Упражнения на мышцы спины в тренажерном зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Спина в тренажерном зале

 

Спина в тренажерном зале, так обычно определяют запрос, новички только что пришедшие в тренажерный зал за результатом. Давайте разбираться что же подразумевается под этим запросом. И так мышцы спины состоят из:

 трапециевидной  мышцы- (которая в свою очередь делится на верхнюю часть,  среднюю часть    и нижнюю часть)

большую круглую мышцу-

Подостную мышцу-

Ромбовидную мышцу_

Широчайшую мышцу-

Выпрямители позвоночника-

 

Трапециевидная мышца как уже было сказано выше, состоит из трех частей.

Разберем функцию каждой в отдельности.

       Верхняя трапециевидная мышца- при фиксированных голове и позвоночнике поднимает вверх лопатку. При фиксации лопатки, разгибает шею.

      Средняя часть трапециевидной мышцы — при фиксированных голове и позвоночнике приводит лопатку к позвоночнику.

     Нижняя часть трапециевидной мышцы – при фиксированных голове и позвоночнике опускает плечевой пояс.

Упражнения для работы над этой группой мышц – шраги со штангой, тяга штанги к животу в полунаклоне, горизонтальная тяга, разведение рук с гантелями в полунаклоне, тяга Т-образного грифа в наклоне и многое другое.

  

       Большая круглая мышца — ее функции состоят в следующем , приведение поднятых рук к туловищу и при фиксированных лопатках разгибает плечо в плечевом суставе.

Упражнения для проработки ее — это различные верхние тяги или подтягивания и пуловер лежа.

 

 

        Ромбовидная мышца. Ее функции поднимать лопатку и приближать ее к позвоночнику.

Упражнение для ее проработки – подъемы гантелей через стороны в полунаклоне, тяга штанги к животу, шраги со штангой…

 

     Подостная мышца. Ее функции разворот плеча, отведения плеча назад и разгибание рук в плечевом суставе.

Упражнения для тренировки ее схожи с ромбовидной, это разведение гантелей через стороны в полунаклоне , тяга штанги к груди узким хватом, подъемы штанги перед собой…

 

      Широчайшие мышцы. Их функции, разгибать плечо, приводить руку к туловищу, при фиксированных руках, подтягивать к ним тело.

Упражнения для широчайших мышц – становая тяга, подтягивания, различные  тяга верхних и нижних блоков, тяги штанги т гантелей к животу, пуловер.  

 

   Выпрямители спины. Они является самой длинной и мощной мышцей спины. Функции ее, как понятно из названия, является выпрямление туловища, разгибание позвоночника, удержание туловища в вертикальном положение.

Упражнения для проработки их – становая тяга, наклоны со штангой, гиперэкстензия.

 

      Из этого беглого разбора видно, что многие группы мышц спины дублируют функции друг друга. Поэтому подбирать отдельные упражнения для каждой из них, нет необходимости.

 Комплекс упражнений для проработки спины у только пришедших в тренажерный зал может выглядеть так:

       1.Подтягивание на турнике (если пока сложно, можно заменить на тягу верхнего блока)

       2.Горизонтальная тяга к животу.

        3.Гиперэкстензия

        4.Шраги с гантелями

  По мере укрепления мышц, постановки правильной техники и увеличения силовой выносливости, упражнения необходимо менять, на более силовые…

Тогда примерный комплекс упражнений будет выглядеть следующим образом:

1. Подтягивание на турнике с отягощением
2. Тяга штанги в наклоне к животу
3. Тяга Т-образного грифа узким хватом к груди
4. Становая тяга
5. Шраги со штангой

 

 Акции и предложения на клубные карты нашей сети

Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале

Комплекс эффективных упражнений для создания спортивного рельефа спины.

Дарья Кабацкис

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

HowTo

Упражнения для спины

Shutterstock

Крепкая спина – залог здоровья всего организма. Во-первых, мышечный каркас спины держит позвоночник, который, в свою очередь, влияет на осанку и работу многих органов. Во-вторых, подтянутые мышцы спины визуально уменьшают диспропорцию верхней и нижней частей тела, что позволяет добиться идеального силуэта.

Упражнения на спину в зале: плюсы и минусы

• Тренировки в зале более эффективны, благодаря наличию разнообразных тренажёров и отягощений: гантели, штанга, утяжелители для ног.
• Под присмотром тренера упражнения на спину выполнять намного безопаснее и эффективнее, чем самостоятельно тренироваться в домашних условиях.
• Из минусов: тебе придётся ходить в тренажёрный зал.

Тренировка спины в тренажёрном зале: основные правила

• Во время тренировки, которая направлена на жиросжигание, выполняй каждое упражнение по 12-15 повторений в 3 подхода.
• Новичкам стоит начать заниматься с минимальным отягощением, постепенно наращивая нагрузку. Выбирай лёгкие гантели и пустой гриф первые 1-2 недели занятий.
• Делай упор на изучение техники упражнений и только потом переходи к увеличению нагрузки.
• Когда поймёшь, что ты легко выполняешь по 15 повторений с минимальным весом, переходи к большему.
• Если цель тренировок – увеличение мышечной массы, а не похудение, то выполняй упражнения по 8-12 повторений в 3-5 подходов.
• Тренируй спину в зале регулярно, для новичков 2-3 тренировок в неделю достаточно.
• Старайся минимально напрягать бицепсы: во время упражнений должна напрягаться спина.
• Удерживай вес на секунду во время пикового сокращения мышц.
• Во время упражнений всегда держи спину прямо, не округляй её и не прогибай, иначе есть риск получить травму.

Разминка перед тренировкой спины в зале

 Начни разминку с упражнения на тренажёре. Тяга вертикального блока к груди широким хватом хорошо разогревает широчайшие мышцы спины. Начинай разогреваться с минимальным весом, через каждые 2 подхода понемногу увеличивай нагрузку, чтобы понимать, какой вес тебе подойдёт во время самой тренировки.

 Стой в классической планке не менее 30 секунд: это упражнение прекрасно подходит не только для разминки, но и для окончания тренировки. Согни руки в локтях и обопрись ими на пол, носками ног также создай опору. Держи корпус ровно, не прогибайся и смотри прямо перед собой. 

Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале  

Становая тяга

• Держи спину параллельно полу, ноги согнуты в коленях.
• Поднимай штангу прямыми руками, медленно выпрямляясь в полный рост.
• В конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд.
• Задержись в верхней точке и начни опускаться.
• Опускай штангу, сгибая колени и отводя ягодицы назад, опуская прямую спину вперёд.
• Штанга должна двигаться по траектории вверх-вниз, а спина не должна округляться: держи её за счет пресса.
• Делай 3 подхода по 10 повторений.

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом

• Используй небольшой вес для выполнения этого упражнения.
• Сядь на тренажёр, спина прямая.
• Подтягивай гриф к себе, держа руки обратным хватом.
• Удерживай его 2-5 секунд у своего тела, чтобы ощутить пиковое сокращение мышц.
• Не подключай бицепсы: тяни вес только при помощи мышц спины.

Подтягивания на тренажёре

• Упражнение подходит тем, кто не может самостоятельно подтягиваться.
• Тренажёр «Гравитон» выталкивает тело вверх (чем больше противовес, тем легче подтягиваться).
• Начни с противовеса на 10 кг меньше массы собственного тела, уменьшай его вес, как только подтягиваться станет легче.
• Делай хват руками так, как тебе удобнее, главное – максимально задействовать мышцы спины во время толчка тела.
• Тянись к перекладине не лбом, а грудью, не прижимай плечи к ушам.

Гиперэкстензия

• Ляг на тренажёр, ноги положи на задний валик.
• Положи бёдра на подушку тренажёра, тазобедренные кости устрой на самом краю, иначе нагрузка придётся на ягодицы, а не на спину.
• Держи ноги и позвоночник на одной прямой и из этого положения, согнувшись в тазобедренном суставе, опускайся вниз.
• Не округляй спину, держи её прямой.
• Поднимайся из нижней точки в верхнюю, не разгибая спины, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Лодочка

• Ляг на пол, одновременно подними ноги и руки с лёгкими гантелями.
• Удерживайся на весу 3-5 секунд, ноги и руки держи прямо.
• Старайся максимально отрывать грудную клетку от пола.
• Поднимайся на вдохе, опускайся на выдохе.
• Выбирай небольшой вес, со временем попробуй увеличивать вес гантелей или выбери утяжелители на ноги.

Пуловер на скамье с тягой верхнего блока

• Это изолированное упражнение на широчайшие мышцы спины.
• Сядь на скамью, плотно прижмись к спинке, ноги согни в коленях и поставь ступни на пол.
• Держи руки прямо, когда тянешь блок вниз.
• Не отрывай голову и шею от спинки скамьи во время выполнения.

10 лучших упражнений и упражнений для прогибов спины для более четкой спины

Есть много основных и второстепенных мышц, которые необходимо задействовать в тренировке, чтобы полностью построить хорошо развитую спину.

Чтобы наращивать силу сбалансированным образом, вам необходимо включать различные упражнения для спины, направленные на мышцы верхней и нижней части спины, включая широчайшие, верхне-среднюю часть спины, нижнюю часть спины и все второстепенные мышцы. между.

Этот пост может использовать партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Содержание

• 10 лучших упражнений для спины на тросе
  • 1. Тяга вниз прямыми руками
  • 2. Тяга лицом
  • 3. Тяга широчайшего узким хватом
  • 4. Широким хватом
    тяга верхнего блока 9010 Тяга вниз с V-образного грифа
    • 6. Тяга вниз широчайшими
    • 7. Тяга блока сидя
    • 8. Тяга блока одной рукой сидя
    • 9. Тяга блока сидя широким хватом
    • 10. Тяга блока сидя 9015
    • Какие упражнения для спины на канатной машине можно выполнять?
      • Пример: Упражнения для спины на тросе
    • Упражнения для спины на канатном тренажере. Заключение – да или нет?
    10 лучших упражнений для спины на тросах

    Включение тренажера на тросе в тренировку спины увеличит вашу силу и мышечную массу, , а также приведет к более высоким результатам, когда вы вернетесь к основным упражнениям, таким как становая тяга или армейский жим .

    Вот несколько лучших упражнений для спины на тросе:

    1. Тяга вниз на прямых руках

    Тяга вниз на прямых руках — отличное упражнение на канатах для концентрации и изоляции широчайших мышц.

    • Используя прямой гриф, возьмите гриф сверху, руки на ширине плеч и надавите на бедра.
    • Держите корпус напряженным и концентрируйтесь на широчайших на протяжении всего движения.

    Некоторые люди наклоняются вперед в бедрах, чтобы увеличить диапазон движений и растянуть плечи в верхней точке. Если это ваша первая попытка выполнить это упражнение, оставайтесь с более легким весом, чтобы руки не сгибались во время движения, чтобы проработать нужные мышцы, прежде чем переходить к более тяжелому весу.

    2. Вытягивание лица

    Вытягивание лица является фаворитом для протравливания и раскрытия мышц задних дельт, трапециевидных мышц, ромбовидных мышц и мышц вращательной манжеты плеча.

    • Установите крепление для веревки так, чтобы натяжение было на уровне глаз.
    • Потяните веревку прямо к лицу, держа локти поднятыми и разведенными в стороны.
    • Во время тяги разведите руки в стороны, пока локти немного не уйдут за спину, а руки не окажутся по бокам головы.

    Движение должно быть медленным и контролируемым. Подтяжка лица одновременно работает в программе для плеч и для развития мышц верхней части спины.

    3. Тяга верхнего блока узким хватом

    Тяга верхнего блока узким хватом   — эффективное комплексное упражнение, которое задействует верхние широчайшие и увеличивает силу всей спины. Использование положения узким хватом увеличивает диапазон движения вашего локтя. Эта тренировка выполняется сидя, ноги стабилизированы под ковриком.

    • При узком хвате руки должны быть на ширине плеч или ближе к ней.
    • Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, когда тяните штангу вниз и к груди.
    • Обязательно тяните широчайшие мышцы.
    • Как только штанга окажется у груди, медленно позвольте ей вернуться в исходное положение, сохраняя напряжение на протяжении всего движения.

    Подробнее:   9 Упражнения для спины для женщин (от начального до продвинутого)

    4.

    Тяга верхнего блока широким хватом

    Наиболее эффективные упражнения для спины включают в себя подтягивания и/или тяги широчайших мышц, которые фокусируются на мышцах верхней части спины. Тяга вниз на блоке полезна для наращивания мышечной массы, и в этом простом упражнении работает несколько мышц.

    Вариант тяги вниз широким хватом нацелен на широчайшие и второстепенные трапециевидные, ромбовидные и дельтовидные мышцы. Чтобы сделать это с правильной техникой, вам нужно будет выполнять движение медленным и контролируемым движением. Ваша попа должна оставаться в седле на протяжении всего движения; грудь вверх; сожмите локти вниз и по направлению к копчику.

    * Важное примечание: не тяните штангу за голову, когда выполняете тягу верхнего блока широким хватом. Это может негативно повлиять на вращательную манжету плеча.

    5. Тяга вниз с V-образным грифом

    Тяга с V-образным грифом эффективно прорабатывает широчайшие, одновременно воздействуя на нижнюю и среднюю трапециевидные, ромбовидные и зубчатые мышцы. В отличие от тяги сверху и снизу, в тяге узким хватом используется V-образная перекладина, обращенная ладонями.

    • Слегка отклоните туловище назад, зафиксируйте колени под подушкой, когда вы сидите, и втяните лопатки, чтобы приблизить штангу к груди.
    • Держите локти прижатыми на протяжении всего движения и постоянно концентрируйте внимание на сжатии широчайших.

    6. Подтягивания широчайших обратным хватом

    Вариант подтягивания широчайших обратным хватом уделяет больше внимания нижним широчайшим, позволяя вам сильнее прижимать локти к телу. Это похоже на тягу верхнего блока узким хватом с простой сменой хвата с ладонями наружу на ладони лицом. Держите плечи опущенными и сопротивляйтесь использованию импульса, чтобы тянуть штангу.

    7. Тяга блока сидя

    Тяга блока сидя — еще одно любимое упражнение для спины с блоком. Он работает с основными мышцами, особенно широчайшими, средней частью спины и ловушками. Также делается некоторый акцент на второстепенных мышцах, таких как задние дельты и бицепсы.

    Тяга троса сидя может заменить или улучшить такие упражнения, как тяга гантелей и тяга штанги в наклоне .

    Сохраняйте форму в тяге троса, сводя лопатки назад при каждом гребке.

    8. Тяга троса сидя одной рукой

    Тяга троса одной рукой представляет собой разновидность тяги троса сидя, в которой основное внимание уделяется одной стороне за раз. Используя этот метод, вы можете достичь большей амплитуды движений при максимальном сокращении мышц спины. Добавление вращения туловища обеспечит дополнительную тренировку корпуса.

    • Чтобы выполнить тягу троса одной рукой, держите плечи опущенными и отведенными назад.
    • Вращайте запястье, когда тянете, и не забывайте держать локоть близко к телу, когда тянете назад.

    Это отличное дополнение к вашей программе тренировок, если вы доминируете на одной стороне тела. Упражнения с одной рукой уравновесят вашу силу.

    9. Тяга блока сидя широким хватом

    При правильном выполнении тяга широким хватом больше фокусируется на верхней части спины и больше трапециевидных, ромбовидных и задних дельтовидных мышц.

    Это упражнение на канатной машине отлично подходит для укрепления верхней части спины, а также помогает исправить проблемы с осанкой, особенно тем людям, которые много делают жим лежа.
    • Из положения сидя возьмитесь за насадку с прямой перекладиной, держа руки немного шире плеч.
    • Держите грудь вперед, плечи опущены, спина слегка прогнута.
    • Медленным плавным движением подтяните штангу к груди, напрягая и сокращая мышцы, прежде чем вернуть вес в исходное положение.

    10. Обратные разведения на блоке

    Обратные разведения на блоке отлично завершат вашу тренировку и задействуют ромбовидные мышцы и задние дельты.

    • Начните с небольшого веса, пока не освоитесь с движением упражнения. Слишком быстрое слишком тяжелое упражнение переключит внимание на руки, а не на ромбовидные мышцы.
    • Вы окажетесь лицом к стоящим тросам шкива, руками держите крепление троса стремени на уровне плеч, тросы перекрещиваются перед вами.
    • Отойдите от машины, чтобы трос был натянут, и вытяните тросы в стороны.
    • Держите плечи горизонтально на уровне плеч и сохраняйте жесткое положение локтей на протяжении всего упражнения.
    Какие упражнения для спины на канатной машине можно выполнять?

    Вот пример того, как вы можете использовать упражнения, которые мы только что обсуждали, для тренировки всей спины с блоками.

    Пример: Упражнения на тросе для спины

    Для этой тренировки вам понадобится только стек для троса и несколько различных насадок для рукояток.

    Эта тренировка занимает около 45 минут от начала до конца , с периодами отдыха около 45-60 секунд. По мере того, как ваше тело адаптируется к рутине, вы можете начать добавлять вес, сокращать отдых или играть с порядком упражнений.

    1. Тяга вниз широким хватом

    4 подхода, 8-10 повторений

    См. упражнение здесь.

    2.

    Тяга блока обратным хватом

    4 подхода, 8-10 повторений

    См. упражнение здесь.

    *Если вы ищете максимальное сжигание и усталость в верхней части спины, вы можете использовать суперсеты в упражнениях 1 и 2. Сделайте подход тяги вниз широким хватом и сразу же после этого выполните серию тяги обратным хватом.

    3. Тяга вниз на прямых руках

    3 подхода, 10-12 повторений

    Держите копчик поджатым и сосредоточьтесь на использовании широчайших мышц для опускания штанги, а не рук.

    См. упражнение здесь.

    4. Тяга к лицу

    3 подхода по 15 повторений

    Делайте легкие тяги к лицу, пока не почувствуете себя комфортно в движении. Не забывайте сохранять медленные, контролируемые движения на протяжении всего упражнения и не позволяйте локтям опускаться.

    См. упражнение здесь.

    5. Тяга блока одной рукой сидя

    3 подхода, 10-12 повторений

    Можно выполнять сидя или стоя. Вариация стоя часто называется «рядом дробовика» и может подчеркнуть растяжку в отрицательной части движения.

    См. упражнение здесь.

    Упражнения для спины на канатной тяге. Заключение – да или нет?

    Спина — одна из самых больших систем поддержки тела. Атака на более крупные мышцы увеличивает силу, размер и сжигает калории.

    Большинство упражнений для спины включают стандартную становую тягу, подтягивания, тягу в наклоне и тягу одной рукой для наращивания силы и массы. Включив эти упражнения на тросе в свою программу, вы увидите преимущества более сильного и развитого телосложения, которое включает в себя как основные, так и второстепенные мышцы и укрепляет стабилизирующие мышцы.

    Помните: всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

    Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале

    Ниже приведены комплексные упражнения в тренажерном зале, которые помогут вам укрепить мышцы спины. В частности, вы найдете комплекс упражнений для нижней части спины, верхней части спины (трапециевидной мышцы) и широчайших.

    • Гиперэкстензия
    • Ряд
    • Перекрестный ряд
    • Ряд на коленях
    • Тяга с гиперэкстензией
    • Задняя ширинка
    • Вращающаяся задняя мушка
    • Разведение лежа на спине
    • Разведение рук назад со сгибанием ног
    • Боковая тяга
    • Тяга вниз с приседанием с согнутыми локтями
    • Боковая тяга с приседанием
    • Подтягивание

    Гиперэкстензия

    • Лягте на доску для глиссады и упритесь руками в поясницу.
    • Поднимите верхнюю часть тела от глиссады как можно выше, напрягая мышцы нижней части спины, и после короткой паузы опуститесь.
    • Вы можете положить руки за голову, чтобы добавить дополнительный уровень сложности.

    Ряд

    • Сядьте на верхний край скользящей доски и возьмитесь руками за ручки, вытянув руки перед собой.
    • Сдвиньте скользящую доску вверх, потянув за ручки по направлению к пупку, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
    • Держите спину прямо.

    Crossover Row

    • Сядьте на верхний край скользящей доски и держите рукоятки перекрестно руками, вытянув руки перед собой.
    • Сдвиньте скользящую доску вверх, потянув за ручки по направлению к пупку, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
    • Держите спину прямо.

    Тяга на коленях

    • Встаньте на колени на верхний край доски для скольжения и возьмитесь руками за ручки, вытянув руки перед собой.
    • Сдвиньте скользящую доску вверх, потянув за ручки по направлению к пупку, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
    • Держите спину прямо.

    Тяга с гиперэкстензией

    • Сядьте на скользящую доску, полностью вытяните ноги и присядьте, чтобы взяться руками за ручки, полностью вытянув руки перед собой.
    • Сдвиньте скользящую доску вверх, одновременно поднимая верхнюю часть тела, потянув за ручки по бокам от пупка, и позвольте себе снова опуститься после короткой паузы.
    • Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

    Back Fly

    • Сядьте на верхний край скользящей доски и возьмитесь руками за ручки, вытянув руки перед собой.
    • Сдвиньте скользящую доску вверх, потянув за ручки по бокам своего тела, и позвольте себе снова опуститься после короткой паузы.
    • Держите руки полностью выпрямленными (или держите небольшой изгиб в локтях постоянным).

    Вращающаяся муха назад

    • Сядьте на верхний край доски для скольжения и возьмитесь руками за ручки, вытянув руки перед собой.
    • Сдвиньте глиссаду вверх, потянув за одну ручку сбоку от себя, и позвольте себе вернуться обратно после короткой паузы. Чередуйте стороны между повторениями.
    • Держите руки полностью выпрямленными (или держите небольшой изгиб в локтях постоянным).

    Полет лежа на спине

    • Лягте на доску для глиссады и держитесь руками за ручки, вытянув руки.
    • Сдвиньте скользящую доску вверх, потянув за ручки по бокам своего тела, и позвольте себе снова опуститься после короткой паузы.
    • Держите руки полностью выпрямленными (или держите небольшой изгиб в локтях постоянным).

    Разведение рук назад со сгибанием ног

    • Сядьте на верхний край скамьи, прикрепите ноги к крылу и держитесь руками за рукоятки, полностью вытянув руки перед собой.
    • Сдвиньте скользящую доску вверх, потянув за ручки по бокам тела, согнув колени, и позвольте себе вернуться обратно после короткой паузы.
    • Держите спину прямо.

    Боковая тяга вниз

    • Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь руками за рукоятки, вытянув руки по обеим сторонам тела.
    • Сдвиньте скользящую доску вверх, потянув за ручки по бокам ягодиц, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
    • Держите руки полностью выпрямленными (или держите небольшой изгиб в локтях постоянным).

    Тяга вниз с приседанием с согнутыми локтями

    • Лягте на спину на доску, ноги на присед встаньте, согните колени и возьмитесь руками за рукоятки над головой, локти слегка согнуты.