Упражнения на пресс на фитболе: Упражнения на фитболе для пресса — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Упражнения на фитболе для пресса

Какие упражнения на мяче помогут похудеть в области живота и боков?

≡ 1 Февраль 2017 · Рубрика: Упражнения по группам мышц

Фитбол — это отличная помощь, если вы хотите качать мышцы с минимальной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. Фитболы можно найти практически во всех тренажерных залах, но многие люди приобретают их в качестве домашнего инвентаря. Это объясняется безопасностью и доступностью, а также полезностью упражнений на фитболе для похудения. Разработаны целые комплексы тренировок с этим швейцарским нововведением. Среди них можно найти такие как скручивания на фитболе, упражнения на ноги, спину и все тело — вариантов достаточно. Благодаря гимнастическому мячу работают те виды мышц, которые получали недостаточную нагрузку ранее. Во время занятия на фитболе развивается «мышечный корсет». Так называют мышцы, с помощью которых держится здоровая осанка. Происходит это из-за необходимости постоянного поддержания баланса в процессе занятий.

Также упражнения с фитболом помогают развить хорошую координацию. При выборе спортивного мяча желательно обратить внимание на наличие у него «пупырышек». Они способствуют дополнительному массажному эффекту в процессе фитнеса. Ниже представлены рекомендации, как качать пресс при помощи фитбола.

Развитие мышц брюшного пресса с фитболом

Фитбол — отличный инструмент для того, чтобы накачать пресс. Главное — систематичность занятий. Выполнять упражнения на пресс тренера советуют не меньше, чем 2-3 раза за одну неделю. Каждая тренировка начинается с легкой разминки всего тела. Это помогает подготовить мышцы девушек и парней к будущей нагрузке. Поначалу одно упражнение выполняется 10-15 раз в 2-3 подхода, затем нагрузка постепенно увеличивается. Ниже написаны самые популярные упражнения для похудения живота при помощи гимнастического мяча.

Разные виды скручивания на фитболе.
Перекаты на мяче.
Гиперэкстензия.
Отжимания от пола.
Раскручивание.

Данные виды упражнений предназначены для похудения живота и боков. Ниже подробно описано как выполнять каждое из них.

Скручивание на прямые мышцы живота

Сядьте на мяч. Ноги поставьте на пол, руки скрестите на грудной клетке. Делая маленькие шаги, расположитесь на фитболе так, чтобы спина оказалась сверху мяча. Голова при этом не откидывается назад. Находясь в таком положении, напрягите пресс и начните скручивания на фитболе (на выдохе). Медленно, сначала головой, затем — плечами и — серединой корпуса, до тех пор, пока мышцы живота не сократятся полностью. Также, не спеша, верните тело в исходную позицию (на вдохе). Для более опытных предлагается вариант с руками, закинутыми за голову и\или с мячом. Это требует дополнительных усилий, поэтому начинать эти упражнения для пресса рекомендуется тогда, когда полностью осваивается первый вариант.

Упражнение на проработку косых и прямых мышц

Начальное положение похоже на предыдущее, только здесь правая рука сразу находится на затылке. Левая — на мяче. Напрягая мышцы ягодиц, толкаете таз вверх. Втягиваете живот, приподнимаете корпус. Локтем правой руки тянетесь в сторону левой ноги. Затем выполняете тоже самое только с другой рукой. Это упражнение заменяет не менее популярный ягодичный мост.

Для живота и бедер

Ложитесь на спину, лодыжками зажимаете мяч, ноги прямые. Руки за головой. Желательно найти для них опору, чтобы ухватиться. Необходимо с помощью напряженных мышц пресса подтянуть к груди колени, не выпуская мяч и не создавая опору ягодицами, а затем приподнять таз над полом (на выдохе). Пара секунд в этом положении, и — медленное возвращение в обратное положение на вдохе. Это упражнение хорошо подходит для похудения бедер в том числе, так как работают сгибатели бедра.

На мышцы пресса и ягодиц

Вначале встаньте на колени. Расположите локти на мяче. Ноги и корпус перпендикулярны полу. Постепенно откатывайте фитбол вперед. Так до тех пор, пока мышцы брюшной области не напрягутся до предела. Потом назад. Скорость должна быть предельно медленной во избежание падения.

На все мышцы брюшной области

Упражнение предназначено для похудения живота и боков. Ложитесь спиной на пол. Ноги прямые. Фитбол поднимаете выше головы при помощи рук. Напрягая пресс, перейдите в положение сидя, сделайте скручивания на обе стороны и разместите мяч между ногами. Не сгибая конечностей, снова опуститесь на спину. Это упражнение хорошо не только для пресса, но и для мышц ягодиц. Его можно делать также с утяжелителями на руках и ногах для достижения большего эффекта. Данное упражнение на фитболе является одним из самых сложных для пресса. Его не рекомендуется делать новичкам.

Гиперэкстензия

Не такое сложное задание, хорошо помогающее не только накачать пресс, но и развить спинные мышцы. Ложитесь на фитбол брюшной и тазобедренной областями. Руки на затылке. Вытянутые носки на прямых ногах создают упор на полу. Важный момент: это упражнение для пресса действенно, если ваше тело, пока вы лежите на фитболе, представляет собой ровную линию. Суть проста: наклон вперед, потом на вдохе вверх до максимально возможного предела, затем на выдохе снова в прямое положение. Идет на пользу и мышцам ягодиц и бедер.

Перекаты

Одно из самых простых упражнений, часто используемое женщинами после родов, подходит для начинающих заниматься с фитболом дома. Руками упритесь в пол, ноги расположены на мяче. Не торопясь, перемещайте тело с помощью рук назад. Так до тех пор, пока мяч не окажется под грудью. Делайте это задание на фитболе для похудения живота, пока не почувствуете усталость мышц.

Скручивания на полу

Очень эффективны прямые скручивания, изначально делаемые не на фитболе. Спиной ложимся на пол. Прямые ноги закидываем на мяч. Руки расставлены в стороны или за голову. Нужно на выдохе выполнить скручивание и на вдохе вернуться в исходное положение. Помогает хорошо худеть, если добавить к этому упражнению поочередное подтягивание колена. Для новичков рекомендуется делать 1 или 2 подхода по 10 раз на каждый. Это касается всех перечисленных упражнений. Перерыв допускается не больше одной минуты. Далее количество постепенно увеличивается, а время отдыха уменьшается.

Заключение

Теперь вам знакомы примеры того, как качать пресс на фитболе. Существует огромное количество разных техник, направленных на ягодичные мышцы, спину, руки и ноги, но здесь были приведены наиболее простые и эффективные упражнения на фитболе для похудения живота. Вы также можете ознакомиться с видео, в котором тренер подробнейшим образом не только рассказывает, но и показывает, как правильно делается какое-либо из них.

trenirofka.ru

Как качать пресс на на фитболе в домашних условиях

Каждая уважающая себя девушка и женщина должна следить за своей фигурой. Для этого вовсе не обязательно ходить в тренажерные залы или посещать дорогие фитнес клубы. Заняться собой можно в домашних условиях, главное желание. Проблемное место едва ли не каждой представительницы прекрасного пола – это живот. Чтобы он был подтянутым, а пресс накачанным, не достаточно только следить за питанием, нужно выполнять специальные упражнения для пресса. Существуют разные спортивные приемы, но эффективны их них единицы.

До и после прокачки пресса на фитболе

Сегодня мы расскажем вам, как накачать пресс на фитболе. Именно упражнения для пресса на фитболе помогут преобразить вашу фигуру и подтянуть пресс.

Содержание

1 Эффективность занятий на мяче
2 Общие рекомендации

Эффективность занятий на мяче

Фитбол упражнения выступают одними из наиболее эффективных. Занимаясь с фитболом, вы постоянно будете в напряжении, чтобы не потерять равновесие и не упасть с мяча. Благодаря этому, в работу включаются дополнительные мышцы. Участие мышц-стабилизаторов делает упражнения для пресса результативными. Для занятий с фитболом нет ограничений, главное условие – подобрать мяч, который будет соответствовать вашему росту. Если сидя на мяче, ваши ноги находятся параллельно полу, значит фитбол подходит вам по размеру. Подтянуть живот и уменьшить талию можно только с помощью правильно подобранного спортивного орудия.

Советы по выбору фитбола и экипировки

На одной из мировых спортивных мировых выставок, которая проходила в 2008 году, фитбол был признан самым полезным и эффективным приспособлением для фитнеса.

Общие рекомендации

Комплекс упражнений на фитболе поможет накачать пресс в домашних условиях. Схема выполнения довольно проста, комплекс подойдет даже для начинающих. Цель выполнения упражнений – укрепить и развить мышцы пресса. Одни из них воздействуют на прямые и косые мышцы, другие на все. Качая пресс на мяче в домашних условиях, важно выполнять несколько упражнений с фитболом. Так вы не только нагрузите разные группы мышц, в результате чего тренировка будет эффективной.

Упражнения дома позволят за месяц сделать пресс крепким и аккуратным

Привести фигуру в порядок можно и самостоятельно, главное правило домашних тренировок – регулярность.

Не бойтесь делать фитбол упражнения — своему организму вы точно не навредите. Занятия с мячом используют в своей практике физиотерапевты и реабилитологи, что лишний раз подтверждает безопасность и эффективность «воздушного снаряда». Выполняйте упражнения на фитболе для пресса по 3—4 раза в неделю, и уже через месяц результат заметите не только вы, но и окружающие.

Упражнение для пресса: скручивание на мяче

Первое рекомендованное упражнение, которое позволит вам получить желаемый результат, это скручивания на фитболе. Для того чтобы правильно проделать упражнение, нужно придерживаться такой последовательности:

Сядьте на мяч, руки зафиксируйте на груди.
Затем, переставляя поочередно ноги, передвиньте мяч под спину. Именно в таком положении выбудете выполнять скручивания на фитболе.
Медленно поднимайте голову, потом шею и плечи. Вы почувствуете напряжение мышц живота, после чего снова лягте на мяч.

Какие мышцы вовлечены в работу при скручиваниях

Обратите внимание, что выполнять скручивания нужно именно с положения сидя.

Перекачивая мяч под спину, вы постепенно подготовите мышцы к работе. В начале комплекса тренировок это упражнение выполняйте не больше 2-х подходов по 10 раз. Со временем скручивания на мяче увеличивайте до 15 раз в каждом подходе. Если вы занимаетесь спортом и хорошо выдерживаете физические нагрузки, можно выполнять скручивания с утяжелителем. Для этого подойдет баскетбольный мяч или гантель. Руки с утяжелителем зафиксируйте за головой, дальше выполняйте все по описанной схеме. Первоначально рекомендовано проделать три подхода по двенадцать раз. Нагрузку можно постепенно увеличить, количество подходов 3, 15 повторений.

Скручивания с дополнительной нагрузкой не рекомендованы для начинающих.

Упражнение для прямых и косых мышц пресса

Исходное положение, сидя на мяче. Как и в предыдущем приеме, перекатите фитбол под спину, правую руку положите за голову. Поднимите таз вверх, потом плечи. Правое плечо (если за головой правая рука) поверните влево. Выполняя упражнение, не забудьте втянуть живот. Повторите схему выполнения с левой рукой. Данный прием направлен на укрепление прямых и косых мышц пресса.

Упражнение «Подъем таза» для прокачки пресса

Начинайте выполнение с небольшого количества повторов, для начинающих будет достаточно два подхода по 7—8 повторений.

Упражнение с подъемом ягодиц

Для этого упражнения на мяче примите исходное положение, лежа, фитбол зафиксируйте между лодыжками, ноги не сгибайте. Далее рекомендовано придерживаться такой последовательности:

Руки расположите за головой, ухватитесь ими за опору.
Поднимайте ягодицы на несколько секунд, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Подъем ягодиц — один из вариантов упражнения

Не прогибайте поясничный отдел, в подъемах должны участвовать только мышцы пресса. Начинайте схему выполнения с 12 раз, 2 подхода.

Упражнение для пресса: откат мяча от себя

Хорошим занятием на фитболе будет откат мяча от себя. Для этого станьте на колени, руками схватитесь за мяч. Выкачивайте его вперед, чтобы почувствовать напряжение в мышцах живота. Этот прием довольно простой и эффективный. При его выполнении важно не прогибать позвоночный отдел, этим вы облегчите себе выполнение, и не будет растяжки мышц пресса. На первых тренировках будет достаточно повторить откаты фитбола 30 раз за два подхода.

Откаты мяча — эффективное упражнение для пресса

Лягте на пол и зафиксируйте фитбол между лодыжками, руки держите за головой.
Ноги с мячом поднимайте на 45 градусов, поднимите корпус и руки тяните к ногам, затем возвращайтесь в исходное положение.
Для первого раза достаточно буде 1 подхода с одним повтором.

Если вы решили качать пресс на мяче, выполняйте этот комплекс упражнений. Между подходами отдыхайте как можно меньше, чтобы мышцы не выходили из тонуса. Как видите, ничего сложного в этом нет.

figuradoma.ru

Упражнения на пресс на фитболе: для мужчин и для женщин после родов

Мяч – самый известный спортивный инвентарь, многофункциональность которого сложно переоценить. Вы знали, что с его помощью можно за месяц придать стройность своей фигуре? Для этого нужно ежедневно, или хотя бы через день, на протяжении месяца выполнять упражнения на пресс на фитболе. Такой снаряд подходит для мужчин и женщин. Чтобы тренировки давали положительный результат, нужно подобрать правильный размер.

Польза упражнений

Если кто-то считает, что упражнения на пресс на фитболе только для девушек, они ошибаются. Этот мяч подходит для тренировки даже представителям сильного пола. Выполнять упражнения для пресса на фитболе для мужчин не составит труда. Мужчинам, как и женщинам, вначале нужно научиться удерживать баланс на ускользающем снаряде. Таким образом, тренируются ловкость, координация движений, балансирование.

Мяч для фитнеса не имеет противопоказаний, соответственно, для занятий спортом подходит всем.

«Спинальники» могут применять в период реабилитации для тренировки мышц пресса, потому что, когда они смогут полноценно ходить, на пресс пойдет огромная нагрузка. Если люди старшего поколения захотят заняться спортом, лучшего варианта для прокачки мышц пресса им не найти. С таким мячом они могут тренироваться даже дома.

Подростки, комплексующие из-за своих фигур, и люди с лишним весом также без проблем могут заниматься на этом снаряде, поскольку он способен выдержать нагрузку до 300 кг. Для этого не нужны специальные навыки. Рожавшие женщины знают, как сложно восстановить фигуру после родов. К тому же первые месяцы жизни ребенка совсем нет времени на посещения спортзала. Также рекомендуем упражнения на фитболе для похудения после родов, женщины могут достаточно легко восстановить фигуру дома. Даже, качая ребенка на руках, сидя на мяче, можно качать пресс – мышцы пресса напряжены из-за неустойчивого «кресла» и риска уронить или разбудить ребенка.

Сидя подпрыгивать на мяче – тоже тренировка мышц пресса. Суперэффективной её нельзя назвать, но тонус мышцам она придает.

Какие мышцы задействованы?

Если говорить коротко – все. Да, да, именно все мышцы принимают участие во время тренировок с таким снарядом. Но, в первую очередь задействованы мышцы пресса. При неустойчивой поверхности, люди напрягают эти мышцы, чтобы сохранить устойчивость и не упасть. Для выполнения различных упражнений будут задействованы и другие мышцы.

Многие женщины знают, как сложно качать нижний пресс. Мало упражнений, которые эффективны для этой группы мышц. Выполняя упражнения на пресс с фитболом, для женщин эта проблема достаточно быстро исчезнет. Просто сидя на мяче можно тренировать их. При попытке удержаться на шаре, мышцы тела пребывают в напряжении, а микровибрации от поверхности снаряда дополнительно стимулируют работу мышц. За счет этого происходит тренировка женских мышц.

Виды упражнений

Чтобы занятия с мячом здоровья приносили пользу, они должны быть регулярными. В идеале, тренировки должны происходить каждый день по 20 минут. Если по какой-либо причине не удается так часто заниматься спортом, можно уменьшить количество занятий до 3-4 раз в неделю. От этого их результативность не пропадет.

Эффективные упражнения на пресс на фитболе особо ничем не отличаются от известных упражнений на пресс – различные скручивания, планка, подъемы ног, «березка». Исключение составляет «велосипед» — его без посторонней помощи на шаре не сделать.

Рассмотрим самые популярные упражнения для пресса на фитболе, начиная от простых и заканчивая более сложными в выполнении.

Расстелить коврик и поставить на него мяч.
Стать на колени на коврике за фитболом.
Положить кисти рук на мяч, сложив ладони «лодочкой».
Поддаться корпусом вперед, не прогибаясь в спине.
Весь корпус движется за руками одновременно.
Скользить руками по мячу от ладоней до локтей.
Возвращаться в исходное положение на коленях за счет мышц пресса и спины.
На вдохе осуществляется подъем, на выдохе опускание.
Выполнить 20 раз.

Поставить фитбол в шаге перед собой.
Опуститься на него руками, согнутыми в локтях, стойка «планки».
Ноги отставить назад на носки, чтобы тело было прямой линией.
Стараться максимально долго продержаться на шатающемся шаре.

Лечь спиной на мяч, он должен располагаться между лопатками и ягодицами.
Расставить ноги шире плеч, бедра и голень под прямым углом.
Руки держать за головой, локти разведены в разные стороны.
Голову и шею держать ровно.
На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, на вдохе опуститься в исходное положение.
Выполнить 20 подъемов.

Косые скручивания

Исходное положение, как в предыдущем упражнении.
При подъеме корпуса делать поворот верхней частью корпуса влево.
Опуститься на мяч.
При следующем подъеме повернуться вправо.
Выполнить 10 подъемов на каждую сторону.

Подтягивание ног на фитболе

Сесть на корточки перед мячом.
Упереться ладонями в пол, как для планки или отжиманий.
Ноги положить на мяч, он должен располагаться между коленями и стопой.
На выдохе ноги подтягивать к животу так, чтобы икры оказались под ягодицами.
На выдохе распрямить ноги.
Выполнить 20 подтягиваний.

Подтягивание ног лежа

Постелить каремат.
Лечь на него спиной.
Руки лежат вдоль тела.
Между икр зажат фитбол.
Ноги удерживать под углом 30 градусов от пола – это исходное положение тела.
Подтянуть ноги к себе, чтобы мяч коснулся ягодиц.
На вдохе подтягивать ноги, на выдохе возвращение в исходное положение.
Выполнить 20 подтягиваний.

Передача мяча

Лежать спиной на коврике.
Мяч зажат между ног.
Ноги удерживать на весу.
Руки прямые лежат за головой.
На выдохе подтянуть ноги к животу, одновременно опуская руки к мячу.
Взять руками мяч.
На вдохе руки с мячом опускаются за голову, ноги выпрямляются.
На выдохе ноги подтягиваются к животу, руки с мячом опускаются.
Ногами зажать мяч.
На вдохе руки опускаются за голову, ноги вниз.
Выполнить 20 передач мяча.

Подъем ягодиц

Лечь на коврик спиной.
Мяч зажат между ног.
На выдохе приподнять поясницу от пола, как для «березки».
Ноги с зажатым мячом поднять вверх.
Задержаться наверху на несколько секунд.
На вдохе вернуться в горизонтальное положение.
Выполнить 20 подъемов.

Боковые подъемы

Мяч расположить в шаге от стены.
Лечь на него боком.
Руку можно использовать как дополнительную точку опоры.
Ноги поставить боком друг перед другом, как при боковой планке со скрещенными ногами.
Обе руки согнуть в локтях за головой
На выдохе поднять корпус вверх
На вдохе опуститься на мяч
Выполнить по 20 подъемов на каждую сторону.

Если вначале сложно выполнить нужное количество движений, их можно уменьшить. Когда сможете выполнять необходимое количество, через какое-то время можете увеличивать количество подходов по каждому упражнению.

Программа для качания пресса с помощью фитбола на месяц

Чтобы эффективные упражнения для пресса на фитболе имели заметный результат, нужно систематически повторять упражнения. Предлагаем примерную программу для прокачки пресса на фитболе на месяц.

Дни недели	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Недели
Первая	Планка – 30 секундКатание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз	ОТДЫХ	Планка – 30 секундКатание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз	ОТДЫХ	Планка – 30 секундКатание руками по мячу, подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног на полу, подъем ягодиц, передача мяча, вращения корпусом – по 15 раз	ОТДЫХ	ОТДЫХ
Вторая	Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы – 15 разПодтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа. Подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз	ОТДЫХ	Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы – 15 разПодтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа. Подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз	ОТДЫХ	Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз	ОТДЫХ	Планка 1 минута, Скручивания, косые скручивания, боковые подъемы. Подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз
Третья	Планка – 1,5 минутыСкручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз	ОТДЫХ	Планка – 1,5 минутыСкручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз	ОТДЫХ	Планка – 1,5 минутыСкручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз	ОТДЫХ	Планка – 1,5 минуты Скручивания, косые скручивания, боковые подъемыПодтягивание ног на мяче, лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 2 подхода по 20 раз
Четвер-тая	Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз	ОТДЫХ	Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз	ОТДЫХ	Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз	ОТДЫХ	Катание руками по мячу, скручивания, боковые скручивание, боковые подъемы, подтягивание ног на мяче, подтягивание ног лежа, подъем ягодиц, передача мяча – 3 подхода по 20 раз

Когда ощущаете в мышцах очень сильно напряжение, можно лечь спиной на мяч и тянуться конечностями в противоположные стороны, как при пробуждении. Такое упражнение растягивает мышцы и снимает напряжение. Более приятного, безопасного и простого способа накачать пресс не существует. Тем более тренироваться можно даже дома, делая паузу между домашними хлопотами.

sportfito.ru

13 упражнений с фитболом для крепкого и красивого пресса

В современной фитнес-индустрии особой популярностью пользуются упражнения на брюшной пресс на фитболе. Основным преимуществом данного спортивного снаряда является задействование во время тренировочного процесса всех мышечных волокон живота. Это позволяет в кротчайшие сроки сделать красивый и рельефный пресс.

Как фитбол может помочь в работе над прессом

Мяч для фитнеса является универсальным спортивным снарядом, с помощью которого можно разнообразить тренировочный процесс, направленный на проработку мышц брюшного пресса. Это, в свою очередь, оказывает положительное психоэмоциональное воздействие и повышает интерес и мотивацию к занятиям.

Эффективность тренировок на фитболе значительно выше.
Необходимость удерживать баланс способствует дополнительной нагрузке.
При выполнении упражнений на фитболе прорабатываются все мелкие мышцы кора живота, которые во время стандартных упражнений на пресс на полу не прорабатываются.
Во время проведения упражнений с использованием швейцарского мяча существенно снижается нагрузка с позвоночника, а особенно с поясницы. Это повышает интенсивность тренировочного процесса, прорабатывается вся мышечная ткань брюшного пресса.
Выполняя упражнения на мяче со скручиванием по сторонам, прорабатываются косые мышцы живота. Для усиления эффекта рекомендуется в крайней точке делать задержку на 5 – 10 секунд, напрягая прорабатываемые мышцы брюшного пресса.
Систематическое выполнение тренировочного комплекса с использованием фитбола будет результативным, если их проводить через сутки.

Тренировочный комплекс на фитболе для мышц брюшного пресса

Начальная позиция стоя в планке, при этом ноги расположены на фитболе, удерживая его исключительно стопами.
Медленно передвигаемся руками назад, а мяч при этом перекатывается вперед к груди.
Зафиксировавшись на 2 – 3 секунды в крайней точке, следует вернуться в начальную позицию, так чтобы мяч оказался под стопами.

При выполнении данного упражнения тело должно оставаться ровным, ноги при этом следует удерживать на весу, не соприкасаясь с полом.
3 сета по 20 раз.

2. Горизонтальная складка

Начальная позиция: стоя в планке на фитболе, который удерживается голеностопами, руки при этом ладонями опираются в пол.
Удерживая баланс и спину идеально ровной, необходимо поднимать вверх таз, подкатывая мяч стопами к рукам.
Зафиксировавшись в крайней точке на пару секунд, ногами откатываем мяч назад, постепенно выравнивая корпус, как в начальной позиции.

5 подходов по 15 повторений.

3. Скручивание

Исходное положение: сидя на краю мяча, ноги на ширине плеч, согнутые в коленных суставах под прямым углом. Корпус следует положить на мяч, так чтобы поясничный отдел позвоночника плотно прилегал к поверхности мяча.
Скрестив руки на груди либо приподняв их вверх, перпендикулярно корпусу, и удерживая равновесие, следует поднимать и опускать корпус при этом не отрывая поясницу от мяча.

В верхней точке рекомендуется задержаться на несколько секунд.
Чтобы увеличить нагрузку, можно взяв в руки гантели.
4 сета по 15 раз.

4. Русское скручивание

Начальное положение: сидя на мяча, спина ровная, ноги сгибаем в коленях, создавая прямой угол и площадью всех стоп упираемся в пол.
Медленно перешагивая вперед, необходимо корпус опустить на мяч так, чтобы мяч оказался под лопатками.
Руки ровные, разводим их по сторонам.
Удерживая баланс тела, поочередно отрываем лопатку и соединяем руки сначала слева, зафиксировав в данном положении корпус на 4 – 5 секунд.
После этого медленно возвращаемся в начальную позицию, лежа на мяче, и повторяем все манипуляции в противоположную, правую, сторону.

3 подхода по 25 повторений на каждую сторону.

5. Скручивание по диагонали

Исходное положение: лежа на швейцарском мяче, так что он располагался в районе поясничного отдела позвоночника. Ноги в коленных суставах согнуты под прямым углом, стопы упираются в пол, руки в замке за головой.
Удерживая равновесие, необходимо, одновременно приподнимая корпус и одну ногу, соединить в крайней точке противоположные ногу и руку, чередуя их при каждом подъеме.
В верхней точке задерживаемся на 8 секунд, после чего возвращаемся в начальную позицию и повторяем все движения, только меняя руку и ногу.

3 сета по 10 раз на каждую сторону.

6. Гиперэкстензия

Начальная позиция в горизонтальном положение, швейцарский мяч при этом находится в нижней части живота, ноги прямые опираются о пол носками.
Руки согнутые в локтевых суставах, сомкнутые в замок на затылке. Корпус должен быть ровным.
Делаем наклоны вниз с последующим поднятием корпуса вверх стараясь максимально прогнуться в поясничном отделе.
После этого возвращаем корпус в исходное положение в прямую линию.

7. Складка с фитболом в ногах

Исходное положение лежа на спине, ноги вытянутые над полом и держат фитбол.
Выполняя упражнение, стоит одновременно поднимать вверх ноги и корпус, делая складочку.
После этого медленно опускаемся на пол, не допуская соприкосновения плеч и ног с полом.
Также можно передавать фитбол в руки.

8. Наклоны ног в сторону

Начальная позиция: в горизонтальном положении на полу, руки разведены в стороны, ладони упираются в пол.
Мяч удерживается стопами, а ноги, не сгибая, поднимаем вверх, перпендикулярно полу.
Сократив мышцы пресса необходимо по очереди наклонять ноги в стороны.
При этом лопатки и руки не должны отрываться от пола.

4 сета по 10 раз в каждую сторону.

9. Подъем мяча

Начальная позиция: в горизонтальном положение на гимнастическом коврике, руки вдоль корпуса, ноги ровные и удерживают швейцарский мяч.
На счет раз необходимо одновременно оторвать плечевой пояс и руки от коврика, а ногами как можно выше поднять фитбол.
В таком положении следует удерживаться не менее 1 минуты, после чего плавно и медленно опустить ноги вниз, но на таком уровне, чтобы швейцарский мяч не соприкоснулся с полом.

10. Прогиб

Начальная позиция: в горизонтальном положении на спине, руки разведены по сторонам, прямые ноги расположены на швейцарском мяче.
Подкатывая стопами мяч под себя, необходимо поднимать таз вверх, до того положения, пока опора корпуса не будет на лопатках, стопы на фитболе.

11. Опора

Исходное положение: лежа правым боком на швейцарским мяче, руки следует согнуть за головой.Ноги ровные и вытянутые, если удержать баланс в таком положении очень тяжело, тогда разрешается нижнюю опорную ногу согнуть, опираясь на колено.
Выполнять упражнение необходимо усилиями косых мышц живота, приподнимая тело вверх, с фиксацией на 5 секунд в верхней точке.
После этого разгибаем корпус, возвращаясь в исходное положение.

4 сет по 20 наклонов в каждую сторону.

12. Статистическая планка

Руками следует опереться на фитбол, ровные ноги необходимо вытянуть, опираясь на пол носочками. Спина при этом параллельно полу, мышцы живота напряжены, взгляд направлен вперед, не опуская голову вниз.
В данной позицииследует удерживать максимально длительный период времени.

13. Раскручивание

Начальная позиция: стоя на коленях, кулаками облокачиваемся на фитбол максимально близко к корпусу. Спина при этом абсолютно ровная.
Плавным движением, удерживая равновесие, следует откатить от себя фитбол вперед, вытягивая корпус и удерживаясь.
В крайней точке необходимо зафиксироваться на 10 -15 секунд, после чего скручиваемся в исходное положение, подкатывая мяч к корпусу.

Комплекс стретчинг-упражнений для проработки мышечной ткани брюшного пресса и спины рекомендуется проводить последними, заканчивая ними тренировочный комплекс. Это снижает количество поступления молочной кислоты в мышечную ткань, тем самым снижая болевые ощущения, которые могут проявляться в виде крепатуры.

Разнообразие упражнений на фитболе для проработки мышечной ткани пресса достаточно велико, что позволяет в индивидуальном порядке, в соответствии с физической подготовкой каждого человека, подобрать максимально подходящие упражнения.

Видео: Упражнения с фитболом для пресса

Варианты и техники упражнений на фитболе для пресса. Основы упражнений на фитболе для пресса

Координационно сложную практику выполняйте в начале блока. Она разогревает суставы и приводит в тонус всю мускулатуру тела.

Лягте на мяч, ладони поставьте на пол, подъемами ног упритесь по центру.
Переставляйте руки вперед и двигайте шар следом, пока он не окажется под тазом.
Выровняйте тело в линейку, поднимите голову и оставайтесь в таком положении 5 секунд.
Совершите ряд обратных движений, и верните его в начальное положение. Работайте до усталости.

Подробный разбор упражнений на фитболе для спины →

Как качать пресс на мяче отжиманиями

Хотя подъемы тела с опоры требуют максимальной отдачи, по сравнению с классическим вариантом их КПД значительно выше. Практика требует ментального контроля и согласованности движений.

Оставаясь в прежнем положении, совершите серию отжиманий.
Для облегчения процесса шар подкатите под колени.

Фитбол для пресса лежа на спине: подъемы с одной ногой

Лягте на сферу с упором на лопатки, не касаясь поверхности плечами.
Кисти на затылке соедините в замок.
Колени согните под прямым углом и с округленной спиной тяните корпус и правую ногу .
Замрите на 3 секунды и повторите еще 14 раз.
Продублируйте движения для противоположной ноги.

Вернитесь в ИП и повторите по 15 х 2 для каждой стороны.

Прямые перекаты и подъемы

Лежа на полу, упритесь стопами в гимнастический мяч.
Напряжением брюшных мышц катите его к себе.
Задержитесь и верните его обратно.

Вариант второй

Теперь закиньте стопы на сферу. Руки при этом заведите за голову.
Втяните живот и тянитесь плечами к бедрам до появления жжения в животе.

Для оптимальной проработки выполните по 2 сета по 15 раз с согнутыми и прямыми ногами.

Пресс на фитболе для женщин сидя

Сползите с мяча вниз.
Не меняя положения спины, согните колени.
Приподнимайте ягодицы, одновременно распрямляйте колени. Плечами откатывайте шар назад, ложась лопатками на поверхность.
Проследите, чтобы между макушкой и коленями образовалась прямая линия, в абдоминальных мышцах сохранялось максимальное напряжение.

Полежите 30 секунд и повторите еще 2-3 раза.

Пресс на фитболе для мужчин

Лягте на мяч и подкатите его под поясницу.
Напрягите мышцы кора, в руки возьмите гантели и заведите их за голову.
Приподнимайте верхнюю часть туловища и делайте шаги вперед, удерживая локти параллельно ушам.
Задержитесь у и в обратной последовательности вернитесь в стартовую позицию (12х3).

Для нижнего пресса и спины выполните гиперэкстензии. Сложная техника для тренировки баланса под силу спортсменам выше начального уровня.

Упражнение на фитболе для живота и боков девушкам и парням

Сядьте на сферу с ровной спиной, стопами на линии бедер упритесь в пол.
Сползите вниз, пока лопатки не коснуться поверхности.
Соедините за головой кисти и с зажатыми абдоминальными мышцами выполняйте подъемы таза.

Тренировка косых мышц

Из этого положения поднимайте корпус и в левую сторону, правой рукой тянитесь к противоположному колену.
Затем вернитесь в ИП и совершите аналогичные движения в правую сторону.

Боковая планка

Облокотитесь на шар левым боком и обнимите его рукой.
Внешним сводом стопы упритесь в пол.
Поднимайте верхнюю ногу по максиму и не забывайте о паузах в верхней точке.

технике и вариантах упражнения планка →

Песочные часы

Опуститесь спиной на пол, между щиколотками зажмите шар.
Не отрывая от поверхности таза, заводите ноги в противоположные стороны (15х2).

Двойные скручивания

Примите положение лежа, зажмите фитбол между коленями.
Для баланса руки держите на затылке.
На вдохе отрывайте плечи и тяните мяч перпендикулярно полу.

Выполните 10х3.

Пружины с передачей мяча

Не меняя позиции, возьмите шар в руки и заведите его за голову.
Вытяните ноги и приподнимите их немного над полом.
На вздохе оторвите плечи и тянитесь к стопам. Положите мяч межу ними, зафиксируйте, выполните скручивание и лягте на спину.
Затем снова поднимитесь и ухватите его руками, скрутитесь в талии в обратную сторону. Работайте до усталости.

Как накачать мышцы живота с колен

В конце блока выполните растяжку.

Поднимитесь на колени, расположив их на линии плеч, напрягите мышцы живота.
Сферу удерживайте руками рядом с собой.
На выдохе катите ее вперед, сколько позволяет длина рук.
Задержитесь в конечной точке на 5 секунд.

Биомеханика движений аналогична технике с роликом.

Все упражнения с фитболом выполняйте в медленном темпе трижды в неделю или найдите время для ежедневных 5-минутных тренировок. В этом случае выберите из предложенного комплекса только 2-3 техники и меняйте их через каждые 3 недели.

Общие рекомендации

Упражнения дома позволят за месяц сделать пресс крепким и аккуратным

Привести фигуру в порядок можно и самостоятельно, главное правило домашних тренировок – регулярность.

Упражнение для пресса: скручивание на мяче

Сядьте на мяч, руки зафиксируйте на груди.
Затем, переставляя поочередно ноги, передвиньте мяч под спину. Именно в таком положении выбудете выполнять скручивания на фитболе.
Медленно поднимайте голову, потом шею и плечи. Вы почувствуете напряжение мышц живота, после чего снова лягте на мяч.

Какие мышцы вовлечены в работу при скручиваниях

Обратите внимание, что выполнять скручивания нужно именно с положения сидя.

Скручивания с дополнительной нагрузкой не рекомендованы для начинающих.

Упражнение для прямых и косых мышц пресса

Исходное положение, сидя на мяче. Как и в предыдущем приеме, перекатите фитбол под спину, правую руку положите за голову. Поднимите таз , потом плечи. Правое плечо (если за головой правая рука) поверните влево. Выполняя упражнение, не забудьте втянуть живот. Повторите схему выполнения с левой рукой. Данный прием направлен на укрепление прямых и косых мышц пресса.

Упражнение «Подъем таза» для прокачки пресса

Упражнение с подъемом ягодиц

Руки расположите за головой, ухватитесь ими за опору.
Поднимайте ягодицы на несколько секунд, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Подъем ягодиц — один из вариантов упражнения

Выпады верхней частью туловища с упором на ноги

Встаньте на колени. Положите предплечья поверх тренировочного мяча перед собой, локти держите под углом 90 градусов.
Поднимайте колени с пола, выдвинув мяч вперед, пока ноги не окажутся полностью прямыми и вытянутыми. После короткой паузы вернитесь обратно.
Держите спину постоянно прямой.

Подтягивание коленей к груди

Данное упражнение часто выполняют в петлях-TRX, однако оно достаточно непростое в исполнении. Вариант с фитболом отлично подойдет для новичков.

Расположите фитбол на полу перед собой. Наклонитесь и положите руки на мяч. Держа колени на мяче, а руки на полу продвигайтесь вперед до тех пор, пока ваши колени и голени не оторвутся от мяча. Расставьте руки на ширину плеч и держите корпус мышцами кора.
Затем подкрутите мяч и прижмите колени к груди. Вы должны почувствовать жжение в области пресса.
Откатите мяч назад, вытянув ноги в исходное положение. Повторите требуемое количество раз.

Комплекс для борьбы с жиром на животе и ягодицах

Чтобы убрать избыточный жир на животе и пятой точке, рекомендуется заниматься по этой программе:

Пять минут уделяют энергичной кардиоразминке, которая поможет активизировать метаболизм и сжигание жира.
Фитнес-прием для стройной талии: сядьте на бок, опершись туловищем на снаряд. Руки при этом должны быть заведены за голову. На выдохе, приподняв туловище, нужно оторваться от фитбола. На вдохе возвращаются в начальное положение.
Ягодичный мостик: в позиции лежа согнутые в коленных суставах ноги ставят стопами на мяч. Спина остается ровной. На вдохе оторвите пятую точку от пола, на несколько секунд удерживая ее в принятом положении. На вдохе мышцы расслабляют, опуская пятую точку на пол.
Пружинистые выпады: фитбол отставляют в сторону, постав на его поверхность одну ногу в области икроножной мышцы. Руки складывают на уровне грудной клетки и начинают в такой позиции приседать. Согнутое колено рабочей ноги направлено вперед.

Каждое упражнение повторяют 20 раз, делая 5 кругов с небольшими интервалами.

Эффективные упражнения на фитболе

Планка

Планка на фитболе является модификацией классической планки. Это отличное упражнение для того, чтобы качать пресс на фитболе для женщин. Оно повышает интенсивность и добавляет больше сопротивления.

Расположите фитбол перед собой на полу. Локтями упритесь на мяч, а пальцами ног в пол. Держите мышцы пресса и ягодиц под напряжением, спина прямая — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
Держите это положение столько, сколько сможете, без провисания или выгибания в области бедер.
Вернитесь в исходное положение и после отдыха приступайте к следующему подходу.

Количество подходов: 3.

Время отдыха: 20 секунд.

Чтобы увеличить нагрузку, держите ноги близко друг к другу или оторвите одну ногу от пола, чтобы, наоборот, уменьшить, расположите ноги шире, так вы получите большую поддержку.

Нагрузки для женщин на мяче для фитнеса

Тренинг для пресса рекомендуется начинать с общеукрепляющих фитнес-приемов для всех групп мышц.

Что можно сделать для разминки на фитболе:

На фитбол необходимо лечь спиной так, чтобы он оказался под поясницей. Руки ставят за затылок, а таз фиксируют в принятом положении. Затем нужно привести в движение корпус, стараясь легко катать фитбол по полу.
Необходимо стать на колени, положив под грудную клетку и живот большой мяч. Руки должны стоять на полу. На вдохе нужно поднять левую руку и правую ногу, а на выдохе в начальное положение. Тоже самое делают с правой рукой и противоположной ей ногой.
Лягте на пол, положив ноги на мяч. Расслабив мышцы спины, нужно попеременно подкатывать и откатывать от себя фитбол.

Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Лучшие фитнес-приемы и техника их выполнения показаны в таблице:

Упражнение	Как выполняется	На какие мышцы действует
Подъемы таза	Перед мячом лягте на спину, а обе ноги закиньте на него. Стопы при этом не должны касаться снаряда. Подняв пятую точку , нужно подкатить к себе ногами фитбол. На точке пика следует на пару секунд задержаться.	Верхний пресс, серединные мышцы
Боковые наклоны	В положении лежа на спине нужно расположить мяч между ног, обхватив его. Руки при этом должны быть заложены за затылок. Ноги после этого нужно наклонить на левую сторону, а через секунду – на правую. Плечи при этом должны лежать плотно на полу.	Нижний пресс
Складка	В положении лежа на спине держат прямыми ногами мяч. Подняв ноги, фитбол нужно взять прямыми рука, а спустя секунду передать его обратно к ногам и опустить их.	Верхний пресс
Боковая планка	Под бок кладут фитбол, упираясь в него туловищем. Нога, находящаяся внизу, при этом согнута в коленном суставе, а руки находятся за затылком. Туловище поднимают из такого положения и, после секундной задержки в максимальной точке, возвращаются в исходную позицию.	Косые мышцы живота
Велосипед	Принимают положение для выполнения классического велосипеда. В руки берут гимнастический мяч, и при выполнении фитнес-приема поочереди поворачивают руки с фитболом на каждую сторону.	Верхний пресс
Боковые скручивания	Ноги фиксируют стопами на полу. Корпус в слегка развернутом положении лежит на снаряде. Руки при этом заложены за затылок. Медленно поднимая торс на выдохе, его нужно поворачивать в сторону. После возвращения в стартовую позицию повторяют то же действие, только в другую сторону.	Косые мышцы пресса
Ножницы для нижнего пресса	Нужно лечь на спину, положив перед собой фитбол. На вдохе одна нога поднимается к фитболу, а другая приближается к полу. Затем положение конечностей меняют, стараясь максимально напрягать мускулатуру пресса.	Нижний пресс
Прикасание ног к полу из позиции планки	Принимают положение для планки на фитболе. Одну ногу опускают в сторону, прикасаясь носком к полу. То же движение повторяют и другой ногой	Косые мышцы пресс

Эффективная тренировка мышц брюшного пресса: обратное базовое скручивание

Лягте на спину, руки раскиньте в разные стороны, обхватите мяч ногами.
Сожмите шар ногами и поднимите колени к груди, затем верните ноги в исходную позицию назад после короткой паузы.
Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо , вместо того, чтобы смотреть на колени.

Совет№1: хотя на первый взгляд мяч занимает не так уж много места, во время тренировки с fitball, вы поймете, что вам нужно пространство, чтобы надежно удерживаться на месте и находиться в устойчивом сцеплении с полом. По этой причине следует избегать тренировочных матов, так как они могут скользить под вами.

Скалолаз

С помощью данного очень эффективного упражнения можно качать пресс как на фитболе, так и на полу, однако в первом случае мяч добавит дополнительное сопротивление для более глубокой проработки мышечных волокон.

Встаньте перед фитболом. Наклонитесь и положите на него ладони. Держите руки на ширине плеч, вытяните ноги назад и сделайте упор носками в пол.
Удерживая мышцы кора, на вдохе правое колено подтяните к груди, а затем верните его назад. То же самое повторите с левым коленом.
Выполняйте упражнения со средней скоростью, чтобы не сбивать дыхание.

Как правильно заниматься на снаряде

Чтобы правильно и безопасно заниматься на фитболе, в первую очередь необходимо подобрать снаряд в соответствии со своим ростом. Чтобы проверить, подходит ли мяч, нужно сесть на него. Если согнутые колени образуют прямой угол, это означает, что фитбол соответствует росту, и на нем будет удобно тренироваться.

Внимание! Если девушке сложно удерживать равновесие на большом мяче, то у его основания можно положить мягкие валики. Каждое упражнение на спортивном мяче выполняют плавно, без рывков, что поможет избежать травм.

Качаем пресс на фитболе с обратным наклоном

Обопритесь нижней частью спины и ягодицами на фитбол и приставьте пальцы обеих рук за левое и правое ухо соответственно.
Поднимите верхнюю часть тела и опуститесь обратно после короткой паузы, делая наклон верхней частью назад.
Во время упражнения выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

«Складной нож»

Поместите лодыжки поверх мяча, повернувшись лицом к полу. При этом ноги должны быть вытянуты.
Распрямите руки, и удерживайте вес на мышцах брюшного пресса и руках. Подтяните ноги с мячом к себе, сгибая бедра и колени, и после короткой паузы верните ноги в исходное прямое положение.
Во время упражнения выдохните, сжимая мышцы брюшного пресса и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Совет№2. Хранение фитбола. Инвентарь для упражнений представляет собой, по существу, надувные пластиковые шары, и поэтому они должны быть надлежащим образом сохранены, когда не используются. Не стоит хранить их в жарких помещениях или очень холодных, где воздух будет сжиматься.

Посмотрите, как можно еще сделать «складной нож» с фитболом для похудения живота и боков в комплексе упражнений на видео: Читайте также: Чем полезна гречка при беременности?

⇒ Больше упражнений для пресса здесь | Уроки аквааэробики для живота и пресса

Какой выбрать фитбол

Гимнастические мячи бывают совершенно разных размеров. Их необходимо выбирать в зависимости от вашего роста.

Если ваш рост до 165 см, отдайте предпочтение фитболу диаметром 55 см.
Если ваш рост от 165 см до 175 см, используйте мяч диаметром 65 см.
Если ваш рост от 175 см, используйте мяч диаметром 75 см.

Чтобы правильно качать пресс на фитболе, очень важно подобрать подходящий мяч. Чтобы удостовериться в том, что мяч вам идеально подходит, сядьте на него и убедитесь, что ваши бедра и голени согнуты под углом 90 градусов, а стопы расположены на полу.

Видео упражнения для пресса на фитболе:

Предлагаем посмотреть, чтобы понять, как выполняются упражнения для пресса на фитболе, видео, представленное в нашей статье:

Видео «10 лучших упражнений на фитболе»:

Тренировки для начинающих

Универсальные правила тренингов на фитболе для начинающих:

Между каждым фитнес-приемом делают перерыв продолжительностью 30 секунд.
Занимаются по принципу круговой тренировки, делая полуминутный перерыв между каждым кругом.
На начальных этапах делают 3 круга упражнений. С каждой неделей количество сетов увеличивают.

Для новичков подойдет такой комплекс фитнес-приемов на большом спортивном мяче:

пятиминутная разминка;
велосипед – повторить 15 раз;
складка – повторить 20 раз;
ножницы для нижнего пресса – 15 раз;
боковые скручивания – по 15 раз на каждую сторону.

Постепенно количество повторений увеличивают.

Польза фитбола

Швейцарский мяч, фитбол, мяч для фитнеса, гимнастический мяч — как только его не называют. В чем же польза фитбола? Мяч для фитнеса позволяет внести разнообразие в привычный режим тренировок. Это оказывает положительное психологическое влияние, ведь чем разнообразнее рутинные занятия — тем выше к ним интерес и сильнее мотивация.

Разнообразие, впрочем, приносит и ощутимую физическую пользу — привычные упражнения с фитболом позволяют повысить нагрузку и изменить направленность воздействия. Делая давно знакомые упражнения, но с фитболом, можно задействовать те мышцы, которые обычно не работают или работают достаточно слабо.

Особенно это касается так называемого «мышечного корсета», то есть мышц, отвечающих за поддержание здоровой осанки. Занимаясь с мячом, приходится постоянно удерживать центр тяжести, балансировать. Это нагружает «мышечный корсет»: в полную силу работают мышцы пресса и спины вдоль позвоночника. Причем речь идет обо всех мышцах, даже мелких и глубоких, которые слабо нагружаются во время выполнения многих стандартных упражнений без фитбола.

Занятия с мячом тренируют координацию. Улучшается устойчивость и стабилизация. Это очень важные навыки, которые во многих случаях помогают избежать падений и защититься от серьезных травм.

Желательно купить массажный фитбол. В этом случае, занимаясь с мячом, можно получить дополнительную пользу. Массажные «пупырышки» воздействуют на мышцы, снимая с них напряжение, уменьшая усталость. Кроме того, массаж способствует улучшению кровообращения. В результате даже кожа приобретает тонус.

Чем еще хорош фитбол?

На фитболе можно тренировать не только пресс, но и задействовать одновременно еще и мышцы ягодиц, спины, бедер.

Суть упражнения в том, что располагаясь на коленях возле мяча, руками опираемся на него. Откатываем мяч вперед, при этом наклоняем корпус, достигая 45 градусов. В таком положении сделайте глубокий вдох и втяните живот. Продолжаем откатывать фитбол, пока не почувствуете максимальное напряжение в прессе. И возвращаемся в исходное положение. Делайте все движения медленно и плавно, чтобы не потерять равновесие. Повторите 12-15 раз в два подхода.

Для более глубокой проработки пресса подойдет такое упражнение: лежа на полу, фитбол зажимаем между ногами. Поднимаем ноги до вертикального положения и немного подкручиваем таз, чтобы позвоночник занял нейтральное положение.

На выдохе медленно поднимаем плечи, руки и часть спины и тянемся к мячу. Задерживаемся на несколько секунд и также плавно пускаемся на пол. Ноги опускаются на пол в последнюю очередь. Такая комбинация движений считается как 1 повторение. А таких нужно сделать 12-15, увеличивая их по мере развития вашего брюшного пресса.

Какие мышцы задействованы?

Упражнения для пресса на фитболе отзывы:

С фитболом качать пресс как-то веселее)

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка…

Упражнения на фитболе для пресса (для мужчин)

Планка с упором рук на фитболе.

Планка на фитболе

Планка с упором ног на фитболе.

Перехват фмтбола из рук в ноги.

Перехват фмтбола

https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/fitnes-doma/fitbol/press-na-fitbole.html
http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-kachat-press-na-fitbole-v-domashnih-usloviyah.html
https://fitonyashka.net/uprazhneniya-na-gruppy-myshts/dlya-pressa/uprazhneniya-s-fitbolom-dlya-pressa/
http://fb.ru/article/391883/kak-kachat-press-na-fitbole—osobennosti-kompleks-uprajneniy-i-otzyivyi
https://gercules.fit/sport/fitnes/na-fitbole/uprazhneniya-na-press-na-fitbole-pravila-vypolneniya-i-vidy.html
http://fitness-dlya-vseh.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-na-fitbole-12-effektivnyih-uprazhneniy/
https://fitvid.ru/2012/12/uprazhneniya-dlya-pressa-s-fitbolom/
https://planka.su/uprazhneniya-na-press-na-fitbole
https://sportfito.ru/publication/uprazhneniya-na-press-na-fitbole/

golovaneboli.ru

Упражнения для пресса на фитболе: видео, картинки

Фитболы – большие мячи для упражнений, которые сейчас можно найти практически в любом зале для фитнеса. У нас на родине этот инвентарь стал популярн6ым недавно, но эффективность его была быстро доказана, ввиду чего он стал использоваться в большинстве фитнес-клубов. Также часто фитболы покупаются для домашних занятий. Использование их дома имеет немало преимуществ. Это удобно, не требует пространства и дополнительного оборудования. А заниматься можно в любое удобное время. Если же в семье есть детки, этот удивительный мяч принесет пользу и удовольствие всей семье. Особенно эффективными считаются упражнения на пресс на фитболе.

Чем полезен фитбол

У фитбола много названий. Его называют швейцарским мячом, гимнастическим мячом, мячом для фитнеса. Но это не меняет сути. Использование этого оборудования позволяет разнообразить тренировочный режим, сделать занятия более интересными и приятными, что положительно влияет на их эффективность. Кроме этого велика и польза таких занятий. Фитбол для талии и пресса может быть очень эффективен.

Он позволяет проработать те мышцы, которые, как правило, не работают, или работают очень слабо. Это особенно касается «мышечного корсета», то есть тех мышц, которые поддерживают нашу правильную и здоровую осанку. Занятия с мячом заставят вас постоянно балансировать. Это дает большую нагрузку на мышцы пресса и спины, причем как мелких, таки и глубоких, которые при других упражнениях нагружаются слабо.

Упражнения для пресса на фитболе помогают улучшить координацию, стабильность, устойчивость. Эти навыки позволяют предотвратить падения, и вместе с ними серьезные травмы.

Особенно хороши массажные фитболы. Они дают возможность получить максимум пользы. Массажные элементы дополнительно действуют на мышцы, снимая их напряжение и усталость. Также массаж улучшает кровообращение и возвращает тонус коже.

Упражнения с фитболом на пресс

Занятия с фитболом изначально влияют на осанку и мышечный корсет. А последний включает в себя и брюшной пресс. Если он натренирован, то позволяет защитить позвоночник, обеспечить правильную осанку, красивую походку.

Те, кто хочет иметь красивый и сильный пресс, обязательно должны приобрести фитбол и начать с ним заниматься. Конечно, не стоит ограничиваться только этими занятиями, ведь разнообразие – это приятнее и эффективнее всего. Но зная, как правильно качать пресс на фитболе, вы дадите себе возможность добиться прекрасных результатов.

Лучшие упражнения для пресса на фитболе

Рассмотрим лучшие упражнения на пресс на фитболе, которые будут очень полезны для живота и талии.

1. Перекаты

Весьма сложное, но результативное упражнение на пресс на фитболе, которое даст возможность разогреться, поэтому его рекомендуется использовать в начале занятия.

Поставьте прямые руки на пол. Лицо должно быть направлено вниз, ноги (желательно, только стопы) – опираться на мяч. Не спеша начинайте двигаться на руках назад, чтобы мяч катился вперед, и в результате оказался под вашим животом или грудью. На пол ноги желательно не опускать, а держать их поднятыми. Сделайте обратный перекат, чтобы мяч был под ногами. Важно пытаться держать равновесие и не скатываться с фитбола. Упражнение делайте столько раз, сколько сможете, пока не устанете.

2. Скручивания

Скручивания на пресс на фитболе делаются следующим образом. Нужно сесть на мяч, спину держать прямо, слегка расставить ноги. Стопы должны упираться в пол. Опускайтесь вниз по мячу, чтобы лопатки легли на него, а ноги двигались вперед. Затем сомкните руки на затылке и начните качать пресс. Ноги должны быть под прямым углом.

Это упражнение можно делать с дополнительным инвентарем, например, маленьким мячиком или гантелями в руках. В данном случае руки, когда вы опускаете верхнюю часть туловища, должны заводиться за голову либо опускаться к груди. При скручивании они должны тянуться вверх.

В процессе раскручивания не нужно слишком выгибаться и запрокидывать голову назад. Желательно сделать не меньше 20-30 скручиваний.

3. Скручивания с поворотами

Это упражнение выполняется и без фитбола и известно как «русское скручивание». Оно эффективно для косых мышц пресса. Как качать пресс на фитболе посредством этого упражнения? Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Руки нужно развести в сторону. На счет раз оторвите от мяча лопатки, поверните корпус слева и сведите вместе руки. На счет два верните исходное положение. Затем на счет три повторите поворот, но в другую сторону. На счет четыре – снова вернитесь в исходную позицию. Сделать рекомендуется не меньше 10-15 поворотов в обе стороны.

Есть и боле сложный вариант. Он предполагает то, что вы должны делать повороты, не давая лопаткам опуститься на мяч. Напряжение в данном случае будет больше, соответственно, и результативность выше.

4. Скручивания с подниманием ног

С таким оборудованием, как фитбол, упражнения на пресс из категории скручивания могут быть и такими. Лягте на коврик, ноги закиньте на мяч. Ноги могут быть как прямыми, так и согнутыми. Рекомендуется делать оба варианта, так как нагрузка будет немного отличаться. Упритесь ногами в мяч. Руки согните в локтях, положите их на затылок. Втяните живот. Плечи оторвите от пола и потянитесь телом к бедрам, после опустите лопатки и голову к полу. Таким образом, делаем обычные скручивания, пока в мышцах живота не будет ощущаться жжение.

5. Скручивание для косых мышц

Нужно принять такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Оторвав от пола плечи, вы должны немного повернуть тело в сторону, а рукой противоположной стороны потянитесь к колену. Корпус поворачивается вправо, левая рука отрывается от головы и касается голени либо колена. Затем она возвращается за голову, и сразу делается поворот в левую сторону с отрывом от головы правой руки. Лопатки не должны касаться пола – это позволит держать напряжение.

Повторять по 15 раз в обе стороны за один подход. При желании можно выполнить еще 1-2 подхода.

6. Гиперэкстензия

Упражнения на нижний пресс на фитболе часто включают в себя гиперэкстензию. Она также прекрасно тренирует мышцы спины.

Нужно лечь на фитбол вниз лицом. Мяч должен находиться под жировом и бедрами. Руки согнуть в локтях, положить на затылок. Носки ног должны упираться в пол. Тело должно быть ровной линией. Делайте наклон тела вниз, затем поднимайте его как можно выше. После вернитесь в исходное положение, где тело и ноги – это прямая линия. Повторяйте упражнение таким образом: наклонить корпус – поднять его – вернуться в прямую линию.

Гиперэкстензия на фитболе делается довольно сложно, ведь нужно постоянно держать баланс. Но со временем вы приспособитесь, когда мышечный корсет натренируется. Рекомендуется делать 2-3 подхода по 10 повторений.

7. Двойные скручивания

Нужно лечь на коврик вниз спиной, фитбол зажать ногами. Вытянуть ноги и держать их на полом. Руки за головой. Выполняйте скручивание – отрывайте плечи от пола и одновременно поднимайте ноги с мясом. Затем раскручивайтесь. Ноги могут быть прямыми либо полусогнутыми. Не стоит спешить и задерживать дыхание. За один подход делайте 10 повторений. Всего подходов может быть 2-3.

8. Двойные скручивания с передачей фитбола

Упражнения на пресс на фитболе, видео которых поможет вам понять, как их выполнять, включают в себя и такие скручивания, которые весьма сложные и эффективные. Лягте на коврик вниз, фитбол возьмите в руки и заведите их за голову. Вытяните ноги, поднимите их на несколько сантиметров над поверхностью. Вдохнув, оторвите от пола плечи, корпусом, руками потянитесь к ногам. Одновременно поднимайте ноги. На выдохе нужно передать мяч из рук в ноги и сделать раскручивание. Пустые руки снова вытянуть за головой. Корпус опять поднимите, мяч передайте из ног в руки. Продолжать таким образом дальше: скручиваетесь, передаете мяч, раскручиваетесь. Повторять, пока не устанете.

9. Отжимания с фитболом

Отжимания полезны не только для мышц спины, плеч, рук и груди. Они дают нагрузку и на мышцы пресса, а если отжиматься от пола на мяче, это эта нагрузка будет в разы выше, поэтому пресс на фитболе в картинках нередко включает в себя это упражнение. Выполнять стандартно, но ноги должны упираться в мяч. То есть, нужно выполнять наклонные отжимания, более сложные, чем обычные. При таком упражнении мышцы будут трудиться в полную силу.

Для упрощения упражнения можете упираться в мяч коленями. Для его усложнения упирайтесь только частью голени и стопами. Повторяйте столько, сколько можете.

10. Раскручивание

Фитбол может выступить в качестве ролика для пресса. Эффект будет несколько другим, но очень сильным. Качаем пресс на фитболе так: сядьте на колени на коврик, положите перед собой мяч и упритесь на него сжатыми в кулаки руками. Сначала руки немного согните. Ближе к себе положите их на мяч. Сохраняя равновесие, катите мяч от себя вперед, при этом раскручиваясь и вытягиваясь. Вытягивать руки нужно полностью. Не ложитесь на мяч грудью – на нем должны быть только руки. Колени по-прежнему должны лежать на полу. Когда вытянетесь, задержитесь в таком положении в течение 5-10 секунд. Опять сделайте скручивание, откатывая мяч назад. При правильном выполнении вы ощутите напряжение мышц пресса и их растяжение. Выполняйте столько, сколько можете. Упражнение сравнительно легкое, может заменить растяжку. Идеально в качестве заминки в конце занятия.

Упражнения на фитболе – это весело и эффективно. Регулярно выполняя такой комплекс, вы уже скоро заметите явные результаты. Главное – не лениться. Если по картинкам и фотографиям сложно понять, как качать пресс на фитболе, видео на соответствующую тематику помогут вам стопроцентно с этим разобраться. Видео пресса с фитболом легко можно найти в интернете и, занимаясь с их помощью, вы сможете осуществить свою мечту о красивом рельефном животе и тонкой талии.

Смотрите также Упражнения для спины на фитболе

Видео-тренировка на пресс с фитболом

Эта тренировка основывается на поднятии ног из позиции лежа. При этом фитболбудет зажат между ног. В этом случае работает не только пресс – активно задействуются внешняя и внутренняя стороны бедра. Это увеличит общий расход калорий во время тренинга, даже от небольшого количества повторений вы получите пользу. Но скорее, это видео нужно рассматривать как памятку, которая подскажет вам правильную технику и последовательность упражнений, а вот количество повторов рекомендуем увеличивать по мере развития вашей выносливости.

Помните, что следует правильно выбирать мячик – в соответствии со своим ростом. Когда вы сядете на фитбол, ваши бедра должны быть параллельны полу.

www.fitnessera.ru

Фитбол

Почему все профессионалы фитнеса в один голос призывают нас выполнять упражнения для пресса именно на фитболе? Потому что последние исследования доказали — движения с мячом на порядок результативнее привычных упражнений. Во-первых, фитбол не дает отвлечься, иначе можно потерять равновесие и упасть на пол. Во-вторых, неустойчивость мяча включает в работу десятки дополнительных мышц-стабилизаторов, которые при выполнении скручиваний на полу не затрагиваются. К тому же скручивания на фитболе менее травматичны для поясницы и позвоночника. В общем, плюсов очень много, и если есть желание иметь тонкую талию и плоский живот, советую отказаться от устаревших методик и перейти на очень результативное выполнение упражнений на этом чудо-тренажере.

Упражнение 24

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса.

Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, скрестите руки на груди. Переступая ногами, осторожно опуститесь вперед так, чтобы спина лежала на мяче, а колени были под лодыжками, голову держите на весу, не откидывая назад. Из этого положения изолированным усилием мышц пресса начните медленное скручивание: сначала голова, потом плечи, затем середина спины. До ощущения полного сокращения брюшных мышц. Подчеркнуто медленно вернитесь в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. Отдых между сетами 45 секунд. Вариант выполнения для новичков Когда с легкостью освоите это упражнение, переходите на более продвинутый вариант. Исходное положение то же, с одним лишь исключением — руки согнуты в локтях и расположены на затылке, пальцы не скрещивать. Выполнение упражнения аналогично вышеописанному варианту. На этом этапе выполняйте упражнение в 3 сетах по 12 повторов в каждом. Сократите отдых между сетами до 30 секунд. Вариант выполнения для продвинутых Третий вариант еще сложнее, переходите к нему только тогда, когда с легкостью будете выполнять второй вариант упражнения. Исходное положение то же, с одним лишь исключением — руки выпрямлены за головой так, чтобы они располагались близко к ушам, в руках медицинский мяч (можно заменить на гантель весом 1-3 килограмма либо использо вать утяжелители). На этом этапе выполняйте упражнение в 2-3 сетах по 12-15 повторов в каждом. Если не хотите использовать отягощение, выполняйте упражнение просто с вытянутыми за головой руками: 4 сета сначала по 15, затем по 20 повторов. Во время выполнения руки не сгибать.

Усложненный вариант выполнения

Упражнение 25

Упражнение эффективно прорабатывает прямую и косые мышцы живота.

Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, правую руку положите на затылок. Из этого положения, напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх. Втяните в себя живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните правое плечо влево. Выполните все заданные повторы сначала с правой руки, затем с левой. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов сначала до 3, потом до 4, а количество повторов сначала до 15, потом до 20. Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд — 1 минуту, на более продвинутом — сократите время отдыха до минимума. Упражнение 26

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, а также задействует мышцы-сгибатели бедер.

Исходное положение: лягте на спину и зажмите фитбол между лодыжками, ноги прямые. Закиньте руки за голову и ухватитесь за любую опору. Из этого положения, напрягая мышцы пресса и крепко удерживая мяч ногами, подтяните колени к груди. Затем оторвите ягодицы от пола. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, после чего медленно вернитесь в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12-15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3-4, а количество повторов до 20. Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд — 1 минуту, на более продвинутом сократите время отдыха до минимума. Внимание: ноги поднимайте только усилием мышц пресса; при выполнении старайтесь не допускать прогиба в пояснице; чтобы увеличить нагрузку, используйте утяжелители на лодыжки, но сократите количество повторов до 12. Упражнение 27

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, задействует мышцы ягодиц, средней части спины, а также мышцы-сгибатели бедер и подколенные сухожилия.

Исходное положение: опуститесь на колени, корпус и бедра перпендикулярны полу, кисти сложены в замок. Не меняя положения бедер, обопритесь обеими руками о фитбол. Из этого положения начните откатывать мяч вперед. Когда угол наклона корпуса приблизится к 45 градусам, остановитесь, сделайте глубокий вдох, втяните живот и, сохраняя естественный изгиб позвоночника, продолжайте откатывать мяч от себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Затем вернитесь в исходное положение. Внимание: чтобы не потерять равновесие и не упасть животом на пол, скорость выкатывания фитбола должна быть минимальной. На начальном этапе начните с 2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту. Вариант выполнения Данный вариант выполнения отличается только лишь исходным положением рук: вы опираетесь о фитбол сжатыми в кулак руками. На тренировке можно выполнять любой из двух вариантов либо выполнять и тот и другой. Упражнение 28

Упражнение эффективно прорабатывает мышцы пресса.

Исходное положение: лягте на спину вытянув ноги. Прямыми руками поднимите фитбол над головой. Из этого положения напрягите пресс и оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно перемещая мяч к ногам. Скрутите корпус еще больше вперед и зажмите мяч ногами. Опуская верхнюю часть корпуса на пол, одновременно поднимите ноги с зажатым мячом вверх над собой. Затем перехватите мяч руками и снова поднимите его над головой, а ноги опустите в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12-15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3. В дальнейшем фитбол можно заменить утяжеленным медицинским мячом весом сначала 1-2 килограмма, затем 3-4 килограмма; либо использовать утяжелители на лодыжки. Упражнение 29

Упражнение прорабатывает все мышцы пресса, но главным образом поперечные и косые внутренние мышцы.

Исходное положение: лягте на пол, заведите за голову прямые руки, зажмите фитбол между икрами. Из этого положения напрягите пресс, таким образом вы приведете свой позвоночник в нейтральное положение. Затем сделайте вдох, слегка согните колени и поднимите фитбол ногами на 45° от пола. Медленно выдыхая на пять счетов, силой мышц пресса поднимите плечи и голову и потянитесь руками к мячу. Продолжая удерживать ноги на весу, опустите голову и плечи в исходное положение. Затем опустите ноги. Это и будет один повтор. На начальном этапе начните с 1 сета по 10 повторов. По мере развития мышечной силы увеличьте число сетов до 2, а количество повторов до 12-15 в каждом. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту. Заминка В конце выполнения комплекса упражнений во избежание травм и ненужной боли в мышцах обязательно растягивайтесь. А растягиваться на мяче — двойное удовольствие. Во-первых, он принимает на себя вес вашего тела, помогая расслаблению. Во-вторых, помогает снять нагрузку с суставов. Упражнение 30

Полная растяжка

Исходное положение: сядьте на фитбол, поставив стопы на некотором расстоянии от него. Затем опустите бедра так, чтобы спина, поясница и ягодицы опирались на мяч под небольшим углом. Стопы поставьте чуть шире плеч, колени согните, руки оставьте свободно свисать вниз. Из этого положения на вдохе выпрямите ноги и прогнитесь дугой так, чтобы мяч оказался под спиной и ягодицами, при этом стопы должны оставаться на полу. На выдохе отведите прямые руки за голову и кончиками пальцев коснитесь пола. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Упражнение 31

Растяжка мышц спины Исходное положение: сядьте на фитбол, обхватив себя под коленями и округлив спину. Из этого положения потянитесь областью лопаток назад. Затем расслабьте мышцы спины, плеч и шеи. Наклонитесь вперед и задержитесь на 30 секунд. Ваше тело должно без какихлибо усилий опускаться ниже и ниже, достигая максимального расслабления. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 32

Растяжка мышц плеч

Исходное положение: сядьте прямо, возьмитесь за локоть левой руки, слегка согнув ее перед грудью. Из этого положения, не поднимая плеча растягиваемой руки, потяните его в противоположную сторону. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку на правую руку. Упражнение 33

Растяжка мышц груди

Исходное положение: сядьте прямо и поднимите согнутые в локтях руки так, чтобы кисти располагались на одной линии с плечами. Из этого положения, не прогибаясь в пояснице, отведите руки назад, пытаясь максимально раскрыть грудную клетку. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Упражнение 34

Растяжка ягодиц и задней поверхности бедер

Исходное положение: сядьте на фитбол, согните одну ногу под прямым углом, вторую выпрямите и поставьте стопу на пятку, ладони положите на бедра. Из этого положения, сохраняя спину прямо, наклоните корпус вперед. Вы должны почувствовать напряжение мышц задней поверхности бедра прямой ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку на другую ногу. Л юбое упражнение на растягивание выполняйте на выдохе, затем при статическом удержании позы дышите спокойно и равномерно. Данные упражнения можно выполнять после каждого выполнения комплекса упражнений, а также после проработки отдельных групп мышц. Например, если вы прорабатываете грудные мышцы, то после выполнения всех заданных упражнений обязательно выполните предложенное упражнение на растягивание грудных мышц, и так далее.

Page 2

Фитбол. Упражнения для мышц спины

Наверняка, многие из вас заметили, что упражнения на совершенно различные группы мышц имеют многофункциональное воздействие. Например, прорабатывая руки, вы с успехом подкачаете мышцы спины. Поэтому в этом разделе я не даю много упражнений на эту прекрасную часть нашего тела. Но те упражнения, которые входят в эту главу, помогут вам укрепить позвоночник, пооясницу, иметь крепкие мышцы спины и забыть о боли в этих частях тела, которые особенно устают при малоподвижном, сидячем образе жизни.

Упражнение эффективно укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника, благодаря чему снизится риск травмирования спины при наклонах или поворотах корпуса.

Исходное положение: возьмите гантели и лягте животом на фитбол, опираясь на согнутые колени. Руки свободно опущены вниз, локти полусогнуты, ладони направлены внутрь. Скрутите копчик вперед, чтобы низ живота был прижат к фитболу. Голову не опускайте, смотрите в пол. Из этого положения поднимите голову и плечи. Медленно разведите руки в стороны на уровне плеч. При этом не допускайте прогиба в пояснице. Затем поднимите левую руку и левое плечо еще выше, скрутив позвоночник вправо. Правая рука неподвижна. Задержитесь в этом положении на пять счетов и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните четыре повтора в одну сторону. Затем отдых в течение одной минуты. Снова выполните упражнение, но уже в другую сторону. Постепенно увеличьте количество разворотов до 8-10. По мере развития мышечной силы возьмите гантели более тяжелые по весу, но количество повторов при этом не должно превышать четыре раза. На начальном этапе вес гантелей должен быть равен 1,5-2 килограммам. Упражнение 20

Упражнение эффективно укрепляет разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Исходное положение: лягте животом на фитбол, поставив ладони на пол на ширине плеч. Переступая руками, перенесите корпус немного вперед так, чтобы фитбол оказался под коленями, а тело образовало прямую линию. Ноги прямые, стопы вместе, кисти точно под плечевыми суставами. Чтобы сохранить равновесие, напрягите мышцы корпуса, но голова и шея должны быть расслаблены. Из этого положения напрягите пресс и, не сгибая ног, приподнимите бедра вверх так, чтобы упереться в фитбол подъемом стоп. Медленно вернитесь в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. Затем при желании можно будет увеличить количество повторов до 12 раз, а количество сетов — до 3. Внимание: перекатывая мяч ногами, подтягивайте бедра поближе к груди и не переносите вес на руки. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту. Упражнение 21

Упражнение эффективно укрепляет разгибатели позвоночника, мышцы верхнего отдела спины, задние пучки дельтовидных мышц, а также мышцы пресса и ягодиц.

Исходное положение: лягте на фитбол грудью, животом и бедрами, ногами упритесь в спину. Сложите руки перед грудью, свободно опустив локти. Из этого положения напрягите пресс и подтяните копчик вперед, чтобы зафиксировать положение корпуса. Затем выпрямите спину и ноги, оторвав от фитбола руки и грудь. Разведите руки в стороны и опустите лопатки. Ладони разверните вперед, большие пальцы рук направлены вверх. Медленным движением разверните кисти большими пальцами вниз, опустите корпус на фитбол и сложите руки перед грудью, ноги не сгибайте. На начальном этапе начните с 1 сета из 10 повторов. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 2-3, а количество повторов — до 12-15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту. Упражнение 22

Упражнение эффективно укрепляет поясничный отдел позвоночника.

Исходное положение: лягте на фитбол животом, ноги выпрямлены, упор носками в пол, руки скрещены на затылке, корпус опущен вниз. Из этого положения медленно поднимите корпус в линию с прямыми ногами. Затем также медленно вернитесь в исходное положение. Если вы новичок, ограничивайте амплитуду движения до одной линии с ногами. Затем можно будет поднимать корпус с полной амплитудой, но не выше линии ног. Когда почувствуете, что упражнение дается слишком легко, возьмите в руки отягощение. На начальном этапе начните с 2 сетов по 8 повторов в каждом. По мере укрепления поясницы доведите число сетов до 3, а количество повторов — до 12. Затем увеличивайте число повторов до 15, до 20. Обязательно отдыхайте между подходами 30 секунд — 1 минуту. Упражнение 23

Упражнение эффективно укрепляет широчайшие мышцы спины и задействует мышцы задней части плеч.

Исходное положение: возьмите в руки гантель, станьте позади фитбола и обопритесь на него второй рукой. При этом одна нога должна находиться впереди, вторая чуть сзади. Из этого положения наклоните корпус вперед, спина прямая. Рука с отягощение выпрямлена вниз. Напрягите пресс и медленно, сгибая локоть, подтяните гантель вверх. Во время выполнения старайтесь, чтобы рука была прижата к корпусу. Вернитесь в исходное положение. Выполните заданное количество повторов и поменяйте положение рук. На начальном этапе начните с 2 сетов по 8-10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 12-15. Вес гантелей должен составлять: на начальном уровне 2-4 килограмма, на более продвинутом уровне — 4-6 килограммов. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.

2-fit.ru

Как качать пресс на фитболе

Когда дело касается похудения, лучшей замены фитболу не придумаешь. Упражнения на фитболе для пресса гораздо эффективнее классических скручиваний на полу.

Подобрать оптимальные упражнения для пресса с мячом не составит больших проблем.

При желании вы даже сможете разработать собственные.

Эффективность

В чем заключается польза фитбола? Регулярные тренировки с этим нехитрым приспособлением, во-первых, способствуют формированию правильной осанки. Большинство упражнения для пресса с мячом требуют постоянного удерживания тела в равновесии, при котором зачастую задействуются те мышцы, которые не прорабатываются в других упражнениях. В-вторых, фитбол помогает повышать силу и выносливость всех мышц. Как и упражнения с гирей для пресса, он не может быть направлен на проработку отдельных групп мышц. В частности, упражнения на фитболе для пресса прорабатывают не только мышцы брюшной области, но и спинной отдел. Гибкость и пластичность всего тела – еще одно достоинство тренировок с фитболом. Выбирать мяч для занятий необходимо, исходя из параметров роста. Так, например, для человека ростом 160-165 см подойдет фитбол диаметром 60 см, при 170-175 см – 65 см.

Упражнения

Выполнение комплекса упражнений для пресса с мячом не займет у вас много времени. Рекомендуемая продолжительность и частота занятий – 3-4 раза в неделю по 30 минут. Каждое упражнение следует делать 12-15 раз в 2-3 подхода с перерывами между ними в 15-30 секунд.

Книга

Одна из вариаций упражнения «книга» для пресса с фитболом:

Лягте на спину и положите руки вдоль головы, обхватив мяч стопами;
Одновременно поднимайте вверх прямые руки и ноги с мячом, стараясь отрывать лопатки как можно выше от пола;
В верхней точке ухватитесь руками за мяч и вернитесь в исходное положение;
При следующем подъеме переложите мяч из рук в проем между стопами.

В следующем видео представлена эффективная тренировка, включающая обширный комплекс упражнений на фитболе для пресса:

Наклоны ног

Данное упражнение для пресса с мячом прорабатывает косые и нижние мышцы живота:

Лягте на спину, обхватите мяч стопами, а руки выпрямите и положите перпендикулярно корпусу;
Упираясь руками в пол, совершайте наклоны ног с фитболом вправо и влево. Плечи не двигаются;
Выполняйте повторы в стороны без опускания ног на пол.

Подтягивания к груди

Одно из самых сложных упражнений в этом комплексе:

Примите упор лежа, положив ноги на фитбол;
Сгибайте колени, поднимая таз выше и округляя спину, и подкатывайте мяч к грудной клетке;
Вернитесь в исходную точку и повторите упражнение.

Эффективные упражнения на фитболе для похудения и фитнеса

Упражнения с мячем для похудения – отличный способ привести фигуру в порядок. Мяч для фитнеса, или как его еще называют фитбол, защитит спину и суставы от лишней нагрузки, а правильный комплекс упражнений поможет в короткие сроки увидеть результаты. Какие упражнения ускорят процесс похудения, читайте в нашем материале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как правильно подобрать кардиотренажер

Фитбол – уникальный тренажер. Так, выполняя одно упражнение, Вы задействуете в процессе тренировки практически все группы мышц, что гарантирует отличный результат. Кроме того, тренировки на мяче безопасны для людей, которые страдают проблемами со спиной.

Фитбол используется с 50-х годов двадцатого столетия. Так, швейцарские доктора (именно поэтому его еще называют швейцарским мячом) использовали тренажер для занятий с людьми, больных параличом. В 70-е годы, узнав о достаточно успешном опыте швейцарских специалистов, в свою практику физиотерапии ввели занятия с фитболом и американские медики. Именно они и сделали упражнения с мячом для похудения и лечения модным направлением современного фитнеса.

Комплекс упражнений для похудения

Перед началом тренировки проведите 15-ти минутную разминку. Это могут быть прыжки на скакалке, бег, короткая тренировка на степере. Помните, чтобы занятия на фитболе приносили позитивный результат, необходимо придерживаться принципов правильного питания и выполнять предложенные впечатления не реже 4 раз в неделю

Планка в динамике

Станьте на колени, руки соедините в замок и положите на фитбол. Втяните ягодицы, живот и исключите прогиб в районе поясницы. Двигайте фитбол вперед, задержитесь в конечном положении пару секунд, вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 раз.

Обратные отжимания

Упритесь руками в гимнастический мяч, словно Вы будете делать обратные отжимания от скамейки. Начните отжиматься.

Выполните 15 раз.

Читать также: Новое слово в аэробике: занятия с фитболом

Отжимания

Примите упор лежа, ноги положите на фитбол (начиная от уровня коленей). Отожмитесь 25 раз.

Подъем ягодиц на фитболе

Лягте на пол, поясницу крепко прижмите к полу, стопы положите на фитбол. Поднимите таз вверх, крепко сжимая мышцы ягодиц. Повторите 20 раз. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

Важно: чтобы тренировки были успешными, нужно правильно добрать мяч. Сядьте на фитбол, Ваши бедра должны быть параллельны полу.

Подъемы ног

Примите упор лежа, голени положите на фитбол. Поднимите левую ногу, колено — расслабленное. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Читать также: Топ 5 фитнес-упражнений во время просмотра телевизора

Подъемы ног от пола

Станьте в планку: предплечья расположите на мяче, кисти рук сцеплены в замок. Медленно поднимите правую ногу. Поднимайте максимально высоко, колено – расслаблено. Задержитесь в положении на 2 секунды и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите 20 раз на каждую ногу.

Пресс

Лягте на фитбол: мяч должен находиться под поясницей. Руки скрепите в замок за головой. Медленно поднимайте торс вверх, подбородок тянется к потолку. Не спешите, движение должно быть плавным. Задержитесь на 2 секунды и опускайте в исходное положение.

Выполните упражнение 30 раз.

Интересно: во время всемирной спортивной выставке в США в 2008 году фитбол был признан самым полезным изобретением за всю историю фитнес-индустрии.

Вариант тренировки для тех, кто уже тренируется

Заглавное фото: Depositphotos

Автор: Вересюк Наталия

Как качать пресс на на фитболе в домашних условиях

До и после прокачки пресса на фитболе

Сегодня мы расскажем вам, как накачать пресс на фитболе. Именно упражнения для пресса на фитболе помогут преобразить вашу фигуру и подтянуть пресс.

Эффективность занятий на мяче

Советы по выбору фитбола и экипировки

На одной из мировых спортивных мировых выставок, которая проходила в 2008 году, фитбол был признан самым полезным и эффективным приспособлением для фитнеса.

Общие рекомендации

Упражнения дома позволят за месяц сделать пресс крепким и аккуратным

Привести фигуру в порядок можно и самостоятельно, главное правило домашних тренировок – регулярность.

Упражнение для пресса: скручивание на мяче

Сядьте на мяч, руки зафиксируйте на груди.
Затем, переставляя поочередно ноги, передвиньте мяч под спину. Именно в таком положении выбудете выполнять скручивания на фитболе.
Медленно поднимайте голову, потом шею и плечи. Вы почувствуете напряжение мышц живота, после чего снова лягте на мяч.

Какие мышцы вовлечены в работу при скручиваниях

Обратите внимание, что выполнять скручивания нужно именно с положения сидя.

Скручивания с дополнительной нагрузкой не рекомендованы для начинающих.

Упражнение для прямых и косых мышц пресса

Упражнение «Подъем таза» для прокачки пресса

Начинайте выполнение с небольшого количества повторов, для начинающих будет достаточно два подхода по 7—8 повторений.

Упражнение с подъемом ягодиц

Руки расположите за головой, ухватитесь ими за опору.
Поднимайте ягодицы на несколько секунд, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Подъем ягодиц — один из вариантов упражнения

Упражнение для пресса: откат мяча от себя

Откаты мяча — эффективное упражнение для пресса

Лягте на пол и зафиксируйте фитбол между лодыжками, руки держите за головой.
Ноги с мячом поднимайте на 45 градусов, поднимите корпус и руки тяните к ногам, затем возвращайтесь в исходное положение.
Для первого раза достаточно буде 1 подхода с одним повтором.

11 самых эффективных упражнений с фитболом для формирования красивого пресса

Швейцарский мяч, гимнастический мяч, мяч для фитнеса. Как бы его не называли, это большой упругий мяч, используемый для занятий аэробикой, который идеально подойдет если нужно сосредоточиться на важных группах мышц, таких как спина, пресс, руки, ягодицы или задняя часть бедра. Попробуйте фитбол и получите удовольствие от кардио и силовых упражнений. Сегодня мы расскажем о 11 самых эффективных фитнес-упражнениях для формирования красивого пресса.

Однако, прежде чем начать тренировку, убедитесь, что фитбол Вам подходит. Просто сядьте на него, и если ваши колени и бедра находятся под прямым углом, вы нашли правильный фитбол.

1. Планка на фитлопте

Положите предплечья на фитбол: плечи должны быть расположены над локтями, пальцы, ноги вместе или на ширине бедер, колени согнуты, бедра опущены, а все тело образовывает ровную линию. Вдохните и приготовьтесь выдохнуть по мере выпрямления коленей и бедер в положении планки. Задержитесь на несколько вдохов. Выдохните и опустите колени в исходное положение. Сделайте 5 – 8 повторений. Вот так это должно выглядеть:

2. Планка в динамике (Plank to Pike)

Данное упражнение не так просто выполнить, но оно того стоит. Поставьте стопы на фитбол, руки при этом должны находиться на полу, под плечами. Поднимитесь так, чтобы Ваше тело сформировало как-будто холм. При том ногами Вы должны подтягивать фитбол к себе. Попробуйте сделать 3 – 5 подходов по 8-10 повторений. Посмотрите, как правильно выполнить это упражнение:

3. Планка в динамике 2 вариант (Pike it up!)

Хотите подтянуть и укрепить самые глубокие мышцы живота? Хотите научиться стойке на руках? Если так, то нет лучшего способа, чем с фитболом. Для выполнения этого упражнения необходимо принять исходное положение, как в предыдущем, но ноги должны быть вытянуты на фитболе, когда Вы подтягиваете его к себе. Повторите 10 – 20 раз.

4. “Планка” с упором на колени

Ваши колени время от времени также нуждаются в растяжке. Начните с позиции планки, поместите фитбол под голенями. Тело формирует прямую линию плеч до щиколоток. Сделайте выдох. Подтяните фитбол к своим рукам, сгибая колени до направления груди. Вдохните. Верните фитбол обратно и снова вернитесь в положение планки. Повторите 15-20 раз.

5. Планка с поднятием ног (High Plank Hip Extension)

Это интенсивное упражнение от Эллы Мэгерс из Sexy Fit Vegan, требует не только сильных мышц живота, но и умения сохранять равновесие. Начните в положении планки, ноги на фитболе, а руки на полу. Убедитесь, что руки находятся прямо под плечами. Для баланса напрягите мышцы пресса. Поднимите правую ногу примерно на 15 сантиметров от мяча. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите движение левой ногой. Держите ногу ровно (не сгибая в колене). Повторите сколько сможете.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

6. Круговые движения ногами

Лягте на спину и поместите фитбол между ног. Поднимите ноги вверх так, чтобы стопы смотрели на потолок. Затем опускайте их, выполняя круговые движения, удерживая фитбол между ног. Для начинающих – 10 повторений, для продвинутых 15-20 раз.

7. Штопор

Это упражнение с фитболом также очень полезно для мышц живота. Именно это интенсивное упражнение поможет достичь крепкий пресс. Начните с исходного положения, позиция для отжиманий. Руки должны быть на полу, а ноги – на фитболе. Поверните тело в одну сторону, перекидывая одну ногу через вторую, а затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнить 10-20 повторений для каждой ноги, затем поменяйте сторону.

8. Упражнение с поднятием ног

Kathy Corey Pilates, одна из первых компаний-основателей пилатеса, поделилась этим забавным и эффективным упражнением. Для начала лягте на фитбол, поместив его ниже живота, ноги ровно. Положите руки на пол и двигайтесь вперед, пока мяч не окажется ниже ваших бедер. Ваши кончики пальцев должны быть направлены внутрь. Опустите руки и поднимите ноги к потолку. Разведите ноги шире бедер. Поднимайте и опускайте ноги небольшими, быстрыми ударами, затем сведите ноги вместе, опуская их низко на уровне мяча. Выпрямите руки и идите назад, пока мяч не окажется ниже туловища. Забавно, правда? Повторите 10 – 20 раз.

9. Повороты в сторону (Single Leg Teaser with a Twist)

Для начала лягте на спину, держа фитбол над собой обеими руками, держа ноги ровно и вместе. Поверните туловище, вытяните мяч вперед и поднимите одну ногу от земли. Согните колено поднятой ноги, одновременно поворачивая туловище, чтобы повернуть его в направлении согнутого колена.Другая нога плотно прижата к земле. Выпрямите поднятую ногу и опуститесь на несколько дюймов. Повторите движение еще три раза на этой же стороне и поменяйте ноги. Вот как делают это упражнение тренери Pilates Anytime.

10. Растяжка спины (Ab Roll to Back Extension)

Это интенсивное и очень полезное упражнение на растяжку спины. Для начала сядьте на фитбол , вытяните ноги перед собой на ширине плеч. Для баланса втяните живот и поднимите руки вверх. Начинайте медленно ложиться на фитбол спиной. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

11. Поза лодки

Данное упражнение поможет укрепить мышцы кора и увеличить емкость легких. Сядьте на пол и возьмите фитбол в руки. Затем отведите спину назад, выпрямив ноги. Чтобы максимально задействовать нижнюю часть спины, перенесите вес на переднюю часть седалищной кости, но не на заднюю. Поднимите ноги и на протяжении трех вдохов и выдохов сохраняйте положение. Расслабьтесь и повторите 3-5 раз.

Как Вам? Вы попробуете эти эффективные и нескучные упражнения для пресса? А вот еще и видео от Мишель Левин с упражнениями на фитболе, которое поможет Вам вдохновиться.

Напишите нам, пробовали ли Вы упражнения с фитболом и понравилось ли Вам. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, обязательно поделитесь ею с друзьями.

Лучшая швейцарская тренировка с мячом для пресса

Использование швейцарского мяча даст вам некоторые явные преимущества по сравнению с другим оборудованием или одним собственным весом. Это может расширить диапазон движений, когда вы делаете кранчи, активизируя больше мышц пресса. Это также может создать нестабильность, из-за которой ваш пресс будет сильнее сокращаться, чтобы удержать ваше тело, и даже сам по себе может служить источником сопротивления — как вес — если вы его поднимете. Поверьте, он достаточно тяжелый, чтобы произвести впечатление.

Как это работает

Мяч будет выступать в качестве поверхности, веса и тренажера в этой тренировке, задействуя пресс, косые и поперечные мышцы живота — глубокую основную мышцу, которая имеет решающее значение для сильной средней части и безболезненной спины, что является самым обычным прессом. тренировки оставить нетронутыми.

Проезд

Выполняйте парные упражнения (отмеченные «А» и «В») как суперсеты. Итак, вы сделаете один подход A, а затем B перед отдыхом. Выполните все предписанные наборы для пары, прежде чем двигаться дальше.

1. Внедрение

Наборов: 3
Повторений: 10
Отдых: 90 сек.

Положите предплечья на швейцарский мяч и вытяните ноги позади себя. Напрягите пресс и катите мяч вперед, разгибая руки и бедра. Когда вы почувствуете, что вот-вот потеряете напряжение в прессе, откатитесь назад.

2А. Колено круговое

Наборов: 3
Повторений: 5 (в каждую сторону )
Отдых: 0 сек.

Примите позицию для отжимания, уперев предплечья в мяч. Напрягите пресс и двигайте локтями по кругу, катая мяч под ними. Сделайте пять кругов по часовой стрелке, а затем повторите против часовой стрелки.

2Б. Хруст

Сеты: 3
Повторений: Как можно больше
Отдых: 90 сек.

Лягте на мяч, поставив ступни на пол на ширине плеч. Мяч должен поддерживать поясницу.Положите руки за уши и зажмите подбородок. Свернитесь с мячом, пока не сядете.

3А. В-ап и Пасс

Наборов: 3
Повторений: 10
Отдых: 0 сек.

Лягте на спину на пол и удерживайте мяч между лодыжками. Вытяните руки за голову. Сядьте, одновременно поднимая ноги, и передайте мяч с ног в руки. Вернитесь на пол и повторите, передавая мяч от рук к ногам.Каждый проход — одно повторение.

3Б. Ноги на кранче мяча

Сеты: 3
Повторений: Как можно больше
Отдых: 90 сек.

Лягте на пол и обхватите мяч ногами, согнув бедра и колени. Сожмите туловище, чтобы оно встретилось с ногами.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как использовать мяч для стабилизации мышц пресса

Мяч для стабилизации добавляет сложность упражнениям на пресс.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Мячи для устойчивости — это не просто стильная офисная мебель, которую использует ваш коллега. При правильном использовании он может стать отличным инструментом для создания сильного и сексуального пресса. Возможно, вы слышали или видели стандартные скручивания мяча для стабилизации, но есть гораздо больше упражнений, которые вы можете выполнять с этим оборудованием.

Наличие более сильного кора не только заставит ваш пресс расти, но и защитит вашу спину (что может помочь предотвратить боль, согласно исследованию от сентября 2013 года, опубликованному в журнале Journal of Sports Science and Medicine ) и заставит вас лучше в любой деятельности, о которой вы только можете подумать — как в тренажерном зале, так и вне его.Это включает в себя бег, согласно исследованию, проведенному в марте 2019 года от PLOS One .

Что особенно хорошо в мяче для стабилизации, так это то, что он добавляет, ну, нестабильность, так что вы задействуете не только прямые мышцы живота (так называемые мышцы из шести блоков), но и многие из более мелких стабилизирующих мышц, которые отсутствуют в традиционных скручиваниях. Поскольку скручивания не являются функциональным упражнением, они также увеличивают риск боли в шее, если вы выполняете их неправильно.

Вот четыре упражнения, которые бросят вызов вашему равновесию и укрепят ваш корпус, заставляя вас постоянно задействовать себя, чтобы стабилизировать себя, когда вы двигаете руками и ногами.

Подробнее: 13 упражнений на устойчивость с мячом для тренировки всего тела

1. Ошибка стабильности Ball Dead

Лягте на спину, держа на боку стабилизирующий мяч.
Вытяните руки вверх к потолку с прямыми локтями.
Поднимите ноги и согните колени так, чтобы они указывали прямо вверх, а голени были параллельны полу.
Возьмите мяч для упражнений и удерживайте его между руками и коленями, сжимая его, как будто пытаетесь его вытолкнуть.Вы должны почувствовать, что ваш пресс уже начинает работать.
Вытяните правую руку к полу и одновременно вытяните левую ногу прямо и вниз к полу.
Продолжайте сжимать мяч левой рукой и правой ногой.
Верните правую руку и левую ногу к мячу.
Switch, вытянув левую руку и правую ногу.

Подсказка

Если вы не чувствуете этого упражнения, убедитесь, что нижняя часть спины плотно прижата к земле.И не торопитесь. Сосредоточьтесь на удлинении и растяжении выпрямленных конечностей, одновременно сжимая пресс, чтобы поддерживать руку и ногу, удерживая мяч в воздухе.

2. Раскатка мяча для стабилизации на коленях.

Встаньте на колени перед мячом и держите спину прямо. Потянитесь прямо вперед, чтобы взять мяч руками.
Наклонитесь к мячу, катаясь вперед руками. Продолжайте, пока ваши руки не окажутся прямо над головой.Убедитесь, что ваши бедра не провисают.
Чтобы снова подняться, прижмите руки к мячу и перекатите его назад, используя силу своего пресса, чтобы снова встать на колени.

Совет

Убедитесь, что вы все время поддерживаете прямую линию от колен до головы. Существует естественная тенденция высовывать попу наружу, когда вы перекатываете мяч назад, поэтому на протяжении всего упражнения держите попку на одной линии со спиной.

Чтобы усложнить это движение, начните с положения полной планки, держа предплечья на мяче для упражнений, ступни на земле и прямые колени.Затем покатайте мяч вперед и назад предплечьями.

Подробнее: 5 упражнений для укрепления кора, которые вы не реализовали, проработают пресс

3. Русский твист мяча для стабилизации

Начните с сидения на полу, держа мяч на коленях. Поднимите ноги на несколько дюймов от пола, слегка согнув колени, как в модифицированной позе лодки.
Медленно повернитесь влево и слегка коснитесь мяча для упражнений на полу с левой стороны тела.
Поднимите мяч и поверните вправо. Слегка постучите по полу правой стороной тела.
Продолжайте медленно вращаться в каждую сторону и касаться мячом пола, не позволяя ногам касаться земли.

Совет

Чтобы усложнить это упражнение, замените мяч для упражнений на гантели, гири или утяжеленный набивной мяч.

4. Перемешайте горшок.

Старт в доске, положив предплечья на мяч для упражнений и поставив ступни на земля.Сожмите ягодицы, чтобы бедра не поднимались слишком высоко.
Сделайте пять небольших кругов предплечьями по часовой стрелке.
Затем измените направление, чтобы сделать пять кругов против часовой стрелки.

Подсказка

Все время сохраняйте прямую линию от плеч до щиколоток. Двигаются только ваши руки; остальная часть вашего тела должна быть полностью неподвижной. Вы должны почувствовать, как все работает, от мышц вокруг ребер до мышц бедер.

Чтобы усложнить это упражнение, делайте большие круги руками.

Подробнее: 3 упражнения для пресса, которые не стоят вашего времени

Упражнения с мячом для пресса (пресс)

Упражнения с мячом для пресса сосредоточены на верхних и нижних мышцах пресса, а также на косых мышцах.

Просмотрите список упражнений с мячом для пресса ниже:

Сгибание мяча

Лягте поясницей на мяч для упражнений и заведите руки за уши.
Поднимите лопатки и опустите обратно после короткой паузы.
Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, а не на колени.

Скручивание мяча — поднятые ноги

Лягте на спину, икры на тренировочном мяче, а руки на груди.
Поднимите лопатки и опустите обратно после короткой паузы.
Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, а не на колени.

Сгибание мяча в обратном направлении

Лягте на спину, икры и подколенные сухожилия прижаты к мячу для упражнений, а руки разведены.
Сожмите мяч ногами и перекатите колени к груди, затем перекатитесь назад после короткой паузы.
Чтобы не напрягать шею, смотрите прямо вверх, а не на колени.

Сгибание мяча в бок

Лягте на бок напротив мяча для упражнений, скрестив руки на груди, вытянув ноги и широко расставив ступни, чтобы обеспечить равновесие.
Поднимите верхнюю часть тела над мячом и опустите обратно после короткой паузы. Меняйте стороны после каждого завершенного набора.
Выдохните, сокращая мышцы пресса, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Приседания с мячом

Лягте поясницей на мяч для упражнений и заведите руки за уши.
Поднимите верхнюю часть тела над мячом и опустите обратно после короткой паузы.
Выдохните, сокращая мышцы пресса, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Шаровой складной нож

Положите лодыжки на мяч для упражнений, ноги вытяните, грудь обращена к полу, и вытяните руки, чтобы поднять себя с пола.
Удерживая вес на вытянутых руках, катите мяч, сгибая колени и бедра, и после короткой паузы вытягивайте ноги назад.
Выдохните, перекатывая мяч, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Свиток для пресса Ball Ab

Лягте на колени, положите руки на гимнастический мяч перед собой, вытяните руки и выпрямите спину.
Удерживая спину и руки вытянутыми, перекатитесь по мячу, пока ваши плечи не будут прижаты к нему, и после короткой паузы подтянитесь вверх.
Держите руки вытянутыми, а спину прямо.

Шаровая столешница

Лягте на колени, поместите предплечья на гимнастический мяч перед собой, локти под углом 90 градусов, спина прямая.
Поднимите колени от пола, перекатываясь по мячу вперед, пока ваши ноги полностью не выпрямятся, и вернитесь назад после короткой паузы.
Держите спину прямо.

Ball Bridge T Fall-Off

Лягте на лопатки поверх гимнастического мяча, колени согнуты под углом 90 градусов, спина прямая и вытяните руки в стороны, чтобы сохранить равновесие.
Слегка откатите мяч в сторону и вернитесь назад после короткой паузы. Меняйте стороны между каждым повторением.
Держите спину прямо.

Лучшие основные упражнения на гимнастическом мяче | by DynaPro Direct

Наличие сильного ядра важно для здоровья и фитнеса, а мяч для упражнений — отличный способ укрепить эти важные мышцы.Хотя многие люди думают, что цель выполнения основных упражнений — получить пакет из шести кубиков, ничто не может быть дальше от истины.

Ядро состоит из пресса, ягодиц, бедер, поясницы и окружающих их мышц. Все движения начинаются с ядра, и каждая группа мышц работает вместе при выполнении различных движений. Следующие и многие другие действия будут затруднены, если ядро слабое или скомпрометированное:

Вставать и вставать с постели
Стоять
Взять сумку с продуктами
Подняться по лестнице
Бежать
Бросок футбольного мяча
Езда на велосипеде

Другими словами, практически каждое движение включает в себя ядро.Если одна часть корпуса ослаблена или повреждена (например, нижняя часть спины), способность человека выполнять даже базовые задачи может быть серьезно нарушена. Если другим основным мышцам требуется больше работать, чтобы компенсировать травмированную область, их риск травмы также значительно увеличивается.

Наличие сильного сердечника — это больше, чем наличие упаковки из шести штук. В дополнение к предыдущим примерам, сильное ядро дает много преимуществ:

1. Снижение риска болей в спине и травм. Во многих случаях боль в пояснице может быть результатом слабого стержня.Согласно недавней статистике Global Burden of Disease1:

Боль в пояснице является ведущей причиной инвалидности во всем мире
Боль в спине — вторая по частоте причина посещения врача
Более 50% всех работающих американцев ежегодно болеют в спине
Американцы тратят 50 миллиардов долларов каждый год на лекарства от боли в спине

2. Улучшение осанки. Сильный сердечник помогает держать мышцы в тонусе, что предотвращает сутулость.В результате человек может дольше стоять или стоять, не испытывая боли или дискомфорта. Плохая осанка также может иметь негативные последствия для здоровья:

Исследование, проведенное в Государственном университете Сан-Франциско, показало, что студенты, сутулившиеся при ходьбе, испытывают повышенное чувство депрессии по сравнению с теми, кто пропускает через холл2
Плохая осанка сжимает внутренние органы , и был связан с запорами, кислотным рефлюксом и другими проблемами пищеварения
Исследование, проведенное в Университете Квинсленда в Брисбене, показало, что для людей старше 25 лет каждый час, проведенный сутулым перед телевизором, сокращал их продолжительность жизни на 22 минуты3
Исследование, проведенное учеными из Университета Лестера и Лафборо, утверждает, что сидение в течение длительного времени увеличивает риск диабета, сердечных заболеваний и смерти для человека на 112%, 147% и 90% соответственно4

Наличие сильного ядра — это значит важно для хорошего здоровья, и использование мяча для упражнений — отличный способ воплотить это в жизнь.

Мячи для упражнений имеют разные названия (мяч для стабилизации, мяч для йоги и т. Д.) И бывают разных размеров, поэтому важно использовать мяч, соответствующий вашему росту.

При выполнении упражнений со стабилизирующим мячом весь корпус и мышцы-стабилизаторы используются для поддержания равновесия. Следующие упражнения отлично подходят для укрепления этой важной группы мышц

Бедра и поясница

В этих основных упражнениях больше внимания уделяется бедрам и пояснице:

Мостик с мячом

Лягте на спину, прижмите пятки к себе. мяч для упражнений
Выдохните и медленно поднимите бедра от земли к потолку
Сделайте паузу и медленно опустите в исходное положение

Примечание: Для устойчивости держите плечи на земле, а пятки на мяче.

2. Подъемы бедер

Поставьте ступни на пол
Возьмите руки за голову
Положите лопатки прямо на мяч для упражнений
Выдохните и поднимите бедра вверх к потолку
Вдохните и медленно опускайтесь в исходное положение
Повторите

Примечание: Подъем бедер можно выполнять, поставив обе ступни или одну поднятую, как показано для повышенной сложности.

3.Гиперэкстензия мяча

Встаньте на колени перед мячом для упражнений
Прижмите пресс и руки к мячу для устойчивости
Выпрямите ноги и положите на мяч весь вес тела
Сложите руки за голову
Выдохните и медленно поднимите туловище к потолку
Вдохните и опустите в исходное положение
Повторите

Примечание: Не давите на шею. Ноги расставьте на ширине плеч для равновесия и устойчивости.

4. Гиперэкстензия мяча назад

Лягте на гимнастический мяч
Держите ноги вытянутыми, а руки на полу для равновесия
Выдохните и медленно поднимите ноги к потолку
Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение
Повторить

Примечание: Вдавите таз в шар, чтобы сохранить равновесие и устойчивость.

5. Подъем ног лежа на боку

Лягте на левый бок, поместив мяч под туловище
Оберните левую руку вокруг мяча и удерживайте стабилизирующий мяч правой рукой перед грудью для устойчивости
Медленно выдохните поднять правую ногу к потолку, немного выше параллельного положения
Вдохните и опустите в исходное положение
Повторите
Выполните то же движение, лежа на правом боку

Упражнения для пресса на мышцы живота

В следующих упражнениях на мышцы пресса больше внимания уделяется прессу. :

Скручивания с мячом для упражнений

Лягте на спину и поместите мяч между ногами
Сложите руки за голову
Поднимите ноги от земли, держа колени согнутыми
Поднимите лопатки над землей и слегка приподнимите повернуть корпус, направив левый локоть вперед
Одновременно держать левую ногу прямо и сгибать правое колено к себе
Выпрямите правую ногу и немедленно согните левое колено к себе
Верните левый локоть в нейтральное положение и направьте правый локоть вперед
Повторите

Примечание: Не тяните и не поворачивайте голову руками, так как они используются только для поддержки шеи.

2. Подъем ног с гимнастическим мячом

Лягте на спину с полностью вытянутыми руками и ногами
Удерживайте мяч обеими руками
Одновременно поднимите руки и ноги к потолку
Возьмитесь за мяч ногами и сожмите
Опустить руки и ноги одновременно
Поднять руки и ноги
Захватить мяч руками
Голени и руки
Повторить

3. Планка на гимнастическом мяче

Положить предплечья на тренировочный мяч
Держать ноги прямо и удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Примечание: Планка может выполняться прямыми руками или с мячом, лежащим на ступнях, а руками на полу.Не задерживайте дыхание при выполнении планки.

4. Скручивания с мячом для упражнений

Упереть поясницу в мяч для упражнений
Держать ноги твердо на земле
Сложить руки на груди
Откинуться назад и посмотреть вверх к потолку
Удерживая ноги на ногах, поднимите туловище под углом до 45 градусов
Повторить

Примечание: Не допускайте чрезмерного вытягивания назад при выполнении скручиваний. Держите ноги на ширине плеч, чтобы сохранить равновесие и устойчивость.

5. Раскатка мяча для упражнений

Начните упражнение на коленях перед мячом для упражнений
Положите руки на мяч для упражнений
Медленно позвольте мячу для упражнений откатиться от вас
Полностью вытяните тело с помощью мяч для упражнений находится на предплечьях
Медленно вернитесь в вертикальное положение, позволяя мячу для упражнений откатиться к вашим рукам
Повторить

Примечание: Движение должно быть медленным и контролируемым, чтобы снизить риск травмы.Не задерживай дыхание.

Упражнения для разминки

Перед началом программы упражнений рекомендуется разминка от пяти до десяти минут. Вот два упражнения на разминку с мячом для стабилизации:

1. Приседания и жим над головой с мячом для упражнений

Держите мяч перед собой
Приседайте и поднимайте мяч над головой
Повторите

2. Сторона Наклонитесь

Стойка с мячом над головой
Медленно наклонитесь влево
Вернитесь в центр
Медленно наклонитесь вправо
Повторите

Основные упражнения

Core Workout # 1
6

Программы упражнений с мячом для устойчивости предназначены для укрепления всего корпуса:
50 Гнездо для прыжков
25 Приседания и жим над головой с мячом для упражнений
15 Боковые наклоны
20 Мосты с мячом
25 подъемов бедра
30 скручиваний
Планка (60 секунд)
Выполните 2–3 подхода.Эту тренировку также можно включить в существующую программу упражнений.
Core Workout # 2
50 Гнездо для прыжков
25 Приседания и жим над головой с мячом для упражнений
15 Гиперэкстензия мяча
15 Гиперэкстензия мяча назад
15 Подъем ног лежа на боку
50 Подъемы ног
10 выкатывание мяча для упражнений
Выполните 2–3 подхода. Эту тренировку также можно включить в существующую программу упражнений.
Начните использовать стабилизирующий мяч уже сегодня. Ваше тело будет вам благодарно!
Источник: https://www.dynaprodirect.com/blogs/articles/the-top-core-exercises-on-the-exercise-ball
Два ключевых движения на швейцарском мяче для повышения силы и устойчивости корпуса работает
Когда дело доходит до создания сильного ядра, швейцарский мяч не является нейтральным, заставляя вас задействовать стабилизирующие мышцы в средней части тела, чтобы противодействовать его естественному колебанию. Еще в 2007 году исследователи из Университета Ватерлоо, Канада, обнаружили, что добавление швейцарского мяча к набору сгибаний пресса удваивает электрическую активность электромиографии (ЭМГ) в прессе и косых мышцах.Но какие еще упражнения со швейцарской скручиванием хорошо прорабатывают эти мышцы? Вот последнее исследование.
Как швейцарский мяч помогает накачать пресс?
Исследование: Ученые из Калифорнийского государственного университета в США изучили восемь упражнений с мячом: выкатывание, пика, подъем на колени, лыжник, разгибание бедра вправо, разгибание бедра влево, отжимание с опусканием и марш сидя. . Подключенные к аппарату ЭМГ для регистрации электрической активности в мышцах, 18 мужчин и женщин сделали по пять повторений каждого упражнения.Для сравнения использовались традиционные скручивания пресса и приседания. Результаты были выражены в виде максимальных произвольных изометрических сокращений (MVIC).
Результаты : Все упражнения со швейцарским мячом привели к более высокой активности ЭМГ по сравнению с традиционными движениями на полу. Но, по словам ведущего автора Рафаэля Ф. Эскамиллы, упражнения с откатом и согнувшись были самыми эффективными. Включите их в свой распорядок два раза в неделю в выходные дни; попробуйте два или три подхода по 5-10 повторений с 30-секундным отдыхом между ними.
Малый гимнастический мяч Proworks, гимнастический мяч 65 см с защитой от взрыва с помпой, швейцарский мяч для йоги, пилатеса, беременности и фитнеса — серебро
Proworks amazon.co.uk
Лучшие упражнения с мячом для бегунов (по данным науки):
Раскатка
Лучшее упражнение для пресса, выкатка обеспечивает фигуру верхней прямой мышцы живота на 63% MVIC, тогда как остальная часть перемещений удалось от семи до 53 процентов.Для нижней части прямых мышц живота частота развертки составляет 53 процента, по сравнению с общим диапазоном от семи до 44 процентов.
Как это сделать:
Начните с колен, положив предплечья на мяч. Медленно перекатитесь вперед, выпрямляя руки.
Когда вы находитесь так далеко, как можете, не позволяя спине сгибаться, используйте пресс, чтобы втянуться обратно.
Щука
Это упражнение хорошо для косых мышц, которые проходят по бокам туловища: оно показало 84% MVIC для внешнего косого и 56% для внутреннего. Это для сравнения с общим диапазоном 14-73% и 16-47% соответственно.
Как это делать:
Начиная с положения отжимания, поставьте ступни позади себя на швейцарский мяч.
Держа ноги прямыми, опирайтесь на бедра и катите мяч ногами вперед.
Задержитесь на три секунды, медленно откатитесь назад, пока ваш живот не станет параллельным полу.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Получите эту V-образную форму с помощью этих 5 тренировок с мячом

Древние греки понимали красоту и силу сферы, которая лучше любого другого геометрического объекта противостоит силе.Сегодня участники тренажерного зала могут воспользоваться этим простым фактом, укрепив свой корпус с помощью упражнений с мячом. Этот простой надутый кусочек резины и пластика позволяет переносить вес тела на мышцы живота, бедер и грудь, что делает эти тренировки идеальными для основных упражнений и сверхсексуального пресса с шестью кубиками.
Укрепите мышцы кора с помощью этих 5 тренировок с мячом:
1) Развертывание
Полностью лягте вниз, положив предплечья на мяч для упражнений, а ступни удерживая вас от земли.
Прокатитесь как можно дальше вперед, чувствуя, как центр масс перемещается вверх и вниз по груди.
Соберите мышцы живота, чтобы они могли выполнять работу, и, когда они больше не будут в напряжении, откатитесь назад, чтобы вернуть давление на живот.
Постарайтесь сделать хотя бы десять повторений, а затем отдохните минуту между подходами.
2) Локоть
Примите стойку для отжимания, направив локти в сторону мяча для упражнений.
Катайтесь, используя только локти (не плечи — вы можете упасть, если перекатываетесь слишком сильно) и почувствуйте, как различные группы мышц должны компенсировать это, когда вы двигаетесь во время тренировки.
Попробуйте сделать пять кругов по часовой стрелке, затем пять кругов против часовой стрелки.
По возможности увеличивайте скорость, чтобы между каждым движением оставалось мало времени для отдыха.
3) Скручивания (но намного лучше)
Как и привычные и любимые нами приседания на полу, скручивания мяча в упражнениях переносят весь общий вес верхней и нижней части тела на мышцы пресса.Однако, в отличие от приседаний на полу, скручивания мяча в упражнениях работают противоположным образом.
Вместо того, чтобы сидеть на ягодицах и поднимать грудь вверх, сядьте, положив поясницу на мяч и поднимите ноги вверх. Вы можете удивиться тому, насколько сложнее без стабильности.
4) V-образные (для этой V-образной линии)
Это кажется простым, но достаточно сложным, чтобы развлечь зрителей.
Просто сядьте спиной на пол, вытянув руки над головой, и удерживайте мяч V между ног.
Поднимите грудь, затем поднимите ноги и передайте мяч от ног к рукам.
Повторяйте это как можно чаще — некоторые люди могут сделать это только один или два раза в первый раз.
5) Стойка на руках назад
Лягте талией на мяч для упражнений.
Вытяните обе руки и обе ноги в стороны, чтобы вы совершили обратный крабовый шаг.
Теперь поднимите одну руку и противоположную ногу над землей и удерживайте позу как можно дольше.Вы обнаружите, что тренировку получает ядро, а не оторванные конечности.
Итак, какие упражнения с мячом вам нравятся больше всего? Поделитесь в комментариях ниже и дайте нам знать!

Связанные
Тренировки для пресса с мячом в половине упражнения | Live Healthy
Зайдя в любой клуб здоровья или магазин спортивных товаров, вы увидите большие надувные мячи для упражнений. В другом оборудовании для фитнеса используется половина мяча для упражнений, прикрепленная к твердой пластиковой основе.Тренажер баланса используется для различных тренировок, в том числе для упражнений на укрепление брюшного пресса.
Pre-Workout
Разогрейте мышцы кора, прежде чем укреплять их. Когда вы разогреваете мышцы живота, используйте занятия, которые повышают частоту сердечных сокращений и увеличивают кровоток. Выберите движения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде, танцы, катание на коньках или гребля, и выполняйте их от пяти до 10 минут.
Скручивания
Повысьте сложность традиционного скручивания, выполняя упражнение на тренажере полубола.Поместите оборудование куполом вверх так, чтобы половина с надувным мячом была обращена вверх. Лягте на купол лицом вверх, расположив поясницу ближе к центру для равновесия. Положите руки за голову так, чтобы локти были направлены в стороны. Напрягите живот, подтянув пупок к позвоночнику, чтобы защитить спину. Согните ноги в коленях и поднимите ступни над полом, пока они не окажутся над бедрами. Выдохните, поднимите грудь и голову к ногам, чтобы сжать живот.Вдохните и вернитесь в исходное положение. Стремитесь выполнить от одного до четырех подходов от восьми до 12 скручиваний.
V-Sit
Упражнение для брюшного пресса V-Sit также становится дополнительной проблемой, когда вы сидите на куполообразной стороне тренажера равновесия, а не на полу. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Постарайтесь не касаться пола руками или положите их на полушарик для поддержки. Если упражнение вызывает дискомфорт в шее, положите руки за голову для поддержки.Слегка отклонитесь назад и медленно поднимайте по одной согнутой ноге, пока ваше тело не примет положение «V». Сохраняйте это положение при обычном дыхании. Опустите ноги и повторите упражнение, чтобы укрепить корпус. В качестве дополнительной задачи, когда ваши ноги подняты, опускайте колени вправо, поворачивая верхнюю часть тела влево. Повторите вращение в другом направлении. Уменьшайте интенсивность упражнения, поднимая по одной ноге за раз. Выполните от 12 до 20 оборотов или от 8 до 12 В.
Велосипед
Интенсивность брюшного маневра велосипеда увеличивается, когда вы выполняете его на тренажере с полуболом.Лягте лицом вверх на купол так, чтобы мяч находился по центру нижней части спины. Ваша верхняя часть тела находится на полпути между полом и находится в вертикальном положении, так что вы слегка наклоняетесь назад. Положите руки за голову, локти разведены в стороны. Согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола. На выдохе подтяните правое колено к груди и поверните левый локоть вперед, а правый — назад. Вдохните и повторите в другую сторону от 12 до 20 повторений.
Преимущества
Тренажер с полуболом обеспечивает нестабильную поверхность для основных тренировок.Когда вы лежите или сидите на тренажере, ваш корпус сразу же напрягается, чтобы вы не упали с полубола. Тренажеры для тренировки равновесия улучшают вашу базовую силу и выносливость мышц живота, если вы используете их во время еженедельных тренировок. Укрепляйте мышцы кора три дня в неделю с днем отдыха для восстановления мышц между тренировками с полуболом.
Растяжка
Растяните брюшной пресс и спину в конце силовой тренировки. Например, лягте на пол лицом вниз, ноги прямо за вами.Положите руки на пол под плечами. Медленно выпрямите руки и поднимите грудь, пока не почувствуете растяжение в животе. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд и повторяйте при необходимости.
Ссылки
Биография писателя
Мать двоих детей и увлеченный фитнес-ведущий, Лиза М. Вулф опубликовала свою первую статью о фитнесе в 2001 году. Она является автором шести книг по фитнесу и имеет научный сотрудник из Окленда. Общественный колледж.Когда он не пишет, Вульф катается на хула-хупе, каякинг, ходьба или езда на велосипеде.

Упражнения на фитболе для пресса

Какие упражнения на мяче помогут похудеть в области живота и боков?

Развитие мышц брюшного пресса с фитболом

Скручивание на прямые мышцы живота

Упражнение на проработку косых и прямых мышц

Для живота и бедер

На мышцы пресса и ягодиц

На все мышцы брюшной области

Гиперэкстензия

Перекаты

Скручивания на полу

Заключение

Как качать пресс на на фитболе в домашних условиях

Эффективность занятий на мяче

Общие рекомендации

Упражнение для пресса: скручивание на мяче

Упражнение для прямых и косых мышц пресса

Упражнение с подъемом ягодиц

Упражнение для пресса: откат мяча от себя

Упражнения на пресс на фитболе: для мужчин и для женщин после родов

Польза упражнений

Какие мышцы задействованы?

Виды упражнений

Косые скручивания

Подтягивание ног на фитболе

Подтягивание ног лежа

Передача мяча

Подъем ягодиц

Боковые подъемы

Программа для качания пресса с помощью фитбола на месяц

13 упражнений с фитболом для крепкого и красивого пресса

Как фитбол может помочь в работе над прессом

Тренировочный комплекс на фитболе для мышц брюшного пресса

2. Горизонтальная складка

3. Скручивание

4. Русское скручивание

5. Скручивание по диагонали

6. Гиперэкстензия

7. Складка с фитболом в ногах

8. Наклоны ног в сторону

9. Подъем мяча

10. Прогиб

11. Опора

12. Статистическая планка

13. Раскручивание

Видео: Упражнения с фитболом для пресса

Рекомендации профессионалов и меры предосторожности

Варианты и техники упражнений на фитболе для пресса. Основы упражнений на фитболе для пресса

Как качать пресс на мяче отжиманиями

Фитбол для пресса лежа на спине: подъемы с одной ногой

Прямые перекаты и подъемы

Вариант второй

Пресс на фитболе для женщин сидя

Пресс на фитболе для мужчин

Упражнение на фитболе для живота и боков девушкам и парням

Тренировка косых мышц

Боковая планка

Песочные часы

Двойные скручивания

Пружины с передачей мяча

Как накачать мышцы живота с колен

Общие рекомендации

Упражнение для пресса: скручивание на мяче

Упражнение для прямых и косых мышц пресса

Упражнение с подъемом ягодиц

Выпады верхней частью туловища с упором на ноги

Подтягивание коленей к груди

Комплекс для борьбы с жиром на животе и ягодицах

Планка

Нагрузки для женщин на мяче для фитнеса

Эффективная тренировка мышц брюшного пресса: обратное базовое скручивание

Скалолаз

Как правильно заниматься на снаряде

Качаем пресс на фитболе с обратным наклоном

«Складной нож»

Какой выбрать фитбол

Видео упражнения для пресса на фитболе:

Тренировки для начинающих

Польза фитбола

Чем еще хорош фитбол?