Упражнения на ролике: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Упражнения с роликом: польза и рекомендации

Содержимое

• 1 Польза и рекомендации по выполнению упражнений с роликом
  • 1.1 Что такое ролик и какие упражнения можно с ним делать
  • 1.2 Какие мышцы работают при занятиях с роликом
  • 1.3 Как правильно выбрать ролик для упражнений
  • 1.4 Как подготовиться к занятиям с роликом
  • 1.5 Основные упражнения для начинающих
  • 1.6 Продвинутые упражнения для опытных занятий с роликом
  • 1.7 Какие проблемы могут возникнуть при занятиях с роликом и как их избежать
  • 1.8 Как использовать ролик для расслабления мышц и улучшения гибкости
  • 1.9 Как сочетать упражнения с роликом с другими видами физической активности
  • 1.10 Как правильно завершить занятия с роликом
  • 1.11 Рекомендации для занятий с роликом для разных возрастных групп и физических уровней
    • 1.11.1 Дети и подростки
    • 1.11.2 Взрослые новички
    • 1.11.3 Опытные взрослые
    • 1.11.4 Профессионалисты
  • 1. 12 Видео по теме:

Узнайте все о пользе использования ролика для тренировок и правильном выполнении упражнений. Получите рекомендации от экспертов и достигните лучших результатов на тренировках.

Ролик – это спортивный инвентарь, который используют для различных упражнений фитнес-тренеры в помещениях. Это занимательный и эффективный вид физической нагрузки, который позволяет усилить мышечный корсет тела, развить выносливость и координацию движений.

Ролик может использоваться как непосредственно для тренировок, так и в качестве элемента разминки перед основной частью тренировки. Упражнения с роликом имеют много преимуществ перед другими упражнениями, поскольку способствуют укреплению мышц нижней части тела, увеличению гибкости и ликвидации целлюлита.

Чтобы добиться заметного эффекта, необходимо правильно выполнять упражнения и выбирать их в соответствии с вашей физической подготовкой. В данной статье мы поговорим о наиболее пользительных упражнениях с роликом и дадим вам несколько рекомендаций по их использованию.

Что такое ролик и какие упражнения можно с ним делать

Ролик — это специальная спортивная приспособленность, созданная для тренировки баланса, координации, гибкости и силы мышц. Ролик имеет вид длинной трубки из пеноматериала, внутри которой находится гибкий цилиндр из пены или крепкого пластика.

С помощью ролика можно выполнять разнообразные упражнения, благодаря которым можно улучшить работу мышц низких и верхних конечностей, спины, ягодиц, брюшных и прессовых мышц. Особенно полезно использовать ролик спортсменам, которые занимаются бегом, плаванием, фитнесом, танцами или другими видами спорта.

Вот некоторые упражнения, которые можно выполнять с роликом:

• «Катание на ролике» — лежа на спине, положите ролик под нижнюю часть спины и плавно двигайте тело вверх и вниз, наезжая на цилиндр. Это поможет расслабить мышцы спины и брюшного пресса, улучшить кровообращение и облегчить боли в мышцах;
• «Растяжка бедер» — сядьте на ролик, поставив его между коленей. Разведите колени в стороны и плавно качайте тазом. Это упражнение поможет растянуть и укрепить мышцы бедер, улучшить гибкость и баланс;
• «Упражнения на пресс» — легко выполнять различные виды упражнений на пресс на ролике, например, подъем ног, «велосипед», «ножницы» и др. Это поможет укрепить мышцы брюшного пресса и боковых мышц живота;
• «Активация мышц ягодиц» — листай ногами на ролике, упершись руками в пол. Это упражнение позволит проработать мышцы ягодиц, укрепить бедра и приобрести красивую форму.

Важно правильно выбрать уровень нагрузки и не перегружаться, чтобы избежать травм и нежелательных последствий. Начинать тренировки на ролике следует с легких упражнений и постепенно наращивать интенсивность.

Какие мышцы работают при занятиях с роликом

Занятия с роликом – это отличный способ прокачать множество различных мышечных групп. Каждый раз, когда вы катаетесь на роликах, вы активируете следующие мышцы:

1. Бедра и ягодицы: при занятиях с роликами эти мышцы активно работают, поскольку они играют ключевую роль в обеспечении стабильности и баланса.
2. Квадрицепсы: это мышцы, которые находятся на передней стороне бедра и действуют для разгибания ноги в коленном суставе. Они также принимают большую часть нагрузки при движении на роликах.
3. Пресс: катание на роликовых коньках заставляет ваш пресс работать, поскольку вы должны удерживать равновесие во время движения.
4. Руки и плечи: хотя эти мышцы не получают столько нагрузки, как остальные, но они также участвуют в процессе движения на роликах, особенно когда вы использованием дополнительные трюки и финты.

Таким образом, занятия с роликом – это полезное занятие для тех, кто хочет укрепить свое тело и одновременно получить удовольствие от активного образа жизни.

Как правильно выбрать ролик для упражнений

Ролики для упражнений являются популярным средством для фитнеса, которые помогают улучшить баланс, координацию и силу мышц. Однако, при выборе ролика необходимо учитывать несколько важных факторов:

• Тип ролика. Существует несколько типов роликов, включая пена, силикон, дерево и пластик. Каждый тип имеет свои преимущества и недостатки, поэтому важно выбрать тот, который будет наилучшим для ваших нужд.
• Размер. Выберите ролик подходящего размера для вашего тела. Если ролик слишком маленький, то он может не обеспечить достаточной поддержки, а если слишком большой, то он может быть слишком неустойчивым.
• Жесткость. Для начинающих лучше выбирать мягкие ролики, а если у вас есть опыт использования роликов, то вы можете выбрать более жесткие варианты.
• Материал. Материал ролика должен быть качественным и прочным, чтобы он мог долго служить.
• Бренд. При выборе ролика стоит обращать внимание на бренды, которые имеют положительные отзывы от других пользователей.

Выбрав подходящий ролик, также не забывайте о комфортной спортивной одежде и обуви, чтобы упражнения не превратились в неудобное мучение.

Как подготовиться к занятиям с роликом

Упражнения с роликом — это эффективный способ для тренировки баланса, координации и силы. Однако, перед началом занятий важно произвести правильную подготовку.

• Сначала выберите правильный ролик. Необходимо выбирать ролик на основе вашего уровня подготовки и опыта.
• Не забудьте о правильной одежде и обуви. Для занятий с роликом лучше всего подходят спортивные кроссовки или роликовые коньки.
• Обязательно наденьте защиту для суставов. Наиболее важные места, которые нужно защитить — это колени, локти и запястья.
• Проведите разминку. Для того, чтобы избежать травм и боли, необходимо разогреть мышцы и суставы.
• Начинайте тренировку с простых упражнений. Не пытайтесь делать сложные движения без предварительной подготовки.

Помните о том, что для тренировки с роликом необходима высокая степень концентрации и внимания. Поэтому, не забывайте об атмосфере. Поместите ролик в хорошо освещенном и безопасном месте, где нет препятствий и шероховатых поверхностей.

Следуя этим простым рекомендациям, вы подготовитесь к занятиям с роликом на высоком уровне. Запомните, что настоящий прогресс достигается благодаря постоянной практике и стремлению к самосовершенствованию.

Основные упражнения для начинающих

В начале своего пути с роликом рекомендуется выполнять наиболее простые упражнения. Вот несколько основных:

• Равновесие на роликах – стойка на одной ноге, плавное движение вперед, назад, в стороны, подъем и опускание.
• Шаговая походка – движение на роликах вперед с помощью простой шаговой походки. Важно держать равновесие и не опрокидываться во время движения.
• Торможение – плавное замедление и остановка на роликах. Можно тормозить используя носки или пятки, либо комбинировать их.

Выполняя такие упражнения, новички смогут быстро освоиться на роликах и избежать травм.

Продвинутые упражнения для опытных занятий с роликом

Если вы уже достаточно опытны в занятиях с роликом, и хотите изменить тренировочный процесс, то есть несколько продвинутых упражнений, которые помогут вам развить более сложные навыки.

• Слалом на одной ноге — это упражнение позволяет развивать баланс на одной ноге и улучшить координацию движений.
• Прыжки на одной ноге — это упражнение помогает развивать скорость и силу на одной ноге, а также улучшает балансировку.
• Фристайл — это техника катания, которая включает в себя различные трюки и фигуры. Для его освоения необходимо иметь хорошую координацию, баланс и подготовленную мышечную систему.

Помните, что перед выполнением этих упражнений необходимо хорошо разминаться и провести несколько базовых упражнений на разминку мышц и подготовку к тренировке.

Какие проблемы могут возникнуть при занятиях с роликом и как их избежать

Занятия с роликом могут привести к различным проблемам, которые необходимо учитывать и избегать для сохранения здоровья и безопасности. Ниже приведены наиболее распространенные проблемы и соответствующие рекомендации:

• Травмы и ушибы: при падениях или неправильном использовании ролика есть риск получения травм или ушибов. Для избежания этого необходимо надежно закрепить защитный экипировочный материал, не перенапрягать себя во время катания, не забывать о привязанности рукавиц к ручке ролика.
• Проблемы с обувью: для занятий с роликом необходима специальная обувь, которая поддерживает ступню, голеностоп и предотвращает скольжение на поверхности. Если вы используете неподходящую обувь, это может привести к травмам или увеличенному дискомфорту при катании.
• Проблемы с настройкой и обслуживанием: неправильно настроенные или негодные ролики могут привести к проблемам со стабильностью, главным образом, катания включают движения со стороны отмычек ролика. Мы рекомендуем регулярно проверять свои ролики и следить за тем, чтобы они требовали минимального обслуживания.

Соблюдая указанные рекомендации, можно значительно повысить свою безопасность и уменьшить риск получения травм при занятиях с роликом.

Как использовать ролик для расслабления мышц и улучшения гибкости

Ролик для самомассажа — это удобное и эффективное устройство для улучшения гибкости и расслабления мышц. Он подходит для качественной разминки перед тренировкой или для расслабления после напряженного рабочего дня.

Для расслабления мышц шеи, спины и пресса следует лечь на спину, положить ролик под спину на уровне лопаток и кататься по нему, выполняя медленные движения туловищем. При этом следует избегать движений позвоночника и уделять особое внимание точкам, в которых чувствуется наибольшее напряжение.

Для улучшения гибкости можно использовать ролик для растяжки мышц ног и бедер. Для этих целей следует сесть на пол, прислонить ролик к тыльной части ступней и, держа руки на полу за спиной, плавно отклоняться назад, пока не почувствуете напряжение. Затем нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение несколько раз.

Важно помнить, что при использовании ролика необходимо слушать свое тело и не выполнять упражнения, которые вызывают болевые ощущения или дискомфорт. Также стоит учитывать особенности своего здоровья и консультироваться с врачом перед началом занятий.

• Проведите короткую разминку перед началом упражнений
• Не выполняйте упражнения, вызывающие болевые ощущения или дискомфорт
• Учитывайте особенности своего здоровья и консультируйтесь с врачом перед началом занятий.

Как сочетать упражнения с роликом с другими видами физической активности

Упражнения с роликом — это отличный способ сделать физическую активность более интересной и эффективной. Но не забывайте, что сильные мышцы ног и прекрасный баланс — это только часть здорового образа жизни. Ниже мы рассмотрим несколько советов, как сочетать упражнения с роликом с другими видами физической активности для достижения наилучших результатов.

1. Кардиотренировки: упражнения на роликах значительно повышают частоту сердечных сокращений. Что ж, это уже первый шаг в направлении кардиотренировок. Но мы советуем добавить небольшую тренировку на беговой дорожке или занятия на велотренажёре после упражнений на роликах. Это позволит увеличить кислородный долг и повысить общую выносливость.

2. Силовые тренировки: упражнения с роликом — это отличный способ работать над мышечным тонусом. Но упражнения на тренажере с использованием силовых грузов могут помочь укрепить не только ноги, но и другие части тела, такие как руки и туловище.

3. Йога или пилатес: эти два вида физической активности увеличивают гибкость и улучшают проприоцептивную функцию, что может улучшить ваш баланс и технику катания на роликах.

В целом, расширение вашей программы физической активности позволит вам не только научиться кататься на роликах, но и укрепить общую физическую форму и увеличить личные результаты в других видах спорта.

Как правильно завершить занятия с роликом

Заканчивая занятия с роликом, необходимо правильно растянуть и расслабить мышцы. Для этого можно выполнить несколько упражнений, которые позволят избежать болей и травм.

Первым шагом является полное остановление роликов. Прежде чем начать растяжку, нужно удостовериться, что все ролики стоят на месте и не двигаются.

Еще одним важным шагом является питье воды. Во время занятий с роликом тело теряет много воды, и необходимо восстановить ее уровень. Не забывайте пить по стакану воды с регулярной периодичностью.

И, наконец, заканчивая занятия с роликом, не забывайте делать статические растяжки. Их нужно проводить каждую мышцу отдельно, удерживая позу на 20-30 секунд. Этот совет поможет вам избежать болезней и даст вам возможность получить максимальную выгоду от упражнений с роликом.

• Сообщение ключевых моментов:

Проверьте, что все ролики прекратили свое движение.

Растяните и расслабьте мышцы после занятий.

Не забудьте пить воду, чтобы восстановить водный баланс.

Проведите статические растяжки каждой мышцы отдельно.

Рекомендации для занятий с роликом для разных возрастных групп и физических уровней

Занятия с роликом подходят для людей всех возрастов и физических уровней. Однако, в зависимости от возраста и уровня подготовки, нужно выбирать определенные типы упражнений:

Дети и подростки

Дети и подростки должны использовать ролик в соответствии с их возрастом и опытом. Начинающим рекомендуется учиться на площадках с низким уровнем сложности. Следует использовать защитное снаряжение, такие как шлем, налокотники, наколенники, чтобы избежать травм.

Взрослые новички

Новичкам необходимо начинать с базовых упражнений, таких как катание на прямых участках. Нелегкие повороты, декоративные элементы и прыжки могут быть опасными для новичков и могут привести к травмам. Взрослые новички должны использовать защитное снаряжение.

Опытные взрослые

Опытные взрослые могут заниматься на сложных площадках, проезжая множество поворотов и выполняя декоративные элементы. Они могут также использовать ролик для ныряния, прыжков, гонок и даже трюковой езды. Однако, они все же должны использовать защитное снаряжение.

Профессионалисты

Профессионалам нужна помощь от опытных тренеров, чтобы улучшить технику и выполнить более сложные трюки. Они могут заниматься в соревнованиях и демонстрационных мероприятиях, используя ролик для выполняния специальных трюков. Они должны использовать защитное снаряжение и следить за своим здоровьем.

При занятиях с роликом всегда нужно следить за безопасностью и использовать защитное снаряжение, особенно для новичков. Независимо от уровня опыта на роликах, нужно оставаться внимательным и не рисковать своим здоровьем.

Видео по теме:

8 простых и эффективных упражнений с массажным фитнес роликом

 

Использование массажного фитнес ролика (валика) является формой самомассажа, так называемого миофасциального, который направлен на снятие мышечных зажимов и растяжению мышц посредством давления, которое оказывает ролик. Использование массажного ролика способствует улучшению кровообращения, разрушения рубцовой ткани, расслабления мышц и многое другое. Предлагаем изучить момент тренировок с фитнес роликами.

 

Как часто стоит использовать массажные фитнес ролики?

В идеале, каждый день! Так постоянство тренировок – это залог хорошего самочувствия и поддержания тела в тонусе. Вне зависимости от того, есть у вас в этот день тренировка, занятие фитнесом, пилатесом или йогой, работе с массажным роликом стоит уделять минимум 15-20 минут в день. Стоит отметить, что в случае наличия тренировки, вы можете разбить практику с фитнес роликом на два этапа: разогрев мышц и тела перед тренировкой (до 7-10 минут, чтобы мышцы оставались в тонусе), и расслабление и восстановление после тренировки до 20 минут, чтобы максимально разработать мышцы для предотвращения образования зажимов и спаек.

Перед приобретением или использовании массажного фитнес ролика в спортзале или студии стоит изучить виды роликов и преимущества и недостатки каждого из них. Это позволит вам более осознано подойти к процессу тренировок с фитнес роликами и даст понимание какого эффекта ждать от того или иного типа массажных роликов.  

1. Массаж икроножной мышцы и лодыжки

Методика выполнения:

• сядьте на пол с прямыми ногами, лодыжки пересекаются слева направо и пенный ролик под правой лодыжкой;
• положите руки по обеим сторонам вашего таза и поднимите его с пола, прокатывая вперед и назад вашу икроножную мышцу — от лодыжки до колена — несколько раз, для правильного и более эффективного выполнения – пальцы ног должны смотреть вверх;
• повторите, повернув ногу вовнутрь (так чтобы внутренняя часть икроножной мышцы была на ролике), а затем выверните ее наружу;
• проработав центральную и внешние стороны одной ноги, сделайте смену положения на вторую ногу и повторите.

2. Массаж подколенных сухожилий

Методика выполнения:

• сядьте на пол с прямыми ногами и массажным фитнес валиком под вашими бедрами. Положите руки на пол по обе стороны от вашего таза;
• поднимите свой таз и используйте ваши руки, чтобы прокатывать всю длину ваших подколенных сухожилий — от чуть ниже вашего таза до колен — над валиком.

3. Массаж подвздошно-большеберцовогой (илиотибиального) тракта

Методика выполнения:

• ложитесь на правую сторону, с вытянутыми прямыми ногами и пенным фитнес роликом под правым бедром;
• положите руки на пол для поддержки, переместите левую ногу справа от вас, поставив левую стопу на пол под правым коленом;
• используйте свои руки, чтобы несколько раз прокатать боковую часть бедра по валику;
• сделайте смену ног и повторите.

4. Массаж квадрицепсов.

Методика выполнения:

• лягте лицом вниз на пол с вытянутыми прямо ногами и массажным роликом под вашими квадрицепсами. Приподнимитесь на своих предплечьях, чтобы стать на локти;
• медленно прокатите свои квадрицепсы по всей длине, от области таза до верхней части колен.

5. Массаж ягодичной мышцы.

Методика выполнения:

• сядьте на фитнес ролик с согнутой левой ногой и стопой на полу, а ваша правая нога лежит на вашем левом бедре.
  Поместите обе руки или только правую руку на пол позади вас для поддержки;
• наклоните свое тело вправо, так чтобы ваша правая ягодица максимально прижалась к пенному валику;
• прокатитесь вперед и назад несколько раз, а затем повторите тоже самое с левой стороны.

6. Массаж внутренней части бедра.

Методика выполнения:

• лягте на живот и станьте на локти, поднимите и согните правое колено на бок под углом 90 градусов к телу;
• поместите массажный ролик под правое бедро параллельно с телом;
• медленно прокатывайтесь от паха до внутренней части коленного сустава несколько раз;
• смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

7. Массаж спины.

Методика выполнения:

• ложитесь на спину согнув колени, а стопы на полу, разместите массажный фитнес ролик по середине спины, так чтоб тело держалось на ролике и на стопах;
• соберите руки в замок за головой и начните медленно прокатываться от области плеч до поясницы;
• вы также можете сосредоточиться на разных областях своей спины в зависимости от ощущений и потребностей конкретной области, прокатываясь по ней прежде чем переходить к следующей части, но важно прокатать всю спину, не оставляя неразработанных мест.

8. Массаж широчайшей мышцы спины.

Методика выполнения:

• лягте на правый бок с вытянутыми прямо ногами, правая рука вытянута над головой и пенный фитнес ролик расположен под мышкой;
• поставьте левую руку на пол перед собой, а левую ногу на пол за правой для поддержки;
• используйте свою левую руку и ногу, чтобы несколько раз отталкиваться и прокатываться правой стороной от подмышки до уровня ниже грудной клетки;
• смените сторону и повторите упражнение.

Эти несложные, но очень эффективные упражнения с использованием массажного фитнес ролика из вспененных материалов, позволит вам поддерживать ваше тело и основные мышцы в тонусе, а также ускорить процесс разогрева перед тренировкой или восстановления после нее. Интернет-магазин fit-sport.by предлагает вам широкий выбор размеров, форм, фактур и цветов массажных роликов. 

 

Желаем вам удачи в тренировках! А если вам нужны массажные фитнес ролики для тренировок, то мы всегда готовы помочь с выбором в нашем специализированном интернет-магазине (+ шоу-руме).

 

 

8 волшебных движений, которые снимут все напряжение в вашем теле

Катание на пене не только для заядлых спортсменов. Это тип самомассажа, который вы можете делать дома, чтобы облегчить напряжение или триггерные точки с помощью легко покупаемого оборудования.

Всякий раз, когда мои мышцы болят туго, как засохшая лакрица, мне снится этот маг-массажист из Гонконга. За часовой сеанс она медленно разминала мои напряженные мышцы, увеличивая давление до тех пор, пока узлы не раскручивались.

В те дни, когда она массировала мне спину, последствия были такими, как будто у меня выросли крылья. В дни ног я вываливался из квартиры — не из-за боли, а потому, что чувствовал себя невесомым, каждый грамм напряжения сбрасывался.

Она находится в 12-часовом полете отсюда, но недавно я обнаружил второй лучший вариант ее исцеляющего колдовства.

Пенный валик

Преимущества пенного валика:

• облегчает болезненность
• уменьшает воспаление, возникающее в процессе восстановления мышц
• способствует восстановлению мышц
• помогает предотвратить травмы, поддерживая длину мышц и устраняя напряжение и скованность самочувствие и более гладкий вид жира под кожей
• способствуют расслаблению — отбросьте свои заботы!

Было ли это полезно?

По словам Николь Дэвис, персонального тренера, сертифицированного ACE, пенопластовые валики отлично подходят для людей, которые сидят за столом весь день, имеют плохую осанку, проблемы с суставами или плохую форму во время тренировок.

Дэвис вас прикроет. Она объединила восемь движений, чтобы воздействовать на общие напряженные области, обычно на сверхфокусированные участки напряженных мышц, также известные как мышечные узлы.

«Все, что вам нужно, это пенопластовый валик низкой и средней плотности и немного свободного места на полу. Стремитесь выполнять эту процедуру три раза в неделю», — говорит Дэвис.

Вы действительно можете делать это в любое время, но Дэвис рекомендует перед тренировкой в ​​качестве разминки или после, чтобы предотвратить болезненные ощущения. Мне нравится делать это во время просмотра «Офиса» перед сном.

Наконечник из пеноматериала: Для всех этих движений вам нужно, чтобы
останавливался там, где вы чувствуете напряжение или чувствительность. Вдохните, а затем на выдохе медленно
перекатитесь вниз. Ухаживайте за своим телом по частям, а не непрерывно
качаясь взад-вперед.

1. Квадрицепсы

Если из-за работы за столом вы проводите малоподвижный образ жизни большую часть дня, раскачивайте квадрицепсы, чтобы разогнать кровь и задействовать мышцы.

Проезд:

1. Начните
   в положении планки на предплечьях с роликом под квадрицепсами.
2. Поддерживая
   верхнюю часть тела и корпус, начните медленно скатывать валик
   , пока он не окажется чуть выше колен. Затем перекатывайтесь в противоположном направлении 90 042, пока не дойдете до сгибателей бедра.
3. Делайте
   это в течение 30 секунд.
4. Когда
   вы наткнетесь на болезненное место, задержитесь там на несколько вдохов.

Если вы хотите больше внимания уделять себе, вы также можете сначала сосредоточиться на одном квадрицепсе, а затем на другом.

2. Сгибатели бедра

Длительное сидение может серьезно повредить сгибатели бедра.

Растягивать их хорошо, а скручивать пенопластом еще лучше, потому что это способствует ослаблению мышечной ткани и соединительной ткани (фасции) вокруг нее.

Направления:

1. Начните
   лежа лицом к полу на пенопластовом валике, снова в положении планки на предплечьях
   . Убедитесь, что пенопластовый валик находится под левым сгибателем бедра
   и ваша правая нога удобно согнута в сторону.
2. Опираясь на
   предплечьями, начните медленно кататься вверх-вниз и из стороны в сторону на пенопластовом валике
   , нацеливаясь на сгибатели бедра, уделяя особое внимание триггерным точкам.
3. Делайте
   это в течение 30 секунд.
4. Переключите
   и повторите для правого сгибателя бедра.

3. Икры

В дополнение к растяжке икроножных мышц попробуйте раскатывать эти мышцы пенопластом для дополнительной пружинистости вашего шага.

Направления:

1. Начните
   , сядьте на пол, вытянув ноги, а пенопластовый валик
   расположите под икрами.
2. Поднимите
   свое тело так, чтобы ваш вес приходился на пенопластовый валик. Скрестите левую ногу
   над правой для дополнительного давления.
3. Начните
   медленно катать правую голень вперед и назад на пенопластовом валике, перемещая
   свое тело вперед и назад руками.
4. Завершить
   за 30 секунд.
5. Поменяйте местами
   ноги и сосредоточьтесь на левой голени.

4. Подколенные сухожилия

Еще одна мышца, на которую негативно влияет сидение в течение всего дня, ваши подколенные сухожилия, возможно, нуждаются в небольшом уходе.

Направления:

1. Опять же,
   начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги. На этот раз поместите пенопластовый валик
   под подколенные сухожилия.
2. Поднимите
   свое тело так, чтобы ваш вес приходился на пенопластовый валик, и начните медленно
   Перекатывайтесь вверх и вниз между задней частью коленей и ягодицами.
3. Задержитесь
   на чувствительных местах и ​​катайтесь не менее 30 секунд.

Альтернативный способ выполнить это — снова скрестить ноги и сосредоточиться на одном подколенном сухожилии за раз.

5. Подошвенный бандаж

Изготовленный из соединительной ткани бандаж для подвздошно-большеберцового тракта проходит вдоль внешней поверхности бедра от бедра до колена.

Болезненность и скованность в этой области характерны для бегунов, но любой может получить пользу от массажа этой области пеной.

Направления:

1. Начните
   , лягте на правый бок и поместите пенопластовый валик под правой подвздошно-большеберцовой лентой
   или сбоку от бедра. Перенесите вес тела на правое
   предплечье. Ваша правая нога должна быть прямой, а левая должна быть согнута в колене
   , ступня должна быть удобно расположена перед правой ногой.
2. Удерживая
   себя верхней частью тела и левой ногой, начните медленно катиться по ролику из пеноматериала
   на правой подвздошно-большеберцовой ленте между коленом и ягодичной мышцей, остановившись на нежной
   точки.
3. Повторяйте
   в течение 30 секунд, затем переключитесь на левый IT-диапазон.

6. Верхняя часть спины

Плохая осанка тебя расстроила? Если вы держите напряжение в верхней части спины, прыгайте на пенопластовый валик, чтобы расслабить его.

Направления:

1. Начните упражнение
   , лежа на спине с пенопластовым валиком, расположенным под
   верхней частью спины. Ваши колени должны быть согнуты, стопы должны стоять на полу, а руки
   могут быть либо опущены по бокам, либо скрещены перед грудью.
2. Напрягите
   корпус и поднимитесь в положение мелкого моста.
3. Медленно
   начните катиться вверх и вниз между нижней частью шеи и средней частью спины, останавливаясь на
   узких участках по пути.
4. Повторяйте
   в течение 30 секунд.

7. Широчайшие

Ласково называемые вашими «крыльями», напряженные широчайшие мышцы, расположенные на спине, прямо под подмышками, могут нарушить вашу осанку. Убедитесь, что они красивые и свободные, ударив их поролоновым валиком.

Направления:

1. Начните упражнение
   , лягте на спину под углом 45 градусов и поместите пенопластовый валик
   под правый широчайший. Держите правую ногу прямо и согните левую ногу
   в удобное положение.
2. Медленно
   начните катиться от правой подмышки к средней части спины, уделяя особое внимание
   чувствительным участкам.
3. Повторяйте
   в течение 30 секунд.
4. Переключите
   , чтобы развернуть левую широчайшую.

8. Плечи

Ваши плечи нуждаются в какой-то работе? Разверните дельтовидные мышцы, чтобы вернуть подвижность.

Направления:

1. Лягте
   на бок так, чтобы пенопластовый валик находился под правым плечом. Ваша нижняя часть тела
   может удобно лежать на земле, а левая рука вытянута вперед
   для управления движением.
2. Медленно покатайте
   вверх и вниз по дельтовидной мышце. Слегка поверните туловище, чтобы
   могли ударить часть верхней части спины, если это необходимо.
3. Повторяйте
   в течение 30 секунд.
4. Поменяйте
   стороны и повторите на левом плече.

Когда у меня сильные головные боли, особенно из-за напряжения в шее, я люблю использовать пенный валик. Это действует как самомассаж, который сильнее любой руки.

Направления:

1. Положите
   шею на поролоновый валик вверху, где он соединяется с головой.
2. Медленно
   поверните голову вправо, держась там, где чувствуете напряжение.
3. Выдохните
   и поверните голову налево.
4. Повторяйте
   в течение 30 секунд.

Отказ от ответственности от Дэвиса здесь: «Скручивание пены может быть болезненным, особенно если вы новичок в этом. Боль в определенной области во время прокатки пеной обычно является признаком того, что ваши мышцы или ткани напряжены и нуждаются в некотором уходе».

«Слегка нанесите на болезненные участки, начав с областей непосредственно вокруг них, и чувствительность должна довольно быстро снизиться», — добавляет она. — Но если это слишком невыносимо, не продолжайте.

Выбор пенопластового валика

• Начните с базовой модели низкой или средней плотности (7,99-49,95 долларов США).
• Небольшой мяч (12,99 долл. США) также может быть полезен при нацеливании на небольшие участки.
• Нужна жесткая любовь? Попробуйте массажный ролик (44,95 долл. США) или Master of Muscle (17,97 долл. США), которые обеспечивают глубокое расслабление тканей.

Было ли это полезно?

Как приклеенный к столу редактор, я могу засвидетельствовать, что прокатка пены была настолько хороша для моего благополучия.

То, что раньше было хроническим напряжением и колющей болью в руке и плече, теперь прошло благодаря моим занятиям один раз в неделю. Да, я также плачу , чтобы делать это в течение часа в неделю, просто чтобы убедиться, что я действительно получаю каждый узел.

Само действие приносит такое же удовлетворение, как и выдавливание последней порции зубной пасты из тюбика. Это лопающиеся прыщики от мышечного напряжения, странная смесь боли и удовольствия, и после часа самолечения я выхожу из спортзала с легкой походкой.

---

Поделиться на Pinterest

Все гифки от Active Body. Творческий Разум.

Кристал Юэн — редактор и писатель Healthline. Вы можете найти ее на Twitter .

5 Упражнения на раскатывание пены для скептиков

Как и многие люди, работающие дома во время пандемии, 39-летняя Вероника Явор сменила поддерживающее рабочее кресло в своем офисе на мягкий диван-кресло в своей гостиной. Поначалу это было удобно, но новое сиденье вскоре дало о себе знать, поскольку у г-жи Джавор, создателя контента из Хьюстона, появилась острая, иррадиирующая боль в левой ягодице. Она пыталась не обращать на это внимания, но после особенно жесткой тренировки по пилатесу с акцентом на ягодичные мышцы дискомфорт стал невыносимым.

«Каждое утро я просыпалась с болью, и в конце концов стало так больно, что я вообще боялась тренироваться», — сказала г-жа Джавор.

Ее физиотерапевт сказал, что проблема заключалась в напряжении в ее ягодицах, и посоветовал ей перекатывать ногу через пенопластовый цилиндр три раза в день, чтобы снять напряжение. Через месяц после перекатывающегося плана она стала меньше болеть и больше тренироваться.

Мышечное напряжение, будь то результат сидения в течение всего дня или тяжелой тренировки, может затруднить ваши движения. Час на массажном столе может облегчить боль и улучшить работоспособность, но некоторые эксперты говорят, что вы можете получить аналогичные преимущества от пенопластового валика дома. Исследования в поддержку этой практики все еще проводятся, и некоторые ученые относятся к ней скептически, но есть несколько вещей, которые вам нужно знать, если вы собираетесь попробовать.

Каждая мышца в вашем теле удерживается на месте слоями соединительной ткани, называемой фасцией. По словам Седрика X. Брайанта, президента и главного научного сотрудника Американского совета по физическим упражнениям, как упражнения, так и бездействие могут привести к тому, что эта ткань станет жесткой или плотной, вызывая напряжение во всей мышце или напряжение в более локализованной области — так называемый точка срабатывания или узел — и ограничение гибкости и диапазона движений.

Image

Эксперты рекомендуют относительно жесткий валик, хотя вам не нужно нагружать его всем весом, если он неудобен. Кредит … Моника Дзик для The New York Times

Когда жесткая или смещенная фасция препятствует эффективному движению мышц и суставов, упражнения могут быть неудобными и рискованными. «Если вы не можете пошевелить плечом из-за того, что ваши суставы или мышцы напряжены, вы, как правило, получаете травму, когда пытаетесь укрепить его», — говорит Тереза ​​Марко, физиотерапевт из Нью-Йорка и адъюнкт-профессор. в университете Стони Брук.

Теоретически перекатывание мышцы по жесткому цилиндрическому куску пены делает что-то похожее на массаж. «Подобно массажу, прокатка пеной использует трение, чтобы снять напряжение и выровнять фасцию», — сказал доктор Брайант.

В одном недавнем систематическом обзоре 49 исследований сделан вывод о том, что катание на пене в течение от 90 секунд до двух минут за один раз часто снижает ригидность мышц и увеличивает диапазон движений или способность суставов двигаться.

Другие небольшие исследования показали, что ролики из пеноматериала также могут улучшить гибкость или способность мягких тканей к удлинению, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Долгосрочные исследования показали, что скручивание подколенных сухожилий три раза в неделю в течение четырех недель также улучшает гибкость.

Использование валика из пеноматериала во время заминки также может предотвратить или уменьшить болезненность после тренировки за счет усиления кровотока. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что пенопластовый валик после силовой тренировки ослабляет мышечную болезненность при одновременном повышении эффективности упражнений, измеряемой по высоте вертикального прыжка и диапазону движения.

Мэйллард Хауэлл, личный тренер из Бруклина и глава отдела фитнеса в Reebok, говорит, что большинство его клиентов вздыхают с облегчением, когда они катаются на пене. «Если вы чувствуете себя лучше, лежа на пенопластовом валике до или после тренировки, я не вижу причин не использовать его, если это делается правильно и не усугубляет вашу проблему», — сказал г-н Хауэлл.

Однако не все продаются на роликах из пенопласта. Доктор Элизабет Гарднер, адъюнкт-профессор ортопедии Йельской школы медицины, говорит, что люди, которых она лечит, часто слишком верят в нее.

«О, ролики из пенопласта — как тебя любят мои спортсмены!» — написала она в электронном письме. «Но, к сожалению, их одержимость прокаткой пенопласта необоснованна с научной точки зрения».

Она сказала, что большинство исследований в области пенопластового проката невелики, и они часто используют разные методы друг от друга, что затрудняет определение того, почему они работают.

Доктор Брайант признал, что недостаточно крупных, хорошо спланированных исследований, чтобы подтвердить эффективность этой практики. Один из метаанализов 14 статей, проведенный в 2015 году, пришел к выводу, что, хотя пенопластовые ролики улучшают подвижность и уменьшают болезненность мышц, общепринятого способа сделать это не существует.

Джуди Гелбер, физиотерапевт из Омахи, сказала, что время, которое люди делают, «лучше потратить на то, чтобы понять, почему их тело чувствует, что ему нужно делать массаж». Например, она предложила разогреваться с полной амплитудой движения (имеется в виду вверх, вниз, в стороны и т. д.) или укреплять мышцы в конце диапазона (упражнения, когда мышцы самые длинные или самые короткие).

Ролики из пеноматериала также могут стать причиной травм у некоторых людей. Например, люди с артритом могут повредить свои суставы, а катание на травме, будь то сломанная кость или порванная мышца, может усугубить ее. Людям с проблемами подвижности или тем, кто не может контролировать вес своего тела на земле, также следует соблюдать осторожность или обратиться к физиотерапевту за более безопасной альтернативой.

Если вы решите попробовать пенопластовый валик, доктор Майкл Фредериксон, профессор спортивной медицины Стэнфордской школы медицины, порекомендовал жесткий валик. Вы также можете найти некоторые с текстурированными гребнями и шишками, которые, по словам доктора Брайанта, могут снять более глубокое мышечное напряжение.

Жан-Мишель Брисме, физиотерапевт и директор Международной академии ортопедической медицины, рекомендует начинать с более легкого давления, не перекладывая слишком много веса на валик. Минуты или двух обычно достаточно, но вы можете начать с меньшего количества времени.

Вот пять упражнений с пенопластом, которые можно выполнять дома до или после тренировки. Если вы не уверены, безопасны ли для вас массажные ролики, поговорите со своим физиотерапевтом или лечащим врачом.

---

Видео

Кредит Кредит… Моника Дзик для The New York Times

Длительное сидение может напрячь ягодицы, как и такие упражнения, как становая тяга, приседания и выпады. Положите на пол поролоновый валик и расположите его горизонтально. Согните или выпрямите колени (или одну ногу согните, а другую выпрямите), прижмите ступни к полу и катайтесь вперед-назад на ягодицах, пока не найдете болезненные места. Наклоняйтесь в сторону, когда перекатываетесь, чтобы не задеть копчик. Если это кажется слишком интенсивным, попробуйте лечь на кровать в том же положении и просунуть теннисный мяч под триггерную точку.

---

Видео

Кредит Кредит… Моника Дзик для The New York Times

Жимы гантелей, отжимания и гребля могут привести к напряжению вокруг лопаток. Чтобы снять напряжение, лягте на пол так, чтобы пенопластовый валик был перпендикулярен позвоночнику, и покатайте мышцы вокруг лопаток. В процессе может быть приятно обнять себя или раскрыть объятия.

Видео

Кредит Кредит… Моника Дзик для The New York Times

Ваши подколенные сухожилия, которые начинаются от бедра и соединяются с коленом, могут стать напряженными после тренировки ног. Лежа на спине, поднимите по одной ноге как можно выше, используя полотенце вокруг стопы, чтобы создать сопротивление. Потяните за полотенце, чтобы растянуть подколенные сухожилия, прежде чем катиться.

Видео

Кредит Кредит… Фотографии Моники Дзик для The New York Times

Затем в положении сидя с прямыми ногами поместите валик под заднюю часть бедер. Катайтесь взад-вперед вверх и вниз по подколенным сухожилиям. Если вы заметили небольшие области стянутости, задержитесь там. После этого вы должны быть в состоянии растянуться более глубоко.

---

Видео

Кредит Кредит… Моника Дзик для The New York Times

Перекатывание средней части спины может принести облегчение после работы за компьютером или выполнения упражнений на верхнюю часть тела, таких как отжимания или подтягивания. Поместите валик под спину, параллельно позвоночнику, затем аккуратно покатайте его из стороны в сторону на мышцах, окружающих позвоночник. Сверните каждую сторону позвоночника отдельно и избегайте скручивания самих костей. Имейте в виду, что перекатывание может вызвать острые травмы или хронические заболевания спины, если они у вас есть.

Видео

КредитКредит… Моника Дзик для The New York Times

Слишком много времени, проведенное за столом, может привести к перенапряжению мышц, удерживающих голову, что приведет к головным болям. Доктор Марко сказал, что использование пенопластового валика в качестве средства подвижности может удлинить шейный отдел позвоночника и способствовать расслаблению и гибкости окружающих мышц, а мягкое нажатие на пенопластовый валик может снять триггерные точки.

Лягте на пол, положив валик за шею, параллельно основанию черепа. Держите колени согнутыми, ягодицы и ступни на полу, и медленно поворачивайте голову влево и вправо. В качестве альтернативы, держите голову неподвижно и попробуйте мягко покачивать колени вперед и назад, создавая тягу нижней частью тела.