Йога для правильной осанки: 12 несложных асан йоги для коррекции осанки

Йога упражнения для красивой осанки

Малоподвижный образ жизни, сидячая работа являются причинами искривления позвоночника и болей в спине. Здоровье спины прямым образом связано с качественной работой других органов.  Красивая осанка, прямой и гибкий позвоночник  —  залог здоровья и молодости. Согласно йоговским учениям, вдоль внутренней части позвоночного столба проходит центральный энергетический канал Сушумна. Он берет начало у основания позвоночника, проходит вдоль спинного мозга, соприкасаясь с каждой из семи основных чакр, и заканчивается на макушке головы.  Соответственно, проблемы позвоночника  сказываются  на замедлении движения энергии Кундалини по каналу Сушумна. Это может заблокировать чакры и плохим образом сказаться на здоровье органов и желез внутренней секреции, за которые отвечает каждая чакра. Для того чтобы избежать проблем со здоровьем, а также выправить осанку, сделать ее правильной и красивой, рекомендуется регулярно выполнять некоторые позы йоги. Комплекс асан йоги для красивой осанки Данный комплекс рекомендуется выполнять ежедневно. Для этого вам потребуется не более 10 минут в день. Результат будет заметен через пару месяцев регулярной практики. Тадасана улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей, способствует освобождению спинных нервов, помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими. Время выполнения 30-60 секунд. Противопоказания отсутствуют. Адхо Мукха Шванасана снимает усталость, возвращает потерянную энергию, вытягивает область поясницы, давая ей отдых. Время выполнения от 30 секунд и больше. Противопоказания: головная боль, высокое кровяное давление, последние сроки беременности. Урдва Мукха Шванасана помогает при болях в спине различного происхождения, развивает мышцы спины и рук, раскрывает грудную клетку. Время выполнения 20-30 секунд. Противопоказания: травмы спины, межпозвонковые грыжи, беременность. Дандасана укрепляет мышцы спины и талии, учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной. Время выполнения 30-60 секунд. Противопоказания: травмы поясницы. Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника, устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба. Время выполнения 60 секунд. Противопоказания: смещение позвоночных дисков, хронический артрит и пояснично-крестцовый радикулит, острые боли в позвоночнике. Бхарадваджасана I развивает гибкость спины. Время выполнения 20 секунд в каждую сторону. Противопоказания: травмы позвоночника, высокое и низкое кровяное давление. Шавасана учится расслаблять позвоночник, отпускает напряжение в области поясницы. Время выполнения 3-4 мин.  Противопоказания отсутствуют. Видео. Упражнения для коррекции осанки На видео представлены дополнительные упражнения, которые можно выполнять, чтобы сделать осанку прямой и красивой.   Техника безопасности при выполнении упражнений для спины Не выполняйте упражнение через боль. Начинайте упражнения с самого простого варианта. Находитесь в йога асане то время, которое для вас комфортно (не выполняйте через силу) Выполняя упражнения, держите плечи и таз в одной плоскости. Не выполняйте скручивания, если у вас имеются серьезные проблемы с позвоночником. Выполняя прогибы назад, опускайте копчик вниз, подтягивайте мышцы промежности и живота. Это позволит вам обезопасить поясницу и прогибаться в грудном отделе позвоночника. Выполняя наклоны вперед, нужно расслаблять спину и руки. Наклон должен идти от таза. Если с силой тянуться к ногам, можно травмировать слабые отделы позвоночника. < Предыдущая   Следующая >

Семинары и интенсивы по йоге — Мастер-класс «Секреты йоги для правильной осанки»

На мастер-классе мы целенаправленно пройдём комплекс для проработки грудного, шейного и поясничного отделов, который можно по методичке выполнять в домашних условиях или в отпуске. Сразу после мастер-класса вы ощутите большую свободу и расслабление в мышцах спины, раскрытие в области грудной клетки, приятный равномерный тонус в теле.

Неправильное положение, в котором многие проводят большую часть суток за рабочим столом, в машине, приводит к сутулости. Мышцы и внутренние органы опускаются вниз, что приводит к их некорректной работе, слабости вен, системным заболеваниям организма.

На йога-практикуме мы коротко рассмотрим анатомию позвоночника, самые распространённые нарушения, их причины. Это позволит сделать визуальную диагностику. Практическая часть будет посвящена упражнениям для выравнивания осанки с акцентом на грудной отдел, снятия мышечных спазмов, укрепления мышечного корсета, развития гибкости позвоночника, которые позволяют держать спину прямо с лёгкостью и быть красивым и статным в любое время дня, в любой ситуации.

Укрепление мышц поможет поддерживать осанку в течение рабочего дня. Пока мышцы спины слабые, выпрямить спину, стоять и сидеть ровно человеку сложно. При регулярной тренировке мышцы набирают силу, выносливость, а вы учитесь правильно держать суставы. Так, по осанке можно узнать человека, который занимается йогой регулярно.

Как проверить, всё ли в порядке с позвоночником?

Встаньте вплотную к стене, расправьте плечи, прижмитесь пятками, икрами, лопатками и затылком к стене и постарайтесь выровнять позвоночный столб. Если вам комфортно в такой позе и вы можете простоять так минуту без усилий, а между стеной и поясницей, спиной и шеей свободно проходит ладонь, значит — всё в порядке, так держать! Если нет — приходите на наш практикум.

Структура мастер-класса:

• Небольшой теоретический блок про суставы и мышцы позвоночника: основные нарушения, тест;
• Разминка для суставов;
• Йога-практика для грудного отдела позвоночника, выравнивание осанки;
• Релаксация;
• После занятия вы получите в раздаточных материалах йога-программу домашней практики для осанки.

Внимание! На занятие приходите в удобной одежде для йоги: будут двигательные практики.

Для участия необходимо зарегистрироваться.

Формирование осанки, правильная осанка сидя, стоя. Как проверить

Не знаю как было у вас, но я с детства слышала, что мне нельзя сутулиться и необходимо следить за осанкой. Никто не объяснял зачем я должна это делать. Однако в семье этому аспекту уделяли особое внимание. Мои занятия в секции художественной гимнастики обосновывались не желанием увидеть в будущем спортсменку, а скорее для приобретения хорошей осанки, походки, улучшения координации и общего оздоровления тела. Я уверена, что ни родители, ни бабушки-дедушки не читали “ученых” книг, где раскрывалась польза правильной осанки. Информация о том, что человек с прямой спиной — успешен, силен и здоров заложена в нас генетически. Поэтому мамы-папы стараются привить полезные привычки детям.

Содержание статьи

Что такое правильная осанка с точки зрения природы?

Представьте аристократа, президента, чемпиона любого вида спорта, просто успешную личность. Вряд ли всплыл образ сгорбленного, еле волочащего ноги дедушки. Вам не кажется любопытным, что победа в конкурсе или чемпионате сопровождается подобным положением тела:

А эта поза далека от ощущения успеха:

Конечно же, никто не тренируется и не отрабатывает годами привычку поднимать руки вверх, как бы охватывая окружающее пространство во время триумфа.

Несколько фактов из жизни лобстеров

Понять как взаимосвязаны осанка и восприятие мира с точки зрения эволюции, поможет книга канадского психолога  Джордана Питерсона “12 правил жизни. Противоядие от хаоса”. Автор раскрывает детали поведения лобстеров. Их нервная система предельно проста. Этот вид существует более 350 миллионов лет, и на основе их примитивной жизнедеятельности просто понять иерархию доминирования.

Когда два самца начинают драться за территорию, меньший по размерам обычно отступает. Но если в поединке сходятся два равных экземпляра, то разворачивается настоящий бой. Победитель — выпрямляется. А проигравший — поджимая хвост, уползает. Со временем, у него практически растворяется мозг. Вероятно, он прекратит вступать в бои, в связи с тем, что у поверженного ракообразного мозг восстановится в трансформированном виде органа особи низкого ранга, не склонного к борьбе.

Ученые не могли обойти стороной эту любопытную тему, и провели ряд экспериментов. Проигравшим особям искусственно вводили дозу серотонина. Их поза сразу менялась на доминирующую, снова появлялась способность к борьбе. 

Хорошо, что люди — не ракообразные, и человеческий мозг гораздо сложнее. Нам не нужно следовать заложенным природой моделям поведения, так как обладаем замечательными качествами — саморефлексией или осознанностью. Мы способны наблюдать за собственным поведением и сознательно изменять нежелательные качества, в том числе и собственную осанку. И хотя такой путь требует невероятных усилий, он лучше, чем оставаться на уровне животных и следовать естественной биохимии мозга.

Как легко проверить правильная ли у вас осанка?

Подойдите спиной к стене. Коснитесь лопатками, крестцом и стопами стены. Поясница должна располагаться на расстоянии 2-3 см. Сделайте шаг вперед. Если возникло ощущение комфорта, то ничего предпринимать не нужно, у вас отличная осанка.

В остальных случаях придется поработать.

Психологические причины неправильной осанки

Как уже упоминалось, первая причина возникновения проблем с осанкой — психологическая. В природе, как у животных так и у представителей человечества, существуют две наиболее распространенные реакции на стресс: сражаться или спасаться. 

Те, кто предпочитают убегать от проблем, больше склонны к кифозам, потому что они “застревают” в состоянии страха. У них постоянно сжаты мышцы живота, немного согнуты пальцы рук, плечи приподняты, сокращены жевательные мышцы, полуприкрыты глаза, колени повернуты по направлению друг другу. Срабатывает древний принцип, свойственный черепахам или улиткам, которые пытаются спрятаться в убежище.

Большинство ситуаций в современном мире не требуют аналогичных реакций. Мир относительно безопасен и не несет реальной физической угрозы. Мы не склонны наблюдать за собой, поэтому не пытаемся избавиться от лишних действий.

Однако, существует вторая крайность. Если человек не из пугливых, предпочитает бороться, то часто он склонен к поясничному лордозу. Позже данная осанка приводит к протрузиям и грыжам.

Избавится от подобных реакций можно лишь одним способом. Необходимо постоянно наблюдать за собой. Особенно важно отмечать поведение в периоды стресса и эмоциональных реакций. Именно моменты, окрашенные стрессами — ключевые в формировании правильной осанки.

Что мешает приобретению корректной осанки?

Вторая причина некорректной осанки — физиологическая. Для поддержания спины в правильном положении необходимы мышцы. Если они атрофировались, то силой воли удержать позвоночник можно лишь коротки срок. Затем наступает усталость, спина возвращается к привычному состоянию.

Рано или поздно неправильная осанка приводит к разрушению позвоночника. Что не удивительно. В изогнутом виде давление на позвонки возрастает до 1,5 раза.

Справится с недостатком силы спины помогает йога. Инструктор корректирует своих студентов на первых этапах практически в каждой позиции (асане) тела. Со временем, правильная осанка входит в привычку. Кроме того, в йоге существуют целые блоки, укрепляющие мышцы задней поверхности тела, отчего многие ученики спустя полгода практики с удивлением отмечают, что сутулиться становится просто неудобно.

Кроме того, важно понимать, что для поддержания хорошей осанки нужно уметь не только правильно сидеть или стоять неподвижно, но и ходить. При том исправлять нужно позицию стоп и коленей.

Осанка в позиции сидя

Тысячи лет назад йоги страдали от сидячего образа жизни. Правда, время свое они проводили в медитациях, а не у монитора или с телефоном в руках. Тем не менее, их желание избежать последствий и знания, обретенные на основе наблюдений, оказались полезными и эффективными. Хатха-йога плюс правильная осанка помогают в борьбе с негативным влиянием низкого уровня активности. Поэтому я рекомендую использовать методы индийской традиции в повседневности.

Наиболее щадящий способ долго сидеть в йоге — падмасана, в переводе — лотос, в связи с тем, что сохранять правильную осанку без опоры легче, когда нижняя часть тела образует треугольник-основание, а верхняя располагается в центре.

Образуется устойчивая пирамида.

Также рекомендуются для длительного сидения сукхасана, сиддхасана, ваджрасана. Но падмасана признается лучшей, из-за того, что именно в ней легко долго удерживать правильную осанку. Поэтому приходится развивать гибкость голеностопа, чтобы боль в ногах не беспокоила.

Положение стоя с правильной осанкой

Прежде всего стоит сфокусироваться на стопах. Они должны быть параллельны, что полезно для обретения безвредной походки. Если стопы располагаются как указано на фото справа, то при ходьбе нижние конечности играют роль амортизатора. (70 % стопы гасят ударное ускорение).

Кроме того, важно ходить не с прямыми коленями, а на слегка согнутых.  

Как только стопы разворачиваются в стороны, суставы прекращают пружинить, каждый шаг сопровождается при ходьбе ударом в нижней области позвоночника. Спустя годы, неправильная походка приводит к болям в пояснице.

При развернутых стопах наблюдается большая нагрузка на внешнюю часть колена, что может спровоцировать заболевания сустава.

Самое любопытное, что такое расположение нижних конечностей создает дополнительную нагрузку на мозг, так как во время ходьбы или бега ударная волна достигает головы. Однако эволюционный процесс привел к интересному защитному механизму. Позвоночник искривился, создавая собой дополнительную пружину-амортизатор, способный предохранять от микро-сотрясений во время движения.

Упражнения йоги для формирования правильной осанки

Нельзя сформировать единственный комплекс, который поможет справиться с нарушениями осанки, так как причины и следствия их возникновения отличаются.

Как вариант — ряд универсальных упражнений для вытяжения и укрепления спины, которые подойдут каждому.

Марджариасана 1, 2

• Стойка на четвереньках.
• Ладони располагаются под плечами, бедра — строго над коленными суставами.
• На вдохе прогибаемся, максимально сводим лопатки вместе.
• Фиксация не менее 30 секунд.
• На выдохе переходим в Марджариасану 2, растягиваем спину, тянем ее вверх.
• Акцентируем внимание на вытяжении поясничного отдела спины.
• Удерживаем не менее пол минуты.
• Расслабляемся, выходим из позы.

Шалабхасана

• Лягте на живот.
• Поднимите правую ногу и левую руку вверх.
• Держите спину в таком положении 30 сек.
• Смените сторону и зафиксируйте.
• Опустите конечности и расслабьтесь.

Бхуджангасана

• Исходная позиция — лежа на животе.
• Поднимите верхнюю часть тела как можно выше.
• Нижняя часть, в том числе и ягодицы остается полностью расслабленной, работает только спина.
• Удерживаем позу 30 секунд — 1 минуту.
• Опускаем корпус на пол, расслабление.

Пашчимоттанасана

• Садимся на пол, ноги вытянуты вперед.
• Поднимаем руки вверх, вытягиваем спину.
• Вытягивая еще больше позвоночник и не округляя его тянемся животом вниз.
• Руками тянемся вперед, не захватываем себя за лодыжки, и не пытаемся дотянуться ниже. При выполнении важно сохранять абсолютно ровную спину.
• При необходимости, колени можно слегка согнуть.
• Остаемся в позе не меньше минуты.
• Выходим из асаны, расслабление.

Уттанасана

• Поза аналогична предыдущей, выполняется по тем же принципам.
• Стоим ровно, вытягиваясь вверх. Корпус и верхние конечности образуют прямую линию.
• Плавно опускаемся вниз, полностью расслабляем верхнюю часть тела, просто свисаем.
• Создаем локтевой замок, дотягивать себя в захвате ниже — не рекомендуется.
• Допускается немного сгибать колени.
• Обратите внимание на шею, она также должна быть расслаблена.
• Выход из асаны.

В завершение

О чем бы я ни писала, я возвращаюсь к теме йоги, потому что эта древняя система упражнений — универсальный инструмент. Несколько поз, регулярные медитации и способность замечать себя помогает разрешать большинство человеческих проблем, как психологических, так и организма в целом. По-сути, проблем не существует, а возникают только задачи. Но эго окрашивает события, дорисовывая ужас происходящего или радость бытия. Благодаря внутренней работе собственные иллюзии можно заметить и, как минимум, не брать их во внимание. Тогда наступает период действий и поступков. Если вас не устраивает осанка — начинайте заниматься йогой и немного наблюдать за собой. Вот и весь рецепт.

Хороших всем дней. Ваша Диана Рюгер 😊 🙏 🕉

ТОП-30 упражнений из йоги для здоровья спины (с ФОТО)

Проблемы со спиной – это уже не редкость, а закономерность для современного человека. Малоактивный образ жизни, ежедневная работа за компьютером приводят к мышечным зажимам, искривлению позвоночника, которые влекут за собой неприятные и даже болезненные ощущения. Избавиться от дискомфорта и боли поможет йога для спины, которую можно выполнять даже в домашних условиях в любое удобное время.

Йога и здоровье спины

Сегодня йога популярна не только, как духовное учение для избранных, но и как действенная практика по избавлению от мышечных зажимов и болей в суставах. Современная йога взяла лучшее от древней практики, превратившись в отличный вариант гимнастики, растяжки и терапевтической физкультуры в одном флаконе.

Изначально учение о йоге было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение разума вследствие практики определенных поз – асан.

Современная йога, как и в древности, помогает развить силу, гибкость и выносливость, а также эффективно избавляет от стресса и приводит в позитивное эмоциональное состояние. Это происходит за счет нескольких составляющих: правильного дыхания и технического выполнения упражнений. Асаны расслабляют или, наоборот, укрепляют мышцы, делают суставы подвижными, улучшают кровообращение и лимфоток. В результате вы чувствуете, как неприятные и болезненные ощущения уходят, а в теле появляется легкость, сила и энергия.

Мы предлагаем вам асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые в комплексе обеспечат вам здоровый позвоночник, избавят от болей и дискомфорта.

В чем польза йоги для спины?

Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в области поясницы, шеи, грудного отдела, а также ощущает скованность и одеревенение суставов, регулярное напряжение и невозможность полностью расслабиться. В таком случае йога для спины поможет убрать зажимы, чтобы ощутить свободу движений и непередаваемое ощущение комфорта и релакса.

Часто дискомфорт в области спины объясняются недостаточной развитостью мышц в этой области. Если вы чувствуете регулярные боли в шее, пояснице, то вам необходимо укреплять мышечный каркас, чтобы сделать спину сильнее и здоровее. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу всему организму, учит правильно дышать и проще относится к жизни.

Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:

1. Профилактика и терапия заболеваний позвоночника.
2. Устранение болей в спине из-за неровного позвоночника и перенапряжения мышц.
3. Профилактика суставных заболеваний.
4. Снятие усталости, полное расслабление мышц.
5. Улучшение осанки, а также физической силы и выносливости.
6. Снятие нервного напряжение, улучшение сна.
7. Ускорение обмена веществ, восстановление энергии и сил.

При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.

Для кого полезна йога для спины?

Несложную йогу для здоровья спины могут выполнять абсолютно все в качестве скорой помощи для облегчения боли в шее или пояснице, а также для растяжения мышц, снятия усталости и напряжения.

Кому важно выполнять йогу для спины:

• людям с преимущественно сидячей работой
• людям, которые проводят много времени за компьютером
• людям, которые целый день на ногах
• пожилым
• спортсменам
• женщинам в декрете
• занимающимся тяжелой физической работой.

Но перед занятиями следует удостовериться, что вам можно выполнять йогу для позвоночника, ведь у практики есть противопоказания.

Противопоказания для занятий йогой:

• серьезные проблемы с позвоночником и суставами, например, артрит
• травмы суставов, позвоночные грыжи
• гипертония
• тромбоз и варикоз
• мигрень.

Также нельзя заниматься на полный желудок и практиковать асаны во время плохого самочувствия.

Советы для начинающих по практике йоги:

1. Занимайтесь в комнате с открытым окном, тренируйтесь босиком в свободной спортивной одежде.
2. Практикуйте асаны через час после сна или за час до отхода ко сну.
3. Занимайтесь йогой для спины 20-30 минут. Более продвинутые могут уделить практике 45-60 минут.
4. Начинайте практику с асан для укрепления мышц спины и заканчивайте практику расслабляющими позами.
5. Необязательно сразу выполнять все асаны для спины из предложенных ниже. Начните с наиболее удобных для вас, постепенно дополняя практику новыми позами.
6. Делайте легкую суставную разминку, чтобы не тянуть мышцы без подготовки.
7. Выполняйте движения плавно, друг за другом, переходя из одной асаны в другую.
8. Не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
9. Выполняя йогу для позвоночника, прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте выполнять упражнение, если почувствовали сильный дискомфорт.
10. Занимайтесь на коврике для йоги, чтобы не травмировать спину во время выполнения «лежачих» асан.

Топ лучших асан для укрепления мышц спины

При выполнении асан для укрепления спины, концентрируйтесь на каждом движении, стараясь выполнять упражнения технично, отслеживая ритм дыхания и фокусируясь на каждой позе. Регулярное выполнение представленных ниже упражнений помогут укрепить мышечный каркас, улучшить силу, гибкость, избавят от болей в спине.

Для того чтобы упражнения из йоги для больной спины стали еще более эффективными, сочетайте их между собой, плавно переходя из одной асаны в другую похожую.

1. Поза собаки мордой вверх

Поза собаки мордой вверх воздействуя мягче, чем поза кобры, и отлично помогает при болях в спине различного происхождения.

1. Лягте на живот, ногами опираясь на пальцы ног.
2. На вдохе медленно выпрямляйте руки, поднимая голову и корпус вверх, выгибая спину.
3. Старайтесь оторвать живот и бедра от пола, удерживая верх тела на вытянутых руках и стопах.
4. На выдохе опуститесь на живот, сгибая руки в локтях и опуская голову.
5. Делайте упражнение на 5-6 циклов вдох-выдох.

2. Поза кобры

Эта асана для спины способствует мягкому вытягиванию позвоночника и развитию его гибкости и подвижности. Кроме того, поза кобры помогает увеличить объем грудной клетки, раскрыть плечи и удлинить шею.

1. Лягте на живот, ноги должны быть расслаблены.
2. Обопритесь на предплечья и на вдохе поднимите голову и грудь, выгибая спину.
3. Оторвите живот от пола, почувствуйте, как разгибается и вытягивается позвоночник.
4. Старайтесь не запрокидывать сильно назад голову.
5. Руки поставьте параллельно, держите ладони напротив друг друга.
6. Задержитесь в позе на 5-6 вдохов, затем опуститесь на пол и при желании повторите упражнение.

3. Поза саранчи

Поза саранчи считается одной из лучших асан для укрепления всех мышц спины. Ее также можно выполнять с вытянутыми вперед руками, что делает позу похожей на известное упражнение «лодочка».

1. Лежа на животе и опираясь на ладони, оторвите руки от пола и заведите за спину.
2. На вдохе поднимайте голову, плечи и грудь вверх, руки соедините за спиной.
3. Вместе с корпусом можно поднимать ноги, чтобы улучшить эффективность позы.
4. Удерживайте позу на 5 вдохов-выдохов, затем на выдохе опускайтесь.
5. Повторите упражнение несколько раз, постепенно увеличивая время пребывания в верхней точке.

4. Поза стола

Эта асана для спины укрепляет руки и мышцы брюшного пресса, помогает раскрыть плечевые суставы. Позу стола особенно рекомендуется выполнять для исправления осанки и при болях в спине, вызванных сидячим образом жизни.

1. Лежа на спине, согните колени, поставьте ладони рядом с плечевыми суставами и на выдохе выпрямите руки, выталкивая корпус вверх.
2. Голову не запрокидывайте назад, живот тяните вверх, а руки и ноги должны быть стабильны и сбалансированы.
3. Удерживайте вес тела на выпрямленных руках и согнутых в коленях ногах, стараясь держать корпус параллельно полу.
4. Сделайте 4-5 вдохов-выдохов и опуститесь вниз.
5. Повторите упражнение несколько раз до ощущения напряжения в спине, ногах и руках.

В этой позе важно не «провисать» телом, вытягивая корпус в прямую линию. Почувствуйте, как напрягаются мышцы кора.

5. Поза перевернутой планки

Поза перевернутой планки является отличным упражнением для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также тонуса всего позвоночного отдела.

1. Встаньте в позу стола с согнутыми коленями и прямыми руками, затем вытяните ноги вперед, опираясь на ладони и стопы.
2. Руки держите прямыми, животом тянитесь вверх, голову старайтесь не запрокидывать.
3. Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе, удерживаясь в верхней точке на 2-3 вдоха-выдоха.
4. Повторите упражнение 6-7 раз, чтобы почувствовать, как работают мышцы спины и напрягается кор.

6. Поза планки

Поза планки – одна из лучших асан из йоги для здоровья спины, поскольку укрепляет все тело, особенно внутренние мышцы кора, которые поддерживают позвоночник.

1. Лягте на живот, опираясь на носки и согнутые в локтях руки.
2. На выдохе поднимите тело вверх на вытянутых руках.
3. Подтяните живот, держите спину прямо, голову немного наклоните вниз.
4. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой.
5. Удерживайте позу на 8 циклов дыхания или 1 минуту.

7. Поза посоха на четырех опорах

Поза посоха на четырех опорах — одно из основных упражнений йоги, которое помогает укрепить мышцы всего тела, в том числе мышцы живота, спины, рук, плеч, ягодиц и ног.

1. Лягте на живот, опираясь на пальцы ног.
2. Поставьте ладони параллельно грудной клетке.
3. На выдохе поднимите тело, оставляя руки согнутыми в локтях, при этом плечи должны быть параллельны полу.
4. Ощутите, как напрягаются лопатки и широчайшие мышцы спины.
5. Замрите в позе на 3-4 выдоха-выдоха, затем опуститесь на живот.
6. Повторите цикл несколько раз, для начинающих достаточно одного подхода.

Для выполнения этой позы вам понадобятся навыки в выполнении отжиманий. Начинающим для выполнения рекомендуется опуститься на колени.

8. Поза лягушки на животе

Поза лягушки на животе улучшает кровообращение в органах малого таза, раскрывает тазобедренные суставы, укрепляет мышцы ног и облегчает боли во время менструации.

1. Лягте на живот и согните колени.
2. На выдохе поднимите корпус и заведите руки за спину.
3. Обхватите руками стопы, прижимая их к бедрам.
4. Держите руки согнутыми в коленях, а голени старайтесь прижать к бедрам.
5. Задержите позу на 5 вдохов, а затем опуститесь на живот и повторите упражнение.

9. Поза лука

Поза лука укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы, улучшает осанку, удлиняет позвоночник и увеличивает его гибкость.

1. Лягте на живот, руки расположите свободно.
2. Согните ноги в коленях, чтобы стопы находились над бедрами и на вдохе обхватите лодыжки руками.
3. Тяните пятки на себя, растягивая грудную клетку и напрягая спину.
4. Старайтесь прогнуться максимально, сокращая расстояние между затылком и стопами.
5. Удерживайте позу на 7 вдохов и повторите упражнение еще раз.

Выполняя асаны для спины, важно прислушиваться к телу. В позе лука может быть некомфортно тем, у кого сильный прогиб в пояснице. В таком случае рекомендуется не прогибаться сильно и сочетать эту асану с позой ребенка.

10. «Березка» или поза свечи

«Березка» укрепляет не только спину, но и руки, плечи, а также развивает баланс. Но это упражнение из йоги для здоровья позвоночника не рекомендуется выполнять тем, кто страдает головными болями, гипертонией, а также женщинам в критические дни.

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
2. Поддерживая ладонями лопатки и опираясь на плечи и предплечья, на выдохе поднимите таз вверх.
3. Выпрямите ноги поочередно или вместе.
4. Тянитесь ногами вверх, стараясь максимально тянуть позвоночник, расслабляя шейный отдел.
5. Дышите спокойно, через 8 циклов дыхания можно сменить положение.

11. Поза полумоста

Полумост мягко массирует мышцы спины, разгружает уставшую поясницу, раскрывает грудную клетку,  укрепляя при этом мышцы бедер и ягодиц.

Позу полумоста можно выполнять статично или динамично. Для динамичной позы поднимайте и опускайте ягодицы на пол в ритме дыхания. Для статичной позы держите заданное положение 7-8 циклов дыхания.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и приставьте их ближе к корпусу.
2. На вдохе поднимайте таз вверх, стараясь достигнуть параллели с поверхностью пола.
3. Удерживайтесь в верхнем положении на несколько секунд, не забывая глубоко и ровно дышать.
4. Согнутыми в локтях руками можно поддерживать поясницу.
5. На выдохе опуститесь вниз и повторите цикл еще 6-7 раз.

12. Поза моста

Если вы ищете лучшее упражнение из йоги для позвоночника, то поза моста – это то, что вам нужно. Она помогает растянуть позвоночник, расслабить шейный отдел, а также укрепить широчайшие мышцы спины и мышцы кора.

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
2. Заведите руки за голову и обопритесь на раскрытые ладони.
3. На выдохе поднимите тело вверх, выгибая спину и напрягая ягодицы.
4. Старайтесь поднять корпус как можно выше, распрямляя руки.
5. Задержитесь в положении на 6 вдохов, затем опуститесь на спину и повторите, если чувствуете силы и желание.

13. Поза воина III

Поза воина III – не только отличная асана для спины, которая помогает укрепить корсетные мышцы, но также она улучшает баланс и координацию.

1. Встаньте прямо и на выдохе сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
2. Почувствуйте опору под правой ногой и оторвите от пола левую, наклоняя спину вперед.
3. Поднимите обе руки для равновесия и держите их на одной линии со спиной.
4. Левую ногу поднимайте до параллели с полом.
5. Удерживайте вес тела на правой ноге, вытягивая левую ногу, спину и руки в одну линию.
6. Смотрите прямо перед собой и задержитесь в позе на 7 вдохов.

14. Поза треугольника

Поза треугольника помогает растянуть плечевой отдел и широчайшие мышцы спины, улучшает подвижность тазобедренных суставов, способствует мягкому вытяжению задней поверхности ног и ягодиц.

1. Широко расставьте ноги и положите правую руку на правую лодыжку.
2. Левую руку поднимите высоко вверх.
3. Голову поверните вслед за левой рукой и смотрите поверх вытянутой ладони.
4. Задержите позу на 8-10 вдохов выдохов, затем повторите для правой стороны.

15. Поза стула

Эта простая поза помогает вытянуть позвоночник и улучшить осанку, а также укрепит кор и ягодицы, что очень важно для здоровой спины.

1. Встаньте прямо, сомкните стопы ног между собой.
2. Поднимите прямые руки вверх и согните колени.
3. Отведите таз назад, опускаясь в полуприсед.
4. Сосредоточьтесь на дыхании, смотрите прямо перед собой.
5. Задержитесь в позе на 8-10 вдохов, а затем смените сторону.

Топ лучших асан для расслабления мышц спины

При занятиях расслабляющими упражнениями из йоги для больной спины, сосредоточьтесь на дыхании, выполняя каждую позу в комфортном ритме. Не следует выдерживать асану, если она причиняет вам дискомфорт, ведь пользы от этого вы не получите. Находитесь в позе столько времени, сколько вам покажется достаточно для достижения полного расслабления мышц и позвоночника.

«Лежачие» асаны удобно выполнять одна за другой, медленно перестраиваясь из одного положения в другое.

1. Поза собаки мордой вниз

Поза «Собака мордой вниз» очень хорошо вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел, убирает зажимы в шейном отделе, а также растягивает заднюю поверхность ног.

1. Встаньте в позу на четвереньках и на выдохе оторвите колени от пола, поднимая таз вверх.
2. Старайтесь вытягивать спину максимально, растягивая позвоночник, опустите голову и полностью распрямите руки, чтобы тело сформировало фигуру треугольника.
3. Немого согните ноги в коленях, если чувствуете сильное напряжение в подколенных сухожилиях.
4. Держите спину прямо и тянитесь копчиком вверх.
5. Пятки можно оторвать от пола или динамично двигаться, перенося вес стопы с пятки на носок.
6. Удерживайте асану на 6-7 глубоких вдохов-выдохов.

Если вы занимаетесь йогой для больной спины, то выполняйте асану в паре с зеркальной «собакой мордой вверх», чтобы избавиться от болей в области поясницы и шеи.

2. Поза дельфина

Поза дельфина мягко раскрывает грудную клетку, удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы живота, спины и предплечий. Поза дельфина в большей степени служит для подготовки к вертикальным стойкам, однако это не мешает практиковать данную позу на регулярной основе.

1. Встаньте в позу собаки мордой вниз и опустите предплечья на пол.
2. Соедините руки вместе, чтобы добиться большей устойчивости.
3. Тянитесь поясницей и тазом вверх, почувствуйте, как растягивается позвоночник.
4. Если не хватает гибкости, держите колени немного согнутыми, а спину максимально тяните и не сгибайте.
5. Задержитесь в позе дельфина на 6-7 циклов дыхания.

3. Поза вытяжения

Эта поза расслабляет поясничный и шейный отдел. По воздействию она похожа на наклон к ногам сидя, но позволяет больше растянуть позвоночник.

1. Встаньте прямо, ощутите опору под ногами.
2. На выдохе наклонитесь к коленям, прижимая живот к бедрам.
3. Тянитесь лбом к коленям, вытягивая, а не скругляя спину.
4. В облегченном варианте спину необходимо держать прямо, а лбом упираться в согнутые в локтях и сомкнутые руки.
5. Задержите позу на 7 вдохов, затем распрямитесь и потянитесь вверх, при желании упражнение можно повторить.

4. Поза кошки

Поза кошки – это одно из немногих упражнений в йоге, которое практически не имеет противопоказаний. Асана отлично разминает весь позвоночник, а также улучшает его гибкость. Особенно полезно это упражнение людям с малоподвижным образом жизни.

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились строго под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными.
2. Опирайтесь на ладони и колени с равномерной силой.
3. Глубоко вдохнув, мягко прогните спину в пояснице.
4. На выдохе выгибайте спину и медленно выдыхайте.
5. Делайте упражнение на 7-8 вдохов и выдохов, постепенно увеличивая амплитуду движений.

5. Поза верблюда

Это асана для спины поможет вам укрепить поясницу, увеличить гибкость позвоночника и снять нервное переутомление.

1. Встаньте прямо на колени, подъемы стоп должны лежать на полу.
2. На выдохе прогнитесь в спине, взявшись руками за лодыжки, чтобы линия позвоночника образовала дугу.
3. Тянитесь грудью вверх, а голову и плечи мягко отводите назад.
4. Максимально сводите лопатки, прогибаясь в спине и растягивая грудную клетку.
5. Задержитесь в позе на 5-7 вдохов-выдохов и повторите позу несколько раз.

Если чувствуете неприятные ощущения в области шеи, то лучше выполнять упражнение в облегченной версии. Для людей с проблемным шейным отделом позвоночника поза покажется сложной, но именно она избавит от боли в этой области.

6. Скрутка сидя

Это упражнение не только помогает сделать спину гибкой, но и улучшает осанку и подвижность позвоночника. Кроме того, простая асана избавляет от зажимов, снимает напряжение в спине.

1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой.
2. Согните правую ногу в колене и аккуратно заведите стопу за левое бедро.
3. Обхватите левой рукой правое колено и поверните корпус вправо.
4. Правую руку расположите позади корпуса, голову поверните вправо.
5. Удерживайтесь в асане до 7 вдохов, а затем повторите скрутку на другую сторону.

7. Поза сфинкса

Поза сфинкса отлично подойдет тем, кому пока тяжело выполнять позу кобры или позу собаку мордой вниз с полной амплитудой. Кроме того, поза сфинкса – это идеальная асана для улучшения осанки.

1. Лежа на животе, обопритесь на пол ладонями, сгибая руки в локтях и прижимая локти к телу.
2. На вдохе поднимите голову и грудь, продолжая опираться на руки, согнутые в локтях.
3. Почувствуйте, как растягивается позвоночник и уходят неприятные ощущения в области поясницы и шеи.
4. На выдохе опускайте корпус, а затем на вдохе снова поднимайте его вверх.
5. Сделайте 6-7 циклов вдох-выдох, затем опуститесь, немного отдохните и повторите упражнение снова.

8. Поза плуга

Асана поможет проработать все отделы позвоночника, расслабляя глубокие мышцы спины. После этого упражнения рекомендуется выполнить наклон к прямым ногам сидя для вытяжения позвоночника.

1. Лягте на спину и на вдохе постарайтесь завести прямые ноги за голову, ноги можно сгибать, если сложно выполнять упражнение.
2. Носками коснитесь пола за головой.
3. Если почувствуете сильное напряжение в шее, то постарайтесь ее расслабить, подняв немного ноги. При болезненных ощущениях прекратите упражнение.
4. Задержитесь в асане на 5-6 вдохов-выдохов.

9. Наклон к прямым ногам сидя

Наклон к прямым ногам помогает избавиться от искривления спины, вытянуть позвоночник, расслабить поясницу. Выполняйте это упражнение после поз, округляющих или выгибающих спину, чтобы сбалансировать нагрузку.

1. Сядьте на пол, руки параллельны корпусу, спина и ноги прямые.
2. На выдохе наклонитесь к прямым ногам, стараясь лечь животом на бедра.
3. Не округляйте спину, вытягивайте позвоночник до параллели с прямыми ногами.
4. Старайтесь лбом коснуться коленей, если не получается, то просто тяните спину, ощущая, как вытягивается позвоночник.
5. Задержитесь в позе на 6-8 вдохов.

Необязательно ложиться на бедра, можно слегка наклонить корпус и тянуться руками к носкам. Самое главное – не округлять спину.

10. Поза ветра

Поза ветра помогает улучшить эластичность мышц шеи и спины, способствует разогреву позвоночника и развитию его гибкости, улучшает питание межпозвоночных дисков.

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях.
2. На выдохе подтяните колени к себе, помогая себе руками. Оторвите голову и плечи от пола.
3. Удерживайтесь в асане до 8 вдохов, а затем распрямите ноги.
4. Повторите позу на несколько циклов дыхания, чтобы усилить воздействие.

11. Поза скрутки лежа

Поза скрутки лежа избавляет от боли в области поясницы, спины и шеи, а также улучшает кровообращение в органах малого таза. Это одно из лучших упражнений для расслабления спины.

1. Лежа на спине, подтяните левое колено к груди, оставив правую ногу прямой.
2. Руки держите широко разведенными.
3. На выдохе опускайте левое колено в правую сторону, касаясь коленной чашечкой пола.
4. Почувствуйте, как уходит напряжение в поясничном отделе.
5. Задержитесь в позе на 7 вдохов выдохов и смените ногу.

12. Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка не только растягивает спину, но и отлично ее массирует благодаря плавным перекатам в такт дыханию.

1. Лягте на спину и на выдохе подтяните колени к груди.
2. На вдохе обхватите руками голени, прижимая копчик к полу.
3. Почувствуйте, как растягивается позвоночник, сосредоточьтесь на дыхании.
4. Мягко перекатывайтесь на спине, стараясь почувствовать расслабление мышц.
5. Сделайте 8-10 глубоких вдохов и выдохов, чтобы полностью расслабить спину.

13. Поза ребенка

Поза ребенка отлично подходит для расслабления между более сложными асанами йоги, а также после тяжелого рабочего дня. Асана великолепно снимает усталость, напряжение и раздражительность.

1. Встаньте на колени, а затем сядьте на лодыжки, вытягивая вперед руки и касаясь лбом пола.
2. Руками и спиной тянитесь вперед, не отрывая ягодиц от лодыжек.
3. Следите за дыханием, почувствуйте, как с одеревеневших мышц начинает уходить напряжение.
4. Удерживайте позу на 8 вдохов-выдохов.

14. Поза согнутой свечи

Поза свечи не только положительно влияет на весь позвоночный отдел, но и убирает отечность ног. Поза согнутой свечи можно также выполнять, подложив валик под таз.

1. Лягте на спину и упритесь стопами согнутых ног в стену.
2. Поднимите прямые ноги вверх, касаясь поверхности стены всем низом тела, начиная от ягодиц и заканчивая пятками.
3. Расположите руки произвольно и почувствуйте, как расслабляется шея, область поясницы, плечи.
4. Дышите животом, глубоко и ровно, прислушиваясь к ощущениям в теле.
5. Задержитесь в позе на несколько минут, стараясь достичь максимального релакса.

15. Поза трупа

Делая йогу для здоровья спины, не забывайте в конце расслабляться всем телом. В этом лучше всего поможет поза трупа, которая позволит достичь полного релакса и подвести итог тренировке.

1. Удобно лягте на спину, вытяните ноги и расположите руки произвольно, чтобы они были расслаблены.
2. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела, затем выдохните и расслабьтесь.
3. Не втягивайте голову в плечи, постарайтесь вытянуть и расслабить позвоночник, начиная с шейной области и заканчивая поясницей.
4. Останьтесь в положении на 5 минут, не двигаясь и стараясь максимально расслабить все мышцы.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

Правильная осанка – залог красоты и здоровья

Центр и опора нашего тела – позвоночник, выполняет очень важную роль для здоровья и правильного функционирования организма. Мышцы спины поддерживают позвоночник и формируют осанку. Что же такое хорошая осанка? Наш позвоночник имеет форму буквы S. Так вот идеальной осанкой принято считать ту, при которой спина сохраняет максимально прямое положение и все естественные изгибы, которые формирует позвоночник.  Осанка, так, которую принято называть идеальной, обеспечивает нашим внутренним органам правильную работу, способствует хорошему кровообращению, а также снимает лишнюю нагрузку с суставов и позвоночных дисков. Правильное положение позвоночника избавит вас от болей в спине и пояснице, позволит расслабить напряжённые мышцы. К тому же человек с хорошей осанкой всегда выглядит уверенно, подтянуто и красиво.

Формирование осанки происходит в детском возрасте. Вспомните, наверняка, и вам родители постоянно делали замечания – «не горбись», «сиди ровно», «выпрями спину». Во взрослом возрасте, увы, далеко не каждый из нас помнит эти наставления. Сегодня мы портим своё здоровье, скрючившись перед телевизором или сгорбившись перед ноутбуком.

Исправление осанки, тем не менее, вполне возможно. Но для этого придётся потрудиться. Начните с малого – во время работы за компьютером делайте пятиминутки-разминки каждые полчаса-час. Хорошенько потянитесь, походите, помашите руками-ногами. Ваша спина скажет вам «спасибо»! Не сложно, правда? Особенно, если на кону красота, здоровье и красивая осанка.

Упражнения или гимнастика для осанки, а также йога для укрепления позвоночника – это то, чем вы действительно поможете вашему организму. Комплекс упражнений с гимнастическим мячом развивает гибкость и тренирует мышцы спины.

Если у вас работа сидячая, то рабочее место должно быть максимально удобным и комфортным: высота стола и стула должны соответствовать вашему росту.

Во время ходьбы попробуйте держать спину ровно. Для этого подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной так, чтобы ваша голова, плечи и таз одновременно касались её. Пятки при этом отступают от стены примерно на 7 см. А теперь отходите от стены, но сохраняйте положение тела. Вот такой должна быть правильная осанка! Если вам тяжело — не сдавайтесь, ведь хорошая осанка – это, как правило, дело привычки. Делайте простые упражнения или занимайтесь йогой (она прекрасно восстанавливает здоровье позвоночника), и у вас будет правильная, красивая осанка.

В нашем магазине вы найдёте всё, что понадобится для занятий спортом или йогой: от одежды до спортивного инвентаря! 

Йога для спины и позвоночника для начинающих: лечебные комплексы упражнений при сколиозе и остеохондрозе, для улучшения осанки

Постоянное нахождение за компьютером часто приводит к негативным последствиям: нарушению осанки, сколиозу, остеохондрозу, прочим проблемам с позвоночником. Вернуть здоровье помогают индийские практики. Пользу приносит йога для спины и шеи. Этим направлением можно заниматься даже новичкам.

Расскажем, чем полезна йога при проблемах со спиной, как тренироваться начинающим, какие есть противопоказания и комплексы упражнений.

Польза занятий йогой для спины

Ценность асан для организма заключается в следующем:

1. Упражнения способствуют профилактике заболеваний спины и шеи. Всегда лучше предотвращать проблемы, чем потом бороться с ними. Стоит начинать заниматься йогой в профилактических целях, пока болезни еще не дали о себе знать.
2. Выполнение упражнений лечит. Нельзя восстановить хрящи, позвонки, но можно поработать над укреплением мышечного каркаса, который будет надежно поддерживать корпус.
3. Занятия йогой позволяют избавиться от усталости. Индийские мудрецы разработали упражнения, полезные не только для тела, для мышц, но и для нервной системы, для разума.
4. Регулярные тренировки улучшают осанку. Это подтверждается практикой. Положительный эффект отмечают люди, который начали заниматься йогой, чтобы избавиться от проблем со здоровьем.
5. Упражнения тренируют выносливость, так как не все асаны просты в выполнении.
6. Йога помогает быстрее восстанавливать силы, нормализует обмен веществ, делает сон крепче.
7. Занятия способствуют улучшению растяжки. Это тоже положительно влияет на позвоночник.

Интересный факт! Йога вызывает «привыкание». Обычно те, кто посетил несколько тренировок, уже не могут остановиться. Они открывают для себя новую философию благодаря полученной практике.

Кому нельзя выполнять упражнения

Как и любой другой вид физической нагрузки йога имеет ряд противопоказаний, с которым обязательно нужно ознакомиться перед началом тренировок. Также желательно предварительно посетить врача, чтобы исключить запрет на занятия.

Так, к списку противопоказаний относят:

• обострение болезни позвоночника;
• серьезные травмы;
• инфекции, воспаления;
• восстановительный период после операции;
• злокачественная опухоль;
• повышенное или пониженное давление, аналогично и с температурой тела;
  • мигрень
  • период менструации.
  • психические заболевания;
  • паховая или позвоночная грыжа;
  • черепно-мозговые травмы;
  • лестничное смещение позвонков;
  • артроз;
  • нагноения;
  • ОРВИ и ОРЗ;

В число запретов для начала занятий не входит возраст. Йога полезна как для молодых, так и для пожилых людей.

Рекомендации для начинающих

Они следующие:

1. Подберите удобную одежду: не слишком свободную, но и не обтягивающую.
2. Купите нескользящий коврик, ориентируясь на свой рост. Нельзя заниматься на голом полу, на ворсистом ковре – ступни будут скользить. В лучшем случае не получится выполнить упражнение, в худшем – получите травму.
3. Возьмите на занятие полотенце. Его нужно будет использовать в качестве валика для выполнения некоторых упражнений.
4. Подумайте над оптимальным для вас временем тренировок. Заниматься вечером или в утренние часы – здесь всё индивидуально. Строгих правил нет. Кому что нравится.
5. Проветрите комнату перед началом занятий и не размещайте коврик под прямым солнечным светом.
6. За несколько часов до начала выполнения упражнений не кушайте. Пить можно, но не много.
7. Не занимайтесь йогой, если не прошло 60 минут с момента пробуждения. Перед сном тоже тренироваться не стоит.
8. Во время занятий сконцентрируйтесь только на них, ни на что не отвлекайтесь.
9. Первыми выполняйте асаны, которые укрепляют мышцы спины, а последними – те, что расслабляют тело.
10. Начинайте с нескольких упражнений, которые кажутся вам самыми простыми. Постепенно расширяйте комплекс.
11. Все позы выдерживайте до появления дискомфорта, боли. Только при таком условии обеспечивается желаемый результат, происходит лечение.
12. Если чувствуются сильные неприятные ощущения, прекратите заниматься.
13. Перед тренировкой сделайте небольшую разминку для мышц и суставов, чтобы не травмироваться.
14. Выполняйте упражнения плавно, так же и дышите.
15. Выделяйте на гимнастику до получаса.
16. Между асанами выдерживайте паузу в минуту. В это время рекомендуется заниматься дыхательными практиками.
17. После йоги примите горячий душ, чтобы расслабиться.
18. Обратитесь к тренеру, если вы новичок. Можно смотреть видео дома, повторять асаны. Но только на занятиях с тренером вы получите обратную связь, подсказки, рекомендации, исходя вашего из уровня подготовки и особенностей. В клубе La Salute в Москве профессиональные инструкторы с радостью помогут неопытным йогам начать освоение практики.

Как и в медицине, один из главных принципов – не навреди. Следите за своим состоянием во время выполнения поз. Прислушивайтесь к телу на каждом занятии.

Комплекс упражнений йоги для позвоночника и шеи

Начать можно со следующих нескольких асан.

Поза кобры

Полезна для позвоночника при сколиозе, если есть смещение позвонков. Асана простая.

Порядок выполнения:

1. Лягте на пол вниз лицом.
2. Тело и стопы вытяните.
3. Напрягите колени, бедра, ягодичные мышцы.
4. Расположите ладони на полу пальцами вперед.
5. На глубоком выдохе упритесь в землю.
6. Поднимите корпус вверх, отводя плечи назад.
7. Задержитесь в позе на половину минуты.
8. Сгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение.

Повторят асану необходимо 2–3 раза.

Собака мордой вниз

Расслабляющая поза, которая должна помочь тем, кто постоянно находится на ногах. Она делает более подвижными позвонки в межлопаточной зоне.

Порядок выполнения:

1. Лягте на живот так, чтобы расстояние между стопами было 30 см.
2. Расположите ладони на уровне грудной клетки, локти прижмите к туловищу.
3. Выдохните. Поднимите корпус вверх, упираясь о пол руками и ногами. Голову расположите между локтей.
4. Задержитесь в позе.
5. Вдохните. Встаньте в планку. Зафиксируйте положение тела.
6. Вернитесь в исходную позицию.

Собака мордой вверх

Асана помогает выпрямить спину, укрепить мышцы вокруг позвоночника, сделать его более подвижным.

Порядок выполнения:

1. Лягте на пол животом вниз. Руки в районе плеч. Ноги вытянуты.
2. Оттолкнитесь руками от земли, выгните спину, макушку тяните вверх.
3. Нагрузку распределите так, чтобы она приходилась на пальцы рук и ног.

Поза верблюда

Помогает сделать осанку правильной.

Порядок выполнения:

1. Встаньте на колени.
2. Ноги расположите на ширине таза, а подъемы стоп прижмите к полу.
3. Отклоняйтесь назад, тяните грудную клетку вперед и вверх.
4. Опустите ладони к пяткам.
5. Плечи устремите вниз, чтобы соединились лопатки. Грудную клетку продолжайте устремлять вверх. Голова должна быть запрокинута.
6. Нагрузку перенесите на руки и ноги.

Поза Сфинкса

Она полезна для позвоночника, особенно для шейного отдела. Внимание: если выполнять асану неправильно, велик риск повредить поясницу. Отнеситесь к этому со всей серьезностью.

Порядок выполнения:

1. Лягте на живот.
2. Соедините стопы так, чтобы пятки располагались сверху.
3. Согните руки в локтях, предплечья выпрямите.
4. Вдохните и вытолкните грудную клетку вперед, лопатки постарайтесь сомкнуть.
5. Макушкой тянитесь вверх.

Советуют удерживать позу 2 минуты.

Планка

Укрепляет разгибательные мышцы спины, шею, снимает боль в пояснице.

К планке удобно переходить из асаны собака мордой вниз.

Порядок выполнения:

1. Из позы собаки подайте корпус вперед.
2. Вытяните шею, тело держите ровно.
3. Выпрямите ноги, напрягите живот.

Задержитесь в позе.

Поза саранчи

Считается, что она очень полезна для профилактики грыжи позвоночника.

Порядок выполнения:

1. Лягте на живот. Прижмите ноги друг к другу, а руки – к туловищу.
2. Плавно поднимите ноги и верх тела.
3. Сделайте так, чтобы живот был единственной опорой.
4. Вытяните шею, смотрите вниз.

Поза саранчи укрепляет, помимо прочего, мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Поза ребенка

Она снимает давление с позвоночных дисков, растягивает мышцы спины.

Порядок выполнения:

1. Встаньте на колени. Ноги вместе.
2. Прижмите таз к голеням.
3. Наклонитесь, лбом дотроньтесь до коврика.
4. Отведите руки назад ладонями вверх.

В таком положении можно оставаться настолько долго, насколько это комфортно.

Поза стола

Ее рекомендуют делать для исправления осанки и снятия болей со спины.

Порядок выполнения:

1. Лягте на спину лицом вверх.
2. Согните ноги в коленях.
3. Вытолкните тело, опираясь на руки.
4. Подышите.
5. Опуститесь вниз.

Повторите упражнение несколько раз.

Поза вытянутого треугольника

Укрепляет и растягивает мышцы спины.

Порядок выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вбок – в любую сторону.
3. Протяните руку к ноге, вторую конечность тяните вверх.
4. Повторите то же самое, но на другую сторону.

Упражнений йоги для спины и позвоночника для начинающих очень много. Можно первое время выполнять названные позы, постепенно осваивая новые асаны. Если заниматься с тренером в клубе La Salute, то специалист подскажет, какие позы будут полезны в каждом индивидуальном случае:

• для профилактики;
• снятия боли;
• укрепления мышц;
• красоты спины и так далее.

Лечебная йога при сколиозе для новичков

Существуют асаны, которые направлены именно на то, чтобы восстановить красоту спины. Йога для осанки включает в себя упражнения:

1. Поза кошки. Встаньте на четвереньки, выгните спину, затем прогните её. Повторите 8-10 раз.
2. Поза саранчи, техника выполнения которой была описана.
3. Капотасана – королевская поза с прогибом. Сядьте на пол. Одну ногу заведите назад. Вторую – согните. Прогнитесь в спине, опираясь на пальцы и ладони.

Более сложный вариант: вытяните руки вверх и максимально прогнитесь зафиксировавшись. Если появились болевые ощущения, вернитесь в исходное положение.

Регулярное выполнение этих трех поз помогает выпрямить спину, решить проблему сколиоза.

Комплекс при остеохондрозе

Новичкам подойдут такие варианты:

1. Маджариасана. Поза, которая похожа на кошку. Станьте на колени и поочередно выгибайте тело вправо, влево – собака пытается укусить себя за хвост.
2. Пальма лежа. Простая асана. Нужно лечь на пол лицом вверх, вытянуть руки и медленно выгибаться влево и вправо.
3. Поза саранчи. Техника выполнения уже была описана.
4. Половина лодки. Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки прижмите к полу и поставьте их как можно ближе к ягодицам, руки вытяните вперед. На выдохе тянитесь верхней частью туловища к коленям, держа поясницу прижатой к полу.

Все эти упражнения можно выполнять как для профилактики хондроза, так и для снятия болевых ощущений.

После всех асан рекомендуется немного полежать на коврике лицом вверх, слегка раскинув ноги. В это время ни о чем не думайте. Просто расслабляйтесь.

Заключение

Йога помогает избавиться от проблем со спиной: снять боль, укрепить мышцы, сделать осанку красивой. Не откладывайте, не запускайте проблемы. Можно заниматься дома или в клубе. Преимущество второго варианта – постоянная поддержка опытного инструктора. В La Salute на Таганке первое занятие бесплатно.

Человек прямоходящий — Комплексы — Уроки йоги

Исправление осанки – не самая легкая задача, однако результат стоит потраченных времени и усилий, считает Елена Ульмасбаева. Главное – подойти к вопросу со знанием дела.

Впечатление, которое производит на нас человек, во многом зависит от его осанки. Раньше представителей аристократических семей с детства учили держать спину, поскольку сутулая спина была признаком человека, который много работает физически, находится в услужении и в буквальном смысле «гнет спину на кого-то». Осанка тех, кто управляет обществом, должна была быть гордой и в прямом смысле царственной. Сегодня мы не уделяем этому вопросу такого пристального внимания, однако, согласитесь, и по сей день составляем о человеке определенное мнение по егопластике и по тому, как он держит тело.

Полезно знать, что правильная осанка может быть ключом к настоящему преображению: зачастую женщинам, самозабвенно сражающимся с недостатками фигуры, даже в голову не приходит, что, научись они хорошо держать спину, грудь казалась бы больше, бедра стройнее, а живот более плоским.

Стоит упомянуть и о негативном воздействии сутулости на внутренние органы: при плохой осанке страдают легкие, сердце и диафрагма, что в свою очередь влияет на функцию дыхания. Кроме того, накапливается напряжение в шее, а это сказывается на кровоснабжении головного мозга.

Причины сутулости могут быть разные. Самые распространенные – наследственность и родовая травма. Неправильная позиция в школе за партой или за компьютером, как правило, лишь усугубляет уже существующее положение вещей. Но какой бы ни была причина, осанку следует попытаться исправить. Надо сказать, чем старше человек, тем сложнее это сделать, но, если регулярно заниматься, результат будет. Массаж и остеопатия в сочетании с практикой помогут добиться лучшего эффекта.

Одна из основных сложностей в исправлении осанкизаключается в том, что, даже будучи способными выпрямить спину, сутулые люди не могут удерживать это положение долго: мышцы, привыкшие к прежней позиции, нужно еще переучить, а на это может уйти много времени. Но как и в любом другом деле, здесь главное – задаться целью.

1. Упражнение с ремнем на запястьях. Возьмите ремень, сделайте петлю, диаметр которой равен ширине плеч, и заведите руки назад. Наденьте ремень на запястья и натяните петлю руками так, будто хотите разорвать ее. Отведите плечи назад и втяните лопатки. Поднимайте руки вверх, одновременно сильно вытягивая их назад, ладони обращены друг к другу. Вы почувствуете, что верхняя часть спины втягивается и прогибается. Важно стоять ровно, не подавать таз вперед и не прогибаться в пояснице – прогиб должен быть в грудном отделе позвоночника. Расслабьте руки, повторите несколько раз.

2. Урдхва Хастасана у стены с ремнем на запястьях. Ту же петлю снова накиньте на запястья и вытяните руки перед собой, ладони развернуты друг к другу. Расталкивая ремень, со вдохом поднимите руки вверх. Надавливайте запястьями на ремень, словно пытаетесь разорвать его, и тяните руки вверх, стараясь при этом не поднимать плечи, чтобы шея оставалась свободной. Не подавайте таз вперед и не прогибайтесь в пояснице. На выдохе опустите руки, повторите несколько раз.

3. Урдхва Бадхангулиасана(локти втянуты, ладони и пальцы в одной плоскости). Стоя в Тадасане, переплетите пальцы рук и вытяните руки перед собой ладонями от себя. Со вдохом поднимите их вверх. Дышите спокойно, не задерживайте дыхание. Удерживайте локти втянутыми, а переплетение пальцев плотным. С каждым вдохом тянитесь вверх, опуская плечи вниз. На выдохе опустите руки, поменяйте переплетение пальцев и сделайте упражнение еще раз. Полезно выполнять его стоя спиной к стене: так вы поймете, что значит держать тело ровно. Стена не позволит сильно отводить таз назад и поможет контролировать прогиб в пояснице. Удерживайте у стены заднюю поверхность ног, поясницу и спину.

4. Гомукхасана. Стоя в Тадасане, согните левую руку в локте, заведите ладонь за спину и прижмите ее к спине тыльной стороной, продвинув ближе к правой лопатке. Вытяните вверх правую руку, разверните ее ладонью назад, согните в локте и сцепите пальцы за спиной. Надавливая пальцами рук друг на друга, отводите назад левое плечо и втягивайте левую лопатку, а правый локоть направляйте вверх в потолок. Вы должны чувствовать работу не только в руках и плечах, но и в верхней части спины. Для этого направляйте грудной отдел позвоночника вперед, удерживайте ноги, таз и поясницу в ровном положении. Выйдите из позы и поменяйте руки. Если сцепить пальцы не получается, используйте ремень.

5. Пасчиманамаскарасана. Стоя в Тадасане, заведите руки за спину так, чтобы тыльные части ладоней были развернуты к лопаткам, а мизинцы соприкасались. Сделайте вдох, на выдохе отведите руки и плечи назад и соедините ладони за спиной. Втягивайте лопатки и пытайтесь совместить ладони таким образом, чтобы основания указательных и больших пальцев прижимались друг к другу, а внешние края ладони (со стороны мизинца) давили на позвоночник. Стойте ровно и не прогибайтесь в пояснице, даже если вам трудно отводить плечи и локти назад, раскрывая грудную клетку. Затем мягко опустите руки и вытяните их вниз.

6.Уттанасана руки на опоре, прогиб в верхней части спины. Стопы параллельны друг другу, ноги прямые Наклонитесь вперед, сгибаясь только в тазобедренных суставах, так, чтобы корпус и ноги образовали прямой угол. Поставьте ладони на опору и выпрямите руки в локтях. Надавливая руками на опору, разворачивайте наружу верхние части рук, направляя трицепсы друг к другу, и прогибайтесь в верхней части спины. Отводите плечи от головы и втягивайте лопатки. Как правило, при сутулой спине грудной отдел позвоночника совсем не хочет прогибаться. «Достучаться» до него можно, интенсивно работая руками. Повторите несколько раз.

7. Адхо Мукха Шванасана (руки выше, чем стопы). Поставьте ладони на кирпичи и шагните назад для выполнения Адхо Мукха Шванасаны. Сначала отведите назад плечи, посмотрите на стену и прогнитесь в верхней части спины. Разворачивайте верхние части рук изнутри наружу. На выдохе отведите бедра назад, поднимите таз вверх, а верхнюю часть спины направьте к ногам. Оставайтесь в позе 30–40 секунд, затем выйдите из нее и повторите еще раз. Важно, чтобы верхняя часть спины активно участвовала в работе.

8. Чатушпадасана. Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы ближе к тазу, слегка завернув их внутрь. Отталкиваясь плечами от пола, поднимите таз и
спину вверх. Прогнитесь в верхней части спины и захватите лодыжки руками. Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз и спину как можно выше. Отталкивайтесь стопами и направляйте лопатки и спину вверх так, чтобы чувствовать активный прогиб в верхней части спины. Оставайтесь в позе 10–15 секунд, затем повторите еще раз. Если не получается захватить лодыжки, используйте ремень.

9. Сету Бандха Сарвангасана на лавке, болстерах или одеялах. Подготовьте опору, например положите два болстера один на другой крест-накрест. Лягте на подставку таким образом, чтобы ощущать прогиб в верхней части спины – на уровне лопаток или чуть ниже. В пояснице не должно быть никакого напряжения.

10. Шавасана II. Сложите одеяло в несколько раз гармошкой, чтобы оно поддерживало позвоночник и среднюю линию спины, выдаваясь на 3–5 см по обеим сторонам от позвоночника. Второе одеяло положите под голову и шею, чтобы лицо было параллельно телу. Нужно лечь так, чтобы опора поднимала середину спины, создавая раскрытие грудной клетки. Плечи и руки должны опускаться всей тяжестью на пол. Расслабьте правую и левую часть спины. Уделите особое внимание расслаблению рук и плечевого пояса.

---

Источник: Yoga Journal / Номер: №41 июль-август
Автор: Елена Ульмасбаева

8 поз йоги для улучшения осанки

Вы когда-нибудь оглядывались и замечали, сколько людей сгорбились? Независимо от того, является ли наша неправильная осанка результатом того, что мы все время сгорбились за компьютером, или просто наша природа заставляет нас защищаться, несколько асан могут помочь вам встать прямо в мгновение ока. Если вы новичок в практике йоги и не знаете, с чего начать, узнайте больше об позах, выполнив это бесплатное 30-дневное задание по йоге. Это поможет вам набраться сил, и вы сможете стоять прямо!

1.Поза горы

Поза горы может выглядеть как просто стоя, но это воплощение правильной осанки. Расставив ступни на ширине бедер и слегка согнув колени, прижмите ступни к коврику, поставьте бедра в нейтральное положение и слегка прижмите копчик.

Проведите лопатками вниз по спине и потянитесь макушкой к небу.

2. Поза дерева

Поза дерева заставляет вас принять правильную позу для равновесия.Поставьте левую ногу на землю и убедитесь, что ваши плечи совпадают с бедрами, а позвоночник удлинен. Поднимите правую ногу и прижмите ступню к левой внутренней стороне бедра.

Теперь двигайтесь вверх по телу, чтобы убедиться, что вы стоите прямо. Держите руки в сердечном центре или потяните их к небу. Совет: поднимите макушку головы к небу, а плечи — к спине.

3. Поза кошки и коровы

Предоставлено: Анна Ковентри.

Чтобы развить правильную осанку, вам нужно знать, что такое нейтральный, и Cat Cow может в этом помочь.С рук и коленей сделайте вдох и округлите спину, затем выдохните и прогните спину. Повторите это движение вперед и назад, прежде чем привести позвоночник в нейтральное положение.

Обратите внимание на то, на что это похоже, чтобы вы могли испытать это, когда встанете.

4. Сгибание вперед стоя

Предоставлено: Анна Ковентри.

Удлинение позвоночника — хороший способ улучшить осанку. Расставив ноги на ширине плеч, наклоните бедра, чтобы согнуться вперед. Положите руки на пол или возьмитесь за противоположные локти.Совет: слегка повернув бедра внутрь, вы заметите, что открылось пространство, чтобы еще больше удлинить позвоночник.

5. Поза собаки смотрящей вниз

Сильные и гибкие мускулы являются частью правильной осанки, и Down Dog поможет вам в этом. С рук и коленей выпрямите ноги и поднимите бедра, дотянувшись до дальнего конца комнаты.

Прижмите руки к земле и позвольте шее расслабиться, чтобы позвоночник вырастал в длину. Тянитесь пятками к земле, чтобы открыть заднюю часть ног.Совет: когда вы глубоко дышите, подтяните пупок к позвоночнику и почувствуйте, как все ваше тело удлиняется.

6. Поза Кобры

Cobra поможет вам укрепить спину и улучшить осанку. Лежа на животе, положив руки под плечи, надавите на землю и поднимите верхнюю часть тела, оттягивая плечи и спину к задней части комнаты. Задержитесь в этой позе на пять вдохов. Расслабьтесь и повторите.

Совет: чем больше вы сможете снимать вес с рук, тем больше пользы будет для вашей спины.

7. Поза лука

Еще больше укрепите спину с помощью позы лука. От живота вытяните руки назад, чтобы обхватить лодыжки. На вдохе оторвите бедра и верхнюю часть тела от пола. На каждом вдохе поднимайте пятки выше, отводя переднюю часть тела от пола.

8. Воин I

Когда вы будете стоять высоко и гордо, как воин, ваша уверенность и осанка только выиграют. В положении «Собака вниз» шагните правой ногой между руками и поверните заднюю ногу на 45 градусов.Согните правое колено так, чтобы бедро было параллельно земле, поднимитесь вверх, кончики пальцев потянитесь к небу.

Опустите лопатки вниз по спине, слегка наклонив таз, и подтяните пупок к спине. Задержитесь в таком положении на пять вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

Регулярно включайте в свою практику любую или все эти позы йоги, чтобы улучшить осанку, избежать хронической боли в спине и чувствовать себя увереннее, легче и сильнее в практике и в повседневной жизни.Стойте прямо, товарищи йоги!

Самостоятельная оценка своего позвоночника + научитесь его защищать

Ты шалава? Колеблющийся? Скорее всего, в какой-то степени вы тот или иной — несмотря на все усилия мамы много лет назад, чтобы заставить вас сесть прямо и перестать сутулиться. Вероятно, она сказала вам, что вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, если поработаете над своей осанкой, и была абсолютно права. Но если вы похожи на большинство людей, вы закатываете глаза и игнорируете ее или выпрямляетесь, пока она не перестает смотреть.И вы, вероятно, вообще не задумывались о позе, пока не пришли на свой первый урок йоги и не попытались встать в Тадасане (позе горы).

Когда вы новичок, удивительно сложно овладеть искусством опускаться вниз через ступни, одновременно удлиняясь через позвоночник, удерживая грудь открытой, не выпячивая нижние ребра, и удерживая мышцы ног сильными и приподнятыми, не напрягая их. живот или челюсть. Но в конечном итоге Тадасана требует только одной простой вещи: вы должны стоять так, чтобы поддерживать естественные изгибы здорового позвоночника.Так почему это так сложно? И почему мы так усердно работаем, чтобы овладеть правильной осанкой в ​​йоге, покидая занятия, чувствуя себя выше и здоровее, а только для того, чтобы резко упасть в автокресло по дороге домой или вернуться к покачиванию, когда мы вешаем свои набитые сумки для йоги на спину?

Короче говоря, современная жизнь противостоит хорошей осанке. Мы проводим дни, сидя за столами, глядя в экраны компьютеров. Когда мы путешествуем, мы путешествуем на машинах или, что еще хуже, самолетах. Мы отдыхаем в мягких креслах, созданных больше для внешнего вида, чем для поддержки поясницы.И мы платим людям за то, чтобы они стригли наши газоны, ухаживали за садами и вывозили мусор, чтобы мы могли проводить больше времени на работе, за рулем или сидя. В культурах, не ведущих оседлый образ жизни, за некоторыми исключениями, нет такой же эпидемии проблем со спиной и шеей, как у нас. Представьте себе женщину, изящно балансирующую на голове большую корзину с едой. Чтобы нести такой тяжелый вес, у нее должен быть идеально ровный позвоночник и сильные мышцы, поддерживающие осанку. Вы не получите такого единства и силы, сидя без дела и смотря трубку.Однако вы можете получить это от регулярной практики йоги.

См. Также Хватит сутулиться! Улучшение осанки с помощью позы лука

Принципы улучшения осанки: попробуйте эту стратегию из трех частей

Чтобы добиться отличного выравнивания вашего тела, я рекомендую трехчастную стратегию. Во-первых, повышайте осведомленность, оценивая свою осанку и свой образ жизни. Затем составьте рецепт йоги для вашей конкретной проблемы с осанкой, включив несколько простых поз в свою обычную практику. Наконец, возьмите недавно сформировавшееся осознание проблем с выравниванием и примените его в повседневной жизни.

Однако, прежде чем переходить к практическим рекомендациям, важно понять анатомию правильной осанки. Сидите вы или стоите, ваш позвоночник имеет естественные изгибы, которые необходимо поддерживать. Это мягкий изгиб вперед (например, легкий прогиб назад) в области шеи и поясницы и легкий изгиб назад в верхней части спины и средней части спины. По мере того, как вы практикуете йогу, вы учитесь сохранять эти оптимальные изгибы во многих позах стоя, в большинстве поз сидя и в перевернутых позах, таких как Ширшасана (стойка на голове) и Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках).

Если какая-либо из этих кривых обычно сглажена или чрезмерно изогнута, неправильная осанка может застрять в теле. Могут возникнуть самые разные аномальные кривые, включая плоскую шею и плоскую нижнюю часть спины, но мы сосредоточимся на двух наиболее распространенных проблемах: сгорбленная верхняя часть спины (известная как чрезмерный кифоз), которая обычно связана с выступом вперед. головы (известное как передняя голова) и, на другом конце спектра, сильное колебание в пояснице (известное как чрезмерный лордоз).Эти экстремальные изгибы способствуют возникновению многих болезненных проблем — растяжения мышц, боли в суставах и проблем с диском и др. — которые физиотерапевты и другие практикующие врачи лечат каждый день.

Однако поддержание только правильных кривых — это только часть уравнения; для эффективного функционирования ваша скелетная структура также должна быть выровнена по вертикали. Это означает, что когда вы стоите, ваши уши должны быть над плечами, ваши плечи — над бедрами, а ваши бедра — над коленями и лодыжками.Когда какая-либо часть тела выпадает из этой вертикальной линии, соседние опорные мышцы ощущают напряжение. Например, годы, когда голова была наклонена вперед, мышцы верхней части спины и шеи будут уставать и болеть из-за того, что они выдерживают вес головы против силы тяжести.

Итак, хотя вам не нужно беспокоиться о сутулости, вы можете обнаружить, что простой акт выпрямления может изменить вашу жизнь. Если вы тренируете свое тело, чтобы поддерживать нормальные изгибы позвоночника и сохранять вертикальную и просторную осанку, когда стоите или сидите прямо, вы, вероятно, почувствуете себя лучше во всем.И это то, о чем стоит рассказать.

См. Также Секрет идеальной осанки Кэтрин Бадиг: трюк с ремнем для йоги против сутулости

Вы падаете или раскачиваетесь? Возьмите оценку

Первый шаг к избавлению от вредной привычки — это осознать, что у вас есть проблема, верно? Итак, давайте начнем вашу программу улучшения осанки с осознания ваших ошибок осанки. Вы можете оценить изгибы позвоночника, стоя у дверного косяка. Когда вы стоите пятками очень близко к косяку, вы должны касаться крестца (перевернутая кость треугольной формы на несколько дюймов выше копчика), средней и верхней части спины (грудной отдел позвоночника) и задней части вашего тела. голова.При нормальных изгибах позвоночника нижняя часть спины (поясничный отдел) и шея (шейный отдел позвоночника) не соприкасаются — между дверным косяком и позвонками нижней части спины должно быть около дюйма пространства. Но если вы можете провести всю руку в пространство, у вас будет раскачка или чрезмерный лордоз.

Стоя у дверного косяка также дает ценную информацию о кифозе и передней голове. Если вы заметили, что ваш подбородок приподнимается, когда вы кладете затылок на косяк, вероятно, у вас чрезмерный кифоз в грудном отделе позвоночника.Сочетание чрезмерного кифоза и передней головы является обычным явлением, и это создает значительную нагрузку на мышцы шеи и межпозвоночные диски.

Также стоит отметить, что у вас может быть сочетание проблем с осанкой, таких как повышенный кифоз с чрезмерным лордозом. В этом случае обычно лучше сосредоточиться на создании правильного выравнивания таза и поясницы, а затем продвигаться вверх по позвоночнику.

После оценки внимательно посмотрите на мебель, которую вы используете каждый день на работе, дома, в школе — везде, где вы проводите много времени.Поддерживающие кровати и стулья, а также тщательно настроенный стол и компьютерное рабочее место будут способствовать хорошему выравниванию. С другой стороны, обвисшая кровать, плохо спроектированный стул и клавиатура на неправильной высоте подготовят почву для деградации осанки. Сделайте лучший выбор мебели, чтобы поддержать ваш путь к лучшему здоровью позвоночника.

Позы для улучшения осанки для йогов при работе за столом

Сидение не является корнем всех зол, оно способствует развитию кифоза и лордоза.Большинство людей невольно наклоняют голову вперед и вниз во время работы — чтобы увидеть бумаги на своем столе или прочитать то, что отображается на экране компьютера. Часто руки также тянутся вперед, чтобы дотянуться до клавиатуры. Легко увидеть, как это способствует обвисшей осанке.

Когда вы наклоняетесь вперед за столом, грудная клетка сжимается и сдавливает сердце, легкие и диафрагму. Сгорбление также напрягает мышцы спины, заставляя их чрезмерно растягиваться и становиться слабыми. Если вы потеряли сознание из-за кифоза, ключом к избавлению от этой привычки является растяжение мышц груди, повышение гибкости грудного отдела позвоночника и ребер, а также укрепление и сокращение мышц спины.Поддерживаемые изгибы спины растягивают большую грудную мышцу, поэтому они являются отличным способом раскрыть грудную клетку. Они также увеличивают подвижность в самой жесткой части позвоночника — грудном.

Чтобы укрепить и укоротить мышцы, поддерживающие середину спины, практикуйте Шалабхасану (Поза Саранчи) и Бхуджангасана (Поза Кобры). Оба являются эффективными усилителями длинных мышц, которые проходят параллельно позвоночнику, а также мышц, которые помогают поддерживать и позиционировать лопатки (в частности, трапециевидные и ромбовидные мышцы).В сутулой позе лопатки обычно опускаются вперед к груди и горбятся к ушам. И Бхуджангасана, и Шалабхасана тренируют среднюю часть спины, чтобы лопатки удерживались в их нормальном положении, которое направлено вниз от ушей и прилегает к задним ребрам.

См. Также Устранение сутулости: 4 позы при синдроме верхнего скрещивания

Сидение весь день также может привести к серьезным перекосам в пояснице и тазу. При продолжительном сидении укорачиваются сгибатели бедра — мышцы (включая подвздошно-поясничную, прямую мышцу бедра и широкую фасцию напряжения, и это лишь некоторые из них), пересекающие переднюю часть бедра.Если вы сидите по несколько часов каждый день, не растягивая сгибатели бедра регулярно, они постепенно утратят свою нормальную длину, вызывая наклон таза вперед (известный как передний наклон таза), когда вы стоите. Сильный наклон кпереди обычно вызывает чрезмерный лордоз или раскачивание, что способствует хронической стесненности и боли в мышцах поясницы. Это также может вызвать боль в пояснице из-за сжатия фасеточных суставов, мелких суставов по бокам позвоночника, где позвонки перекрывают друг друга.Фасеточные суставы не рассчитаны на то, чтобы выдерживать большой вес, а сжатие может истирать хрящ, выстилающий суставы, вызывая артрит. К сожалению, вы можете не знать, что ваш хрящ изнашивается, пока после многих лет сидения, стояния и ходьбы с чрезмерным лордозом вы не обнаружите, что живете с хронически болезненным артритом в пояснице.

См. Также Устранение спада: 4 позы при синдроме нижнего скрещивания

Если вы попадаете в категорию качелей, сосредоточьтесь на удлинении и растяжении этих тугих сгибателей бедра в своей практике йоги.Добавьте выпады и Вирабхадрасану I (Поза Воина I) к своей повседневной практике или, по крайней мере, делайте их два или три раза в неделю. Вы, конечно, можете включить это растяжение как часть Приветствия Солнцу, но оптимально удерживать сгибатели бедра в растянутом положении в течение одной-двух минут. Попробуйте добавить хорошую растяжку сгибателей бедра позже, когда мышцы будут в тепле, и сосредоточьтесь на дыхании, расслаблении и удлинении мышц, пересекающих переднюю часть бедра.

Также практикуйте наклон назад, поднимая передний таз над передним бедром и опуская копчик вниз к полу в выпадах или Вирабхадрасане I.Это действие создаст пространство и снимет компрессию в фасеточных суставах нижней части спины.

В дополнение к этим упражнениям вы можете уменьшить наклон таза кпереди, поддержать внутренние органы и снизить риск травм поясницы за счет укрепления брюшного пресса. Такие упражнения, как скручивания и скручивания, делают упор на верхнюю часть живота. Но если верхняя часть живота становится слишком сильной и напряженной, она может ограничивать дыхание и фактически опускать грудную клетку, способствуя усилению кифоза и сглаживанию нормального изгиба нижней части спины.Вместо этого практикуйте такие позы, как Навасана (поза лодки) и Урдхва Прасарита Падасана (подъем ног), чтобы укрепить нижнюю часть живота, которая наиболее важна для поддержки нижней части спины и таза.

См. Также Йога смартфонов: как избежать «технологической шеи»

Ежедневная практика йоги для улучшения осанки: Вирасана

Независимо от того, является ли ваша проблемная зона верхней частью спины, нижней частью спины или и тем, и другим, я рекомендую вам сидеть на несколько минут один или два раза в день в Вирасане (Позе Героя).Это прекрасная поза для закрепления правильной осанки, потому что она учит правильному выравниванию всех изгибов позвоночника. После короткой ежедневной практики Вирасаны вам будет легче интегрировать свое осознавание выравнивания, когда вы днем ​​сидите. Просто не забывайте применять те же подсказки, которые вы выучили в Вирасане, когда вы сидите на диване или за столом.

После того, как вы освоитесь в Вирасане, положите одну руку на поясницу. Теперь подставьте копчик под копчик — вы действительно будете сидеть на нем. При этом почувствуйте, как вы опускаетесь и ваш поясничный отдел становится плоским.Теперь двигайтесь в противоположном направлении, перекатывая лобковую кость к полу. Ваш таз наклонится вперед, и у вас будет чрезмерный поясничный лордоз, который вы также можете почувствовать рукой. Теперь двигайтесь вперед и назад между этими двумя крайностями, пока не найдете точку, сбалансированную между ними, где вы можете сесть прямо на седалищные кости и почувствовать здоровое выравнивание таза и поясницы.

Затем перенесите внимание на верхнюю часть спины. Чтобы уменьшить кифоз, представьте, что грудная клетка поднимается вверх от сердца и легких, когда вы задействуете мышцы спины, чтобы удлинить позвоночник вверх.Когда вы поднимаетесь, не увеличивайте изгиб нижней части спины и не позволяйте нижним передним ребрам выступать вперед. Отведите лопатки от ушей и широко раздвиньте ключицы, не прижимая лопатки к задней части позвоночника.

Двигаясь дальше по позвоночнику, убедитесь, что у вас нет головы вперед. Я не рекомендую людям с наклоненной вперед головой прикладывать палец к подбородку и откидывать голову назад, потому что это может привести к чрезмерно уплощенной шее и дискомфорту.Обычно простое уменьшение кифоза приближает голову к ее нормальному положению, при этом уши находятся на плечах. Вы также можете попробовать положить плоские части пальцев на шею сзади и опустить подбородок. Почувствуйте, как изгиб вашей шеи сглаживается, а ткани становятся твердыми. Если вы поднимете подбородок и посмотрите в потолок, вы почувствуете, как задняя часть шеи сильно изгибается и сжимается. Теперь вернитесь в среднее положение, где ваш подбородок и взгляд находятся на одном уровне — вы должны почувствовать плавный изгиб, слегка приближающийся к изгибу назад.

Чтобы закрепить правильное выравнивание стоя, вернитесь в позицию для оценки дверного косяка. Вы можете использовать это положение несколько раз в день, не надевая одежду для йоги и не вынимая коврик, так что вы научитесь, чувствуя, как оставаться в вертикальном положении и сохранять нормальные изгибы стоя.

Вытяните позвоночник до дверного косяка, потянув макушку к потолку, в то время как ваши плечи тают от ушей. Если вы склонны к чрезмерному лордозу, возможно, вам будет намного легче уменьшить поясничный изгиб, согнув колени.Если это так, вероятно, ваши сгибатели бедра напряжены, а мышцы живота слабы. Чтобы поработать над укреплением брюшного пресса, встаньте у дверного косяка, слегка согните колени и подтяните копчик к полу, а заднюю часть талии — к дверному косяку.

Не сокращайте брюшной пресс так сильно, что вы рухнете в груди или не сможете дышать — помните, что цель состоит в том, чтобы иметь легкий (не чрезмерный или полностью плоский) изгиб в нижней части спины, в сочетании с открытой грудью и подбородок на уровне земли.(Если ваш подбородок и взгляд имеют тенденцию подниматься вверх, когда вы подносите голову к косяку, ваш кифоз, вероятно, по-прежнему вызывает наклон головы вперед. Чтобы уменьшить кифоз, потребуется время; тем временем не заставляйте голову Дверной косяк. Продолжайте поднимать грудину, не перекрывая поясницу, и оставайтесь в положении, в котором вы можете держать подбородок и взгляд на одном уровне.) Наконец, отойдите от дверного косяка, тренируя свое тело, чтобы запоминать чувства и свой разум. запоминать подсказки к правильной вертикальной позе.Когда это произойдет, вы будете стоять в Тадасане (позе горы).

Мебель для улучшения осанки

Критически взгляните на мебель, которую вы используете чаще всего или которую собираетесь купить в ближайшем будущем. Как бы модно это ни было, не приносите домой диван с длинным сиденьем, из-за которого вы будете падать назад в поисках поддержки. Если она у вас уже есть, держите под рукой достаточно подушек, чтобы заполнить пространство между задней частью бедер и спинкой дивана.Это верно для любого типа сиденья; когда спина ваших икры ударяется о передний край сиденья, а позади вас есть промежуток, заполните промежуток, чтобы ваша спина поддерживалась и стояла прямо.

Если возможно, попробуйте кресло на коленях, которое ближе всего к Вирасане от пола. Если вы невысокого роста, используйте обычный стул для ног, чтобы они не болтались в воздухе и не вызывали напряжения в пояснице. Если вы высокий и ваши колени выше бедер, когда вы ставите ступни на пол, вы можете легко упасть назад.Решите эту проблему, приподняв сиденье стула — если оно максимально высоко, сядьте на подушку. В крайнем случае, вы можете сесть к переднему краю сиденья и отвести ноги назад, чтобы колени оказались ниже бедер. Эта форма похожа на форму Вирасаны.

Когда вы работаете за компьютером, убедитесь, что экран находится на такой высоте, на которой вы можете смотреть прямо перед собой или немного вниз. Научитесь печатать вслепую, чтобы вам не приходилось смотреть на клавиатуру, и возьмите подставку для книг или наклонный стол, чтобы материалы для чтения были ближе к уровню глаз.Установите клавиатуру — вам может понадобиться подставка для клавиатуры — так, чтобы ваши предплечья были параллельны полу.

Лучшее положение для сна для правильной осанки

Лучшее положение для сна для большинства людей — на спине или на боку; спать на животе — самое большое запрещение. (Если у вас чрезмерный лордоз, сон на животе будет преувеличивать его, особенно на слишком обвисшей или мягкой кровати.) Если вы спите на спине, не увеличивайте привычку головы вперед, складывая подушки под голову.Лучше использовать одну пуховую подушку, которая соответствует форме вашей головы и шеи, или поролоновую подушку с опорой для шеи и углублением для затылка. Если вы лежите на боку, будьте осторожны, не вытягивайте голову вперед.

Запечатайте практику йоги для улучшения осанки и повторите

После того, как вы выполнили свою физическую оценку, осмотрели свою мебель и добавили позы в свой арсенал, вам остается сделать только одну очень важную вещь — практиковаться, практиковаться, практиковаться.При частом повторении старые привычки и шаблоны могут быть заменены новыми и здоровыми способами передвижения, стояния и сидения. Но важно помнить, что изменение требует времени. Я говорю своим ученикам и клиентам, что они должны работать в течение года, прежде чем новые привычки позы и движения станут автоматическими. Мышцы не удлиняются и не укрепляются за одну ночь. По мере того, как вы растягиваете узкие участки и укрепляете слабые, ваше тело постепенно найдет путь к более сбалансированному выравниванию.

Также важно замечать, как вы себя чувствуете, когда ваша осанка хорошая.Ваше тело чувствует себя непринужденно? Как настроение? Ваш уровень энергии? Точно так же обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда у вас плохая осанка. Вы чувствуете себя подавленным, спешите или устали? Когда к вам подкрадываются вредные привычки?

Цель не в том, чтобы достичь совершенства; нужно просто найти наиболее здоровое равновесие — такое, при котором вы чувствуете себя одновременно сильным и непринужденным, учитывая структуру вашего тела. Это потребует времени, терпения и настойчивости.

Успокойтесь, зная, что йога тренирует не только тело, но и разум.По мере того, как вы продолжаете посвящать себя практике, вы будете больше присутствовать в своем теле и больше осознавать свое выравнивание и начнете естественным образом делать выбор, который улучшит ваше здоровье и качество вашей жизни. Со временем сочетание повышенной осознанности и физической подготовки позволит вашему улучшенному выравниванию распространиться на другие области вашей жизни. Прежде чем вы это узнаете, вы почувствуете себя непринужденно, когда будете практиковать хорошее выравнивание йоги, сидя за своим столом, стоя у копировального аппарата и сидя за обедом.Вы будете заниматься йогой все часы бодрствования. А кто знает? Вы могли бы просто произвести впечатление на свою маму!

См. Также Облегчение боли в пояснице: 3 тонких способа стабилизации крестца

11 асан йоги для исправления осанки

У вас болит все тело? Причина может быть в вашей позе.

Какая правильная осанка? В идеале вы хотите, чтобы скелетная структура была выровнена по вертикали, чтобы, когда вы стоите, ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки располагались на одной вертикальной линии.Это даст максимальную поддержку всему телу, не оказывая ненужного давления на мышцы. Когда тело отходит от этой вертикальной линии, либо соседние поддерживающие мышцы должны будут удерживать его от падения (из-за силы тяжести) и будут постоянно находиться в напряжении, либо остальная часть тела будет компенсировать это, потянув в противоположном направлении (если голова направлена ​​вперед, бедра будут двигаться назад, чтобы уравновесить тело, но сила тяжести по-прежнему будет работать вниз, оказывая давление на позвоночник и колени.) Это может вызвать боль в суставах и / или мышцах.

Некоторыми из последствий неправильной позы являются боли в пояснице, плечах, боли в шее, неэффективное дыхание, изменение кривизны позвоночника (позвоночник предназначен для поглощения ударов, если его нормальная структура изменится, то он может работать неэффективно).

Проверьте, какое изображение больше всего похоже на то, как вы стоите.

Мы составили 10-минутный цикл, который поможет исправить вашу осанку и поможет сохранить здоровье позвоночника.Его также можно использовать для людей с хорошей осанкой, чтобы поддержать спину и предотвратить будущие травмы.

Постарайтесь сделать это в указанном порядке.

1. Бхуджангасана / поза кобры: — Она растягивает позвоночник, открывает грудь и плечи, укрепляет диафрагму. Удерживайте позу 30 секунд с нормальным дыханием. Для получения дополнительных сведений о позе перейдите по этой ссылке.

2. Тирьяк Бхуджангасана: — Растягивает позвоночник и мышцы нижней части спины, открывает грудь и плечи, укрепляет диафрагму.Повторите упражнение с обеих сторон в течение 30 секунд с нормальным дыханием. Для получения дополнительных сведений о позе перейдите по этой ссылке.

3. Макарасана / Поза крокодила: — Эта поза побуждает позвоночный столб принимать свою нормальную форму и снимает компрессию нервов. Оставайтесь в варианте 1 примерно на 30 секунд. В варианте 2 вы должны поочередно поднимать ноги вверх, пытаясь ударить пятками по бедрам, повторять в течение 30 секунд, дыша нормально. Чтобы узнать больше о позе, перейдите по этой ссылке.

Вариант 1

Вариант 2

4. Устрасана / поза верблюда: — Открывает грудь и плечи, увеличивая объем легких. Особенно хорош для коррекции округлой спины и опущенных плеч. Чтобы узнать больше о позе, перейдите по этой ссылке. Меры предосторожности: — Вы можете почувствовать легкое головокружение после выполнения этой позы, немедленно расслабьтесь в Шашанкасане, если это произойдет, также не торопитесь входить и выходить из позы, делайте это медленно с глубоким дыханием.

5. Шашанкасана / поза слушания: — Используется для расслабления тела и успокаивает ум. Он противодействует позам с обратным сгибанием и растягивает позвоночник, ослабляя давление на диск. Чтобы узнать больше о позе, перейдите по этой ссылке.

6. Гомукхасана / поза коровьей морды: — Снимает скованность в шее, спине и плечах, растягивая бедра. Если вы не можете дотянуться руками до спины, вы можете использовать ремешок и удерживать его руками, находящимися сзади, как можно ближе.Оставайтесь в этой позе 30 секунд, дышите нормально. Повторите с другой стороны.

7. Кумбхакасана / поза дельфина на планке: — Эта асана укрепляет руки, плечи, брюшной пресс и особенно нижнюю часть спины. Постарайтесь оставаться в этой позе около 30 секунд, дыша нормально. Чтобы узнать больше о позе, перейдите по этой ссылке.

8. Маричьясана Ч: — Эта асана, которая особенно хороша для людей с округлыми плечами, открывает грудь и растягивает позвоночник.Межреберные мышцы также растягиваются, помогая вам глубоко дышать. Оставайтесь в этой позе 30 секунд, глубоко дыша. Повторите с другой стороны. Чтобы узнать больше о позе, перейдите по этой ссылке.

9. Supta Padangustasana / Лежащая рука в позе большого пальца ноги: — Эта поза является одной из лучших для удлинения подколенных сухожилий и раскрытия бедра без давления на поясницу. Он создает тягу в позвоночнике, удлиняет его и снимает напряжение. Начните с ремешка, пока не почувствуете себя комфортно, засовывая палец ноги.Оставайтесь в этой позе примерно 30 секунд. Повторите с другой стороны. Для получения дополнительных сведений о позе перейдите по этой ссылке.

10. Паривритта Суата Падангуштасана / Вращающаяся рука в позе большого пальца ноги: — Эта поза удлиняет подколенные сухожилия и растягивает поясницу. При необходимости вы можете использовать ремешок вокруг стопы. Оставайтесь в этой позе около 30 секунд, дышите нормально. Повторите с другой стороны столько же времени. Для получения дополнительных сведений о позе перейдите по этой ссылке.

11. Шава Ударакаршанасана / Универсальное скручивание позвоночника: — Эта поза помогает выровнять бедра и снять напряжение в позвоночнике. Делайте это по 30 секунд с каждой стороны. Для получения дополнительных сведений о позе перейдите по этой ссылке.

12. Снова расслабьтесь в Шашанкасане на 30 секунд (Поза № 5 на этой странице).

Пожалуйста, поделитесь этой статьей, Раздача — это забота 🙂

Попробуйте эту последовательность, чтобы открыть плечо, верх спины и грудь

В настоящее время большую часть времени мы проводим за столом.Очень важно использовать стул, который поддерживает выравнивание вашего тела и помогает поддерживать правильную осанку. На рынке есть множество эргономичных стульев, которые помогут вам исправить осанку и избавят от боли в спине, шее и плечах.

Ознакомьтесь с этими продуктами, которые могут вам помочь (партнерские ссылки, помогают нам и дальше предоставлять вам информацию по этим темам, просматривая ссылки, спасибо)

10 поз йоги для исправления плохой осанки

Плохой осанке может быть много факторов.Если ваша работа требует, чтобы вы оставались в одном месте очень долго, скорее всего, вы слишком долго оставались в одной позе.

Например, слишком долгое сидение — одна из них, которая легко может вызвать плохую осанку.

Неправильная осанка со временем может привести к серьезным проблемам.

Эти проблемы варьируются от боли в верхней части спины, боли в пояснице, ослабленных мышц, проблем с пищеварением до искривления позвоночника.

Если вы хотите улучшить осанку, разверните коврик для йоги и начните выполнять эти позы йоги для исправления плохой осанки!

Они помогут исправить неправильную осанку, снимут боль и укрепят мышцы.

10 поз йоги для исправления плохой осанки

Эти позы йоги — хорошая растяжка после долгого дня, проведенного в одной позе.

Вы можете выполнять все позы йоги, чтобы хорошо растянуть все тело. Или вы можете просто делать то, что, по вашему мнению, больше всего помогает вам в исправлении осанки!

1. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза моста растягивает грудь, шею и позвоночник. Это помогает успокоить ваш разум и снять стресс, накопленный в вашем теле.

Начните с того, что лягте на спину ладонями вниз по бокам. Согните колени так, чтобы пятки были как можно ближе к ягодицам.

Выдохните и прижмите ступни и руки к полу. Поднимите бедро вверх, сохраняя при этом упругость ягодиц. Теперь сожмите руки внизу и вытяните руки так, чтобы они оставались на плечах.

Держите колени прямо перпендикулярно пяткам и упирайтесь лопатками в спину.

Удерживайте эту позу 30 секунд.

Совет. Вы можете отрегулировать глубину погружения в зависимости от вашего комфорта, больше прижимая бедра вверх или приподнимая пятки.

2. Поза рыбы (Матсьясана)

Поза рыбы — замечательная поза для нее перед сном или после долгой поездки.

Начните с того, что лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях и слегка оторвите таз от пола. Теперь проведите руками ниже ягодиц ладонями вниз.

Положите ягодицы на руки.Держите предплечья и локти по бокам туловища. Затем сделайте вдох и плотно прижмите предплечья и локти к земле.

При этом вам также нужно будет прижать лопатки к спине. Поднимите верхнюю часть туловища и голову, пока они не оторвутся от пола. Согните спину и максимально приподнимите грудь.

На этом этапе вы можете снова опустить голову на пол, чтобы затылок упирался в пол. Ваша голова должна ощущать лишь минимальный вес.

Колени можно выпрямить или оставаться согнутыми. Если вы выберете первое, вам нужно будет надавливать пятками на пол.

Удерживайте эту позу не менее 1 минуты.

Совет. Если вы чувствуете напряжение в шее или дискомфорт, слегка опустите грудь к полу или положите сложенные одеяла для йоги или блоки для йоги под спину и голову.

3. Поза Кобры (Бхуджангасана)

Отличный способ открыть сердце, верхнюю часть спины и плечи — это принять позу кобры.

Начните с того, что лягте на живот. Вытяните ноги прямо назад, поставив стопы на пол. Положите руки на пол ниже плеч.

Прижмите руки к полу и медленно поднимите голову, шею, а затем грудь от пола. Упритесь лопатками в спину, толкая ребра вперед.

Слегка подверните подбородок, не напрягая шею.

Удерживайте эту позу 30 секунд.

4. Поза лука (Дханурасана)

Если вы сделаете эту позу правильно, ваша спина и грудь сразу почувствуют себя хорошо после растяжки.Прежде чем делать это, убедитесь, что вы как следует разогреетесь.

Начните с того, что лягте на живот, положив руки по бокам. Вдохните и согните ноги в коленях, чтобы пятки приблизились к ягодицам. Возьмитесь руками за щиколотки. Колени держите на ширине плеч.

На выдохе оторвать грудь и бедра от пола. Продолжайте поднимать бедра выше и плотно прижмите лопатки к спине. Это откроет ваше сердце.

Отведите верхнюю часть плеч от ушей.Вы можете смотреть вперед.

Удерживайте эту позу 30 секунд.

5. Поза коровьего лица (Гомукхасана)

Для тех, кто привязан к столу, это одна из лучших поз йоги для исправления плохой осанки. Вы можете делать это в любое время каждый день в офисе или дома.

Если вы сидите на стуле, поставьте обе ноги на пол. Или, если вы дома, вы можете удобно устроиться на полу.

Поднимите правую руку к потолку, затем согните правый локоть так, чтобы пальцы правой руки оказались на спине.Теперь заведите левую руку за спину и постарайтесь, чтобы пальцы левой руки дотянулись до пальцев правой.

Если ваши пальцы могут касаться друг друга, возьмитесь пальцами правой руки за пальцы левой руки. Если вы не можете касаться друг друга, вы можете использовать ремень для йоги или полотенце, чтобы закрыть промежуток между руками.

Наконец, отведите локти назад и поднимите грудь.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд и поменяйте сторону.

Советы. Большинство людей не могут соединить пальцы вместе.Это совершенно нормально. Простым решением этой дилеммы было бы держать ремешок между руками.

6. Поза верблюда (Устрасана)

Поза верблюда отлично подходит для снятия сутулости, которую вы случайно делаете на работе или дома.

Начните с того, что встаньте на колени на полу, расставив колени на ширине плеч. Сложите пальцы ног и положите руки на заднюю часть таза.

Слегка надавите бедрами вперед, приподнимите сердце, прижав лопатки к задним ребрам.Медленно откиньтесь на лопатки и копчик.

Наклонитесь так, чтобы обе руки коснулись ног одновременно, при этом бедра должны быть перпендикулярны полу.

Новичкам может быть трудно сразу принять позу. Вы можете наклонить туловище в сторону, чтобы положить руку на одну из ступней. Затем поверните туловище обратно в нейтральное положение и откиньтесь назад, чтобы коснуться другой ноги другой рукой.

Удерживайте 30 секунд.

7.Поза планки (Пхалакасана)

Поза планки предназначена для развития вашей основной силы, потому что плохая осанка также может быть вызвана слабым корпусом! Итак, вам нужно начать улучшать свои основные силы уже сегодня.

Примите положение на столе и широко разведите пальцы. Прижмите руки к полу и поднимите колени до выпрямления ног.

Следит за тем, чтобы ваши бедра находились на уровне плеч и спины. Держите корпус напряженным и постарайтесь не дать копчику опуститься на пол.

Удерживайте не менее 30 секунд.

8. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Это одна из самых простых поз, если вы раньше занимались йогой. Замечательная и универсальная поза. Поскольку у него так много преимуществ, его включают в большинство последовательностей йоги

Эта поза укрепляет руки, корпус, плечи, раскрывая спину, грудь и плечи.

Из позы «планка» поднимите бедра вверх и назад. Колени выпрямите, не блокируя их.Активно прижмите руки к полу.

Упритесь лопатками в спину и держите голову между плечами. Расслабьте шею и посмотрите на пальцы ног.

Держите это в течение 1 минуты.

9. Поза Воина I (Вирабхадрасана I)

Иметь хорошую осанку — значит стоять высоко и гордо, как воин. Поза Воина I поможет вам обрести уверенность в себе и улучшить осанку.

Из предыдущей позы, Собака лицом вниз, шагните левой ногой между руками.Поверните заднюю ногу на 45 градусов наружу. Согните переднее колено, пока бедро не станет параллельно полу.

Теперь дотянитесь до неба кончиками пальцев, оторвав грудь от таза. Почувствуйте, как растягивается живот и грудь к рукам. Опустите лопатки вниз по спине и смотрите вперед или немного наклоните назад, чтобы посмотреть вверх.

Удерживайте это в течение 30 секунд и поменяйте сторону.

10. Сгиб вперед с широкими ногами (Прасарита Падоттанасана)

Существует множество вариантов сгиба вперед с широкими ногами.Независимо от того, какой вариант вы выполняете, это очень поможет удлинить весь позвоночник. Мы рассмотрим вариант с вашими пальцами за спиной для этого.

Начните с того, что встаньте, расставив обе ступни на ширине плеч или так, как вам удобно.

Заведите оба пальца за спину и переплетите их. Вдохните и посмотрите вверх к потолку, держа шею вытянутой. Приведите ладони ближе друг к другу.

Теперь выдохните и медленно наклонитесь вперед, попробуйте повесить трубку и соединить руки вместе.Если вы обнаружите, что ваши руки недостаточно гибкие, чтобы переплетаться, вы можете использовать менее интенсивный метод, когда держитесь за ремешок для йоги или полотенце за спиной.

Держите корпус в напряжении и удерживайте эту позу в течение 30 секунд.

Практика этих поз йоги для исправления плохой осанки

Плохая осанка обычно является следствием вашей повседневной деятельности и может повлиять на ваше здоровье. Растягивая и укрепляя корпус, спину, плечи и грудь с помощью йоги, ваше тело станет сильнее, и вы сможете стоять выше и дольше сидеть прямо.

Выполнение этих поз йоги для исправления плохой осанки также может облегчить любой дискомфорт в вашем теле. На самом деле, регулярное выполнение этих поз йоги не только улучшит вашу осанку, но и поможет избежать хронической боли в спине.

Даже если в данный момент неправильная осанка может и не испытывать боли, это все же хорошая практика для тех, чья работа требует от них оставаться в одной позе очень долго.

Итак, полезно время от времени корректировать позу!

И, эй, все мы знаем, что даже легкий дискомфорт в спине или шее может легко нарушить нашу повседневную жизнь.

Yoga также можно использовать для многих других целей, например, для похудания и повышения гибкости.

Независимо от того, что вы делаете, вы не должны позволять ни одной части вашего тела слишком долго бездействовать. Сохраняйте как можно больше активности!

Основное оборудование для практики йоги

Вам понравилось читать этот пост? Если да, пожалуйста, найдите секунду, чтобы поделиться им с друзьями. Поделиться — это забота!

Поделиться в Pinterest

Йога для улучшения осанки: 4 простых позы

Луиза Фланелли из Yoga Medicine® делится некоторой информацией о позе, почему у вас может быть плохая осанка, что она с вами делает и как исправить это с помощью йоги для улучшения осанки.

Йога для улучшения осанки

Что такое осанка?

Поза — это положение, в котором вы удерживаете свое тело против силы тяжести. Правильная осанка означает, что вы держите свое тело таким образом, чтобы минимизировать нагрузку на мышцы и связки тела. Сохраняются естественные изгибы позвоночника, а кости и суставы находятся в правильном положении.

Поддержание правильной осанки снижает нагрузку на суставы и связки. Это устраняет мышечную усталость, позволяя использовать мышцы более эффективно.Правильная осанка также способствует облегчению дыхания, так как в легких появляется больше места для движения.

Что влияет на нашу осанку?

На нашу осанку можно повлиять на физическом уровне через мышечное напряжение и слабость, а также на эмоциональном уровне, например, во время реакции «бей или беги».

Осанка и наши эмоции

Осанка может многое рассказать о человеке. Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то входил в комнату, стоя высоко, с расправленными плечами и лифтом через позвоночник? Вы автоматически видите этого человека уверенным и здоровым.Теперь сравните это с тем, кто входит в комнату с опущенными вперед плечами, округлой верхней частью спины и вытянутой вперед головой. Вы узнаете, что в этом человеке не хватает уверенности и, возможно, он не так здоров!

Когда мы чувствуем страх или угрозу, наша естественная тенденция — свернуться в защитную позу зародыша. В этом «безопасном» положении бедра слегка согнуты, а плечи наклонены вперед. Это дает тот сгорбленный вид, который мы так часто видим. Со временем это может привести к проблемам с осанкой.

Поза на физическом уровне

На физическом уровне есть много факторов, способствующих плохой осанке. В современном обществе мы имеем малоподвижную культуру, характеризующуюся работой за столом, долгими поездками на работу и временем, проведенным в догадках над современными технологическими устройствами. Со временем эти повторяющиеся действия вызывают стеснение и напряжение в теле, влияя как на верхнюю, так и на нижнюю части тела.

Нижняя часть тела

Продолжительное сидение означает, что сгибатели бедра сокращаются в течение длительного времени.Это вызывает напряжение сгибателей бедра: прямой мышцы бедра и большой поясничной мышцы. Продолжительность сидения также способствует слабости разгибателей бедра, в основном большой ягодичной мышцы. Этот дисбаланс в мускулатуре бедра может способствовать дискомфорту в пояснице и ограничивать подвижность тазобедренного сустава.

Верхняя часть

Округление верхней части спины и выступание вперед головы в результате длительного использования компьютера / планшета / телефона вытягивает плечи вперед и закрывает грудь.Впоследствии это вызывает напряжение в грудных мышцах груди. Напротив, эти действия вызывают чрезмерное растяжение и слабость в мышцах верхней части спины: трапециевидных и ромбовидных.

Влияние плохой осанки

Все эти проблемы могут со временем привести к ограничению движений в верхней части спины, груди и бедрах. Это приводит к чрезмерному растяжению мышц верхней части спины, стеснению в груди, снижению емкости легких, проблемам с поясницей и стеснению в бедрах.

Как йога помогает бороться с неправильной осанкой?

Эмоциональный аспект

Во-первых, для устранения эмоциональных причин плохой осанки. Йога учит нас внимательности и осознанности дыхания. Благодаря внимательности мы можем научиться распознавать первые признаки стресса и напряжения в теле. Это осознание позволяет нам контролировать мышцы и снимать мышечное напряжение.

Учась замедлять дыхание во время стресса, мы замедляем ум.Это, в свою очередь, активирует нашу парасимпатическую нервную систему, нашу нервную систему отдыха и пищеварения. Это действие помогает расслабить большие мобилизующие мышцы тела, поскольку нам больше не нужна реакция «бей или беги».

Дыхание

Мы можем использовать дыхание, чтобы расслабить тело и успокоить разум. Практика трехэтапного йогического дыхания, когда вы чувствуете стресс или тревогу, может помочь успокоить нервную систему. «Три части» дыхания включают живот, диафрагму и грудь.

Чтобы практиковать трехэтапное йогическое дыхание, начните с глубокого вдоха животом, затем расправьте ребра и, наконец, грудь. На выдохе поменяйте направление дыхания на противоположное. Выдыхая и чувствуя грудь, ребра и, наконец, живот, расслабляются, когда воздух выходит из тела. Повторите не менее пяти вдохов.

Физический аспект

Если вы часами сидите за столом каждый день, так важно стараться делать перерыв хотя бы раз в час. Потянитесь, прогуляйтесь, просто отойдите от стола.Если вы едете на работу, возможно, вам удастся сойти с остановки раньше, чтобы пройти остаток пути пешком.

Вы также можете регулярно практиковать эти 3 прекрасные позы йоги, чтобы улучшить свою осанку.

1. Обратный Намасте

Преимущества:
Раскрывает грудные мышцы груди, противодействует сгибанию плеч вперед. Также фантастическая растяжка для запястий.

Инструкции по позе:
1: Согните локти в стороны от талии и заведите руки за спину.
2: Соедините ладони вместе.
3: Расслабьте плечи от ушей.

Изменения:
Повторите шаг 1 выше. Вместо соединения ладоней возьмитесь за противоположные локти.

2. Удлиненный Боковой угол

Преимущества:
Укрепляет и растягивает ноги, растягивает пах, позвоночник, грудь и плечи.

Инструкции по позе:
1: Начните в позе Воина II так, чтобы пятка передней ступни была на одной линии с сводом задней ступни.
2: Плотно притереть к внешнему краю задней ножки.
3: Согните переднюю руку и слегка положите ее на бедро.
4: Вращайте сердце к небу и смотрите вверх.

Изменения:
Повторите шаги 1 и 2. Вместо того, чтобы положить руку на бедро, поместите переднюю руку на блок или, как вариант, на коврик.

3. Верблюд

Преимущества:
Растягивает сгибатели бедра, плечи и мышцы груди.Укрепляет плечи и спину.

Инструкции по позе:
1: Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, а верхние части стоп прижаты вниз.
2: Положите ладони на поясницу, кончики пальцев направлены в сторону головы.
3: Начните поднимать грудь к небу, удерживая подбородок к груди.
4: Вытяните бедра вперед, сохраняя сжимающее действие между ногами.
5: Опустите правую руку на правую пятку, а затем левую руку на левую пятку.
6: Прижмите подбородок к груди или, если это нормально для шеи, откиньте голову назад.

Изменения:
Более простая версия: повторите шаги 1–4, держите руки на пояснице и не опускайте руки на пятки.
Промежуточная версия: поместите блоки по обе стороны от ножек. Повторите шаги 1 — 4, опустите руки на блоки.
Версия для среднего и продвинутого уровней: Как в шаге 1, встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч. Подложите пальцы ног так, чтобы подушечки ступней прижались к коврику, и продолжайте шаги 2-6.

Заключение

Регулярное выполнение этих 3 поз поможет противодействовать неправильной осанке, укрепляя ослабленные постуральные мышцы и растягивая более напряженные мышцы.

Не забывайте ходить уверенно, расслабляйте дыхание и продолжайте заниматься йогой, йогой и другими занятиями йогой!

5 способов исправить плохую осанку йогой

Силовые позы

Благодаря тому, что я час в пути на работу и работе, требующей много компьютерного времени, я постоянно борюсь с гравитацией.Единственное, что спасло меня от плохой осанки? Моя практика йоги. Но вам не обязательно проводить час на коврике каждый день, чтобы развить хорошую осанку и воспользоваться ее преимуществами. Начните включать несколько из этих растяжек в свой распорядок дня. Они работают, чтобы раскрыть и расслабить верхнюю и среднюю часть спины, а также шею, грудь и плечи, и все это поможет вам противодействовать опущению плеч и поможет вам стоять прямо. Если я не доберусь до них утром, в мое любимое время, я закрою дверь офиса и потянусь хотя бы один или два раза в течение дня.Это не только улучшает осанку, но и освежает мой разум, поднимает настроение и заряжает энергией день. (Ознакомьтесь с 7 странными способами, которыми плохая осанка мешает вашему настроению и как предотвратить боль в спине на работе, чтобы получить больше советов.)

Больше от Prevention: Предотвратить боль в спине на работе

Создайте сильное, сексуальное ядро ​​с DVD Flat Belly Yoga!

Наклон вперед стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Переплетите пальцы за спиной, сжимая ладони вместе и выпрямляя руки за спиной. (Если ваши плечи очень напряжены, ваши ладони могут не соприкасаться; чем больше вы растягиваетесь, тем легче будет прижать их друг к другу, что помогает углубить проем в плечах.) Вдохните, глядя в потолок и наклоняясь назад. немного. Выдохните, наклонившись вперед в бедрах, опуская макушку к полу. Позвольте рукам опуститься вперед, держа руки прямыми, ополаскивая плечи.Дышите глубоко, стараясь держать ладони вместе и позволяя рукам немного опускаться вперед с каждым выдохом. Задержитесь на 5-10 вдохов. Медленно вернитесь в исходное положение.

Поза моста

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, руки по бокам. Подойдите к ягодице достаточно близко, чтобы можно было задеть пятку самым длинным пальцем. Вдохните, надавливая пятками и поднимая бедра к небу. Покачивайте лопатками под собой и переплетайте пальцы, вытягивая руки на полу и прижимая кулак к пяткам.Глубоко дышите, задерживая позу на 3 или 4 долгих вдоха. Поднимите подбородок и медленно опустите бедра. Повторить от 2 до 5 раз. (Не занимаетесь йогой? Вот еще три способа изменить осанку.)

Собака, смотрящая вверх

Лягте на коврик лицом вниз, ладони прямо под плечами, локти согнуты в стороны, ноги вытянуты, ступни стопы поставлены на пол. Вдохните, крепко надавливая на ладони, слегка вытягивая туловище вперед. Выпрямите руки, перекатывая плечи назад и вниз, слегка глядя в потолок.Надавите на стопы, приподняв туловище и бедра на несколько дюймов от пола. Сделайте от 2 до 4 глубоких вдохов. Повторить 2 или 3 раза.

Поза лица коровы

Сядьте на пол и скрестите правую ногу с левой ногой, стараясь выровнять правое колено прямо над левым коленом, при этом правую ногу следует за левым бедром, а левую — за правое. Вдохните и вытяните правую руку вправо на уровне плеч, затем поверните большой палец к полу, а затем к задней стене ладонью к потолку.Выдохните, заведя правую руку за собой, положив правое предплечье на нижнюю часть спины и поместив тыльную сторону правой руки между лопатками. Вдохните, вытягивая левую руку перед собой на уровне плеч, повернув ладонь к потолку. Поднять левую руку к небу ладонью к стене. Выдохните и согните левый локоть, соприкасая левую руку с правой, пытаясь сцепить пальцы. Подержите здесь около 1 минуты. Чтобы усилить растяжку, согните бедра и наклоните туловище вперед. Повторите с противоположной стороны.

Стол

Сядьте на пол, согнув колени, ступни на полу, ладони по бокам, пальцы смотрят вперед.Вдохните, надавливая на пятки и поднимая бедра, пока позвоночник не станет перпендикулярно полу, позволяя голове откинуться назад. Продолжайте поднимать бедра, глубоко дыша, задерживаясь на 3-5 глубоких вдохов. Повторить 2 или 3 раза.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 эффективных асан йоги для коррекции осанки

Мы все виноваты в том, что не обращаем внимания на свою осанку, работая много часов или занимаясь своими смартфонами.Сутулость и неправильная осанка приводят к серьезной опасности для здоровья. А этого можно избежать, исправив проблемы с осанкой.
Знаменитый эксперт по йоге из Мумбаи Сунаина Рехи говорит: «Число молодых людей, сталкивающихся с болью в спине, плечах и шее, только увеличивается с каждым днем. Важно расслабить эти стрессовые мышцы … Эти позы можно исправить с помощью йоги. ” Она записывает следующие асаны, которые помогают в коррекции осанки:

Баласана (Поза ребенка)

Первая поза, которую мы собираемся принять в позу ребенка, которая будет округлять наши плечи вперед, чтобы ввести нас в дисфункцию, поэтому, когда мы на самом деле открываемся, наше тело более взволновано этим.Поза ребенка — сядьте на пятки и вытяните руки вдоль тела, позволяя голове и плечам расслабиться на земле.

Триконасана (поза треугольника)

Поза треугольника — это классическая поза йоги, которая растягивает и укрепляет позвоночник, внутреннюю поверхность бедра, брюшные и боковые мышцы. Это также помогает раскрыть таз за счет растяжения связок таза. Это отличная поза для создания гармонии, пространства и открытости в теле.

Дханурасана (Лук)

Лук поднимает обе половины тела одновременно.Как лучник натягивает лук, вы руками и руками стягиваете туловище и ноги вместе, образуя изгиб. Это тонизирует мышцы спины и поддерживает эластичность позвоночника, улучшая осанку и жизненный тонус. Уравновешивание веса тела на животе поддерживает здоровье пищеварительной системы и уменьшает жир в брюшной полости.

Сету Бандхасана (Поза моста)

Это легкий наклон назад, который помогает укрепить мышцы спины и живота.Это также хорошо для стимуляции щитовидной железы, которая может стать неуравновешенной. Таким образом, выполнение этой позы поможет регулировать метаболизм и уровень энергии. К тому же это отличная восстанавливающая поза в любое время, чтобы противодействовать негативным эмоциям. Это помогает укрепить спину и раскрыть грудь.

Уткатасана (Поза жестокости)

Эта поза действительно укрепляет мышцы спины и ног. Он также воздействует на плечи и помогает снять напряжение и плохую осанку.

Вирабхадрасана Б (Поза воина)

Благодаря этой позе мышцы ног приобретают форму и становятся сильнее. Снимает спазмы в икроножных мышцах и бедрах, придает эластичность мышцам ног и спины, а также тонизирует органы брюшной полости. Это также помогает придать тазу квадратную форму и укрепляет ядро.

Наукасана (поза лодки)



Эта асана стимулирует мышечную, пищеварительную, кровеносную, нервную и гормональную системы, тонизирует все органы и устраняет вялость.Это особенно полезно для снятия нервного напряжения и глубокого расслабления. Эта поза действительно помогает осознавать свой центр, свое ядро ​​и укреплять его. .