Упражнения на грудь в домашних в условиях: Как накачать грудь в домашних условиях? — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как накачать грудь в домашних условиях?

Тренировка груди дома, качаем грудь отжиманиями

Накачать грудь в домашних условиях до серьёзных объёмов очень сложно. Без тяжелой штанги, гантелей и тренажёров в этом случае не обойтись. Но даже если их нет, а тренажерный зал закрыт на карантин, накачать грудь дома вполне возможно. Ураганного набора мышечной массы от занятий в домашних условиях ждать не стоит, но то что грудные мышцы при этом станут больше и рельефнее – это факт. Про то, как организовать эффективную тренировку груди дома, и как вообще накачать грудь отжиманиями, и пойдёт речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление
Горизонтальные отжимания
Отжимания вниз головой
Узкие отжимания
Отжимания между опор
Комплекс тренировки груди в домашних условиях
Как качать грудь дома?
Заключение

Вступление

Ассортимент упражнений для груди в домашних условиях очень узок, и все они, так или иначе, представляют собой различные отжимания.

Но, как бы хитро мы их не выполняли, своего веса для тренировки груди дома будет недостаточно. Накачать грудь отжиманиями можно, но для этого придётся проявить фантазию и недюжинное упорство. Особенно, тренируясь в карантине. Поэтому, нам понадобятся две табуретки (либо упоры для отжиманий) и прочный рюкзак. Комплекс упражнений, составленный с помощью такого нехитрого инвентаря будет скромным, но, если его правильно выполнять, очень результативным. Во всяком случае сохранить набранные мышечные объемы до момента открытия тренажерных залов он поможет. Итак…

Упражнения на грудь в домашних условиях

Горизонтальные отжимания

Горизонтальные отжимания – это самое популярное упражнение на грудь дома. По своей биомеханике оно является полным аналогом такого базового упражнения для груди, как жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Во время его выполнения нагрузка ложится в основном на низ грудных мышц, а также на передние дельтовидные и трицепсы.

Горизонтальные отжимания

Примечание: чтобы во время отжиманий от пола основная работа выполнялась мышцами груди, руки необходимо установить пошире. Угол между локтем и предплечьем должен быть 90°, ладони на полу должны стоять параллельно друг другу.

Как правильно отжиматься от пола?

Накачать грудь отжиманиями от пола в обычной манере сложно потому, что их довольно легко выполнять, а с точки зрения роста мышц — это плохо. Практически любой мужчина может легко выполнить 15-20 и даже больше отжиманий от пола, и простое увеличение количества повторений в увеличении объёма грудных не поможет. Ибо легко и рост мышц — это несовместимые понятия.

В основе набора мышечной массы лежит принцип постоянной прогрессии нагрузки, и чтобы накачать грудь мужчине в домашних условиях (да и в тренажёрном зале также), мышцы должны каждый раз выполнять более тяжёлую и сложную работу. Поэтому, отжимания от пола мы будем выполнять в двух вариантах:

Отжимания с весом
Негативные отжимания

Отжимания с весом вопросов не вызывают, тут всё просто – рюкзак с отягощением увеличивает вес тела и выполнять упражнение становится тяжелее. Для мышц груди — это стресс, чтобы с ним справиться они вынуждены стать сильнее и больше. Негативные отжимания работают по-другому. Опускание веса активнее стимулирует рост мышечных волокон, чем поднятие, поэтому негативные отжимания хоть и выполнятся лишь в половине амплитуды, с набором массы груди справляются на отлично.

Негативные отжимания

Каждый из этих вариантов усложнения отжиманий эффективен и сам по себе, но наибольшую отдачу они дают если применять в комплексе.

Вывод: чтобы накачать грудь мужчине в домашних условиях все упражнения необходимо выполнять по принципу прогрессии нагрузки. Это главное условие роста мышц.

Отжимания вниз головой

Верх груди у всех отстаёт и у любителей, и у профи. Поэтому атлеты соревновательного уровня всегда качают верх груди по принципу приоритета. Но если в тренажёрном зале для этих целей можно использовать десятки упражнений, то в случае домашней тренировки груди, придётся обойтись всего одним.

Отжимания вниз головой

Особенность отжиманий вниз головой в положении корпуса, ноги должны находится выше головы, а руки быть широко расставлены. В этом случае нагрузка с низа сместится на самый верх груди.

Примечание: мерилом правильности выполнения упражнения является чувство растяжения грудных мышц в области ключиц при опускании вниз.

Вывод: отжимания вниз головой очень похожи на предыдущее упражнение, но предназначены для прокачки верха груди.

Узкие отжимания

Узкие отжимания от пола служат для проработки внутренней части грудных мышц. И на первый взгляд, они очень похожи на другое упражнение со своим весом, называемое алмазными отжиманиями.

Узкие отжимания

Правда, алмазные отжимания – это хит упражнений для трицепса в домашних условиях, а мы качаем грудь, поэтому внесём в него некоторые коррективы: руки поставим чуть шире, в локтях их полностью выпрямлять не будем и глубоко вниз опускаться не станем. В противном случае, вся нагрузка из груди уйдёт обратно в трёхглавую мышцу плеча.

Вывод: узкие отжимания — это упражнение для прокачки середины груди, но, чтобы заставить её трудиться по максимуму, необходимо как можно меньше задействовать трицепс.

Отжимания между опор

Отжимания между опор мы будем использовать для проработки наружных отделов груди. Потому, что нам нужна грудь не только большая, но и широкая. Для этого понадобятся упоры для отжиманий либо две самые обычные табуретки.

Отжимания между опор

Задача — увеличить привычную траекторию движения и опускаясь вниз подконтрольно растянуть грудные мышцы. В этом плане упражнение выступает в роли аналога жима гантелей лёжа и служит не только для увеличения массы груди, но и для улучшения её формы. Качать грудь отжиманиями, не увеличивая амплитуду движения – глупая затея.

Отжимания с упорами

Примечание: упоры для отжиманий использовать удобнее, поскольку они позволяют менять положение кистей рук и выполнять отжимания параллельным, прямым или даже обратным хватом. Так можно прокачать грудь под другим углом и сделать её более проработанной и красивой.

Опоры для отжиманий можно использовать и по-другому, превратив это упражнение в аналог отжиманий на брусьях

Отжимание с опорами

Вывод: отжимания между опор служат для растягивания грудных мышц по ширине и улучшения их формы и объёма.

Это конечно не все виды отжиманий, которые можно использовать чтобы накачать грудь в домашних условиях. Но на мой взгляд, описанные выше варианты являются наиболее простыми в плане выполнения, позволяют использовать дополнительный вес и прокачивают все области груди, от верха и до низа. Поэтому в наш комплекс войдут именно они.

Домашний комплекс упражнений для груди

У нас есть четыре упражнения для груди в домашних условиях. Как их правильно скомпоновать? Казалось бы, чтобы накачать грудь дома, нужно начинать комплекс с горизонтальных отжиманий, но я предлагаю поступить иначе. Обычные отжимания от пола конечно в него войдут, но сам комплекс упражнений будет выглядеть так:

Упражнения	Подходы	Повторений
Отжимания вниз головой	1 разминочный	15
Отжимания вниз головой	6 с весом	8-10
Отжимания между опорами	5	8-10
Узкие отжимания	4	10-12
Негативные отжимания	3	до отказа

Почему я предлагаю качать грудь в домашних условиях именно таким образом? Объясняю по порядку:

Первое.
Накачать верх груди всегда сложно, поэтому мы начнём прокачку именно с этого отдела. Нагрузка уйдет и на другие участки, но львиная доля придется на верхний отдел. В начале тренировки мы полны сил, поэтому в отжиманиях вниз головой целых 6 рабочих подходов. Это центральное упражнение домашнего комплекса упражнений для груди.
Второе. Отжимания между опорами – упражнение с наибольшей траекторией движения. Чем лучше мышцы груди растягиваются, тем быстрее растут. Все профессионалы используют в тренировке груди упражнения с максимально возможной амплитудой движения, поэтому мы сделаем также. А чтобы мышцы лучше растягивались, будем использовать дополнительный вес.
Третье. Узкие отжимания делаем без веса, поскольку мышцы уже основательно подуставшие, и дополнительное отягощение будет только мешать, заставляя включать в работу трицепс.
Четвертое. Горизонтальные отжимания – это заключительное упражнение. Но сделать его в полной амплитуде уже просто не хватит сил. Поэтому мы возьмём от этого упражнения его лучшую часть – негативную фазу.

Вывод: наш комплекс упражнений на грудь в домашних условиях строиться по принципу приоритета и позволяет грамотно использовать преимущества и недостатки входящих в него упражнений.

Как качать грудь дома?

Качать грудь дома нужно интенсивно, регулярно и каждый раз по-иному. Ибо, накачанные грудные мышцы – это конечно хорошо, но ведь у нас есть ещё и другие группы мышц, их ведь тоже нужно тренировать? Поэтому, зацикливаться только на прокачке грудных, каждый день выполняя один и тот же комплекс, глупо и малоэффективно.

Первое. Комплекс нужно постоянно (то есть на каждой тренировке) менять и усложнять. Сделать это можно следующим образом:

Менять очерёдность упражнений в комплексе
Замедлять или ускорять темп отжиманий
Уменьшать отдых между подходами или вообще объединять упражнения в серии и выполнять их без отдыха
Изменять количество повторений (например, в понедельник, отжиматься с весом, делая по 10 повторений в подходе, а в четверг уже по 20, но без веса)

Вот один из вариантов подобного усложения. Отжимания вниз головой, но с использованием упоров. Такой симбиоз упражнений, делает прокачку груди более сложной, но и более эффективной.

Отжимания вниз головой с упорами

Второе. Мышцам нужно время (24-36 часов) для роста и восстановления. Поэтому, тренировать грудные мышцы дома лучше дважды в неделю через день, а иногда и через два, ориентируясь прежде всего на свои ощущения. Если настал день груди, а мышцы ещё болят, занятие лучше перенести. Пользы от него точно не будет.

Вывод: качать грудь дома нужно каждый раз по-разному, делая каждую тренировку всё более сложной, но давая при этом мышцам достаточно времени на отдых.

Заключение

Накачать грудь в домашних условиях довольно непросто, особенно если выполнять только упражнения с весом своего тела. Но я надеюсь, что мой рассказ о домашней тренировке груди окажется полезным и позволит сделать её более эффективной. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как подтянуть грудь дома: 10 упражнений (без гантелей)

Опубликовано: 13.01.2022

Время на чтение: 10 мин

Форма груди меняется с возрастом, реагирует на скачки веса и гормональный дисбаланс. Также грудь может опуститься из-за неправильной осанки и отсутствия физических нагрузок. Предлагаем вам подборку упражнений, с помощью которых вы сможете подтянуть зону груди и предотвратить ее обвисание.

Встаньте прямо, расправьте плечи, спину держите ровно. Разведите руки в стороны, слегка согнув их в локтях, ладони разверните внутренней стороной наружу. На выдохе сведите руки перед собой, чтобы правое предплечье оказалось выше левого. На вдохе разведите руки в стороны и сведите лопатки. На выдохе снова сведите руки перед собой, но теперь левое предплечье должно оказаться над правым. Выполняйте упражнение, чтобы подтянуть грудь и укрепить мышцы верхней части корпуса.

В положении стоя соедините предплечья ладонями к себе. Поднимите сведенные руки вверх. После вернитесь в исходное положение и широко разведите руки в стороны, сводя лопатки. Затем снова соедините предплечья и поднимите их вверх. Во время выполнения почувствуйте, как работают мышцы верхней части груди. Дыхание не задерживайте. Упражнение укрепляет большие и малые грудные мышцы, что позволяет подтянуть грудь в домашних условиях.

Стоя на месте, поднимите прямые руки вверх перед собой. Согните руки в локтях, подтягивая их к себе, словно выполняя тягу на верхнем блоке. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение еще раз. После разведите руки в стороны, слегка сгибая их в локтях, и согните руки, притягивая локти к корпусу. Вернитесь в исходное положение и повторите разгибание еще раз. Выполняйте каждое движение по два раза, синхронизируя действия с дыханием. Упражнение укрепляет мышцы, приподнимая грудь и убирая дряблые подмышки.

Встаньте прямо, грудь расправлена. Заведите прямые руки за спину и соедините ладони в замок. Поднимите руки вверх, ощущая максимальное сведение лопаток. Начните выполнять быстрые пульсирующие движения вверх-вниз в ритме дыхания. Простое упражнение раскрывает грудную клетку, разворачивает плечи и улучшает осанку, что помогает визуально подтянуть обвисшую грудь.

В положении стоя разведите плечи, расправьте грудь, руки выпрямите перед собой ладонями вперед. На выдохе отведите одну руку назад, сгибая ее в локте. Вы должны почувствовать сведение лопаток в крайней точке. На вдохе верните руку в исходное положение, а на следующем выдохе – повторите другой рукой. Включайте упражнение в домашние тренировки, чтобы подтянуть грудь, раскрыть грудной отдел позвоночника и улучшить осанку.

Стоя прямо, вытяните прямые руки перед собой ладонями вверх. Дважды сделайте перекрестное движение руками, имитируя ножницы. Затем сведите предплечья вместе и поднимите руки вверх, напрягая малые грудные мышцы. Повторите все сначала, синхронизируя движения и дыхание. Упражнение поможет укрепить грудные мышцы и подтянуть обвисшую грудь, делая ее более полной и упругой.

Встаньте прямо, опустите руки вниз и положите предплечья друг на друга. Обхватите локти ладонями. На выдохе поднимите сложенные руки вверх над головой, расправляя плечи и слегка выгибая спину. Почувствуйте, как напрягаются мышцы плечевого пояса и растягиваются мышцы живота. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение. Эффективное упражнение раскрывает грудной отдел позвоночника, укрепляет мышцы верха корпуса и помогает подтянуть грудь в домашних условиях.

Стоя прямо, разведите руки в стороны и согните их в локтях, ладонями наружу. Разверните плечи, раскройте грудь, спину держите ровно. Начните выполнять энергичные движения локтями назад до сведения лопаток. Делайте быстрые движения, не задерживая дыхание. Выполняйте упражнение дома, чтобы подтянуть грудь, раскрыть грудную клетку и улучшить осанку.

Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте наклон вперед, не округляя спину. Опустите руки вниз, держите ладони параллельно полу. На выдохе согните правую руку в локте, подтягивая ее к корпусу. На вдохе вернитесь обратно. Выполните все подходы для одной руки, а затем повторите для другой. Упражнение укрепляет мышцы спины, зону подмышек и помогает подтянуть грудь в домашних условиях.

Встаньте прямо и сделайте наклон вперед, не округляя спину в пояснице, ноги слегка согните в коленях. Разведите руки в стороны, ладони направьте вперед. Сведите руки перед собой и слегка поднимите их вверх, напрягая грудные мышцы. В конечной точке движения предплечья почти соприкасаются, а ладони направлены внутрь. Во время упражнения активно задействуются большие и малые грудные мышцы, что помогает подтянуть обвисшую грудь и придать ей красивую форму.

Ключевые выводы
С правильными вариантами упражнений, интенсивностью и (простым) оборудованием вы можете эффективно тренировать грудь дома .
Если вы хотите создать (или сохранить) мощную и пропорциональную пару грудных мышц, вам нужно использовать различные домашние упражнения для груди, чтобы тренировать каждый элемент грудных мышц.
Продолжайте читать, чтобы изучить науку об эффективных тренировках груди с собственным весом, лентой и гантелями/гирями, а также получить бесплатную программу тренировки груди дома.
Многие люди, которые серьезно относятся к своему фитнесу, считают, что тренировки груди дома — пустая трата времени.
Судя по всему, никакие отжимания, прессы с резинками или отжимания на брусьях не помогут, и всего несколько недель без штанги и тренажеров начнут иссушать их драгоценные грудные мышцы.

Более того, говорят они, даже если бы они были эффективными, домашние тренировки (грудь или что-то другое) все равно черствели бы быстрее, чем буханка хлеба в рюкзаке бродяги.
В действительности, домашние тренировки груди не обязательно должны быть бесплодными.
Фактически, исследования показывают, что вы можете нарастить или, по крайней мере, сохранить мышечную массу, используя только упражнения с собственным весом, такие как отжимания. И если вы сможете поставить лапы на резинки или гантели, вы также сможете сохранить большую часть своей силы.
В этой статье мы разберем все это, в том числе . . .
Наука об эффективных тренировках дома
Лучшие домашние упражнения для груди

Лучшие упражнения для тренировки груди в домашних условиях (с собственным весом, лентами или гантелями)
Как добиться прогресса в домашних тренировках груди
И многое другое.
Продолжайте читать, и вы также получите 12-недельную бесплатную тренировку грудных мышц дома, все мастерски изложенные в таблицах Google.
Начнем.
Содержание
Анатомия грудных мышц
Простая наука эффективных домашних тренировок груди
Домашние тренировки груди The Legion
Домашние тренировки груди The Legion Band
Легион Домашние тренировки груди с гантелями/гирями
Выполняйте две тренировки груди в неделю.
Заканчивайте каждый подход за одно или два повторения до полного отказа.
Отдыхайте одну-две минуты между подходами.
Лучшее оборудование для домашних тренировок груди
1. Рукоятки для отжиманий
2. Ленты сопротивления
3. Гантели или гири
4. Регулируемая скамья
900 Стойка для отжиманий 9008 Лучшие домашние тренировки для груди
Анатомия грудных мышц
Основной грудной мышцей является большая грудная мышца , или «большая грудная мышца». Вот как это выглядит:
Его основная функция — не давить и не отталкивать, как думают многие, а водить плечом поперек тела.
Как вы можете видеть на изображении выше, большая грудная мышца имеет несколько «головок» или мест, где сухожилие прикрепляется к скелету.
Имеется грудино-реберная головка , которая прикрепляет грудину и грудную клетку к плечу, и ключичная головка , которая прикрепляет ключицу к плечу.
Причина, по которой это важно, заключается в том, что то, как мышца прикрепляется к скелету, влияет на то, как она реагирует на различные виды тренировок. Вы можете прочитать эту статью, чтобы изучить мельчайшие детали того, как это работает, но вкратце:
Если вы хотите оптимально тренировать обе головки грудных мышц и построить пропорциональную, сбалансированную пару грудных хотите использовать различные домашние упражнения для груди.
Также есть малая грудная мышца , небольшая мышца, которая прикрепляет верхнюю часть лопатки к верхним ребрам, например: потяните лопатку вперед и к середине груди.
Многие из тех же упражнений, которые эффективно тренируют большую грудную мышцу, также включают малую грудную мышцу, поэтому нет необходимости использовать специальные упражнения для малой грудной мышцы минор рос).
Резюме: Если вы хотите построить мощную и пропорциональную пару грудных мышц, вам нужно использовать различные домашние упражнения для груди, чтобы тренировать каждый элемент грудных мышц.
Получите бесплатный план домашних тренировок для груди прямо сейчас
Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить 12-недельные домашние тренировки по 3, 4 и 5 дней в неделю, все из которых профессионально представлены в Google Таблицах.
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Примите участие в викторине
Простая наука об эффективных домашних тренировках груди
Подготовка эффективной домашней тренировки груди аналогична любой другой тренировке груди, но с большим количеством ограничений.
Под этим я подразумеваю, что у вас, вероятно, не будет ни штанги, ни скамьи, ни полного набора гантелей (или любых других), ни тренажеров — оборудования, которое требуется для большинства программ тренировки груди.
Вместо этого у вас есть ваше тело и, возможно, несколько бинтов и ограниченное количество гантелей или гирь, что затрудняет выполнение
прогрессивная перегрузка натяжением .
Прогрессивная перегрузка напряжением (также известная как прогрессивная перегрузка) является основным фактором набора мышечной массы и силы, и лучший способ добиться этого — увеличить вес, который вы можете толкать, тянуть и приседать (становясь сильнее).
Прочтите: Действительно ли стать сильнее — лучший способ нарастить мышечную массу?
Проблема с домашними тренировками груди заключается в том, что увеличение веса (осуществление прогрессивной перегрузки) может быть нецелесообразным или даже невозможным после определенного момента.
Итак, как вы должны прогрессировать в домашних тренировках груди? У вас есть несколько вариантов:
1. Сделайте больше повторений или подходов.
Хотя подходы с большим числом повторений (обычно определяемые как более 10 за подход) не доставляют особого удовольствия, исследования показывают, что они могут быть столь же эффективными для наращивания и поддержания мышц, как и подходы с меньшим числом повторений, если вы делаете их близко к мышечным отказ.
Однако это верно только для 20-30 повторений — например, 100 повторений до отказа не так эффективны для наращивания мышечной массы, как, например, 20 повторений до отказа.
Выполнение большего количества подходов также может быть эффективной стратегией для увеличения силы и мышечной массы — даже при упражнениях с собственным весом — но это также быстро достигает точки убывающей отдачи.
В большинстве случаев нет смысла делать более 12-15 подходов на группу мышц за тренировку или более 15-20 подходов на группу мышц в неделю. Для большинства людей превышение этого количества не приводит к увеличению мышечной массы или силы и увеличивает риск развития повторяющихся травм от перенапряжения (RSI).
2. Используйте более сложные варианты упражнений.
Например, отжимания с поднятыми ногами вместо обычных отжиманий, подтягивания вместо подтягиваний и приседания-пистолеты вместо приседаний с собственным весом.
Это может дать вам еще несколько недель или даже месяцев прогресса, но в конечном итоге вы столкнетесь с теми же проблемами — ваши тренировки не будут достаточно сложными, чтобы продолжать набирать мышечную массу и силу.
3. Используйте бинты или гантели (если у вас есть к ним доступ).
Это лучший вариант. Используя ленты или, что еще лучше, гантели, вы можете сделать свои тренировки значительно более сложными, приятными и продуктивными — достаточно, чтобы продолжать наращивать мышечную массу и силу даже без «настоящего» домашнего спортзала.
Насколько эффективными могут быть домашние тренировки? Каков наилучший сценарий?
Ну, основываясь на моем личном опыте домашних тренировок, работе с тысячами людей на протяжении многих лет и общении со многими ведущими исследователями и тренерами в моем подкасте, вот моя позиция:
Если вы начинающий тяжелоатлет (мужчина, который еще не набрал свои первые 20 фунтов мышечной массы, и женщина, которая еще не набрала свои первые 10 фунтов), вы можете эффективно нарастить мышечную массу и силу с помощью домашних тренировок. Вы не будете прогрессировать так быстро, как если бы следовали плану тренировок со штангой, но вы получите заметные результаты
мышцы и силу с помощью тренировок только с собственным весом в течение как минимум месяца или около того. Если у вас есть ленты, вы, вероятно, можете продлить это еще на месяц (или, возможно, больше).И если у вас есть достаточно тяжелый набор гантелей, вы можете поддерживать свое телосложение более или менее неопределенно долго (хотя вы, вероятно, потеряете часть силы).
Я яркий пример того, насколько эффективной может быть тренировка груди дома. Я использовал те же домашние тренировки груди, которые вы узнаете в этой статье, чтобы легко поддерживать свою мышечную массу (при этом теряя жировые отложения), когда мой тренажерный зал был закрыт на несколько месяцев в начале 2020 года.
Показательный пример:

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация Майка Мэтьюза (@muscleforlifefitness)
Хорошо, с этим занудным ноу-хау, давайте приступим к тренировкам.
Резюме: Лучший способ набрать и сохранить мышечную массу и силу с помощью домашних тренировок — стать сильнее, а лучший способ сделать это — делать больше повторений и подходов, выполнять более сложные вариации упражнений и использовать ленты или гантели, чтобы усложнить ваши тренировки.
Легион Домашние тренировки для груди
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Примите участие в викторине
The Legion Band Домашние тренировки груди
Домашние тренировки груди с гантелями/гирями Legion
Получите бесплатный план домашних тренировок для груди прямо сейчас
Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить 12-недельные домашние тренировки по 3, 4 и 5 дней в неделю, профессионально размещенные в Google Таблицах.
Две тренировки груди в неделю.
Для достижения наилучших результатов я рекомендую выполнять как минимум две тренировки груди в неделю, разделенные хотя бы одним днем, когда вы не тренируете грудь (день отдыха или день тренировки нижней части тела).
Например, вы можете тренировать грудь в понедельник, тренировать другие группы мышц, делать кардио или отдыхать во вторник и среду, а затем снова повторять тренировку груди в четверг.
Вот пример того, как это будет выглядеть в течение недели, если вы также будете тренировать спину и нижнюю часть тела:
А вот как это будет выглядеть, если вы хотите тренироваться только три раза в неделю:
Заканчивайте каждый подход за одно или два повторения до полного отказа.
Вам не нужно каждый подход доводить до полного мышечного отказа, но вы должны быть к этому близки.
Вы научитесь распознавать этот момент, чем больше будете тренироваться — это когда вы напрягаетесь для повторения и чувствуете себя уверенным, что не сделаете следующее.
Отдыхайте минуту или две между подходами.
Вы должны отдыхать достаточно долго, чтобы ваше дыхание и частота сердечных сокращений успокоились, но не настолько долго, чтобы вы потеряли концентрацию.
Обычно для большинства упражнений на грудь требуется около двух минут.
После этого давайте рассмотрим оборудование, которое вам понадобится (или необходимое для тренировок с лентой и гантелями/гирями), чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок.
Лучшее оборудование для домашних тренировок груди

какое-либо оборудование для тренировок.

Однако, как вы узнали ранее, лучший способ сохранить или набрать силу и мышечную массу с помощью домашних тренировок — это инвестировать в несколько единиц оборудования, которые позволят вам более эффективно выполнять прогрессивную перегрузку.

Более того, некоторые элементы оборудования значительно облегчают тренировки с собственным весом, и поэтому их стоит покупать, если вы можете себе это позволить.

Вот лучшие из них:

1. Ручки для отжиманий

Самый простой и экономичный способ усложнить тренировку грудных мышц в домашних условиях — это взять несколько ручек для отжиманий.

Поручни для отжиманий позволяют увеличить диапазон движений при обычных отжиманиях, приподняв руки на несколько дюймов над землей. Это важно, потому что исследования показывают, что выполнение упражнений с более длинным диапазоном движения приводит к большему мышечному росту, чем выполнение повторений с более коротким диапазоном движения.

Еще одним важным преимуществом ручек для отжиманий является то, что они снимают нагрузку с запястий, позволяя удерживать их в более нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Это особенно полезно, если вы планируете тренировать грудь дома больше нескольких недель, так как все эти отжимания могут навредить вашим запястьям.

Эти рукоятки для отжиманий от Perfect Fitness являются отличным вариантом:

2. Эластичные ленты

Эластичные ленты можно использовать для повышения сопротивления при отжиманиях, для выполнения таких упражнений, как жим от груди с бандажами или тяга на широчайших мышцах, а также чтобы сделать тренировки для нижней части тела более сложными.

Каждая лента в этом наборе от Draper’s Strength предлагает различный уровень сопротивления, поэтому по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете усложнять упражнение, используя более толстую ленту.

Еще одним хорошим вариантом является этот комплект от Fitness Insanity, который поставляется с удобными ручками и обеспечивает сопротивление 150 фунтов при одновременном использовании всех четырех лент.

3. Гантели или гири

Вы можете эффективно тренировать грудь с помощью собственного веса и упражнений с лентой, но вы сделаете свои домашние тренировки еще более продуктивными с помощью набора гантелей или гирь.

Я использую и рекомендую набор регулируемых гантелей, таких как гантели Bowflex SelectTech 552 версии 2:

Набор для персонального тренера PowerBlock также является хорошим вариантом, особенно если вы получаете набор, рассчитанный на нагрузку до 70 фунтов.

Что касается гирь, то эти от Amazon Basics — хороший выбор.

4. Регулируемая скамья

Наличие набора регулируемых гантелей или нескольких гирь позволяет выполнять множество различных упражнений на грудь. Однако, если вы хотите использовать больший диапазон движений или делать какие-либо наклонные жимы, вам понадобится регулируемая скамья.

Вы можете найти множество дешевых регулируемых скамеек, но я рекомендую вам инвестировать в что-то качественное. У дешевых скамеек обычно болты ослабевают, покрытие рвется или изнашивается, а колеса смещаются.

Я рекомендую Регулируемую скамью Rogue 2.0. Это хорошо сложенная и минималистичная скамья с колесами, регулируемым сиденьем и спинкой — все, что вам нужно от качественной скамьи.

Если вам нужен более доступный вариант, выберите скамью Fitness Reality 1000 Super Max Weight Bench. Она не такая мощная, как скамья Rogue, но отвечает всем требованиям.

5. Стойка для отжиманий

Еще одним относительно недорогим и удобным приспособлением для повышения эффективности тренировок с собственным весом является стойка для отжиманий.

Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышц всей верхней части тела, особенно груди. Более того, если у вас также есть пояс для отжиманий, вы можете постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете, подвешивая блины (или кувшины с молоком, рюкзаки, полные книг и т. д.) к талии.

Эта подставка от ProsourceFit является надежным и доступным вариантом:

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту диетическую «хитрость» . . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Домашние тренировки груди с использованием собственного веса, лент и гантелей/гири не так эффективны, как тяжелый жим штанги для набора силы и мышц.

Но с правильными упражнениями, режимом тренировок и отношением (не позволяйте совершенству быть врагом хорошего и тому подобное) вы можете сохранить или даже нарастить силу и мышечную массу с помощью упражнений, описанных в этой статье.

Итак, попробуйте домашнюю тренировку груди, описанную в этой статье, и не позволяйте закрытию тренажерного зала помешать вашей цели — привести себя в форму.

Что вы думаете о лучших тренировках груди дома? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

+ Научные ссылки

Пинто, Р. С., Гомес, Н., Радаэлли, Р., Боттон, К. Э., Браун, Л. Э., и Боттаро, М. (2012). Влияние диапазона движений на силу и толщину мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (8), 2140–2145. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3b15
Хартманн, Х., Вирт, К., Клуземанн, М., Далич, Дж., Матушек, К., и Шмидтблехер, Д. (2012). Влияние глубины приседания на прыжковые качества. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (12), 3243–3261. https://doi.org/10.1519/ОАО.0b013e31824ede62
Хизелгрейв, С. Р., Блэкер, Дж., Сменинкс, Б., Маккендри, Дж., и Брин, Л. (2019). Зависимость доза-реакция еженедельного объема и частоты силовых тренировок на мышечную адаптацию у тренированных мужчин. Международный журнал спортивной физиологии и результатов, 14 (3), 360–368. https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0427
Калатаюд Дж., Борреани С., Коладо Дж. К., Мартин Ф., Телла В. и Андерсен Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29(1), 246–253. https://doi.org/10. 1519/JSC.0000000000000589
Кикучи, Н., и Наказато, К. (2017). Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы. Журнал физических упражнений и фитнеса, 15 (1), 37–42. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003

Домашняя тренировка груди для женщин (без отжиманий!)

Когда речь заходит об упражнениях для груди, на ум часто приходят отжимания. Но если у вас проблемы с отжиманиями или вы действительно хотите их пропустить, Эта домашняя тренировка груди с гантелями для женщин — отличный вариант.

Упражнения на грудь с гантелями — одно из самых недооцененных упражнений в фитнесе. Мы обращаемся к отжиманиям, потому что они работают, и используем штангу по той же причине.

Но правда в том, что гантели дают вам не менее хорошую и совершенно уникальную тренировку груди дома с гораздо большим разнообразием и некоторыми удивительными преимуществами. Вам не нужны бесконечные отжимания или громоздкий тренажер для жима лежа, чтобы получить хорошую тренировку груди дома.

Воспользуйтесь ссылками ниже, чтобы быстро перейти к этой статье:

Преимущества упражнений на грудь для женщин
Какие гантели следует использовать?
Перейти к нашей тренировке груди с гантелями

Польза упражнений для груди для женщин

Работа с гантелями над мышцами груди является частью хорошо сбалансированной силовой программы. Толкающие и тянущие действия, используемые в тренировке груди с гантелями, являются неотъемлемой частью того, что вы делаете в повседневной жизни, например, поднимаете вещи на высокие полки над головой, толкаете диван или стул, чтобы убрать вокруг него, или даже поднимаете автокресло с помощью ребенок.

Кроме того, тренировка груди для женщин помогает защитить плечевые суставы от травм во время всех этих упражнений, а также улучшить баланс всего тела для улучшения осанки.

Итак, почему вы должны использовать эти удобные домашние гантели для укрепления груди? Давайте рассмотрим некоторые причины, по которым упражнения на грудь для женщин важны для силовых тренировок.

1. Больше разнообразия

Жим штанги от груди — довольно ограниченное упражнение. Вы подтягиваете штангу к груди и выжимаете ее вверх. Это фиксированная деятельность. Точно так же, помимо изменения положения рук, отжимания выполняют довольно фиксированное движение.

С другой стороны, тренировка груди с гантелями дает вам множество способов сосредоточиться на всех мышцах груди. Вы можете начать с базового жима от груди, а затем, просто повернув ладони внутрь, изменить фокус используемых мышц.

Так же быстро вы можете подтянуть руки к бокам и превратить это в жим от груди с акцентом на трицепс. Теперь переключитесь на разведение рук с гантелями, добавляя объем маленьким грудным мышцам, которые в противном случае можно было бы проигнорировать.

Гантели просто добавят больше разнообразия в домашнюю тренировку груди.

2. Легче для суставов

Отжимания — это ЛУЧШЕЕ упражнение для большинства людей, и на то есть веские причины. Они работают! Проблема в том, что многие люди не могут отжиматься из-за чрезмерной нагрузки и травм суставов, обычно плечевых. Неправильное выполнение отжиманий может очень быстро привести к травмам плеча.

С другой стороны, жим штанги вверх и вниз имеет свои риски. Если одна сторона вашего тела слабее другой (что верно для большинства людей), ваша сильная сторона будет тонко, но определенно включаться, когда это необходимо, чтобы выдержать дополнительный вес. Это означает, что со временем вы рискуете столкнуться с проблемами на этой стороне.

Наличие гантели в каждой руке обеспечивает равную ответственность обеих сторон. Кроме того, это означает, что вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать вес, что дает вам не только более сбалансированную активность, но и укрепляет ваш кор и все более мелкие мышцы, окружающие эту целевую область груди.

3. Большой диапазон движений

Тем из вас, кто хочет быстрее укрепить грудь, подойдут гантели. Используя тот же вес, что и в жиме штанги лежа, разница в том, что штанга останавливается у груди, независимо от вашей гибкости.

Гантели, однако, позволяют вам продвинуться дальше в тренировке груди для женщин, особенно если у вас больше гибкости плеч. Просто будьте осторожны, выполняйте их медленно и безопасно, чтобы защитить себя от чрезмерного растяжения мышц или травм.

Совет: спускайтесь медленнее. Опустите гантели на медленный счет до 4, а затем выжмите их вверх.

Какие гантели следует использовать для тренировки груди дома?

Для нашей домашней тренировки груди с гантелями для женщин важен выбор веса. Если у вас уже есть хороший набор гантелей дома, возьмите для этой тренировки пару 10-, 12- или 15-фунтовых гантелей. Если 10 фунтов — это слишком много, возьмите полегче, если вы только начинаете, а 15 фунтов недостаточно, возьмите пару, которая покажется вам вызовом!

Вам также могут понравиться эти тренировки: Лучшие домашние тренировки для женщин

С другой стороны, если у вас дома нет гантелей и вы не знаете, какие купить, ознакомьтесь с нашими руководство для начинающих по силовым тренировкам, где мы приводим всевозможную информацию от регулируемой до фиксированной и даже о том, какая форма лучше подходит для разных целей.

Домашняя тренировка груди с гантелями для женщин

Мы составили эту программу упражнений для груди для женщин, которые хотят добавить что-то целенаправленное, но легкое в свою тренировочную программу.

Эта домашняя тренировка груди с гантелями состоит из короткой разминки, за которой следуют три подхода упражнений. Каждый раунд включает одно упражнение на грудь, одно на спину и одно на кор для сбалансированной тренировки.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и времени, которое вы затрачиваете, есть два способа выполнить это упражнение:

10-минутная тренировка груди с гантелями для начинающих/средних

Начните с самого начала и выполняйте каждый раунд упражнений на грудь по одному время с 1 минутой между раундами на отдых.

20-минутная тренировка груди с гантелями среднего/продвинутого уровня

Выполните раунд 1 и повторите. Отдых 1 минута. Выполните Раунд 2 и повторите. Отдых 1 минута. Выполните раунд 3 и повторите. Отдых 1 минута.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ БОНУС: Теперь вернитесь наверх и выполните раунды 1, 2 и 3 без остановки!!! Поверьте нам, вы будете болеть и довольны на следующий день!

*Имейте в виду, что если у вас есть боль в плече или травма, ваш диапазон движений должен оставаться меньше.

Chest Workout Women’s Warm-Up

Перед тренировкой уделите несколько минут этим 3 разминочным упражнениям, чтобы подготовить верхнюю часть тела к предстоящим нагрузкам. Это разгоняет кровь и помогает предотвратить травмы.

Круги руками и восьмерки :

Встаньте прямо и сделайте большие чередующиеся круги вперед обеими руками 10 раз, как будто вы делаете кроль на груди стоя. Затем 10 раз назад, как при плавании на спине. Затем возьмите по одной руке за раз и сделайте цифру 8, 10 на руку. Это подготавливает верхнюю часть тела, особенно ротаторную манжету плеча.

Inchworm

Встаньте прямо и катитесь вниз, пока руки не коснутся пола. Идите руками вперед, пока не станете одной длинной линией в положении планки. Делайте крошечные шаги, продвигая ноги вперед, пока они не коснутся ваших рук. Снова пройдитесь руками в планку, а ногами вернитесь к рукам. Продолжайте повторять это несколько раз.

Планка с постукиванием от плеч

Начните с положения планки с направлением рук под плечи и ногами на ширине бедер. Держите центр неподвижно, напрягите пресс и ягодицы и слегка постучите по противоположному плечу всего 16 раз.

Домашняя тренировка груди Раунд 1

Пришло время начать нашу тренировку груди для женщин! Пойдем!

Жим от груди

Выполните жим от груди 10 раз, как показано на рисунке. Затем чередуйте жим правой и левой рукой по очереди, всего 10 повторений.

Как делать жим от груди:

1) Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Локти согнуты, а гантели начинаются на уровне плеч.

2) Вытяните руки, полностью отталкиваясь от груди. Медленно опуститесь в исходное положение.

Жим прямыми руками спиной

Выполняйте их медленно; опустить на 4 счета поднять на 1. Сделать 12 повторений.

Как выполнять жим спиной прямыми руками:

1) Начните с расставления ног на расстоянии бедер. Напрягите брюшной пресс и сядьте в небольшой присед. Гантели начинаются с боков от колен.

2) Удерживая корпус в напряжении, выжмите гантели за бедра и вернитесь с контролем. Избегайте размахивания руками или сгибания локтей.

Метчики для планок

Выполните 20 похлопываний по плечу в противоположных направлениях.

Как выполнять отжимания от плеч в планке:

1) Начните с положения планки с направлением рук под плечи и ногами на ширине бедер.

2) Держите центр неподвижно, напрягите пресс и ягодицы и слегка постучите по противоположному плечу.

Начинающие : отдохните одну минуту, затем перейдите ко второму раунду.

Продвинутый уровень : повторите первый раунд. 0326 Разведение рук

Разведение рук — одно из самых эффективных упражнений для груди. В этой тренировке выполните разведения на груди 10 раз, как показано на рисунке. Затем чередуйте правую руку, левую руку, по одной за раз, всего 10 повторений.

Как делать разведения от груди:

1) Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держите гантели прямо над грудью.

2) Слегка согнув локоть, медленно развести руки в стороны. Сожмите грудь, когда снова сведете гири вместе в верхней точке. Повторите желаемое количество повторений.

Жим спиной прямыми руками

Выполните 12 медленных жимов спиной, выжимая и делая паузу во время жима.

Как выполнять жим спиной прямыми руками:

Жим сидя

Медленно согнитесь с отягощением у груди, затем отжимайтесь грудью и руками в верхней точке.

Как делать жим сидя:

1) Начните лежа на спине с согнутыми коленями и стопами на мате. Локти согнуты, гантели лежат над грудью.

2) Оторвите голову, шею и плечи от мата, сидя, и вытяните руки в стороны, долго выжимая гантель вперед. Вернитесь обратно на мат с контролем.

Начинающие : отдохните одну минуту, затем перейдите к 3-му раунду.

Продвинутый уровень : повторите 2-й раунд.

Домашняя тренировка груди, 3-й раунд

Жим от груди/разведение рук

Чередование: сделайте один жим от груди, а затем разведение от груди как одно повторение. Выполните 10 повторений, чередуя по одному.

Как делать жим от груди:

1) Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Локти согнуты, а гантели начинаются на уровне плеч.

2) Вытяните руки, полностью отталкиваясь от груди. Медленно опуститесь в исходное положение.

Как делать разведения от груди:

1) Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держите гантели прямо над грудью.

Тяга двумя руками обратным хватом

Медленно тяните и напрягайте спину. Выполните 12 повторений.

Как выполнять тягу двумя руками обратным хватом:

1) Начните с ног вместе и сядьте обратно в легкий присед, задействуя брюшной пресс. Руки находятся перед телом, держа гантели на уровне бедер ладонями к потолку.

2) Отведите локти назад, мимо бедер, осторожно обхватив боковые стороны тела, чтобы вы почувствовали, как широчайшие и трицепсы включаются и возвращаются вперед с контролем.

Разгибание средней части спины

Используя мышцы верхней части спины и брюшного пресса, выполните 12 разгибаний средней части спины, поднимаясь вверх, делая короткую паузу, а затем медленно опускаясь на 4 счета.

Как накачать грудь в домашних условиях?

Как подтянуть грудь дома: 10 упражнений (без гантелей)

1. Сведение рук по кругу

2. Подъемы + разведение рук

3. Двойная тяга к груди и бокам

4. Подъем рук в замке за спиной

5. Поочередное отведение локтей назад

6. Обратные ножницы с подъемом рук

7. Подъем сложенных рук вверх

8. Пульсирующее отведение локтей назад

9. Тяга в наклоне одной рукой

10. Сведение рук в наклоне

Лучшие домашние тренировки для груди (с собственным весом, гантелями или бинтами!)