Упражнения на мышцы спины в тренажерном зале: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Упражнения для спины в тренажерном зале

Мышцы спины — это крупная мышечная группа составляющая большой процент мышц нашего тела. Это значит, что относиться к тренировкам спины нужно с особым вниманием. Ниже приведены 3 универсальных упражнений для спины, которые стоит включить в вашу программу тренировки.

Эти упражнения не только для мужчин, но и для женщин. Они в равной степени помогут укрепить мышечный корсет и добавить рельефности.

Тренировка спины — это отличный способ не только добавить мышечной массы вашему телу, но также прекрасная возможность получить пользу от физических упражнений, включая улучшение осанки и спортивных результатов, если это является вашей целью.

1.Тяга штанги в наклоне

Это упражнение можно выполнять и с гантелями, однако использование штанги позволяет увеличить нагрузку, что, в свою очередь, помогает задействовать больше мышечных волокон.

Постепенное увеличение нагрузки поможет постоянно воздействовать на мышечные волокна, способствуя увеличению силы и росту мышц.

Тяга штанга в наклоне — одно из лучших упражнений направленное на тренировку большинства мышц спины. Основной акцент делается на ромбовидные, большие и малые круглые, задние дельтовидные и трапециевидные мышцы и широчайшую.

При выполнении тяги штанги в наклоне ключевое значение имеет техника: позвоночник должен сохранять естественное положение. Хват руки может быть пронированным или супинированным, в зависимости от того, что для вас более удобно. Сосредоточьтесь на том,чтоб штанга шла вдоль ног, в верхней точки сводим лопатки,а локти прижимаем максимально близко к корпусу.

2. Подтягивания

Подтягивания — это базовое упражнение для развития мышц спины.
Чтобы облегчить задачу, вы можете воспользоваться резиновыми эспандерами с сопротивлением. Если подтягивания даются легко, добавьте вес, пояс с утяжелителем.

Широчайшая мышца спины и Большие круглые мышцы являются основными мышцами, на тренировку которых направлены подтягивания.

3. Тяга нижнего блока

Подойдите к тренажеру и установите V-образую рукоять. Присядьте на скамью, поставьте ноги на переднюю платформу и упритесь ногами в платформу далее возьмитесь за рукоять. Спину держите прямо, руки вытянуты. Это ваше исходное положение.

Сохраняя туловище в неподвижном положении,на выдохе притяните ручки рукояти к поясу.Удерживая пиковое сокращение 1-2 секунды, на вдохе медленно верните трос в исходное положение .

Важно!

Прежде чем приступать к тренировке спины в тренажерном зале или дома, обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером, даже если у вас нет никаких проблем со здоровьем. Профилактический прием и коррекция программы упражнений в случае необходимости помогут предотвратить травмы и нежелательные болевые ощущения.

А какие упражнения для тренировки спины используете вы?

Упражнения для мышц спины

Упражнения для спины для девушек не менее важны, чем для мужчин. Все дело в том, что прокачанные мышцы поддерживают позвоночник в правильном положении, что важно для формирования красивой осанки. К тому же натренированные мышцы спины важны для правильного выполнения других упражнений, например, для ног, а еще они делают фигуру пропорциональной.

Комплекс упражнений для мышц спины в тренажерном зале

Тренировать спину можно отдельно, а можно и с другими частями тела, например, многие спортсмены, сочетают упражнения на спину и грудь. Если хочется избавиться от накопленного жира, то стоит выполнять в каждом упражнении по 12-15 повторений в 3 подходах. Новичкам рекомендуется начинать с минимальной нагрузки, чтобы освоить технику и снизить риск получения травмы. В том случае, если хочется увеличить мышечную массу, тогда необходимо делать 3-5 подхода, выполняя по 8-12 повторений.

Самые эффективные упражнения для спины:

Становая тяга. Для этого упражнения стоит использовать штангу. Наклонитесь, чтобы спина достигла параллели с полом, а колени при этом немного согните. Возьмите штангу и начните ее медленно поднимать, причем первый толчок стоит сделать бедрами и не тянуть снаряд руками. Полностью выпрямите колени и сведите лопатки. После того как положение будет зафиксировано, можно переходить к движению штанги вниз. Сначала необходимо сгибать колени, отводя при этом ягодицы назад. Важно поддерживать спину в прямом положении избегая прогиба в пояснице. Еще один важный момент – штанга должна двигаться максимально близко к голеням и бедрам.

Тяга за голову с верхнего блока. Для выполнения этого упражнения для спины на тренажере необходимо сесть на скамью лицом к нему и взяться широким хватом за рукоятку. Важный момент – спина должна быть прямой. Ногами стоит упереться в специальные валики, чтобы зафиксировать тело в неподвижном положении. Медленно потяните рукоятку к затылку или шее, а затем, верните ее в начальное положение, полностью выпрямив руки. Важно не опускать вес и не расслаблять руки, чтобы сохранить нагрузку на мышцах.

Тяга горизонтального блока. Следующее упражнение для спины в тренажерном зале дает также хорошую нагрузку и на мышцы рук. Сядьте на скамью, согнув ноги в коленях и взяв ручку тренажера. Задача – тяните ручку к талии, отводя плечи назад и направляя грудь вперед. Вернувшись в исходное положение, выпрямите руки.

Гиперэкстензия. Это упражнение в тренажерном зале считается самым лучшим для спины, но только важно выполнять его правильно, поскольку можно получить травму. Расположитесь на тренажере так, чтобы упор приходился на бедра. Стопы заведите под валики, чтобы закрепить положение. Тело должно образовывать прямую линию, при этом не допускается прогиб и округление спины. Руки скрестите на груди, а опытные спортсмены могут взять блин от штанги. Не рекомендуется держать руки за головой, поскольку это создаст нагрузку на шейный отдел. Задача – выполняйте медленный наклон вперед, а затем, возвращайтесь в ИП. Делайте все медленно и плавно.
Большое значение имеет правильное дыхание, так опускаясь вниз, необходимо делать выдох, а при подъеме – вдох.

Подтягивания. Еще одно известное упражнение для красивой спины, которое можно выполнять разным хватом, в данном случае, рассмотрим вариант с обратным хватом, то есть ладони должны быть направлены к себе. Расстояние между руками должно быть равное ширине плеч. Ноги рекомендуется перекрестить, что предотвратит разбалтывание тела. Еще один важный момент – в грудном отделе позвоночника следует немного прогнуться. Задача – поднимитесь вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины и сводя лопатки. После этого вернитесь в исходное положение.

Статьи по теме:

Бубновский — упражнения для позвоночника в домашних условиях

Многие люди мучаются от болей в спине, а справиться с ними поможет комплекс упражнений Бубновского. В этой статье вы сможете найти самые популярные упражнения, рекомендованные при наличии проблем с позвоночником, для домашнего использования.

Упражнения для осанки в домашних условиях

Многие женщины хотят исправить свою осанку, чтобы быть красивой и здоровой. В этой статье вы сможете найти пример упражнений с описанием техники выполнения, которые помогут в домашних условиях исправить имеющуюся проблему.

Упражнение для позвоночника «крокодил»

Здоровый позвоночник – залог здоровья практически всего организма. Комплекс упражнений для позвоночника «крокодил», о котором можно узнать из следующей статьи, был изобретен австралийскими мануальными терапевтами и легко выполняется в домашних условиях.

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Если часто возникают болевые ощущения в области поясницы, тогда стоит обратить свое внимание на специальные упражнения. В этой статье вы сможете найти описание эффективных упражнений при болях в пояснице.

7 лучших упражнений и тренировок для спины для женщин

Знаете ли вы, что существует множество проблем, связанных со спиной и позвоночником, которые чаще встречаются у женщин, чем у мужчин? Это включает в себя боль в пояснице, остеоартрит позвоночника и многое другое, и риски могут повышаться по мере взросления женщин, особенно в постменопаузальном возрасте.

Вот почему для женщин невероятно важно включать упражнения для спины в свои еженедельные тренировки. Вы не только повышаете силу и помогаете привести форму спины в тонус, но также помогаете поддерживать мышцы в хорошем состоянии и поддерживаете позвоночник с возрастом.

Здесь мы показываем некоторые из замечательных преимуществ упражнений для спины для женщин, а также некоторые из наших любимых движений для поддержания формы.

Какие мышцы спины?

Мышцы спины являются одними из самых крупных мышц во всем теле. Они разделены на:

Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) помогают движению плечевого сустава и двигают руками по бокам и позади тела

Ромбовидные мышцы — помогают свести лопатки вместе и опустить их
Трапециевидная мышца — также помогает сводить и опускать лопатки, а также поднимать и вращать их
Выпрямитель позвоночника – улучшает осанку, поддерживает спину выпрямленной и вертикальной, а тело стабилизируется

В чем польза упражнений для спины для женщин?

Существует ряд заболеваний спины или заболеваний спины, которым более подвержены женщины, особенно после наступления менопаузального возраста. Такие проблемы, как дисфункция крестцово-подвздошного сустава, которая может привести к болям в пояснице, или остеоартрит позвоночника, который может вызвать скованность и боль, чаще возникают из-за строения женского тела и изменений, которые вы испытываете с возрастом, таких как гормональные сдвиги. , беременность, роды или увеличение веса.

Излишне говорить, что есть множество веских причин поддерживать силу и здоровье мышц спины.

Основные преимущества, на которые следует обратить внимание: женщины. Действия, которые создают нагрузку на позвоночник, могут увеличить вероятность травмы или даже перелома кости, особенно в постменопаузе. Укрепление мышц, удерживающих позвоночник прямым и вертикальным, поможет сохранить эту область гибкой и гибкой

Улучшение осанки : с более сильными мышцами спины вы с большей вероятностью будете сидеть и стоять прямо — просто вам будет легче, так как эти мышцы будут оставаться более активными и задействованными, помогая нам легче поддерживать более прямую осанку. Это держит ваше тело выровненным и оказывает меньшее давление на позвоночник и связки.

Повышение силы кора : Кор и спина тесно связаны, часто работая вместе, чтобы поддерживать и двигать ваше тело. Работа на спине улучшит вашу силу кора и производительность.

Дополнительная устойчивость : слабые мышцы нижней части спины и плохая осанка означают, что ваше тело может полагаться на другие, менее эффективные мышцы для обеспечения устойчивости, что, в свою очередь, может привести к травме. Сильная спина и корпус с большей вероятностью улучшат ваш баланс и устойчивость, сводя к минимуму риск болей в спине.

Ускорение метаболизма : за счет увеличения мышечной массы вы также улучшите метаболизм в состоянии покоя, помогая сжигать больше калорий и легче контролировать свой вес.

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки спины у женщин?

1. Обычная становая тяга

Если становая тяга еще не является частью вашей тренировочной программы, вы многое упускаете. Это комплексные упражнения, которые тренируют все тело и являются отличным способом увеличения силы кора и нижней части спины. Кроме того, невероятно приятно поднимать более тяжелые веса по мере того, как вы совершенствуетесь. Для этого требуется некоторое утяжеленное оборудование — обычно это штанга, но это можно делать с гантелями или гирями.

<p> Ваш браузер не поддерживает фреймы. Перейдите на https://www.youtube.com/watch?v=0GCPn0VvXLc для просмотра.</p>
В нашем руководстве «Как делать становую тягу» это упражнение объясняется более подробно, а в книге «Пора делать становую тягу» рассказывается о еще более фантастических преимуществах этого силового упражнения.
2. Тяга в наклоне
Тяга в наклоне — еще одно составное упражнение, которое особенно эффективно прорабатывает широчайшие и ромбовидные мышцы, а также укрепляет плечи, предплечья, кор и нижнюю часть тела.
Убедитесь, что штанга нагружена соответствующим весом, поставьте ноги на ширине плеч и согните колени
Наклонившись вперед от талии и удерживая спину, возьмитесь за перекладину чуть шире ширины плеч так, чтобы пальцы и ладони смотрели вниз
Напрягите мышцы кора и сведите лопатки вместе, пока вы «гребете» штангу вверх к груди, следя за тем, чтобы локти отводились назад
Легко вернитесь в исходное положение перед повторением
Примечание: подтягивание веса выше к груди фокусируется на мышцах верхней части спины, а подтягивание ближе к талии задействует мышцы середины спины.
Вы также можете выполнять их с гантелями, просто держа по одной в каждой руке. Ознакомьтесь с нашим руководством «Как делать тяги», чтобы получить дополнительные советы по этим и другим видам упражнений на тягу.
3. Широчайшие тяги
Широчайшие тяги часто считаются укрепляющими мышцами спины, идеально подходящими для проработки широчайших и увеличения силы верхней части тела. Если вы заинтересованы в том, чтобы подтянуться, это отличная отправная точка. Для этого упражнения вам понадобится доступ к тренажеру для тяги широчайших в тренажерном зале.
Вы начнете с того, что сядете лицом к тренажеру, расставив руки на ширине плеч на прямой перекладине над головой (возможно, вам придется встать, чтобы опустить ее до вытянутых рук), используя хват сверху
Напрягите мышцы кора, напрягите широчайшие мышцы и потяните штангу вниз к верхней части груди, опуская локти
Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуться в исходное положение
Узнайте больше о других вариантах упражнений на тягу широчайших мышц здесь.
4. Тяга каната сидя
Еще одно упражнение, для которого потребуется тренажерный зал. Для этих тяг вам потребуется доступ к тренажеру для тяги сидя в тренажерном зале. Эти движения повышают силу верхней части тела, задействуя практически все мышцы спины. Вам понадобится V-образная рукоятка на тренажере для гребли сидя, и убедитесь, что установлен подходящий вес
Сядьте на сиденье, слегка согните колени, поставьте ступни на ширине плеч и поставьте ступни на подножки
Возьмитесь за V-образную перекладину, вытянув руки и развернув ладони друг к другу
Напрягите мышцы кора и, направляя локти к бедрам, подтяните штангу к телу, чуть ниже пупка
Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно вернуть руки в исходное положение. Повторить.
5. Renegade Row (Планка)
Renegade Row, также известная как планка, идеально подходит для проработки верхней части спины и кора, помогая усилию против вращения для улучшения координации и баланса. Вам понадобится всего пара гантелей.
С гантелями в каждой руке встаньте в планку с гантелями параллельно друг другу. Если полная планка слишком сложна, вы можете поставить колени на пол для этого движения.
Слегка сместите вес тела влево, удерживая бедра и плечи прямо на полу и не позволяя корпусу скручиваться.
Отведите правый локоть назад, подняв гантель к груди.
Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться на пол.
Чередуйте левую и правую руку.
6. Подтягивания (при необходимости с помощ имеют меньшую мышечную массу в верхних конечностях. Но это не значит, что это невозможно! С некоторой подготовкой (и даже с некоторой помощью, если потребуется) вы вполне сможете проложить себе путь к выполнению подтягиваний.
Вы можете попробовать подтягиваться везде, где есть высокая перекладина. Однако, если вы заинтересованы в подтягиваниях с помощью (которые по-прежнему будут иметь отличное влияние на верхнюю часть тела и мышцы спины), тогда отправляйтесь на тренажер для подтягиваний с помощью в тренажерном зале — он обеспечивает наколенник, который поддерживает вас, когда вы подтягиваетесь. вверх. В качестве альтернативы вы можете намотать эспандер вокруг грифа, чтобы получилась петля для подвешивания — поместите колени или ступни в ленту и используйте ее, чтобы поддерживать себя во время подтягивания.
Встаньте под перекладину
Расположите руки чуть шире плеч на перекладине хватом сверху так, чтобы ладони были обращены от тела.
Задействуя корпус и верхнюю часть тела, оторвите ноги от земли.
Поднимите верхнюю часть тела к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Задержитесь на несколько мгновений, прежде чем опуститься подконтрольно.
7. Супермен (хорошо для укрепления нижней части спины)
Простое упражнение для спины, которое вы легко можете выполнять дома, упражнение «Супермен» хорошо прорабатывает нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, пресс и ягодичные мышцы. Это также отличное движение для всех уровней мастерства и не требует никакого оборудования (кроме, возможно, коврика, на котором можно лежать).
Лягте лицом вниз на землю, выпрямите ноги и вытяните руки над головой на полу.
Задействуйте свое ядро.
Медленно поднимите руки и ноги примерно на 6 дюймов от земли, не сводя глаз с пола, а голову держите неподвижно.
Задержитесь на несколько секунд, прежде чем осторожно опуститься на пол.
Узнайте больше об упражнениях в нашем разделе тренировок для женщин или ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям для спины для начинающих, чтобы найти больше идей. Вы также можете загрузить бесплатное приложение PureGym, где вы можете создать индивидуальный план тренировок для своих целей в фитнесе или принять участие в наших занятиях и тренировках по требованию. Кроме того, подумайте о том, чтобы записаться на занятие с персональным тренером в PureGym — они могут дать множество советов как по фитнесу, так и по питанию.
7 Упражнения на тренажере для нижней части спины для укрепления мышц нижней части спины
Упражнения направлены на балансировку тела путем одинаковой работы всех групп мышц. Тем не менее, некоторыми мышцами все же можно пренебречь, особенно это касается тех, которые обычно не выставляются напоказ.
Одной из таких групп являются мышцы нижней части спины; слабости здесь могут проявляться в болях в пояснице и плохой осанке. Даже ядро тела может быть затронуто слабой нижней частью спины. Вот почему важно концентрироваться на этих мышцах во время ежедневных тренировок, а не только на мышцах живота.
Самый простой способ тренировки нижней части спины — использование специальных тренажеров в тренажерном зале. Также желательно иметь поблизости инструктора по фитнесу, который может следить за правильным использованием тренажера.
Тренажерный зал для мышц спины также помогает снизить риск травм, часто возникающих при некачественной тренировке мышц спины. Риску растяжений и разрывов подвержены не только мышцы, но и позвоночник, если упражнения с отягощениями выполняются неправильно.
Упражнения на тренажере для нижней части спины
Гиперэкстензии для спины
Гиперэкстензии для нижней части спины считаются одним из самых эффективных упражнений, когда речь идет о поддержании сильных мышц нижней части спины. Эта форма упражнений помогает мягко растянуть мышцы нижней части спины и суставы позвоночника, не вызывая травм.
Гиперэкстензии могут помочь сохранить эластичность суставов и предотвратить тугоподвижность как в позвоночнике, так и в самих мышцах нижней части спины. Это помогает предотвратить развитие боли и дискомфорта.

Инструкции:
Расположитесь лицом вниз на скамье для гиперэкстензии. Подошвы ног должны быть закреплены на подножках.
Держите свое тело на скамье под углом 45 градусов и упирайтесь бедрами в подушки на передней части скамьи.
Скрестите руки на груди и наклонитесь вперед в бедрах, пока голова не окажется чуть выше пола.
Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда медленно поднимаетесь и возвращаетесь в исходное положение.
Рекомендуемые подходы и повторения:
Три подхода по десять повторений
Гиперэкстензия спины с отягощением
Гиперэкстензия спины с отягощением аналогична обычной гиперэкстензии спины. Основное отличие заключается в включении веса, который нагружает мышцы спины немного больше, чем обычные гиперэкстензии.

Инструкции:
Начните лицом вниз, как при стандартной гиперэкстензии.
Держите талию прямо над подушечками, прижавшись к ним бедрами.
Вместо того, чтобы скрещивать руки, возьмите гирю каждой рукой и поместите ее ниже живота. Держите руки прямыми и параллельными друг другу.
Наклоняйтесь вниз, пока вес почти не коснется земли.
Затем вернитесь в исходное положение.
Рекомендуемые подходы и повторения:
Два подхода по десять повторений
Good Mornings в машине Смита
Good Mornings в машине Смита предназначены для нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Инструкции:
Установите штангу Смита на высоту подмышек.
Сделайте шаг вперед и поместите голову под штангу, пока штанга не окажется позади вас.
Встаньте в стойку чуть уже ширины плеч.
Сожмите лопатки и положите гриф на верхнюю часть спины, крепко возьмитесь за гриф с каждой стороны, чуть шире плеч.
Снимите стержень с опорной стойки станка Смита.
Медленно согнитесь в бедрах и наклоняйтесь вниз, пока спина не станет ровной и вы не почувствуете, как напрягаются подколенные сухожилия. Ноги держите прямо, слегка согнув в коленях. Задержитесь в этом положении на три секунды.
Поднимитесь в исходное положение.
Рекомендуемые подходы и повторения:
Три подхода по восемь повторений
Румынская становая тяга в машине Смита
Румынская становая тяга в машине Смита — это более мягкое упражнение с небольшой нагрузкой на вес. Тем не менее, он по-прежнему нацелен на мышцы нижней части спины и подходит для тех, кто хочет избежать чрезмерного давления на нижнюю часть спины во время тренировки.

Инструкции:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч перед тренажером Смита, со штангой чуть ниже уровня талии.
Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи расправленными, а спину прямой на протяжении всего движения.
Освободите штангу от тренажера и медленно опустите штангу вниз, поворачивая бедра.
Держите ноги прямыми, слегка согнув в коленях, когда опускаете штангу к голеням.
Задержитесь здесь на мгновение, прежде чем постепенно поднять штангу до уровня бедра и повторить движение.
Рекомендуемые подходы и повторения:
Три подхода по 10–12 повторений
Тренажер для разгибания спины сидя
Упражнение на тренажере для разгибания спины сидя задействует нижнюю часть спины и укрепляет корпус.

Инструкции:
Займите удобное положение на сиденье тренажера для разгибания спины.
Отрегулируйте гантели в соответствии со своим уровнем силы и поставьте ноги на подставку для ног.
Положите руки по бокам сиденья и сядьте, слегка согнувшись, выдвинув вперед грудь.
Не двигая ни одной частью тела ниже талии, покачивайтесь вперед и назад, используя силу веса, чтобы контролировать каждое движение.
Рекомендуемые подходы и повторения:
Три подхода по 15 повторений
Тяга в раме в машине Смита
Тяга в стойке фокусирует внимание на ягодичных мышцах, подколенных сухожилиях, коре и мышцах нижней части спины. Это упражнение для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня, но можно использовать и более легкие веса.

Инструкции:
Встаньте перед машиной Смита со штангой на уровне талии перед собой.
Держа спину прямо, наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнуты.
Разблокируйте штангу и толкните бедра вперед, поднимая штангу вверх и вставая. Задержите ее здесь на мгновение, прежде чем отпустить штангу обратно в исходное положение.
Рекомендуемые подходы и повторения:
Три подхода по шесть-восемь повторений
Тренажер для ягодичных мышц
Тренажер для ягодичных мышц в основном полезен для подколенных сухожилий, но он также прорабатывает бедра, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.

Инструкции:
Заберитесь на тренажер для ягодичных мышц и плотно прижмите пятки к подножкам.
Поставьте колени на подкладки и повернитесь лицом вперед, глядя в землю.
Возьмитесь за опоры для рук с обеих сторон тренажера, чтобы выдержать свой вес.
Скрестите ладони на груди и прижмите верхнюю часть тела к земле, а затем вверх, пока спина не станет полувыпрямленной.
Рекомендуемые подходы и повторения:
Два подхода по десять повторений
Понимание мышц нижней части спины
Анатомия мышц нижней части спины
В спине есть различные мышцы, и каждая группа выполняет определенные функции, например, поддерживает тело веса, помогая дыханию и позволяя совершать различные движения тела.
Мышцы нижней части спины включают мышцы-сгибатели, и, как следует из названия, они способствуют гибкости, а также позволяют совершать сгибательные движения.
Поясничная мышца находится в нижней поясничной области спинного мозга. Эта мышца прикрепляется к поясничному отделу позвоночника и проходит через таз, где соединяется с бедренной костью.
Широчайшая мышца спины прикрепляется к гребню подвздошной кости и нижнегрудным отделам позвоночника. Это одна из самых больших мышц спины, и она закреплена на месте грудопоясничной фасцией, которая представляет собой скорее большую область соединительной ткани, чем настоящую мышцу.
Также известна как одна из поверхностных мышц нижней части спины.
Выпрямители позвоночника представляют собой группу мышц, состоящих из остистой, длиннейшей и подвздошно-реберной мышц, которые проходят по всей длине позвоночника. Хотя они также охватывают верхнюю часть спины, они также являются частью мышц нижней части спины.
Ягодицы иногда также можно отнести к мышцам нижней части спины, несмотря на то, что они расположены в нижней части тела.
Функция мышц нижней части спины
Помимо поддержки позвоночника и обеспечения гибкости спины, мышцы нижней части спины также помогают нам поднимать тяжелые предметы, стоять прямо и выполнять различные движения, такие как наклоны и скручивания.
Основными бенефициарами мышц нижней части спины являются туловище, а также кор. Поддержание хорошей осанки также является функцией сильных мышц нижней части спины.
Распространенные проблемы с нижней частью спины
У каждого в какой-то момент жизни возникают проблемы со спиной, причем боль в пояснице является наиболее распространенной причиной дискомфорта. Причин много, и они включают травмы мышц в результате несчастных случаев или напряженной деятельности.
Проблемы с дисками, такие как грыжи, нервные расстройства, такие как защемление нервов, и некоторые заболевания суставов и позвоночника, такие как некоторые формы артрита и остеопороза, также могут способствовать длительной боли в пояснице.
Даже тугоподвижность из-за бездействия и плохой осанки может привести к боли в суставах и мышцах в нижней части спины, которая со временем может стать хронической.
Польза упражнений на тренажере для нижней части спины
Польза регулярных упражнений хорошо известна, и они еще больше усиливаются, если они сопровождаются здоровой диетой.
Несмотря на то, что тренировки для всего тела рекомендуются для того, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми, иногда может быть полезно сконцентрироваться на одном наборе мышц, особенно если присутствует известная слабость.
Если вы склонны к проблемам с поясницей, возможно, вы захотите уделить особое внимание этой области в своем режиме упражнений.
Так как это чувствительная область тела, которая подвергается большому ежедневному напряжению, лучший способ убедиться, что вы тренируете мышцы здесь безопасно, — это использовать специальные тренажеры, которые позволяют вам выполнять упражнения правильно, исключая любые ошибки, которые увеличивают риск получения травмы.
Различные тренажеры также предназначены для быстрой и эффективной тренировки всех мышц нижней части спины. Это может помочь сохранить гибкость, уменьшить жесткость, предотвратить боль в пояснице и укрепить корпус.
Правильный выбор тренажера для нижней части спины
Существует множество тренажеров для спины, и выбор наиболее подходящего для ваших упражнений может оказаться непростой задачей. Выбор правильного тренажера для нижней части спины зависит от того, какие упражнения больше всего подходят человеку.
Тренажер для разгибания нижней части спины прост в использовании и достаточно универсален, если вы хотите растянуть мышцы нижней части спины и ягодичные мышцы.
Тренажер для брюшного пресса и нижней части спины отлично подходит для укрепления как корпуса, так и нижней части спины, а также прост в использовании.
Меры предосторожности
Правильная форма и техника
Несмотря на то, что наилучшие результаты в укреплении мышц нижней части спины достигаются при использовании специального спортивного оборудования, если они используются неправильно, то вы можете либо травмировать себя, либо не работать с нужными мышцами, если ваша техника неверна.
Вот почему личный тренер может помочь вам усовершенствовать форму и технику.
Постепенное увеличение веса и количество повторений
Лучший способ добиться положительных результатов и избежать травм при тренировке нижней части спины — это постепенное увеличение веса, используемого в упражнениях с весовой нагрузкой для нижней части спины.