Упражнения на фитболе для пресса и ягодиц
Упражнения на пресс на фитболе — видео урок
Упражнения на пресс на фитболе — техника выполнения упражнения
- Принимаем исходное положение. Ложимся на спину, стопами ног обхватываем фитбол по его бокам и приподнимаем ноги вверх.
- Проконтролируйте свой поясничный отдел спины, что – бы он был прижат к полу. Ваша ладонь не должна пролазить под поясницу. Для этого, вы должны достаточно высоко удерживать ноги, и не отводить их слишком вперед. Проще говоря, не опускать вниз, на пол.
Обратите внимание на свои ноги, они должны быть, немного согнуты в коленных суставах.
Макушкой головы, тянитесь все время от себя вверх. Не прижимайте слишком близко подбородок к грудному отделу, всегда сохраняя небольшое расстояние между подбородком и грудным отделом.
На вдохе, отводим руки назад за голову, касаясь тыльной стороной ладоней пола. На выдохе, тянемся прямыми руками к фитболу и забираем его из ног.
Где – бы не находились ваши руки, тянитесь ими все время вперед, от себя.
Движение рук, увлекает за собой голову, плечевой пояс и грудной отдел. Вы должны обязательно постараться оторвать плечевой пояс и грудной отдел от пола, приподнявшись, до нижних краев лопаток.
Забрали фитбол из ног, и вернулись в исходное положение, коснувшись фитболом пола. Далее, приподнялись и вернули фитбол обратно в ноги. Опустились вниз с пустыми руками, отводя руки назад за голову, и коснувшись пола тыльной стороной ладоней. Поднялись вверх и забрали фитбол, повторяя все упражнение заново.
Не торопитесь, следите за своим дыханием. Почувствуйте, как в работу включаются мышцы брюшного пресса. Возможно, кто – то из вас почувствует напряжение в мышцах передней части бедра – это нормально, прямая мышцы бедра включена в процесс.
С вами был, Алексей Динулов. Подписывайтесь на канал, и до скорой встречи в самое ближайшее время. Всем, тренироваться!
Боксёрский пресс
Исходным положением служит то, в котором было окончено предыдущее упражнение, то есть фитбол находится под спиной, пятки устойчиво стоят на полу. Необходимо выполнить группировку, как у боксёра в защите: подбородок подводится к груди, руки сгибаются в локтях и прижимаются к корпусу, который немного приподымается. Начинают круговые движения туловищем вначале в одну, а затем в другую сторону. При этом нужно следить за тем, чтобы пресс был постоянно в напряжении, а голова не откидывалась назад.
Заканчивается упражнение такой же растяжкой, как предыдущее, после чего необходимо перекатиться на мяче и придать туловищу вертикальное положение, сев на него. В этом упражнении кроме пресса задействованы косые мышцы живота, и его выполнение помогает не только добиться идеального плоского живота, но и убрать «лишнее» на боках.
Отжимания на фитболе
Техника выполнения отжимания на фитболе
Исходное положение. Опускаемся на колени, фитбол расположен перед нами. Ложимся грудным отделом на фитбол, упираемся руками в пол, и накатываемся вперед. Чем ближе фитбол будет расположен к основанию ваших стоп, тем сложнее будет вам выполнять упражнение.
На начальном этапе обучения, я рекомендую удерживать фитбол в районе тазовой области, это облегчит выполнение упражнения и позволит лучше контролировать поясничный отдел спины.
Руки расположены примерно на ширине плечь или чуть шире. На вдохе, опускаемся вниз, выдерживаем небольшую паузу и поднимаемся вверх.
На что обратить внимание при выполнении отжимания на фитболе?
Первый момент – контролируйте свою поясницу. Следите за тем, что бы она излишне не прогибалась вниз. Для этого, на протяжении всего выполнения упражнения, удерживайте мышцы брюшного пресса в напряженном состоянии.
Помните, что отжимания – это планка в движении. И в отжиманиях, важно учитывать все параметры, за которыми мы должны следить, стоя в планке. Планка, требует отдельного разговора, поэтому, в следующих комплексах упражнений я ее обязательно разберу.
Второй момент, следите за положением своих локтей, не разводите их в стороны, они должны всегда быть немного направлены назад, и находиться под углом 60 – 80 градусов относительно вашего корпуса.
Третье, обратите внимание на свои ладони, они должны смотреть прямо вперед, или быть немного развернуты наружу.
Следите за дыханием, выполняйте отжимания в среднем темпе, с паузой в нижнем положении. Корпус, плечевой пояс, голова – расположены в одной линии.
Почувствуйте, как в работу включается все тело, особенно мышцы грудного отдела, плечевого пояса, задней поверхности руки, брюшного пресса.
Лучшие упражнения для ягодиц и бедер
Фитнес с использованием фитбола — одно из самых легких и малотравмирующих занятий. Подходят даже для людей с проблемами со спиной или в восстановительный период после травм. Заниматься с фитболом можно в любом возрасте, беременным и после рождения ребенка при любом уровне физической подготовки. Самые популярные — планка с упором на фитбол, поднятие его ногами или приседы с мячом. Любое стандартное упражнение можно разнообразить и усложнить с помощью данного спортивного инвентаря.
Гиперэкстензия
Как правильно делать упражнение:
- Лечь серединой живота на фитбол, занять позицию расслабленную, как бы свисая.
- Упереться ногами в пол, руки сложить на груди.
- Сделайте вдох.
- Туловище должно быть вытянуто в прямую линию.
- Выдыхая вернитесь к первому пункту.
Для новичков рекомендуется выполнять по 10 повторов в три захода.
Приседания вдоль стены
Технические моменты в упражнении:
- Плотно прижать мяч поясницей к горизонтальной устойчивой поверхности.
- Выдыхая, медленно присесть, перекатывая мяч. Колени выходят вперед.
- Зафиксироваться в нижнем положении, сохраняя напряжение во всех мышцах.
Для неподготовленных спортсменов рекомендуется начинать с 10 приседаний в три захода.
Прыжки
- Сесть попой на фитбол.
- Не отрывая ягодицы делать прыжки.
- Чем быстрее будете делать прыжки с мячиком, тем больше калорий сожжете и лучше проработаете ягодичные мышцы.
Новичкам рекомендуют начинать с 3 минут. Продвинутые спортсмены прыгая по 5-7 минут в день достигают впечатляющих результатов в виде накачивания красивых ног и ягодиц.
Ягодичный мостик
Нюансы правильной техники упражнения мостик:
- Лечь на спину и прижаться плотно ступнями к мячику, приподняв ноги и согнув их в коленях.
- Вдыхая, медленно поднять вверх таз, зафиксировать позицию, напрягая мышцы.
- Выдыхая, медленно вернуться к исходной позе.
Данный вид больше подходит для продвинутых спортсменов, физически подготовленных. Выполняют по 12-15 повторений тремя заходами.
Обратный мостик: поднятие тазовой области с перекатыванием снаряда
Тонкости и правильность обратного мостика:
- Лечь спиной на пол.
- Вытянуть ноги и положить их сверху на мяч.
- Руки свободно лежат на полу.
- На вдохе поднять таз вверх, одновременно ногами подкатывая мяч ближе к себе.
- Во время поднятия ног максимально напрячь мышцы попы, бедер и пресса.
- Выдыхая, возвращаются в исходную позу, не касаясь тазом пола.
Такое занятие подойдет людям с хорошо натренированными мышцами, продвинутым спортсменам. Выполняют от 12 до 20 повторений тремя заходами.
Приседания с фитболом
Упражнения на фитболе для ног и ягодиц – техника выполнения движения
- Исходное положение – стоя, ноги расставлены примерно на ширине плеч. Пара сантиметров шире или уже, принципиального значения не имеет. Полностью прямыми руками, удерживаем фитбол. Руки и фитбол параллельны полу. Следите за тем, что – бы на протяжении всего упражнения, руки и фитбол оставались параллельны полу.
- На вдохе, отводим таз назад, и начинаем выполнять приседания. Опускайтесь, примерно до того момента, пока ваше бедро не окажется параллельно полу или немного выше. Делаем небольшую паузу в нижнем положении, и на выдохе поднимаемся вверх.
На что стоит обратить внимание при выполнении приседания с фитболом?
- Первое – не заваливайтесь вперед. В начале упражнения потянитесь ягодицами назад, как – будто, сзади вас стоит стул, на который вы хотите сесть.
- Второе, обратите внимание на свои колени. Не заваливайте их во — внутрь. При подъеме из нижнего положения вверх, колени и стопы должны быть соноправлены, куда смотрит стопа, туда смотрит и полено. Стопы должны смотреть вперед или быть немного развернуты в стороны. При подъеме вверх, можно немного смещать акцент на внешнюю часть стопы, это облегчит контроль коленей. А вообще, вы должны равномерно распределять вес своего тела по всей стопе.
- Третий момент, следите за положением соей спины, не округляйте ее. Таз, спина, плечевой пояс, голова – все должно быть выстроено в одну линию.
Не торопитесь, выполняйте упражнение в среднем темпе, почувствуйте, как в работу включается передняя часть бедра, ягодицы, мышцы поясничного отдела спины.
С вами был, Алексей Динулов. Подписывайтесь на канал, и до скорой встречи в самое ближайшее время. Всем, тренироваться!
Подтягивание коленей к груди
Данное упражнение часто выполняют в петлях-TRX, однако оно достаточно непростое в исполнении. Вариант с фитболом отлично подойдет для новичков.
- Расположите фитбол на полу перед собой. Наклонитесь и положите руки на мяч. Держа колени на мяче, а руки на полу продвигайтесь вперед до тех пор, пока ваши колени и голени не оторвутся от мяча. Расставьте руки на ширину плеч и держите корпус мышцами кора.
- Затем подкрутите мяч и прижмите колени к груди. Вы должны почувствовать жжение в области пресса.
- Откатите мяч назад, вытянув ноги в исходное положение. Повторите требуемое количество раз.
Упражнения с гимнастическим мячом для похудения
Гимнастика с фитболом – это относительно новый вид спорта. Снаряд можно использовать разными способами: для силовой тренировки, при танцевальных занятиях, во время выполнения упражнений йоги. Упражнения на мяче для похудения – это эффективный комплекс тренировок, помогающий улучшить координацию движений, оказывающий равномерную нагрузку на все группы мышц, что способствует снижению веса. Рассмотрим, как правильно выбрать мячик для занятий дома, и как с его помощью убрать жир с боков, сделать плоским живот.
Инвентарь вам в помощь!
Существует огромное количество различных спортивных направлений, а тем более упражнений. По сути, каждое действие, которое напрягает мышцы можно назвать тренировочным упражнением.
- Хотите начать серьезные тренировки, тогда лучше начать с зала эспада фитнес в Домодедово и получить наставления от тренеров.
Инвентарь для занятий спортом также очень разнообразен. Для того, чтобы проработать какую-то конкретную зону в большей мере часто используются дополнительные предметы. Например, фитбол.
Инвентарь вам в помощь!
Фитбол – это большой надувной мяч из прочного материала, который выдерживает вес человека. Есть очень большое число упражнений, которые выполняются на фитболе. Этот спортивный мяч для фитнеса позволяет делать упражнения разного рода, на разные группы мышц. Из-за этого существует далеко не один комплекс упражнений для тела с фитнес мячом. Так что, даже занимаясь дома, ваши тренировки будут вовсе не скучными. Просто подходите ним творчески, каждый раз меняя систему и упражнения, чередуя их и так далее.
Вы можете, конечно, заниматься на фитболе и в тренажерном зале. В кажом фитнес клубе вы найдете такой агрегат. Например, московский «Энигма Фитнес Клуб», что находиться на Живописной, предлагает очень обширный инвентарь мячей.
Эффективность упражнений
Фитбол изначально разрабатывался для пациентов, которые имеют проблемы со спиной. Этот снаряд способствовал укреплению соответствующих мышц, улучшению осанки, что помогало быстрее восстановиться после хирургического вмешательства и различных трав.
Систематические тренировки с помощью гимнастического мяча обладают многими преимуществами. Они укрепляют все группы мышц без исключения, улучшают осанку, убирают жир с проблемных зон, как результат, подтянутая и стройная фигура.
К сведению, фитбол – это единственный в мире снаряд для похудения, который одновременно требует слаженной работы вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппарата.
Упражнения на шаре для похудения обеспечивают следующие эффекты:
- Выравнивается осанка, нивелируются проблемы с позвоночником. Существуют специальные комплексы тренировок, которые ориентированы на укрепление мышечного скелета спины. Регулярные занятия помогают укрепить позвоночник, а также выровнять его;
- Физическая активность с гимнастическим шаром создает одинаковую нагрузку на все группы мышц;
- Во время выполнения упражнений тренируется вестибулярный аппарат. Даже если применять мячик только для пресса, чтобы добиться плоского живота, все равно нужно во время тренировки поддерживать равновесие;
- Занятия с мячом благоприятно сказываются на обмене веществ, стимулируют кровообращение в организме, нормализуют работу сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системы;
- Гимнастический снаряд не надоест, как другие виды спорта, поскольку с его использованием существует сотни упражнений.
Так как во время тренировки задействуются все мышцы, при этом нужно сохранить равновесие на снаряде, то сильнее нагружается тело, что приводит к сжиганию большего числа калорий. Это один из главных аспектов, позволяющих говорить о результативности фитбола для похудения мужчин.
Красивые ножки для девушек
Также с помощью фитбола можно делать упражнения и на ноги. Для этого следует лечь животом на мячик, чтобы он оказался под талией. Руками упритесь в пол и поддерживайте себя. Ноги – прямые. Поднимайте их поочередно в таком состоянии до параллели и выше, если можете. В верхней точке хорошо бы задержаться на секунду-две. Делайте по 15-20 повторений и меняйте ногу. Таких двойных подхода нужно сделать три-четыре. Здесь напрягается, в первую очередь, бицепс бедра, то есть задняя часть ноги.
Красивые ножки для девушек
Если вам нужно просушить квадрицепс, то упражнение будет выглядеть по-другому. В положении стоя спиной к мячу, одну ногу положите на него, чтобы стопа уперлась, а ногу немного согните. Вторая – остается прямой на полу. Приспособьтесь таким образом, чтобы вам было удобно приседать в таком положении, а колено передней ноги не выходило за ее пальцы. Приседая таким образом, вы напрягаете в больше мере переднюю часть. Готовьтесь к тому, что она будет речь, но именно это нам и нужно. Если вы не хотите накачать, а хотите именно просушить мышцу, то делайте много повторений, медленно, и задерживаясь в приседе на несколько секунд. Например, 20 повторений на каждую ногу с задержкой по две-три секунды. И так четыре цикла с перерывами в минуту. После этого ваши ноги буду гореть!
Как выбрать фитбол и виды мячей?
Хорошие результаты занятий непосредственно обусловлены правильным снарядом. Например, если выбран чрезмерно большой мяч, это не позволит тренироваться в полную силу, поскольку с него мужчина будет постоянно соскальзывать. А мяч маленького размера не создает нужной нагрузки на проблемные зоны, вследствие чего результативность тренировки приближается к нулю.
Чтобы выполнять упражнения с гимнастическим мячом для похудения (видео), нужно определить, какая разновидность снаряда нужна. Например, начинающим подойдет мячик с ручками либо «рожками».
Виды гимнастических шаров:
- Гладкий обыкновенный шарик. Этот вариант считается оптимальным для тренировок, но к нему нужно приспособиться. Новичкам первое время будет трудно держать равновесие.
- Мяч, оснащенный шипами. Эта разновидность характеризуется массажным действием, поэтому рекомендуется мужчинам, у которых в анамнезе патологии опорно-двигательного аппарата и центральной нервной системы. Еще одна отличительная особенность – это большая устойчивость, если сравнивать с гладким снарядом.
- Мяч, имеющие ручки либо рожки. Снаряд имеет разный размер, который подбирается в соответствии с ростом человека.
Важный критерий выбора мяча – упругость. Недопустима чрезмерно податливая оболочка либо сильное ответное сопротивление на давление. Идеальный тренажер для похудения при нажатии должен иметь прогиб не более 30 миллиметров, а также пружинистую поверхность, которая быстро восстанавливает изначальную форму.
При выборе спортивного снаряда рекомендуется обратить внимание на следующие параметры:
- Система безопасности «против взрыва мяча». Если случайно нарушена герметичность шарика, то он не взорвется, а будет медленно выпускать воздух. Значок ABS либо BRQ свидетельствуют о наличии нужной функции;
- Толщина стенок указывает о надежной защите снаряда, что защищает от неожиданных происшествий во время тренировки;
- Антистатические свойства. Специальные добавки в материал при изготовлении гимнастического снаряда нивелируют вероятность прилипания мусора и пыли к нему.
Выводы
В умелых руках фитбол может послужить эффективным гимнастическим снарядом, использование которого даст множество позитивных результатов. Организуй фитнес-зал у себя дома.
После выполнения данного комплекса твои мышцы живота, спины и ягодиц будут гореть. Выполняемый комплекс упражнений с фитболом для похудения придает телу нужный тонус, укрепляет связки, предупреждает проблемы с опорно-двигательным аппаратом, увеличивает бодрость и качество обмена веществ. Упражнения фитболом практикуются и многими известными атлетами. Данный снаряд помогает им снять избыток напряжения и как следует расслабиться. Чтобы не бросать свой домашний фитнес, используй мотивацию – слушай музыку, смотри видео, смотри почаще на себя в зеркало. Упражнения фитболом задействуют также те мышечные волокна, о существовании которых ты мог подзабыть. Многие эксперты приравнивают фитнес с мячом к йоге благодаря особенности тонизации всех групп мышц.
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!
1 / 5 ( 1 голос )
Комплекс уроков для начинающих
Прежде чем выполнять занятия фитболом для похудения живота, ягодиц и бедер, рекомендуется выбрать место дома. Это должно быть просторное помещение. Необходимо убрать все острые предметы, чтобы минимизировать возможность несчастного случая.
Совет: в первое время мужчине будет тяжело удержаться на фитболе. Чтобы придать мячу устойчивость, его можно обложить подушками либо скрученными полотенцами, помещенными у основания шара. Когда получится удерживать равновесие, от дополнительных атрибутов можно избавиться.
В процессе тренировки необходимо следить за своим дыханием. Многие новички в попытке удержать равновесие на гимнастическом мяче неосознанно задерживают свое дыхание, что в корне неправильно. Дышать нужно равномерно и глубоко, при этом усилия осуществляются на выдохе, а на вдохе возвращаются в начальное положение.
Чтобы похудеть и придать фигуре подтянутый вид, заниматься надо на регулярной основе – несколько раз в неделю, желательно три. При этом длительность тренировки колеблется от 40 до 60 минут. В первое время надо выбирать упражнения с большим мячом для похудения (видео) для начинающих. Как правило, такие занятия несложные, не приводят к серьезной нагрузке, что дает время привыкнуть к спортивному снаряду.
Несколько упражнений на фитболе для новичков:
- Эта тренировка помогает укрепить мышцы спины, ягодиц и нижних конечностей. Нужно лечь на спину, ноги закидывают на мяч, при этом стопами касаться шарика нельзя. Затем поднимают бедра вверх, подкатывая к себе фитбол с помощью ног. После вернуться в начальное положение. Повторить 10 раз;
- Чтобы избавиться от жира на боках, животе и верхней части бедер, нужно осуществлять наклоны в сторону. Для этого ложатся на спину, мяч располагается между ног, руками упираются в поверхность пола. Шарик поднимают ногами и делают наклоны в две стороны, плечи отрывать нельзя. Повторить 20-30 раз;
- Упражнение помогает укрепить пресс. Занимают положение, как и в предыдущей тренировке, при этом руки располагаются за головой. После выполняется скручивание, ноги и таз поднимают вверх. Чтобы худеть, важно правильно дышать. Повторить, сколько получится.
Занятия со спортивным мячом требуют определенных навыков. Мало у кого с первого раза получается все правильно. Верная техника приходит только с практикой – чем больше мужчина тренируется, тем лучше будет получаться.
Кранчи и диета
Знайте: вы можете выполнять бесконечные кранчи, но без правильной диеты вы никогда не увидите плодов своего труда. Сокращение жировой прослойки – это единственный способ показать спрятанный под ней пресс. Ваш рацион должен включать больше протеина, комплексных углеводов и много фруктов и овощей, а вот жиров как можно меньше. Дополните свою диету умеренными кардиотренировками три-пять раз в неделю, и ваши «шесть кубиков» постепенно начнут появляться. Кардиотренировки должны длиться 40-60 минут. На протяжении всей сессии постарайтесь находиться в целевой зоне сердечного ритма, чтобы оптимизировать процесс использования жира в качестве топлива.
Противопоказания к занятиям с фитболом
Фитбол относится к тем немногим спортивным снарядам, которые практически не имеют противопоказаний. Любой мужчина может подобрать оптимальный комплекс тренировок для себя, чтобы сбросить лишний вес и укрепить мышцы всего тела.
К противопоказаниям можно отнести серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, которые запрещают любую физическую активность. Не рекомендуется заниматься, если в анамнезе межпозвоночная грыжа, а также другие серьезные болезни внутренних органов и систем.
Если имеются сомнения о целесообразности таких занятий, то лучше посетить медицинского специалиста и посоветоваться с ним. Всегда можно подобрать индивидуальный комплекс, который не будет идти в разрез с сопутствующими заболеваниями.
Фитбол – уникальный и универсальный снаряд, позволяющий придумать много различных тренировок с разной степенью нагрузки на организм. Результативность занятий обусловлена проработкой всех мышц без исключения.
Вопросы для обсуждения
Ведущий задаёт участникам следующие вопросы:
⦁ Какой была атмосфера в группе?
⦁ Что мешало договориться и принять общее решение?
⦁ Какая из проблем была самой острой?
⦁ Какие вопросы было труднее всего решить?
⦁ Были ли в группе лидеры или игра велась действительно командно?
⦁ Кто проявлял активность?
⦁ Кто доминировал?
⦁ Каким образом лидеры оказывали влияние?
⦁ Какие стили общения вы смогли выявить в группе: поиск единомышленников, уход от спора, переход на личности, психологический шантаж? Или вы обнаружили что-то совсем другое?
⦁ Какое поведение помогало прийти к согласию, а какое мешало?
Обсуждение прошедшей игры даёт понять, над какими качествами предстоит серьёзно работать каждому из участников и команде в целом.
Советы участникам
В конце тренинга (или мастер-класса) тренер даёт участникам советы по эффективной командной работе:
- Давайте слово всем. Не заканчивайте мысли и предложения своих коллег. У них есть право голоса и они должны его использовать.
- Рассматривайте все идеи. Не исключайте из обсуждения тех, кто по какой-либо причине вам не нравится.
- Формулируйте альтернативные способы решения в виде вопросов. Не говорите: «Я считаю, что так делать нельзя, потому что это глупо». Старайтесь говорить так: «Мне кажется, что лучше поступить по-другому. Например…»
- Откажитесь от гордости. Вместо того чтобы называть чью-то идею «Идеей Максима», дайте ей кодовое название. К примеру, «Лестница».
- Поддерживайте моральный дух. Даже в трудных ситуациях (таких, как падение воздушного шара) сохраняйте спокойствие.
Чтобы развить в себе все эти навыки и узнать о других играх на тимбилдинг, предлагаем пройти наш курс «Командообразование». А эта игра пусть станет отправной точкой и хорошим дополнением ко всему, что вы узнаете из курса.
Желаем вам создать по-настоящему сплочённый коллектив! Удачи!
качаем мышцы живота на фитнес мяче
Как выбрать фитбол?
Чтобы тренировки были максимально эффективными и приносящими удовольствие, нужно выбрать правильный мяч.
Обращайте внимание на следующие параметры:
фитбол должен быть изготовлен из ледрапластика, латекса или ПВХ;
на изделии не должно быть выступающих швов;
мяч должен быть теплым на ощупь, а при нажатии ладонь должна отскакивать;
у хорошего фитбола — гладкая поверхность и антистатические свойства;
важно наличие следующих надписей: ABS, BRQ или «Система антиразрыв». Это гарантия того, что ваш мяч имеет защиту от неожиданных разрывов;
обязательно посмотрите, какой максимальный вес может выдержать изделие
Чаще всего ограничения начинаются от 100кг и больше. Это особенно важно для тех, кто планирует заниматься на нем с утяжелителями;
приятным бонусом будет наличие насоса в комплекте. Если он у вас имеется (например, от велосипеда), то не о чем беспокоиться.
Нужно правильно подобрать подходящий по диаметру мяч. Они имеют разнообразные размеры, но самыми популярными являются 65 и 75см. Чтобы убедиться в том, что вы выбрали правильный диаметр, выполните следующий тест. Нужно сесть на фитбол и посмотреть на угол, который получается между голенью и бедрами. Он должен быть 90-100º.
Разновидности фитбола
Существует несколько видов гимнастических мячей. Каждый сможет подобрать наиболее подходящий вариант.
Они бывают:
- круглыми;
- овальными;
- баланс-степами.
Основное отличие – это различный уровень устойчивости. Так, классические фитболы (круглые) имеют минимальную фиксацию, благодаря чему задействуются больше групп мышц. У других разновидностей фиксация более уверенная, что позволяет выполнять сложные упражнения.
Также гимнастические мячи бывают:
- с гладкой поверхностью;
- массажный мяч (с шипами) – рекомендован к использованию людям с заболеваниями нервной системы или нарушением опорно-двигательного аппарата;
- мяч с рожками или ручками – идеален для детей.
Важно! Перед первым занятием нужно надуть изделие, но меньше максимального объема, и оставить на некоторое время. Затем полностью спустить его и надуть уже до максимального объема
Чем сильнее будет надут фитбол, тем труднее будет выполнять упражнения, что сделает тренировки эффективнее.
Танцевальная аэробика: латина
Производитель: Cтудия SovaFilm Формат: DVD PAL 4:3 Время: 00:46:00 Звук: Русский, Dolby Digital 2.0 Год выпуска: 2009 Программу ведет инструктор Татьяна Рогатина.
Из всех разновидностей аэробики самые популярные, пожалуй, – танцевальные классы. А латина – самое популярное направление танцевальной аэробики.
Впервые использовать элементы латиноамериканских танцев в занятиях аэробикой решила в 80-е годы XX века танцовщица Анита Моралес, предложившая урок «кардио-сальса». С тех пор уроки так называемой «латины» стали очень популярными во всем мире благодаря, во-первых, заводным музыкальным ритмам, а во-вторых, женственным и эротичным движениям. Ну какая женщина не захочет научиться легко и свободно двигать бедрами, сводя с ума всех мужчин? Главная особенность урока латины – постоянная работа бедер при фиксированном положении спины. Вторая особенность – постоянная «пружинка» в шагах. Интересно отметить, что начинающим урок латины не кажется особенно «нагрузочным», поскольку они пока не умеют все движения делать правильно. Но чем больше вы будете заниматься, тем основательнее вам придется «выкладываться» на занятиях и, соответственно, испытывать большую нагрузку.
Упражнения с фитболом для похудения живота
Данная статья будет посвящена прессу. Но представленные здесь упражнения не обычные. Для их выполнения вам понадобится швейцарский мяч или же говоря простыми словами — фитбол. Его изобрел еще в 50-х годах прошлого века швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах.
Сначала он использовался для лечения больных, у которых были проблемы с позвоночником и центральной нервной системой. Но позже врачи пришли к выводу, что использование мяча в качестве фитнесс тренажера имеет ряд преимуществ.
Давайте рассмотрим комплекс упражнений, позволяющий добиться похудения в области живота и приданию вашему телу лучшей формы.
Упражнения с мячом для фитнесса на пресс
Для выполнения первого упражнения принимаем положение, лежа с упором на предплечья, при этом мяч для фитнесса удерживаем зажатием его стопами. Затем в этом положении сгибаем ноги в коленях и выпрямляем.
На сгибание ног – вдох, на разгибание – выдох. Упражнение выполняем примерно в 8-16 повторений. Далее выпрямляем ноги с мячом для фитнесса и на весу выполняем скручивания ногами вправо и влево.
Количество повторений тоже.
Сгибание и разгибание ног с фитболом
Следующее упражнение начинается со сгибаний и разгибаний ног, которые держат мяч. Далее выполняем скручивания. Количество повторений такое же, как и в предыдущей серии.
Затем необходимо опустить мяч для фитнесса на пол и положить на него ноги в согнутом положении. Это нужно для выполнения подъёмов туловища к коленям. На подъем – выдох.
Во время выполнения этого упражнения добавляем скручивания вправо и влево.
Подъемы туловища с положения лежа
Выполнение следующего упражнения начинается с подъемов туловища. Для этого нужно положить стопы на фитбол, а таз приподнять до образования ровной линии и задержатся в этом положении примерно на 8 счетов. При опускании делаем вдох, при подъеме – выдох.
При следующем подъеме одна нога остается на мяче, а вторая поднимается над ним, а затем опускаемся и меняем положение ног. Следующее упражнение состоит из подъемов прямых ног с фитболом. Во время его выполнения нужно следить, чтобы корпус тела был плотно прижат к полу, а руки лежали вдоль корпуса.
Это упражнение можно усложнить путем передачи мяча из ног в руки.
Упражнение с фитболом для косых мышц живота
Для выполнения следующего упражнения мяч для фитнесса необходимо прижать стопами между ног. В положении лежа ноги поднимаем перпендикулярно полу, руки располагаем в стороны для лучшего равновесия.
И в таком положении выполняем раскачивание ног из стороны в сторону. При выполнении этого упражнения работают косые мышцы живота.
В завершении этого упражнения в верхнем положении ног выполняем скручивание.
Еще одно упражнение для косых мышц живота
Чтобы выполнить следующее упражнение занимаем боковое положение. Одну руку сгибаем в локте для опоры, а вторую кладем перед собой. При этом фитбол должен быть зажат между стопами. Заняв исходное положение выполняем подъем прямых ног.
Этим упражнением мы продолжаем прорабатывать косые мышцы живота. Упражнение выполняется примерно в 16 повторений. Для усложнения в том же положении выводим прямые ноги в перед и назад.
В конце выполнения держим ноги на весу и меняем сторону.
Подъемы ног лежа на фитболе
Для выполнения этого упражнения принимаем упор на правое колено, левую ногу поднимаем вверх. Выполняем примерно 8 – 16 повторений. Затем задерживая ногу на весу, как бы, пружиним ею вверх.
Далее в том же положении выполняем движение ноги вперед и назад. Затем обратно поднимаем ногу вверх. По завершении подаем ногу вперед и выполняем подъемы вверх.
Затем меняем сторону и тот же блок упражнений повторяем для второй ноги.
Упражнения с мячом базового типа
Целью является укрепление и развитие мышц пресса. Существует несколько вариантов исполнения этого движения на мяче, которые идут скорее как комплекс от простого упражнения к сложному:
- Необходимо сесть на мяч. Руки скрестить на груди. Стопами упереться в пол. Сделать небольшие шаги вперед так, чтобы фитбол постепенно перекатился под спину. Голова держится навесу. Вот из этого ИП делать движения. Сперва приподнять голову, за ней шею, а затем плечи. При этом должно сильно ощущаться напряжение в прессе. Так задержитесь на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в ИП. Делать около 8 повторов в два подхода. Нагрузка увеличивается постепенно, когда тело привыкнет к этому типу тренировки.
- ИП как и в предыдущем. Руки положить на затылок, но пальцы не скрещивать. Упражнение выполняется также, как и предыдущее. Руками помогать подниматься нельзя. 12 повторений по 3 подхода.
- ИП: как и в предыдущих. Руки вытянуть над головой, прижимая предплечья к ушам. Взять утяжелители – гантели, мяч баскетбольный или другой предмет весом не более 3 кг. 12 повторов в 3 подхода.
Каждый тип упражнения на мяче требует тренировки. Как правильно качать пресс на фитболе, можно увидеть на многих видео, где отражены тренировки с этим снарядом. Если в процессе возникают болезненные ощущения – процесс идет некорректно, неправильно. Поэтому начинать нужно с первого типа движения на мяче, после чего можно по мере привыкания добавить второе, а затем только метод с утяжелителями.
Видео
Комплекс упражнений для пресса
Существует большое количество упражнений, направленных на проработку разных мышц пресса. Их поочередное выполнение обеспечивает гармоничную прокачку всего корпуса.
Скручивание
Направлено на проработку мускулов, отвечающих за балансировку тела:
- Лягте так, чтобы ваши лопатки оказались на мяче для фитнеса.
- Ступнями обопритесь о пол, ноги слегка присогните.
- Соедините ладони тыльной стороной к внутренней и заложите их за голову.
- Начинайте скручиваться, поднимая себя на мяче за счёт напряжения прямых мышц живота так, чтобы они оказались максимально сокращены.
- В верхней точке упражнения зафиксируйте позу на три секунды и плавно вернитесь в начальную позу.
Скручивание по диагонали
Выполняется сходным с классическими скручиваниями образом:
- Разместитесь на снаряде средней частью спины, руки держите прижатыми к корпусу.
- Начните отрывать лопатки от фитбола и скручивать себя в сторону, одновременно поднимая согнутую в колене ногу.
- В верхней точке дотроньтесь до бедра поднятой ноги локтем противоположной руки и вернитесь в начальную позицию.
Знаете ли вы? Мировой рекорд по количеству сгибаний, сделанных на пресс за 60 минут, принадлежит аргентинцу Гиллермо Субиеле. В начале 2000-х годов он выполнил 5633 повторения за один час, внеся тем самым это достижение в Книгу рекордов Гиннесса.
Чтобы удержать баланс на мяче, опирайтесь о пол ступнёй ноги, противоположной стороне, в которую вы делаете скручивание.
Перекаты
Техника выполнения:
- Встаньте в позицию «планка», сведённые ноги положите стопами на снаряд.
- Постепенно «шагайте» руками назад, прокатывая мяч от ступней под животом к груди.
- Корпус держите ровно, в пояснице не выгибайтесь.
- В крайней точке задержите себя на две-три секунды и поднимитесь в предыдущую позу.
Горизонтальная складка
Упражнение выполняется следующим образом:
- Встаньте в планку, ноги положите сводами стоп на снаряд.
- Постепенно поднимайте таз и одновременно перекатывайте фитбол под голеностопами по направлению к груди.
- Когда вы будете касаться снаряда исключительно пальцами ног, начните плавное обратное движение.
Складка с фитболом в ногах
Выполняется так:
- Примите положение лёжа со снарядом, зажатым между стопами, и закиньте руки за голову.
- Начинайте поднимать себя в вертикальную складку так, чтобы пола касался только таз.
- Передайте фитбол из стоп в руки, выждите две секунды и опуститесь обратно. Сгибаться необходимо только в области паха, живот и колени остаются ровными.
Наклоны ног в сторону
Процесс выполнения:
- Лягте, раскиньте руки и зажмите снаряд между голеностопами.
- Поднимите ноги перпендикулярно полу, удерживая на весу фитбол.
- Плавно опустите колени сначала в одну сторону, а затем в другую, опуская мяч максимально низко.
- Таз остаётся точкой контакта с полом и не может приподниматься. Это упражнение считается одним из наиболее действенных заданий для проработки нижнего пресса.
Гиперэкстензия
Техника:
- Лягте на снаряд вниз лицом так, чтобы дотрагиваться до него только паховой областью.
- Упритесь мысками стоп в пол, попросите партнёера зафиксировать ваши стопы в этом положении.
- Заложите руки за голову. Прогнитесь в пояснице, поднимите себя над мячом на максимально возможную высоту, задержитесь на две секунды в этой позе.
Важно! Чтобы достичь желаемого результата, наращивайте интенсивность тренировок постепенно. Эти упражнения необходимо выполнять не только качественно, но и помногу, поэтому делайте не менее двух подходов по десять повторений для каждого упражнения.
Вернитесь в начальное положение.
Прогиб
Пошаговый процесс:
- Лягте на пол, лодыжки разместите на снаряде, а руки раскиньте.
- Постепенно прокатывайте мяч под ногами, одновременно отрывая корпус от пола, пока тело не станет опираться на лопатки. Стопы при этом должны стоять на мяче.
- Задержитесь на две секунды и опуститесь в начальную позу.
Вам также полезно будет узнать о лучших упражнениях с фитболом для спины и о комплексе упражнений пилатеса на фитболе.
Статическая планка
Упражнение выполняется так:
- Примите положение «планка», опираясь предплечьями не на пол, а на мяч.
- Втяните живот, поясницу держите ровной, смотрите перед собой.
- Задержитесь в этом положении на максимально длительный период (не меньше 40 секунд).
Раскручивание
Техника выполнения:
- Встаньте коленями на пол, упритесь в мяч сложенными в кулаки ладонями, спину держите ровно.
- Опираясь на мяч, плавно прокатите его под кулаками, кистями рук и предплечьями до локтей, медленно наклоняясь вперёд.
- Выждите десять секунд, вернитесь в предыдущую позицию за счёт напряжения мышц живота.
1 Описание фитбола
Гимнастический мяч или фитбол — это чрезвычайно простой спортивный инвентарь, который стал сегодня неотъемлемым атрибутом каждого тренажерного зала. Такие занятия эффективны, помогают укрепить мышечную массу, улучшают состояние позвоночника, отлично подходят для разогрева перед выполнением силовых упражнений. Простейшие занятия с мячом для фитнеса позволят научиться держать равновесие, разовьют силу и выносливость сердечно-сосудистой системы.
Большие упругие мячи отлично подходят для проведения различных тренировок. Часто они назначаются специалистами по физиотерапии для восстановления пациентов после травм и при поражении позвоночника и мышц. Сегодня существуют десятки различных упражнений с этим спортивным снарядом, которые помогают поддержать тело в форме, решают проблему с лишним весом, улучшают общую выносливость, позволяют накачать мышцы пресса, спины и нижней части тела.
Выпускаются гимнастические мячи-фитболы в трех размерах:
- большие мячи с диаметром 75 сантиметров предназначены для занятия людям ростом 170−200 сантиметров;
- средний фитбол имеет диаметр 65 сантиметров, являясь оптимальным выбором для человека ростом 160−170 сантиметров;
- маленькие мячи с диаметром 55 сантиметров предназначены для людей, ростом не выше 160 сантиметров.
Определить оптимальный размер мяча не составит труда. Нужно сесть на фитбол, если голень с бедрами образуют прямой угол, диаметр идеален для занятий фитнесом на таком спортивном снаряде. В продаже можно найти фитболы, которые отличаются своим качеством исполнения и материалом.
Выбор безопасного мяча
Показателями безопасности являются:
- Антиразрывная система ABS. Её наличие определяется по обозначениям «Burst resistant quality» (BRQ) и «Tera-band». Упражнения на пресс на фитболе или другие части тела выполнять будет безопасно. При повреждении мяча не произойдёт взрыва. Воздух будет стравливаться без ущерба спортсмену.
- Антистатика. Наличие специального покрытия защитит человека от возможных электростатических разрядов. Также на мяч не будет налипать пыль и мелки мусор.
- Прочность снаряда. Толщина стенок в 6 мм – приемлемый показатель прочности. Различаются мячи грузоподъёмностью. Бывают виды с возможной нагрузкой от 150 до 300 кг, до 600 кг, до 1000 кг. Последняя разновидность подходит для упражнений с задействованием дополнительного веса.
- Экологическая чистота материала. Этот показатель проверяется наличием гигиенического сертификата. Некачественный материал отличается характерным неприятномым запахом.
Фото 5. В тренажерных залах используются качественные фитболы, выдерживающие вес человека.
Материал мяча
Качество материала определяется по показателям:
- Упругость. В надутом виде поверхность мяча прогибается максимум на 3 см. При этом фитбол не обладает повышенным ответным сопротивлением поверхности. Определить этот параметр можно при надувании мяча в магазине. На низкокачественном материале будут образовываться складки, трещинки при щипке.
- Сборка. У качественного надутого мяча не заметны и не ощутимы швы. Ниппель прячется внутрь и не мешает занятиям.
- Качество резины. Высококачественный материал тёплый на ощупь и не причиняет дискомфорт во время тренировок. Дешёвые аналоги оставляют неприятные ощущения на коже.
Правила подбора мяча по размеру
Существует три способа подбора фитбола по размеру:
- Основываясь на рост человека:
- при росте до 155 см берите мяч диаметром 45 см;
- от 155 до 169 см – мяч диаметром 55 см;
- от 170 до 185 см – диаметр 65 см;
- если рост выше 186 см, то понадобится мяч 75-85 см.
- По длине вытянутой руки от плеча до конца пальцев:
- при 45-55 см – выбирайте диаметр 45 см;
- рука 56-65 см – диаметр 55 см;
- рука 66-75 см – мяч 65 см;
- длина более 75 см – мяч 75-85 см.
- Исходя из положения тела. Для этого сядте на мяч, поставив ноги перед собой. В идеале углы между коленными, тазобедренными, голеностопными суставами будут составлять 90°. Допустимо отклонение в большую сторону до 110°.
Длина руки (см) | Длина руки (дюйм) | Диаметр мяча (см) | Диаметр мяча (дюйм) |
46-55 | 18-22 | 45 | 18 |
56-65 | 23-26 | 55 | 22 |
66-80 | 27-32 | 65 | 26 |
81-90 | 33-36 | 75 | 29 |
Таблица для выбора фитбола по длине руки
Фото 6. Легкие занятия с матерью на мяче помогут малышу выработать координацию
Разновидности фитбола
Существуют разновидности фитболов, которые отличаются внешним видом:
- Гладкий мяч – подходит и для интенсивных тренировок, и для релаксации. Чаще его выбирают для своих занятий беременные женщины. Упражнения на фитболе для похудения после родов дают видимый и скорый эффект.
- Мяч с шипами – обладает дополнительной функцией массажёра. Он помогает бороться с целлюлитом.
- Фитбол с рожками, служащими ручками для сохранения равновесия. Эта модель по душе приходится детям, которым удобно на них скакать. Разновидность с рожками подходит новичкам и неопытным начинающим спортсменам.
- Детский фитбол – разновидности небольших размеров с разноцветным ярким декором.
- Мячи нестандартных форм – бывают фитболы овальной формы или в виде пончиков.
Упражнения с фитболом для пресса
Как показывают результаты, тренировки с мячом на порядок эффективнее, чем обычные упражнения. С гимнастическим мячом заниматься интереснее, веселее, да и результаты можно получить весомые. Представляем подборку самых эффективных упражнений с фитболом для мышц пресса и похудения живота.
- Обопритесь нижней частью спины на фитбол и приставьте пальцы обеих рук за левое и правое ухо соответственно.
- Приподнимите верхнюю часть спины, выдвигая локти вперед, сделайте короткую паузу и обопритесь на носки. Вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на мышцах пресса.
- Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх.
- Лягте на спину, держа ноги на верхушке фитбола. Сложите руки на груди.
- Приподнимите верхнюю часть спины, основной упор перенесите на брюшную часть. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.
- Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, вместо того, чтобы смотреть на колени.
- Лягте на спину, руки раскиньте в разные стороны, обхватите мяч ногами.
- Сожмите шар ногами и поднимите колени к груди, затем верните ноги в исходную позицию назад после короткой паузы.
- Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, вместо того, чтобы смотреть на колени.
Совет№1: хотя на первый взгляд мяч занимает не так уж много места, во время тренировки с fitball, вы поймете, что вам нужно пространство, чтобы надежно удерживаться на месте и находиться в устойчивом сцеплении с полом. По этой причине следует избегать тренировочных матов, так как они могут скользить под вами.
- Облокотитесь боковой частью туловища на гимнастический мяч для упражнений. Сложите руки на груди, ноги вытяните, чтобы держать равновесие.
- Поднимите верхнюю часть тела и опуститесь обратно после короткой паузы. Поменяйте сторону и выполните упражнение повторно.
- Во время упражнения с fitball выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
- Обопритесь нижней частью спины и ягодицами на фитбол и приставьте пальцы обеих рук за левое и правое ухо соответственно.
- Поднимите верхнюю часть тела и опуститесь обратно после короткой паузы, делая наклон верхней частью назад.
- Во время упражнения выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
- Поместите лодыжки поверх мяча, повернувшись лицом к полу. При этом ноги должны быть вытянуты.
- Распрямите руки, и удерживайте вес на мышцах брюшного пресса и руках. Подтяните ноги с мячом к себе, сгибая бедра и колени, и после короткой паузы верните ноги в исходное прямое положение.
- Во время упражнения выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
Совет№2. Хранение фитбола. Инвентарь для упражнений представляет собой, по существу, надувные пластиковые шары, и поэтому они должны быть надлежащим образом сохранены, когда не используются. Не стоит хранить их в жарких помещениях или очень холодных, где воздух будет сжиматься.
- Встаньте на колени, положив руки поверх шара перед собой. Руки при этом должны быть вытянуты, а спина оставаться прямой.
- Держа руки прямо, обхватите шар и притяните его к себе до упора. Вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
- Следите, чтобы во время выполнения упражнения с фитболом для похудения живота, спина и руки оставались прямыми.
- Встаньте на колени. Положите предплечья поверх тренировочного мяча перед собой, локти держите под углом 90 градусов.
- Поднимайте колени с пола, выдвинув мяч вперед, пока ноги не окажутся полностью прямыми и вытянутыми. После короткой паузы вернитесь обратно.
- Держите спину постоянно прямой.
- Обопритесь на обе лопатки на гимнастический шар. Колени должны находиться под углом 90 градусов. Все туловище постарайтесь поставить в положении, прямо параллельное полу. Раскиньте руки в разные стороны, а ноги поставьте на ширину плеч, чтобы сохранять равновесие.
- Раскачивайтесь на фитболе в противоположные стороны, напрягая мышцы пресса.
- Во время упражнения держите спину прямой.
Польза применения фитбола
С гимнастическим мячом можно выполнять бесчисленное количество упражнений. Фитбол можно назвать самым универсальным спортивным снарядом: он используется женщинами и мужчинами любого возраста и весовой категории, предписывается в качестве развивающей гимнастики детям, а также применяется в комплексах упражнений для беременных.
Включение фитбола в свой тренировочный комплекс имеет множество положительных сторон:
- улучшение координации и исправление осанки;
- упражнения на мяче подходят для похудения и приведения тела в тонус: постоянное удерживание напряжения при выполнении тренировочного комплекса увеличивает количество сожженных калорий;
- упражнения с мячом полезны для позвоночника и суставов: снимая с них нагрузку, они способствуют скорейшему заживлению и избавлению от боли;
- упражнения с мячом для фитнеса вносят необходимое разнообразие в тренировочный процесс, сохраняя мотивацию и заинтересованность атлета.
При этом мяч для фитнеса полностью безопасен: от разрыва под воздействием статической и динамической нагрузки его оберегает особая система abs. Это позволяет без опасений использовать фитболлюдям с избыточным весом, а также пожилым людям с хрупкими костями.
Фитбол — шар здоровья
Перед тем как приступать к тренировкам, необходимо правильно выбрать шар для фитнеса:
- Размер фитбола должен соответствовать росту: людям небольшого роста подойдут маленькие модели до 55-60 см, высоким людям потребуется мяч большего размера (от 60 см и более). Определить подходит ли мяч, поможет простая проверка: садимся на него сверху, если между голенями и бедрами образуется прямой угол, размер идеален, если же колени поднимаются выше бедер – фитбол слишком мал;
- Фитбол может иметь разную поверхность: гладкие мячи – универсальный вариант, модели с ушками подойдут для начинающих атлетов и детей (на них проще удержать равновесие). Мячи, покрытые резиновыми шипами, интенсифицируют прилив крови к кожным покровам, разогревают и массажируют тело во время упражнения: на таких фитболах выполняется лечебно-восстановительная гимнастика;
- Степень плотности (накачки) мяча регулируется самостоятельно. Так можно варьировать нагрузку.Для эффективного похудения занятия стоит проводить на максимально упругом фитболе: так сложнее удерживать равновесие и выполнять упражнения.Новичкам лучше начинать с упражнений на слабо накачанном фитболе.
Фитбол: особенности и преимущества
Большой надувной мяч, называемый фитболом, не всегда воспринимается как серьёзный тренировочный инвентарь. И напрасно: при грамотном использовании он составит конкуренцию оборудованному спортивному залу.
в
Кто придумал фитбол
«Швейцарский мяч» — одно из наименований, закрепившихся за упругим надувным мячом большого диаметра, который используют в реабилитационных и тренировочных целях. Несмотря на такое название, фитбол имеет итальянское происхождение: он появился на севере этой страны в 50-е годы прошлого века на небольшом предприятии, изготавливающем игрушки из резины. Возможно, этот необычный мяч так бы и остался в категории игрового инвентаря, если бы швейцарские физиотерапевты не начали применять его в реабилитации больных ДЦП.
Американцы, впечатлённые при посещении европейских клиник результатами применения фитбола в медицинских целях, привезли эти знания к себе на родину. Большой надувной мяч стал называться швейцарским и распространился по всему миру в качестве популярного фитнес-инвентаря.
в
Занятия с фитболом: преимущества и польза для здоровья
Если заниматься гимастикой с этим приспособлением, можно развить немало функциональных качеств: гибкость, координацию, силу, равновесие и т.д.
Фитбол практически не имеет ограничений по применению, в том числе, возрастных. Упражнения на швейцарском мяче не создают чрезмерной нагрузки на суставы и спину, а наоборот, способствуют их «разгрузке». Он идеально подходит людям с патологическими состояниями опорно-двигательного аппарата и беременным женщинам. С помощью фитбола можно не только усовершенствовать свою физическую форму, но и снизить интенсивность дискомфортных ощущений в спине.
Этот снаряд нельзя отнести к силовым, однако по результативности тренинг с применением фитбола можно ставить в один ряд с базовыми многосуставными упражнениями.
Неустойчивость мяча приводит к тому, что во всех упражнениях с ним активируются мелкие глубокие мышечные волокна, которые проблематично задействовать стандартными тренировочными движениями.
в
Все упражнения, в которых фитбол используется в качестве опоры (в данном случае она является нестабильной), улучшают координацию и баланс, тренируют вестибулярный аппарат. Даже простое сидение на мяче активирует мышцы-стабилизаторы и формирует анатомически правильную посадку. Сидеть на мяче «криво» невозможно: так не удастся сохранить баланс, и падение будет неизбежным. Поэтому гимнастический мяч часто используют в упражнениях вместо опорной скамьи: это усложняет тренировочный процесс и формирует привычку сохранять правильное положение корпуса.
Упражнения с исходной позицией сидя на мяче благотворно сказываются на состоянии мышц тазового дна, играющих важную роль в нормальном функционировании мочеполовой системы.
Гимнастический мяч весьма удобен в эксплуатации: он имеет малый вес, легко перемещается в нужную точку помещения, при необходимости сдувается, не требуя большого места для своего размещения.
в
Как выбрать гимнастический мяч для занятий
Обратите внимание на то, что приобретать фитбол необходимо в специализированных спортивных магазинах — так вы гарантированно получите качественную продукцию. В первую очередь ориентируйтесь на размер мяча
Подбирать мяч необходимо по росту.
Чтобы выбрать подходящую модель, можете попробовать сесть на мяч. Умеренно накачанный мяч должен стабильно держать ваш вес, а ваши ноги должны надёжно стоять на полу. Качественный фитбол будет пружинить под ладонью, его поверхность будет плотной и надёжной на ощупь.
Швы снаряда должны быть практически незаметны и неощутимы, ниппель — находиться внутри мяча и не выступать над его поверхностью. Признаком качественного фитбола также считается антистатическая поверхность, к которой не прилипает сор.
Узнайте о правилах выполнения упражнений на фитболе.
5 упражнений на фитболе для идеального пресса
Давно мечтаешь о тонкой талии и плоском животике? Ты можешь спокойно воплотить мечту в домашних условиях. А помогут в этом — упражнения с фитболом!
FreepikЧтобы уменьшить объем талии, придется поработать над собой в нескольких направлениях. Во-первых, поддерживать тонус мышц живота (в частности, косых, прямой и поперечных). В этом тебе поможет наш комплекс упражнений на фитболе. Выполняй его через день. Учти: между последним приемом пищи и тренировкой должен пройти минимум час-полтора.
Важный совет!Хочешь осиную талию? Упражнений мало. Обязательно нужно скорректировать свое меню. Старайся есть понемногу, но часто – 5 раз в день. Завтрак сделай максимально плотным. Он должен состоять из углеводов и белков (фрукты, бутерброды, яйца). Через пару часов – перекус (фрукты). На обед – белки и медленные углеводы (порция размером примерно с два кулака). Через пару часов снова перекус (фрукты или нетяжелая белковая пища). И на ужин съешь легкий салат из свежих овощей.
А теперь лови эффективные упражнения, которые помогут сформировать стальной пресс и тонкую таллию.
nazarovsergey/FotoliaУпражнение «супермен»
Ляг на мяч, так, как показано на фото. Напрягая мышцы живота и ягодиц, подними левую руку, затем правую ногу. Вернись в исходное положение. Поменяй руку и ногу. Повтори по 16 раз в каждую сторону.
nazarovsergey/FotoliaСкручивания
Ляг на мяч. Напряги мышцы живота и на выдохе подними верхнюю часть корпуса (не отрывай поясницу и ягодицы от поверхности мяча!). На вдохе плавно вернись в исходное положение. Повтори упражнение 30 раз.
nazarovsergey/FotoliaВытяжение ног
Ляг на спину (крестец и поясница плотно прижаты к полу). Обхвати мяч ногами и подними их. Затем опусти ноги с мячом вниз (следи, чтобы поясница была в нейтральном положении – то есть не отрывай ее от пола). Снова подними ноги. Повтори это упражнение еще 16 раз.
nazarovsergey/FotoliaОтведение бедра
Опустись на левое колено и прижмись к мячу, опираясь на него левым предплечьем. Отведи прямую правую ногу в сторону, затем опусти. Следи за тем, чтобы корпус оставался неподвижным. Повтори упражнение 16 раз, затем сделай то же самое в другую сторону.
nazarovsergey/FotoliaВытяжение на мяче
Ляг спиной на мяч. Потянись руками и ногами в разные стороны (следи, чтобы мяч не перекатывался под тобой). Ты должна почувствовать, как вытягиваются мышцы живота. Задержись в этом положении на полторы минуты.
Желаем продуктивных тренировок!
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.
Упражнения на фитболе для пресса
Содержание:
Люди с красивым телом нередко замечают на себе восхищенные взгляды. А обладателям аккуратных кубиков и красивых рельефных животиков пресса практически всегда достаются восторженные комментарии. Но для достижения таких форм нужно много трудиться, а значит иметь выдержку и терпение. Но, если настроиться, приложить много усилий и предельно сконцентрироваться, то результат не заставит себя долго ждать и Вы останетесь очень довольны сами собой.
Многим молодым мамочкам известна проблема обвисшего живота после родов. Это происходит «благодаря» физическим нагрузкам на позвоночник, которым женщина подвержена во время беременности. В результате – потеря тонуса мышц живота и увеличение жировой прослойки.
Активно бороться с указанной проблемой помогает качание пресса. Это простейшее упражнение, не только довольно эффективным способом улучшает Ваше здоровья, но и помогает сохранить молодость. Кроме того, данный вид упражнений не требует каких-либо специальных умений и навыков. Все профессионалы фитнеса ставят ударение на выполнение упражнений для пресса именно на фитболе. Как показали последние исследования, качественный результат наблюдается намного быстрей и результативнее от привычных упражнений, если выполнять их с помощью фитбола.
Почему идет такая пропаганда? Потому что слова подтверждаются результатом — упражнения на мяче дают реальный эффект. Упражнения на фитболе требуют внимания и усердия, что исключает несанкционированное переключение на что-то несущественное. Также, благодаря форме мяча и неустойчивости, которая создается, можно задействовать дополнительные мышцы-стабилизаторы, которые «прогуливают» при стандартном способе накачки пресса.
Кроме того, упражнения на мяче позволяют уберечь от травм поясницу и позвоночник. Это далеко не весь перечень положительных качеств мяча для фитнеса, с помощью которого тонкая талия и плоский живот перекочуют из разряда мечты в реальность. Устаревшая методика накачки пресса по сравнению с упражнениями на фитболе практически не дает желаемого результата.
Выбор снаряда
Прежде чем приступить к накачке пресса на мяче для фитнеса, следует его подобрать индивидуально под себя. Правильный выбор – дело серьёзное. Запомните: для роста до 165 сантиметров идеально подойдёт мяч с размером 60 сантиметров в диаметре. При росте от 165 до 175 сантиметров следует остановить свой выбор на снаряде с диаметром длинною в 65 сантиметров. Для роста выше среднего потребуется шар с диаметром не меньше чем 70 сантиметров. Главное помнить, что только с правильно подобранным снарядом можно добиться желаемых результатов и обзавестись плоским животом и тонкой талией.
Комплекс упражнений
Теперь давайте перейдём непосредственно к самим упражнениям на фитболе для пресса, коих существует довольно таки не мало.
- Первое упражнение направлено на эффективное прорабатывание всех мышц пресса
Для начала нужно принять исходное положение. Для этого следует сесть на фитбол. При этом стопы должны стоят на полу ровно, а руки – скрещенными на груди. Сохраняя равновесие с помощью переступания ногами, нужно осторожно опуститься на мяч так, чтобы вся поверхность спины оказалась на мяче, а колени при этом были под лодыжками, голову придется держать на весу и не откидывать назад. Когда исходное положение принято, следует изолированным усилием мышц стараться медленно скручиваться, при этом нельзя нарушать очередность – голова, плечи, середина спины. Полное сокращение брюшных мышц свидетельствует о том, что пора отправляться в обратном направлении к исходному положению — так же медленно.
Начальный этап включает в себя 1-2 сета, каждый из которых состоит из 8-10 повторов. Отдыхать между сетами можно по 45 секунд. После того, как это упражнение освоено, пора переходить на более сложный вариант. Для этого нужно проделать все вышеуказанные движения, но с руками согнутыми в локтях и расположенными на затылке. Пальцы скрещивать нельзя. Количество сетов увеличивается до 3 по 12 повторов. Также нужно сократить время отдыха до 30 секунд.
Для тех, кто уже не первый день занимается на мяче, подойдёт следующий вариант упражнения. Следует принять аналогичное исходное положение, но руки должны быть выпрямленными над головой и расположенными близко к ушам. В руки нужно предварительно взять какой-нибудь утяжелитель с весом от 1 до 3 килограмм. Это упражнение выполняется в 2-3 сета по 12-15 повторов в каждом. Если нет желания использовать утяжелители, нужно просто увеличить количество сетов до 4, а количество повторов в каждом из них от 15 до 20. При этом руки должны оставаться прямыми.
- Второе упражнение направлено на прорабатывание прямых и косых мышц живота
Для того, чтоб принять исходное положение, нужно сесть на фитбол так, чтоб стопы ровно стояли на полу, а колени остались согнутыми. Сохраняя равновесие с помощью переступания ногами, следует лечь спиной на мяч и положить правую руку на затылочную часть головы. Это положение продолжается напряжением мышц ягодиц и выталкиванием таза вверх. При этом следует втягивать живот и поднимать верхнюю часть корпуса. Далее правое плечо поворачивается в левую сторону и на оборот. Данное упражнение прорабатывать 1-2 сета по 8-10 повторов. Увеличение количества сетов и походов зависит от скорости развития мышечной силы. Отдых между сетами для начинающих составляет 30 секунд, а для более продвинутых – минимальное количество.
- Третье упражнение направлено на эффективное прорабатывание всех мышц пресса, с подключением мышц-сгибателей бедер
Для принятия исходного положения нужно лечь на спину и зажать фитбол между лодыжками, сохраняя при этом ноги прямыми. Руки должны быть за головой и желательно ухватиться за любую опору. Далее следует напрячь мышцы пресса и крепко удерживать мяч ногами, подтянув колени к груди. Ягодицы приподнять над полом и удерживаться в таком положении пару секунд. Возвращение в исходное положение должно быть медленным.
Начальный этап данного упражнение включает в себя 1-2 сета по 12-15 повторов. В дальнейшем количество сетов следует увеличить до 3-4 по 20 повторов. На отдых между сетами можно отводить 30 секунд и меньше. Данное упражнение можно дополнить подниманием ног, но это нужно делать исключительно с помощью мышц пресса. При этом спина не должна прогибаться в пояснице. Для увеличения нагрузки, на лодыжки помещаются утяжелители. Это дополнение проделывать 12 раз.
- Четвертое упражнение направлено на эффективное прорабатывание всех мышц пресса с подключением мышц ягодиц, средней части спины, а также мышц-сгибателей бедер и подколенных сухожилий
Для принятия исходного положения нужно опуститься на колени, при этом корпус и бедра должны быть перпендикулярны полу, а кисти рук сложенными в замок. Сохраняя такое положение бедер, нужно обеими руками опереться о фитбол. Далее следует очень медленное откачивание мяча вперед до достижения 45 градусного угла наклона корпуса. После небольшой остановки и глубокого вдоха, нужно втянуть живот и медленно откатывать мяч от себя до ощущения напряжения мышц живота. При этом изгиб позвоночника должен быть естественным. Завершить упражнение нужно возвращением в исходное положение. Начальный этап включает в себя 2 сета по 12 повторов. Учитывая скорость развития мышечной силы, количество сетов можно увеличить до 3, а повторов – до 15. Время на отдых составляет всего 30 секунд.
Данное упражнение можно выполнять с упором в фитбол сжатыми в кулак руками.
- Пятое упражнение направлено на эффективное прорабатывание мышц пресса
Для принятия исходного положения, нужно лечь на спину и вытянуть ноги. Фитбол нужно поднять над головою, сохраняя при этом руки прямыми. Это положение продолжается напряжением пресса и отрывом от пола головы, шеи и лопаток. При этом мяч должен одновременно перемещаться к ногам. Далее наступает черед скручивания корпуса по максимуму и зажима мяча с помощью ног. Затем нужно опустить на пол верхнюю часть корпуса и одновременно с этим поднять ноги вверх, причем мяч должен остаться ими зажатым.
Перехватив мяч руками, ноги нужно опустить в исходное положение. Начальный этап включает в себя 1-2 сета по 12-15 повторов. В зависимости от того, как будет развиваться мышечная сила, количество сетов можно увеличить до 3, а фитбол заменить более тяжелым медицинским мячом либо утяжелителями на лодыжках.
- Шестое упражнение направлено на прорабатывание всех мышц пресса, но главным образом поперечных и косых внутренних мышц
Для принятия исходного положения нужно лечь на пол и завести руки за голову так, чтоб они остались прямыми. Фитбол следует зажать икрами, а мышцы пресса напрячь и привести позвоночник в нейтральное положение. Далее, нужно сделать глубокий вдох и слегка согнув ноги в коленях, поднять фитбол на 45 градусов от пола. Затем вместе с медленным выдохом и с помощью силы мышц, нужно поднять плечи, голову и потянуться руками к мячу. Пока ноги удерживаются на весу, голова и плечи опускаются в исходное положение. Ноги опускаются последними. Начальный этап включает в себя 1 сет по 10 повторов. В зависимости от скорости развития мышечной силы, количество сетов увеличивается до 2 по 12-15 повторов. На отдых между сетами отведено всего 30 секунд.
Запомните, что в каждом предложенном упражнении все движения должны быть медленными и плавными. Это поможет выработать сноровку для их правильного выполнения. Если на первых порах спешить и использовать чрезмерные дополнительные нагрузки, то существует риск приобретения грыжи. Имейте терпение и сохраняйте баланс на мяче.
Во избежание травматизма и мышечной боли после выполнения всего комплекса упражнений на мяче, необходимо проходить «процедуру» растяжки. Фитбол для этого идеально подходит, так как вся масса тела перемещается на него. При этом мышцы расслабляются, и снимается лишняя нагрузка с суставов.
Упражнение на фитболе для полной растяжки не потребует особых усилий. Так, для принятия исходного положения следует сесть на мяч и ровно поставить стопы ног чуть шире плеч недалеко от него. Бедра нужно опустить так, чтобы область спины, поясницы и ягодиц под небольшим углом опиралась на мяч. При этом колени должны быть согнутыми, а руки находиться в свободном положении.
Далее, глубоко вдохнув, нужно выпрямить ноги и прогнуться дугой так, чтоб фитбол оказался в зоне спины и ягодиц. При этом стопы ног остаются недвижимыми. Делая глубокий выдох, прямые руки отводятся за голову до прикосновения пальцев к полу. Такое вытянутое положение сохраняется на протяжении 30 секунд. Упражнение завершается возвратом в исходное положение.
Так как во время выполнения упражнений для пресса на мяче задействованы многие группы мышц, то общей растяжки бывает не достаточно. Поэтому рекомендуем также выполнять упражнения для растяжки, приведенные ниже.
Для растяжки мышц спины нужно сесть на фитбол, обхватить себя под коленями и округлить спину. Далее нужно потянуться областью лопаток назад. Затем необходимо полностью расслабить все группы мышц спины, плеч и шеи. В наклоненном вперед положении следует задержаться примерно на 30 секунд, а потом вернуться в исходное положение.
Для растяжки мышц плеч следует сесть прямо, взяться за локоть левой руки и немного согнуть её перед грудью. Далее, сохраняя неподвижность корпуса и не поднимая плечо растягиваемой руки, его нужно потянуть в противоположную сторону и задержаться в таком положении примерно 30 секунд. Эти же движения следует повторить и для правой руки.
Для растяжки мышц груди нужно сесть прямо и поднять согнутые в локтях руки. При этом кисти должны располагаться на одной линии с плечами, а поясница не должна прогибаться. Далее руки отводятся назад до максимального раскрытия грудной клетки. В таком положении нужно задержаться примерно 30 секунд, а потом вернуться в исходное положение.
Для растяжки мышц ягодиц и задней поверхности бедер следует присесть на фитбол, согнуть одну ногу под углом в 90 градусов, а вторую выпрямить. При этом стопа должна стоять на пятке, а ладони лежать на бедрах. Сохраняя прямое положение спины, нужно наклониться всем корпусом максимально вперёд до ощущения напряжения мышц на задней поверхности бедра прямой ноги. В таком положении следует оставаться около 30 секунд и только потом возвращаться в исходное. Аналогичные движение следует проделать и для второй ноги.
Любая растяжка выполняется на выдохе, а при сохранении позы, дыхание должно быть спокойным и равномерным. Приведенные виды растяжек следует применять после выполнения комплекса работы с каждой отдельной группой мышц. Например, после прокачки мышц груди, желательно выполнить все упражнения для растяжки грудных мышц, и так далее.
Помните, что только упражнения на мяче, с помощью которого задействуются особые группы мышц, помогут Вам легко и быстро сделать свой животик красивым и плоским с наименьшей нагрузкой на позвоночник. Для этого совсем не обязательно изнурять себя многочасовыми тренировками в фитнес — клубах и спортзалах. Нужно просто приобрести этот чудо-тренажер и, следуя нашим рекомендациям, приступить к регулярному выполнению комплекса упражнений на пресс на фитболе в домашних условиях.
Упражнения с фитболом 🥎 для мышц пресса
Ирина ИвановаКак показывают результаты, тренировки с мячом на порядок эффективнее, чем обычные упражнения. С гимнастическим мячом заниматься интереснее, веселее, да и результаты можно получить весомые. Представляем подборку самых эффективных упражнений с фитболом для мышц пресса и похудения живота.
Классическое упражнение с фитболом для тренировки мышц живота: базовое скручивание- Обопритесь нижней частью спины на фитбол и приставьте пальцы обеих рук за левое и правое ухо соответственно.
- Приподнимите верхнюю часть спины, выдвигая локти вперед, сделайте короткую паузу и обопритесь на носки. Вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на мышцах пресса.
- Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх.
- Лягте на спину, держа ноги на верхушке фитбола. Сложите руки на груди.
- Приподнимите верхнюю часть спины, основной упор перенесите на брюшную часть. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.
- Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, вместо того, чтобы смотреть на колени.
- Лягте на спину, руки раскиньте в разные стороны, обхватите мяч ногами.
- Сожмите шар ногами и поднимите колени к груди, затем верните ноги в исходную позицию назад после короткой паузы.
- Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, вместо того, чтобы смотреть на колени.
Боковое скручиваниеСовет№1: хотя на первый взгляд мяч занимает не так уж много места, во время тренировки с fitball, вы поймете, что вам нужно пространство, чтобы надежно удерживаться на месте и находиться в устойчивом сцеплении с полом. По этой причине следует избегать тренировочных матов, так как они могут скользить под вами.
- Облокотитесь боковой частью туловища на гимнастический мяч для упражнений. Сложите руки на груди, ноги вытяните, чтобы держать равновесие.
- Поднимите верхнюю часть тела и опуститесь обратно после короткой паузы. Поменяйте сторону и выполните упражнение повторно.
- Во время упражнения с fitball выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
- Обопритесь нижней частью спины и ягодицами на фитбол и приставьте пальцы обеих рук за левое и правое ухо соответственно.
- Поднимите верхнюю часть тела и опуститесь обратно после короткой паузы, делая наклон верхней частью назад.
- Во время упражнения выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
- Поместите лодыжки поверх мяча, повернувшись лицом к полу. При этом ноги должны быть вытянуты.
- Распрямите руки, и удерживайте вес на мышцах брюшного пресса и руках. Подтяните ноги с мячом к себе, сгибая бедра и колени, и после короткой паузы верните ноги в исходное прямое положение.
- Во время упражнения выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
Совет№2. Хранение фитбола. Инвентарь для упражнений представляет собой, по существу, надувные пластиковые шары, и поэтому они должны быть надлежащим образом сохранены, когда не используются. Не стоит хранить их в жарких помещениях или очень холодных, где воздух будет сжиматься.
Посмотрите, как можно еще сделать «складной нож» с фитболом для похудения живота и боков в комплексе упражнений на видео:
⇒ Больше упражнений для пресса здесь | Уроки аквааэробики для живота и пресса
Выпады верхней частью туловища
- Встаньте на колени, положив руки поверх шара перед собой. Руки при этом должны быть вытянуты, а спина оставаться прямой.
- Держа руки прямо, обхватите шар и притяните его к себе до упора. Вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
- Следите, чтобы во время выполнения упражнения с фитболом для похудения живота, спина и руки оставались прямыми.
Выпады верхней частью туловища с упором на ноги
- Встаньте на колени. Положите предплечья поверх тренировочного мяча перед собой, локти держите под углом 90 градусов.
- Поднимайте колени с пола, выдвинув мяч вперед, пока ноги не окажутся полностью прямыми и вытянутыми. После короткой паузы вернитесь обратно.
- Держите спину постоянно прямой.
«Мостик» на мяче
- Обопритесь на обе лопатки на гимнастический шар. Колени должны находиться под углом 90 градусов. Все туловище постарайтесь поставить в положении, прямо параллельное полу. Раскиньте руки в разные стороны, а ноги поставьте на ширину плеч, чтобы сохранять равновесие.
- Раскачивайтесь на фитболе в противоположные стороны, напрягая мышцы пресса.
- Во время упражнения держите спину прямой.
Эффективный комплекс упражнений на фитболе для похудения. Гимнастика на мяче чтобы убрать живот
Занятия на фитболе для похудения – это комплекс упражнений на разные группы мышц, который основан на использовании фитбола – круглого резинового мягкого мяча около 50-85 см в диаметре (можно посмотреть фото в интернете). Убрать живот – задача номер один для многих женщин, мужчин к приближению лета. Сделать это не так просто. Тренировки с мячом укрепляют мышцы пресса, а при правильном питании способствуют и уменьшению жировых отложений на животе, боках. Это делает красивыми живот, талию.
Пресс и мышцы спины – это как бек (защитник) в футболе или несущие стены в здании. Осанка, сила и здоровье позвоночника, талия – все это заслуга естественного корсета тела. Отсутствие болезней и травм – основные причины занятий разными видами спорта. Упражнения с фитболом способствуют укреплению мышечного корсета, борьбе со сколиозом, улучшению осанки, метаболизма и снятию напряжения.
Особенности тренировок
Тренировка с фитболом для похудения живота и других частей тела имеет ряд особенностей:
Эффективность упражнений
Перед тем как заняться каким-либо видом фитнеса, человек сразу задумывается, а на сколько же эффективно будет занятие? При условии регулярных тренировок можно заметить такие результаты:
- Интенсивное сжигание калорий (улучшение метаболизма), что приводит к потере лишнего веса.
- Низкий риск получить травму, ведь фитбол снижает нагрузки на суставы, делая движения амортизированными. Это особенно важно для тех, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом, и тех, у кого пожилой возраст, и их суставы уязвимы.
- Развитие координации из-за плохой устойчивости фитбола.
- Постоянная нагрузка увеличивает количество, силу, тонус и кровоснабжение мышц.
Преимущества использования фитбола
Почему отдать предпочтение фитболу, а не пробежке по утрам или вечерам в парке? Ответом станет перечень преимуществ, которые обеспечивают занятия на мяче для похудения живота:
- Можно использовать как дома, так и заниматься в группах. Фитбол не требует много пространства как для тренировок, так и для хранения.
- Заниматься можно с некоторыми проблемами сердечно-сосудистой системой (только после консультации с лечащим врачом!), в отличии от пробежек и других высокоинтенсивных видов тренировок.
- За одно занятие можно включить в работу все группы мышц. Тело будет не только худеть, но и не терять мышечную массу и ее тонус.
- Можно добиться укрепления связок.
Упражнения на фитболе для похудения
Перечень самых популярных и эффективных упражнений для плоского живота и стройности в целом:
Упражнение задействует косые мышцы живота и бедра. Выполняется на полу, так что понадобится коврик. Техника:
- Лечь на пол, зажать между ногами фитбол.
- Руки замкнуть за затылком, ноги с мячом поднять вверх не ниже 45 градусов над полом.
- Тянуться головой к мячу, скручиваясь. Подбородок должен быть как можно ближе к груди.
- Повторять 20-25 раз, 3 подхода.
Планка
Упражнение на бицепсы, верхние и нижние мышцы живота и бедер. Техника тяжелая, но соблюдать ее важно. Как выполнять:
- Стать на колени, расстояние между которыми должно быть около 40 см.
- Руки согнуть в локтях и упереться в фитбол.
- Локти должны быть ровно на уровне плеч, не прогибать спину, немного округлить таз.
- Стоять секунд 35-50, затем расслабиться. Повторить заново.
Скрутка
Данное упражнение требует упорства: довести нужно до жжения в области пресса. Если почувствовали это ощущение, значит поработали на славу. Выполнение:
- Сесть на фитбол так, чтобы поясница и ягодичные были зафиксированы на мяче. Руки за головой или на груди.
- Подбородок прижать и скручиваться, стараясь дотянуться макушкой до пупка. Проделать 10-15 раз, несколько подходов.
Отжимания
Техника упражнения разнится от обычных отжиманий: руки тоже задействованы, но они статичны, в отличие от ног (включены в работу даже икры). Выполнение:
- Стать в обычную стойку для отжиманий, ноги расположив при этом на фитболе.
- Медленно поднимать таз вверх, при этом мячик должен катиться ближе к рукам. Спина ровная.
- Зафиксироваться, когда корпус будет перпендикулярен полу. Держать 5 секунд. Вернуться в исходное положение.
- Повторять 12 раз.
Видео
Лыжник
Упражнение задействует не только область живота, а все мышцы тела, тренируются связки. Выполнение:
- Стать в позу для отжиманий, колени должны быть на фитболе. Спина и ноги прямые.
- Подтянуть колени через левую или правую сторону к плечам. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз в каждую сторону.
Пилатес
Пилатес заключается в плавных движениях, концентрации на дыхании, постепенном повышении нагрузок. Все упражнения основываются на активизации брюшного пресса, его укрепления. Примеры:
- Лежа на полу, закрепить между ступней фитбол и прямыми ногами поднимать его до туловища (максимальная высота) 12 раз. Постепенно увеличивать количество повторений до 120.
- Положение из предыдущего упражнения. Поднять выпрямленные ноги, держа стопами мячик, на 90 градусов. Покачиваться в таком положении вправо и влево по 50 раз.
- Опереться о мяч бедрами (квадрицепсами – передней частью), впереди выставить руки на пол, чтобы держать равновесие. Ноги выпрямить, чтобы туловище вытянулось в ровную линию. Далее сжать ягодицы и поднимать как можно выше прямые ноги. Плечи опускать при этом вниз. 12 раз.
Гимнастика
Гимнастика предполагает развитие гибкости мышц и подвижности суставов. Упражнения, направленные на развитие брюшного пресса:
- Лечь на спину и закрепить между лодыжек фитбол. Поднять одновременно руки и ноги с мячом вверх. Передать мяч из стоп в руки. Опустить конечности, но не расслаблять. Перекатывать 12 раз.
- Лечь животом на мяч. Поднять руки и ноги так, чтобы они оторвались от пола и туловище образовало прямую линию с конечностями. Прогнуться в спине, расправить руки в стороны. Задержаться 5 секунд.
Зарядка
Обычная зарядка подойдет тем, кто только начинает заниматься с фитболом или же имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Из упражнений можно использовать мостик, ложась на мяч, отжимания, скручивания, планку. Такие занятия подходят для ежедневного повторения, улучшают выносливость, силовые показатели мышц. Приседания с мячом над головой, повороты туловища вместе с фитболом в руках – основные упражнения для тонуса косых мышц пресса.
Фитнес
Фитнес – большой комплекс упражнений, программа которых направлена на избавление от лишнего веса и повышение упругости проблемных зон: живота, бедер, ягодиц, груди, рук. Занятия для живота:
- Лечь на пол, зажать между стоп мяч. Опереться о бедро и предплечье. Сзади подпереть туловище противоположной рукой. Ноги вместе с мячом активно (в быстром темпе) поднимать как можно выше (в бок получается). Повторить в другую сторону.
- Сесть, ноги (пятки) положить на мяч. Поднимать туловище медленно, дотронуться до носков ног и вернуться назад. Повторить 12 раз.
- Опереться ягодицами и спиной о мяч. Руки сзади поставить на пол. Поднять ноги, чтобы туловище было одной прямой с ними. Поочередно сгибать нижнюю конечность в колене и тянуть к груди. 12 раз.
Рекомендации по выполнению упражнений на мяче для похудения живота
Чтобы зарядка на мяче была максимально полезна, нужно обращать внимание на рекомендации врачей, тренеров:
- Похудение – это всегда дефицит калорий. Прежде чем начинать тренироваться, нужно подумать о своем питании. Убрать из рациона мучное, сладкое, жареное, копченое, фастфуд, полуфабрикаты, газировки и т.д. Добавить мяса, яиц, творога, овощей, фруктов. С нормализированным диетическим питанием занятия будут давать больший результат, и заметен он станет быстрее.
- Тренировку стоить начать с разминки на несколько минут на суставы, конечности, спину. Можно потянуться слегка. Разогревать мышцы и снимать с них напряжение нужно перед любой физической нагрузкой. Это снизит риск травм, растяжений.
- Заниматься нужно в удобной одежде, которая не передавливает нигде, дает свободу движениям, не заставляет постоянно ее поправлять. Джинсовые бриджи или что-то подобное не подойдет. Лучше надевать спортивную одежду или домашние треники, если занятия проходят дома.
- Все упражнения выполняются не меньше 12 раз. Больше – приветствуется, но уже для продвинутых, когда мышцы адаптируются к легкой нагрузке (после нескольких недель регулярных занятий).
- Если нет противопоказаний к аэробным нагрузкам, то занятия с фиболом можно чередовать через день с кардио. Это ускорит похудение (при условии правильного питания). Можно использовать обычный, интервальный бег, скакалку, танцевальные виды аэробики, катание на роликах, велосипеде и т.д.
- Отдых – важная часть тренировочного процесса. Нормализованный сон (не менее 8 часов в сутки) обеспечит восстановление, запас энергии.
- Любая физическая нагрузка имеет противопоказания. Если имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой, перенесены недавно операции или болезни, то стоит консультироваться с врачом по поводу занятий. Если доктор запретит по какой-либо причине упражнения с мячом, вид занятий можно сменить.
- Беременным женщинам стоит упражняться с тренером или в специальных группах. Нельзя допустить, чтобы неправильная техника или сложность занятия отразились на плоде.
Ошибки при занятиях
Каждый, кто начинает для себя что-то новое, делает ошибки. Фитнес – не исключение. Если занятия проходят без тренера, может выработаться не совсем правильная техника. Перечень самых распространенных ошибок, их корректировка:
- Движения не должны быть рывковыми или резкими. Все выполняется плавно.
- Пресс должен быть всегда напряжен, для этого можно втянуть живот.
- При подъеме таза нельзя помогать себе руками, следует управлять телом с помощью мышц кора.
- Нельзя давать слабину: если упражнение требует прямых ног или спины – так и должно быть. В противном случае есть риск травм, снижения эффективности занятия.
Видео
Упражнения на фитболе являются действенным способом привести свое тело в тонус после родов, длительных перерывов в тренировках, во время восстановления после перенесенных операций. Эффективны занятия на мяче для фитнеса в борьбе с лишними килограммами. Большим преимуществом тренировок на гимнастическом шаре является то, что их можно осуществлять в домашних условиях.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>
Самыми эффективными упражнениями на фитболе, выполняемыми дома, считаются отжимания, гиперэкстензия, приседания и выпады.
Упражнения для ног и спины
Перед началом выполнения тренировок с фитболом необходимо правильно подобрать его по размеру. Самый простой способ: сесть на шар ягодицами — угол между бедрами и голенью должен составлять 90 градусов. Корректировать размер мяча можно с помощью надувания или сдувания.
Упражнения на фитболе для проработки ног и спины должны выполнятся в медленном темпе с большим количеством повторений. Именно такая стратегия позволит затратить много энергии и сжечь максимальное количество жира.
Самые эффективные упражнения на гимнастическом мяче представлены в таблице.
Упражнение | Техника выполнения и эффект | Изображение |
Приседания на фитболе | Благодаря тому, что большой шар позволяет минимизировать нагрузку на брюшную полость во время осуществления приседа, упражнение подходит для беременных женщин (1-й триместр). Выполнять приседания можно и через 3-4 недели после родов. Оно дает возможность быстро подтянуть ягодичные мышцы, убрать жир на боках и уменьшить объем бедер. Выполняется упражнение следующим образом:
| |
Выпады с фитболом | Упражнение используется для проработки передней поверхности бедра (четырехглавой мышцы). Оно позволяет уменьшить объем бедер, улучшить их рельеф. Для выполнения выпадов необходимо:
Для усиления нагрузки в руки можно взять небольшие гантели | |
Упражнение «Мостик» | Для мужчин и женщин выполнение упражнения позволяет избавиться от жира в области ягодиц, сделать их более округлыми и упругими. «Мостик» также нагружает заднюю поверхность бедра и поясничные мышцы. Алгоритм выполнения упражнения:
| |
Отведения ног | Упражнение выполняется для похудения в области ягодиц. Дает возможность за короткое время убрать «ушки» с боков, улучшить форму ягодиц и их рельеф. Последовательность выполнения:
| |
Гиперэкстензия | Упражнение оказывает комплексное воздействие: в работу включаются одновременно бицепс бедра, приводящие тазовые мышцы, ягодицы, и поясничные мышцы. Это позволяет во время выполнения гиперэкстензии сжигать большое количество калорий, избавляться от лишних килограммов быстрыми темпами. Правильно делать упражнение следующим образом:
|
Занятиям на мяче для фитнеса должна предшествовать разминка. Для ее осуществления можно использовать прыжки на скакалке, растяжку, махи руками, вращательные движения коленями и тазом.
Тренировка мышц пресса
Упражнение | А лгоритм выполнения и эффект | Иллюстрация |
Прокаты вперед | Упражнение эффективно нагружает прямую мышцу пресса по всей ее длине. Выполняются прокаты в 5 подходах по 15 повторений в каждом. Последовательность действий:
| |
Махи ногами | Упражнение является действенным способом быстро убрать «ушки» с боков, подтянуть косые мышцы живота. Алгоритм выполнения:
Количество подходов — 5. Отдых между ними — 1 минута | |
Сгибания на фитболе | Данное упражнение требует крепкого мышечного корсета живота и рук. По этой причине оно не подходит для начинающих. Выполняется следующим образом:
| |
Подъемы корпуса из положения лежа на мяче | Упражнение формирует сильные, рельефные мышцы пресса в верхней его части. Выполняется оно в 5 подходах по 15 повторений в каждой серии. Последовательность действий:
Для облегчения нагрузки руки во время движения можно скрестить на груди перед собой | |
Планка на фитболе | Статическое упражнение эффективно нагружает прямую мышцу живота, помогает в короткий срок уменьшить его объем и количество подкожного жира в области талии. Техника выполнения:
|
Для увеличения скорости похудения упражнения для мышц пресса можно совмещать в одном подходе с упражнениями для бедер и ягодиц. Так называемая круговая тренировка создаст более высокий уровень мышечного стресса в организме, что скажется дополнительным выбросом в кровь анаболических гормонов — веществ, форсирующих жиросжигание.
Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин — тренировки в домашних условиях
Занятия для верхней части туловища
С помощью гимнастического мяча удается прокачать грудные мышцы, дельты и трицепсы. Для этого можно использовать следующие упражнения:
Упражнение | О писание | Изображение |
Подъемы гантелей | Позволяют прокачать бицепс плеч, улучшить форму рук, убрать подкожный жир. Выполняются подъемы в 5 сериях по 15 повторений. Техника выполнения:
| |
Отжимания на фитболе | Упражнение в большей степени подходит для мужчин, так как требует сильных рук и мышечного корсета живота. Отжимания помогают убрать жир в задней поверхности бедра, сделать грудь более упругой, укрепить пресс и дельты. Выполняется из положения в упоре лежа по следующему алгоритму:
Количество серий в данном упражнении — не менее 4. Отдых между ними должен составлять не более 1. 5 минут | |
Разведения гантелей | Упражнение эффективно прорабатывает задний пучок дельт и широчайшие мышцы спины. Выполняются разведения в 4 подходах по 12-14 повторов. Правильная техника:
|
Силовая тренировка должна осуществляться 3-4 раза в неделю. Идеальный вариант — через день. Для повышения скорости жиросжигания анаэробные упражнения могут дополнять гимнастика и аэробика.
Аэробика с мячом для фитнеса
Фитбол-аэробика позволяет разогнать обмен веществ, привести в тонус все мышцы, улучшить моторику кишечника, повысить скорость избавления от лишних килограммов. Большим плюсом данного занятия является то, что оно оказывает щадящее действие на поясницу и снимает нагрузку с суставов. Благодаря этому заниматься с фитболом могут как мужчины, так и женщины в любом возрасте.
Самые эффективные упражнения с мячом представлены в таблице.
Упражнение | Описание | Изображение |
Прыжки на мяче | Тренировка дает возможность расходовать большое количество энергии, укрепить ягодицы и бедра, снизить уровень подкожного жира во всем организме. Выполнение упражнения заключается в осуществлении прыжков на фитболе. Для этого необходимо разместить мяч под ягодицами и произвести 20-30 подпрыгиваний, после чего отдохнуть минуту и сделать еще несколько подходов | |
Подъемы мяча | Упражнение позволяет нагрузить плечевой пояс и мышцы пресса, что сделает процесс похудения гораздо стремительнее. Для выполнения необходимо сесть на пол в позу лотоса, поднять гимнастический мяч над головой и опустить его вниз перед собой. Количество повторений — 20-25. После одного подхода нужно отдохнуть 2 минуты и произвести еще 2-3 серии. Подъемы мяча можно выполнять также в суперсерии с прыжками на фитболе. Такой комплекс должен осуществляться последовательно — упражнения идут друг за другом без паузы на отдых между ними | |
Махи руками | Упражнение способствует развитию гибкости и выносливости, повышает общие энергозатраты организма, позволяет сжигать жир быстрыми темпами. Для осуществления махов следует расположиться на боку, зафиксировав под мышкой фитбол и быстрыми, свободными движениями сделать 25-30 поднятий правой руки вдоль туловища. После чего следует перевернуться на другой бок и повторить движение для левой руки | |
Поднятие коленей | Это эффективное аэробное упражнение для похудения, помогающее быстро увеличить скорость обмена веществ, убрать жировую ткань с живота и бедер. Алгоритм аэробики заключается в следующем: нужно сесть на мяч и по очереди подводить правое и левое колено к животу. Продолжительность занятия должна составлять не менее 60 секунд, после чего можно сделать минутный перерыв для восстановления сил и повторить упражнение |
Гимнастика на фитболе
Для грудничков тренировки с гимнастическим мячом могут стать действенным способом развития моторики, укрепления суставов и связок, улучшения пищеварения.
Занятия для детей
Наиболее эффективными упражнениями являются:
- 1. Покачивания на животе. Следует разместить ребенка на фитболе животом вниз, одну руку положить ему на спину, второй необходимо придерживать ноги малыша и произвести покачивания вперед-назад, вправо-влево.
- 2. «Пружинка». Нужно положить ребенка животом на фитболе и легкими надавливаниями на живот или попу вызвать пружинистые колебания тельца малыша. Во время выполнения этого упражнения важно придерживать ноги. По аналогии с качанием, пружинить малыш может не только лицом вниз, но и перевернувшись на спину.
- 3. Упражнение для пресса. Малыша следует положить спиной на гимнастический мяч и, придерживая за предплечья, поднимать ребенка в положение сидя.
- 4. Отталкивания. К лежащему на кровати ребенку нужно поднести фитбол и немного надавить на ножки, чтобы малыш начал сам отталкивать мяч.
Зарядка и гимнастика выполняются в утреннее время, когда ребенок находится на пике активности и в хорошем настроении. После последнего приема пищи должно пройти не менее 1. 5 часа.
Чтобы похудеть за короткое время, упражнения на фитболе должны сопровождаться соблюдением белковой диеты. Ее суть заключается в том, чтобы из меню полностью исключить все углеводы, сократить употребление соли до 3 граммов в сутки и увеличить объем выпиваемой воды до 2 литров в день.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Ирины Володиной:
Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.
Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Занятия на фитболе для похудения — куда более эффективный способ, чем изнурительные диеты. Я расскажу о самых эффективных упражнениях для живота, боков, бедер и покажу видео с занятиями на фитболе. Поехали!
«Танюш, ты у меня уже как Колобок, ей-Богу» — сказал муж, застав Татьяну Ивановну за «ночным дожором» в виде кремового тортика с чайком для похудения.
Привет, друзья! Кто из вас не задумывался о том, как худеть весело, интересно и результативно? Я об этом не просто задумался, а знаю наверняка, что «колобок» поможет в решении проблемы! Занятия на фитболе для похудения- куда более эффективный способ, чем изнурительные диеты или, что ещё хуже, банальная голодовка.
Но то, как правильно с ним заниматься для достижения результата, знают очень немногие. В моей статье подробно описано, как правильно выполнять упражнения со швейцарским мячом для того, чтобы забыть про лишние складки и повысить эластичность связок и мышц.
Ты должен! Сам себе
Многие женщины только после родов задумываются о том, как сбросить лишние килограммы, но не стоит пренебрегать красивой и здоровой фигурой, если никаких родов не было и в помине, или если ты вообще не женщина.
Не стоит тратить время на заманчивые отзывы в интернете о чудесных способах: «таблетки без диет», «диеты, без таблеток» или «волшебный ингредиент есть у каждой хозяйки, похудей без диет и таблеток». В 99,9 (9) случаев они просто не работают! Так стоит ли тратить драгоценное время на поиск того мифического процента?
«Три-четыре, закончили упражнение»
Некоторые читатели наверняка помнят утреннюю гимнастику, инструкции по которой лились из допотопных приёмников ещё в советские времена. Раньше я не мог даже представить, что зарядку можно превратить в интересное занятие благодаря фитболу.
Однако перед тем как встряхнуть сонный организм, нужно знать, как выбрать фитбол согласно росту для того, чтобы не оказаться в ситуации «слон и Моська».
- Рост — диаметр мяча.
- Ниже 150 сантиметров — 45 см;
- 150-165 см — 55 см;
- 165-180 см — 65 см;
- 180-200 см — 75 см;
- От 200 см — 85 см.
Проще говоря, когда ты сядешь на фитбол, согнув ноги, должен получиться прямой угол на этом сгибе.
Первый фитбол, изобретённый в середине прошлого века, был самым простым, но очень большим мячом, который использовали для реабилитационных занятий после различных травм спины. В того времени появились новые предназначения, а так же различные виды:
- Гладкий швейцарский мяч используется в большинстве различных .
- Пупырышки на поверхности шепчут об свойствах.
- Ну а «рожки» — ручки для того, чтобы удержаться на мяче. В основном его покупают для детей, но можно быть ребёнком в душе, поэтому он пригодится и тебе.
Занятия на фитболе для похудения: упражнения
В целом, занятия на фитболе для похудения можно разделить на несколько категорий: для и для бёдер и ягодиц. Для начала я расскажу о самых упражнениях для живота:
- Сядь на мяч. Слишком просто? Окей, усложним задачу: заведи руки за голову и сгибай туловище, не отрывая ноги от пола. Опять легко? Выполняй то же самое с поворотами корпуса, разведя согнутые ноги на ширину плеч, а то можно и свалиться.
- После упражнения можно поваляться с ногами на мяче. Вытяни руки вдоль тела, приподними бедра так, чтобы между лопатками и пяточками образовалась прямая линия, руки от пола не отрывай. Затем нужно сделать махи ногами поочерёдно.
- Не выходя из этого положения, выпрями ноги и зажми фитбол между коленями. Не отрывая корпус от пола, совершай поочерёдно ногами подъём мяча и махи в стороны с ним же.
Занятия на фитболе для похудения или как согнать жирок с бёдер и ягодиц
- Встань в стойку для отжимания, подложив под ноги мяч так, чтобы они были как можно ближе к краю. Затем поднимай поочерёдно максимально высоко ноги вверх.
- Есть и другой вариант этого упражнения, который делает акцент именно на бёдрах: нужно расположить мяч под животом и поднимать согнутые ноги.
- Не тренировка, а сказка: снова ложись на коврик, ставь ноги на мяч, руки вдоль тела. Поднимай бёдра из исходного положения, не отрывая руки и лопатки от пола. Получилось? Стой так очень долго: 2 секунды. Затем медленно опусти корпус, и повторяй упражнение.
- Встань спиной к стене и плотно прижми поясницей к ней мяч, делай приседания. Не ленись, приседай глубоко, как никогда!
- Самое простое упражнение — прыжки. Сядь на фитбол и прыгай, не отрывая ягодицы от мяча, а ноги от пола, и всё это под энергичную музыку, активно и бодро.
Для того чтобы стало понятнее, можно посмотреть видео, где наглядно демонстрируется каждое упражнение. Занятия на фитболе для похудения, можно сочетать с , только не переусердствуй: быстро устанешь и толка «маловато будет».
Занятия на фитболе для похудения: видео
Кстати, даже простые посиделки на швейцарском мяче — уже польза, ведь для того, чтобы удержать равновесие нужно использовать разные группы мышц. Долой компьютерное кресло, даёшь фитбол!
Операция «Ы»: подготовься и продумай
Занятия на фитболе для похудения нужно проводить по системе пилатес: плавно, сконцентрировавшись на самом движении и своих ощущениях. Так же следует постепенно повышать нагрузку, не пытаясь сразу показать Шварценеггера на шаре: выдохнешься очень быстро, и пропадёт весь настрой, который так важен в активном похудении.
Постарайся выгнать из помещения детей, собак, инопланетный и не очень разум: ничто не должно мешать и отвлекать от тренировки.
Не забывай правильно дышать: вдох перед движением, а выдох в процессе. И на время тренировки притворись, что животика уже нет: втяни и держи в таком состоянии, пока не закончишь весь комплекс упражнений.
Занимайся регулярно! Нет ни одной вещи на планете, которую делаешь время от времени и внезапно достигаешь потрясающих результатов.
Эти занятия на фитболе для похудения, можно делать и в домашних условиях, достаточно выкинуть «мне лень» и запастись ковриком, фитболом и свободным временем.
На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
Многие женщины, имеющие проблемы с животом (дряблая кожа, целлюлит) почему-то недооценивают эффективность упражнения на мяче фитболе (известном также, как швейцарский мяч). А зря, ведь он очень помогает в похудении. Большой плюс его в том, что заниматься можно дома, а ведь это сэкономит и ваши денежные средства, и время.
Сначала упражнения кажутся не такими простыми – ведь на мяче придется научиться балансировать, а этот навык приходит далеко не с первыми занятиями.
Но это и является прелестью фитбола – пока вы пытаетесь поймать равновесие, все ваши мышцы напрягаются, т. о. укрепляясь. Пока вы всеми силами стараетесь удержаться на мяче, сжигание жира идет быстрее, а именно это главная цель спортивных занятий. Также улучшается координация движений, что тоже немаловажно.
Фитбол способствует развитию гибкости, в процессе занятий ваши мышцы хорошо растягиваются. Помимо этого укрепляются связки, а именно от упругости связок зависит сила мышц. И, конечно, вы сможете исправить свою осанку, ведь укрепление мышц и связок именно этому и способствует.
Особенности тренировок
Тренировки на фитболе несут много пользы. Они показаны тому, кто не может заниматься на степе или бегать, но при этом хочет красивый живот. Т. о. мяч снимает ударную силу с ног, на нем могут заниматься люди, имеющие лишний вес, а также пожилые и люди с варикозным расширением вен, повреждением суставов ног. Тренировки на мяче развивают выносливость, ведь увеличивая амплитуду, вы заставляете свои мышцы всегда быть напряженными.
Очень важно подобрать правильный мяч для своих занятий. При росте от 164 до 180 см следует покупать мяч диаметром 65 см, если вы ниже – тогда диаметр должен быть 55 см (это не самый маленький мяч, бывает еще и 45 см) и т. д. Каждому росту – свой размер фитбола.
Можно выбирать мяч иначе. Для этого вы должны сесть на него (да, прямо в магазине). Держите спину ровно. Ноги в таком положении должны быть согнуты под углом 90 градусов в колене. Если вы все сделали, как описано, но вам неудобно сидеть, значит мяч просто не ваш. Это способ выбрать мяч «на глазок» так сказать. Мяч не должен сильно прогибаться под вас во время занятий, но также не надо его сильно накачивать, чтобы он был совсем твердым. При покупке стоит посмотреть, какой вес выдерживает данный шар (на упаковке это обычно указано). Фитнес-инструкторы рекомендуют покупать мяч, выдерживающий до 150 кг веса, даже если весите вы в 2 раза легче. Заниматься необходимо в хорошо проветриваемом помещении, в теплое время можно перемещаться на воздух, выполнять все на улице либо на балконе.
Упражнения на мяче: 5 разновидностей
Занятия на фитболе дадут более действенный и быстрый результат, если вы будете сочетать их с кардионагрузками. Это значит, что в один день вы занимаетесь на фитболе (какие упражнения надо делать – узнаете чуть позже), на следующий день отдыхаете от него, но нагружаете себя иначе – идете гулять пешком либо на велосипеде кататься, крутите педали дома на кардиотренажере – выбираете любой вид кардионагрузки. Зачем это надо? Такая очередность тренировок позволяет сжигать жир быстрее, эффективнее. Если позволяет состояние здоровья и вы располагаете временем, можно и в «день мяча» дать себе небольшую кардионагрузку – лишним это не будет.
По времени тренировка на мяче должна занимать от 25 до 40 минут, в «день кардио» надо нагружать себя от 50 до 60 минут. Кардио бояться не стоит – ведь никто не заставляет вас бегать марафон или до седьмого пота кататься на велосипеде – делайте это себе в удовольствие. Гуляйте и катайтесь по лесу или парку с такой скоростью, с какой вам комфортно это делать.
Основные правила
Что нужно знать, выполняя упражнения на фитболе ?
- Делать их медленно, чтобы хорошо прочувствовать и напрячь мышцы.
- Постоянно втягивать живот, чтобы напрягался нижний пресс.
- Не пытайтесь сделать все сразу. Адекватно оценивайте свои возможности.
- Перед основными упражнениями лучше сделать небольшую общую разминку для всего тела (10-15 минут), чтобы немного прогреть мышцы.
- Между упражнениями отдыхайте по 2 минуты (если очень тяжело – можно просто посидеть, но лучше в этих перерывах тоже шевелиться – походите кругами, сделайте приседания – жир будет гореть быстрее).
- Упражнения повторяйте по 10-15 раз.
- Занимайтесь в носочках, без обуви.
- Лучше заниматься на специальном гимнастическом коврике.
Соблюдая эти нехитрые основные правила и упражнения на мяче, вы сделаете свои тренировки максимально эффективными и приятными.
Обратный кранч
Что прорабатываем : косые и прямые мышцы живота, бедра.
Как выполнять обратный кранч?
- Лягте на коврик.
- Ноги согнуты в коленях, фитбол зажмите между ног.
- Руки на затылке (можно соединить их в замок).
- Прессом поднимаете себя так, чтобы лопатки не касались пола и начинаете делать скручивания. Грудь тянется к шару.
Планка
Самое эффективное упражнения на мяче для пресса, если делать его верно.
Что прорабатываем : верхнюю часть бедер, слегка напрягается бицепс, прямые мышцы живота, немного задействуются и косые мышцы тоже.
Как выполнять?
Скрутка на мяче
Вид эффективного упражнения на мяче, после которого ваш пресс будет «гореть», но зато скажет вам спасибо.
Что прорабатываем : прямые и косые (в меньшей степени) мышцы пресса.
Как выполнять?
Отжимания
Что прорабатываем : мышцы бедер, прямые мышцы животика
Как выполнять?
Лыжник
Что прорабатываем : косой и прямой пресс, мышцы бедер
Как выполнять?
Ошибки при занятиях
- Неудобный мяч . Выбирайте мяч правильно! Вам будет не комфортно заниматься на мяче не вашего размера.
- Прогнутая спина. Она должна быть всегда ровная, иначе можно ее повредить.
- Втянутые плечи. Этого допускать нельзя, раскрывайте их.
- Сбитое дыхание или его задержка. Да, когда человеку тяжело что-то делать, он задерживает дыхание. Но это неверно. Даже в самых трудных упражнениях дышать надо обязательно, кислород должен обязательно поступать в ваш организм.
- Не напрягается пресс. Как уже упоминалось в начале статьи, обязательно втягивайте живот, напрягайте нижний пресс.
- Чрезмерный энтузиазм. Многие начинают выполнять упражнения с излишним усердием – быстро или больше 15 повторений — не нужно этого делать. Все упражнения должны быть в удовольствие, Помните об этом и тренируйтесь в своем собственном ритме, иначе изнуряющие занятия могут быстро надоесть, и вы их бросите
- Питание. Не нужно есть за час до тренировки, иначе будет очень сложно выполнять упражнения.
0 3450 1 год назад
Фитбол или гимнастический мяч уже давно занимает особое место в фитнес тренировках. Он удобен в применении, а упражнения с гимнастическим мячом эффективно воздействуют на все группы мышц. Беременные женщины, люди, желающие скорректировать свою фигуру, просто любители спорта могут использовать фитбол в своем тренинге. Ведь способы его применения и комплекс упражнений напрямую зависят от цели тренировок.
Преимущества тренировок
Плюсы тренинга с гимнастическим мячом следующие:
Причина | Почему? |
Отличный снаряд для похудения | В процессе тренинга на фитболе приходится не только прорабатывать нужную группу мышц, но и удерживать равновесие. А это значит задействовать и другие мышцы, соответственно, больше нагружать организм и сжигать больше калорий. |
Эффективная работа мышц кора | Мышцы живота, спины, поясницы и ягодиц здесь работают как часы. При этом прорабатываются не только заметные глазу мышцы, но и глубокие, не принимавшие участия в стандартном тренинге. |
Развитие многих способностей организма | Координация движений, вестибулярный аппарат, гибкость и пластичность – занятия на мяче развивают все эти навыки. Даже несложные элементы развивают чувство равновесия и баланса. |
Деликатная работа спины | Упражнения на гимнастическом мяче для спины безопасно укрепляют ее мышцы. Поясница не нагружается, травматическая нагрузка на спину минимальна. Фитбол даже рекомендован в качестве комплекса упражнений, способного избавить от болей в позвоночнике: позвоночный столб разгружается, осанка улучшается, происходит регенерация межпозвонковых дисков. | Гимнастический мяч подойдет для восстановления после травм нижних конечностей, он не повредит при варикозном расширении вен и поврежденных коленных и голеностопных суставов. |
Доступность | Дети и взрослые, пожилые и беременные, с избыточным весом и далекие от спорта – гимнастический мяч доступен абсолютно всем. |
Кроме того, упражнения на гимнастическом мяче разнообразят тренировки, улучшат настроение, снимут стресс. Только этот снаряд способствует слаженной работе вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппарата.
Упражнения на гимнастическом мяче для похудения
В качестве комплекса , направленных на снижение массы тела, отлично подойдет круговая тренировка. Элементы здесь построены таким образом, что позволяют за один круг проработать все группы мышц, направленные на избавление от лишних калорий. Эффект от тренинга заключается еще и в том, что отдых между элементами не предусмотрен.
Итак, Для похудения можно выполнять ряд следующих упражнений:
- Подъем таза. Ложимся на спину и укладываем стопы ног на шар. Приподнимая таз, медленно подкатываем мяч к себе. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд. Делаем десять повторов. Здесь работают ягодицы, ноги, поясница и пресс.
- Наклоны. Зажимая мяч между ног, ложимся на спину. Поднимаем ноги вместе с фитболом. Поочередно наклоняем ноги в разные стороны. Верх тела должен оставаться на полу. Двенадцать повторов будет достаточно. Задействованы те же группы мышц, что и в первом элементе.
- Скручивания лежа. Запрокидываем ноги на мяч и зажимаем его ими. Руки укладываем под голову. Удерживая фитбол, подтягиваем колени к животу. К концу двенадцатого повтора пресс должен буквально гореть.
- Отжимания. Делаем обычные отжимания от пола, ноги при этом уложив на мяч. Десятка повторов отлично проработает руки.
- Отжимания сидя. Продолжаем нагрузку на руки – подключается трицепс. Приседаем на край фитбола, опираясь сзади о него руками. Начинаем медленные приседания. Также понадобится 10-12 повторов.
Совет №1! Во избежание откатывания мяча, можно прислонить его к стене.
- Поднимания ног. Переходим к ягодицам и ногам. Ложимся лицом к полу, ладони упираем в пол, а лодыжки ног укладываем на мяч. Начинаем медленный поочередный подъем ног. Каждой конечности нужно уделить по пятнадцать повторов.
- Скручивание лежа спиной на шаре. Ложимся на шар, скрестив руки на груди. Начинаем медленные подъемы до положения сидя. За десять повторов успеют поработать пресс и поясница.
Совет №2! Чтобы удержать равновесие можно при подъеме слегка откатываться назад.
Таких кругов желательно сделать три, отдыхая между ними по минимуму. Данный комплекс упражнений на гимнастическом мяче позволит укрепить все мышцы, необходимые для поддержания безупречной формы скелета.
Техника выполнения элементов для спины
Упражнения с гимнастическим мячом для позвоночника направлены на выравнивание позвоночного столба, увеличение его гибкости, укрепление спинных мышц и профилактику искривления. Комплекс не только снимет напряжение и укрепит мышцы, но и увеличит подвижность суставов.
Вы можете выполнять ряд следующих упражнений:
- Подвижные тазобедренные суставы. Садимся с ровной спиной на мяч. Покатываемся на фитболе в разные стороны и вперед-назад, описываем бедрами круги в разные стороны и начинаем мягко прыгать на мяче. На все про все – пять минут.
- Стабилизация. Остаемся сидеть на мяче с разведенными в стороны руками. Поднимаем левую ногу и начинаем прыгать на мяче и покатываться на нем в разные стороны. Правая нога при этом будет выступать в роли стабилизатора. Меняем ногу.
- Разгибатели позвоночника. Ложимся животом на мяч, вытягивая руки на уровне груди. Прямыми ногами упираемся в стену. На вдохе, подняв грудную клетку, раскрываемся. Лопатки при этом сжимаем, а руки разводим назад. На выдохе опускаем руки перед собой. Ноги на протяжении всего упражнения остаются прямыми. Десять повторов будет достаточно.
- Выравнивание. Приседаем на корточки, укладывая руки на мяч. Делая выдох, откатываем мяч от себя. Позвоночник при этом вытягивается вместе с мячом настолько, насколько это возможно. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию. Также десять раз.
- Боковая вытяжка. Садимся на фитбол. Наклоняясь влево, вытягиваем вытянутую правую руку над головой. Делаем то же самое в другую сторону. Здесь важно максимально растянуть боковые мышцы. Для каждой стороны понадобится по десять повторов.
Тренинг позволит не только вернуть подвижность мышц спины, но и унять боль. При этом на ранних стадиях болезней спины с помощью фитбола можно предотвратить их дальнейшее развитие.
Техника упражнений для пресса
Просты и результативны, они держат мышцы в тонусе и дают возможность сделать фигуру красивой и рельефной. Комплекс элементов на фитболе может быть следующим:
- Перекаты. Занимаем позицию как для отжиманий: руки упираем ладонями в пол, лодыжки ног укладываем на мяч. Осторожно шагая руками, передвигаемся на шаре назад так, чтобы он оказался под животом. Ноги нужно всегда держать прямыми и не опускать их на пол. Шагая руками вперед, возвращаемся в исходную позицию. Повторяем до легкой усталости.
- Скручивания, сидя на мяче. Садимся на мяч с прямой спиной. Делаем небольшие шажки ногами вперед так, чтобы лечь на фитбол лопатками. Руки держим за головой. Достаточно двадцать повторов.
- Скручивания в повороте. Здесь идет работа косых мышц. Ложимся на мяч лопатками, согнув колени. Руки широко разведены в стороны, стопы ровно стоят на полу. Делаем повороты всего корпуса сначала в одну, потом в другую сторону. Руки на поворотах соединяем. Делаем по пятнадцать поворотов в каждую сторону.
- Скручивания, подняв ноги. Ложимся на спину, ноги закидываем на фитбол. Размещая руки за головой, начинаем качать пресс. Половину тренинга делаем с согнутыми ногами, другую половину – с прямыми, так как работают разные мышцы живота.
- Гиперэктензия. Тренируем поясничный отдел. Ложимся на мяч животом, сомкнув руки за головой. Тело вытягиваем в линию, пальцы ног упираем в пол. Наклоняем корпус вперед вниз, а затем максимально назад вверх. Возвращаемся в исходную позицию в одну линию. Делаем три подхода по десять раз.
Фитбол – отличный снаряд для прокачки пресса. Главное – систематичность, и результат не заставит себя долго ждать. Гимнастический мяч хорошо еще тем, что, работая на мышцы пресса, мы также подключаем к тренингу ягодицы, бедра, спину и ноги.
Противопоказания к работе на фитболе
Гимнастический мяч – универсальный снаряд, который практически не имеет минусов в использовании и противопоказаний. С осторожностью и с предварительной консультацией со специалистом занятия следует проводить:
- в первом триместре беременности;
- при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
- при грыже межпозвоночных дисков;
- при искривлении позвоночника.
Для всех остальных занятия не только показаны, но и полезны.
Как правильно выбрать фитбол: несколько практических советов
Существует несколько параметров, на которые нужно обращать внимание при выборе гимнастического мяча:
- Швы. Они не должны быть очевидными, иначе при тренинге могут натереть кожу и, соответственно, снизить эффект от тренировки.
- Материал. Во избежание аллергических реакций обязательно в изделии должны присутствовать антистатики.
- Размер. Как правило, мячи бывают в 55 см, 65 см и 75 см. Подбирать размер нужно, исходя из роста занимающегося. Первые подойдут для роста 149-164 см, вторые – 164-171 см, третьи – выше 180 сантиметров.
Совет №3! При выборе мяча сядьте на него сверху. Бедра с коленями должны образовывать прямой угол с поверхностью пола.
- Функция « антиразрыв». При покупке обращайте внимание на аббревиатуры: ABS, BRQ и «система антиразрыв». Это указывает на то, что мяч не сможет внезапно порваться.
- Вес. Обратите внимание на максимально возможный вес, который сможет выдержать гимнастический мяч. Это актуально для полных людей и спортсменов, желающих заниматься на фитболе с большими весами.
- Насос. Наличие насоса в комплекте значительно упрощает процедуру применения мяча. В противном случае придется заняться его поисками, т.к. надувать мяч нужно самостоятельно. При накачивании обратите внимание, чтобы воздух распределялся равномерно.
Заключение
Упражнения на гимнастическом мяче могут заменить любую тренировку. Грамотно составив комплекс элементов, можно накачать нужные группы мышц, похудеть или восстановиться после травм. Фитбол – универсальный тренажер, который подойдет любому человеку. А заниматься на нем можно в домашних условиях и в любое время. Мяч также легко можно взять с собой – достаточно его сдуть и уложить в коробку.
Рекомендуем также
Упражнения на фитболе для похудения бедер и живота: комплекс упражнений
Швейцарский мяч, более известный как фитбол, станет идеальным приобретением для девушек, желающих похудеть и иметь более гибкое тело. Данный тренажер очень эффективен и доступен, а занятия с ним позволяют задействовать в два раза большее количество мышц, чем их задействуется во время обычных тренировок.
Фитбол изобрела в 1950-х швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Этот мяч использовался во время реабилитационных занятий с пациентами, имеющими нарушения центральной нервной системы, или перенесшими травмы позвоночника. Со временем врачи начали замечать, что занятия с фитболом обладают целым рядом преимуществ: у пациентов не только ускоряются процессы регенерации, но и повышается эластичность мышц и связок, тренируется вестибулярный аппарат, развивается координация, усиливается кровообращение в межпозвонковых дисках и ускоряется обмен веществ. Именно поэтому аэробика со швейцарским мячом сегодня является одним из самых распространенных направлений в фитнесе, помогающим сформировать красивую осанку.
Советы по выбору фитбола
Если вы хотите, чтобы упражнения на фитболе для похудения принесли максимальную позу, очень важно выбрать наиболее подходящий мяч для тренировок.
В первую очередь присмотритесь к материалу, из которого мяч изготовлен – он должен быть однородным и плотным, выдерживать нагрузку минимум 150 килограммов, не иметь неприятного запаха.
Другой важный момент – размер фитбола. Непременно воспользуйтесь возможностью «примерить» мяч в магазине. Когда вы сидите на фитболе, между бедром и туловищем, а также между голенью и бедром должен образовываться прямой угол, в противном случае будет создаваться слишком большая нагрузка на суставы, что особенно плохо при варикозе, артрите и беременности.
Комплекс упражнений
Если вы уже купили фитбол, предлагаем простой комплекс упражнений для похудения. Результаты станут заметными уже через две недели.
1. Обратные скручивания
Исходное положение: Лежа на спине, ноги на мяче, руки вдоль тела.
Мяч следует крепко обхватить ногами и с силой зажать между икрами, бедра оторвать от пола, при этом напрягая мышцы живота, а колени подтянуть максимально близко к груди. В таком положении нужно задержаться на секунду, после чего вернуться в исходную позицию.
Если вы желаете усложнить упражнение, то, отрывая от пола бедра, приподнимите также плечи и голову.
2. Перекаты
Исходное положение: На коленях, ноги на ширине плеч, ладони перед собой на фитболе.
Корпус следует зафиксировать в прямом положении и втянуть живот. Затем необходимо медленно наклоняться вперед, перекатываясь с ладоней на локти, при этом не расслабляя пресс. В данном положении задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.
Если такое упражнение для вас сложновато, можете его упростить: выполняя перекаты, можете упереться на мяч локтями и прогнуться в бедрах, либо наоборот, корпус держите прямо, но не наклоняйтесь вперед очень сильно.
Если желаете усложнить упражнение, постарайтесь, балансируя на локтях, оторвать от пола колени и вытянуться в прямую линию. В такое позе задержитесь на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.
3. Балансирование
Исходное положение: Сидя на мяче, сделать шаг вперед и перекатиться туловищем вниз таким образом, чтобы ягодицы фитбола почти не касались, а спина до лопаток находилась на нем.
Руки необходимо закинуть за голову, отклониться назад, а на выдохе поднять голову и плечи, напрягая мышцы живота. В таком положении задержаться на секунду и опуститься на выдохе.
Более простой вариант упражнения: упереться широко расставленными ногами в пол, руки скрестить на груди, в такой позе выполнять упражнение.
Более сложный вариант упражнения: одну ногу вытянуть перед собой таким образом, чтобы она располагалась параллельно полу, а другой балансировать. Половину поворотов сделать в такой позиции, после чего поменять сторону.
4. На вершине
Исходное положение: Лежа на мяче, упираясь руками и ногами в пол.
Такие упражнения на мяче для похудения предполагают, что вы будете передвигаться ладонями вперед, пока мяч не окажется у вас под бедрами. При этом ноги должны стоять вместе, мышцы живота – быть напряженными, а тело вытянуто в прямую линию. Затем следует согнуть колени и голенью подкатить мяч к правому плечу, задержаться на две секунды в таком положении и откатить фитбол назад. Затем упражнение повторяется, только к левому плечу.
Упрощенный вариант предполагает выполнение только первой части упражнения, без перекатов фитбола к плечам.
Усложненный вариант – мяч установлен сразу на уровне голени, затем необходимо перекатить его к носкам.
5. Вверх тормашками
Исходное положение: Установить фитбол под бедрами, не снимая с него ног. Ноги вместе, упор на руки, тело вытянуто в прямую линию.
Ягодицы подтянуть вверх, не сгибая колени, перекатить мяч к носкам, мышцы живота при этом напряжены. В данной позе задержаться на несколько секунд, затем опуститься.
Упрощенное упражнение: ягодицы можно поднимать лишь на несколько сантиметров, перекатывая фитбол к коленям.
Усложненное упражнение: фитбол устанавливается на уровне голеней. Перекатываясь, следует поднять ягодицы таким образом, чтобы спина приняла вертикальное положение, будто вы собираетесь встать на голову.
Рекомендации по выполнению упражнений
Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно как для похудения, так и для общего укрепления здоровья. Помимо этого, такие занятия помогают снять напряжение, преодолеть стресс и улучшить настроение.
Каждое упражнение следует повторять по 12-15 раз.
Для достижения больших результатов между подходами можно выполнять кардио-упражнения – прыжки со скакалкой либо обычный бег на месте. Это поможет в два раза ускорить сжигание калорий.
Перед занятиями делайте разминку, а после тренировки – растяжку для восстановления и расслабления мышц.
Видео
25 упражнений с мячом для пресса, рук, плеч и т. Д.
Пора поработать мячами! То есть медицинские мячи. Доступные в различных размерах и весах (некоторые до 150 фунтов), эти утяжеленные сферы могут помочь улучшить мышечную силу и спортивные результаты. Szymanski DJ, et al. (2007). Влияние двенадцати недель тренировок с набивным мячом на бейсболистов средней школы. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676
Медицинские мячи можно бросать и ловить (не пытайтесь делать это с гантелями!), делая взрывные движения, которые могут улучшить общие спортивные способности. Stockbrugger BA, et al. (2001). Достоверность и надежность теста взрывной силы набивного шара. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253
Хотя недавние исследования медицинских мячей ограничены, исследование 2012 года показало, что 12-недельная программа тренировок с отягощениями с использованием медицинских мячей улучшила дистанцию броска. Игнятович AM, et al. (2012). Влияние 12-недельной тренировки с набивным мячом на мышечную силу и мощность у молодых гандболисток. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823c477e
В 2018 году исследование детей (не волнуйтесь — ни один ребенок не пострадал при проведении этого исследования) обнаружил, что интервальные тренировки с мячом могут вызвать такую же нагрузку на кардио, как и прерывистый бег. или езда на велосипеде. Faigenbaum AD, et al. (2018). Острые кардиометаболические реакции на интервальную тренировку с набивным мячом у детей. ч ttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Шлем не требуется.
При выборе веса выберите мяч, который достаточно тяжелый, чтобы замедлить движение, медленнее, чем если бы вы вообще не использовали вес. Убедитесь, что он не настолько тяжелый, чтобы ваш контроль, точность или диапазон движений (или человека рядом с вами) не выдержали удара.
На каждое движение стремитесь делать 10–15 повторений — или столько, сколько вы можете сделать в хорошей форме.И не пропустите приведенную ниже тренировку всего тела, которая объединяет некоторые из этих движений.
Готовы? Пошли шары к стене!
1. Шлепок над головой
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Возьмите набивной мяч обеими руками и поднимите его над головой.
Согнитесь в бедрах (слегка наклонившись вперед), стараясь не выгибать спину, и хлопните мячом по земле прямо перед собой.
Вежливо спросите других посетителей спортзала, можно ли напасть на них.И не ударяйте слишком сильно о — здесь главное — это контроль. Возьмите мяч и повторите.
2. V-up
Лягте лицом вверх, вытянув ноги (но постарайтесь не дремать на коврике). Держа набивной мяч обеими руками, вытяните руки над головой (а-ля растяжка с утра).
Заставьте мышцы кора поднимать руки и ноги одновременно, чтобы ваше тело приняло вертикальное положение. В верхней части буквы V передайте мяч с рук на ноги.
Сожмите мяч между ногами, затем медленно опустите руки и ноги обратно на пол.Вернитесь в положение V и верните мяч в руки.
Это 1 повтор. Вытри пот со лба. Повторение.
3. Скручивания с удержанием набивного мяча
Лягте лицом вверх, вытянув ноги в воздухе, так что ваше тело принимает форму L. Удерживая мяч над головой, согните его, удерживайте, а затем опустите обратно в исходное положение.
Для дополнительной задачи согните мяч и поместите мяч между лодыжками, удерживая ноги в устойчивом положении. (Мы знаем.)
Опуститесь в исходное положение с вытянутыми руками над головой, удерживая мяч между ног.Поднимитесь назад, возьмите мяч и вернитесь в исходное положение, удерживая мяч над головой. Повторение.
4. Приседания с прямыми ногами
Готовы сделать стандартные приседания на ступеньку выше? Лягте лицом вверх, держа набивной мяч обеими руками перед грудью.
Держа ноги прямо, сядьте прямо, чтобы ваше тело образовало гигантскую L-образную форму. С контролем вернитесь в исходное положение. Повторение.
5. Желонка для сена
Встаньте на правое колено, поставив левую ногу назад, пальцы ног согнуты под углом 90 градусов.Держите набивной мяч обеими руками близко к телу, при этом туловище должно быть плотно перпендикулярно полу.
Поднесите набивной мяч к правому бедру, удерживая остальную часть тела вперед. Затем перенесите его по диагонали вверх и поперек тела (подумайте: Джон Траволта в «Лихорадке субботнего вечера»).
Удерживайте это положение на 1 счет перед возвращением в исходное положение. Повторите движение в обратном направлении, выставив вперед правую ногу.
Совет от профессионала : Чем больше вы вытягиваете руки, тем сложнее движение.
6. Жим плечами
Это одно из самых простых упражнений для новичков, но вы можете усилить его, используя более тяжелый мяч. Держите набивной мяч примерно в дюйме от груди, прямо перед грудиной.
Вытяните руки к потолку, дотянувшись до мяча над головой, затем медленно опустите мяч обратно в исходное положение. Легко, правда?
7. Рисунок 8
Это полностью похоже на танец с лентой, только, наверное, не так изящно. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Держите набивной мяч обеими руками с одной стороны головы, полностью вытянутые руки.
Медленно перемещайте набивной мяч плавным контролируемым движением, образуя фигуру 8. Повторите повторения по часовой стрелке, затем поменяйте направление. Этот может быть обманчиво утомительным, поэтому сначала попробуйте его с более легким мячом.
8. Ball fly
Это может быть немного сложно с точки зрения баланса, но мы обещаем, что вы будете выглядеть абсолютным чемпионом, как только вы его соберете.
Лягте лицом вверх на мяч для упражнений, положив шею и лопатки на центр мяча, а колени согнуты под углом 90 градусов (туловище параллельно полу).
Пришло время по-настоящему устроить шоу: с задействованным прессом и поднятыми бедрами вытяните руки к потолку, держа в руках легкий набивной мяч.
Переместите мяч в левую руку и медленно опускайте мяч, пока левая рука не станет параллельна полу. Обязательно сохраняйте легкий изгиб в локтях. Верните мяч в центр.
Переместите мяч в правую руку. Медленно опустите мяч, пока правая рука не станет параллельна полу, затем верните мяч в центр.Это 1 повторение. Повторение.
9. Разгибание трицепса
Встаньте в удобную стойку или сядьте прямо на стуле с задействованным корпусом. Держа набивной мяч обеими руками, вытяните руки над головой, касаясь внутренней стороны ушей (сопротивляйтесь побуждению поднять руки вперед и издать звук слона).
Затем согните руки в локтях, опуская мяч за голову, пока ваши руки не образуют угол 45 градусов или насколько вам удобно. Сожмите трицепс, чтобы руки выпрямить, вернув мяч в исходное положение.
10. Сгибание бицепса
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа набивной мяч обеими руками у груди. Держа локти близко к телу, опускайте мяч к земле, пока руки полностью не выпрямятся.
Согните мяч к груди и почувствуйте ожог. Хрюканье здесь необязательно. Опустите мяч обратно в исходное положение. Повторение.
11. Приседания на одной ноге
Возьмите набивной мяч и удерживайте его обеими руками перед пупком.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите правую ногу над землей и вытяните ее вперед.
Опустите тело в присед. Сядьте обратно в воображаемый стул, положив колени над ступнями. Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ноги. Это 1 повторение.
12. Достижение румынской становой тяги
Для этого требуется баланс и небольшая передышка, чтобы полностью выпрямиться. Встаньте на правую ногу, держа набивной мяч обеими руками.
Слегка согните правое колено и наклонитесь вперед в бедрах, выпрямив левую ногу назад.Для дополнительной задачи вытяните руки над головой.
Почувствовать себя ниндзя? Проверять! Теперь ваше тело должно образовать прямую линию, перпендикулярную вашей стоящей ноге. Верните вытянутую ногу на пол, повторите, а затем поменяйте ногу.
13. Бедренный мостик на одной ноге
Лягте лицом вверх и вытяните руки перед собой, держа набивной мяч обеими руками. Слегка согните руки в локтях.
Согните колени, опуская обе пятки на землю. Как только вы почувствуете устойчивость, задействуйте корпус, поднимите левую ногу прямо в воздух и согните левую ногу.Слегка согните колено.
Активизируйте мышцы кора и ягодиц, затем поднимите бедра к небу (в духе Джейн Фонда). Поддерживайте свой вес правой ногой и плечами.
Удерживать 1 отсчет. Медленно вернитесь в исходное положение, положив ягодицу на коврик. Повторение.
14. Ступенчатый прыжок
Найдите низкую скамейку или ступеньку — убедитесь, что она прочная! Встаньте на расстоянии около 6 дюймов от него. Держите набивной мяч у своего сердца и никогда не отпускайте (Джек).
Сделайте идеальное приседание, затем подпрыгните на ступеньку, чтобы ваши ноги приземлились в естественной широкой стойке.Осторожно спрыгните в исходное положение. Повторение.
15. Круговое приседание
Думайте, как часы для этого. Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держа набивной мяч перед грудью. Присядьте, держите спину прямо, и вытяните руки к земле.
Как будто ваши руки были стрелками часов, обведите набивной мяч вправо и выйдите из приседа. Теперь переместите мяч над головой, поверните влево и вернитесь в положение приседания.Сменить направление.
16. Отжимания с роликами
Добавление набивного мяча к стандартным отжиманиям быстро превращает бластер для верхней части тела в еще более сложное упражнение.
Встаньте на высокую доску с набивным мячом в одной руке. Опустите грудь к полу, чтобы выполнить отжимание. Вернитесь к доске и перекатите мяч в другую руку. Повторение.
Сделайте это проще: Измените это движение, опустив колени на землю.
17. Отжимания с набивным мячом
Начиная с традиционного отжимания, положите ладони на набивной мяч.Переместите вес тела вперед в положение планки.
Держите корпус напряженным, а подбородок приподнят, чтобы голова совпадала с позвоночником. Медленно опустите грудь к мячу (гав!), Пока он почти не соприкоснется с мячом, прижимая локти к телу.
Закончите движение, надавив руками вверх, пока они полностью не вытянутся. Плачь немного внутри. Повторение.
Сделайте это проще: Если вам нужна поддержка, не стесняйтесь опускать колени на коврик или пол.
18.Взвешенный Супермен
Лягте лицом вниз на коврик, вытяните руки над головой, держа в руках легкий набивной мяч (попробуйте начать с 4–6 фунтов).
Опустите лопатки вниз по спине и оторвите грудь и подбородок от пола. Медленно поднимите руки и ноги как можно выше, задействуя мышцы кора и спины.
Удерживайте верхнюю позицию на несколько счетов, притворившись, что у вас на шее накидка. Опустите тело обратно на коврик. Повторение.
19. Подбрасывание сундука лежа
Так как два шара лучше, чем один, этот ход зачисляет пару.Лягте лицом вверх на мяч для упражнений, положив голову и лопатки на центр мяча. Колени держите согнутыми под углом 90 градусов (туловище должно быть параллельно полу).
Отрегулируйте шею в нейтральное положение — не тянитесь вперед и не свешивайтесь назад. Обеими руками держите набивной мяч над грудью, согнув локти и направив их в стороны.
Вытолкните мяч на уровне груди, как классический пас от груди в баскетболе. Бросьте его прямо к потолку.Лови мяч и повторяй.
Совет для профессионалов: Будьте особенно осторожны, чтобы не подбросить мяч слишком сильно. Просто помните, что то, что идет вверх, должно падать.
20. Пропуск через стену
Найдите ближайшую стену, безопасную для медицинских мячей. Если сомневаетесь, всегда спрашивайте сотрудников спортзала, в каких областях можно играть честно.
Встаньте на расстоянии 3–4 футов от стены, держа обеими руками легкий набивной мяч. Примите спортивную стойку, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а корпус задействован.
Поднесите мяч к груди и сильно бросьте его в стену — избавьтесь от агрессии! Поймайте мяч при его возвращении и повторите.
21. Рок-н-ролл
Поначалу сложно координировать действия, но он поражает все основные группы мышц одним мощным движением.
Лягте лицом вверх, согнув колени. Держите набивной мяч на земле, вытянув руки над головой.
Подтяните колени к груди. Используйте вес мяча и силу кора, чтобы катапультироваться в контролируемое положение приседа, а затем в положение стоя.
Медленно опуститесь обратно в присед. Слегка вернитесь на пол, прикладывая вперед. Опуститесь в исходное положение и повторите.
22. Выпад с жимом над головой
Встаньте, ноги вместе, обеими руками удерживая перед грудью легкий набивной мяч. Поднимите правую ногу с пола, сгибая колено, и удерживайте это положение на 1 счет, прежде чем сделать выпад вперед.
Перенесите вес тела на правую ногу, задействуйте корпус и дотянитесь до набивного мяча прямо над головой.Все еще в выпаде, верните мяч к груди.
Верните правую ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.
23. Выпад с поворотом
Стойте, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Включите корпус и вытяните руки прямо перед собой, держа набивной мяч.
Сделайте выпад вперед правой ногой. Следите за тем, чтобы колено не скользило вперед мимо пальцев ног. Сделайте выпад глубоко, следя за тем, чтобы ваше переднее бедро было параллельно полу.
Держа руки вытянутыми, дотянитесь до набивного мяча вправо, одновременно вращая туловище. Сохраняйте выпад и вернитесь в центр.
Встаньте, затем сделайте выпад левой ногой, на этот раз повернув туловище влево. Выполняйте скручивание на месте или делайте выпады с ходьбой вперед.
24. Жим на корточках и бросок
Начните, расставив ступни на ширине плеч, держа набивной мяч у груди. Опуститесь в положение на корточки, как будто сидите на невидимом стуле.
Как только ваши ноги достигнут 90 градусов, пройдите через пятки, чтобы подпрыгнуть и бросить мяч как можно выше — а затем убирайтесь с дороги!
Быстрый шаг назад должен помочь.Дайте мячу упасть на землю и повторите.
25. Обратный замах
Этот прием может быть столь же катастрофическим, как неправильный бросок шара для боулинга, поэтому внимательно прочтите.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите набивной мяч прямо перед грудью, направив локти к полу.
Опуститесь в присед, держите спину прямой и головой вперед. Верните набивной мяч между ног.
Готовы к интересной части? Взрывно взмахните мячом над головой так, чтобы он попал вам за голову и шею — только не бросайте его назад!
Держите пресс в напряжении, разгибая руки, позвоночник и ноги.Для получения дополнительных очков бросьте мяч на землю. Повторение.
Мы попросили Уилла Арруфата, тренера Nike, смоделировать движения для тренировки всего тела, которую вы можете выполнять в тренажерном зале или дома. Все, что вам нужно, это набивной мяч, ваше тело и умение все делать.
Хотите использовать набивной мяч дома? Вот несколько отличных вариантов для начала:
- Медицинские шары Dynamax. Эти мягкие, поглощающие удары медицинские мячи прочные, устойчивые к истиранию и рассчитаны на широкий диапазон динамических движений (от 39 до 150 долларов).
- Медицинские мячи Century Strive. Песок с прочным виниловым покрытием, эти медицинские мячи имеют размеры, идеально подходящие для тренировок всего тела (от 22 до 45 долларов).
- Медицинские мячи SKLZ. Эти мячи имеют текстурированную поверхность для надежного захвата и имеют цветовую маркировку для облегчения определения веса (от 25 до 60 долларов).
- Шары Empower Medicine Balls. Для более мягкого прикосновения эти медицинские шарики наполнены гелем с мягкой виниловой оболочкой для пальцев. Бонус: к ним прилагается 30-минутный DVD с тренировками и иллюстрированное руководство по тренировкам в стиле учебного лагеря (от 15 до 30 долларов).
- Медицинские мячи GoFit. Эти мячи имеют твердую оболочку с галечным покрытием для предотвращения скольжения. В комплект входит учебное пособие (от 30 до 60 долларов).
Спасибо нашим друзьям из Lululemon за то, что они одели нашу модель в рубашку с коротким рукавом Metal Vent Tech и шорты On the Mat Short .
25 упражнений с мячом для пресса, рук, плеч и т. Д.
Пора поработать мячами! То есть медицинские мячи. Доступные в различных размерах и весах (некоторые до 150 фунтов), эти утяжеленные сферы могут помочь улучшить мышечную силу и спортивные результаты. Szymanski DJ, et al. (2007). Влияние двенадцати недель тренировок с набивным мячом на бейсболистов средней школы. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676
Медицинские мячи можно бросать и ловить (не пытайтесь делать это с гантелями!), делая взрывные движения, которые могут улучшить общие спортивные способности. Stockbrugger BA, et al. (2001). Достоверность и надежность теста взрывной силы набивного шара. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253
Хотя недавние исследования медицинских мячей ограничены, исследование 2012 года показало, что 12-недельная программа тренировок с отягощениями с использованием медицинских мячей улучшила дистанцию броска. Игнятович AM, et al. (2012). Влияние 12-недельной тренировки с набивным мячом на мышечную силу и мощность у молодых гандболисток. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823c477e
В 2018 году исследование детей (не волнуйтесь — ни один ребенок не пострадал при проведении этого исследования) обнаружил, что интервальные тренировки с мячом могут вызвать такую же нагрузку на кардио, как и прерывистый бег. или езда на велосипеде. Faigenbaum AD, et al. (2018). Острые кардиометаболические реакции на интервальную тренировку с набивным мячом у детей. ч ttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Шлем не требуется.
При выборе веса выберите мяч, который достаточно тяжелый, чтобы замедлить движение, медленнее, чем если бы вы вообще не использовали вес. Убедитесь, что он не настолько тяжелый, чтобы ваш контроль, точность или диапазон движений (или человека рядом с вами) не выдержали удара.
На каждое движение стремитесь делать 10–15 повторений — или столько, сколько вы можете сделать в хорошей форме. И не пропустите приведенную ниже тренировку всего тела, которая объединяет некоторые из этих движений.
Готовы? Пошли шары к стене!
1. Шлепок над головой
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Возьмите набивной мяч обеими руками и поднимите его над головой.
Согнитесь в бедрах (слегка наклонившись вперед), стараясь не выгибать спину, и хлопните мячом по земле прямо перед собой.
Вежливо спросите других посетителей спортзала, можно ли напасть на них. И не ударяйте слишком сильно о — здесь главное — это контроль. Возьмите мяч и повторите.
2. V-up
Лягте лицом вверх, вытянув ноги (но постарайтесь не дремать на коврике). Держа набивной мяч обеими руками, вытяните руки над головой (а-ля растяжка с утра).
Заставьте мышцы кора поднимать руки и ноги одновременно, чтобы ваше тело приняло вертикальное положение. В верхней части буквы V передайте мяч с рук на ноги.
Сожмите мяч между ногами, затем медленно опустите руки и ноги обратно на пол. Вернитесь в положение V и верните мяч в руки.
Это 1 повтор. Вытри пот со лба. Повторение.
3. Скручивания с удержанием набивного мяча
Лягте лицом вверх, вытянув ноги в воздухе, так что ваше тело принимает форму L. Удерживая мяч над головой, согните его, удерживайте, а затем опустите обратно в исходное положение.
Для дополнительной задачи согните мяч и поместите мяч между лодыжками, удерживая ноги в устойчивом положении. (Мы знаем.)
Опуститесь в исходное положение с вытянутыми руками над головой, удерживая мяч между ног.Поднимитесь назад, возьмите мяч и вернитесь в исходное положение, удерживая мяч над головой. Повторение.
4. Приседания с прямыми ногами
Готовы сделать стандартные приседания на ступеньку выше? Лягте лицом вверх, держа набивной мяч обеими руками перед грудью.
Держа ноги прямо, сядьте прямо, чтобы ваше тело образовало гигантскую L-образную форму. С контролем вернитесь в исходное положение. Повторение.
5. Желонка для сена
Встаньте на правое колено, поставив левую ногу назад, пальцы ног согнуты под углом 90 градусов.Держите набивной мяч обеими руками близко к телу, при этом туловище должно быть плотно перпендикулярно полу.
Поднесите набивной мяч к правому бедру, удерживая остальную часть тела вперед. Затем перенесите его по диагонали вверх и поперек тела (подумайте: Джон Траволта в «Лихорадке субботнего вечера»).
Удерживайте это положение на 1 счет перед возвращением в исходное положение. Повторите движение в обратном направлении, выставив вперед правую ногу.
Совет от профессионала : Чем больше вы вытягиваете руки, тем сложнее движение.
6. Жим плечами
Это одно из самых простых упражнений для новичков, но вы можете усилить его, используя более тяжелый мяч. Держите набивной мяч примерно в дюйме от груди, прямо перед грудиной.
Вытяните руки к потолку, дотянувшись до мяча над головой, затем медленно опустите мяч обратно в исходное положение. Легко, правда?
7. Рисунок 8
Это полностью похоже на танец с лентой, только, наверное, не так изящно. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Держите набивной мяч обеими руками с одной стороны головы, полностью вытянутые руки.
Медленно перемещайте набивной мяч плавным контролируемым движением, образуя фигуру 8. Повторите повторения по часовой стрелке, затем поменяйте направление. Этот может быть обманчиво утомительным, поэтому сначала попробуйте его с более легким мячом.
8. Ball fly
Это может быть немного сложно с точки зрения баланса, но мы обещаем, что вы будете выглядеть абсолютным чемпионом, как только вы его соберете.
Лягте лицом вверх на мяч для упражнений, положив шею и лопатки на центр мяча, а колени согнуты под углом 90 градусов (туловище параллельно полу).
Пришло время по-настоящему устроить шоу: с задействованным прессом и поднятыми бедрами вытяните руки к потолку, держа в руках легкий набивной мяч.
Переместите мяч в левую руку и медленно опускайте мяч, пока левая рука не станет параллельна полу. Обязательно сохраняйте легкий изгиб в локтях. Верните мяч в центр.
Переместите мяч в правую руку. Медленно опустите мяч, пока правая рука не станет параллельна полу, затем верните мяч в центр.Это 1 повторение. Повторение.
9. Разгибание трицепса
Встаньте в удобную стойку или сядьте прямо на стуле с задействованным корпусом. Держа набивной мяч обеими руками, вытяните руки над головой, касаясь внутренней стороны ушей (сопротивляйтесь побуждению поднять руки вперед и издать звук слона).
Затем согните руки в локтях, опуская мяч за голову, пока ваши руки не образуют угол 45 градусов или насколько вам удобно. Сожмите трицепс, чтобы руки выпрямить, вернув мяч в исходное положение.
10. Сгибание бицепса
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа набивной мяч обеими руками у груди. Держа локти близко к телу, опускайте мяч к земле, пока руки полностью не выпрямятся.
Согните мяч к груди и почувствуйте ожог. Хрюканье здесь необязательно. Опустите мяч обратно в исходное положение. Повторение.
11. Приседания на одной ноге
Возьмите набивной мяч и удерживайте его обеими руками перед пупком.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите правую ногу над землей и вытяните ее вперед.
Опустите тело в присед. Сядьте обратно в воображаемый стул, положив колени над ступнями. Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ноги. Это 1 повторение.
12. Достижение румынской становой тяги
Для этого требуется баланс и небольшая передышка, чтобы полностью выпрямиться. Встаньте на правую ногу, держа набивной мяч обеими руками.
Слегка согните правое колено и наклонитесь вперед в бедрах, выпрямив левую ногу назад.Для дополнительной задачи вытяните руки над головой.
Почувствовать себя ниндзя? Проверять! Теперь ваше тело должно образовать прямую линию, перпендикулярную вашей стоящей ноге. Верните вытянутую ногу на пол, повторите, а затем поменяйте ногу.
13. Бедренный мостик на одной ноге
Лягте лицом вверх и вытяните руки перед собой, держа набивной мяч обеими руками. Слегка согните руки в локтях.
Согните колени, опуская обе пятки на землю. Как только вы почувствуете устойчивость, задействуйте корпус, поднимите левую ногу прямо в воздух и согните левую ногу.Слегка согните колено.
Активизируйте мышцы кора и ягодиц, затем поднимите бедра к небу (в духе Джейн Фонда). Поддерживайте свой вес правой ногой и плечами.
Удерживать 1 отсчет. Медленно вернитесь в исходное положение, положив ягодицу на коврик. Повторение.
14. Ступенчатый прыжок
Найдите низкую скамейку или ступеньку — убедитесь, что она прочная! Встаньте на расстоянии около 6 дюймов от него. Держите набивной мяч у своего сердца и никогда не отпускайте (Джек).
Сделайте идеальное приседание, затем подпрыгните на ступеньку, чтобы ваши ноги приземлились в естественной широкой стойке.Осторожно спрыгните в исходное положение. Повторение.
15. Круговое приседание
Думайте, как часы для этого. Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держа набивной мяч перед грудью. Присядьте, держите спину прямо, и вытяните руки к земле.
Как будто ваши руки были стрелками часов, обведите набивной мяч вправо и выйдите из приседа. Теперь переместите мяч над головой, поверните влево и вернитесь в положение приседания.Сменить направление.
16. Отжимания с роликами
Добавление набивного мяча к стандартным отжиманиям быстро превращает бластер для верхней части тела в еще более сложное упражнение.
Встаньте на высокую доску с набивным мячом в одной руке. Опустите грудь к полу, чтобы выполнить отжимание. Вернитесь к доске и перекатите мяч в другую руку. Повторение.
Сделайте это проще: Измените это движение, опустив колени на землю.
17. Отжимания с набивным мячом
Начиная с традиционного отжимания, положите ладони на набивной мяч.Переместите вес тела вперед в положение планки.
Держите корпус напряженным, а подбородок приподнят, чтобы голова совпадала с позвоночником. Медленно опустите грудь к мячу (гав!), Пока он почти не соприкоснется с мячом, прижимая локти к телу.
Закончите движение, надавив руками вверх, пока они полностью не вытянутся. Плачь немного внутри. Повторение.
Сделайте это проще: Если вам нужна поддержка, не стесняйтесь опускать колени на коврик или пол.
18.Взвешенный Супермен
Лягте лицом вниз на коврик, вытяните руки над головой, держа в руках легкий набивной мяч (попробуйте начать с 4–6 фунтов).
Опустите лопатки вниз по спине и оторвите грудь и подбородок от пола. Медленно поднимите руки и ноги как можно выше, задействуя мышцы кора и спины.
Удерживайте верхнюю позицию на несколько счетов, притворившись, что у вас на шее накидка. Опустите тело обратно на коврик. Повторение.
19. Подбрасывание сундука лежа
Так как два шара лучше, чем один, этот ход зачисляет пару.Лягте лицом вверх на мяч для упражнений, положив голову и лопатки на центр мяча. Колени держите согнутыми под углом 90 градусов (туловище должно быть параллельно полу).
Отрегулируйте шею в нейтральное положение — не тянитесь вперед и не свешивайтесь назад. Обеими руками держите набивной мяч над грудью, согнув локти и направив их в стороны.
Вытолкните мяч на уровне груди, как классический пас от груди в баскетболе. Бросьте его прямо к потолку.Лови мяч и повторяй.
Совет для профессионалов: Будьте особенно осторожны, чтобы не подбросить мяч слишком сильно. Просто помните, что то, что идет вверх, должно падать.
20. Пропуск через стену
Найдите ближайшую стену, безопасную для медицинских мячей. Если сомневаетесь, всегда спрашивайте сотрудников спортзала, в каких областях можно играть честно.
Встаньте на расстоянии 3–4 футов от стены, держа обеими руками легкий набивной мяч. Примите спортивную стойку, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а корпус задействован.
Поднесите мяч к груди и сильно бросьте его в стену — избавьтесь от агрессии! Поймайте мяч при его возвращении и повторите.
21. Рок-н-ролл
Поначалу сложно координировать действия, но он поражает все основные группы мышц одним мощным движением.
Лягте лицом вверх, согнув колени. Держите набивной мяч на земле, вытянув руки над головой.
Подтяните колени к груди. Используйте вес мяча и силу кора, чтобы катапультироваться в контролируемое положение приседа, а затем в положение стоя.
Медленно опуститесь обратно в присед. Слегка вернитесь на пол, прикладывая вперед. Опуститесь в исходное положение и повторите.
22. Выпад с жимом над головой
Встаньте, ноги вместе, обеими руками удерживая перед грудью легкий набивной мяч. Поднимите правую ногу с пола, сгибая колено, и удерживайте это положение на 1 счет, прежде чем сделать выпад вперед.
Перенесите вес тела на правую ногу, задействуйте корпус и дотянитесь до набивного мяча прямо над головой.Все еще в выпаде, верните мяч к груди.
Верните правую ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.
23. Выпад с поворотом
Стойте, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Включите корпус и вытяните руки прямо перед собой, держа набивной мяч.
Сделайте выпад вперед правой ногой. Следите за тем, чтобы колено не скользило вперед мимо пальцев ног. Сделайте выпад глубоко, следя за тем, чтобы ваше переднее бедро было параллельно полу.
Держа руки вытянутыми, дотянитесь до набивного мяча вправо, одновременно вращая туловище. Сохраняйте выпад и вернитесь в центр.
Встаньте, затем сделайте выпад левой ногой, на этот раз повернув туловище влево. Выполняйте скручивание на месте или делайте выпады с ходьбой вперед.
24. Жим на корточках и бросок
Начните, расставив ступни на ширине плеч, держа набивной мяч у груди. Опуститесь в положение на корточки, как будто сидите на невидимом стуле.
Как только ваши ноги достигнут 90 градусов, пройдите через пятки, чтобы подпрыгнуть и бросить мяч как можно выше — а затем убирайтесь с дороги!
Быстрый шаг назад должен помочь.Дайте мячу упасть на землю и повторите.
25. Обратный замах
Этот прием может быть столь же катастрофическим, как неправильный бросок шара для боулинга, поэтому внимательно прочтите.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите набивной мяч прямо перед грудью, направив локти к полу.
Опуститесь в присед, держите спину прямой и головой вперед. Верните набивной мяч между ног.
Готовы к интересной части? Взрывно взмахните мячом над головой так, чтобы он попал вам за голову и шею — только не бросайте его назад!
Держите пресс в напряжении, разгибая руки, позвоночник и ноги.Для получения дополнительных очков бросьте мяч на землю. Повторение.
Мы попросили Уилла Арруфата, тренера Nike, смоделировать движения для тренировки всего тела, которую вы можете выполнять в тренажерном зале или дома. Все, что вам нужно, это набивной мяч, ваше тело и умение все делать.
Хотите использовать набивной мяч дома? Вот несколько отличных вариантов для начала:
- Медицинские шары Dynamax. Эти мягкие, поглощающие удары медицинские мячи прочные, устойчивые к истиранию и рассчитаны на широкий диапазон динамических движений (от 39 до 150 долларов).
- Медицинские мячи Century Strive. Песок с прочным виниловым покрытием, эти медицинские мячи имеют размеры, идеально подходящие для тренировок всего тела (от 22 до 45 долларов).
- Медицинские мячи SKLZ. Эти мячи имеют текстурированную поверхность для надежного захвата и имеют цветовую маркировку для облегчения определения веса (от 25 до 60 долларов).
- Шары Empower Medicine Balls. Для более мягкого прикосновения эти медицинские шарики наполнены гелем с мягкой виниловой оболочкой для пальцев. Бонус: к ним прилагается 30-минутный DVD с тренировками и иллюстрированное руководство по тренировкам в стиле учебного лагеря (от 15 до 30 долларов).
- Медицинские мячи GoFit. Эти мячи имеют твердую оболочку с галечным покрытием для предотвращения скольжения. В комплект входит учебное пособие (от 30 до 60 долларов).
Спасибо нашим друзьям из Lululemon за то, что они одели нашу модель в рубашку с коротким рукавом Metal Vent Tech и шорты On the Mat Short .
25 упражнений с мячом для пресса, рук, плеч и т. Д.
Пора поработать мячами! То есть медицинские мячи. Доступные в различных размерах и весах (некоторые до 150 фунтов), эти утяжеленные сферы могут помочь улучшить мышечную силу и спортивные результаты. Szymanski DJ, et al. (2007). Влияние двенадцати недель тренировок с набивным мячом на бейсболистов средней школы. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676
Медицинские мячи можно бросать и ловить (не пытайтесь делать это с гантелями!), делая взрывные движения, которые могут улучшить общие спортивные способности. Stockbrugger BA, et al. (2001). Достоверность и надежность теста взрывной силы набивного шара. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253
Хотя недавние исследования медицинских мячей ограничены, исследование 2012 года показало, что 12-недельная программа тренировок с отягощениями с использованием медицинских мячей улучшила дистанцию броска. Игнятович AM, et al. (2012). Влияние 12-недельной тренировки с набивным мячом на мышечную силу и мощность у молодых гандболисток. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823c477e
В 2018 году исследование детей (не волнуйтесь — ни один ребенок не пострадал при проведении этого исследования) обнаружил, что интервальные тренировки с мячом могут вызвать такую же нагрузку на кардио, как и прерывистый бег. или езда на велосипеде. Faigenbaum AD, et al. (2018). Острые кардиометаболические реакции на интервальную тренировку с набивным мячом у детей. ч ttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Шлем не требуется.
При выборе веса выберите мяч, который достаточно тяжелый, чтобы замедлить движение, медленнее, чем если бы вы вообще не использовали вес. Убедитесь, что он не настолько тяжелый, чтобы ваш контроль, точность или диапазон движений (или человека рядом с вами) не выдержали удара.
На каждое движение стремитесь делать 10–15 повторений — или столько, сколько вы можете сделать в хорошей форме. И не пропустите приведенную ниже тренировку всего тела, которая объединяет некоторые из этих движений.
Готовы? Пошли шары к стене!
1. Шлепок над головой
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Возьмите набивной мяч обеими руками и поднимите его над головой.
Согнитесь в бедрах (слегка наклонившись вперед), стараясь не выгибать спину, и хлопните мячом по земле прямо перед собой.
Вежливо спросите других посетителей спортзала, можно ли напасть на них. И не ударяйте слишком сильно о — здесь главное — это контроль. Возьмите мяч и повторите.
2. V-up
Лягте лицом вверх, вытянув ноги (но постарайтесь не дремать на коврике). Держа набивной мяч обеими руками, вытяните руки над головой (а-ля растяжка с утра).
Заставьте мышцы кора поднимать руки и ноги одновременно, чтобы ваше тело приняло вертикальное положение. В верхней части буквы V передайте мяч с рук на ноги.
Сожмите мяч между ногами, затем медленно опустите руки и ноги обратно на пол. Вернитесь в положение V и верните мяч в руки.
Это 1 повтор. Вытри пот со лба. Повторение.
3. Скручивания с удержанием набивного мяча
Лягте лицом вверх, вытянув ноги в воздухе, так что ваше тело принимает форму L. Удерживая мяч над головой, согните его, удерживайте, а затем опустите обратно в исходное положение.
Для дополнительной задачи согните мяч и поместите мяч между лодыжками, удерживая ноги в устойчивом положении. (Мы знаем.)
Опуститесь в исходное положение с вытянутыми руками над головой, удерживая мяч между ног.Поднимитесь назад, возьмите мяч и вернитесь в исходное положение, удерживая мяч над головой. Повторение.
4. Приседания с прямыми ногами
Готовы сделать стандартные приседания на ступеньку выше? Лягте лицом вверх, держа набивной мяч обеими руками перед грудью.
Держа ноги прямо, сядьте прямо, чтобы ваше тело образовало гигантскую L-образную форму. С контролем вернитесь в исходное положение. Повторение.
5. Желонка для сена
Встаньте на правое колено, поставив левую ногу назад, пальцы ног согнуты под углом 90 градусов.Держите набивной мяч обеими руками близко к телу, при этом туловище должно быть плотно перпендикулярно полу.
Поднесите набивной мяч к правому бедру, удерживая остальную часть тела вперед. Затем перенесите его по диагонали вверх и поперек тела (подумайте: Джон Траволта в «Лихорадке субботнего вечера»).
Удерживайте это положение на 1 счет перед возвращением в исходное положение. Повторите движение в обратном направлении, выставив вперед правую ногу.
Совет от профессионала : Чем больше вы вытягиваете руки, тем сложнее движение.
6. Жим плечами
Это одно из самых простых упражнений для новичков, но вы можете усилить его, используя более тяжелый мяч. Держите набивной мяч примерно в дюйме от груди, прямо перед грудиной.
Вытяните руки к потолку, дотянувшись до мяча над головой, затем медленно опустите мяч обратно в исходное положение. Легко, правда?
7. Рисунок 8
Это полностью похоже на танец с лентой, только, наверное, не так изящно. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Держите набивной мяч обеими руками с одной стороны головы, полностью вытянутые руки.
Медленно перемещайте набивной мяч плавным контролируемым движением, образуя фигуру 8. Повторите повторения по часовой стрелке, затем поменяйте направление. Этот может быть обманчиво утомительным, поэтому сначала попробуйте его с более легким мячом.
8. Ball fly
Это может быть немного сложно с точки зрения баланса, но мы обещаем, что вы будете выглядеть абсолютным чемпионом, как только вы его соберете.
Лягте лицом вверх на мяч для упражнений, положив шею и лопатки на центр мяча, а колени согнуты под углом 90 градусов (туловище параллельно полу).
Пришло время по-настоящему устроить шоу: с задействованным прессом и поднятыми бедрами вытяните руки к потолку, держа в руках легкий набивной мяч.
Переместите мяч в левую руку и медленно опускайте мяч, пока левая рука не станет параллельна полу. Обязательно сохраняйте легкий изгиб в локтях. Верните мяч в центр.
Переместите мяч в правую руку. Медленно опустите мяч, пока правая рука не станет параллельна полу, затем верните мяч в центр.Это 1 повторение. Повторение.
9. Разгибание трицепса
Встаньте в удобную стойку или сядьте прямо на стуле с задействованным корпусом. Держа набивной мяч обеими руками, вытяните руки над головой, касаясь внутренней стороны ушей (сопротивляйтесь побуждению поднять руки вперед и издать звук слона).
Затем согните руки в локтях, опуская мяч за голову, пока ваши руки не образуют угол 45 градусов или насколько вам удобно. Сожмите трицепс, чтобы руки выпрямить, вернув мяч в исходное положение.
10. Сгибание бицепса
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа набивной мяч обеими руками у груди. Держа локти близко к телу, опускайте мяч к земле, пока руки полностью не выпрямятся.
Согните мяч к груди и почувствуйте ожог. Хрюканье здесь необязательно. Опустите мяч обратно в исходное положение. Повторение.
11. Приседания на одной ноге
Возьмите набивной мяч и удерживайте его обеими руками перед пупком.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите правую ногу над землей и вытяните ее вперед.
Опустите тело в присед. Сядьте обратно в воображаемый стул, положив колени над ступнями. Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ноги. Это 1 повторение.
12. Достижение румынской становой тяги
Для этого требуется баланс и небольшая передышка, чтобы полностью выпрямиться. Встаньте на правую ногу, держа набивной мяч обеими руками.
Слегка согните правое колено и наклонитесь вперед в бедрах, выпрямив левую ногу назад.Для дополнительной задачи вытяните руки над головой.
Почувствовать себя ниндзя? Проверять! Теперь ваше тело должно образовать прямую линию, перпендикулярную вашей стоящей ноге. Верните вытянутую ногу на пол, повторите, а затем поменяйте ногу.
13. Бедренный мостик на одной ноге
Лягте лицом вверх и вытяните руки перед собой, держа набивной мяч обеими руками. Слегка согните руки в локтях.
Согните колени, опуская обе пятки на землю. Как только вы почувствуете устойчивость, задействуйте корпус, поднимите левую ногу прямо в воздух и согните левую ногу.Слегка согните колено.
Активизируйте мышцы кора и ягодиц, затем поднимите бедра к небу (в духе Джейн Фонда). Поддерживайте свой вес правой ногой и плечами.
Удерживать 1 отсчет. Медленно вернитесь в исходное положение, положив ягодицу на коврик. Повторение.
14. Ступенчатый прыжок
Найдите низкую скамейку или ступеньку — убедитесь, что она прочная! Встаньте на расстоянии около 6 дюймов от него. Держите набивной мяч у своего сердца и никогда не отпускайте (Джек).
Сделайте идеальное приседание, затем подпрыгните на ступеньку, чтобы ваши ноги приземлились в естественной широкой стойке.Осторожно спрыгните в исходное положение. Повторение.
15. Круговое приседание
Думайте, как часы для этого. Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держа набивной мяч перед грудью. Присядьте, держите спину прямо, и вытяните руки к земле.
Как будто ваши руки были стрелками часов, обведите набивной мяч вправо и выйдите из приседа. Теперь переместите мяч над головой, поверните влево и вернитесь в положение приседания.Сменить направление.
16. Отжимания с роликами
Добавление набивного мяча к стандартным отжиманиям быстро превращает бластер для верхней части тела в еще более сложное упражнение.
Встаньте на высокую доску с набивным мячом в одной руке. Опустите грудь к полу, чтобы выполнить отжимание. Вернитесь к доске и перекатите мяч в другую руку. Повторение.
Сделайте это проще: Измените это движение, опустив колени на землю.
17. Отжимания с набивным мячом
Начиная с традиционного отжимания, положите ладони на набивной мяч.Переместите вес тела вперед в положение планки.
Держите корпус напряженным, а подбородок приподнят, чтобы голова совпадала с позвоночником. Медленно опустите грудь к мячу (гав!), Пока он почти не соприкоснется с мячом, прижимая локти к телу.
Закончите движение, надавив руками вверх, пока они полностью не вытянутся. Плачь немного внутри. Повторение.
Сделайте это проще: Если вам нужна поддержка, не стесняйтесь опускать колени на коврик или пол.
18.Взвешенный Супермен
Лягте лицом вниз на коврик, вытяните руки над головой, держа в руках легкий набивной мяч (попробуйте начать с 4–6 фунтов).
Опустите лопатки вниз по спине и оторвите грудь и подбородок от пола. Медленно поднимите руки и ноги как можно выше, задействуя мышцы кора и спины.
Удерживайте верхнюю позицию на несколько счетов, притворившись, что у вас на шее накидка. Опустите тело обратно на коврик. Повторение.
19. Подбрасывание сундука лежа
Так как два шара лучше, чем один, этот ход зачисляет пару.Лягте лицом вверх на мяч для упражнений, положив голову и лопатки на центр мяча. Колени держите согнутыми под углом 90 градусов (туловище должно быть параллельно полу).
Отрегулируйте шею в нейтральное положение — не тянитесь вперед и не свешивайтесь назад. Обеими руками держите набивной мяч над грудью, согнув локти и направив их в стороны.
Вытолкните мяч на уровне груди, как классический пас от груди в баскетболе. Бросьте его прямо к потолку.Лови мяч и повторяй.
Совет для профессионалов: Будьте особенно осторожны, чтобы не подбросить мяч слишком сильно. Просто помните, что то, что идет вверх, должно падать.
20. Пропуск через стену
Найдите ближайшую стену, безопасную для медицинских мячей. Если сомневаетесь, всегда спрашивайте сотрудников спортзала, в каких областях можно играть честно.
Встаньте на расстоянии 3–4 футов от стены, держа обеими руками легкий набивной мяч. Примите спортивную стойку, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а корпус задействован.
Поднесите мяч к груди и сильно бросьте его в стену — избавьтесь от агрессии! Поймайте мяч при его возвращении и повторите.
21. Рок-н-ролл
Поначалу сложно координировать действия, но он поражает все основные группы мышц одним мощным движением.
Лягте лицом вверх, согнув колени. Держите набивной мяч на земле, вытянув руки над головой.
Подтяните колени к груди. Используйте вес мяча и силу кора, чтобы катапультироваться в контролируемое положение приседа, а затем в положение стоя.
Медленно опуститесь обратно в присед. Слегка вернитесь на пол, прикладывая вперед. Опуститесь в исходное положение и повторите.
22. Выпад с жимом над головой
Встаньте, ноги вместе, обеими руками удерживая перед грудью легкий набивной мяч. Поднимите правую ногу с пола, сгибая колено, и удерживайте это положение на 1 счет, прежде чем сделать выпад вперед.
Перенесите вес тела на правую ногу, задействуйте корпус и дотянитесь до набивного мяча прямо над головой.Все еще в выпаде, верните мяч к груди.
Верните правую ногу в исходное положение и повторите с другой стороны.
23. Выпад с поворотом
Стойте, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Включите корпус и вытяните руки прямо перед собой, держа набивной мяч.
Сделайте выпад вперед правой ногой. Следите за тем, чтобы колено не скользило вперед мимо пальцев ног. Сделайте выпад глубоко, следя за тем, чтобы ваше переднее бедро было параллельно полу.
Держа руки вытянутыми, дотянитесь до набивного мяча вправо, одновременно вращая туловище. Сохраняйте выпад и вернитесь в центр.
Встаньте, затем сделайте выпад левой ногой, на этот раз повернув туловище влево. Выполняйте скручивание на месте или делайте выпады с ходьбой вперед.
24. Жим на корточках и бросок
Начните, расставив ступни на ширине плеч, держа набивной мяч у груди. Опуститесь в положение на корточки, как будто сидите на невидимом стуле.
Как только ваши ноги достигнут 90 градусов, пройдите через пятки, чтобы подпрыгнуть и бросить мяч как можно выше — а затем убирайтесь с дороги!
Быстрый шаг назад должен помочь.Дайте мячу упасть на землю и повторите.
25. Обратный замах
Этот прием может быть столь же катастрофическим, как неправильный бросок шара для боулинга, поэтому внимательно прочтите.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите набивной мяч прямо перед грудью, направив локти к полу.
Опуститесь в присед, держите спину прямой и головой вперед. Верните набивной мяч между ног.
Готовы к интересной части? Взрывно взмахните мячом над головой так, чтобы он попал вам за голову и шею — только не бросайте его назад!
Держите пресс в напряжении, разгибая руки, позвоночник и ноги.Для получения дополнительных очков бросьте мяч на землю. Повторение.
Мы попросили Уилла Арруфата, тренера Nike, смоделировать движения для тренировки всего тела, которую вы можете выполнять в тренажерном зале или дома. Все, что вам нужно, это набивной мяч, ваше тело и умение все делать.
Хотите использовать набивной мяч дома? Вот несколько отличных вариантов для начала:
- Медицинские шары Dynamax. Эти мягкие, поглощающие удары медицинские мячи прочные, устойчивые к истиранию и рассчитаны на широкий диапазон динамических движений (от 39 до 150 долларов).
- Медицинские мячи Century Strive. Песок с прочным виниловым покрытием, эти медицинские мячи имеют размеры, идеально подходящие для тренировок всего тела (от 22 до 45 долларов).
- Медицинские мячи SKLZ. Эти мячи имеют текстурированную поверхность для надежного захвата и имеют цветовую маркировку для облегчения определения веса (от 25 до 60 долларов).
- Шары Empower Medicine Balls. Для более мягкого прикосновения эти медицинские шарики наполнены гелем с мягкой виниловой оболочкой для пальцев. Бонус: к ним прилагается 30-минутный DVD с тренировками и иллюстрированное руководство по тренировкам в стиле учебного лагеря (от 15 до 30 долларов).
- Медицинские мячи GoFit. Эти мячи имеют твердую оболочку с галечным покрытием для предотвращения скольжения. В комплект входит учебное пособие (от 30 до 60 долларов).
Спасибо нашим друзьям из Lululemon за то, что они одели нашу модель в рубашку с коротким рукавом Metal Vent Tech и шорты On the Mat Short .
24 самых эффективных упражнения с мячом для улучшения формы тела
Некоторые называют их мячами для стабилизации, мячами для упражнений, швейцарскими мячами или мячами для фитнеса.Как бы вы это ни называли, этот тренажер, несомненно, полезен для работы с важными групповыми мышцами, такими как спина, корпус, руки, ягодицы и подколенные сухожилия. Итак, возьмите свой мяч для стабилизации и давайте повеселимся, выполняя кардио- и силовые упражнения. Да, вы меня слышали. На этом надувном мяче можно выполнять как кардиоупражнения, так и силовые упражнения. Однако, прежде чем прыгать на одну из них, убедитесь, что она вам подходит. Просто сядьте на мяч, если ваши колени и бедра образуют прямой угол, значит, вы нашли правильный.
Вот 24 самых эффективных упражнения с мячом для стабилизации, которые сделают вас сильнее и стройнее. Прежде всего, выделим основных упражнения.
1. Планка
Положите предплечья на Stability Ball ™, плечи над локтями, пальцы скрещены, ноги вместе или на расстоянии бедер друг от друга, колени согнуты, бедра опущены, тело по длинной диагональной линии. Вдохните и приготовьтесь к выдоху, разгибая колени и бедра, чтобы принять положение планки. Задержитесь на несколько вдохов. Затем выдохните, опуская колени назад.Чтобы сделать планку для предплечий более сложной, Мишель Водразка из Inspired Bodies любит ставить ноги на скамейку, а не на пол. Стремитесь выполнить от 5 до 8 повторений. Вот фотография идеальной доски, которую поделила Агата Казимерски, директор MERRITHEW ™.
Фотография © Merrithew Corporation
2. От доски до щуки
Это сложный, но очень полезный шаг для большинства людей. Вы готовы? Для выполнения этого упражнения поставьте ступни на стабилизирующий мяч, положив руки на пол, прямо под плечами.Оттуда вы плотно сжимаете весь корпус брюшного пресса, чтобы подтянуться вверх (вперед), втягивая стабилизирующий мяч под себя. Удерживая щуку, вернитесь в положение планки. Попробуйте сделать от 3 до 5 подходов по 8-10 повторений в каждом. Посмотрите, как Тоска Рино (автор бестселлеров New York Times Your Best Body Now, , из серии Eat-Clean Diet®, и The Start Here Diet) демонстрирует эту потрясающую тренировку для мышц кора.
3. Поднимите!
Вы хотите задействовать и укрепить самые глубокие мышцы живота в своем теле? Пытаетесь освоить жим в стойку на руках? Если да, то нет лучшей опоры, чем мяч для стабилизации.Раскройте один, и давайте повеселимся с Элли Гамильтон, преподавателем йоги, писателем и личным тренером из Санта-Моники. Она транслирует онлайн-уроки йоги по всему миру. Гамильтон также является соавтором YogisAnonymous.com. Это забавная вариация упражнения из планки в щуку. Разница? Это чертовски круто! Начните как упражнение от планки до щуки. Вместо того, чтобы сгибаться, ноги должны быть вытянуты на мяче. Вдохните, затем выдохните, двигая мяч к себе. Повторите от 10 до 20 раз.
4.Планка с растяжкой колен
Да, верно. Даже ваши колени время от времени нуждаются в некоторой старой доброй растяжке. Начните с положения планки, поместив стабилизирующий мяч под голени. Тело находится на прямой линии от плеч до щиколоток. Выдохните. Округлите позвоночник и используйте пресс, чтобы катить мяч по направлению к рукам, голени должны оставаться на вершине мяча, колени сгибаются к груди, глаза смотрят на брюшной пресс. Вдох. Откатите мяч от рук, затем вернитесь в положение планки.Попробуйте сделать от 15 до 20 растяжек в коленях.
5. Разгибание бедра с высокой планкой
Это интенсивное базовое упражнение, которое выполняет Элла Магерс из Sexy Fit Vegan, требует не только силы корпуса, но и острого чувства равновесия. Начните с высокой планки, положив руки на пол, а ступни на мяч. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами. Включите ядро, чтобы стабилизировать тело. Используя правую ягодичную мышцу, поднимите правую ногу над мячом примерно на 6 дюймов.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем осторожно опустите его обратно и выполните то же движение левой ногой. Обязательно держите ногу прямо (не сгибайте колени). Повторяйте, пока не дойдете до отказа.
6. Круги ног
Тренер Ноэль из Фитнеса Образ жизни поднимает основные тренировки на ступень выше. Как? Лягте на спину и поместите стабилизирующий мяч между ног. Поднимите ноги вверх, чтобы ступни были обращены к потолку. Затем вы опускаете ноги круговыми движениями, все еще удерживая мяч.Каждый раз, когда вы поворачиваете ноги, стремитесь сделать круг шире, пока не достигнете точки, где ступни почти касаются земли. Делайте это в обоих направлениях. Повторите 10 раз для начинающих, от 15 до 20 раз для продвинутых.
7. Штопоры
Кто бы мог подумать, что мяч для стабилизации может помочь вам достичь твердого пресса? Этот интенсивный вариант упражнения на ядро с мячом для стабилизации, продемонстрированный Беном Гринфилдом, даст вам шесть кубиков за одно движение. Итак, хватайте мяч, и приступим к делу.Начните с позиции отжимания, положив руки на пол, а ноги на мяч. Поверните тело в одну сторону, подняв ногу над другой, а затем вернувшись к мячу — это одно повторение. Постарайтесь сделать от 10 до 20 повторений на каждую ногу, прежде чем переходить на другую сторону.
8. Удары ног
Кэти Кори Пилатес, одна из первых компаний-основателей метода пилатеса, поделилась этим веселым, но эффективным упражнением для тренировки кора. Для начала лягте на мяч, расположив его ниже живота, ноги вместе и прямые.Вытяните пальцы ног. Положите руки на пол и идите вперед, пока мяч не окажется ниже ваших бедер. Кончики пальцев должны быть загнуты внутрь. Оттуда опустите руки, поднимая ноги к потолку. Разведите ноги, пока они не станут немного шире бедер. Сдвигайте и разводите ноги небольшими быстрыми ударами, затем сводите ноги вместе, опуская их низко на уровне мяча. Выпрямите руки и идите назад, пока мяч не окажется ниже туловища. Весело, правда? Теперь повторите от 10 до 20 раз.
9. Дразнилка одной ногой с поворотом
В этом упражнении есть буквально поворот. Для начала лягте на спину, удерживая над собой стабилизирующий мяч двумя руками, ногами прямо и вместе. Согните туловище, вытяните фитнес-мяч вперед и оторвите одну ногу от земли. Согните колено поднятой ноги, одновременно поворачивая туловище, чтобы повернуть в направлении согнутого колена. Противоположная нога на земле прямая и плотно прижата. Выпрямите поднятую ногу и опустите туловище на несколько сантиметров.Повторите движение еще три раза с этой стороны и поменяйте ноги. Посмотрите, как работают тренеры Pilates Anytime, поскольку они буквально меняют это основное упражнение. Веселиться? Девочки из Pilates Anytime предлагают читателям Lifehack и эксклюзивную 30-дневную бесплатную пробную версию. Просто используйте код купона LIFEHACK . Пожалуйста. Наслаждаться!
10. Откат пресса до разгибания спины
Это интенсивное упражнение с глубоким корпусом, а также отличное разгибание позвоночника и растяжка. Кому это не нравится? Начните с того, что сядьте на стабилизирующий мяч прямо, ноги прямые, а ступни расставлены шире, чем расстояние между бедрами.Втяните пупок внутрь и вытяните руки прямо вперед для равновесия. Начните с округления позвоночника и перекатывания назад на мяч, по одному позвонку за раз. Обязательно держите пресс в напряжении. Поднимите руки над головой и лягте полностью обратно в поддерживаемый изгиб спины на стабилизирующем мяче, как это продемонстрировал эксперт по фитнесу и личность Шай Костаби. Втяните пупок внутрь и вернитесь в положение сидя. Повторите от 10 до 15 раз.
11. Поза лодки
Укрепите мышцы корпуса и увеличьте объем легких с помощью упражнения позы лодки с йогой Эми Ипполити.Из положения сидя возьмите мяч в руки, отклонитесь назад, вытяните ноги прямо и расставьте пальцы ног. Делайте все возможное, чтобы нижняя часть спины была задействована так, чтобы вы перекатывались к передней части сидячих костей, а не к задней части сидячих костей. Вытяните ноги, чтобы квадрицепсы оставались в тонусе, но не подвергались стрессу. Сделайте три полных глубоких вдоха, а затем расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.
Фотография © Таро Смит
Вот несколько упражнений, подчеркивающих верхнюю часть тела.
12. Военная пресса
Будьте готовы сжечь эти пушки! Военный жим или жим с плеч на мяч для стабилизации не только нацелены на ваши руки, но и укрепляют ваш корпус. Это два в одном, детка! В основном он фокусируется на дельтовидных мышцах, но, чтобы избежать раскачивания из одной стороны в другую, вы также должны стабилизировать ядро. Выполнение этого упражнения заключается в том, чтобы просто надавить вверх и одновременно внутрь, сохраняя при этом туловище в напряжении и сохраняя напряжение и напряжение в плечах, как показал фитнес-эксперт Алекс Карнейро.Повторите столько раз, сколько сможете.
13. Разгибание гантелей на трицепс
Разве вы не ненавидите эти дряблые, безжизненные руки? Это упражнение нацелено на трицепс. Это отличное упражнение как для мужчин, так и для женщин, если они пытаются привести в тонус все три головки трицепса. Для сокращения трицепса требуется полное разгибание локтя. Убедитесь, что нижняя часть также полностью растянута. Повторите столько раз, сколько сможете.
14. Полет груди с гантелями
Это отличное упражнение для развития внутренней и внешней части груди.Это выполняется с мячом, чтобы увеличить диапазон движений упражнения, но тем, кто неопытен, они должны быть осторожны, чтобы не открывать слишком много и не растягивать плечевые и локтевые суставы. Повторите столько раз, сколько сможете.
15. Круговые движения руками от планки
Опуститесь на планку предплечья на мяч и осторожно вращайте мяч круговыми движениями в обоих направлениях, используя руки, удерживая корпус напряженным и приподнятым. Тренер Ноэль говорит: «Это отличный способ задействовать мышцы кора.Повторите 10 раз для начинающих, 15–20 раз для продвинутых.
16. Отжимания
Вы думаете, что знаете об отжиманиях все? Подумай еще раз. Отжимания на мяче для стабилизации усложняют обычное отжимание. Даже самый спортивный почувствует жжение с этим. Кристи МакГонагл из Model Fitness делится модификацией этого упражнения, чтобы изолировать движение. МакГонагл предлагает не возвращаться к доске после отжиманий. Задержитесь на 5-10 секунд и увеличьте время удержания.Повторите столько раз, сколько сможете.
17. Жим гантелей из плоскости в наклон
Перемещайтесь через скамью, стабилизирующие мячи находятся внутри! Чтобы выполнить это упражнение, лягте, положив верхнюю часть спины на мяч, оставив нижнюю часть спины и ягодицы без поддержки. Это то же положение, в котором вы будете выполнять жим гантелей на скамье, за исключением того, что ваша поясница находится вне скамьи. Отожмите веса вверх из этого положения. Теперь, прежде чем вы начнете опускать вес, вы опустите бедра / ягодицы к полу, чтобы вы оказались в положении жима гантелей на наклонной скамье.
Медленно, контролируя опускание груза, оставаясь в этом наклонном положении. Как только вы опустили вес до упора, вы снова поднимете бедра вверх, так что вы снова окажетесь в горизонтальном положении для жима гантелей. Снова нажмите на них, затем повторите последовательность. Сделайте от 10 до 20 повторений в этом упражнении.
Вам интересно, почему возникает такая суета с переменой позиций? Пусть тренер Джейсон Ферруджа просветит вас: «Вы сильнее в ровном положении, чем в наклонном. Нажимая вверх из горизонтального положения, а затем опускаясь на наклоне, вы можете эксцентрично перегрузить верхнюю часть груди с большим сопротивлением, чем обычно.Эксцентрическая часть повторения очень важна для роста мышц, и это отличный способ подчеркнуть это на швейцарском мяче ». Хорошо сказано, тренер.
18. Хруст в спине
Страдаете ли вы хронической болью в спине? О, чувак, тогда это упражнение для тебя. Возьмите мяч для стабилизации и приступим к работе. Это те же самые мышцы, которые мы нацелены и укрепляем во всех вариациях шалабхасаны. Но когда мы используем мяч, мы поднимаем его на несколько градусов. Нет причин, по которым вам нужно иметь дело с частыми болями в спине.Давайте начнем решать это за вас прямо сейчас. Делайте от 8 до 10 повторений в подходе.
Эти упражнения подчеркнут вашу нижнюю часть тела.
19. Приседания с прыжком
Это очень интенсивное и быстрое движение. Удерживая мяч на уровне груди, опустите тело в положение на корточках. Подпрыгивая, вытягивайте мяч из груди, выпрямляя руки. Вытяните мяч обратно на уровень груди, когда вы вернетесь в положение приседания. Повторите 10 раз для начинающих, от 15 до 20 раз для продвинутых.
20. Подколенное сухожилие и ягодичный мостик
Ключ к безопасным прогибам назад — активные ноги. Используйте стабилизирующий мяч, чтобы воздействовать на подколенные сухожилия и работать над ягодицами (но не хватайтесь за них!). Если вы работаете над позами скорпиона, нет лучшего способа найти необходимое сокращение в подколенных сухожилиях для завершения позы. Для начала лягте на спину и поместите мяч под пятки. Держите руки на полу, когда делаете мост, поднимая бедра к потолку. Не забывайте использовать ноги и задействовать ягодицы.Для продвинутых тренировок поднимите одну ногу, поднимая бедра в позу моста. Стремитесь сделать от 15 до 20 мостов.
21. Разгибание бедра на спине с сгибанием колена
Это еще одна разновидность тазобедренного мостика, разработанная тренером Полом Чеком, одним из новаторов, который привнес швейцарские мячи в фитнес-индустрию в середине 1990-х годов. Между прочим, это связано с проблемой. Лягте на пол, икры на мяч, руки по бокам ладонями вверх. Вытянитесь от бедер, пока не дойдете до прямой линии ступни-бедра-плечи.Удерживая бедра приподнятыми, подтяните мяч к себе, сгибая колени. Бедра должны оставаться на одной линии с плечами и коленями. Соревнование? Не позволяйте своей заднице упасть на пол! Медленно выпрямите ноги, затем опустите бедра в исходное положение. Стремитесь сделать от 15 до 20 этого плохого парня.
22. Сгибание и сгибание ног
Это упражнение «два в одном», нацеленное на мышцы живота и ног, одним легким движением. Начните со спины на полу, ноги вытянуты, пятки на вершине мяча.Руки заведите за голову. Вдохните, затем выдохните, подтягивая колени к груди. Удерживайте это положение в течение 3 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это похоже на ваш обычный кранч, но ноги находятся на вершине мяча. Нажмите здесь, чтобы посмотреть упражнение на скручивание и сгибание ног от iBodyFit Франклина. Постарайтесь сделать от 15 до 20 скручиваний.
23. Подъем ног на животе
Укрепите мышцы нижней части спины этим легким движением. Поместите стабилизирующий мяч под бедра ближе к пупку, руки на полу на уровне плеч.Убедитесь, что вы можете свободно двигать ногами. Пальцы ног должны быть направлены к полу, ноги прямые на выдохе, и поднимать ноги как можно выше к потолку. Вдохните, медленно опуская ноги вниз. Тренер Николь из SparkPeople подчеркивает, что в этом упражнении главное — медленные и контролируемые движения. Вы не должны использовать инерцию, чтобы раскачивать ноги. Без обмана! Попробуйте сделать от 15 до 20 медленных повторений.
Наконец, упражнение на заминку .
24. Ноги вверх по мячу
Держите мяч, лежа на спине.Согните ноги в коленях и положите икры на мяч. Убедитесь, что мяч расположен аккуратно и близко к вашей ягодице. Вытяните руки по бокам. Убедитесь, что они расположены под углом 45 градусов ладонями вверх. Закройте глаза и отдохните здесь от 5 до 15 минут, помня о своем дыхании. Это отличная восстанавливающая поза, когда вам нужно восстановить силы, восстановить силы после напряженного дня или помочь успокоить нервную систему.
Фотография © Taro Smith
7 упражнений для тонуса всего тела
Как использовать мяч для стабилизации: 7 упражнений для тонуса всего тела
Что такое мячи для стабилизации устойчивости?
Мячи для стабилизации, изначально созданные для нейроразвития и физиотерапии, теперь можно найти практически в любом тренажерном зале, студии пилатеса или магазине спортивных товаров.Мячи для фитнеса, известные под многими названиями — швейцарские мячи, физиомячи, мячи для баланса или мячи для йоги, — используются для улучшения осанки, укрепления кора, улучшения баланса и проприоцепции, а также увеличения подвижности нижней части спины.
Они также очень эффективны для реабилитационных упражнений, фитнеса для пожилых людей и повышения общей осведомленности тела для предотвращения травм.
Почему вы должны использовать гимнастический мяч?
Для обычных посетителей тренажерного зала мяч для стабилизации — это многофункциональное оборудование для упражнений, которое может помочь вам получить больше награды за то же время во время тренировок.
При использовании мяча для стабилизации устойчивости вашему телу требуется задействовать больше мышц, в частности, мышцы кора, чтобы стабилизировать и уравновесить ваше тело. Это означает, что если вы переместите свои обычные упражнения, такие как жим от груди, жим плечами или кранчи, на мяч для стабилизации, вы можете получить более эффективную тренировку. Без множества приседаний вы задействуете основные мышцы, одновременно делая упор на другие группы мышц.
Мяч для спортзала какого размера вам нужен?
Стабилизирующие мячи обычно бывают трех размеров — 55 мм, 65 мм, 75 мм.Выбор подходящего размера зависит от вашего роста. Рекомендуется использовать мяч, который, когда он сидит на нем, поставив ступни на пол, колени и бедра пользователя согнуты под углом 90 градусов.
Вот общее руководство по покупке мяча:
от 4’8 ”до 5’5” — 55 мм
от 5’6 ”до 5’11” — 65 мм
от 6’0 дюймов до 6’5 дюймов — 75 мм
Убедитесь, что мяч полностью накачан и является твердым. Если мяч кажется мягким или слишком податливым, не забудьте накачать его перед использованием.
Какие упражнения вы можете делать с мячом для стабилизации устойчивости?
Мячи для фитнеса можно использовать для различных упражнений, в том числе для пресса, спины, груди, рук и ног. Его можно использовать вместо скамейки в спортзале при использовании более легких гантелей; это также может служить отличным способом научиться приседать, или вместо этого вы можете выполнять большинство ваших обычных упражнений для пресса в полу с мячом.
Вот 7 упражнений для начала, которые поразят все ваше тело. Вы можете добавить одно или два из этих упражнений к своему текущему распорядку или использовать эту серию как тренировку для всего тела, повторяя 2-3 раза в неделю.
Планка предплечья
- Положите предплечья на мяч, вытянув ноги за собой, как в позиции отжимания. Локти должны быть выровнены под плечами, а плечи должны быть опущены вниз от ушей.
- Держите туловище на одной прямой с туловищем туго, бедра не опускаются и не поднимаются в воздух.
- Удерживайте это положение 30-60 секунд.
Шариковая передача
- Лягте на спину, ноги вытянуты прямо на полу, руки полностью вытянуты назад, удерживая мяч для упражнений на стабильность.
- Включите ядро, затем одновременно поднимите руки и ноги от земли, потянувшись друг к другу.
- Передайте мяч от рук к ступням и сожмите его ногами, чтобы он оставался на месте.
- Опустите руки и ноги обратно на пол. Повторите, передавая мяч обратно в руки. Это завершает одно повторение.
- Выполните 8-10 повторений.
Сгибание мяча
- Сядьте на мяч для упражнений на устойчивость, затем медленно выведите ступни наружу, опуская верхнюю часть тела, пока нижняя часть спины и верх ягодиц не коснутся мяча.Ступни должны быть поставлены перед вами, стоять на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Пусть верхняя часть тела снова опирается на мяч.
- Положите руки за шею для поддержки (но не вытягивайте голову вперед во время скручивания). Напрягите корпус и выдыхайте, когда вы сжимаетесь, пока ваше тело не окажется примерно под 45 градусами.
- Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение, позволяя спине вытянуться через мяч для полного диапазона движений.
Приседания с мячом
- Приложите стабилизирующий мяч к стене и прислонитесь к нему так, чтобы поддерживать спину и бедра. Шагните ступнями примерно на 6–12 дюймов перед собой, ступни примерно на расстоянии плеч, носки ног должны быть обращены вперед или слегка развернуты.
- Потяните лопатки за плечи назад и вниз.Слегка опершись на мяч, сгибая колени, и сядь на корточки.
- Держите вес на пятках и продолжайте прижимать поясницу к мячу. Слегка положите руки на переднюю часть бедер или бедер.
- Когда ноги согнуты под 90 градусов и бедра параллельны полу, отожмите назад до самого старта, сохраняя то же положение тела и тугой корпус.
- Повторить 12-15 раз.
Сгибание подколенного сухожилия
- Лягте на спину на пол так, чтобы стабилизирующий мяч был перед вами, руки вытянуты по бокам на полу.Поставьте обе пятки на мяч, ноги прямые.
- Поддерживая вас рукой, надавите на пятки и поднимите бедра в воздух, чтобы ваше тело образовало прямую диагональную линию от ступней до плеч.
- Подтяните пятки к ягодицам, поднося мяч как можно ближе к телу. Задержитесь и сожмите на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Не опускайте ягодицы обратно на коврик. Повторить 10-12 раз.
Жим гантелей от груди
- Сядьте на стабилизирующий мяч с парой гантелей в руках, затем медленно выведите ступни наружу, наклоняясь назад, пока верхняя часть спины и шея не будут опираться на мяч.
- Стопы должны стоять на полу, колени согнуты, а лодыжки — прямо под коленями. Поднимите бедра и задействуйте корпус.
- Удерживая гантели у груди ладонями вперед, выдохните, прижимая веса к потолку, сжимая грудные мышцы, когда веса сходятся у вас на груди.
Тяга гантелей широким углом
- Лягте на мяч для упражнений в положении лежа (по направлению к полу), прижав бедра и живот к мячу.Поставьте ступни на пол позади себя, чтобы сохранять равновесие. Обязательно держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения.
- Возьмите по гантели в каждую руку ладонями к стене позади вас. Слегка приподнимите грудь и плечи, чтобы подготовиться к упражнению. Сохраняйте это положение тела на протяжении всего упражнения.
- Сжав лопатки вместе, вытяните обе руки вверх, сохраняя угол в локтях 90 градусов. Сделайте паузу, напрягая мышцы спины вверху, затем медленно опустите вес обратно к полу.
- Повторить 10-12 раз.
Источники:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978
http://www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/exercise-ball-therapy-lower-back-pain-relief
http://www.coreperformance.com/knowledge/training/stability-ball-training-101.html
Холли Пинкхэм
Персональный тренер
Сертифицированный личный тренер и тренер по питанию
Как вы думаете?
Упражнения на устойчивость с мячом: 20 суперэффективных тренировочных движений
Мячи для упражнений нестабильны, что создает нагрузку на основные мышцы при выполнении упражнений на укрепление.Использование мяча для упражнений может быть интересным способом разнообразить и развлечь вашу тренировку. (поэтому некоторые используют мяч для упражнений в качестве офисных стульев!)
Помните, когда вы впервые увидели, как кто-то использует гимнастический мяч, и как вам было любопытно, когда они использовали его для упражнений? В этой статье вы узнаете движения, которые улучшат вашу игру, и двадцать суперэффективных упражнений с мячом для стабилизации, которые вы можете попробовать как для начинающих, так и для опытных пользователей.
Мячи для упражнений, также известные как шары для фитнеса, мячи для стабилизации, мячи для упражнений, швейцарские мячи, мячи для фитнеса, мячи для йоги или мячи для физиотерапии.Мяч для фитнеса — это интересный и дешевый способ добавить к своим занятиям фитнесом, его могут использовать дети, взрослые и пожилые люди. Чтобы узнать больше о гимнастическом мяче, вы можете прочитать руководство Lazy Monk для начинающих по фитнесу с гимнастическим мячом.
Мы провели несколько опросов и интервью с нашими клиентами «Мячи для упражнений Lazy Monk», чтобы выяснить, как они используют эти мячи для упражнений в своей повседневной жизни.
Вот краткое изложение 20 эффективных тренировок с мячом для упражнений на стабильность, которые мы узнали от американцев в хорошей физической форме и здорового образа жизни!
20 суперэффективных тренировок с мячом для стабилизации устойчивости для начинающих и опытных пользователей 1.Подъем одной ноги с упражнением с мячомЭто один из самых основных навыков, который поможет вам балансировать на мяче для упражнений. Мяч для стабилизации поможет укрепить основные мышцы. Чтобы выполнить это эффективное упражнение с мячом для стабилизации, убедитесь, что высота мяча вам подходит. Если вы хотите узнать больше о том, как выбрать правильный мяч для упражнений, вы можете проверить, как выбрать правильный мяч для упражнений.
- Лягте на спину, руки бок о бок, правая ступня должна быть на вершине стабилизирующего мяча, а левая нога вытянута в воздух.
- Прижмите ногу к мячу, когда поднимаете тело, чтобы вы оказались на прямой линии, опираясь на коврик только плечами и головой. Левая нога не двигается.
- Медленно вернитесь на пол. Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ногу.
Для этого вам потребуется двигать тазом независимо от спины, чтобы отделить движение от таза до поясницы.
- Вы можете начать с того, что сядете на стабилизирующий мяч, поставив ноги на пол.
- Сядьте прямо и положите руки на бедра.
- Медленно вращайте бедрами против часовой стрелки, сохраняя верхнюю часть тела неподвижной.
- Повторите необходимое количество повторений и поменяйте направление.
Этот урок научит вас сохранять нейтральность позвоночника, когда ваши ноги находятся под нагрузкой. Убедитесь, что обе руки выставлены наружу.
- Вы можете начать с положения, в котором вы лежите на полу так, что спина икры упираются в мяч.
- Поднимите ягодицы от пола, приподняв бедра к потолку.
- Потяните мяч ногами.
- Вытолкните мяч обратно.
- Вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.
Постарайтесь делать это, не двигая поясницей. Это нацелено на нижнюю часть спины, косые мышцы живота и ягодицы.
- Сначала примите положение планки, поставив ноги на мяч.
- Опустите одну ногу на пол и снова поставьте ее на мяч.
- Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ногу.
Это хорошо для укрепления поясничного разгибания.
- Сначала примите положение, в котором вы лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, поставив ноги на скамейку или стену.
- Положите руки за голову.
- Поднимите туловище вверх, сгибая ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу, пока ваша спина не образует прямую линию.
- Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
Это хорошо для ваших ягодичных мышц и разгибателей спины. Для этого:
- Начните с перекатывания на стабилизирующий мяч и примите позу отжимания, поместив мяч под бедра.
- Держите ноги прямо вместе и поднимите их как можно дальше назад.
- Медленно поднимите его, чтобы не перегибать спину.
- Вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.
Если вы работаете с прессом, перекатывающаяся планка — это эффективное упражнение с мячом для стабилизации, которое вы можете попробовать дома. Если вы делаете это упражнение впервые, попробуйте сначала начать с короткого движения.
- Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи и направив палец вперед.
- Опустите левое колено на землю и поверните бедра против часовой стрелки. Посмотрите, находится ли ваше правое бедро прямо над левым.
- Поднимите правую руку прямо вверх.
- Держите правую ногу вытянутой над согнутой левой ногой.
- Поднимите бедра, сжимая ягодицы. Держите боковое тело на прямой линии.
- Медленно поверните правую руку обратно на землю, поднимая левое колено, чтобы вернуться в полную планку.
- Повторите необходимое количество повторений и измените направление.
Двигайтесь наружу от бедер и почувствуйте сокращение между внешней стороной бедра и ягодицами.
- Начните с того, что наклонитесь над мячом так, чтобы он находился под вашим правым боком.
- Переверните мяч и выпрямите ноги.
- Держите колени прямо и поднимите ногу от земли в горизонтальное положение.
- Медленно опустите его обратно в исходное положение.
- Повторить необходимое количество повторений
Выполните скручивание боком на мяче для упражнений.
- Лягте на бок так, чтобы одно бедро находилось на вершине стабилизирующего мяча, и скрестите руки перед собой.
- Поставьте верхнюю ногу на пол перед нижней.
- Сожмите мяч вверх и поднимите верхнюю часть тела. Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
Ab Crunch — одно из самых популярных эффективных упражнений с мячом для устойчивости. Это почти похоже на сидение, но разница в том, что вы можете сделать это относительно легко, протянув руку вперед.
- Начните с правильного положения, которое представляет собой сидячую позу, в которой вы выкатываетесь до тех пор, пока нижняя часть спины не окажется на мяче.
- Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
- Положите руки за голову, чтобы выдержать вес, и разведите локти прямо в стороны.
- Поднимите голову на уровне туловища и смотрите прямо вверх.
- Поднимите грудь и задержитесь на несколько секунд, прежде чем медленно отпустить. Позвольте голове и груди опуститься до уровня туловища.
- Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
Выполните кранч, сделав обеими руками знак X.
- Примите правильное положение и лягте на спину, положив мяч под верхнюю часть плеч, а руки — за голову.
- Выдохните, сгибаясь в сторону, вдохните, возвращаясь к мячу.
- Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
Завершите это, сделав положение высокой планки и выпрямив ноги назад, используя мяч для упражнений. Не забывайте напрягать мышцы кора, это даст вашему стержню двойную функцию, укрепив сгибатели бедра и напрягая пресс.
- Примите положение для отжимания, положив руки на землю на ширине плеч.
- Сформируйте прямую линию от плеч.
- Катите мяч внутрь и согните ноги. Тяните его ногами, пока бедра не коснутся живота.
- Откатите мяч в исходное положение.
- Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
Еще одно эффективное упражнение с мячом для стабилизации — сгибание подколенных сухожилий. Для этого приготовьте коврик и лягте на пол спиной. Положите заднюю часть икры на верхнюю часть мяча для упражнений.Потяните пятки, чтобы катить мяч как можно ближе к себе, пока ваши колени не сформируются под углом 90 градусов.
- Принятие правильного положения, лежа на полу так, чтобы икры спиной упирались в мяч.
- Поднимите ягодицы от пола, приподняв бедра к потолку.
- Втяните мяч ногами и вытолкните его обратно.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
Выполните это, чтобы научить мышцы кора работать, сохраняя стабильность позвоночника.Лягте спиной на пол, руки вытянуты вверх, а ноги согнуты под углом 90 градусов.
- Примите правильное положение, удерживая мяч между руками и ногами.
- Сохраняйте это напряжение при опускании и разгибании противоположной руки и ноги.
- Выдохните, опуская конечности на пол.
- Сделайте вдох, снова поднимая конечности.
- Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
Это эффективное упражнение с мячом для стабилизации, популярное среди всех.Для этого лягте спиной на пол, вытяните руки прямо на полу и держите мяч для упражнений. Сожмите пресс, чтобы поднять руки и ноги, чтобы поместить мяч между икрами, создав V-образную позицию. Повторите движение, передавая мяч вперед и назад.
- Принять исходное положение лежа на полу лицом вверх.
- Держите мяч над головой обеими руками. Ноги должны быть прямо на полу
- Поднимите мышцы кора и оторвите руки и ноги от земли, поместите мяч между ступнями.
- Сожмите мяч ногами и опустите руки и ноги обратно на пол.
- Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
Завершите отжимание от мяча для упражнений, приняв положение высокой планки и сделав отжимание на наклонной скамье.
- Начните с положения, в котором вы лежите грудью на мяче.
- Положите руки на мяч по бокам груди на ширине плеч.
- Поставьте пальцы ног на пол, ноги держите прямо.
- Поднимите тело вверх, пока руки не станут почти прямыми. Правильное положение не фиксируется прямым, не сгибайте локоть.
- Задержитесь и балансируйте некоторое время, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните это упражнение, чтобы улучшить устойчивость корпуса, лягте верхней частью спины на стабилизирующий мяч, а ступни поставьте на пол под углом 90 градусов.Вытяните руки прямо над грудью и сожмите ладони вместе, а затем поверните туловище и перекатитесь на противоположное плечо.
- Примите правильное положение, лежа на мяче спиной.
- Поставьте ноги на пол. Колени согнуты под углом 90 градусов, руки вытянуты вместе.
- Поверните руки и туловище в одну сторону, пока мяч катится по вашей задней части плеч.
- Остановите вращение, когда почувствуете, что руки параллельны полу.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Это поможет вам исправить любой мышечный дисбаланс, тренируя сразу одну ногу.
- Начните с положения, в котором вы лежите на спине, руки рядом, правая ступня находится на вершине стабилизирующего мяча, а левая нога вытянута в воздух.
- Прижмите ступню к мячу, поднимая тело. Держите прямую линию на коврике, расслабив только плечи и голову.Левая нога не двигается.
- Медленно вернитесь на пол.
- Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ногу.
Делайте это, лежа лицом вниз, положив живот на стабилизирующий мяч. Поставьте ноги прямо за собой и упирайтесь пальцами ног в пол для поддержки. После упражнений убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Пусть ваши руки свисают и образуют форму Я, подняв руки вверх и близко к ушам.А затем переходите к форме Y, одновременно поднимая руки по диагонали. И последний из них образует букву Т, когда вы поднимаете руку прямо в сторону.
- Сделайте это, лежа лицом вниз, положив живот на стабилизирующий мяч.
- Поставьте ноги прямо за спину и упирайтесь пальцами ног в пол для поддержки.
- После тренировки кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию.
- Пусть ваши руки свисают и образуют форму «я», поднимая руки вверх и приближая их к ушам.А затем переходите к форме Y, одновременно поднимая руки по диагонали.
- И последний из них образует букву Т, когда вы поднимаете руку прямо в сторону.
- Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ногу.
Последнее эффективное упражнение с мячом для стабилизации, которое мы нашли, — Roll Out. Это упражнение предназначено для проверки вашей основной силы и устойчивости: положите руки на стабилизирующий мяч и встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч.Держите спину ровно и попытайтесь перекатиться вперед, не двигая коленями. Сделайте это повторение.
- Положите руки на стабилизирующий мяч и встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч.
- Держите спину ровно и попытайтесь перекатиться вперед, не двигая коленями.
- Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ногу.
- Мяч для упражнений отлично подходит для тренировок новичков
- Разместите мяч на открытом месте.
- Лучше выполнять упражнение у стены или скамьи.
- Убедитесь, что у вас достаточно свободного места для передвижения.
- Все острые или тяжелые предметы должны быть удалены, чтобы свести к минимуму вероятность несчастных случаев.
Есть несколько вещей, которые вы можете добавить в свою коллекцию для тренировочного мяча, например:
- Комплект для накачивания. Экологичный насос, который не использует электричество и может использоваться для надувания любого спортивного мяча.
- Ножной насос. Еще одна альтернатива насосу, который используется пешком.
- Надувное стабилизирующее кольцо. Кольцо, которое используется в качестве основы для гимнастического мяча. Он будет устойчиво удерживать основание, чтобы упражнения выполнялись правильно и безопасно. Таким образом, вам не нужно беспокоиться о том, что мяч переместился. Это тоже хорошо для хранения.
- Полосы сопротивления. Используется для упражнений на силу и выносливость.
- Эргономичное кресло. Стул, специально разработанный специалистами по фитнесу, чтобы мяч для упражнений можно было использовать в качестве стула для дома или офиса
- Ноги устойчивости. Мяч для упражнений, специально разработанный для детей, так как у него 5 мягких стабилизирующих ножек, чтобы мяч оставался на месте.
Если вы проводите много времени дома или в офисе, сидеть может быть непросто.Длительное сидение в одном и том же положении может быть опасно. Итак, когда вы много времени проводите сидя, вы должны делать это правильно в правильной форме. В противном случае это может навредить вашей осанке и позвоночнику. Использование мяча для упражнений может изменить правила игры.
Вот 7 причин, по которым вы должны использовать мяч для упражнений на устойчивость в офисном кресле:
1. Кресло для упражнений с мячом улучшает кровообращение.Когда вы садитесь на мяч для упражнений, вы пытаетесь стабилизировать его, корректируя свое равновесие.Это заставит ваши мышцы работать, чтобы вы не упали.
2. Стабилизирующий мяч может улучшить ваше равновесие.Сидение на неустойчивой поверхности улучшает чувство равновесия, поскольку ваше тело автоматически корректирует осанку, чтобы вы не упали.
3. Это помогает почувствовать себя бодрее.Исследования показали, что сидение в одном положении утомляет. Сидение на мяче для упражнений заставит вас двигаться, что сделает вас более активным и даст вам больше энергии.А с другой стороны, кому не нравится весь день подпрыгивать на мяче для упражнений? Это весело!
4. Это дешевле, чем ходить в спортзал!Цена обычно колеблется от 15 до 80 долларов, что намного дешевле, чем платить за абонемент в спортзал, который вы редко посещаете!
5. Улучшает осанку.Использование мяча для упражнений в положении сидя приведет к правильному выравниванию позвоночника. Потому что он нестабилен, и ваше тело будет пытаться сбалансировать себя в правильной позе.Это улучшит здоровье вашего позвоночника и уменьшит боли в спине.
6. Способствует фитнесу. Фитнес у вас под рукой. Да, вы можете делать все, что хотите, когда захотите, не вставая. Вы можете делать растяжки или мини-тренировки, делая перерыв от всех вызовов и работы!
С другой стороны, он может укрепить мышцы пресса и достичь желаемых показателей живота, просто сидя на нем, потому что ваше тело будет задействовать ваши основные мышцы!
Если вы повернетесь на 45 градусов лицом к телефону, ваше тело примет новое положение. Это помогает уменьшить ущерб, вызванный длительным сидением в одном и том же положении.
Есть причина, по которой так много стартапов и предприятий покупают так много мячей для упражнений в офисе, чтобы их сотрудники использовали их в рабочие дни, а также для упражнений во время обеденного перерыва или перерыва на чай. Работать за компьютером и даже тонизировать мышцы ног и спины чрезвычайно удобно.Если в вашем офисе или дома нет мяча для упражнений, подумайте о том, чтобы получить его в ближайшее время для легких ежедневных упражнений!
Мяч для упражнений на стабильность является лучшим и простым в использовании оборудованием, которое вы можете найти для достижения желаемых целей в фитнесе. Это доступно, но качественно. Двадцать (20) эффективных упражнений с мячом для стабильности изменили жизнь многих американцев, чтобы они оставались здоровыми и в хорошей форме даже в комфорте своего дома или офиса.
Чтобы узнать больше о мяче для стабилизации, вы можете проверить мяч для упражнений Lazy Monk’s — руководство по фитнесу для начинающих.
Топ-10 тренировок по швейцарскому мячу на дробление сердечника
Вы когда-нибудь тренировались со швейцарским мячом?
Мы запустили наш собственный фитнес-мяч Master of Muscle Core Crusher и хотели бы предложить вам наши 10 лучших упражнений на разрушение ядра швейцарского мяча.
Упражнения со стабилизирующим мячом — отличный способ одновременно проработать множество разных мышц. Это также лучший способ получить тот потрясающий пресс, о котором вы всегда мечтали.
Прокрутите вниз и посмотрите наши 10 лучших тренировок Core Crushing!
1. Внедрение
Положите предплечья на швейцарский мяч и вытяните ноги позади себя.
Напрягите пресс и катите мяч вперед, разгибая руки и бедра.
Когда вы собираетесь сбросить напряжение в прессе, откатитесь назад.
2. Отжимания
Лягте животом на фитнес-мяч и идите руками по полу, пока мяч не окажется под вашими бедрами.Подтяните пупок к позвоночнику, сгибая руки в локтях.
Опустите верхнюю часть тела на пол. Задержитесь в этом положении на три секунды, а затем поднимитесь, чтобы локти были прямыми, но не заблокированы. Держите голову на одной линии с позвоночником и напрягайте пресс.
Начните с 5 повторений, доведя до 15. Как только вы сделаете 15, отдохните одну минуту, а затем сделайте второй подход.
3. Приседания с мячом над головой
Выполните традиционное приседание, удерживая стабилизирующий мяч руками над головой.
Это задействует плечи и дельтовидные мышцы за счет увеличения веса, удерживая туловище в вертикальном положении.
4. Сгибание плеч и жим
Держите мяч перед собой, расставив ноги на расстоянии бедер.
Сначала, с прямыми руками, поднимите мяч вверх и двигайтесь из стороны в сторону.
Затем согните руки в локтях и опустите мяч, прежде чем снова подтолкнуть его вверх.
Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.
5. Сгибание ног с мячом
Начните на полу, лежа на спине, ступни над мячом.
Расположите мяч так, чтобы, когда ваши ноги были вытянуты, лодыжки находились над мячом. Это будет ваша исходная позиция.
Поднимите бедра от земли, удерживая вес на лопатках и ступнях.
Согните колени, подтянув мяч как можно ближе к себе, напрягая подколенные сухожилия.
После небольшой паузы вернитесь в исходное положение.
6. Удлинитель спинки
Положите живот на мяч и обретите устойчивость, широко расставив ноги и упершись пальцами ног в пол.
Поднимите руки перед мячом, сожмите кулаки и разведите большие пальцы рук в стороны.
Сделайте вдох и на выдохе поднимите верхнюю часть туловища как можно сильнее, чтобы грудь оторвалась от мяча, и широко вытяните руки.
Вдохните, чтобы медленно опустить туловище в исходное положение.Если ваши движения будут медленными, вы сможете проработать пресс. Выполните 2 подхода по 12-15 повторений.
7. Скручивания пресса
Держа нижнюю часть средней части спины плотно прижатой к верху швейцарского мяча, а руки за голову, медленно отклонитесь назад более чем на 180 градусов, а затем мощно сожмите вверх, удерживая сокращение в течение 1 секунды.
Движение должно быть медленным и неторопливым, при этом ваша спина должна постоянно контактировать с мячом.
7. Отжимания на наклонной скамье
Положите руки на швейцарский мяч на ширине плеч, пальцы направлены в стороны.
Сделайте шаг назад в наклонном положении для отжиманий.
Опустите грудь как можно ближе к мячу. Сделайте паузу, затем снова вернитесь.
9. Подвижная доска
Примите положение планки, положив предплечья на швейцарский мяч.
Катите швейцарский мяч вперед и назад в течение 30–60 секунд, двигаясь вместе с ним.
Отдохните 30 секунд, прежде чем перекатывать мяч по часовой стрелке в течение 30 секунд.
Немедленно выполните это, двигаясь против часовой стрелки еще 30 секунд и снова отдохнув.
На этом завершается один комплект. Попробуйте выполнить еще 1-2 подхода.
10. Приседания у стены
Найдите пустое пространство у стены и поместите стабилизирующий мяч между стеной и серединой вашей спины (чуть ниже лопаток и выше бедер).
Встаньте, поставив ступни на пол на ширине плеч и расположив их на несколько дюймов перед туловищем, которое теперь должно опираться на мяч.
Вытянув грудь и сцепив руки перед собой, медленно опуститесь в положение на корточках, так чтобы бедра были параллельны полу.