Упражнения на фитболе для беременных
Польза занятий на фитболе для беременных
Помимо того, что фитбол помогает поддерживать тело беременной женщины в форме, он также несет большую пользу для здоровья мамы и малыша.
Гимнастика для беременных на фитболе несет следующую пользу:
- ● Снятие нагрузки на позвоночник и формирование осанки;
- ● Снижение мышечного тонуса в области позвоночника;
- ● Укрепление сосудов, улучшение работы сердечной системы;
- ● Обогащение кислородом внутренних органов;
- ● Предотвращение пролапса матки и проблем с мочеполовой системой.
Наибольшим плюсом занятий с мячом для фитнеса является развитие и тонус мышц в области промежности, что позволит избежать травматизма в процессе родов.
Купить фитбол для беременных вы можете в нашем интернет магазине
Особенности гимнастики для беременных на фитболе в зависимости от срока
Несмотря на то, что занятия на фитболе для беременных весьма полезны, существуют некоторые правила и ограничения, которые касаются каждого из триместров.
Первый триместр
На этом сроке запрещены сильные нагрузки, которые могут способствовать выкидышу. Потому рекомендуются лёгкие разминочные упражнения, перекаты и наклоны. Рекомендованные зоны воздействия – бёдра, ноги, плечи. Запрещается воздействовать мячом на брюшную область, а также задействовать упражнения с рывками.
Второй триместр
Наиболее оптимальное время для применения фитбола. Акцент стоит сделать на брюшные и спинные мышцы, а также малого таза. При этом упражнения на животе лучше не проводить, а на спине – использовать не более трёх подходов.
Третий триместр
Состоит из обучения, как применять мяч в родильном процессе. Уменьшается время работы с мячом, рекомендуется использовать его не чаще трёх раз в неделю. При этом также рекомендовано проводить тренировки под присмотром врача или сертифицированного тренера.
Лучшие упражнения на фитболе для беременных
Мы подобрали для вас наиболее действенные и эффективные упражнения для беременных девушек с использованием фитбола.
1. Растяжка
Принять сидячее положение поверх мяча, после чего развести ноги и расставить стопы в разные стороны. Правкой рукой необходимо тянуться к левой ноге, а левой – наоборот, к правой. Это способствует развитию мышц бёдер, спины и плеч.
Количество повторений: 10.
2. Укрепление спины
Как и в предыдущем упражнении, стоит сесть на мяч, опираясь на него ладонями. Далее совершайте легкие, качающиеся движения тазом влево-вправо и вперед-назад. После приступайте к вращательным движениям бёдрами.
Количество повторений: 10.
3. Укрепление бёдер
Для этого необходимо постелить коврик для фитнеса, а затем сесть на него, откидываясь спиной назад, делая упор на локти. Мяч размещается между коленями и плотно сжимается, после чего хватка периодически расслабляется и упражнение повторяется заново.
Количество повторений: 4.
4. Тонус для плеч
Необходимо принять положение стоя, сжав мяч в вытянутых руках. Затем хватка постепенно усиливается и ослабевает, выполняются перекачивающие движения инвентарём из стороны в сторону.
Также упражнение можно выполнять сидя, качая мяч по полу.
Количество повторений: 8.
5. Наклоны
Садитесь на фитбол, убедившись в том, что положение максимально удобное. Затем, вытянув руку вверх, совершайте наклоны в сторону. Свободная рука должна упираться локтем в область разведенного бедра.
Количество повторений: по 5 на каждую руку.
6. Растяжка спины
Постелите коврик для фитнеса и встаньте на него коленями. Перед собой установите мяч, наклонитесь и коснитесь его ладонями. Затем, откатывая инвентарь вперед, прогнитесь в пояснице, после чего возвращаясь в исходное положение.
Количество повторов: 20.
А фитболы для занятий на любой вкус вы найдете в каталоге Way4You!
Упражнения на фитболе для грудничков
Фитбол для грудничков принадлежит к числу самых увлекательных и полезных занятий, которые вызовут у малыша положительные эмоции и будут способствовать его правильному развитию. Начинать выполнять специальные упражнения на мяче можно уже с трехнедельного возраста младенца.
В чем особенности занятий?
Занятия с фитболом, несмотря на их способность развивать малыша, все же должны проводиться самими родителями, поскольку ребенок еще не настолько самостоятельный, чтобы играть с таким огромным мячом без присмотра. Это специальное приспособление, прежде всего, используется не в качестве развлечения, а как тренажер для первых физических упражнений, способствующих росту малыша и правильному функционированию всех его органов.
При этом родители должны понимать, что их ребенку будет весьма интересно, если такие тренировки будут представлены в виде увлекательной игры. Сами по себе упражнения на мяче направлены на следующие изменения в организме новорожденного:
- укрепление позвоночника и скелета;
- правильное развитие мышц;
- формирование здорового вестибулярного аппарата и нервной системы.
Особенно часто педиатры рекомендуют проводить такие упражнения деткам с гипертонусом мышц.
Как правильно выполнять упражнения?
Перед тем, как начинать выполнять упражнения на фитболе, необходимо дать возможность малышу познакомиться с новой игрушкой. Далее, в процессе осуществления занятий, важно придерживаться следующих рекомендаций:
- Первые занятия не должны длиться более 5 минут.
- Нельзя заниматься на фитболе после того, как ребенок покушал. После употребления пищи должно пройти полчаса.
- Нужно подготовить ребенка к занятиям, предварительно сделав массаж.
- Чтобы усилить эффект физических упражнений, можно малыша опустить в ванну на несколько минут.
Все упражнения на фитболе делятся на несколько видов, в зависимости от целей их осуществления.
Для тренировки вестибулярного аппарата проводится игра на животике «Взад-вперед».
Выполняя его, мама поворачивает малыша животиком вниз и направляет его на мяче вперед и назад.
Также такие действия считаются достаточно эффективными при газообразовании в животике у новорожденных.
Далее нужно малыша перевернуть на спинку, направляя его в разные стороны. Такие тренировки исключают вероятность микросмешений позвоночника.
Можно проводить тренинг «Пружинка», положив новорожденного животиком на мяч и придерживая его, слегка нажимать на попку.
Тренаж «часики» выполняется следующим образом: малыш, лежа на мяче, крутится в одну и другую сторону.
Эти два вида занятий тоже направлены на укрепление вестибулярного аппарата, который в младенческом возрасте полностью еще не сформировался.
При активации деятельности в процессе таких тренировок многих внутренних органов и мышц, родители могут быть уверены в здоровом развитии своих детей.
Упражнения с швейцарским мячом для прокачки пресса
Эти упражнения с швейцарским мячом проработают ваш пресс со всех сторон и помогут вам развить функциональную «реальную» силу… пылится в углу.
Кто знает, возможно, у вас даже есть такой.
Но эти большие надувные игрушки — просто уловка или действительно полезный тренировочный инструмент?
В конце 90-х — начале 2000-х годов развлекательные центры и видео с упражнениями по всему миру были захвачены очень большими надувными мячами.
Первоначально использовавшиеся физиотерапевтами для реабилитации, они быстро стали популярными.
Почему? Потому что швейцарские мячи — отличный инструмент для развития функциональной, «реальной» силы.
Связано: Приведите себя в форму в 15 лет с помощью этой быстрой тренировки со швейцарским мячом
С помощью тренажера и даже многих упражнений со свободными весами вы можете двигаться только в одном направлении и, следовательно, задействовать только основные группы мышц.
Упражнения с швейцарским мячом, однако, позволяют вам работать с первичными двигателями, а также со всеми мышцами-стабилизаторами, поддерживающими движение.
Что это важно? Ваше тело использует только то, что ему нужно во время тренировки.
Это все равно, что поставить в машину более мощный двигатель, но не модернизировать тормоза или подвеску. Когда требуется увеличить скорость или поднять больший вес, тормоза и подвеска могут выйти из равновесия и стать причиной аварии или травмы.
Следующие упражнения с фитболом помогут вам проработать ключевые мышцы, преимущественно пресс, а также окружающие их более мелкие мышцы-стабилизаторы…
- Лягте на спину на швейцарский мяч, положив пальцы на уши.
- Поместите язык на нёбо и наклоните шею вперед к подбородку.
- Втяните мышцы живота и оторвите голову и плечи от мяча.
- Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь.
Тренерская реплика: Усложняйте задачу, держа руки прямо за головой.
Скручивание со швейцарским мячомЦелевые области: Косые мышцы живота
- Лягте на спину, положив пальцы на уши.
- Прижмите подбородок к шее и втяните мышцы живота.
- Поднимите голову и плечи от мяча, вращая правый локоть к левой стороне тела.
- Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите. После указанного количества повторений поменяйтесь местами.
Тренерская реплика: Старайтесь не вести локтем, а тянуть животом. Представьте, что верхняя часть вашего тела слита воедино.
Планка на наклонной скамье со швейцарским мячомЦелевые зоны: Пресс, нижняя часть спины, ягодицы
- Поставьте ноги на мяч, а руки прижмите к полу.
- Втяните пупок в позвоночник, чтобы поддерживать активацию ядра.
- Убедитесь, что ваша спина не прогибается, так как это задействует неправильные последовательности мышц.
Тренерская реплика: Чтобы усложнить задачу, сдвиньте ноги ближе друг к другу.
Связано: Тренировка пресса с гантелями и швейцарским мячом, чтобы попробовать дома
Складной нож с мячомЦелевые области: Пресс, нижняя часть спины, плечи
- Положите руки на мяч и лодыжку на мяч в положении для пресса с заблокированными локтями.
- Втяните пупок к позвоночнику.
- Сохраняйте осанку с ровной спиной.
- Подтяните колени к груди, задержитесь, затем медленно вернитесь.
Тренерская реплика: Сдвиньте руки ближе друг к другу, чтобы усложнить задачу.
Swiss Ball Jackknife TwistЦелевые зоны: косые мышцы живота, нижняя часть спины, плечи .
Тренерская реплика: Балансирование на пальцах ног на швейцарском мяче усложняет задачу.
Swiss Ball PikeЦелевые мышцы: Пресс, плечи, сгибатели бедра
- Начните с упора пальцами ног на швейцарский мяч.
- Поднимите бедра к потолку.
- Поддерживайте правильную осанку.
- Медленно опуститесь на спину.
Тренерская реплика: Делайте по одной ноге за раз, чтобы усложнить задачу.
Планка с фитболомЦелевые области: Пресс, плечи, ягодицы
- Поставьте локти на фитбол и поставьте ноги на пол на ширину бедер.
- Держите спину ровной, а бедра на одной линии с телом.
- Держите до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную осанку.
Тренерская реплика: Закройте глаза, чтобы усложнить задание.
Выкатывание швейцарского мячаЦелевые области: Пресс, нижняя часть спины
- Поставьте локти на швейцарский мяч и поставьте ноги на пол на ширине бедер.
- Держите спину ровной, а бедра на одной линии с телом.
- Поднимите локти вверх.
- Задержитесь, затем верните их в исходное положение.
Тренерская реплика: Попробуйте нарисовать свое имя локтями, чтобы усложнить задачу.
Swiss Ball V-UpЦелевые зоны: Пресс, ягодицы, сгибатели бедра
- Лягте на пол, поставив фитбол между стопами.
- Сохраняйте напряжение внутри себя.
- Поднимите ноги и руки вверх.
- Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь.
Тренерская реплика: Если слишком сложно, согните колени, чтобы укоротить рычаг.
Отжимания на швейцарском мячеЦелевые области: Пресс, грудь, ягодицы
- Начните с того, что руки на ширине плеч лежат на швейцарском мяче, а ноги на полу.
- Согните руки в локтях и медленно опустите грудь, пока она не коснется мяча.
- Сделайте паузу, затем резко оттолкнитесь.
Тренерская подсказка: Для разнообразия отжимайтесь в стороны, наклоняясь в одном направлении в одном подходе, а в другом — в другом.
Боковые скручивания со швейцарским мячомЦелевые области: Косые мышцы живота
- Упираясь ступнями в опору, поставьте бедра на мяч сбоку.
- Осторожно положите руки за голову.
- Держите тело боком, затем сожмитесь вверх так высоко, как сможете.
- Пауза, затем медленно вернитесь. Смените сторону после установленного количества повторений.
Тренерская реплика: Усложняйте задачу, держа руки прямо над головой.
Ягодичный мостик со швейцарским мячомЦелевые области: Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины
- Лягте на пол, поставив пятки на швейцарский мяч.
- Поднимите бедра от земли, толкая их вверх.
- Держите спину ровной и ровной на протяжении всего движения.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
Тренерская подсказка: Если вы слишком сильно чувствуете упражнение в подколенных сухожилиях, растяните их в промежутках.
Сгибание бедра на швейцарском мячеЦелевые области: Подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины
- Лягте на пол, поставив ноги на фитбол.
- Поднимите бедра и подтяните колени к груди.
- Пауза, затем медленно вернитесь.
Тренерский совет: Измените угол, под которым колени подтянуты, т. е. как внутрь, так и наружу, чтобы задействовать три разные мышцы подколенного сухожилия.
Приседания со швейцарским мячомЦелевые мышцы: Приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия
- Встаньте прямо и поставьте одну ногу на швейцарский мяч.
- Для стопы, стоящей на полу, следите за ровностью, особенно во время движения, чтобы колено не провисало внутрь.
- Отведите бедра назад, сохраняя при этом ровную спину.
- Опуститесь так низко, как вам удобно, затем вернитесь в исходное положение.
- Когда вы освоитесь с движением, вы можете опускаться ниже в присед.
Тренировочная реплика: Зафиксируйте взгляд на одной точке перед собой, чтобы сохранять равновесие.
Words: Нолан Саннасси, личный тренер и силовой тренер (evo-fit.co.uk)
СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖАНИЕ:
- Тренировка пресса с гантелями и швейцарским мячом
- Приведите себя в форму за 15 лет с помощью этой быстрой тренировки с швейцарским мячом
- 20-минутная тренировка пресса с собственным весом для дома
упражнений с мячом | Программа упражнений Thera-Band Academy
Мяч для упражнений серии Pro, сгибание плеч, растяжка
Инструкции:
Поместите мяч на стену над головой, взявшись руками за обе стороны мяча.
Наклоните корпус вперед, расправляя плечи. Держите локти прямо. Задержитесь и медленно вернитесь.
Фронтальный присед с фитболом серии Pro
Инструкции:
Встаньте с фитболом на вытянутых руках. Поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте, согнув бедра и колени, держа спину прямо. Задержитесь и медленно вернитесь.
ВАРИАНТ: Выполняйте приседания на одной ноге.
Мяч для упражнений Pro Series для стабилизации шейного отдела позвоночника в положении стоя
Инструкции:
Поместите мяч для упражнений под лоб, когда вы стоите у стены. Сохраняйте «нейтральное» положение шеи. Стабилизируйте мяч головой; не позволяйте мячу двигаться. Старайтесь не упираться головой в мяч.
Мяч для упражнений на косые мышцы живота серии Pro в положении сидя
Инструкции:
Сядьте на мяч и поднимитесь на носки. Отклонитесь назад на мяче, округляя спину, сохраняя напряжение в мышцах живота.
Вытяните одну руку наружу и вверх, сохраняя туловище прямым. Задержитесь, а затем медленно опустите руку. Повторите с другой стороной. Не позволяйте мячу двигаться.
Мяч для упражнений Pro Series, наклонное сгибание живота в мосту
Инструкции:
Лягте на мяч в положении моста, обеими ногами на земле, и мяч расположен в пояснице. Держите колени согнутыми до 90 градусов, и ваши бедра вытянуты. Скрестите руки на груди и поднимите туловище и одно плечо вверх, пока мышцы живота не сократятся. Держитесь спиной к мячу во время поворота. Задержитесь и медленно вернитесь.
СОВЕТ: Не позволяйте мячу перемещаться под спиной.
ВАРИАНТ: измените положение рук за головой, чтобы усложнить задачу.
Мяч для упражнений Pro Series, наклонное сгибание живота вверх в положении лежа на спине
Инструкции:
Лягте на пол, поместив мяч на ладонь. Держите колени согнутыми до 90 градусов. Скрестите руки на груди. Поднимите одно плечо и туловище вверх, слегка скручивая туловище.
Задержитесь и медленно вернитесь.
СОВЕТ: Не позволяйте мячу двигаться под вашими ногами.
ВАРИАНТ: измените положение рук за головой, чтобы усложнить задачу.
Мяч для упражнений серии Pro Сгибание живота вверх в положении лежа на спине
Инструкции:
Лягте на пол, поместив мяч в ладонь. Держите колени согнутыми до 90 градусов. Скрестите руки на груди и поднимите туловище вверх, пока лопатки не оторвутся от пола. Задержитесь и медленно вернитесь.
СОВЕТ: Не позволяйте мячу двигаться под вашими ногами.
ВАРИАНТ: измените положение рук за головой, чтобы усложнить задачу.
Мяч для упражнений серии Pro Жим от плеч с закрытой цепью
Инструкции:
Сядьте на стул, положив мяч для упражнений на бок. Вытяните руку вдоль тела, выпрямив локоть, и положите ладонь на мяч. (Возможно, вам придется поставить ступеньку под мяч, чтобы расположить его.) Удерживая локоть прямым, надавите на мяч.
Медленно позвольте плечу вернуться вверх в исходное положение. Не забывайте держать локоть прямо. Не задерживайте дыхание.
Фитнес-мяч серии Pro Часы для таза
Инструкции:
Сядьте на фитбол. Наклоняйте таз из стороны в сторону и вперед-назад, сохраняя при этом плечи и голову неподвижными. Представьте, что ваш таз — это «часы», и вращайте тазом по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Мяч для упражнений серии Pro, обратное сгибание рук в положении лежа на спине
Инструкции:
Лягте на пол, расположив мяч под коленями. Слегка расставьте колени. Поднимите мяч и ягодицы от пола. Задержитесь и медленно вернитесь.
СОВЕТ: Не позволяйте мячу двигаться под вашими ногами.
Мяч Pro Series для стабилизации шейного отдела позвоночника у четвероногих
Инструкции:
Примите положение «руки-колени». Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами. Поместите мяч для упражнений под лоб, сохраняя «нейтральное» положение шеи.