упражнение для проработки грудных мышц
Главная » База упражнений
082к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D
4.6
(124)
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Содержание статьи
- Время на чтение: 5 мин.
- Работающие мышцы
- Преимущество кроссоверов
- Техника выполнения
- Вариации для верха и середины груди
- Верх грудных
- Середина грудных
- Как строить тренировку
Кроссовер – это сведение руки в блочном тренажере. Изолированное упражнение для придания формы грудным мышцам. Оно хорошо подходит спортсменам, у которых базовая масса грудных мышц уже набрана, и ее необходимо отшлифовать.
Работающие мышцы
Целевыми мышцами при выполнении этого упражнения являются грудные. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность акцентировать нагрузку на их нижней, верхней или внутренней части.
В качестве дополнительных задействуются мышцы плеч, рук и спины. Ряд мускулов тела выполняет стабилизирующую функцию. В частности, это мускулатура пресса, ног и ягодиц.
Преимущество кроссоверов
Выполнение упражнений в блочном тренажере имеет свою специфику. Что касается такого упражнения, как кроссовер, основные его преимущества заключаются в следующем:
- Грудные мышцы все время находятся под нагрузкой. Сопротивление блоков не позволяет их расслабить ни на секунду. В то время как при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие носит скорее импульсный характер.
- Варьируя положение корпуса и направление сведений, можно проработать различные участки грудных мышц. Так, например, если мы делаем кроссовер сверху вниз, работает нижняя часть груди. Если, наоборот, тянем вверх ручки нижних блоков, акцент получается на верхе грудных. Делая кроссовер прямо перед собой, мы прорабатываем центр.
- Техника кроссовера подразумевает растягивание целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движения и заставить мышцу сократиться максимальным образом.
- Так как в этом упражнении не используются большие веса, оно значительно более безопасно для плечевых суставов, чем, скажем, жим лежа.
Техника выполнения
Зачастую в изолированных упражнениях техника играет более весомую роль, чем непосредственно отягощение. Кроссовер не является исключением. Наша задача не нагрузить мышцу по максимуму (для этого есть базовые упражнения), а заставить работать ее так, чтобы она росла нужным нам образом. Ну, или в случае использования упражнения для добивки – мы работаем с уже уставшей мышцей, поэтому большие веса также неактуальны.
Рассмотрим кроссовер в классическом виде, оставив вариации напоследок.
- Выставите на тренажере необходимый вес. Он должен быть одинаковым справа и слева. Используйте такую нагрузку, которая позволит выполнять движения полностью подконтрольно, без рывков.
- Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону.
- Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении.
- На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1–2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды.
- На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.
При выполнении упражнения не допускайте распрямления локтей. Угол около 10 градусов все время сохраняется. При правильной технике траектория движения кистей напоминает полукруг. Спина при этом все время должна оставаться прямой. Плечи следует расправить.
Также важно контролировать мышечное усилие и не позволять себе работать за счет рук. Мы тренируем именно грудные, помните об этом. Избегайте рывков – движение производится равномерно, мышцы не расслабляются ни на секунду.
Вариации для верха и середины груди
Как уже было сказано, классические кроссоверы по большей части воздействуют на низ грудных.
Справедливости ради стоит привести вариации этого упражнения, сочетание которых поможет максимально отшлифовать форму грудных мышц со всех сторон.
В целом техника выполнения упражнения остается одной и той же, меняется только положение корпуса и направление тяги тросов.
Верх грудных
Когда нашей задачей является прорисовка верхнего контура груди, ручки нужно будет тянуть не сверху вниз, а снизу вверх. То есть, упражнение выполняется на нижнем блоке.
При использовании нижних блоков нагрузка перераспределяется на верхнюю часть груди.В исходном положении руки слегка присогнуты в локтях, опущены вниз по бокам от корпуса и слегка отведены назад (до ощущения растяжения грудных). Ладони направлены к корпусу. На выдохе руки нужно поднять и свести перед собой. На вдохе – вернуться в исходное положение.
Середина грудных
Чтобы проработать середину груди, закрепите блоки посередине опор и выполняйте сведения прямо перед собой. При таком положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз, а вперед.
Также можете попробовать горизонтальный кроссовер. Для этого между опор тренажера ставится скамья. Вы ложитесь на нее корпусом и беретесь за ручки блоков в нижнем положении. Нагрузка будет аналогичной той, что вы получаете, выполняя сведение рук с гантелями. Однако, благодаря сопротивлению тренажера, ваши мышцы ни на секунду не расслабятся, то есть проработка будет еще более мощной.
Выполнение на горизонтальной скамье.Как строить тренировку
Вы можете поставить кроссоверы в свою тренировочную программу после более тяжелых базовых упражнений. Выполнять их следует по 10–15 повторов 2–3 подхода с небольшим или средним весом. Первостепенное значение имеет именно техника движений.
Также вы можете сочетать кроссовер с отжиманиями, выполняя по подходу того и другого упражнения без перерыва. То есть, например, делаете 20-30 отжиманий, потом сразу 10-15 сведений, потом отдыхаете — и следующий подход.
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?
Спасибо за ваш отзыв!
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Поделиться:Все упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале
- Tweet
- Tweet
Грудные мышцы состоят из большой и малой, они отвечают за сгибание, поворот и приведение плеча. Анатомически грудь удобно прокачивать горизонтально, используя различные виды жимов.
Большинство упражнений для проработки грудных мышц являются базовыми. Выбирая подходящее именно для ваших целей упражнение и осваивая технику его выполнения, вы сможете перейти к большим нагрузкам и сформировать красивую грудь.
Организация тренировок на грудные мышцы
Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий.
Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.При этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.
Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима разминка, а по окончании дайте мышцам остыть, используя заминку.
Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты. Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, плеч и спины.
Основные упражнения
Основные упражнения задействуют мышцы груди, дельты и трицепсы.
В качестве стабилизаторов служат зубчатые, клювовидно-плечевые и ромбовидные мышцы. В базовых упражнениях также работают мышцы живота и спины.
Все движения выполняются медленно и подконтрольно, избегайте рывков за счет импульса. Позвоночник располагается в нейтральном положении. Освойте уверенную технику упражнения, перед тем как увеличить отягощение.
Жим штанги
Для классического варианта используется горизонтальная скамья. На вдохе опустите медленно штангу, на выдохе поднимите на вытянутых руках. Ягодицы все время прижаты к скамье, ноги стоят на полу.
Поэкспериментируйте с хватом – узкое положение рук на грифе переносит акцент на трицепсы и внутреннюю часть мышц груди.
Жим можно делать на наклонной скамье для акцентирования верхней и нижней части грудных мышц. Чем выше положение головы, тем сильнее нагрузка на верхнюю часть. Обратный уклон скамьи хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди.
Жим гантелей
Упражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.
Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.
Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.
В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.
Разведение гантелей
Для выполнения упражнения используется горизонтальная или наклонная скамья, ноги можно поставить на пол или на скамью.
Гантели подняты над корпусом, ладони повернуты друг к другу. Разводите на вдохе гантели по сторонам, концентрируясь на растяжении мышц груди.
Не рекомендуется разгибать локти полностью, чтобы избежать травмы сустава. Поднимайте руки вверх по той же дуге на выдохе, старайтесь не перенапрягать плечи (для этого следите чтобы лопатки были сведены).
Вспомогательные упражнения
После того как вы освоили основные упражнения на грудные мышцы, через 4–5 недель можно добавить в тренировку еще одно упражнение.
Жим в тренажере
Упражнение осуществляется толкательными движениями. Принцип работы схож при выполнении жима штанги, но тренажер делает это движение более безопасным.
Из положения лежа на скамье на выдохе поднимайте рукоятки тренажера вверх, разгибая локти.
Напрягая мышцы груди, медленно опускайте рукоятки, разводя локти по сторонам.
Даже при выполнении упражнений на тренажере следите чтобы предплечья были параллельны друг гдугу в нижней точке. Это обеспечит безопасность локтевым суставам и не перераспределит нагрузку на трицепсы.
Жим в тренажере Смита
Упражнение в тренажере Смита прорабатывает слабые места, недоступные при выполнении жима со штангой, но не может полностью заменить его, поскольку тренажер ограничивает амплитуду движения грифа.
Принцип выполнения такой же, как с обычной штангой, за исключением того, что гриф фиксируется на стойке.
Сведение рук в тренажере
Упражнение делается сидя в тренажере, наклон спинки позволяет добавить нагрузку на нижнюю часть мышц груди.
Верхняя часть рук параллельна полу, плечи опущены, грудь расправлена. Работая предплечьями, сведите перед грудью ручки тренажера. Задержитесь в таком положении и медленно разведите руки в первоначальную позицию.
Сведение рук в кроссовере
Слегка наклоните корпус, возьмитесь за рукоятки верхнего блока кроссовера и сведите на вдохе руки перед собой.
Выполняйте упражнение за счет мышц груди, а не рук. Возвращаясь в первоначальную позицию, расправьте плечи и выдохните. Чтобы избежать травмы локтевого сустава, не выпрямляйте полностью руки.
Варианты тренировки грудных мышц для мужчин
- Принцип тренировки грудных мышц строится на выборе первоначального упражнения в зависимости от того, на что вы хотите сделать акцент.
- Затем выполняется вспомогательное упражнение, в конце делается упражнение на растяжение мышц.
Примерные варианты программы можно построить следующим образом:
| Вариант | Упражнение | Количество подходов | Число повторов |
| 1 | Жим штанги Жим гантелей на наклонной скамье Сведение рук в тренажере | 4 3–4 3 | 8–10 10–12 12 |
| 2 | Жим гантелей на наклонной скамье Жим штанги Разводка гантелей | 4 4 3 | 8–10 10–12 12 |
| 3 | Жим штанги Жим в тренажере Сведение рук в тренажере | 4 3–4 3 | 8–10 10–12 12 |
Новичкам рекомендуется не ставить упражнения на грудь чаще двух раз за неделю. Обратите внимание, что все упражнения на грудные мышцы задействуют работу трицепсов, это следует учитывать при планировании остальных тренировочных дней.
Можете попробовать эту программу тренировок или дополнить 3-х дневный комплекс. Для прогресса в жиме рекомендуем посмотреть статью.
5 упражнений на внутреннюю часть груди, которые нарастят мышцы Определение
ЭТО БОЛЬШЕ, ЧТОБЫ приобрести эстетически завершенное телосложение, чем просто поднимать тяжелый вес и бомбардировать грудь жимом лежа. Это особенно верно, когда речь идет о развитии мышечного рельефа и гипертрофии наряду с силой.
Вы можете подумать, что ключом к тренировке грудных мышц является наличие большой скамьи, но вы тратите слишком много времени и энергии не на то место, если пренебрегаете вспомогательными движениями, направленными на то, как на самом деле работают грудные мышцы. Согласно 9 исследованиям, ваши эстетические цели будут лучше достигнуты, если вы потратите время на улучшение связи между мозгом и мышцами.Директор по фитнесу 0009 Men’s Health Эбенезер Самуэль, CSCS, знаменитый тренер и член Консультативного совета MH Дон Саладино.
В этом случае конвергенция — перемещение веса к средней линии вашего тела или за ее пределы (аддукция) — является ключом к получению четко очерченной грудной клетки.
«Жим лежа важен для развития силы, — говорит Саладино, — но я также считаю, что по прошествии некоторого времени вы не сможете на самом деле установить эту связь между мозгом и мышцами, просто выполняя одно и то же движение снова и снова и снова. более того, вы на самом деле не можете испытать, каково это — выполнять движение с конвергенцией».0003
Вам не нужно отказываться от жима лежа. Но если ваша цель состоит в том, чтобы выглядеть как «разорванная» внутренняя часть груди, вам нужно добавить еще несколько упражнений в свои тренировки. Вот пять лучших дополнительных упражнений для груди, которые помогут завершить эстетический вид верхней части тела.
5 лучших упражнений для внутренней части грудных мышц
Жим блина
2 подхода по 10 повторений
Жим блина — это серьезная имитация позирования бодибилдера, сильно сжимающего легкий диск, как будто вы пытаетесь раздавить его.
это между ладонями. Поскольку легкая нагрузка — это все, что нужно для создания сильного напряжения, жим пластиной часто является недооцененным и малоиспользуемым упражнением. И это далеко не так. Вытягивая руки и одновременно сжимая внутреннюю часть грудной клетки, вы создадите достаточное напряжение, чтобы утомиться всего за два повторения.
«Здесь дело не столько в нагрузке, сколько в изометрическом напряжении, которое вы создаете только своим телом, — говорит Сэмюэл. «Это очень хорошо работает для начинающих, потому что дело не в нагрузке… в тот момент, когда вы сводите руки вместе, вы учитесь, как я стягиваю руки для этого. Я учусь создавать это сокращение».
Разведение рук на тросе 3–4 подхода по 8–10 повторений на каждую руку на средней линии, что является основным отличием от ваших традиционных жимовых движений.Однако, сделав это односторонним движением, в отличие от стандартного подъема, вы можете фактически выйти за среднюю линию, тем самым расширив диапазон движения. Одна из частых ошибок при использовании тросовой мухи – склонность слишком сильно сгибаться в локте. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать руку вытянутой на протяжении всего движения, что сохранит напряжение в груди. 3–4 подхода по 10–12 повторений Увеличьте интенсивность с помощью более сложного движения (это может стать проблемой для тех, у кого ограничена подвижность плеч). Этот жим узким хватом — отличное упражнение для хорошего сжатия грудной клетки в каждом повторении. По сути, это жим выжимания, но с использованием более тяжелой нагрузки, но не слишком большого веса, который заставит вас пожертвовать сжатием в верхней точке. Фокус шестигранного жима теперь состоит в том, чтобы выжать груз вперед, но с гантелями, плотно сжатыми вместе в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу). Вы по-прежнему хотите сосредоточиться на создании и поддержании напряжения. 3 подхода по 12-15 повторений ваш доллар. Ранее мы упоминали о важности жима с конвергенцией или сосредоточения внимания на перемещении веса ближе к средней линии, чтобы добавить напряжения. Такие тренажеры, как жим Hammer Strength или аналогичные модели, позволяют выполнять жим, создавая большее напряжение по направлению к средней линии. Еще одно преимущество тренажера заключается в том, что, в отличие от гантелей, вам не нужно сосредотачиваться на стабильности в конце изнурительной тренировки, но вы все равно можете работать над столь необходимым сокращением мышц. 3-4 подхода по 8-10 повторений Добавляя эспандер, мы добавляем скручивание и даже больше напряжения к этому традиционному элементу для наращивания груди. «Когда дело доходит до тренировки внутренней части грудной клетки и атаки на нее, [можно] немного снизить вес», — говорит Сэмюэл. «Давайте владеть сокращением и пятью упражнениями, которые мы вам дали, у вас нет другого выбора, кроме как уменьшить вес, чтобы доминировать над сокращением, и это поможет вам получить внутреннюю часть груди, которую вы хотите». Хотите больше основных упражнений для самых важных групп мышц? Ознакомьтесь со всеми нашими Muscle Musts. Джефф Томко Джефф Томко — независимый писатель по фитнесу, который пишет для Muscle and Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает. Когда вы пытаетесь подобрать лучшую тренировку груди с гантелями, важно сосредоточиться на самых разных факторах. Да, вес, который вы выбираете, и движения, которые вы пробуете, будут влиять на ваш прогресс, но правильный захват и правильное положение также могут повлиять на то, насколько эффективно вы активируете свои мышцы. Если вы хотите быстро прогрессировать, вам также стоит купить одни из лучших регулируемых гантелей, так как они позволят вам увеличить вес и постоянно тренировать себя. Мы поговорили с Майклом Деттеном, доктором физиотерапии и сертифицированным NSCA специалистом по силовой и физической подготовке, чтобы получить больше информации о тренировках для наращивания груди. Основными мышцами грудной клетки являются большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца представляет собой толстую веерообразную мышцу в передней части грудной клетки, а малая грудная мышца представляет собой меньшую мышцу треугольной формы, расположенную под ней. «Большая грудная мышца играет важную роль в стабилизации плеча», — сказал Деттен Live Science. «На самом деле его можно разделить на три основные части: верхняя часть включает ключичную головку; средняя часть включает грудинный вкладыш; а нижняя часть прикрепляется к ребрам с пятого по восьмое». Деттен — директор клиники Центра физиотерапии в Оклахоме. Он имеет докторскую степень в области физиотерапии и является сертифицированным спортивным физиотерапевтом. Квалифицированный клиницист с большим опытом работы в области силы и физической подготовки, Деттен имеет обширные тренировки с профессиональными спортсменами и спортсменами-любителями из MLB, NBA, NFL, NCAA и Crossfit. Деттен говорит, что любое упражнение на грудь с гантелями задействует все три части большой грудной мышцы, но вы можете изолировать или нацеливаться на определенные части, изменяя наклон или угол наклона упражнения или варьируя ширину хвата. Деттен отметил, что одной из наиболее распространенных ошибок, которую он наблюдает, когда люди выполняют упражнения на «жим», является чрезмерная активация передней зубчатой и передней дельтовидной мышц, которые находятся под подмышкой и в передней части бедра. плечо. «Когда это происходит, наступает вытягивание плеча, что является нестабильным и компрометирующим положением для плеча в целом», — предупреждает он. Это означает, что вы подвергаетесь более высокому риску получения травмы. Чтобы бороться с этим, он предлагает работать в положении, при котором лопатки сближены, локти должны быть опущены, а верхняя/средняя часть позвоночника остается вытянутой.
0003 Шестигранный жим узким хватом
Медленно и контролируемо — это способ построить более полную грудь, в то же время работая над плечом и трицепсом. Жим гантелей с бинтами
С лентой лучше идти полегче; резинки от легкого до умеренного натяжения более чем достаточно, чтобы усилить нагрузку после каждого повторения. Цель состоит не в том, чтобы переместить тяжелый вес как таковой, а в том, чтобы двигаться медленно, подконтрольно, чтобы поразить внутреннюю часть грудной клетки.
Какая тренировка груди с гантелями лучше всего подходит для развития силы?
Какие мышцы укрепляют грудные упражнения с гантелями?
Ошибки, которых следует избегать
#1: Горизонтальный жим гантелей от груди узким хватом как усиление активации трехглавой мышцы плеча», — говорит Деттен.
Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что узкий хват снижает усилие, проходящее через акромиально-ключичный сустав (в области плечевой чашечки), что может снизить риск травм, как это предлагается в исследовании, опубликованном в Clinical Journal of Sports Medicine . ).
Вот разбивка упражнения:
- Лягте на спину на силовую скамью, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол.
- Возьмите гантели так, чтобы ваши ладони были обращены к ногам, и поднимите каждую из них в положение жима от груди так, чтобы ваш кулак примерно парил над подмышкой с этой стороны. В этой версии с узким хватом ваши руки должны быть достаточно близко друг к другу, чтобы внутренние стороны гантелей почти касались друг друга.
- Выдохните, выжимая гантель прямо вверх над своим телом.
- Вдохните, медленно опуская их обратно.
- Выполните от 8 до 12 повторений.
#2: Горизонтальный жим гантелей от груди средним/широким хватом
(Изображение предоставлено Getty Images) большая грудная мускулатура.
Но выполнение этого хвата, а не описанной выше узкой вариации, задействует бицепсы, а не трицепсы.- Выполните то же движение жима от груди, что и в горизонтальном жиме от груди с гантелями, описанном выше. Но на этот раз ваши руки должны оставаться на ширине плеч или немного дальше друг от друга.
#3: Горизонтальный разведение гантелей на груди
(Изображение предоставлено Getty Images)Горизонтальное упражнение с гантелями — еще одно отличное упражнение на грудь с гантелями для активации большой грудной мышцы. Но в отличие от предыдущего, он будет нацелен на среднюю/боковую часть грудной клетки вместе с вашими бицепсами, как объясняет Деттен:
«Это движение изолирует горизонтальную отводящую мускулатуру груди и плеча, а также приводит к более высокой активации двуглавой мышцы плеча по сравнению с жимом от груди».
- Лягте на спину на силовую скамью, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол.
- Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и вытяните каждую руку над грудью.
- На выдохе медленно отводите каждую гантель в сторону, слегка сгибая локоть, пока руки не окажутся примерно на одном уровне с телом.
- Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
- Выполните от 8 до 12 повторений.
#4: Жим гантелей от груди на наклонной скамье
(Изображение предоставлено Getty Images) положение, вы получите более высокую активацию ключичной головки большой грудной мышцы. Вот как это сделать.- Выполните те же упражнения на жим от груди стандартным хватом на ширине плеч, но наклоните скамью так, чтобы вы были примерно на 30 градусов от горизонтального положения.
#5: Разведение гантелей на наклонной скамье
(Изображение предоставлено Getty Images)Деттен говорит, что, как и в упражнении на жим гантелей от груди, наклонное положение в упражнении на разведение гантелей увеличивает опору на ключичную головку грудной мышцы. крупная мышца.
- Выполняйте те же упражнения в разведение рук с гантелями, но наклоните скамью так, чтобы вы были примерно на 30 градусов выше горизонтального положения.
#6: Отжимания с гантелями
(Изображение предоставлено Getty Images) Выполнение отжиманий, держась за ручки шестиугольных гантелей, позволяет вам погрузиться глубже во время фазы опускания отжимания. Это может помочь укрепить грудь и максимизировать эффективность упражнения.- Возьмитесь за ручки двух шестиугольных гантелей и поставьте их на пол чуть шире плеч, ладони смотрят друг на друга.
- Ваши ступни должны стоять на полу, пальцы ног должны быть согнуты и касаться земли позади вас. Ваши локти должны располагаться прямо под плечами. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног.
- Согните руки в локтях и опустите грудь прямо над землей так, чтобы вы опустились ниже, чем если бы ваши руки были плоско на земле, а затем оттолкнитесь руками, чтобы поднять тело обратно вверх, пока ваши локти не окажутся на земле. расширен, но не полностью заблокирован.
- Выполните 20 повторений в хорошей форме.
Деттен говорит, что хотя важно укреплять грудную клетку с помощью толкательных упражнений, не менее важно сосредоточиться на стабилизации плеч и силе спины с помощью тяговых упражнений.
Лучшие на сегодня предложения с регулируемыми гантелями (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$296,92
(открывается в новой вкладке)
Просмотреть сделку (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке) )
(откроется в новой вкладке)
359,99 $
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)
Показать больше предложений
Эмбер Сэйер – писатель и редактор по фитнесу, питанию и здоровому образу жизни, она участвует в нескольких веб-сайтах и публикациях по фитнесу, здоровью и бегу. Она имеет две степени магистра — одну в области физических упражнений и одну в области протезирования и ортопедии.