Упражнения на фитболе на пресс: Упражнения на пресс на фитболе: как эффективно накачать пресс на мяче?

Сложность: Эксперт

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что сядьте прямо на мяч для упражнений, поставив ноги перед собой, а утяжеленную штангу положите на ключицу хватом сверху на ширине плеч.

2.) Медленно толкайте штангу вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся над головой, сжимая плечи и удерживая их на счет.

3.) Вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Толчок и толчок штанги

Бросок набивного мяча через голову

Армейский жим гири

Разведение рук в наклоне с гантелями в обратном направлении

Попеременный жим гантелей от плеч

Подъем плеч со штангой на наклонной скамье

Тросовый трос с лицевой натяжкой

Боковые подъемы гантелей

Жим гантелей сидя

Обратный ход машины

Армейский жим штанги

Жим от плеч в тренажере

Лучшее упражнение на стабилизирующий мяч, которое вы никогда не делали — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Доктор Джоэл Сидман, доктор философии

Жим над головой является одним из самых фундаментальных и важных движений. Если вы не можете выполнить движение без боли или дискомфорта, в девяти случаях из десяти это связано с неисправной механикой, плохой активацией мышц и неправильным положением тела. Другими словами, полностью функциональный спортсмен с оптимальной механикой тела должен без проблем выполнять правильный жим над головой и его варианты. С учетом сказанного мне периодически нравится использовать модификации жима над головой, которые немного более «дружественны для плечевого сустава», но при этом достаточно напрягают мускулатуру плеч. Это особенно верно для некоторых из моих спортсменов, занимающихся оверхедами. Некоторые из этих более «дружественных для суставов и подвижности» вариантов жима над головой включают в себя жимы наземных мин, жимы с высоким наклоном, жимы со скольжением в стойке/перекатывающейся стеной и один из моих новых личных фаворитов — жим мяча к стене из положения стоя.

Вот один из моих квотербеков НФЛ и спортсменов, спонсируемых GSP, Тейлор Хейнике выполняет жим мяча к стене с гантелями над головой, пока мы готовим его к предстоящему сезону. Как упоминалось ранее, я по-прежнему регулярно использую традиционные упражнения на жим над головой даже со своими спортсменами, однако этот конкретный вариант дает несколько уникальных характеристик, которых нет ни в одном другом жиме над головой. Вот 7 уникальных преимуществ жима мяча к стене над головой.

1. Жим мяча к стене над головой предполагает наклон туловища примерно на 10-20 градусов. Этот небольшой наклон облегчает укладку и центрирование плечевого сустава в наиболее биомеханически правильное положение, аналогичное жиму от наземных мин и жиму с большим наклоном. Для людей с травмами плеча и ограничениями подвижности над головой это упражнение идеально подходит.

2. Как и в предыдущем пункте, жим мячом к стене над головой помогает оптимизировать отведение и депрессию плеча/лопатки на протяжении всего упражнения. Другие, более традиционные «дружественные для суставов» жимы над головой, такие как «минная мина» и жим со скребком на раме, предполагают небольшой наклон туловища вперед. Хотя это может ощущаться вполне естественно и комфортно, оно также может усиливать слегка нежелательное поднятие плеч и вытягивание лопаток (особенно во время эксцентрической фазы) из-за гравитационных эффектов, связанных с наклоном туловища вперед.

На самом деле, одна из самых распространенных ошибок, которые я постоянно наблюдаю у лифтеров, тренеров и инструкторов, совершаемых во время жима наземных мин, заключается в том, что они не могут добиться оптимального отведения и опускания плеч и вместо этого держат плечи и лопатки чрезмерно заблокированными и фиксированными. Небольшой угловой наклон туловища назад, связанный с жимом мяча к стене, помогает устранить эту проблему, в то же время обеспечивая очень удобный жим над головой.

3. С темой правильного положения плеча связано обсуждение механики Т-образного отдела позвоночника. Во время жима мяча к стене над головой комбинация мяча, зажатого между стеной и поясничным отделом позвоночника, помогает укрепить естественную кривизну нижней части спины, а также оптимизировать разгибание грудной клетки и подвижность Т-образного отдела позвоночника. Это связано с тем, что верхняя часть спины, шея и голова могут немного отклоняться назад за мяч из-за уникальной поддержки и механики упражнения. Кроме того, поскольку туловище слегка наклонено назад, это дополнительно помогает растянуть Т-образный отдел позвоночника, поскольку вся структура и мускулатура верхней части туловища могут естественным образом сместиться назад. В отличие от этого, жимы наземных мин и жимы со скребками включают в себя наклон тела в противоположную сторону с наклоном туловища вперед, что еще более затрудняет достижение оптимального разгибания Т-образного отдела позвоночника, поскольку суставные структуры и целевая мускулатура имеют тенденцию смещаться вперед.

4. Большинство жимов над головой из положения стоя создают большие нагрузки на поясницу из-за прямых вертикальных векторов силы и компонентов осевой нагрузки. Хотя это может быть желательно при определенных сценариях, поскольку это учит спортсмена, как стабилизировать позвоночник и укреплять окружающую мускулатуру, периодическая разгрузка позвоночного столба может быть эффективной стратегией для улучшения здоровья позвоночника и восстановления. С учетом сказанного, благодаря уникальной поясничной поддержке от стабилизирующего мяча, приседания с мячом к стене являются одним из самых удобных для нижней части спины упражнений на жим над головой, особенно когда речь идет о вариациях стоя.

5. Если вы читали какие-либо из моих статей по тренировке грудных мышц, вы знаете, что я большой поклонник жимов головой от головы, так как это положение помогает не только укрепить шею, но и удлинить шейный отдел позвоночника, что оказывает прямое положительное влияние на улучшение механики плеча и общего выравнивания позвоночника. К счастью, те же преимущества можно получить во время жима мячом к стене над головой, так как механика очень похожа на жим с высоким наклоном, только лифтер может добиться оптимального удлинения шейного отдела позвоночника, а не сжатия шейного отдела позвоночника, что обычно наблюдается при сжатии головы. в неподвижную скамью. Если вы футболист, боец ​​ММА, боксер, футболист или энтузиаст фитнеса, который ищет удобный для суставов жим от плеч, который одновременно укрепляет шею, вам будет трудно превзойти его.

6. Поскольку подъемник и груз в основном поддерживаются стабилизирующим мячом во время жима мячом к стене, это создает высокий уровень нестабильности и колебаний. Хотя этого не всегда достаточно, чтобы уменьшить нагрузку, которую может выдержать атлет, если спортсмен использует чрезмерную инерцию и не контролирует все движение, внезапные рывки заставят мяч отскакивать, катиться и колебаться, делая это практически невозможным. контролировать. Чтобы отработать это движение, атлету потребуется использовать плавную и контролируемую механику, по существу вынуждающую его использовать эксцентрический изометрический протокол.

7. Помимо устранения чрезмерного импульса, жим мяча к стене над головой также помогает выявить асимметрию и дисбаланс. Если вы сильнее нажмете с одной стороны, наклонитесь или покачаетесь, то мяч или ваше тело будут катиться и смещаться, тем самым нарушая все движение. Это еще больше усиливается, если вы выполняете движение, используя тыльное сгибание лодыжек (сидя на кончиках пяток), как Тейлор демонстрирует в видео выше. Помимо того, что он помогает отвести бедра назад на всем протяжении, что помогает оптимизировать общее выравнивание позвоночника, метод тыльного сгибания лишает атлета возможности полагаться на пальцы ног, чтобы помочь им стабилизировать небрежную механику верхней части тела и обмануть свой путь во время движения.

Хотя я обычно предпочитаю использовать позиции, которые заставляют атлета использовать пальцы ног для стабилизации тела, периодическое устранение этого стабилизирующего компонента может заставить другие области, а именно, корпус и верхнюю часть тела, работать сверхурочно, чтобы контролировать движение. Отсюда и случай с протоколом дорсифлексии. Если спортсмен шатается, смещается или теряет равновесие, он не сможет использовать пальцы ног, чтобы закрепить свое тело на мяче и восстановить свое положение. Другими словами, допустимая погрешность заметно меньше.

В качестве дополнительного бонуса передняя большеберцовая мышца и тыльные сгибатели голеностопного сустава являются одними из наиболее важных, но игнорируемых мышц, когда речь идет о спортивных результатах, физической форме и общей механике движений. Выполнение жима мяча к стене с помощью этого метода помогает устранить эту распространенную слабость.

Более продвинутая прогрессия жима мяча к стене над головой включает удержание положения изометрического приседания на протяжении всего сета, как показано здесь моим потрясающим клиентом и национальная фигуристка Лесли Петч. Обратите внимание на две продвинутые вариации, которые она выполняет, включая очень сложную вариацию на одной ноге.

Этот жим мяча к стене в приседаниях действительно нагружает все тело с головы до пят, что делает его одним из самых интенсивных упражнений для всего тела, которые вы когда-либо пробовали. Хотя они не обязательно так удобны для мобильности, как угловая стоячая версия, описанная выше, из-за отсутствия углового компонента, у этой вариации есть довольно много собственных уникальных атрибутов, а именно 5.

1. Подобно варианту с прямой ногой и наклоном, поясничная поддержка мяча делает этот жим над головой очень удобным для поясницы и легким для позвоночника. Кроме того, он по-прежнему обеспечивает преимущества, связанные с прямыми вертикальными векторами силы и осевой нагрузкой, которые хорошо переносятся на более традиционные жимы над головой. Проще говоря, он учит вас стабилизировать позвоночник и нижнюю часть спины (посредством усиленной активации кора), а также снижает стресс и сжимающие силы в фактической поясничной области.

2. Аналогичным образом, вариант жима мячом к стене из приседа делает невозможным чрезмерное вытягивание поясничного отдела позвоночника и чрезмерное лордотическое искривление. Одной из наиболее распространенных проблем во время жима над головой является провисание бедер вперед в чрезмерном разгибании, что создает огромное напряжение в нижней части спины и поясничном отделе позвоночника. Поскольку бедра будут вынуждены откинуться назад, чтобы поддерживать положение приседания под углом 90 градусов, спортсмен не сможет создать вышеупомянутую компенсационную схему.

3. Это невероятно строгое и жесткое вертикальное положение туловища, заложенное в этом упражнении, делает почти невозможным откидывание назад и жульничество. В результате жим от стены к мячу в приседаниях действительно изолирует дельтовидные мышцы от дневного света и задействует даже больше, чем большинство жимов.

4. Помимо устранения наклона назад, который снижает напряжение целевой мускулатуры плеч (как правило, больше напряжения верхней части грудной клетки), жим мяча к стене в приседаниях также обеспечивает постоянное напряжение плеч, в том числе в положение блокировки сверху. Это связано с тем, что приседание во время выполнения жима над головой меняет динамику движения, обеспечивая экстремальное напряжение в верхнем положении с полным сокращением, которое полностью уничтожает мускулатуру плеч.

Во время большинства жимов над головой блокировка верхнего положения представляет собой положение, в котором атлет обычно может отдыхать задействованной мускулатурой, поскольку он может использовать общую структуру тела для сохранения положения прорези над головой, аналогичного тому, которое используется в олимпийской тяжелой атлетике. Хотя это сокрушает ядро, оно имеет тенденцию уменьшать напряжение в дельтовидных мышцах. Жим мяча к стене в приседаниях исключает эту фазу отдыха, так как верхняя локаутная позиция так же сложна, как и нижняя растянутая позиция, из-за постоянного компонента напряжения, который трудно воспроизвести с любым другим жимом над головой.

5. Помимо улучшения механики жима над головой, которая невероятно хорошо сочетается с традиционным армейским жимом, жим с упором мяча к стене также улучшает технику приседания. Это потому, что это помогает укрепить идею о том, чтобы сидеть на пятках во время приседаний, поскольку это практически невозможно выполнить без этого элемента. В результате уровень внутримышечного напряжения во всей нижней части тела, включая квадрицепсы и ягодицы, достаточно высок.

Они могут быть легко преобразованы в вариант приседаний на одной ноге, обеспечивающий уровень контроля моторики всего тела, стабильности и баланса, необходимый для успешного выполнения этих упражнений через крышу. О, и да, ноги также полностью разрушаются на них, так как вы будете выполнять нестабильное приседание у стены с отягощением одной ногой, одновременно выполняя жим над головой.

Хотя это не то, что вы часто будете включать в свою тренировку, так как вариант с одной ногой, скорее всего, немного отвлечет от компонента перегрузки верхней части тела, если вы хотите разгрузить верхнюю часть тела, сохраняя при этом максимальную интенсивность тренировки в жимах над головой. этот не может быть побежден.

Перед тем, как приступить к этим жимам над головой с приседаниями на одной ноге, я настоятельно рекомендую научиться эффективно выполнять приседания с мячом на одной ноге, так как их довольно сложно освоить без компонента жима над головой. Это также отличная замена приседаниям «пистолет» или любому другому приседанию на одной ноге, поскольку оно требует значительного баланса, стабильности и подвижности, а также сильного компонента перегрузки.

Вы также заметите, что Лесли выполняет их, используя метод щипков гири вверх ногами (защемление раструбной части гирь). Поскольку большинство лифтеров не смогут справиться с тяжелыми весами (на самом деле веса тела будет вполне достаточно для большинства), удерживание гантелей или гирь с использованием метода щипкового хвата помогает создать одновременную потенциацию активации и иррадиацию (полное напряжение тела), тем самым увеличивая нервную активность и мышечную активность. активация рабочих конечностей. Это также помогает устранить утечку энергии из-за повышенного напряжения всего тела, тем самым улучшая баланс, стабильность и общую механику тела. Они обманчиво интенсивны для всей нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Они также невероятно эффективны для улучшения устойчивости стопы и голеностопного сустава, поскольку весь комплекс стопы и голеностопного сустава вынужден работать сверхурочно, чтобы стабилизировать это движение. Удивительно, но это не умаляет активации нижней части тела, а вместо этого усиливает ее, поскольку улучшенная активация стопы и голеностопного сустава увеличивает нервный импульс вверх по кинетической цепи, тем самым увеличивая вовлечение более крупных групп мышц нижней части тела.