Упражнения на фитболе для ног: 24 самых эффективных упражнения на фитболе, которые укрепят ваше тело

4. Упражнение: «круги в воздухе»

Исходное положение: лягте на пол, руки положите вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги приподнимите и расположите их с упором пяткой на фитбол.

Выполнение: приподнимите таз от коврика, одну ногу вытяните вверх «свечкой» — колено прямое, носок тянется к потолку. Начинайте чертить воображаемый круг носком стопы сначала 10 раз по часовой стрелке, потом 10 раз против. Поменяйте ногу.

Совет: важно, чтобы фитбол подходил вам по размеру. Сядьте на него верхом — если ваши бедра параллельны полу, все о’кей.

5. Махи ногами с опорой корпусом на фитбол

Исходное положение: опуститесь на колени, боком туловища облокотитесь на фитбол, одной рукой обхватите мяч для фиксации положения. Одну ногу вытяните.

Выполнение: начинайте медленно поднимать ногу до параллели с полом. Сделайте упражнение 10-15 раз, затем поменяйте сторону.

6. Поднятие ног из позиции «упор лёжа»

Исходное положение: примите позицию «упор лёжа», руки параллельны друг другу, запястья расположены непосредственно под плечевыми суставами. Голени обеих ног лежат на фитболе.

Выполнение: начинайте с любой удобной вам ноги, поднимая её как можно выше. Тяните носок, напрягая мышцы ног. Следите за балансом! В верхней точке задержитесь на пару секунд, затем опустите ногу и повторите движение другой ногой. Сделайте по 12 раз для каждой.

Тренировка ног 🦵 и ягодиц на фитболе

Ноги и ягодицы требуют красивых форм, а, значит, и регулярных тренировок. Попробуйте выполнять данный комплекс упражнений с фитболом, и совсем скоро вы увидите значительный прогресс!

1. Встаньте спиной к стене с зажатым между ней и спиной мячом.
2. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени под углом 90 градусов и поместите руки за голову.
3. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
4. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления.

1. Встаньте спиной к стене с зажатым между ней и спиной мячом.
2. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени под углом 90 градусов и поместите руки за вдоль туловища.
3. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
4. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления. Это хорошее упражнение, если вас интересует как с фитболом качать попу.

1. Встаньте боком к стене с зажатым между ней и плечом фитболом. Поместите ногу, которая находится ближе к стене, за вторую ногу.
2. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
3. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления.

1. Положите одну лодыжку на мяч позади вас и согните колено до 90 градусов.
2. Медленно поднимитесь, затем вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
3. Не забывайте делать вдох-выдох во время упражнения.

1. Встаньте правым боком к стене и зажмите гимнастический мяч правым бедром и согните колено.
2. Надавите ногой на мяч, выдвинув ногу вперед, как бы пряча мяч за бедром. Поменяйте сторону.
3. При надавливании шара делайте вдох, на возвращении в исходную позицию – выдох.

1. Упритесь на правую ногу и положите левую ногу на фитбол, вытянув ее в бок.
2. Покатите мяч к себе ногой, затем медленно откатите его обратно. Поменяйте ногу.
3. Делайте выдох, пока мяч катится, и вдох при возврате в исходное положение.

1. Рекомендуем всем, кто хочет узнать, как правильно делать упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц с фитболом. Лягте на спину и обхватите гимнастический мяч, используя бедра и голени.
2. Сожмите мяч, притянув его к ягодицам и медленно вернитесь в исходную позицию после короткой паузы.
3. При сжимании ног – выдохните, при расслаблении – выдыхайте.

1. Лягте на спину и положите ноги на мяч.
2. Упритесь в него пятками и потяните мяч к себе, поднимая бедра. Затем медленно вытяните ноги обратно.
3. Во время выполнения упражнения, держите спину прямо.

1. Сядьте на тренировочный мяч, обхватив его бедрами и сложите руки на груди.
2. Сожмите мяч для упражнений между ногами, максимально приблизив бедра друг к другу и медленно вернитесь в обратную позицию.
3. При сжимании фитбола делайте выдох, при расслаблении – вдох.

1. Лягте на спину и обхватите мяч для упражнений между ног ниже колен.
2. Сжимайте фитбол между ногами, сближая бедра ближе друг к другу, поднимая ягодицы с пола. Задержитесь в таком положении несколько секунд.
3. Держите спину прямо.

1. Лягте на спину. Ноги положите на поверхность шара. Согните колени и бедра.
2. Приподнимите туловище с пола, вытянув ноги. Затем вернитесь в обратную позицию.
3. Держите спину прямо.

1. Встаньте перед стеной, поместите перед собой фитбол и облокотитесь на гимнастический шар грудью.
2. Приподнимитесь, встав на цыпочки и медленно опуститесь обратно.
3. Удостоверьтесь, что тренируются только мышцы голени.

1. Встаньте перед стеной, поместите перед собой фитбол и облокотитесь на гимнастический шар грудью. Поднимите одну ногу.
2. Приподнимитесь, встав на цыпочки и медленно опуститесь обратно. Поменяйте ногу.
3. Удостоверьтесь, что тренируются только мышцы голени.

1. 
   Сядьте на пол, положите фитбол на лодыжки и сверху него положите руки. Ноги и руки полностью выдвинуты.
2. Притяните мяч к себе, натягивая носки на себя. Одновременно нажимайте на мяч обеими руками.
3. Убедитесь, что тренируются только мышцы голени.

Смотрите видео от фитнес-тренера, который показывает как правильно делать упражнения на ноги и ягодицы.

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Стретчинг ног и упражнения на растяжку голеностопов

Упражнений на фитболе для ягодиц, ног и бедер

Утверждение о том, что все гениальное простое, на примере фитбола еще раз доказывает его правоту. Большой мяч фитнеса был создан для оздоровительной гимнастики и о его массовом использовании речи не шло. Сегодня без цветных шаров разных диаметров сложно представить тренировку дома и в зале. С одинаковым успехом их используют для развития мышц, растяжки, коррекции проблемных зон.

Содержание

Лучшие упражнения на мяче для ягодиц и бедер

Практики с фитболом воздействует на мускулы не хуже тренажеров. Необходимость удерживать баланс, контролировать каждое движение, развивает координацию и пластичность. Они вынуждают работать даже мелкие мышцы, не получающих нагрузки при выполнении других техник.

Упражнения не относятся к изолированным, т. к. кроме целевых мышц нагрузку получают бедра, пресс и ноги.

1. Гиперэкстензия

Начать тренировку лучше с гиперэкстензий, чтобы дополнительно прокачать повздошно-реберные, середину и низ спины, а также бицепсы бедер.

1. Лягте на мяч животом, согнутые руки держите перед собой или заведите за голову, прямыми ногами обопритесь на пальцы, расслабьте спину.
2. На вдохе напрягите мускулы спины, ягодиц и пресса и вытянитесь в линейку. Удерживая баланс, прочувствуйте каждую мышцу.

Начинайте с 10 раз и доведите количество до 20.

Подробнее о техники выполнения гиперэкстензии в домашних условиях читайте здесь →

2. Упражнения для бедер и ягодиц на фитболе у стены

Сама по себе техника несложная, поэтому возьмите в руки гантели.

1. Поставьте стопы немного вперед, прижмитесь лопатками к гимнастическому мячу.
2. С напряженным прессом опустите таз вниз горизонтально полу, перекатывая сферу спиной.
3. Почувствуйте напряжение в бедрах и, поднимая ее по вертикали, выпрямитесь (12 раз).

3. Модификации приседаний на одной ноге

1. Встаньте к стене левым боком, предплечьем прижмите мяч.
2. Левую ногу вынесите за правую и оставьте на весу.
3. Выполните серию приседаний с перекатом шара.

Смените опорную конечность и продублируйте движения для другой стороны.

4. Болгарские приседы

1. Положите голень на шар.
2. Подъемом стопы упритесь о поверхность.
3. Согните ногу под ровным углом и присядьте 20 раз.

5. Приседания с мячом в руках

1. Выполняйте классические приседания, удерживая перед собой сферу.
2. В негативной фазе опускайте ее к стопам.
3. В положительной – поднимайте над макушкой.

6. Перекаты

Это одно из лучших упражнений для ягодиц на фитболе.

1. Примите положение лежа на спине, пятками упритесь в сферу.
2. Поднимите таз и катайте его вперед — назад.

7. Упражнения на фитболе для внутренней поверхности бедра: 3 вида сжиманий

Вариант №1. Сядьте на шар, колени направьте навстречу друг другу, руки сложите на груди. Сжимайте и разжимайте его бедрами на вдохах и выдохах.

Вариант №2. Лежа на полу, стисните его лодыжкам. Усилием живота и ягодиц поднимайте таз наверх, задерживаясь в статике по 5 секунд.

Прыжки №3. Сидя сверху на шаре, зажмите его бедрами и, не отрывая стопы от пола и ягодицы от поверхности, совершите серию ритмичных прыжковых движений.

8. Подъем ногами фитбола

В конце этого блока сделайте технику для придания ягодицам упругости.

1. Лягте на спину, щиколотками обхватите мяч.
2. Напряжением больших ягодичных и абдоминальных мышц поднимите конечности, после 3–секундной задержки верните в ИП.

Повторите 13 раз.

9. Ягодичный мостик на фитболе

1. В положении лежа запрокиньте стопы в центр шара, приподнимайте корпус и одновременно выпрямляйте согнутые в коленях ноги.
2. Подкрутите поясницу вверх, выровняйте корпус и сместите точку опоры на лопатки.
3. Задержитесь в короткой паузе и опустите тело на пол.

10. Обратный мостик на фитболе для уменьшения попы и бедер

В усложненной версии кроме целевых мышц, интенсивную нагрузку получает пресс.

1. В позиции лежа поставьте ноги на шар, поднимите среднюю часть корпуса, подкатите фитнес-мяч к бедрам.
2. Задержитесь на 50 секунд, удерживая равновесие вытянутыми вдоль тела руками.
3. Затем с помощью стоп отправьте снаряд в исходное положение.

Для усложнения положите на тазобедренные кости диски или поднимайте вертикально одну ногу.

Также читайте, все варианты и техника выполнения упражнения ягодичный мостик →

11.

1. Примите аналогичную позу. Оторвите таз от коврика и сделайте прямой ногой «свечку».
2. Теперь ею очертите по 10 виртуальных кругов в разные стороны.

То же самое проделайте с другой ногой.

12. Подъемы таза

1. Не меняя позы, левую ногу согните и поставьте на шар.
2. Правую конечность тоже согните, отведите колено в сторону и положите щиколоткой на левое бедро.
3. Из этой позиции выполняет подъемы таза на 45°, максимально напрягая ягодицы и пресс в кульминационной точке.

13. Махи ногой с опорой на фитбол

1. Встаньте на колени, правым боком облокотитесь на мяч, обнимите его рукой.
2. Теперь вытяните левую ногу горизонтально и после кратковременной паузы верните ее на пол.
3. Для усложнения выполните вверху несколько подъемов.

Совершите 12 повторов.

Как правильно тренировать ягодицы и ноги на гимнастическом мяче

Выполняйте техники в режиме круговой тренировки. После первого цикла отдохните минуту и начинайте новый круг.

Упражнение для ягодиц и ног на фитболе в видео формате

Советуем прочитать: Упражнения для мышц спины на фитболе в этой статье.
Тренировочная программа для девушек в домашних условиях тут.
Комплекс упражнений мужчинам для дома по этой ссылке.

Фитбол. Упражнения для ног и ягодиц

А что если ноги короткие и не «растут от ушей», если коленки не идеальной формы?
Все равно необходимо тренироваться. Конечно, фитнес не может сделать ваши ноги длиннее на несколько сантиметров, но красота — это баланс пропорций. И уж поверьте, неважно какой длины ваши ножки, если они имеют спортивную форму, крепкие икры, не имеют лишнего жира и складок. Такие ножки не могут быть некрасивыми. А если еще добавить аппетитную попку…

Обычно женщины недовольны видом своих ножек по двум причинам: они либо слишком толстые, либо слишком тонкие.

В обоих случаях фитнес поможет вам довести ваши ножки и ягодицы до совершенства.

Если ваши ноги кажутся вам чересчур полными, ко всем предложенным упражнениям добавьте много аэробики — до четырех раз в неделю. В качестве аэробики советую взять на вооружение прыжки со скакалкой, которые, по мнению специалистов, позволят вам не только сжигать лишний жир, но и придадут вашим ногам идеальную форму. А вот если ноги тонкие, то аэробики должны быть по минимуму — 1-2 раза в неделю.

И не надо верить мифу о том, что после таких тренировок ваши ноги станут чересчур мускулистыми. Напротив, вы повысите мышечный тонус, избавитесь от целлюлита и станете выглядеть еще сексуальнее.

Упражнение 9

Упражнение укрепляет квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и задней поверхности бедер.

Исходное положение: возьмите гантели (вес от 2 до 5 килограммов, в зависимости от вашего уровня подготовки), встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прижмите фитбол спиной к стене и сделайте несколько шагов вперед.

Из этого положения выполните приседание до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

Внимание: плотно прижимайте мяч спиной к стене, тогда у вас не возникнет ощущения, что вы можете упасть назад.

На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы добавьте 3 сет и увеличьте количество повторов до 15. Затем увеличьте вес гантелей до 7 килограммов. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.

12 эффективных упражнений с фитболом для всего тела | Yogamat

Наступил момент продолжить информировать вас о вариантах упражнений с гимнастическим мячом (фитболом). Если вы еще не читали нашу вступительную статью о фитболах, то настоятельно советуем, так как вы узнаете о их пользе, истории распространения, а также о том как выбрать гимнастический мяч под себя и все это в статье: «Швейцарский мяч (фитбол) история, польза, правильный выбор и базовые упражнения». После того как вы определитесь с размером, вы можете купить фитбол нужного размера в нашем магазине. А теперь продолжим разбираться с второй частью упражнений с гимнастическим мячом (первая часть), напомню мы рассмотри три основных направления тренировок с фитболом направленных на нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и на туловище. Начнем! 🙂

Упражнения с фитболом для нижней части тела

1. Гимнастический мяч над головой (приседания)

Станьте вертикально с вытянутыми руками над головой, в руках удерживайте фитбол. После чего начинайте выполнение медленных приседаний. Не забывайте держать торс вертикально, баланс тела удерживайте с помощь фитбола. Начните с 10-15 повторений.

2. Стойка с фитболом

Стойка с гимнастическим мячом позволит качественно проработать ягодицы, нижнюю часть спины и внутреннюю часть бедер. Встаньте вертикально и поместите фитбол между ног, так чтобы его центр был на уровне колен (но чтоб не касался пола). После чего приседайте, пока не получите 90 градусов между бедрами и коленями. Удерживайте позицию от 30 до 45 секунд в каждом подходе. Для данного упражнения лучше подойдут гимнастические мячи малого диаметра от 16 см до 30см (купить их можно у нас в магазине).

3. Приседания и поворот с гимнастическим мячом

Стойте ровно, ноги на ширине плеч, удерживайте фитбол перед лицом на вытянутых руках. Начиная приседать поворачивайте фитбол влево пока его центр не будет над левой ногой. В данной позиции остановитесь на три медленных вдоха, после чего медленно вернитесь в исходное положение. После чего повторите упражнение, но с поворотом в противоположную сторону. Начните с 10-15 повторений.

4. Приседания с ногой на гимнастическом мяче

Мощное упражнение на баланс, в случае трудностей воспользуйтесь стулом для поддержки. И так, исходное положение стойте ровно, одну ногу поставьте на гимнастический мяч позади вас. Расстояние от мяча до ноги на полу, может быть около 50 см.  После этого делаете присест сгибая ногу, которая стоит на полу, в колене. После этого возвращаете в исходное положение. Начните с 5-10 повторений.

5. Подъемы ног на фитболе

Исходное положение – лягте животом на гимнастический мяч, таким образом чтобы руки ладонями касались пола, а ноги стояли на носках. После этого медленно поднимите ноги до уровня туловища, остановитесь в этом положении на несколько вдохов, после чего вернитесь в исходное положение. Стоит начать с 10-15 повторений.

Упражнения с фитболом для верхней части тела

1. Планка на гимнастическом мяче

Делаете упор локтями и предплечьями на фитбол, а ноги выпрямляете и держите вместе, как в отжиманиях от пола. Если есть возможность и желание увеличить нагрузку, то можете выпрямить немного руки. Начинайте с нагрузки в 30 секунд за подход.

2. Выкатывание на фитболе

Станьте на колени, наклонитесь с упором локтями в гимнастический мяч – это ваше исходное положение. Учтите, что в таком упражнении увеличивается нагрузка на колени, поэтому можете постели коврик для йоги для амортизации (купить коврик для йоги). После подготовки начинайте движение вперед, выкатывая руками по фитболу пока ваши трицепсы не лягут на него. Вернитесь в исходное положение, повторяйте 7-15 раз за подход.

3. Обратная экстензия на фитболе

Разместитесь животом и бедрами на фитболе, ноги выпрямлены, руки заведите за голову. Если сложно удерживать баланс, можете держаться руками за гимнастический мяч. Поднимите грудь высоко (как в позе кобры в йоге), удерживайтесь в этом положении 2-3 дыхания и вернитесь обратно. Начните с 10-15 повторений.

4. Упражнение Pike (Пик) на фитболе

Исходная позиция как в отжиманиях на фитболе, только ноги на мяче, а руки на полу. Напрягая брюшные мышцы, вы поднимаете таз вверх, тем самым подтягивая ноги к себе таким образом, чтобы на фитболе оказались только носки ног. Задержитесь в позиции на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 5-8 повторений.

Упражнения с фитболом для туловища

1. Подпрыгивание на фитболе

Отличное упражнение, чтобы немного развлечься и получить хорошую разминку и разгон крови по телу. Сядьте ровно на гимнастический мяч, стопы плотно прижаты к полу и начинайте подпрыгивать на мяче, стараясь подпрыгнуть как можно выше, но не отрывая ног от пола 🙂 начните с 2-5 минут.

2. V образная передача фитбола

Ложитесь на спину, поднимаете вытянутые руки за головой и удерживаете в них гимнастический мяч. Плавно поднимаете руки и ноги, и в верхней точке перехватываете фитбол лодыжками, после отпускаете его руками и возвращаетесь в исходное положение, но с фитболом зажатым между лодыжками пока он не коснется пола. Повторяете движение, но теперь передаете мяч от лодыжек к рукам. Стоит начинать с 5-10 повторений.

3. Подъем ног на фитболе

Подберите место для этого упражнения, где бы вы могли ухватится руками, например, возле шведской стенки. Лягте на гимнастический мяч, так чтобы он разместился от ягодиц до лопаток. Вытяните руки за головой и ухватитесь им за недвижимый предмет. После этого начинайте подъемы ног на себя. Начните с 10-15 раз.

С этим набором упражнений вы сможете хорошо укрепить ваше тело и почувствовать себя здоровее. Успехов!

В интернет-магазине ЙОГАМАТ представлены швейцарские мячи разных производителей от бюджетных до премиальных с широким выбором диаметров. К премиум сегменту можно отнести немецкую компанию TOGU, которая занимается разработкой гимнастических мячей уже более 50 лет неизменно высочайшего качества и заботой об экологии. В средней ценовой категории вы может купить фитболы производства американской компании ProSource, в её продуктах сочетаются последние разработки и умеренная стоимость. Если рассматривать покупку бюджетных гимнастических мячей, можем предложить вам товары китайской компании Inex.

Если вы собрались купить фитбол, но у вас есть вопросы, смело обращайтесь и мы поможем вам с выбором, а также организуем доставку по Украине или по адресу в Киеве.

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Фитбол способен стать элементом любого занятия, но особенно хорош этот фитнес-снаряд для функциональных тренировок. Он создает в упражнениях нестабильную опору, а это значит, что практически каждое движение на нем будет включать в работу мышцы центра — пресса, кора, спины. Показываем самые эффективные упражнения с фитболом — соберите из них отдельную тренировку или включите в свою обычную. Оба варианта занятий позволят прокачать максимум мышц за небольшой промежуток времени.   

Катание фитбола

Это упражнение позволяет проработать почти всю заднюю поверхность тела и, конечно, задействует мышцы кора.

Как выполнять. Сядьте на фитбол, согнув колени до прямого угла. Затем медленно перебирая ногами, опуститесь на фитбол спиной, прижимая к нему поясницу. Руки уведите за голову и удерживайте плечи на весу, активизируйте мышцы пресса. На выдохе оттолкнитесь от пола пятками, выпрямите колени до комфортного положения и слегка откатитесь на мяче немного назад. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 12-16 повторов упражнения.

Подъем корпуса со сведением бедер

На это упражнение стоит обратить внимание тем, чья цель — сделать ягодицы более округлыми и упругими. Прорабатываются здесь также мышцы бедер (в том числе и внутренняя поверхность).

Как выполнять: лягте на спину, разместив согнутые ноги на фитболе, стопы опираются на пятки на ширине таза. Поясницу, лопатки и верхнюю часть рук плотно прижимайте к полу. Немного отодвиньте от себя фитбол и упритесь в него пятками. Оторвите таз от пола и толкните его в вверх. В самой верхней точке соедините колени. Затем снова разведите ноги и плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.  

[new-page]

Планка на одной руке с опорой на фитбол

Помогает проработать мышцы верхней части корпуса — рук, спины, пресса. Выполняйте это упражнение в медленном темпе — это поможет вам лучше почувствовать свое тело, соблюсти корректную технику и дополнительно нагрузить мышцы.

Как выполнять: примите упор лежа, положив голени на фитбол. Медленно вытяните одну руку вверх, затем опустите. Выполните 10-15 повторов в каждую сторону.

Планка на фитболе с подъемом ноги

Это упражнение, как и классическая планка, укрепляет основные группы мышцы (мускулатуру рук, спины, ног, ягодиц). Но основной акцент здесь — на мышцах пресса. 

Как выполнять: лягте на фитбол животом, прокатите его назад так, чтобы он оказался под вашими голенями, а вы приняли положение планки. Ладони поставьте под плечами. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, ягодиц, удерживайте баланс и прямое положение корпуса. Сохраняя положение планки, не спеша поднимите правую ногу над фитболом, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12-16 повторов в каждую сторону.

Приведение ноги с опорой на фитбол

В этом упражнении прорабатывается задняя и внутренняя поверхность бедер, ягодицы, спина, пресс.

Как выполнять: лягте на спину, положите левую ногу на фитбол и поднимите таз. Выпрямите корпус в одну линию. Правую ногу разверните коленом и стопой наружу. Зафиксируйте это положение и выполняйте подъемы правой ноги. Выполните 15-20 повторов, затем повторите в другую сторону.

Завершите тренировку растяжкой, особое внимание уделите расслаблению мышц живота, ног и спины.

8 лучших упражнений на фитболе

Технология Fitball (“fit” – оздоровление, «ball» – мяч) изначально зарождалась как одно из направлений в реабилитации, что уже свидетельствует о неоспоримой пользе данного метода. Родиной фитбола можно по праву считать Швейцарию, где физиотерапевты реабилитационного центра города Базель впервые применили фитбол с лечебной целью. В дальнейшем их американские коллеги-физиотерапевты также использовали эту технологию при восстановлении последствий травм опорно-двигательного аппарата. Практически сразу после достижения положительных результатов, мячи уверенно вошли в арсенал оборудования для занятий оздоровительной гимнастикой по всей Америке. Технология развивалась настолько бурно, что вопросы развития данного направления быстро перетекли из локальных семинаров в международные конференции, где принимали участие представители более 30 стран мира. 

Фитнес-индустрия, основной миссией которой является укрепление здоровья населения, приняла фитбол-технологию в свои широкие объятия. Целью тренировок с применением фитбола является развитие таких двигательных способностей как сила, координация, гибкость и равновесие. С помощью фитбола можно отлично нагрузить практически все группы мышц, а также научиться правильно выполнять некоторые базовые упражнения. Сегодня мы подготовили для вас подборку наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнить с фитболом где угодно. Приступим.

1. Приседания

Фитбол научит вас приседать лучше всех на свете! С его помощью вы закрепите идеальную технику данного движения в кратчайшие сроки. Для этого, помимо мяча, вам понадобится стена.

• Подойдите спиной к стене и расположите фитбол у себя за спиной так, чтобы он полностью покрывал вашу поясницу.
• Расположите ноги чуть шире плеч.
• На вдохе выполните присед.
• На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 20 повторений.

Во время негативной фазы старайтесь чтобы фитбол не отрывался от вашей поясницы — для этого, когда приседаете, старайтесь заводить тазобедренный сустав ниже под фитбол.

При выполнении приседания следите за тем, чтобы коленные суставы не заходили за проекцию носков. Это будет исключено, если вы будете выполнять совет, приведенный выше.

2. Скручивание на пресс

Данное упражнение на фитболе прекрасно подойдет для тех, кто испытывает дискомфорт в спине при выполнении скручиваний на пресс на полу или скамье. Также с помощью фитбола можно идеально прочувствовать мышцы пресса, понять и закрепить правильную технику движения, которую вы будете применять в дальнейшем и в других движениях на пресс.

• Присядьте на фитбол, а затем несколькими шагами вперед расположите его у себя за спиной ближе к пояснице.
• Затем обратными шагами перекатите фитбол так, чтобы вы полностью лежали на нем спиной.
• Расположите согнутые в локтях руки возле ушей.
• На выдохе выполняйте скручивание, поднимая корпус вверх.
• На вдохе возвращайтесь в исходное положение, полностью вытянувшись.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Поднимая корпус вверх, сконцентрируйтесь на том, чтобы нижний край ваших ребер устремлялся к тазу — именно так и работают мышцы вашего пресса, поскольку они имеют места креплений чуть выше нижнего края ребер с одной стороны и возле подвздошных костей с другой стороны.

В верхней точке позитивной фазы попробуйте максимально прожать мышцы пресса, совершив дополнительный форсированный выдох.

При негативной фазе всегда до конца выпрямляйте корпус, заводя его как можно дальше назад, стараясь при этом максимально отдалить нижний край ребер от подвздошной области, тем самым полностью расслабляя мышцы пресса.

3. Гиперэкстензия на фитболе

Упражнение также подойдет для тех, кто по какой-либо причине испытывает дискомфорт при выполнении этого движения с классическим инвентарем или же на полу. Для большей эффективности можно использовать стену в качестве опоры для ног.

• Подойдите спиной к стене, расположив мяч перед собой.
• Лягте животом на мяч, уперевшись коленями в пол, а стопами в стену.
• Согнутые в локтях руки приведите к области ушей.
• На выдохе поднимите корпус максимально вверх.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

В конце негативной фазы старайтесь максимально вытянуть и расслабить поясницу.

4. Планка 

Выполнение планки на фитболе подарит вам массу впечатлений, поверьте. Нестабильная опора мяча нагрузит ваш пресс и мышцы-стабилизаторы так, что мало не покажется. Каждый, кто впервые выполняет планку на фитболе, запоминает этот день надолго. Поэтому, если вы уже давно практикуете классический вариант на полу, стоит переходить на фитбол, тем самым повышая свой уровень.

Данное упражнение можно выполнять в нескольких вариантах, которые включают в себя различную постановку рук в качестве опоры. Рассмотрим наиболее классический вариант на локтях.

• Расположите на мяче согнутые в локтях руки.
• Отступая назад, приведите себя в положение планки.
• Не тряситесь (шутка).

Выполните 4 подхода по 60 секунд.

В любом варианте планки не допускайте чрезмерного изгиба в области поясницы!

Старайтесь держать поясницу ровной относительно всего корпуса.

При опоре на фитбол ваши руки должны быть строго перпендикулярны относительно пола.

Чем ближе ваши локти будут друг к другу, тем сложнее будет сохранять равновесие. Поэтому, если вы только знакомитесь с данной вариацией этого упражнения, ставьте локти максимально далеко от центра фитбола. В дальнейшем  постепенно сокращайте расстояние между локтями, увеличивая тем самым нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Экспериментируйте.

5. Ягодичный мостик

Упражнение идеально подойдет для представительниц прекрасного пола. Это интересная альтернатива классическому мостику для ягодиц, при котором опора корпуса неподвижно зафиксирована на лопатках. Выполняя ягодичный подъем, будучи спиной на мяче, ваши ягодицы будут вынуждены сокращаться интенсивнее, чтобы как минимум доставить тазобедренный сустав на уровень линии корпуса, а нестабильная поверхность фитбола заставит ягодичные мышцы не только работать в привычном для них варианте сокращения, но и включить функцию стабилизации поясничной области относительно горизонтальной оси.

• Лягте спиной на мяч.
• Несколькими шагами вперед приведите корпус в полувертикальное положение, опуская таз практически к полу.
• Приведите согнутые в локтях руки к груди, скрестив их.
• На выдохе выжимайте себя ногами от пола, поднимая подвздошную область как можно выше, устремляя ее к потолку.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 20 повторений.

На пике позитивной фазы старайтесь максимально прожать ягодицы дополнительным сокращением — так вы получите больше отдачи от упражнения.

Экспериментируйте с постановкой ног. Ширина стойки на ногах будет влиять не только на ваш баланс, но и на сегменты проработки ягодичной области.

Идеальный вариант — четыре подхода с четырьмя разными постановками ног, начиная с максимально широкой и заканчивая самой узкой (вплоть до соприкосновения медиальных лодыжек).

Если вы находитесь в хорошей физической форме или мостик на двух ногах нагружает вас меньше прежнего, то стоит усовершенствовать его стойкой на одной ноге. При этом используйте стартовую позицию с максимально узкой постановкой ног, а затем оторвите одну из ног от опоры.

Также неплохой альтернативой классическому мостику может послужить вариант с опорой спины на полу, где ноги находятся на мяче. При этом фитбол можно расположить возле стены.

• Расположите фитбол возле стены.
• Лягте на спину возле мяча и расположите ноги на нем.
• На выдохе, упираясь ногами в мяч, поднимайте таз как можно выше, устремляя подвздошную область к потолку.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 20 повторений.

6. Пресс «Березка»

Несмотря на то, что в названии упражнения присутствует только слово «пресс», данный вид движения нагружает куда больше мышц, а при использовании фитбола, который мы зафиксируем между ног, отлично нагрузятся и приводящие мышцы бедра. Начнем!

• Лягте на пол.
• Расположите фитбол у себя между ног так, чтобы ваши стопы находились на средней линии мяча.
• Поднимите ноги вместе с фитболом вертикально вверх.
• Расположите руки вдоль корпуса ладонями, обращенными в пол — они будут служить вам в качестве дополнительной опоры.
• На выдохе старайтесь поднять мяч как можно выше к потолку, отрывая от пола таз и область поясницы.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Старайтесь максимально включать в работу мышцы пресса, сводя до минимума эффект раскачивания. Используйте руки для более жесткой опоры.

Пресс в стиле березки можно выполнять и в несколько иной вариации, которая подойдет чуть более продвинутым любителям фитнеса. Модернизация заключается во вращательном движении таза во время позитивной фазы движения. Каждый раз, когда вы поднимаете фитбол вверх, вращайте его вокруг своей оси в ту или иную сторону. В таком случае в работу дополнительно включатся косые мышцы живота.

7. Маятник

Еще одно отличное упражнение на пресс, которое мы описывали ранее в одной из статей. Его также можно выполнять, используя фитбол.

Примите исходное положение как в упражнении выше.

• На вдохе опустите ноги вместе с мячом в одну из сторон.
• На выдохе верните ноги в исходное положение.
• На очередном вдохе опустите ноги в другую сторону.

Выполните 4 подхода по 20 повторений.

8. Родео

Это упражнение — изюминка данной статьи. Оно не оставит равнодушным абсолютно никого. В первую очередь оно тренирует баланс и прекрасно поднимает настроение. Из мышечных групп отлично нагружаются пресс и стабилизаторы. Суть упражнения проста — необходимо расположиться верхом на мяче и оставаться наездником фитбола как можно дольше.

Вариантов выполнения несколько. Мы же предложим два из них. Наиболее простым является тот, который подразумевает присед на фитбол как на обычный стул.

• Присядьте на мяч.
• Оторвите ноги от пола, выпрямив их в коленных суставах.
• Балансируя в таком положении, сохраняйте равновесие как можно больше.

Активно включайте в работу мышцы пресса. Разведите руки в стороны. Как только вы расслабите пресс, вы сразу же потеряете равновесие.

Чуть более сложным вариантом является расположение верхом на коленях. 

• Подойдите к фитболу.
• Наклонившись к мячу, упритесь в него руками и поочередно расположите на нем коленные суставы.
• Выпрямите корпус и уберите руки от мяча.
• Сохраняйте равновесие столько, сколько сможете.

Старайтесь расположить ноги как можно ближе к краям фитбола — это самая оптимальная позиция опоры для данного упражнения.

Заключение

Тренировки с фитболом благотворно влияют на вестибулярный аппарат, развивают координацию и дарят множество положительных эмоций. Все это также позитивно сказывается на обмене веществ. С помощью фитбола можно проводить разминку, а также получать довольно-таки серьезную нагрузку. На сегодняшний день такие мячи можно приобрести практически в любом магазине спортивного инвентаря. Используйте максимум возможностей для собственного развития и расширяйте свой фитнес-кругозор. Чем более разнообразно вы тренируетесь, тем большего результата вы добьетесь впоследствии.

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи:

Средство от мяча для гольфа | Heel That Pain

Для облегчения боли от пяточной шпоры и подошвенного фасциита можно использовать множество обычных предметов домашнего обихода.

А простой мяч для гольфа — один из лучших!

Преимущества массажа ног с мячом для гольфа

Размер, форма и вес мяча для гольфа делают его идеальным инструментом для массажа ног практически в любом месте. При использовании в сочетании с проверенными консервативными методами лечения, такими как ортопедия, обледенение и отдых, массаж мячом для гольфа может предложить все следующие преимущества:

• Стимулирует приток крови к дуге и улучшает кровообращение
• Снижает уровень кортизола, что способствует выздоровлению и заживлению.
• Расслабляет и расслабляет напряженные, сжатые мышцы и связки
• Помогает временно обезболить болевые сигналы от нервов стопы
• Вызывает лечебный эффект, который может уменьшить воспаление и отек
• Помогает разрушить рубцовую ткань и спайки, которые ограничивают движение и вызывают боль
• Снимает стресс и способствует лучшему самочувствию, стимулируя высвобождение эндорфинов (гормонов, которые могут помочь блокировать болевые сигналы), серотонина и дофамина
• Улучшает всасывание кислорода и питательных веществ в мышцах стопы
• Увеличивает циркуляцию лимфатической жидкости (вещество, которое организм вырабатывает для удаления отходов)

Эффективен ли самомассаж при подошвенном фасциите?

Для большинства людей массаж подошвы стопы мячом для гольфа является чрезвычайно эффективным способом временного уменьшения боли от подошвенного фасциита и пяточной шпоры.Думайте об этой технике как о продолжении вашего собственного естественного инстинкта немедленно потереть болезненную шишку или травму: ученым давно известно, что растирание кожи помогает заглушить болевые рецепторы и активировать рецепторы удовольствия.

Одно исследование, опубликованное в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, показало, что пациенты с подошвенным фасциитом, которые использовали массаж в дополнение к растяжке, имели лучшие краткосрочные результаты и облегчение боли, чем пациенты, которые использовали только растяжку.

Как выполнять упражнения с мячом для гольфа при подошвенном фасциите

Выполнить самомассаж мячом для гольфа просто, и его можно делать практически в любом месте или в любое время, когда вашим ногам нужно немного расслабиться.Вы можете массировать больные пятки за столом во время завтрака, сидя за рабочим столом или сразу после тренировки.

Для выполнения этого упражнения:

1. Сядьте на стул, поставив ступни на землю перед собой.
2. Поместите мяч для гольфа под одну ногу и катите его от подушечки стопы к пяточной кости.
3. Прикатывайтесь как можно сильнее. Поначалу упражнение с мячом для гольфа может показаться неудобным, но оно не должно вызывать резкой или мучительной боли или еще больше воспламенять травмированную дугу.

Если мяч для гольфа слишком сильно ударяет по ноге, можно использовать специальные приспособления для передвижения, специально разработанные для массажа стоп.

Нажмите здесь, чтобы получить мяч для массажа ног!

Методы эффективного массажа мячом для гольфа

Чтобы получить максимум удовольствия от массажа ног с мячом для гольфа, помните о следующих советах, приемах и передовых методах!

Заморозьте ноги потом

Доктор Жаклин Сутера, врач городской подиатрии в Нью-Йорке, рекомендует своим клиентам прикладывать лед к ногам в течение примерно 15 минут после массажа ступней.Обледенение помогает бороться с воспалениями, а также усиливает обезболивание пяток.

Попробуйте заморозить мяч для гольфа

Кстати о льду, попробуйте совместить холодную терапию с массажем, оставив мяч для гольфа в морозильной камере, пока не будете готовы к массажу! Холодная поверхность прекрасно ложится на больные пятки.

Легко делает это

Ваша цель с массажем мячом для гольфа — разрушить спаечный процесс и улучшить кровоток, не усугубляя дополнительное воспаление.Хотя некоторый дискомфорт является нормальным явлением, особенно в начале массажа, будьте осторожны с ногами и делайте это медленно и ровно с помощью валиков.

Массаж после ванны или тренировки

Один из лучших способов массажа мячом для гольфа подошвенного фасциита — после тренировки или после ванны, поскольку мышцы теплее и гибче, чем обычно.

Не забудьте ортопедические изделия!

Помните: массаж мячом для гольфа — это всего лишь временное обезболивающее. Носите ортопедические приспособления с технологией Fascia-Bar в течение дня, чтобы поддержать и выровнять арку, смягчить пятки и помочь восстановить пяточную подушечку для длительного облегчения подошвенного фасциита.

Не избегайте болезненных горячих точек

Хотя может показаться хорошей идеей избегать болезненных и чувствительных участков на ноге, не бойтесь обрабатывать эти участки. Приложите как можно большее давление (это может быть неудобно, но не должно вызывать острой боли) в течение 10-15 секунд, а затем катите мяч!

Массаж всей стопы

Многие люди совершают ошибку, массируя мячом для гольфа только свод стопы. Катите мяч по центру, бокам, до пальцев ног и до пятки во время каждого массажа.

упражнений для стопы с теннисным мячом | HyProCure

Почему это важно?

Многие травмы стопы можно предотвратить, укрепив стопы. Мышцы ступней и голеней задействуются чаще, чем любые другие мышцы тела. Простой теннисный мяч можно использовать как эффективное средство для укрепления и реабилитации ног, а также для повышения выносливости и уменьшения стянутости и боли.

Упражнения для ступней с теннисным мячом — это простой и недорогой инструмент для самообслуживания, позволяющий поддерживать здоровье ступней, и их можно использовать при травмах, высоких сводах стопы, плоскостопии, бурситах или мозолях.

Роликовый массаж

Перемещение стопы с теннисным мячом — это упражнение, которое можно выполнять самостоятельно, чтобы массировать и растягивать нижнюю часть стопы и подошвенную фасцию. Когда воспаляется подошвенная фасция, толстая полоса соединительной ткани, которая проходит вдоль нижней части стопы, это может вызвать боль в пятке. Теннисный мяч может помочь предотвратить возникновение этого состояния, а также помочь улучшить гибкость и диапазон движений лодыжки. Это упражнение выполняется, сидя на стуле, помещая теннисный мяч под свод стопы и медленно перекатывая стопой вперед и назад по мячу в течение 30-60 секунд в каждой из чувствительных точек.Это упражнение помогает предотвратить судороги стопы и травмы стопы при выполнении от двух до четырех дней в неделю.

Массаж стоя

Упражнения массажа стоя более сложны, чем массаж роликами, и их следует выполнять после того, как вы освоите массаж роликами. Стояние позволяет оказывать большее давление на теннисный мяч, помогая снять напряжение и боль. Это упражнение выполняется путем помещения теннисного мяча под стопу в положении стоя, часто меняя вес тела и положение мяча.

Давление пятна

Упражнения с точечным давлением нацелены на любые спайки в мышцах подошвы стопы. Это упражнение выполняется путем помещения теннисного мяча под подушечку стопы, где давление оказывается непосредственно на мяч в одной конкретной точке стопы в течение 10 секунд. Точечное давление можно применять во многих различных местах на подошве стопы, и оно должно начинаться у основания пальцев и двигаться к пятке.

Растяжка сгибателей пальца стопы

Растяжка сгибателей пальцев стопы помогает уменьшить боль в стопе и ее стеснение, связанное с тендинитом.Гибкость мышц и сухожилий стопы, лодыжки и голени важна для максимальной силы и функциональности стопы. Это упражнение выполняется следующим образом: приставьте теннисный мяч к стене, затем встаньте к стене и поставьте пятку стопы на пол, а концы пальцев ног — на теннисный мяч. Колено следует слегка согнуть, при этом тело постепенно наклоняется к стене, при этом пальцы ног с силой прижимаются к мячу.

Как выполнять упражнения с теннисным мячом и кататься с пеной для ног

Массаж ступней после тренировки с помощью поролонового валика или теннисного мяча может облегчить боль и улучшить подвижность.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Если есть одна часть вашего тела, которая заслуживает небольшого дополнительного внимания, то это ваши ноги, которыми часто пренебрегают. Независимо от того, записываете ли вы свои ежедневные шаги или выполняете прыжки на ящик, ваши ноги подвергаются большему воздействию, чем вы можете себе представить, и заслуживают определенного времени на восстановление.

Всего несколько минут дополнительного сосредоточения на ногах помогут снять напряжение, повысить эффективность тренировки и облегчить боли. (Не говоря уже о том, чтобы сделать вас более подвижным человеком.)

«Наши ноги — единственное, что связывает нас с землей», — говорит Келси Декер, CPT, координатор по обучению StretchLab, студии гибкости и мобильности. «При правильной работе они обеспечивают нам движение, стабильность и равновесие».

Хотя вы, вероятно, уделяете время укреплению, растяжке и реабилитации других, более крупных частей тела (подумайте: ваши напряженные плечи и болезненные подколенные сухожилия), скорее всего, вы упускаете из виду свои ноги.

«Наши ступни могут быть самым забытым звеном в нашей кинетической цепочке с точки зрения подготовительной работы, упражнений и восстановления», — говорит Челси Лонг, MS, CSCS, физиолог из больницы специальной хирургии в Нью-Йорке.«Большинство из нас, включая тренеров и физиологов, не думают о том, чтобы катиться с пеной, укреплять или растягивать ноги, пока не почувствуем острую болезненность или боль».

Являясь домом для некоторых из самых тяжелых костей, мышц и хрящей в вашем теле, ваши ступни «вытесняют и поглощают силу, чтобы ваши мышцы могли должным образом нагружать суставы и преобразовывать эти силы в силу», — говорит Лонг. Скованность, чувствительность или боль в ногах могут повлиять практически на все, что касается ваших движений.

Преимущества катания ногами

«Как и в случае с другими частями тела, раскатывание ступней дает много преимуществ», — говорит Лонг.

Во время пенного ролика (технически известного как миофасциальный релиз или SMR) вы, по сути, делаете себе глубокий массаж тканей с небольшой помощью простого инструмента (валика из пенопласта) и собственного веса тела, чтобы снять напряжение в мышцах и мышцах. соединительная ткань, называемая фасцией.

Катание с пеной стало неотъемлемой частью многих разминок и кулдаунов — и обязательным атрибутом в дни активного восстановления — но есть определенные преимущества в работе на ногах.

1. Улучшение физической формы

Одна из основных причин выкатить ступни перед следующей тренировкой: «Когда ступни готовы к движению, остальная часть тела последует за ними», — говорит Декер.Это означает, что вы сможете лучше бегать, прыгать, менять направление и многое другое.

Rolling также увеличивает приток крови к этой области, говорит Лонг, что может помочь вашим мышечным волокнам сокращаться в более быстром темпе, позволяя вам производить больше энергии в любых движениях.

Напряженные мышцы и фасции на стопах могут быть источниками постоянной боли и болезненных ощущений, особенно для тех, кто проводит долгие дни на ногах или носит каблуки.

Вытягивание стопы может не только помочь уменьшить дискомфорт, но и снизить напряжение в икрах, подколенных сухожилиях, ягодицах и пояснице, поскольку проблемы со стопами могут усилить боль в этих областях, — говорит Декер.

3. Облегчение и профилактика подошвенного фасциита

Подошвенный фасциит — состояние, при котором воспаляется толстая полоса фасции, проходящая вдоль подошвы стопы от пятки до пальцев ног, — может вызывать сильную боль, особенно в области свода стопы или пятки, — говорит Деккер.

Наряду с другими методами восстановления, такими как растяжка, раскатывание ступней (особенно сводов стопы) может помочь облегчить боль и дискомфорт, связанные с подошвенным фасциитом, и помочь предотвратить будущие проблемы, объясняет она.

4. Лучшее универсальное движение

«Поскольку все наше тело связано, сосредоточение внимания на ступнях способствует физиологическому балансу, который поддерживает наше понимание положения и движений нашего тела», — говорит Декер.

По сути, выкатывание ног может помочь вам двигаться с большей легкостью и координацией во всем, что вы делаете в жизни.

Лучшие инструменты для выкатывания стопы

1. Традиционный валик из пеноматериала: По словам Декера, легко удерживать ногу устойчиво на большой площади поверхности цилиндрического куска поролона.Кроме того, традиционный валик из поролона обеспечивает мягкое всестороннее давление. Нам нравится пенный валик высокой плотности SPRI (21,62 доллара США, Amazon).
2. Теннисный мяч: Если вы можете справиться с более целенаправленным давлением и менее устойчивой поверхностью под ногой, выберите теннисный мяч, — говорит Лонг. Вы сможете точнее отточить пятку, свод стопы или подушечку стопы. Попробуйте три пакета Wilson’s US Open ($ 4,99, Amazon) или сделайте ставку на мяч для лакросса, чтобы получить еще более сильное давление.
3. Бутылка с водой: Прочная S’well или Hydro Flask могут быть отличным инструментом для нацеливания на ваши ноги, говорит Декер.Поскольку эти бутылки жесткие , увеличивайте давление постепенно и осторожно. Лонг рекомендует наполнить пластиковую бутылку водой, заморозить ее, а затем осторожно покачивать ногами, чтобы снять отек и воспаление, если вы имеете дело с более сильной болью или подошвенным фасциитом.

Как выкатить ноги

Когда у вас есть инструмент, самое время приступить к работе. Начните с легкого надавливания и постепенно переходите к более интенсивному перекатыванию. «Если вы чувствуете себя особенно чувствительным, начните с замороженной пластиковой бутылки с водой, чтобы частично обезболить ноги», — говорит Лонг.Затем попробуйте прокатить эти три области.

1. Поместите мяч, ролик или бутылку с водой под пятку, упирая пальцы ног в землю, чтобы использовать их в качестве точки поворота. (При использовании ролика или бутылок для воды располагайте его так, как будто это продолжение тыльной стороны стопы.)
2. Удерживая подушечку стопы неподвижно, перекатывайтесь вперед и назад справа налево через пятку.
3. Сделайте паузу в любом болезненном месте на 10 секунд и сделайте несколько глубоких расслабляющих вдохов.
4. Продолжайте до 45 секунд.

1. Поместите мяч, ролик или бутылку с водой под сводом стопы, прямо перед пяткой.
2. Надавите на это место на 10 секунд и сделайте несколько глубоких расслабляющих вдохов.
3. Повторите упражнение в середине свода стопы и в передней части свода стопы, сразу за подушечкой стопы.
4. Затем перекатитесь вверх и вниз по всей длине арки в течение 30–60 секунд.

1. Поместите мяч, ролик или бутылку с водой под подушечку стопы.
2. Вставьте ногу в инструмент и попытайтесь обхватить его пальцами ног. Задержитесь на пять секунд и повторите пять раз.
3. Затем, из положения захвата, попытайтесь вытянуть каждый из пальцев ног вверх и в сторону от инструмента по одному в течение 5 секунд каждый.
4. Наконец, перекатитесь вверх и вниз (или из стороны в сторону) на подушечке стопы в течение 30–60 секунд, задерживаясь на 10 секунд на любых болезненных участках.

Надувной мяч для упражнений CanDo со стабилизирующими ножками

Каковы правила возврата HPFY?

Удовлетворение потребностей клиентов — наш главный приоритет.Мы отвечаем за наши продукты. Если полученный вами товар неисправен или не соответствует вашим ожиданиям, и вы хотите вернуть товар, отправьте запрос на возврат в разделе «Моя учетная запись» на нашем веб-сайте, свяжитесь с нашим отделом обслуживания клиентов по телефону (866) 316-0162. / (203) 616-2850 или напишите нам.

1. Товар должен быть возвращен в течение 30 дней с момента получения вашего заказа. Возврат по истечении 30 дней не принимается.
2. Предметы (включая детали и аксессуары) должны быть возвращены в новом, неиспользованном и пригодном для перепродажи состоянии в оригинальной упаковке.
3. Перед возвратом любого продукта покупатель должен получить номер разрешения на возврат (RA #) у представителя службы поддержки клиентов. Вместе с RA # вы получите этикетку с предоплаченной обратной доставкой.
4. Заказы, возвращенные без получения RA #, будут иметь право на получение только «Внутреннего кредита», который можно использовать для будущих покупок.
5. Заказы на возврат подлежат 20% комиссии за возврат.
6. Все индивидуальные заказы и предметы гигиены возврату не подлежат. Обратитесь к разделу «Предметы, не подлежащие возврату», для получения более подробной информации.
7. Возврат будет рассмотрен и проверен перед выдачей кредита. На обработку может уйти от 3 до 4 недель. Кредит будет применен к вашему первоначальному способу оплаты.
8. Если возврат является результатом дефектного продукта или ошибки при доставке, мы вернем всю сумму покупки и стоимость обратной доставки.

Какие товары возврату не подлежат?

Из-за гигиенического характера некоторых предметов они не подлежат возврату. Перечисленные ниже предметы возврату не подлежат:

1. Все предметы гигиены.
2. Вскрытые предметы личной гигиены.
3. Что-нибудь открывалось, использовалось или примерялось.
4. Все товары по индивидуальному заказу.
5. Кроме этих товаров, на сайте есть фраза «невозврат».

Мы оставляем за собой право вносить коррективы в связи с ошибками, изменением рыночных условий, прекращением выпуска продукта или типографскими ошибками в рекламе. Изображения на сайте могут не всегда отражать реальный продукт. Подставки для ног или опоры для ног не входят в комплект инвалидных колясок, если не указано иное.

Как мне получить номер разрешения на возврат?

Вы можете отправить запрос на возврат, войдя в свою учетную запись. Вы получите номер разрешения на возврат (RA #) по электронной почте в течение 2-3 рабочих дней.

• Войти в личный кабинет
  
• Перейти в «историю заказов»
  
• Нажмите «Заказать возврат»
  
• Заполните бланк возврата и отправьте его
  

Если у вас нет адреса электронной почты, мы сделаем другие поправки для RA # Details.Перед отправкой напишите RA # на этикетке, прикрепленной к вашей посылке.

Сколько времени нужно, чтобы получить возмещение?

На обработку возврата может уйти от 3 до 4 недель. Как только товар будет получен и проверен, ваш возврат будет обработан и автоматически зачислен на вашу кредитную карту или исходный способ оплаты.

Есть ли комиссия за пополнение запасов?

1. Взимается плата за пополнение запасов в размере 20%.
2. Стоимость исходящей доставки не возвращается.
3. Для заказов, для которых предусмотрена бесплатная доставка, при возврате продукта из суммы возмещения вычитается 8,99 доллара США.

Как использовать колючий массажный мяч для стопы

Мы все были там, чувство смертельной усталости на ногах.После долгого дня я часто чувствую, что мог бы иметь гораздо больше энергии, чтобы помогать с домашними заданиями, убирать на кухне или просто, знаете ли, действительно получать удовольствие от своих вечеров.

Но у меня просто болят ноги. Это не резкая, а скорее тупая боль, от которой все мое тело устает. Так что, если мои планы на вечер не сводятся к тому, чтобы упасть в обморок на диване, приподнять ноги и запоем смотреть телевизор, это в значительной степени для меня.

И хуже всего было то, что иногда я просыпался по выходным с этим чувством усталости уже в ногах, хотя это было первым делом утром.Я хотел получить больше энергии, чтобы действительно наслаждаться жизнью.

Кроме того, я начал задаваться вопросом, есть ли медицинские причины, лежащие в основе того чувства усталости, которое вы можете испытывать в ногах, которое вы чувствуете по всему телу. И почему бывают случаи, когда вы чувствуете настоящую боль в ногах?

Эти симптомы чего-то хуже? И самое главное, как я мог избавиться от этого болезненного чувства усталости, чтобы продолжить свою жизнь. К счастью, я узнал об остроконечных массажных шарах, которые решили мои собственные проблемы со стопами.

Я подумал, что поделюсь с вами своим исследованием, чтобы вы могли понять, подействуют ли колючие массажные шарики на то, что беспокоит ваши ноги.

Выглядящий как нечто среднее между детской игрушкой и средневековым орудием пыток, колючий массажный мяч вряд ли можно назвать чудодейственным обезболивающим. И хотя легко отказаться от пластикового инструмента или опасаться поставить его где-нибудь рядом с ногами в бедственном положении, вот несколько преимуществ, которые острый массажный мяч может дать вашим ногам.

Колючий массажный мяч был специально разработан для воздействия на триггерные точки. Стопа богата триггерными точками, которые простираются на участки по всему телу. Вот почему болезненная усталость в ногах так часто превращается в болезненное чувство усталости во всем теле. Активируя и массируя эти триггерные точки, массажный мяч может распространять облегчение по всему телу.

Использование игольчатого массажного мяча на ступнях не только снимает напряжение, но и увеличивает гибкость и подвижность.Это имеет дополнительное (большое) преимущество в предотвращении травм. Если вы заядлый бегун, занимаетесь йогой или просто любите гулять, люди всегда рискуют неправильно повернуть лодыжку или испытывать слишком большую нагрузку на ноги. Используя мяч, вы тренируете суставы стопы и голеностопа, укрепляя их, чтобы справляться с жизненными трудностями.

Вы из тех людей, у которых всегда холодные руки и ноги? Спорим, вам сказали, что это из-за плохого обращения.Что ж, с этим могут даже помочь острые массажные шарики.

Катание ступней вокруг массажного мяча в течение 10 или более минут улучшит кровообращение в нижней половине тела и конечностях. И плохое кровообращение — это не просто личный атрибут, правда в том, что он влияет на любого, кто проводит много времени, сидя за столом или в какой-либо сидячей позе, и это касается практически всех нас.

Увеличение кровообращения в нижней половине тела — лишь один из факторов, потенциально способствующих снижению артериального давления.Использование массажного мяча с шипами на ногах в течение нескольких минут также может уменьшить беспокойство и стресс и улучшить настроение. Все это может снизить артериальное давление.

Рефлексология стопы — одно из самых захватывающих средств для эффективного облегчения головной боли. Доказано, что рефлексотерапия стопы не имеет отрицательных побочных эффектов по сравнению с лекарствами, чтобы облегчить боль при широком спектре головных болей, включая мигрень. Колючие массажные мячи позволяют людям легко практиковать рефлексологию стопы дома, позволяя им получить облегчение, которое она предлагает, когда они больше всего в этом нуждаются.

Вы когда-нибудь испытывали облегчение от стресса, когда вам делали массаж ступней? Что ж, использование шипастого массажного мяча на ногах может вызвать такие же ощущения, и это снятие стресса может помочь уменьшить беспокойство и депрессию.

Все это — снижение артериального давления, уменьшение беспокойства, улучшение кровообращения в сочетании с отличным массажем — все это помогает вам лучше выспаться.

Когда полезны колючие массажные шарики: при каких состояниях они могут лечить и облегчать

Помимо комплексной помощи по всему телу и облегчения головных болей, есть несколько других специфических заболеваний, которые могут лечить и облегчать игольчатые массажные шарики:

Оказывается, подошвенный фасциит был причиной моей более сильной боли в стопе.Это состояние может вызвать серьезную боль в пятке, потому что соединительная ткань, соединяющая пятку с аркой, начала разрушаться.

Эта полоса, подошвенная фасция, проходит через стопу, и неприятности, которые она доставляла мне, вызывали колющую боль в пятке как по утрам, так и после долгих дней. Использование мяча укрепило мою ногу, что дало мне облегчение, а массаж также очень помогает при боли.

У других людей возникают боли в ногах из-за «опущенных сводов стопы», вызванных слабостью связок.Способность шариков укреплять и массировать стопы также неоценима для помощи в этом состоянии.

Это то, о чем я хотел бы знать до того, как у меня появятся дети. Использование игольчатого массажного мяча во время беременности действительно может помочь при отеке стопы и лодыжки, вызванном задержкой жидкости.

Как работают колючие массажные шарики

Вам может быть интересно, как такие мелочи оказывают такое большое влияние? Что ж, остроконечный массажный мяч воздействует на миофасциальную систему стопы.Это мышцы, а также так называемая фасция, соединительная ткань, соединяющая мышцы.

Шарики укрепляют и массируют мышцы стопы и фасцию. Это также увеличивает приток крови к ногам, а упражнения повышают осознанность тела, что помогает уменьшить травмы.

Почему колючие массажные шарики лучше других?

Есть несколько причин, по которым колючие массажные мячи являются предпочтительным выбором для других вариантов.Очевидный — шипы. Это означает, что при использовании игольчатого массажного мяча вы не просто зависите от давления при лечении ног.

Шипы могут проникать глубоко и оказывать более легкое, но более целенаправленное давление на определенные места. Это особенно важно для стоп, так как это позволяет вам практиковать интуитивную форму рефлексологии стоп на себе.

Массажные мячи Spiky также имеют дополнительное преимущество по сравнению с другими продуктами, поскольку они доступны в нескольких размерах и, что более важно для ступней, имеют уровни твердости.Хотя вы можете использовать теннисный мяч или мяч для лакросса, чтобы раскатывать ноги, они доступны только в очень мягких и податливых или очень твердых и твердых. Колючий массажный мяч позволяет выбрать ту твердость, которая лучше всего подходит для ваших ног. Вы также можете со временем перейти от менее жесткой к более жесткой.

Это также преимущество мячей перед роликами, особенно деревянными роликами старой школы, которые им совершенно не уступают. Наконец, колючие массажные шарики как раз подходят по размеру для ваших ног, но их также можно использовать для массажа всего тела, включая ноги, руки и ягодицы.

Руководство по использованию массажного мяча с шипами на ступнях

После всего этого вы, вероятно, задаетесь вопросом, как можно получить все эти преимущества от использования шипастого массажного мяча. Вот краткое изложение того, как использовать эти чудо-шары.

1. Начните с того, что перенесите вес на одну ногу, а затем слегка поместите носок другой ноги на мяч.
2. Постепенно позвольте ноге расслабиться в мяче, чтобы вы начали ощущать давление веса вашего тела, соединяющего ступню с мячом.
3. Не добавляя слишком большого давления, начните катать мяч вокруг стопы. Увеличивайте и уменьшайте давление по своему усмотрению.

Я считаю, что мне очень нравится катать мяч вперед и назад от передней части стопы к задней. Я думаю, что это действительно помогает мне снять напряжение с подошвенной фасции. Еще одна вещь, которую я обнаружил, что действительно важно при работе с остроконечным массажным мячом, — это прислушиваться к своей интуиции. Если вы идете медленно и прислушиваетесь к тому, что говорят вам ноги, будет намного легче направить шипы прямо в те маленькие места, где они должны пройти, чтобы сделать вам действительно глубокий массаж стоп.

Еще одно отличное упражнение с остроконечным массажным мячом, которое не требует какой-либо балансировки, — это сесть в кресло и перекатить ступни по мячу. Это не будет таким глубоким, как вышеупомянутое упражнение, поскольку без увеличения веса вашего тела давление не будет таким сильным.

И если вы хотите действительно глубокий массаж, подумайте о том, чтобы встать, держась за стену и поставить ногу на мяч, пока вы не найдете нужное место, а затем поднимите стоящую ногу, чтобы все ваше тело находилось на мяче.Прямо между бугорком на пальце ноги и аркой есть место, где я люблю углубляться в это движение. У меня есть пара мячей разного размера, и мне нравится тот, который побольше для этого упражнения, так как он помогает сохранять равновесие.

Одна из самых важных вещей при использовании массажного мяча с шипами — это внимание. Выполнение дыхательных упражнений с одновременным надавливанием и снятием давления может стать отличным способом по-настоящему ощутить связь с ногами.

Помните, что частью того, что вы делаете с этими упражнениями, является повышение осведомленности о своем теле, что может помочь уменьшить травмы и сохранить здоровье ног, столь важной части вашего тела.Хорошая идея — сделать паузу между ступнями, чтобы заметить различия, которые возникли после массажа одной ступни перед переходом к другой ступне.

Есть ли условия, при которых следует избегать использования колючего массажного мяча?

Да! Если вы недавно получили травму или травму, вам следует отказаться от использования колючего массажного мяча в этой области, особенно если у вас есть сломанная кожа, синяк или воспаление суставов. Подождите, пока вы полностью не выздоровеете, чтобы снова начать пользоваться массажным мячом. Кроме того, если вы используете колючий массажный мяч и возникает боль, вам следует прекратить его использовать и проконсультироваться с врачом.И помните, если сомневаетесь, спросите своего врача.

Лучшие шарики для массажа ног, которые можно купить в 2020 году

Ноги ежедневно подвергаются постоянному насилию. От стояния, ходьбы и бега до ношения обуви, которая может не обеспечивать особой поддержки, ноги буквально удерживают нас как на земле, так и в движении. Жаркая погода может вызвать отек, холодная — причинить боль, и почти каждое физическое действие, которое мы предпринимаем, сказывается на ногах. Вот почему так важно иметь под рукой набор портативных, легких и прочных массажных мячей для ступней, чтобы обеспечить вашим ступням должный уход.

Шарики для массажа стоп имеют несколько преимуществ. Они экономичны, просты в использовании, а их компактный размер означает, что их легко держать дома, в спортивной сумке, чемодане, рюкзаке и даже портфеле. Шарики для массажа стоп — это твердые резиновые мячи с твердыми шипами, которые помогают нацеливаться на триггерные точки, снимают напряжение в мышцах и улучшают кровообращение. По этим причинам шарики для массажа ног можно использовать на многих других болезненных частях тела, включая ноги, руки, спину и шею. Нам также нравится, что массажные мячи легко использовать на себе и не требуют больших усилий, что делает их идеальными для людей, страдающих артритом или проблемами с подвижностью.

Многим людям требуется массаж стоп, чтобы облегчить боль, вызванную плоскостопием или подошвенным фасциитом. Массажные шарики можно использовать для давления на свод стопы и облегчения боли, вызванной воспалением. У массажа ног также есть преимущества, в том числе снижение артериального давления и напряжения, которые могут вызвать головные боли, уменьшение чувства тревоги или депрессии и помощь в предотвращении травм в будущем.

Ваши ноги заслуживают передышки. Дайте им одну с прочным массажным мячом для ног.

1. Массажные шарики Physix Gear

Используя массажные шарики Physix Gear, пользователи могут получить твердый массаж без особых усилий с их стороны. Прочный и остроконечный массажный мяч выдерживает давление до 300 фунтов, что делает его отличным вариантом для использования на ногах в положении стоя или сидя. Мяч Physix изготовлен из ударопрочной резины, экологически безопасен и не имеет неприятных химических запахов. Резина, используемая в Physix, не скользит, что помогает удерживать мяч на коже пользователя, даже когда он кладет мяч на деревянный пол.Нам также нравится, что мяч доступен в различных цветах для пользователей, которые хотят иметь возможность держать массажер для шеи и ног отдельно, или для тренеров, которые хотят использовать разные мячи для разных клиентов.

Плюсы: Различные варианты цвета, нескользящая резина, высокий предел веса.

Минусы: Некоторым пользователям мяч Physix может показаться слишком большим для их ног.

Массажные шарики Physix Gear

9,39 долл. США

2.Массажный мяч Master of Muscle

Для компактного массажного мяча, способного глубоко проникнуть в больные мышцы стопы, мы рекомендуем массажный мяч Master of Muscle Massage Ball. Мяч с шипами изготовлен из прочной резины, выдерживающей значительное давление. Благодаря конструкции шипов большей длины, чем в среднем, мяч Master Muscle может проникать глубоко в фасцию пользователя, чтобы помочь снять напряжение. Шипы также помогают улучшить кровообращение и приток крови к этой области. Небольшой массажный мяч легко взять с собой куда угодно, а Master Muscle включает в себя бесплатную электронную книгу, которая поможет пользователям сделать массаж всего тела при их новой покупке.

Плюсы: Более длинные шипы для глубокого проникновения, прочный резиновый корпус, в комплекте с бесплатной электронной книгой.

Минусы: Заостренные концы шипов могут показаться некоторым пользователям слишком острыми.

Массажный мяч Master of Muscle

8,97 долл. США

3. Ручной роликовый массажер Zongs Massage Ball

Для массажа ног, который оставит ощущение расслабления, попробуйте ручной валик Zongs Massage Ball Manual Roller. Ручной валик поставляется в упаковке из двух штук и изготовлен из устойчивой к падениям смолы.Вращающийся на 360 градусов мяч находится внутри удобной ручки, которая помогает пользователям воздействовать на больные участки с различным уровнем давления. Массажный мяч Zongs можно наносить непосредственно на кожу с маслом или водой. Массажные мячи Zongs — это не только отличный массажер для ног, но и отличный инструмент для массажа всего тела для пользователей, которые страдают артритом и не могут оказывать давление на те участки, где они испытывают боль.

Плюсы: Удобная ручка для захвата, можно использовать с маслом или водой, работает как массажер всего тела.

Минусы: Зонги скользят по большинству полов, когда их кладут на пол для массажа стопы, и лучше подходят для пользователей, которые могут держать массажер рукой и прикладывать его к ноге.

Ручной роликовый массажный шарик Zongs

12,99 долл. США

4. Ролик для массажа стоп

Массажируйте, растягивайте и омолаживайте ступни с помощью ролика для массажа стоп Pasnity. В набор входят два мяча из твердой резины с шипами, которые помогают улучшить кровообращение в ногах и улучшить кровоток.В комплект также входит удлиненный валик для ног, который обеспечивает успокаивающий массаж, который помогает расслабить уставшие и ноющие мышцы. Все три массажера изготовлены из прочного ПВХ и полиуретана, который помогает массажерам сохранять форму с течением времени. Эти три массажера, разработанные специально для ног, также можно использовать для снятия мышечного напряжения во всем остальном теле.

Плюсы: Помогает растянуть стопу, предлагает различные варианты массажа, изготовлен из нетоксичного материала.

Минусы: Кончики шипов на шариках могут быть слишком твердыми для клиентов, чтобы им было удобно пользоваться.

Ролик для массажа стоп Pasnity

19,99 долл. США

Мяч для гимнастики Sit’n’Gym с ножками

Магазин со специальными терапевтическими товарами и игрушками в помощь вашему ребенку.

CT-SNG14 — 14 дюймов (35 см), прозрачный мяч для фитнеса Stars Sit’n’Gym с ножками $ 23,95

Обратите внимание: : Ножки мячей для упражнений Sit N Gym не предназначены для использования сидя на ножках мячей.Ножки используются для стабилизации мяча, когда они не используются, чтобы они не катились. Ноги не должны находиться под мячом во время использования, иначе они могут сломаться.