Упражнения на длинную головку трицепса: 10 основных упражнений для построения могучих трицепсов

Для тех, кто не знает, трицепс состоит из 3 головок. И, как вы увидите, каждая головка играет жизненно важную роль в общем виде.

1. Длинная головка, отвечающая за большую часть общей массы трицепса, расположена ближе к тыльной стороне руки.

2. Боковая головка меньше длинной, но наиболее заметна сбоку.

3. И, наконец, медиальная головка. Хотя он наименее заметен из трех, он по-прежнему играет важную роль в формировании трицепса и в обеспечении стабильности и общей силы трехглавой мышцы в целом.

Когда они хорошо развиты, эти 3 головки вместе образуют отчетливую форму «подковы» , которая по существу символизирует хорошо развитый трицепс:

Подчеркнем тот факт, что именно пропорциональное развитие всех трех головок является ключом к созданию эстетически выглядящих трицепсов.

И для того, чтобы добиться этого, вместо того, чтобы выполнять любую тренировку трицепса, жизненно важно выбрать лучшие упражнения для каждой головы.

Потому что, хотя все 3 головки пересекаются в локтевом суставе и, следовательно, все они будут в какой-то степени активны в любом движении трицепса….

…на основании литературы и анатомии трицепса мы ТАКЖЕ знаем, что мы МОЖЕМ подчеркнуть участие каждой головки трицепса посредством правильного выбора упражнений.

Итак, в этой статье я покажу вам, как именно это сделать, рассмотрев лучшие упражнения на трицепс для каждой головы, И я покажу вам, как внедрить их в свою тренировку в зависимости от того, где ваши трицепсы отстают.

Как обсуждалось ранее, длинная головка составляет большую часть трицепса и обычно имеет наибольший потенциал для роста. Это потому, что большинству людей всего не особо подчеркивают это в своих программах.
Почему это так?

Уникальность длинной головки трицепса заключается в ее анатомии.

Triceps Brachii

Это единственная головка , которая пересекает плечевой сустав , а это означает, что, как вы увидите, она может быть предпочтительно нацелена на посредством манипуляций с упражнениями.

Одним из лучших упражнений, направленных на развитие длинной головки, являются отведения назад с гантелями в наклоне.

Это потому, что, исходя из анатомии длинной головы:

Отводя руки назад так, чтобы они были параллельны телу, а затем полностью сгибая локти, вы приводите длинную голову в максимальное состояние сокращение относительно двух других головок, что приводит к большей активации.

На самом деле, как показано в этом исследовании ЭМГ, проведенном Boehren’s и Buskies, отведение гантелей назад в наклоне вызывает самую высокую активацию длинной головки по сравнению с 9 упражнениями.другие распространенные упражнения на трицепс.

Упражнение с длинной головой

НО, чтобы извлечь пользу из этого упражнения на трицепс, необходимо выполнять его правильно .
И для этого вам необходимо убедиться, что следующие две вещи происходят во время выполнения повторений:

• Ваш локоть остается зафиксированным на месте сбоку
• Ваша рука остается параллельной телу

Правильная форма

Если вы опустите локоть так, что рука перестанет быть параллельной, вы потеряете сильное сокращение длинной головки, которое делает это упражнение таким эффективным:

Неправильная форма

Не уверены, правильно ли вы выполняете упражнение? Наша программа коучинга 2-на-1 может помочь. Моя команда экспертов здесь, в BWS, и я лично будем тренировать вас, чтобы вы всегда выполняли каждое упражнение правильно и безопасно. Узнайте больше о программе коучинга ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 2 на 1:

↓

Узнайте больше!

В зависимости от анатомии трицепса любое упражнение,0006 переводит плечи в согнутое положение. в большей степени акцентирует внимание на длинной головке трицепса — и для этого есть несколько упражнений.

Но, на мой взгляд, разгибания гантелей над головой на наклонной скамье  — это разумный выбор.

Почему?

Две причины:

1. Одна из самых безопасных версий для плечевого сустава.
2. Обеспечивает лучшее растяжение длинной головы, поскольку вы лежите на наклонной поверхности, что позволяет плечу сгибаться в большей степени.

Однако, как и в предыдущем упражнении, правильная форма становится необходимой для того, чтобы максимизировать эффективность этого упражнения.

Потому что, как показано в этом биомеханическом анализе трицепса 2006 года: g более высоких градусов подъема плеча обеспечивает большее растяжение на длинной головке.

Эту идею можно визуализировать на приведенном ниже рисунке:

Наибольшие градусы подъема плеч

Это означает, что вместо того, чтобы начинать и заканчивать это упражнение с руками прямо над головой, когда активация длинной головы будет субоптимальной (как в средний снимок на графике выше)…

…вместо этого вы хотите немного отвести руки назад, зафиксировать руки здесь , и затем продолжить выполнение повторений как показано ниже (аналогично углу третьего кадра на графике выше) :

Весь диапазон движения

Таким образом, вы обеспечиваете большее растяжение длинной головки, что, в свою очередь, позволяет длинной головке быть активной на протяжении всего всего диапазона движения.

Поскольку эти головки не пересекают плечевой сустав, как это делает длинная головка, это затрудняет предпочтительное нацеливание одной на другую. Тем не менее, мы можем сделать некоторые выводы на основе анализа ЭМГ.

Например, на основе ранее упомянутого исследования Беренса и Баскиса мы знаем, что для латеральной головки по крайней мере:

Трос отжимания с прямым грифом или V-образным грифом кажутся лучшее изолирующее упражнение для боковой головки по сравнению с другими упражнениями на трицепс.

Это видно из результатов ЭМГ, показанных ниже:

Исследование ЭМГ боковой головки

Тогда как, с другой стороны, как показано в обширном анализе ЭМГ, проведенном исследователем Бретом Контрерасом:

Когда веревка вместо используется гриф, упражнение теперь включает на большее вовлечение медиальной головки , а также становится на более сбалансированным упражнением на трицепс для всех головок.

Отжимания со скакалкой и перекладиной

Таким образом, зная эту разницу, вы можете немного отдать предпочтение одной голове перед другой.

Теперь, с учетом сказанного, я бы добавил еще одно упражнение для латеральной и медиальной головок — это отжимания на трицепс с отягощением. А для тех, кто не знает, вы просто выполняете отжимания в более вертикальном положении и блокируете локти в верхней точке.

Почему я рекомендую это упражнение для развития боковых и медиальных отделов головы?

Потому что исследования показывают, что трицепс состоит в основном из мышечных волокон типа II (~67%), которые, как считается, лучше всего стимулируются с помощью большого веса. Таким образом, добавляя такое упражнение, как отжимания на трицепс с отягощением, которое можно постепенно перегружать большим весом, вы обеспечиваете максимальную стимуляцию мышечных волокон трицепса.

Теперь, несмотря на все упражнения на трицепс, которые я выполнял ранее, также важно, чтобы вы знали, что большая часть вашего развития трицепса будет исходить от вашего основного тяжелые составные жимовые движения. Это потому, что вы можете наиболее эффективно перегружать эти движения весом по сравнению с изолирующими упражнениями. Например, жим над головой из положения стоя, скорее всего, будет способствовать развитию трицепсов гораздо больше, чем отжимания.

Таким образом, вместо того, чтобы пытаться включить все ранее упомянутые упражнения, сосредоточьтесь главным образом на базовых движениях, затем выберите пару из упомянутых мною на основе ваших слабых мест как показано здесь:

Так, например, если бы я думал, что моя боковая голова отстает, я бы в основном сосредоточился на отжиманиях с отягощением и отжиманиях от прямого грифа в качестве основных движений трицепса.

Таким образом, вы не пытаетесь сделать все сразу, что может быть вредно, а вместо этого сосредотачиваетесь на том, чтобы поднять то, что отстает, что будет иметь большое значение в общей эстетике ваших трицепсов.

А чтобы получить полную пошаговую научно обоснованную программу, которая точно покажет вам, как тренироваться, питаться и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой анализ чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

А для наглядного представления этой статьи об упражнениях на трицепс вы можете посмотреть видео на YouTube ниже:

Лучшие научно обоснованные упражнения на трицепс для каждой головы (работайте над своими слабыми местами!) Дайте мне знать в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы, с которыми я могу вам помочь. Не забудьте поддержать меня, подписавшись на Instagram, Facebook и YouTube, где я буду регулярно публиковать информативный контент.

Ура!

Лучшие упражнения на трицепс с длинной головкой: Подковообразные руки!

Трицепсы составляют большую часть плеча. Можно с уверенностью сказать, что если вы хотите накачать массивные руки, уделите первостепенное внимание трицепсам. Общие термины для больших трицепсов — подковы, рыбий хвост и даже анаконда. За эту форму отвечают длинная и боковая головки трицепса.

Интересно, что мы можем нацеливаться на разные головки трицепса с помощью разных упражнений. Таким образом, нацеливание на мышечные головки, такие как длинная головка, становится чрезвычайно важным для максимального развития трицепсов. Но как это сделать, чтобы получить большие трицепсы?

Анатомия трицепса

Длинная головка трицепса создает наиболее значительные силы при подъеме плеча под углом 0° или при вертикальном положении плеча по сравнению с медиальной или латеральной головкой ^[1] . Длинная головка лежит на внутренней стороне плеча, ближайшей к телу. Это и боковая головка отвечают за большую часть вашего трицепса.

Однако после этого исследования были проведены захватывающие исследования, продемонстрировавшие эффективность тренировок на длинных мышцах для гипертрофии ^[2] .

Поскольку длинная головка трицепса пересекает локоть и плечо, она очень чувствительна к растяжению и чрезмерной длине мышц. Латеральная и медиальная головки трицепса пересекают только локтевой сустав, разгибая локоть.

Длинная головка трехглавой мышцы разгибает не только локоть, но и плечо. Чтобы показать, насколько эффективна тренировка трицепсов на длинных мышцах, в недавнем исследовании приняли участие 21 здоровый молодой человек, которые выполняли упражнения 5 x 10 в течение 12 недель.

У них была одна рука, выполняющая разгибания на трицепс над головой, а другая — отжимания на трицепс. Они обнаружили, что разгибаний трицепса над головой приводили к разнице в росте мышц длинной головки трицепса в 1,5 раза больше , чем разгибание трицепса (28,5% против 19,6% соответственно) ^[3] .

Предполагается, что повышенный метаболический стресс или накопление анаэробных побочных продуктов в мышцах, превращающих окружающую среду в кислую, является ключевым механизмом усиленного ответа на наращивание мышечной массы.

Это показывает, что, хотя данные ЭМГ об активации мышц могут дать представление о том, какие упражнения могут привести к лучшей гипертрофии группы мышц, это не единственная точка данных, которую мы можем использовать. Основываясь на текущих исследованиях и собственном опыте, я составил список лучших упражнений на длинную головку трицепса.

6 лучших упражнений на трицепс с длинной головкой

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — мое главное упражнение на трицепс. Не только мое лучшее упражнение на трицепс с длинной головой. Но подождите, разве я не утверждал, что тренировка трицепсов с длинными мышцами является ключом к накачиванию подковообразных трицепсов?

Да. Но бесконечные изолирующие упражнения не помогут вам. Вы когда-нибудь видели кого-то, кто мог бы выполнить жим лежа узким хватом весом более 225 фунтов с маленькими трицепсами? Это моя точка зрения. Кроме того, узкий хват вызывает наиболее значительную активацию длинной головки трицепса по сравнению с жимом лежа широким хватом ^[4] .

Вот как это сделать:

• Лежа на скамье, найдите положение узким хватом. Я обнаружил, что именно на краю накатки моя хватка ощущается лучше всего. Сведите лопатки вместе и прижмите их к скамье.
• Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее на грудь. Ваши локти должны проходить рядом с вашими ребрами. Сильно надавите наверх.

Разгибание трицепса над головой

Согласно последним исследованиям, растягивание трицепса при разгибании локтя приводит к большему росту длинной головки трицепса. Удерживая руки над головой, вы растягиваете длинную головку трицепса в плече.

Затем, когда вы сгибаете локоть, опуская вес за голову, вы растягиваете длинную головку в локте, что приводит к экстремальной длине мышц. Несмотря на то, что длинная голова не так «активирована» в этом положении плеча, интенсивная растяжка является настолько мощным стимулом, что приводит к необычайному росту мышц.

Вы можете разнообразить снаряд, который вы используете для разгибания на трицепс над головой, с помощью тросов, EZ-штанг, гантелей, лент и даже блинов. Вот как это сделать:

• Из положения стоя или сидя удерживайте вес за головой, подняв руки и согнув локти.
• Сохраняя то же положение локтя, вытяните руку, пока она не станет прямой. Напрягите трицепс в верхней точке и медленно опустите вес за голову, чтобы получить глубокую растяжку трицепса.

Разгибание на трицепс лежа с дополнительным ПЗУ

Сокрушитель черепа — распространенное упражнение на трицепс. Но небольшая модификация делает его абсолютным зверем для наращивания трицепсов. Взяв штангу за голову, как в пуловере, вы получите ту же растяжку, что и при разгибании трицепса над головой.

За исключением того, что вы можете использовать гораздо более тяжелые грузы. Я считаю, что это упражнение в сочетании с несколькими другими помогло мне накачать трицепсы. Вот как это сделать:

• Удерживая EZ-штангу над головой и немного позади нее, выполните движение «Крушитель черепа», сгибая руки в локтях. Опустите штангу за голову, двигая плечами по мере ее приближения к голове.
• Когда вы почувствуете глубокое растяжение, одновременно разогните плечи и локти, чтобы найти исходное положение.

Дипсы

Дипсы никогда не выйдут из моды. Но если вы хотите делать их, чтобы проработать трицепсы, вам нужно оставаться в вертикальном положении при выполнении движения 90 338 [5] 90 339 . Наклонитесь вперед для груди и оставайтесь в вертикальном положении для трицепсов. На следующий день вы почувствуете, как кричит ваша длинная голова.

Когда я говорю здесь об отжиманиях, я имею в виду отжимания на параллельных брусьях. Рекомендуется избегать отжиманий на скамье, так как они ставят ваши плечи в опасное положение, а подушечки плеч перекатываются вперед, вызывая сдвигающие усилия на сухожилия и связки. Вот как это сделать:

• Вытяните руки и обопритесь телом на параллельные брусья. Сохраняйте вертикальное положение тела, сгибая руки в локтях во время спуска.
• В зависимости от вашей подвижности остановитесь на параллели или опуститесь ниже нее. Вернитесь в исходное положение с заблокированными руками.

Отжимания на трицепс

Если вы ищете изолирующее упражнение на трицепс, которое вы можете выполнять, чтобы получить невероятную связь между мозгом и мышцами и использовать относительно большие нагрузки, то отжимание на трицепс — это то, что вам нужно. Кроме того, положение верхней части руки позволяет длинной головке трицепса генерировать наибольшую силу.

• Прикрепите к кабелю V-образную рукоятку или крепление для веревки. Встаньте как можно ближе к кабелю, чтобы он не терся о ваше лицо.
• Держите локти по бокам, когда вытягиваете и выпрямляете руки. Напрягите трицепс в нижней точке и медленно согните руки в локтях, чтобы растянуть трицепс. Главное, держите локти в одном и том же положении по бокам.

Отжимания на трицепс на наклонной скамье

Фитнес-сообщество избегает отдачи на трицепс, потому что это упражнение предназначено только для футбольных мамочек в пампинг-классе. Тем не менее, интересные исследования показывают, что отведение назад трицепса в наклоне вызывает наиболее значительную активацию мышц длинной головки.

Я бы не стал брать эти данные и делать вывод, что это лучшее упражнение для длинной головки трицепса. Это упражнение имеет серьезные ограничения. В основном, используемые нагрузки ограничены. Тем не менее, это может стать отличным завершающим движением в конце тренировки трицепса. Вот как это сделать:

• Лежа лицом вниз на наклонной скамье, отведите руки назад так, чтобы они оказались позади тела. Из этого положения сгибайте и разгибайте локоть, полностью сжимая трицепс.

Отжимания узким хватом на наклонной скамье

Отжимания узким хватом на наклонной скамье по сути представляют собой жим лежа узким хватом в перевернутом положении. Тем не менее, поднятие ступней поддерживает больший вес тела над руками и создает более высокие силы ^[6] . Я обнаружил, что это лучше всего использовать в суперсете, чтобы полностью разгрузить трицепс после упражнения на растяжку трицепса.

Например, разгибание на трицепс над головой в сочетании с наклонным отжиманием узким хватом. Вот как это сделать:

• Поднимите ноги на скамью и положите большие пальцы под плечи. Опустите грудь на пол так, чтобы локти проходили мимо ребер.
• Держите прямую линию от ног до головы и оттолкнитесь в исходное положение, зафиксировав руки.

Лучшее упражнение на трицепс с длинной головой

A1) Жим лежа узким хватом 3 x 8

B1) Разгибание на трицепс над головой 3 x 12

C1) Разгибание на трицепс лежа с дополнительным ROM 2 x 10-15

C2) Отжимания узким хватом на наклонной скамье 2 x Неудачная попытка

Резюме

Лучшими упражнениями для проработки длинной головки трицепса являются те, в которых длинная головка подвергается экстремальному растяжению, и те, которые допускают большую нагрузку с вертикальным расположением плеча. Важно не только полагаться на изолирующие упражнения, но и становиться сильнее, выполняя комплексные упражнения на трицепс, такие как жим лежа узким хватом.

Ссылки

1. Холинн Э., Зулкарнайн Р. Ф., Сун Ю. К., Лим С., Чун Дж. М. и Чон И. Х. (2018). Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta orthopaedica et Tramtologica turcica , 52 (3), 201-205.

2. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте , 29 (4), 484-503.

3. Маео, С., Ву, Ю., Хуанг, М., Сакураи, Х., Кусагава, Ю., Сугияма, Т., … и Исака, Т. (2022). Гипертрофия трехглавой мышцы плеча значительно больше после тренировки разгибания локтя, выполняемой в положении над головой, чем в нейтральном положении рук. Европейский журнал спортивной науки , 1-11.

4. Барнетт К., Кипперс В. и Тернер П. (1995). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц. The Journal of Strength & Conditioning Research , 9 (4), 222-227.

5. Багчи, А. (2015). Сравнительное электромиографическое исследование трехглавой мышцы плеча и большой грудной мышцы во время четырех различных упражнений от руки.