5 отличных упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях
Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин и мужчин.
Боль в спине — типичная проблема современного человека. Ее вызывает сидячий образ жизни, невнимание к здоровью позвоночника даже при регулярном посещении спортзала. Зачем укреплять спину? Какие упражнения для укрепления мышц спины можно выполнять в домашних условиях? И какой комплекс подойдет мужчинам и женщинам?
Зачем нужно укреплять мышцы спины
Позвоночник — один из главных элементов скелета человека, от его состояния зависит самочувствие, выносливость и здоровье. Он служит опорой тела, участвует в его малейших движениях. Даже когда вы лежите и стоите, позвоночник работает и испытывает нагрузку. Сидячее положение наименее физиологично для него, поэтому появление болей в пояснице и грудном отделе чаще всего беспокоит офисных работников.
Укрепление мышц спины направлено на удержание позвонков в правильном положении.
Мышцы, окружающие позвоночник, должны всегда быть в тонусе, чтобы не допускать непроизвольного смещения позвонков. Если это происходит, нарушается кровообращение, ухудшается питание головного мозга. Беспокоят не только боли в пояснице или области груди, но и хроническая усталость, быстрая утомляемость, рассеянное внимание, забывчивость — так мозг отвечает на недостаточность кровоснабжения.
Эти состояния редко связывают с проблемами спины. А бороться с ними куда сложнее, чем предупредить. Регулярно выполняя эти упражнения, вы снизите риск смещения позвонков, улучшите осанку и будете чувствовать себя значительно лучше.
В организме не существует более и менее важных мышц. Все они участвуют в движениях тела, а потому упражнения для укрепления мышц спины нужно совмещать с другими. Если вы посещаете спортзал или занимаетесь дома три-четыре раза в неделю, выполняйте комплекс для спины один раз в неделю. Если тренируетесь пять раз в неделю — делайте комплекс дважды.
Как правильно выполнять упражнения для развития мышц спины
Вот несколько рекомендаций тренеров по выполнению упражнений.
1. Начинайте с разогрева мышц. Чтобы подготовить мышцы к нагрузке, нужно разогреть их. Для этого сделайте несколько наклонов, поворотов из стороны в сторону, круговые махи руками. Так вы улучшите кровообращение и снизите риск травм.
2. Завершайте комплекс растяжкой. Упражнения на растяжку очень полезны тем, кто большую часть времени проводит сидя. Они возвращают позвоночник в физиологичное состояние, поддерживают его естественный изгиб. Хорошие упражнения на растяжку:
- кошечка — встаньте на четвереньки, максимально прогните спину и задержитесь на несколько секунд, повторите три-четыре раза;
- растяжка поясницы — лягте на спину и прижмите колени к груди, задержитесь и почувствуйте, как тянутся мышцы поясницы.
3. Учитывайте состояние своего тела.
Если вы занимаетесь впервые, силовые тренировки могут навредить. Наклоны с гантелями и приседания со штангой будут полезны только в том случае, если мышцы тела развиты. Если же силовые упражнения будет выполнять новичок, да еще и без контроля тренера, велик риск травмы уже на первой тренировке.
Не используйте нагрузку, если только начинаете укреплять спину. Переходите к силовым упражнениям постепенно.
4. Задумайтесь, какого результата вы хотите достичь. Если вам нужно избавиться от болей в спине и сделать тело гибким, улучшить самочувствие, выбирайте комплекс без гантелей. Если вы хотите создать мышечный рельеф и помочь организму в сжигании жира, выбирайте силовые тренировки.
Топ-5 упражнений для развития мышц спины женщин
Этот комплекс поможет снять нагрузку с поясницы и грудного отдела позвоночника, ослабит напряжение в области плеч, улучшит самочувствие при сидячей работе. Он универсален, так как подходит при любом уровне физической подготовки и не создает риска травм.
Каждое упражнение нужно выполнять 8-10 раз, не допуская болезненных ощущений.
1. Встаньте прямо. Поочередно наклоняйте голову к плечу, одновременно приподнимая его.
2. Поднимите руки, ладони заведите за голову и соедините. На вдохе раскройте локти в стороны и поверните корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение, прогните спину и заведите локти вперед.
3. Встаньте на четвереньки, одну руку заведите за голову, держите локоть параллельно полу. Отведите локоть вверх, одновременно поворачивая корпус, вернитесь в исходное положение. Повторите с каждой рукой.
4. Возьмите гимнастическую палку или фитнес-резинку, держите на вытянутых руках. Поднимите руки над головой и заведите за плечи.
Вернитесь в исходное положение.
5. Возьмите фитнес-резинку, поднимите руки над головой. Заведите их за спину, сводя лопатки и прижимая локти к телу.
Топ-5 упражнений для развития мышц спины мужчин
Этот комплекс могут выполнять и женщины, но при условии, что они знакомы с силовыми нагрузками. Каждое упражнение повторяйте 10-12 раз.
1. Встаньте прямо, а затем слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. Держите гантели на вытянутых руках. Согнув руки в локтях, резко подтяните гантели к корпусу, опустите вниз.
2. Исходное положение то же. Отводите ровные руки с гантелями назад и возвращайтесь в исходное положение.
3. Встаньте прямо. Поднимите одну руку с гантелью над головой, вторую опустите вдоль тела. Поднимайте вверх плечо опущенной руки.
После 12 повторений поменяйте руки и выполните снова.
4. Встаньте в планку. Если это положение слишком сложно для вас, сделайте упор на колени. Гантель зажата в одной ладони. Упираясь свободной ладонью в пол, сгибайте руку с гантелью в локте и прижимайте к корпусу. Выполните 12 повторений и поменяйте руку.
5. Встаньте, согните ноги и слегка наклонитесь вперед. Руки опустите вниз, гантели соедините. Резко разводите руки в стороны.
Какие наиболее лучшие упражнения для мышц спины в домашних условиях
Можно выполнять и в домашних условиях упражнения для мышц спины, ведь они так важны. Все тело человека держит позвоночник, поэтому ему необходимо уделять особое внимание. Начинать выполнять комплекс упражнений для развития, а также укрепления групп мышц спины рекомендуется с самого детства.
Бытует мнение, что упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях не дают того эффекта, которого можно добиться в тренажерном зале.
Конечно, без специальных снарядов, правильного питания и ряда других факторов накачать мышцы до уровня профессионала сложно, но при желании хорошие результаты можно получить и дома.
Обзор эффективных упражнений для укрепления мышц поможет понять их эффективность и необходимость для каждого человека. В статье перечислены несколько хороших упражнений, благодаря которым любой начинающий спортсмен вскоре сможет порадоваться потрясающим результатам:
- сильная спина;
- снижение веса;
- формирование V-образной фигуры.
Домашние тренировки
В домашних условиях упражнения для укрепления мышц спины могут быть достаточно эффективны, что было доказано немалым количеством примеров. Занимаясь в спортивном зале, человек имеет возможность работать со свободными весами, постепенно увеличивая их, но это больше относится к опытным атлетам, которые тренируются более двух лет. Дома же, как правило, занимаются новички. У них нет необходимости в работе с большими весами.
Поэтому в домашних условиях упражнения для мышц спины выполнять — лучшее для них решение. Благодаря простой тренировке, выполняемой ежедневно, начинающий атлет сможет получить накачанную спину и шикарный силуэт, что касается как мужчин, так и женщин.
Советы
Рекомендации по упражнениям для укрепления мышц спины дадут возможность достичь существенных результатов в домашних условиях даже тем атлетам, которые ранее не занимались спортом. Перед началом тренировок необходимо усвоить следующие нюансы:
- Заниматься нужно регулярно, но не более пары раз в неделю. Этот вариант является наиболее оптимальным, так как меньшего количества тренировок не будет достаточно для получения хорошего результата. Если же выполнять упражнения чаще двух раз в 7 дней, то эффекта от них ждать не стоит, потому как мышцы просто не успеют восстановиться.
- С самого начала и до того момента, пока не станет ощущаться каждый напряженный участок, выполнять каждое упражнение следует в 3 подхода по 12-15 повторений.
Когда вышеуказанный навык будет приобретен, разрешается переходить к тренингам «до отказа», при которых подходы выполняются ровно столько, сколько по силам и дополнительно пару повторений. - Запрещается начинать тренировку сразу с силовых упражнений, потому как это может привести к травме. Ни одно занятие не должно обходиться без подготовительного этапа, то есть, разогрева мышц и суставной разминки.
- Для получения лучшего результата лучше всего чередовать тренировки. Это будет целесообразно по той причине, что мускулы способны привыкать к характеру воздействия нагрузки.
- Начинать тренинг рекомендуется с пары базовых упражнений, а заканчивать одним или двумя изолирующими, где задействованы лишь по одной мышце.
Когда вышеуказанный навык будет приобретен, разрешается переходить к тренингам «до отказа», при которых подходы выполняются ровно столько, сколько по силам и дополнительно пару повторений.Упражнения при остеохондрозе и сколиозе
При наличии каких-либо заболеваний позвоночника можно также обращаться к лучшим упражнениям для спины. В домашних условиях их выполнять не составит труда. К тому же, они будут полезны для всех людей, независимо от пола и возраста.
Комплекс поможет не только поскорее справиться с проблемой, но и укрепить мышцы.
Для шейного, грудного и поясничного отделов при остеохондрозе необходимо выполнять следующие упражнения:
- Сцепив руки в замок перед собой, следует максимально опустить голову вниз, а затем надавливать руками в течение 10 секунд на затылок и виски.
- В быстром темпе пожать плечами, стараясь поднять их до самых ушей и опустить как можно ниже. Выполнять упражнение нужно в течение 30 секунд.
- Прижавшись спиной к стене и опустив руки вниз, требуется наклоняться поочередно в стороны. Делать нужно по 10 раз в каждую сторону.
- Встать на четвереньки, прогнуть спину в пояснице, поднять голову и продержаться в такой позе около 2-3 секунд. Затем необходимо пониже опустить грудной отдел и выгнуть спину. Всего рекомендуется выполнить до 15 повторений.
- Лежа плашмя на спине, нужно потянуть на себя носки ног, а затем расслабиться и вновь напрячься. Делать это следует не менее 3 раз.
Сколиоз первой и второй степени легко исправляется с помощью выполнения упражнений для мышц спины в домашних условиях в любом возрасте. Их рекомендуется выполнять медленно и без дополнительных тяжестей. В комплекс входят такие упражнения:
- Лежа на спине, немного приподнять прямые ноги и энергично подвигать ими крест-накрест горизонтально, а затем вертикально в течение 30 секунд.
- Стоя на четвереньках, вытянуть вперед одну руку, а назад — противоположную ей ногу, после чего вернуться в исходную позицию. Повторять лучше всего 10-12 раз на каждую сторону.
- Лежа на спине, крепко обхватить руками согнутые ноги и выполнить 3-5 перекатов вперед-назад.
- В течение 15 секунд походить на пятках, а затем на носках. Руки при этом должны быть сцеплены сзади, а спина — выпрямлена.
При желании эти упражнения можно использовать в качестве разминочных упражнений перед основной тренировкой.
Как укрепить мышечные группы спины?
Помимо вышеуказанных комплексов, существуют и еще некоторые эффективные упражнения для мышц спины в домашних условиях.
Все они направлены не только на развитие мускулатуры, но и на улучшение осанки и устранение болей. Лучшие из них подробно описаны ниже.
Мостик бедрами
Первым эффективным упражнением является мостик бедрами. Выполняется он довольно просто. Первым делом следует лечь на спину (на твердую поверхность), согнуть ноги и нажать руками на пол. Сразу после этого требуется приподнять таз, упираясь ступнями в пол. Как только колени, плечи и таз будут расположены на одной линии, нужно расслабиться и вернуться в исходную позу.
Повторять данное упражнение нужно около 10-12 раз. Оно помогает растянуть мышцы бедер и укрепить пресс. При желании мостик можно усложнить, выпрямив одну ногу, и в течение всего подхода упираться в пол лишь одной ногой и плечами.
«Собака и Птица»
Отвечая на вопрос о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, многие специалисты рекомендуют выполнять интересное упражнение под названием «Собака и Птица». Его делают как новички, так и опытные спортсмены, так как оно действительно эффективно.
Стоя на четвереньках, следует отвести локоть к противоположному колену, а затем вытянуть эту руку (клюв) вперед, а ногу (хвост птицы) — назад. Во время выпрямления конечностей все тело должно быть максимально напряженным. Задержавшись в верхней точке около 10 секунд, следует расслабиться и вернуться в исходную позу.
Выполнять упражнение нужно 5-6 раз. Благодаря ему можно ускорить метаболизм и повысить тонус всего организма.
Боковая планка
Всеми любимое упражнение, заставляющее работать несколько мышечных групп, особенно нравится девушкам. Оно позволяет проверить свою выносливость и получить невероятные результаты.
Подробное описание упражнения для спины, в домашних условиях которое легко выполнять, поможет новичкам не допустить ошибок. Выполнять боковую планку требуется в такой последовательности:
- лечь на бок;
- упереться согнутой рукой в пол;
- приподнять корпус, опираясь лишь на руку и ноги.
Находиться в позе требуется более 10 секунд, постепенно увеличивая это время.
Боковая планка позволяет проработать позвоночные мышцы, поясницу и пресс.
Выпады
Всем известное упражнение, помогающее при похудении, выполняется не только дома, но и в спортивных залах. Поскольку новичкам не требуется дополнительный вес, они смело могут выполнять выпады и в домашних условиях.
Сделав вдох, необходимо шагнуть вперед и присесть на задней ноге так, чтобы обе нижние конечности согнулись на 90 градусов. Задерживаться в этой точке не нужно.
Всего рекомендуется выполнять около 10-12 повторений. Упражнение тренирует равновесие, отлично прокачивает ноги и помогает улучшить осанку.
Гиперэкстензия на фитболе
Когда возникает вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях мужчине или женщине, многие люди обращают внимание на гиперэкстензию. Выполняются она очень просто:
- лечь животом на фитбол;
- упереться пальцами ног в пол;
- положить руки за голову;
- аккуратно опуститься вниз, не отрывая ноги;
- плавно вернуться в исходное положение.
Выполнять упражнение рекомендуется в течение 6 минут. Делать его через силу не рекомендуется, так как есть риск получить травму спины. Гиперэкстензия дает возможность растянуть квадратную и выпрямляющую мышцы спины.
Мертвая тяга
Многие люди думают, что это упражнение можно выполнять только лишь в тренажерном зале, так как для него требуются дополнительные снаряды. На самом же деле оно доступно для людей, занимающихся в домашних условиях. Для выполнения потребуется взять штангу, гантели или просто бутылки с песком или водой.
Сперва следует принять правильное исходное положение: ноги на ширине плеч, спина опускается параллельно полу, а руки опускаются со снарядами вниз. При этом таз должен быть отведен немного назад, чтобы позвоночник оставался ровным. На выдохе необходимо встать ровно, прижимая руки с весами к бедрам. Затем требуется сделать вдох и вернуться в исходную позу. Задерживаться в нижней точке не рекомендуется.
Мертвая тяга выполняется в 3 подхода по 10-12 повторений.
Она заставляет работать не только несколько мышечных групп спины, но и заднюю мышцу бедра. При желании дополнительный вес можно постепенно увеличивать.
Удержание ног в статике
Любимое упражнение мужчин и женщин выполняется в горизонтальном положении и без дополнительных весов. На первый взгляд оно может показаться легким, хотя уже после пятого-шестого повторения это мнение изменится.
Лежа на спине, следует завести руки за голову и поднять прямые ноги так, чтобы они стали перпендикулярно полу. На выдохе нужно оторвать голову и лопатки от пола, а на вдохе вернуться в исходную позу.
Упражнение следует делать по 12 раз за подход. Благодаря ему выпрямляется позвоночник, прокачивается пресс и укрепляются мышцы спины.
Комплекс упражнений
Многие начинающие спортсмены хотят понять, как прорабатывается широчайшая мышца спины. Упражнения в домашних условиях в этом случае помогают проработать всю спину таким образом, чтобы слабые мышцы работали без помощи сильных.
Данный комплекс разработан именно для проработки этой мышцы и получения максимального эффекта.
Первым эффективным упражнением является тяга гантелей в наклоне. Выполнять его следует так:
- Ноги вместе, немного согнуты в коленях, поясница прогнута, корпус опущен на 90 градусов, руки с гантелями опущены к полу.
- Гантели плавно поднимаются вверх, сгибая руки в локтях, пока лопатки не соединятся.
- Руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение.
Помимо этого упражнения для широчайшей мышцы спины в домашних условиях можно выполнять и классические подтягивания. Во время их выполнения ладони должны быть расположены немного шире плеч. Подтягиваться требуется так, чтобы в верхней точке подбородок стал параллелен перекладине. Как только это положение будет достигнуто, необходимо опуститься вниз, полностью выпрямляя суставы.
Завершать тренировку требуется одним изолирующим упражнением. В качестве него следует выполнять тягу гантели в упоре.
Для этого нужно встать так, чтобы одна нога была выпрямлена, а вторая — упиралась в плоскость согнутым коленом. Затем следует взять в руку со стороны прямой ноги гантель и поднять ее вверх, сгибая локоть. Подъем снаряжения должен осуществляться в одной плоскости с корпусом до максимального мышечного сокращения. Сразу же после этого нужно вернуться в исходную позицию, не задерживаясь в верхней точке.
Упражнения для мышц спины в домашних условиях — Фитнесомания для каждого!
Привет, мои хорошие! Представляю вашему вниманию комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях. Я разбила весь комплекс на 3 части. В первой – мы будем прорабатывать мышцы спины с помощью фитбола. Во второй части нам понадобиться из дополнительного инвентаря только коврик, а в третьей – вообще никакого инвентаря и оборудования.
Эти упражнения для мышц спины в домашних условиях помогут вам хорошо проработать мышцы спины и поясницы, укрепив их.
Все упражнения первого комплекса являются модификациями всего одного всеми известного упражнения – гиперэкстензии. Только я покажу вам несколько вариантов данного упражнения для разного уровня подготовки.
1 упражнение – гиперэкстензия среднего уровня, руки находятся «в замке» за головой.
2 упражнение — гиперэкстензия для начинающих, руки находятся на мяче.
3 упражнение – гиперэкстензия повышенного уровня сложности с выведением ровных рук вперед.
4 упражнение – корпус неподвижен, работают только руки: локти тянем вниз, сводя лопатки вместе.
5 упражнение – комбинация 3-го и 4-го упражнения (продвинутый уровень).
6 упражнение – разведение рук с гантелями в стороны сидя на мяче в наклоне.
Каждое упражнение делаем по 15 повторений в 3 подхода. Для начинающих можно делать 2 подхода. Отдых между подходами 1 минута.
Комплекс упражнений для спины №2Второй комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях подойдет тем, у кого нет дома фитбола, а также для внесения разнообразия в ваши тренировки спины. Вы можете чередовать данные комплексы, в разные дни выполнять разные упражнения и их комбинацию. Упражнения для мышц спины в комплексе №2 потребуют от вас наличие только коврика.
1 упражнение – гиперэкстензия на полу упрощенный вариант (руки на полу).
2 упражнение – классическая гиперэкстензия на полу (руки за головой)
3 упражнение
– гиперэкстензия повышенного уровня сложности с подъемом одновременно вверх и корпуса, и ног (руки за головой).
4 упражнение – гиперэкстензия продвинутого уровня с подъемом одновременно вверх вытянутых ровных рук перед собой и ног.
5 упражнение – сгибание локтей в позе лодочка.
6 упражнение – комбинация из 4-го и 5-го упражнения.
7 упражнение – в позе лодочка заводим ровные руки назад вдоль корпуса.
6 упражнение – комбинация из 4-го и 7-го упражнения.
Каждое упражнение делаем по 15 повторений в 3 подхода. Отдых между подходами 1 минута. Для начинающих можно делать 2 подхода.
Комплекс упражнений для спины №31 упражнение – наклон корпуса с выведением рук вперед
2 упражнение – корпус наклонен под углом 45 градусов от пола, подъем рук вперед на один уровень с головой и корпусом.
3 упражнение – корпус наклонен под углом 45 градусов от пола, тянем локти вниз, соединяя лопатки.
4 упражнение – комбинация 2-го и 3-го упражнения.
5 упражнение – смена рук в наклоне.
Всем здоровья и крепких мышц спины!
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
Лучшие тренировки для спины в домашних условиях для здоровья и роста мышц
Хотя проработка некоторых мышц может быть чисто тщеславным проектом — мы смотрим на вас, пресс — тренировки спины, даже дома, — это инвестиции в ваше будущее.
По данным Arthritis Research UK, около 10 миллионов человек в Англии и Шотландии страдают от постоянной боли в спине, в то время как по многочисленным источникам, от 60 до 80 процентов взрослых, живущих в западных странах, в какой-то момент испытают боль в пояснице. И если вы один из таких людей, что лучше всего вы можете сделать? Что ж, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Physician and Sports Medicine, : «Если вы страдаете от боли в пояснице, наиболее важной частью вашего лечения является то, что вы можете дать только себе — упражнения.
«
Учитывая, насколько важна в этом случае спина как для эстетики, так и для защиты от боли, мы не можем принять никаких оправданий за то, что не занимаемся ею. Нет, закрытие тренажерных залов и отсутствие оборудования не являются поводом для отказа. на тренировки спины, особенно когда у вас так много хороших домашних тренировок для спины.
Ниже приведены четыре примера простых домашних тренировок для спины. Итак, тренируетесь ли вы с гантелями, гирями или просто с собственным весом, пора чтобы построить себе большую спину.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Почему вам нужно тренировать спину
Прежде чем мы перейдем к тренировкам, давайте сначала посмотрим, почему вам нужно тренировать спину. Сильная, хорошо развитая спина улучшит ваши тренировки в тренажерном зале и поможет развить мышцы всего тела. Например, сильная спина обеспечит основу для становой тяги и приседаний, поскольку ваше тело сможет задействовать больше стабилизирующих мышц, что позволит вам поднимать больше.
Тренировка спины также является наиболее эффективным способом предотвращения травм спины. Как говорит спортивный физиотерапевт Адам Микинс: «Более сильная и крепкая спина может противостоять стрессам и растяжениям при сгибании, подъеме, скручивании, поворотах в течение дня, а также при правильном позиционировании позы, поэтому для людей, которым приходится сидеть за партами и оставайтесь неподвижными в течение длительного периода времени, более сильная и крепкая спина позволит вам лучше переносить это ».
Пытаетесь сохранить равновесие в жиме над головой? Сильная спина положит конец вашим шатаниям.
Какие мышцы составляют «спину»?
Когда мы обсуждаем проработку «спины», мы часто говорим о ней, как о единой цельной мышце. На самом деле, спина состоит из множества мышц и областей, которые можно разделить несколькими различными способами.
Erector spinae: «Основные мышцы спины, которые проходят по всей длине вашего позвоночника, называются Erector spinae», — говорит Микинс.
«Состоящие из различных мышц, они образуют большие мощные колонны по обе стороны от позвоночника, которые помогают переместить позвоночник из согнутого положения в вертикальное.Они также существуют, чтобы поддерживать вас против силы тяжести в течение дня — это основные мышцы, которые проходят через весь позвоночник ».
Местные и стабилизирующие мышцы, включая многораздельную: «У нас есть эти более мелкие мышцы, расположенные ближе к позвоночнику, которые иногда называют местными или стабилизирующими мышцами», — говорит Микинс. Чаще всего об этих мышцах говорят о мультифидусе, и, как объясняет Микинс, «их роль в основном заключается в стабилизации одного позвонка на другом, а также всех связок и сухожилий, которые также охватывают позвоночник.”
Косые мышцы: «У вас есть косые мышцы спины», — говорит Микинс. «Эти косые мышцы обычно считаются мышцами живота, но они охватывают и прикрепляются к грудопоясничной фасции вокруг спины.
У вас есть внутренние и внешние косые мышцы живота, и они в основном отвечают за вращение и боковой изгиб туловища, а также помогают обеспечить стабильность ».
Широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы: «Их роль больше связана с функциями головы, шеи и плеч, а не с функциями спины», — говорит Микинс.
Teres major: Teres major — это небольшая мышца, расположенная на нижней стороне плеча. Его иногда называют «маленьким помощником лата» из-за его партнерства с широчайшей мышцей спины.
Большой и малый ромбовидные мышцы: Эти две мышцы лежат под трапециевидной мышцей. Ромбовидные элементы обеспечивают устойчивость плечевого комплекса и отвечают за втягивание лопаток.
Лучший способ тренировать спину
Имея столько мышц, о которых нужно заботиться, вы можете подумать, что вам нужно тренироваться утром, днем и ночью, чтобы тренировать их все.К счастью или к несчастью, в зависимости от того, как на это смотреть, тело на самом деле так не работает, поэтому сложно изолировать и прорабатывать мышцы спины по отдельности.
Разделите тренировки на вертикальные и горизонтальные тяговые движения
Вместо этого, физик-физик и костно-мышечный остеопат в Third Space, Генри Хоу рекомендует разделить тренировки на вертикальные и горизонтальные тянущие движения. Под вертикальными движениями Хоу имеет в виду такие вещи, как подтягивания, а горизонтальные тяговые движения — это гребля.
«В каждом растягивающем движении у вас будет немного больше смещения к различным областям спины, но довольно сложно работать над ними независимо», — говорит Хоу. «Я предпочитаю идти по пути изучения вертикального и горизонтального натяжения, и тогда у вас будут разные части спины, на которые будут смотреться».
6 лучших домашних упражнений для спины
Некоторые упражнения ставят голову, плечи и спину выше остальных, когда дело доходит до упражнений для спины. Убедитесь, что эти движения входят в ваш домашний распорядок.
Становая тяга
Вообще говоря, когда вы делаете становую тягу, вы задействуете большую часть мышц, составляющих ваше ядро или туловище, а также ваши ноги. «Ваша нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, так что классическая задняя цепь будет основной рабочей зоной», — говорит Хоу. «Кроме того, каждый раз, когда мы проводим подъем, мы наблюдаем рост активности и в ядре», —
Если мы специально изучаем мышцы спины в становой тяге, то все начинается с косых мышц спины, которые сокращаются для поддержания стабильности позвоночника.Между тем, глубокие разгибатели позвоночника, выпрямляющие позвоночник, подвергаются концентрическому сокращению, чтобы привести позвоночник в вертикальное положение, и, наконец, задействуются широчайшие мышцы спины, которые помогают вам стабилизировать любой вес, который вы используете.
Тяга в наклоне
Если вы собираетесь тренировать спину из дома, вам придется привыкнуть к гребле. Наша любимая вариация: тяга в наклоне, которая прорабатывает ваши средние и нижние трапеции, ромбовидные мажорные, минорные ромбовидные, верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты.
Качели с гирями
Если вы хотите проработать заднюю цепь спины, есть несколько движений лучше, чем махи с гирями. На самом деле, единственное, что плохо в махах с гирями, — это держать гирю в тот момент, но мы можем помочь и с этим.
Перевернутый ряд
Хотя на первый взгляд может показаться, что это убийство верхней части спины невозможно сделать дома, у нас есть обходной путь для вас.Просто возьмите пару стульев и встаньте между ними. Да, и имейте в виду, что это упражнение может быть сложнее или проще в зависимости от положения ваших ног.
Renegade RowRenegade Row сочетает в себе два наших любимых движения, планку и отжимание, но затем он становится еще более эффективным, дестабилизируя вас и заставляя ваше ядро работать. Однако слишком часто это упражнение разрушается из-за спешащих людей.Помните, цель здесь не в том, чтобы как можно быстрее грести как можно более тяжелый вес; цель — поддержание правильного положения позвоночника.
Подтягивания широким хватом
Не так много упражнений с собственным весом, которые действительно эффективны для построения спины, но подтягивания широким хватом определенно достойны включения в этот список. Сосредоточив внимание на широчайших и придав туловищу более широкую V-образную форму, без них никакая тренировка спины с собственным весом не будет полной.
Лучшие домашние тренировки спины (с гантелями, гирями или собственным весом)
Готовы взять все, чему вы научились, и применить это на практике? Это лучшие домашние тренировки для спины, независимо от того, тренируетесь ли вы с гантелями, гирями или если у вас только собственный вес.
Домашняя тренировка спины: гантели
Howe разработала идеальную тренировку для спины с гантелями, поэтому, дома вы или в тренажерном зале, вы можете дать своей спине тренировку, которой она заслуживает.
Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Сколько: 4 подхода по 8-12 повторений
Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом
Как это сделать: Возьмите пару гантелей с захватом сверху и держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, ноги прямые. Поверните бедра на шарнирах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.Сделайте паузу, затем верните туловище в исходное положение. Это 1 повторение.
Мышь на задние дельты сидя
Сколько: 4 подхода по 8-12 повторений
Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом
Как это делать: Сесть, наклониться вперед и удерживать по гантели в обе руки так, чтобы они находились над вашими ногами. Оставайтесь согнутыми вперед и поднимите руки в стороны, совместив гантели с плечами.Верните вес и повторите.
Тяга в наклоне
Сколько: 4 подхода и 8-12 повторений
Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом
Как это сделать: Возьмите пару гантелей, наклонитесь в бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу. Стопы должны быть на ширине плеч, а нижняя часть спины должна быть естественно выгнута.Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от плеч, ладони смотрят друг на друга. Не двигая туловищем, поднимите одну гантель в сторону и медленно опустите ее. Затем повторите с другой рукой.
Пуловер с гантелями
Сколько: 4 подхода по 8-12 повторений
Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом
Как это сделать: Держа гантель, лягте на спину скамейка.Поставив ступни на землю и задействовав корпус, вытяните руки к небу, держа гантель над грудью. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к скамейке или стабилизирующему мячу, медленно опускайте руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей. Медленно поднимите руки выше груди и повторите.
Тяга гантелей вверх
Сколько: 4 подхода и 8-12 повторений
Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом
Как это сделать: Держите гантели в каждой руке, отдыхая в перед бедром.Поднимите гантели вертикально, пока они не будут на одной линии с ключицей, а локоть будет направлен в потолок. Опустите гантель обратно и повторите.
Домашняя тренировка спины: собственный вес
Для этой тренировки сделайте 15-секундный перерыв между упражнениями, чтобы сосредоточиться на технике во время следующего движения. Выполнив цикл один раз, отдохните 2 минуты и повторите в общей сложности три раза.
Широким хватом Подтягивание вверх
8 повторений
Как это делать: Возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от себя сторону и полностью вытянутыми руками.Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение. Уменьшите эту эксцентрическую фазу повторения до трех секунд для максимального роста мышц.
#Hack
Если у вас дома нет перекладины для подтягивания, воспользуйтесь обходным решением нашего фитнес-редактора без комплектов.
Горизонтальная тяга
8 повторений
Как это делать: Установите штангу чуть ниже уровня груди и повесьте под ней, приподняв ступни на скамейке.Установите корпус и держите тело прямо с головы до пят. Сведите лопатки вместе и потяните локти к полу. Как только ваша грудь достигнет планки, опустите ее в исходное положение в течение трех секунд.
#Hack
Если у вас нет штанги, к которой можно было бы подтянуться, используйте вместо нее два стула.
Разгибание спины Супермена
Удерживайте 20 секунд, отдыхайте 10 секунд. 12 раундов
Как это сделать: Лягте грудью на пол, вытянув руки прямо перед собой (как если бы вы были Суперменом в полете).Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать руки, ноги и верхнюю часть груди от пола. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.
Отжимание широким хватом
8 повторений
Как это делать: Примите положение отжимания, руки шире, чем на ширине плеч. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.
Домашняя тренировка спины: собственный вес # 2
Есть всего 15 минут в запасе? Вам нужно немного расслабиться после тяжелой тренировки для спины? Попробуйте эту простую восстанавливающую тренировку или разминку.
Cat Cow
5-8 повторений
Встаньте на четвереньки и медленно опустите голову между руками, поднимая верхнюю часть спины, округляя позвоночник. Теперь медленно вернитесь, вытягивая шею и выгибая поясницу.
Подъемы ног
8-10 повторений
Как это делать: Лягте на коврик, вытянув ноги перед собой. Положите руки либо под ягодицы ладонями вниз, либо по бокам. Удерживая ноги как можно более прямыми, выдохните и поднимите их, пока они не образуют угол 90 градусов с полом или как можно дальше, удерживая их прямыми.Медленно опуститесь в исходное положение.
Боковая планка
30 секунд на каждую сторону
Как это делать: Лягте на левый бок, ноги согнуты в коленях. Опираясь на локоть, напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Задержитесь на месте 7-8 секунд, глубоко дыша. Сделайте то же самое с правой стороной.
Bird Dog
Всего от 8 до 10 повторений
Как это сделать: На четвереньках медленно поднимите и выпрямите правую ногу и левую руку.Задержитесь на 7-8 секунд, затем опустите в исходное положение. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.
Домашняя тренировка спины: гиря
Есть гиря под рукой? Эрик Лейя, мастер упражнения с гирями, объединил одно движение и одну руку назад, что, по его словам, «идеально подходит для построения большой, сильной и функциональной спины».
«Это также проработает ваши ягодицы, подколенные сухожилия, руки и корпус, поэтому, хотя я думаю об этом как о нападении на спину, на самом деле это тренировка всего тела.”
Становая тяга от упора до рывка
- Расставив ноги на ширине плеч и повернувшись на несколько градусов наружу, согните бедра назад и возьмитесь за ручку гири, сохраняя при этом высокий, длинный позвоночник.
- Удерживая нижнюю часть спины ровной, сожмите ягодицы и оттолкнитесь от пола, вытягивая бедра, чтобы подняться, отрывая гирю от пола перед бедрами. При подъеме старайтесь держать плечи на уровне пола.
- Сделайте обратное движение, чтобы опустить вес назад, а затем снова резко встаньте, используя свой импульс, чтобы подтянуть гирю вверх и назад в сторону.Когда вы почувствуете, что он поднимается до уровня груди, ведите локтем вперед и под весом так, чтобы поймать его на уровне плеч. Позвольте гири вращаться вокруг вашего запястья, чтобы она не опрокинулась и не ударила вас по предплечью.
- Сделайте обратное движение, чтобы снова вернуть гирю на пол, а затем взорвитесь вверх в последний раз, поднимая вес над головой при подъеме, пока не заблокируете его. Опустите вес на плечо, а затем на пол. Поменяйте руки и повторите всю последовательность с противоположной стороны.Это одно повторение.
Для выполнения тренировки выполните от 3 до 5 подходов по 3–5 повторений становой тяги, чтобы сделать рывок с каждой стороны, отдыхая до 2 минут между подходами. Вы также можете выполнить это упражнение в конце тренировки для спины, если вам действительно сложно.
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.
ПОДПИСАТЬСЯ
Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
21 лучшее упражнение для спины [вы можете делать дома]
В этом посте мы расскажем о лучших упражнениях для спины в художественной гимнастике.
В частности, мы рассмотрим 21 упражнение для спины с собственным весом, которое научит вас укреплять спину без веса.
Лучшая часть?
Вы можете делать все это дома.
Вы также получите быструю 30-минутную тренировку для спины, которую можно выполнять дважды в неделю.
Да, и кстати… видео ниже были сняты в моей КРОШЕЧНОЙ квартире в Нью-Йорке. Если мы сможем это сделать, вы тоже сможете.
Заявление об отказе от ответственности:
Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.
Ладно, приступим.
Как я могу укрепить мышцы спины дома?
Спина, как известно, представляет собой группу мышц, которую сложно тренировать даже с отягощениями.
Но если вы будете использовать правильные упражнения в правильной форме, вы можете укрепить спину без веса.
Как?
Вам нужно найти творческие способы задействовать четыре различные группы мышц верхней части спины.
Эти четыре группы мышц:
Ромбовидные
- Ромбовидные кости расположены между лопаткой. Они выполняются упражнениями, которые втягивают лопатки (или сближают их).
Широчайшая мышца спины
- Широчайшие мышцы — это большие крыловидные мышцы, которые прикрепляются от руки к нижней части спины. Они работают с помощью упражнений, в которых вы тянете предметы на себя в вертикальной плоскости, а также хорошо в горизонтальной плоскости.
Задняя дельтовидная мышца
- Задние дельтовидные мышцы расположены за плечом. Они выполняются с помощью упражнений, которые разворачивают плечи наружу и притягивают предметы к лицу.
Трапеция
- Мышцы-ловушки расположены над ключицами и проходят вдоль верхней и средней части спины. Ловушки разделены на 3 секции:
- Верхние трапеции работают с помощью упражнений типа пожатие плечами и тяги
- Средние трапеции работают с помощью упражнений, которые подтягивают предметы к вашему животу
- Нижние трапеции работают с упражнениями, поднимающими руки из положения лежа
Ниже я приведу много конкретных упражнений.
Могу ли я тренировать спину без оборудования?
Можно укрепить мышцы спины только упражнениями с собственным весом. Ниже я покажу вам различные упражнения, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования или с обычными предметами домашнего обихода.
С учетом сказанного, для того, чтобы в полной мере улучшить тренировку спины, вы должны инвестировать как минимум в одно оборудование, такое как:
Вы увидите мои рекомендации ниже.
А теперь перейдем к упражнениям.
Лучшие упражнения для спины с собственным весом, которые вы можете делать дома
В этом следующем разделе мы разберем упражнения в зависимости от оборудования, которое вам нужно для их выполнения.
Художественная гимнастика для спины без оборудования
Следующие упражнения можно выполнять, используя только собственный вес и ничего больше.
Во-первых, я покажу вам несколько эффективных упражнений для спины, у которых есть несколько преимуществ:
- Они укрепляют мышцы верхней части спины
- Они улучшают разгибание и подвижность грудного отдела позвоночника
- Они активируют заднюю дельтовидную мышцу — мышцу, которой часто пренебрегают. Домашняя утварь.
Приступим.
Упражнения для спины
Лежащая кобра
«Кобра» — отличное упражнение, которое научит вас активировать мышцы верхней части спины, а также улучшит подвижность грудного разгибания. Это также улучшает вашу осанку.
- Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
- Отсюда сожмите ягодицы и напрягите корпус.
- Выгните верхнюю часть спины над ковриком, при этом остальная часть тела должна соприкасаться с полом.
- Держите руки прямо и по бокам, направьте большие пальцы вверх к потолку.
Вы можете выполнять это упражнение на повторения (12-15 повторений 3-секундных удержаний) или на время (30-секундные удержания).
Супермен
Супермен — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части спины, а также активации некоторых мышц верхней части спины.
Просто будьте осторожны — если у вас в анамнезе были боли в пояснице или травмы, не выполняйте это упражнение.
- Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
- Поднимите руки вверх, большие пальцы рук обращены к потолку.
- Сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора.
- Затем поднимите обе ноги над ковриком, а также обе руки.
- Держите колени и локти заблокированными.
- Вы должны почувствовать, как активизируются несколько мышц спины.
- Как вариант, вы можете выполнять упражнение, скрестив руки за головой.
Выполните это упражнение на повторения (12-15 повторений по 1-3 секунды).
YTI
YTI — отличное упражнение для укрепления верхней части спины, а также задней части плеч. Это также одно из немногих упражнений, которые также нацелены на нижние ловушки.
- Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
- Поднимите руки прямо над головой.
- Сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора.
- Отсюда поднимите руки как можно выше, держа локти прямыми.Удерживайте позицию на 2 счета.
- Затем расширьте руки, чтобы создать Y-образную форму.
- Держите большие пальцы рук к потолку и поднимите плечи к небу. Удерживайте эту позицию на 2 счета.
- Наконец, вытяните руки прямо в стороны, создавая Т-образную форму.
- Держите большие пальцы рук к потолку и поднимите плечи к небу. Удерживайте эту позицию на 2 счета.
Выполняйте все три позиции по 5-10 повторений в подходе.
Масса тела Задняя дельта Fly
Задняя дельтовидная мышца нацелена на… как вы уже догадались… заднюю дельтовидную мышцу. Это красивое и простое упражнение для укрепления этой забытой группы мышц.
- Лягте на землю лицом вверх, вытянув руки по бокам, большие пальцы рук обращены к потолку.
- Не стесняйтесь сгибать колени и ставить ступни на землю.
- Затем сильно прижмите кулаки к земле, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли.
- Держите локти прямо, а руки прямо.
- При этом сосредоточьтесь на сокращении задних дельт.
- Удерживайте эту позицию на 1 счет и вернитесь вниз.
Делайте 12-15 повторений в подходе.
Слайды для скапулярной стенки
Горка на стенке лопатки — один из лучших способов укрепить мышцы средней и нижней трапеции и улучшить подвижность плеч.
Чрезвычайно важно использовать правильную технику при выполнении этого движения.
- Сядьте спиной к стене. (На видео Бриттани стоит, но вы также можете сделать это сидя).
- Положите руки на стену ладонями вперед
- Затем начните МЕДЛЕННО контролируемым движением руки вверх и вниз по стене
- Старайтесь не позволять локтям, запястьям или рукам оторваться от стены все время .
- Цель состоит в том, чтобы полностью вытянуть руки вверх, сохраняя контакт.
- Вы почувствуете это в средних и нижних трапециевидных мышцах.
D0 10 повторений в подходе.
Отжимания на лопатке
Хотя отжимания от лопаток — это не совсем упражнение для спины, я включил их, потому что они учит очень важной концепции.
Он научит вас различию между вытягиванием и ретракцией лопатки.
Это важная концепция, которую нужно освоить, поскольку она учит, как активировать переднюю зубчатую мышцу .Эта мышца важна для здоровья ваших плеч.
- Примите положение отжимания / планки, положив руки прямо под плечи.
- Сожмите мышцы кора и напрягите ягодицы.
- Затем втяните лопатку, не сгибая локти.
- Ваше тело должно немного опуститься на пару дюймов.
- Затем максимально защитите лопатку, удерживая локти заблокированными.
- Верхняя часть спины немного округлится в верхнем положении, и это нормально.
- Это упражнение укрепит переднюю зубчатую мышцу, что поможет сохранить здоровье лопатки.
Делайте 12-15 повторений в подходе.
Отжимания прорабатывают спину?
Отжимания не прорабатывают спину напрямую, но косвенно могут.
Если вы будете активно задействовать лопатку в каждом повторении, как показано на видео с отжиманиями на лопатке выше, вы получите некоторую активацию верхней части спины.
Вы также сможете укрепить переднюю зубчатую мышцу — мышцу, которой в мире фитнеса не уделяют должного внимания.
Упражнения для спины без перекладины
Хорошо, теперь перейдем к упражнениям на тягу. Эти два упражнения активно задействуют ромбовидные мышцы, средние трапы, широчайшие мышцы и бицепсы.
Все, что вам нужно, это дверная коробка и стол.
Стеновые тяги
Тяга к стене — это простое упражнение, которое может выполнить каждый, чтобы активировать горизонтальные тянущие мышцы.
Все, что вам нужно, — это дверной проем.
В видео я показываю два варианта: тяга двумя руками и тяга одной рукой.
- Найдите дверной проем (или столб), который сможет выдержать вес вашего тела.
- Возьмитесь за дверь обеими руками на уровне грудины (грудины).
- Поставьте ступни как можно ближе к телу и отклонитесь назад, чтобы руки полностью выпрямились.
- Чем больше вы откидываетесь, тем тяжелее упражнение.
- Начните подтягиваться к раме, пока ваша грудь не коснется ее.
- Сосредоточьтесь на отведении локтей назад и втягивании всех мышц спины.
- Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, как показано на видео.
- Чтобы сделать упражнение более сложным, опустите руки, чтобы оттянуть их от талии , удерживайте конечный диапазон в течение 3 секунд и медленно опускайтесь в течение 3 секунд.
Делайте 15-20 повторений в подходе.
Перевернутые строки
Далее идет перевернутый ряд. Это также называется горизонтальным подтягиванием или австралийским подтягиванием.
К сожалению, в своей крохотной квартирке мне не удалось снять хорошее видео.Вы можете сделать это с любым прочным столом, который есть у вас дома.
- Найдите прочный стол, который сможет выдержать весь ваш вес.
- На всякий случай положите что-нибудь тяжелое на стол напротив того места, откуда вы будете тянуть.
- Возьмитесь за край стола хватом на ширине плеч и согните ноги в коленях, поставив ступни на землю.
- Сожмите ягодицы, чтобы тело оставалось ровным, и начните подтягиваться к столу.
- Избегайте пожимать плечами. Вы хотите, чтобы все движение происходило от лопаток.
- Медленно опуститесь в 3-секундном темпе.
Делайте 12-15 повторений в подходе.
Как вариант, вы можете сделать ряды простыни, как вы увидите ниже!
Художественная гимнастика для спины на тренажерах
Позвольте мне быть полностью честным на секунду.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки спины дома, вам следует приобрести какое-нибудь оборудование для гимнастики.
Вы просто не получите столько стимула, используя только вышеуказанные упражнения.
Но вот и хорошие новости.
Вы можете выбрать один из 3 отличных вариантов.
Первая штанга для подтягивания
Есть так много отличных вариантов. Вы можете получить
Тренажер Second Is A Suspension
Подвесные тренажеры чрезвычайно универсальны. С ними можно делать практически любые упражнения.
Самое приятное то, что вы можете прикрепить их к перекладине, на настенной раме или к закрытой двери.
Третий набор полос сопротивления
Я люблю группы. У каждого должен быть набор лент, обеспечивающих разную степень сопротивления.
В этом посте мы рассмотрим множество упражнений с отягощениями для всего тела, которые вы можете сделать.
Итак, выберите один из этих трех вариантов, и приступим.
Упражнения для спины со штангой
Подтяжки
Подтягивания в представлении не нуждаются. Это, пожалуй, лучшее комплексное упражнение для верхней части тела за все время.
Прочтите наш пост о том, как правильно выполнять подтягивания.
- Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, который шире, чем хват на ширине плеч.
- (Широкий хват больше подчеркнет широчайшие мышцы)
- Начните с внешнего вращения рук, как будто вы хотите отделить гриф.
- Затем сожмите ягодицы и задействуйте корпус.
- Начните с подтягивания, подталкивая ГРУДЬ (НЕ подбородок) к перекладине.
- Держите голову нейтрально и не двигайте подбородком.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
Делайте 3-12 повторений в подходе (в зависимости от вашей силы).
Примечание: вы также можете использовать подтягивания, в которых используется хват снизу.
Подтягивания на лопатке
Подтягивание лопатки — отличное упражнение, которое дополнительно научит вас правильно задействовать лопатку.
Это так важно для здоровья и устойчивости плеч.
Это упражнение укрепит ромбовидные кости, а также среднюю и нижнюю трапеции.
- Возьмитесь за перекладину ручки шире плеч.
- Из положения мертвого вешания сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуться, втягивая и сжимая лопатку вместе.
- Обязательно держите локти заблокированными все время.
- Чередуйте это «активное» и «пассивное» зависание в течение желаемого количества повторений.
- Сделайте подтягивания одной рукой на лопатке.
Делайте 8-12 повторений в подходе.
Подъем переднего рычага
Подъем переднего рычага — это продвинутое движение, имитирующее тянущееся вниз с прямой рукой.
В видео ниже я показываю три различных варианта в порядке возрастания сложности.
- Возьмитесь за перекладину на ширине плеч.
- Активируйте мышцы кора и напрягите ягодицы.
- Затем выполните подтягивание на лопатке и продолжайте тянуть, как если бы вы пытались заставить грудь коснуться перекладины.
- Убедитесь, что ваши локти все время заблокированы.
- Ваша нижняя часть тела начнет естественным образом подниматься над полом, когда верхняя часть тела станет более горизонтальной.
- Самый простой вариант: начните с согнутых колен.
- Вытяните ноги, чтобы сделать упражнения труднее.
Задний рычаг
Далее идет задний рычаг.Это продвинутое упражнение по художественной гимнастике, которое укрепляет все мышцы спины, улучшая при этом плечи и подвижность грудной клетки. Он также укрепляет основные мышцы.
Соблюдайте осторожность при выполнении этого движения. Выполняйте их только в том случае, если вы чувствуете себя комфортно во всех вышеперечисленных упражнениях.
В этом видео я показываю 4 различных варианта в порядке возрастания сложности.
- Возьмитесь за перекладину рукояткой чуть шире плеч.
- Ладони можно держать вперед (пронация) или назад (супинация). Пронатировать легче.
- Отсюда начните поднимать передний рычаг, чтобы поднять всю нижнюю часть тела через руки.
- Медленно опускайтесь, пока ваша спина не станет относительно горизонтальной по отношению к земле.
- Убедитесь, что мышцы кора и ягодицы задействованы.
- Самый простой вариант — это рычаг втягивания назад с согнутыми коленями.
- Вы можете перейти к продвинутой группировке (колени немного более вытянуты), рычагу назад на одной ноге (одна нога вытянута) и рычагу полностью назад (обе ноги вытянуты).
Это упражнение проводится на время (10-30 секунд в подходе).
Упражнения для спины с тренажером для подвешивания
Подвеска, ряды с собственным весом
Тренажер для подвешивания позволяет очень легко включить в свой распорядок упражнения тяги, например, тягу тела.
Тяга тела похожа на тягу сидя на кабеле, которую вы делаете в тренажерном зале. Это укрепит ромбовидные мышцы, широчайшие, задние дельты и средние трапеции.
- Установите тренажер подвески напротив прочной двери.
- Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что дверца полностью закрыта и может выдержать ваш вес.
- После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
- Чем ближе вы подходите к двери, тем сложнее упражнение.
- Удерживая в напряжении корпус и ягодицы, начните подтягиваться к рукам.
- Держите локти близко к телу и тяните к груди.
- Не пожимайте плечами и сосредоточьтесь на втягивании всех мышц верхней части спины.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
Делайте 12-15 повторений в подходе.
Ряды простыниВ качестве альтернативы вы также можете использовать простыни, как показано в этом видео.
Все, что вам нужно сделать, это завязать большой узел на одном конце листа и закрепить его за дверью.
Подвеска Австралийские подтягивания
Далее идут австралийские подтягивания. Это упражнение похоже на тягу тела, за исключением того, что вы будете полностью горизонтально, что усложняет его.
- Установите тренажер подвески напротив прочной двери.
- Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что дверца полностью закрыта и может выдержать ваш вес.
- После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками.
- Подойдите ближе к двери и согните ноги в коленях так, чтобы вы стояли горизонтально к полу.
- Оставшаяся часть упражнения такая же, как и тяга тела.
Делайте 12-15 повторений в подходе.
Тяги передней подвескиПодтяжка лица — еще одно недооцененное упражнение, которое чрезвычайно важно для здоровья плеч. Это упражнение укрепляет заднюю часть плеча и вращающую манжету.
- Закрепите тренажер так же, как если бы вы стояли за закрытой прочной дверью.
- После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
- Чем ближе ваши ноги к двери, тем сложнее упражнение.
- Отсюда начните подтягиваться к ручкам, вращая плечи наружу.
- Держите локти приподнятыми и разведенными в стороны, когда тянетесь к лицу.
- В верхнем положении руки должны образовывать углы в 90 градусов.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
Сделайте 15 повторений в подходе.
Подвеска обратная Flys
Последнее упражнение с подвешиванием — обратная муха. Подобно вытягиванию лица, это упражнение отлично подходит для здоровья плеч.Он также укрепляет ромбовидные и средние ловушки.
- Закрепите тренажер так же, как если бы вы стояли за закрытой прочной дверью.
- После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
- Чем ближе ваши ноги к двери, тем сложнее упражнение.
- Начните упражнение, разводя ручки в стороны, локти в стороны.
- Держите локти прямо, лопатки втяните вверх.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
Сделайте 12-15 повторений в подходе.
Упражнения для спины с лентой сопротивления
Band Pull Aparts
В последнем упражнении используется резинка сопротивления. Как вы увидите, вы собираетесь воссоздать вышеупомянутые упражнения.
Растягивание ремешка аналогично реверсивной ширинке, укрепляя заднюю часть плеча и верхнюю часть спины.
- Возьмитесь за два конца резинки сопротивления с обратной связью и поднимите ее на уровне груди.
- Держите ладони вверх к потолку.
- Отсюда начните растягивать ремешок, пока он не коснется вашей груди.
- Держите локти в напряжении и активно задействуйте мышцы верхней части спины.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20 повторений в подходе.
Лента для лица
Вы должны быть знакомы с натяжением ремешка на лицо.
Для этого вам понадобится прочная конструкция, к которой можно прикрепить ленту.
- Форма точно такая же.
- Поверните плечи наружу и держите локти высоко, натягивая браслет к лицу.
- Это упражнение сложнее, чем кажется. Начните с легкой ленты и двигайтесь вверх.
Тяга с изгибом ленты
Тяга в наклоне воссоздает упражнения на перевернутую ногу / тягу тела сверху.
- Наступите на середину ремешка и возьмитесь за два его конца ладонями друг к другу.
- Начните наклоняться, сгибая бедро, а не позвоночник.
- Ваша спина должна оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
- Подтяните пояс и начните натягивать ремешок по направлению к талии.
- Поднимите локти к потолку и активно задействуйте лопатку.
- Удерживайте верхнюю позицию на 1 счет.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
Делайте 12-15 повторений в подходе.
Тяга верхнего блока с лентой
Последнее упражнение, которое вы можете делать с бинтами, — это тяга вниз.
Вам понадобится что-нибудь прочное, чтобы закрепить ремешок.
- Закрепите ремешок на прочной конструкции над головой.
- Встаньте на колени и возьмитесь за два конца свободной петли.
- Начните упражнение, сначала активно задействуя лопатку, а затем потянув повязку вниз к груди.
- Держите локти близко к телу.
- Удерживая это положение на счет 1, медленно вернитесь в исходное положение.
Делайте 12-15 повторений в подходе.
Вот и все упражнения.
Теперь давайте объединим всю эту информацию во что-то, что вы сможете использовать!
Как я могу накачать спину без подтягиваний?
Есть много способов накачать спину без подтягиваний.
Вам просто нужно создать план тренировки, в котором основное внимание уделяется четырем основным категориям упражнений для спины.
Сюда входят:
- Горизонтальное вытягивание, также известное как Тяга
- Тренировка на лопатке
- Упражнение на задний фокус плеча
- Изометрическое упражнение
Включите одно упражнение из каждой категории в программу два раза в неделю.
Простая 30-минутная тренировка спины с собственным весом
Итак, вот пример того, как выполнять эти упражнения, чтобы создать полноценную тренировку для спины, которую вы можете выполнять дома.
Это займет у вас около 30 минут.
Упражнение Подборы Повторений Ряд с собственным весом 4 12-15 Тренировка на лопатке 3 2
112011 Плечо 1 9111
1 9111 1 12 Isometric Focus 3 12 - Для тяги с собственным весом вы можете использовать перевернутый ряд, ряды на простыне, ряды на подвеске, австралийские подтягивания на подвеске или с наклоном на бандаже .
- Для тренировки лопатки вы можете использовать подтягивания на лопатке, подтягивания, тяги на ленточном прессе, подъемы переднего рычага, подтягивания к стене или любые упражнения для спины на полу.
- Для задней части плеча вы можете использовать любую вытяжку Face Pull, любую Reverse Fly, Band Pull Aparts и YTI.
- Для изометрии вы можете использовать «Кобру», «Супермена» или «Задние рычаги».
Шаблон бесплатного тренинга по художественной гимнастике:
Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с нашими программами тренировок по художественной гимнастике.
Мы все за эффективность. Эти тренировки также должны занять у вас не более 30 минут.
Введите свой адрес электронной почты ниже, и я пришлю вам шаблон тренировки «заполните поле» для упражнений по художественной гимнастике как для верхней, так и для нижней части тела.
Обзор лучших упражнений для спины:
Итак, теперь давайте быстро пройдемся по упражнениям и расслоим их на основе мышц, которые они тренируют.
Упражнения с собственным весом для верхней части спины
- Cobra
- Слайды со стенкой на лопатке
- Подъемы с собственным весом в обратном направлении
- YTI
- Тяги с собственным весом
- Тяга к стене
- Подтягивания
- Подъем переднего рычага
- Задний рычаг выше.
- Тяга к стене (тяга к талии)
- Тяга тела (тяга к талии)
- Подтягивание
- Подъем передним рычагом
- Широчайшие мышцы спины — это большие мышцы, которые простираются от нижней части спины до плеч. Они похожи на большие крылья.
- Выпрямители позвоночника покрывают всю спину вдоль позвоночника, помогая поддерживать вашу осанку и движения.
- Ромбовидные мышцы — это маленькие мышцы между лопатками, которые помогают сжимать плечи назад.
- Ваша трапеция покрывает верхнюю часть спины и шею и помогает при движениях верхней части тела.
- Longissimus и iliocostalis — это мышцы нижней части спины, которые помогают поддерживать поясничный отдел позвоночника.
- Начните со штанги на земле (необязательно: весовые пластины загружены с каждой стороны).
- Встаньте посередине штанги, ноги на ширине плеч.
- Ваши голени должны касаться перекладины.
- Возьмитесь за перекладину руками за пределы ног.
- Встаньте прямо, проезжая каблуками. Поднимитесь медленно и убедитесь, что вы не обнимаете плечи, когда стоите.
- В верхней части движения выдохните и сожмите ягодицы и живот.
- Возьмитесь за штангу хватом сверху или снизу. Руки должны быть немного шире плеч.
- Поднимите штангу и встаньте.
- Сдвиньте штангу вниз по ногам и отодвиньте бедра назад.
- Держите спину ровно и туловище под углом 45 градусов к земле, потяните штангу к животу.
- Опустите его ниже колен, пока руки не выпрямятся.
- Постарайтесь удерживать туловище в одном и том же месте на протяжении всего движения, чтобы не использовать инерцию для подъема веса.
- Установите скамью под углом 45 градусов.
- Лягте на скамью грудью вверх, голова оторвана от скамьи и ноги вытянуты прямо.
- Возьмите гантели и расправьте плечи с гордой грудью. Опустите подбородок.
- Поднимите гантели вверх под углом к скамье.
- Вытяните локти за туловище и сожмите лопатки вверху.
- Установите скамью на наклонной поверхности и поставьте легкие гантели на землю по направлению к подголовнику.
- Лягте животом на скамью и поставьте ноги позади себя. Ваша голова должна быть оторвана от скамейки.
- Возьмите по одной гантели в каждую руку. Слегка согнув руки, вытяните их в стороны.
- Представьте, что вы птица, которая пытается взмахнуть крыльями. Поднимите, пока гантели не станут на высоте, затем опустите их обратно вниз.
- Используйте насадку для ручки на кабельной машине. Установите его немного ниже уровня плеч.
- Возьмитесь за ручку левой рукой и сделайте шаг назад левой ногой так, чтобы вы приняли положение в шахматном порядке.
- Поставив ноги на место, потяните ручку к груди. В то же время поверните влево и вытолкните правую руку.
- Вытяните ручку назад и поверните вправо, втягивая правую руку обратно.
- Когда вы меняете руки, меняйте и ноги.
- Выберите удобную, но при этом непростую нагрузку на тренажер. Отрегулируйте сиденье так, чтобы вам было удобно и надежно сидеть. Встаньте, чтобы схватиться за перекладину.
- Расположите руки примерно на ширине плеч, ладони смотрят в обе стороны.
- Сядьте на сиденье. Потяните штангу к груди и слегка отклонитесь назад.
- Поднимитесь и вернитесь в исходное положение под контролем.
- Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями от себя. Руки должны быть немного шире плеч. Начните с мертвой позиции, держа локти прямо.
- Подтянитесь, слегка отклонившись назад, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Медленно опускайтесь обратно до мертвой точки.
- Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Руки должны быть примерно на ширине плеч. Начните с мертвой точки с прямыми локтями.
- Подтянитесь, слегка отклонившись назад.
- Попытайтесь дотронуться грудью до перекладины.
- Вернитесь вниз под контролем, пока ваши локти не станут прямыми.
- Начните со штанги и разогревайте подходом по 10 повторений.
- Затем сделайте еще 2 разогревающих подхода, прежде чем достигнете дневного целевого веса.
- Если ваша цель — использовать 100 фунтов, сделайте подход с 65, а затем с 85.
- Когда вы достигнете желаемого веса, сделайте 3 подхода по 8–10 повторений. Отдыхайте от 90 до 120 секунд между подходами.
- Поскольку вам нужно поднимать все тело, это одно из самых сложных упражнений в тренажерном зале. Вы можете сделать от трех до шести повторений в подходе.
- Сделайте 4 подхода с максимально возможным количеством повторений.
- Отдых от 90 до 120 секунд между подходами.
- Выполните одну разминку, чтобы определить, какой вес вы хотите использовать.
- Выполните от 10 до 12 повторений по 3 рабочих подхода. Отдыхайте 90 секунд между подходами.
- Используйте противоположный хват, который вы использовали во время подтягиваний или подтягиваний, так как движения практически идентичны.
- Выполните 2 подхода по 10 повторений в качестве разминки, затем выполните 3 подхода по 10 повторений с 90 секундами отдыха между каждым подходом.
- Сначала положите руки на бедра, затем ступни должны находиться между бедрами и шириной плеч и твердо держаться за землю.
- Слегка согните ноги в коленях и сделайте спину плоской для облегчения движения бедер вперед для выполнения этой тренировки.
- Начните с включения сердечника. Расположите шею нейтрально, затем медленно надавите на ребра и слегка отведите плечи назад.
- Медленно и осторожно наклонитесь вперед в талии. Держите плечи на одной линии с бедрами.
- Затем наклонитесь вперед параллельно или немного выше параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите вышеуказанные шаги 10-15 раз, затем отдохните 30-60 секунд, прежде чем делать следующий подход.
- Спина, подколенные сухожилия и ягодицы должны быть задействованы на протяжении всей тренировки.
- Наконец, форма имеет решающее значение для этой тренировки; Следовательно, вы должны совершать движения в совершенстве, чтобы избежать травм и извлечь пользу из упражнения. Обратите внимание, что округление спины может сместить позвоночник из нейтрального положения.
- Если вы новичок, выполняйте эту тренировку, сидя на стуле, положив плечи на бедра, а ноги согнуты под 45 градусов.Плотно поставьте ступни под колени, руки на бедрах и напрягите мышцы кора. Слегка отведите плечи назад, затем наклонитесь вперед под углом 45 градусов, прежде чем вернуться в исходное положение (1).
- Сначала лягте лицом вверх, затем обретите равновесие, положив руки на пол рядом с бедрами.
- Поднимите ягодицы, отталкивая пятки и напрягая ягодицы.
- Поднимите бедра вверх, пока они не будут на прямой линии с коленями и плечами.
- Затем медленно опустите тело на пол, удерживая пресс в напряжении.
- Повторите это 10-12 раз, трижды.
- Убедитесь, что пресс напряжен, чтобы спина не растягивалась слишком сильно.
- Встаньте на колени, руки прямо ниже плеч, пальцы широко расставлены.
- Сожмите пальцы ног, напрягая пресс и подталкивая тело вверх. На полу следует оставлять только руки и ноги.
- Надавите руками, осторожно двигая грудью к бедрам, а пятки — к полу.
- Сначала положите туловище на скамью или стол, лежа на животе.Сгиб бедра должен быть у края скамьи, а ступни должны опираться на основание (1). Чтобы поддержать себя, руки должны крепко держаться за нижнюю часть скамейки.
- Теперь медленно поднимите обе ноги вместе в воздух как можно выше. Таким образом вы задействуете нижнюю часть спины, особенно ягодицы, бедра, брюшной пресс и выпрямители позвоночника. Новички могут поднимать одну ногу за раз.
- В верхней части движения пальцы ног должны быть направлены от тела над головой.
- Плотно задействуя почти все мышцы тела, задержитесь в этом статическом положении в течение 5 секунд, прежде чем опустить ступни чуть ниже скамьи. Затем снова сожмите еще 4 повторения.
- С 30-60 секундами отдыха между подходами повторите 3 подхода по 5 повторений.
- Новичкам следует поднять бедра немного выше по скамье, чтобы лучше поддерживать туловище
- Вниз на четвереньках. Положите руки прямо под плечи и сделайте глубокий вдох.
- На выдохе подтолкните живот к позвоночнику. Ваша спина будет выгибаться к потолку.
- Сохраняйте это положение в течение 5 секунд, затем осторожно верните спину в нормальное состояние.
- Лягте лицом на землю, ноги прямо позади вас.
- Положите руки прямо по бокам ладонями вниз.
- Слегка поднимите руки над землей, сведя лопатки вместе.
- Включите широчайшие и среднюю часть спины, выведите вытянутые руки за пределы плеч, а затем медленно контролируемым образом минуйте уши.
- Большие пальцы рук должны встретиться над головой, прежде чем опустить руки по бокам для выполнения одного повторения.
- Вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
- Локти должны быть прямыми, а руки всегда вытянутыми.
- Сначала лягте на спину, поставив ноги прямо перед собой на землю.
- Положите руки за голову, затем сделайте приседание и завершите его.
- В верхней части движения подпрыгните, чтобы встать, затем снова спрыгните в положение отжимания.
- Завершите отжимание, затем подпрыгните на ногах и сделайте присед, а затем еще один прыжок прямо вверх, чтобы выполнить одно повторение бёрпи.
- Вернитесь в положение сидя и повторите.
- В положении стоя согните бедра мягкими коленями, пока не коснетесь земли плоскими ладонями.
- Сохраняя положение ног, выходите руками, пока не займете положение отжимания, расположив руки прямо под плечами.
- Закончите отжимание, затем отведите руки назад.Это будет одно повторение, так что повторите.
- Лежа на животе лицом вниз, упираясь подбородком в землю и глядя нейтрально, позвольте лодыжкам соприкасаться пальцами ног, направленными под вас.
- Вытяните прямые и длинные руки над плечами (около ушей), положив ладони на землю. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а лодыжки соприкасаться.
- Оттяните плечи на несколько дюймов от земли, чтобы задействовать ягодицы, спину, брюшной пресс, руки и плечи.Одновременно поднимите выпрямленные ноги на несколько дюймов над поверхностью. Используйте спину для подъема мышц вместо ягодиц (5).
- Ваши руки и ноги должны оставаться полностью напряженными, чтобы ваши руки и ноги были подняты на одинаковую относительную высоту в верхней части положения статической фиксации.
- Оставайтесь в этом положении, полностью задействуя свое тело, чтобы летать, как Супермен, затем опустите руки и ноги так, чтобы они парили над землей, прежде чем снова поднять их.
- С 30-60 секундным отдыхом между подходами повторите по 3 повторения каждое со статическим удержанием 15-30 секунд.
- Во-первых, одновременно поднимайте и опускайте противоположную руку и ногу, как у Супермена. Например, поднимите правую руку и максимально опустите левую ногу, а затем противоположные.
- Сохраняйте это положение в течение 5 секунд и повторите. Сделайте это 10 раз, затем отдохните 1 минуту перед началом второго подхода. Вы можете сделать 3 подхода.
- Лягте на удобную поверхность, например на коврик для йоги.
- Не забывайте, что ваша шея должна быть на одной линии с позвоночником. Не смотрите вверх, потому что это приведет к растяжению шеи.
- Когда встанете, выдохните. Вдыхайте, когда опускаетесь, и продолжайте неглубоко дышать во время задержки.
- Сначала натяните ленту для тренировки на перекладину, потяните ее нижнюю петлю вниз, затем вставьте в нее одну ногу.
- Подпрыгните и ухватитесь за перекладину хватом сверху или снизу, задействуя широчайшие мышцы.
- Поднимитесь. Ваш подбородок должен быть над перекладиной.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Постепенно уменьшайте сопротивление ленты для упражнений, пока не сможете сделать подтягивание без посторонней помощи.
- Вы можете обернуть свободную ногу вокруг стремени для большего контроля.
- Всегда поддерживайте задействование широчайших во время тренировки.
- Выдохните и вдохните, подтягиваясь вверх и опускаясь соответственно.
- Сначала отведите бедра назад.
- Опустите туловище, согнув бедра и колени, затем сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем встать, чтобы повторить шаги.
- Вернитесь в вертикальное положение, затем повторите движение.
- Начните с положения лежа на спине, обе ноги на полу и согнутые в коленях.
- Положите руки по бокам ладонями вниз.
- Протолкните пятки и поднимите бедра ягодицами.
- Когда вы достигнете максимальной точки, оторвите одну ногу от земли — балансируйте здесь несколько секунд, прежде чем снова опустить.
- Переключитесь на другую ногу, удерживая бедра приподнятыми.
- Не позволяйте ягодицам делать всю работу.
- Не прогибайте поясницу.
- В обычном положении для отжиманий положите руки прямо под плечи, спину ровно.
- Согните правую ногу так, чтобы ступня была близко к вашей спине, балансируя с левой, чтобы сохранить положение для отжимания.
- Опустите грудь на землю. Убедитесь, что вы держите локти близко к бокам.
- Поднимите назад.
- Повторите те же действия пять-восемь раз с одной стороны, затем переключитесь на другую ногу.
- Сначала лягте лицом на землю.
- Сожми живот. Положите руки на уровень плеч, локти плотно прижаты к корпусу.
- Затем плотно прижмите бедра и ноги к полу и поднимите туловище, опираясь на руку.
- Сохраняйте положение в течение 15–30 секунд, затем повторите шаги.
- При подъеме двигайтесь медленно, не напрягаясь сверху.
- Локти направьте назад, а не наружу, чтобы не растягивать их и шею.
- Начните с доски; руки чуть выше груди.
- Держите позвоночник прямо, сжимая ягодицы и корпус.
- Медленно согните руки в локтях, опуская грудь на пол. В то же время сожмите спину в нижней части движения.
- Зацепите сердечники, надавливая на руки, чтобы вернуть их в исходное положение.
- Нос и пальцы ног против стены
- Примите положение для отжимания, затем поставьте ступни на стену.
- Убедитесь, что ядро плотно, бедра согнуты, а позвоночник нейтрален, поднимите ступни по стене.
- Положив ладони на пол и слегка расставив их на ширине плеч, начните двигать руками к стене.
- Кульминация наступает, когда только нос и пальцы ног касаются стены, в то время как руки крепко держатся за пол, а ядро неподвижно для полого положения тела.
- Отойдя руками от стены и контролируемым образом опуская ноги вниз, безопасно опуститесь, отойдя руками от стены, чтобы выполнить один раунд упражнения.С 30-60 секундным отдыхом между подходами повторите 3 повторения со статическим удержанием 15-30 секунд.
- Встаньте спиной к стене; ноги широко расставлены.
- Согните ноги в коленях и твердо положите руки на землю. Руки должны быть немного шире плеч.
- Слегка выпрямите ноги и начните приближать руки к ступням, при этом голова должна быть нейтрально совмещена с позвоночником.
- Активно подталкивайте ягодицы к потолку.Корпус и спина должны оставаться жесткими, а плечи открытыми.
- Начните с того, что лягте на пол.
- Согните колени.
- Затем поставьте ноги на пол.
- Втянуть живот.
- Когда ваши руки пытаются схватить стопы сзади, поднимите таз и ягодицы как можно выше.
- Вниз на четвереньках.
- Поднимите левую руку и правую ногу до уровня плеч.
- Посмотрите прямо перед собой, затем сохраните эту позу в течение нескольких секунд.
- Опустите ногу и руку вниз, затем переключитесь на противоположные.
- Вы должны знать себя и заниматься желательными и рациональными тренировками.
- Всегда разминайтесь перед любым упражнением, чтобы получить от него максимум удовольствия и предотвратить травмы.
- При выполнении упражнений всегда дышите нормально.
- Старайтесь подталкивать себя каждый раз, выполняя эти тренировки для спины.
- Не садитесь весь день. Занимайтесь физической активностью, например, переходите от одного стола к другому или поднимайтесь по лестнице каждый час.
- 5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни (2018, dailyburn.com)
- 10 упражнений для более сильной спины, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования (scoopwhoop.com)
- 11 упражнений с собственным весом для укрепления спины (2019, menshealth.com)
- 15 тренировок с собственным весом для сверхсильной спины (2020, greatist.com)
- Упражнения для спины без отягощения (2019, livestrong.com)
- Боль в средней части спины (2020, healthgrades.com)
- Простая, но эффективная растяжка поясницы (2020, verywellhealth.com)
- Лучшая 10-минутная тренировка для спины, которую можно выполнить без оборудования (2018, шпаргалка.com)
- Опасности сидения: почему сидение — новая идея курения (нет данных, betterhealth.vic.gov.au)
- Каковы наиболее вероятные причины боли в верхней части спины? (2020, medicalnewstoday.com)
- Что такое боль в пояснице? (2019, webmd.com)
- Да, отжимания широким хватом сильно отличаются от обычных (2018, shape.com)
- Ваша диета: Чем больше вы потребляете калорий, тем меньше вероятность того, что вы потеряете жир.Упражнения помогают сжигать калории, но если вы не обращаете внимания на то, что вы едите, потери жира никогда не произойдет.
- Ваша генетика: Вы уникальны. Каждая женщина носит жир в разных местах. Когда вы начинаете терять жир, вы можете сначала потерять его на желаемых участках, а можете и не потерять.
- Лягте на пол лицом вниз.
- Поднимите руки над головой, подняв большие пальцы рук к потолку.
- Затем втяните лопатки (также известные как лопатки) и опустите локти по бокам, как если бы вы хотели положить локти в задний карман.
- Удерживайте это сокращение в течение 1 секунды и вернитесь в исходное положение.
- Держите ягодицы в напряжении все время и НЕ изгибайте поясницу.
- 12-15 повторений в подходе
- Лягте на пол лицом вниз, скрестив руки за головой.
- Отсюда обязательно сожмите ягодицы и задействуйте корпус.
- Поднимите голову и верхнюю часть груди над ковриком, выгнув ТОЛЬКО верхнюю часть спины.
- Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и вернитесь вниз.
- Ни в коем случае не позволяйте низу спины выгибаться.
- Поначалу у вас может быть очень короткий диапазон движений. Это нормально. Работайте в рамках своих нынешних способностей.
- 10-12 повторений в подходе
- Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки над головой.
- Сожмите мышцы кора и напрягите ягодицы.
- Отсюда поднимите обе руки прямо в воздух, одновременно отрывая обе ноги от пола.
- Держите локти и колени прямо и удерживайте это положение 1-2 секунды.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
- 10-12 повторений за подход
- Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки над головой, и большие пальцы рук обращены к потолку.
- Разведите руки, чтобы создать Y-образную форму, как в песне YMCA.
- Поднимите руки от пола, сжав вместе мышцы верхней части спины. Удерживайте это сокращение в течение 2 секунд.
- Затем вытяните руки прямо по бокам. Это позиция «Т». Снова оторвите руки от пола (большими пальцами вверх) и удерживайте это сокращение в течение 2 секунд.
- Наконец, согните руки в локтях и поднесите их вплотную к себе, чтобы получилась W-образная форма. Удерживайте это сокращение в течение 2 секунд и повторите.
- 6-8 повторений в каждой позиции в подходе
- Лягте на землю лицом вниз и держите полотенце в руках над головой.
- Сожмите мышцы кора и напрягите ягодицы.
- Согните верхнюю часть спины и сдвиньте полотенце к груди, сжимая лопатки вместе.
- Медленно верните полотенце наверх, двигая его по полу.
- Повторить.
- 12-15 повторений в каждой позиции за подход
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Положите руки ладонью вниз возле головы, пальцы должны быть направлены от тела.
- Как всегда, сжимайте ягодицы и напрягайте мышцы кора перед каждым повторением.
- Прижмите руки к земле, отрывая ягодицы от земли.
- Конечная цель — полностью выпрямить локти во время движения.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
- 10-12 повторений в подходе
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Разведите руки прямо по бокам, локти прямые, а большие пальцы рук направлены к потолку.
- Затем, прижмите кулаки к земле, чтобы оторвать верхнюю часть спины от пола.
- Удерживайте это сокращение в течение 2-3 секунд, прежде чем ослабить напряжение.
- Повторить.
- 12-15 повторений в подходе
- Примите положение четвероногого (руки на коленях).
- Подложите полотенце под оба колена.
- Затем поставьте руки как можно дальше перед собой, при этом ладони лежат на полу, а локти прямые.
- Отсюда напрягите корпус и потяните тело вперед, прижимая руки назад и вниз к полу.
- Представьте, что вы пытаетесь дотронуться до колен руками, не отрывая ладоней от земли и не сгибая локти.
- Нижняя часть тела должна скользить по полу к рукам.
- Снова вытяните руки перед собой и повторите.
- Примите положение планки, ноги вместе, а руки на ширине плеч.
- Как всегда, держите корпус напряженным, а ягодицы активными.
- Отсюда возьмите одну руку (с гантелью, если используется) и поднимите ее к груди по прямой линии.
- Затем поверните верхнюю часть тела и поднимите эту руку вверх к потолку.
- Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и вернитесь на доску.
- Если это упражнение слишком сложное, вы можете выполнять его с колен.
- 8-10 повторений на сторону.
- Найдите прочную дверную коробку (или столб), на которую вы сможете опереться.
- Возьмитесь за дверную коробку обеими руками и выпрямите локти.
- Чем ближе вы ставите ступни к раме, тем сложнее упражнение.
- Для начала подтянитесь к дверной коробке, пока не коснетесь грудью.
- Задержитесь в этом положении на 2 секунды и сосредоточьтесь на напряжении всех мышц спины.
- Медленно разведите локти и повторите.
- 12-15 повторений в подходе
- Встаньте, ноги на ширине плеч, согнитесь в талии.
- Согнитесь до тех пор, пока ваша спина не станет параллельна полу или насколько это удобно для вас.
- Не выгибайте и не округляйте позвоночник.
- Колени должны быть слегка согнуты к ним.
- Затем согните руки в локтях и прижмите их к бокам.
- Отсюда поверните руки наружу, чтобы создать W-образную форму.
- Я хочу, чтобы ты ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СЖАТИЛ мышцы ВЕРХНЕЙ СПИНЫ.
- Удерживайте это положение в течение 3 секунд и отпустите.
- 12-15 повторений за набор
- Встаньте спиной к стене, образуя четыре точки соприкосновения — голову, верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и ягодицы.
- Важно все время держать поясницу ровно на стене.
- Положите руки тыльной стороной ладони на стену возле головы.
- Затем поднимите руки вверх по стене как можно медленнее.
- Старайтесь не позволять локтям, запястьям или рукам оторваться от стены, это очень сложно сделать.
- Пройдите как можно дальше, а затем медленно поверните назад.
- Повторить для повторов.
- Возьмитесь за оба конца ремешка и удерживайте его за грудь.
- Держите ладони вверх к потолку.
- Затем растяните ленту, не сгибая в локтях.
- Продолжайте, пока браслет не коснется вашей груди
- Удерживайте это сокращение, сжимая вместе мышцы верхней части спины.
- Медленно отпустите и повторите.
- 12-15 повторений в подходе
- Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
- Оберните середину ремешка вокруг ступней и возьмитесь за два конца.
- Держите спину прямо и не позволяйте ей округляться.
- Подтяните пояс и начните натягивать ремешок по направлению к талии.
- Отведите локти назад и сосредоточьтесь на сжатии мышц верхней части спины.
- Удерживайте сокращение 1-2 секунды.
- Медленно отпустите и повторите.
- 12-15 повторений в подходе
- Встаньте на середину ремешка, убедившись, что с обеих сторон стопы одинаковой длины.
- Наклонитесь и возьмитесь за обе петли ладонями друг к другу.
- Затем выпрямите спину и отведите ягодицу назад, чтобы почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
- Отсюда напрягите корпус и встаньте прямо, выпрямив бедра и колени.
- ВАЖНО, ЧТОБЫ СПАСАТЬСЯ НА ПЛОЩАДКЕ все время.
- Сожмите ягодицы, чтобы завершить упражнение.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- 10-12 повторений в подходе
- плохое питание,
- отсутствие физических упражнений и
- малоподвижный образ жизни
- Здоровое питание
- Дефицит калорий (он же снижение потребления калорий)
- Такие упражнения, как: силовые тренировки и кардиоупражнения
- Терпение
- Растяжения и растяжения — К этой категории относится самая острая боль в пояснице. Вы перетянули мышцу и растянули ее или порвали сухожилие, что привело к растяжению. И то, и другое может произойти из-за неправильного поворота или подъема чего-либо, подъема тяжелого предмета или чрезмерного увеличения досягаемости.
- Грыжа или разрыв межпозвоночного диска — Удар в результате несчастного случая, падения или спортивной травмы может повредить позвоночник.Боль в спине начинается сразу после травмы. Это также может вызвать покалывание или онемение в ногах.
- Ишиас — Острая боль в пояснице, отдающая от ягодиц и ног, возникает из-за сдавления седалищного нерва. Ишиас часто возникает после грыжи или разрыва межпозвоночного диска.
- Беременность — Боль в пояснице — частая жалоба во время беременности. Ваши мышцы и связки растягиваются по мере роста вашего живота и ребенка. Дополнительный вес и выпуклость спереди могут перегрузить вашу спину.
- Диск дегенеративный
- Стеноз позвоночного канала
- Сколиоз
- Инфекция
- Опухоль
- Фибромиалгия
Упражнения с собственным весом для поясницы
Мы не заостряли внимание в этой публикации на пояснице, так как она сама по себе заслуживает отдельной публикации. Вот несколько примеров.
Упражнения на шир
Вы можете найти видео для всех этих упражнений выше.
Последние мысли об укреплении спины в домашних условиях
Итак, у вас есть 21 лучшее упражнение для тренировки спины практически без оборудования.
Если я смогу сделать это в квартире в Нью-Йорке, вы тоже сможете.
Итак, теперь ваша очередь.
Какие из этих упражнений вы попробуете в первую очередь?
Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.
Другие статьи о лучших упражнениях по художественной гимнастике
Начните с четырех бесплатных опробованных и проверенных тренировок для начинающих, которые занимают всего 30 минут в день!
Спасибо!
Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.
Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT
Алекс и Бриттани Роблес — врачи, специалисты по здоровью и фитнесу NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса и основатели сайта The White Coat Trainer, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов. Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.
Все, что вам нужно знать, чтобы построить крепкую спину
Тяга на ширину — отличное упражнение для спины, которое поможет вам подготовиться к подтягиванию или подтягиванию.
Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages
Несмотря на то, что мышцы спины трудно увидеть, вы можете почувствовать, как они работают. А когда они не работают должным образом, вы обязательно почувствуете это в виде боли в спине. Один из способов предотвратить боль и дискомфорт — укрепить эти мышцы.
Некоторые из самых сложных упражнений в тренажерном зале, например подтягивания, разработаны для тренировки спины. Не удивляйтесь, если это самая тяжелая тренировка за неделю. Но не волнуйтесь! Есть также несколько упражнений на спину с гантелями и штангой, которые подойдут новичкам.
Краткое знакомство с мышцами спины
Есть много важных мышц спины, от больших и мощных до тонких и точных. Несмотря на то, что они бывают разных форм и размеров, мышцы спины работают в тандеме, чтобы поднимать и тянуть тяжести, поддерживая позвоночник.
Подробнее: 5 простых упражнений для восстановления спины после травмы
Преимущества сильной спины
Чтобы поддерживать равновесие в теле, важно укреплять мышцы спины. Упражнения для груди и плеч, такие как жим лежа и отжимания, популярны, но они прорабатывают только переднюю половину верхней части тела.
Верхний перекрестный синдром — распространенная проблема осанки, которая приводит к округлым плечам и наклону головы вперед, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2019 года в Индийском журнале профессиональной и экологической медицины .Это результат напряженных мышц груди и слабых мышц верхней части спины.
Чтобы исправить этот общий дисбаланс, важно выполнять упражнения для укрепления спины. Специальное укрепление верхней части спины может помочь мышцам бороться с более напряженными и сильными мышцами груди, чтобы улучшить вашу осанку.
Кроме того, укрепление мышц спины помогает предотвратить травмы. Согласно статье, опубликованной в июне 2016 года в Healthcare , укрепление основных мышц обеспечивает большую поддержку поясничного отдела позвоночника.
Это особенно важно, поскольку по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, боль в пояснице является основной причиной инвалидности на рабочем месте во всем мире. Если у вас физическая работа, травма спины может лишить вас работы. Это также может сорвать ваш план тренировок и вынудить вас сменить упражнения.
Легко увлечься такими упражнениями, как подтягивания и тяги, потому что они прорабатывают большие мышцы спины, но уделение времени работе меньших мышц, защищающих позвоночник, может спасти вас от травм в будущем.
Подробнее: Все удивительные преимущества сильной верхней части тела (помимо гибкости)
Настройка тренировок для спины
Если у вас есть время и энергия, вы можете выполнять до двух тренировок для спины в неделю, по 5–9 подходов в неделю, если вы хотите нарастить мышцы, согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в Sports Medicine .
Может показаться, что это много, но если вы разбиваете подходы на две тренировки в неделю, с этим легче справиться.Убедитесь, что вы отдыхаете хотя бы один день между тренировками для спины. И если вы только начинаете тренироваться, сосредоточьтесь на разделении тех подходов в течение недели, которые больше ориентированы на тренировки всего тела, чем на отдельные части тела.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять от 3 до 5 подходов за упражнение за тренировку. Во время этих подходов вы должны выбрать такой вес, который затрудняет выполнение от 8 до 12 повторений. В этом диапазоне вы найдете хорошее сочетание силы и выносливости.Использование слишком легких весов может затруднить набор силы, а использование слишком тяжелых весов увеличивает риск получения травм.
Во время тренировки спины вы можете выполнять упражнения по одному или расширять их, сочетая два упражнения вместе и чередуя их в каждом подходе. Например, если вы выполняете тяги и тяги широчайших, вы должны сделать один набор рядов, за которым следует один комплект тяги вниз. Даже если вы сделаете тренировку быстрее, набрать вес сложнее, так как вы будете больше уставать.
Начните с упражнений на спину со штангой
Когда дело доходит до упражнений для спины, лучше всего начинать со штанги. После разминки, которая включает примерно 5 минут аэробных упражнений и комбинацию динамической растяжки и перекатывания с пеной, отправляйтесь в тренажерный зал.
«» «Это упражнение для всего тела, которое специально воздействует на мышцы нижней части спины», — говорит сертифицированный персональный тренер Гриссель Ромеро. Это невероятно утомительно, но может помочь вам накачать несколько мышц одновременно.
Подобно становой тяге со штангой, это упражнение прорабатывает мышцы нижней части спины, а также широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и другие мышцы спины. Алехандро Терразас, личный тренер и инструктор по гиревому спорту из Нью-Йорка, любит использовать разные хватки, чтобы прорабатывать разные мышцы в этом упражнении.
Подробнее: 9 лучших упражнений со штангой для каждой основной мышцы
Добавьте в свой микс упражнения для спины с гантелями
Иногда самое простое оборудование оказывается наиболее эффективным.И в большинстве тренажерных залов есть гантели, так как они не занимают много места и не очень дороги.
Движение 1: Тяга гантелей с опорой на грудь
Сертифицированному персональному тренеру и директору по тренировкам SESSION в Нью-Йорке Даррену Томассо нравится это упражнение, потому что оно заставляет вас изолировать спину и улучшать технику тяги, потому что скамья не позволяет вам использовать импульс для подъема веса. «Вы почувствуете это упражнение в средней части спины», — говорит он.
Маленькие мышцы задней части плеча называются задними дельтовидными мышцами. Они не так сильны, как некоторые другие мышцы спины, поэтому при работе с ними используйте легкий вес.
Экспериментируйте с упражнениями на спину на тросе
Кабельные машины полезны, но не всегда доступны.Они стоят больше, чем свободные веса, и занимают больше места в тренажерном зале. Если у вас есть доступ к кабелям, есть пара упражнений для спины, которые вы должны добавить в свою тренировку.
Движение 1: Тяга троса с одной рукой
Ноам Тамир, личный тренер, фитнес-модель и владелец TS Fitness, любит использовать этот вариант тяги, чтобы добавить вращение в движение. По словам Тамира, большинству людей не хватает вращательных движений в своих программах, что может привести к ослаблению и жесткости корпуса.
Полное подтягивание или подтягивание может быть довольно трудным или невозможным, если вы новичок. Вы можете использовать верхнее вытягивание, чтобы имитировать то же движение, но с меньшим весом. Если вы продвинуты, вы можете использовать тренажер, чтобы поднимать даже больший вес, чем может обеспечить ваше тело.
Испытайте себя с помощью упражнений с перекладиной на перекладине
Чтобы выполнить подтягивание или подтягивание, нужна серьезная сила. Вы поднимаете весь вес своего тела во время движения, что делает упражнение более трудным, чем что-то вроде отжиманий. Для любого упражнения вы можете изменить его, обвязывая эластичную ленту вокруг перекладины и закрепив ее петлей под ногой для помощи, или используйте тренажер для подтягивания в тренажерном зале.
Немного отличается от подтягивания, это упражнение прорабатывает такие мышцы, как трицепсы, трапеции и ромбовидные мышцы, больше, чем широчайшие.
Некоторые сочтут это более легким вариантом подтягивания, потому что вы больше задействуете мощные широчайшие мышцы.Также работает бицепс.
Подробнее: Тренировки на бицепс, которые можно выполнять с помощью перекладины для подтягивания
Попробуйте эту тренировку для укрепления спины с 4 движениями
Хотя существует множество упражнений для спины на выбор, выберите лишь несколько, на которых стоит сосредоточиться.Начните с самого сложного с точки зрения техники, а затем постепенно переходите к самому простому. В этом случае упражнения со штангой требуют максимально точной техники.
Движение 2: Подтягивание или подтягивание .
Наконечник
Если вы не можете выполнить полное подтягивание или подтягивание с правильной техникой, воспользуйтесь эспандером или тренажером для помощи.Вы должны использовать достаточно помощи, чтобы выполнять от 3 до 6 повторений в подходе.
Движение 3: Ряд с опорой на грудь
Программа, меняющая правила игры, которая заставит работать мышцы спины
Вы заинтересованы в наращивании мышц, но не имеете доступа к весам? Большинство людей думают, что тренировки спины требуют продвинутых тренажеров и весов для достижения потрясающих результатов. Однако это не всегда так, потому что вес вашего тела в равной степени может творить чудеса, если вы правильно выполняете рекомендуемые тренировки для спины без веса.
Долгая работа сидя несправедливо сказывается на вашей спине, как и безделье в постели в выходной.Канал Betterhealth описывает сидение или лежание (малоподвижный образ жизни) как новое курение, которое, в частности, увеличивает риск избыточного веса, ожирения и развития диабета 2 типа или сердечных заболеваний (9). Плохая осанка может привести к ухудшению здоровья позвоночника, например, к сжатию дисков в позвоночнике, что может привести к очень болезненной преждевременной дегенерации (9). Поэтому вам нужно заниматься полезными тренировками.
Тренировки для спины без отягощений: держите мышцы спины сильными и устойчивыми!Какие упражнения с собственным весом для спины лучше всего? Безопасные тренировки для спины важны для того, чтобы помочь вам сбросить ее и улучшить работу.Хорошая новость в том, что вам не нужно записываться в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для тренировок. Ниже приведены несколько эффективных тренировок для спины, которые вы можете выполнять дома без веса, которые вам следует учитывать.
Как выполнять тренировки для спины без веса?Какие тренировки нацелены на верхнюю и нижнюю часть спины без отягощений? Следующие ниже упражнения классифицируются в соответствии с той частью спины, которую они тренируют. Каждая тренировка имеет тщательно продуманную процедуру, которая гарантирует, что вы выполняете ее правильно и, как следствие, укрепляете ключевые мышцы, предотвращая проблемы со спиной и сгорбленные плечи.
]]>BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!
Shutterstock Тренировка поясницы без отягощенийНижняя часть спины, также известная как поясничная область, — это область спины под грудной клеткой 11. Упражнения включают:
Также известное как Hip Hinge, это упражнение прорабатывает бедра, нижнюю часть спины, ноги и подколенные сухожилия.
Шагов:Укрепляет и укрепляет поясницу.
Шагов:Также называется Адхо Мукха Сванасана, это лучшая растяжка для поясницы (2).
Шагов:
Подробнее: Йога против растяжки: кто победитель в этой продолжающейся дискуссии?
ShutterstockПрорабатывает бедра и поясницу.
Шагов:Он сгибает нижнюю часть спины и активирует позвонки верхнего отдела позвоночника (7).
Шагов:К другим также относятся отжимания лежа, растяжка «кошачья корова» и наклон таза.
Shutterstock Тренировка верхней части спины без отягощенийВерхняя часть спины — это область между основанием шеи и низом грудной клетки (10).Он состоит из 12 костей, называемых грудным отделом позвоночника. Учения включают:
Прорабатывает верхнюю часть спины, середину спины, широчайшие и плечи.
Шагов:Советы:
Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!
ShutterstockЭто одна из тренировок груди и спины без отягощения, которая воздействует на широчайшие, грудную клетку, плечи, квадрицепсы и основные мышцы.
Шагов:Согласно Шпаргалке (8),
Прорабатывает грудь, плечи, широчайшие и мышцы кора.
Шагов:Cheatsheet рекомендует следующие шаги (8)
Это упражнения, воздействие которых ощущается всеми частями спины, т. Е. Верхней частью спины, поясницей и средней частью спины, включая позвоночник, спинной мозг, диски, связки, нервы, мышцы, кровеносные сосуды и сухожилия. (6). В их числе:
Прорабатывает верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, пресс, мышцы кора, ягодицы и плечи. Они укрепляют мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые поддерживают позвоночник (5).
Шагов:Согласно DailyBurn (1)
Если вы новичок, выполните Аквамена, разновидность Супермена, автор:
Есть разные способы выполнять упражнение супермена.Например, в супермене Y вы вытягиваете руки вперед, чтобы сформировать Y-образную форму, в то время как в супермене W вы кладете ладони на землю по обе стороны груди на уровне головы, затем при сжатии верхняя тыльная сторона ваших рук должна образовывать что-то вроде W-образной формы, когда вы их поднимаете (3). Другие включают супермена T, подтягивающегося супермена и тупиковую остановку для Супермена. Планка Супермен прорабатывает ягодицы, плечи, корпус и широчайшие.
Советы:Они лучше всего подходят для укрепления широчайших мышц спины (мышц спины, которые охватывают боковые стороны туловища). Если у вас нет перекладины для подтягивания, вы можете использовать любую перекладину достаточно высокой, чтобы вы могли висеть, не касаясь ногами земли.
Шаги для подтягивания с ассистентом:Они изометрически используются в верхней и нижней части спины, поэтому могут укрепить позвоночник.
Шагов:Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?
Это прорабатывает нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, ягодицы и корпус. Он нацелен на мышцы-стабилизаторы спины, в том числе на мышцы, выпрямляющие позвоночник (5).
Шагов:Это разновидность отжиманий, которая прорабатывает всю спину, особенно трицепсы, бедра, грудь, широчайшие и плечи.
Шагов:Это движение, также известное как Бхуджангасана, укрепляет спину, пресс и ноги.
Шагов:Он затрагивает широчайшие мышцы спины, двуглавую мышцу и переднюю зубчатую мышцу (12).
Шагов:По данным Men’s Health (3):
Другие эффективные варианты отжиманий включают Т-отжимание, которое включает в себя вращение одной стороны тела вверх, поднятие рук вверх, когда вы сжимаете грудь, чтобы снова подняться, перед повторением на другой стороне.Отжимания от лопаток прорабатывают широчайшие мышцы, корпус и плечи. Вы также начинаете с обычного отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая. Держите руки прямыми, сжимая лопатки вместе.
Это упражнение повышенной сложности; таким образом, вы должны быть очень осторожны при его выполнении, даже если у вас есть опыт.
Шагов:Также известный как стойка на голове. Healthy Celebs рекомендует следующие шаги (1):
Также известна как Сету Бандхасана.
Шагов:Согласно Scoop Whoop, необходимо выполнить следующие шаги (2):
Тренировки для спины без отягощений улучшат ваш внешний вид, сделав вас идеальным в любой одежде, предотвратят боли в спине и помогут сохранить функциональное движение, а также другие преимущества. В этом подробном руководстве у вас есть множество вариантов на выбор.Не забудьте получить одобрение врача и проконсультироваться с персональным тренером перед началом этих тренировок, чтобы избежать травм.
Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:15 простых упражнений для жира в спине, которые можно выполнять дома [без оборудования]
Хотите узнать, как избавиться от жира на спине?
Из этого поста вы узнаете 15 простых упражнений, которые можно выполнять для спины.
Лучшая часть?
Все эти упражнения можно выполнять дома, и для начала вам не потребуется никакого опыта.
Приступим!
Заявление об ограничении ответственности
*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***
Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.
Хорошо, идем дальше.
Какие упражнения избавляют от жира на спине?
Есть одна очень важная вещь, которую вам нужно понять, когда дело доходит до избавления от жира.
Упражнения не избавят от жира напрямую.
Ни в спине, ни в прессе, ни в ногах, ни где-либо еще.
Это потому, что потеря веса в первую очередь определяется двумя факторами:
Итак, ключевой вывод:
Чтобы избавиться от жира в любом месте тела, нужно сосредоточиться как на диетических изменениях, так и на физических упражнениях.
Эти упражнения помогут вам развить мышечный тонус спины, , но сами по себе они не помогут вам избавиться от пугающего жира на бретелях бюстгальтера.
Чтобы узнать больше о том, как улучшить свою диету, ознакомьтесь с разделом «Избавление от детского жира: пошаговое руководство по здоровой послеродовой потере веса».
Итак, с учетом сказанного, вот лучшие упражнения для тренировки мышц спины.
Упражнения для жира для спины, которые можно выполнять без оборудования (подходит для начинающих)
Хорошо, а теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для спины.
Хорошая новость в том, что эти упражнения отлично подходят для начинающих, практически не имеющих опыта.
Ходьба
Хорошо, первое упражнение — не совсем упражнение для спины. Напротив, это самое важное упражнение, которое может выполнять любая женщина для общего здоровья.
Прогулка.
Может ли ходьба уменьшить жир в спине?
Ходьба — один из лучших способов постоянно оставаться активным и сжигать калории. Он не предназначен специально для жира на спине, но регулярная ходьба может помочь вам сбросить жир в целом.
Если вы совмещаете ходьбу с упражнениями с отягощениями, это не только улучшает питание, но и дает вам больше шансов избавиться от жира на спине.
Сколько нужно ходить пешком?
Не менее 20 минут в день большую часть дней недели.
А теперь перейдем к традиционным упражнениям.
Упражнения для спины на животе
Тяга лежа на животе
Первое упражнение — тяга на ширь лежа на животе.
Это упражнение укрепит ваши широчайшие, заднюю часть плеч и мышцы верхней части спины.
Вот как это выглядит:
Сколько повторений вам следует сделать?
Разгибание грудной клетки лежа
Далее идут разгибания грудной клетки лежа на животе.
Это упражнение улучшит подвижность грудной клетки и одновременно активирует мышцы верхней части спины.
Это один из лучших способов добиться хорошей осанки в верхней части спины!
Вот как это сделать.
Сколько повторений вам следует сделать?
Supermans
Следующее упражнение — мое любимое — супермен. Он направлен на одновременное укрепление мышц верхней и нижней части спины.
Также выполняется из положения лежа (лежа лицом вниз).
Вот как это выглядит:
Сколько повторений вам следует сделать?
YTW
Следующее упражнение — YTW. Это упражнение отлично подходит для укрепления задних дельт (заднего плеча), нижней трапеции и ромбовидной мышцы.
Также выполняется в положении лежа.
Вот как это выглядит:
Сколько повторений вам следует сделать?
Вытягивание полотенцем
Последнее упражнение, которое вы собираетесь делать на животе, — это скольжение по стене полотенца.Это похоже на вытягивание широчайших вниз, которое вы видите в обычных тренажерных залах.
Подойдет любое старое полотенце.
Это упражнение укрепит ваши латизимусные мышцы.
Вот как это выглядит:
Сколько повторений вам следует сделать?
Упражнения для спины на спине
Теперь переходим в положение лежа на спине.
Вот лучшие упражнения для спины в положении лежа на спине.
Мостиковый жим
Отжимания на мостике — отличный способ улучшить подвижность и одновременно развить мышцы спины.
Это также отличный способ тренировать мышцы кора.
Это упражнение требует хорошей подвижности, но это не значит, что вы не можете его тренировать.
Просто работайте с любым диапазоном движений, который у вас есть.
Вот как это выглядит:
Сколько повторений вам следует сделать?
Мышки с собственным весом лежа на спине
Полет лежа на спине — одно из лучших упражнений для задних дельтовидных мышц и верхней части спины.
Хотя это может показаться простым, не стоит недооценивать, насколько это может быть сложно.
Вот как это выглядит:
Сколько повторений вам следует сделать?
Упражнения для спины на руках или коленях
Следующие два упражнения выполняются в положении четвероногого.
Тяга на четвереньках прямой рукойЭто следующее упражнение весело!
Укрепляет мышцы lattisimus, а также мышцы кора.
Для этого вам понадобится полотенце и гладкий пол, который позволит полотенцу скользить.
Вот как это выглядит:
Сколько повторений вам следует сделать?
Ряды планки (AKA Renegade Rows)
Следующее мое любимое упражнение — тяга на доске.Это отличное упражнение тренирует все ваше тело, а не только мышцы спины.
Вы можете выполнять это упражнение с легкой гантелью или просто с собственным весом.
Вот как это выглядит:
Сколько повторений вам следует сделать?
Упражнения стоя на спине
В этом следующем разделе мы рассмотрим упражнения для спины, которые вы можете выполнять в положении стоя.
Стеновые тяги
Первый — натяжка стены.
Это упражнение укрепит ваши ромбовидные мышцы, трапеции, латизимус и бицепс.
Вот как это выглядит:
Сколько повторений вам следует сделать?
Наклон W’s
На этом этапе вы должны быть знакомы с упражнением W.
Чтобы сделать движение более интенсивным, мы будем выполнять его из положения наклона. Таким образом мы добавим упражнению немного больше тяжести.
Вот как это выглядит:
Сколько повторений вам следует сделать?
Слайды лопатки
Слайды на стене лопатки — малоизвестное упражнение, которое действительно задействует многие ключевые мышцы спины, особенно среднюю часть спины.
Он также отлично подходит для улучшения подвижности лопаток, что сохраняет ваши плечи здоровыми.
Все, что вам нужно, это стена, к которой можно прислониться.
Вот как это выглядит:
Сколько повторений вам следует сделать?
Упражнения для спины с эспандером
Все упражнения до этого момента можно было делать без оборудования.
Но я думаю, что вы должны сделать одно вложение, чтобы действительно увеличить количество упражнений для спины, которые вы можете делать.
Купите себе пару лент сопротивления!
Группы— это такой простой способ добавить сопротивления, сложности и разнообразия вашей тренировке.
Лучшая часть?
Они действительно доступны по цене и легкие. Это означает, что вы можете взять их с собой куда угодно и отлично потренироваться.
Это набор ремешков, которые я рекомендую с Amazon
А теперь перейдем к упражнениям.
Band Pull Aparts
Первое упражнение — это растяжение резинки. Это действительно простое упражнение, но оно очень эффективно помогает улучшить осанку и активировать мышцы верхней части спины.
Я предлагаю вам сначала начать с самого легкого диапазона.
Вот как это выглядит:
Сколько повторений вам следует сделать?
Тяга сидя с ленточкой
Следующее упражнение — тяга сидя. Это упражнение похоже на то, что вы делали бы в тренажерном зале, но вместо этого вы можете выполнять его, не выходя из собственного дома :).
Вот как это выглядит:
Сколько повторений вам следует сделать?
Становая тяга
И последнее, но не менее важное — одно из лучших упражнений всех времен.
Становая тяга часто входит в пятерку лучших упражнений. Это потому, что он тренирует и развивает одновременно множество различных групп мышц.
Сюда входят ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, корпус, нижняя часть спины и верхняя часть спины.
Все, что вам нужно, — это браслет среднего размера.
Вот как это выглядит:
Сколько повторений вам следует сделать?
См. Видео этих упражнений ниже!
Если вы готовы начать комплексную тренировку верхней части тела дома, вы можете получить
Руководство по тренировке для тонизирования рук от послеродового тренера всего за 9 долларов.
Он включает 30 различных упражнений для повышения тонуса верхней части тела, а также 6-недельный план тренировок, который поможет вам начать!
ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС
Прочие вопросы по теме
Что вызывает жир на спине под бюстгальтером?
Не существует одной конкретной причины появления жира в бюстгальтере.То, где и как ваше тело хранит жир, уникально для вас и определяется вашей генетикой.
У некоторых женщин больше жира в верхней части спины, подмышками или в пояснице, в то время как у других больше жира в нижней части тела.
Однако накоплению жира способствует:
Существуют ли какие-либо упражнения, направленные на сокращение жира в пояснице?
К сожалению, вы не можете избавиться от жира в пояснице с помощью только упражнений.Лучший способ избавиться от жира в этой области — снизить общий процент жира в организме с помощью диеты и упражнений.
Однако вы можете укрепить поясницу, выполняя супермены и становую тягу, как показано выше.
Какие упражнения помогают задействовать ручки любви?
Опять же, нет прямого способа избавиться от жира на ручках любви только с помощью одних упражнений. Однако я делаю здесь конкретные упражнения, чтобы укрепить ручки любви!
Кардио — лучший способ похудеть?
Кардио — отличный способ поддерживать форму и сжигать калории, но это не лучший способ избавиться от жира на спине.Ваше питание — самый важный фактор.
С учетом сказанного, я по-прежнему рекомендую вам регулярно заниматься некоторыми видами кардио, например:
Уходит ли жир на спине?
Единственный способ избавиться от жира на спине — это снизить общий процент жира в организме с помощью диеты и упражнений.
Упражнения помогут укрепить мышцы, но диета — это то, что поможет вам избавиться от жира!
Заключительные слова о том, как избавиться от выпуклости бюстгальтера
Итак, вот оно.Это лучшие упражнения, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием для спины или без него.
Не забывайте, одни упражнения НЕ БУДУТ бороться с жиром на спине.
Чтобы правильно сбросить лишний жир, вам понадобится многоканальный подход!
Сюда входят:
Какие другие части тела вы хотели бы тренировать?
Прокомментируйте и дайте мне знать!
Связанные сообщения с упражнениями
Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!
Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT
Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.
Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!
12 упражнений на спину с эспандером
Выполнение упражнений на спину с отягощением — отличная альтернатива использованию свободных весов, особенно если вы тренируетесь дома.
Хорошо, для чистого наращивания мышечной массы и увеличения массы тяжелой атлетики трудно превзойти старую добрую штангу и набор тяжелых пластин.Если вы хотите стать большим и суперсильным, я не скажу вам забывать о свободных весах и выполнять только упражнения с полосами. Это было бы глупо.
Но вставляйте время от времени между обычными тренировками с отягощениями несколько хитроумных упражнений, и вы определенно увидите больший прирост. Разнообразие тренировок для спины создает путаницу в мышцах и заставляет ваши мышцы адаптироваться и расти. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений одним и тем же способом заставит вас застыть, выйти на плато.
Вы можете выполнять эти упражнения на спину самостоятельно в качестве полноценной тренировки спины дома или в тренажерном зале.Вы также можете выбрать нужные движения, выполнять их в качестве разминки или заминки или чередовать их со свободными весами. Комбинируйте тренировку спины, как вам нравится. Главное — держать мышцы в догадках. Не сообщайте им, что их ждет дальше. Тренируйтесь с умом.
Лучшие эспандеры для упражнений с бинтами — это эспандеры длиной 208 см, также известные как ленты для подтягивания. Вы можете схватить их по-разному, обвить вокруг своего тела или прикрепить к другим объектам.Они бывают разного уровня сопротивления от очень легкого до очень тяжелого. Вероятно, самый универсальный тренажер на планете — и он помещается прямо в вашей сумке.
Вот 12 лучших упражнений для спины с отягощением для вашей тренировки дома:
# 1 Тяга в наклоне
Встаньте на середину браслета, расставив ступни на ширине плеч. Возьмитесь за каждый конец петли. Согнитесь в талии, выставьте попу наружу, прогните поясницу и держите голову, шею и верхнюю часть позвоночника на прямой линии.Потяните повязку вверх, удерживая локти вместе. Сожмите лопатки и ненадолго задержите их. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Подтягивание с помощником # 2
Используйте эластичную ленту для подтягиваний, если вы не привыкли делать это упражнение или если вы хотите делать больше повторений. Вы также можете использовать его, чтобы подготовиться к более сложным физическим упражнениям, таким как подъемы мышц или передние рычаги. Просто прикрепите ленту к перекладине, вставьте обе ступни в другой конец и сделайте подтягивания как обычно.Вот видео, показывающее, как выполнять подтягивания с лентой.
# 3 Подтяжка лица
Закрепите ремешок на уровне талии и встаньте прямо, удерживая ремешок перед собой. Потяните ленту к лицу, приподняв локти и держа спину прямо. Удерживая конечное положение, сожмите лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение. Если стоять дальше, сопротивление увеличивается.
Тяга вниз в 4-х широтах
Закрепите ремешок высоко и встаньте или встаньте лицом к нему.Сохраняя прямую осанку, стяните ленту до талии. Не сгибайте руки во время движения. Почувствуйте сокращение широчайших мышц, задержите его и вернитесь к началу.
Становая тяга с лентой # 5
Оберните каждый конец ремешка вокруг ступней и встаньте в широкую стойку. Присядьте и возьмитесь за ленту посередине. Держа спину слегка изогнутой, а ягодицы торчащими наружу, подтягивайте повязку вверх, пока не встанете полностью вертикально. Очень важно, чтобы ваша спина не прогибалась вперед во время этого упражнения с лентой — обязательно держите ее слегка изогнутой на всем протяжении.Начните с легкой повязки, чтобы избежать травм.
# 6 Тяга одной рукой
Зацепите каждый конец ремешка вокруг ступней и примите широкую переднюю стойку, твердо стоя на ремешке. Наклонитесь вперед, положите одну руку на колено, а другой возьмитесь за центр ремешка. Сохраняя прямую спину, подтяните повязку до уровня солнечного сплетения, затем вернитесь и повторите.
# 7 Обратный ход
Встаньте на середину ленты и возьмитесь за оба конца.Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой, а руки прямыми. Потяните ленту как можно выше, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на мгновение в финальном положении, затем вернитесь к началу.
Становая тяга на прямых ногах # 8
Держите ноги прямыми или слегка согнутыми во время этого движения. Встаньте на середину ленты и наклонитесь, чтобы удерживать любой конец петли. Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой, а верхнюю часть спины — в естественной позе.Растяните повязку, выпрямляясь и принимая положение стоя. Выполненное правильно, это упражнение с лентой должно проработать ваши подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
# 9 Ряд стоя
Закрепите один конец ремешка, а другой конец удерживайте руками вместе и сильно натяните ремешок. Потяните ленту к груди и удерживайте на секунду, расправив плечи и лопатки вместе. Не позволяйте локтям раскачиваться во время упражнения.
# 10 Разъединяемые полосы
Возьмитесь за ремешок за каждый конец и вытяните его перед собой, держа руки прямыми.Разведите браслет как можно дальше, сохраняя прямую осанку. Удерживайте его в финальном положении, сжав лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите.
# 11 Доброе утро
Встаньте внутри одного конца ремешка и закрепите другой конец вокруг шеи, сгибаясь в талии. Обязательно держите поясницу слегка изогнутой. Медленно примите положение стоя, чувствуя сокращение в пояснице. Затем медленно вернитесь и повторите движение.
# 12 Супермен на коленях
Старт на четвереньках, обернув ленту вокруг левой стопы и правой руки. Держа спину слегка изогнутой, поднимите руку и ногу как можно выше, туго натягивая ленту под телом. Почувствуйте сокращение всей спины и задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите с обеих сторон.
Если вам понравились эти упражнения для спины с эспандером, обязательно попробуйте другие наши тренировки с эспандером и ознакомьтесь с полным ассортиментом нашей продукции здесь.
Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы смотреть видео с упражнениями с полосами, например эту тренировку для спины:
Упражнения и растяжки от боли в пояснице
Доказательства есть. Упражнения — лучшее лекарство от боли в спине.
Опубликовано автор: Клиника Айовы , вторник, 10 марта 2020 г.
У всех болит спина.Ну почти все. Почти 80 процентов населения когда-нибудь будут страдать от болей в пояснице.
И боль может быть намного хуже, чем ноющая, ноющая спина. Он может распространяться на другие части вашего тела, вызывать сильные мышечные спазмы и заставлять вас лежать в постели, ослабленные болью.
Боль в пояснице настолько распространена и вызывает такие проблемы, что, по данным Всемирной организации здравоохранения, это причина №1 пропущенных рабочих дней во всем мире.
Почему болит спина?
С твоей спиной может случиться так много всего.Вы можете получить травму от перенапряжения или от того, что вообще ничего не делаете. Простое чихание может внезапно вызвать приступ спастической боли.
В большинстве случаев причина механическая. Это то, что вы можете исправить и от чего избавиться. Проблема со спиной может даже разрешиться сама по себе, даже без посещения врача.
Распространенные причины боли в пояснице
Боль в спине, которая носит механический характер, сводится к одному: активности. Либо определенная деятельность привела к проблеме, которая вызвала боль, либо общее отсутствие активности создало среду, в которой ваша спина не может справляться с повседневными потребностями.Эти связанные с деятельностью проблемы приводят к:
Редкие состояния, которые приводят к боли в пояснице
Есть много менее распространенных причин боли в пояснице. Но эти менее распространенные причины намного серьезнее. Каждый из них потребует медицинской помощи, чтобы устранить основную причину боли в пояснице. В редких случаях ваша боль может исходить от:
Имеет ли значение, где находится моя боль в пояснице?
Не совсем.Правая, левая или обе стороны, у вас может быть боль в пояснице где угодно. Но чаще возникает боль в пояснице только с одной стороны тела.
Анатомия вашей спины симметрична. Позвоночник разделяет две стороны. Вам придется травмировать одни и те же области с обеих сторон спины, чтобы почувствовать боль в обоих местах. Даже когда вам кажется, что у вас болит вся нижняя часть спины, боль, вероятно, исходит либо с правой, либо с левой стороны.
Из-за наличия всех органов в брюшной полости многие люди опасаются, что их боль является признаком чего-то гораздо более серьезного.Проблемы с этими органами в первую очередь вызывают боль в животе. Если присутствует боль в спине и , она достаточно высока, чтобы ее редко можно было спутать с болью в пояснице.
Единственное исключение — не орган, а артерия. Аорта проходит по левой стороне позвоночника. В очень редких случаях может развиться выпуклость и создать аневризму аорты, которая приводит к боли в пояснице слева.
Боль в спине, уйти
Физиотерапевты — специалисты по движениям, которые могут помочь излечить вашу ноющую спину.
Назначить встречу
Как уменьшить боль в пояснице?
Во-первых, вы должны понять причину. Если вы попали в аварию, упали или получили травму, запишитесь на прием к врачу, чтобы вас выписали. Но если вы что-то потянули или у вас просто болит поясница, начните с лечения в домашних условиях.
Вы можете подумать, что если вы отдохнете, ваша боль уйдет. На самом деле все наоборот.Движение — лучшее лекарство. Бездействие может привести к напряжению мышц и усилению боли. Так что оставайтесь активными и придерживайтесь своего обычного распорядка, насколько позволяет боль. И попробуйте эти упражнения, чтобы воздействовать на пораженные участки и облегчить боль в пояснице.
Растяжка поясницы
Растяжка — важная часть обычной тренировки. Это помогает поддерживать нормальный диапазон движений и предотвращает сокращение мышц из-за отсутствия нагрузки.
Если вы страдаете от боли в пояснице, правильное растяжение приносит облегчение.Он расслабляет и активирует ваши напряженные мышцы и помогает разрешить спазмы. Программа медленной, постепенной растяжки, построенная на этих четырех упражнениях, может помочь облегчить боль в спине:
1. Мосты
Лягте на спину, согнув колени, ступни касаясь пола. Поднимите бедра, удерживая спину на прямой линии с коленями и плечами. Удерживайте мост шесть секунд. Повторите от восьми до 12 раз.
2. Колено к груди
Лежа в таком же положении, поставьте ступни на пол.Прижмите правое колено к груди, удерживая левую ногу на месте. Удерживайте его от 15 до 30 секунд, прежде чем снова опустить. Повторите с левой ногой. Выполните от двух до четырех повторений каждой ногой.
3. Разгибание спины при отжимании
Перевернитесь на живот и поместите локти прямо под плечи, а руки положите на землю. Надавите на руки и поднимите плечи от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд.Повторите от восьми до 12 раз.
4. Птичьи собаки
Встаньте на четвереньки, расставив плечи и бедра. Держите спину прямо, а мышцы пресса напряженными. Поднимите правую ногу, вытяните ее прямо за собой и удерживайте в течение пяти секунд, прежде чем опустить. Повторите с другой стороны. Сделайте от восьми до 12 повторений на каждую ногу.
Упражнения на укрепление корпуса
Сильные мышцы нижней части спины — это часть хорошего ядра.Окружающие основные мышцы бедер, пресса и ягодиц должны быть такими же сильными, чтобы предотвратить травмы и боли в спине. Эти упражнения укрепят весь ваш корпус:
1. Частичные скручивания
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки за голову или скрестите руки на груди. Напрягите пресс и поднимите плечи от пола на выдохе. Удерживайте кранч в течение одной секунды, прежде чем снова опускаться.Сделайте от восьми до двенадцати частичных скручиваний.
2. Наклоны таза
В том же положении втяните живот, как если бы пупок тянулся к спине. Задержитесь на 10 секунд, дыша ровно. Выполните от восьми до 12 наклонов тазом.
3. Настенные сиденья
Встаньте лицом от стены, спиной и пятками на расстоянии фута. Прислонитесь спиной к стене и соскользните вниз, пока колени не будут слегка согнуты. Слегка прижмите нижнюю часть спины к стене и оставайтесь в сидячем положении в течение 10 секунд, прежде чем снова скользнуть по стене.Выполните от восьми до 12 повторений.
4. Растяжка бедра
Встаньте на левое колено и поставьте правую ногу вперед, согнув правое колено. Поднимите левую ногу вверх к попе и удерживайте ее в течение 10 секунд. Повторите упражнение с правой ногой. Сделайте от восьми до двенадцати растяжек бедер с каждой стороны.
Физическая терапия боли в пояснице
Не все боли в спине одинаковы. Даже если вы практикуете правильную растяжку и укрепляете мышцы кора, боль усиливается или просто держится неделями.Хроническая или сильная боль в пояснице — это более сложные проблемы.
Физиотерапевт может определить проблему и разработать индивидуальную программу растяжки и упражнений, которая нацелена на определенные мышцы, чтобы облегчить вашу боль. Они также работают с вами, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение и растяжку поясницы правильно.
Когда растяжки и упражнений недостаточно, физиотерапевт может использовать манипуляции, мобилизацию и другие методы лечения, чтобы уменьшить симптомы боли в пояснице и устранить основную причину.
Но вам не нужно ждать, пока ваша боль станет невыносимой или хронической. Если боль в пояснице длится более нескольких дней, посетите физиотерапевта, чтобы вы могли быстрее встать на ноги и вернуться к работе.
.