей цели)

6. Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой

Увеличьте нагрузку на мышцы кора, превратив обычный жим гантелей в наклонной плоскости в упражнение для одной руки. Жим гантелей на наклонной скамье — уже отличное упражнение. Однако, работая только одной рукой за раз, вы учите свои мышцы живота и косые мышцы живота преодолевать как силу тяжести, так и физический недостаток, связанный с тем, что значительный вес тянет вас в сторону.Вам нужно задействовать корпус и косые мышцы живота, чтобы не допустить скатывания, удерживать поясницу на скамье и создать импульс, чтобы подтолкнуть вес обратно вверх.

Исполнение:

• Лягте на наклонную скамью, снова убедившись, что у вас хорошая осанка. Включите мышцы кора и ягодицы, поставьте ступни на пол и двигайтесь по скамье.
• Держите гантель в одной руке хватом сверху.
• Подтолкните эту руку к потолку.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо, а поясницу на скамье — никаких скручиваний быть не должно.
• Выпустите руку вниз, контролируя ее, пока она не согнется и не согнет локоть, слегка отведя ее от тела.
• Свободной рукой постарайтесь держать ее перед грудью, чтобы верхняя часть тела оставалась сбалансированной.
• Сделайте одну сторону, затем другую.

Наборы: 2-3
Повторения: 10-12

7.Качели

Сделайте так, чтобы ваше сердце билось чаще, а ноги работали с махами гантелей. Это отличное упражнение для задействования задней цепи, работы ягодиц и разгибания бедер. Качели — это движение с поворотом бедра, поэтому сосредоточьтесь на наклонах бедер, а не на приседаниях или сгибании спины. Что касается веса, вы можете выбрать более легкий вес для большего количества повторений или тяжелый для меньшего. Имейте в виду, что чем тяжелее вы работаете, тем быстрее вы сможете развить силу в задней части цепи. Кроме того, чем тяжелее вы работаете, тем быстрее вы участвуете в повышении частоты сердечных сокращений и улучшаете метаболические результаты.

Исполнение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за один конец гантели, зацепив пальцы за концы так, чтобы она висела, но надежно удерживалась вами.
• Слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра, отталкивая ягодицы назад. Держите грудь вверх, а спину прямо. Делая это, верните гантель назад между ног.
• Затем выпрямите корпус и толкайте бедрами вперед.Когда ваши колени выпрямятся, используйте импульс бедра, чтобы поднять гантель вверх.
• Повторить в непрерывном цикле.

Сеты: 2-3
Повторения: 6-12 (в зависимости от вашей цели)

8. Тяга гантелей на штативе

Последнее упражнение с гантелями для наращивания силы — тяга гантелей на треноге. Это отличается от обычной тяги гантелей по нескольким причинам. Во-первых, вы стоите, так что это более спортивно и требует полной активации тела.Во-вторых, у вас гораздо более широкая опорная база, хотя ваш центр тяжести по-прежнему находится посередине. В-третьих, гантель держится дальше от вашего тела, чем при традиционном тяге, что в свою очередь усложняет задачу держать ваше тело прямым и неподвижным.

Исполнение:

• Встаньте лицом к спинке наклонной скамьи, чтобы можно было держаться одной рукой. Поставьте ноги широко, пальцы ног направлены вперед, слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра так, чтобы ягодица выпирала наружу.
• Держите гантель в одной руке, а другой держитесь за стойку наклонной скамьи.
• Поднимите вес к груди, чтобы локоть вытянулся за корпус.
• Отпустите груз обратно с контролем.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо — не должно быть перекручивания.
• Сделайте одну сторону, затем другую.

Наборы: 2-3
Повторения: 10-12 и

Лучшие упражнения с гантелями

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения с гантелями самые лучшие?

— невероятно полезный и универсальный тренажер в тренажерном зале.Их можно использовать в десятках различных упражнений, они обеспечивают большую гибкость и свободу движений в трехмерной плоскости. Некоторые из лучших упражнений с гантелями включают сгибание рук и жим, приседания с кубком, пуловеры с гантелями, походку фермера, подруливающие устройства, жим гантелей на наклонной скамье одной рукой, махи и тяги гантелей на треноге.

Как накачать мышцы с помощью гантелей?

Вы можете нарастить мышцы с гантелями так же, как с другим оборудованием. Регулярные, последовательные упражнения, которые постепенно увеличивают вес по мере того, как вы становитесь сильнее, и увеличивают гипертрофию мышц.

Чего нельзя делать с гантелями?

Чего следует избегать при использовании гантелей, часто также применимо и к другому тренажеру. Ошибки могут включать неправильную осанку и форму, так как это не принесет результатов и может привести к травме. Слишком быстрое выполнение слишком тяжелых упражнений также может повлиять на вашу форму и выполнение. Вы также не хотите торопиться с упражнениями — если у вас мало времени, сокращайте количество движений, а не качество. Другие ошибки включают удержание гантели согнутыми запястьями, тягу с импульсом, а не с силой мышц, и неиспользование всего диапазона движений.Наконец, не роняйте гантели на носки!

Какой лучший материал для гантелей?

Гантели, сделанные из резины или уретана или покрытые им, обычно считаются немного более безопасными, чем варианты из стали, железа или бетона. У них обоих лучшая амортизация. Уретан более прочен; в то время как резина может иметь запах и разрушаться под воздействием пота и солнечного света. Гантели в форме шестиугольника также хороши для предотвращения перекатывания. Тем не менее, вам также необходимо принять во внимание среду, в которой вы тренируетесь, и необходимые веса, прежде чем покупать комплект.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

10 лучших упражнений на бицепс для мужчин — как добиться успеха с помощью оружия

А теперь давайте будем честными, кому не нужны большие бицепсы? День рук может быть одним из самых популярных дней в тренажерном зале, и, поскольку у вас накачка, вы можете получать удовольствие от тренировки.При этом, возможно, вы не рассматриваете несколько упражнений на бицепс помимо обычных сгибаний гантелей, и именно поэтому вы не получаете тех больших рук, которые всегда хотели.

Причина, по которой большинству людей нравятся большие руки, заключается в том, что одежда начинает лучше выглядеть на вас и дополняет четко очерченный торс, но просто сгибание гантелей вам не поможет. Вот список из 10 лучших упражнений на бицепс, которые быстро помогут вам достичь желаемого результата.

Прежде чем мы приступим к упражнениям, очень важно понять, что происходит в этой части тела.

Бицепс можно разделить на три мышцы:

• Brachii: Это та часть, которая составляет основной выступ, который вы видите на руке.
• Brachialis: Это мышца, которая расположена прямо под бицепсом, и большинство людей не знают, но это мышца, которая открывает путь к более крупным рукам.
• Brachioradialis: Это мышца, которая проходит вдоль предплечья и определяет ваши руки.

Жизненно важно, чтобы вы сосредоточились на всех трех мышцах, если вы хотите более рельефные и четкие бицепсы.

Упражнение на бицепс №1 Сгибание рук с гантелями стоя

В списке упражнений на бицепс не может быть знаменитого сгибания гантелей стоя. Все мы, должно быть, делали это упражнение хотя бы раз в жизни, когда ходили в спортзал. Честно говоря, нет упражнения лучше для вашего бицепса, чем базовые сгибания рук с гантелями. Мы все знаем, как это сделать, но все же вот «как это сделать».

• Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
• Держите локти близко к туловищу, а ладони смотрят наружу.
• Удерживая руки в неподвижном положении, согните вес до уровня плеч, одновременно сокращая бицепсы, обязательно слегка сжимая их.
• Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

Упражнение на бицепс №2 сгибание рук на бицепс

Если вы ищете упражнения на бицепс, которые могут сделать руки толще, все, что вам нужно сделать, это перевернуть гантель в стороны. Это сместит акцент с двуглавой мышцы плеча на плече-лучевую мышцу, а это означает, что вы можете работать над тем, чтобы ваши руки стали толще и четко очерченными.

• Возьмите пару гантелей и позвольте рукам свисать, при этом ладони должны быть обращены к бедрам.
• Согните руки в локтях и согните гантели близко к плечам, стараясь не двигать руками.
• Сожмите и остановитесь наверху, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение. Это завершит одно повторение.

Упражнение на бицепс №3 сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Это упражнение снова нацелено на плечи или длинную головку двуглавой мышцы плеча.Поскольку лежа вы получаете меньше рычагов, вы накачиваете бицепс. Обязательно уменьшите нагрузку для этого упражнения, потому что это упражнение — не прогулка по торту.

• Лягте на скамью с наклоном 45 градусов.
• Согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
• Затем опустите вес (медленно) обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Упражнение на бицепс №4 Zottman Curl

Есть несколько упражнений, которые нацелены на все три головки мышц бицепса, и сгибания Зоттмана — одно из них.Вращение в середине упражнения — отличный способ поразить этот бицепс.

• Держите гантели рядом, поверните руки ладонями вперед.
• Не двигая руками, согните руки в локтях и поверните гантели к плечу.
• Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Упражнение на бицепс №5 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Это одно из упражнений на бицепс, которое изолирует ваш бицепс и дает вам свободу менять хват и нацеливаться на любую часть бицепса.

• Лягте на наклонной скамье грудью вниз и наклонитесь под углом 45 градусов.
• Согните руки в локтях и, не двигая руками, согните гантели к плечам.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Бицепс упражнения №6 Тяга штанги в наклоне

Согласно исследованиям, ваши бицепсы гораздо активнее задействуются во время тягового движения. Это делает тягу штанги в наклоне отличным упражнением для бицепсов.

• Колени слегка согнуты, откидываются от бедер.
• Держите позвоночник в нейтральном положении, руки на ширине плеч.
• Подумайте о том, чтобы подтянуть локти за собой и задержаться в течение одной секунды, прежде чем снова управлять грузом.
• Убедитесь, что линия натяжения находится в пупке, а не в грудины.

Упражнение на бицепс №7 Подтягивания

Это может быть полторы проблемы, но как только вы справитесь с этим, это может стать отличным упражнением не только для ваших рук, но также для плеч и спины.

• Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и хватайте его узким хватом на ширину плеч.
• Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение на бицепс №8 Сгибание рук со штангой EZ

Некоторые упражнения на бицепс, выполняемые особым образом, помогают поднять больший вес, и именно это относится к сгибанию рук со штангой EZ. Вы можете поднимать больший вес, сохраняя при этом хорошую форму.

• Удерживайте перекладину EZ перед бедрами хватом на ширине плеч снизу.
• На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах.
• Сожмите бицепс, затем контролируя его опускание.

Упражнение на бицепс №9 Тяга сидя лежа снизу вверх

Мы вернулись к движению тяги, и это упражнение нацелено не только на бицепс, но и на спину.

• Согните руки в коленях и удерживайте штангу нижним хватом на ширине плеч.
• Слегка наклонитесь, держа спину прямой, затем используйте мышцы спины, чтобы направить штангу к пупку.
• Верните штангу в исходное положение.

Упражнение на бицепс №10 Обратные сгибания рук с прямым перекладиной

Люди часто пренебрегают плечевой мышцей, которая, хотя и является маленькой, может отличать большую двуглавую мышцу. Плечевая мышца может подтолкнуть вершину бицепса и дать впечатляющее сгибание. Если вы не можете найти штангу, подойдет и простая тарелка.

• Встаньте и возьмитесь за штангу на ширине плеч хватом сверху.
• Согните руки в локтях и поверните штангу вверх, используя только предплечья, пока ваши ладони не будут направлены наружу и штанга не окажется на одной линии с вашими плечами.
• Медленно верните его вниз и повторите.

Теперь, когда вы вооружены знаниями о том, что вам нужно делать, ваш следующий рабочий день может быть гораздо более продуктивным, и вы можете получить это массивное оружие в кратчайшие сроки.

Если у вас есть тренировка для рук, тогда нажмите здесь , чтобы найти упражнение, которое больше всего вам подходит.

Dumbbell Bicep Workout — Лучшие упражнения с гантелями для бицепса

Можете ли вы накачать бицепсы побольше, если гантели — единственное, что у вас есть в наличии?

Ответ ДА.«Как» зависит от того, для какой цели вы тренируетесь.

Я покажу вам лучшие упражнения для рук на бицепс, независимо от того, тренируетесь ли вы на гипертрофию, силу, мощность или просто не хватает времени!

Мы позаботимся о том, чтобы вы воздействовали на обе головки бицепса, я также включу лучший способ тренировки плечевой мышцы плеча, который поддерживает размер и внешний вид бицепса.

Ни один камень не остался незамеченным.

Как вы увидите, ограничение нашего оборудования только гантелями не означает, что мы должны чем-то жертвовать в тренировке рук!

Ниже приведены упражнения, которые мы рассмотрим более подробно в следующих разделах этой статьи.

Чтобы определить, на каких упражнениях следует сосредоточиться, воспользуйтесь руководством в этой статье, чтобы выяснить, какие упражнения на бицепс с гантелями лучше всего подходят для тренировочных целей, над которыми вы сейчас работаете.

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс поочередно
2. Подтягивание с отягощением с гантелями
3. Плиометрический подбородок с отягощением с гантелями
4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье с сокращением трицепса
5. Сгибание рук с гантелями сидя
6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
7. Сгибание рук с гантелями сидя
8. Перетащите Curl
9. Гантель Underhand Dead Row
10. Сгибание запястья медиально локтем
11. Сила захвата Фермерская сумка
12. Сгибание рук через плечо Hammer Curl с выступом на предплечье

Я не рекомендую вам объединять все эти упражнения в одну длинную тренировку на бицепс с гантелями.Вместо этого включите определенные упражнения из этого списка в свои тренировки на бицепс с гантелями в зависимости от того, какую цель вы тренируете.

Если говорить о силе, то одними из лучших вариантов упражнений на бицепс являются упражнения со штангой.

К сожалению, мы часто сталкиваемся с проблемой домашних тренировок рук, когда пытаемся превратить силовое упражнение со штангой в упражнение с гантелями.

Как я объяснял в лучших упражнениях с гантелями для груди , когда мы переходим от фиксированного положения рук на штанге, например, в сгибании штанги стоя, к разделению рук, управляющих двумя гантелями, мы теряем устойчивость, что значительно снижает нашу силу.

Другими словами, вы не можете просто взять вес штанги, которую вы можете поднять, и разделить этот вес поровну между двумя гантелями. Ваши руки по отдельности не будут достаточно сильными, чтобы поднять его из-за этой нестабильности.

Когда мы перемещаемся из фиксированного положения рук на штанге, чтобы разделить руки, управляя двумя гантелями, мы теряем устойчивость, что значительно снижает нашу силу.

Если бы в моем распоряжении была штанга, я бы сразу приступил к сгибанию рук со штангой, как вы видите, как я здесь делаю.Это позволяет нам прибавить к штанге наибольший вес, чтобы получить максимальную силу.

Мне также очень нравится подтягивание с отягощением для силы бицепсов. Это позволяет мне перегружать двуглавую мышцу не только из-за веса, свисающего с моей талии, но и из-за собственного веса.

Вот и хорошие новости!

Мы можем внести несколько небольших изменений в каждое из этих упражнений, чтобы можно было воспользоваться их преимуществами, используя только гантели.

Как я упоминал ранее, мы не можем взять 300-фунтовый жим лежа и разделить его на 150-фунтовые гантели в каждой руке, потому что стабильность, требуемая в плечах, снижается, и это снижает вашу силу.

Вы должны использовать мышцы кора для стабилизации веса из-за задней движущей силы гантелей, поднимающихся вверх и назад.

Но это легко исправить!

Вы можете чередовать руки.

Здесь вашему ядру не нужно работать так усердно, чтобы стабилизировать движение гантелей вверх, и вы можете выдерживать больший вес для более легкой прогрессивной перегрузки.

Для этого возьмите по одной гантели в каждую руку и выполните попеременные сгибания рук на одной руке.Поднимайте гантель одной рукой, сжимая бицепсы в верхней части движения.

Выполняя альтернативную версию, мы вдвое снизили требования к нашему ядру для стабилизации этого веса при движении вверх и назад. Вы заметите, что можете максимизировать свою силу, поднимая по одной гантели одной рукой за раз.

Угадайте, что?

Мы не собираемся отказываться от подтягиваний с отягощениями, потому что в этом нет необходимости!

Вместо того, чтобы использовать пластины как форму сопротивления, все, что мне нужно сделать, это обернуть собачий поводок вокруг одной гантели, а затем обернуть его вокруг талии.Ноги на ширине плеч и руки на ширине плеч на перекладине ладонью к себе, затем согните руки в локтях и подтянитесь.

Мне не пришлось жертвовать грузом, который я использовал с пластинами, благодаря этой уловке с поводком!

Дело в том, что когда мы пытаемся тренировать силу, перегрузка является ключевым моментом. Эти два упражнения дают вам лучшую возможность сделать именно это!

Если вы хотите развить силу, вам не только нужно переместить вес, но и нужно иметь возможность быстро перемещать этот вес.

Чтобы получить этот компонент скорости для бицепса, вы должны попытаться найти упражнение, в котором вы сможете снять нагрузку во время повторения, чтобы реализовать истинное развитие силы.

Мне нравится одно упражнение, которое включает эту функцию для бицепсов.

Если вы хотите развить силу, вам не только нужно переместить какой-то вес, но и вы хотите иметь возможность быстро перемещать этот вес.

Это плиометрическое подтягивание с отягощением.

Пригодится и здесь трюк с поводком. Нам не нужно отягощать его так тяжело, как с обычным подтягиванием с отягощением, потому что наша цель — скорость.

Вы хотите взорвать свое тело вверх и над перекладиной, быстро поймав и отпустив перекладину.

На самом деле вам не нужно использовать какой-либо вес! Вы можете использовать только вес своего тела с гантелью в качестве ступеньки к перекладине.

Помните, что цель силовых тренировок — поддерживать субмаксимальные усилия и сосредотачиваться на перемещении максимального веса, который вы можете контролировать, увеличивая скорость повторений.Если вы обнаружите, что выбранный вами вес настолько тяжелый, что вам придется либо слишком сильно обманывать форму, либо вы не можете поддерживать надлежащую скорость, используйте более легкие веса и начните заново.

Вы увидите, что плиометрическое подтягивание — один из лучших и самых взрывных способов тренировки силы, когда вы пытаетесь сосредоточиться на своих бицепсах.

Когда дело доходит до гипертрофии бицепса, есть несколько способов снять шкуру с кошки.

Прогрессивная перегрузка — это вариант, но мы со временем исчерпаем его, потому что мы не можем постоянно добавлять вес к упражнению.В конце концов мы наткнемся на стену, поэтому нам нужно больше возможностей.

Вот тут и проявляется эксцентрическая перегрузка!

Повреждение эксцентрической мышцы — отличный стимулятор синтеза белка.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, выполняемое с парой дополнительных техник, может для этого отлично подойти.

Первое, что мы хотим сделать, это попытаться акцентировать растяжку на бицепсах. Мы можем сделать это, активно сокращая мышцу на противоположной стороне бицепса, то есть трицепс.

Вы можете увидеть, как я делаю это в конце каждого повторения.

Исходное положение для этого упражнения — сесть на наклонную скамью с крутым наклоном и захватить пару гантелей нижним хватом. Начните поднимать тяжести и сгибать гантели, доводя их до уровня плеч. Затем медленно опустите вес и выпрямите руку, сожмите трицепс и вернитесь в исходное положение.

Затем, когда мы достигаем концентрического разрушения, мы еще не закончили.

Если вы пытаетесь создать гипертрофию, вы должны выполнять упражнения не только до отказа, но и до отказа, используя дроп-сет.

Для этого сядьте в конце скамьи, а затем медленно опустите оба тела и снова согните вес. Чит на подъеме будет легче из этого положения, и опускание тела на скамью при опускании еще раз подчеркивает растяжку.

В этой комбинации используются несколько специальных техник сгибания рук на наклонной поверхности, которые значительно улучшат результаты, которые вы видите в этом упражнении.

Мы продолжим тему метаболического стресса с помощью механического дроп-сета.

Когда мы подходим к ожогу, упражнения только начинаются! Мы должны упиваться этим ожогом и поддерживать его еще долго после того, как мы думали, что нам придется бросить курить.

Вы не сможете сделать это и не сгореть как ад к тому времени, когда закончите.

Я вам это обещаю!

Начните с выполнения сгибаний на наклонной скамье до отказа, которые действительно изолируют бицепсы.

Затем, сохраняя тот же вес, сядьте и измените положение гантелей относительно силы тяжести, чтобы изменить силовую кривую и снова довести ее до отказа.

Твой бицепс сейчас должен гореть как ад.

Здесь вы проверяете себя. Как далеко я могу зайти с ожогом?

Когда вы дойдете до отказа, то наклонитесь вперед и выполните сгибание рук.

В этом движении рука гантелей больше не далеко от моего плеча. Теперь я могу отвести локти назад и держать гантели близко друг к другу, что облегчит упражнение.

Это должно позволить вам сделать еще несколько повторений.

Этот механический дроп-набор — отличный вариант для создания интенсивного и эффективного ожога!

Да, для бицепсов можно использовать только гантели!

Я дам вам вариант, который охватывает несколько суставов и требует синхронизации лодыжек, коленей, бедер, локтей и даже плеч.

Тяга к мертвой позиции с гантелями под рукой.

Когда мы посмотрим на это упражнение со всех сторон, вы увидите, что оно прорабатывает спину, когда мы переходим к его части со строками. Когда мы вернемся, нет никаких сомнений в том, что бицепсы выполняют большую нагрузку, особенно из-за супинированного захвата ладонями вперед.

Это упражнение отлично подходит, если у вас мало времени, вы занимаетесь натяжной тренировкой или просто ищете одно из тех упражнений, которые приносят большую прибыль.

Я обещаю вам, что ваши бицепсы выиграют от этого великолепного набора упражнений.

Тот факт, что корректирующие упражнения в большей степени основаны на реабилитации, не делает их менее важными.

По правде говоря, они помогут вам не нуждаться в реабилитации, если сделать это превентивно!

В случае с бицепсами мы хотим сосредоточиться на поддержании здоровья локтя.

Плечо прикрепляется к бицепсу, но я предпочитаю сосредоточить свои коррективы на укреплении предплечий, когда вы выполняете упражнения на бицепс.

Почему?

Когда вы захватываете гантель или штангу слишком глубоко в дистальные кончики пальцев руки, это создает большую нагрузку на медиальный локоть и делает практически невозможным выполнение упражнений на бицепс.

У нас есть два варианта решения этой проблемы.

Если вы не можете справиться с большой нагрузкой, я бы выбрала этот вариант сгибания запястий.

Это обычное сгибание запястий предплечьями, но вы должны держать гантель глубоко в руке.

Когда вы захватываете гантель или штангу слишком глубоко в дистальные кончики пальцев руки, это создает большую нагрузку на медиальный локоть.

Не хватайте его дистальными отделами пальцев, потому что перегрузка этих сухожилий вызывает проблемы с медиальным локтем. Также убедитесь, что ваша рука не выходит за пределы параллельности полу в нижней части движения.

Если вы достаточно сильны, чтобы справиться с более тяжелым весом, у меня есть еще один вариант, который будет еще лучше переноситься, когда вы вернетесь к своим силовым упражнениям.

Можете попробовать этот вариант керри.

В этом варианте вы не пытаетесь ходить по тренажерному залу с самыми тяжелыми гантелями, которые вы можете держать, пока они не выпадут из ваших рук.

Вместо этого вы хотите выбрать вес, который вы можете держать глубоко в руке, чтобы вы работали над силой предплечья и правильной формой, не позволяя гантелям начать падать в дистальные части пальцев.

Если я начинаю утомляться и мне приходится опускать гантели, пусть будет так.

Помните, это корректирующее упражнение!

Оба эти варианта — отличные варианты, которые помогут вам развить силу предплечья, необходимую для улучшения силы захвата без ущерба для локтевого сустава.

Плечевая мышца расположена под двуглавой мышцей и отвечает за большую ширину двуглавой мышцы и общий размер плеча.

Лучшее упражнение с гантелями для тренировки плечевой мышцы — это разновидность сгибания рук с гантелями молоточком, называемого сгибанием рук через плечо, выполняемое пронаированным предплечьем.

Почему пронация предплечья?

Одна из основных функций двуглавой мышцы — супинация предплечья, поэтому мы можем убрать часть его влияния, пронируя предплечье. Это подчеркнет активацию плечевой мышцы.

Кроме того, исследования показали, что скорость зависит от того, насколько быстро вы продвигаетесь через концентрический завиток в упражнении. Когда мы работаем медленнее, плечевая мышца активнее.

Конечно, вы все равно хотите загрузить его как можно тяжелее, чтобы попытаться получить больше такого размера и развития. Но не позволяйте нагрузке заставлять вас поднимать вес вверх, потому что вы нарушите цель того, что мы пытаемся сделать здесь.

Я дал вам свои лучшие упражнения с гантелями для бицепсов, независимо от того, для какой цели вы тренируетесь. Дело в том, что вы все еще можете построить массивные руки и сильную верхнюю часть тела, даже если в вашем распоряжении нет полноценного тренажерного зала.

Все мои подборки упражнений основаны на науке, чтобы вооружить вас лучшими из лучших, независимо от цели или цели вашего обучения. Мы называем это «возвращением науке сил». Я делаю это в каждой программе ATHLEAN . Чтобы получить лучшие тренировки, видео с упражнениями и советы профессионалов, используйте наш Program Selector , чтобы узнать, какая программа лучше всего подходит для ваших текущих тренировочных целей!

6 эффективных упражнений на бицепс с гантелями

Мы вернулись на круги своя! Как мы можем сделать бицепсы больше и сильнее? Бицепсы — одна из областей, которым люди придают большое значение.Очевидно, это символ силы и хорошего телосложения.

Так почему бы не расшифровать для вас идеальную тренировку для рук , которая поможет вам увеличить и укрепить бицепсы. Да, мы знаем, многие из вас демотивируются, думая, что мы перечислим тяжелое оборудование для этого режима. Вы будете счастливы узнать, что все, что вам нужно для достижения отличных результатов, — это пара гантелей. Прежде чем мы начнем, давайте вспомним несколько советов по работе над бицепсами:

1. Знайте строение своих рук.Поскольку при выполнении многих из этих упражнений вам потребуется сгибать руки по частям, становится важным понимать структуру. Кроме того, сосредоточение внимания на одной из этих частей, только и изолированно, может привести к неудовлетворительным результатам. Сосредоточьтесь на каждой части и медленно работайте над их наращиванием.

2. Не забывайте предплечья после тренировки бицепсов. Без сомнения, ваши предплечья привыкают почти к каждому упражнению, но делайте некоторые упражнения, особенно для предплечий.

3.Больше повторений в разных подходах не означает увеличение мышц. Движения должны быть медленными, а осанка — идеальной. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений каждый вместо 4 подходов по 5 повторений. Работайте над бицепсами дольше.

Теперь мы должны приступить к эффективной тренировке бицепса , чтобы помочь вам построить более сильные бицепсы, просто используя гантели.

Это упражнение работает не только на бицепс, но и на предплечья

Инструкции:

Шаг 1: Держите гантели в каждой руке и стойте прямо.Руки должны быть на расстоянии вытянутой руки, а локти прижаты к телу. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.

Шаг 2: Держите плечи на месте и согните гантели (выдох). Включите бицепсы. Поверните запястья ладонями вверх. Делайте это, пока ваши гантели не окажутся на уровне плеч.

Шаг 3: Находясь в этом положении, поверните запястья, чтобы принять положение ладонями вниз, так чтобы большой палец находился выше, чем мизинец.

Шаг 4: Тем же хватом опустите гантели (вдох). Когда вы наклонитесь, начните нейтрализовать хват, поворачивая запястье. Повторение.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Интернет-магазин Гантели для мужчин | Лучшая цена

Также прочтите 5 взрывных упражнений на бицепс, гарантирующих большие руки.

Далее: Сгибание рук с гантелями

5 лучших упражнений на бицепс для тренировки рук мужчин

В этой статье мы представляем 5 хороших упражнений на бицепс и объясняем, почему они эффективны, если вы знаете основы работы мышц бицепса.

Папай солгал тебе, если ты хочешь большие бицепсы, съесть банку шпината будет недостаточно. Каждый мужчина хочет отрастить руки, поскольку они являются одной из наиболее тренированных частей тела. Рекомендуется тренировать бицепс два или три раза в неделю вместе с другими частями тела для более полной нагрузки на мышцы. Но как этого добиться? Мы даем вам необходимые рекомендации.

Как правильно тренировать бицепсы?

Бицепс — это большая мышечная ткань в передней части плеча между плечом и локтем.Ваш бицепс состоит из двух головок (что объясняет «би» в названии), длинной и короткой.

Бицепс работает через три сустава, и наиболее важная из его функций — супинация предплечья и сгибание локтя, что означает, что для вас важно иметь возможность двигать руками.

Помимо двух головок на бицепсах, есть еще мышца, сгибающая локти, называемая brachialis, о которой не следует забывать в плане тренировок, если ваша цель — накачать бицепсы.

Нет такого понятия, как тренировочный план, посвященный оружию. Или не должно быть. Хорошо продуманный план тренировок также должен быть сосредоточен на наращивании силы в остальных частях вашего тела, так как вы не хотите создавать мышечный дисбаланс или риск травм, в то же время маленький торс с громоздкими руками не подходит. образ, который вы хотите показать на пляже.

Тем не менее, в течение пары недель вы действительно можете уделять больше внимания своим рукам, и в этом мы вам поможем в этой статье.

И бицепсы, и трицепсы являются частью ваших плеч, однако они расположены в разных и противоположных областях; и хотя для ваших тренировок вы можете рассматривать их как одну группу мышц, которую нужно тренировать, когда дело доходит до анатомии, они принадлежат к разным группам мышц: одной задней и одной передней.

Эта разница важна, потому что, когда вы думаете о тренировках в тренажерном зале, рекомендуется дать группе мышц не менее 48 часов на восстановление, прежде чем тренировать ее снова; но поскольку бицепс и трицепс анатомически представляют собой две разные группы мышц, не проблема тренировать их вместе или в пределах 48 часов друг от друга.

Колена: не прикреплены к бокам и не выдвинуты

Когда вы отводите руки от тела, вы активируете плечи, что снижает нагрузку на бицепсы. Сосредоточьтесь на прямых движениях вверх и вниз и убедитесь, что ваши локти зафиксированы на своем месте рядом с вами. Если необходимо, для начала возьмите очень легкий груз, обернув его вокруг тела лентой, чтобы вы могли улучшить форму.Кроме того, не забудьте разогнуться и получить полный диапазон движений: ваша рука должна образовывать почти 180-градусный угол внизу, при этом ваши руки почти полностью вытянуты.

Рукоятка: всегда использовать одинаковую ширину

Не зацикливайтесь на тех же сгибаниях со штангой EZ, просто переключение на штангу и изменение хватки на сгибаниях может оказать очень положительное влияние на ваши бицепсы. Если вы хотите сильнее ударить по короткой (внутренней) голове, используйте внешнее вращение, то есть когда вы используете хват шире плеч, чтобы ваши руки были развернуты в плечевых суставах.Осторожный! Не делайте этого с лишним весом, иначе вы можете повредить плечевые суставы. Напротив, захват перекладины более узким хватом, чем ширина плеч, приведет к тому, что ваши руки будут развернуты, что называется внутренним вращением, и вы активизируете внешнюю (длинную) голову в большей степени.

Углы: недостаточное перемешивание

Увеличение веса — не единственный способ накачать бицепсы; ни один из них не использует одни и те же упражнения вечно. В зависимости от угла, который вы используете с отягощением, он будет работать с различными частями ваших мышц, что очень важно для развития симметрии, шока для тела и внесения разнообразия в тренировку, что не только заставит ваши мышцы выглядеть. лучше, но это также поможет вам выявить слабые места или сосредоточиться на конкретной области, которая требует развития.

Чтобы дать вам несколько примеров, вот как разные углы меняют ваши молоточковые завитки:

• Стандартный угол: работает как на голове, так и на плече.
• Внешнее вращение плеч: Напряжение внутренней части головки двуглавой мышцы и плечевой мышцы.
• Плечи с внутренним вращением: Напрягают внешнюю головку двуглавой мышцы и плечевую мышцу.

Перетренированность: слишком много делать

Это относится как к весу, используемому во время тренировки, так и к количеству упражнений в тренировке бицепса.Когда вы сравниваете свои бицепсы с другими более крупными частями тела, такими как широчайшие или квадрицепсы, ваши бицепсы — это очень маленькая мышца, и выполнение такого количества подходов для бицепса, которое вы кладете для спины, с большей вероятностью приведет к перетренированности. Кроме того, если вы настроены нарастить руки, обычно стараются увеличить вес как можно скорее, но это приведет только к травмам и помешает вам выполнять упражнения в правильной форме. Вы всегда должны использовать тяжелый вес, но без ущерба для вашей формы.

Весы: качающиеся

И, говоря о правильной форме и использовании слишком большого веса, сумма предыдущих ошибок может привести к тому, что ваше тело будет постоянно раскачиваться при выполнении упражнения, что, по сути, является обманом. Чтобы этого не произошло, обязательно зафиксируйте локти, напрягите туловище и сосредоточьтесь на движениях руками без необходимости нести весовую нагрузку, толкая бедрами или спиной.

Часы: 4 ошибки при сгибании бицепса, о которых вы не подозревали (как их исправить)

5 лучших упражнений на бицепс

1. Сгибание рук со штангой стоя: Хорошо известное упражнение на бицепс, которое можно выполнять с разной шириной захвата, темпом, нагрузками и диапазоном. Одно из лучших упражнений для наращивания силы и массы, поскольку оно позволяет поднимать значительные количества веса, легко выполняется в любом месте с помощью одной только штанги и требует небольших технических знаний. При правильном выполнении это упражнение нацелено на бицепс и может серьезно увеличить размер и силу всей мышцы.

2. Сгибание троса стоя: Может также выполняться с различными насадками для множества упражнений, таких как EZ-брусья, обратные сгибания со штангой, сгибания со скакалкой и т. Д. Важность этого типа сгибаний заключается в том, что трос заставляет мышцы напрягаться в каждый момент движения, а это означает, что тросовый тренажер сохраняет более устойчивую и постоянную нагрузку на бицепсы в течение более длительного времени, что может способствовать большему росту.

3. Сгибание троса над головой: Упражнение на бицепс, выполняемое между двумя пучками тросов с использованием пары ручек.Руки и локти во время движения держите на уровне плеч, обе руки согнуты к ушам. Эта поза предназначена для исключения вовлечения плеча и инерции, при этом нацелена на пик бицепса. Также можно выполнять это упражнение только с одной стойкой для кабеля и уделять особое внимание каждой руке отдельно в каждом подходе.

4. Сгибание на концентрацию: Это одно из самых распространенных упражнений; вы видели это в любом тренажерном зале или даже в каждой рекламе фитнеса.Вам просто понадобятся гантель и скамья. Положите локоть на ногу с той же стороны, рядом с коленом, следя за тем, чтобы туловище оставалось прямым и устойчивым. Поднимите вес вверх, сосредотачиваясь на сжатии бицепса, сделайте паузу вверху, а затем вернитесь вниз.

5. Скручивание рук проповедника Скотта: Скамья проповедника помогает изолировать ваши бицепсы, исключая другие мышцы верхней части тела из уравнения, что идеально подходит для того, чтобы ваши бицепсы выполняли работу без посторонней помощи в самых слабых местах. точка.Используя гриф EZ, положите плечи на подушку и держите гриф перед собой, слегка согнутые в локтях, и заднюю часть плеча, должным образом расположив на подушке. Поднимите штангу к плечам, а затем вернитесь в исходное положение, не отрывая рук от подушки.

План тренировки на бицепс и трицепс

Бицепс:

• 1×20 Сгибание рук на бицепс с прямым перекладиной
• Сгибание рук на бицепс со штангой EZ на 12, 10, 8, 8, 15
• 4×12 Двойной тросик на бицепс
• 3×15 Подвесной трос с вертикальным расположением на двух рычагах изгиб

Трицепс:

• 1×20 Разгибание каната на трицепс
• 12, 10, 8, 8, 15 Разгибание трехглавой мышцы подвесного троса
• 4×12 Лежа крест-накрест разгибание груди-трицепса
• 3×15 Отжимания от скамьи

Удачной тренировки! J

15-минутная тренировка с гантелями для укрепления рук

Сядьте прямо и возьмитесь обеими руками за гантель.Поднимите его над головой так, чтобы оно было вертикальным и совпадало с позвоночником. Поднимите мышцы кора и опустите вес за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов; затем вернитесь в исходное положение, удерживая плечи в неподвижном положении.

Выполните 8-12 повторений.

Мужское здоровье, Великобритания

Сядьте, расставив колени на 2 фута, ступни ровно.Возьмите гантели в каждую руку ладонями вверх и наклонитесь вперед так, чтобы предплечья лежали на бедрах, а запястья свисали над коленями. Используя только запястья, согните вес как можно выше. Теперь повернитесь в положение ладонями вниз и согните запястья вверх.

Сделайте 12-15 в каждую сторону.

Мужское здоровье, Великобритания

Сидя на краю скамейки, держите по гантели в каждой руке так, чтобы руки свисали по бокам.Держите спину прямо и сгибайте гантели, пока большие пальцы не окажутся у плеч. Сожмите, затем опустите. Теперь поверните запястья так, чтобы ладони смотрели назад, и снова согните их.

Сделайте 8-12 повторений попеременным хватом.

Мужское здоровье, Великобритания

Лягте на наклонную скамью и возьмите легкую гантель над головой в левой руке ладонями внутрь.Поддержите руку правой рукой. Согните левую руку, чтобы опустить вес на правое плечо; не сгибайте запястья. Поднимите его обратно.

Сделайте 12 повторений, затем поменяйте руки.

Мужское здоровье, Великобритания

Встаньте, держа легкие гантели за бедра ладонями друг к другу. Держите руки прямо, затем медленно поднимите их перед собой на уровне глаз и укажите на позиции 10 и 2 часа.