Упражнения на пресс с колесом: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Упражнения с колесом для пресса

Гимнастическое колесо – доступный тренажер, который позволяет хорошо нагрузить мышцы пресса. Его компактность дает возможность проводить тренировки даже в малогабаритных помещениях. Есть разные упражнения с гимнастическим колесом, которые хорошенько прорабатывают мышцы и дают результат за короткий промежуток времени.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

Выполняя упражнения с колесом, нагрузка приходится не только на пресс, ягодицы, но и на мышцы ног, рук и спины. При регулярных занятиях, то есть 4-5 раз в неделю, уже через 1-1,5 мес. можно заметить хороший результат. Важно соблюдать ритм дыхания и при наклоне туловища следует делать вдох, а возвращаясь в начальное положение – выдох. Начинать можно с 10-15 раз, а затем, нагрузку стоит повысить.

Упражнения с колесом с ручками для пресса

Начнем с самого распространенного упражнения, так называемой «классики», которое подразумевает раскачивания. Встаньте на колени и возьмите ролик обеими руками. Медленно на вдохе толкайте ролик вперед до того, как тело практически примет горизонтальное положение. Старайтесь опускаться максимально низко, но телом пола не касайтесь. Зафиксируйте положение и, выдыхая, вернитесь в начальное положение.

Техника выполнения упражнений с колесом для пресса:

1. Стопы следует зафиксировать на ручках колеса, а руками упереться в пол. Ролик подкатывайте максимально близко к рукам, при этом ладони должны находиться на уровне параллельно плечам. Затем откатывайте колесо назад, принимая позицию планка, и повторяйте все сначала.
2. Следующее упражнение с колесом для пресса прорабатывает косые мышцы. Ноги зафиксируйте на колесе и расположитесь на спине. Поднимайте верхнюю часть корпуса, выполняя скручивания и направляя локоть к противоположному колену.
3. Встаньте в планку, при этом ноги должны быть зафиксированы на ручках колеса. Подтягивайте к себе колесо, сгибая ноги в коленях, а затем, возвращайтесь в начальное положение.
4. Для следующего упражнения со спортивным колесом для пресса вставьте на колени, держа в руках колесо. Сначала выезжайте на колесе вперед, затем в левую и в правую сторону, как будто вы рисуете три луча, выходящих из одной точки. Колени должны находиться в неподвижном состоянии.
5. Следующее упражнение – планка. Руками упритесь в колесо и поставьте его под грудью. Задержитесь в таком положении на максимально возможное время.
6. Встаньте ровно, возьмите в руки колесо, наклонитесь и начните движение вперед. Продвигайтесь до того, как тело не станет прямым и не примет положение «планка».

 

Статьи по теме:

Упражнения с колесом Гимнастическое колесо было некогда очень популярным, затем о нем забыли, но сегодня оно не менее актуально, чем когда-то. В этой статье мы расскажем о простых, но эффективных упражнениях с роликом.	Как накачать пресс в домашних условиях девушке? Красивый и плоский живот с красивым рельефным прессом – мечта многих женщин, но для этого важно регулярно заниматься. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается того, как правильно качать пресс в домашних условиях.
Упражнение планка — эффект Упражнение планка – отличная возможность поддерживать фигуру в хорошей форме без значительных трат драгоценного времени. Это настоящая альтернатива фитнесу для тех, кому мало 24 часов в сутках. Об эффекте упражнения планка рассказано в этой статье.	Упражнение скручивание Хотите иметь красивую талию, пресс, а также избавиться от болей в позвоночнике, тогда обратите внимание на скручивания. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как правильно выполнять скручивания.

 

Как правильно качать пресс колесом: эффективные упражнения

Колесо или ролик – это снаряд для спорта простой конструкции, которые помогает эффективно прокачать все 4 зоны живота. Оно представляет собой колесо, внутрь которого вставлена трубка, служащая рукояткой для удержания ее руками с обеих сторон. Как правильно качать пресс колесом, чтобы получить быстрый и реальный результат?

Какие работают мышечные волокна?

Как качать пресс колесом – это важно, но какие мышцы можно задействовать? Тренировки с роликом новичкам будет сложно выполнять, и подходят они для спортсменов с опытом. Если мышечная масса плохо развита, то обеспечить правильную поддержку тела не получится. Работа с роликом заставляет полностью двигаться корпусу, а позвоночный столб растягивается в момент его перемещения.

Такое воздействие позволяет эффективно работать прямые и поперечные мышцы живота, а также задействовать трицепс, мышцы плеч и бедер.

Лучший комплекс работы с роликом

Как качать пресс с роликом, начиная тренировку? Тренеры рекомендуют начать с простой планки, но в качестве опоры использовать колесо, а уже после постепенно увеличивать нагрузку, выполняя более сложные задачи.

Как накачать пресс роликом новичку? Начать тренироваться с фитболом, а после постепенно добавляя упражнения с колесом.

Итак, приступаем к тренировке, которая поможет узнать, как качать пресс с колесом эффективно для всех групп мышц. Изначально легкая разминка, помогающая разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам, а после начинать основной комплекс:

• Планка. Она укрепляет мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса, а еще почувствовать, в каком положении правильно удерживать колесо и баланс. Как качать пресс роликом безопасно и практично? Принять положение стоя на коленях, колесо взять в руки, ладонями вниз. Корпус ставят в положение планки, удерживаясь на пальцах ног и на ролике, удерживать тело в постоянном напряжении в течение 1 минуты.
• Прокат, стоя на коленях. Этот способ является началом тренировки новичков с задействованием ролика. Он помогает поддерживать и надежно фиксировать длину колеса и темп тренировки. Можно задействовать стену в качестве фиксирующей точки. Встать в метре от стены, выполнить прокат ролика так, чтобы он уперся в стену, и вернуться в первоначальную позу.
• Фронтальный прокат. Его можно выполнять двумя способами: поставив ноги вместе или расставив их широко. Чем уже расстояние, тем больше нагрузка на мышцы, поэтому изначально нужно выполнить упражнение с широко расставленными ногами, а после постепенно их сужать. Ноги расставить, взяться за ручки колеса, прокатить его вперед, пока корпус не примет горизонтальное положение, после принять начальную позицию, прогнув спину.
• Складка. Есть масса вариантов устройства роликов и эта задача выполняется с колесом, оснащенным приспособлениями для ног и прокат выполняется именно ними. Эта задача позволяет задействовать в работу сразу мышцы плеч, а также проработать все 4 зоны живота. Ступни зафиксировать в крепления колеса и встать в планку, прокатывать ролик, доставая коленями до грудной клетки, вернуться в первоначальную точку.

После основного комплекса обязательно нужно сделать растяжку, чтобы мышцы лучше восстановились после нагрузок.

Как правильно качать пресс роликом понятно, но получить быстрый эффект удастся только после того, если тренировки будут регулярными и каждая задачу будет выполнена по 2-3 подхода и в каждом не менее 10 повторений.

Тренировка плеч: 3 упражнения для плеч, которые может сделать каждый

Плечи обычно не являются той частью тела, на которую обращают внимание люди, пытающиеся похудеть или привести себя в тонус, но стройные плечи могут творить чудеса с общим телосложением. Попробуйте эту тренировку плеч, чтобы придать форму и тонус.

Армейский жим сидя

Армейский жим, также известный как жим над головой или строгий жим, является флагманским упражнением для плеч, поскольку это составное движение, задействующее все части ваших плеч, и поэтому оно станет первым упражнением в любая хорошая тренировка плеч. Эта вариация классики выведет вас на новый уровень и действительно проверит ваши пределы. Ваши плечи полностью изолированы, так что вам негде спрятаться и убежать от ожога.

Как выполнять

Если у вас есть партнер, который может передать вам штангу, вы можете выполнять это упражнение где угодно. Если вы занимаетесь самостоятельно, вам нужно будет сесть под стойкой с гантелями, чтобы вы могли положить штангу над собой.

1. Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой и выпрямите спину.
2. Держите гриф обеими руками близко к груди на уровне подбородка.
3. На выдохе поднимите штангу над головой, пока руки не выпрямятся.
4. На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу обратно на высоту подбородка. Это 1 повтор. Попробуйте выполнить 10-12.

Поскольку вы сидите на полу, ваши ноги и корпус не смогут помочь вашим плечам, и поэтому это полностью изолирующее упражнение, подчеркивающее все ваши слабости и действительно дающее отдых вашим силам. Начните с легкого веса, пока не увеличите силу. Это должно быть жестко!

Подъем гантелей в наклоне

Это упражнение для одной руки, направленное на дельтовидные мышцы и придающее форму и тонус боковым сторонам плеч.

Опять же, это очень изолирующее упражнение, поэтому оно будет интенсивно сжигать энергию, но даст отличные результаты.

Как выполнять

Вам нужно найти что-то прочное, способное выдержать ваш полный вес, чтобы вы могли держаться и отклоняться от него. Для этого подойдет любое оборудование, прикрученное к стене тренажерного зала.

1. Держите предмет одной рукой, ноги вместе и близко к конструкции, наклоняйтесь, пока рука не выпрямится.
2. С гантелью в другой руке поднимите руку сбоку до уровня плеча и снова опустите. Это 1 повтор. Выполните по 10 повторений на каждой руке.
3. Выполните все повторения на одной руке, прежде чем переходить на другую.

Подъем перед собой с рулевым колесом

Возможно, вы уже делали подъемы перед собой в тренажерном зале, поскольку они очень просты, их легко выполнять и они дают отличные результаты. Вот почему мы поднимаем его на новый уровень, добавляя движение «руля», чтобы усилить прожиг.

Выполняйте это упражнение медленно, чтобы максимизировать результаты.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите пластину как руль обеими руками перед собой.
2. Медленно поднимите пластину, пока она не достигнет уровня плеч.
3. Держите пластину и медленно поворачивайте ее, как руль.
4. После нескольких поворотов снова медленно опустите пластину. Это 1 повтор. Попробуйте 10-12.

Ошибка Liquid (разделы/основная статья, строка 148): не удалось найти фрагменты ресурсов/relatedblogs.liquid

Вяленый

Вяленый

Вяленый

Вяленый

Сушеный

Сушеный

Сушеный

Сушеный

Сушеный

Сушеный

поднимите тяжелую штангу над головой, поздравляем: вы выполнил одно из самых сложных упражнений в тренажерном зале, мощно нарастив плечевые мышцы и впечатляюще продемонстрировав общую силу.

Несмотря на то, что жим штанги над головой поначалу кажется простым — в конце концов, вы просто поднимаете штангу над головой — для успешного выполнения этого упражнения требуется гораздо больше механических действий. Жим над головой требует усилий всего тела, от плеч и рук до кора и стабилизации нижней части тела, поэтому это такая сложная задача. Это делает его более сложным ходом, чем многие новички готовы принять.

Всем, от лифтеров-новичков до опытных силовиков, может быть полезно дополнительное внимание к другим мышцам, которые вы будете использовать для сильного жима штанги над головой. По словам директора по фитнесу Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., и члена Консультативного совета Дэвида Оти, C.S.C.S., вы можете добавить в свой распорядок определенные упражнения, чтобы улучшить движения.

На первый взгляд может показаться, что не все эти пять упражнений улучшают силу и технику жима, но после включения их в свою программу вы поймете их важность в тот момент, когда начнете ломать личные рекорды.

«Прелесть этих пяти упражнений в том, что они сосредоточены на устойчивости относительно земли, — говорит Оти. «Наша грудная клетка находится в правильном положении? Есть ли у нас основная целостность, которая нам нужна, когда дело доходит до нашего прессинга? И, в конечном счете, наш плечевой пояс достаточно стабилен и достаточно подвижен, чтобы мы могли безопасно и эффективно поднимать этот вес над головой. Если вы можете пройти все пять из этих упражнений и поставить все галочки. Вы действительно поставили себя в положение для пиара и увеличили силу верхней части тела, какой мы ее знаем».

5 обязательных упражнений для сильного жима штанги над головой

Z-жим

3-4 подхода по 8-10 повторений

нижняя часть тела полностью исключена. Сидение на полу с вытянутыми вперед ногами может помешать вам использовать тяжелые гантели или гири, но уроки осанки важнее нагрузки.

Пресс Z требует высокой степени целостности сердцевины. Те, кто не совсем готов к жиму, могут обнаружить, что выгибают спину, что является серьезной проблемой, когда у вас большая нагрузка во время жима штанги над головой. Сидячее положение заставляет ваш корпус стабилизироваться, что поможет нарастить силу.

Гиря на раме March

3-4 подхода по 30-45 секунд

Работа из стойки на раме позволяет работать над позиционированием кора. Ваши предплечья должны быть красивыми и высокими, а локоть упираться в грудную клетку.

Мало того, что это снимает нагрузку с плеч, компактная установка должна служить усилением, чтобы избежать разгибания локтей при выполнении жимов над головой. Это будет важно не только для вашей силы жима — ваши плечи также будут в более безопасном положении.

Попеременный жим на наклонной скамье

3–4 подхода по 8–10 повторений

Попеременный жим от плеч, как и другие упражнения в этом списке, требует многомышечного усилия, даже если номинально это упражнение для развития плеч.

Упражнение затрагивает широкий спектр групп мышц, которые вам понадобятся для жима штанги над головой — ваши передние и боковые дельты, грудные мышцы, трицепсы получат много работы — и если это упражнение является одним из ваших слабых мест, вы также можно отрегулировать рабочий угол (чем вертикальнее, тем сложнее).

Стабильность вашего плеча будет подвергаться сомнению по мере увеличения нагрузки и числа повторений, так как ваше неработающее плечо будет бороться с вами, пытаясь оторваться от скамьи. Это также заставит ваше ядро ​​​​работать.

Тяга лежа на наклонной скамье

3-4 подхода по 8-10-12 повторений верхняя часть груди) также станет большой проблемой. Вот почему работа над верхней частью спины поможет работать над эксцентрической (опускающей) частью жима над головой.

В этом упражнении важны углы, и чем вертикальнее вы отрегулируете наклонную скамью, тем больший упор вы сделаете на верхнюю и среднюю часть спины (а также на трапеции). Освойте это движение, и стабилизация этого веса при его опускании через жим над головой станет намного проще.

Разворот колеса для пресса

От 3 до 4 подходов по 10 повторений

Вы, наверное, никогда не представляли, что упражнения на брюшной пресс окажут такое большое влияние на ваши навыки жима плечами, но ваш корпус играет такую ​​ключевую роль, что это может быть ценным движением. Вам нужно будет защитить свой позвоночник во время жима над головой, что требует большой нагрузки на корпус.

Что делает выкатывание колеса для пресса таким идеальным вспомогательным упражнением для жима штанги над головой, так это то, что ваши руки растягиваются и удлиняются по мере того, как вы выкатываетесь. Вы заметите, что это на самом деле имитирует движение жима над головой.

Внедрение также является очень масштабируемым упражнением, а это означает, что каждый может извлечь выгоду, независимо от того, какие у вас сильные или слабые стороны мобильности.